
Werde hier natürlich weiterhin mitlesen und möchte mich für alle guten Ratschläge und den netten Austausch bedanken, den es hier von allen gab!
Für mich deuten deine Einheiten auf ne hohe 44 hin.AdisObad hat geschrieben: Im Ziel angekommen sagte meine Uhr dann 46:40 min und ich war entsprechend frustriert und enttäuscht.
Keine Ahnung was heute mit richtigem Tapering, besserem Wetter und leererer Strecke drin gewesen wäre. Aber vom Gefühl her sicher keine 44 min. Und da fängt für mich das Rätsel an. Gut ich habe erst so richtig mit Laufen vor 5 Wochen angefangen. Damals hatte ich in meinem ersten Trainingslauf über 10 km eine Zeit von knapp unter 51 min. Gesteigert habe ich mich auf jeden Fall schon mal um ca. 4 min. Aber trotzdem meine Trainingsleistungen sind relativ deutlich über den Anforderungen für den 44 min Trainingsplan von Steffny. Vor zwei Wochen bin ich die 5x1000m in 4:08 min gelaufen statt in 4:24 min nach Plan. Den LaLa laufe ich in 5:45 min mit 73% HFmax statt in 6:00 min und den TDL laufe ich normalerweise auch zwischen 4:24-4:30 min statt in 4:55 min. Also in jeder Kategorie deutlich über den Anforderungen, unter dem Strich trotzdem deutlich langsamer als 44 min.
Scheinbar / anscheinend [/KLUGSCHEISSMODUS]AdisObad hat geschrieben: Was mir bei dem LL heute auffällt ist die hohe durchschnittliche HF. Beim letzten LL über 20 km mit einer Pace von 5:45 min/km hatte ich nur 70% maxHF und jetzt bei einem Versuch mit nur 15 sek schneller steigt sie schon auf 83% bei kürzerer Distanz. Mein wohlfühltempo für lange Läufe ohne größere Anstrengung liegt also scheinbar irgendwo zwischen 5:45 und 5:30 min/km.
Der erste und der zweite Satz sind schon mal schlecht. Auch hier stimme ich Makani zu 100% zu: Sehe den LL nicht als Einheit, bei der du Puls und Tempo und Strecke ganz genau treffen musst. Nutze die Zeit zum Abschalten, höre in deinen Körper, genieße die Natur, suche schöne Strecken, sauge alle Eindrücke auf, und stelle dir vor, wie viel Nutzen für deine Ausdauer du aus der Einheit ziehst. Es ist eine Qualitätseinheit, aber mit viel weniger Druck als z.B. ein TDL oder IV. Ich betrachte den LL sogar fast als kleine Auszeit vom Alltag und vom sonstigen "Trainings-Stress".AdisObad hat geschrieben: Allgemein mag ich die LL's gar nicht. Dabei geht so viel Zeit flöten und Spaß machen Sie mir auch nicht. Kann mir bitte jemand sagen, dass 2 Stunden LL bzw 20 km nach Steffny zu viel ist und auch 16-18 km in ca. 90 min genau so viel bringen? Ich brauche eure Absolution damit ich mit gutem Gewissen die langen Läufe etwas kürzen kann![]()
Nur wenn ich Lust habe und ich mich fit genug fühle. Ist oft der Fall :-)AdisObad hat geschrieben:Danke für eure Antworten! Waren einige Sachen dabei, die ich so noch nicht bedacht habe.
Eine weitere Frage zu den LLs habe ich noch. Wie häufig baut ihr eine Enbeschleunigung in HMRT oder 10er RT für 2-3 km ein? Sollte man sowas nur wenige Wochen vor einem Wettkampf machen oder macht ihr das regelmäßig über das ganze Jahr verteilt?
