Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Makani hat geschrieben:Aufgrund der Resultate von Marco und Nofeys war ich schon ein wenig angefressen. Was machen sie besser? Ist mein Training ohne die ganze Rechnerei ausreichend? Mit diesen Gedanken bin ich gestartet. Jeder Meter hat mich geärgert.

Du meintest sicher angestachelt, denn Frustration will hier sicher keiner verbreiten - zumindest ich nicht Und wenn sowas im Training (!) dabei herauskommt

Resultat: 10km in 44:12min!

sehe ich das eher als Motivationsschub an, nicht als Mut der Verzweiflung Ich bin gespannt, was du in einem optimalen WK raushaust. Um die 44:00 hätte ich mir übrigens im WK realistisch zugetraut, von daher unterschätze nicht den "WK verleiht Flügel Effekt".

Die ganze Rechnerei (alias Runalyze) sehe ich übrigens als theoretischen Teil des Trainings an, es hilft mir Leistungen einzuordnen und damit einigermaßen realistisch einzuschätzen. Manchmal kann man seinem Gefühl nicht so ganz trauen, da hatte man das Gefühl den schlechtesten Lauf seines Lebens hinter sich zu haben, und stellt dann aber anhand der Auswertung fest, dass er gar nicht so übel war. Dann hat einem nur der Kopf einen Streich gespielt, aber der Körper funktioniert trotzdem gut. Oder auch umgekehrt. Für mich persönlich gut zu wissen, ich bin ein Typ der sowas schriftlich braucht, und mehr Fakten vertraut als Gefühlen

Darüber hinaus funktionieren die WK-Prognose und die Kalkulation der Trainingsbereiche erstaunlich gut - wenn man es erstmal richtig eingestellt hat. Dafür muss man sich aber Zeit nehmen und ein Faible haben. Es kann Über- und Unterforderung verhindern und motivieren. Auch kann ich anhand des berechneten Fitnessgrad-Verlaufs gut ablesen, welches Training, Umfänge und Intensitäten förderlich oder kontraproduktiv waren. Alles kleine Bausteine.

Laufen muss man natürlich trotzdem selbst Aber man hat zumindest das Gefühl jederzeit nachvollziehen und belegen zu können was man da tut.


Zum Thema "wer macht was besser" kann ich nur sagen, dass jeder für sich selbst herausfinden muss, was für ihn am besten funktioniert. Vielleicht hat einer schneller sein optimales Training gefunden, der andere muss mehr experimentieren. Dann reagiert jeder Körper anders auf die gleiche Ansprache, einer braucht mehr verschiedene Reize, der andere braucht ein verlässliches Programm, verschiedene Talente für verschiedene Streckenlängen, etc.

Ich hole Euch noch

Aber bitte

Makani hat geschrieben:S Ich hole Euch noch

marco1983 hat geschrieben:Aber bitte

Falls das hier irgendjemanden einen Motivationsschub verpassen sollte:
Mir rennt Ihr hier auf 10 km alle davon!

(dafür bin ich beim HM glaube ich noch führend, und beim Marathon sowieso )

@marco: Bei mir ist es immer Frustration. Ich kann es zum Glück für mich immer positiv nutzen. Ich kenne dafür das Wort Resignation nicht.

Grundsätzlich könnte ich sehr gut rechnen. Doch ich habe die schlechte Angewohnheit, nicht das zu machen, was icg sollte. Ich hoffe Steffny verzeiht mir, aber ich habe noch keine Woche von seinem Plan umgesetzt, sondern die Tage gedreht und ein wenig jongliert.

Was mir viel gebracht hat, nüchtern zu trainieren. Auch heute habe ich vor dem Lauf nichts gegessen.

@Dartan: Zum Trost: Eigentlich zählen für Vergleiche nur WK Resultate. Somit führst Du auch beim 10er noch

@makani
Wer im Training mal so eben grob meine Bestzeit läuft, der wird meine Bestzeit im WK pulverisieren, da mache ich mir keine falschen Hoffnungen. (aber keine Sorge, ich sehe das sportlich, also keine Frustration meinerseits )

Ob das Nüchternlaufen (mache ich auch oft) dir beim 10er viel bringt glaube ich eher nicht. Aber falls du mal einen Marathon laufen wolltest, wird dir das bestimmt gut weiterhelfen.

Dartan hat geschrieben: Ob das Nüchternlaufen (mache ich auch oft) dir beim 10er viel bringt glaube ich eher nicht. Aber falls du mal einen Marathon laufen wolltest, wird dir das bestimmt gut weiterhelfen.

Ich denke, mir hat es schon etwas gebracht. Im letzten Jahr hatte ich über 1500m 5:40. Gemäss Jack Daniels müsste ich also noch schneller über 10km sein. Ich hatte überhaupt keine Ausdauer. Sobald der Glykogenspeicher leer war, war fertig. Fett hatte ich aber genug Die 5:40 habe ich mit rund 80kg (172cm) gemacht. Jetzt noch 72-73kg. Für Marathon reicht meine Ausdauer aber noch lange nicht. HM wird sich diese Jahr noch zeigen.

Hier ist ja ganz schön was los.

@Nofesy und Marco
Glückwunsch, 41:42 wow


@makani
Das wird im WK sicher sub 43


@Marco
wie hast Du das denn bitte gemacht, im HM mit einer 4:50 mit 90% Hf und bei den 10km 4:10 mit 91%.
Unglaublich. Was hast Du da gefrühstückt und hast Du noch mehr von dem Zeugs?


Avanti

Avanti- hat geschrieben: @Nofesy und Marco
Glückwunsch, 41:42 wow


@Marco
wie hast Du das denn bitte gemacht, im HM mit einer 4:50 mit 90% Hf und bei den 10km 4:10 mit 91%.
Unglaublich. Was hast Du da gefrühstückt und hast Du noch mehr von dem Zeugs?

Danke

Beim HM war einfach nicht mein Tag... Da kam vieles Suboptimale zusammen - siehe Bericht -, beim 10er hingegen war fast alles optimal.

Frühstück (wenn du es genau wissen willst) war tatsächlich diesmal nur ein halbes Brötchen mit Honig 3 Stunden vorher, statt ein ganzes 2 Stunden vorher, und eine Banane 30 Minuten vorher

Also leider keine Geheimtipps oder sonstige Substanzen ;)

Makani hat geschrieben:Ich denke, mir hat es schon etwas gebracht. Im letzten Jahr hatte ich über 1500m 5:40. Gemäss Jack Daniels müsste ich also noch schneller über 10km sein. Ich hatte überhaupt keine Ausdauer. Sobald der Glykogenspeicher leer war, war fertig. Fett hatte ich aber genug Die 5:40 habe ich mit rund 80kg (172cm) gemacht. Jetzt noch 72-73kg. Für Marathon reicht meine Ausdauer aber noch lange nicht. HM wird sich diese Jahr noch zeigen.

Die VDOT Hochrechnungen bzw. Tabellen von Jack Daniels würde ich nur als grobe Orientierung ansehen. Die Werte gelten ja nur, wenn man die Unterdistanz ideal auf die längere Distanz umsetzten kann. (und das auch nur im Durchschnitt, individuelle Unterschiede kommen auch noch dazu). Und daran scheitert es halt bei den meisten Laufanfängern. Wie du schon selbst festgestellt hast, fehlte es dir halt einfach noch an Ausdauer. Die dürfte mittlerweile deutlich besser sein, und schon kommt die VDOT "Hochrechnung" ganz gut hin.

