HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

Hallo zusammen,

zunächst einmal ein Paar Info zu mir:
Ich mache schon sehr lange Sport, zu Schulzeiten 1000m locker unter 3 Minuten. Seit mittlerweile rund 3 Jahren laufe ich.
Ich bin 50 Jahre,1,76 m und habe ca. 72,5 KG.
Im September diesen Jahres bin ich inklusive entsprechende Vorbereitung mit Plan die 21,1 KM in 1:45,41 gelaufen.
Dies allerdings alleine also ganz ohne die Atmosphäre eines Rennens.
Nächsten April laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Bisher habe ich erst an zwei Wettkämpfen Teil genommen.
5 KM - Zeit 22:20 im August, gestern 10 KM - 45:27 Mit meinem Ergebnis aus dem 10 K bin ich leider nicht zufrieden. Ich habe allerdings seit einer Woche Husten und mir ist gestern nach 5 KM der Saft ausgegangen. Ich hatte speziell für den 10 K Lauf trainiert und mein Ziel waren sub 45 bestensfalls sub 44. Angelaufen in 4:11, was ungefähr meiner Zeit aus dem Intervalltraining für 1 KM entspricht, habe ich die ersten 5 KM in 21:50 absolviert. D.h. die zweiten 5 KM waren dann mit 23:35 ziemlich mies, wobei ich mich hier vor allem, was das Atmen anging nicht mehr gut gefühlt habe.

Jetzt aber zur eigentlichen Frage:
Auf welche Zielzeit für den HM sollte ich trainieren? Was kann ich erwarten?
Als Maximum hätte ich mir 1:35 gewünscht. (Perfekter Tag und mit dem Adrenalin des Rennens)
Mein ursprüngliches Ziel wäre eine Zeit um die 1:37/1:38 gewesen.
Sollte ich dies jetzt etwas nach oben in Richtung Sub 1:40 korrigieren? Ist es überhaupt möglich und sinnvoll in diesen eher langsamen Regionen einen Korridor von 2 Minuten bestimmen zu wollen?

Der Plan mit dem ich trainieren möchte ist für die ersten 6 Wochen ein 10 KM Plan (längster Lauf sind 14-16 KM).
Ich hätte dann hier in der sechsten Woche einen 10 KM Lauf, hatte geplant dann noch eine Woche zu regenerieren, um dann in den zweiten Block mit dem HM zu starten.
Für den HM wären die längsten Läufe 20-22 KM.
Für das Tempo trainiere ich Intervalle zunächst 5x 1 KM - dann später 3x 2 KM (im 10 K Plan) und im HM Plann dann Treppenintervalle (1200-1400-1600-1800-200-1600-1400-1200) bzw. im 8x800 im 10 K Renntempo.
Intervalle in 4:15 habe ich gut hin bekommen und könnte mir vorstellen, hier Richtung 4:05 Minuten zu gehen. Ist das erstrebenswert, oder übertreibe ich es damit? Laut den Rechnern hier, wären Intervalle in diesem Tempo ausgerichtet auf eine Zielzeit von 1:35:35

Meine größte Schwierigkeit scheint mir zu sein, dass ich 1) zu schnell angehe 2) mein Renntempo nicht finde, d.h. kein Gefühl dafür finde. Den HM müsste ich in ca. in 4:40 laufen, um bei 1:39 raus zu kommen. Mein Plan sieht nach meinem Empfinden hier leider wenig vor. Hier werden mal 30-35-40-45-50 Minuten im HM Renntempo gelaufen, was mir aber vermutlich nicht die Sicherheit gibt, die ich mir wünschen würde. Sollte ich diese Werte einfach erhöhen? z.B. 40-45-50-55-60. Hier bin ich mir dann unsicher, ob die Regenerationsphase ausreicht.
Wie so oft, sind die richtigen Lösungswege individuell, aber eine Tendenz und den ein oder anderen Tipp von den Erfahrenen kann mir sicher einen guten Denkanstoß geben.

Wieder ein langer Post mit vielen Fragen. Ich hoffe, Ihr habt den ein oder anderen Tipp für mich.

Viele Grüße

1:33:30
Dafür 17 Wochen lang angemessen trainieren. "Alle 6 Wochen (ca.)" einen Wettkampf über 10 km. Im März die 10 km von Falkensee nach Spandau (da weißte hinterher, "was Quelle hat").

