Woche 23 / 24: 1600HM - 68 Kilometer - 5 TE (Lauf)
Sa: 13km Ø 4:39min/km, 250HM + 20min Krafttraining
So: 23,5km Ø 6:33min/km, 750HM (easy Trail) + 40min Hanteltraining
Mo: 5k (150HM) ohne Uhr + 40min Krafttraining
Di: 16 km Ø 4:49min/km 300HM
Mi: 30min Krafttraining
Do: 10 km Ø 4:38min/km 150HM
Fr: 30min Kraft+Coretraining
Die letzte 24 Woche entfällt, da ich morgen in den neuen 24-Wochen Plan in den Herbst starte. Wie bereits im 5k Faden erwähnt wurden es jetzt in diesen 23 Wochen durchschnittlich über 70km pro Woche. Insgesamt 1620km gelaufen, davon 86% GLA1 und die anderen 14% aufgeteilt in 6% Intervalle, 6% Schwellenläufe und 2% WDLs.
653
Ja der grobe Aufbau und Orientierung ist nach Daniels, also Aufbau von den Wochen und wann Intervalle, TDL und Sprints. Wobei ich Daniels nur als "Rahmen" nutze, vorallem wegen den sinnvollen VDOT Werten und ab und an Einheiten.DerMaschine hat geschrieben:@infest Du trainierst doch teilweise nach Daniels, oder?
Aber grade Richtung MD ist Daniels halt limitiert, für einen MDler sind die WDL Einheiten pille palle.
654
Das Training nach Daniels macht irgendwie einfach Spaß, ich kenne einiges an Trainingslehre im Jugendbereich, da sieht das anders aus, da gibt es Sprinttraining, Schnelligkeitsausaduer ( deutlich schneller als Daniels-Wdh.), TWL, und auch IV sind meist schneller.
Der Plan für 400-800m ist natürlich ein Witz, das schnellste was darin gelaufen werden soll ist 800m-Tempo, ist klar, ein 400m-Läufer macht kein Sprinttraining...
Um es zuzugeben einen richtigen Plan hab ich nicht, weder im Saisonaufbau, noch in den Einheiten selber, macht auch noch keinen Sinn, um meine Leistung zu verbessern reicht auch einfach laufen, da mache ich dann doch echt lieber das was Spaß macht.
Daher ist mein Plan, wenn ich wieder fit bin folgendermaßen:
4 x laufen, davon 1*15km L, 2*10km L und eine Q-Einheit
2 x Fitnessstudio, dabei jeweils 50 min Karft und 40 min Cardio auf dem Crosser
2 x Rad, einmal 30km (70min GA1) und einmal 50km (110min GA1)
Das sind erstmal die Lehren die ich jetzt aus meiner Verletzung gezogen habe, maximal 45 Wkm bei 1 Q-Einheit.
Mit 4 mal Crosstraining komme ich dann auf 8 Einheiten pro Woche, was bedeutet, dass ich am Wochenende 2 x trainieren werde und einen Tag nichts machen werde, den Tipp hab ich mal von Ryan Hall gehört, leiber einen Tag mehr machen um einen Tag Pause einlegen zu können damit der Körper sich anpasst.
Das wird natürlich die Belastungswoche darstellen, Ruhewochen im Zyklus 2:1, das passt am besten zu mir.
Damit werde ich wahrscheinlich sehr lahm werden, aber ich laufe alles unter 10 ohnehin nicht so gern, das ist für mich irgendwie die Königsdisziplin, so wie für andere der Marathon.
Mein Ziel ist es damit langfristig einen VDOT im Bereich von 59-60 zu erreichen.
Ich bin da optimistisch.
Maschiene, wen meist du mit Spitzenbereich, Profis, oder auch gute Hobbyläufer in den niedrigen 30ern?
Der Plan für 400-800m ist natürlich ein Witz, das schnellste was darin gelaufen werden soll ist 800m-Tempo, ist klar, ein 400m-Läufer macht kein Sprinttraining...
Um es zuzugeben einen richtigen Plan hab ich nicht, weder im Saisonaufbau, noch in den Einheiten selber, macht auch noch keinen Sinn, um meine Leistung zu verbessern reicht auch einfach laufen, da mache ich dann doch echt lieber das was Spaß macht.
Daher ist mein Plan, wenn ich wieder fit bin folgendermaßen:
4 x laufen, davon 1*15km L, 2*10km L und eine Q-Einheit
2 x Fitnessstudio, dabei jeweils 50 min Karft und 40 min Cardio auf dem Crosser
2 x Rad, einmal 30km (70min GA1) und einmal 50km (110min GA1)
Das sind erstmal die Lehren die ich jetzt aus meiner Verletzung gezogen habe, maximal 45 Wkm bei 1 Q-Einheit.
Mit 4 mal Crosstraining komme ich dann auf 8 Einheiten pro Woche, was bedeutet, dass ich am Wochenende 2 x trainieren werde und einen Tag nichts machen werde, den Tipp hab ich mal von Ryan Hall gehört, leiber einen Tag mehr machen um einen Tag Pause einlegen zu können damit der Körper sich anpasst.
Das wird natürlich die Belastungswoche darstellen, Ruhewochen im Zyklus 2:1, das passt am besten zu mir.
Damit werde ich wahrscheinlich sehr lahm werden, aber ich laufe alles unter 10 ohnehin nicht so gern, das ist für mich irgendwie die Königsdisziplin, so wie für andere der Marathon.
Mein Ziel ist es damit langfristig einen VDOT im Bereich von 59-60 zu erreichen.
