übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

runner00 hat geschrieben:@Infest, wann ist dein Start bzw bei welchem Lauf startest du?

16 Uhr.

Hallo Zusammen,

Ich bin 28 Jahre und habe die letzen 2 Jahre eine Sportpause eingebaut (beruflich bedingt). War früh als Triathlet sehr aktiv und habe bis zu 20 Stunden die Woche trainiert.

Ich habe nun vor 2 Monaten wieder begonnen 2x die Woche 45min zu laufen. Ich möchte nun wieder ein strukturiertes Training aufnehmen. 4-6 Laufeinheiten die Woche. Mein Ziel ist es Anfang Oktober eine niedrige 34er Zeit zu laufen. Nächstes Jahr wäre eine 33er geplant.

In diesem Forum möchte ich ein bisschen über mein Training und die Fortschritte berichten.

Ein paar Eckdaten zu mir:
Größe 175cm Gewicht 63gk HF max 203 Bestzeit 10km 34.40 HM 1.16.05

Geplant sind die nächsten 4 Wochen 3-5 Einheiten( ich möchte meinem Bewegungsapparat genug Zeit geben sich wieder an die ansteigenden Belastung zu gewöhnen) 40-60km.

Die erste Einheit heute mit meiner neuen Garmin

9km in 41.04min HF Schnitt 141 max 147

Hallo Pumuckl, herzlich willkommen hier!!
Eine niedrige 34 nach zwei Jahren Sportpause find ich ambitioniert - das gefällt mir.
Wie hast Du denn vor zwei Jahren für die Sub35 trainiert. Rein aus dem Tria-Training heraus, oder spezielle Vorbereitung?
Hast Du wirklich zwei Jahre gar kein Sport gemacht und hast dabei gar nicht zugenommen?
Beste Grüße Z

Wurde eine mittlere 35er Zeit, allerdings war die offiziell vermessene Strecke heute 200m zu lang. Die Strecke hat circa 60HM, je Runde circa 15-17HM - die HM sind fast alle an einem längeren Anstieg im Mittelteil. Dazu gabs einige schwierige Passagen zu Überrunden. Ich habe versucht, die sub34 anzugehen. 3:18, 3:18 und 3:21 circa die ersten 3km. Danach bin ich in mein HMRT Pace 3:30-3:35 zurückgefallen. Bei km5 war ich dann schon über 17min, so dass ich gewusst habe, dass das heute auch wieder nix wird. Wetter war recht warm mit 18 Grad, immer kurz vor dem Gewitter, recht schwül.

Aber ich merke, wie die Form langsam zurück geht. Mehrere Wochen hintereinander auf WKs tapern zieht bei mir so richtig die Form. Jetzt wird wieder ordentlich trainiert, ohne tapern "zu müssen". Da hab ich jetzt richtig Lust drauf. Auch mal Sachen machen, worauf ich Lust habe (Krafttraining, Trail) - das muss sein um den Spaß zu erhalten.

Schade Infest, aber Du hast vor einer Woche eine PB aufgestellt, da hätte meiner Meinung nach schon alles passen müssen um diese noch mal zu toppen.

Viel Spaß beim "Spaßlaufen" !!!

Schade, Infest. Aber nun kannst du schön und ohne Druck so trainieren, wie du es für richtig hälts - das hat doch auch was. Und die 33 ist doch eh nur eine Frage der Zeit bei dir. Erhole dich gut!

P.S. Willkommen Pumuckl!

@pumuckl: Willkommen im Faden, darfst gerne deine Wochenberichte regelmäßig reinstellen, der Faden lebt von Inspiration und Austausch.

@Ethan: Genau. Man kann sagen "gefangen im System". Auf der anderen Seite aber auch die Wettkampfphase gestreckt über 1 1/2 Monate. Das kann man sicher auch optimieren. Da muss ich mir auch überlegen, ob das so sein muss. So viele Kern-WKs brauch ich gar nicht. Ich glaube, 3-4 Wochen Topform und darum Trainingswks könnte das Vorgehen der Zukunft sein. Vielleicht lassen sich damit auch 3 Höhepunkte pro Jahr (März, Juli, Sep/Okt) erzielen. 2 Höhepunkte allemal. Mehr brauche ich auch nicht, dafür liebe ich das Training zu sehr :-)

Ob ich jetzt Probleme kriegen werde ohne Pause, wird sich zeigen. Aber ich denke ich kann das schon packen, wichtig ist, dass ich wieder meine lockeren Grundlagenkm regelmäßig reinkriege, dazu auch Krafttraining und Pylo/Mobility. Und Spaß! Das heißt auch wieder meine Genußtrails :-)

