Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@Marco: Ich habe bei jedem Wettkampf eine plötzliche Veränderung meines Gefühls. 4-5km quäle ich mich. Danach fühle ich mich plötzlich super. Das Tempo und der Puls sind zwar genau gleich, doch eben das Gefühl ist enorm viel besser.

Heute hatte ich einen ganz tollen DL. Schön locker. Vom LaLa merke ich gar nichts mehr. Auch die Steigerungen waren einwandfrei. Ich fühle mich bärenstark und will lieber schon morgen den WK laufen, als erst am Sonntag. Meine Waden fühlen sich (im Gegensatz zu den letzten Wochen) ganz locker an. Ich habe das Gefühl, der Körper ist genau zum richtigen Zeitpunkt bereit. Trotzdem heute Abend eine längere Zeit auf der Blackroll und dem Ball.

Übrigens synchronisiere ich meine Uhr bis nach dem Wettkampf nicht mehr. Ich halte mich zwar strikt an den Plan von Rajazy, doch meine grösste Schwäche sind jedoch die Nerven und ich möchte verhindern, dass irgendjemand einen Fehler findet und mich nervös macht

Mensch. Bin ich schon nervös. 4x800 gingen heute ganz locker und ich fühle mich deshalb noch “bärenstarker“ Zeit war eher bei 3:05 pro IV. Doch vom Gefühl hätte ich direkt nochmals 4 Stück machen können.

Makani hat geschrieben:Mensch. Bin ich schon nervös. 4x800 gingen heute ganz locker und ich fühle mich deshalb noch “bärenstarker“ Zeit war eher bei 3:05 pro IV. Doch vom Gefühl hätte ich direkt nochmals 4 Stück machen können.

Du "durftest" doch 3:05, von daher sollte alles gut sein

Ich habe jetzt den ganzen Plan nicht mehr im Kopf, aber hattest du neben den Treppen eigentlich auch mal was wie 4x2000 im RT im Plan? Das war für mich letztes Jahr vor dem 10er so der Gradmesser. Die waren am absolut oberen Limit, und das Ziel habe ich die Woche drauf dann leider doch nicht geschafft. Nur weil du ja auch eher so ein Sprinter bist wie ich, und die Intervalleinheiten wie am Schnürchen laufen...


@mein Training: Momentan spielt irgendwas verrückt. Die VO2max Werte der normalen DLs gehen wieder deutlich über 51 (gestern sogar 53), bei den LLs hingegen Streuung zwischen 48,5 und 51 Das war letztes Jahr genau so (nur viel später im Jahr, während der "Hochform" im späten Sommer). Daraus müsste ich lernen, dass ich bei besserer Form den Korrekturfaktor senken muss. Scheiß Spielereien Ich glaube morgen muss ich mal mit einem TDL validieren.

marco1983 hat geschrieben:Du "durftest" doch 3:05, von daher sollte alles gut sein

Ich habe jetzt den ganzen Plan nicht mehr im Kopf, aber hattest du neben den Treppen eigentlich auch mal was wie 4x2000 im RT im Plan? Das war für mich letztes Jahr vor dem 10er so der Gradmesser. Die waren am absolut oberen Limit, und das Ziel habe ich die Woche drauf dann leider doch nicht geschafft. Nur weil du ja auch eher so ein Sprinter bist wie ich, und die Intervalleinheiten wie am Schnürchen laufen...

Mein Plan ist für den Osterlauf mit den Greif-Treppen ausgelegt. 4x2000 habe ich nicht gemacht, bin aber auch ganz froh Einen Gradmesser für den 10er habe ich nicht und darf mich deshalb komplett überraschen lassen. Da ich 4:20 bei einem hügeligen Wettkampf über 13km laufen kann, sollte das Minimalziel (42:30) schon fallen. Ich freue mich einfach riesig und werde mich voraussichtlich einfach vom Start bis ins Ziel ziehen lassen. Ich habe nur noch ein Mädchenproblem, das heisst, ich weiss noch nicht, welche Schuhe ich anziehen soll. Zur Auswahl stehen: Adidas Adizero Adios 2 oder der Brooks Launch 3. Da ich jetzt alle schnelle Sachen auf dem Adidas gemacht habe, tendiere ich zu diesem Schuh. Der Brooks wäre aber einfach noch ein bisschen komfortabler.

Deine Trainings sehen super aus. Einfach geduldig bleiben und die Erfolge werden kommen.

marco1983 hat geschrieben:@mein Training: Momentan spielt irgendwas verrückt. Die VO2max Werte der normalen DLs gehen wieder deutlich über 51 (gestern sogar 53), bei den LLs hingegen Streuung zwischen 48,5 und 51 Das war letztes Jahr genau so (nur viel später im Jahr, während der "Hochform" im späten Sommer). Daraus müsste ich lernen, dass ich bei besserer Form den Korrekturfaktor senken muss. Scheiß Spielereien Ich glaube morgen muss ich mal mit einem TDL validieren.

Du sprichst doch von runalyze, oder? Ich kenne das Programm ja nicht, da es sich aber eh nur um berechnete Werte handelt, würde ich dem jetzt nicht so viel Gewicht beimessen. Was sagt der Wert aus, wenn du im Mai 10km in 40 Minuten läufst, im August aber bereits in 39 Minuten, der VO2max aber sinkt?

