Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

5:00 geht eh nicht, das wären ja 90 %. Meine Glaskugel sagt einen gemeinsamen Dartan-Marco Zieleinlauf bei 1:39:52 voraus

Nee nee, kann am WE keinen schnellen HM laufen, hab ein leichtes Zwicken, da höre ich auf meinen Körper und werde am WE eher schleichen.

marco1983 hat geschrieben:Wenn du auch noch kommst, sind weitere 0:15 drin, dann kann ich meinen 10er Versuch aber endgültig in die Tonne kloppen

Und bei zwei weiteren Mitläufern fällt dann die 1:30?

Dartan hat geschrieben:Und bei zwei weiteren Mitläufern fällt dann die 1:30?

Ich habe gedacht, da kommen mehr als 4 Mitläufer? Somit Weltrekord?

Nofeys hat geschrieben:Komme gerade vom Intervalltraining und muss einfach noch berichten, war total gut heute
Weiß auch nicht, was da los ist, Intervalltraining läuft irgendwie immer etwas besser, als die Tempoläufe.
Hatte mir ja vorgenommen, heute 7 Wiederholungen zu machen und das hat auch geklappt, allerdings haben am Ende noch während des Laufens meine Waden angefangen, sich zu melden. Hoffe, die haben das trotzdem einigermaßen überstanden.

Waren 7x1km mit 500m TP. Hier die Zeiten:

3:58, 4:03, 4:02, 4:02, 4:04, 4:01, 4:03

Netter Nebeneffekt: Deutliche Verbesserung der PB auf 10km auf nun 45:25. (Zwischen Beginn des ersten Intervalls und Ende des letzten lagen genau 10km).

Wären da noch lürzere Pausen möglich gewesen ? Die Sub 45 ist nun nicht mal mehr Formsache. Du solltest langsam Richtung sub 42 und bald Richtung sub 40 schielen.

Nofeys hat geschrieben: Waren 7x1km mit 500m TP. Hier die Zeiten:

3:58, 4:03, 4:02, 4:02, 4:04, 4:01, 4:03

Netter Nebeneffekt: Deutliche Verbesserung der PB auf 10km auf nun 45:25. (Zwischen Beginn des ersten Intervalls und Ende des letzten lagen genau 10km).

Sehr stark Nofeys! Mit diesen Intervallzeiten ist die sub 44 locker drin, wenn nicht sub 43 Letztes Jahr bin ich 6 x 1km @ 4:05 vier Wochen vor meinem 10er gelaufen und dann sub 44 im WK.

Wann planst du deine Wettkämpfe, Nofeys? Und welche?

Edit: ich habe mich wieder erinnert bzw. wieder gesehen: viel Erfolg morgen!

Jep hat geschrieben:Meine Glaskugel sagt einen gemeinsamen Dartan-Marco Zieleinlauf bei 1:39:52 voraus

Dartan hat geschrieben:Und bei zwei weiteren Mitläufern fällt dann die 1:30?

Makani hat geschrieben:Ich habe gedacht, da kommen mehr als 4 Mitläufer? Somit Weltrekord?

Was habe ich mir nur für einen Ruf erarbeitet...


Setzt man sich ambitionierte Ziele, wird man eingebremst - ist man bescheiden, wird man angestachelt.
Man kann es einfach niemanden Recht machen


Nochmal fürs Protokoll: Das soll ein Trainingslauf für mich werden, 75-77% HFmax, 5:30 Pace. Wehe du kettest mich an dich und schleifst mich unter 1:40 mit ins Ziel Dartan!

[quote="Makani"]Heute habe ich einen 8km-Lauf mit geplantem WK-Puls (WK 18.5km). Durchschnittspuls bei meinem ersten 10er war 186. Heute habe ich geschaut, dass er 178 nicht übersteigt. Die Pace war überraschend bei 4:40, also nur 2 sek langsamer als bei der PB über 10km. Im Gegensatz zur PB habe ich heute Morgen ein Vollkornbrötchen gegessen und nicht nüchtern trainiert. Sub 45 kommt näher [/quote][quote="anna_r"]@Makani: möchtest Du den WK dann nach hf laufen oder wie? Ich schaue zwar auch ab und an mal auf die hf, aber gerade in einem WK würde ich nie diesen Ansatz wählen. [/quote]+1
[quote="Dartan"]+1
Gerade bei kürzeren Läufen (ich zähle alles <= HM mal als kurz) würde ich niemals nach HF laufen, sondern stets nach Körpergefühl & Pace. Ich finde mit der Zeit hat man doch ganz gut raus, wie angestrengt sich ein 10er oder HM anfühlen darf, um am Ende nicht einzubrechen.
[/quote]+1
[quote="marco1983"]Ich würde wahrscheinlich schon auf die HF gucken, aber nur um sicher zu gehen, dass ich nicht zu niedrig bin [/quote]-1
Bis letzte Woche teilte ich die Meinung von Marco mit. Ich wollte einen 10er in meinem mir bekannten “10k-HR“ von 178-180 bpm laufen. Also zog ich das Tempo immer weiter und versuchte die 178 bpm zu erreichen. Nach einigen Minuten habe ich gemerkt, dass das zu viel ist und ich niemals über die gesamte Distanz halten würde. Also runter mit dem Tempo und weg mit auf die Uhr schauen und weiter nach Gefühl laufen. Am Ende war mein HF-Schnitt 174 bpm (obwohl ich nach 10k effort gelaufen bin). Ganze 6 bpm weniger als mein 10er genau auf der gleichen Strecke vor 2 Monaten mit sehr ähnlichen Bedingungen (ähnliche WK-Bedingung, Wetter, Tappern, Beine Lockerheit usw.).
Im Nachhinein habe ich von Alcano folgendes gelernt:

alcano hat geschrieben: Auf Olbrechts Modell umgemünzt dürfte das bedeuten, dass dein "aerobic power" relativ tief ist, du also einen relativ tiefen Prozentsatz deines hohen VO2max bzw. deiner guten Ausdauer nutzen kannst. Das ist aber eigentlich ein gutes Zeichen, denn genau da solltest du ja Ende der Grundlagenphase stehen:
- aerobic capacity hoch: scheint zu passen
- anaerobic capacity mittel: schliesslich trainierst du auf einen HM, die sollte also nicht zu hoch sein - wobei wir hier nur spekulieren können, wo du wirklich stehst
- aerobic power ziemlich tief: wurde ja noch nicht so richtig gezielt trainiert sondern nur von Zeit zu Zeit etwas angesprochen, zu viel zu früh macht auch keinen Sinn
- anaerobic power tief: brauchst du nicht für den HM