Ich bin da optimistisch.
Maschiene, wen meist du mit Spitzenbereich, Profis, oder auch gute Hobbyläufer in den niedrigen 30ern?
Laufen -> Radsport
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656
Maschine beschrieb den Spitzenbereich ausschliesslich trainingsmethodisch, gilt also für alle. Er will damit sagen, dass die Grundlage weitgehend erhalten bleibt. Nur die laufspezifische Intensität der härteren Einheiten kann eigentlich nicht adäquat trainiert werden. Du kannst also Deinen Stoffwechsel, etc. gut trainieren. Die spezifische muskuläre Komponente geht aber wohl oder übel den Bach runter. Da hilft auch kein Krafttraining oder sonst etwas.SKTönsberg hat geschrieben:
Maschiene, wen meist du mit Spitzenbereich, Profis, oder auch gute Hobbyläufer in den niedrigen 30ern?
657
@leviathan: Ich verstehe nicht so ganz was mit spezifische muskuläre Komponente gemeint ist?- Ich hab laufen bisher nie als etwas muskulär limitiertes empfunden.
Ich meine Radfahren fördert doch Mitochondrien und damit die Durchblutung in der Beinmuskulatur?
Von der individuellen Grenze bin ich ja noch Meilenweit entfernt.
Ich meine Radfahren fördert doch Mitochondrien und damit die Durchblutung in der Beinmuskulatur?
Von der individuellen Grenze bin ich ja noch Meilenweit entfernt.
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658
@SKT Also Folgendes: Du kannst Radeln und Crossern bis dir die Pumpe explodiert. Der Kreislauf wird dabei gut trainiert, wahrscheinlich fast gleich wie beim Laufen.
Was aber definitiv nicht genauso trainiert werden kann, ist die Muskulatur. Die Laufleistung hängt ja nicht nur von der Leistung des Herz-Kreislaufsystems, sondern von vielem anderem ab. Und eines davon ist die muskuläre Komponente. Und die lässt sich halt nur durch Laufen trainieren.
Mit Spitzenbereich meinte ich vor allem den Bereich jenseits der Schwelle, da dieser besonders stark auch von der Muskulatur abhängt.
Hast du dir schon einmal überlegt auf Triathlon umzusteigen?
Zu Anna Hahner: April 2013 Berlin HM, Ermüdungsfraktur (ich glaube Schienbein), ab Juli wieder eingeschränktes Laufztraining, August/September wieder voll, Oktober dann Frankfurt Marathon mit deutlicher PB. Ihr Alternativtraining bestand aus Radeln und Aquajogging.
Was aber definitiv nicht genauso trainiert werden kann, ist die Muskulatur. Die Laufleistung hängt ja nicht nur von der Leistung des Herz-Kreislaufsystems, sondern von vielem anderem ab. Und eines davon ist die muskuläre Komponente. Und die lässt sich halt nur durch Laufen trainieren.
Mit Spitzenbereich meinte ich vor allem den Bereich jenseits der Schwelle, da dieser besonders stark auch von der Muskulatur abhängt.
Hast du dir schon einmal überlegt auf Triathlon umzusteigen?
Zu Anna Hahner: April 2013 Berlin HM, Ermüdungsfraktur (ich glaube Schienbein), ab Juli wieder eingeschränktes Laufztraining, August/September wieder voll, Oktober dann Frankfurt Marathon mit deutlicher PB. Ihr Alternativtraining bestand aus Radeln und Aquajogging.
659
Zum einen ist Schwimmen gar nichts für mich, weil ich mit unter Wasser immer Atemnot bekomme, die Temperatur nichts für mich ist (ich bekomme immer Krämpfe) und mit Chlor komme ich auch schlecht zurecht.DerMaschine hat geschrieben: Hast du dir schon einmal überlegt auf Triathlon umzusteigen?
Zudem bin ich absolut talenfrei, mein 50m-Kraul-Rekord liegt bei 66 Sekunden. (Ja 50 Meter
)Ok das ist eine Technikfrage, aber Wasser ist nicht so mein Element!
Duathlon würde sich da eher anbieten, aber Sportarten einzeln zu machen ist eben etwas anderes als hintereinander im WK.
Nach 1h GA auf dem Rad kann ich meine Beine kaum noch bewegen.
Gestern bin ich nach der Runde nich ein paar hundert Meter gejoggt um meine Sehne zu testen. Die war ok, aber ich war wahrscheinlich mit 8min/km unterwegs und am kämpfen überhaupt vorwärts zu kommen.
Auch die Übergänge snd sicherlich eine Frage des Trainings, Radfahren macht Spaß, laufen mehr, aber kombinieren muss ich das nicht. In erster Linie mache ich das Radtraining ja nur um schneller laufen zu können, nicht um die Natur zu genießen.
Wenn ich das geplante Pensum zeitlich betrachte, ist das nicht weit von einer 150km-Woche ohne Ergänzung entfernt (ca. 10-12 Std.)
Aber das geht halt nicht und so bleibt man halt motiviert und laufen etwas besonderes.
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661
Ne das ist für die Zeit, wenn ich wieder bei 100% trainiere.
Gestern ist die erste Version der westfälische Bestenliste rausgekommen.
Liege in der U18 auf Platz 3, gelistet ist mit 37:58 die Nettozeit.
Alles anderen Distanzen brauch ich gar nicht erst versuchen. Der letzte über 800m hat 2:07
Aber mit 37:58 ist man dritter, ich meine dass einem im Jugendalter die kürzeren Läufe besser liegen, aber das sind ja über 8 VDOT-Punkte unterschied?
