Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Makani hat geschrieben:Auch von mir viel Glück!

Danke für die Wünsche. Hat leider nichts genützt.
Die Stecke in Sandhofen liegt mir scheinbar nicht. Dieses Jahr war es nicht der Wind,
sondern die Sonne, die reingeknallt hat.

Mir sind die Lippen aufgesprungen, das hatte ich noch nie.

Ich bin die letzten 2km eingebrochen und musste ein Stück gehen.
Ergebnis 55:03.

Ich hatte gesagt, davon hängt meine weitere Planung ab.
Daher verzichte ich erstmal auf den HM in 2 Wochen.

Ich will erstmal beim Laufen wieder das Gefühl haben locker
gut voran zu kommen. Danach geht es neu an eine Planung.

Frank

@Makani

Ich habe vorgelegt, denn meine Vorgabe für heute war auch 2h langsamer langer Dauerlauf

LDL 1:57h, ~21k @ ~5:45/km (69%).

Das ist aber nur die halbe Wahrheit , denn:
11k Begleitung @ 6:20/km, 8k Crescendo bis DL2 @ 4:30/km , 2k AL

Super schönes Wetter und ziemlich gut drauf war ich heute, dann habe ich gegen Ende ein bisschen übertrieben

Jetzt frühstücken Eiweißshake aber auch Carbloading, dann freuen sich die Ausdauerviecher.

Wie war's bei dir?

frank2015 hat geschrieben:Danke für die Wünsche. Hat leider nichts genützt.
Die Stecke in Sandhofen liegt mir scheinbar nicht. Dieses Jahr war es nicht der Wind,
sondern die Sonne, die reingeknallt hat.

Mir sind die Lippen aufgesprungen, das hatte ich noch nie.

Ich bin die letzten 2km eingebrochen und musste ein Stück gehen.
Ergebnis 55:03.

passiert. Wie waren die erste Kilometer?

Welche Umfänge trainierst du üblicherweise?

Leider lief es bei mir nicht. Muskulatur top. Doch ich habe wiedermal Bauchkrämpfe gekriegt. Wahrscheinlich das falsche und zu viel am Vorabend gegessen. Deshalb habe ich nur eine Stunde geschafft. Schade.

Makani hat geschrieben:Leider lief es bei mir nicht. Muskulatur top. Doch ich habe wiedermal Bauchkrämpfe gekriegt. Wahrscheinlich das falsche und zu viel am Vorabend gegessen. Deshalb habe ich nur eine Stunde geschafft. Schade.

Auch wenn es natürlich schade ist, dass du nicht lang laufen konntest aber macht dir keine Sorgen Makani! Immerhin hast du 1h geschafft, was auch vollkommen ok ist - es hätte auch schlimmer sein können.

Abhacken und weiter geht es!

Ich mache mir dann gleich Gedanken, was wir (bzw. du) nächste Woche laufen können.

Bis Nachher.

@Makani

Die Arbeit ist bereits getan, jetzt nur der finale Schliff.

13. Woche (Vorwettkampswoche) 3.-9.April
Mo ---
Di DL 50 min, 7xBergsprints
Mi 3 km EL, Greif-Treppe Bahn 3km-4km-5km @ 4:20/km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 750m, 1000m), 3 km AL
Do ---

- Beginn Tapering -

Fr DL 45 min mit 5 x Steigerungen
Sa LDL 90min darin 60 min sehr locker bis locker, 15min moderat Bergauf, 15min AL
So ---

14. Woche (Wettkampswoche) 10.-16.April
Mo DL 40 min, 3xBergsprints
Di Tapering-Treppe 2400m-1600m-800m @ 4:20, 4:15, 4:10/km mit 800m, 600m TP
Mi DL 30 min sehr locker
Do ---
Fr Auflockern 2-3 km, 3 x Steigerungen, 1 km AL
Sa Wettkampf
So ---

Die finale Greif-Treppe werden wir besiegen! Bitte versuch möglichst die ersten beiden Treppen nicht schneller als 4:20/km zu laufen. Für die dritte längste Treppe 4:20/km reichen auch vollkommen aus - aber von mir aus kannst du gerne schneller laufen, wenn dir danach ist. Bitte auch die 3 km EL und 3 km AL auch mitberücksichtigen.

Bevor ich schreib, was man machen könnte um eine Tempovorgabe auf der Bahn zu treffen, frage ich lieber: wie machst du das normalerweise bzw. wie würdest du das am Dienstag machen?

Let's go!

Kleiner Edit: die letzte Woche ist die 14. und nicht die 13 --> korrigiert.

Rajazy hat geschrieben:
Bevor ich schreib, was man machen könnte um eine Tempovorgabe auf der Bahn zu treffen, frage ich lieber: wie machst du das normalerweise bzw. wie würdest du das am Dienstag machen?

Let's go!

Ich schaue immer alle 200m auf die Uhr. Ich habe aber öfters, dass ich bei einer Zielzeit von 102s nach 200m 50s habe und dann Ende der Runde sogar 98s. Eine Runde später laufe ich bei 200m nach 48s durch und habe schlussendlich 102s. Mir fällt es sehr schwer, das Tempo bei HM-Pace konstant zu halten. Habe ich aber als Vorgabe 5x1000 in 3:50, habe ich max. 2s Differenz zwischen den IV.

Übrigens jetzt schon besten Dank für Deine Hilfe. Auch wenn ich die Trainings versemmle, werde ich den Wettkampf packen

Makani hat geschrieben:Ich schaue immer alle 200m auf die Uhr. Ich habe aber öfters, dass ich bei einer Zielzeit von 102s nach 200m 50s habe und dann Ende der Runde sogar 98s. Eine Runde später laufe ich bei 200m nach 48s durch und habe schlussendlich 102s. Mir fällt es sehr schwer, das Tempo bei HM-Pace konstant zu halten. Habe ich aber als Vorgabe 5x1000 in 3:50, habe ich max. 2s Differenz zwischen den IV.

