übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Ich melde mich mit einem gelungenen Rennen von der Cross DM zurück:

Das Rennen war eine erste Standortbestimmung in Deutschland, zumal ich auch noch junger Jahrgang bin.
Die Strecke war insgesamt gut, an vielen Stellen aber bis zu 30 cm tief, durch die vielen Läufe vorher. Außergewöhnlich war, dass nach jeder der drei Runden einmal durchs Aschestadion gelaufen wurde. Durch die 120 Teilnehmer und die enge Strecke zu Beginn wurde man teilweise schon geschlagen. Nach dem Start hielt ich mich erstmal in Mittelfeld. Ich wollte eine defensive Taktik wählen, um mit den Kräften auszuhalten. So hatte ich auch am Ende genug Power, um noch viele Leute einzusammeln.

Am Ende sprang ein 26. Platz heraus. Noch besser viel ist, dass ich unter den 2000er 7.!! bin. Die Krönung war der vierte Platz im Team, 12 Punkte fehlten zu Bronze. Auch gut ist, dass ich viele Leute hinter mir gelassen habe, die letztes Jahr viel schneller waren.

Ich wollte eigentlich ein Bild von der Strecke posten, das klappt aber irgendwie nicht

bme hat geschrieben:Morgen steht der 10er an. Mental hänge ich die Woche komplett durch. Keine Ahnung was los ist.

Solange es nur der Kopf ist! Ich bekomme gerade die Konsequenzen der fehlenden Laufeinheiten der letzten beiden Woche zu spüren. Und es war vermutlich auch nicht die beste Idee, diese Woche wieder mit Krafttraining zu beginnen, sprich ich befürchte ich gehe morgen mit Muskelkater an den Start

Konnte heute nochmal einen guten Reiz setzen bei zum Teil schwierigen Bedingungen. Auf nicht ganz 10km (100HM profiliert) reichte es bei Dauer-Schneeregen mit 34:11 zu einem 5ten Gesamtrang, was mir aber wichtiger war, dass ich diesmal auch besser pushen konnte. Am Ende stand +2 höhere HF zu Buche, somit ein guter letzter Test vor Kandel. Das Rennen insgesamt war deshalb schwierig, weil der erste km auf tiefgetretenem Schneematsch im Gras gelaufen werden musste, wo ich mit meinen Hyperspeed 0 Grip hatte. So wurde der erste km bei leichtem Gefälle "gemächliche" 3:27, und ich konnte mich 1-2 mal grad so vor einem Sturz retten. Außerdem gab es noch 2 weitere Passagen mit je 1km Anstieg, bei denen auf circa 10cm rutschigem Schnee gelaufen werden musste, wo man auch einiges an Kraft verlor. Vielleicht aber wars ja genau das richtige, um nochmal an der Tempohärte zu arbeiten, auch mental.

100% frisch habe ich mich nicht gefühlt. Vielleicht waren die 4x400 in sub80 gestern auch ein wenig zu viel des guten. Eine schöne Taperwoche und weniger harter Vortag sollten hoffentlich mehr Frische für Kandel bringen.

@runner: Glückwunsch zum Ergebnis!

@bme: Viel Erfolg morgen!

@runner und infest Glückwunsch, starke Leistungen!
@frichdal Starke Einheit, über 10km hast du sicherlich eine Menge drauf.

bme hat geschrieben:Morgen steht der 10er an. Mental hänge ich die Woche komplett durch. Keine Ahnung was los ist.
Die Wetterprognose will Wind, -1 Grad und Schneefall. Das wird nicht lustig. Klar ist dies ein Aufbauwettkampf, aber ich sehe mich jetzt schon kläglich eingehen.
Keine Angst, ich werde Kämpfen und Morgen mein Bestes geben.

Viel Glück Kollege! Wir haben ein Fernduell auszutragen. Es wird kalt und soll eventuell regnen.

Gratulation an Infest, sehr stark!
@DerMachine: Hau einen raus, alles Gute!

Top Ergebnisse @ Infest, runner
An Alle die heute die Sau rauslassen, viel Glück und gute Beine!

Gemischte Gefühle. Heute 10km Lauf in 34:46min. Der Wind war brutal und teilweise waren rutschige Waldwege mit Pfützen zu durchlaufen. Ich weiß nicht, wie viel Zeit das gekostet hat, andere waren teils eine Minute schlechter als letztes Jahr. Die Zeit geht also in Ordnung, aber irgendetwas hat vom Körper her noch nicht gepasst. Irgendwie hat teilweise, nachdem sich unterwegs herausstellte, die Zeit wird nicht top, ein wenig der Wille zur Qual gefehlt. Da war der Kopf schon bei Kandel. Das Ganze wird als Trainingslauf abgehackt, jetzt ist Erholung angesagt. Meine Chance wird kommen!

33:57.5 - bin sehr zufrieden

Die Zeit mag etwas lasch aussehen im Vergleich zum meinen QTEs. Aber der Wind war brutal! Die letzten 4km wieder alleine unterwegs. Die Strecke scheint auch 100m zu lang, zumindest hatten sich einige gewundert im Ziel.

Die Belastung hat sich wirklich gut angefühlt, der Schritt flüssig trotz Wind. Die anearobe Komponente konnte ich zu Wenig ausspielen was Anfangs März auch ok ist. Zumindest konnte ich ab Km 3 nur noch überholen. Was sicher auch meinem defensiven Start geschuldet war.

Jetzt noch 4 Wochen gut tranieren und dann am 3. April all out (ohne Wind bitte).

