übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@DerMaschine: Vielleicht hole ein bisschen aus…

Jugend: 3-4 Jahre Leichtathletik, danach bis 21ig nix mehr. Dann Einstieg mit 30Wkm und nach 5 Monaten 100km in 9:41 gelaufen (erster Wettkampf). Danach habe ich mich auf Bahnläufe 1500 – 10000m und Bergläufe fokussiert.

Marathon: Korrekt, ich bin auf Marathon Distanz ein Vollposten. Bin 9 Stück gelaufen und alle waren für die Tonne. Hatte mich aber auch nie spezifisch vorbereitet, mit rund 150Wkm bin ich die einfach aus dem Training gelaufen (ohne lange Läufe, Endbeschleunigung, etc…). Für mich ist das Thema erledigt, ich werde keine Marathons mehr laufen!

Während meiner ersten Aktivzeit bin ich die Intervalle meist zwischen 1000 und 2500m gelaufen, viele davon profiliert im Wald. Sprinttraining und Intervalle kürzer 1000m gab es sehr selten bis nie.
Im Nachhinein überraschend das meine 1500m PB den besten Vdot hat.

Hier die drei letzten Wochen vor meiner 3000m und 10km PB. Ich wusste nicht mehr, dass ich diese in einer Woche gelaufen bin…
Aus heutiger Sicht war mein Training wenig zyklisch und strukturiert. Da ich damals Student war hatte ich sehr viel Zeit zum Regenieren (plus das jugendliche Alter).
Die Wochenumfänge waren 120 – 200 Kilometer. Lauf ABC und Koordination habe ich damals selten bis nie gemacht.

Woche 6. Mai 2001 / 7 TE, 162Wkm
07. Mai: 20Km @4:24min/km, profiliert 300Hm
08. Mai: 28Km @4:28min/km, profiliert 500Hm
09. Mai: 21Km @4:31min/km, FSP profiliert 300m - 1500m @3:16min/km, profiliert 400Hm
10. Mai: 27Km @4:11min/km, Berg IV 10 x 1min, profiliert 300Hm
11. Mai: 23Km @4:21min/km, profiliert 300Hm
12. Mai: 21Km @3:57min/km, IV 8 x 1175m (25Hm) @3:16min/km TP 1175m @4:48min/km, profiliert 400Hm
13. Mai: 22Km @4:05min/km, profiliert 300Hm

Woche 14. Mai 2001 / 7 TE, 146Wkm
14. Mai: 18Km @4:07min/km, profiliert 300Hm
15. Mai: 26Km @4:37min/km, profiliert 400Hm
16. Mai: 24Km @3:53min/km, IV 6 x 1175m (25Hm) @3:12min/km TP 1175m @4:45min/km, profiliert 400Hm
17. Mai: 19Km @4:03min/km, Berg IV 10 x 1min, profiliert 300Hm
18. Mai: 18Km @4:17min/km, profiliert 300Hm
19. Mai: 19Km @4:44min/km, Berg 900Hm, Berglauf: 10.3km 730Hm
20. Mai: 22Km @4:14min/km, profiliert 400Hm

Woche 21. Mai 2001 / 7 TE, 130Wkm
21. Mai: 18km @4:13min/km, profiliert 400Hm
22. Mai: 3000m Bahn: 9.00.81 PB, Total 10km
23. Mai: 19km @4:06min/km, IV 7 x 1000m in 3:05 mit TP 2'
24. Mai: 30km @4:24min/km, flach 200Hm
25. Mai: 10km WK: 32:44 PB, Total 17km
26. Mai VM: 25km @4:09km/min, profiliert 400Hm
26. Mai NM: 20km Bike
27. Mai: 18km @4:20min/km, profiliert 300Hm

Puhh bme...
Krass was du da für Wkm gelaufen bist...
Wie lange/oft bist du denn in der Saison diese Umfänge gelaufen?
Zudem auch fast keine Doppeleinheiten?!
2 Tage vor dem 10er WK noch eine harte QTE und einen Tag vorher sogar noch ein 30er

D.edoC hat geschrieben: Wenn man den HM nicht als Saisonhöhepunkt nimmt, sondern man danach noch paar wichtige Wettkämpfe hat, dann kann man ruhig kurz danach wieder QTE laufen, aber soweit ich mich erinnern kann war Infest auf einem für seine Verhältnisse auf TOP Niveau. Dieses Niveau muss man wie bereits erwähnt wieder zerstören und dann auch die DL ggf wieder langsamer laufen. Dann kann nach 3 Wochen sporadischem Training auch das LAUF ABC wieder schwer fallen und als QTE gelten.