Bei den Pulswerten habe ich ein ähnliches Phänomen, da habe ich zuletzt den Pulsgurt mal ausgewechselt und schwupps bin ich gleich mal 2-3% wieder "unfitter" . Den Trend kann man ganz gut ablesen, aber ich würde mich da jetzt nicht so drauf fixieren. Ich schau einfach, wie ich mit den Tempi klar komme und wie mein Köpergefühl dabei ist. Das ist für mich IMHO der beste Indikator für meinen Trainingsfortschritt.

Makani hat geschrieben: Mein Plan ist für den Osterlauf mit den Greif-Treppen ausgelegt. 4x2000 habe ich nicht gemacht, bin aber auch ganz froh Einen Gradmesser für den 10er habe ich nicht und darf mich deshalb komplett überraschen lassen. Da ich 4:20 bei einem hügeligen Wettkampf über 13km laufen kann, sollte das Minimalziel (42:30) schon fallen. Ich freue mich einfach riesig und werde mich voraussichtlich einfach vom Start bis ins Ziel ziehen lassen. Ich habe nur noch ein Mädchenproblem, das heisst, ich weiss noch nicht, welche Schuhe ich anziehen soll. Zur Auswahl stehen: Adidas Adizero Adios 2 oder der Brooks Launch 3. Da ich jetzt alle schnelle Sachen auf dem Adidas gemacht habe, tendiere ich zu diesem Schuh. Der Brooks wäre aber einfach noch ein bisschen komfortabler.

Da darfst du auch froh sein, das gehört auf die gleiche Liste wie Waterboarding und Helene Fischer

Ich wollte dich auch nicht verunsichern, die 42:30 traue ich dir allemal zu. Es ging mir nur darum, dass bei mir alles was schneller und kürzer ist super funktioniert, ich aber dann trotzdem im WK das nicht 1:1 umgesetzt bekomme, und die Tendenz z.B. bei den 4x2000 gut erkennen konnte.

P.S. Ich finde

Makani hat geschrieben: und werde mich voraussichtlich einfach vom Start bis ins Ziel ziehen lassen

deutlich mädchenhafter als

Makani hat geschrieben: ich weiss noch nicht, welche Schuhe ich anziehen soll.

thrivefit hat geschrieben:Du sprichst doch von runalyze, oder? Ich kenne das Programm ja nicht, da es sich aber eh nur um berechnete Werte handelt, würde ich dem jetzt nicht so viel Gewicht beimessen. Was sagt der Wert aus, wenn du im Mai 10km in 40 Minuten läufst, im August aber bereits in 39 Minuten, der VO2max aber sinkt?

Bei den Pulswerten habe ich ein ähnliches Phänomen, da habe ich zuletzt den Pulsgurt mal ausgewechselt und schwupps bin ich gleich mal 2-3% wieder "unfitter" . Den Trend kann man ganz gut ablesen, aber ich würde mich da jetzt nicht so drauf fixieren. Ich schau einfach, wie ich mit den Tempi klar komme und wie mein Köpergefühl dabei ist. Das ist für mich IMHO der beste Indikator für meinen Trainingsfortschritt.

Ja klar, Runalyze, sorry Deine Hinweise sind alle vollkommen richtig, danke, und darüber bin ich mir auch im Klaren. Ich hatte es nur geschafft bis vor ca. 2 Wochen alles so eingestellt zu haben, dass Prognose und Ergebnis bis auf 10 Sekunden zueinander gepasst haben. Da gab es auch kaum Sprünge oder große Differenzen zwischen den einzelnen Trainings. Aber jetzt beobachte ich wieder, dass diese größer werden, sobald die Form insgesamt besser wird.

Ihr wundert euch, dass ihr besser werdet?
Was denkt ihr eigentlich wofür ihr trainiert?

Ich bin jetzt erstmal froh, dass ich überhaupt noch laufen kann...

Dienstag beim Skaten hat's mich übelst zerlegt, wobei ich noch richtig Glück hatte. Beim Warmfahren und der letzten Bremsübung vor dem eigentlichen Skaten ist der rechte Skate in einer Rechtsdrehung plötzlich nach links geknickt und stehen geblieben, während das linke Bein und der Körperschwerpunkt weiter die Rechtskehre fahren wollten.
Somit ist das linke Knie nach innen geknickt und der Rest des Körpers hat sich weiter darüber gedreht.
"Glücklicherweise" hat es mich nicht komplett ausgehebelt und auf den Rücken oder die Seite gelegt. Allerdings bin ich dann, als ich mich fangen konnte nochmal mit dem rechten Skate im Gras hängen geblieben, bevor ich mich fangen konnte.

Normale Bewegungen, skaten, laufen, joggen, Lauf-ABC... alles schmerzfrei, nur in die Hocke gehen, oder wenn ich nach längerer Ruheposition aufstehe, zieht es kurz an der Innenseite des Knies.

Mal beobachten, fühlt sich nur an wie eine leichte Dehnung.

Ansonsten läuft die Entlastungswoche recht ruhig. Sonntag Radeln, Montag 40min skaten, gestern lockere 7.5km, heute 11.5km @ 6:23/km mit 6x 200m (100m/100m @ 25/22sek, 200m TP) und 5x 100m Steigerung @ 20-21sek.

MikeStar hat geschrieben: Dienstag beim Skaten hat's mich übelst zerlegt, wobei ich noch richtig Glück hatte. Beim Warmfahren und der letzten Bremsübung vor dem eigentlichen Skaten ist der rechte Skate in einer Rechtsdrehung plötzlich nach links geknickt und stehen geblieben, während das linke Bein und der Körperschwerpunkt weiter die Rechtskehre fahren wollten.
Somit ist das linke Knie nach innen geknickt und der Rest des Körpers hat sich weiter darüber gedreht.
"Glücklicherweise" hat es mich nicht komplett ausgehebelt und auf den Rücken oder die Seite gelegt.

