übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Rolli hat geschrieben:Puhhhh knapp gerettet!!! GLÜCKWUNSCH !!!

1:19 sind 1:19, sind 1:19...

Tolle Leistung und herzlichen Glückwunsch

Infest hat geschrieben:1:19:47

Glückwunsch!

Glückwunsch.

Glückwunsch!!!

Spitze !!!
Was ne Punktlandung.
Richtig stark.

Sehr gut!

Konnte heute auch etwas überraschend meine 10er PB pulverisieren.
Bei optimalen Bedingungen auf amtlichen vermessener Strecke beim Göttingen Frühjahrslauf, eine handgestoppte 36:14

Bin stolz wie Bolle und auch überrascht, weil spezifische Einheiten ziemlich rar waren.

Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Konnte heute auch etwas überraschend meine 10er PB pulverisieren.
Bei optimalen Bedingungen auf amtlichen vermessener Strecke beim Göttingen Frühjahrslauf, eine handgestoppte 36:14

Bin stolz wie Bolle und auch überrascht, weil spezifische Einheiten ziemlich rar waren.

Beste Grüße Z

Der Hammer! Das sind mal super NEWS! Was geht dann erst mit spezifischen Einheiten gut aufgebaut. Da ist die 35:xx dicke drin!

Aber dein kürzerer WK hatte ja schon eine mögliche gute Zeit prohezeit, wenn du das über 10 auch halten kannst, und das hat geklappt!

GLÜCKWUNSCH!

Zemita hat geschrieben:Konnte heute auch etwas überraschend meine 10er PB pulverisieren.

Grosses Kino

Bin stolz wie Bolle und auch überrascht, weil spezifische Einheiten ziemlich rar waren.

Vielleicht hat Infest mit der Aussage recht:

Was geht dann erst mit spezifischen Einheiten gut aufgebaut. Da ist die 35:xx dicke drin!

Vielleicht können wir aber auch daraus lernen, dass wir häufig zu starr am Plan hängen
Auf jeden Fall hast du mal wieder alles richtig gemacht.

@infest und zemita glückwunsch zu euren guten Zeiten.

Ich hab jetzt mal die Auswertung der Höhenmeter vom Garmin, es waren 76 Höhenmeter. Von einem Kollegen hab ich lt. Polar 60 Höhenmeter. Also dürfte es min. 60 Höhenmeter gewesen sein.

Zemita hat geschrieben:Konnte heute auch etwas überraschend meine 10er PB pulverisieren.
Bei optimalen Bedingungen auf amtlichen vermessener Strecke beim Göttingen Frühjahrslauf, eine handgestoppte 36:14

Bin stolz wie Bolle und auch überrascht, weil spezifische Einheiten ziemlich rar waren.

Beste Grüße Z

Hammer, Glückwunsch! Hast du eigentlich größere Ziele dieses Jahr?

Zemita hat geschrieben:Konnte heute auch etwas überraschend meine 10er PB pulverisieren.
Bei optimalen Bedingungen auf amtlichen vermessener Strecke beim Göttingen Frühjahrslauf, eine handgestoppte 36:14

Bin stolz wie Bolle und auch überrascht, weil spezifische Einheiten ziemlich rar waren.

Eine tiefe 35 bei gezieltem Training hatte ich ja prophezeit. D.h. Du hast jetzt so einiges auf der hohen Kante und kannst mit dem erhebenden Gefühl herumlaufen, daß Du Dir jederzeit die 35 holen kannst, wenn Du einfach vorher ein paar Wochen lang speziell darauf hinarbeitest. Wäre doch ein schönes Projekt für die Zeit vor dem Sommerurlaub, oder? Ggf. als Nebenprodukt einer HM-Sub79-Aktion?

@zemita

Glückwunsch!!!

Danke für die Glückwünsche !!
Habe wohl einfach das Glück, immer noch an meinem Punkt meiner "Laufkarriere" zu sein, an dem es reicht kontinuierlich bei leicht steigendem Tempo Kilometer zu sammeln und dabei Fortschritte machen zu können. Obwohl mal ausgepumpt nach Intervallen neben der Bahn liegen kann ja auch ganz schön sein.