Zunächst mal zu der QTE von gestern: Ich habe diese gemacht, weil ich nächsten Samstag noch einen letzten Wettkampf (Trail-WK) mitnehmen werde. Da ich nächste Woche nicht unbedingt mehr hartes Training machen möchte (der Trail WK hat 23k und +1000HM) habe ich das jetzt noch reinziehen müssen. Wie bei allem habe ich auf meinen Körper gehört. Ich habe mich jetzt 3 Tage nach dem WK wieder gut erholt gefühlt und die QTE war jetzt auch nicht eine sehr harte gestern. Auch heute fühle ich mich gut und könnte normal laufen, mache aber trotzdem mal ein Ruhetag.

Wie meinst du das mit zerstören? Ich werde nach dem Trail WK 2 Wochen denke ich wohl lockerer Laufen und dann ab Juni in die neue Saison starten. Um die Umfänge von bis zu 100k zu stemmen, werden sicher einige der DL lockerer sein, damit ich für die QTEs frisch bin. Generell verstehe ich die Kritik, bei mir ist es aber so, dass ich z.Z noch sehr günstig Zeit habe viel zu trainieren und das auch schön ausnützen möchte. Natürlich immer im Zusammenspiel Belastung- Regeneration. Wenn mir der Körper sagt, ich bin müde, mach ich entweder nix oder nur locker, auch wenn QE ansteht. Aber ich denke da ich ja auch noch relativ jung bin geht das auch mit Regeneration recht ok momentan. Das mit der Motivation entlaste ich durch mein vieles Krafttraining, mit dem ich auf andere sportliche Gedanken komme. Nur laufen habe ich früher gemacht und wird mir auf Dauer zu fad, deshalb nebenher noch das viele Crosstraining!

Krass deine 10er Zeit in Anbetracht der 3 Tage davor! Wäre interessant gewesen, was da gegangen wäre mit ein wenig mehr tapern. Und die Umfänge sind auch der hammer gewesen

D.edoC hat geschrieben:Puhh bme...
Krass was du da für Wkm gelaufen bist...
Wie lange/oft bist du denn in der Saison diese Umfänge gelaufen?
Zudem auch fast keine Doppeleinheiten?!
2 Tage vor dem 10er WK noch eine harte QTE und einen Tag vorher sogar noch ein 30er

Ne Katastrophe wie ich damals trainiert habe. Wenn ich das heute betrachte.
01/02: Im Schnitt 130 Wkm, kleine Zyklen 113 - 160Wkm waren drin. Nie unter 113 unter Wkm.
Die Saison darauf lag der Wochenumfang bei 150 – 200Km, ab April 130 – 180km, dann aber 9 – 12 TE die Woche. Schneller wurde ich aber nicht. Ein Jahr danach runter gefahren und dann 7 Jahre Beine hoch mit 20 Wkm...

Infest hat geschrieben:Wie bei allem habe ich auf meinen Körper gehört. Ich habe mich jetzt 3 Tage nach dem WK wieder gut erholt gefühlt und die QTE war jetzt auch nicht eine sehr harte gestern. Auch heute fühle ich mich gut und könnte normal laufen, mache aber trotzdem mal ein Ruhetag.

Ich frage mich nur ob man das so pauschal sagen kann mit dem Körpergefühl. Ich denke dass eine QTE ein paar Tage nach dem Hm für mich eher kontraproduktiv wäre selbst wenn ich mich gut erholt fühlen würde. Allerdings ist deine Trainingsintensität und Reizdichte nicht mit meiner zu vergleichen. Deshalb kann das bei dir ganz anders sein. Ich werde wohl dabei bleiben und mindestens eine Woche locker machen

@bme krasse Umfänge. Man könnte meinen du bist im Studium vor was weggerannt. ;) Struktur war wirklich keine da; aber du warst jung hattest Zeit und Spaß dabei. Daher alles im grünen Bereich!

@infest manchmal ist weniger mehr. Ist aber immer Personen abhängig. Ich hab früher auch oft hart weiter trainiert wenn der Wettkampf schlecht lief oder sehr gut lief und die Euphorie das Körpergefühl getäuscht hat. Aber es kann bei dir auch so passen.