Das Gefühl, top vorbereitet in ein WK zu gehen, ist nach Kandel abhanden gekommen. Diese komprimierte Energie lässt sich aber auch nur wenige Male im Jahr abrufen. Dafür sind 8-12 Wochen gezielte Vorbereitung notwendig. Zumindest habe ich festgestellt, passt das für mich. Vielleicht muss ich dahingehend dann wie oben überlegt auch meine Zyklen anpassen. 20-24 Wochen sind da vielleicht zu viel. Es könnte z.B sein ein 10-12 Wochen Block mit einem Zielwk. Dann 2-3 Wochen Übergang Minisaisonpause und Einstieg in den nächsten 10-12 Wochen Block mit neuem Fokus. Dahingehend hat Rolli eine interessante PDF gepostet gestern, die ich mir mal in Ruhe durchlesen muss. Das könnte denke ich dann genau passen, um 3 mal im Jahr gute Leistungen zu bringen für je 2-4 Wochen in Topform...

Bin vor 2 Jahren die sub 35 aus dem Triathlontraining heraus gelaufen. Ich hab die letzten 2 Jahre wirklich gar keinen Sport gemacht (vor 2 Monaten halt wieder locker angefangen mit Einheiten die Woche).

Wenn ich in Topform bin müsste ich ca 60kg haben. Also habe ich schon etwas zugenommen. Zum Glück habe ich aber einen guten Stoffwechsel und bin bei der Arbeit auch viel auf den Beinen.

Mein Plan für nächste Woche sieht wie folgt aus

Montag 8km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 3km Einlaufen, Lauf ABC und dann 10x 400m in 1min20 dann Auslaufen
Mittwoch frei
Donnerstag 10km Dauerlauf
Freitag frei
Samstag 15km Dauerlauf
Sonntag Rekomlauf 6km

Werde immer 3 Wochen die Umfänge steigern und dann eine Rekomwoche einlegen.
1 Woche ca 50km
2 Woche ca 60km
3 Woche ca 70km
4 Woche ca 45km

Servus und willkommen @ Pumuckl88, das liest sich ja recht ambitioniert - bin gespannt wie der Wiederaufbau hinhaut bei dir!

@ Infest, ich glaube du warst auch mitm Kopf schon auf der nächsten Baustelle unterwegs!

@me mir hats heut aufm LT sowas von den Stecker gezogen, dass ich am Wendepunkt fast um Fremdabholung gebeten hätte.
Bin dann mit 3 Gehpausen nach Hause und hab erstmal Speicher aufgefüllt - war anscheinend ordentlich dehydriert (was so paar Grad doch ausmachen können)

@Pumuckl Willkommen. Das sind ambitionierte Ziele. Willst du nur laufen, oder wieder Triathlon machen?

@Der Maschine Ich werde mich nur auf das laufen konzentrieren. Ich bin selbst gespannt was ich erreichen kann wenn ich das Training die nächsten Monate/Jahre wirklich konsequent durchziehen kann und hoffentlich von gröberen Verletzungen verschont bleibe.

Ich bin heute bei besten äußereren Bedingungen, aber nicht optimalem Rennverlauf 35:01 min gelaufen. Nach dem Start hat sich eine größere Gruppe (Ca 20) gebildet, die die ersten 5 km in ca. 16:40 min absolviert. Da waren auch einige dabei, die eher in meinem Leistungsbereich anzusiedeln sind. Dahinter waren zwei Teamkollegen von mir (Jhg 96 und 99). Sie sind die 5 km in 17:07 und ich dahinter in 17:15 min durchgegangen. Auf der zweiten Hälfte wurde es richtig schwer, weil ich große Teile des Rennes alleine laufen musste. Aus der 20er Gruppe sind nachher 10 ausgestiegen und weitere 5 zurückgefallen. Das ist das was mich genervt hat. Mein Teamkollege (99) konnte das Tempo entgegen meiner Erwartung (er war zwei - drei Monate verletzt und angeschlagen und konnte erst die letzten 1,5 Monate wieder richtig trainieren) halten und ist Landesmeister in 34:19 min geworden. 2. in der U18 ist auch ein 99er geworden in 34:29 min (kam auch aus der 16:40 Gruppe). Und ich 3. in 35:01 (17:15 + 17:46). Die Leistungsdichte war dieses Jahr in der u18 sehr hoch für SH Verhältnisse. Letztes Jahr ist der Titel mit 35:05 weggegangen und Medaillen gabs ab 37:00. das Jahr davor der Titel sogar in lächerlichen 38 min.
In der weiblichen U18 hat eine Teamkollegin von mir in 37:35 gewonnen. Insgesamt hatte unser Verein Ca 20 Leute am Start.
Den Titel bei den Männern holte sich Pascal Dethlefs in für ihn sehr lockeren 31:51 min (langsamer als HM Tempo)

Daran, dass du die sub 35 drauf hast brauchst jetzt jedenfalls nicht mehr zweifeln. Das ist nur noch eine Frage der Zeit, bis die fällt.
Du hast riesen Potential, musst ja nix übers Knie brechen. Klar ist es ärgerlich wenn man nen Titel holen hätte können, aber soviele 10er bist ja glaub ich eh noch ned gerannt oder?