Alles klar Makani, danke. Das kenne ich auch. Ist auch für Läufer mit guter Schnelligkeit schwierig.

Was bei mir dagegen geholfen hat ist ein paar 100er im Vorfeld beim EL @ Tempovorgabe vorzuschalten.
Diese kosten keine Puffer und helfen mir dabei, das Tempomat im Vorfeld einzustellen
Du könntest es am Dienstag probieren.
Einfach nach 2 km EL mache ein paar 100er bis du die 100m in 26s triffst, dann noch einmal und dann ab auf der Treppe

Nach dem Wettkampf kannst du andere Sachen für die Tempogefühltentwicklung machen.

Übrigens jetzt schon besten Dank für Deine Hilfe. Auch wenn ich die Trainings versemmle, werde ich den Wettkampf packen

Gerne! Du hast es doch sehr gut gemacht! Und mit deinem Fleiß im Training aber auch mit dem Abnehmen hast du einen sehr großen Teil an deiner Entwicklung!

So, am Samstag waren die 10km dran (es waren ein paar hundert Meter mehr).
Ich hab mein Minimalziel, die Sub44, um 10s verfehlt.

Ich seh das jetzt mit gemischten Gefühlen.
Klar wars toll, klar ist das ne neue PB. Aber insgeheim hätt ich mir mehr erwartet, hab auf 43:30 spekuliert.
So hab ich meinen schnellsten 10km-Trainingslauf grade mal um 3s/km überboten.

Nungut, bis zum HM sinds ja noch ein paar Wochen.
Weiter gehts.
Mich ärgerts nur dass mich mal wieder mein Wettkampf-Dämon erwischt hat.
Im WK kann ich irgendwie nie so locker auflaufen wie im Training nach der Arbeit. Dort hab ich nach 1-2km den Kopf total frei und alles geht wie von selbst.
Im WK krieg ich jeden Km bewusst mit und die Zeit vergeht nicht.
Ich denk nur ständig "Oje, noch XX Kilometer bis zum Ziel" anstatt dass ich meine Gedanken schweifen lassen kann.

Ich sollte die nächsten 3 Wochen eher an meiner Psyche arbeiten... ;-)

Happy Monday an alle!

Schade, dass es nicht bei allen so ein erfolgreiches Wochenende war, aber wie sagte Rajazy so schön:

Rajazy hat geschrieben: Abhacken und weiter geht es!

Aber bitte nicht die Beine, die brauchen wir noch!




Und ein weiteres Zitat (sorry Rajazy) was mich zum Schmunzeln gebracht hat, weil ich es mir bildlich vorgestellt habe:

Rajazy hat geschrieben: Jetzt frühstücken Eiweißshake aber auch Carbloading, dann freuen sich die Ausdauerviecher.

Ich habe mal wieder nichts besonderes beizutragen, nur ein "normales" Lauf-Wochenende. Samstag wollte ich richtig schön Intervalle ballern, was auch bis zum letzten gut geklappt hat. 5x 1.000 in ~3:47 + ~2:30 TP, 1x 1.000 in 4:03 Hatte irgendwie Seitenstechen, da ging gar nichts mehr. Und außerdem die ganze Zeit solche Deppen, die langsamer als meine TP gelaufen sind, aber gemeint haben, dass ihnen die Innenbahn gehört Ich bin trotzdem zufrieden, auch wenn es sehr anstrengend war. Die Einheit hat mir mal wieder ganz gut getan und die Augen geöffnet, dass man sowas eben nicht mal aus dem Ärmel schüttelt, und dass 3:45 was anderes als 3:50 sind. Insgesamt 15,6 km mit Hin- und Zurücklaufen zur Bahn, was dem geplanten, sanften Erhöhen der Wochenkilometer entgegenkommt

Apropos Ausdauerviecher füttern: Am Samstagabend gab es mongolisches Büffet mit meiner Frau (10 Jahre zusammen wohnen - man findet immer einen Grund zum Feiern ) oh man, da werde ich immer schwach. Suppe, Frittiertes, literweise Erdnusssoße, Fleisch vom Grill, Nudeln, Reis, Gemüse, Kuchen, Pudding, Eis - jede Menge Gemeinheiten in Massen Ich hatte ein so unglaublich schlechtes Gewissen hinterher, und wollte das gleich wieder alles abtrainieren. Also am Sonntag erst Krafttraining, dann LL in 5:20 - 5:30 anvisiert. Die ersten 3 km schon am schnelleren Ende weil ich mich irgendwie topfit gefühlt habe. Bin dann nach Puls, und nicht mehr nach Tempo gegangen um mich nicht unnötig zu bremsen. So sind die Kilometer verflogen und ich hatte am Ende 21,2 km in 5:05 bei 75% im Schnitt auf der Uhr. Wahnsinn. Entweder hat mein MRT Tempolauf von letztem Sonntag gefruchtet, oder ich hatte die Ausdauerviecher so voll gefüttert, dass sie diese Leistung vollbringen konnten. Ich habe mich so locker gefühlt, das war schon unheimlich... Und das auch noch einen Tag nach dem Intervalltraining und mit 2 Stunden Krafttraining in den Knochen. So soll es sein, so kann es bleiben!

In der Summe knapp 59 Wochenkilometer, mal sehen ob ich diesen Bereich dauerhaft gut vertrage.

Schöne Woche euch allen

@Marco,


Aber ein kleiner Hinweis:
optimales Ausdauerviecherfüttern normalerweise anderesrum: erstmal verhungern lassen (also KH-Speichern entleeren) dann füttern

Aber da du am Samstag die gute intensive Einheit gemacht hast, war Entleerung durch das Training und dann gleich wieder Auffüllung am Abend ok

Ich habe auch nicht anderes gemacht am Samstag in Nürnberg: da gab es ein riesiges Burger mit Süßkartoffeln, Bier und zum Schluß Eis
Macht nix, ich habe es ja auch ein bisschen verdient
Deswegen wollte ich am Sonntag den langen unbedingt vor dem Frühstück laufen (nur Kaffee und eine Tasse Saft). Danach gab es wieder Protein und Carbloading

Muss auch nicht immer alles ideal sein, obwohl der HM kommt bald!

