Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Brr... da war heute goa nix.
4 Runden á 1km, viele Kurven, enge Gassen, hoch und runter, Kopfsteinpflaster, Baustelle und gemeinsamer Start mit Jugend und Kids.

Bericht folgt wie immer separat.

Schon beim Start war es ziemlich chaotisch, da die 4km-Läufer u.a. gemeinsam mit den Jahrgängen 2002-2007 (die allerdings nur 2 Runden liefen) starteten. Nach 30m leicht bergauf direkt eine 90° Kurve und Verengung, womit eh schon Chaos vorprogrammiert war, trotz der nur 95 Starter insgesamt (davon lediglich 24 "Erwachsene"). Ich hatte natürlich das Glück, dass mir erst zwei Kids vor die Füße gelaufen sind und kurz darauf die Strecke nicht breit genug zum Überholen war.
Der Rhythmus war damit schon auf der ersten Runde hinüber. Nach etwa 1/3 der Runde dann noch eine Baustelle, ca. 130m Schotter, ganz leicht bergauf und dann wieder zurück.

Meine Vorgabe: 1. Runde 4:00, danach 3x 4:15-4:20 (mit Tendenz eher 4:15)

Ist: 1. Runde 3:59.1 (Chaotisch-kraftraubend), 2. Runde 4:20.9 (Glaub' nicht, dass ich das halten kann), 3. Runde 4:28.1 (hatte wohl Recht), 4. Runde 4:31.8 (Verdammt, wieder in den Sand gesetzt)

Bin aufgrund des Streckenprofils und dafür, das der Lauf aus vollem Training gelaufen war, nicht komplett unzufrieden.

Ich werd' jetzt mal weiter an zwei Punkten ansetzen. Zum einen an der Tempohärte/Quälausdauer, zum an der Wettkampftaktik. Im Moment gehe ich meist den/die ersten Kilometer zu schnell an bzw. schneller als ich eigentlich müsste, und verpulvere gefühlt am Anfang zuviel Kraft. Entsprechend muss ich wohl mehr konstante Läufe mit Endbeschleunigung einbauen.

Schönen Abend noch zusammen...!

@Mike: Ich fühle mich besser, wenn ich den ersten km ein bisschen langsamer laufen kann. Möglichst hinter einem Läufer. Ich merke dann immer nach diesem km, ob ich ein bisschen beschleunigen kann. Wenn ich mir unsicher bin, lass ich mich nochmals einen km ziehen. Mit dieser Taktik habe ich mich noch nie abgeschossen. Mittlerweile bin ich in der Regel 10-15s auf dem ersten km langsamer. Bei einem 10er wirkt sich dies nicht so fest aus. Wenn Du aber die letzten 3km langsamer laufen musst, verlierst Du bestimmt mehr.

Bei 4km geht dies natürlich nicht

Trotzdem tolle Zeit!

Danke.

Ich geh' auf 5km normalerweise den 1. km immer etwas schneller an, km 2-4 werden dann sukzessive langsamer und km 5 nochmal schneller. Ich hab' aber Zweifel, ob ich mit einer anderen Taktik nicht vielleicht besser fahren würde.

Um das rauszufinden gibt es wohl nur eine Methode... viele 5er-Laufen. Das werde ich auch tun.

Das wird sich dann hoffentlich auch positiv auf die 10er-Taktik auswirken.. irgendwie..

MikeStar hat geschrieben:...

Ist: 1. Runde 3:59.1 (Chaotisch-kraftraubend), 2. Runde 4:20.9 (Glaub' nicht, dass ich das halten kann), 3. Runde 4:28.1 (hatte wohl Recht), 4. Runde 4:31.8 (Verdammt, wieder in den Sand gesetzt)
...

In den Sand gesetzt würd ich das nicht nennen. Zum einen ist das (nach VDOT Berechnung) einen Tick besser als dein 10er.
Zum anderen hast du hoch gepokert und konntest die Pace nicht ganz ins Ziel retten.

MikeStar hat geschrieben:...

Bin aufgrund des Streckenprofils und dafür, das der Lauf aus vollem Training gelaufen war, nicht komplett unzufrieden. ...

Allerdings lese ich diesen Satz (in ähnlichen Variationen) oft nach deinen Wettkämpfen.
Ich finde es ok Wettkämpfe die als Orientierung gedacht sind aus dem Training heraus zu laufen.

(Meine schnellen Alsterrunden finden auch meist aus vollem Training heraus statt. Bestzeit wird es in der Regel nur wenn die Form dafür da ist UND ich in der Tagen davor wenig bis gar nicht laufe)

Also entweder sind einem Wettkämpfe wichtig und tapert dafür auch oder man drosselst die Erwartungen einen Tick zurück.
Ich würde fast drauf Wetten, dass du ausgeruht nen Bombenfünfer raushaun kannst (auch im Training)!

Soeben habe ich 4 Monate in Runalyze nachgetragen. Ich bin (mal wieder) irritiert (oder auch nicht).
Ja ich weiß, dass die Berechnungen dort nicht akkurat sind und gerade kurze langsame Läufe die Ergebnisse verfälschen.

Aber was Runalyze mir aktuell zutraut find ich schon sehr gewagt: 5km Sub20; 10km Sub42; HM 1:36; M 4:10
Das einzige was ich mir tatsächlich davon vorstellen kann ist die Marathonzeit. Liegt wohl an der niedrigen HF im Winter. Im Sommer hab ich bei gleichen Läufen locker 10 Schläge mehr drauf. Was wohl stimmt, ist dass ich gut in Form bin

@Mike: passt doch schon! Gerade wenn der Anfang eines Rennens etwas holprig ist.

@me: Heute stand ein TWL mit 7 x 1km @ HMRT + 30'' + 1km @ HMRT auf dem Programm. Die Beine waren etwas müde und der Kreislauf wollte auch noch nicht so richtig. Das langsame einrollen hat aber geholfen. Interessant finde ich, dass man sich doch bei den langsamen Abschnitten so gut erholen kann, obwohl sie ja schon in den Bereich des GA2 gehen. Andererseits finde ich das Tempo weder Fisch noch Fleisch und von der Läufökonomie mag ich lieber schneller oder langsamer. Die Beine fanden es daher immer gut, wenn es wieder schneller wurde. Mit 84% HFmax ohne Ein- und Auslaufen passt auch sehr gut. Gefühlt hätte ich noch locker 3 Wdh. machen können. Sehr schönes Zeichen, dass es langsam was mit der Kraftausdauer wird. Mit Ein- und Auslaufen waren es 16 km. Hier die Splits. Der letzte Teil hat einen Schlenker in der GPS-Aufzeichnung, war tatsächlich etwas langsamer.