Ich habe das erst einmal probiert. 10 km RT hätte ich nie geschafft, aber immerhin 3 km HMRT von km 15-18. Es war die HölleMakani hat geschrieben:Nur wenn ich Lust habe und ich mich fit genug fühle. Ist oft der Fall :-)
Da sieht man, wie die Geschmäcker verschieden sind. Am wenigsten mag ich 1000er IV. Für mich sind diese die Hölle. Nicht laufen lassen und dennoch deutlich über dem üblichen Tempo. Lieber noch 2000er (nah am üblichen Tempo) oder nur 400er (laufen lassen).marco1983 hat geschrieben:Ich habe das erst einmal probiert. 10 km RT hätte ich nie geschafft, aber immerhin 3 km HMRT von km 15-18. Es war die Hölle![]()
Beim DL und LL ok, aber beim TDL würde ich nicht nach Gefühl laufen. Eher nach Pace, wenn du sie aktuell bestimmen kannst, oder nach Puls. Es gibt TDL im Sinne von Tempolauf (vielleicht 83-87%) oder "Schwellenlauf" (88-90%), hier musst du wissen welchen Ansatz du wählst. Die Steffny-TDLs sind ja eher locker, ein Daniels-Schwellenlauf nicht soAdisObad hat geschrieben: Die DLs, TDLs und LLs sind eigentlich relativ straight forward, ich werde ein bisschen auf den Puls achten und die Pace hauptsächlich nach Gefühl laufen.
Kannst du machen, aber ich würde das reduzieren, und erst recht keine 3.000er. Vielleicht 3-4x 1000 in sicherer Pace.AdisObad hat geschrieben: (macht man in der Woche vor dem Wettkampf überhaupt noch Intervalltraining? In Steffnys Trainingsplan ist ein letztes Intervalltraining vorgesehen, also gehe ich mal davon aus).
Kann man denke ich so machen, bis eben auf Woche 6 (wenn das die WK-Woche ist). Siehe meinen Kommentar oben. Generell denke ich, dass man keine 3.000er Intervalle für 10 km braucht, auch die 2.000er lasse ich persönlich weg. Dann lieber einen knackigen TDLAdisObad hat geschrieben: Rein von meinem Gefühl her würde ich die übrigen Intervalltrainings so einteilen:
1. Woche: 8x400m mit 200m TP
2. Woche: 6x1000m mit 400m TP
3. Woche 10x400m mit 200m TP
4. Woche: 8x1000m mit 400m TP
5. Woche: 4x2000m mit 800m TP
6. Woche: 3x3000m mit 1200m(?) TP
Vom Plan oder der Logik her erstmal die Intervalle ein bisschen weiter aufbauen (von Tempo und Länge her) und dann in den letzten beiden Einheiten vor dem WK die langen Intervalle leicht über 10erRT. Macht das Sinn?
Ich habe ein bisschen recherchiert und das Treppentraining für Halbmarathon von Greif entdeckt. Kann diese Trainingsform nicht auch auf 10km heruntergerechnet werden?marco1983 hat geschrieben: Habe ich so noch nie gesehen, von daher bezweifle ich mal eher, dass es eine effektive Trainingsform darstellt. Du sprichst ja mit jeder Intervalllänge andere Bereiche an, insofern denke ich du hast einfach jeweils zu wenig Zeit im entsprechenden Bereich verbracht, bzw. zu wenige Wiederholungen gemacht um die Effekte eines Intervalltrainings zu nutzen.
Wenn der 2.000er eigentlich ein 5 km TDL werden sollte, war 4:05 (bei den Bedingungen) wahrscheinlich auch einfach viel zu schnell. Oder meintest du mit WKT = Aktuelles Wettkampftempo? Denkst du, dass du bereits sub20 drauf hast?
1x 1000 setzt denke ich kaum einen Reiz. Das sind ja maximal 1 - 1,5 Minuten an VO2max. Ebenso 1x 400. Da ist die Zeit viel zu kurz um Nutzen aus der Einheit zu erzielen.
Ich bevorzuge sogar in der letzten Woche Tempoeinheiten sein zu lassen. Höchstens einen bisschen zügigeren 5km DL fürs Selbstvertrauen.AdisObad hat geschrieben: Was die Intervalle angeht ja, das letzte Intervalltraining ist in der WK Woche. Werde ich also dann mal lieber mit einem kürzeren 1000m Intervalltraining ersetzen, danke!![]()
Hey Makani,Makani hat geschrieben: Mo: geplant 5km WKT; geworden ist: 1x2000m in 8:10, 1x1000m in 3:55, 1x400m in 1:25; jeweils 2:50 TP
marco1983 hat geschrieben:Crescendo-Intervalle oder Fahrtspiel
Habe ich so noch nie gesehen, von daher bezweifle ich mal eher, dass es eine effektive Trainingsform darstellt. Du sprichst ja mit jeder Intervalllänge andere Bereiche an, insofern denke ich du hast einfach jeweils zu wenig Zeit im entsprechenden Bereich verbracht, bzw. zu wenige Wiederholungen gemacht um die Effekte eines Intervalltrainings zu nutzen.