DerMaschine hat geschrieben:Gemischte Gefühle. Heute 10km Lauf in 34:46min. Der Wind war brutal und teilweise waren rutschige Waldwege mit Pfützen zu durchlaufen. Ich weiß nicht, wie viel Zeit das gekostet hat, andere waren teils eine Minute schlechter als letztes Jahr. Die Zeit geht also in Ordnung, aber irgendetwas hat vom Körper her noch nicht gepasst. Irgendwie hat teilweise, nachdem sich unterwegs herausstellte, die Zeit wird nicht top, ein wenig der Wille zur Qual gefehlt. Da war der Kopf schon bei Kandel. Das Ganze wird als Trainingslauf abgehackt, jetzt ist Erholung angesagt. Meine Chance wird kommen!

Bei dem Untergrund und Wind ust die Zeit stark und wir haben erst Anfangs März.

DerMaschine hat geschrieben:Gemischte Gefühle. Heute 10km Lauf in 34:46min. Der Wind war brutal und teilweise waren rutschige Waldwege mit Pfützen zu durchlaufen. Ich weiß nicht, wie viel Zeit das gekostet hat, andere waren teils eine Minute schlechter als letztes Jahr

Auch ich hatte mit den von Maschine beschriebenen Bedingungen schwer zu kämpfen. Erschwerend kam hinzu, dass ich keinen Anschluss in einer Gruppe fand. Eine größere Gruppe inklusive Maschine war zwar auf der ersten 5-6km in Sichtweite, aber das Aufschließen hätte wohl zu viel Kraft gekostet. Ich ging auch davon aus, dass diese Gruppe irgendwann auseinanderfallen würde, bzw das Tempo anziehen würde. Ich sah mich also schon in Gedanken nach kurzer Zeit wieder aus der Gruppe herausfallen und entschied mein eigenes Rennen zu laufen. Von dem Gedanken an eine Bestzeit hatte ich mich dann auch recht bald verabschiedet. Vielleicht habe ich mir das Leben zu leicht gemacht, denn im Nachhinein hatte ich das Gefühl zu wenig gelitten zu haben . Das Ziel für die 2. Hälfte war also nur weiter ein gleichmäßiges Rennen zu laufen. Zwischen Km 7 und 8 schlossen dann ein paar Läufer zu mir auf, an die ich mich bequem dranhängen konnte. Kurz vor Ziel habe ich dann noch einmal angezogen und die meisten aus der kleinen Gruppe hinter mir gelassen Und erst dort merkte ich, dass ich von der PB gar nicht so weit entfernt war wie gedacht, denn es stand eine 35:50min auf der Uhr.

Was die Zeit nun letztendlich wert ist weiß ich auch nicht. Aber sowohl bei den Bedingungen als auch bei der Vorbereitung gibt es noch Optimierungspotential. Ich denke also da geht noch was dieses Jahr!

Hier noch meine Woche

KW9: 58Wkm/5TE

Mo: 9km DL-1 Ø4:40min/km
Di: 3x1000m in 3:29,3:29,3:23min, 400m TP + 3x200m in 36,37,36s, 200m TP + 6,5km EL/AL
Mi: 12km locker ohne Uhr
Do: -
Fr: 12km DL-1 Ø4:50min/km
Sa: -
So: 10km WK Ø3:35min/km + 3km EL/AL

Vorab: Ich gratuliere allen Wettkämpfern!

Woche 9 - 8 TE - 91 km

Mo: / 60' Radfahren
Di: 7,3 km @5:34 / ~17 km mit 5 x 1000m (600m TP) (Vereinstraining)*
Mi: 7 km @5:19
Do: 6,8 km @5:04 / 10 km @4:57
Fr: 30' Kraft/Gymnastik + 12 km @5:01
Sa: 35' Zirkeltraining / 12 km mit Prog.Run/TDL**
So: 19,2 km @4:57 / 60' locker Rad

*: 3:20 / 3:21 / 3:20 / 3:21 / 3:28 - Die QTE war saustark, auch wenn die Zahlen dies nicht belegen, denn: Auf der Gegengraden hatten wir volle Lotte Gegenwind, aber so richtig (und schon beim Einbiegen gabs einen Dämpfer). Beim 5. 1000er war die Luft einfach raus, bzw. die Kraft einfach futsch. (Wegen dem mega Wind beschloss der Trainer auch, nur 5 statt der geplanten 6 Wdh laufen zu lassen - wir waren echt gar.) Klingt jetzt doof, aber ohne Wind hätte ich wohl alle unter 3:20 laufen können. (Ja ich weiß: hätte hätte Fahradkette.)

**: 3k EL (4:45 / 4:15 / 3:59) + 5k TDL @3:38 + 90'' jog + 1k @3:33 + 60'' GP + 1k @3:28 + AL = 12k
Die Einheit war so nicht geplant, sondern entstand irgendwie spontan auf meiner Hausstrecke.

Zur Woche: Ich hab imo sehr lange Arbeitstage, und war deshalb von Mi-Fr mental ziemlich neben der Spur. Sa z. B. dachte ich, ich hätte total schwere Beine, obwohl es dann ging - es war 'ne reine Kopfsache. Ich hab mich jetzt am WE ausgeruht und wieder gefangen. Nächste Woche wird wieder sehr stressig (ist aber positiver Arbeitsstress, den ich so wollte), aber dann normalisiert sich bei uns wieder alles - ist also absehbar. Und vor diesem Hintergrund, bin ich mit meiner Woche auch sehr zufrieden, auch wenn ich keinen MLR und keine Bergsprints unterbringen konnte.