Meine Wochenbilanz sieht bisher so aus
Sonntag 8km auslaufen
Mo-Do Pause (Erkältung)
Fr 6 km

Geplant waren am Di-Mi 20-25 lockere KM. Heute wollte ich noch eine harte Einheit machen. Umfang 12-15km. Morgen dann locker 10-13km und Sonntag lang ca 17km.

Denke die harte Einheit und den langen Lauf wird es diese Woche nicht geben. Jetzt muss der Kopf mitspielen damit die 5000m am nächsten Sonntag funktionieren und ich keine Dummheiten mache.

bme hat geschrieben:
Woche 21. Mai 2001 / 7 TE, 130Wkm
21. Mai: 18km @4:13min/km, profiliert 400Hm
22. Mai: 3000m Bahn: 9.00.81 PB, Total 10km
23. Mai: 19km @4:06min/km, IV 7 x 1000m in 3:05 mit TP 2'
24. Mai: 30km @4:24min/km, flach 200Hm
25. Mai: 10km WK: 32:44 PB, Total 17km
26. Mai VM: 25km @4:09km/min, profiliert 400Hm
26. Mai NM: 20km Bike
27. Mai: 18km @4:20min/km, profiliert 300Hm

Danke, wie warst du denn drauf? Brutale Woche, kein Tapering und dann solche Pbs.

Ach Du meine Güte, was war das denn für ein Studium !?!
Richtig heftig, das hat sich der Körper wohl gemerkt - im positiven Sinn. Hatte letztes Jahr drei 100er Wochen im Peak, aber das doppelte - beim besten Willen nicht, das ist ja ne ganz andere Liga. Was sich hier für Leute tummeln einfach beeindruckend.

Zur Pause nach einem Halbmarathon kann ich folgendes sagen: Letztes Jahr sah meine Woche bach dem Halben so aus: Mo: Pause
Di: Krafttraining
Mi: 1h lockeres Laufen
Do: 5x 400m/200m/200m
Fr: Krafttraining
Sa 3x800m/1000m
Allerdings war der HM nicht der Höhepunkt, der war zwei Monate später, ein 10km Wettkampf, dannach gab es erst einmal vier Wochen Regenerationsphase ohne Tempo.

bme hat geschrieben:@DerMaschine: Vielleicht hole ein bisschen aus…

Jugend: 3-4 Jahre Leichtathletik, danach bis 21ig nix mehr. Dann Einstieg mit 30Wkm und nach 5 Monaten 100km in 9:41 gelaufen (erster Wettkampf). Danach habe ich mich auf Bahnläufe 1500 – 10000m und Bergläufe fokussiert.

Marathon: Korrekt, ich bin auf Marathon Distanz ein Vollposten. Bin 9 Stück gelaufen und alle waren für die Tonne. Hatte mich aber auch nie spezifisch vorbereitet, mit rund 150Wkm bin ich die einfach aus dem Training gelaufen (ohne lange Läufe, Endbeschleunigung, etc…). Für mich ist das Thema erledigt, ich werde keine Marathons mehr laufen!

Während meiner ersten Aktivzeit bin ich die Intervalle meist zwischen 1000 und 2500m gelaufen, viele davon profiliert im Wald. Sprinttraining und Intervalle kürzer 1000m gab es sehr selten bis nie.
Im Nachhinein überraschend das meine 1500m PB den besten Vdot hat.

Hier die drei letzten Wochen vor meiner 3000m und 10km PB. Ich wusste nicht mehr, dass ich diese in einer Woche gelaufen bin…
Aus heutiger Sicht war mein Training wenig zyklisch und strukturiert. Da ich damals Student war hatte ich sehr viel Zeit zum Regenieren (plus das jugendliche Alter).
Die Wochenumfänge waren 120 – 200 Kilometer. Lauf ABC und Koordination habe ich damals selten bis nie gemacht.