Wenigstens ist damit der ermäßigte Jahresbeitrag sicher
Gestern ist die erste Version der westfälische Bestenliste rausgekommen.
Liege in der U18 auf Platz 3, gelistet ist mit 37:58 die Nettozeit.
Alles anderen Distanzen brauch ich gar nicht erst versuchen. Der letzte über 800m hat 2:07
Aber mit 37:58 ist man dritter, ich meine dass einem im Jugendalter die kürzeren Läufe besser liegen, aber das sind ja über 8 VDOT-Punkte unterschied?Wenigstens ist damit der ermäßigte Jahresbeitrag sicher
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662
Hier mal meine letzte Woche:
59km/5TE
Mo: 4x1600m ⌀3:46 min/km, 400m Tp
Di: 9km DL-1 profiliert ⌀5:02 min/im + 2 St. am Berg
Do: 10x 1:30min schnell, 1:30min Tp ⌀3:25 min/km
Fr: 10km DL-1/2 ⌀4:46 min/km +3 St.
So: 18km Dl-1 ⌀4:58 min/km
Das war wohl meine intensivste Woche dieses Jahr. Hoffentlich nicht zu intensiv für meine Achilessehne
59km/5TE
Mo: 4x1600m ⌀3:46 min/km, 400m Tp
Di: 9km DL-1 profiliert ⌀5:02 min/im + 2 St. am Berg
Do: 10x 1:30min schnell, 1:30min Tp ⌀3:25 min/km
Fr: 10km DL-1/2 ⌀4:46 min/km +3 St.
So: 18km Dl-1 ⌀4:58 min/km
Das war wohl meine intensivste Woche dieses Jahr. Hoffentlich nicht zu intensiv für meine Achilessehne
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Bei mir hat ein Peak von 57km gereicht und ein 2-Wochenpeak von 105km, nur so als Anhaltspunkt... 
Laufen -> Radsport
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Die 22. Kalenderwoche
664Hallo zusammen!
Dann steige ich mal in diesen Thread ein.
Die erste Saisonhälfte, in der ich für die Unterdistanzen 5km bis HM trainiert habe, ist fast vorbei, die Luft irgendwie raus. Ich freue mich dennoch auf den Austausch. Hier ist mein Wochenpensum meiner letzten Trainingswoche:
Sportliche Grüße aus Südniedersachsen!
Dann steige ich mal in diesen Thread ein.
Die erste Saisonhälfte, in der ich für die Unterdistanzen 5km bis HM trainiert habe, ist fast vorbei, die Luft irgendwie raus. Ich freue mich dennoch auf den Austausch. Hier ist mein Wochenpensum meiner letzten Trainingswoche:
| Per / Tag | KW / Datum | Strecke | Dauer | Inhalt | Belastungs-puls Schnitt/Max | Kommentar |
| 22 | ||||||
| Montag | 25.05.2015 | 16 | 01:08:01 | 47. Gütersloher Sparkassen-Pfingstlauf-Meeting, 10km in 36:25min (PB) | 174/181 (unter Belastung) | 3:30/3:30/3:37/ 3:38/3:36/3:38/ 3:47/3:39/3:43/ 3:49min |
| Dienstag | 26.05.2015 | |||||
| Mittwoch | 27.05.2015 | 16 | 01:21:49 | GA1-Dl, 3 Stl | 136/159 | |
| Donnerstag | 28.05.2015 | 10 | 00:50:00 | GA1-Dl, 3 Stl | 139/155 | |
| Freitag | 29.05.2015 | 9,5 | 00:41:25 | Einlaufen, 3km in 10:54min, Auslaufen | 146/176 | |
| Samstag | 30.05.2015 | |||||
| Sonntag | 31.05.2015 | 14 | 01:08:30 | Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 6x1000m in 3:32-3:37min, Auslaufen | 142/168 | 3:37/3:37/3:32/ 3:34/3:33/ 3:36min |
Sportliche Grüße aus Südniedersachsen!
Die 22. Kalenderwoche
665Hallo zusammen!
Dann steige ich mal in diesen Thread ein.
Die erste Saisonhälfte, in der ich für die Unterdistanzen 5km bis HM trainiert habe, ist fast vorbei, die Luft irgendwie raus. Ich freue mich dennoch auf den Austausch. Hier ist mein Wochenpensum meiner letzten Trainingswoche:
Sportliche Grüße!
Dann steige ich mal in diesen Thread ein.
Die erste Saisonhälfte, in der ich für die Unterdistanzen 5km bis HM trainiert habe, ist fast vorbei, die Luft irgendwie raus. Ich freue mich dennoch auf den Austausch. Hier ist mein Wochenpensum meiner letzten Trainingswoche:
| Per / Tag | KW / Datum | Strecke | Dauer | Inhalt | Belastungs-puls Schnitt/Max | Kommentar |
| 22 | ||||||
| Montag | 25.05.2015 | 16 | 01:08:01 | 47. Gütersloher Sparkassen-Pfingstlauf-Meeting, 10km in 36:25min (PB) | 174/181 (unter Belastung) | 3:30/3:30/3:37/ 3:38/3:36/3:38/ 3:47/3:39/3:43/ 3:49min |
| Dienstag | 26.05.2015 | |||||
| Mittwoch | 27.05.2015 | 16 | 01:21:49 | GA1-Dl, 3 Stl | 136/159 | |
| Donnerstag | 28.05.2015 | 10 | 00:50:00 | GA1-Dl, 3 Stl | 139/155 | |
| Freitag | 29.05.2015 | 9,5 | 00:41:25 | Einlaufen, 3km in 10:54min, Auslaufen | 146/176 | |
| Samstag | 30.05.2015 | |||||
| Sonntag | 31.05.2015 | 14 | 01:08:30 | Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 6x1000m in 3:32-3:37min, Auslaufen | 142/168 | 3:37/3:37/3:32/ 3:34/3:33/ 3:36min |
| Summe | 65,5 | 5:09:45 |
Sportliche Grüße!