Herzlichen Glückwunsch Zemita! Super Zeit, du steigst in immer höhere Sphären auf :-)

@Zemita

Und du hast es einfach verdient weil du hier ein großer Gönner und Motivator bist! :-)

Keep on Running!

Ich starte am 19.6 bei einem 10er und versuche mich auf eine 34:29 oder gerne auch schneller ;) zu verbessern! Werde euch auch mein Training mitteilen und bin offen für Tipps und Kritik!

LG jhony

Da ich dieses Jahr vorzugsweise 10er laufen will, melde ich mich hier auch mal zu Wort (bin ja sonst eher im 5K- und 3000er Thread)...
Gestern bin ich 6 Tage vorm ersten Marathon einen letzten schnellen Lauf in einem 10er WK gelaufen. Ergebnis war auf einem hügeligen Kurs eine 38:06 - ca. 1 min über der PB. Obwohl ich mich in der Taperingphase bedinde und eigentlich nur recht locker begonnen habe, war der Rennverlauf (es ging auf einmal um die Platzierung!) so, dass ich ab Km3 dann doch stets am Rande des roten Bereiches unterwegs war. Es gab zwar läuferisch keinen besonderen Einbruch (alles zwischen 3:45 und 3:55), aber locker war das dann leider gar nicht mehr.
Andererseits hab ich die letzte Zeit ja auch noch keine IV unterhalb der 3:45 gemacht und die Beine sind nur auf lang und langsam gepolt. Dafür ist's natürlich eine gute Ausgangsbasis.
Ab Ende der nächsten Woche kommen dann endlich die ersten schnellen IV und TDL, bzw. Crescendos hinzu. Ziel ist es binnen ca. 5 Wochen Form aufzubauen und die aktuelle PB von 37tief deutlich zu toppen. Ich werde einige Trainingsinhalte hier posten.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Da ich dieses Jahr vorzugsweise 10er laufen will, melde ich mich hier auch mal zu Wort (bin ja sonst eher im 5K- und 3000er Thread)...
Gestern bin ich 6 Tage vorm ersten Marathon einen letzten schnellen Lauf in einem 10er WK gelaufen
[...]
Ab Ende der nächsten Woche kommen dann endlich die ersten schnellen IV und TDL, bzw. Crescendos hinzu. Ziel ist es binnen ca. 5 Wochen Form aufzubauen und die aktuelle PB von 37tief deutlich zu toppen. Ich werde einige Trainingsinhalte hier posten.

Du läufst Sonntag deinen ersten Marathon und willst am Ende der nächsten Woche wieder IV oder TDL machen? Würde ich lieber nicht machen.

aureus hat geschrieben:Du läufst Sonntag deinen ersten Marathon und willst am Ende der nächsten Woche wieder IV oder TDL machen? Würde ich lieber nicht machen.

hatte ich schon im anderen Thread: ich werde recht defensiv anlaufen und wohl ca. 20min über der zur 10er-PB passenden Zeit bleiben. Bin halt kein Ausdauertalent und für mich ist der 'ich hab's mal geschafft' Faktor überwiegend. RICHTIG Marathon laufe ich erst, wenn ich alt bin

Jhony hat geschrieben:@Zemita

Und du hast es einfach verdient weil du hier ein großer Gönner und Motivator bist! :-)

+1

Vielleicht wird spezifisches Training auch überbewertet, bzw. zu eng betrachtet. M. E. sind sowohl 8x 400 als auch ein 10k-TDL gute Einheiten für alle Langstrecken zwischen 5 km und 42,2 km.

Ex_Sprinter hat geschrieben:hatte ich schon im anderen Thread: ich werde recht defensiv anlaufen und wohl ca. 20min über der zur 10er-PB passenden Zeit bleiben. Bin halt kein Ausdauertalent und für mich ist der 'ich hab's mal geschafft' Faktor überwiegend. RICHTIG Marathon laufe ich erst, wenn ich alt bin

Hm... Entscheide erst Ende nächste Woche, weil 42km sind 42km.

