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Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

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Di: 6x400m Intervalle, Splits: 1:25/(1:18)/1:27/(1:13)/1:28/(1:14)/1:26/(1:14)/1:29/(1:17)/1:23 (in Klammern die 200m TP). Insgesamt 8,27 km

Do: wollte eigentlich den TDL nach Plan machen, aber hab mich dann während dem laufen spontan umentschieden und den LaLa vorgezogen. 20,72 km @ 5:47 min/km

Fr: 90 min Hallenfußball. War vielleicht nicht die beste Idee einen Tag nach meinem ersten LaLa. Hätte nach einem langen Sprint fast einen Krampf in der Wade bekommen.

Sa: Hier wollte ich den TDL nachholen, hab ihn dann aber lieber ausfallen lassen, wegen der hohen Belastung in den zwei Tagen davor.

So: DL 75 min, 13,41 km @5:31 min/km

Insgesamt also etwa 41 km. Mein bisher höchster Wochenumfang und ich fühle mich gut. Läuft also so weit gut würde ich sagen :wink:
Eine Sache am Rande. Hab in den letzten zwei Einheiten meinen neuen Forerunner 630 ausprobiert und gleichzeitig mit dem Smartphone den Lauf aufgezeichnet. Beim Lauf heute war die Differenz schon relativ hoch. Nach 14 km hatte ich ca 410 m weniger auf meinem Forerunner als auf dem Smartphone. Wenn ich mir die Aufzeichnungen anschaue würde ich sagen, dass der Forerunner bei Kurven und Abzweigungen mehr abkürzt als, das Smartphone. Etwas enttäuschend nach dem ich gelesen habe, dass der Forerunner so genau sein soll mit GPS+GLONASS. Ist das bei euch auch so?

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Ich würde spontan sagen, dass die Garmin genauer ist als eine Smartphone App. Vielleicht sind die ja zu freundlich :P . Das kann ich mir zumindest eher vorstellen als dass eine App genauer wäre als eine GPS Uhr einer gestandenen Marke.

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AdisObad hat geschrieben: Eine Sache am Rande. Hab in den letzten zwei Einheiten meinen neuen Forerunner 630 ausprobiert und gleichzeitig mit dem Smartphone den Lauf aufgezeichnet. Beim Lauf heute war die Differenz schon relativ hoch. Nach 14 km hatte ich ca 410 m weniger auf meinem Forerunner als auf dem Smartphone. Wenn ich mir die Aufzeichnungen anschaue würde ich sagen, dass der Forerunner bei Kurven und Abzweigungen mehr abkürzt als, das Smartphone. Etwas enttäuschend nach dem ich gelesen habe, dass der Forerunner so genau sein soll mit GPS+GLONASS. Ist das bei euch auch so?
Ja, meine Garmin Uhr zeigt auch meist eine klar kürzere Distanz als mein Smartphone an. Obwohl es Ewigkeiten her ist, dass ich das letzte mal einen direkten Vergleich gemacht habe, da ich mein Handy mittlerweile so gut wie nie zum Laufen mitnehmen.

Die entscheidende Frage ist nur, welcher Wert realistischer ist? Es mag schon sein, dass die Forerunners etwas dazu neigen, die Kurven zu schneiden und bei sehr kurvigen strecken somit etwas zum Unterschätzten der Distanz neigen. Aber meiner Erfahrung nach ist es viel mehr so, dass die meisten Smartphone-Apps dazu neigen, die Distanz massiv zu überschätzten. Es ist aber schwer da allgemeine Aussagen zu treffen, da einerseits das verwendete Smartphone eine entscheidende Rolle spielt (Qualität des eingebauten GPSs) und auch die verwendete App einen Rolle spielt. Jede App benutzt etwas andere Algorithmen zum Glätten der Strecke und zur Berechnung der Distanz. Somit können selbst beim gleichzeitigen Aufnehmen auf dem selben Handy (alle Apps bekommen also die selben Messwerte als Ausgangsbasis) erhebliche Unterschiede entstehen. :klatsch:

Gerade beim populären Runtastic habe ich das Gefühl, dass die die Distanz sehr optimistisch Berechnen. Meine ganz persönliche, unbestätigte, subjektive, fiese Vermutung: Um die Gelegenheitsjoggern, die imho die Hauptzielgruppe der App sind, mit scheinbar guten Zeiten zu motivieren, sind die da mit voller Absicht zu optimistisch. :teufel:

An deiner Stelle würde ich einfach mal probieren, z.B. mit Google Earth, mit gpsies.com, etc. die gelaufene Strecke nach zu zeichnen und schauen, was dann für eine Länge heraus kommt.

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marco1983 hat geschrieben:Offizielle Zeit 42:42 (ich habe wohl ein Faible für xx:42), 16. Platz insgesamt, 2. Platz M30, 1. Platz Stadtmeisterschaft :D

Ich bin einigermaßen überrascht, und es ist mir ja fast peinlich... Der Gesamt-Gewinner ist mit 33:xx durchs Ziel.

Bericht kommt später, jetzt erstmal Currywurst, Radler und Nutella-Bananen-Crèpes zur Belohnung :daumen:
Jaa, die xx:42 hat schon was magisches, ist bei mir auch so. :D

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Dartan hat geschrieben: An deiner Stelle würde ich einfach mal probieren, z.B. mit Google Earth, mit gpsies.com, etc. die gelaufene Strecke nach zu zeichnen und schauen, was dann für eine Länge heraus kommt.
Ich hab das mal für die heutige Strecke mit gpsies.com bis zu Kilometer 4,4 nachgezeichnet. Runtastic zeigte an dieser Stelle auch exakt 4,4 km an, der Forerunner nur 4,3 km.
Mich stört das schon ein bisschen, ich will mich eigentlich für Pace und zurückgelegte Distanz auf den Forerunner verlassen können.

Aufgefallen ist mir, dass beim Forerunner ab und zu mal die aktuelle Rundenpace plötzlich deutlich langsamer wird, obwohl ich mein Tempo beibehalten habe. Ich glaube das ist meistens passiert, wenn ich unter einer Brücke durchgelaufen bin, oder zwischen dichten Bäumen. Kann es sein, dass das GPS Signal für kurze Zeit verloren geht und dann die paar Meter die ich in der Zeit zurücklege nicht aufgezeichnet werden und dann wenn das GPS Signal wieder zurückkommt der Forerunner nicht im nachhinein checkt, welche Strecke ich zwischen der letzten und der aktuellen GPS Position zurückgelegt habe?

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AdisObad hat geschrieben:Ich hab das mal für die heutige Strecke mit gpsies.com bis zu Kilometer 4,4 nachgezeichnet. Runtastic zeigte an dieser Stelle auch exakt 4,4 km an, der Forerunner nur 4,3 km.
Mich stört das schon ein bisschen, ich will mich eigentlich für Pace und zurückgelegte Distanz auf den Forerunner verlassen können.
Hm, wundert mich ein wenig. Zumindest bei mir kommen die Distanzen meiner Forerunner 920XT meist deutlich besser hin, als die von runtastic (iphone 4s). Zwar neigt die die Forerunner in der Tat ein bisschen zum Kurvenscheiden, aber bei runtastic ist der Pfad so extrem umher gesprungen, dass die Distanzen einfach viel zu hoch wurden. Siehe z.B. :
Aber gut, kann gut sein, dass das bei Handys mit besseren GPS weniger schlimm ist. Und es kommt natürlich auch stark auf die Strecke an. Wenn deine Strecken viele extreme Kurven im dichten Wald & in Häuserschluchten haben, ist es was anderes als wenn man größtenteils auf nahezu geraden Feldwegen läuft. :noidea:
AdisObad hat geschrieben: Aufgefallen ist mir, dass beim Forerunner ab und zu mal die aktuelle Rundenpace plötzlich deutlich langsamer wird, obwohl ich mein Tempo beibehalten habe. Ich glaube das ist meistens passiert, wenn ich unter einer Brücke durchgelaufen bin, oder zwischen dichten Bäumen. Kann es sein, dass das GPS Signal für kurze Zeit verloren geht und dann die paar Meter die ich in der Zeit zurücklege nicht aufgezeichnet werden und dann wenn das GPS Signal wieder zurückkommt der Forerunner nicht im nachhinein checkt, welche Strecke ich zwischen der letzten und der aktuellen GPS Position zurückgelegt habe?
Hm, also das die Uhr z.B. in einem Tunnel Problem mit der Pace hat, ist klar. Obwohl er auch da dank Beschleunigungssensor in der Uhr zumindest keine grob absurden Werte anzeigen sollte. Und nachdem sie wieder einen GPS-Fix hat, sollte die Distanz auf jeden Fall entsprechend angepasst werden. Alles andere würde ich als klaren Bug bezeichnen, der mir so bisher noch nicht aufgefallen ist. (aber ich habe auch ein etwas anderes Modell)


@me
Da mein aktuelles Training jetzt wirklich gar nichts mehr mit 10km-Läufen zu tun hat, habe ich meine Wochenberichte jetzt mal in den sub3:20er Faden verlegt. Aber keine Angst, ich werde hier definitiv weiter mitlesen und natürlich auch immer mal wieder meinen Senf zu den Themen hier geben. :zwinker2: Falls Interesse besteht, kann ich ja immer mal wieder meine Wochenzusammenfassung hier zumindest verlinken.