Mann oh Mann, was geht denn hier ab???

Das ist ja der absolute Hammer. Infest läuft mal so im Vorbeigehen eine persönliche Bestzeit, Maschine läuft bei nicht so tollen Bedingungen eine irre starke Zeit, Bastian verlässt mal kurz das Krankenbett und besinnt sich darauf, daß er zwar 10km laufen will, sich aber nach etwas mehr als einer halben Stunde wieder bei der Krankenschwester melden muß
bme haut mal so im Vorbeigehen im Winter eine Zeit raus, die zu dem Zeitpunkt und in der Trainingsphase wirklich exzellent ist.

Ist Euch eigentlich klar, was Ihr da in den Boden gemeißelt habt? Das sind alles Zeiten, die Euch im Feld mal richtig weit vorn mitschwimmen lassen. Und bei aller Nörgelei wegen Wind usw. könnt Ihr wirklich stolz sein. Das war einfach großartig.

Herzlichen Glückwunsch an Euch

leviathan hat geschrieben:Mann oh Mann, was geht denn hier ab???

Das ist ja der absolute Hammer. Infest läuft mal so im Vorbeigehen eine persönliche Bestzeit, Maschine läuft bei nicht so tollen Bedingungen eine irre starke Zeit, Bastian verlässt mal kurz das Krankenbett und besinnt sich darauf, daß er zwar 10km laufen will, sich aber nach etwas mehr als einer halben Stunde wieder bei der Krankenschwester melden muß
bme haut mal so im Vorbeigehen im Winter eine Zeit raus, die zu dem Zeitpunkt und in der Trainingsphase wirklich exzellent ist.

Ist Euch eigentlich klar, was Ihr da in den Boden gemeißelt habt? Das sind alles Zeiten, die Euch im Feld mal richtig weit vorn mitschwimmen lassen. Und bei aller Nörgelei wegen Wind usw. könnt Ihr wirklich stolz sein. Das war einfach großartig.

Herzlichen Glückwunsch an Euch

+1, besser hätte ich es nicht formulieren können!

Da kann man sich den Glückwünschen nur anschließen - was für Kracherzeiten !!
Infest explodiert ja förmlich und Maschine geht steil.
Aber was Ethan da raushaut ist auch der absolute Hammer - muss ein wahrlich positiver Stress sein.
Das ganze hat hier nur entfernt mit sub38 zu tun "wohl eher VIEL schneller".
Respekt Jungz !!!!

@levi: Schön wärs mit PB, die Strecke hatte aber nur 9,6k ;-) Auf so einer crossigen Strecke wird das mit neuer PB schwierig. Hauptsache ein guter Reiz konnte gesetzt werden. Mein Körper fühlt sich heute aber wie ein Lazarett an
@bme: Starker Lauf bei den Bedingungen, schön, dass es mental so gut geklappt hat, nachdem du gestern Zweifel hattest. Das ist doch alles was zählt, so kannst du mit einem guten Gefühl in die restliche Vorbereitung gehen!
@Bastian: Bin immer wieder überrascht, was du rausreißt mit fast lediglich nur den paar GLAs... sub 35 ist definitiv machbar auf einer schnellen Strecke bei guten Bedingungen! 6.4 10000m Freiberg vlt.?

Infest hat geschrieben: @Bastian: Bin immer wieder überrascht, was du rausreißt mit fast lediglich nur den paar GLAs... sub 35 ist definitiv machbar auf einer schnellen Strecke bei guten Bedingungen! 6.4 10000m Freiberg vlt.?

Sub 35 sollte machbar sein ,ja. Und ich würde es am liebsten gleich nächste Woche versuchen Aber da muss ich vernünftig sein. Denn wie mein Trainer sagen würde,das Wichtigste ist es locker zu bleiben, dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis ich Sub35 laufe. Und da ich mit hauptsächlich lockeren Kilometern noch Fortschritte machen kann, sehe ich immo auch keinen Grund da viel zu ändern. Ich denke wenn ich hin und wieder einen WK laufe ist das für mich mehr als genug Qualität. Zu Freiberg: Das kann ich jetzt noch nicht sagen. Ich muss erstmal abwarten wie mein Körper jetzt reagiert und wenn ich in den nächsten Tagen/Wochen gut trainieren kann, kann ich anfangen mir Gedanken zu machen, wie es Wk-mäßig weitergeht

Bastian93 hat geschrieben:Sub 35 sollte machbar sein ,ja. Und ich würde es am liebsten gleich nächste Woche versuchen Aber da muss ich vernünftig sein. Denn wie mein Trainer sagen würde,das Wichtigste ist es locker zu bleiben, dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis ich Sub35 laufe. Und da ich mit hauptsächlich lockeren Kilometern noch Fortschritte machen kann, sehe ich immo auch keinen Grund da viel zu ändern. Ich denke wenn ich hin und wieder einen WK laufe ist das für mich mehr als genug Qualität. Zu Freiberg: Das kann ich jetzt noch nicht sagen. Ich muss erstmal abwarten wie mein Körper jetzt reagiert und wenn ich in den nächsten Tagen/Wochen gut trainieren kann, kann ich anfangen mir Gedanken zu machen, wie es Wk-mäßig weitergeht

Meiner Meinung nach hast du das gut drauf. Wenn wir heute gutes Wetter gehabt hätten, wäre da deutlich mehr drin gewesen. 45s-1min haben Wind und Matsch gekostet. Du hättest ja auch Rheinzabern zur Auswahl.