Erstmal Glückwunsch @Infest und @Zemita zu den Top-Zeiten!

Ich melde mich mit vergleichsweise bescheidenen 37:35 aus dem Wochenende zurück.
Für mich eine gute Zeit.
Meine angestaubte PB um 2 Sek. verbessert! :-)

Hey Jan,
PB ist jawohl immer ne super Sache !?!
Glückwunsch !!!
Ist übrigens ziemlich genau die Zeit die ich vor einem Jahr als PB gelaufen bin - in diesem Sinne ...

Beste Grüße Z

Hey Leute, bin momentan etwas im Stress, und deshalb nicht so regelmäßig online. Also nachträglich Glückwunsch an totti, Infest, Z. und nun Jan für die echt starken Zeiten! Wahnsinn.

Gruß,
Jan

@jhony Vor einer Weile hast du mal geschrieben, du seist 3000m um die 9:30min und 1000m in 2:40-2:45min einfach so alleine im Training auf der Bahn gelaufen. Dein Training war, wenn ich mich recht erinnere nie wirklich MD spezifisch. Ich rate dir, wenn die Zeiten stimmen, dann hast du ordentlich Talent auf den kürzeren Strecken, mach mal Wettkämpfe auf der Bahn und trainiere MD. Da ist bestimmt einiges drin.

@jan

Glückwunsch!!

Jan_M hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch @Infest und @Zemita zu den Top-Zeiten!

Ich melde mich mit vergleichsweise bescheidenen 37:35 aus dem Wochenende zurück.
Für mich eine gute Zeit.
Meine angestaubte PB um 2 Sek. verbessert! :-)

Glückwunsch! PB ist PB!

@Zenita, Infest, totti und Jan: Ich schließe mich den Glückwünschen an! Dieser Frühling scheint haufenweise PBs zu bringen

Noch zum Thema Höhenmeter:
Dieses Thema beschäftigt mich auch seit Jahren. Schlicht und einfach: Es gibt keine brauchbare Formel.
Die Höhenmeter alleine reichen nicht zu Berechnung, der Steigungsgrad bei Aufstieg und Abstieg sind essentiell. Das Körpergewicht, die Kraftausdauer, das Terrain, etc…
Dann ist jeder Läufer anders Trainiert/Veranlagt.

Für Grobschätzungen verwende ich Folgendes:

• Bei Höhenmeter rauf und runter (Start und Ziel Ort gleich Hoch).
  • Bei leichten Anstiegen/Abstiegen (weniger 5%). Höhenmeter mal 2.5 + Strecke = Leistungskilometer
  • Bei mittleren Anstiegen/Abstiegen (weniger 10%). Höhenmeter mal 3.0 + Strecke = Leistungskilometer
  • Bei schweren Anstiegen/Abstiegen (mehr als 10%). Höhenmeter mal 3.5 + Strecke = Leistungskilometer
• Bei Höhenmeter rauf und runter (Ziel höher als Start).
  • Bei leichten Anstiegen/Abstiegen (weniger 5%). Höhenmeter mal 4.5 + Strecke = Leistungskilometer
  • Bei mittleren Anstiegen/Abstiegen (weniger 10%). Höhenmeter mal 5.3 + Strecke = Leistungskilometer
  • Bei schweren Anstiegen/Abstiegen (mehr als 10%). Höhenmeter mal 6.0 + Strecke = Leistungskilometer

Und selbst die Grobschätzungen sind nicht allgemein gültig. Bergablaufen: Bis 8%, kann ich voll knallen lassen. Geht’s steiler runter werde ich langsamer. Während andere da noch volle Kanne knüppeln können. Rauf das Gleiche, hier spielt das Körpergewicht zunehmend eine Rolle. In einer 25% Steigung kann ich mit dem Kollegen knapp mithalten, welche in der Ebene auf 10km 3 Minuten verliert. Er ist aber 13kg leichter als ich.

@DerMaschine

ja, die Zeiten stimmen. letztes Jahr im September bin ich alleine 16:44 auf 5000m auf der Bahn gelaufen.

im November dann 2:47min über 1000m und dann ende Januar ca 9:30min auf 3000m Bahn ebenfalls alleine.