Knippi

hardlooper hat geschrieben: 11.12.2023, 09:49 1:33:30
Dafür 17 Wochen lang angemessen trainieren. "Alle 6 Wochen (ca.)" einen Wettkampf über 10 km. Im März die 10 km von Falkensee nach Spandau (da weißte hinterher, "was Quelle hat".

Knippi

Danke Dir für die kurze aber Mut machende Antwort. D.h. ich müsste nächste Woche anfangen zu trainieren, damit ich dann am 15.04. bei meinem HM bestens vorbereitet bin. Eigentlich wollte ich in der KW 3 einsteigen und dann 13 Wochen machen. Ich komme aus Bonn, daher wäre der Lauf von Falkensee nach Spandau was aufwendig, aber vielleicht schicke meine Frau und Tochter dann dort ins Outlet und laufe die 10 KM ;-)
Spaß beiseit. Sollte ich tatsächlich eine solch lange Vorbereitung machen?
Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?

Runner73 hat geschrieben: 11.12.2023, 09:58 Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?

Ich habe die 2. 5 km Deines 10-km-Wettkampfes der Erkältung wegen "etwas" geschönt und bin auf 44:38 gekommen. Kann richtig sein, muss aber nicht - erspart Dir aber den kurzfristigen 10er, ist gesunder.

Knippi

Runner73 hat geschrieben: 11.12.2023, 09:58 Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?

Wenn man denn unbedingt alles genau planen will, ja. Aber nicht einsam durch die Rheinauen, sondern im Wettkampf.

https://www.runnersworld.de/laufkalende ... lauf-bonn/

...zu allererst würde ich mit akutem Husten noch ein weiteres Rennen laufen und auch ordentlich Tempo-Training machen!

Ach nee

Vielen Dank Euch beiden. Über den Silvesterlauf habe ich gestern mal ganz loose mit meiner lieben Frau gesprochen.
Mal schauen, ob das zeitlich passt und wie viel Gelegenheit ich zur Vorbereitung finde.

Die 44:38 oder anders gesagt 4:27 Min/KM würde ich mir im Wettkampf, sofern ich gesund bin, zutrauen.

Was mir für meine HM Planung wichtig ist, wäre die Frage: "wie bekomme Sicherheit in meinem Wettkampftempo?"
Für mein neues Zeitziel müsste ich knapp über 4:30 laufen. Das kommt derzeit noch zu schnell vor, um das als HM umzusetzen. Aber ich habe es auch so noch nicht trainiert, sondern eher auf der Unterdistanz.

Als ich im September meinen HM alleine durch den Wald gelaufen bin, war ich mir recht sicher, konstant die notwendigen 5 Min/KM laufen zu können. Deutlich mehr wäre hier aber vermutlich nicht gegangen.

Bewapo hat geschrieben: 11.12.2023, 10:53 ...zu allererst würde ich mit akutem Husten noch ein weiteres Rennen laufen und auch ordentlich Tempo-Training machen!

Ach nee

Danke Dir. Um diese Nachricht habe ich ja förmlich gebetelt. Ja, das war sicherlich nicht die beste Idee.
Ich konnte aber nicht widerstehen, nachdem die Vorbereitung so gut lief, ich bis auf einen etwas 14 KM Lauf alles durchziehen konnte und eine Standort Bestimmung haben wollte. Hätte ich übrigens bemerkt, dass übermäßig hoch gewesen wäre, hätte ich tatsächlich aufgehört. Damit hatte ich mich im Vorfeld schon auseinander gesetzt.
Tempo werde ich diese Woche sicher nicht machen, und weder heute noch morgen überhaupt laufen gehen.

Die Zielzeit knapp über 4:30/km möchtest Du im April 2024 laufen. Jetzt trainierst Du, was Du jetzt kannst. Bsw. die 400-m-Schnellanteile beim Intervalltraining in 1:40. Deshalb ja auch die 2 10-km-Wettkämpfe. Nach jedem die Trainingstempi anpassen - hoffentlich nach unten!