Skaten und Bremsen passen nicht zusammen. Das erinnert mich an meine Inlinehockey-Zeit. Das Bremsen war in jeder Halle anders, da verschiedene Beläge verwendet worden sind. Dazu kam, dass nur schon Temperatur- und Luftfeuchtigkeitsunterschiede das Bremsverhalten veränderten. Zudem haben die Goalies ihr Getränk rund um das Tor verschüttet, damit niemand zu nahe kommen konnte. Der Oberkörper war ungeschützt und die Banden waren genau gleich hart wie im Eishockey. Wahrscheinlich der Grund, dass ich Stürze nicht mag und beim Laufen noch nie gestürzt bin

Gute Besserung

Danke.

Mir fehlt beim Skaten einfach die Routine. 6-7x im Jahr ist einfach zu wenig um wirklich sicher zu fahren. Für auf der Rennstrecke Runden drehen oder im Wald gemütlich fahren reicht es, aber in der Stadt z.B. würd' ich mich nicht trauen. Vor allem Bremsen und bergabfahren macht mir Probleme, da fehlt mir (noch) auch die Dynamik.

Aber hier geht's ja ums Laufen...

@Makani: Deine Intervalle sind klasse und bei Schuhen nehme ich für 10er immer die in denen ich die Tempoeinheiten gelaufen bin, also bei dir Adidas!?
@Mike: keinen Unsinn machen! Die Saison fängt erst an!
@Marco: ist (bzw. war) das auch so das die VDOT äh VO2max auch bei Intervallen dem Durchschnitt entspricht? Oder lässt du die (wie meist empfohlen) grundsätzlich außen vor?

@Intervalle: Heute gab es bei mir 5 x 1000 in 4:07 w/ 400 jg. Meine Steuerzeit habe ich inzwischen auf 43:30 gesetzt. Muss ja mal langsam mit ein bisschen Tempo anfangen. Irgendwie habe ich schon wieder nicht so toll geschlafen und das merke ich gerade bei den Tempoeinheiten. Beim Einlaufen habe ich schon gemerkt, dass das heute ein hartes Ding wird. Der 1. Durchgang war wie immer viel zu schnell und der 4. ging total in die Hose. Erst habe ich Stopp anstatt Lap gedrückt und konnte die Runde noch mal anfangen und dann sind mir die Mädels vom Fußball immer dazwischen gelaufen. Dafür war der 5. dann wieder versöhnlich und ich war echt froh, dass es vorbei war. Zwischendurch habe ich mich wirklich gefragt warum ich nicht Makanis 4 x 800 m gelaufen bin. Hätte doch auch gereicht. Hier die Splits

1. 4:01
2. 4:05
3. 4:06
4. 4:08
5. 4:03

@Gid: Danke schön. Adidas habe ich bei IV und den Brooks bei TDLs. Den Adidas habe ich zwar noch nie auf Asphalt gehabt, doch ich denke, für 10km sollte es schon gehen. Den Brooks hingegen habe ich sogar schon problemlos bei LaLas getragen und wäre eine ganz sichere Variante.

Betreffend 1000er IV: Ich bin letztes Jahr auch viele gelaufen und lese dies auch sehr viel von anderen Läufern. Sollte man mit denen nicht sparsam umgehen resp. nur kurz vor einem 10er anwenden?

Makani hat geschrieben:Betreffend 1000er IV: Ich bin letztes Jahr auch viele gelaufen und lese dies auch sehr viel von anderen Läufern. Sollte man mit denen nicht sparsam umgehen resp. nur kurz vor einem 10er anwenden?

Ehrlich gesagt orientiere ich mich an dem 10k-Plan aus der 3rd Editon der Daniels' Formel. Halt nur 2 QTEs anstatt 3. Ich mache da ein bisschen Rosinenpicken um gerade an der Tempohärte zu arbeiten und da finde ich 1000 - 1200er echt gut, weil mir nach 800 m meist die Luft ausgeht und ich dann wirklich kämpfe. Und gerade kurz vor dem Wettkampf kommen mir die kürzeren Intervalle oder sogar Reps gelegen, da sie die Spritzigkeit rein bringen. Aber alles ohne jede theoretische Grundlage.

Gid hat geschrieben:Ehrlich gesagt orientiere ich mich an dem 10k-Plan aus der 3rd Editon der Daniels' Formel. Halt nur 2 QTEs anstatt 3. Ich mache da ein bisschen Rosinenpicken um gerade an der Tempohärte zu arbeiten und da finde ich 1000 - 1200er echt gut, weil mir nach 800 m meist die Luft ausgeht und ich dann wirklich kämpfe. Und gerade kurz vor dem Wettkampf kommen mir die kürzeren Intervalle oder sogar Reps gelegen, da sie die Spritzigkeit rein bringen. Aber alles ohne jede theoretische Grundlage.

Aber sollte nicht gerade die Tempohärte am Schluss geschult werden? Ich kenne JD nicht. Ich verstehe es jedoch so, dass möglichst anaerobe Tempoeinheiten und aerobe Dauerläufe sich zum Wettkampf hin annähern sollten. 1000er haben doch schon einen sehr grossen aeroben Anteil.