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Start Vorbereitung 10km am 17.09.2016

Die Ferien sind leider schon wieder fertig. Laufen konnte ich leider nicht so viel. Letzte Woche waren es sogar nur 2 Läufe mit insgesamt 20km. Zusätzlich habe ich mir auch ein paar Schweinshaxen zu viel gegönnt.

Heute habe ich deshalb das erste Training als kleine Standortbestimmung absolviert. 5km in 23:41 mit ein bisschen weniger als 84% HFmax. VDOT bei 48,6. Somit völlig zufrieden und optimistisch.

Mit der Gewichtsreduktion auf das ursprüngliche Gewicht und rund 6 Wochen geregeltes Training, sollte ich wieder ziemlich nah an der Zielzeit von sub41 sein. Danach werde ich 6 Wochen auf 5 Trainingseinheiten erhöhen, da ich wegen den Höhenmetern definitiv noch genügend Puffer haben muss.

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35. Dreieich-Waldlauf mit 15. Dreieich-Stadtmeisterschaft am 25.06.2016

Seit zwei Monaten hatte ich mit dem Gedanken gespielt an dem Lauf teilzunehmen. Allerdings konnte ich mich zunächst nicht entscheiden, ob ich den 5er laufe und mal eine offizielle Zeit setze, oder ob ich den Hauptlauf laufe. Nach den Ergebnissen der letzten Jahre habe ich mich dann für den Hauptlauf entschieden, da man regelmäßig mit einer sub45 Stadtmeister werden konnte. Also was solls, meine einzige Chance vielleicht jemals auf ein Treppchen zu laufen. Auf die Gefahr mich damit als eitel hinzustellen - ist mir egal :P Ich kann meine Zeit einschätzen, und wer nicht teilnimmt, kann eben nicht gewinnen.

Um 14:00 ist der 5 km Lauf gestartet, bei schönstem Wetter. Ich war schon da, um meine Nervosität etwas in den Griff zu bekommen, und mich mit den Bedingungen vor Ort vertraut zu machen. Hört sich blöd an, aber hilft mir ungemein. Der Hauptlauf startete erst im 16:00. Die ersten Läufer kamen nach 18-19 Minuten ins Ziel, und gleichzeitig kam der Schüttregen. Alle über 20 Minuten sind durch den Wald geschwommen und die letzte Runde durch die Asche-Matsch-Bahn gewatet. Beste Voraussetzungen also für den Start des Hauptlaufs eine Stunde später.

Der Start wurde dann nochmal 5 Minuten verschoben, aber es zeichnete sich keine Wetterbesserung ab. Also durch den Matsch an den Start - die schönen Schuhe... :sauer: Der Bürgermeister gab den Startschuss, und ab ging die Post. Schön, dass die "super(!?)60 Läufer sich alle vorne aufgestellt haben, und die erste Runde alles blockiert haben. Ich bin dann einfach mit Vollgas ganz außen vorbei, war mir dann auch egal. Nach einer Runde ging es dann raus aus dem Stadion, über den Parkplatz und rein in den Wald. Weltklasse, alles voller tiefer, vermatschter Pfützen. Die Kurven waren eng, ich hatte jedes Mal Angst, dass es mich hinlegt. Dazu Äste im Gesicht und das Gel läuft aus den Haaren in die Kontaktlinsen. Lächeln, das interessiert jetzt und hinterher niemanden.

Wie immer fliegt der erste Kilometer nur so vorbei, durch den suboptimalen Start allerdings "nur" in 4:03, ich hätte bei mir eher mit 3:50 gerechnet. Dann erstmal hügelig 4:21, 4:16, gefolgt von der heftigsten Steigung, knapp 800 m und am Ende nochmal eine richtig fiese Kuppe, 4:34. Ich habe mich da leider etwas übernommen, und habe wieder Seitenstechen bekommen - Überanstrengung mit schlechter Atmung. Ich dachte das war es jetzt. Etwas Tempo rausgenommen, trotz Bergabpassage 4:26. Ich wurde durchgereicht und kämpfte mit meiner rechten Rippe. Dann verschwanden die Schmerzen allerdings langsam, und ich konnte wieder sanft aufs Gas gehen konnte. 4:17, 4:15, 4:12 - läuft. Der Kurs ging über 2 Runden, d.h. zwei Mal diese fiese Steigung laufen. Diesmal ging es aber gut und ich flog an einigen Läufern vorbei. Das hat mir ziemlich viel Rückenwind gegeben, und so hat mich dann keiner mehr überholt. Ich war jetzt voll im WK-Modus. Der vorletzte km ging in 4:15 durch, der letzte dann mit allem was ich hatte in 4:02. Davon noch rund 300 auf der Matschbahn.

Ich hörte den Moderator noch irgendwas sagen von wegen "Und wir sehen die Nr. 55, Marco Dammann". Ist immer schön seinen Namen zu hören. Ich hatte allerdings noch die ganze Runde vor mir, und meine Lunge hing schon irgendwo zwischen Kehlkopf und Zunge. Und er schwafelte irgendwas von "Stadtmeister". Da gingen aber gerade ein paar andere durchs Ziel, und ich dachte mir nur "Schade, knapp verpasst". Ich wurde dann nach der Ziellinie abgescannt (was sicher 5 Sekunden gekostet hat, und den Unterschied zwischen meiner Uhr und offizieller Zeit erklärt), und habe mir erstmal mein Zielbier reingekippt. Dann schnell raus aus den nassen Sachen, Duschen, in der Halle ein Stück Kuchen essen und runterkommen.

Ich habe die Gabel noch halb im Hals stecken, da höre ich "Als erstes kommen wir zur Ehrung des Stadtmeisters: In einer Zeit von 42:42 - "öhm, bitte...!?!? Das ist doch..." - Marco Dammann". Ich glaube mein Blick war unbezahlbar :hihi: Der Applaus tat gut, wofür läuft man sonst über Monate stundenlang alleine durch den Wald.

Die Klamotten konnte ich wegschmeißen, aber dafür habe ich jetzt einen schönen Pokal, und für den 2. Platz in der M30 gab es auch noch ein 6er Radler alkoholfrei.

Ich will nicht meckern, aber was wäre ohne Höhenmeter, Matsch und Seitenstechen drin gewesen... Ich werde es nicht erfahren, aber ich bin glücklich und zumindest für 1 Jahr offiziell der schnellste Dreieicher :hallo: Frei nach dem Lotto-Motto: Nur wer mitmacht kann gewinnen.
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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1409
Ich habe mich mal ein bisschen durch die ersten 40 Seiten hier im Thread geblättert, da es mich interessiert wie ihr eure Trainings so gestaltet.
Da möchte ich noch mal das Thema Pace beim TDL und Intervallen ansprechen. Für Intervalle sehe ich das bisher so, dass die Pace nicht hoch genug sein kann, so lange man alle geplanten Intervalle konstant durchlaufen kann oder seht ihr da irgendwelche negativen Auswirkungen auf den Trainingseffekt? Ich zum Beispiel bin bisher bei meinen Intervallen deutlich schneller als ich theoretisch sein sollte (dank guter Grundschnelligkeit nehme ich mal an).
Dann bei TDLs bin ich bisher auch relativ nahe am Anschlag gelaufen, nicht komplett 100% aber so, dass ich das Tempo meistens nur noch 1-3 km länger hätte aufrecht erhalten können, sprich immer noch schneller als mein eigentlich aktuelles WK Tempo wäre. Ich weiß, dass man den TDL eigentlich etwas langsamer als WK Tempo laufen soll, aber ich habe halt meistens Bock bei QTEs so richtig Tempo zu bolzen. Blos wenn ihr mir jetzt sagt, dass das eigentlich nicht so effektiv ist für den Trainingseffekt würde ich mir das in meinem Optimierungswahn alles so perfekt wie möglich zu trainieren für den optimalen Trainingseffekt vielleicht beim nächsten Mal noch mal überlegen :nick:

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@Marco: Glückwunsch zu deinem Platz ganz oben auf dem Treppchen. Muss sicher ein geniales Gefühl sein, nach dem ganzen harten Training :daumen: irgendwann mal bin ich vielleicht auch mal so weit :P

1411
@AdisObad:

Meine Meinung: Ich glaube, dass jeder andere Trainingsreize benötigt. Somit gibt es keine eindeutige Antwort für dich. Ich schaue, dass ich von Lauf zu Lauf andere Ideen einfliessen lasse, sodass möglichst neue Reize dabei sind. Ebenso denke ich, dass sich die körperliche Verfassung immer wieder ändert und dasselbe Training mal gut und mal schlecht ist.