Freut mich dass es bei dir rollt

Mir geht's es seit Freitag ähnlich. Ich hatte am Wettkampstag sehr gute Beine, gestern beim langen auch und habe außer planmässig angezogen gegen Ende und heute in der Mittagspause kurz raus zur Brücke um ein paar Bergsprints zu ballern, ich hatte das Gefühl ich fliege die Brücke hoch Muss jetzt nur aufpassen nicht zu übertreiben. Dafür tendiere ich nämlich wenn es mal gut rollt. Ich freue mich jetzt schon auf das nächste QTE mit 6x2k @ HM-RT

Die Gefühle der Finisher hier im Faden sind wohl eher gemischt. Es ist erst der Anfang der Saison. Da geht noch was! Ansonsten scheint es aber zu laufen!

Nachdem es letzte Woche eher flach auf Teer gab. Habe ich mir heute wieder Wald und Hügel gegönnt. Irgendwie zwickt es wieder latent an manchen Stellen, aber das ist bei mir im Frühjahr schon fast normal. Eigentlich wollte ich letzte Woche schon auf 5 Einheiten gehen um die nächsten 2 Wochen die km zu erhöhen. Aber ich lasse das mal bis nach dem WK am Ostermontag.
Letzte Woche gab es bei mir knapp 54 km auf der Teer und 4000 m im Wasser!

Irgendwie ist es schwierig "langsam" zu machen und nicht gleich wieder voll einzusteigen. Obwohl ich schmerzfrei bin, ist da im Hinterkopf immer noch eine gewisse Blockade bzw. dieses "huch, war das ein Stechen?" - Gefühl, obwohl da nix ist.

Eine Anekdote vom WK-TDL am Wochenende. Spontan hatten sich eine Kollegin und deren Freund für den Lauf angemeldet, die sozusagen an der Strecke wohnen. Für meine Kollegin war es der erste WK und sie war hypernervös. Mein guter Rat für sie war es "nicht zu schnell anzugehen" und sich nicht von der Euphorie überwältigen zu lassen...

Und was mache ich selbst? Die erste Runde auf dem profilierten Kurs (gesamt ca.130 Hm auf 7 Runden) unter WK-Pace im Flachen gelaufen...

Ihr Freund, der regelmäßig für sich läuft, ist dann gleich mal mit einer 47:3x durch und sie kam mit 1:01.xx an.

emel hat geschrieben:passiert. Wie waren die erste Kilometer?

Welche Umfänge trainierst du üblicherweise?

Hallo emel,
hier meine km Zeiten. Ich habe bewusst langsam gestartet,war dann beim km3 zu schnell
danach hat es eigentlich gepasst bis km 9.

Ich trainiere min 25km die Woche.
Allerdings habe ich den LL letzte Woche ausgelassen, weil ich meinen Knien nicht traue.

Letztes Jahr hatte ich 49min für die 10km gebraucht.
Ich laufe also meiner Form hinterher.

Hallo Frank,

zunächst einmal: Kopf hoch, einen Lauf zu versemmeln kann immer mal passieren!

Ganz offensichtlich hast du Schwierigkeiten damit, dein Zieltempo gut zu treffen. Hast du das versucht einmal bewusst einzuüben? Du läufst ja mit GPS, so wie es aussieht. Ich habe mir zu Anfang immer meine 200 Meter Durchgangszeiten gemerkt, das hat mir geholfen, einigermaßen im Korridor zu bleiben.

Was mir aber noch unklar ist: Wenn du ein Ziel von 50 Minuten (oder selbst bei 52 min) hast, wieso läufst du den ersten Kilometer fast eine Minute langsamer und auch den zweiten noch zu langsam? Da ist es ja in Folge bereits unmöglich die Zielzeit noch zu erreichen. Kein Wunder, dass dich bei Kilometer drei die Panik gepackt hat
Ich hätte maximal einen Abschlag von 10 Sekunden (wenn dir das so genau möglich ist) von deiner Zielpace von 5.00 min/km ja noch verstanden, dann wäre es immer noch ein verhaltener Anfang gewesen, aber du durchaus noch Chancen gehabt, dein Zeitziel zu erreichen.

Wie sieht denn dein Training so allgemein aus? Ist da auch mal ein Tempodauerlauf dabei? Damit könntest du gut üben, ein Tempo gleichmässig zu laufen und dich daran gewöhnen, Intensität über einen längeren Zeitraum auszuhalten.

Lass dich von dem WK nicht so demotivieren, es kommt gerade ein schöner Lauffrühling und das Jahr ist noch jung!

Grüße
Michael

Frank: poste vielleicht mal deine letzten 6-8 Trainingswochen, damit wir uns ein Bild machen können.

Spontan - Bauchgefühl - würde ich sagen, falsch in der Startposition eingereiht, dadurch im Sandhofener Gedränge auf den ersten anderthalb Kilometer versumpft. Anschließend der Druck Zeit aufholen zu müssen, dazu noch die im Vgl. zu den letzten Wochen höheren Temperaturen und in Summe somit am Ende eingebrochen ohne Chance die sub50 überhaupt zu erreichen.

Kopf hoch, kommt vor. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf... Mund abputzen und weitermachen (10€ ins Phasenschwein).

Ah, wie bekloppt ist das denn... Da drehe ich am Samstag meine Runden auf der Bahn im Sportpark, lächle noch der großen Lauftreff-Gruppe beim Gruppen-Selfie zu und denke mir nichts dabei. Hinterher im Wald kommen sie mir alle wie eine Büffelherde entgegen und ich habe meine Mühe und Not nicht über den Haufen gelaufen zu werden. Und dann lese ich einen Tag später das hier...

Wäre ich mal mitgelaufen, wäre es wohl eines meiner Läuferhighlights geworden

[font=&quot]Heute fühlte ich mich wieder ganz toll. Die Beine waren locker. Zudem habe ich mal die Atmung ein bisschen beobachtet. 4 Schritte einatmen und 4 Schritte ausatmen war während dem ganzen Training kein Problem.