Knippi

Mein Favorit mit der Aussicht auf einen HM waren Crescendoläufe, wobei ich sonst eher planlos unterwegs war.
Bei mir gibt es eine nette, hügelige Waldlaufrunde von ca. 6KM. Die dreimal rum mit steigerndem Tempo war herrlich.
"Normalerweise" sind die Strecken in den Empfehlungen eher kürzer. Z.B.:

https://triathlon.de/blogs/journal/lauf ... scendolauf

Das sieht nach einer netten Abwechslung gegenüber dem bisher von mir praktiziertem Intervalltraining.
eine 5 KM runde habe ich vor der Tür. Reizvoll daran fände ich, dass verschiedene Zeiten in einer Einheit gelaufen wären.
Wäre auch folgende Abwandlung zielführend?
2 KM jeweils 5:30
2 KM jeweisl 5:15
2 KM jeweils 5:00
2 KM jeweils 4:45
2 KM jeweils 4:30
2 KM jeweils 4:15
2 KM auslaufen

Dankeschön.
Viele Grüße

Jeder neue Trainingsreiz hilft. Beim CL bist Du frei in der Gestaltung. Der HM war für mich eher Beifang. Mit den 3 x 6KM konnte man noch ein bißchen das Stehvermögen trainieren. Die Temposteigerung war dann nicht so kontinuierlich, sondern in drei Schritten. Ein Zitat vom Jan F.:

"Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird. Und genau das mache ich bei meinem Lieblingstraining. Ich fange ganz entspannt und locker an zu laufen, merke, dass es mir gut geht, und werde immer schneller. Dieses Training lässt sich in die Vorbereitung auf fast jeden Laufwettkampf einbauen. Wenn ich Marathon laufen will, führt mich der Crescendo-Lauf über bis zu 35 Kilometer. Wenn ein Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen mein Ziel ist, reichen auch 15 Kilometer. Ich beginne diese Läufe meistens ganz locker, indem ich die Kilometer in 4:30 Minuten abspule und ende bei einem Tempo von unter 3:10 Minuten pro Kilometer. Aber das Schöne bei einem gesteigerten Dauerlauf ist eigentlich, ohne Zeitvorgaben laufen zu können und es einfach rollen zu lassen.“

Hallo zusammen,

nachdem ich euch im Dezember um eine Einschätzung gebeten hatte, hie ein paar Zwischeninfos:
Gestartet in den Plan bin ich in der KW 3 und habe inklusive dieser Woche bisher 233 KM.
Die Key Einheiten konnte ich alle durchführen und auch nahezu je Woche noch 2 easy runs.
Diese Woche habe ich wie im Plan vorgesehen einen 10 KM Testlauf gemacht. Der Plan sieht ein Tapering vor Montag habe ich noch einmal 1000er Intervalle gemacht, Dienstag dann 45 Minuten easy und Mittwoch und Donnerstag gar nichts.
Die 10 KM bin ich heute in 43:50 gelaufen.
Erstaunlicherweise die ersten 5 KM in 21:58 und die zweiten folglich in 21:52 Minuten. Die HF lag im Schnitt bei 172 BPM, Maxium waren 178. Ich habe eine HF max von 189.

Nächste Woche steht dann Regeneration auf dem Plan (3 Läufe 6/8/10 KM) ehe es dann in die zweite Etappe der HM Vorbereitung geht.
Neben 3 easy Einheiten zwischen 30 und 60 Minuten sind hier Longruns, der längste 22 KM, Intervalle (1000er, Pyramide bis 2000 und Bergsläufe mit 800 m vorgesehen), dazu jede Woche Training in der HM Pace angefangen von 30 bis hin zu 50 Minuten.
Wenn es keine gegenläufigen Meinungen gibt, würde ich diese Einheit in einer Zeit zwischen 4:30-4:40 absolvieren und mir für den HM eine Zeit von ca. 1:37 (4:37 Min/ KM) vornehmen.

Passt das so, oder ist das zu defensiv?
Ich bin ehrlich gesagt etwas überrascht, wie gut ich den 10er heutige absolvieren konnte. Das soll jetzt allerdings bitte nicht als "es war ja nur im Training im Rennen wäre ich bestimmt xy Minuten schneller gewesen verstanden werden"
Der Schlüssel war, dass ich mal nicht zu schnell angegangen bin, sondern die ersten beiden in 4:22 und 4:30 gelaufen bin. Die schnellste Zeit war KM 7 mit 4:17.
Mir ist natürlich durchaus klar, dass mir hier niemand eine Garantie geben kann, welche Zeit ist erreiche und es sich bei allem nur um Näherungswerte handelt.

Zwei Dinge sind mir heute aufgefallen:
mir hat die Erholung nach der letzten Tempoeinheit echt gut getan und meine Beine fühlten sich ziemlich frisch an.
Für meine Tempoeinheiten nutze ich den Asice Magic Speed 3. Für den Test heute habe ich die Adios Pro 3 genutzt. Die Schuhe waren bei beim Lauf auf jeden Fall eine spürbare Unterstützung.