Meine Woche:
5 Lauftage, 76km

Mo: Muckibude, 5min Laufband
Di: 15,7km@4:50
Mi: 16,5km, wollte Tempo machen, hatte aber mit allem Möglichem Probleme(Pollen usw., schlechter Schlaf)
Do: gesamt 17,2km, 10min hart auf dem Laufband, wollte noch einen Temporeiz setzen
Fr:-
Sa: 5,6km locker
So: gesamt 20,7km, 10km Wettkampf

Insgesamt geht die Woche in Ordnung. Am Mittwoch konnte ich leider kein Tempo machen, geplant waren 3x5x400m, also bin ich am Donnerstag noch 10 Minuten schnell auf dem Laufband gelaufen. Der Wettkampf heute fiel Wetter mehr oder weniger zum Opfer. Die Vorbereitung für Kandel ist nun abgeschlossen, die Taktik steht auch fest, jetzt heißt es regenerieren und für gutes Wetter beten. Ich bräuchte mal wieder so einen richtigen Sahnetag, an dem alles passt.

Edit: Schön zu erfahren, die Wettervorhersage bringt nun für Heute böigen Wind und Schneefall, das hat sie gestern noch nicht.

DerMaschine hat geschrieben:Meiner Meinung nach hast du das gut drauf. Wenn wir heute gutes Wetter gehabt hätten, wäre da deutlich mehr drin gewesen. 45s-1min haben Wind und Matsch gekostet. Du hättest ja auch Rheinzabern zur Auswahl.

Jo, an der Auswahl soll es nicht scheitern. Das Problem ist aber auch, dass wie gestern erwähnt der Trolli immer näher rückt. Und da habe ich noch einiges an Arbeit vor mir. Ein Sub35 10er so schön er auch wäre hilft mir da imho sehr wenig. Der kostet mich zwei Wochen in denen ich wertvolle Kilometer sammeln könnte.

Die lezte Woche war als Reg-Woche geplant, da am Sonntag der Aufbau WK stattfand. Mental hing ich von Mi bis Sa komplett durch.
Am 10er gestern zu Beginn auch noch, erst nach 5km als ich merkte das die Power da ist und ich von Km 6 - 8 gut im Wind laufen konnte kam die Moral zurück.

Am Freitag hatte konnte ich mit einem 2:07 M-Läufer ein Lauftechnik Training absolvieren. War spannend und Aufschlussreich, versuche später in der Woche mehr darüber zu posten.

Woche 29.02.16 / 8 TE, 74 Wkm (600 Hm)
Mo: 10km Ø 3:55 min/km, IV 4 x 1200m 3:54.8s (progressiv 81, 80, 74) bahn
Di: 12km Ø 4:06 min/km, flach (100Hm)
Mi: 8km Ø 5:00 min/km, profiliert (150Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 12km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm)
Fr VM: 9km Ø 4:20min/km, flach (100Hm)
Fr NM: 3km + 35' Lauf ABC und Technik Training + 30' Kraft Rumpf
Sa: 6km Ø 4:33 min/km, profiliert (100Hm) + 6 Steigerungen
So: 14km Ø 3:42 min/km, flach (50Hm), 10km WK 33:57.5 (Mittelwind 25km/h, Böen 45km/h)

Diese Woche kann ich Di und Mi nicht trainieren (Auslandreise mit vielen Terminen). Am Freitag steht der dritte TWL an.
Ich fühle mich heute wesentlich erholter als nach den letzten TWLs. Vielleicht sind 10km gleichmässig gelaufen besser verträglich als die ständigen Wechsel.

Meine Bahnsaison nimmt Formen an:
4. Mai 3000m
14. Mai 5000m
21: Mai 12km 400Hm (Staffelwettkampf)
27. Mai 10000m
8. Juni 1500m
10. Juni 5000m
30. Juni 3000m

Juli gibt es die Sommerpause und dann ab August Wiederaufbau mit dem Herbsthöhepunkt 10km in 32:43 :-).

Infest hat geschrieben:@levi: Schön wärs mit PB, die Strecke hatte aber nur 9,6k ;-) Auf so einer crossigen Strecke wird das mit neuer PB schwierig. Hauptsache ein guter Reiz konnte gesetzt werden. Mein Körper fühlt sich heute aber wie ein Lazarett an

Das war schon ein wenig mehr als ein guter Trainingsreiz. Das Starterfeld war wirklich gut. Und dort hast Du Dich exzellent geschlagen. Auch wenn es mit 9,6 keine PB ist, war das wirklich klasse. Die PB wäre auch nur die Sahne auf dem Kuchen gewesen. Da lässt sich gut drauf aufbauen

@Bastian: Bin immer wieder überrascht, was du rausreißt mit fast lediglich nur den paar GLAs... sub 35 ist definitiv machbar auf einer schnellen Strecke bei guten Bedingungen!