Doch kein Trainingsalltag scheint mehr komplett zu gelingen, denn ich musste mein Training jäh unterbrechen. Ein kleiner, dicker Junge (ca. 10 Jahre alt) stand weinend mitten im Wald. Er hatte sich verlaufen und konnte seine Schulklasse nicht mehr finden. Zum Glück wusste ich, wo die Schulklasse war, so nutzte ich gleich die Gelegenheit und versuchte zu missionieren, indem ich dem Jungen den Laufsport näher bringen wollte und ihm sagte, er solle doch einfach mitlaufen. Leider war seine Panik, nie mehr die Zivilisation zu sehen (Fernseher, Süssigkeiten usw.), anscheinend grösser, sodass er das Laufen nicht geniessen konnte. Nach rund 200m hatten wir seine Schulklasse wiedergefunden und sein überglückliches Lächeln war mein Tageshighlight [/font]

Musstest du gleich wieder so bildlich werden Der arme Kerl kann doch bestimmt nichts für sein Äußeres... Aber hast vorbildlich gehandelt

Hallo in die Runde

Das hier ist einfach der beste Faden, da beißt die Maus den selbigen nicht ab...oder so!

Krasse Leistungen in letzter Zeit, Makani, als ich von der großen Greiftreppe in 4:10-4:15 gelesen hab musste ich erstmal schlucken. Wir sind wohl auf ähnlichem Niveau aber da hätte ich Angst vor gehabt.

Ich laufe spontan nächste Woche ein 10er in Hannover. Ziel unter 41:40.
Hatte gerade eben mein ersten Intervall training 4x1000 @3:53 mit TP unter 2min ging recht locker.

Trainings-Highlights im letzten Monat 6.6km @4:14 und 21.1km @4:42 und 200km Gesamt im März (ist hier wohl eher unterer Durchschnitt, aber für mich ist das viel)!

@Marco: Wie läufts bei dir? Wann sind bei dir die sub40 fällig ?

1 1.01 0:05'53.9
2 1.00 0:05'31.5
3 0.96 0:04'45.5
4 1.04 0:05'15.5
5/6 2.03 0:10'21.5
7 1.00 0:05'15.7
8 0.99 0:05'11.5
9 0.95 0:05'53.0
10 1.06 0:06'14.1

thrivefit hat geschrieben:Hallo Frank,


zunächst einmal: Kopf hoch, einen Lauf zu versemmeln kann immer mal passieren!


Ganz offensichtlich hast du Schwierigkeiten damit, dein Zieltempo gut zu treffen. Hast du das versucht einmal bewusst einzuüben? Du läufst ja mit GPS, so wie es aussieht. Ich habe mir zu Anfang immer meine 200 Meter Durchgangszeiten gemerkt, das hat mir geholfen, einigermaßen im Korridor zu bleiben.


Was mir aber noch unklar ist: Wenn du ein Ziel von 50 Minuten (oder selbst bei 52 min) hast, wieso läufst du den ersten Kilometer fast eine Minute langsamer und auch den zweiten noch zu langsam? Da ist es ja in Folge bereits unmöglich die Zielzeit noch zu erreichen. Kein Wunder, dass dich bei Kilometer drei die Panik gepackt hat
Ich hätte maximal einen Abschlag von 10 Sekunden (wenn dir das so genau möglich ist) von deiner Zielpace von 5.00 min/km ja noch verstanden, dann wäre es immer noch ein verhaltener Anfang gewesen, aber du durchaus noch Chancen gehabt, dein Zeitziel zu erreichen.


Wie sieht denn dein Training so allgemein aus? Ist da auch mal ein Tempodauerlauf dabei? Damit könntest du gut üben, ein Tempo gleichmässig zu laufen und dich daran gewöhnen, Intensität über einen längeren Zeitraum auszuhalten.


Lass dich von dem WK nicht so demotivieren, es kommt gerade ein schöner Lauffrühling und das Jahr ist noch jung!


Grüße
Michael

Hallo Michael,


um das zu beantworten muss ich etwas weiter ausholen. Ich bin M50 und habe vor 2 Jahren angefangen zu laufen.
Ich bin letztes Jahr den HM in 2:03 gelaufen. Danach musste ich mir erst mein nächstes Ziel suchen.
Das war HM dieses Jahr unter 2h. Klar, das schaffe ich jetzt schon Frage war für mich wieviel darunter?
Main Plan ist zuerst mein 10kmZeit von 58min letztes Jahr beim gleichen Lauf zu verbessern. Das gelang mir
bis auf 49min interessanterweise bei einem Stundenlauf. Damit wollte ich durchden Winter und dann
Distanz aufbauen. (Steffny 1:49). Allerdings bin ich insgesamt 4 Wochen erkältungsbedingt ausgefallen.


Ich trainiere min. 25 WKM vor 3 Wochen 40 WKM. Danachwaren meine Knie (vorwiegend links) "müde".
Soll heissen nicht wirklich Schmerzen, aber da war was. Daraufhin habe ich Sonntag vor dem
Lauf den LL mit 20km ausfallen lassen. Ich bin dann noch Dienstag im Lauftreff gelaufen.


Aus diesen Gründen hatte ich keinen guten Plan für den Lauf. Ich bin langsam mit einer Laufkollegin
gestartet, um zu sehen was meine Knie machen. Nach 2km fühlten die sich gut an und ich habe
gesteigert. Mike hat recht dort war viel Verkehr, daher beim Überholen zu schnell. Andererseits kann
ich auch 4:30 laufen. Ab km 6 wurde es schwer. Das merke ich dann an der Atmung. Bis km8 habe ich mich ziehen lassen.
daher die guten Zeiten dort. Dann musste ich aber ein Stück gehen.