Wenn der 2.000er eigentlich ein 5 km TDL werden sollte, war 4:05 (bei den Bedingungen) wahrscheinlich auch einfach viel zu schnell. Oder meintest du mit WKT = Aktuelles Wettkampftempo? Denkst du, dass du bereits sub20 drauf hast?
Ansonsten hätte ich mal für einen TDL 4:15 - 4:20 angesetzt, dann hätte es vielleicht geklappt. Für einen 2.000er Intervall wäre es ein gutes Tempo gewesen, aber dann eben noch 2 oder 3 Wiederholungen mehr.
1x 1000 setzt denke ich kaum einen Reiz. Das sind ja maximal 1 - 1,5 Minuten an VO2max. Ebenso 1x 400. Da ist die Zeit viel zu kurz um Nutzen aus der Einheit zu erzielen.
Solange du aber Spaß hattest ist es aber denke ich in Ordnung![]()
Sieht für mich nach Training für einen 5er sub19 aus, wobei die 400er (insbesondere in Woche 9) entweder zu schnell oder zu viele (oder beides) sind. Läufst du auch so was wie TDLs?Makani hat geschrieben:Vorläufig plane ich die Tempoeinheiten wie folgt:
Woche 7: 10x400; 3:30-3:40
Woche 8: 5x1000; 3:50-3:55
Woche 9: 15x400; 3:20-3:30
Woche 10: 6x1000; 3:45-3:50
Woche 11: Leiterintervalle; Pace je nach Resultat Vorwoche
Woche 12: Keine Tempoeinheit oder lockere 3x1000
Besten Dank für Deinen Hinweis.alcano hat geschrieben:Sieht für mich nach Training für einen 5er sub19 aus, wobei die 400er (insbesondere in Woche 9) entweder zu schnell oder zu viele (oder beides) sind. Läufst du auch so was wie TDLs?
Makani hat geschrieben: Im Vergleich zu Woche 10 ist Woche 9 tatsächlich zu viel. Würdest Du anstatt IV in Woche 9 einen TDL machen? Wie würde der Umfang und die Intensität aussehen? TDLs habe ich nächste und übernächste Woche (Woche 5 und 6) noch geplant.
Sub19 kann ich mir nicht vorstellen. Sub20 sollten aber bei guten Bedingungen jetzt schon möglich sein. Meine Schwäche ist eindeutig Ausdauerfähigkeit. 10x400er Intervalle mit 3:30 Pace sind viel angenehmer als 4x1000er in 3:50.
Ah, ok. Ambitioniert, aber nicht unrealistischMakani hat geschrieben:@Marco: Am 17.09. findet der 10er (nicht 5er) statt. Mein Ziel ist eine sub41. Da der letzte km nur aufwärts geht, ist ein negativer Split nicht möglich. Somit muss ich die ersten 5km möglichst im Bereich von 20min laufen können.
Sorry, aber das musste ich einfach haben! Credits to you. Hab mir auch gleich noch den Batman dazu bestelltPhycone hat geschrieben:@Marco:
Geiles Shirt![]()
Hey Makani,Makani hat geschrieben:Gemäss Beitrag von Rajazy habe ich den letzten LaLa gemütlicher als sonst absolviert und versuche diese Woche zwei Tempoeinheiten zu machen. Heute habe ich deshalb einen TDL über 5000m bei der Mittagshitze (ca. 25°C) in 21:27 bei 89% HFmax gemacht. Ob ich nun zufrieden sein soll, weiss ich nicht. Natürlich wäre ich bei kühleren Temperaturen schneller gewesen. Ebenfalls beim Puls ist noch Luft nach oben.
Gerne, freut mich!Makani hat geschrieben:Besten Dank Rajazy. Cool. Das probiere ich doch aus.
Das ist wichtig. DankeIch werde wöchentlich über die Entwicklung berichten.
Klar, 4x Laufen pro Woche gelangt auch. Ich schaffe auch selten 5x. Allerdings mache ich zusätzlich Rad bzw. Schwimmen. Soweit ich weiß, das machst du auchMakani hat geschrieben:@Rajazy
Upps! Ich habe gedacht, eine Tempoeinheit ersetzt einen Dauerlauf. Die Läufe habe ich immer ähnlich verteilt, jedoch bei 4 TE hatte ich nur Mittwoch und Donnerstag an darauffolgenden Tagen Training. Da habe ich jeweils die Tempoeinheit am ersten Tag gemacht. Ich halte mich jedoch an Deine Vorschläge. Ende Woche werde ich umstellen, das heisst am Mi&Do wie bis anhin und dann am Sa Lauf-ABC anstatt LaLa. Dann kann ich am Sonntag frisch ausgeruht loslegen.