Mensch Mike, du machst Sachen... Aber genau so passiert es leider viel zu oft. Ich hoffe du hast Recht und es ist nur eine kleine Dehnung.

@1000er Intervalle: Warum sollte man die sparsam einsetzen? Was heißt sparsam in dem Zusammenhang? Ich halte es so, dass ich schon versuche jede Woche Intervalle einzubauen, aber eben nicht jedesmal 1000er. So kommen sie vielleicht 1-2x im Monat dran - ist das jetzt sparsam oder nicht? Außerdem sind sie eine der wenigen Einheiten, bei denen man den größten Anteil im 10er WK-Tempo, bzw. etwas schneller läuft. Finde ich auch nicht unwichtig.

@Gid: Ich bekomme auch immer die Krise wenn mein Hirn so sauerstoffarm ist, dass ich nicht mehr weiß welche Taste ich drücken muss. Oder ich am Ende eines schnellen Abschnitts so unkoordiniert bin, dass ich einfach nicht die richtige Taste treffe Und übrigens immer lustig zu lesen was andere so während Intervallen denken. Meistens sind es Gedanken wie "ein paar weniger / langsamer / kürzer hätte auch gereicht" - aber man zieht es dann trotzdem durch und fühlt sich hinterher einfach geil

Gid hat geschrieben: @Marco: ist (bzw. war) das auch so das die VDOT äh VO2max auch bei Intervallen dem Durchschnitt entspricht? Oder lässt du die (wie meist empfohlen) grundsätzlich außen vor?

Also Intervalle lasse ich grundsätzlich raus. Ein Durchschnittswert bei 5-6x1000 + 400TP, der sich z.B. aus ~60 für die schnellen Abschnitte und ~40 für die Trabpausen zusammensetzt macht keinen Sinn. Bei 400er IV wird das Verhältnis noch extremer, ca. 70:30. Da bin ich wieder bei meinem Beispiel, dass zwei Leute die jeweils links und rechts vorbeipinkeln im Schnitt trotzdem nicht die Schüssel treffen.

Das "Problem" ist aktuell, dass nur die normalen DLs plötzlich zu hohe Werte auswerfen. Bisher konnte ich aus der Mischung der DLs, TDLs und LLs wirklich sehr gut den Wert prognostizieren, beim letzten WK lagen Vorhersage und Ergebnis genau 10 Sekunden auseinander.

Jetzt weiß ich halt nicht, wie ich es ändern soll, damit es trotz der deutlich zu hoch berechneten DLs wieder einigermaßen passt. Da sich nur ein Faktor (der DL) so extrem ändert, kann ich nicht einfach den allgemeinen Korrekturfaktor verringern, weil ich damit ja auch alle anderen Läufe schlechter rechne. Lasse ich die DLs aus der Berechnung komplett raus, bekomme ich insgesamt zu wenige Werte für die Berechnung. Und damit würde auch der LL zu viel Gewicht bekommen, der tendenziell immer etwas schlechter ist.

Deswegen vielleicht wirklich eine kleine Standortbestimmung in Form eines TDL / Schwellenlaufs, davon kann ich i.d.R. ganz gut hochrechnen. Dann passe ich darauf basierend eben alle Faktoren soweit an, dass Prognose und Ergebnis in etwa übereinstimmen. Oder ich setze gleich einen festen VO2max Wert. Dann hätte ich aber nur halb so viel Spaß bei der Spielerei.

First World Problems...


P.S. Keine Angst, mein Leben und meine Freude am Laufen hängen nicht davon ab. Mein Blog, den ich nicht mehr führe, heißt passenderweise "Entscheidend is uffm Platz", und daran halte ich mich auch

marco1983 hat geschrieben:

@1000er Intervalle: Warum sollte man die sparsam einsetzen? Was heißt sparsam in dem Zusammenhang? Ich halte es so, dass ich schon versuche jede Woche Intervalle einzubauen, aber eben nicht jedesmal 1000er. So kommen sie vielleicht 1-2x im Monat dran - ist das jetzt sparsam oder nicht? Außerdem sind sie eine der wenigen Einheiten, bei denen man den größten Anteil im 10er WK-Tempo, bzw. etwas schneller läuft. Finde ich auch nicht unwichtig.

Anders gesagt, man sollte doch grundsätzlich von der Ausdauer und vom Tempo zur spezifischen Wettkampftempo hinarbeiten. Natürlich spricht nichts gegen einzelne 1000er. Doch 1000er sind nicht wirklich Tempo und nicht wirklich Ausdauer. Somit gehören diese Einheiten (eben ausgenommen Ausnahmen) direkt in die spezifische Wettkampfvorbereitung, sprich erst ein paar Wochen vor dem Wettkampf -> Progression

Mir geht es einfach nur darum, dass ich die Theorie verstehe.

Heute Mittag steh' ich vom Schreibtisch auf und auf einmal knackt das Knie richtig hörbar und tut höllischst weh. 5 Min. später laufe ich die Treppe runter und merke so auf halbem Weg, dass ich plötzlich komplett schmerzfrei bin. Kann jetzt auch wieder in die Hocke gehen... sehr sehr seltsam.

@Intervalle: Die kann man doch so wunderbar flexibel einsetzen, um beinahe alle Bereiche abzudecken, egal ob Tempo oder Ausdauer.
Lauf z.B. mal 12x 1000m im HMRT mit 4-500m TP oder als Treppe, 4x 1000m @ HMRT, 3x 1000m @ 10k, 2x 1000 @ 5k mit 4-600m TP.