Scheinbar wurde meine aerobe Kapazität durch das Grundlagentraining erhöht aber meine aerobe Power ist noch tief, da ich noch keine wirkliche QTE’s / spezifische Einheiten gelaufen bin. Und somit konnte ich meine 10k-HF nicht erreichen bzw. die Kapazität meines neuen „aeroben Motor“ noch nicht abrufen. Wenn ich weiter versucht hätte, hätte ich mich im WK definitiv abgeschossen.
Das haben wir im Hudson’s Thread diskutiert.
Zusammengefasst meine Erfahrung von drei 10k Wettkämpfen gelaufen nach 3 Methoden:
- 10k auf einer sehr flachen Strecke mit dem Ziel PB jagen nach Zieltempo gelaufen: Abgeschossen, sehr harte 2. Hälfte. Überhaupt kein Spaß.
- Nächster 10k nach Gefühl gelaufenàSehr schöner Lauf, vor allem die zweite Hälfte.
- Nächster 10k auf der gleichen Strecke wie der 2.: nach HF gelaufen; beinah abgeschossen. Relativ harte 2. Hälfte.
Deswegen nach 3 Versuchen mit 3 Methoden, werde ich den nächsten WK nach Gefühl laufen (theoretisch; praktisch werde ich wahrscheinlich wieder mal eine harte zweite Hälfte laufen müssen; wie ich mich so kenne )
Aber klar, es kann sein dass bei anderen anders ist. Nur so meine Erfahrung zum Thema.

@Rajazy: Besten Dank für Deinen Erfahrungsbericht. Ich glaube, Du hast recht.

- Deine erste Variante ist für mich an meinem Lauf gar nicht interessant resp. möglich, da es mein erster WK-Lauf ist und ich noch nie im "WK-Tempo" mehr als 10km gelaufen bin.
- Zweite Variante: Ist wahrscheinlich für mich ebenfalls das Beste, um überhaupt mal WK-Luft zu schnuppern. <5er Pace sollte es aber dann schon sein
- Dritte Variante: Ich habe da eher an eine Obergrenze für die ersten ca. 10km gedacht, die sehr pessimistisch gewählt ist, um mich eben nicht abzuschiessen. Doch wenn ich Deine Erfahrung lese, überlege ich mir, nur mit Stoppuhr zu laufen.

Wie es wahrscheinlich für einen Anfänger normal ist, versuche ich mich lediglich an etwas festhalten zu können (nicht einen Mitläufer, sondern irgendeine mentale Sicherheit ) und sämtliche Risiken zu eliminieren. Da ich doch gewisse Sporterfahrungen in der Tasche habe, gehe ich davon aus, dass nach dem Startschuss sämtliche Zweifel verfliegen werden. Bis dahin knubbere ich mir halt die Fingernägel ab.

Makani hat geschrieben: Wie es wahrscheinlich für einen Anfänger normal ist, versuche ich mich lediglich an etwas festhalten zu können (nicht einen Mitläufer, sondern irgendeine mentale Sicherheit ) und sämtliche Risiken zu eliminieren. Da ich doch gewisse Sporterfahrungen in der Tasche habe, gehe ich davon aus, dass nach dem Startschuss sämtliche Zweifel verfliegen werden. Bis dahin knubbere ich mir halt die Fingernägel ab.

Passt schon, ich denke mal das wird den meisten Leuten hier beim ersten WK nicht anders ergangen sein.

Ganz im Allgemeinen kann ich nur vorschlagen, versuche das Ganze möglichst gelassen anzugehen. Wie auch immer du am Ende dein Tempo steuerst, versuche einfach nicht "panisch" zu handeln und versuche auf deinen Körper zu hören. Solange der sagt das es ok ist, wird es schon irgendwie passen. Nur ganz am Anfang kann es echt nicht schaden, sich etwas zu zügeln, da man sonst gerne im Eifer des Gefechts massiv zu schnell los läuft. Und auch wenn sicher nicht alles so laufen wird wie du es planst, wirst du bestimmt vieles dabei Lernen und dann beim nächsten Rennen besser machen. Wäre doch auch irgendwie langweilig, wenn alles zu 100% wie geplant laufen würde...

Und zu guter Letzt weiß ich aus eigener Erfahrung genau, dass dir das alles so trotzdem nicht groß weiterhilft und du trotzdem versuchen wirst, alles genau zu planen. Ist aber letztendlich egal, denn wenn ich eines gelernt habe, egal was man sich vorgenommen hat, spätestens ab den Startschuss gilt sowieso:

[INDENT]Beim Rennen kommt eh immer alles ganz anders!
[/INDENT]

Rajazy hat geschrieben:Bis letzte Woche teilte ich die Meinung von Marco mit.

[...]
- 10k auf einer sehr flachen Strecke mit dem Ziel PB jagen nach Zieltempo gelaufen: Abgeschossen, sehr harte 2. Hälfte. Überhaupt kein Spaß.
- Nächster 10k nach Gefühl gelaufenàSehr schöner Lauf, vor allem die zweite Hälfte.
- Nächster 10k auf der gleichen Strecke wie der 2.: nach HF gelaufen; beinah abgeschossen. Relativ harte 2. Hälfte.

Schon komisch, mein bester Wettkampf (im Sinne von Pace und HF optimal getroffen) war auch der, bei dem mir die Uhr ausgefallen ist, und ich mich notgedrungen auf mein Gefühl verlassen musste. Trotzdem bin ich psychisch so gestrickt, dass ich alles kontrolliert wissen will, und ich mich am Ende nicht ärgern kann, weil es nicht in meiner eigenen Hand lag. Das wird sich wahrscheinlich auch nie mehr ändern...