Saubere Leistung auf jeden Fall, da kommt noch Einiges.....

Mein 10er Debüt war das heute. Nächster 10er nächstes Jahr bei der LM. Und meine Spezialstrecke ist das ja auch nicht, da ich sie die 3000 m

Glückwunsch zur Bestzeit!

runner00 hat geschrieben:Ich bin heute bei besten äußereren Bedingungen, aber nicht optimalem Rennverlauf 35:01 min gelaufen. Nach dem Start hat sich eine größere Gruppe (Ca 20) gebildet, die die ersten 5 km in ca. 16:40 min absolviert. Da waren auch einige dabei, die eher in meinem Leistungsbereich anzusiedeln sind. Dahinter waren zwei Teamkollegen von mir (Jhg 96 und 99). Sie sind die 5 km in 17:07 und ich dahinter in 17:15 min durchgegangen. Auf der zweiten Hälfte wurde es richtig schwer, weil ich große Teile des Rennes alleine laufen musste. Aus der 20er Gruppe sind nachher 10 ausgestiegen und weitere 5 zurückgefallen. Das ist das was mich genervt hat.

Was soll man da sagen. Die 10 Aussteiger und 4 anderen Rausgebröselten könnten genau das gleiche sagen. Am Ende haben sich da 15 Läufer verschätzt und/oder verzockt. Und Du warst einer davon. Das ist doch eine wichtige Erfahrung! Man muß eben auch mal ausloten, wo die Grenze liegt, um das beim nächsten mal präziser einschätzen zu können. Man könnte jetzt sagen: "Aufstehen und Weitermachen!". Das würde aber Deiner Leistung nicht gerecht werden. Du bist ja nicht gefallen
Ist doch in Summe ein tolles Wochenende für Dich. Du hast eine super Leistung abgeliefert und eine Menge dazugelernt

Und meine Spezialstrecke ist das ja auch nicht, da ich sie die 3000 m

Wer eine gute 3k Laufen will, muß auch auf 1500 und auf 10k etwas passables liefern.

Diese ganzen Aussteiger kamen aus der 16:40 er Gruppe, da bin ja verständlicherweise nicht mitgegangen, obwohl meine Konkurrenten dort mit drinne waren.

Mich hat daran genervt, dass die nicht einfach langsamer angegangen sind, weil von vielen das einfach nicht der Leistungsbereich waren. Und deshalb war ich große Teile alleine

leviathan hat geschrieben: Wer eine gute 3k Laufen will, muß auch auf 1500 und auf 10k etwas passables liefern.

wenn es nach meinem Trainer gegangen wäre, wären viele von uns heute nicht gelaufen, aber der Verband will was anderes

runner00 hat geschrieben:Diese ganzen Aussteiger kamen aus der 16:40 er Gruppe, da bin ja verständlicherweise nicht mitgegangen, obwohl meine Konkurrenten dort mit drinne waren.

Dann musstest Du sie ja nicht mal schlagen. Das haben sie Dir abgenommen

Mich hat daran genervt, dass die nicht einfach langsamer angegangen sind, weil von vielen das einfach nicht der Leistungsbereich waren. Und deshalb war ich große Teile alleine

Eigentlich hätte mich brennend interessiert, wie Du Dich geschlagen hättest, wenn Du mitgegangen wärst.

wenn es nach meinem Trainer gegangen wäre, wären viele von uns heute nicht gelaufen, aber der Verband will was anderes

Vielleicht passt das einfach nicht in seinen Saisonaufbau. Das wäre schon nachvollziehbar.

frichdal hat geschrieben:@me mir hats heut aufm LT sowas von den Stecker gezogen, dass ich am Wendepunkt fast um Fremdabholung gebeten hätte.
Bin dann mit 3 Gehpausen nach Hause und hab erstmal Speicher aufgefüllt - war anscheinend ordentlich dehydriert (was so paar Grad doch ausmachen können)

Wofür steht das LT?

runner00 hat geschrieben:Diese ganzen Aussteiger kamen aus der 16:40 er Gruppe, da bin ja verständlicherweise nicht mitgegangen, obwohl meine Konkurrenten dort mit drinne waren.

Mich hat daran genervt, dass die nicht einfach langsamer angegangen sind, weil von vielen das einfach nicht der Leistungsbereich waren. Und deshalb war ich große Teile alleine

Gratulation zum ersten 10er Rennen, sehr stark!

Alleine dass du die Mentalstärke hast um dein Rennen durchzuziehen und dich nicht hast mitreißen lassen, in der noch schnelleren Gruppe zu laufen, finde ich sehr stark! Auch die letzten Wochen und auch was du hier postest finde ich spitze, ich denke du hast einen genauen Plan wo es hingehen soll und wie es auszusehen hat.