Ich behaupte mal, deine Ausdauer hat sich schlicht und ergreifend durch dein regelmäßiges Training verbessert. Und ok, die Gewichtsreduzierung hat bestimmt auch geholfen. Mit Glykogenspeichern bzw. dem "Trainingsstand" deines Fettstoffwechsels dürften deine bisherigen Fortschritte aber wenig zu tun haben. Meines Wissens nach reichen die Glykogenspeicher für grob 90 Minuten und sind daher für einen 10er nahezu irrelevant, für einen HM gerade so an der Grenze und erst für einen Marathon wirklich wichtig. Solange du nicht beim WK nüchtern los läufst, dürfte dein Fettstoffwechseltraining bisher also wenig Einfluss auf deine Leistung haben.

Aber schaden kann es natürlich trotzdem nicht und wenn du deine Distanzen verlängerst, wird der Nutzen auch größer. Und selbst wenn du einfach nur das Gefühl hast, dass es dir hilft, ist das ja auch schon super!

Sehr gut Makani, auch wenn du selber vielleicht zweifelst, im Training ist das eine super Leistung. Da muss man sich echt erst mal überwinden und da geht sicher noch mehr bei dir. Und das erste "Diplom" ist geeeeeeeiiiiiiiiiiiiiiiiiilllllllllllllllllll!

Da ihr hier alle mit WK- und Trainings-PBs nur so um euch werft, ich aber so gar keine Lust hatte mich so zu schinden, habe ich heute mal einen kleinen HMRT-Bestandstest (<5:00) gemacht und lief ganz gut soweit.
Kaltstart: 5:14,5:09,5:00,4:46,4:59,4:45,4:54,5:03,5:05,4:59,4:58,4:54,4:52,4:46,2:39;
Macht 14,55km @5:00 (Treffer vesenkt ;)) und 85%

Puls war die ganze Zeit über sehr stabil und ging auch am Ende nicht hoch, außerdem hätte ich gut noch weiterlaufen können, das stimmt mich doch zuversichtlich.
Noch etwas mehr als 1 Monat to go!

@TomBuilder: Danke schön. Sieht bei Dir doch auch toll aus. Machst Du im Anschluss an solche Läufe noch Steigerungen? Ich mache dann immer 3x100m. Dazwischen 100m traben. Nur bei Tempoeinheiten und bei langsamen DL (da Laufe ich die letzten 2km Vollgas) mache ich keine Steigerungen. Ich habe das Gefühl, dass dies bei mir sehr effektiv ist.

Steigerungsläufe scheinen ja momentan "in" zu sein Zumindest bilde ich mir ein, in hier und in anderen Threads in letzter Zeit vermehrt davon zu lesen. Ich habe bisher immer gedacht, dass sie der besseren Regeneration oder dem Aufwärmen dienen sollen, aber offensichtlich haben sie auch einen echten Trainingseffekt!? Auch die Ausführung wird unterschiedlich empfohlen. Volles Sprinttempo oder "sub"-Sprint, ich blicke da nicht so ganz durch Wie seht ihr das, und wie handhabt ihr das?


Ich habe seit kurzem erst Lauf-ABC und Steigerungen als festen Bestandteil in mein Training eingebaut, aber nur mit Blick auf Lockerung und Regeneration hinterher. Sieht bestimmt bescheuert aus, wenn ich da so rumhample (v.a. Überkreuz- oder Hopserlauf), aber das Ergebnis ist bisher überraschend gut, die Knie tun auch nach schnellen Einheiten kaum noch weh, und die Adduktoren ziehen nicht mehr so. Die Steigerungen mache ich vor dem Lauf-ABC, beginne locker, beschleunige dann kontrolliert bis ca. 50 m auf gefühlte 80% Sprinttempo, halte das ca. 30 m und gehe dann über ca. 20 m auf lockeren Trab zurück. Dann ca. 100 m lockerer Trab und wieder von vorne. Das ganze 3-4 Mal.

Resultat: 10km in 44:12min!

Für einen Trainingslauf ist das doch absolut super . Ich weiß nicht, ob ich das vor dem Wettkampf geschafft hätte, vergleiche meinen Versuch über nur 5km etwas davor.

Daher bin ich davon

Ich hole Euch noch

völlig überzeugt!

Das geht wahrscheinlich schneller als vermutet

marco1983 hat geschrieben:Steigerungsläufe scheinen ja momentan "in" zu sein (...) Wie seht ihr das, und wie handhabt ihr das?

Also zunächst einmal muss ich sagen, dass ich letztendlich keine Ahnung habe, aber ich probiere mein Glück trotzdem mal:

Um Missverständnissen vorzubeugen, muss man zunächst mal klar unterscheiden zwischen:

• Steigerungsläufen im Sinne von Crescendoläufen, also längere Läufe, in denen man das Tempo kontinuierlich erhöht
• Steigerungen / Strides im Sinne von kurzen, sehr schnellen Abschnitten

Beides sind schöne und wichtige Trainingsformen, haben aber nichts miteinander zu tun. Ich gehe mal davon aus, das wir hier von zweiten, also den "Strides" reden.

Meines Halbwissens nach, sollten die wohl so um die 100m bzw. 20-30s lang sein. Dabei sollte man man probieren, schön gleichmäßig schneller zu werden und vor allem auf einen sauberen Laufstil achten. Das mit den Maximaltempo wird wohl sehr unterschiedlich gehandhabt, aber jedenfalls sollte man ins sprinten kommen. (obwohl natürlich die Grenze zwischen schnellen Laufen und Sprinten sehr fließend ist...)

Sinn des Ganzen ist wohl primär, den Körper an das schnelle Laufen heranzuführen und einen sauberen Laufstil zu trainieren. Da die Belastung dabei nur sehr kurz ist, verkraftet der Körper die Steigerungen deutlich besser als z.B. Intervalle.

Möglichkeiten solche Steigerungen ins Training zu integrieren, gibt es wohl viele, die üblichsten sind wohl:

• Als komplett eigenständige Einheit, oft in Verbindung mit Lauf ABC
• "Geballt" gegen Ende eines längeren Laufes
• Gleichmäßig verteilt innerhalb eines ansonsten lockeren Laufs (z.B. jeden km eine Steigerung)

Welche Vor- und Nachteile die Varianten haben, oder ob es überhaupt einen Unterschied macht, keine Ahnung.



Als Beispiel für die Strides kann man z.B. Gecko's Trainingsplan von D-Bus nehmen, der beschreibt das Ganze so:

Fr: 10 km mit (geschätzten) 100 m Strides nach km 2, 3, ... 9.

Strides, sehr schnell aber kein Sprint, ca. 80 - 100 m lang

Strides: sehr schnell, aber kontrolliert, keine echten Sprints. Die ersten paar etwa im Tempo deiner besten 1'-Wiederholungen, die anderen dann schneller bis hin zum geschätzten 800 m-Renntempo. 8 Stück werden so zusammenkommen, wenn du damit bei km 2 beginnst.