1.
5:10
4:36
2.
5:10
4:37
3.
5:10
4:38
4.
5:06
4:36
5.
5:01
4:36
6.
5:11
4:36
7.
5:04
4:34

Insgesamt waren es diese Woche 51 km Laufen und 3700 m Schwimmen. Nächste Woche etwas Entlastung ohne Tempo.

So, noch der Bericht: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 017-a.html

Emel: passt schon. Mir ist schon klar, dass bei der Menge meiner WKs, die eigentlich "nur" Tempoläufe ersetzen nicht immer ne PB drin ist. Vor den PB-Versuchen wird auch entsprechend getapert. Trotzdem hätte ich mir nach ca. 4 Monaten schon eine PB-Tendenz bei einem Unterdistanz-WK erwartet.

Heute waren es lockere 13.5km mit 1km in 4:50 zwischendrin. Nach ca. 10km noch ca. 2km mit einigen Höhenmetern und Crossanteilen angehängt und dann 1.5km ausgetrabt.
Morgen azyklische Sprintausdauer in Form von Hallenfussball, dann 3 Einheiten mit Tempo (2 QTE, 1 Fahrtspiel), einen Tag frei und zum Abschluss nochmal einen 5km WK, wenn alles klappt.

Makani hat geschrieben:Mein LaLa war heute wirklich heavy. Die ersten 40min schön locker. Abwärts oder flach. Doch die nächsten 40min ging es nur hoch. Rund 260 Höhenmeter. 5min konnte ich mich dann noch ein bisschen erholen, um dann die 15min EB zu erledigen. Bei der EB ging es zuerst 7min abwärts und dann 8min wieder nur hoch. Nun endlich zu Hause.

Doch meine Tochter: Gehen wir jetzt Fussball spielen?

ClaudioPeters 1:58 Std. Laufen Move

Sehr schön gelaufen, vom Anfang bis Ende

Nächste Woche:

9. Woche (Belastung) 6.-12.März
Mo DL 50-60min (mit Steigerungen)
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 2km-3km-4km @ WK-RT (Osterlauf) mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 500m, 750m, 1000m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa ~100min (15' EL sehr locker, 55 min locker, 20min Fahrtspiel [10x (1min scnell / 1min locker)], 10min AL)
So


Ich glaube, wir brauchen nicht viel über die Einheiten zu reden.

Du weißt mittlerweile, wie du die DLs läufst, damit die QTEs gut gelaufen werden. Deswegens schreibe ich einfach nur DL

Die Greiftreppe bist vor zwei Wochen sehr gut gelaufen. Jetzt probieren wir die gleiche Treppe wieder aber umgekehrt - zuerst kurz dann lang, zusätzlich fangen wir jetzt mit etwas verkürzten TPs (1/4 statt 1/3 der Intervallänge) Bin gespannt, was und wie du diese Woche läufst.

Wir fangen am Samstag sehr leicht runter zu fahren (wegen des anstehenden 10er in 2 Wochen). Deswegen etwas kürzer als diese Woche (~ 100 min). Die Endbeschleunigung läufst dann Fahrtspielmäßig: 1 min schnell / 1 min locker und das 10 mal. Schnell sollte ca 10k-RT Effort oder etwas schneller. Du kannst dieses Mal die Fahrtspiel-EB gerne flach laufen, falls der WK in 2 Wochen flach sein sollte (kann mich leider nicht ganz erinnern). DIe etwa 1h davor kannst du aber gerne hügelig belassen.

Übernächste Woche ist dann logischerweise eine voll-verdiente Entlastungswoche

Rajazy hat geschrieben:

Sehr schön gelaufen, vom Anfang bis Ende

Nächste Woche:

9. Woche (Belastung) 6.-12.März
Mo DL 50-60min (mit Steigerungen)
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 2km-3km-4km @ WK-RT (Osterlauf) mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 500m, 750m, 1000m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa ~100min (15' EL sehr locker, 55 min locker, 20min Fahrtspiel [10x (1min scnell / 1min locker)], 10min AL)
So


Ich glaube, wir brauchen nicht viel über die Einheiten zu reden.

Du weißt mittlerweile, wie du die DLs läufst, damit die QTEs gut gelaufen werden. Deswegens schreibe ich einfach nur DL

Die Greiftreppe bist vor zwei Wochen sehr gut gelaufen. Jetzt probieren wir die gleiche Treppe wieder aber umgekehrt - zuerst kurz dann lang, zusätzlich fangen wir jetzt mit etwas verkürzten TPs (1/4 statt 1/3 der Intervallänge) Bin gespannt, was und wie du diese Woche läufst.

Wir fangen am Samstag sehr leicht runter zu fahren (wegen des anstehenden 10er in 2 Wochen). Deswegen etwas kürzer als diese Woche (~ 100 min). Die Endbeschleunigung läufst dann Fahrtspielmäßig: 1 min schnell / 1 min locker und das 10 mal. Schnell sollte ca 10k-RT Effort oder etwas schneller. Du kannst dieses Mal die Fahrtspiel-EB gerne flach laufen, falls der WK in 2 Wochen flach sein sollte (kann mich leider nicht ganz erinnern). DIe etwa 1h davor kannst du aber gerne hügelig belassen.

Übernächste Woche ist dann logischerweise eine voll-verdiente Entlastungswoche

Ich verfolge den Thread hier noch nicht so lange. Keine Ahnung ob das schon mal angesprochen wurde... Ich lese hier wenig von Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Zirkeltraining, Stabitraining, Sprünge jeglicher, Medizinball Übungen, Lauf ABC, Gymnastik dynamisch / statisch ggf auch über Hürden. Kurze submax sprints. Schwierig dies einen übers Internet zu erklären. Wollte Makani nicht einen Verein beitreten? Wie ist denn da der aktuelle Stand? Schon mal einen Schnupperkurs gemacht?

@Rajazy: Nach dem LaLa verabschiede ich mich von meiner Herzfrequenz. Auch beim LaLa hatte die Uhr einige Aussetzer. Ich denke, dass ich nun verstehe, worum es geht. Vielleicht laufe ich die DLs sogar lockerer ohne Puls.

Der 10er ist übrigens flach (+/-2 Höhenmeter). Ein bestimmtes Ziel habe ich aber nicht. Ich weiss nicht einmal, was ich mir zutrauen kann. Im letzten Jahr waren 41 von 193 unter 40min. Somit ein ziemlich schneller 10er. Mein Motto ist einfach Vollgas geben

D.edoC hat geschrieben:Ich verfolge den Thread hier noch nicht so lange. Keine Ahnung ob das schon mal angesprochen wurde... Ich lese hier wenig von Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Zirkeltraining, Stabitraining, Sprünge jeglicher, Medizinball Übungen, Lauf ABC, Gymnastik dynamisch / statisch ggf auch über Hürden. kurze submax sprints. Schwierig dies einen übers Internet zu erklären. Wollte Makani nicht einen Verein beitreten? Wie ist denn da der aktuelle Stand? Schon mal einen Schnupperkurs gemacht?