Was meinst du genau mit "abgeschossen"? Bei mir war abgeschossen im WK bisher immer Seitenstechen, weil anscheinend die Atmung nicht mehr gepasst hat. Beim ersten WK (10 km) leider 1 km vor dem Ziel, beim zweiten (16 km) erst 500 m vorher. Für mich aber ein Zeichen, dass ich meine Leistungsfähigkeit gut abgerufen habe.

Und P.S.: Wer hat denn gesagt, dass die zweite Hälfte eines 10er Spaß macht?

lexy hat geschrieben:Wären da noch lürzere Pausen möglich gewesen ?

Am Anfang ja, gegen Ende musste ich ganz schön kämpfen, da wäre ich glaube ich eingebrochen mit kürzeren Pausen. Das Verkürzung der Pausen wäre ja ein mögliches Ziel für die Zukunft.

Rajazy hat geschrieben: Wann planst du deine Wettkämpfe, Nofeys? Und welche?

Edit: ich habe mich wieder erinnert bzw. wieder gesehen: viel Erfolg morgen!

Ne, nicht morgen. Es handelt sich um den Famila Kiel Marathon, der ist nächste Woche Samstag. Ansonsten wollte ich noch irgendwann zwischen Mai und Juni einen Wettkampf ansetzen, da muss ich nochmal gucken, was es so in der Gegend gibt.

Dann natürlich noch im Septermber den Kiel Lauf als Highlight, da läuft gefühlt halb Kiel mit und die andere Hälfte feuert an, ist immer richtig gute Atmosphäre

Nofeys hat geschrieben:Am Anfang ja, gegen Ende musste ich ganz schön kämpfen, da wäre ich glaube ich eingebrochen mit kürzeren Pausen. Das Verkürzung der Pausen wäre ja ein mögliches Ziel für die Zukunft.



Ne, nicht morgen. Es handelt sich um den Famila Kiel Marathon, der ist nächste Woche Samstag. Ansonsten wollte ich noch irgendwann zwischen Mai und Juni einen Wettkampf ansetzen, da muss ich nochmal gucken, was es so in der Gegend gibt.

Dann natürlich noch im Septermber den Kiel Lauf als Highlight, da läuft gefühlt halb Kiel mit und die andere Hälfte feuert an, ist immer richtig gute Atmosphäre

Unabhängig von den Pausen denke ich, dass du mit beißen und kratzen und ein wenig Erfahrung schon eine Zeit um 4:15min/km drauf haben könntest. Geb alles und hau dann richtig einen raus

lexy hat geschrieben:Unabhängig von den Pausen denke ich, dass du mit beißen und kratzen und ein wenig Erfahrung schon eine Zeit um 4:15min/km drauf haben könntest. Geb alles und hau dann richtig einen raus

+1

marco1983 hat geschrieben: Was meinst du genau mit "abgeschossen"?

So

Rajazy hat geschrieben: [...]
Nun zum Lauf (Oktoberfestlauf - München): 2 Runden um den Regattasee bei München. Sehr flach, ca. 14-15 °C.

Verbessert habe ich scheinbar nix und abgeschossen habe ich mich auch noch :
00:04:09, 00:04:14, 00:04:17, 00:04:25, 00:04:32, 00:04:23, 00:04:21, 00:04:27, 00:04:32, 00:04:23 min/km

Daran muss ich echt arbeiten. Fragt mich bitte nicht warum ich solche Splitts gelaufen bin. Ich habe mich vielleicht zu sehr an Paces orientiert und weniger auf meinen Körper gehört. Vielleicht war ich heute einfach nicht so ganz fit - wie auch immer warum (soll keine Ausrede sein!). Ich habe mich nach 5 km mehr "fertig" gefühlt als in meinem 5k Testlauf in 21 min vor 4 Wochen und ich hatte ein extrem hohem Puls, was an einem Tag mit ca. 15 °C ungewöhnlich ist. [...]

Bzw. wie SKT hier herausgefunden hat:

SKTönsberg hat geschrieben:@ Rajazy: Glückwunsch zur PB!
[...]
Letzter km in 4:23? Das muss wirklich weh getan haben, selbst wenn es mir bei km 9 richtig beschissen geht liege ich da meist noch 10-15Sec unter Renntempo.
Ansonsten finde ich die Schwankungen gar nicht so schwerwiegend und den ersten in 4:09 finde ich auch gerade noch so akzeptabel.

Wettkampfbericht von damaligen 10er ist auch hier in diesem Fäden (wem interessiert; s. 4 glaube ich; gerade poste ich mit dem Handy deswegen kann ich nicht verlinken).

Also zusammengefasst du wirst immer langsamer und langsamer und kannst dein Pace kaum halten und dir geht's schlecht (Kreislauf und schwere Beine - Seitenstechen hatte ich nie). Die zweite Hälfte hatte ich ordentlich die Zähne gebissen und trotzdem nicht schneller laufen können.

Interessanterweise lese ich gerade, dass ich mein Puls damals zu hoch eingeschätzt habe. Damals bin ich den Lauf ja nach einer direkten WK Vorbereitung mit vielen QTE's gelaufen und somit war meine aerobe Power hoch und ich konnte eine höhere HF erreichen.

Lange Rede kurze Sinn: wenn man einen WK nach HF läuft könnte man sowohl zu langsam als auch zu schnell unterwegs sein, je nachdem wo man sich im Gesamten Zyklus befindet bzw. je nachdem wie hoch / tief die aerobe Power im Verhältnis zur aeroben Kapazität ist. Bzw. je nachdem was die Referenz HF ist...

marco1983 hat geschrieben: Und P.S.: Wer hat denn gesagt, dass die zweite Hälfte eines 10er Spaß macht?

Genau so ist das!

Aber im Ernst: ist es besser in der zweiten Hälfte ständig überholt zu werden oder zu überholen? Wenn zu überholen, dann würde die zweite Hälfte Spaß machen

Wünsche Euch allen schöne Wettkämpfe. Ich habe einen lgDL :(

@Marco: einfach mal Gas rausnehmen und mit 3:30 angehen und Spass haben!