Ich werde im Juni (da ich jetzt 4 Wochen verreise) bei Spiridon Frankfurt vorbei schauen. Dort ist Kurt Stenzel der Trainer und Leviathan war dort ein paar Jahre aktiv, dass würde mich bestimmt ordentlich vorwärts bringen.

Ich bin jetzt an einem Punkt wo ich mal Struktur reinbringen möchte und sehen will wo meine wirklichen Stärken liegen, ich glaube auch eher auf den kürzeren Distanzen!

Liebe Grüße

Zemita hat geschrieben: Glückwunsch !!!
Ist übrigens ziemlich genau die Zeit die ich vor einem Jahr als PB gelaufen bin - in diesem Sinne ...

Danke!
Das motiviert! :-) Kann mir deine Zeit zwar im Moment für mich nicht vorstellen. Aber man unterschätzt halt oft was langfristig machbar ist.
....träum.... :-)

Genau meine Erfahrung. In dieser Sportart ist durch konstantes Training oft mehr möglich als man sich vorstellen kann. Will keine Diskussion über Talent und Training vom Zaun brechen, doch ein langer Atem, scheint nicht selten von einem langen Atem zu kommen !?!
Ab einem persönlich unterschiedlichem Niveau, ist wohl auch körperliche Robustheit ein nicht unentscheidender Punkt.

Puhhh das waren jetzt aber mal ein paar Läuferhalbwahrheiten eines Hobbysportlers.

Jhony hat geschrieben:@DerMaschine

ja, die Zeiten stimmen. letztes Jahr im September bin ich alleine 16:44 auf 5000m auf der Bahn gelaufen.

im November dann 2:47min über 1000m und dann ende Januar ca 9:30min auf 3000m Bahn ebenfalls alleine.

Ich werde im Juni (da ich jetzt 4 Wochen verreise) bei Spiridon Frankfurt vorbei schauen. Dort ist Kurt Stenzel der Trainer und Leviathan war dort ein paar Jahre aktiv, dass würde mich bestimmt ordentlich vorwärts bringen.

Ich bin jetzt an einem Punkt wo ich mal Struktur reinbringen möchte und sehen will wo meine wirklichen Stärken liegen, ich glaube auch eher auf den kürzeren Distanzen!

Liebe Grüße

Das sieht ja ziemlich gut aus, da steckt Talent dahinter. Fördere das, da ist bestimmt einiges drin.

DerMaschine hat geschrieben:Das sieht ja ziemlich gut aus, da steckt Talent dahinter. Fördere das, da ist bestimmt einiges drin.

Da geht noch sehr viel! Vorallem mit dem niedrigem Umfang, mit dem die Zeiten erlaufen worden sind. Bin echt gespannt was da rauskommt mit ein paar Jahren strukturiertem Training mit viel Umfang!

So, letzte Woche 5TE/ 52km + 2x Fitness

Alles 5er-Schnittläufe (4:55-5:05)
Überlege, ob ich doch nochmal GA einschiebe, auf meinem Level muss ich eh erstmal meine Grundfitness verbessern, da kommt es nicht so auf was spezifisches an.

Diese Woche sind 55km geplant mit 1 QTE
Nächste Woche 50km mit 2 QTE

Leider immer noch nicht 100%-ig fit, aber der Umfang wird langsam aber sicher besser.
Auch wenn ich hier im Vergleich deutlich hinterher hinke waren 50km+ im letzten Jahr noch utopisch und eine Belastung welche lediglich Trainingslagerkompatibel war.

Ok der Jahresschnitt ist mit 35,3km fürn Ar...
Peile für Juni 10:09/3k und 17:45/5k an. Und vielleicht ein Sub37-Versuch.

Dann hoffentlich auf Rügen hart trainieren um dann nochmal 3Sec/km rauszuholen.
So die Theorie.

@alle vielen Dank für die Glückwünsche.