(Quelle: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2081453 und andere Posts im selben Faden)


(Falls ich hier kompletten Schwachsinn schreiben sollte, bitte gerne korrigieren, ich will ja selbst dazulernen )

Nofeys hat geschrieben:Für einen Trainingslauf ist das doch absolut super . Ich weiß nicht, ob ich das vor dem Wettkampf geschafft hätte, vergleiche meinen Versuch über nur 5km etwas davor.

Daher bin ich davon
völlig überzeugt!

Das geht wahrscheinlich schneller als vermutet

Danke schön für die motivierenden Worte. Ich lese immer vom WK-Effekt, aber ich kann mir das gar nicht vorstellen. Vielleicht hätte ich noch eine halbe Minute auf den ersten 5km herausholen können, aber mehr....????

Makani hat geschrieben:Danke schön für die motivierenden Worte. Ich lese immer vom WK-Effekt, aber ich kann mir das gar nicht vorstellen. Vielleicht hätte ich noch eine halbe Minute auf den ersten 5km herausholen können, aber mehr....????

Dann stelle dich schon mal auf eine positive Überraschung ein!

Bei mir sehen die Steigerungsläufe immer so aus, dass ich vom DL-Tempo über 100m bis zum Sprint beschleunige und dann 100m trabe. Beim letzten (3.) Sprint resp. Steigerung bin ich am Limit und fast vor dem Ko.... Ich habe das Gefühl, ich könne immer ein bisschen Geschwindigkeit ins nächste Training mitnehmen. Zudem fühle ich mich nach dem Lauf gut (schön ausgepowert).

Ob ein ähnlicher Effekt wie bei einem IV-Training entsteht? Ich bin mir aber sicher, dass es auf die WK-Geschwindigkeit einen positiven Einfluss hat.

Dartan hat geschrieben:Dann stelle dich schon mal auf eine positive Überraschung ein!

Oder Kollaps nach 200m

Makani hat geschrieben:Oder Kollaps nach 200m

Ok, folgende Regel: Wenn du nach 150m das Feld anführst, bist du vermutlich etwas zu schnell losgelaufen und darfst dich schon mal auf den drohenden Kollaps einstellen, ansonsten => Positive Überraschung!

Dartan hat geschrieben:Also zunächst einmal muss ich sagen, dass ich letztendlich keine Ahnung habe, aber ich probiere mein Glück trotzdem mal:

Trifft das nicht auf uns alle irgendwie zu...!?

Dartan hat geschrieben: Ich gehe mal davon aus, das wir hier von zweiten, also den "Strides" reden.

Genau

Dartan hat geschrieben: Meines Halbwissens nach, sollten die wohl so um die 100m bzw. 20-30s lang sein. Dabei sollte man man probieren, schön gleichmäßig schneller zu werden und vor allem auf einen sauberen Laufstil achten. Das mit den Maximaltempo wird wohl sehr unterschiedlich gehandhabt, aber jedenfalls sollte man ins sprinten kommen. (obwohl natürlich die Grenze zwischen schnellen Laufen und Sprinten sehr fließend ist...)

So habe ich das auch alles verstanden (vermutlich gleiche Quellen hier im Forum ), dann scheint das ja grundsätzlich eine vernünftige Herangehensweise zu sein. Man muss auf jeden Fall immer aufpassen, dass man es mit der Geschwindigkeit nicht übertreibt. Wie leicht zerrt man sich da was, weil die Technik fehlt und der Bewegungs- und Stützapparat das gar nicht kennt.

Dartan hat geschrieben: Sinn des Ganzen ist wohl primär, den Körper an das schnelle Laufen heranzuführen und einen sauberen Laufstil zu trainieren. Da die Belastung dabei nur sehr kurz ist, verkraftet der Körper die Steigerungen deutlich besser als z.B. Intervalle.

Makani hat geschrieben: Bei mir sehen die Steigerungsläufe immer so aus, dass ich vom DL-Tempo über 100m bis zum Sprint beschleunige und dann 100m trabe. Beim letzten (3.) Sprint resp. Steigerung bin ich am Limit und fast vor dem Ko....

Das passt dann irgendwie nicht zusammen. Ich denke auch nicht, dass man bei den Steigerungen an seine Kotzgrenze gehen sollte, vor allem nicht bei 3 Wiederholungen. Kommt natürlich auf die Strecke an, aber ich verstehe Claudio so, dass er innerhalb der 100 m beschleunigt und das Maximaltempo erreicht. Das sind dann wahrscheinlich so um die 60-70 m Sprint. Dass es dann so krass ans Limit geht hätte ich nicht gedacht, aber vielleicht probiere ich das mal aus um mitreden zu können.

Die Kotzgrenze würde ich höchstens bei 200er oder 400er Intervallen antesten wollen. Sowas fehlt auch noch in meinem Trainingsplan, und wäre für mich die Strecke der Wahl um höhere Geschwindigkeiten zu "lernen".


Danke für eure Erfahrungen und Tipps, ich bekomme gerade richtig Bock ein paar Sprints zu machen. Muss leider noch bis 5 arbeiten und habe keine Laufbahn Wird wohl das krasse Gegenteil mit easy Laufband

marco1983 hat geschrieben: Das passt dann irgendwie nicht zusammen. Ich denke auch nicht, dass man bei den Steigerungen an seine Kotzgrenze gehen sollte, vor allem nicht bei 3 Wiederholungen. Kommt natürlich auf die Strecke an, aber ich verstehe Claudio so, dass er innerhalb der 100 m beschleunigt und das Maximaltempo erreicht. Das sind dann wahrscheinlich so um die 60-70 m Sprint. Dass es dann so krass ans Limit geht hätte ich nicht gedacht, aber vielleicht probiere ich das mal aus um mitreden zu können.

Joa, das hört sich irgendwie doch eher nach Sprint-Training an (obwohl ich eigentlich keine Ahnung habe, wie Sprinter so trainieren ). Solange man es dabei nicht übertreibt und sich verletzt, kann so ein Training vermutlich auch nicht schaden. Aber die "klassischen" Steigerung sollten glaube ich deutliche langsamer sein.

marco1983 hat geschrieben: Die Kotzgrenze würde ich höchstens bei 200er oder 400er Intervallen antesten wollen. Sowas fehlt auch noch in meinem Trainingsplan, und wäre für mich die Strecke der Wahl um höhere Geschwindigkeiten zu "lernen".

Was soll ich da erst sagen...?
Zumindest 500er Intervalle habe ich letzten Herbst schon öfters mal gemacht, muss ich mal wieder aufgreifen.
(500m da "meine" Laufbahn nur 333m hat und 400m somit total krumm wären)

marco1983 hat geschrieben: Danke für eure Erfahrungen und Tipps, ich bekomme gerade richtig Bock ein paar Sprints zu machen. Muss leider noch bis 5 arbeiten und habe keine Laufbahn Wird wohl das krasse Gegenteil mit easy Laufband

Ach, die meisten Laufbänder gehen doch bis mindestens 20 km/h ...

Hier sind Steigerungsläufe gut beschrieben:Tempotraining. Steigerungslufe.