Woche 6. Mai 2001 / 7 TE, 162Wkm
07. Mai: 20Km @4:24min/km, profiliert 300Hm
08. Mai: 28Km @4:28min/km, profiliert 500Hm
09. Mai: 21Km @4:31min/km, FSP profiliert 300m - 1500m @3:16min/km, profiliert 400Hm
10. Mai: 27Km @4:11min/km, Berg IV 10 x 1min, profiliert 300Hm
11. Mai: 23Km @4:21min/km, profiliert 300Hm
12. Mai: 21Km @3:57min/km, IV 8 x 1175m (25Hm) @3:16min/km TP 1175m @4:48min/km, profiliert 400Hm
13. Mai: 22Km @4:05min/km, profiliert 300Hm

Woche 14. Mai 2001 / 7 TE, 146Wkm
14. Mai: 18Km @4:07min/km, profiliert 300Hm
15. Mai: 26Km @4:37min/km, profiliert 400Hm
16. Mai: 24Km @3:53min/km, IV 6 x 1175m (25Hm) @3:12min/km TP 1175m @4:45min/km, profiliert 400Hm
17. Mai: 19Km @4:03min/km, Berg IV 10 x 1min, profiliert 300Hm
18. Mai: 18Km @4:17min/km, profiliert 300Hm
19. Mai: 19Km @4:44min/km, Berg 900Hm, Berglauf: 10.3km 730Hm
20. Mai: 22Km @4:14min/km, profiliert 400Hm

Woche 21. Mai 2001 / 7 TE, 130Wkm
21. Mai: 18km @4:13min/km, profiliert 400Hm
22. Mai: 3000m Bahn: 9.00.81 PB, Total 10km
23. Mai: 19km @4:06min/km, IV 7 x 1000m in 3:05 mit TP 2'
24. Mai: 30km @4:24min/km, flach 200Hm
25. Mai: 10km WK: 32:44 PB, Total 17km
26. Mai VM: 25km @4:09km/min, profiliert 400Hm
26. Mai NM: 20km Bike
27. Mai: 18km @4:20min/km, profiliert 300Hm

Verrückt!!

Zemita hat geschrieben:Ach Du meine Güte, was war das denn für ein Studium !?!
Richtig heftig, das hat sich der Körper wohl gemerkt - im positiven Sinn. Hatte letztes Jahr drei 100er Wochen im Peak, aber das doppelte - beim besten Willen nicht, das ist ja ne ganz andere Liga. Was sich hier für Leute tummeln einfach beeindruckend.

Auf jeden Fall wohl kaum Jura oder Medizin.

Nö :-), Wirschaftsinformatik

Heute gabs den kurzen Berglauf. 6.2km 420Hm: 27:27 PB! Nicht ganz zufrieden der Magen meldete sich zum Schluss. Aber 40s schneller als letztes Jahr. Die Richtung stimmt, seit Wiedereinstieg konnte ich das erste Mal 6 Monate durchtrainieren

bme hat geschrieben:Nö :-), Wirschaftsinformatik

Heute gabs den kurzen Berglauf. 6.2km 420Hm: 27:27 PB! Nicht ganz zufrieden der Magen meldete sich zum Schluss. Aber 40s schneller als letztes Jahr. Die Richtung stimmt, seit Wiedereinstieg konnte ich das erste Mal 6 Monate durchtrainieren

Sauber Glückwunsch. Das war ein Wettkampf, oder?

Da ich nicht auch noch in nem M-Thread mitmachen will und wir hier gerade bei vollkommen wahnsinnigen Trainings- und WK- Gestaltungen sind ;-) ...:
Heute war endlich mein erster Marathon. Zielzeit war 3:20-3:30. Gelaufen bin ich 1:43/1:34 = 3:17:xx.
Obwohl mit einige geraten haben ihn auf Biss zu laufen, war das für mich heute prima. In knapp 50min auf 10 angegangen und dann nur noch überholt und viel Spass mit den Zuschauern gehabt. Ab Km21 dann konstant 4:30/Km und kurzzeitig mal schneller. Das war dann tatsächlich mein Grenztempo. Habe es aber geschaft, stets offen und locker zu laufen. 10m nach der Ziellinie dann Waden und Oberschenkel dicht! Leider schon ab Km 1 starke Fersenschmerzen - das wird etwas dauern...
Als ausdauerschwacher Sprintertyp würde ich mir (bei 1:27 HM) wohl an den 3h die Zähne ausbeissen. Aber das LDL Training hat mir sicherlich gute Grundlagen gebracht, um demnächst ins 10er Training einzusteigen und dort die sub37 anzupeilen. Donnerstag möchte ich wieder fit fürs Training sein!

Ach ja: mein Verbrauch ist 2L Cola(!) auf 42Km! Pferdemagen ...