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@Marco
Gratulation Herr Stadtmeister und danke für den lebhaften Bericht! :first: :hurra: :bounce: :prost:

(Leider gibt's in meinen Heimatdorf keinen Lauf. Hm, vielleicht sollte ich einfach einmal um den Sportplatz laufen und mich dann mangels Konkurrenz einfach Stadtmeister bzw. Gemeindemeister nennen... :idee2: )


@AdisObad
Es gibt sicherlich viele Leute hier, die in der Trainingslehre besser bewandert sind als ich, aber ich würde mal laienhaft behaupten:

Direkt
schädlich ist es wohl nicht, Intervalle und TDLs immer so schnell wie möglich zu laufen, ABER:
  • Die Gefahr einer (Überlastungs-)Verletzung steigt massiv an. Laufen am persönlichen Geschwindigkeitslimit ist einfach eine extrem starke Belastung für den Körper, selbst wenn man es nicht direkt spürt. Es gibt hier im Faden einige Beispiele von Leuten, die sich kurz nach einer Verschärfung des Tempotrainings prompt eine Verletzungspause eingehandelt haben.
  • Die restlichen Trainingseinheiten sollten nicht darunter leiden. Wenn man nach einem extremen TDL z.B. nicht mehr in der Lage ist seinen LaLa vernünftig zu laufen, wäre es insgesamt sinnvoller gewesen, den TDL einen kleinen Ticken langsamer zu laufen und dafür den LaLa wie geplant zu schaffen.

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Ein TDL ist gemäss den meisten Definitionen ein rein aerobes Training, aber nahe zum anaeroben Bereich. Ein 5km TDL kann meines Erachtens somit in der Regel im 10km Wettkampftempo sein oder vielleicht sogar noch leicht schneller.

Ich habe aber auch schon gelesen (leider weiss ich nicht mehr wo), dass ein TDL im 5km Wettkampf-Tempo (????? (Ev. aufgrund schlechter Übersetzung)) ein Intervalltraining ersetzt. Hier hätte der TDL aber einen ganz anderen Trainingszweck.

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@Makani: Welche Definitionen? Ich habe gelesen, dass ein TDL im aerob-anaeroben Mischstoffwechsel stattfindet, da ja die Schwelle durch diese Einheit abgehoben werden soll. Man muss also auch an der Schwelle arbeiten, das geht rein aerob imho nicht. Das schnellste Tempo, das noch aerob möglich ist, wäre für mich die höchste Pace eines ZDLs.
Ansonsten bin ich da ganz bei Dartan, Intervalle müssen fordern, dürfen aber nicht die restlichen Einheiten negativ beeinflussen / zunichte machen. Das ist eine Sache, die ich selbst jetzt erst richtig begriffen habe. Lieber den DL ein paar Sekunden langsamer, die Intervalle nur in GOAL Pace statt all Out und auf einmal regeneriert man besser, packt mehr Kilometer und hat ein insgesamt besseres "Gesamtpaket" an Reizen = man wird leistungsfähiger. Wenn man es so definiert stimmt also definitiv der Spruch "langsamer trainieren, schneller laufen".

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@Noizy75: Gerade die unterschiedlichen Definitionen gehen mir auf den Kecks. Gibt es überhaupt rein anaerob und rein aerob? Gibt es nicht nur Mischstoffwechsel? Alle Experten (Daniels und co.) sprechen von etwas ähnlichem, benennen es anders und doch ist nichts ganz vergleichbar.

Bei mir ist der LaLa immer langsamer. Sozusagen ein langer Regenerationslauf. Die DLs bei rund 80-84% HFmax. Nach den IV mache ich immer direkt am nächsten Tag einen DL und hatte nie das Gefühl, dass dieser Lauf durch die IV beeinträchtigt wird. Die Pace ist in der Regel gleich schnell wie der “ausgeruhte“ DL.

1417
Also so sehen meine Definitionen ganz grob aus, HF-Fenster von Anfang bis Ende der Einheit, der Schnitt liegt dann in etwa in der Mitte.

normaler DL, 8-15 km, 72-79%
zügiger DL, 8-15 km, 80-85%
TDL (Schwellenlauf), 4-7 km, 87-92%
LL, 17+ km, 73-78%
(IV, 4-6x 1000 m + 400 m TP, 93%+)

Zügigen DL mache ich selten, nur wenn ich Lust auf ein bisschen Tempo habe, aber eben nicht auf TDL.

Normalerweise pro Woche 2x DL, 1x TDL oder IV, 1x LL. Gibt keinerlei Regenrationsprobleme, mal abgesehen von normalen Schwankungen und der Tagesform. Ab und zu auch mal 2 schnelle Einheiten und nur einen normalen DL, das dann aber wirklich nur eine Woche, sonst merke ich das.

1418
Bin da sowohl beim DL (da nur leicht) als auch beim LL drüber gegen Ende des laufes mit der prozentualen maxHF. Am Ende meines letzten (und gleichzeitig ersten) LLs war ich bei ca. 89% aber ich war jetzt nicht völlig fertig oder so. Ich denke aber, dass sich das in den nächsten Wochen deutlich weiter unten einpendelt, sobald ich mich an die Belastung eines LLs gewöhnt habe.

Heute zum Beispiel war ich wieder auf der Bahn. Hatte mir eigentlich überlegt, ob ich es auf morgen verschieben soll, da ich gestern wieder über eine Stunde Hallenfussball gespielt habe und heute morgen 20 min Bodyweight Übungen gemacht habe, die ziemlich auf die Beine gingen. Hatte dementsprechend leicht schwere Beine, aber hab dann doch einigermaßen Bock auf Tempo gehabt heute.
Also ab auf die Bahn. Ziel war 4x1000 m @ 4:20 min/km. Geworden sind es 5x1000 m @ 4:07/4:11/4:11/4:03/4:10 dazwischen 400 m TP @ ~6:10 min/km. Ich hätte wahrscheinlich noch eine Wiederholung mehr um die 4:15 laufen können, aber ich wollte es nicht übertreiben.
Es ist auf jeden Fall sehr motivierend zu merken, wie ich mich Woche für Woche ziemlich stark steigere. Vor 2 Wochen habe ich noch 3x1000 m @ ~4:20 gemacht und hatte dabei sogar eine leicht höhere HF als heute bei meiner letzten Wiederholung in deutlich höherem Tempo. Ich bin happy mit der Einheit :hurra:

1419
Auch von mir nochmals Glückwünsche an den Stadtmeister, saubere Leistung!!!

Wollte noch mein WK-Ergebnis vom letzten Freitag nachreichen, war irgendwie nichts.
Der Lauf selbst war sehr schön und hatte als Stadtlauf mitten im Zentrum eine tolle Atmosphäre. Die Strecke mit 4x2,5km und 3 Spitzkehren pro Runde war zwar interessant, aber auch sehr fordernd. Habe mich natürlich mal wieder viel zu weit hinten in die Startaufstellung gestellt und musste deshalb während des ersten Kilometers stellenweise sogar kurz gehen, weil kein Vorbeikomen war und dennoch war dies mein zweitschnellster Kilometer :klatsch:
Es war zwar sehr heiss, aber aufgrund der späten Startzeit aushaltbar, außerdem haben Feuerwehr (Rieselvorhang) und ein Gastrowirt mit Wasserschlauch für etwas Abkühlung gesorgt ;)
Geworden ist es eine 51:14. Mögliche Gründe gibt es viele, woran es letztlich lag, kann ich gar nicht genau sagen. Mir fehlt zwar momentan das spezifische Tempotraining, aber eine Zeit <50 sollte eigentlich locker drin sein. Ich habe das Gefühl mein Kreislaufkollaps beim HM-Debüt irgendwie immer noch nicht richtig überwunden zu haben. Wann immer ich irgendwie das Gefühl habe ich komme an meine Grenze, bremse ich aktiv, obwohl es gar nicht nötig ist. Kraft genug war da, aber die Angst irgendwie immer im Hinterkopf. Konnte auch problemlos einen Zielsprint machen und nach 5 min im Ziel, hätte ich gefühlt gleich den nächsten 10er laufen können, das ist wohl nicht Sinn der Sache.