Macht mal langsam Leute! Wenn ihr so weiter macht, bleibe ich noch als einziger in diesem Faden übrig ;)
Im Ernst, wirklich Respekt für eure Fortschritte, das hört sich alles wirklich gut an.
Ich wünsche euch viel Erfolg bei euren WKs!

Bin bei meinem letzten 11km-WK übrigens auch bei 8km eingebrochen, der Rest war dann super Training für die Psyche.

@Nofeys: schöne IVs! Zum Vergleich und Prognose: meine 6x1000 mit 2 min TP waren im Schnitt bei 4:03. Im WK dann eine Woche später 41:33...
Letzten Dienstag waren sie bei 3:53 - allerding mit ca. 7 Trainingseinheiten pro Woche im Januar.

LG Anna

So... Meinen DL heute schon geschafft. 16.8km und 5:44 Durchschnitt. Unten noch das Höhenprofil, das die hohe Pace ein bisschen relativiert. Immer noch 5 Wochen bis zum Lauf. In zwei Wochen darf ich immerhin noch bei einem kleinen Crosslauf 8.8km starten. Endlich nicht mehr alleine laufen

TomBuilder hat geschrieben:Macht mal langsam Leute! Wenn ihr so weiter macht, bleibe ich noch als einziger in diesem Faden übrig ;)

Keine Sorge. Bin auch noch da.
In den letzten Wochen auch mal wieder mit Tempotraining. Bin aber noch nicht wieder in Guter Form.

Zwei Versuche auf 5km PB sind knapp gescheitert. Wenn das Wetter passt nochmal. Will endlich sub23 knacken. Bin noch ganz knapp darüber.

Hey Matthias, ich finde mobil die PN Funktion nicht, deswegen hier die kurze Info, und ich hoffe du liest es.

Wenn das Wetter morgen auch so ist wie heute, dann werde ich nicht am HM teilnehmen. Dauerregen und ziemlich starker Wind. Das ist es mir dann nur für den Spaß nicht wert. Ich werde es morgen früh beurteilen. Ich will nur nicht, dass du deine Anreise von mir abhängig machst.

Gruß
Marco

marco1983 hat geschrieben:Hey Matthias, ich finde mobil die PN Funktion nicht, deswegen hier die kurze Info, und ich hoffe du liest es.

Wenn das Wetter morgen auch so ist wie heute, dann werde ich nicht am HM teilnehmen. Dauerregen und ziemlich starker Wind. Das ist es mir dann nur für den Spaß nicht wert. Ich werde es morgen früh beurteilen. Ich will nur nicht, dass du deine Anreise von mir abhängig machst.

Gruß
Marco

Hallo Marco,

Kein Problem, kann ich durchaus nachvollziehen.

Da es morgen (neben dem regen und eventuellen Sturm^^) wenigstens halbwegs warm werden soll, habe ich mich jetzt zu 95% entschieden, den HM zu laufen. Man muss halt einfach das positive sehen und nur die harten kommen in den Garten, oder so... (bzw. versinken im Schlamm ;) )

Falls du morgen doch laufen solltest, wäre ein Treffen natürlich schon nett, wenn nicht aber auch kein Problem. Ohne dich enttäuschen zu wollen, meine Haupmotivation ist dann doch der Lauf selbst... ;)

Viele Grüße,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Da es morgen (neben dem regen und eventuellen Sturm^^) wenigstens halbwegs warm werden soll, habe ich mich jetzt zu 95% entschieden, den HM zu laufen. Man muss halt einfach das positive sehen und nur die harten kommen in den Garten, oder so... (bzw. versinken im Schlamm ;)

, bin morgen auch 21km bei Sturm, Regen, Schlamm unterwegs, einfach nur so. Eigentlich bin ich sonst immer das Weichei ... .

Jo, halb so wild, das ist halt Nautur pur, und im Wald wirds bei Regen halt matschig. Mir hat der Wind heute auch meine Endbeschleunigung bei nem Trainings-HM verkackt, aber was solls. Den Regen hab ich gar nicht gespürt. Bin da voll bei Dartan, nur die Harten kommen in den Garten, und ich lass mir eoch den einzigen Tageslichtlauf der Woche nicht durch das Wetter versauen? Mit dem letzten km hab ich die 5:00 dann aus lauter Trotz doch noch unterboten.

Marco, Dartan - viel Erfolg morgen

Von mir auch viel Erfolg für nachher, ich drücke die Daumen, dass das Wetter dann doch etwas besser wird, so dass ihr beide euren Spaß habt!
(Das wünsche ich natürlich auch allen anderen, die "nur" normales Training morgen haben )

Danke euch allen außerdem für eure Einschätzungen, wäre schön, wenn ich denen gerecht werden kann, mal sehen ;-)

Jep hat geschrieben:5:00 geht eh nicht, das wären ja 90 %. Meine Glaskugel sagt einen gemeinsamen Dartan-Marco Zieleinlauf bei 1:39:52 voraus

Ein bisschen Feintuning benötigt die Glaskugel zwar schon noch (eventuell mal polieren? ), aber die Vorhersage passt deutlich besser als ich es selbst jemals vermutet hätte...

Details dann später wenn ich wieder am heimischen Rechner bin.

LG Matthias

So, zurück vom HM Wettkampf. Später nochmal ausführlich, aber vorab schonmal Glückwunsch an Dartan, der das ziemlich cool durchgezogen hat, und jetzt wohl im Zug sitzt

Bei mir war es so naja, weder besonders schnell, noch besonders langsam. Dafür mit Seitenstechen von km 11 bis 13, was die zweite Hälfte besonders spaßig gestaltet hat, und mein Puls/Pace Verhältnis total zerschossen hat. Habe es danach einfach laufen lassen. Bin wohl zu flott los, die ersten beiden km in 4:30.

Insgesamt 1:43:04, zu hoher Puls, aber ein gutes Zeichen dafür, dass es dieses Jahr mit der sub 1:40 klappen sollte.

Schöne Veranstaltung, und schön Dartan kennen gelernt zu haben. Ein netter Zeitgenosse

marco1983 hat geschrieben:So, zurück vom HM Wettkampf. Später nochmal ausführlich, aber vorab schonmal Glückwunsch an Dartan, der das ziemlich cool durchgezogen hat, und jetzt wohl im Zug sitzt

Jup, und Aufgrund einer Oberleitungsstörung verspäten sich etwaige Laufberichte um mindestens 55 Minuten. Wir bitten dies zu entschuldigen.