+1

Aber genau wie du schreibst: schwierig dies einen übers Internet zu erklären... Wer sich in solchen Bereichen verbessern/entwickeln will, braucht einen Verein, sehe ich auch definitiv so (wurde ihm auch bereits empfohlen )

Jetzt sind es nur noch 5-6 Wochen zu seinem WK (Osterlauf) und ich finde Makani sollte sich jetzt auf diesen WK konzentrieren, bevor er danach was neues anfängt (auch für den Kopf und den Fokus auf den WK). Nur meine persönliche Meinung, wie ich es jetzt an seiner Stelle machen würde

D.edoC hat geschrieben:Ich verfolge den Thread hier noch nicht so lange. Keine Ahnung ob das schon mal angesprochen wurde... Ich lese hier wenig von Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Zirkeltraining, Stabitraining, Sprünge jeglicher, Medizinball Übungen, Lauf ABC, Gymnastik dynamisch / statisch ggf auch über Hürden. Kurze submax sprints. Schwierig dies einen übers Internet zu erklären. Wollte Makani nicht einen Verein beitreten? Wie ist denn da der aktuelle Stand? Schon mal einen Schnupperkurs gemacht?

Ich bin noch auf der Suche nach einem Verein. In der Nähe gibt es einen Verein, dort trainieren aber ganz starke Läufer, welche auch internationale Wettkämpfe bestreiten. Ansonsten ist Leichtathletik mehr für Kinder oder Jugendliche.

Vor allem Sprungübungen mache ich viele und bei jeder Gelegenheit. Sogar in der Tiefgarage auf dem Weg zum Auto Auch Lauf-ABC gehört zu meinem Training. Ich habe nun auch Übungen mit Minihürden für die Laufökonomie und Koordination entdeckt. Doch alleine ist schon sehr schwierig. Ich bin zwar auf der Suche nach guter Literatur, doch auch dies ist nicht ganz einfach. Verein wäre schon das Beste.

Rajazy hat geschrieben:+1

Aber genau wie du schreibst: schwierig dies einen übers Internet zu erklären... Wer sich in solchen Bereichen verbessern/entwickeln will, braucht einen Verein, sehe ich auch definitiv so (wurde ihm auch bereits empfohlen )

Jetzt sind es nur noch 5-6 Wochen zu seinem WK (Osterlauf) und ich finde Makani sollte sich jetzt auf diesen WK konzentrieren, bevor er danach was neues anfängt (auch für den Kopf und den Fokus auf den WK). Nur meine persönliche Meinung, wie ich es jetzt an seiner Stelle machen würde

Der Fokus bleibt natürlich auf dem Osterlauf. Nach dem WK will ich dann rund zwei Wochen noch ein bisschen herunterfahren und mich bereits auf das “Neue“ vorbereiten.

Eine Frage:

Kann ich Athletiktraining als zusätzliche TE machen? Ich habe gelesen, dass das Athletiktraining vor einer TE eingeplant werden soll. Dafür soll die TE z.B. weniger Umfang haben. Kann ich nun anstatt einen Ruhetag am Freitag ein einzelnes Athletiktraining machen? Z.B. lockeres Einlaufen und anschliessend eine halbe Stunde verschiedene Übungen machen und vielleicht mit ein paar Strides abrunden? Bei 5-6 TE kann ich mir vorstellen, dass an den Ruhetagen wirklich nichts gemacht und die Athletikübung in eine TE integriert werden soll. Aber bei 4 TE wie bei mir?

Übrigens habe ich heute meinen ersten DL ohne Pulsuhr gemacht

@ Makani: ja kannst du! Einfach probieren und selber feststellen wie das auf dein Training auswirkt Ich habe damit sehr gute Erfahrung gemacht. Freitags mache ich quasi nichts anderes als 10-15 min EL (oder warm up anderes als Laufen) dann etwa eine Stunde Übungen verschiedener Arten (wie Kraft, Schnellkraft, Sprünge, Sprints, Beweglichkeit, Gymnastik etc). Danach am Samstag und Sonntag laufe ich meistens die besten Einheiten (mehr Schlaf am Wochenende könnte auch ein Grund sein).

Rajazy hat geschrieben:@ Makani: ja kannst du! Einfach probieren und selber feststellen wie das auf dein Training auswirkt Ich habe damit sehr gute Erfahrung gemacht. Freitags mache ich quasi nichts anderes als 10-15 min EL (oder warm up anderes als Laufen) dann etwa eine Stunde Übungen verschiedener Arten (wie Kraft, Schnellkraft, Sprünge, Sprints, Beweglichkeit, Gymnastik etc). Danach am Samstag und Sonntag laufe ich meistens die besten Einheiten (mehr Schlaf am Wochenende könnte auch ein Grund sein).

Ich versuche dann mal Frequenzläufe und Rythmusschulung. Die Vorbereitungszeit wäre zu lange, wenn ich dann noch einen DL anhängen müsste, weshalb ich überhaupt gefragt habe.

Sorry für die doofe Frage, aber was versteht ihr unter Frequenztraining und Rhytmusschulung?

@me: Hätte nicht gedacht, dass anderthalb Stunden Fußball von gestern heute noch so in den Muskeln stecken können.

Heute dann zum ersten Mal meine neuen Saucony Fastwitch zum Training angehabt. Die Dinger sind ja brutal direkt, laufen sich aber auf der Bahn richtig klasse. Auf der Straße sind sie mir fast etwas zu hart.

Die erste Etappe der heutigen Einheit führte dann erst mal zum Zahnarzt... nach 20min Unterbrechung zur Untersuchung weiter nochmal 15min locker und dann 2x 2.250m TWL (300m @ 24-25s/100m, 200m TP, 400m @ 24-25s/100m, 150m TP, 500m @ ..., 100m TP, 600m @ ...) mit 6min SP und dann nochmal 15min locker auslaufen.

Obwohl ich die schnellen Abschnitte bis auf den letzten Abschnitt fast sekundengenau getroffen habe, war es verdammt hart.

MikeStar hat geschrieben:Sorry für die doofe Frage, aber was versteht ihr unter Frequenztraining und Rhytmusschulung?

Rhythmusschulung und Frequenzläufe sind meines Wissens ungefähr oder tatsächlich dasselbe. Man nimmt z.B. Minihürden, Schaumstoffblöcke, Stöcke oder Reifen und legt diese in bestimmten Abständen auf den Boden. Dem Läufer wird dann die Frequenz resp. Rhythmus aufgezwungen. So will man die zu kurzen Schritte vom normalen Lauftraining verlängern und höheres Lauftempo erzielen (Stichwort Mittelstrecke ).