Nach dem Wettkampf ist vor der Erkältung. Bin am Sonntag noch 8 km ausgelaufen. Sonntag Abend/Montag dann Halsschmerzen und seit gestern die Nase voll. Montag (regulärer Ruhetag) und Dienstag hab ich pausiert und jetzt muss ich mal schauen ob ich heute ein paar KM mache oder die Pause noch verlängere. Ist wie immer ein Spagat, da ich am Sonntag in einer Woche 5.000m laufen möchte.

Geplant waren für diese Woche 60km + x in 5 Einheiten.

Ich habe letzte Woche auch ganze 52km geschafft und sogar ein Bahntraining schmerzfrei überstanden.Die 3 tägige Pause scheint meiner Achillessehne also gut getan zu haben.Diese Woche versuche ich auf 60km zu kommen und nächste Woche ist dann schon die Regeneration vor dem Hm angesagt. Mit meinem Jahresdurchschnitt von 41.3km bin ich aber auch alles andere als zufrieden. Ich hoffe dass sich die fehlenden Kilometer beim Halbmarathon nicht in Form eines Einbruchs bemerkbar machen.Nach dem HM folgt wohl ein Neustart.Mit 60Wkm und 1 1/2 QTE pro Woche, versuche ich dann in neue Sphären vorzustoßen

Bevor ich weiter unten in die Planungen zur Herbst-Saison näher eingehe, möchte ich nochmal auf die Frühjahrs-Saison zurück blicken. Gestartet bin ich ja Ende Dezember in die Saison, damals mit PB 10k knapp unter 38 mit dem Ziel im Mai den HM unter 1:20 zu laufen. Dafür habe ich mir vorgenommen, den Umfang von 30-40k auf 60-80k zu steigern (somit zu verdoppeln). In Spitzenzeiten habe ich dann sogar einmal über 100k erreicht, ab und an weit über 80 bzw. im Bereich 90 Kilometer. Die Vorbereitung war natürlich oft zäh, vorallem bedingt durch äußerliche Bedingungen (Schnee / Wind / Kälte) – dennoch konnte ich das Programm gut durch ziehen und auch die QEs, die aus einer Mischung aus Wiederholungsläufen (z.b 10x400), Tempodauerläufen (z.b 3x3k oder 8-12k TDL) und Intervallen (z.b 8x1k) bestanden, mit deutlich verbesserten Werten absolvieren. Um mich für den Halbmarathon auf die Länge vorzubereiten, habe ich auch wöchentlich einen längeren Lauf eingebaut, meist im Gelände mit vielen Höhenmetern. Bereits Ende Februar habe ich dann selbst auf der Bahn ein 5k Testlauf gemacht und diesen in 17:48 gepackt (Ziel war hier sub 18), was eine hohe 36 versprach. Ein Monat später bin ich dann meinen ersten WK (10km) gelaufen und mit 36:28 sehr zufrieden das Ziel 36:xx erreicht. Mitte April gings dann wieder auf die Strecke für einen leicht welligen 10er und ich wollte direkt ambitioniert die sub36 angreifen. Mit einem Bombentag bin ich es dann in 35:35 gelaufen und habe gleich zwei sub-Ziele innerhalb weniger Wochen auf der 10er Strecke gepackt. Nebenbei bin ich in 17:24, wenn auch nur als 10er Zwischenzeit, die 5k unter 17:30 gelaufen. Nun stand zum Abschluss der Frühjahrssaison der Halbmarathon an mit dem großen Ziel sub 1:20. Durch die gute 10er Zeit leicht übermotiviert, rechnete ich mir hier schon mehr aus und hoffte auf 1:18:xx. Durch zu schnelles Tempo zu Beginn wurden die letzten 8k dann zu einem richtigen Kampf, jedoch gelang es trotzdem mit einem schnellen letzten Kilometer die sub 1:20 in 1:19:47 (zuvor 1:24:30 PB auf einer welligen HM Strecke) über die Ziellinie zu bringen. Somit konnte ich alle meine Ziele in 5k, 10k und HM erreichen und zum Teil auch übertreffen. Wurde also eine Frühjahrssaison nach Maß, der jedoch natürlich auch intensive Wochen und zähe Tage über den Winter voraus gingen, diese aber umso mehr durch schnelleres GLA Tempo und allgemeine gute Fitness im Frühjahr belohnt wurden :-)