39. Halbmarathon der SKV Mörfelden

Letzten Mittwoch hat Marco hier also geschrieben, dass er als am Wochenende vorhat, den Halbmarathon in Mörfelden als entspannten LaLa-Ersatz zu laufen. Da mein letzter WK schon fast drai Monate her ist und ich als bekennender "Wettkampf-Vielläufer" auch mal wieder Lust auf einen HM hatte, und ich festgestellt habe, dass dieses ominöse Mörfelden ja gar nicht mal soooo weit von Würzburg entfernt ist, hab ich mich daraufhin auch einfach spontan angemeldet.

Irgendeine gezielte Vorbereitung war in den drei Tagen natürlich nicht mehr möglich. Also habe ich mich auf's Tapern in Form von Freitag & Samstag mal nicht laufen beschränkt. Trotz der suboptimalen "Vorbereitung" war ich eigentlich ganz zuversichtlich, dass ich meine persönliche Bestzeit von 1:37:13 unterbieten kann, da:

• die Bestzeit immerhin 8 Monate alt ist
• ich seit dem immerhin meine erste Marathon-Vorbereitung durchgezogen habe
• meine Traingszeiten eigentlich auf eine gute Form hindeuten

Insgeheim habe ich sogar auf eine Zeit um die 1:35 gehofft.


Sorgen machte mir im Vorfeld das Wetter. Laut Wetterbericht war mit Regen und Sturm zu rechnen. Aber offensichtlich war der Wettergott gnädig. Nach einem letzten Schauer 30min vor Start blieb es den kompletten Lauf über trocken, der Wind war sehr dezent und die Temperatur mit gut 12° angenehm. Die Strecke ging zwar komplett durch Wald, die Wege waren nahezu durchgehend so gut befestigt, dass man problemlos auf Ihnen Laufen konnte ohne im Schlamm zu versinken.



Der Lauf selbst lief dann leider nicht ganz nach meinen Erwartungen:

Da ich mich beim Start etwas zu weit hinten im Feld eingeordnet hatte und auf den schmalen Waldwegen das Überholen recht mühsam ist, habe ich gleich auf dem ersten Kilometer mal gut 30s gegenüber meiner Zielpace von 4:30/km verloren. Nicht optimal, aber nun ja, wenigstens mal nicht zu schnell losgelaufen und 30s sollte man eigentlich problemlos aufholen können. Die nächsten 3-4 km habe ich dann auch zumindest annähernd im gewünschten Tempo geschafft, aber ich merkte schon, dass sich die die Beine irgendwie nicht sonderlich fit anfühlen. Spätestens als sich die Pace dann immer mehr der 4:45 annäherte wurde mir klar, das die 1:35h niemals klappen werden und selbst die Bestzeit massiv gefährdet ist. Leicht demotiviert kamen dann auch immer öfter KM-Splits mit 4:5x. Dann hat sich irgendwann auch noch ein leichtes Ziehen im Oberschenkel-Hüfte-Ansatz breit gemacht hat. Das soll jetzt nicht als Ausreden gelten, aber geholfen hat es sicher nicht. So bei km 16 habe ich dann auf einem Wendepunkt-Abschnitt Marco entdeckt (dessen Startnummer ich mir vorher extra rausgesucht hatte, um im zu erkennen ) und realisiert, dass er nur wenigen Minuten hinter mir ist. Angestachelt davon und von der Erkenntnis, dass sogar die 1:40 knapp werden dürften, habe ich mich dann auf den letzten Kilometern nochmal etwas zusammengerissen und zumindest noch verhindert, dass ich einem Kilometer über 5:00/km rein bekomme. Am Ende ist es dann eine 1:39:46 geworden. (Jep's Glaskugel lag bei mir also ganze 6 Sekunden daneben )

(Puls habe ich während des Laufs übrigens kein einziges mal angeschaut, im Nachhinein betrachtet lag er während des kompletten Laufs bei gut 87% HFmax)


Nun bin ich irgendwie ziemlich unschlüssig, was ich von der Zeit halten soll. Einerseits ist das sicherlich keine schlechte Zeit, immerhin mein zweit schnellster HM (von 8 HMs). Aber anderseits halt doch klar von meiner Bestzeit entfernt und klar unter meiner Erwartungen. Am Ende des Tages bleibt wohl die Erkenntnis:[INDENT]
Die Zeiten, in der ich bei praktisch jedem WK, egal wie schlecht vorbereitet, quasi automatisch eine Bestzeit laufe, sind vorbei. Ab jetzt muss um jede PB gekämpft werden.
[/INDENT]



Aber gut, lange Zeit zum Grübeln hatte ich dem Lauf eh nicht, denn nur 3 Minuten später kommt schon Herr "Trainingslauf, 5:30 Pace" Marco mit 1:43:04 ins Ziel... (=> 4:53/min)

Da ich das mit dem netten Zeitgenossen nur zurückgeben kann, verging die Zeit nach dem Lauf wie im Flug. Marco war dann auch noch so nett und hat mich zum nächsten Bahnhof gefahren, die Bahn - wie eigentlich immer - dann 55 Minuten Verspätung gehabt und nun sitze ich wieder zuhause, und grübele doch wieder über das Ergebnis...

Aber was solls, letztendlich hat es trotzdem einen Riesenspaß gemacht, irgendwelche Erkentnisse werde ich aus den Ergebniss schon noch zielen, und jetzt heißt es weiter trainieren. Denn in ganzen 3 Wochen steht der nächste HM an, und da muss doch die blöde persönliche Bestzeit dann endgültig fallen...

Glückwunsch euch beiden . Vorbereitung gehört dazu (für PB) und ich könnte es mir zumindest gut vorstellen, dass aufgeweichter Waldboden mehr Kraft kostet als Asphalt die dann irgendwann fehlt.

Glückwunsch an euch beide auch von mir! Und nicht den Tag vermiesen lassen, es hat doch jeder mal einen Tag mit schweren Beinen, ist halt doof, wenn das auf nen Wettkampf fällt. Nächstes mal wirds sicher eine neue PB

Vielen Dank!