Daher war mein Lauf eher Orientierung. Ich lasse den Oster HM ausfallen und schaue zuerst meine Form wieder
aufzubauen und schaue dann mal wann ich den HM mache. Ich denke meinPlan ich noch gut nur der Zeitraum wird länger.


Langfristig werde ich eher auf 10km und kürzer gehen. Sub22:30 bei 5km z.B.
Angefangen zu Laufen habe ich aus Gesundheitsgründen. Das geht für mich vor.


BTW letztes Jahr hatte ich einen Hitzelauf, der mich 3 min gekostet hat.


Viele Grüße
Frank

Guten Morgen Makani,

nur kurz zur Erinnerung:
Bitte heute die ersten beiden möglichst nicht schneller als 4:20/km laufen, egal wie locker sich anfühlt. Die letzte Treppe dann ist dir überlassen.
D.h. heute die ersten beiden Treppen für mich und die letzte für dich
Wünsche dir viel Erfolg für dein letztes Duell mit Greif!

Rajazy hat geschrieben:Guten Morgen Makani,

nur kurz zur Erinnerung:
Bitte heute die ersten beiden möglichst nicht schneller als 4:20/km laufen, egal wie locker sich anfühlt. Die letzte Treppe dann ist dir überlassen.
D.h. heute die ersten beiden Treppen für mich und die letzte für dich
Wünsche dir viel Erfolg für dein letztes Duell mit Greif!

Besten Dank für die Erinnerung

Die erste Runde habe ich mit 1:49 verschlafen. Danach lief es ganz locker, wie wenn ich das Tempo schon immer getroffen hätte. Natürlich habe ich immer an dich gedacht: diese Treppe schenke ich Rajazy, diese Treppe schenke ich Rajazy, diese Treppe schenke ich Rajazy...

3km: 4:21
4km: 4:18
5km: 4:17

Den letzten km habe ich sogar noch in 4:03 geschafft. Ich war nie ganz am Limit. Und jetzt darf ich Avanti noch widersprechen. Dass ich die Greif-Treppen nicht mag, ist kein Zeichen, dass ich zu schnell bin, sondern es liegt ganz alleine an Greif

Na dann habe ich am Ende doch ein schönes Geschenk bekommen! Danke Makani!
Sieht gut aus! Greif's schwierigste Treppe Besiegt

Freut mich

Die Arbeit ist getan. Jetzt heißt es nichts falsches machen und langsam anfangen runter zu fahren für den finalen Sieg in ca. 10 Tagen

Bin gespannt!

@Frank: ich kann thrivefit zu zustimmen. Kopf hoch!
@Phycone: schöne Intervalle!
@Macani: schöne Treppe!

Heute beim Schwimmen war ich echt froh, dass ein Kollege dabei war und der schon nach 1500 m aufhören wollte. Ich war ziemlich müde und da musste ich mich nicht lange überreden lassen. Bis gestern bin ich schon 44 km in 3 Tagen gelaufen und zum krönenden Abschluss gab es gestern noch Vereinstraining auf der Bahn: 12 x 200 m mit 100 m gehen und 100 m traben. Eigentlich hatten wir vor in 40 - 43 sec zu laufen, geworden sind es:
1. 0:40
2. 0:39
3. 0:38
4. 0:38
5. 0:38
6. 0:39
7. 0:38
8. 0:37
9. 0:37
10. 0:38
11. 0:39
12. 0:37
Hat mich gewundert, dass es so gut ging, da die Beine schon recht müde waren, aber diese kurzen schnellen Dinger gehen irgendwie immer. Aber heute bin ich schon den ganzen Tag fertig. Morgen noch mal etwas Schwimmen, aber nur Rekom. Und heute Abend auf jeden Fall Blackroll.

was ist denn das Ziel in 10 Tagen?

Osterlauf 2017: WSV Ilmenau 1908 e.V., Abteilung Ski Nordisch

Pace 4:3:D

Ok das packste, da bin ich zuversichtlich!

@Gid: geile Intervalle nach der Vorbelastung, Respekt!

Makani hat geschrieben:Osterlauf 2017: WSV Ilmenau 1908 e.V., Abteilung Ski Nordisch

Pace 4:3:D

Achso? Ich dachte 4:20/km.

Die 4:30/km hast du drauf, aber lass dich nicht verführen es schneller angehen zu lassen.

Gid hat geschrieben:Achso? Ich dachte 4:20/km.

Die 4:30/km hast du drauf, aber lass dich nicht verführen es schneller angehen zu lassen.

4:20 wenn es ein flacher HM wäre. Gemäss Höhenmeterkorrektur und Korrektur der Distanz sollte dies ungefähr 4:30 auf dieser Strecke entsprechen. Ich kenne die Strecke schon und weiss, dass dies eine schöne Herausforderung werden wird.

Noch 168 Stunden. Die Vorfreude ist riesig. Dieser Trainingsplan ist wie im Flug vergangen und hat wirklich Spass gemacht. Im Vergleich zum letzten Jahr verspüre ich noch keine Nervosität, da ich in den letzten Wochen einige Erfahrungen und eine gesunde Portion Selbstvertrauen sammeln konnte.

Ich möchte mich bei Rajazy für die tolle Planung und Unterstützung bedanken. Es bedeutet mir wahnsinnig viel. Ebenso für sämtliche positiven als auch kritischen Rückmeldungen von den anderen bin ich sehr dankbar.

Makani hat geschrieben:Noch 168 Stunden. Die Vorfreude ist riesig. Dieser Trainingsplan ist wie im Flug vergangen und hat wirklich Spass gemacht. Im Vergleich zum letzten Jahr verspüre ich noch keine Nervosität, da ich in den letzten Wochen einige Erfahrungen und eine gesunde Portion Selbstvertrauen sammeln konnte.

Ich möchte mich bei Rajazy für die tolle Planung und Unterstützung bedanken. Es bedeutet mir wahnsinnig viel.

Freut mich sehr das zu lesen, Makani! Es hat mir auch sehr viel Spaß gemacht und auch viel Freude bereitet mit dir zu "arbeiten" und auch deine Trainingsberichte zu lesen Aber auch deine "high & lows" mit Greif zu verfolgen, die dann doch im letzten Duell mit "high" gemeistert wurde Genauso wie der Lauf nächste Woche gemeistert werden wird!