Ich übertreibe es wohl. Doch nach einem langen Dauerlauf sind 90% der max. Geschwindigkeit schon deftig. Oder ist da eher 90% der max. Geschwindigkeit, welche nach einem Lauf noch möglich ist, gedacht? Auf jeden Fall sind 10% bei einem Sprint nicht wirklich viel Unterschied.

Makani hat geschrieben:Hier sind Steigerungsläufe gut beschrieben:Tempotraining. Steigerungslufe.

Ich übertreibe es wohl. Doch nach einem langen Dauerlauf sind 90% der max. Geschwindigkeit schon deftig. Oder ist da eher 90% der max. Geschwindigkeit, welche nach einem Lauf noch möglich ist, gedacht? Auf jeden Fall sind 10% bei einem Sprint nicht wirklich viel Unterschied.

Hm, 90% "maximale Geschwindigkeit" ist natürlich schon sehr wage. Ich vermute, dass damit die maximale Geschwindigkeit gemeint ist, bei der man noch flüssig & sauber Laufen kann, aber eben nicht wirklich sprintet.

Als alternative Geschwindigkeitsvorgabe kommt mir D-Bus' "geschätztes 800m WK Tempo" gefühlt ganz realistisch vor.

Ich bleibe ja bei meinen bescheidenen Zielen für 2016.
5km = Sub22
10km = Sub44
Um meinen Zielen mal etwas näher zu kommen heute Intervalle.

10 x 500m @4:30
Dazwischen jeweils 250m traben

Das macht in etwa Belastung/Entlastung 2:15/1:30.
Also die Pause noch zu lang. Die Einheit ging insgesamt auch gut weg.

Ich versuche mich daher nächste Woche in 750m @4:30 bei 250m @Traben

marco1983 hat geschrieben: Danke für eure Erfahrungen und Tipps, ich bekomme gerade richtig Bock ein paar Sprints zu machen. Muss leider noch bis 5 arbeiten und habe keine Laufbahn Wird wohl das krasse Gegenteil mit easy Laufband

Zum Trost: Wir haben zwar in allen grösseren Dörfern eine Tartan-Bahn, aber nirgends flaches Gelände. Jeder lange Lauf ab 15km hat mind. 350-400 Höhenmeter. Diese Höhenmeter sind in der Regel auf 4-5km verteilt. Wenn ich nicht auf der Bahn trainieren würde, hätte ich keinen einzigen Anhaltspunkt, da eine Pace von 5:30 schon ein TDL ist. Zudem haben wir noch Schnee, wenn ihr schon in kurzen Hosen unterwegs seid. Ich könnte noch vieles mehr aufzählen. Wenigstens haben wir ganzjähriges Höhentraining

Übrigens war ich vor zwei Wochen das erste Mal auf einem Laufband. Natürlich habe ich ganz optimistisch 12 km/h eingestellt. Fast hätte es mich erwischt. Konnte gerade noch abspringen. Wahrscheinlich bin ich doch schon zu alt für solches Zeugs....

Da ich bisher keinen "Heimatfaden" habe, schreib ich jetzt einfach mal hier rein, ich hoffe mal, niemand hat das was dagegen.
(Gibt's hier irgendwo ein Bewerbungsformular? )

Nachdem mein letztes Intervalltraining sehr gut gelaufen ist, mein LaLa am Sonntag aber eher bescheiden, wusste ich nicht so recht, wie ich meine heutigen 6x1000 Intervalle (leider wieder auf dem Laufband) angehen soll. Aber frei nach den Konzept "no risk, no fun" habe ich mich dann doch für die offensive Variante entschieden und bin gleich mal mit 4:08/km (14.5 km/h) gestartet, die Trabpausen waren wieder 2,5 Minuten mit 9 km/h. Das war dann doch schon was anderes, als die 4:17 von letzter Woche...

Nichtsdestotrotz habe ich nach den ersten drei Intervallen die Pace dann trotzdem wieder erhöht und bin Intervall 4 und 5 mit 4:00/km (15.0 km/h) gelaufen. Das war dann schon echt anstrengend...

Beim letzten Intervall dachte ich dann: Jetzt ist's auch schon egal, was schlimmeres als einen spektakulären - mit etwas Glück nicht tödlichen - Abflug vom Laufband kann ja eh nicht passieren und bin dann mit 3:52/km (15.5 km/h) gelaufen. Das war dann echt mal grenzwertig anstrengend, mein Puls ist auf über 95% HFmax gestiegen, aber irgendwie habe ich den Kilometer gerade so geschafft.

Insgesamt also:

[INDENT]3x1000 @4:08 + 2x1000 @4:00 + 1x1000 @3:52 mit jeweils 2:30min Pause @6:40


[/INDENT]
Langsam scheinen sich meine Knochen also doch an ein etwas schnelleres Tempo zu gewöhnen, jetzt muss ich es nur noch irgendwie schaffen, das Tempo auf "echte" Läufe draußen zu übertragen....

Und ich bin auch noch unentschlossen, was ich dann beim nächsten Intervalltraining mache. Wieder 6x1000, dann gleich mit 4:00/km? Oder die Wiederholungen erhöhen, also 8x1000 @4:08? Oder vielleicht mal kürzere Intervalle, dafür dann klar unter 4 min/km?

Dartan hat geschrieben:
[INDENT]3x1000 @4:08 + 2x1000 @4:00 + 1x1000 @3:52 mit jeweils 2:30min Pause @6:40
[/INDENT]

Schöne Einheit!
Aber offensiv 4:08 gestartet und dann noch gesteigert?

Hab jetzt schon öfters von Intervallen auf dem Laufband gelesen. Hat das den Vorteil, dass man die Pace genau trifft?
Oder warum machst du die Indoor?

Ich schieb mal meine Auswertung von heute nach. Hab die Intervalle (für meine Verhältnisse) eigentlich auch recht gut getroffen.

Makani hat geschrieben: Übrigens war ich vor zwei Wochen das erste Mal auf einem Laufband. Natürlich habe ich ganz optimistisch 12 km/h eingestellt. Fast hätte es mich erwischt. Konnte gerade noch abspringen. Wahrscheinlich bin ich doch schon zu alt für solches Zeugs....

Gerade am Anfang sollte man auf den Laufband mit den Geschwindigkeiten sehr vorsichtig sein und langsam, Schritt für Schritt beschleunigen. Aber mit etwas Übung geht das dann eigentlich doch ganz gut.

Und ach ja, niemals, wirklich niemals versuchen, auf einen schon laufendes Laufband aufzuspringen...

emel hat geschrieben:Schöne Einheit!
Aber offensiv 4:08 gestartet und dann noch gesteigert?

Hab jetzt schon öfters von Intervallen auf dem Laufband gelesen. Hat das den Vorteil, dass man die Pace genau trifft?
Oder warum machst du die Indoor?

Ich schieb mal meine Auswertung von heute nach. Hab die Intervalle (für meine Verhältnisse) eigentlich auch recht gut getroffen.

[ATTACH=CONFIG]43987[/ATTACH]

Vielleicht noch als Zusatzinfo:
Nächstes Zwischenziel soll einer 5er in 22:30 also @4:30 werden.
Deswegen geh ich aktuell so auf die 4:30 Pace. Einzelne Intervalle gingen auch schneller.
Mir fehlt wohl aktuell vor allem die Ausdauer.

emel hat geschrieben:Schöne Einheit!
Aber offensiv 4:08 gestartet und dann noch gesteigert?