Allen ein schönes Wochenende und viel Spaß bei euren Läufen

Ich nochmal:

was sagen die Expert:innen zu meinem Leistungstest bzw. meiner Planung für die letzten 6 Wochen?
Bin ich hier im Soll, oder muss ich irgendwo zulegen? Gerne natürlich auch bei der Erwartung meiner Zielzeit :-)

Nachdem ich mich von der Standortbestimmung erholt habe (Samstag hatte ich doch ein wenig Muskelkater in den Waden, was auf ich so nicht gewohnt bin, daher gehe ich davon aus, dass ich mich beim Test gut gequält habe, würde ich jetzt eher Richtung der 4:30 trainieren und dann auch so, das Rennen angehen, oder würdet ihr etwas anderes empfehlen?

Vielen Dank vorab.

Viele Grüße

Ich habe zu wenig Erfahrung, um Dir einen belastbaren Tipp zu geben! Aber ich gratuliere schonmal zu der deutlichen Steigerung und damit ist auch klar, dass Du auf einem guten Weg bist.

Meine persönliche Meinung ist: wenn Du denkst, dass im Training noch was geht, dann wähle doch eine 4:30er als Ziel-Pace.

Ich bereite mich übrigens auch auf einen HM vor; bin in Vorbereitungs-Woche 3 und Termin ist der 5.5. Ich nutze die Twaiv-App mit 3 festen Einheiten/Woche. Da ist immer ein Long-Run am WE und dann noch 2 Qualitätseinheiten pro Woche mit unterschiedlichem Fokus. In den ersten 4 Wochen Grundlagenausdauer; dann 4 Wochen VO2Max und in den letzten Wochen rennspezifische Einheiten und natürlich Tapering. Ich plane, wenn es geht, pro Woche eine Zusatzeinheit. Entweder ein Easy-Run oder - wenn ich mich gut fühle - etwas Schnelles. Das kann dann ein 10km-Test sein oder ein möglichst langer Lauf in Ziel-Geschwindigkeit (was aktuell für vielleicht 12km reichen würde, schätze ich mal).

Also an sich sollte von der 10km Pace ne 1:37 ungefähr drin sein.
Je nachdem wie du deine 10km Probeleistung einschätzt würde ich den Halbmarathon ggf. einen Tick langsamer starten Richtung 1:38:30 oder so.

Rahbari hat geschrieben: 28.02.2024, 14:01 Ich habe zu wenig Erfahrung, um Dir einen belastbaren Tipp zu geben! Aber ich gratuliere schonmal zu der deutlichen Steigerung und damit ist auch klar, dass Du auf einem guten Weg bist.

Meine persönliche Meinung ist: wenn Du denkst, dass im Training noch was geht, dann wähle doch eine 4:30er als Ziel-Pace.

Ich bereite mich übrigens auch auf einen HM vor; bin in Vorbereitungs-Woche 3 und Termin ist der 5.5. Ich nutze die Twaiv-App mit 3 festen Einheiten/Woche. Da ist immer ein Long-Run am WE und dann noch 2 Qualitätseinheiten pro Woche mit unterschiedlichem Fokus. In den ersten 4 Wochen Grundlagenausdauer; dann 4 Wochen VO2Max und in den letzten Wochen rennspezifische Einheiten und natürlich Tapering. Ich plane, wenn es geht, pro Woche eine Zusatzeinheit. Entweder ein Easy-Run oder - wenn ich mich gut fühle - etwas Schnelles. Das kann dann ein 10km-Test sein oder ein möglichst langer Lauf in Ziel-Geschwindigkeit (was aktuell für vielleicht 12km reichen würde, schätze ich mal).

Danke an euch beide für die Rückmeldung. Ich fühle mich wirklich auf einem guten Weg. Da mein Plan wie beschrieben immer längere Strecken im HMRT bis hin zu 55 Minuten vorsieht, finde ich hier hoffentlich das passende Tempo. Ich werde hier nächsten Freitag in die ersten 30 Minuten HMRT mal in 4:40 /Minute starten. Das wären dann ca. 6,5 KM, die ich in 28:00 Minuten laufen müsste. Bzw. bei 4:30 knapp 7 KM. Das wird dann sicher schon eine weitere Standort Bestimmung. Es wird ja sicher nich jeder KM gleich sein, aber einen Korridor von 10 Sekunden sollte ich schon versuchen zu treffen, um mir so ein entsprechendes Tempogefühl zu erarbeiten.