Für dein Alter ist das eine super Einstiegszeit. Und ab und an mal ein 10er sicher auch nicht verkehrt denke ich, deine Trainingswerte zeigen ja sehr gute Werte für die 3000 und 5000, denke da kannst du jetzt demnächst erstmal eine deutliche Scheibe von abschneiden in den Zeiten und dann wirst du die 10er PB beim nächsten Mal gleich pulverisieren. Denn - wie leviathan schon sagte - hast du ja jetzt ausgelotet, was bei einem 10er für dich gehen kann.

Nochmals, für einen ersten 10er sehr sehr stark Weiter so!

Hier noch meine letzte Woche:

Woche 25.04.2016/ 5 TE, 49 Wkm

Mo: EL 3 km - Gym - 6 Diagonale - Frequenzsprints - 5 x 60 m SP [3'P] - 5 x 200 m voll [5'P] - AL
Di: Ruhetag
Mi: EL 2 km - 2000 + 1500 + 800 + 400 m [90''TP] in 7:19 + 5:14 + 2:36 + 1:10 - AL 2 km
Do: Ruhetag
Fr: DL 8 km Ø 4:40
Sa: 20 min Auflockern + STL
So: Auftakt + WK 10 km LM in 35:01 (Ø 3:30) - 3. Platz

Ab jetzt werde ich auch wieder in den 3000 m Faden umziehen.

Herzlichen Glückwunsch Runner zu der super 10er Zeit !!!

Klasse runner, hast du dein Saisonziel von 35:30 ja schon locker unterboten!

3. Platz in der U18 ind 35:01 hätte ich in SH nicht erwartet. Aber die beiden sind halt auch 1 Jahr älter, das macht im Jugendtraining, insbesondere auf der Langstrecke viel aus.Nächstes Jahr macht dir die Titel keiner streitig.

Was den Rennverlauf angeht, finde ich den gar nicht mal so überzogen. 17:15 / 17:45 ist für mich als Split ok, das ist ja gerade mal 6 Sec/km langsamer, ein Einbruch ist was anderes. Und wenn die Gruppe nicht so überpaced hätte vorne, wärst du sicher den ein oder anderen Platz weiter hinten gewesen.
D.edo.C ist bei seiner 10.000m-Bestzeit auch 16:00/16:30 gelaufen, was ja identisch ist.

Warum lauft ihr eigenlich die LM wenn euch das nicht in den Plan passt?
Man wird gezwungen wenn man im Landeskader ist, meine ich, oder?

Landesmeisterschaften sind sowas wie Pflichtveranstaltungen. Mein Trainer würde es besser finden, wenn die Landesmeisterschaften in der u18 noch über 5 km ausgetragen werden.

SKTönsberg hat geschrieben:Klasse runner, hast du dein Saisonziel von 35:30 ja schon locker unterboten!

3. Platz in der U18 ind 35:01 hätte ich in SH nicht erwartet. Aber die beiden sind halt auch 1 Jahr älter, das macht im Jugendtraining, insbesondere auf der Langstrecke viel aus.Nächstes Jahr macht dir die Titel keiner streitig.

Das sehe ich ja auch bei mir selbst. Letztes Jahr bin ich mit einer Zeit von 17:58 min über 5 km in der M15 Landesmeister geworden.
Der Landesmeister ist mein Trainingspartner und letztes Jahr ist er im Herbst 9:24 und 16:40 gelaufen, war also auch letztes Jahr besser. Er hatte allerdings Pech im Herbst und Winter (u.a durch Fahrradunfall mit Auto)
Kandidat 2 kenne ich gar nicht wirklich, der ist glaube ich noch nie Distanzen unter 10 km gelaufen (außer Cross), letztes Jahr hat er in der u18 mit 35:05 den Titel geholt. Vorher ist er damals HM in 1:20 gelaufen. Im Herbst 15 ist er 26 km im 3:48 schnitt gelaufen. Also das Vorgehen ist nicht wirklich produktiv

Meine Woche:
4 richtige Lauftage, 65km

Mo: gesamt ca 15km; morgens 11km@4:47; abends Vereinstraining Schneligkeitstraining 4x100m+2x200m
Di: Muckibude, 5min Laufband, 1h Kraft(bisschen Sprungkraft)
Mi: gesamt 16km; morgens 11km@4:45; nachmittags Schneligkeitstraining 4x100m+2x200m
Do: 8km @4:34; später ungeplant um Vorlesungsausfall zu überbrücken 1h Kraft
Fr: 1h Spinning
Sa: 22km @4:56
So: Muckibude, 5min Laufband, 1h Kraft

Diese Woche stand noch einmal die Regeneration im Vordergrund, das hieß einfach weniger Tempo und weniger Kilometer. Ich habe nun mit Schnelligkeitstraining begonnen, wobei das an sich auch nichts besonderes im Vereinstraining war, und ich die 4x100m und 2x200m viel zu langsam "gesprintet" bin. Morgen geht es weiter. Das Training an sich war ok, aber die Pollen machten mir immer noch zu schaffen und durch das viele Krafttraining usw. habe ich ziemlichen Muskelkater bekommen. Am Freitag möchte ich wieder mit Tempotraining und der spezifischen Vorbereitung für die Bahn beginnen.