D.edoC hat geschrieben:Diese QTE laufe ich meistens in einer WK Woche. Sollte also nicht zu sehr belasten, sodass man 4 Tage später einen ordentlichen Wettkampf laufen kann. Da Du jetzt weißt was du so grob laufen kannst empfehle ich Dir folgende IV:

3x5x400m mit 90''TP und 3'STP in 85-87s
12-16x200m mit 45''TP in 38-39s
6x500m mit 2'TP in 1:51 - wobei ich mir bei Dir mit den 500er nicht so sicher bin.

Dies sind QTE für die Tempohärte. 1000m-2000m IV kann man des öfteren auch mal einstreuen, aber da kennst du sicherlich schon deine Geschwindigkeiten / Pausenlänge. Schnelligkeitsausdauer wie zb 150-400m IV mit langen Pausen, dafür deutlich schneller gelaufen sind auch nicht schlecht. Wenn du das alles Mischt mit ein paar 6-12km TDL, dann bist du beim Multi-Stufen-Training angekommen Vereinfacht dargestellt.

Also lieber D.edoC - du weißt, dass man für Folter in den Knast geht

Ich habe heute die fett markierte Einheit ausprobiert. Hammerhart. Ich habe noch nie so oft während einer Einheit gezweifelt, dass ich das bis zum Ende durchhalte. Und gleichzeitig so oft gegen meinen Schweinehund ankämpfen müssen, einfach abzubrechen. Schon nach der ersten Serie dachte ich mir, dass zwei Serien doch eigentlich auch reichen. Und selbst die habe ich mir schon nicht zugetraut. Aber irgendwie habe ich mich durchgeprügelt.

Im Schnitt sind es umgerechnet tatsächlich die 85 Sekunden geworden (umgerechnet, weil ich auf Bahn 3 jeweils 414 m zwischen 85 und 90 Sekunden gelaufen bin). Die TP entsprechend 207 m und jeweils knapp unter 90 Sekunden und die SP 414 m knapp unter 3 Minuten.

Wenn ich morgen nicht mehr aus dem Bett komme, darfst du für mich ins Büro gehen

Alles in allem die härteste Einheit die ich jemals gelaufen bin, für Kopf und Körper. Vom Wochenende hatte ich übrigens noch einen 6 km Schwellenlauf und einen 20 km LL in den Beinen. Umso faszinierender, dass es geklappt hat, und die Pace, die TPs, SPs und die Anzahl der Wiederholungen am Ende genau aufgehen. Respekt, wie du mich auf den Punkt eingeschätzt hast, und vielen Dank für den Anreiz.

Ich gehe jetzt erstmal sterben, und melde mich die Tage dann wieder Claudio, überlege dir gut was du dir antun willst...

@Marco: Sei bitte ehrlich. Im Büro regenerierst Du doch am Besten

Ich habe tatsächlich immer den Blackrollball unterm Bürotisch!

Makani hat geschrieben:@Marco: Sei bitte ehrlich. Im Büro regenerierst Du doch am Besten

Ich habe tatsächlich immer den Blackrollball unterm Bürotisch!

Ehrlich gesagt ja Aber hinkommen und die Treppe hoch wird die wirkliche Herausforderung...

Mit dem Blackrollball ist eine gute Idee, am besten klemme ich mir sogar gleich die Rolle unter den Po

marco1983 hat geschrieben:Ehrlich gesagt ja Aber hinkommen und die Treppe hoch wird die wirkliche Herausforderung...

Mit dem Blackrollball ist eine gute Idee, am besten klemme ich mir sogar gleich die Rolle unter den Po

Erwähne bitte nicht die Treppe. Morgen bin ich wieder bei Greif. Und da geht es auch die Treppe hoch

Wenn du die letzten Wiederholungen im gleichen Tempo abspielen konntest, dann hat es ja perfekt funktioniert. Die QTE müsste man, da es für dich Grenzwertig war in naher Zukunft nicht härter Laufen. Lockerheit zu verbessern sollte da erst ein mal Priorität haben.

Deine 2x5x400m vom letzten Jahr und deine von mir vorgeschlagene QTE haben mir so ein Richtwert gegeben.

Ich denke mir auch öfters das weniger Wiederholungen genügen würden... Obwohl ich mich als ein IV Spezialist bezeichnen würde. Dies ist aber normal... Und wenn man es dann doch zu ende bringt... einfach herrlich. Öfters im Training über sich hinauszuwachsen macht einen im Wettkampf stärker. QTE Abbrüche gehören aber genauso dazu wie zb verkackte Wettkämpfe... Sollte aber auch nicht zu oft passieren. Zu hart trainiert man auch selten.... Die Sicherung im Kopf wird bei einem halbwegs gesunden Menschen schon zur richtigen Zeit ausgelöst.. "Überforderung oder auch Übertraining" genannt wird meiner Meinung nach auch total überbewertet. Es gehört schon einiges dazu um "zu hart zu trainieren" Wenn man von Übertraining spricht, dann sollte die Stagnation schon über mehrere Monate eintreten.. Nur weil man zb 2 Wochen nicht gut drauf ist... da von Übertraining zu sprechen... Es schadet nix sich öfters mal richtig k.o zu trainieren. Wenn Laufen einfach wäre, dann würde es Fußball heißen

PS: Natürlich muss der Körper auch auf hohe Belastungen vorbereitet werden, weil auf Dauer man sich sonst nur Verletzungen zuzieht. Dafür gibt es Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Respekt Marco

Ich bin heute eine sehr ähnliche Einheit gelaufen aber habe ein bisschen geschummelt (weil ich übertrieben habe ):

2 x (4,5* x 400m @ 80'') mit 200m TP, '600m SP.

Geschummelt habe ich zum einen während der TPs, da bin ich wirklich sehr langsam getrabbt - vor allem im zweiten Set (~1:45 - 1:55 min).

Der erste Set lief sehr konstant in exakt 79.0'' im Schnitt:
79.5, 78.7, 78, 79.3, 79.1''

Da habe ich mich von anderen zwei Kollegen ziehen lassen

Aber der zweite dafür in 81.0'' und noch dazu nur 4 Stück, da habe ich geschwächelt. Das letzte Intervall konnte ich aber trotzdem wieder in 78.8'' drücken:
81.9, 81.9, 81.6, 78.8''.

Hier bin ich dann alleine gelaufen.