Ich hab das jetzt nur mal schnell durchgescrollt. 1:37 sollte nach allem was du schreibst als Steuerzeit kein Problem sein. Im Rennen schneller laufen, darfst du hinten raus ja trotzdem.

Grundsätzlich ist der Plan von der Struktur auch ok (Lang, Intervalle, Tempodauerlauf), auch wenn ich persönlich das etwas anders ausgestalten würde. Aber da hat auch jeder etwas seine eigenen Schwerpunkte und Präferenzen.

Das einzige was mich doch SEHR verwundert sind die 55 Minuten (am Stück????) im HM-Tempo. In deinem Fall wären das ca. 12km. Das ist aus meiner Sicht (unter der Annahme du rennst dort in deiner Zielpace und diese repräsentiert dein tatsächliches Leistungsvermögen) eine absolut brutale Einheit. Das ist sehr nah an einem Test-Wk, aus dem Training heraus mit Trainingsbedingungen würde ich das sogar (für mich) als Wk-äquivalent einstufen mit der Gefahr es nicht zu schaffen.

Man kann als Königseinheit schon 12k im HM-Tempo rennen, das würde ich dann aber eher als 4x3km oder 3x4k angehen.

Und die Berganläufe würde ich (falls du keine Anstiege im Rennen zu bewältigen hast) so kurz vor dem Wk hinterfragen. Solche Einheiten würde ich in den letzten 6 bis 8 Wochen weglassen und mich auf das konzentrieren was mich im Rennen erwartet.

DoktorAlbern hat geschrieben: 29.02.2024, 15:34 Ich hab das jetzt nur mal schnell durchgescrollt. 1:37 sollte nach allem was du schreibst als Steuerzeit kein Problem sein. Im Rennen schneller laufen, darfst du hinten raus ja trotzdem.

Grundsätzlich ist der Plan von der Struktur auch ok (Lang, Intervalle, Tempodauerlauf), auch wenn ich persönlich das etwas anders ausgestalten würde. Aber da hat auch jeder etwas seine eigenen Schwerpunkte und Präferenzen.

Das einzige was mich doch SEHR verwundert sind die 55 Minuten (am Stück????) im HM-Tempo. In deinem Fall wären das ca. 12km. Das ist aus meiner Sicht (unter der Annahme du rennst dort in deiner Zielpace und diese repräsentiert dein tatsächliches Leistungsvermögen) eine absolut brutale Einheit. Das ist sehr nah an einem Test-Wk, aus dem Training heraus mit Trainingsbedingungen würde ich das sogar (für mich) als Wk-äquivalent einstufen mit der Gefahr es nicht zu schaffen.

Man kann als Königseinheit schon 12k im HM-Tempo rennen, das würde ich dann aber eher als 4x3km oder 3x4k angehen.

Und die Berganläufe würde ich (falls du keine Anstiege im Rennen zu bewältigen hast) so kurz vor dem Wk hinterfragen. Solche Einheiten würde ich in den letzten 6 bis 8 Wochen weglassen und mich auf das konzentrieren was mich im Rennen erwartet.