666
Hier meine letzte Woche (Ziel: Berglauf 12km 860Hm, 21. Juni):
Woche 25.05.15 / 6TE, 76 WkmMo VM: 40' Kraft Rumpf, Beine
Mo NM: Rennrad 30km
Di: 13km Ø 4:37 min/km, Bergsprints 10 x 12s voll, TP 90", EB 5km @17:15, profiliert (350Hm)
Mi: 12km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm)
Do: 12km Ø 3:53 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:31min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 14m Ø 5:01 min/km, IV im Berg 5 x 5' TP 2', berg (600Hm)
So: 12km Ø 4:59 min/km, profiliert (400Hm)
Morgen geht es mit 8x800m wieder auf die Bahn, am Samstag nochmals TWL auf der Rennstrecke und nächsten Di 4x2000m oder doch 3x3000m? Immerhin steht ein stündiger Berlauf und kein 10er an
Woche 25.05.15 / 6TE, 76 WkmMo VM: 40' Kraft Rumpf, Beine
Mo NM: Rennrad 30km
Di: 13km Ø 4:37 min/km, Bergsprints 10 x 12s voll, TP 90", EB 5km @17:15, profiliert (350Hm)
Mi: 12km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm)
Do: 12km Ø 3:53 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:31min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 14m Ø 5:01 min/km, IV im Berg 5 x 5' TP 2', berg (600Hm)
So: 12km Ø 4:59 min/km, profiliert (400Hm)
Morgen geht es mit 8x800m wieder auf die Bahn, am Samstag nochmals TWL auf der Rennstrecke und nächsten Di 4x2000m oder doch 3x3000m? Immerhin steht ein stündiger Berlauf und kein 10er an
667
Willkommen hier! Gratulation zur 10er PBSimba1966 hat geschrieben:Hallo zusammen!
Dann steige ich mal in diesen Thread ein.
Die erste Saisonhälfte, in der ich für die Unterdistanzen 5km bis HM trainiert habe, ist fast vorbei, die Luft irgendwie raus. Ich freue mich dennoch auf den Austausch.
Hast Du diesen Somme noch einen 10er geplant (sub36 Angriff)?
668
Die liebe Achillessehne... ein Rätsel für mich. Ich hatte letzten Sommer/Herbst Probleme damit. Schuhwechsel, Blackroll, Treppenübung, Dehnen, etc...SKTönsberg hat geschrieben:Bei mir hat ein Peak von 57km gereicht und ein 2-Wochenpeak von 105km, nur so als Anhaltspunkt...
Im Oktober stieg ich wieder ein. Bei 40-60Wkm hatte ich immer noch ein leichtes Ziehen. Bei 80+ WKm mit vielen Höhenmeter waren die Beschwerden plötzlich ganz weg.
672
Klar, 3000er wären da länger und vom Tempo her auch langsamer als die 2000er, aber ich glaube auch wenn der WK eine Stunde geht ist es nicht mega relevant, ob es 2000er oder 3000er werden von daher würde ich lieber die 2000er laufen, weil das eine QTE ist, mit der du dein Leistungsstand besser überprüfen kannst als mit den 3000er, weil du die 2000er schon öfters auch dieses Jahr gelaufen bist. Das wird Dir wahrscheinlich mehr Feedback deines "Trainingssystem" geben als die 3000er.bme hat geschrieben:nächsten Di 4x2000m oder doch 3x3000m? Immerhin steht ein stündiger Berlauf und kein 10er an
Es ist aber auch nicht verkehrt mal was neues auszuprobieren, dass du in Zukunft auch von den 3000er was ableiten kannst. Tagesform spielen aber auch bei QTE eine Rolle. Eigentlich ist es egal welche QTE Du von denen läufst - ein Wunder werden die eh nicht bringen, da du Monate lang gut trainiert hast. Stellt sich nur die Frage ob du später 3000er Anhaltspunkte brauchst oder eher die 2000er. Vergleich bei den 2000er wäre vor deinem 10er ja schon mal da....
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
674
Ich plane ja einige TWLs in meiner HM Vorbereitung zu machen. Nun wollte ich mal die fragen, die die TWLs absolviert haben. Sind die TWLs effektiv und empfehlenswert oder zu hart?
Bis jetzt hatte ich eigentlich den Eindruck, die seien eine geniale Einheit, der Vereinstrainer allerdings war da etwas anderer Meinung und meinte, ich solle lieber 10-12x1000m mit kurzen Pausen und 15x400m machen.
Bis jetzt hatte ich eigentlich den Eindruck, die seien eine geniale Einheit, der Vereinstrainer allerdings war da etwas anderer Meinung und meinte, ich solle lieber 10-12x1000m mit kurzen Pausen und 15x400m machen.
675
@DerMaschine: Ich kann die TWLs nur empfehlen. Ich bin die Serie in meiner 10er Vorbereitung Feb und März gelaufen. In Ergänzung mit den IVs auf der Bahn ging das Flott vorwärts.
Ich setze sie jetzt auch für den Berglauf ein. Letzten Samstag bin ich normale Berg IVs mit lockeren TPs gelaufen. Die Belastung/Reizsetzung im Vergleich zum Berg TWL eine Woche davor war doch ziemlich Unterschiedlich.