Nun komme ich zur Planung bis zum Herbst. Ich werde jetzt diesen Mai noch ein Trailwettkampf bestreiten nächsten Samstag und es ansonsten relativ piano angehen, wird also quasi so meine kleine "Saisonpause" werden, ehe ich ab Juni dann für das Herbst-Training einsteigen möchte. Ich habe mir die letzten Wochen einige Gedanken gemacht, wie es weitergehen soll. Neben Zeitzielen möchte ich mich auch in Bereichen wie Laufökonomie, Grundschnelligkeit und Berglauf steigern. Im Gegensatz zu meinem ersten Plan werde ich nicht wieder 6 Wochen in Phase 1 nur mit Grundlagen einsteigen, sondern gleich mit Phase 2 beginnen. Insgesamt sollen es circa 9-10 Wochen Spezifizierung auf Laufökonomie und Grunschnelligkeit werde, ehe ich an das spezifische Wettkampftraining für 5 und 10k ab August gehen werde, das sich über 8 Wochen streckt. Ab Mitte September bis Ende Oktober ist dann die Wettkampfphase mit den Saisonhöhepunkten für die zweite Saisonhälfte.

Planung Herbstsaison 2015

Phase1 (Juni und Juli, Woche 1-10) Fokus Laufökonomie und Grundschnelligkeit
Umfang: 75-100km
2x QE Tempodauerläufe und Wiederholungsläufe
1x langer Lauf im Gelände mit viel Höhenmeter
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe

Phase2 (August und September, Woche 11-18) Fokus Wettkampfvorbereitung
Umfang: 65-90 Wkm
2x QE, Intervalle und TDL/WDL
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe

Phase3 (Ende September und Oktober, Woche 19-24) Wettkampfphase
Umfang: 60-75 Wkm
In WK-Wochen: 1x QE unter der Woche
In nicht WK-Wochen: 2x QE aus IV/TDL/WDL
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe

Ziele Sep/Okt: 5k 16:xx , 10k 34:xx, 21, 1k 1:18:xx

Für die ersten 10 Wochen habe ich mir schon ein paar Gedanken gemacht, würde mich aber sehr freuen, wenn jmd. hier meinen Aufbau bewerten kann bzw. mir für die Verbesserung der Grunschnelligkeit/Laufökonmie eine schöne 8-10 wöchige, aufbauende Serie an QE im Bereich Wiederholungsläufe empfehlen kann.

Für die TDL habe ich mir aktuell sowas überlegt:

TDL (überlegung):
1 8k @ 3.47, (HM-RT) (Bahn)
2 10k @ 3.47 (HM-RT), ~200HM
3 10k, 4k@3:47, 4k@3:42, 2k@3:37 (Bahn)
4 8k @ 3.43, ~100HM
5 10k @ 3.41 (Bahn)
6 12k, 6k@ 3:47, 6k@3:42, ~ 200HM
7 8k @ 3.40 (Bahn)
8 10k, 4k@3:46, 4k@ 3.41, 2k @ 3.36. ~ 200HM

Wiederholungsläufe:
Da habe ich leider zu wenig Ahnung, habe bisher nur sowas wie 10x400 oder 3x5x400 oder so gemacht.
Darf aber auch gerne sehr schnelle Einheiten werden mit längerer Pause. Bin da für alles offen. Rolli, hast du da vielleicht eine gute Serie?
Das Ziel soll hier sein, mich in den 2 Monaten fit zu machen für 5k sub 17. Aus dem 10er in 35:35 habe ich ja die 17:24 Zwischenzeit bei 5k, also sub 17 sollte denke ich machbar sein mit guter Vorbereitung!

Verbesserungsvorschläge oder Meinungenwiegesagt gerne erwünscht :-)

@infest gute Planung. Ich bin gespannt ob du deine Ziele erreichst. Da die Leistungssprünge nicht immer so groß sind. Beim 5 und 10er willst du 4-5s pro km schneller laufen und das ist schon ein Wort. Da du ja erst einen Riesensprung gemacht hast. Ich werde die Entwicklung aufmerksam verfolgen.