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Den Plan habe ich aus einer Runnerswold (Ausgabe 04/23). Was ich schrieb war nicht ganz richtig. Es sind nur 50 Minunten (sorry, Tippfehler). Dies macht jedoch sicherlich keinen Unterschied im Hinblick auf deine Anmerkung. Ich dachte eigentlich, mir damit etwas Gutes zu tun, weil es mir Sicherheit beim HMRT geben sollte, aber deine Bedenken kann ich schon nachvollziehen. In der Woche vor meinem 10 KM Testlauf hatte ich als Aufgabe 35 Minuten zügig zu laufen und die letzten 5-10 Minuten im 10 KM RT. 5 KM bin ich dann durchweg in 4:38 gelaufen, als ich dann jedoch versucht habe mein Renntemp von ca. 4:25 zu erreichen, ging nach weniger als einem Kilometer gar nichts mehr. Ich hätte an diesem Tag schon Mühe gehabt, 4:38 also mein HMRT die 35 Minuten durchzuhalten. 50 Minuten in diesem Tempo allerdings auf gar keinen Fall.
Die Aufgabenstellung für die 10 KM ist also ähnlich der für den HM.
Psychologisch ist bei mir dabei folgendes passiert: Ich war nach dem missglückten Lauf ziemlich verunsichert, wie ich im Testlauf eine annährend passende Zeit erreichen sollte, daher bin ich den Testlauf auch mit 4:30 im zweiten Kilometer relativ vorsichtig angegangen, umso überrraschter war ich als sich die Zeiten dann am KM nach unten bewegten, und ich die Zeit, die ich mir vorgenommen hatte auch halten konnte.
Vielleicht ist genau das die Idee der Planersteller:in
Danke auch für deinen Hinweis zu den Berganläufen. Ich suche hier schon seit Monaten eine geeignete Steigung und hätte jetzt eine gefunden, aber auch wenn ich viel positives über die Hill Reps gelesen habe, kann ich deine Meinung, dass man damit nicht in den letzten Wochen vor dem WK anfangen sollte bestens nachvollziehen.
Ich werde mich dann hier auf andere Intervall Läufe konzentrieren. Für meinen Kopf wäre ich es schon wichtig, wenn ich die Intervalle dann hier mal um 4:00/KM schaffe, das will mir irgendwie nicht so richtig gelingen, wobei ich glaube, es ist mehr im Kopf als in den Beinen, die nächste volle Minuten bezwingen zu wollen.
Wenn Du weitere Tipps/Ideen/Anregungen hast, nehme ich diese sehr gerne

Da ist jeder auch etwas anders. Ich bin ein großer Freund von Testwettkämpfen und kürzeren TimeTrials, um sich "Selbstvertrauen" zu holen.
Es gibt Läufer*innen die diese sehr langen TDLs gut können (und brauchen). Meist bezeichnen sich diese selbst als "Diesel". Das ist aber (aus meiner Sicht) ein spezielles Extrem. Und die können dann evtl. auch 50 Min TDL im HM-Tempo laufen (evtl. mit Mini-Taper davor). Ich persönlich bin das andere Extrem und komme viel mehr von der Temposeite. Ich bin schon einen guten HM ganz ohne echten TDL und mit nur einer Einheit im HM-Tempo gelaufen. Das ist aber sicher auch speziell. Am besten man orientiert sich da als "Neuling" erstmal irgendwo in der Mitte. Und von demher ist 1x langer Lauf (evtl. mal mit Endbeschleunigung), 1x Intervalle (3k-10k Tempo) und 1x HM-Tempo (als Lang-Intervalle, wenn TDL dann bis absolut maximal 10k oder 40 Min, je nachdem was früher kommt) sicher für fast jeden eine gute "90%-Lösung". Wenn man dann Erfahrung gesammelt hat und seine Stärken und Schwächen kennt, kann man davon auch gezielt abweichen.

Was ich bei dem HM-Tempo anmerken würde und was allgemein ja die Idee der "Intervalle" ist --> Du kannst einen viel größeren Umfang in diesem Tempo abspulen in Relation zum Schaden (Regeneration) den du anrichtest. Bedeutet mit Langintervallen kann man sehr wohl bis zu 12k HM-Tempo in einer Einheit machen. Das beste Training ist nicht das welches einen am meisten zerstört.

Es bringt jetzt nichts deinen Plan komplett über den Haufen zu werfen. Für Einsteiger (das als Tipp) finde ich die konfiguirerbaren Trainingspläne von lauftipps.ch nach wie vor als Richtschnur unübertroffen.

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/

Noch einmal vielen Dank für deine Antwort. Die lauftipps.ch Seite kannte ich bereits und hatte mich hier auch umgeschaut.
Für den Runner´sworld Plan hatte ich mich entschieden, weil er hier die 10 KM und die HM auf einander aufbauen, und ich mich schon einmal auf einen 10 KM Lauf mit dem Plan vorbereitet hatte und hiermit gut zurecht kam.
Der lauftipps.ch Plan ist für mich etwas schwierig, weil hier zwar einmal weniger gelaufen wird, aber da ich meistens in der Mittagspause laufe, sind die Läufe mit einer Länge von 75 Minuten dann etwas schwierig, gerade wenn dann noch warum-up und cool down dazu kommen. Da ist es für ich einfacher, 5-6x Woche zu laufen und dafür dann etwas kürzer.
Insgesamt erscheint mir nach deinen Posts der Runnersworld Plan für mich aber schon recht fodernd, auch wegen der 6 Einheiten.
Geplant sind neben den Key Einheiten auch noch einmal 3x easy von ca. 1 Stunde also auch noch einmal ca. 30 KM zusätzlich zu Longrun zwischen 18-20, den Intervallen und dem TL. Das sind dann schnell rund 70 WKM. So viel bin ich zuvor noch nie gelaufen.
Ich werde mal schauen, wie ich mit dem Plan in der HM Vorbereitung zurecht komme. Notfalls muss ich einen easy Lauf auslassen und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.
Danke auch für den Hinweis zu dem TL mit den 12 KM, das wird mich vor einer Menge Verunsicherung bewahren.
Ich habe durch den Austausch hier allerdings das Gefühl, dass ich das Zeitfenster zwischen 1:35:00 und 1:40:00 aber gut erreichen werde, wenn ich den Plan weitestgehend durchziehen kann.
Dafür noch einmal allen vielen Dank.
Gerne berichte ich weite von meinen Erlebnissen und am Ende dann auch von meinem Rennen.
Viele Grüße und allen ein schönes Wochenende