Extensiv für Ausdauer, Internsiv für Tempo

Wenn ich z.B. mich an neue Paces annähern will sind Intervalle, die erste Wahl, das neue Tempo kennenzulernen.

Ich selbst neige allerdings dazu die intensiven Intervalle immer zu schnell anzugehen, längeren extensiven Intervalle laufen da viel besser bei mir.

@me: Heute zur Erholung locker 50min mit ca. 50-60% Cross/Trailanteil.

marco1983 hat geschrieben: aber man zieht es dann trotzdem durch und fühlt sich hinterher einfach geil

Volle Zustimmung. Auch wenn ich diese schnellen 1000 - 1200er hasse wie die Pest, allein für das Gefühl danach lohnt es sich.

Das "Problem" ist aktuell, dass nur die normalen DLs plötzlich zu hohe Werte auswerfen. Bisher konnte ich aus der Mischung der DLs, TDLs und LLs wirklich sehr gut den Wert prognostizieren, beim letzten WK lagen Vorhersage und Ergebnis genau 10 Sekunden auseinander.

Bei mir ist es auch so. Den Korrektur-Faktor basiere ich auf den letzten 3 WK und ich lasse Höhenmeter etc. raus. Trotzdem bekomme ich einen Wert von 51 und die Garmin zeigt mir auch 52 an. Allein das Tempo das ich laufen kann passt nicht dazu, sondern eher die 47 wie ich mich aktuell einschätze. Ostermontag ist 10er WK. Und wenn da nicht wie letztes Jahr eine Wand aus Wind steht, werden wir es ja sehen.

Oder ich setze gleich einen festen VO2max Wert. Dann hätte ich aber nur halb so viel Spaß bei der Spielerei.

Ich bin in der Verletzungspause letztes Jahr oft ohne Uhr gelaufen. Mein Tempo kenne ich ja und die Strecken sowieso. Ich trage das dann manuell nach. Ich kann also auch einfach nur Genussläufer sein, aber genauso mag ich diese Zahlenspielerei.

Makani hat geschrieben:Doch 1000er sind nicht wirklich Tempo und nicht wirklich Ausdauer.

Ähmm ...ich gehöre hier zu den Langsamen. Die waren in meinem Intervall-Tempo, also das was ich im WK auf 3000 m durchhalten würde. 800er kann ich auch nicht schneller laufen. Und darum geht es ja. Die letzten 200 - 400 m sind echt hart und ich versuche dennoch das Tempo zu halten.
Durch Familie und Beruf kann ich im Jahr vielleicht 4 WK laufen. 2015 bin ich im Herbst nach einer Verletzungspause ein 10k WK in 42:47 gelaufen. Das Rennen war einfach genial und ich war mir sicher, dass das nur der Anfang war. 2016 gab es dann im Frühjahr zwei 10er, der eine halt vom Winde verweht (43:4X) und der andere am ersten wirklich warmen Tag des Jahres (43:3X). Das sind natürlich zwei Gründe, warum sie nicht so gut gelaufen sind. Aber kann ich so sagen, ob ich mich verbessert habe? Beim HM im Sommer bin ich auch bei km 16 eingebrochen, weil die Beine wie Gummi wurden. Bis dahin war ich bei der geplanten 1:35 Ich hatte dann aber keine muskulären Probleme und an der Ausdauer hat es auch nicht gelegen.
Ich denke es hängt bei mir viel am Kopf. Jeder WK ist im letzten Drittel hart. Und damit muss ich mich mal einfach abfinden und das versuche ich auch ein bisschen durch diese etwas härteren Einheiten in den Griff zu bekommen.

@Gid: Ich weiss, was Du meinst. Doch wenn Du anstatt Tempohärte “nur“ Tempo trainierst, kannst Du doch nach einiger Zeit dasselbe Tempo einfach mit tieferer Intensität laufen. Oder verstehe ich dies falsch?

Du hast Probleme bei den 1000er, dann trainierst Du eine Zeit 200er bis 600er und Du wirst dann die 1000er nach einer Weile schneller laufen können und dementsprechend auch längere Strecken (Ausdauer hast Du ja über die DL). Oder stelle ich mir dies zu einfach vor?

Makani hat geschrieben:[...]

Du hast Probleme bei den 1000er, dann trainierst Du eine Zeit 200er bis 600er und Du wirst dann die 1000er nach einer Weile schneller laufen können und dementsprechend auch längere Strecken (Ausdauer hast Du ja über die DL). Oder stelle ich mir dies zu einfach vor?

Problem ist, dass die kurzen Intervalle eher auf die anaerobe Ausdauer zielen, welche eher für eine kürzere Energiebereitstellung verantwortlich ist. Grundlage für die Tempohärte ist aber auch zum Großteil die aerobe Ausdauer, bzw. die Fähigkeit des Körpers a) größere Mengen Sauerstoff aufzunehmen (Stichwort Lungenvolumen) und b) effektiv mit diesem zu arbeiten. Je effektiver diese Fähigkeit ausgebildet ist, desto weniger schnell ermüden auch die Muskeln.

Ein Trainingsplan für Senioren für die letzten 3 Wochen vor einem Wettkampf mit Zielzeit 42-43 Minuten:

Laufmagazin-SPIRIDON ? Immer auf dem Laufenden?

Makani hat geschrieben:Du hast Probleme bei den 1000er

Oh, ich merke schon. Ich jammere hier zu viel. Bis auf den einen verkorksten bin ich sie ja schneller als die Vorgabe gelaufen. Also da ist kein Problem. Sie sind einfach nur hart, was nun mal leider in der Natur dieser Dinger liegt.