Den HM alleine mit 1000er und 400er Vorzubereiten (oder sind noch TDLs/Greiftreppe geplant?) finde ich nicht ausreichend.
Folgende TWL Serie könnte Sinn machen.
x – 5W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 94 % : 85 % vom HM RT-Ziel
x – 4W » 18 km DL-TW: 6 x 2000 : 1000 m 96 % : 86 % vom HM RT-Ziel
x – 3W » 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 98 % : 87 % vom HM RT-Ziel
x – 2W » 18 km DL-TW: 6 x 2000 : 1000 m 100 % : 87 % vom HM RT-Ziel
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 103 % : 87 % vom HM RT-Ziel
Für mich sind die TWLs mental verträglicher als TDLs
Ich setze sie jetzt auch für den Berglauf ein. Letzten Samstag bin ich normale Berg IVs mit lockeren TPs gelaufen. Die Belastung/Reizsetzung im Vergleich zum Berg TWL eine Woche davor war doch ziemlich Unterschiedlich.
Den HM alleine mit 1000er und 400er Vorzubereiten (oder sind noch TDLs/Greiftreppe geplant?) finde ich nicht ausreichend.
Folgende TWL Serie könnte Sinn machen.
x – 5W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 94 % : 85 % vom HM RT-Ziel
x – 4W » 18 km DL-TW: 6 x 2000 : 1000 m 96 % : 86 % vom HM RT-Ziel
x – 3W » 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 98 % : 87 % vom HM RT-Ziel
x – 2W » 18 km DL-TW: 6 x 2000 : 1000 m 100 % : 87 % vom HM RT-Ziel
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 103 % : 87 % vom HM RT-Ziel
Für mich sind die TWLs mental verträglicher als TDLs
676
Ich glaube mir haben die TWL für den 10er WK und die weitere Saison nicht so viel gebracht - bin aber auch nicht die komplette Serie gelaufen. Meine Grundlage und VO2max waren vorher schon ziemlich gut. Auf die TWL werde ich die nächstes Saison verzichten. Zur Vorbereitung reichen da meiner Meinung nach Fahrtenspiele jeglicher Art und die Standard IV. Was mir nicht viel bringt muss aber für Dich nicht schlecht sein... Probieren kann man es ja mal um so auch Erfahrungen zu sammeln, aber für mich ist das nix, wobei die QTE schon Spaß gemacht hat.DerMaschine hat geschrieben:Sind die TWLs effektiv und empfehlenswert oder zu hart?
Für HM QTE empfehle ich da schon eher 13-15x1000m, 2000er und 3000er IV.
1000er und 400er kann man durchaus ab und zu auch mal im 3k-5k Tempo laufen.
Von TDL habe ich sehr wenig Erfahrung - ähnliches laufe ich da mit den gest.DL 15',15',15' ansteigendes Tempo ohne Pause. Oder 20',20',20'. Da kann man auch viel herum experimentieren.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
677
Okay, ein TWL auf Basis des HM-RT lasse ich mir ja gefallen, aber die TWL auf Basis des 10k Tempos fand ich schon ziemlich hart. Also mir lag das ganze nicht so, entweder ich laufe die TDL knapp unter der Schwelle durch oder eben drüber mit Pause. Aber dieses Pendeln zwischen knapp drüber und knapp drunter hat mich richtig fertig gemacht. Vielleicht kann ich mich da nicht genug quälen. Aber ob es was bringt kann ich net sagen, da ich auch keine Serie durchgezogen habe davon. Die nächsten 2 Monate mache ich jetzt eine TDL-Serie.
678
Im März bin ich einmal die Woche Tempowechselläufe über 12km in 3:45/4:15min/km gelaufen als Ersatz für meine GA2-Läufe im Marathontempo. Es war ein belebendes Element und meiner Form hat es auch nicht geschadet.Infest hat geschrieben:Okay, ein TWL auf Basis des HM-RT lasse ich mir ja gefallen, aber die TWL auf Basis des 10k Tempos fand ich schon ziemlich hart. Also mir lag das ganze nicht so, entweder ich laufe die TDL knapp unter der Schwelle durch oder eben drüber mit Pause. Aber dieses Pendeln zwischen knapp drüber und knapp drunter hat mich richtig fertig gemacht. Vielleicht kann ich mich da nicht genug quälen. Aber ob es was bringt kann ich net sagen, da ich auch keine Serie durchgezogen habe davon. Die nächsten 2 Monate mache ich jetzt eine TDL-Serie.
Wahrscheinlich ist es nicht verkehrt, das Training gelegentlich zu variieren.
Sportliche Grüße!
680
Das sind ja ungefähr Cruise-IV. Dafür empfehlen Daniels und andere ca. 1/5 der Belastungsdauer.DerMaschine hat geschrieben:Hätte noch folgende Frage: Wie lange würdet ihr bei 4x3000m und 3x5000m im HMRT Trabpause machen? Passen 600m bzw. 800(1000?)m?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
682
Was willst du mit den TWL trainieren? Laktat verwerten oder mit mehr Laktat 10er-Renntempo laufen? Davon abhängig solltest du das "Erholungs"-Tempo wählen (langsamer->Laktat verwerten, immer ungefähr konstant halten; schneller->mit mehr Laktat laufen, steigt im Laufe der Einheit immer mehr an) und das bestimmt dann auch, welche Einheiten du damit ersetzt.DerMaschine hat geschrieben:Mit den TWL will ich vor allem einen 10km Lauf am 6.9 vorbereiten. 4x2000m will ich auch machen. Diese und die TWL am 10km Tempo orientiert.