Da muss ich mir auch immer die Augen reiben

Bei den WK-Zeiten die hier gelaufen werden verstehe ich die gedämpfte Euphorie ned ganz. Vor allem, wenn man die Umstände (Vorherige Krankheit, nicht optimale Vorbereitung) mit einbezieht.
Also ich würde jede der 10er Zeiten mit Handkuss nehmen ;)

Bei mir ist seit den 1200er Intervallen die Stimmung gedrückt, beim Auslaufen hat sich die Wade deutlich bemerkbar gemacht und nachdem ich gleich mit Selbstmassage, Rolle und Creme mit Verband entgegengewirkt habe, gings gestern fast schon wieder schmerzfrei.
Ich dachte da kann ich Nachmittags ja noch ein Läufchen wagen - sehr dumme Idee!
Der Lauf fühlte sich 15km richtig gut an, nur ein kleines dumpfes stechen. Das hat sich die letzten 3 Kilometer allerdings extrem verschlimmert und ich musste sehr unrund zum Auto zurück.
Mal sehen wie ich das jetzt in den Griff bekomme. Heute ist definitiv Laufpause, morgen evtl auch noch. Sollte sich das dann nicht beruhigt haben, muss ich mir echt Gedanken machen, wie und ob ich die letzten QTE noch laufe.
Jetzt 2 weeks out komplett die Beine hochlegen und bei schmerzfreiheit nur noch lockere Einheiten machen wäre natürlich auch eine Möglichkeit, welche meinem Naturell allerdings riguros wiederstrebt.

Die Woche im Überblick:

Mo VM: 23km 200hm @ 4:25min/km (lief nach dem Wettkampf irgendwie einfach)
Mo NM: Kraft
Di: Trail 25km 1100hm (im tiefen Neuschnee)
Mi: 9km EL/AL dann 3 x (5 x 400m) @74-75s mit 100s Pause und 4:30min Satzpause
Do VM: 22km 80hm @ 4:35min/km
Do NM: Kraft
Fr: 25km @ 5:00min/km
Sa: 7km EL/AL dann 6 x 1200m @ 3:23min/km mit 400m Trab in 2min
So VM: 3km Brötchenrunde dann Bike ins Studio 5000m Rudern, Core
So NM: 18,5km 200hm @ 5:20min/km

Gesamt 150km 1750hm

leviathan hat geschrieben:Das war schon ein wenig mehr als ein guter Trainingsreiz. Das Starterfeld war wirklich gut. Und dort hast Du Dich exzellent geschlagen. Auch wenn es mit 9,6 keine PB ist, war das wirklich klasse. Die PB wäre auch nur die Sahne auf dem Kuchen gewesen. Da lässt sich gut drauf aufbauen

Ja, die Motivation steigt jetzt. Freue mich riesig auf den Wettkampf am Sonntag. Das Starterfeld wird groß sein und wir werden eine gute Gruppe haben, mit der vieles Möglich ist. Wenn jetzt, wie Maschine noch sagte, das Wetter passt, ist wirklich alles gerichtet für ein toller Tag

@bme: Schöne Bahnsaison! Bin gespannt, was du da reißen kannst! Wird ja dann ein spannender Sommer, da noch weitere Maschine, ich (wer noch?) im Sommer den Fokus vermehrt auf Bahn legen werden.

@frichdal: Deine Woche ist wieder der Wahnsinn! Vorallem, dass du diese total kräftezehrenden Einheiten mit HM + Tiefschnee so weg steckst. Ich bin dieses Jahr da bewusst sehr viel flach gelaufen, um möglichst die Regeneration nicht zu sehr zu gefährden. Bin da letzte Wintersaison oft mit Kollegen trailmäßig bei +1000HM mit viel Tiefschnee unterwegs gewesen und das hat mich einfach mal mehrere Tage geplättet. Daher kann ich nur meinen Hut vor deinen Umfängen ziehen.

Infest hat geschrieben: @frichdal: Deine Woche ist wieder der Wahnsinn! Vorallem, dass du diese total kräftezehrenden Einheiten mit HM + Tiefschnee so weg steckst. Ich bin dieses Jahr da bewusst sehr viel flach gelaufen, um möglichst die Regeneration nicht zu sehr zu gefährden. Bin da letzte Wintersaison oft mit Kollegen trailmäßig bei +1000HM mit viel Tiefschnee unterwegs gewesen und das hat mich einfach mal mehrere Tage geplättet. Daher kann ich nur meinen Hut vor deinen Umfängen ziehen.

Naja so ganz scheine ich es ja doch nicht wegzustecken.

Infest hat geschrieben:Wird ja dann ein spannender Sommer, da noch weitere Maschine, ich (wer noch?) im Sommer den Fokus vermehrt auf Bahn legen werden.

Trainingstechnisch nein, Wk-technisch ja, das ist mein Plan bisher.
Denn um meinen Körper noch besser zu verstehen, liegt mir viel daran herauszufinden, ob ich mit meinem Training auch "schnell" laufen kann. Dafür sind 10km einfach zu lang. Da komme ich mir immer unheimlich langsam vor

frichdal hat geschrieben:Naja so ganz scheine ich es ja doch nicht wegzustecken.

Wundert Dich das? Klar verdaust Du die vielen HM und das Gestapfe im Schnee sehr gut. Du bist es einfach gewöhnt. Jetzt stand letzte Woche ein 15km WK auf dem Programm, am Mittwoch die 400er, Donnerstag der flache 22er und Samstag die 1200er. Das ist muskulär eine ganz andere Belastung. Da ist es doch nicht verwunderlich, daß die Gräten dicht machen. Das erinnert mich ein wenig an die Triathleten, die aus dem Rad Trainingslager kommen. Die haben im Motor den Hubraum eines Chevy aufgebaut und versuchen das dann über Ihr Polo Fahrwerk auf die Straße zu bringen. Da sind Verletzungen vorprogrammiert. Du hast schon ganz schön heftig gesteigert. Betrachte dabei insbesondere die Belastungen, die wirklich laufspezifisch sind. Deine allgemeine Fitness und Ausdauer ist ein riesiges Pfund. An der Stelle solltest Du aber sehr achtsam damit umgehen.