Danke!
Man könnte wohl sagen, ich bin da aktuell noch etwas in der "Findungsphase"...
(da ich Tempotraining viel zu lange massiv vernachlässigt habe, und aktuell erstmal rausfinden muss, was überhaupt möglich ist)

emel hat geschrieben: Hab jetzt schon öfters von Intervallen auf dem Laufband gelesen. Hat das den Vorteil, dass man die Pace genau trifft?
Oder warum machst du die Indoor?

Das ich die Intervalle auf dem Laufband mache, ist eigentlich eine Notlösung. Meine Laufstrecken in unmittelbarer Umgebung sind alle zu hüglig, um dort (kontrollierte) Intervalle zu machen. Und "meine" Laufbahn hat aktuell abends nach der Arbeit schon zu, und außerdem eh keine Beleuchtung.

Ich denke mal der große Vorteil vom Laufband ist wohl, dass man zwangsweise wirklich komplett gleichmäßig im eingestellten Tempo laufen muss (mal die potentielle Ungenauigkeit der Geschwindigkeitsmessung des Laufbands vernachlässigt). Somit kann man sich auch mal ganz gut zu einer Pace "zwingen", die man draußen gar nicht für möglich hält.

Aber anderseits wird dadurch das Geschwindigkeitsgefühl null geschult. Und man lernt auch nicht wirklich, das gewünschte Tempo "freiwillig" zu laufen. Das ist aktuell wohl auch einer meiner Hauptprobleme: Auf den Laufband kann ich offensichtlich "problemlos" einen Kilometer in 4:00 laufen, aber draußen tue ich mir mit allen unter 4:20 verdammt schwer...

emel hat geschrieben: Ich schieb mal meine Auswertung von heute nach. Hab die Intervalle (für meine Verhältnisse) eigentlich auch recht gut getroffen.

snip.PNG

So zum Vergleich:
Ist durch das Laufband natürlich noch mal ein ganzes Stück gleichmäßiger. Aber jup, du hast die Intervalle eigentlich auch ganz gut getroffen, da würde ich mir draußen ziemlich schwer mit tun.

emel hat geschrieben:Mir fehlt wohl aktuell vor allem die Ausdauer.

Da bin ich das exakte Gegenteil. Ausdauer habe ich aktuell im Überfluss, aber an der (Grund-)Schnelligkeit fehlt es mir ganz gehörig.

Also ich finde Intervalltraining auf dem Laufband deutlich anstrengender als draußen. Vielleicht liegt es daran, dass ich auf dem Laufband immer mit 1% Steigung gelaufen bin, aber eigentlich soll das ja genau den Luftwiderstand ausgleichen (wobei dann halt auch die Kühlung fehlt).

Die zwei mal, die ich das auf dem Laufband gemacht habe, waren 5x1km@4:48. Beim zweiten mal musste ich sogar in der fünften Wiederholung nach der Hälfte abbrechen. Dann eine Woche später draußen gleich ~4:35. Ich skaliere wohl besser mit Kühlung, als mit Rückenwind . Von daher: Respekt für die schnellen Zeiten auf dem Laufband .

Habe heute das erste mal Wiederholungläufe gemacht. Ich war noch nie während des Laufens so fertig, wie heute. Hat zwar nicht so lange vorgehalten, wie sonst manchmal, aber währenddessen war es wirklich krass. Geplant waren 2 Sets aus je 8x200m in 43'' mit 200m TP und 800m Traben zwischen den Sets. Hab leider nach dem Lauf meine Zeiten weggeklickt (wenn man die Stoppuhrfunktion benutzt, reicht ein Klick zuviel, dann ist alles weg, gespeichert wird in dem Modus nichts), war alles zwischen 40,5 und 43 dabei, bunte Mischung.
Hab in der Geschwindigkeit überhaupt noch garkein Tempogefühl, deswegen etwas hohe Abweichungen.

Dartan hat geschrieben:[INDENT]3x1000 @4:08 + 2x1000 @4:00 + 1x1000 @3:52 mit jeweils 2:30min Pause @6:40
[/INDENT]

Wow, da siehst du mal, wozu du in der Lage bist, wenn ein bisschen Motivation, Selbstvertrauen und der Wille zum Quälen da ist. Nicht schlecht Vor allem mit 2:30 bei 6:40 auch noch recht flott in den Pausen.

Und ich bin auch noch unentschlossen, was ich dann beim nächsten Intervalltraining mache. Wieder 6x1000, dann gleich mit 4:00/km? Oder die Wiederholungen erhöhen, also 8x1000 @4:08? Oder vielleicht mal kürzere Intervalle, dafür dann klar unter 4 min/km?

Das hängt denke ich vom generellen Ziel ab. Wenn du jetzt vorrangig mal Tempo für einen 10er bolzen willst, dann würde ich nicht mehr als 6x1000 machen, die aber dafür knackig, 4:00 + 2:30. Kürzere, schnellere würde ich erst machen, wenn du generell den Körper an schnelles Tempo gewöhnt hast, wegen Überstrapazierung und so. Sollte aber bei dir nicht zu lange dauern.

8x1000 finde ich persönlich schon grenzwertig. Für einen 10er eher zu viel und dann wahrscheinlich nicht knackig genug - für einen HM dafür eher zu kurz, da bietet sich dann wohl 4x2000 oder 3x3000 oder sogar 2x5000 an.


Ich finde daran sieht man ganz gut, wo unspezifisches Training seine Grenzen hat. Sicher macht man in unserer Leistungsklasse weder mit dem einen noch mit dem anderen im Großen und Ganzen was falsch, man verbessert trotzdem beides. Am Ende ist es auch eine Typ- und Glaubenssache, und hängt von den persönlichen Zielen ab. Ich merke für mich persönlich z.B. gerade, dass mir das generell "Schnellere" mehr Spaß macht, vielleicht im Moment auch nur wegen des guten Ergebnisses. Höre doch mal in dich rein

Ich würde zu allererst mal versuchen rauszufinden ob das mit dem Laufband so hinhaut. Nicht, dass es im Nachhinein Überraschungen gibt wenn es im Freien dann nicht so klappt. Denn ich bin mit vergleichbaren Intervallen (freies Gelände ) letztes Jahr im HM 1:32 h gelaufen, das nur mal so als Vergleich.

lexy hat geschrieben:Ich würde zu allererst mal versuchen rauszufinden ob das mit dem Laufband so hinhaut. Nicht, dass es im Nachhinein Überraschungen gibt wenn es im Freien dann nicht so klappt. Denn ich bin mit vergleichbaren Intervallen (freies Gelände ) letztes Jahr im HM 1:32 h gelaufen, das nur mal so als Vergleich.