Und wie häufig und wie oft willst du die TWL laufen? Davon abhängig die Progression, je nach Anfangsstand, geplanter Anzahl, geplanten anderen Einheiten. Sie müssen halt ins Gesamtkonzept passen, sonst machen sie vermutlich wenig Sinn.
PS. Die vom Trainer vorgeschlagenen 1000er mit kurzen Pausen sind doch rein vom Trainingseffekt auch nicht wirklich viel anders als ein TWL mit z.B. 6x(1k@10k,600m@MRT) -> die Abschnitt im Renntempo werden immer härter, da relativ wenig bzw. unvollständige Erholung dazwischen
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Beides.alcano hat geschrieben:Was willst du mit den TWL trainieren? Laktat verwerten oder mit mehr Laktat 10er-Renntempo laufen? Davon abhängig solltest du das "Erholungs"-Tempo wählen (langsamer->Laktat verwerten, immer ungefähr konstant halten; schneller->mit mehr Laktat laufen, steigt im Laufe der Einheit immer mehr an) und das bestimmt dann auch, welche Einheiten du damit ersetzt.
Laufen mit ansteigenden Laktat und Abbau von Laktaten beim hohen Tempo. Diese Einheit verbindet Vorteile der beiden Trainingsformen: TDL und VI. Dazu kommen noch psychische Reitze, die man bei immer wieder Aufnahme des Tempos der schnelle Abschnitte, anspricht. Es ist schon was anderes, wenn man das Tempo aus der Gehpause und aus dem Lauf aufnehmen muss. Zusätzlich werden die negativen Signale der Pause eliminiert.
@D.edoC, ich verstehe Dein Bedenken nicht... wenn man PB's läuft ist doch alles gut.
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Heute habe ich wieder die Bahn dem Berg vorgezogen.
7 x 800m in 2:28.9 mit TP 400m in 2'
Phuuuuuuu.... wurde immer langsamer (2:26 - 2:32), den achten habe ich mir gespart. Nachdem siebten war ich am Ende.
Im Ganzen bin ich zufrieden, noch zwei QTEs bis zum Tapering. Dann kann der Berg kommen...
7 x 800m in 2:28.9 mit TP 400m in 2'
Phuuuuuuu.... wurde immer langsamer (2:26 - 2:32), den achten habe ich mir gespart. Nachdem siebten war ich am Ende.
Im Ganzen bin ich zufrieden, noch zwei QTEs bis zum Tapering. Dann kann der Berg kommen...
Trainingsnotiz 23. KW
685Da die Luft bei mir in den letzten Tagen ein wenig raus war, bin ich heute mal wieder 200m-Intervalle auf der Bahn gelaufen.
32,4/32,8/33,2/32,9/32,7/32,3sek, 600m GP/TP
So gleichmäßig schnelle 200m-Intervalle bin ich bisher noch nicht gelaufen, vielleicht kann ich beim 10er am Sonntag doch noch einen raushauen.
32,4/32,8/33,2/32,9/32,7/32,3sek, 600m GP/TP
So gleichmäßig schnelle 200m-Intervalle bin ich bisher noch nicht gelaufen, vielleicht kann ich beim 10er am Sonntag doch noch einen raushauen.
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Mache bei solchen Einheiten immer Geh-Steh-Pausen. Viel Erfolg am Sonntag. Dir und bme am Berg.Simba1966 hat geschrieben:Da die Luft bei mir in den letzten Tagen ein wenig raus war, bin ich heute mal wieder 200m-Intervalle auf der Bahn gelaufen.
32,4/32,8/33,2/32,9/32,7/32,3sek, 600m GP/TP
So gleichmäßig schnelle 200m-Intervalle bin ich bisher noch nicht gelaufen, vielleicht kann ich beim 10er am Sonntag doch noch einen raushauen.
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Ist das nicht riskant wegen Verletzungen, wenn ich bedenke für was man sich alles aufwärmen soll und dann läuft man noch deutlich schneller?Rolli hat geschrieben:Mache bei solchen Einheiten immer Geh-Steh-Pausen. Viel Erfolg am Sonntag. Dir und bme am Berg.
Ich werde mich in Zukunft der Sub10 über aerobe Ausdauer annähern, hilft ja nichts, wenn man sich immer verletzt.
Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
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Stehpause riskant wegen Verletzung? Wieso? Man macht sich doch davor warm, bevor man in die Serie geht.SKTönsberg hat geschrieben:Ist das nicht riskant wegen Verletzungen, wenn ich bedenke für was man sich alles aufwärmen soll und dann läuft man noch deutlich schneller?
Ich werde mich in Zukunft der Sub10 über aerobe Ausdauer annähern, hilft ja nichts, wenn man sich immer verletzt.
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Das ist auch mein Plan und ich bin überzeugt dass es klappt. Bin vor ein paar Wochen aus meinem langsamen Training heraus einen 1500m Test gelaufen. Und der ging mit ca. 5min relativ locker weg. Das Tempo war hart aber nicht grenzwertig. Also ein gutes Stück hätte ich das bestimmt noch durchgehalten.SKTönsberg hat geschrieben: Ich werde mich in Zukunft der Sub10 über aerobe Ausdauer annähern, hilft ja nichts, wenn man sich immer verletzt.