@runner Sauber, starke Leistung.

Zemita hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Runner zu der super 10er Zeit !!!

SKTönsberg hat geschrieben:Klasse runner, hast du dein Saisonziel von 35:30 ja schon locker unterboten!

+1 - wirklich tolle Leistung!

Ich habe nun nach meiner 4-wöchigen Saisonpause (mit knapp 40 Wkm) meinen 3-wöchigen Wiedereinstiegs-Block mit gut 70 Wkm abgeschlossen. Diese Woche war eine Art Regenerationswoche, da ich - bis auf Strides und Bergsprints - komplett auf Tempo verzichtet habe. Liest sich dann so:

Mo: ca. 8k ohne Uhr - locker
Di: morgens lockere 8k, abends gesteigerte 9k @4:37 (letzten beiden unter 4min/k)
Mi: / (keine Zeit)
Do: 12k @4:39
Fr: ca. 7k - ohne Uhr
Sa: 10,5k @4:24 + Bergsprints + Strides / nachmittags ca. 7k jogging
So: ca. 10k locker ohne Uhr

Die letzten Wochen wurden TE-mäßig gesteigert: 5 - 6 - 7 - 8

Meine extrem arbeitsreichen Wochen sind nun erst mal passé, und deshalb hoffe ich, jetzt wieder langsam durchstarten zu können. Außerdem bin ich gespannt, ob sich mein konservativer Aufbau im Laufe der Saison auszahlen wird.

Als Saisonhöhepunkte, habe ich mir mal die regionalen Meisterschaften über 10000m (22.07.) und im HM (17.09.) gesetzt. Einen konkreten Plan werde ich wohl nicht "abarbeiten", aber die Sache trotzdem strukturiert angehen (nur halt mit Freiräumen).

Für die nächsten Wochen steht nun erst mal Umfangerhöhung und Kraft im Vordergrund; dementsprechend werde ich viel am Berg arbeiten, Ami-Fartleks (10 x 30'' z.B.) und (weiterhin) Strides einbauen. Schauen wir mal.

@ leviathan
LT = Langer Trail

Meine Woche im Überblick:
Da die Woche zuvor ja eigentlich eine Reduktionswoche sein sollte, aber durch die zwei WK etwas viel Körner geköstet hat, habe ich die Woche fast zwei lauffreie Tage eingebaut.
Gestern war richtig hart - war wohl ein Zusammenspiel aus letzter Woche und der Tempoeinheit bergan, wo ich nach Gefühl eigentlich nach zwei Durchgängen aufhören hätte sollen.

Mo: Nix
Di: 15km Schotter profiliert @ 5:15min/km
Mi: Trail (schnell) 28km 1200hm
Do VM: 15km Schotter profiliert @ 5:00min/km
Do NM: Kraft
Fr: 23km profiliert Schotter/Wald mit 3 x 2,1km bergan @ ~4:15min/km
Sa: Trail Lang 32km 1400hm (sehr durchwachsen)So VM: 3km Brötchenrunde - Bike ins Studio Rudern/Core
So NM: 1,5h Wandern

Gesamt 115km 3100hm

Jetzt noch 2 Wochen Vollgas mit steigendem Volumen und dann kommt auch schon meine Lieblingsdisziplin - Tapern-

Infest hat geschrieben:Wurde eine mittlere 35er Zeit, allerdings war die offiziell vermessene Strecke heute 200m zu lang. Die Strecke hat circa 60HM, je Runde circa 15-17HM - die HM sind fast alle an einem längeren Anstieg im Mittelteil. Dazu gabs einige schwierige Passagen zu Überrunden. [...]

Aber ich merke, wie die Form langsam zurück geht. Mehrere Wochen hintereinander auf WKs tapern zieht bei mir so richtig die Form. Jetzt wird wieder ordentlich trainiert, ohne tapern "zu müssen". Da hab ich jetzt richtig Lust drauf. Auch mal Sachen machen, worauf ich Lust habe (Krafttraining, Trail) - das muss sein um den Spaß zu erhalten.

Diese 10km Läufe mit zu vielen Höhenmetern und ungenauer Streckenvermessung sind einfach Frust. Ich kann nur von mir sprechen. Aber wenn ich 10km laufen will, dann ohne HM auf Asphalt. Ich hatte leider auch kein gutes Händchen in der Vergangenheit. Wenn man auf Zeit laufen will, können einen solche Dinger nur runter reisen.
Wenn Höhenmeter dann ein Berg-/Geländerlauf. Zumindest ist dies mein Fazit.
Kann auch Nachvollziehen, dass die Spannung und Form langsam abreist. Dein HM war Top und die Vorbereitung dazu auch schon lang.
Das Blockkonzept welches Rolli geposted hat gefällt mir sehr gut. Vielleicht versuche ich das im nächsten Jahr. So können mehrere Formhöhepunkte geplant werden.