@bme Glückwunsch!!

+

@ExSprinter Glückwunsch!!

@Sprintet Glückwunsch! Pferdemagen... Zieht eiskalt mehr als eine große Flasche Cola und kotzt nicht einmal...
Also wegen Energiemangel einbrechen kann man, wenn man so etwas macht schon mal nicht.
Wünsche dir eine schnelle Erholung.

Glückwunsch ExSprinter !!!
Jetzt hast Duu

es hinter Dir und auch an dieser Streckenlänge einen Haken dran.

Werde mich jetzt erstmal ein wenig zurückziehen, da ich vermutlich eine längere Ausfallzeit vor mir habe (ca. 4-8Wochen).
Heute beim Tempodauerlauf, Schmerzen beim Anlaufen dann besser 6km in 3:48 geplant, nach 4,8 km reißender Schmerz in der Achillessehne, die 2 km vom Sportplatz nach Hause gehumpelt.
Leider exakt das gleiche wie vor gut einem Jahr. Damals hat es 8 Wochen gedauert bis es wieder einiegermaßen lief.

Dabei lief der TDL so gut 3:44 min/km und angenehm hart.
50 km/Woche GA1 haben meine Achillessehne gekillt, das ist echt zum Kotzen...
Ich hoffe ich kann mich mit Ergänzungstraining einigermaßen über Wasser halten.

In der Zeit wo ich nicht laufen kann, möchte ich nicht immer daran erinnert werden, deshalb wünsche ich euch allen viel Erfolg und Gesundheit in der nächste Zeit.

Verdammt, das tut mir leid !!
Hoffe es ist nicht so schlimm wie Du befürchtest. Kopf hoch !!!
Die aller aller besten Wünsche und ganz schnelle Genesung.

Ach mist, wirklich schade dass die Achillessehne dir so Probleme bereitet!
Hoffentlich verheilt das wieder ganz schnell bzw. das du mal generell schmerz/problemfrei wirst

Puhhh das ist echt bitter
Von mir auch schnelle und vollständige Genesung!

Auch von mir gute Besserung.

oje gute besserung! ich hoffe du wirst bald wieder fit!

Gute und schnelle Besserung.

auch von mir: gute Besserung ...

SKTönsberg hat geschrieben: Ich hoffe ich kann mich mit Ergänzungstraining einigermaßen über Wasser halten.

Gute und rasche Heilung!
Rennrad und Bike haben mir damals geholfen die Grundlagenausdauer zu halten. Die Intervalle am Berg waren ein wichtiger Bestandteil davon.

Plus in meinem Fall Ursachenbekämpfung:

• Kräftigung Wadenmuskulatur
• Gezieltes Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur
• Blackroll
• Laufschuhanalyse

DerMaschine hat geschrieben:Sauber Glückwunsch. Das war ein Wettkampf, oder?

Ja, Teilstrecke einer Stafette

Woche 21 / 24: 1100HM - 56 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 17 km Ø 5:38min/km, 550HM Trail bergig
So VM: 12,5k Ø 4:50min/km 200HM
So NM: 20min Krafttraining + 10min Mobility
Mo: 10 km Ø 4:59min/km 150HM + 30min Hanteltraining
Di: VM 30min Core-Training, NM: 20min Krafttraining
Mi: 11,5k Ø 4:43min/km, 150HM
Do: Ruhe
Fr: 5k Ø 4:59min/km, 50HM + 25min Kraft/Coretraining

Vom Umfang her in diesen bisher 21 Wochen die niedrigste, habe auch an Pace rausgenommen sowie keine QE untergebracht, morgen steht ein Trailrennen über 20k und +1000hm an, da wollte ich diese Woche schön Kräfte sammeln und im Energiesparmodus laufen. Nach dem WK morgen werde ich eine kleine Minipause von 2 Wochen einbauen, in denen ich keine QEs geplant habe sowie mit Umfängen von circa 50-60k alles im easy-mode neue Energie schöpfen möchte, bevor ich dann im Juni in die Vorbereitung für den Herbst gehe.

@infest Viel Glück morgen. So eine Minipause will ich nach nächster Woche dann auch machen.

Neue Bestzeit über 5000m in 17:01. Die Freude wäre mit 2s schneller ausgeprägter aber Bestzeit um 15s gedrückt.

@totti: sehr, sehr gut! Da geht noch was ...