Im Training ist die Barriere irgendwie nicht so present, vermutlich da ich ja im Prinzip jederzeit problemlos anhalten kann.
Somit gab`s am Sonntag gleich mal persönlichen Höhenmeterrekord mit 16,6km@400Hm als Vorbereitung für den nächsten WK und heute einen lockeren DL über 13km mit 3x1km@4:30 zwischendrin. Durchgangszeit bei 10km war übrigens 51min, sogar inkl. Einlaufen :klatsch:
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

1420
Hey Tom, auch wenn das Ergebnis für dich nicht zufriedenstellend ist, dein Bericht hört sich vernünftig und nüchtern an. Die Bedingungen waren sicher nicht optimal, auch wenn es abends war - wenn der Tag heiß war ist immer noch eine Schwüle in der Luft, die es meiner Meinung nach noch schwerer und tückischer macht als normale Hitze. Eine versteckte Gemeinheit, wie ein Wodka-Wackelpudding :D

Ich hoffe du überwindest deine Hemmschwelle bald, aber ich kann verstehen wenn sowas unterbewusst mitläuft. Das will man nicht nochmal erleben. Deine Trainingsleistungen sehen gut aus :daumen:


Ich habe übrigens Urlaub, deshalb die Zurückhaltung hier :D Heute Abend laufe ich den Ironman Nightrun in Frankfurt, Staffel 3x5 km ohne Zeitmessung. Da uns der dritte Staffelläufer fehlt, darf ich den ersten und dritten Stint laufen. Ich denke ich greife mal die 19:59 an, wenn das überhaupt möglich ist. Keine Ahnung wie viele Leute am Start ist, wie die Strecke aussieht, etc. Hauptsache Fun haben, das Startgeld ist für einen guten Zweck :daumen:

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marco1983 hat geschrieben:Ich habe übrigens Urlaub, deshalb die Zurückhaltung hier :D Heute Abend laufe ich den Ironman Nightrun in Frankfurt, Staffel 3x5 km ohne Zeitmessung. Da uns der dritte Staffelläufer fehlt, darf ich den ersten und dritten Stint laufen. Ich denke ich greife mal die 19:59 an, wenn das überhaupt möglich ist. Keine Ahnung wie viele Leute am Start ist, wie die Strecke aussieht, etc. Hauptsache Fun haben, das Startgeld ist für einen guten Zweck :daumen:
Hui, ich wusste gar nicht, das Ironman mittlerweile auch Läufe veranstaltet. Ah, ok, das ist wohl eine Nebenveranstaltung zum echten Triathlon. Ob es da möglich ist eine gescheite Zeit zu laufen, ist natürlich die Frage. Solche "Fun" Veranstaltungen, insbesondere noch mit dem "Ironman" Branding, dürfte ja doch eine ganze Menge Spaßläufer anziehen. Aber anderseits sollte das Wetter passen und die Strecke sieht eigentlich ganz nett und flott aus. Nur die beiden Brücken dürften etwas Körner kosten. :teufel:

Aufjedenfall ganz viel Spaß und (soweit möglich) viel Erfolg! :nick:

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Woche 1

Mo: DL 5km; 23:41 bei 84% HFmax

Mi: Geplant 1000er IV. Da es aber zu warm war, musste ich nach zwei Intervallen abbrechen (Übelkeit am Ende der zweiten TP).

Do: Da es ein bisschen kühler wurde, wollte ich IV nachholen. 4x1000m (4:00, 4:04, 4:14, 4:08). Vor dem Training hatte es geregnet. Bei Beginn des Trainings war es zwar wieder warm, jedoch war der Himmel bedeckt. Vor IV Nr. 3 fand die Sonne mit voller Kraft doch einen Weg auf die noch feuchte Tartanbahn. Die Luft war dann so unangenehm, dass ich dachte, ich würde keine Luft mehr kriegen.

Sa: Ca. um 05.00 Uhr aufstehen und LaLa (vielleicht erwischt mich die Wärme so nicht!!!)

Fazit: Ich habe festgestellt, dass die Wärme mich nicht mag. Ich freue mich auf den Winter.

1423
Dartan hat geschrieben:Hui, ich wusste gar nicht, das Ironman mittlerweile auch Läufe veranstaltet. Ah, ok, das ist wohl eine Nebenveranstaltung zum echten Triathlon. Ob es da möglich ist eine gescheite Zeit zu laufen, ist natürlich die Frage. Solche "Fun" Veranstaltungen, insbesondere noch mit dem "Ironman" Branding, dürfte ja doch eine ganze Menge Spaßläufer anziehen. Aber anderseits sollte das Wetter passen und die Strecke sieht eigentlich ganz nett und flott aus. Nur die beiden Brücken dürften etwas Körner kosten. :teufel:

Aufjedenfall ganz viel Spaß und (soweit möglich) viel Erfolg! :nick:
Ja, tatsächlich ein neudeutsch genanntes "Side Event" :D Natürlich war die Strecke voller Spaßläufer, aber ich durfte dann die zweite und die dritte Runde direkt am Stück laufen, also habe ich mir das Start-Chaos gespart.

Die beiden Brücken haben wirklich gekostet, 44 Hm auf der kurzen Strecke, dazu der Bogen der zweiten Brücke. Ok, ich will nicht meckern, es war trotzdem super zu laufen, wenn auch insgesamt nicht 100% perfekte Bedingungen.

Am Ende waren es auch keine 5 km, sondern nur 4,9 km, minus ein paar weitere Meter in der Wechselzone. Ich habe es auf GPSies nachgemessen, da ich doch tatsächlich bei 19:02 abgedrückt habe. Also hochgerechnet auf jeden Fall unter 20, genau weiß ich es leider nicht.

Auf jeden Fall weiß ich jetzt was es bedeutet, wenn es öfter heißt, dass ein 5er Kopfsache ist. Das ist definitiv so. Nach 3 km war ich eigentlich platt, aber wenn man dann bedenkt, dass es nur noch 2 km sind, dann trägt einen dieser Gedanke irgendwie ins Ziel. Die zweite Runde bin ich dann locker durchgetrabt, am Ende nochmal etwas Gas, aber gezeichnet von den Schmerzen der ersten Runde.

Ein nettes Event insgesamt, aber durch die "Unvermessenheit" :hihi: , die Brücken und das fehlende Tapering kein Ergebnis was in meine Signatur kommt.
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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1424
Ich melde mich hier auch mal wieder zurück, nachdem ich in den letzten beiden Wochen zwei 10er-WKs auf dem Programm hatte.
Vorletztes Wochenende: 48:54, flach, als TDL gelaufen.
Heute: 48:57, 190 Hm (hoch und runter).

1425
Eigentlich habe ich mir vorgenommen, nur noch einmal pro Woche meinen Wochenrückblick zu posten. Doch heute ereignete sich ein kleines Wunder :-)

Mein Ziel ist es, bis und mit Woche 6 aufzubauen (4x Training) und danach einen 6-Wochentrainingsplan (5x Training) zu absolvieren. Da ich letzte Woche ein Training abgebrochen hatte, wollte ich Woche 1 nochmals komplett machen und somit ein wenig steigern. Also startete ich wiederum mit einem 5km DL.

Resultat: 5000m in 22:37. Wieder 84% HFmax. Im Vergleich zur Vorwoche also VDOT 51.1 anstatt 48.6 und trotz Mittagshitze.

Die Motivation, welche in den letzten Wochen ein wenig gefehlt hatte, ist auf einmal wieder da.

1426
Eine Frage zu IV. Heute habe ich 3x1600m (6:38, 6:40, 6:42) gemacht. TP ca. 2:50. Folgendes ist mir nicht klar:

1. Wann in der Vorbereitung laufe ich welche IV? Wann 400er, 1000er, 2000er etc.?
2. Gibt es eine Faustregel/Formel zur Berechnung der Pace bei den unterschiedlichen IV? Bei den 1600er war ich nur nach Gefühl unterwegs und habe keine Ahnung ob diese Trainingseinheit überhaupt in dieser Art Sinn gemacht hat.

1427
Hey Makani, ich denke so pauschal kann man das nicht sagen, kommt ja auch auf die Zieldistanz an. Da musst du dir wahrscheinlich einen konkreten Plan suchen, oder dich soweit einlesen, dass du dir einen individuellen Plan erstellen kannst. Wenn du ohne konkreten Plan trainierst, dann ist es wahrscheinlich egal, weil auf unserem Niveau jede Einheit noch ordentlich was bringt.