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1500m im 3000m-Tempo durchzulaufen ist nicht unbedingt schwer. Nach 2000m bei meinem 3k-WK hat sich das immer noch wie ein lockerer Trainingslauf angefühlt und ich konnte noch meinen Vereinskollegen zulächeln, die mir die Rundenzeiten angesagt haben.
Aber bei deinen Überdistanzzeiten ist dein Ziel sicher realistisch, ich meine nur, dass man es nicht im Training herausfordern brauch, meinen TDL mache ich 6km im 10km-Tempo, auch noch recht kontrolliert.
@Infest: Sprinter und MDler machen teilweise lange Pause, ich glaube dass Einheiten mit GP deutlich zu meiner jetzigen Situation beigetragen haben.
Aber bei deinen Überdistanzzeiten ist dein Ziel sicher realistisch, ich meine nur, dass man es nicht im Training herausfordern brauch, meinen TDL mache ich 6km im 10km-Tempo, auch noch recht kontrolliert.
@Infest: Sprinter und MDler machen teilweise lange Pause, ich glaube dass Einheiten mit GP deutlich zu meiner jetzigen Situation beigetragen haben.
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Das wäre mir schon zu heftig,ich werd höchstens 1000er oder 2000er im 10km Tempo laufen.SKTönsberg hat geschrieben:meinen TDL mache ich 6km im 10km-Tempo, auch noch recht kontrolliert.
3*3km, oder 2*4km schon wesentlich langsamer. Hauptsächlich werde ich aber wohl auf lange TDL, 10-12km @HM-RT +10s setzen
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Hallo Bastian,Bastian93 hat geschrieben:Das wäre mir schon zu heftig,ich werd höchstens 1000er oder 2000er im 10km Tempo laufen.
3*3km, oder 2*4km schon wesentlich langsamer. Hauptsächlich werde ich aber wohl auf lange TDL, 10-12km @HM-RT +10s setzen
die 6km im 10k Tempo sind auch heftig. Wäre es mir wahrscheinlich auch. Auf der anderen Seite sind die 10-12km @HM-RT + 10s wenig fordernd. Das würde ca. Marathon RT entsprechen. Jeder Jeck tickt ja bekanntlich ein wenig anders. Aber als Standard gilt häufig 10km im HMRT bzw. 15km im MRT. Du kannst ja mal probieren die letzten 2 bis 3km ein wenig zu forcieren. Da merkst Du schnell, ob noch Luft nach oben ist.
Die 3*3 bzw. 2*4 müssen ja auch nicht unbedingt im 10k Tempo absolviert werden. Aber ein wenig schneller als HMRT wäre schon sinnvoll, um über der Schwelle zu laufen und damit auch etwas Laktat zu akkumulieren. Das ist ein wichtiger Zweck dieser Einheiten.
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Das ist glaube ich auch nur mein 10er-Tempo, weil ich den ein wenig verkackt habe, meine 3000er Zeit deutet z.B. auf eine 60s schnellere 10k-Zeit hin, siehe Fußzeile.leviathan hat geschrieben:Hallo Bastian,
die 6km im 10k Tempo sind auch heftig. (...)
Ich denke, dass mein HKS zurzeit sogar immer besser wird, beim selben Tempo ist der Puls niedriger und auch das subjektive Empfinden besser. Die Muskulatur werde ich schon wieder ans laufe gewöhnen können, zurzeit mache ich ca. 2x20min pro Woche, das ist das Pensum, was weitesgehend schmerzfrei geht, danach fängt es an weh zu tun und auch die Schwellung fühlt sich wieder etwas dicker an. Aber entscheidend ist ja nicht das Gleigewebe was die Schmerzen verursacht, sondern die kleinen Verletzungen der Achillessehne.
Ingesamt fühlt sich das laufen, obwohl langsam, wahrscheinlich so regeneratives Dauerlauftempo, verkrampft an, mag eher daran liegen, dass ein Ohr immer bei der Sehne hängt.
Ergänzen tue ich das ganze zurzeit mit 5h Radtraining pro Woche und 1,5 h auf dem Crosser + ca. 40 min durch Testläufe.
Damit komme ich also auf 7h HKS-Belastung, wofür ich rund 85km laufen müsste.
Radfahren geht auch immer besser, am Anfang konnte ich kaum eine Stunde zügig durchfahren, demnächst will ich die Runde dann auch mal auf 50km ausweiten, was dann so ca. 1:50h sein dürften.
@Bastian: HMRT+10s entspricht etwa M-Tempo, zumindest für gut ausdauertrainierte Läufer. In der Marathonvorbereitung werden häufig 60 min TDL in diesem Tempo gemacht, was bei dir ca. 15 km wären. Du bist aber wahrscheinlich eher im Bereich 10k/HM unterwegs, deshalb würde ich wie leviathan gesagt hat 8-10 km im HMRT machen.
3*3 können als Cruise-IV im Schwellentempo, als etwa im 15km-Tempo gelaufen werden, aber dann nur mit 400m Pause dazwischen.
2*4 wird häufig in der 10er-Vorbereitung gemacht, dann im demwntsprechenden Tempo.
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Vermutlich liegt die Lösung irgendwo dazwischen.leviathan hat geschrieben:Auf der anderen Seite sind die 10-12km @HM-RT + 10s wenig fordernd. Das würde ca. Marathon RT entsprechen. Jeder Jeck tickt ja bekanntlich ein wenig anders. Aber als Standard gilt häufig 10km im HMRT bzw. 15km im MRT. Du kannst ja mal probieren die letzten 2 bis 3km ein wenig zu forcieren
Die 10km @HM-RT+10s gehen wohl eher in Richtung DL-2. Ich kann ja mal versuchen ein solches Tempo langsam auf Strecken bis 15km auszubauen.Dann hab ich eine schöne Einheit für die HM-Vorbereitung. Mit dem HM-RT kann ich es ähnlich machen und erstmal mit 6km anfangen. Vielleicht liegt es auch daran dass ich bisher größtenteils im Wald unterwegs bin. Auf der Bahn würde es mir vermutlich wesentlich leichter fallen einen langen TDL im HM-RT zu laufen.