Du hast gesehen, dass es mehrere Lauftipps-Pläne gibt? Der Sprint-Plan könnte für dich passender sein, würde ich aus der Hüfte meinen.

Die vermeintliche Stärke der Lauftippspläne ist, dass sie sehr genaue Vorgaben machen. Das hat mir am Anfang sehr geholfen, bzw. mochte ich sehr gerne. Davon darfst du dich aber nicht blenden lassen. Du kannst da schon auch etwas drumrum modifizieren. Wenn du einen lockeren Lauf mehr machen willst, dann tu das. Und wenn du in der Mittagspause das lange Auslaufen nicht hinkriegst, dann ist das so. Dann muss man sich halt nur überlegen wie man damit umgeht. Man kann das einfach ignorieren oder versuchen diesen fehlenden Reiz anders zu erzeugen.

Aber jetzt zieh das ganze einfach mal wie geplanz durch und danach kann man Inventur machen und schauen was für ein nächstes mal ein guter Ansatz sein könnte.

Hallo zusammen,

ich hoffe, ihr hattet alle ein tolles Wochenende, und wenn auch ihr an einem Rennen teilgenommen habt, hoffe ich, dass ihr es gesund und zufrieden überstanden habt.

Gestern war mein großer Tag und vorab. Ich habe in 1:36:31 gefinished. Ziel also erreicht

Die letzten 2 Wochen vor der Tapering Woche habe ich keinen langen Lauf mehr gemacht, weil ich es nicht unter gebracht habe.
Ansonsten konnte ich den Plan gut durchziehen. Nicht gelungen sind mir die beiden Läufe über 10 KM im HMRT und 12 KM im HMRT, Diese habe ich dann kürzer gehalten, weil ich die Zielvorgabe an diesem Tag (einer war einem Abend mit über 25 Grad) nicht geschafft habe.
Richtig Mut gemacht hat mir die vorletzte Einheit aus meinem Plan in der ich 4 KM im HMRT laufen sollte. Diese habe ich in jeweils ca. 4:25 Minuten absolviert und mich dabei sehr gut gefühlt, so dass ich zuversichtlich war, dass es mit der SUB 1:40 klappen würde.