Edit: selbst mit dem besten Fahrwerk würde ich 2 Intervalleinheiten in der Woche nach einem 15km WK als gewagt und definitiv als überflüssig einstufen. Just my 2 Cents...

Sosele, ich habe mir die Bestenliste über 10km Strasse der Schweiz zur Brust genommen. Von 2013 - 2015.
Die Tablle zeigt wie viele Läufer (im Schnitt über die drei letzten Jahre) sub33 - sub35 gelaufen sind.
Bin fast vom Stuhl gefallen... ab 40 sieht es sehr Dünn aus mit sub33 Läufer. In D mag das anders aussehen, da wird nicht so viele ungesunde Schokolade gefuttert. Aber als M40 sub33 Läufer gehört man zur nationalen Elite (Grüsse an leviathan).
Ich werde noch weiter Zahlen liefern. Fakt ist das ab 36 die 10er Leistungen Altersbedingt schlechter werden. 10er Bestzeiten nach 40 mit Athleten die mehr als 8 Laufjahre haben gibt es fast nicht. Zum Glück hatte ich meine lange Laufpause und bin erst im 5 Laufjahr seit Wiedereinstieg ansonsten hätte ich das Training gleich eingestellt :-).
Der Zenit der Läufer scheint bei 27 - 30 Jahren zu liegen.

bme hat geschrieben:Sosele, ich habe mir die Bestenliste über 10km Strasse der Schweiz zur Brust genommen. Von 2013 - 2015.
Die Tablle zeigt wie viele Läufer (im Schnitt über die drei letzten Jahre) sub33 - sub35 gelaufen sind.

Das heißt, du hast aus den 3 Jahren für jede Zelle den Mittelwert genommen? Beispiel: 2013: 0, 2014: 3, 2015: 0 macht 1 Läufer.

So eine Liste für D wäre sicherlich interessant. Mal schauen, wie schnell das zu extrahieren ist

bme: wenn du auf die Tour kommst, dann muss ich schon den anekdotischen Gegenbeweis antreten . Ich denke die meisten auf diesem Niveau blicken auf eine lange und erfolgreiche Laufkarriere zurück, und da ist es dann halt oft schwer nochmal das Training komplett umzustellen und Neues zu versuchen. Aber bei denen hier im Forum, da ist klar dass das Feuer noch brennt.

Profile of Robert GRUBER | All-Athletics.com
Die 10km PB ist von 2015. Jahrgang 1975.

Bemerkenswert ist, dass Gruber erst vor wenigen Jahren mit dem Laufsport begonnen hat. Im Jahr 2008 war er einmal bei einem Freund in Salzburg zu Besuch und las zufällig in der Zeitung über den an diesem Tag stattfindenden Rupertilauf. Gruber entschloss sich spontan, mitzumachen. Er kaufte sich Laufschuhe und ging an den Start. Dieses erste Rennen beendete er auf Platz vier. Seither hat ihn die Laufleidenschaft nicht mehr losgelassen. Im Jahr 2010 schloss er sich erstmals einem Verein – der ASKÖ Henndorf – an.

Aus Robert Gruber

Ich bin übrigens fast vom Stuhl gefallen, als ich Anfangs letztes Jahr mal nachgesehen habe, wie viele (bzw. wenige) offiziell vermessene Läufe es in der Schweiz gibt.

@infest: ja, genau
@gatschhupfer: na klar brennt das Feuer bei den Jungs hier
@alcano: satte 22 10er sind vermessen, was schon eher dürftig ist

bme hat geschrieben: @alcano: satte 22 10er sind vermessen, was schon eher dürftig ist

Oh, 6 mehr als die 16 letztes Jahr (davon 4 in der Region Zürich/Ostschweiz: 2x Uster, Dübendorf, Neujahrslauf Zürich). Was die Aussagekraft solcher Statistiken etwas abschwächt.

Kleines Land eben. Vielleicht sollte ich meine Staatsangehörigkeit wechseln.
@bme Schönes Bahnprogramm, aber da bleibt dann kaum Zeit für QTEs.

leviathan hat geschrieben:Wundert Dich das? Klar verdaust Du die vielen HM und das Gestapfe im Schnee sehr gut. Du bist es einfach gewöhnt. Jetzt stand letzte Woche ein 15km WK auf dem Programm, am Mittwoch die 400er, Donnerstag der flache 22er und Samstag die 1200er. Das ist muskulär eine ganz andere Belastung. Da ist es doch nicht verwunderlich, daß die Gräten dicht machen. Das erinnert mich ein wenig an die Triathleten, die aus dem Rad Trainingslager kommen. Die haben im Motor den Hubraum eines Chevy aufgebaut und versuchen das dann über Ihr Polo Fahrwerk auf die Straße zu bringen. Da sind Verletzungen vorprogrammiert. Du hast schon ganz schön heftig gesteigert. Betrachte dabei insbesondere die Belastungen, die wirklich laufspezifisch sind. Deine allgemeine Fitness und Ausdauer ist ein riesiges Pfund. An der Stelle solltest Du aber sehr achtsam damit umgehen.

Edit: selbst mit dem besten Fahrwerk würde ich 2 Intervalleinheiten in der Woche nach einem 15km WK als gewagt und definitiv als überflüssig einstufen. Just my 2 Cents...

Ja hast ja vollkommen recht, war mir aber auch vollkommen klar, dass diese "Peakweek" schiefgehen kann.
Jetzt weiß ich, was zu viel für mich ist und kann es jetzt eh nicht mehr ändern. Bin halt ein Sportsuchti, der schlecht die Beine stillhalten kann, vor allem wenns gut läuft.
Jetzt heißt es das bestmögliche draus zu machen und zumindest die Erkenntnis mitzunehmen, dass 1% drunter besser als 1% über Bestform ist.

frichdal hat geschrieben: Bin halt ein Sportsuchti, der schlecht die Beine stillhalten kann, vor allem wenns gut läuft.