Meine Woche 1 nach dem M:
So - 35 Km Rad GA2 + 20min Kraft OK/Rumpf
Mo - 4 Km Regenerationslauf
Di - 14 Km langsam lockerer DL (5:30/Km)
Mi - 35 Km Rad GA1 mit Berg-IV + 5 Km Koppellauf langsam
Do - Intervalle 20x200m mit 200m langsamer TP in 36''. Letzte 4 IV in 32''
Fr - 25 Km Rad GA2
Sa - 14 Km zügiger DL (4:30/Km)
So - 15 Km Cross mit 10x150m Bergsprints + 20 min Kraft OK/Rumpf

Der Einstieg in das tempoorientierte Training hat gut funktioniert. Endlich mal wieder über der Bande gehangen . In Kombination mit dem Radtraining fühlen sich die OS zwar wie Pudding an, aber die Kraftwerte und anaerobe Kapazität sollten sich rasch entwickeln lassen. Nun werden auch TDL und scharfe 400-er IV folgen.

totti1604 hat geschrieben:Neue Bestzeit über 5000m in 17:01. Die Freude wäre mit 2s schneller ausgeprägter aber Bestzeit um 15s gedrückt.

Gratulation! Die 16:xx wird kommen, nur eine Frage der Zeit.

Meine letzte Woche:
Woche 11.05.15 / 6TE, 91 Wkm + 45km Rennrad

Mo: Ruhe
Di: 15km Ø 4:11 min/km, flach (100Hm)
Mi: 11km Ø 4:21 min/km, flach (100Hm)
Do: 24km Ø 4:38 min/km, berg (800Hm), EB 3km @ 3:29min/km (flach)
Fr: 25km Ø 4:40 min/km, TWL im Berg 6 x 1km/1km cap Puls 160/172, Wettkampfstrecke 12km 860Hm in 1:02:46, berg (1000Hm)
Sa VM: Kraft (Rumpf & Beine) 40'
Sa NM: 14km Ø 4:55 min/km, profiliert (300HM)
So: Rennrad 45km Ø 30km/h, profiliert (400Hm), 2km Ø 4:20 min/km + Steigerungen

Wollte eigentlich noch mehr Laufkilometer machen. Nachdem Samstagtraining waren meine Waden aber durch, vor allem die Eine. Die vielen Höhenmeter und das "Runtergelaufe" habe sie richtig weich geklopft. Somit ging es am Sonntag aufs Rad.

Die nächsten fünf Wochen bringen sicher weniger Wochenkilometer, es folgen noch 7 QTEs bis zum Wettkampf am 21. Juni. Danach folgt 4 Wochen Sommerpause und Ende September wohl noch ein HM.

totti1604 hat geschrieben:Neue Bestzeit über 5000m in 17:01. Die Freude wäre mit 2s schneller ausgeprägter aber Bestzeit um 15s gedrückt.

Glückwunsch. Deinem Kollegen muss aber auch langweillig sein, zuerst mal 1500m in 4:11min und dann noch 5000m Sub17.

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch. Deinem Kollegen muss aber auch langweillig sein, zuerst mal 1500m in 4:11min und dann noch 5000m Sub17.

Danke. Hat er für die Mannschaft gemacht. Bis 3 Runden vor Schluss waren wir noch zusammen, dann hat er mich gnadenlos stehen lassen. Mittelstreckler eben...

totti1604 hat geschrieben:Danke. Hat er für die Mannschaft gemacht. Bis 3 Runden vor Schluss waren wir noch zusammen, dann hat er mich gnadenlos stehen lassen. Mittelstreckler eben...

Kenn ich, die bösen MDler eben. Wad steht als nächstes an?

Ganz viel Erfolg natürlich auch von mir!

DerMaschine hat geschrieben:Kenn ich, die bösen MDler eben. Wad steht als nächstes an?

Gute Frage. Die letzten drei Wochen waren ja umfangstechnisch bescheiden. Vor den 10km Wettkampf etwas weniger gemacht. Dann 4 Tage ausfall und wieder langsamer Einstieg. Dann die Wettkampfwoche vor den 5000m.
Jetzt hab ich noch drei Wochen inkl. dieser bis die geplante Auszeit ansteht. Mal sehen ob ich noch ein paar lockere km zusammen bekomme und dann Mitte/Ende Juni Aufbau für den Herbst.