Edit: um aufs Zieltempo zu kommen passe ich ja die VDOT an, also nicht die Länge sondern das Tempo.

bones hat geschrieben:Ein Trainingsplan für Senioren für die letzten 3 Wochen vor einem Wettkampf mit Zielzeit 42-43 Minuten:

Danke Bones, dass du mich wieder auf den Boden der Tatsachen gebracht hast.

bones hat geschrieben:Ein Trainingsplan für Senioren für die letzten 3 Wochen vor einem Wettkampf mit Zielzeit 42-43 Minuten:

Laufmagazin-SPIRIDON ? Immer auf dem Laufenden?

Ich verstehe. Wertvoller Beitrag

Ich lese momentan sehr viel, doch es ist unglaublich schwer, als Laufanfänger (zähle ich mich definitiv noch dazu) die Theorien richtig zu interpretieren.

Mir reicht es einfach nicht mehr, blind nach Trainingsplan zu trainieren.

Passend zum Thema Intervalle: Ich bin am überlegen, bzw. am Planen eine Tempotreppe, angelehnt an die Greiftreppe, in meinen Plan einzubauen. Voraussichtlich 6 Stufen über 6-8 Wochen verteilt. Ziel ist es, das Tempo unterhalb bzw. bis 5k-Pace zu schulen und langsam Tempohärte durch viele kurze Belastungen aufzubauen.
Auch wenn die Treppe eher auf 5k-Tempoverbesserung ausgelegt ist, erhoffe ich mir auch einen positiven Effekt für das 10k-Training.

Ein erster Entwurf steht angehängt. Vielleicht will ja jemand mal drüber schauen und seinen Senf dazugeben. Meinungen, Vorschläge sind willkommen.

Gid hat geschrieben:Danke Bones, dass du mich wieder auf den Boden der Tatsachen gebracht hast.

Und ich habe gedacht, Senior ist man im Laufsport erst mit 65

Makani hat geschrieben:Und ich habe gedacht, Senior ist man im Laufsport erst mit 65

Beim Fußball ist man ab 32 Jahren Altherrenspieler ;-)

Also Master gefällt mir deutlich besser als Senior, oder gar Alte Herren

marco1983 hat geschrieben:Also Master gefällt mir deutlich besser als Senior, oder gar Alte Herren

Und ich laufe dann in der Klasse 'Master of Desaster' mit!

@Mike: sieht lecker aus dein Trainingsplan. Das soll jeweils eine QTE/Woche sein?

MikeStar hat geschrieben:Passend zum Thema Intervalle: Ich bin am überlegen, bzw. am Planen eine Tempotreppe, angelehnt an die Greiftreppe, in meinen Plan einzubauen. Voraussichtlich 6 Stufen über 6-8 Wochen verteilt. Ziel ist es, das Tempo unterhalb bzw. bis 5k-Pace zu schulen und langsam Tempohärte durch viele kurze Belastungen aufzubauen.
Auch wenn die Treppe eher auf 5k-Tempoverbesserung ausgelegt ist, erhoffe ich mir auch einen positiven Effekt für das 10k-Training.

Ein erster Entwurf steht angehängt. Vielleicht will ja jemand mal drüber schauen und seinen Senf dazugeben. Meinungen, Vorschläge sind willkommen.

Wäre mir spätestens ab Woche 2 (deutlich) zu hart, ehrlich gesagt. Du läufst im Anschluss an die 6-8 Wochen einen 5er? Was hast du sonst noch an schnellen Einheiten und Training bis dahin geplant?

Alcano: wieso meinst du, dass das zu hart wäre?

Über die Einbettung in einen Trainingsplan hab' ich mir noch nicht so wirklich Gedanken gemacht. Ich hab' zwar einen ersten Schuss (angehängt), der aber nur sehr rudimentär ist.

Die Treppe wäre eine von 2-3 QTEs pro Woche, wobei ich versuchen will die anderen QTEs eher gemäßigt zu halten, entweder durch geringere Umfänge oder niedrigere Pace bei höherem Umfang.

Wochenumfang sollen ca. 40-70km bleiben und am Ende steht dann natürlich ein 5km-Wettkampf auf Ziel voraussichtlich sub20.

Es ist durchaus aber auch möglich, dass ich die Einheiten über einen längeren Zeitraum splitten muss, je nachdem wie es läuft. Eine gewisse Flexibiltät will ich mir da schon bewahren.
Edit: Fett markiert wäre das, was ich als QTEs sehen würde.

MikeStar hat geschrieben:Alcano: wieso meinst du, dass das zu hart wäre?

Weil es mir persönlich zu hart wäre. Ich empfinde das auf unserem Niveau ein wenig als mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Meist reicht es eigentlich schon, sinnvoll zu periodisieren und verschiedene Tempobereiche mehr oder wenig regelmäßig anzusprechen (die Aufteilung in ca. 80% "langsam", 20% "schnell" finde ich als groben Anhaltspunkt durchaus passend), um deutliche Fortschritte zu erzielen. Je weniger alt (in Laufjahren) man dabei ist, desto geringer darf der Anteil an spezifischen Einheiten sein und desto eher sollte man meiner Meinung nach an der Grundschnelligkeit arbeiten. Dazu regelmäßige Steigerungsläufe und Bergsprints und von Zeit zu Zeit ein Fahrtspiel oder ein TDL, viel mehr braucht es da nicht.