Bzgl. Pace richte ich mich persönlich grob nach Jack Daniels (kannst du z.B. bei Runsmartproject berechnen) und passe aber ehrlich gesagt nach Gefühl an, die Freiheit lasse ich mir.

So ganz genau kommt es ja eh nie hin, dazu sind die Läufertypen zu unterschiedlich. Du bist ja auch eher schnell als ausdauernd. Ich hätte z.B. laut einem JD Vorschlag VDOT 52 für 39:59 (mein Ziel) auf 10 km als WHL 6x 400 in 86 laufen sollen mit vollständiger Erholung, habe aber 7x 400 in 77 geschafft, mit 2:45 TP. Das wäre irgendwo VDOT 57, was bei mehr als 400 m vollkommen utopisch ist, aber ich bei 400 m geschafft habe.

Ist bei JD halt praktisch, da brauchst du die Paces für 200, 400, 600, 800, 1.000, 1.200 und 1.600 einfach nur aus der Tabelle ablesen :daumen:

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Ich hab eh das Gefühl, dass man bei JD nie wirklich schnelle Intervalle laufen soll. Es gibt ja nur das eine Wiederholungslauftempo und das ist mMn für 200er viel zu langsam.

1429
Nofeys hat geschrieben:Ich hab eh das Gefühl, dass man bei JD nie wirklich schnelle Intervalle laufen soll. Es gibt ja nur das eine Wiederholungslauftempo und das ist mMn für 200er viel zu langsam.
Das stimmt so nicht, in den vollständigen Tabellen gibt es für die o.g. Distanzen sowohl ein I-Tempo als auch ein R-Tempo.

Auf der bekannten Seiten steht tatsächlich nur ein Vorschlag, der für 1.000er passt.

1430
marco1983 hat geschrieben:Das stimmt so nicht, in den vollständigen Tabellen gibt es für die o.g. Distanzen sowohl ein I-Tempo als auch ein R-Tempo.

Auf der bekannten Seiten steht tatsächlich nur ein Vorschlag, der für 1.000er passt.
Ähm, nein? :confused:

Also in "Daniels' Running Forumula - Third Edition" - "Table 5.2 Training Intensities Based on Current VDOT" gibt es zwar bei der I- und T-Pace Spalten für die unterschiedlichen Distanzen, die aber einfach nur die Intervalldauer für die selbe Pace ausrechnen. Die Zeit für 400m Repetitions ist also z.B. immer das doppelte von der Zeit bei den 200m Repetitions (+/- Rundungsfehler)

Oder gibt es noch irgendwo eine weitere Tabelle, die ich übersehen habe?


@marco und @Nofeys
Was man bei euren Intervall-Paces meiner Meinung nach nicht vergessen darf:
  • Mittlerweile bin ich fest davon überzeugt, dass insbesondere Ihr beide, aber noch noch andere Kandidaten im Faden hier, einfach eine überdurchschnittliche Grundschnelligkeit habt und vermutlich ziemliche "FTler" (FT = Fast-Twitch-Muskelfaser) seit. Somit könnte Ihr die Intervalle einfach überdurchschnittlich schnell laufen.
  • Gerade 200er Intervalle sind für ein 5k/10k Training wohl wirklich an der unteren Grenze des Sinnvollen, das geht ja schon fast Richtung Mitteldistanz-Training. Und dafür hat Jack Daniels dann auch wirklich andere Tabellen mit Intervallzeiten. (die ich mir mangels persönlicher Relevanz aber noch nie im Detail angeschaut habe)

1431
Du hast Recht, ich habe nochmal nachgeschaut. Allerdings sieht JD ja z.B. gar keine 1.600er Intervalle nach seiner Definition vor, bzw. erst ab VDOT 66, weil man sonst aus dem 5:00 Minuten Fenster fällt.

Für die 1.600 kann man die T-Pace nehmen und sie als klassischen Schwellenlauf oder als Cruise-Intervalle laufen. Aber die Pace ist auf jeden Fall langsamer als die (hypothetische) I-Pace, und eine R-Pace gibt es erst gar nicht.

1432
Die Frage bei den Intervallen ist primär was man damit trainieren will.

Geht es um Grundschnelligkeit, Tempogewöhnung oder Geschwindigkeitsausdauer, Langzeitausdauer?
Und in welcher Phase eines Trainingsplans befindet man sich?

Entsprechend des Zwecks der Einheit definieren sich dann nämlich auch Intensität, Wiederholungszahl und Pausenlänge.

Beispiele aus meinem Ansatz:

Grundschnelligkeit:
Kurze Intervalllänge, hohe bis höchste Intensität, geringe Wiederholungszahl, vollständige Erholung
7-8x 200m, Pace = 90%-95%, TP = 3min
4-5x 400m, Pace = 90%-95%, TP = 3min

Tempogewöhnung:
Kurze Intervalllänge, Intensität = Zielpace, hohe Wiederholungszahl, annähernd vollständige Erholung
20x 200m, Pace = Zielpace, TP = 100m
4x 5x 500m, Pace = Zielpace, TP = 250m, SP = 400m

Tempohärte:
Mittlere Intervalllänge, Intensität zwischen aktueller Pace und Zielpace, mittlere Wiederholungszahl, unvollständige Erholung
7-10x 1000m, Pace = aktuelle Pace - 5-10 Sek, TP = 500-600m
3-4x 4x 4min, Pace = aktuelle Pace - 5-10 Sek, TP = 1min, SP = 4min

Langzeitausdauer:
mittlere bis lange Intervalle, Intensität etwas unterhalb der aktuellen Pace, geringe Wiederholungszahl, unvollständige Erholung
5-6x 2000m, Pace = aktuelle Pace - 5 sek, TP 500-750m
4x 3000m, Pace = aktuelle Pace - 5 sek, TP = 1000m

Wenn ich mich z.B. an eine neue Zielpace gewöhnen will, nutze ich erst kurze Intervalle um ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen.
Im weiteren Verlauf verlängere ich dann erst die Intervalle und kürze dann die Pausen.

Muss aber auch zugeben, dass ich die Pläne von JD, Steffny, Greif etc. nicht wirklich kenne, insofern kann das was ich hier schreibe in Bezug darauf natürlich auch völliger Quark sein, während es für meine eigenen Pläne passt. :D

1433
Makani hat geschrieben:Eine Frage zu IV. Heute habe ich 3x1600m (6:38, 6:40, 6:42) gemacht. TP ca. 2:50. Folgendes ist mir nicht klar:

1. Wann in der Vorbereitung laufe ich welche IV? Wann 400er, 1000er, 2000er etc.?
2. Gibt es eine Faustregel/Formel zur Berechnung der Pace bei den unterschiedlichen IV? Bei den 1600er war ich nur nach Gefühl unterwegs und habe keine Ahnung ob diese Trainingseinheit überhaupt in dieser Art Sinn gemacht hat.
Hey Makani,
wenn Du nicht nach einem bestimmten Trainingsplan trainieren möchtest, würde ich so machen:
1. den Hauptwettkampf definieren. Sagen wir mal 10k in 12 Wochen.
2. die Intervall-Peak-Einheit definieren, welche i.d.R. ca. 10 Tage vor dem Haupt-WK stattfindet. Da bieten sich viele Einheiten an, je nach Läufertyp, Erfahrung usw. Klassiker für 10k-WK wäre z.B. die 4x2000m @ 10k-RT (oder ein bisschen schneller) mit kurzen TP z.B. 2 min.

Die Peak-Einheit soll nun Dein Ziel sein. Daraufhin sollte man sich von beiden Seiten arbeiten: sprich von der schnelleren Seite (d.h. schneller als 10k-RTàmeistens Intervalltraining) und von den langsameren Seite (d.h. langsamer als 10k-RTàmeistens Tempodauerläufe, Cruise-Intervalle, Endbeschleunigung usw.).

3. Jetzt kannst Dir überlegen, wie möchtest Du dahin kommen? Bist Du eher ein Ausdauertyp oder Schnelligkeitstyp bzw. was sind Deine Stärken und Schwächen und wie sie nutzen, um dahin zu kommen?

Beispiel einer Intervall-Progression bis zu 10k-Peakeinheit in 12 Wochen, wobei ich 12 Wochen zu lang finde. (Nur so als Beispiel, muss nicht unbedingt Sinn machen :P . Einfach nur so auf die Schnelle):
8x400m10x400m8x600m6-7x800m5-6x1000m3x(5x400m)5-6x1000m schneller4-5x1600mPeak 4x2000m @ 10k-RT

Woraus gesetzt hier natürlich ist erstmal eine Basis (Grundlagenphase).