Im Nachhenein war ich mir nicht sicher, warum ich so gelaufen bin heute. Ich bin fast sicher, ich hätte den zweiten Set auch ähnlich im Bereich sub 80'' laufen aber dafür wäre es wirklich zu hart. Alle Intervalle bin ich am Ende nicht eingebrochen, deswegen glaube ich das. Aber nach dem Satzpause war ich vom Kopf her irgendwie nicht mehr bereit zu kämpfen. Ich glaube, ich bin die Einheit einfach zu schnell angegangen. Klüger wäre ein bisschen langsamer und dafür vernüftigere TPs. Obwohl, von der motorischen/muskulären Seite bin ich relativ locker und gut kontrolliert gelaufen (oder vielleicht bilde ich mir das ein ). Aber um ehrlich zu sein, ich hatte heute einfach Bock zu übertreiben und die obere Grenze anzutasten, jetzt kenne ich sie

Davor wie immer 5xSteigerungen (hier habe ich auch übertrieben, da ich mich an die anderen drangehängt habe). Da sind wir die letzten 100er fast in 15'' gelaufen. Viel zu schnell für mich. Danach Sprungläufe (hier gebe ich immer an, da ich weniger Sprünge benötige als andere LDler bei uns ) und dann 2x200m TWLs (50m sehr schnell / 50m locker) mit 200m TP.

Mir geht es auch wie Marko und morgen ist Regeneration erstmal im Zug und dann im Büro (aber erstmal 4 Etagen die Treppe hoch gehen ). Aber am Abend dann aktive Regeneration mit einem lockeren DL.

Greif 2. Versuch 2-3-4km

1. Treppe: 8:21 (Pace 4:11)
2. Treppe: 12:33 (Pace 4:11)
3. Treppe: 16:20 (Pace 4:05)

TP: 500m und 800m

Die Einheit empfand ich heute als relativ locker. Zu Beginn dachte ich, ich sei wieder zu schnell. Doch am Ende der ersten Treppe wusste ich, dass ich es bis zum Ende durchhalte. Ab Hälfte der 3. Treppe konnte ich sogar noch beschleunigen. Fühle mich super

Ist dies der Reiz vom einzelnen Tempotraining?

Makani's "Lieblingstreppe" vor ca. 3 Wochen:

Makani hat geschrieben:Kleine Bemerkung zu Greif:

Ich mag ihn nicht!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Heute Greif-Treppe
2-3-4km

2km: Pace 4:18
3km: Pace 4:17
4km: Pace 4:22

Mein Ziel war es wieder bei meinem geschätzten HM-Tempo 4:20 zu laufen. Bei der dritten Treppe wurde ich jedoch wieder deutlich langsamer. Was mich besonders stört, letzten Samstag bin ich 13km, 170 Höhenmeter, mit einer Pace von 4:21 gelaufen. Heute konnte ich nicht einmal die 9km konstant durchlaufen, obwohl ich zwischendurch noch Erholung hatte. Ebenso der Puls war bei den Belastungen wesentlich höher. Immerhin waren diese Greif-Treppen nicht schlechter wie die letzten (3-2-1). Ein zusätzlicher kleiner Trost: Anscheinend kann die Pace, welche man bei den Greif-Treppen läuft, auch bei einem HM gelaufen werden.

Ich habe grundsätzlich an jedem Training Spass. Doch die Greif-Treppen hasse ich. Trotzdem werde ich es durchziehen. Vielleicht ändert sich ja meine Einstellung, wenn ich mit diesen Treppen Erfolg habe.

Makani's Lieblingstreppe heute :

Makani hat geschrieben:Greif 2. Versuch 2-3-4km

1. Treppe: 8:21 (Pace 4:11)
2. Treppe: 12:33 (Pace 4:11)
3. Treppe: 16:20 (Pace 4:05)

TP: 500m und 800m

Die Einheit empfand ich heute als relativ locker. Zu Beginn dachte ich, ich sei wieder zu schnell. Doch am Ende der ersten Treppe wusste ich, dass ich es bis zum Ende durchhalte. Ab Hälfte der 3. Treppe konnte ich sogar noch beschleunigen. Fühle mich super

Ist dies der Reiz vom einzelnen Tempotraining?

Sieht doch gut aus! Wir bewegen uns in die richtige Richtung

Nachdem diese Treppe jetzt sitzt, werden wir uns eine Stufe höher bewegen und uns beim nächsten Mal an die 3,4,5 bzw. 5,4,3 km Treppen wagen Pläne folgen. Da bin ich gespannt!
Jetzt erstmal wieder erholen und am Samstag die EB-Fahrtspiel genießen

Ich habe mir die Rundenzeiten nochmals angeschaut. Für die letzten 5 Runden hatte ich 480.6s und somit gerundet eine Pace von 4:00. Cooles Gefühl

Die letzte Runde war für meine Verhältnisse mit 87,5s auch ziemlich gut.

Ich glaube, die HF auszuschalten, war genau richtig. Ich konnte wirklich ganz locker laufen.

Geiler Tag

Heute ist das Training sprichwörtlich ins Wasser gefallen. Strömender Dauerregen, Wege teilweise knöcheltief unter Wasser oder schmierig, dazu teils extrem heftiger Wind aus wechselnden Richtungen.

80min lockerer bis ruhiger Dauerlauf mit erst 8x 45 Sek. (flach, alle ca. 5 Min) und anschließend 6x 15 Sek. (bergan, alle ca. 3 Min.) schnell, wobei "schnell" Paces zwischen 3:44/km und 5:17/km je nach Wind und Bodenbeschaffenheit bedeutete.

Jetzt spüre ich die letzten 2.5 Wochen in den Muskeln. Bin gerade unschlüssig worauf ich mich mehr freue, den WK am Wochenende oder die Entlastungswoche danach

Es wird einem ja ganz schwindelig wenn man sich hier das Tempo ballern anschaut. Klasse wie ihr schon alle drauf seid.

Bei mir ist Entlastungswoche ohne Tempoeinheit angesagt. Heute gab es mit 5:17/km etwas flottere 12 km im Regen auf dem Moselradweg. In der 2. Hälfte bin ich noch 6 Strides gelaufen. Die 80% HFmax am Ende haben auch genau zu dem gepasst wie es sich angefühlt hat: gerade eben so noch locker.

Es wird einem ja ganz schwindelig wenn man sich hier das Tempo ballern anschaut. Klasse wie ihr schon alle drauf seit.

Bei mir Entlastungswoche ohne Tempoeinheit angesagt. Heute gab es mit 5:17/km etwas flottere 12 km im Regen auf dem Moselradweg. In der 2. Hälfte bin ich noch 6 Strides gelaufen. Die 80% HFmax am Ende haben auch genau zu dem gepasst wie es sich angefühlt hat: gerade eben so noch locker.