Und keine Angst, auch wenn der Bericht eventuell etwas anders klingt, ich lass mir die Laune schon nicht verderben. Ich gehöre da eher zu den Leuten, die den "Misserfolg" als Motivation ansehen, es beim nächsten mal besser zu machen.


P.S.
Der Sieger des HMs - Florian "Run-with-the-Flow" Neuschwander - hat doch einen Schaden:

Baaaaaaaaaammmm! Nach den 31 km gestern Abend auf dem Laufband und 39 km vom Freitag bin ich heute mit Kumpel Moritz in Mörfelden beim Halbmarathon gestartet. Vorher mal noch 16 km eingelaufen. Dann den Halben in 1:11:22h gewonnen und noch 5 km ausgelaufen, so dass wir auf einen Marathon kamen! 190 Wochenkilometer. Ich bin zufrieden und hau mir jetzt erst mal den Bauch voll !!! Habt alle einen schönen Restsonntag! Relaxxxxx...

(Quelle)
Also als zweiter würde ich mir jetzt schon etwas veräppelt vorkommen...

Nachdem Matthias so schön die Rahmenbedingungen beschrieben hat, berichte ich noch kurz von meinen Erfahrungen. Ich hatte mich bis zum Start tatsächlich noch nicht entschieden wie ich den Lauf angehen soll, aber dann dachte ich, dass es doch eine Verschwendung wäre, wenn nicht gar eine Frechheit den anderen Startern gegenüber, jetzt mit angezogener Handbremse zu laufen. Bis nächsten Sonntag bin ich bestimmt wieder fit

Also einfach mal losgelaufen, mitziehen lassen, und nach 1 km erstaunt bei 4:30 auf die Uhr geschaut. Shit, zu schnell. Nach km 2 auf die Uhr geschaut, 9:02. Shit, immer noch zu schnell. Für mich immer noch unverständlich, wie man sich so verschätzen kann, ohne es zu merken.

Danach habe ich mich dann bei 4:35 - 4:50 eingependelt. Es lief gut, besser als erwartet. Als Ziel setzte ich mir dann etwas Luft auf den 4:44er Schnitt zu verschaffen, so dass ich vielleicht gleich die sub 1:40 knacken kann. Extra Ansporn hatte ich zwischen km 5 und 8, da mir kurz vor der Wende Matthias entgegen kam, und ich mich - für ihn unbemerkt - bis auf 50 m rangekämpft habe

So lief es auch ganz gut bis zur Halbzeit --> 49:32 (19 Sekunden hinter Matthias), was einen 4:43er Schnitt bedeutet. Doch kurz nach Durchlauf der Zwischenzeit meldete sich dann meine rechte Seite mit heftigem Seitenstechen. Ich habe es übertrieben, eindeutig überlastet. Oder mein Körper dachte, es ist nach einer Runde schon vorbei Dann leider so heftig, dass ich deutlich abbremsen musste. Die nächsten 3 km gingen alle nur zwischen 5:15 und 5:30, so dass sich die Planung damit erledigt hatte. Auch Matthias war längst über alle Berge, und ich merkte plötzlich wie naiv und blöd meine Taktik war. Typisch übermotivierter Anfänger eben. Plötzlich kam dieses Verlangen einfach aufzugeben. Aber nicht mit mir.

Ich habe mich dann wieder gefangen, und bin mit um die 4:55 bis zum Ende gelaufen, habe die letzten 2 km dann aber auch deutlich physisch und psychisch abgebaut. Raus gekommen ist dann eine 1:43:04, mit der ich insgesamt als HM-Premierenzeit sehr zufrieden bin. Der Puls lag im Schnitt bei 90%, was in der Relation zu meinem theoretischen Leistungsstand aber katastrophal schlecht ist. Für mich dennoch eine wertvolle Erfahrung, um zu sehen wie wichtig gleichmäßiges Laufen ist, und wie eng dann doch die Grenze zwischen "es läuft" und "es ist zu viel" verläuft.


Was ist meine Erkenntnis? Es ist schön, was man sich alles zusammenrechnen kann, entscheidend ist aber nach wie vor auf dem Platz. Und da liegt meine Leistung doch deutlich hinter dem, was ich erwartet hatte. Durch fehlende Vorbereitung und Tapering, und letztlich die vollkommen naive Taktik, weiß ich allerdings auch nicht was das Ergebnis genau wert ist. Es hat mir auf jeden Fall richtig Spaß gemacht, aber gleichzeitig die Augen geöffnet und mir wertvolle Erkenntnisse für kommende WKs gegeben. Das Ziel sub 1:40 bleibt jedenfalls bestehen, und wird das nächste Mal intelligenter angegangen.

Was bedeutet das für meinen 10er kommenden Sonntag? Ich werde versuchen mich gerade am Anfang zu beherrschen, versuchen gleichmäßig zu laufen, und setze mein Ziel auf 44:59. Die Brechstange lege ich erstmal weg. Wenn noch Kraft da ist, kann ich sie immer noch auf dem letzten km verheizen.

Was bedeutet das für meinen VDOT-Korrekturfaktor? Auch für diesen suboptimalen WK spuckt er mir 0,97 raus. Ich lasse ihn erstmal manuell auf 0,96 und warte noch den 10er WK ab.

Dartan hat geschrieben: Aber gut, lange Zeit zum Grübeln hatte ich dem Lauf eh nicht, denn nur 3 Minuten später kommt schon Herr "Trainingslauf, 5:30 Pace" Marco mit 1:43:04 ins Ziel... (=> 4:53/min)

Ich dachte mir auch "Oh Gott, der muss mich für einen Verrückten halten"

marco1983 hat geschrieben:Ich hatte mich bis zum Start tatsächlich noch nicht entschieden wie ich den Lauf angehen soll, aber dann dachte ich, dass es doch eine Verschwendung wäre, wenn nicht gar eine Frechheit den anderen Startern gegenüber, jetzt mit angezogener Handbremse zu laufen. Bis nächsten Sonntag bin ich bestimmt wieder fit

Wie ich schon mal sagte, einen WK einfach so als gemütlichen Trainingslauf laufen funktioniert meiner Erfahrung nach einfach nicht... (zumindest nicht ohne deutlich mehr Selbstdisziplinen als ich und scheinbar du sie besitzt)

marco1983 hat geschrieben: Also einfach mal losgelaufen, mitziehen lassen, und nach 1 km erstaunt bei 4:30 auf die Uhr geschaut. Shit, zu schnell. Nach km 2 auf die Uhr geschaut, 9:02. Shit, immer noch zu schnell. Für mich immer noch unverständlich, wie man sich so verschätzen kann, ohne es zu merken.