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Das ist ein ordentliches Programm was du da durchziehst. Bin echt gespannt, wie sich das ganze entwickelt. Willst du die Radeinheiten dann dauerhaft beibehalten? Ich denke auch darüber nach langfristig noch 2 Radeinheiten in mein Training zu integrieren. Denn mehr als 5 Laufeinheiten will ich der Achillessehne vorerst nicht zumuten. Der Plan wäre einmal MTB mit ordentlich Hm als "Krafttrainining" ca. 2 Tage vor einem IV-Training. Steffny hat mal gemeint, dass er viel auf dem Rad trainiert (hat) und dass man die gewonnene Kraft durch IV-Training in Geschwindigkeit umsetzen kann. Als zweites dann eine längere flache Tour mit dem RR als Fettstoffwechseltraining.SKTönsberg hat geschrieben:
Ergänzen tue ich das ganze zurzeit mit 5h Radtraining pro Woche und 1,5 h auf dem Crosser + ca. 40 min durch Testläufe.
Damit komme ich also auf 7h HKS-Belastung, wofür ich rund 85km laufen müsste.
Radfahren geht auch immer besser, am Anfang konnte ich kaum eine Stunde zügig durchfahren, demnächst will ich die Runde dann auch mal auf 50km ausweiten, was dann so ca. 1:50h sein dürften.
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Volle Zustimmung.leviathan hat geschrieben:Hallo Bastian,
die 6km im 10k Tempo sind auch heftig. Wäre es mir wahrscheinlich auch. Auf der anderen Seite sind die 10-12km @HM-RT + 10s wenig fordernd. Das würde ca. Marathon RT entsprechen. Jeder Jeck tickt ja bekanntlich ein wenig anders. Aber als Standard gilt häufig 10km im HMRT bzw. 15km im MRT. Du kannst ja mal probieren die letzten 2 bis 3km ein wenig zu forcieren. Da merkst Du schnell, ob noch Luft nach oben ist.
Die 3*3 bzw. 2*4 müssen ja auch nicht unbedingt im 10k Tempo absolviert werden. Aber ein wenig schneller als HMRT wäre schon sinnvoll, um über der Schwelle zu laufen und damit auch etwas Laktat zu akkumulieren. Das ist ein wichtiger Zweck dieser Einheiten.
Man kann damit anfangen und zuerst 10km in MRT-Tempo +5s dann die Strecke ausbauen und am Ende das Tempo erhöhen. Natürlich bestimmt das Ziel die Progression (Strecke verlängern oder Tempo erhöhen).
700
Woche 1 / 24: 1150HM - 75 Kilometer - 6 TE (Lauf)
Sa: 22km Ø 6:07min/km, 650HM, Trail
So: 12km Ø 4:43min/km, 200HM + 6 x 8-10s 100% Bergsprint (12% Steigung)
Mo: 9k (150HM) 150HM + 30min Kraft+Coretraining
Di: 12,8 km Ø 4:09min/km Bahn 3x3k @ 3:47 , 400m TP + 2min Trinkpause
Mi: 30min Coretraining
Do VM: 10 km Ø 4:38min/km 150HM
Do NM: 30min Krafttraining
Fr VM: 8 km Ø 4:23min/km Bahn MD-Serie 6x200m in Ø 29,6
Fr NM: 30min Kraft+Coretraining
Die 3x3k am Dienstag waren ziemlich heftig in der Hitze. Muss ich mir für das nächste Mal was anderes überlegen, aufjedenfall wenn es kühler ist. Gestern und heute schon die Läufe auf früh morgens gelegt und damit gut gefahren. Bei 30 Grad ist bei mir der Ofen aus ;-)
Die 6x200m liefen ganz gut, wenngleich ungewohnt in dem hohen Tempo, halt nur pille-palle WDLs die letzte Zeit von JD gemacht. Nächste Wochen werden weiter die km gesteigert...
Sa: 22km Ø 6:07min/km, 650HM, Trail
So: 12km Ø 4:43min/km, 200HM + 6 x 8-10s 100% Bergsprint (12% Steigung)
Mo: 9k (150HM) 150HM + 30min Kraft+Coretraining
Di: 12,8 km Ø 4:09min/km Bahn 3x3k @ 3:47 , 400m TP + 2min Trinkpause
Mi: 30min Coretraining
Do VM: 10 km Ø 4:38min/km 150HM
Do NM: 30min Krafttraining
Fr VM: 8 km Ø 4:23min/km Bahn MD-Serie 6x200m in Ø 29,6
Fr NM: 30min Kraft+Coretraining
Die 3x3k am Dienstag waren ziemlich heftig in der Hitze. Muss ich mir für das nächste Mal was anderes überlegen, aufjedenfall wenn es kühler ist. Gestern und heute schon die Läufe auf früh morgens gelegt und damit gut gefahren. Bei 30 Grad ist bei mir der Ofen aus ;-)
Die 6x200m liefen ganz gut, wenngleich ungewohnt in dem hohen Tempo, halt nur pille-palle WDLs die letzte Zeit von JD gemacht. Nächste Wochen werden weiter die km gesteigert...