@infest Gefällt mir, viel Glück. Wäre Kön , etwas für dich?

@infest

Wenn du deinen Plan/Trainingseinheiten ohne größere Zwischenfälle durchziehen kannst, wirst du deine Ziele ohne Probleme erreichen!

LG

Hallo zusammen!

da ich was Tempotraining angeht wenig Erfahrung habe, was würdet ihr für 1000er und 400er für 33:59 als Zielzeit laufen? WK Tempo oder schneller?

Liebe Grüße

Jhony hat geschrieben:Hallo zusammen!

da ich was Tempotraining angeht wenig Erfahrung habe, was würdet ihr für 1000er und 400er für 33:59 als Zielzeit laufen? WK Tempo oder schneller?

Liebe Grüße

Bei mir haben die folgenden Einheiten im März zu 33:56 bei windigen Verhältnissen gereicht:
IV 4 x 2000m 6:37,5, TP 600m 3'01", Bahn
IV 8 x 1000m 3:14,4, TP 400m 2'03", Bahn
IV 15 x 400m 76.4s, TP 133m 40", Bahn

Plus die letzten zwei TWLs:
15km Ø 3:39 min/km, TWL 7x1000/1000 3:20/3:53
16km Ø 3:46 min/km, TWL 7x1000/1000 3:26/3:56

Nachdem 10er bin nochmals 400er gelaufen
IV 3x5x400m 71.2s/70.3s/72.1s, TP 200m 70", SP 600m 3'

Ich komme von der Ausdauer Seite, sprich unten raus (MD) bin ich eher langsam/übel...

@bme

Danke für die zahlen! Dann weiß ich woran ich mich orientieren kann!

Lg

Jhony hat geschrieben:Hallo zusammen!

da ich was Tempotraining angeht wenig Erfahrung habe, was würdet ihr für 1000er und 400er für 33:59 als Zielzeit laufen? WK Tempo oder schneller?

Liebe Grüße

Ich laufe zwar selbst (noch) nicht so schnell, aber ich zitier mal meinen Trainer. Der ist ist für 5k und 10k Zeiten von 15:20min und 32:00min die 400er nicht schneller als 72s gelaufen. Die Grundschnelligkeit hast du ja. Deshalb denke ich dass ein solches gemäßigtes Intervalltraining in Kombination mit großen Umfängen genau das Richtige für dich ist!

Bastian93 hat geschrieben:... ist ist für 5k und 10k Zeiten von 15:20min und 32:00min die 400er nicht schneller als 72s gelaufen... !

Jep das hat was, bin 4:12/15:41/32:44 gelaufen ohne überhaupt 400m Intervalle zu machen. Nur bis 800m/1000m (meistens im Gelände). Ich war aber der Traktor im Umzug... Die MD Jungs haben mich zum Schluss ordentlich verschliffen

Also Daniels spuckt dir als I-Pace 3:14min/km und als W-Pace ca 2:58min/km aus. Dass heißt Programme wie 6x1000m oder 5x1200m mit 400m TP als Intervalle und z.B. 10x400m in 71s mit 400m TP. Das passt ja so in etwa mit bme überein.
Aber jhony, hast du den Marathon überhaupt schon gut genug verkraftet?

bme hat geschrieben:Jep das hat was, bin 4:12/15:41/32:44 gelaufen ohne überhaupt 400m Intervalle zu machen. Nur bis 800m/1000m (meistens im Gelände). Ich war aber der Traktor im Umzug... Die MD Jungs haben mich zum Schluss ordentlich verschliffen

Wie viel Wochenkilometer hast du danals gemacht? Kannst du mal eine Trainingswoche während der Vorbereitungsphase posten? Und wie sah es bei dir mit Sprinten aus, konntest/kannst du das, oder nicht? Marathon war doch nie deine Stärke, wenn ich mich richtig erinnere. Hast du das nie speziell trainiert?
Sorry für die vielen Fragen, aber da ich eine lahme Ente bin und du schreibst, deine Grundschnelligkeit war nicht die allerbeste, interessiert mich so etwas.