Die Tempi lasse ich hier weg – aber alle sind natürlich schneller als 10k-RT. Ich laufe meistens so, dass ich glaube, dass das letzte Intervall das schnellste sein wird. Meistens klappt (Antwort auf Deine zweite Frage)

Ob man seine Stärke oder seine Schwäche nutzen soll, um dahin zu kommen ist ein bisschen umstritten. Der eine sagt besser über die Stärke, der andere über die Schwäche. Z.B. ein „Schnelligkeitstyp“ könnte seine Schnelligkeitsstärke nutzen und kurze schnelle Intervalle nehmen und sie ausdehnen bis er zu 4x2000m @ sein Zeil-10k-RT kommt. So nachdem Motto: was ich nicht kann, ist wo ich hin will. Die anderen sagen, nein es ist besser über die „Schwäche“ sprich Ausdauer hinkommen und lieber mit langen Intervallen arbeiten für die Progression der Intervall-Einheit, also nach dem Motto: was ich nicht kann, arbeite ich jetzt dran. Die meisten würden - glaube ich - sagen, lieber an Schwäche arbeiten, obwohl ich persönlich die Idee die Stärke zu nutzen gar nicht so schlecht finde und meistens tendiere ich auch so zu trainieren. Aber das ist nur meine persönliche Meinung.

Außerdem Du hast viele Stellschrauben, an denen Du drehen kannst (Umfangserhöhung, Tempoerhöhung und dann Pausenverkürzung). Das hatte Rolli mal in 5k-WK Faden sehr schön beschrieben:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-89.html#post1947105
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

1434
MikeStar hat geschrieben: Muss aber auch zugeben, dass ich die Pläne von JD, Steffny, Greif etc. nicht wirklich kenne, insofern kann das was ich hier schreibe in Bezug darauf natürlich auch völliger Quark sein, während es für meine eigenen Pläne passt. :D
Hört sich meine Meinung nach soweit schlüssig an.

Ein Problem mit "Intervall Training" ist wohl, dass das ein verdammt breites Spektrum an Trainingsformen mit zum Teil komplett unterschiedlichen Zielsetzungen abdeckt und letztendlich jeder was anders darunter versteht. So ähnlich beschreibt das auch Jack Daniels in seinem Buch ("drei Läufer und deren Trainer gefragt, was Intervalltraining ist, und vier unterschiedliche Antworten bekommen"). Deshalb weißt er klar darauf hin, dass es im Buch um seine persönliche Definition von den Begriffen geht, die nicht unbedingt mit anderen Definitionen übereinstimmen müssen.

Soweit ich das richtig verstanden habe, gibt es bei Jack Daniels:
  • Repetitions (R-Pace): Sehr kurze Intervalle mit vollständiger Erholung, 200m-400m, bei Profis bis zu 800m. Zur Gewöhnung und Verbesserung ans Tempo, massiv anaerobes Training. Extrem wichtig ist dabei, auf saubere Lauftechnik zu achten, also lieber ein wenig langsamer und sauber gelaufen, als wirklich die aller letzte Sekunde herausgeholt.
  • Intervalle (I-Pace): 3-5 minütige Intervalle mit unvollständiger Regenerierung, VO2max Training (maximale Sauerstoffaufnahme). Mit dem Tempo sollte man ziemlich exakt an der VO2max Grenze laufen, die (unvollständigen) Trabpausen führen dazu, dass man insgesamt länger an der Grenze laufen kann. Bei kürzeren Intervallen erreicht man die Grenze nicht, bei längeren Intervallen wird die Belastung zu groß.
  • Längere Intervalle kennst JD so direkt gar nicht und setzt dafür auf Schwellenläufen / Tempodauerläufe. Das höchste der Gefühle sind "Cruise Intervalle", was letztendlich TDLs sind, in denen man alle 5-15min Minuten mal für 1-3min etwas langsamer läuft.

1435
Wochenrückblick Woche 2

Täglich: Theorieunterricht. Besten Dank für Eure Beiträge. Ich habe diese Woche viel gelernt und hoffe, dass mich dies noch schneller vorwärts bringt.

So: Wanderung im Appenzellerland. 1 Stunde steiler Anstieg mit 30kg Zusatzgewicht (Tochter und Rucksack).

Mo: DL 5000m in 22:37. 84% HFmax (VDOT 51.1)

Di: Ruhetag

Mi: 3x1600m (6:38, 6:40, 6:42) mit TP 2:50.

Do: 6000m in 26:35. Ein bisschen zu schnell mit 86% HFmax (VDOT 51.2 und somit Bestätigung des Trainings vom Montag.)

Fr: Ruhetag

Sa: LaLa wie gewohnt.


Fazit: So langsam gewöhne ich mich an die Temperaturen. Diese Woche war eine wirklich tolle Trainingswoche. Mein Gefühl sagt mir, dass die OP und die Ferien genau zum richtigen Zeitpunkt waren. Mittlerweile bin ich schon auf dem alten Stand und kann die Wochenkilometer langsam wieder hochfahren (aktuell 35km).

1436
Nur mal noch ein anderen Denkansatz zu den Intervallen. Gerade längere Intervalle oder Intervall-Serien bieten auch die Möglichkeit Überdistanztrainings und lange Läufe zu variieren.

Beispielsweise statt eines 15km-Laufs @ HMRT wäre eine Intervall-Serie 3x 4x 1500m @ HMRT(-5sek) mit 3min TP, 5min SP denkbar.

1437
Werde morgen einen 10 km Wettkampf in Amsterdam laufen. Ich sehe ihn als Testwettkampf um zu sehen auf welchem Stand ich aktuell bin und wie stark ich mich dann bis September noch verbessern kann. Mein eigentliches Ziel ist der Wettkampf Anfang September für den ich mich schon angemeldet habe.

Gibt es bei großen 10 km Rennen eigentlich in der Regel Pacemaker? Das wäre für mich glaube ich extrem hilfreich, da ich noch kein gutes Tempogefühl habe.

1438
Viel Glück und viel Spaß. Ich bin letztes Jahr auch schon mal in Amsterdam gelaufen, die Niederländer haben es irgendwie drauf, da war eine ganz tolle Stimmung. Welche Zeit peilst du an?

Einen Pacemaker bei 10 km fände ich jetzt etwas übertrieben, aber was sagt denn der Veranstalter dazu?

1439
Keine Ahnung, ich bin erst ein mal einen 10er gelaufen und das war nur ein kleiner Wettkampf mit 100-200 Läufern. Hab mich nur gewundert, ob es sowas bei größeren Wettkämpfen gibt.
Ich versuche mal 44:00 min anzupeilen. Bin aber ehrlich gesagt nicht 100% regeneriert, hab die Woche ganz normal trainiert plus gestern Fussball gespielt und so gut wie jeden Tag leichtes Krafttraining :klatsch: hab also dementsprechend leicht schwere Beine, aber wird schon ;)
Ist wie gesagt nur mal als Test angedacht für meinen Zielwettkampf im September.

Ich berichte morgen wie es gelaufen ist und wie mein Training in letzter Zeit so war. Aber deine gute Erfahrung mit Amsterdam motiviert mich jetzt um so mehr, danke! :)

1440
Puh wo fange ich an. Heute war ein ziemlich frustrierender Tag. Es kam einiges zusammen und meine Erkenntnis ist, dass ich noch nicht da bin wo ich dachte.

Also der Reihe nach: es war relativ warm mit ca. 28° und Sonnenschein. Wie ich schon sagte, habe ich diese Woche überhaupt kein Tapering gemacht und normal trainiert, was sicher nicht optimal war. Ich hab mein Training dieser Woche auf jeden Fall deutlich in den Beinen gespürt. Ich kam um 10:30 Uhr an und habe mich erst mal eine Stunde angestellt, um meine Startnummer abzuholen. Ziemlich bescheiden organisiert. Es gab 3 verschiedene Schlangen die alle sehr lang waren. Ich habe mich bei der Schlange angestellt mit dem Schild "Startnachweis abholen" oder sowas in der Art auf holländisch. Als ich dann an der Reihe war, hieß es, ich müsste an der anderen Schlange anstehen, weil ich eine Nummer brauchte mit der sie meine Startunterlagen heraussuchen können :confused: also zur anderen Schlange und dort etwas vorgedrängelt, weil ich jetzt sicher nicht noch mal mindestens 30 min anstehen wollte. Habe dann meine Sachen bekommen und direkt danach als ich aus der Schlange raus bin innerhalb von 10 m mein Handy irgendwo verloren, keine Ahnung wie (ist später zum Glück gefunden worden von den Organisatoren aber ich musste dann noch mal 40 min mit dem Zug zurück nach Amsterdam fahren, Glück im Unglück aber trotzdem ziemlich ärgerlich und nervig). War dann natürlich erst mal ziemlich angepisst und bin hin und her gelaufen und hab ewig nach dem Handy gesucht.
Mein Start war dann erst um 13:30 in der letzten Startgruppe, also erst mal noch weitere 2 Stunden warten.