Ebenso für sämtliche positiven als auch kritischen Rückmeldungen von den anderen bin ich sehr dankbar.

+1
Von mir auch besten Dank dafür!

Ich bin sehr gespannt und meine Vorfreunde ist auch riesig

Zwickt es mich in der Wade? Weshalb Brennt die Achillessehne? Ich krieg gleich Panik

Habt Ihr vor den “wichtigen“ Läufen auch eine übersteigerte Wahrnehmung, wenn es um Verletzungen geht? Toll ist daran, dass das Tapering so ganz gut gelingt und kein sinnloses Risiko genommen wird.

Am Mittwoch ist die Mini-Treppe geplant. Leider habe ich hier keine Bahn. Deshalb mache ich einfach ein Fahrtspiel aus dem Training. 12min-8min-4min. Ich schaue aber, dass ich möglichst flach laufen kann. Die 12min ungefähr mit einer Pace von 4:30. 8min mit Pace 4:25 und 4min mit Pace 4:20.

Makani hat geschrieben:Zwickt es mich in der Wade? Weshalb Brennt die Achillessehne? Ich krieg gleich Panik

Habt Ihr vor den “wichtigen“ Läufen auch eine übersteigerte Wahrnehmung, wenn es um Verletzungen geht?

Oje Makani. Die Einheit morgen definitv zu einem normalen DL umplanen (oder ggf. komplett weglassen).

Falls du heute noch nicht gelaufen bist: lieber auch weg lassen und auf keinen Fall Bergsprints. Morgen dann je nachdem wie es der Achillessehne/Wade geht einen ruhigen DL. Wenn du was in der Achilles spürst, wieder abbrechen.

Heute auf jeden Fall fleißig rollen und dehnen - vor allem die Wade und Achnillessehne.

Einmal, zweimal zwickt es leicht bei mir in einer Saison in der Achilessehne. Ich nehme dann raus und rolle fleißig, dann verschwindet das Zwicken gleich schnell wieder, wie es gekommen ist. Aber definitiv kein Tempo. Tempo darauf wäre fatal, könnte im schlimmsten Fall mehrere Monate Pause kosten.

Mach dir wegen einer verpassten Einheiten überhaupt keine Sorgen. Die Arbeit ist getan . Du würdest mehr verlieren als gewinnen wenn du die Einheit morgen durchziehen würdest.

Je nachdem wie es dir morgen geht, schreiben uns noch einmal wegen der Rest der Woche.

Makani hat geschrieben:Zwickt es mich in der Wade? Weshalb Brennt die Achillessehne? Ich krieg gleich Panik

Habt Ihr vor den “wichtigen“ Läufen auch eine übersteigerte Wahrnehmung, wenn es um Verletzungen geht? Toll ist daran, dass das Tapering so ganz gut gelingt und kein sinnloses Risiko genommen wird.

Klar, klassischer Fall von Taper Madness.

Obwohl ich oft das Gefühl habe, dass es in Phasen mit reduzierten Training bei mir sogar wirklich vermehrt irgendwo im Körper leicht zwickt. Ich vermute, dass der Körper die Zeit einfach nutzt, um an den ganzen kleineren Baustellen herum zu doktoren, für die er unter voller Trainingsbelastung keine Zeit hat. (Vermutlich ist das medizinisch vollkommen unhaltbarer Schwachsinn, aber man wird ja wohl noch wilde Thesen aufstellen dürfen )

Makani hat geschrieben: Am Mittwoch ist die Mini-Treppe geplant. Leider habe ich hier keine Bahn. Deshalb mache ich einfach ein Fahrtspiel aus dem Training. 12min-8min-4min. Ich schaue aber, dass ich möglichst flach laufen kann. Die 12min ungefähr mit einer Pace von 4:30. 8min mit Pace 4:25 und 4min mit Pace 4:20.

Natürlich gleich mal die Möglichkeit genutzt, um die eigentlichen Vorgabe "2400m-1600m-800m @ 4:20, 4:15, 4:10" => (10:24, 6:48, 3:20) heimlich großzügig aufzurunden... (ok, nur von der Zeitdauer her, dafür vom Tempo zumindest etwas runter)

Uuups

Ich habe mich wohl ein bisschen falsch ausgedrückt. Mir geht es grundsätzlich ganz gut. Ich habe mehr Panik, dass etwas sein könnte (nicht ist). Z.B. bei der Achillessehne habe ich während dem DL gedacht, es brennt und so habe ich ein paar hundert Meter mich auf die Sehne konzentriert und festgestellt, da ist nichts. Ebenso bei der Wade. Schlussendlich musste ich mir eingestehen, dass mir die Wahrnehmung einen Streich gespielt hat. Die Bergsprints verliefen dann auch ganz gut.

Ein Physio würde sich an einer verletzten Stelle nicht heran trauen. Warum sollte man es mit der Rolle anders machen? Ist es da nicht besser es einfach ruhen zu lassen?

Dartan hat geschrieben:Obwohl ich oft das Gefühl habe, dass es in Phasen mit reduzierten Training bei mir sogar wirklich vermehrt irgendwo im Körper leicht zwickt. Ich vermute, dass der Körper die Zeit einfach nutzt, um an den ganzen kleineren Baustellen herum zu doktoren, für die er unter voller Trainingsbelastung keine Zeit hat. (Vermutlich ist das medizinisch vollkommen unhaltbarer Schwachsinn, aber man wird ja wohl noch wilde Thesen aufstellen dürfen )

+1

Mensch Makani Mit meinen Deutschkenntnissen bin ich mit Konjunktiv ein bisschen überfordert

Ok, jetzt bin ich beruhigt

Ich melde mich später in der Pause wegen morgen.