Um keine muskuläre Probleme zu kriegen, werde ich die Blackroll fix im Trainingsplan einplanen.
Das finde ich gutEbenfalls werde ich in den nächsten Wochen die Höhenmeter drastisch reduzieren (bei den LaLa waren es immer mind. 400HM) und auf flacherem Terrain laufen.
Sehr gerne!Da ich selber keine Ahnung habe, lasse ich mich natürlich sehr gerne von Dir coachen. Besten Dank für Deine Unterstützung!
Cool!marco1983 hat geschrieben:Wisst ihr was? Jetzt habt ihr meinen Ehrgeiz gewecktIch habe meinen nächsten 10er am 18.09., das deckt sich ja genau mit eurem Zeitplan. Ich hänge mich einfach mal dran wenn das ok ist. Ich möchte ganz offensiv die sub40 angehen, und würde an einem Plan basierend auf den Vorschlägen von Rajazy tüfteln. Das gefällt mir nämlich gut, nur dass ich zeitlich mit 4 TE an der Grenze bin. Damit wird ein DL dran glauben müssen. Orientierung an VDOT 51 - ambitioniert, aber die Vorgaben für die schnellen Einheiten bekomme ich hin. Bis zum WK muss es ja mindestens für VDOT 52 reichen.
marco1983 hat geschrieben:... oder muss ich mich bereits am Zielzeit-VDOT orientieren, auch wenn ich da aktuell nicht bin...!? Sonst bringen ja die RT-Paces nichts, bzw. ich trainiere nicht das gewünschte RT.
Macht das Sinn was ich schreibe?
Im Prinzip allg. würde ich sagen lieber einMakani hat geschrieben:Rechne mit VDOT 52. Die Steigerung geschieht über den Ausbau der Intervalldauer resp. auch Verkürzung der TP. Die Pace wiederholt sich.
Ich habe mir die Zeiten von VDOT 52 im Plan eingetragen. Bis und mit Woche 9 schaffe ich die TE. Vor allem auf die kurzen Intervalle freue ich mich. Woche 10 & 11 sind dann schon heavy. Doch wenn ich es nicht schaffe, dann schaffe ich es nicht.
Das Ziel sollte sein, die letzte Peak-Einheit 4x2k mit dem realistisch gewünschten RT anzugehen und zu schauen, was dabei rauskommt. Nach den ersten beiden zwei Intervallen sollte man spüren ob das Tempo realistisch ist oder nicht und ggf. für die letzten zwei Intervallen anpassen. Hudson empfiehlt sogar am Ende ein 1000m dran zu hängen und je nachdem wie die 1000m weg geht, weiß man ob das Tempo für den 10k-WK in ca 10 Tagen realistisch ist oder nicht. Dabei sollte die TP sogar kürzer sein als ich gestern vorgeschlagen habe (nur 1 min schlägt er vor, sehe ich gerade). Aber bis dahin ist noch Zeit und wir können noch anpassen. Die Woche 11 ist tatsächlich heavy. Vielleicht den TDL noch entschärfen oder wir lassen in der Woche den TDL komplett weg und schärfen den langen ein bisschen mit z.B. Endbeschleunigung oder einfach eine zweite Tempoeinheit komplett weg. Aber das werden wir dann sehen.Makani hat geschrieben: Ich habe mir die Zeiten von VDOT 52 im Plan eingetragen. Bis und mit Woche 9 schaffe ich die TE. Vor allem auf die kurzen Intervalle freue ich mich. Woche 10 & 11 sind dann schon heavy. Doch wenn ich es nicht schaffe, dann schaffe ich es nicht.
Ok, danke. Dann bin ich auf deine Rückmeldung über die neue Verteilung mit zwei Tempoeinheiten und einen entspannten LaLa gespannt. Wenn das zu viel wird, dann passen wir den Plan an.Makani hat geschrieben:Bis jetzt hatte ich:
Mo: DL
Di: Pause
Mi: IV
Do: DL
Fr: Pause
Sa: LaLa
So: Pause, Wandern oder lockere Fahrradtour
Ab Sonntag ist dann die Wochenverteilung wie Du es vorgeschlagen hast.
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