Ja, die Möglichkeit dass die Geschwindigkeitsanzeige des Laufbands einfach massiv übertreibt, ist natürlich durchaus denkbar. Aber ich denke eigentlich, dass die Anzeige zumindest nicht vollkommen unrealistisch ist, da:

• Sie bei langsameren, auch im freien Gelände oft gelaufen Tempos ganz gut mit meinem Geschwindigkeitsgefühl übereinstimmt
• Ich mit einem im freien kalibrierten Garmin Footpod laufe und die Pace Anzeige der Uhr erstaunlich genau mit der Anzeige des Laufbands übereinstimmt (maximal 5s/km Abweichung)

Ich hoffe mal, das ich demnächst endlich mal die Zeit finde, Intervalle auf der Laufbahn bzw. im Freien zu laufen und bin sehr gespannt, ob ich da ähnliche Geschwindigkeiten zusammen bekomme.

marco1983 hat geschrieben:Wow, da siehst du mal, wozu du in der Lage bist, wenn ein bisschen Motivation, Selbstvertrauen und der Wille zum Quälen da ist. Nicht schlecht Vor allem mit 2:30 bei 6:40 auch noch recht flott in den Pausen.

Ja ja, ich hab den Wink mit dem Zaunpfahl ja schon verstanden: Hiermit nehme ich dir offiziell den Titel ab und ab jetzt dürft ihr mich alle "Leistungsverweigerer" nennen...

marco1983 hat geschrieben: Das hängt denke ich vom generellen Ziel ab. Wenn du jetzt vorrangig mal Tempo für einen 10er bolzen willst, dann würde ich nicht mehr als 6x1000 machen, die aber dafür knackig, 4:00 + 2:30. Kürzere, schnellere würde ich erst machen, wenn du generell den Körper an schnelles Tempo gewöhnt hast, wegen Überstrapazierung und so. Sollte aber bei dir nicht zu lange dauern.

8x1000 finde ich persönlich schon grenzwertig. Für einen 10er eher zu viel und dann wahrscheinlich nicht knackig genug - für einen HM dafür eher zu kurz, da bietet sich dann wohl 4x2000 oder 3x3000 oder sogar 2x5000 an.

Das mit dem Ziel ist so eine Sache, irgendwo anders hatte ich das glaub ich schon mal als "generell überall schneller werden" beschrieben.

Also die eine spezielle Bestzeit, die ich unbedingt verbessern will, habe ich nicht, bzw. noch habe ich die Hoffnung, einfach alle Bestzeiten gleichmäßig verbessern zu können. Wenn ich müsste, würde ich vermutlich die Prioritäten so anordnen: "HM vor M vor 10k (vor 5k)" Also die 10k (bzw. eventuell auch mal die 5k) eigentlich sogar als am unwichtigsten. Da ich aktuell aber glaube, dass das fehlende Tempo (bzw. die fehlende Fähigkeit, es im WK umzusetzen) meine größte Baustelle ist, tendiere ich trotzdem eher zu den richtig kurzen, schnellen Intervallen.

Aber ja, natürlich sollte ich auch aufpassen, mich dabei nicht abzuschießen. Beim letzten LaLa habe ich ja schon gemerkt, dass ich mich das ungewohnte Tempo doch mehr als erwartet belastet.

Also mal schauen, vermutlich wären 6x1000 @4:00 für's nächste mal sinnvoll, mit der Hoffnung damit grob mein Tempo gefunden zu haben. Die Steigerungen waren ja so nicht geplant, sondern spontan, da ich gemerkt habe, dass noch mehr geht. Und der Kilometer @3:52 war dann aber echt grenzwertig. 100m mehr, und ich wäre jetzt ein Fleck an der Wand hinter dem Laufband...

Was haben 1000er denn mit "richtig kurz und schnell" zu tun?

alcano hat geschrieben:Was haben 1000er denn mit "richtig kurz und schnell" zu tun?

Wir sehen doch wie Kenianer und nicht wie Jamaikaner aus. Nur für einen 1000er gehen wir gar nicht aus dem Haus. Da lohnt sich das Umziehen nicht, so kurz ist dies

Nofeys hat geschrieben:Also ich finde Intervalltraining auf dem Laufband deutlich anstrengender als draußen. Vielleicht liegt es daran, dass ich auf dem Laufband immer mit 1% Steigung gelaufen bin, aber eigentlich soll das ja genau den Luftwiderstand ausgleichen (wobei dann halt auch die Kühlung fehlt).

Die zwei mal, die ich das auf dem Laufband gemacht habe, waren 5x1km@4:48. Beim zweiten mal musste ich sogar in der fünften Wiederholung nach der Hälfte abbrechen. Dann eine Woche später draußen gleich ~4:35. Ich skaliere wohl besser mit Kühlung, als mit Rückenwind . Von daher: Respekt für die schnellen Zeiten auf dem Laufband .

Meist stelle ich aus den selben Grund auch zwischen 0.5% und 1.0% Steigung an. Ich muss aber gestehen, dass ich die gestern doch mal weggelassen habe.
Und ja, ich schwitze auf dem Laufband auch immer so stark, dass ich das halbe Fitnessstudio unter Wasser setzte.

Aber irgendwie bin ich auf dem Band trotzdem schneller, ich brauche wohl einfach jemanden, die mich zum Tempo zwingt...
(hm, vielleicht sollte ich einfach ein paar wild gewordene Kampfhunde 100m hinter mir aussetzen... )

Nofeys hat geschrieben: Habe heute das erste mal Wiederholungläufe gemacht. Ich war noch nie während des Laufens so fertig, wie heute. Hat zwar nicht so lange vorgehalten, wie sonst manchmal, aber währenddessen war es wirklich krass. Geplant waren 2 Sets aus je 8x200m in 43'' mit 200m TP und 800m Traben zwischen den Sets. Hab leider nach dem Lauf meine Zeiten weggeklickt (wenn man die Stoppuhrfunktion benutzt, reicht ein Klick zuviel, dann ist alles weg, gespeichert wird in dem Modus nichts), war alles zwischen 40,5 und 43 dabei, bunte Mischung.
Hab in der Geschwindigkeit überhaupt noch garkein Tempogefühl, deswegen etwas hohe Abweichungen.

So Wiederholungsläufe habe ich bisher noch nie gemacht, aber ~3:30/km ist schon ein Wort...
(passt nach Jack Daniels' VDOT Tabellen übrigens auch ziemlich exakt zu deiner HM Zeit)

alcano hat geschrieben:Was haben 1000er denn mit "richtig kurz und schnell" zu tun?

Ich meinte, dass mich aktuell "richtig kurze und schnelle" 400er oder sogar 200er Intervalle mehr reizen würden als z.B. 3000er. Aber um mich nicht gleich abzuschießen, ist es eventuell ein guter Kompromiss, vorerst noch bei den 1000er zu bleiben.

Mach doch ein simples Fartlek wie 6-10x (1min schnell / 2min langsam). Finde ich weniger anstrengend als 1000er und läuft man trotzdem normalerweise schneller.

edit: auch hier gilt, locker laufen und nicht "drücken"

Habe heute nochmal diese Strides ausprobiert und ich muss sagen, auch wenn sie wahrscheinlich nicht so sinnvoll sind wie richtige Kurzintervalle, sie machen deutlich mehr Spass ;) Wurden 10,2 km @ 5:23min/km mit 16x100-200m < 3:30min/km am Ende der Beschleunigung
Da ich ja keinen Plan nutze, bin ich mir momentan nicht ganz sicher, wie ich die restlichen 4 Wochen vor meinem ersten HM gestalten soll.
Momentan mache ich
1x LaLa 18-22 km <6min/km, momentan eher mit mehr werdenden Höhenmetern (max. 250 bis jetzt), da die Distanz schon mal gut passt
1x DL 10-15km @ ~ HMRT (<=5min/km)
1x irgendwas Schnelles (Strides, 1000er Intervalle, Fahrtspiel) 10km (mit Einlaufen) <4:30min/km
Fehlt da noch etwas Essentielles, bzw., bringt das jetzt noch was vor dem Termin?