Könnte da noch einen schnellen 10km Lauf brauchen. Hat jemand Anregungen?

Heute gab es wieder einmal IVs auf der Bahn. Hat richtig Laune gemacht, nach den ganzen Höhenmetern wieder Speed zu bolzen.
Zu Beginn waren die Schritte zu kurz, wenn wundert's…

TL 3x5x400m 70.6s/69.8s/69.7s, TP 200m 65", SP 600m 3'
Overall 70.0s, ein 69.x Schnitt wäre toll gewesen.

Ging 1.2s schneller als vor 6 Wochen, dazwischen lag nur ein Speedtraining ansonsten alles Berggebolze. Daher bin ich mit der Entwicklung ziemlich zufrieden.

Hatte heute aber das erste Mal das Gefühl das mir die Spikes fehlten. Nach 12 Jahren werde ich mir wohl wieder ein Paar zulegen.

bme hat geschrieben:TL 3x5x400m 70.6s/69.8s/69.7s, TP 200m 65", SP 600m 3'
Overall 70.0s, ein 69.x Schnitt wäre toll gewesen.

Puhh... Nicht schlecht
Hätte nicht gedacht das du nach dem 10er und deinem profiliertem (eher langsameren) Training noch so etwas drauf hast.

Klasse Einheit bme! Da wird wohl einiges gehen im Juni bei deinem WK!

Ich habe am Wochenende einen 21k 1150HM Trailwettkampf mitgenommen (Premiere) und am Ende leider knapp das Treppchen verpasst. War das ganze Rennen auf Rang 2 und laut Plan wäre es am Ende die letzten 500m flach ins Ziel gegangen. Kam aber noch circa 100 HM Steigung ins Ziel in Gras und Wurzel/Geröll. Da habe ich zwei ziehen lassen müssen da meine Beine ziemlich K.O waren, da ich vermutete, dass es noch weitere paar km geht. Als sie mich dann überholt hatten hörte ich wenige Sekunden danach aufeinmal den Lautsprecher und den Zielbogen in 200m Entfernung. Da waren sie mir aber schon circa 20m voraus und somit uneinholbar. Trotz allem wars sehr cool und mal eine Abwechslung zu den Standardwks, da das Rennen auf 99% Trails war und die Anstiege hatten es z.T auch wirklich in sich.

Werde jetzt 10 Tage locker GLA Training machen und dann zum Juni hin in die Herbstvorbereitung starten. Freue mich schon sehr auf die MD-Serie, die mir Rolli ausgehackt hat. Endlich an der Schnelligkeit/Laufökonomie arbeiten :-) Desweiteren hohe Wochenkm + einmal die Woche ein TDL geplant. Freu mich schon drauf, da es ja diesmal im Sommer ist und nicht in Schnee Matsch und Geröll absolviert werden muss ;-)

Tolle Einheit bme.
@infest Sauber, ich bin gespannt, was du dieses Jahr noch alles erreichen wirst.

Infest hat geschrieben:Klasse Einheit bme! Da wird wohl einiges gehen im Juni bei deinem WK!

Ich habe am Wochenende einen 21k 1150HM Trailwettkampf mitgenommen (Premiere) und am Ende leider knapp das Treppchen verpasst.
...Trotz allem wars sehr cool und mal eine Abwechslung zu den Standardwks, da das Rennen auf 99% Trails war und die Anstiege hatten es z.T auch wirklich in sich.

Gratulation zum vierten Platz. Cool, da hast Du wieder Reize gesetzt

Woche 22 / 24: 1600HM - 55 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 21km Ø 5:35min/km, 1150HM TrailWK
So -
Mo: 10 km Ø 4:42min/km 150HM + 25min Krafttraining
Di: 12 km Ø 4:44min/km 150HM + 40min Hanteltraining
Mi: 30min Krafttraining
Do: 12 km Ø 4:32min/km 150HM + 20 Min Mobility
Fr: 30min Kraft+Coretraining

Nach dem TrailWK diese Woche wie bereits erwähnt sehr locker angegangen, viel Crosstraining gemacht. Nächste Woche dann nochmal 1 Woche nur GLA1 Läufe, ehe es dann in den neuen Plan geht.