@bme: Der Lauf ist eigentlich offiziell vermessen. Ein guter Kollege von mir ist eine 34:30 gelaufen, ohne die falsche Neuvermessung mit +200m wäre eine sub34 drin gewesen. Also ich hätte mich richtig gefuchst! Aber ja, für Bestzeiten Versuche werde ich in Zukunft auch noch mehr Rücksicht nehmen.

Zur Frühjahrssaison: Ja, ich hatte schon viele qualitative Wochen, wenn auch sehr tempolauforientiert, Anfang März hinter mir. Die Saison ist dann grandios mit dem HM gestartet. Das war ein Sahnetag. Danach folgt Ostern, Zunahme, Verletzung. Dennoch konnte ich sowohl über 5000m, als auch 10k knapp neue PBs aufstellen. Ärgern tut es mich nur, dass ich den 10er 1 Woche nach Kandel nicht gelaufen bin. Zu dem Zeitpunkt hatte ich definitiv eine sub 34 in den Beinen. Aber trotz allem muss ich jetzt vorwärts blicken, und 3x neue PB, da sollte man doch eigentlich nicht meckern dürfen ;-) Es läuft halt nicht immer alles nach Plan, dafür konnte ich meine Leistung jetzt im Bereich 34 über 10 konsolidieren. Darauf kann man jetzt aufbauen.

Aus der Frühjahrssaison nehme ich auch ein paar Lehren mit. Zum einen werde ich nächstes Jahr fürs Frühjahr meine Haupt WKs VOR Ostern legen! Zum anderen werden diese dichter versammelt, innerhalb 3-4 Wochen. Eine Zerrung über 6-7 Wochen macht kein Sinn, da lässt sich die Form mit dem vielen tapern nicht aufrecht erhalten.

Dahingehend werde ich dann ebenfalls, nachdem ich mir die PDF von Rolli zur Dreifachperiodisierung durchgelesen habe, ein Vorgehen entwickeln, wie ich 3 Saisonhöhepunkte mit kürzeren Zyklen bewerkstelligen kann. Daran mache ich mich aber erst so richtig im Herbst/Winter...

Schöne Analyse Infest, aber die Saison hat doch erst so richtig angefangen

Hallo Leute, von mir leider nur schlechte Nachrichten ... Saisonziel DNS. Da läuft grade so ne Umstrukturierung bei uns, und es werden ein paar Standorte geschlossen usw ... die andere Seite des ach so glamorösen Konzerndaseins halt. Ob es unsere Abteilung erwischt wissen wir noch nicht, aber ich hab mir zur Sicherheit mal einen Plan B zurechtgelegt. Lust aufs Laufen hatte ich irgendwie nicht mehr, seit zwei Wochen 0km. Schade, es hatte grade angefangen wieder so richtig Spaß zu machen. Zum Glück gibts in meiner Branche immer mehr als genug zu tun, also kein Grund zur Sorge.

Euch alles Gute und recht vielen Dank für die ganzen Tipps und Ratschläge. Haut rein, wir "sehn" uns!

Unwucht hat geschrieben:Schade, es hatte grade angefangen wieder so richtig Spaß zu machen. Zum Glück gibts in meiner Branche immer mehr als genug zu tun, also kein Grund zur Sorge.

Moin Unwucht,

dann lass Dir das nicht vermiesen. Klar ist das eine sch... Situation. Es ist aber immer gut auf mehreren Füßen zu stehen. Familie, Freunde, Beruf, Hobby... Dann lässt es sich auch leichter leben, wenn´s mal in einem Bereich nicht so glatt läuft. Wenn Du jetzt alle Füße kappst, wird´s nicht leichter. Irgendwoher musst Du auch Energie schöpfen

Lass Dich nicht unterkriegen... Das wird schon

@Unwucht: Kann da Leviathan nur beipflichten. Lass das Laufen nicht ganz sein. Ein grosser Vorteil unseres Hobbys ist, dass es dem Körper und Geist gut tut und Gesund ist. Ich hatte auch Phasen wo ich kaum mehr gelaufen bin. Was ich heute bereue.

WKs würde ich in so Zeiten sicher auch keine Planen, nur unötiger Druck. Die Uhr kannst Du auch wegschmeissen. Geh doch einfach 3 mal die Woche eine Stunde laufen. Für Dich, zum Abschalten und Ausspannen, locker durch die Gegend.