3 Tage nach einem 10km Wettkampf würde ich keine QTE empfehlen (Woche 6). Ansonsten sieht es soweit sehr gut aus

Die Treppen sehen soweit auch gut aus. Die 400er im 1500m Tempo werden da aber vermutlich schwer werden. Je nachdem wie gut du dein 1500m Tempo einschätzen kannst. Würde da vom Tempo her etwas verhaltener angehen(1-2s auf 400m langsamer). Mit 3-4 Wiederholungen aber dennoch gut machbar. Passt aber meiner Meinung nach nicht im Verhältnis zu den anderen IV.

Warum wird in Woche 4 die Treppe immer kürzer und schneller? Sonst ist es ja immer anders herum?! In Woche 5 werden die 800er im 5k Tempo gelaufen? Ich wäre da unterfordert

Woher kennst du eig. dein 1500m und 3.000m Tempo? Wie ausgereizt bist Du auf den Distanzen? Hast du schon ein mal ähnliche IV in dem Tempo hinter Dir? Wenn ja welche QTE?

alcano hat geschrieben:Weil es mir persönlich zu hart wäre. Ich empfinde das auf unserem Niveau ein wenig als mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Meist reicht es eigentlich schon, sinnvoll zu periodisieren und verschiedene Tempobereiche mehr oder wenig regelmäßig anzusprechen (die Aufteilung in ca. 80% "langsam", 20% "schnell" finde ich als groben Anhaltspunkt durchaus passend), um deutliche Fortschritte zu erzielen. Je weniger alt (in Laufjahren) man dabei ist, desto geringer darf der Anteil an spezifischen Einheiten sein und desto eher sollte man meiner Meinung nach an der Grundschnelligkeit arbeiten. Dazu regelmäßige Steigerungsläufe und Bergsprints und von Zeit zu Zeit ein Fahrtspiel oder ein TDL, viel mehr braucht es da nicht.

+1

Ich kenne zwar seine Läuferjahre nicht, aber so wie ich es mit deinem Beitrag interpretiere sind die sehr gering. Da empfehle ich generell keine Tempoflex Treppe IV. Man sollte sich meiner Meinung nach erst ein mal mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit pro QTE an die Geschwindigkeit herantasten. Unterschiedliche Geschwindigkeiten pro QTE sind da meiner Meinung nach noch fehl am Platz - erst recht, wenn man noch nicht mal sein WK Tempo kennt bzw gleichmäßig laufen kann.

Möchte da aber sein Training nicht schlecht reden. Schaue hier nur sporadisch in den Faden. Kenne seine Vorgeschichte nicht.

Moin zusammen.

@D.edoC: Wieso solltest du was schlecht reden? Ich habe um konstruktive Krititk gebeten, also wenn es Punkte gibt, die aus irgendjemandes Sicht unstimmig sind, immer raus damit.
Das gilt für alle. Ich bin der letzte der über Krititk nicht nachdenkt. Ob ich sie dann annehme, ist wieder was anderes.

Kurz zur Ergänzung: Reine Lauferfahrung, ca. 5 Jahre, davor ca. 20 Jahre Fußball (in der Jugend u.a. höchstklassig).

Zu den Punkten:

@ kürzer werdende 4. Treppe in Planwoche 5:
Warum wird die Treppe schneller und kürzer? Damit will ich die "Monotonie" der immer aufsteigenden Belastung durchbrechen und einfach einen gegenläufigen Reiz setzen. Mit Hinblick auf einen möglichen Wettkampf oder harten TDL am Ende dieser Trainingswoche, erachte ich kurze, schnelle Reize auch als sinvoller anstatt den Gesamtumfang nochmal zu erhöhen und mich evtl. abzuschießen.

Eine Option in meinen Überlegungen war, den Plan auf 12 Wochen auszuweiten und abwechselnd zwei gegenläufige Treppen zu machen. In den ungeraden Wochen aufsteigende Intervalllängen zw. 400m und 2000m bei 5-10k-Pace und in den geraden Wochen kürzer, dafür schneller werdende Intervalle zw. 800m und 100m.

@ Treppe 3 Tage nach 10er WK:
Ja, gebe ich recht. Im Falle eines TDLs am Wochenende würde ich die 3 Tage als ausreichend erachten. Sollte es wirklich ein WK werden, wäre eine Verschiebung 1-2 Tage nach hinten und eine Anpassung evtl. notwendig.

@ Härte: Ob die Einheiten in der Praxis zu hart sein werden, muss ich ehrlicheweise selbst noch rausfinden. Ich laufe zwar schon einzelne Einheiten mal immer wieder so ähnlich und empfinde diese nicht als zu hart, aber wenn ich diese dann regelmäßig einbaue und sie zu hart sind, muss ich das wohl am eigenen Leib erfahren und ggf. den Plan anpassen.

@ Steuerzeiten: Ganz offen, ich kenne meine 1.5k und 3k-Pace nicht.. zumindest nicht aus Wettkämpfen. Entweder laufe ich zur Ermittlung in den Wochen vor dem Plan einfach mal auf der Bahn all out, oder - was ich im Moment eher als gegeben annehme - ich nähere mich über meine 5k und 1k Zeit rechnerisch ( z.b. Berechnungen nach Jack Daniels ) an und hoffe, dass es in der Praxis passt. Einen 1000er werde ich auf jeden Fall vorher laufen, schon alleine um zu prüfen ob meine Annahmen in etwa stimmen.