@ D.edoc, im Prinzip hast du recht. Danke sehr für dein Feedback! Bei mir war meistens eine verhärtete Wade der Grund für das Zwicken in der Achillessehne. Nach Rollen der Wade und anschließend Dehnen war das Zwicken in der Achillessehne weg. Aber vielleicht ist das nur eine Einbildung und wäre einfach mit ganz Ruhe auch vorbei gewesen.

Makani hat geschrieben:[...]Habt Ihr vor den “wichtigen“ Läufen auch eine übersteigerte Wahrnehmung, wenn es um Verletzungen geht? Toll ist daran, dass das Tapering so ganz gut gelingt und kein sinnloses Risiko genommen wird.
[...]

Jaja, die gute Psyche... sie spielt uns gerne mal einen Streich.
Das schlimme ist, dass wenn man sich zu sehr reinsteigert, es tatsächlich zu Problemen kommen kann.

Ich hab' mich gestern mal an den ersten Qualitätsteil des anstehenden Halbmarathons gewagt. Zum Einlaufen waren 20min lockerer DL angedacht. Vom Gefühl her war es auch locker, allerdings war die Pace ca. 20-30sek/km schneller als ich es für einen lockeren DL kenne. Statt den gewohnten 5:45-6:00 bin ich 5:25-5:30/km gelaufen.
Das hat mich irgendwie schon verwundert.

Anschließend dann ca. 7km profiliert (entweder hoch oder runter, nix flach) mit ca. 200Hm verteilt auf ca. 3.5km + 600m Anstieg und ca. 2km + 800m Abstieg. Im Wettkampf wird dies ca. km 7-14 entsprechen.

Knie hält bislang und ich glaube ich fahre momentan damit ganz gut die Intensität nur vorsichtig zu steigern. Die nächsten 3 Wochen werd' ich wohl noch vollkommen ohne Sprints trainieren und erst danach wieder Kurzintervalle und Tempi jenseits der 5k-Pace mit aufnehmen.

Makani hat geschrieben: Am Mittwoch ist die Mini-Treppe geplant. Leider habe ich hier keine Bahn. Deshalb mache ich einfach ein Fahrtspiel aus dem Training. 12min-8min-4min. Ich schaue aber, dass ich möglichst flach laufen kann. Die 12min ungefähr mit einer Pace von 4:30. 8min mit Pace 4:25 und 4min mit Pace 4:20.

Dartan hat geschrieben: Natürlich gleich mal die Möglichkeit genutzt, um die eigentlichen Vorgabe "2400m-1600m-800m @ 4:20, 4:15, 4:10" => (10:24, 6:48, 3:20) heimlich großzügig aufzurunden... (ok, nur von der Zeitdauer her, dafür vom Tempo zumindest etwas runter)

Passt Makani, gute Idee
Von mir aus reichen auch 11, 7 und 3 min, wenn du auf Aufrunden stehst

Wieder ein kurzes Update von mir

Letzte Woche kam ich nur auf 25 Wochenkilometer, ich hatte zum einen gesundheitlichen Notfall in der Familie, und zum anderen habe ich mein Wochenende auf der Fibo in Köln verbracht. Die zwei Einheiten die ich gemacht habe waren aber trotzdem gut. Ein total entspannter Lauf über 12 km in 5:28 bei 72% HF. Ich muss die DLs tatsächlich öfter so locker gestalten, das bekommt mir wirklich gut. Währenddessen ist es teilweise eine Qual, weil es sich noch gezwungen langsam und unrund anfühlt. Aber das wird bestimmt mit der Zeit besser, die Regeneration geht schneller, und ich kann bei den QTEs besser reinhauen

Die zweite Einheit war richtig geil, TDL auf der Bahn 6 km in 4:07 bei 87% HF. Das hat einfach richtig gut geflutscht. Eigentlich waren es hauptsächlich 4:10, der Start und ein paar Runden zwischendurch waren etwas schneller. Ich war aber auch angestachelt von dem Fußballspiel was auf dem Platz gerade stattgefunden hat, ich habe mir einfach eingebildet, dass die Zuschauer wegen mir da sind Gegen Ende hat mich sogar einer angesprochen, wie lange ich denn dieses Tempo laufen kann, das sei ja Wahnsinn. Schwups, war die nächste Runde noch schneller. Gut zu wissen, dass ich dieses Tempo drauf habe. Andererseits ist die Bahn natürlich immer ein optimaler Zustand, Zeitmessung und Tempokontrolle exakt alle 200 m möglich, keine Steigung, enge Kurven, Gegner, etc. Einfach voller Fokus. Das umzusetzen in ein Rennen mit all diesen "Hindernissen" ist die Kunst.

Den LL habe ich dann auf Montag gelegt, 24,5 km in 5:11 bei 77%. Das war interessant, ich bin zum ersten Mal überhaupt einen LL morgens gelaufen. Der Puls ging viel höher als sonst, aber ich hatte genug Zeit darüber nachzudenken. Zum einen wurde es mit der Zeit immer wärmer Richtung Mittag - normalerweise wird es immer kälter wenn ich Richtung Abend laufe. Zum anderen hatte ich nach dem Aufstehen nur einen Kaffee und ein Glas Wasser getrunken - normalerweise bin ich über den Tag immer gut hydriert, aber diesmal kam der Lauf einfach zu früh. Ich bin also ziemlich trocken gelaufen, und nehme das als Erklärung her. Hat aber insgesamt trotzdem gut geklappt, kein Einbruch, ich habe am Ende sogar noch eine Schleife drangehängt, einfach nur um den Lauf, den freien Tag und das schöne Wetter zu genießen.

Damit habe ich natürlich meine Wochenstatistiken zerschossen, letzte Woche nur 25 und diese Woche dann wahrscheinlich dann Richtung 80 km. Aber dem Körper ist es ja eher egal, solange die Verteilung und die Summe über 2 Wochen einigermaßen passen. Dann betrachte ich das als 2-Wochen-Zyklus und gut ist.

Schöne kurze Woche an alle, schöne Ostern, und einen guten Osterlauf

Krasser TDL, Marco!