Jup, überrascht mich selbst nach mittlerweile über 20 gelaufenen WKs immer wieder aufs neue. So gesehen war es eigentlich gar nicht schlecht, dass ich diesmal am Anfang "im Stau" gestanden bin.

marco1983 hat geschrieben: Extra Ansporn hatte ich zwischen km 5 und 8, da mir kurz vor der Wende Matthias entgegen kam, und ich mich - für ihn unbemerkt - bis auf 50 m rangekämpft habe

Hilfe, immer diese Stalker...

marco1983 hat geschrieben: Für mich dennoch eine wertvolle Erfahrung, um zu sehen wie wichtig gleichmäßiges Laufen ist, und wie eng dann doch die Grenze zwischen "es läuft" und "es ist zu viel" verläuft.

Joa, diese Grenze ist leider verdammt eng.

Insgesamt bin ich mir aber sicher, dass dich dieser Lauf massiv nach vorne gebracht hat. Zum einen hast du eine Menge wichtige Erfahrungen gesammelt, du hast mentale Stärke bewiesen, in dem du den Lauf trotz Probleme durchgezogen hast und zu guter letzt ist so ein WK meiner Erfahrung nach auch einfach so wertvolles Training. Quasi ein sehr extremer TDL.

Und ich ich bin mir eigentlich sicher, das du mit entsprechender Vorbereitung und sinnvoller Renntaktik die sub 1:40 dieses Jahr locker knacken wirst.

Na, dann lag ich doch nicht soo ganz verkehrt, und wenn Marco der Furz nicht quergesessen hätte, wer weiß, ob meine Kristallkugel dann nicht noch besser gelegen hätte

Klingt jetzt zwar so als ob Ihr beide unter Euren eigenen Erwartungen geblieben wärt, aber ich glaube wenn Ihr das mal einordnet, könnt und solltet Ihr beide ganz zufrieden sein. Immerhin war es ein recht spontaner WK, auf den nicht spezifisch hintrainiert wurde und ganz ohne Tapering mitten aus Training raus gelaufen. Und dafür finde ich Eure Zeiten absolut beachtlich

Jep hat geschrieben:Na, dann lag ich doch nicht soo ganz verkehrt, und wenn Marco der Furz nicht quergesessen hätte, wer weiß, ob meine Kristallkugel dann nicht noch besser gelegen hätte

Also dafür, dass ich nach ursprünglichen Plan fast 5 Minuten schneller laufen wollte (auch wenn ich das hier niemals explizit erwähnt hatte) und Marco gut 10 Minuten langsamer, finde ich die Präzision deiner Glaskugel beachtlich!

Dartan hat geschrieben:Also dafür, dass ich nach ursprünglichen Plan fast 5 Minuten schneller laufen wollte (auch wenn ich das hier niemals explizit erwähnt hatte) und Marco gut 10 Minuten langsamer, finde ich die Präzision deiner Glaskugel beachtlich!

Der ist gut

marco1983 hat geschrieben:?.... Der Puls lag im Schnitt bei 90%, was in der Relation zu meinem theoretischen Leistungsstand aber katastrophal schlecht ist.

Hallo Marco,

ich habe Deinen Blog verfolgt und hätte danach damit gerechnet, das Du ne 1:45 mit 80% HFmax läufst.

Hast Du ne Idee, wieso der Puls bei dem HM derart hoch bei Dir war?

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Hallo Marco,

ich habe Deinen Blog verfolgt und hätte danach damit gerechnet, das Du ne 1:45 mit 80% HFmax läufst.

Hast Du ne Idee, wieso der Puls bei dem HM derart hoch bei Dir war?

Avanti

Danke für den Optimismus aber 1:45 bei 80% wären definitiv nicht drin gewesen, und sind auch unter optimalen Bedingungen aktuell auch nicht drin. Mein bestes Trainingsergebnis liegt bei 1:49 und 81% über die Distanz, das ganze auf dem Laufband.

Ich mache da ein paar Faktoren für verantwortlich, in erster Linie eine schlummernde Erkältung, die seit 2 Wochen nicht richtig raus will und die zu schnellen ersten Kilometer und das Seitenstechen von denen ich mich nicht mehr erholt habe. Und wirklich entspannt und fokussiert war ich insgesamt auch nicht.

Wahrscheinlich waren es letztendlich die zwei Kerle, die ewig vor mir gelaufen sind, sich über Hochzeiten unterhalten haben, und ich alle 100 m Slalom um deren Spucke laufen musste

Für wirklich brauchbare Schlüsse hinsichtlich Leistung kann dieser WK aber nicht herhalten, dafür war er für mich einfach zu chaotisch. Ich nehme mehr aus dem Drumherum und den Taktikfehlern mit.

Heute DL: 8km mit 4:42 Durchschnitt und direkt im Anschluss 3 Steigerungen (100m und 100m traben). Fühle mich zur Zeit sehr fit. Momentan aber noch BMI 24.3. Habt Ihr Erfahrung mit Gewichtsreduktion? Habe mal gelesen, 2kg entspricht 1min bei 10km. Möchte noch 7kg (BMI 22) abnehmen, was 3,5min bedeuten würde.

@Marco&Matthias: Gratuliere Euch zu den tollen HM-Zeiten. Besser machen kann man es natürlich immer. Bei Dir Marco ist es ja eine PB und bei Dir Matthias eine zweitbeste Zeit.

Ich schaue immer 1Jahr zurück und sehe eine positive Entwicklung. Der Rest kommt von alleine.