Dann war endlich der Start. Ich hatte mich ziemlich weit vorne aufgestellt, weil ich keine Lust auf das Startchaos am Anfang hatte. Die ersten 200 m waren sehr eng. Ich mit meinem schlechten Tempogefühl habe erst mal viiieeel zu schnell angefangen. Aber ich dachte auch irgendwie, dass meine Garmin mal wieder spinnt, weil mir das Tempo nicht wirklich anstrengend vor kam. Der erste Kilometer ging in 4:00 min über die Bühne und ich war etwas erschrocken/überrascht, dass es mir so einfach vor kam. Da dachte ich noch "oh das kann ja noch richtig gut werden heute", da mir dieses Tempo im Intervalltraining bisher auf jeden Fall immer deutlich anstrengender vor kam.
Ich hab dann etwas runtergeschraubt und im zweiten Kilometer 4:17 min auf der Uhr gehabt. Dann kurz vor Ende des 3. Kilometers wurde ich ca 15 Sekunden von einem Krankenwagen aufgehalten, der die Strecke überqueren musste. Ziemlich ärgerlich. Am Ende hatte ich für Kilometer 3 4:34 min auf der Uhr. Und ab da war ich dann mit einem mal super langsam und habe auch gespürt, dass heute sehr schwer wird. Zu allem unglück haben wir dann auf die Startgruppe, die 15 min vor uns gestartet war aufgeschlossen und ab da war die Strecke bis ins Ziel rappel voll. Die ganze Zeit musste man sich zwischen den richtig langsamen Läufern durchquetschen und andere überholen. Aber vom Gefühl her war das trotzdem nicht der Grund, warum ich so langsam wurde. Von da an ging es mit Zeiten um die 4:50 min pro Kilometer ins Ziel. Den letzen Kilometer, den ich dementsprechend unmotiviert aber trotzdem am Limit gelaufen bin, habe ich trotzdem nur mit 4:41 min bewältigen können.
Im Ziel angekommen sagte meine Uhr dann 46:40 min und ich war entsprechend frustriert und enttäuscht.

Keine Ahnung was heute mit richtigem Tapering, besserem Wetter und leererer Strecke drin gewesen wäre. Aber vom Gefühl her sicher keine 44 min. Und da fängt für mich das Rätsel an. Gut ich habe erst so richtig mit Laufen vor 5 Wochen angefangen. Damals hatte ich in meinem ersten Trainingslauf über 10 km eine Zeit von knapp unter 51 min. Gesteigert habe ich mich auf jeden Fall schon mal um ca. 4 min. Aber trotzdem meine Trainingsleistungen sind relativ deutlich über den Anforderungen für den 44 min Trainingsplan von Steffny. Vor zwei Wochen bin ich die 5x1000m in 4:08 min gelaufen statt in 4:24 min nach Plan. Den LaLa laufe ich in 5:45 min mit 73% HFmax statt in 6:00 min und den TDL laufe ich normalerweise auch zwischen 4:24-4:30 min statt in 4:55 min. Also in jeder Kategorie deutlich über den Anforderungen, unter dem Strich trotzdem deutlich langsamer als 44 min.

Ich bin jetzt ein bisschen rat- und planlos wie ich weiter trainieren soll. Was für ein Ziel soll ich mir für September setzen? Wie trainiere ich in den kommenden Wochen weiter?

Für nächste Woche habe ich mir nur wenig vorgenommen, um mal wieder ein wenig Kraft zu tanken. Dienstag ein DL mit ca 12-13 km, Donnerstag ein ganz kurzer TDL mit 4 km am Strand und Sonntag noch mal einen DL mit vllt 16 km.

Bitte gebt mir ein bisschen Feedback, ich bin echt frustriert gerade.

1441
@AdisObad: mach Dir nicht zu viele Gedanken, einfach als TDL abhacken und weiter machen! Ich finde die Zeit trotz der Umstände gut!

EIn paar Gedanken von mir:
- Temperatureinfluss kann bei manchen richtig groß sein; vor allem wenn nicht gewohnt und am Sommeranfang, Ich bin einmal einen ca. 8 km WK flach mit einer Pace > 5 min/km gelaufen, wo ich einige Wochen davor HM in 1:40 gelaufen bin. Es war > 30 °C. Mehr ging es wirklich nicht an dem Tag, obwohl ich erholt mit Tappern an den Start ging.
- Viel zu schnell angefangen und das bei so einer Hitze.
- Überholungen langsamer Teilnehmer.
- Kein Tapering! Ich weiß nicht, was Deine Erwartung war, wenn Du ohne Tapering einen Lauf startest. Das hat doch einen großen Einfluss auf einem 10 km Lauf.
- Trainingsleistungen im Vergleich zu Vorgaben von Trainingsplänen haben meiner Meinung nach nicht unbedingt viel zu bedeuten - vor allem bei Trainingsplänen mit "langsamen" Vorgaben wie von Steffny. Allgemein wenn in einem Trainingsplan drin steht, dass für eine bestimmte 10k-Zeit, Intervalle/TDLs oder sonst was in bestimmten Zeiten zu laufen sind, heißt das nicht automatisch, dass wenn Du sie schneller läufst, dann könntest Du eine schnellere Zeit laufen. Es heißt nur, dass der Trainingsplanersteller der Meinung ist, dass für diese Zielzeit, diese Trainingszeiten im Gesamtkontext seines Trainingsplans ausreichend sind, um diese Zielzeit zu erreichen (z.B. die Schwelle kann man mit einem Marathonrenntempo oder deutlich schneller trainieren). Aber ich finde auch, dass Deine Trainingsleistungen für eine Sub45 10k-Zeit und vielleicht schneller ausreichen sollten. Trainier einfach weiter wie bisher und die schnelleren WK-Zeiten werden von alleine kommen :daumen:

Ich würde an Deiner Stelle keine große Gedanken machen was wäre hätte usw. Es sind einfach zu viele Unbekannte. Wenn Du unbedingt Dein aktuelles Niveau vor Deinem Haupt-WK wissen möchtest, dann könntest Du Dir einen weiteren WK raussuchen und möglichst mit gutem Timing, dass Du ihn erholt und getappert läufst :nick:
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

1442
Danke für dein Feedback. Die Frage für mich ist jetzt nur: wie trainiere ich konkret weiter? Einfach ohne bestimmten Plan mit 1x Intervallen (abwechselnd zwischen 400 m und 1000 m), 1x TDL, 1x DL und 1x LL in der Woche und dabei die Intervalle versuchen mit der Zeit immer schneller zu laufen?

1443
AdisObad hat geschrieben:Puh wo fange ich an. Heute war ein ziemlich frustrierender Tag. Es kam einiges zusammen und meine Erkenntnis ist, dass ich noch nicht da bin wo ich dachte.....

....... Aber trotzdem meine Trainingsleistungen sind relativ deutlich über den Anforderungen für den 44 min Trainingsplan von Steffny. Vor zwei Wochen bin ich die 5x1000m in 4:08 min gelaufen statt in 4:24 min nach Plan. Den LaLa laufe ich in 5:45 min mit 73% HFmax statt in 6:00 min und den TDL laufe ich normalerweise auch zwischen 4:24-4:30 min statt in 4:55 min. Also in jeder Kategorie deutlich über den Anforderungen, unter dem Strich trotzdem deutlich langsamer als 44 min.

Ich bin jetzt ein bisschen rat- und planlos wie ich weiter trainieren soll. Was für ein Ziel soll ich mir für September setzen? Wie trainiere ich in den kommenden Wochen weiter?
Das ist genau dass was ich meinte:
Avanti- hat geschrieben:Ich denke ganz genau so versteht Steffny seine Trainingspläne. Das gefährliche an den Plänen ist, dass man die Tempovorgaben der IV und des TDLs irgendwie schaffen kann, obwohl man noch nicht für das Wettkampftempo bereit ist. Die Vorgaben sollten aber erreicht werden, ohne das man aus dem letzten Loch pfeift (insbesondere der TDL). Ansonsten ist die Gefahr sich abzuschießen, oder auch nur das Trainingsziel zu verfehlen, recht groß
Ich würde weiter nach dem 44er Plan trainieren. Bis September ist ja noch was hin und bei kühleren Temperaturen könnte das schon klappen.