Gid hat geschrieben:Es wird einem ja ganz schwindelig wenn man sich hier das Tempo ballern anschaut. Klasse wie ihr schon alle drauf seid.

Oh ja!
Und bei mir läuft ja im Moment die "Entschleunigung", Montag hatte ich 30Km @5:59, gestern 12 Km @6:04!

Aber passt schon so. Bei zu viel Tempo bin auch mal schnell verletzt.
Kommt aber später wieder. Mit jedem Laufjahr wird man ja auch verletzungsresitenter (hoffentlich)

Nächte Woche bin ich im Urlaub, wird wohl eine Woche mit weniger Umfang dafür vielleicht doch mal wieder was schnelles, mal sehen.

MikeStar hat geschrieben: Jetzt spüre ich die letzten 2.5 Wochen in den Muskeln. Bin gerade unschlüssig worauf ich mich mehr freue, den WK am Wochenende oder die Entlastungswoche danach

Was für ein WK steht denn an? Ich drück die Daumen für das Wetter...

Gid hat geschrieben: Die 80% HFmax am Ende haben auch genau zu dem gepasst wie es sich angefühlt hat: gerade eben so noch locker.

Ich finde sogar, dass sich ~80% manchmal lockerer anfühlen können als <80%. Kam ab und an mal vor, dass ich mich bei ~75% total verkrampft und unrund gefühlt habe, und durch etwas Beschleunigen plötzlich alles viel besser ging. Ist wahrscheinlich eine Kopfsache.

emel hat geschrieben:Oh ja!
Und bei mir läuft ja im Moment die "Entschleunigung", Montag hatte ich 30Km @5:59, gestern 12 Km @6:04!

Aber passt schon so. Bei zu viel Tempo bin auch mal schnell verletzt.
Kommt aber später wieder. Mit jedem Laufjahr wird man ja auch verletzungsresitenter (hoffentlich)

Nächte Woche bin ich im Urlaub, wird wohl eine Woche mit weniger Umfang dafür vielleicht doch mal wieder was schnelles, mal sehen.

Ist doch sicher auch nicht das Schlechteste. Und 30 km sind so oder so nicht zu verachten (wobei, du bist ja auf M umgestiegen )

Ich finde zum "ballern" muss man auch vom Kopf her frei und bereit sein. Ich habe z.B. Phasen, da könnte ich in jeder Einheit Tempo machen, weil ich gerade sonst keine anderen Probleme habe Aber manchmal eben auch Phasen wo ich einfach nur ganz locker durch den Wald rollen möchte und über Gott und die Welt nachdenke. Ist wahrscheinlich auch Kopfsache (<- das ist heute mein Lieblingssatz )

Schönen Urlaub

MikeStar hat geschrieben:Jetzt spüre ich die letzten 2.5 Wochen in den Muskeln. Bin gerade unschlüssig worauf ich mich mehr freue, den WK am Wochenende oder die Entlastungswoche danach

Wie ist das genau gemeint? Ist es nicht sinnvoller eine Entlastungswoche vor dem WK zu machen, um da dann frisch zu sein?

Viel Erfolg jedenfalls beim WK unbekannterweise!
Michael

thrivefit hat geschrieben:Wie ist das genau gemeint? Ist es nicht sinnvoller eine Entlastungswoche vor dem WK zu machen, um da dann frisch zu sein?

Viel Erfolg jedenfalls beim WK unbekannterweise!
Michael

Kommt drauf an, was er unter Entlastungswoche versteht. Man kann ja durch drei Methoden das Training reduzieren. Umfang, Qualität oder Umfang und Qualität. Es macht durchaus Sinn vor einem Wettkampf (je nach Wettkampfstrecke) den Umfang zu reduzieren und die Qualität beizubehalten. Nach einem Wettkampf macht es dann schon mehr Sinn auf die Qualität zu verzichten. Wenn man den Umfang sonst gut verträgt, könnte man eigentlich auch nach einem Wettkampf noch ordentlich Umfang machen. Meist geht man aber auf Nummer Sicher und Reduziert nach WK beides.

Heute hab' ich spontan auf's Laufen verzichtet und nur eine Stunde auf dem Ergo-Rad gearbeitet. 60min mit mehreren Kraftspitzen. Das war eher so ein Bauchgefühl, dass mir diese Einheit mehr bringt als 60min lockerer Dauerlauf.

@Thrivefit: Eine Tapering-Woche mit dem Ziel im Wettkampf in Topform zu sein, würde ich in der Tat vor dem Wettkampf ansetzen. Darum geht es mir hier aber nicht. Ich hab' jetzt drei Wochen mit - für mich - relativ vielen Tempo-Inhalten gemacht, darunter ein 10er-WK und, mit dem WK am Wochenende, ein 4er und ein 5er.
Das spür' ich einfach in den Beinen und will daher eine ruhigere Woche einschieben um wieder etwas zu entlasten.

80% meiner WKs betrachte ich als Trainingseinheit, die i.d.R. die TDLs ersetzen und daher aus dem vollen Training gelaufen werden. Bei einem 5er oder 10er reicht mir auch normalerweise ein Tag Pause, meist aktiv auf dem Rad, aus.

In diesem Fall werd' ich die Intensität der Einheiten runterfahren und evtl. einen zweiten Lauf durch eine Radeinheit ersetzen.

Für März steht dann Ende des Monats nochmal ein 5er an und im April voraussichtlich drei 10er und auf jeden Fall ein Halbmarathon. Vor dem Halben gibt es dann eine Tapering-Woche, aber der Rest wird ins Trainingsprogramm eingebunden.

MikeStar hat geschrieben:80% meiner WKs betrachte ich als Trainingseinheit, die i.d.R. die TDLs ersetzen und daher aus dem vollen Training gelaufen werden. Bei einem 5er oder 10er reicht mir auch normalerweise ein Tag Pause, meist aktiv auf dem Rad, aus.

In diesem Fall werd' ich die Intensität der Einheiten runterfahren und evtl. einen zweiten Lauf durch eine Radeinheit ersetzen.

Für März steht dann Ende des Monats nochmal ein 5er an und im April voraussichtlich drei 10er und auf jeden Fall ein Halbmarathon. Vor dem Halben gibt es dann eine Tapering-Woche, aber der Rest wird ins Trainingsprogramm eingebunden.

Wo bleibt da denn die Zeit für das Training, wenn so viele Wettkämpfe gelaufen werden? Ein Wettkampf ist der höchste Trainingsreiz! Egal ob mit oder ohne Tapern. Nach Wettkämpfen kann nicht in gleicher Intensität weiter trainiert werden wie es der Fall wäre, wenn nur ein Tempotraining statt gefunden hätte. Kleine Wettkämpfchen rauben körperliche wie geistige Frische. Wenn du eine Standortbestimmung suchst würde ich mehr Wert auf weniger, dafür voll gelaufene Wettkämpfe legen. Tempoeinheiten müssen auch alleine im Training gelaufen werden um mehr Biss zu bekommen.