Ich bin ja am Sonntag 10km in Hannover gelaufen. Und es gibt mir schon Rätsel auf. Es sind 42:54 geworden die letzten beiden km über 4:30 bis dahin so auf 42:00 Kurs. Auch nicht grade so prickelnd. Irgendwie war es auch ziemlich anstrengend, das will ich aber auch nicht auf die Wärme schieben. Hinterher war ich aber nicht so platt wie sonst nach Wettkämpfen, sondern eher wie nach nem TDL im Training. Ich konnte nicht alles rausholen, wahrscheinlich zu wenig Tempotraining in Form von Intervallen gemacht, da kann man sich ja immer schön verausgaben und die Lunge freipusten. Vielleicht war ich mental nicht ganz bei der Sache. Ich hoffe in einem Monat läufts besser.
Ich plane bis dahin 4x2000m in 4:10 2min TP und 3x3k @4:10 4min TP. Damit ich mal ins rollen komme!

Die letzte Trainingseinheit mit Tempo habe ich gut überstanden.

http://www.movescount.com/de/moves/move151281230

Die erste Treppe (11min) war kein Vergleich zu der Treppe letzte Woche. Geplant war eine Pace von 4:30, da die Strecke nicht eben ist und ich die Treppendauer aufgerundet habe. Schlussendlich habe ich trotz Gegenwind relativ locker 4:24 erreicht. Die zweite Treppe war dann mit Rückenwind noch einfacher (4:19). Deshalb habe ich bei der letzten Treppe nach Gefühl beschleunigt. Pace 4:06. Ebenfalls mit Rückenwind und deshalb in etwa so intensiv wie die erste Treppe.

Ich habe übrigens so einen Verdacht wo meine Schienbeinprobleme herkommen könnten. Ich hatte ja letzte Woche geschrieben, dass ich seit längerem leichte Schmerzen links habe, und ich ernsthaft Angst habe mir Shin Splints eingefangen zu haben. Ausgewachsen ist es bis jetzt zum Glück nicht, ich habe das aber sehr sensibel beobachtet.

Ich habe tatsächlich die Kompressionssocken in Verdacht. Die hatte ich in letzter Zeit sehr oft an, da hat das mit den Problemen angefangen. Seit 2 Wochen trage ich sie konsequent nicht mehr, und seit dem sind meine Probleme auch fast weg.

Die Dinger fühlen sich eigentlich super an, stützen und geben genau wie die Kompressionoberteile einfach ein "tightes" Gefühl - aber wahrscheinlich wird der Blutfluss (!?) bei mir negativ statt positiv beeinflusst. Das kann es ja dann auch nicht sein. Da will man sich was Gutes tun, und richtet sich stattdessen zu Grunde...

Ich lass die scheiß Dinger jetzt weg

@Makani,
Rock die zweite Hälfte des Osterlaufs!

Sorry! Ich habe verpeilt, dass du bereits heute um 10 Uhr läufst

Bin sehr gespannt, was du heute läufst.
Bis später.

Edit: da heute erst Freitag und nicht Samstag ist : Rock beide Hälften morgen Makani und nicht nur die zweite! .
Bitte nicht vergessen: das Rennen besteht aus zwei Hälften und nicht nur eine, also Energie richtig aufteilen wie du in den ersteren Cup-Läufen gemeistert hast
Das Wetter scheint zu passen.
Ich drücke die Daumen!
@alcano, danke für den Hinweis

Osterlauf 2017: WSV Ilmenau 1908 e.V., Abteilung Ski Nordisch
Termin: Ostersamstag, den 15.04.2017

Warum glaube ich heute die ganze Zeit, dass es Samstag ist?
Guten Morgen

alcano hat geschrieben:Osterlauf 2017: WSV Ilmenau 1908 e.V., Abteilung Ski Nordisch
Termin: Ostersamstag, den 15.04.2017

@Makani: viel Erfolg an der Talsperre. Da hätten wir uns fast treffen können. Jetzt läuft aber meine Frau und ich übernehme den Zwergendienst, was die deutlich härtere Einheit ist

Die Strecke und das Umfeld sind wunderschön. Hoffentlich habt Ihr auch Glück mit dem Wetter. Genieß das und gib Gas

lugge86 hat geschrieben:So, am Samstag waren die 10km dran (es waren ein paar hundert Meter mehr).
Ich hab mein Minimalziel, die Sub44, um 10s verfehlt.
...
Mich ärgerts nur dass mich mal wieder mein Wettkampf-Dämon erwischt hat.
Im WK kann ich irgendwie nie so locker auflaufen wie im Training nach der Arbeit. Dort hab ich nach 1-2km den Kopf total frei und alles geht wie von selbst.
Im WK krieg ich jeden Km bewusst mit und die Zeit vergeht nicht.
Ich denk nur ständig "Oje, noch XX Kilometer bis zum Ziel" anstatt dass ich meine Gedanken schweifen lassen kann.

Ich sollte die nächsten 3 Wochen eher an meiner Psyche arbeiten... ;-)

Tja ich hasse es wenn ich recht habe.
Grade waren die 10km als Tempolauf dran.
Zielpace war 4:30. Es sind dann 4:19 geworden.
Damit steh ich bei 43:18min für 10km und hab meine WK-Zeit vom 1. April um 52s unterboten.
Und ich bin noch nicht mal richtig im Eimer jetzt :/

Mich ärgert das.
Wieso kann ich die Leistung nie abrufen wenns drauf an kommt?
Ich mein, dass passiert mir ja beim HM auch regelmäßig.
Anstatt +5-10% Leistung beim WK zu rechnen wie es einige tun sollte ich eher 5-10% abziehen.

Kennt ihr das?
Was mach ich gegen diesen Dämon?

Besten Dank euch allen! Ich werde mein Bestes geben. Die Fans stelle ich bei Rennhälfte an die Strecke. Damit erhoffe ich mir, dass ich nicht zu schnell starte (möchte schliesslich möglichst gut aussehen ).

Ich fühle mich gut und freue mich auf den Start.