Schönen Gruss
tb

EDIT: Ach, und entschuldigt bitte, dass ich euch damit im 10km-TP-Faden nerve, aber leider gibt es hier vor diesem Termin keinen 10er bei uns in der Gegend.

TomBuilder hat geschrieben:Habe heute nochmal diese Strides ausprobiert und ich muss sagen, auch wenn sie wahrscheinlich nicht so sinnvoll sind wie richtige Kurzintervalle, sie machen deutlich mehr Spass ;) Wurden 10,2 km @ 5:23min/km mit 16x100-200m < 3:30min/km am Ende der Beschleunigung

Joa, die sind irgendwie echt spaßig.
Obwohl ich 16 Stück verteilt auf 10km schon ziemlich viele finde. Aber warum nicht, geht dann vermutlich schon fast als Intervalltraining durch...

TomBuilder hat geschrieben: Da ich ja keinen Plan nutze, bin ich mir momentan nicht ganz sicher, wie ich die restlichen 4 Wochen vor meinem ersten HM gestalten soll.
Momentan mache ich
1x LaLa 18-22 km <6min/km, momentan eher mit mehr werdenden Höhenmetern (max. 250 bis jetzt), da die Distanz schon mal gut passt
1x DL 10-15km @ ~ HMRT (<=5min/km)
1x irgendwas Schnelles (Strides, 1000er Intervalle, Fahrtspiel) 10km (mit Einlaufen) <4:30min/km
Fehlt da noch etwas Essentielles, bzw., bringt das jetzt noch was vor dem Termin?

Hört sich meiner Meinung nach grundlegend sinnvoll an.

Was ich eventuell noch vorgeschlagen hätte, wären ein paar längere Intervalle (z.B. 3x3000m oder einer Variante der "Greifsche Treppe") in HMRT. Da du aber scheinbar schon 10-15 km HMRT läufst, ein abgewandelter Vorschlag:

[INDENT]Geplantes HMRT deutlich erhöhen !!! Und dann längere Intervalle in HMRT...
[/INDENT]

---

Ich habe heute übrigens mal einen Klassiker ausprobiert, den ich zu meiner Schande bisher wirklich noch nie gemacht habe: Ein klassisches, komplett spontanes, ungeplantes Fahrtspiel. Geworden ist es letztendlich:

[INDENT]10.7km mit 147 HM @5.08/km
[/INDENT]

Dabei bin ich größtenteils gemütlich so um die 5:20-5:30 gelaufen, und je nach Lust und Laune immer mal wieder ein paar 100 Meter schnell gelaufen, teils auch richtig schnell (<4:00/km). Aber insgesamt war's doch eher eine gemütliche Einheit, da ich die Intervall von gestern doch noch etwas in den Beinen gespürt habe.

Grüße,
Matthias

@TomBuilder

Ich habe eine Woche vor Dir einen WK und habe mich mit folgendem Plan von Herbert Steffny vorbereitet:

Halbmarathon Vorbereitung Stuttgart Stuttgarter Zeitung Halbmarathontraining Lauftraining Vorbereitung Laufen Jogging Trainingsfehler Herbert Steffny

Dieses Wochenende wäre ein 10er WK auf dem Plan. Ich habe aber das gleiche Problem, dass es keinen einzigen 10er gibt. Für mich ist die HM-Tempobestimmung nicht so wichtig. Deshalb nehme ich an einem Crosslauf teil, um überhaupt mal WK-Luft zu schnuppern. Die letzten 3 Wochen werde ich dann mit KM-sammeln verbringen und nur noch eine einzige Tempoeinheit einschieben (3x3000m im HM-Tempo wie schon von Matthias erwähnt).

Dartan hat geschrieben:Was ich eventuell noch vorgeschlagen hätte, wären ein paar längere Intervalle (z.B. 3x3000m oder einer Variante der "Greifsche Treppe") in HMRT. Da du aber scheinbar schon 10-15 km HMRT läufst, ein abgewandelter Vorschlag:
[INDENT]Geplantes HMRT deutlich erhöhen !!! Und dann längere Intervalle in HMRT...

[/INDENT]

Danke euch beiden, sowohl die 3x3km, als auch die Treppe klingen gut. Im Prinzp werde ich alles mal ausprobieren müssen, auch Pyramide oder Crescendo habe ich noch nie probiert.

Das HMRT will ich ehrlich gesagt, da es mein erster HM ist, nicht unbedingt erhöhen, zumindest nicht deutlich ;) . Bei meinem ersten längeren WK (11km) letzten Oktober, bin ich bei km 8 eingebrochen und der Rest war dann wirklich heftig. Wenn ich mir das für einen HM vorstelle,
Aber eine höhere Geschwindigkeit zu üben, ist sicherlich dennoch nicht schlecht.

Makani hat geschrieben:Die letzten 3 Wochen werde ich dann mit KM-sammeln verbringen und nur noch eine einzige Tempoeinheit einschieben (3x3000m im HM-Tempo wie schon von Matthias erwähnt).

Ist das sinnvoll oder sogar wichtig schon 3 Wochen vorher die die Temposachen wegzulassen?

TomBuilder hat geschrieben: Das HMRT will ich ehrlich gesagt, da es mein erster HM ist, nicht unbedingt erhöhen, zumindest nicht deutlich ;) . Bei meinem ersten längeren WK (11km) letzten Oktober, bin ich bei km 8 eingebrochen und der Rest war dann wirklich heftig. Wenn ich mir das für einen HM vorstelle,

Nur Mut! Es muss ja nicht gleich eine 4:30er Pace sein, aber z.B. eine 4:50 sollte doch locker drinnen sein.
(ich gehe mal von einer bisher geplanten Pace von 4:59 für die sub1:45 aus)

TomBuilder hat geschrieben: Ist das sinnvoll oder sogar wichtig schon 3 Wochen vorher die die Temposachen wegzulassen?

Ich kenne die Hintergründe der Steffny Pläne jetzt nicht im Detail, würde aber mal mutmaßen:

• Eine Pace, die du bisher noch nicht drauf hast, wirst du in den 3 Wochen (bzw. 2 bis zum akuten Tapering) auch nicht mehr lernen
• Häufigeres Laufen exakt im HMRT dient dazu, den Körper auf das Tempo zu trimmen bzw. das Geschwindigkeitsgefühl dafür zu schulen
• Eine gewisse, langsam einsetzende Entlastung ist vermutlich auch gewollt

=> Wenn du dich wirklich komplett gezielt auf den einen HM vorbereitest und dort wirklich alles rausholen willst, kannst du dir die (extremen) Tempoeinheiten ab jetzt vermutlich größtenteils sparen. Für das Ziel längerfristig schneller zu werden, dürften sie aber vermutlich trotzdem nicht schaden.