Ich habe für wenige Dinge Verständnis. Aber hier hast Du meinen schwachen Punkt getroffen

Jetzt heißt es das bestmögliche draus zu machen und zumindest die Erkenntnis mitzunehmen, dass 1% drunter besser als 1% über Bestform ist.

Genau darum ging es mir.

Jetzt weiß ich, was zu viel für mich ist und kann es jetzt eh nicht mehr ändern.

Gesunde Einstellung

Wahrscheinlich handelt es sich auch nur um eine kleine Verhärtung, die Du schnell wieder rausbekommst. Da helfen die Hände weitaus mehr als die Rolle. Das soll jetzt keine Ferndiagnose sein. Die Wahrscheinlichkeit ist aber hoch. Daher würde ich danach als erstes schauen und die Punkte/Stränge adäquat behandelt. Gerade die Wadenmuskulatur lässt sich sehr leicht mit den beiden Daumen abtasten und bearbeiten.

Und übrigens neben aller Nörgelei wegen des Überziehens, der 15er war wirklich klasse und die QTE´s zeigen, daß Du gut unterwegs bist

DerMaschine hat geschrieben:Meine Woche:
5 Lauftage, 76km

Mo: Muckibude, 5min Laufband
Di: 15,7km@4:50
Mi: 16,5km, wollte Tempo machen, hatte aber mit allem Möglichem Probleme(Pollen usw., schlechter Schlaf)
Do: gesamt 17,2km, 10min hart auf dem Laufband, wollte noch einen Temporeiz setzen
Fr:-
Sa: 5,6km locker
So: gesamt 20,7km, 10km Wettkampf

Insgesamt geht die Woche in Ordnung. Am Mittwoch konnte ich leider kein Tempo machen, geplant waren 3x5x400m, also bin ich am Donnerstag noch 10 Minuten schnell auf dem Laufband gelaufen. Der Wettkampf heute fiel Wetter mehr oder weniger zum Opfer. Die Vorbereitung für Kandel ist nun abgeschlossen, die Taktik steht auch fest, jetzt heißt es regenerieren und für gutes Wetter beten. Ich bräuchte mal wieder so einen richtigen Sahnetag, an dem alles passt.

Edit: Schön zu erfahren, die Wettervorhersage bringt nun für Heute böigen Wind und Schneefall, das hat sie gestern noch nicht.

Wenn ich mal kurz dazwischen grätschen darf. Was hast du denn für ein Ziel in Kandel? Ist es dein Hauptwettkampf? Und läufst du Halb- oder Marathon? Werde mir in Vorbereitung auf Düsseldorf den Halbmarathon vornehmen.

Wünsche dir schon mal viel Erfolg.

kappel1719 hat geschrieben:Wenn ich mal kurz dazwischen grätschen darf. Was hast du denn für ein Ziel in Kandel? Ist es dein Hauptwettkampf? Und läufst du Halb- oder Marathon? Werde mir in Vorbereitung auf Düsseldorf den Halbmarathon vornehmen.

Wünsche dir schon mal viel Erfolg.

Ich laufe den Halben, genauso wie infest. Der Saisonhöhepunkt wird erst am 23.4. die HM DM sein. Mein vorrangiges Ziel ist gut ankommen, wenn die Bedingungen passen, will ich Sub1:15h angreifen. Entweder es klappt oder das ganze wird zum Himmelsfahrtskommando und ich bekomme eins auf die Schnauze.
Ich wünsche dir auch viel Glück, ich habe dein Training gesehen und würde lieber am Freitag pausieren und Samstag nur 5km laufen. Auch wenn dein Marathon im Fokus steht, die paar Kilometer werden dir für den Marathon nicht viel bringen, Erholung für Kandel wäre mir da wichtiger. Bei dir ist eine Menge drin.

DerMaschine hat geschrieben:Ich laufe den Halben, genauso wie infest. Der Saisonhöhepunkt wird erst am 23.4. die HM DM sein. Mein vorrangiges Ziel ist gut ankommen, wenn die Bedingungen passen, will ich Sub1:15h angreifen. Entweder es klappt oder das ganze wird zum Himmelsfahrtskommando und ich bekomme eins auf die Schnauze.
Ich wünsche dir auch viel Glück, ich habe dein Training gesehen und würde lieber am Freitag pausieren und Samstag nur 5km laufen. Auch wenn dein Marathon im Fokus steht, die paar Kilometer werden dir für den Marathon nicht viel bringen, Erholung für Kandel wäre mir da wichtiger. Bei dir ist eine Menge drin.

Ah,so war das. Mann oh Mann, dann ist das Starterfeld ja noch viel hochklassiger als ich dachte.
Bin sehr gespannt, was ihr zu berichten habt.
Aber bei dem Pensum, was ihr hier am abreißen seid, wird das schon gut laufen.

Mit dem Programm bei mir für die letzten beiden Tage vor Sonntag hast du wahrscheinlich recht. Das ist eher für den Wettkampf hinderlich und wäre wohl nur für irgendein imaginäres Wochenumfangsziel im Kopf relevant. Ich wäre sehr froh über eine 01:20:xx. Für Sub-01:20 bin ich glaube ich noch nicht reif, obwohl das Training derzeit wirklich gut läuft.