BMI 24,1. meine APP meldet etwad von "Übergewicht". Beruecksichtigt aber auch keinen Muskel\ fettanteil. klar bringt abnehmen was. Da kommt wohl der Grossteil meiner bisherigen Verbesserungen her

Eigentlich wollte ich heute noch einen Ruhetag einlegen, aber es hat schon wieder gejuckt. Ich wollte sowieso mal wieder Intervalle machen, also zur Eingewöhnung 5x1000. Runalyze schmeißt mir aktuell 3:55 bis 4:07 für Intervalle raus, also 4:05 eingestellt + 3:00 Trabpause. Und was ist es geworden?

3:54 / 3:52 / 3:52 / 3:54 / 3:58

Geil Allerdings habe ich im Nachhinein festgestellt, dass die Trabpausen mit 3:00 wohl zu lang waren, die (Puls-)Erholung ging immer wieder auf 70% zurück. Damit waren die schnellen Abschnitte dann wahrscheinlich auch zu schnell. Waren eher Wiederholungsläufe als klassische Intervalle. Also das nächste Mal mit 2:45 probieren, 1-2 Wiederholungen mehr und an die Vorgabe halten. Aber ich will nicht meckern, es war einfach nur geil. Runner's High
Und noch was: Ich bin verliebt!!! Meine neuen Asics Gel Hyperspeed 6 sind der Oberkracher. Die wiegen nix, und fühlen sich einfach nur geil an.

Außerdem habe ich die Winterkleidung mal gegen ein etwas luftigeres Outfit getauscht, und es ging super. Bei schnellen Sachen jetzt nur noch so. Grüße und einen schönen Abend an alle

Hallo? Du läufst 5 1000er Intervalle unter 4:00 gerade mal 2 Tage nach nem HM in 1:43??? Also wenn sowas geht, hättest Dich am So ja auch mal richtig anstrengen können. Dann lag meine Kugel doch richtig. Mit nem Leistungsverweigerer konnte sie natürlich nicht rechnen

Im Ernst, starke Einheit

Super, marco! Deine Euphorie kann man richtig aus dem Text strahlen sehen und sie ist ansteckend, da bekommt man gute Laune! Weiter so

Da kann ich meinen Vorrednern nur beipflichten, Leistungsverweigerer und Glückskeks!!!
Super Einheit und schönes Selfie, da wird mein BMI glatt neidisch ;)
Morgen geht`s auch bei mir wieder rund, Ansporn hab ich jetzt auf jeden Fall.

marco1983 hat geschrieben: Und noch was: Ich bin verliebt!!! Meine neuen Asics Gel Hyperspeed 6 sind der Oberkracher. Die wiegen nix, und fühlen sich einfach nur geil an.

Jetzt mit den Schuhen schlafen gehen, damit sie am WK passen

Ich geb euch gleich Leistungsverweigerer...

Nennt mich lieber Leistungsüberschätzer, das trifft es eher. Wäre ich nicht zu schnell gestartet, und hätte ich nicht versucht Matthias einzuholen, hätte ich mir wahrscheinlich die Seitenstiche gespart, und wäre insgesamt gleichmäßiger und am Ende schneller gewesen. Hätte hätte Fahrradkette.

Danke für die netten Kommentare

Und Marco, wie war die Nacht gestern mit der Hyperspeed 6?
Im Ernst: saustark!!

Ich finde die Pausenlänge für den Anfang ok. "Ich" würde sie so erstmal lassen und den Umfang (Anzahl der Intervalle) erhöhen. Dann erst die Pause verkürzen und dann evtl am Ende nochmal an der Intensitätsschraube drehen (schneller). Damit habe ich gute Erfahrung gemacht.

Rajazy hat geschrieben:Und Marco, wie war die Nacht gestern mit der Hyperspeed 6?

Ein Gentleman schweigt und genießt

Rajazy hat geschrieben: Im Ernst: saustark!!

Ich finde die Pausenlänge für den Anfang ok. "Ich" würde sie so erstmal lassen und den Umfang (Anzahl der Intervalle) erhöhen. Dann erst die Pause verkürzen und dann evtl am Ende nochmal an der Intensitätsschraube drehen (schneller). Damit habe ich gute Erfahrung gemacht.

Danke für den Vorschlag, hierzu muss ich aber noch was ergänzen was mir heute erst beim genaueren Betrachten aufgefallen ist. Der Puls war für mich beim IV-Training ungewohnt niedrig. Normalerweise bin ich bei 5x1000 ab dem zweiten Abschnitt bei min. 95%. Erholung dann von Abschnitt zu Abschnitt zurück auf 75-85%. Diesmal bin ich nur einmal überhaupt auf 92% gekommen, im dritten Abschnitt. Ansonsten alles mit 90-91% und während der Erholung immer wieder komplett zurück bis auf 70%.

Das sollte doch eigentlich dafür sprechen, dass die Erholung zu lang war, oder? Sonst habe ich immer genau 400 m gemacht, und kam auf 2:30 bis 3:00. Diesmal habe ich es umgedreht, um ein fixes Ende zu haben, und nicht zu langsam die 400 m abzuschlurfen. So kam ich auf 490 / 460 / 430 / 440 / 440 m in 3:00.

Oder aber das Tempo war nicht hoch genug - was ich mir aber zum einen leistungstechnisch nicht vorstellen kann, und ich auch orthopädisch noch nicht höher verkraften würde. Mir tun ja jetzt schon die Knie wieder leicht weh.

Dritter Ansatz: Luftige Kleidung, ultraleichte Schuhe, 4°C, leichter Nieselregen, komplett flache Straße mit 3 Hm auf die ca. 7 km. Wahrscheinlich sind das auch absolut ideale Bedingungen, im Gegensatz zu vergleichbaren Einheiten, bei denen all diese Punkte nicht zugetroffen haben.

marco1983 hat geschrieben:Das sollte doch eigentlich dafür sprechen, dass die Erholung zu lang war, oder?

Zu lang wofür? Wenn die Einheit kurz vor einem 5km-WK als möglichst spezifisch gelaufen wäre, dann vermutlich, ja. Einfach so zum Spaß gelaufen? Da ist das doch im Prinzip komplett egal, wie lang die Pausen sind.