TomBuilder hat geschrieben:[/INDENT]
Ist das sinnvoll oder sogar wichtig schon 3 Wochen vorher die die Temposachen wegzulassen?

Für mich ist es auf jeden Fall sinnvoll. So "kurz" vor dem Lauf würde mich die ganze Rechnerei (ist es bei mir bei jeder Tempoeinheit) noch nervöser machen. Es braucht zudem viele HMs für einen möglichst "optimalen" Lauf. Gerade deshalb möchte ich meine Muskulatur, Sehnen und Bänder möglichst entlasten, um möglichst schnell nach dem HM wieder in einen neuen Trainingsplan einsteigen zu können und die erste Zeit/Pace zu toppen. Also sind die letzten 3 Wochen auch eine Investition für die nächste Vorbereitung, so eine Art Mini-Periodisierung. Gerade Unregelmässigkeit (nicht immer 1xTempo, 2xDL, 1xlang) kann für den Körper auch positive Reize schaffen.

Mache Dir nicht zu viele Gedanken (das mache ich schon ). Ich, als fanatischer Runantilyzer , empfehle Dir, die letzten 3 Wochen nicht intensiv zu gestalten. Du kannst dann immer noch beim 2. HM ausbauen.

Dartan hat geschrieben:

• Eine Pace, die du bisher noch nicht drauf hast, wirst du in den 3 Wochen (bzw. 2 bis zum akuten Tapering) auch nicht mehr lernen
• Häufigeres Laufen exakt im HMRT dient dazu, den Körper auf das Tempo zu trimmen bzw. das Geschwindigkeitsgefühl dafür zu schulen
• Eine gewisse, langsam einsetzende Entlastung ist vermutlich auch gewollt

=> Wenn du dich wirklich komplett gezielt auf den einen HM vorbereitest und dort wirklich alles rausholen willst, kannst du dir die (extremen) Tempoeinheiten ab jetzt vermutlich größtenteils sparen. Für das Ziel längerfristig schneller zu werden, dürften sie aber vermutlich trotzdem nicht schaden.

Bei mir aktuell ähnlich. Ich laufe einen HM am 1.Mai und 10Meilen zwei Wochen vorher.
Ich habe mir für die verbleibenden 8 Wochen zum HM verschiedene Trainingspläne angesehen.

Bei den meisten müsste ich meine schnellen Läufe (Intervall und Tempoläufe) deutlich einbremsen.

Bei einer Zielzeit von 1:49 werden in den verbleibenden Acht Wochen
-Die Intervalle meist in 5:10 gelaufen (Laufe ich gerne bei 4:30 nach Daniels VDOT 42: Runbayou: VDOT Calculator)
-Zwei Testwettkämpfe/schnelle Läufe zum Finetuning des Plans im Bereich (erwartet werden mindestens 10km in 4:50).
-Die meisten Kilometer in zwischen 5:50 und 6:30
-Noch ca. Fünf lange Läufe im Bereich 16-21km

Gefühlt ist das zu wenig Tempo.
Ich sehe es auch so, dass die Zielpace von 5:10 in Tempodauerläufen traininen sollte.
Lange Läufe kamen in letzter Zeit zu kurz. Die brauche ich definitiv noch.
(evtl. etwas langsamer bei 5:20-5:30)

Hmm. Vielleicht sehe ich mir den Halbmarathonplan von D-Bus für Gecko nochmal genauer an. Muss mal den Link suche gehen...

Link gefunden:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost1992211

Welch Zufall, der geht nun genau über 8 Wochen
Die LaLas waren aber wohl so lange weil Gecko noch nen 37er im August mitgenommen hat.
Ich würde wohl für NUR HM Training alle LaLas auf max. 21 einkürzen.
Hmm, mal paces umrechnen...

emel hat geschrieben:Link gefunden:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost1992211

Welch Zufall, der geht nun genau über 8 Wochen
Die LaLas waren aber wohl so lange weil Gecko noch nen 37er im August mitgenommen hat.
Ich würde wohl für NUR HM Training alle LaLas auf max. 21 einkürzen.
Hmm, mal paces umrechnen...

Hm, so gut der Plan bei Gecko auch funktioniert hat, wäre ich da glaub ich vorsichtig mit. Der Plan kommt mir schon sehr speziell auf seine Bedürfnisse zugeschnitten vor. (maximal 3x die Woche laufen, davon 2x möglichst exakt 10km, am WE dafür unverhältnismäßig lang)

Aufgrund der extrem wenigen, und auch noch ungünstig verteilten Wochenkilometer, scheint D-Bus recht stark auf Tempo gesetzt zu haben. Wenn du aber die Möglichkeit hast, mehr WKM gleichmäßiger verteilt zu laufen, würden vermutlich auch mal ein paar lockere Einheiten oder z.B. längere Intervalle in HMRT durchaus auch Sinn machen. Insbesondere wenn deine Defizite eher bei der Ausdauer liegen, was deine anvisierte Zielzeit von 1:49 bei einer 10k PB von 47:27 vermuten lässt.

Da würde ich mir gut überlegen, ob nicht ein "etablierter" HM Traingingsplan, eventuell mit leicht angepassten Paces, nicht die bessere Wahl wäre.

Jau ist richtig.
Auch wenn ich in etwa die gleichen Runden wie Gecko und ab und an auch mit ihm zusammen laufe (Alsterrunde).
Das werden zwei mal in der Woche eben immer genau 9 km

Aber du hast recht, ich brauch eigentlich nicht mehr Tempo sondern mehr Läufe im ZIELTempo.
Ich werd versuchen 3-4 mal die Woche zu Laufen und längere Intervalle im HM Tempo zu laufen.

Als Formcheck vielleicht nochmal nen schnellen 5er oder 10er zwischendrin.

Eine einfache Möglichkeit, trotzdem mehr Tempo rein zu bekommen, wäre natürlich auch, einfach dass geplante HMRT etwas zu erhöhen...

Aber im Ernst, ich will dir bestimmt keine Tempoeinheiten ausreden. Und gerade die berühmt, berüchtigte Alsterrunde bietet sich da bestimmt super an (beim HH Marathon muss ich mir die endlich mal in live anschauen ), nur der Plan scheint mir (notgedrungen) etwas sehr in die Extreme zu gehen.

Nochmal was zur Laufband-Thematik, ich habe jetzt zwei vergleichbare Läufe innerhalb von zwei Wochen - einmal mit Steigung und einmal ohne Steigung.
Der obere, aktuellere, ist mit 0,7% Steigung gelaufen. Man sieht einen deutlichen Unterschied zum unteren, mit 3%-Punkten mehr HF im Schnitt und in der Spitze. Dazu die niedrigere Schritt-Frequenz, die entweder der Steigung geschuldet ist, oder von der Ermüdung vom WK am Wochenende kommt. Beide sind HF- und individuell mit Faktor 0,96, der erste dazu noch Hm-korrigiert.

Der obere kommt mir insgesamt "realistischer" vor, da das VDOT-Ergebnis näher an der aktuellen 10km-WK Leistung liegt.

In den kommenden zwei Wochen mache ich den gleichen Lauf nochmal draußen, dann bin ich wieder einen Schritt näher an der Wahrheitsfindung