Nicht jeder WK muss voll gelaufen werden. Ich denke, nein ich bin mir sicher, dass ich nach über 25 Jahren Trainingserfahrung meine Ressourcen vernünftig einteilen kann.

Natürlich fordert ein allein gelaufener TDL den inneren Schweinehund nochmal anders als ein nicht am absoluten Limit gelaufener WK, aber ganz offen gesagt, genieße ich lieber das Wochenende mit einem Volkslauf als mich alleine über die Bahn/Straße zu quälen. Dafür hab' ich unter der Woche genug Zeit

Wäre ich nochmal 16-20 und im Verein mit Ambitionen, sähe mein Training (sowohl in Umfang als auch Methodik) sicherlich auch anders aus.
Wobei ich mich dann auch eher im Kurzstrecken-/Weitsprungbereich tummeln würde.

marco1983 hat geschrieben:Ich finde sogar, dass sich ~80% manchmal lockerer anfühlen können als <80%. Kam ab und an mal vor, dass ich mich bei ~75% total verkrampft und unrund gefühlt habe, und durch etwas Beschleunigen plötzlich alles viel besser ging. Ist wahrscheinlich eine Kopfsache.

Ich hab das bei GA2, also das Tempo zwischen Easy und MRT wie beim TWL am Sonntag. Langsamer und schneller geht gut, aber das komische dazwischen überhaupt nicht. Und natürlich beim Lala-Geschlurfe fühlt es sich irgendwann unrund an, aber da helfen mir Strides immer ganz gut. Daher kommt auch meine Vorliebe für die längeren Sachen mit Tempo-Elementen. Da kommt es erst gar nicht dazu.

Den LaLa schon hinter mir. Super Wetter und herrliche Bergsicht.

Zuerst viele Höhenmeter und danach das Fahrtspiel 10x(1min schnell/1min langsam). Entweder 10km RT oder schneller. Ich habe schneller gewählt Bei den letzten beiden schnellen Minuten habe ich gelernt, was Laktat ist. Hat wirklich Spass gemacht. Trotzdem fühlen sich die Beine super an.

ClaudioPeters 1:33 Std. Laufen Move

Makani hat geschrieben:Den LaLa schon hinter mir. Super Wetter und herrliche Bergsicht.

Hört sich gut, dann schauen wir mal

Rajazy's version 1.1:

Rajazy hat geschrieben: [...]
Sa Hügelig-LaLa ~100min (15' EL sehr locker, 55 min locker, 20min Fahrtspiel [10x (1min schnell / 1min locker)], 10min AL)
[...]

Wir fangen am Samstag sehr leicht runter zu fahren (wegen des anstehenden 10er in 2 Wochen). Deswegen etwas kürzer als diese Woche (~ 100 min). Die Endbeschleunigung läufst dann Fahrtspielmäßig: 1 min schnell / 1 min locker und das 10 mal. Schnell sollte ca 10k-RT Effort oder etwas schneller. Du kannst dieses Mal die Fahrtspiel-EB gerne flach laufen, falls der WK in 2 Wochen flach sein sollte (kann mich leider nicht ganz erinnern). DIe etwa 1h davor kannst du aber gerne hügelig belassen.

Makani's version rev. 1.2:

Makani hat geschrieben: Zuerst viele Höhenmeter und danach das Fahrtspiel 10x(1min schnell/1min langsam). Entweder 10km RT oder schneller. Ich habe schneller gewählt

Das Wort "etwas" vor schneller ist irgendwie verschwunden und "locker" wurde zu "langsam"

Schöne Revision

Puh, da warst du aber ordentlich schnell unterwegs und dafür war die langsamen Minuten aber zu langsam. Es war ein bisschen anderes gedacht. Die schnellen langsamer (etwas schneller als 10k-RT) und die langsamen Abschnitten schneller (--> locker, d.h. nicht langsamer als TP, besser langsamer DL Tempo). Aber hier hätte ich im Vorfold mehr erklären sollen.

Trotzdem saustark!!

Makani hat geschrieben: Bei den letzten beiden schnellen Minuten habe ich gelernt, was Laktat ist.

Und was hast du genau gelernt?

Makani hat geschrieben: Hat wirklich Spass gemacht. Trotzdem fühlen sich die Beine super an.

Hört sich sehr gut an

Nächste Woche eine verdiente Regeneration nach 5 Wochen fast Belastung (nur eine kurze Regeneration zwischendurch haben wir gemacht) un dann der WK nächstes WE mit Hurra! Plan für nächste folgt.

Mensch. Ich verstehe wohl alle Begriffe falsch

Ich wusste nie, wie schnell ich unterwegs war. Erst bei der Auswertung habe ich gesehen, dass ich schnell war. Da wir nur ein kurzes flaches Strassenstück haben, musste ich immer bei den langsamen Minuten ein bisschen im Kreis traben, damit ich die gleiche Strasse zurücklaufen konnte.

Was ich über Laktat gelernt habe? Zum Laufen braucht es keine Beine, sondern nur den Kopf

Macht nix Makani, ich hätte auch deutlicher schreiben sollen Dann plane ich jetzt einfach Mittwochseinheit um. Jetzt gibt es einfach ein paar 800er statt ursprünglich gedacht (Hudson's Einheit 1x 1200m-1600m @ RT + ein paar schnelle 400er).

D.h. nächste Woche:

10. Woche (Entlastung) 13.19.-März

Mo DL 45min mit 5 Steigerungen
Di
Mi Intervalltraining etwas schneller als 10k-RT: 4x800m @ 3:10 min (d.h. knapp < 4:00/km) mit 400m TP. Die 800er bitte möglichst nicht schneller als 3:05 und nicht langsamer als 3:15 min (natürlich je nach Tagesverfassung).
Do DL langsam 30min
Fr
Sa Auflockern 15min mit 3 Steigerungen
So 10k PB

Je nachdem wie du bisher gemacht hast bzw. was dir lieber ist, kannst natürlich gerne ab Do anderes laufen, wenn du vor dem WK Ruhetag haben willst:
Do ---
Fr DL langsam 30 min
Sa ---
So WK

Ich persönlich laufe besser mit Auflockern vor dem WK.
Bezüglich Mi bis Fr: ich absorbiere harte Einheiten besser wenn ich direkt am Tag danach den DL mache und dann erst einen Ruhetag (Bsp.: Mi QTE, Do DL, Fr Ruhetag).
Das ist dir überlassen.

Dankeschön!