Vielleicht läufst du im Training einfach zu schnell und du gehst nicht erholt genug ins nächste Training (Thema Superkompensation)
Lauf mal den TDL und die IVs was langsamer. TDL so 4:40 und IVs so 4:15, dann fällt die Regeneration auch etwas leichter.

Kopf hoch, wird schon.

Avanti

1444
@AdisObad: Ich bin meinen ersten WK ebenfalls mit einem Steffny-Plan gelaufen. Deshalb kann ich Dir sagen, dass die Pläne so gestaltet sind, dass

1. Du dich nicht abschiessen solltest resp. das Risiko einer Verletzung sehr gering ist.
2. Die Zielzeit erst gegen Ende des Planes möglich ist. Macht eigentlich auch Sinn. Deshalb ist Dein Resultat gar nicht schlecht, sondern Du bist auf dem richtigen Weg. Läuft ein Rennen optimal, bist Du jetzt schon sehr nahe an der sub44.

Wichtig ist, dass Du dich an die Vorgaben (%HFmax) von Steffny hältst. Mein Tipp deshalb, den 44er Plan weiterzumachen, aber nicht die Pace der einzelnen TE, sondern die HF im Auge zu halten. Ich hatte übrigens einen Plan, da war keine einzige Pace, sondern lediglich die empfohlene %HFmax.

Am Ende des Trainingsplanes wirst Du die sub44 bestimmt locker schaffen. Meine Voraussagen treffen übrigens immer zu! 

1445
Ich glaube ich werde mal einen Mix aus beidem probieren. Die Intervalle so schnell es geht (eben so, dass alle Wiederholungen geschafft werden) und bei den sonstigen Einheiten stärker auf die maxHF achten.

Also mein Training für die nächsten Wochen:

Di: Intervalle. Anfangs 400er und 1000er im Wechsel. Vielleicht so, dass wenn ich jeweils 10x400 m oder 6x1000 m in einem Gewissen Tempo schaffe, dass ich dann auf 6x400 m bzw. 4x1000 m in einem leicht höheren Tempo wechsel und dann wieder die Wiederholungen ausbaue. Ab Anfang/Mitte August dann vielleicht auch mal 2000er Intervalle?

Do: TDL (6-8 km) mit 85% maxHF im Schnitt

Sa: ruhiger DL 75 min mit 75% maxHF

So: LL 120 min mit 70% maxHF


Bei den Steffny Plänen frage ich mich sowieso, wie man um Gottes willen 10 km im angstrebten Renntempo durchalten soll, wenn man das Renntempo davor im Training nur in Intervallen gelaufen ist? :confused: Das macht doch irgendwie kein Sinn. Wenn ich 6x1000 m im Renntempo einigermaßen schaffe, wie soll ich das 10 km am Stück ohne die Trabpausen dazwischen packen?

1446
Das ist genau sein Trainingsansatz. Die "Intervalle" sollen im Renntempo absolviert werden und nicht so schnell es geht. Bei der 12 Wochen-HM-Vorbereitung hatte er sogar nur ein einziges Intervalltraining (3x3km) eingeplant. Er nennt das Intervalltraining auch Tempowechselläufe mit 85-90% HFmax. Dies entspricht bei mir ungefähr dem Renntempo (ca. 92% HFmax).

1447
Bei den Steffny Plänen frage ich mich sowieso, wie man um Gottes willen 10 km im angstrebten Renntempo durchalten soll, wenn man das Renntempo davor im Training nur in Intervallen gelaufen ist?
Bild
Das macht doch irgendwie kein Sinn. Wenn ich 6x1000 m im Renntempo einigermaßen schaffe, wie soll ich das 10 km am Stück ohne die Trabpausen dazwischen packen?
Ich habe noch nie nach einem Steffny-Plan trainiert. Aus meinen eigenen Trainingserfahrungen weiß ich aber, daß es (für mich) leichter ist, ein Tempo 10 km durchzuhalten als in mehreren Intervallen immer nur kurze Stücke die Pace zu laufen.

1448
Makani hat geschrieben: Ich hatte übrigens einen Plan, da war keine einzige Pace, sondern lediglich die empfohlene %HFmax. 
Es gibt auch Pläne, die nur Pace angeben und keine HF Angaben haben.
Makani hat geschrieben:Wichtig ist, dass Du dich an die Vorgaben (%HFmax) von Steffny hältst. Mein Tipp deshalb, den 44er Plan weiterzumachen, aber nicht die Pace der einzelnen TE, sondern die HF im Auge zu halten. 
Dafür sollte er aber seine HFmax kennen, sonst hilft es ihm nicht viel.

Makani hat geschrieben:.....Bei der 12 Wochen-HM-Vorbereitung hatte er sogar nur ein einziges Intervalltraining (3x3km) eingeplant. Er nennt das Intervalltraining auch Tempowechselläufe mit 85-90% HFmax. Dies entspricht bei mir ungefähr dem Renntempo (ca. 92% HFmax).
Meinst du mit "er" Steffny? Einen solchen TP von Steffny kenne ich nicht. Und welches Renntempo (ca.92% HFmax) meinst du. Ist das dein 10km Renntempo für einen HM TP? Sorry, aber ich blicke da leider nicht ganz durch :confused:

kalue hat geschrieben:Ich habe noch nie nach einem Steffny-Plan trainiert. Aus meinen eigenen Trainingserfahrungen weiß ich aber, daß es (für mich) leichter ist, ein Tempo 10 km durchzuhalten als in mehreren Intervallen immer nur kurze Stücke die Pace zu laufen.
So, jetzt weiß ich endlich, was ich in meinem Training immer falsch gemacht habe. :hihi:


Avanti

1449
Avanti- hat geschrieben: Dafür sollte er aber seine HFmax kennen, sonst hilft es ihm nicht viel.

Meinst du mit "er" Steffny? Einen solchen TP von Steffny kenne ich nicht. Und welches Renntempo (ca.92% HFmax) meinst du. Ist das dein 10km Renntempo für einen HM TP? Sorry, aber ich blicke da leider nicht ganz durch :confused:
Sorry, aber mein Deutsch.....

Die HFmax kennt niemand genau. Ungefähr sollte man die HFmax mit ein bisschen Erfahrung aber schon schätzen können.

Mit 92% habe ich den gemessenen Durchschnittspuls bei einem 10km gemeint. Natürlich ist auch dies eine Schätzung, kann meines Erachtens aber ungefähr hinkommen. Den Trainingsplan von Steffny ohne Pace war in der Stuttgarter Zeitung. Für Laufanfänger.

1450
AdisObad hat geschrieben: Bei den Steffny Plänen frage ich mich sowieso, wie man um Gottes willen 10 km im angstrebten Renntempo durchalten soll, wenn man das Renntempo davor im Training nur in Intervallen gelaufen ist? :confused: Das macht doch irgendwie kein Sinn. Wenn ich 6x1000 m im Renntempo einigermaßen schaffe, wie soll ich das 10 km am Stück ohne die Trabpausen dazwischen packen?
AdisObad, ich habe Steffny-Pläne gerade nicht vor mir. Aber Trainingspläne allgemein sind im Gesamtkontext zu verstehen und nicht nur über einzelne Einheiten. Die 6x1000m @ 10k-RT sind nicht so zu verstehen, dass Du nur alleine durch diese Einheit später 10x1000m @ 10k-RT ohne TP schaffen wirst sondern durch das ganze Training. Ich sehe das als 6 km 10k-RT Schulung ohne sich zu sehr zu stressen, sodass man die folgenden Einheiten auch wie im Plan absolvieren kann (und das konsequent über die ganzen Monate des Trainingsplans hinweg). Würde man 6x1000m @ 3k-RT stattdessen laufen, dann würden die anderen Einheiten im Plan evtl. andere sein (oder wenn die gleichen, dann nicht mit dem gleichen Anstrengungsgrad). Ich laufe auch gerne 5-6x1000m @ 3k-RT aber dann sind die restlichen EInheiten in der Woche anderes als wenn ich z.B. 8x1000m @ 10k-RT laufe.

Der Grund, warum man Intervalle (egal welche und wie schnell) läuft statt am Stück hat Alcano schön im Nachbarfaden Sub40 beschrieben:
alcano hat geschrieben:Weil du durch die Pausen entweder insgesamt mehr Zeit in diesem Tempobereich verbringen kannst oder den gleichen Umfang (in diesem Fall 6-7km) mit geringerer Anstrengung erreichst. Gleiches Prinzip wie beim "normalen" Intervalltraining.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

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