Dito. Wenn Laufen eine Bereicherung darstellt, würde ich darauf auch nicht verzichten. Egal wie stressig es ist. Klar, die Ambitionen müssen zurückgeschraubt werden, aber so ganz ohne Sport, das würde mich körperlich und geistig total wegpflügen auf Dauer (hab die Erfahrung schon gemacht, kann mich bme anschließen).

leviathan hat geschrieben:Es ist aber immer gut auf mehreren Füßen zu stehen:

+1

Unwucht hat geschrieben:Hallo Leute, von mir leider nur schlechte Nachrichten ... Saisonziel DNS. Da läuft grade so ne Umstrukturierung bei uns, und es werden ein paar Standorte geschlossen usw ... die andere Seite des ach so glamorösen Konzerndaseins halt. Ob es unsere Abteilung erwischt wissen wir noch nicht, aber ich hab mir zur Sicherheit mal einen Plan B zurechtgelegt. Lust aufs Laufen hatte ich irgendwie nicht mehr, seit zwei Wochen 0km. Schade, es hatte grade angefangen wieder so richtig Spaß zu machen. Zum Glück gibts in meiner Branche immer mehr als genug zu tun, also kein Grund zur Sorge.

Euch alles Gute und recht vielen Dank für die ganzen Tipps und Ratschläge. Haut rein, wir "sehn" uns!

Als stiller Mitleser dieses interessanten Fadens würde ich dir gerne den Gelassenheitsspruch,

''Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.''

der mir persönlich in jeder Lebenslage hilft, ans Herz legen.
Ich wünsche dir alles Gute
Farhad

Ich würde auch einfach, wenn ich Lust hätte, zum Abspannen und den Kopf frei bekommen, Laufen gehen. Ein lockeres Ründchen bewirkt manchmal Wunder und hilft gegen Kummer und Sorgen.

Unwucht, ich wünsche dir auch alles Gute und dass du sehr bald wieder Ruhe, Sicherheit und keine große Sorgen hast. Aber auf Laufen würde ich gerade in solchen Situationen nicht verzichten. Ganz früher wenn ich down war, habe ich gebetet; heute gehe stattdessen Laufen, dann geht's mir danach immer besser.

Danke euch. Ja die Lust am Laufen kommt schon wieder zurück, ich hab ja noch Pläne. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben, bis dann.

Hau rein Unwucht, so ein Päuschen wird dir bestimmt gut tun und wenns zu sehr juckt, dann bist Du eh schneller wieder in den Lauftretern als du T R A I N I N G S P A U S E buchstabieren kannst ;)

Anstatt "Schnapsnasenslalom" am Berg habe ich heute schon meine Bahneinheit absolviert.

geplant waren 4x2000m @ 3:35min/km
7:13min - 7:10min - 7:09min - 7:04min
jeweils mit 400m Trab in 2:00min

Nach einer harten Bergeinheit gestern und schwerem Kreuzheben mit Zirkel heute Vormittag in den Beinen, bin ich recht zufrieden damit - evtl kann ich die Form ja doch noch 3 Wochen halten.

Klasse Einheit, frichdal! Aber vergesse die wichtigste Einheit nicht im Anschluß, Regeneration :-)
Welche Einheit läufst du denn jetzt noch mal demnächst? Ist das ein Ultra?

Hatte mir auch schon überlegt, im August nicht vielleicht auch just for fun bei einem Trail / Skyrace teilzunehmen in den Alpen. Hab da richtig Bock drauf, nicht auf Zeit, sondern einfach die Erfahrung machen, und es im Zuge eines Urlaubs zu nutzen. Einige knackige wie z.b den Pitztal Glacier hatte ich mir schon angeguckt, allerdings ist das glaube ich zum "reinschnuppern" ein wenig zu heavy, so ganz ohne Marathonerfahrung.

Merci,

ja der Hauptwettkampf ist der U. Trail Lamer Winkel
Zum Pitztal Glacier: Kann man mit deiner läuferischen Grundlage auf jeden Fall machen. Is halt sehr technisches Gelände und gerade die erste "Wand" wird fast nur mit Stöcken schnell gegangen. Aber du bist ja auch etwas Höhenmeter erprobt.

Ich bin den UTLW letztes Jahr auch schon gelaufen, wenn du da meine dazugehörige Vorbereitung gesehen hättest, hättest du mir warscheinlich keinen 10er Wald-und Wiesenlauf zugetraut.