Ich bin gespannt, was ich beim WK laufen kann. Minimalziel ist passend zum Thema eine sub42:30. Beim WK laufe ich jedoch ohne die Pace zu kontrollieren und gebe einfach mein Bestes.

Übrigens habe ich eine PB auf sicher. Erster vermessener 10er

Endlich auf der Couch...

Erster Ausblick... es war etwas holprig für mich heute.
- Die Nacht extrem schlecht geschlafen, immer wieder mit Alpträumen aufgewacht
- Leicht profilierter Lauf (ca. 40-45 Hm) mit einigen engen Kurven
- Schwarze Katze von links direkt vor mir über die Strecke
- Die letzten ca. 500-600m Tempo rausnehmen müssen, aufgrund Stechen im Oberschenkel
- vermutlich ca. 20m zu früh ausgetrudelt, dank unklarer Zielline
- Strecke leider nicht vermessen

Aber...
- nicht zu schnell angegangen
- 5,1 km in 21:45 = (inof.) PB
- bis km4.2 grob auf Kurs sub21
- Spaß hat's trotzdem g'macht

Wenn die offiziellen Listen da sind, gibt es den ausführlichen Bericht.

Ein nicht ganz schlechter Abschluss für einen Tempoblock.

Schönen Abend zusammen.

Offizielle Zeit: 21:37... AK-Platz 1...

Passend dazu bin ich vorzeitig abgereist, weil ich nicht realisiert habe, dass es auch beim 5er eine AK-Wertung gibt...

Also kein Siegerfoto für mich...

MikeStar hat geschrieben:Also kein Siegerfoto für mich...

Warum immer so ungeduldig? Klasse Ding!

Meine Entlastungswoche ist heute mit einem 19km Lala @ 5:36/km und 183 hm bei 75% HFmax (eher moderat wohl auch durch eine kleine Pause im Gebüsch. ) zu Ende gegangen.
Insgesamt gab es 54 km diese Woche. Jetzt muss ich mal schauen, welche leckere Tempoeinheit ich mir für nächste Woche zusammenlege.

Gid hat geschrieben:Warum immer so ungeduldig? Klasse Ding!

[...]

Danke!... Gute Frage... hatte es einfach überlesen, dass es eine AK-Wertung gibt.

Hier noch der Bericht:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... aellt.html

Bin mir mittlerweile sogar relativ sicher, dass das Profil der Strecke mir zugute kam.

Heute gab es es "nur" ca. 20km lockeres Radfahren mit ca. 400 Hm. Morgen vermutlich zum ersten Mal dieses Jahr auf Skates und erst am Mittwoch wieder laufen.

Guten N8!

@Mike: Starke Zeit und ein wie immer sehr schöner und ausführlicher Bericht. Da fühlt man den Lauf immer gleich mit


Nach meiner ausführlich besprochenen Intervall-Einheit am Dienstag kamen noch ein paar schöne Einheiten dazu. Am Donnerstag gab es einen etwas schnelleren DL, mit 77% bei 5:03 langsam wieder in den Sphären wo ich letzten Sommer schon mal war. Jetzt bin ich wieder an dem Punkt, wo Runalyze für die normalen DLs viel zu gute korrigierte VDOT (bzw. jetzt neu VO2max)-Ergebnisse auswirft, verglichen mit der tatsächlichen WK-Leistung. Da muss ich wohl nochmal an den Korrekturfaktor ran

Am Samstag wollte ich eigentlich auf die Bahn, hatte aber weder Lust auf Intervalle noch auf TDL. Also bin ich doch durch den Wald und habe mal wieder ein schönes Fahrtspiel gemacht. War zwar nicht unbedingt geplant, aber die längeren "Haupt-Abschnitte" waren treppenartig aufgebaut, 1-2-3 km in 10K+18'' / HMRT+13'' / MRT+2'' (gem. VDOT 51) was meiner relativen Stärke auf den kürzeren und der Schwäche auf den längeren Strecken entspricht. Damit hatte das ganze im Nachhinein betrachtet sogar einen Anflug von Struktur Dazwischen ein paar kürzere Abschnitte 100-800m.
Am Sonntag ist gefühlt die halbe Welt Halbmarathon gelaufen (Frankfurt HM), und ich bin 21,6 km im 5:13er Schnitt bei 78% einfach so durch den Wald.

Warum so schnell, und warum eine so hohe HF? Das war interessant, ich habe direkt vor dem Lauf 1,5 Stunden Krafttraining (Oberkörper) gemacht, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, etc., alle im Bereich 3x10, Gewicht max. was bei der Wdh.-Anzahl eben geht. Also für meine Verhältnisse schwer und auf Hypertrophie ausgelegt. Als ich danach losgelaufen bin, war die HF vom Start weg bei 75%, kein Einrollen über 1-2 km bei 65-70% wie sonst. Das ganze hat sich dann auf den ersten 12 km - auch dank ca. 100 Hm - immer zwischen 75% und 80% bewegt, trotz relativ moderater Pace von 5:17.

Nach 12 km, bzw. ca. 1 Stunde ist dann etwas Bemerkenswertes passiert; Anstatt langsam müde zu werden, habe ich ganz im Gegenteil gemerkt, wie plötzlich Kraft in meinen Körper geschossen ist. Auch vom Kopf her hatte ich voll den Flash. Haben sich die Speicher (welche!?) die vom Krafttraining geleert waren wieder aufgefüllt? Mit was? Auf jeden Fall war ich bei gleicher Anstrengung viel lockerer und habe auf 5:10 beschleunigt. Der Puls ist gleich geblieben. Diesen plötzlichen Schub wollte ich dann ausnutzen, und nicht unnötig langsamer sein.

Hat jemand eine Erklärung dafür? War das jetzt blöd, oder hat es vielleicht sogar einen positiven Effekt mit Vorermüdung in den LL zu gehen? Jedenfalls war es das erste solche Erlebnis in meinen bescheidenen knapp 2 Läuferjahren.

marco1983 hat geschrieben:Hat jemand eine Erklärung dafür? War das jetzt blöd, oder hat es vielleicht sogar einen positiven Effekt mit Vorermüdung in den LL zu gehen? Jedenfalls war es das erste solche Erlebnis in meinen bescheidenen knapp 2 Läuferjahren.

Das ist ein klassischer Flow bzw. Runners-High. Ich hatte das erst einmal (in 11 Jahren), dass ich bei km 14 dachte, so könnte ich ewig weiter laufen. Beim Schwimmen begegnet mir der Flow allerdings öfters. Die Kacheln wirken wahrscheinlich hypnotisierend. Und alles in dem Rahmen mit dem du dich nicht abschießt, hat wahrscheinlich einen positiven Effekt. Aber wie die Grenze erkennen?