schlechte Woche bei mir:
Mo - 25km Rad GA1 und 4km Regenerationslauf
Di -
Mi - 5x1000 in 3:30 mit 3min GP
Do - 12km Fartlek Schnitt in 4:45
Fr - 20min Kraft OK/Rumpf
Sa-Di nix wg. Urlaub, bzw. Erkältung
Die 1000er haben mich völlig überrascht. Ich dachte eigentlich, dass ich nach den schnellen 200ern und dem Ausdauertraining der letzten Zeit 8x1000 in 3:30-3:36 mit 2min TP wenigstens versuchen könnte. Aber nach 800m war ich schon derbe angeschlagen. Nach dem 2. IV in gerade mal 3:32 dann schon längere Gehpause. Habe dann sofort mental umgestellt auf 5-6x1000 mit 3min GP. Die wurden dann in knapp 3:30 ebenfalls hammerhrt, aber zumindest bekam ich wieder ein Gefühl, wie sich VO2MAX anfühlt. Nach 5 IV war dann Ende Gelände...
Es ist noch ein sehr weiter Weg bis zur 10er PB im Juni ... leider kam jetzt erstmal eine Erkältung dazwischen.

Hier noch meine letzte Woche, da war so ziemlich alles dabei.

Woche 18.05.15 / 6TE, 84 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 12km Ø 4:23 min/km, TL 3x5x400m 70.6s/69.8s/69.7s, TP 200m 65", SP 600m 3'
Mi: 10km Ø 4:33 min/km, flach (100Hm)
Do: 14km Ø 3:54 min/km, MHF 79%, flach (100Hm)
Fr: 12km Ø 4:19min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 16km Ø 5:08 min/km, TWL im Berg 6 x 1km/1km cap Puls 162/178, GBL 12km 1:02:19, berg (nur + 1000Hm)
So VM: 40' Kraft Rumpf, Beine
So NM: 20km Ø 5:17 min/km, profiliert (600Hm)

Diese Woche nehme ich einen Gang raus um nächste Woche nochmals richtig zu knüppeln. Die letzten zwei Wochen werden dann zunehmend gemählich.

12 Tage vor dem Wettkampf wollte ich nochmals 2x6x600m Intervalle laufen. Vielleicht tausche ich diese mit 4 x 2000m. Damit hätte ich einen Vergleich zu Mitte März und wie sich die ganzen Höhenmeter auf meinen 10km Speed ausgewirkt haben.

Hier noch meine Woche:

SKTönsberg hat geschrieben:Hier noch meine Woche:

Welch ein Zufall ... meine sieht genauso aus:
[leere Woche ohne Sport wg. Grippe]

Ex_Sprinter hat geschrieben:Welch ein Zufall ... meine sieht genauso aus:
[leere Woche ohne Sport wg. Grippe]

Schade, gute Besserung, hatte ich im März auch, wie immer kurz vorm Wettkampf.

Zum Glück kann ich außer laufen fast alles machen, sonst würde ich durchdrehen. Während einer Grippe hatte ich aber natürlich kein verlangen nach Sport.
Beim Radtraining mach ich zurzeit immer 30km in 70 min, bombt voll in die Beine, bin platter als wenn ich laufe, ist halt ungewohnt.
Mit Crosser und Krafttraining bin ich aber inzwischen der Meinung, dass ich nach der Pause genau so schnell bin wie vorher, oder wie im letzten Jahr, wo ich mich von 40:50 auf 39:50 während 2 Monaten Verletzungspause, verbessern konnte, vielleicht sogar schneller.

Gute Besserung an den Kranken und weiterhin auch an den Verletzten.
Etwas aus meiner Erfahrung:
2013 hatte es im Januar meine Knochenhaut verspult. Laufen ging nicht mehr (habs zwar versucht, war meine erste Verletzung), mehr als Humpeln im Jogging Style war nicht drin, irgendwann habe ich es dann akzeptiert. Alternativtrsining stand an. Ab der zweiten Aprilwoche konnte ich wieder Laufen, am 11. Mai lief ich 10km Bestzeit und am 23. Juni HM Bestzeit. Solange man sich alternativ den Puls hochjagen kann, kann man sein altes Niveau recht zügig wieder erreichen.
Edit: @SKT Wenn du jetzt etwas mehr trainieren würdest, als du vorher mit Laufen verbracht hast, lässt sich das Ganze eventuell noch besser aufrechterhalten. Nur der Spitzenbereich lässt sich kaum behalten.
Als Beispiel für erfolgreiches Alternativtraining fällt mir Anna Hahner 2013 ein.