Grundsätzlich wäre es ja auch erstmal eine Möglichkeit die Intervalle über größer 400m komplett nur auf 5k-Pace zu laufen und dann im Rahmen einer zweiten Phase nach dem Plan die Tempi zu überarbeiten.

[...] Wie ausgereizt bist Du auf den Distanzen? [...]

Wie meinst du die Frage?

Theoretisch sieht das soweit sehr gut aus. Man sieht du machst Dir da viele Gedanken und willst alles perfekt planen. In der Praxis interessiert es als Anfänger aber den Körper recht wenig in welche Richtung man welche Treppe wöchentlich abwechselnd läuft. Der Körper sieht da vor lauter Bäume den Wald nicht mehr. So viele unterschiedliche Reize müssen es gar nicht sein. Sehe es da ähnlich wie alcano.

Jetzt wird noch richtig gedopt!

Seit gestern habe ich starken Schnupfen. Also heute noch Salzwasser inhalieren, ein Perskindolbad und eine grosse Dosis Nasenspray (Salzlösung).

Trotzdem bin ich vorhin noch schnell nach draussen. Eine Runde ums Quartier und vier kurze und lockere Steigerungen. Ich hatte nicht das Gefühl, dass mich der Schnupfen eingeschränkt hat. Die Schuhe sind nun auch ausgewählt. Da morgen Regenwetter ist, habe ich mich für die Schnelleren (Adidas Adios) entschieden, da die super Grip haben.

Ich bin zwar immer noch nervös, doch ich fühle mich bereit und freue mich auf den Start

Wie schon erwähnt, wird dies meine erste offizielle PB

Viel Erfolg morgen Claudio, ich drücke die Daumen für gute Bedingungen und dass die Nase hält! Hau einen raus!

Viel Erfolg morn, streng di a!

Makani hat geschrieben:Da morgen Regenwetter ist, habe ich mich für die Schnelleren (Adidas Adios) entschieden, da die super Grip haben.

Schlimmer ist der Sturm. Zieh Dir etwas windschlüpfriges an.

Besten Dank.

Beim Lauf-Cup hatte ich schwierigere Bedingungen. Deshalb alles halb so wild. Und durch die Nase würde ich aufgrund Anstrengung sowieso nicht atmen können

bones hat geschrieben:Schlimmer ist der Sturm. Zieh Dir etwas windschlüpfriges an.

Meinst Du, die Teilnahme bei den Kilo Killern war aufgrund fehlender Bodenhaftung mein grösster Fehler

Manche ziehen bei Regenwetter tatsächlich eine Regenjacke an. Ich hoffe, Du gehörst nicht dazu. ;-)

So ich habe für meinen 1. 10er dieses Jahr
die Zwischenzeitentabelle für 52 min und 48 min ausgedruckt.

Ich glaube ich nehme die 52 min und mir die 48 min für den 1.4. vor.

Frank

bones hat geschrieben:Manche ziehen bei Regenwetter tatsächlich eine Regenjacke an. Ich hoffe, Du gehörst nicht dazu. ;-)

Ach, so war es gemeint

Ich habe nicht einmal Thermokleider und auch keine Regenjacke

Claudio! Morgen ist es soweit mit der Tag der Wahrheit!
Alles Gute für deinen ersten vermessenen 10er morgen!! Ich drücke dir ganz fest die Daumen, dass du morgen einen gelungenen Lauf ohne Abkürzungen hast
Hau rein!

Rajazy hat geschrieben:Claudio! Morgen ist es soweit mit der Tag der Wahrheit!
Alles Gute für deinen ersten vermessenen 10er morgen!! Ich drücke dir ganz fest die Daumen, dass du morgen einen gelungenen Lauf ohne Abkürzungen hast
Hau rein!

Danke schön! Den Streckenplan habe ich mir mehrmals angeschaut. Die Gefahr ist grösser, dass ich anstatt ins Ziel abzubiegen, einfach weiterlaufe und den HM absolviere. Abkürzen werde ich natürlich nicht. Doch morgen versuche ich definitiv schneller als Deine Vorgaben zu laufen

frank2015 hat geschrieben:So ich habe für meinen 1. 10er dieses Jahr
die Zwischenzeitentabelle für 52 min und 48 min ausgedruckt.

Ich glaube ich nehme die 52 min und mir die 48 min für den 1.4. vor.

Frank

Also wenn du in zwei Wochen 48 drauf haben willst kannst du jetzt bestimmt schon 50 ;)
Und bei 50 lassen sich die zwischenzeiten auch leicht rechnen

Viel Erfolg Claudio, ich drück dir die Daumen!
Ich bin gespannt.

Rajazy hat geschrieben:Claudio! Morgen ist es soweit mit der Tag der Wahrheit!
Alles Gute für deinen ersten vermessenen 10er morgen!! Ich drücke dir ganz fest die Daumen, dass du morgen einen gelungenen Lauf ohne Abkürzungen hast
Hau rein!

+1 Auch von mir noch viel Glück. Lass es krachen!

So! Ich habe meine QTE mal in den Wald verlegt: trailige 19 km @ 5:49/km mit 309 Höhenmeter. Ich hab trotzdem immer versucht ein bisschen Druck zu machen. Am Ende waren die Beine aber ganz schön fertig. Auf den letzten 2 km musste ich tatsächlich meterweise gehen weil die Strecke zu schwierig und die Beine zu müde waren. Aber einfach nur klasse!
Damit gab es diese Woche knapp 53 gelaufene km und 4000 m geschwommen.