Woche 1 / 6 (Grundlagen) / 20 HM-Vorbereitung

Mo: 14k; morgens gut 6, abends 8 + Strides (beide locker ohne Uhr)
Di: 14k; morgens 7,4, abends 6,5 (beide locker ohne Uhr)
Mi: 14,7k @4:26 inkl. 8k Prog.Run (bis runter auf 3:56/k)
Do: 13-14k ohne Uhr + 20' Gymnastik
Fr: 17k; morgens 10k ohne Uhr (8 easy + 2 zügig), nachmittags ca. 7k recovery
Sa: 4,3k (nach 2k umgedreht, da total müde Beine)
So: 17,9k @4:35; nachmittags 80' Rennrad
Gesamt gut 95 km

Positiv war:

- mehr Umfang und Laufeinheiten
- habe sehr gut geschlafen
- konnte den LL ausbauen
- habe wieder - wenn auch wenig - Crosstraining betrieben

Negativ war:

- Keine Bergsprints
- Ernährung
- Kein guter Aufbau, da ich Sa abbrechen "musste"

95km + Crosstraining sind aber auch nicht grad ein Pappenstil, da kann man nach nem Runterfahren schon mal schwere Beine haben.
Ansonsten

Wieder eine Woche rum....
Vorletzte Umfangwoche damit 3 Weeks out.
Ich habe den Eindruck, dass die Form diese Woche doch nochmal einen kleinen Aufschwung genommen hat.
Die Einheiten wurden zum Ende der Woche immer lockerer und die Verbissenheit, die Form von vor zwei Monaten zurückhaben zu wollen, ist wieder der Zuversicht gewichen.

Mo 1: 15km Schotter @ 5:00min/km
Mo 2: Kraft
Di: Trail (locker) 21,1km 1050hm
Mi 1: Trail (schnell) 25,3km 1100hm 5:30min/km
Mi 2: 10km Schotter @ 5:20min/km
Do 1: Kraft
Do 2: EL/AL 7km 4x2000m @ ~ 3:35min/km mit 400m in 2' Trab
Fr: Trail (locker) 18,4km 770hm
Sa: Trail (lang - zügig) 35,2km 1800hm
So 1: Rudern, Stabi
So 2: Trail (locker) 12,6km 630hm

Gesamt: 154km 5500hm

Nächste Woche wird der umfang nochmal um ca. 10% hochgefahren, allerdings werde ich mit Tempo sehr vorsichtig sein, damit die Form langsam kommen kann (wenn sie denn tatsächlich kommt)

Die letzten 2 Wochen:

W1 : ca. 120km 3500hm - 2 Tage on, 1 Tag Pause
W2 : ca: 45km ohne Wettkampf - 1 Tag on, 1 Tag Pause

In den letzten beiden Wochen werde ich die Intensität dann etwas forcieren.

frichdal hat geschrieben:Wieder eine Woche rum....

...und wieder mal sehr beeindruckend, was du da so abspulst. Btw: Hast du eigentlich auch mal Wehwehchen, oder steckst du das alles so weg?

Ethan hat geschrieben:Hast du eigentlich auch mal Wehwehchen, oder steckst du das alles so weg?

Ja hab ich, meistens wenn ich zuviel Tempo mache.
Vorm HM im März habe ich mir meine Wade zerschossen, verhärtet gezerrt oder sowas. Habe ich innerhalb von 5 Tagen mit Ibu, Salbe Selbstmassage und Faszienrolle wieder hinbekommen.
Ansonsten ist Umknicken ein großes Thema im Gelände, momentan Spann Mittelfuß und Innenknöchel, vor drei Wochen wars das andere Fußgelenk.

Toitoitoi nix Ernstes und alles Andere bekomme ich durch mein tägliches Mobilisieren, Rollen und Stretchen und gelegentlich Wanne und Sauna hin.

Ich ziehe wieder um, da MD auf onhold wegen Achilles.

Der Sehne geht besser, noch nicht gut, aber besser. Trotzdem werde ich den 5000er wohl nicht laufen und erst am 21. Mai zum 12.5km Trail an den Start gehen.
So bin ich auch entsprechend die QTE am Samstag gelaufen. Hat mächtig Spass gemacht die Trails entlang zu knütteln. Beim letzten 3er gab es einen KM mit 70Hm rauf im Schotter in 4:53 und dann gings nen herrlichen single Trail runter in 3:07. Das Grinsen hielt noch ne Weile an. Wenn ich schon nicht MD trainieren kann, dann wenigstens den Wald umpflügen...

Woche 02.05.16 / 7 TE, 88 Wkm (1650 Hm)
Mo: 10km Ø 4:36 min/km, flach (50Hm)
Di: 12km Ø 4:05 min/km, IV 2x4x800m TP 1' (200m) SP 2' (400m) in 2:29.7s
Mi: 8km Ø 4:56 min/km, profiliert (200Hm) + 15' Kraft & Stabi
Do: 21km Ø 5:05 min/km, profiliert (400Hm)
Fr: 9km Ø 4:27 min/km, flach (100Hm)
Sa: 14km Ø 4:05 min/km, profiliert (400Hm), IV 3 x 3km im Gelände 3' TP in 9:49 (-60 +20HM), 11:39 (+100 -10HM), 12:09 (+110 - 110HM)
So: 14km Ø 5:39 min/km, Trail st. profiliert (500Hm) + 15' Kraft & Stabi