Komm grad vom Bahntraining... Nach meiner gut 7 km Brötchenrunde heute Morgen gabs nun 'ne schiefe Pyramide:

800m in 2:32 (3:10/k) + 1200m in 4:06 (3:25/k) + 2000m in 7:04 (3:32/k) + 1600m in 5:34 (3:28/k) + 800m in 2:29 (3:06/k)

Bin ganz zufrieden, auch wenn ich die ersten 800m zu schnell angegangen bin (laufe ohne Uhr) - die haben unnötig Körner gekostet.

kappel1719 hat geschrieben:Ah,so war das. Mann oh Mann, dann ist das Starterfeld ja noch viel hochklassiger als ich dachte.
Bin sehr gespannt, was ihr zu berichten habt.
Aber bei dem Pensum, was ihr hier am abreißen seid, wird das schon gut laufen.

Mit dem Programm bei mir für die letzten beiden Tage vor Sonntag hast du wahrscheinlich recht. Das ist eher für den Wettkampf hinderlich und wäre wohl nur für irgendein imaginäres Wochenumfangsziel im Kopf relevant. Ich wäre sehr froh über eine 01:20:xx. Für Sub-01:20 bin ich glaube ich noch nicht reif, obwohl das Training derzeit wirklich gut läuft.

Ich traue es dir zu. Zum Starterfeld, schau dir das an: Der Bienwald-Marathon | schnell – familiär – naturverbunden Den Vorbericht zur Anmeldesituation.

DerMaschine hat geschrieben:Ich traue es dir zu. Zum Starterfeld, schau dir das an: Der Bienwald-Marathon | schnell – familiär – naturverbunden Den Vorbericht zur Anmeldesituation.

Habe ich schon gesehen. Das Wetter scheint ja auch mitzuspielen. Also die Rahmenbedingungen passen. Die Organisation ist dort ohnehin nahezu perfekt.

Nun, habe gestern auf der Bahn über 3 x 2 km mal geschaut wie sich die 03:50 anfühlen. Das war schon härter als gedacht, wobei ich nicht weiß inwieweit ich die MRT-Einheit 24 h vorher noch in den Beinen hatte. Aber jetzt nur noch ruhige km und ein wenig Krafttraining und dann schauen wir am Sonntag mal, was dabei raus kommt.

@ Ethan
Sehr coole und vor allem schnelle Einheit!

alcano hat geschrieben:Oh, 6 mehr als die 16 letztes Jahr (davon 4 in der Region Zürich/Ostschweiz: 2x Uster, Dübendorf, Neujahrslauf Zürich). Was die Aussagekraft solcher Statistiken etwas abschwächt.

In der 10km Bestenliste sind nur vermessene 10er drin. Somit sollten die Zahlen schon Einigermassen brauchbar sein.
Fakt ist, gemäss dieser Liste der letzzen 3 Jahre (über die Top 20 Läufer pro Jahr) das zwischen 20 und 35 die Zeit für eine 10er PB am Besten ist. Danach wird es jedes Jahr um 10-15s mieser.
Sprich Leviathan und ich kämpfen dagegen an und werden das Gegenteil beweisen!

kappel1719 hat geschrieben: @ Ethan
Sehr coole und vor allem schnelle Einheit!

Danke! Die Einheit hat mir auch sehr gefallen. Leider habe ich die Doppelbelastung vom WE (Sa TDL; So lang) noch gut in den Beinen gespürt. Diese bzw. nächste Woche wird es auch wieder so sein, aber ab nächster Woche wird es bei mir wieder ruhiger, sodass ich zum Di/Fr-Rhythmus zurückwechseln werde.

leviathan hat geschrieben:Bastian verlässt mal kurz das Krankenbett und besinnt sich darauf, daß er zwar 10km laufen will, sich aber nach etwas mehr als einer halben Stunde wieder bei der Krankenschwester melden muß

Auch gestern und heute durfte ich für eine kleine Runde raus. Und bisher sieht es ganz gut aus
Ich merke zwar, dass ich noch nicht ganz über den Berg bin, aber schmerfreies Laufen ist auf jeden Fall möglich. Blackroll, Sauna und 1-2x Tag eine Wärmeflasche auf dem Oberschenkel scheinen sehr gut zu helfen. Nach einer längeren Unterhaltung mit meinem Trainer wurde auch klar, dass ich evtl. in den letzten Wochen ein paar Fehler gemacht habe. Laufpausen sind seiner Meinung nach kontraproduktiv, da die kurzfristig einsetzende Muskelatrophie die Dysbalancen eher verstärkt. Ab sofort heißt die Devise also, wenn irgendwie möglich mindestens jeden 2. Tag ein lockerer Lauf + die oben genannten Regenerationsmaßnahmen. Auf intensive Trainingsformen werde ich wie schon einmal erwähnt, sowieso vorerst verzichten. Mein Trainer ist in der Hinsicht auch sehr optimistisch und prognostiziert mir auch ohne diese deutliche Leistungsfortschritte, wenn ich denn einmal kontinuerlich traineren kann.

Ethan hat geschrieben:Danke! Die Einheit hat mir auch sehr gefallen. Leider habe ich die Doppelbelastung vom WE (Sa TDL; So lang) noch gut in den Beinen gespürt. Diese bzw. nächste Woche wird es auch wieder so sein, aber ab nächster Woche wird es bei mir wieder ruhiger, sodass ich zum Di/Fr-Rhythmus zurückwechseln werde.

Somit machst du unverhofft den Probanden zum Canova's berühmt berüchtigten Special Block für uns