Woche 20 / 24: 400HM - 69 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 6 km Ø 4:24min/km, Bahn 4x400m @ 1:29 (HM-RT Zielpace)
So: 21,1k Ø 3:47min/km 100HM (1:19:47) PB Wettkampf Halbmarathon + 5k auslaufen
Mo: 9 km Ø 5:07min/km locker + 25min Krafttraining
Di: 20min Krafttraining
Mi: 12k Ø 4:33min/km, 150HM + 10min Mobility/Blackroll
Do VM: 14k Ø 4:05min/km, Bahn 20x400m mit 100m TP (30-40s) (gesteigert von Anfangs 86s erste Runden bis zu 78s letzte 5)
Do NM: 20min Krafttraining (+2k ein/aus)
Fr: 30min Kraft+Coretraining

20x400 grafisch Gestern mit den 20x400 mal was neues ausprobiert. Bin es eher "konservativ" angegangen mit 86s zunächst, dann immer schneller bis zu 78s die letzten 5 Runden. Habe die Einheit von bme im Startpost aufgeschnappt, wollte einfach mal was neues ausprobieren und ist eigentlich recht kurzweilig mit dem ständigen Wechsel im Tempo. Da die ersten 10 Runden nicht so arg belastend waren (84-86s) war es jetzt nicht so hart gefühlt wie sonst ähnliche Intervalle. Sollte ich die Einheit nochmal irgendwann machen, werde ich schneller beginnen z.b 83-84 und dann auf 75-76 steigern. Das dürfte dann aber auch Richtung VO2max gehen in den letzten 5 Runden.

Infest hat geschrieben:
Gestern mit den 20x400 mal was neues ausprobiert

Du machst jetzt schon wieder Tempotraining?! Wieso?
Ich bin gerade am überlegen wie ich die Zeit nach dem HM gestalte bin allerdings etwas verunsichert.Ich bin bei meinen bisherigen Recherchen immer wieder auf die Fosterregel gestoßen. Da entspricht die Erholungszeit der Wettkampfdistanz in Meilen, das wären dann knapp 2 Wochen ohne Tempotraining bei einem HM. Konkret sieht meine Planung bisher so aus:
Woche 1 nach Hm: 30Wkm/3TE: 3xDL-R ~10km,
Woche 2 nach Hm: 50Wkm/4TE: 2xDL-1~10km, 1x Ext. IV ( vermutlich donnerstags) ,1xLongjog ~18km
Woche 3 nach Hm: 60Wkm/5TE: "normales Training"

Was haltet ihr von meinem Plan, bzw wie gestaltet ihr die Zeit nach dem Halbmarathon? Das ist zwar schon mein 10. HM, aber die Struktur im Training hat bei mir bisher immer gefehlt

Ich sehe es auch etwas kritisch so kurz nach einem Höhepunkt den Körper dennoch weiter solche Belastungen laufen zu lassen. Auch vom Kopf her ist sowas Problematisch, erst Recht wenn man das 10 Jahre machen möchte. Da kommt dann schon irgendwann in der Saison mal der Punkt wo man in einem Loch fällt und kein bock mehr zu Laufen hat. Zum Glück war das bei mir bis jetzt in den 6 Jahren noch nicht der Fall, weil ich der Meinung bin das mir zb meine 3 Wochen Saisonpause da weiter helfen. Das System auch mal komplett herunterfahren und dann wieder von "neuem" Starten, aber im vergleich zu letzter Saison auf einem höheren Niveau ist meiner Meinung nach die beste Methode.

Wenn man den HM nicht als Saisonhöhepunkt nimmt, sondern man danach noch paar wichtige Wettkämpfe hat, dann kann man ruhig kurz danach wieder QTE laufen, aber soweit ich mich erinnern kann war Infest auf einem für seine Verhältnisse auf TOP Niveau. Dieses Niveau muss man wie bereits erwähnt wieder zerstören und dann auch die DL ggf wieder langsamer laufen. Dann kann nach 3 Wochen sporadischem Training auch das LAUF ABC wieder schwer fallen und als QTE gelten.