Der Lauf war mein erster großer Lauf, so dass ich mit den Gegenheiten in der Startaufstellung nicht vertraut war, was und mich deswegen im Startblock nur wenig aufwärmen konnte. Gestört hat es mich wenig, da ich auch durch das Laufen auf der Stelle schon auf Betriebstemperatur war. Beim nächsten Mal würde ich mir dafür aber etwas mehr Zeit nehmen, um den alten Körper etwas mehr zu mobilisieren.
Meine 5 KM Zeiten waren:
22:18
22:40
23:04
22:44
Leider die konnte ich die Zeit aus der ersten Rennhälft nicht halten. Hier lag die offizielle Zeitmessung für die 10 KM beim 45:30, also recht nah an dem, was meine Uhr zeigt.
Schwierig war gestern das dritte Viertel des Rennens. Ich war einen Großteil der Strecke vorab gelaufen, allerdings war ich überrascht, wie lang dieser Abschnitt dann war bzw. mir vorkam.
Und dann auf den letzten 1,5 KM das Bonnerkopfsteinplaster. Darauf möchte ich echt nicht laufen, wenn es nass ist. Da machte sich jeder Schritt in den Waden unangenehm bemerkbar.
Alles in Allem ein tolles Erlebnis mit einer für meine Zielsetzung guten Zeit. Mehr bzw. viel mehr wäre im Rennen wohl nicht drin gewesen. Körperlich habe ich das Rennen gut verkraftet. Mir tat gestern danach nichts weh und heute merke ich meine Waden und Oberschenkel ein wenig, aber das wird micht nicht davon abhalten, heute 5 KM locker auszulaufen.
Diese und nächste Woche werde ich jetzt regenieren. D.h. heute und Donnerstag kurz und locker laufen und versuchen jeden Tag etwas zu dehnen.
Danach plane ich den Angriff auf die SUB 20 über die 5 KM und zum Herbst hin hoffentlich noch einen Halbmarathon mit einem 10er zur Vorbereitung.
Der Trainingsplan war gerade in den 2-3 Wochen vor dem Tapering sehr fordernd für mich, dennoch würde ich diesen so wieder machen, allerdings überlegen, ob ich die langen Läufe vielleicht 2-3 Kilometer (20-22-24) länger gestaltet, damit ich in der zweiten Rennhälfte etwas mehr Power habe.
Bisher bin ich die Distanz 21,1 KM 4x gelaufen, gestern das erste Mal offziell. Jedes Mal war ich dabei etwa 9 Minuten schneller als bei dem Mal davor. Wenn ich beim nächsten Mal unter 1:30 kommen könnte, wäre das wirklich großartig. Falls das dieses Jahr nicht mehr klappt, nehme ich es mir für nächstes Jahr wieder vor.

Bedanken möchte ich mich noch einmal bei allen, die mir bei der Vorbereitung mit ihren Ratschlägen geholfen haben. Kommentiert auch gerne diesen Beitrag.

Viele Grüße und allen eine gute Woche

Runner73 hat geschrieben: 15.04.2024, 09:23 Gestern war mein großer Tag und vorab. Ich habe in 1:36:31 gefinished. Ziel also erreicht

Richtig Mut gemacht hat mir die vorletzte Einheit aus meinem Plan in der ich 4 KM im HMRT laufen sollte. Diese habe ich in jeweils ca. 4:25 Minuten absolviert und mich dabei sehr gut gefühlt, so dass ich zuversichtlich war, dass es mit der SUB 1:40 klappen würde.

Der Lauf war mein erster großer Lauf, so dass ich mit den Gegenheiten in der Startaufstellung nicht vertraut war, was und mich deswegen im Startblock nur wenig aufwärmen konnte. Gestört hat es mich wenig, da ich auch durch das Laufen auf der Stelle schon auf Betriebstemperatur war.
Schwierig war gestern das dritte Viertel des Rennens. Ich war einen Großteil der Strecke vorab gelaufen, allerdings war ich überrascht, wie lang dieser Abschnitt dann war bzw. mir vorkam.
Und dann auf den letzten 1,5 KM das Bonnerkopfsteinplaster. Darauf möchte ich echt nicht laufen, wenn es nass ist. Da machte sich jeder Schritt in den Waden unangenehm bemerkbar.

Bisher bin ich die Distanz 21,1 KM 4x gelaufen, gestern das erste Mal offziell. Jedes Mal war ich dabei etwa 9 Minuten schneller als bei dem Mal davor. Wenn ich beim nächsten Mal unter 1:30 kommen könnte, wäre das wirklich großartig. Falls das dieses Jahr nicht mehr klappt, nehme ich es mir für nächstes Jahr wieder vor.

Hallo Michael (? ),

herzlichen Glückwunsch und Respekt zu dem sehr gelungenen HM in Bonn!

Das ist ein schönes Gefühl, wenn man die Früchte der Arbeit aus dem Training in einem Wettkampf ernten kann gelle?

Und das war in Bonn gestern alles top organisiert! Trotz dem durch das Umfeld bedingten engen Startkorridor am Koblenzer Tor war sofort ein freies Laufen möglich. Kein Vergleich zu anderen Veranstaltungen dieser Art, wie z.B. in Duisburg oder Köln. In der Auslaufzone hinter der Startaufstellung war auch wunderbar viel Platz zum Aufwärmen der alten Knochen. Das hattest Du wahrscheinlich durch die Aufregung übersehen, und dann beim Lauf nachgeholt! Hat doch alles prima geklappt! Die sehr entspannte Atmosphäre und den tollen Support der Zuschauer an der Strecke fand ich einfach nur schön. Die Bonner waren hellwach gestern!

Ich bin gestern auch in Bonn am Start gewesen, und mein Lauf war ebenfalls ein Spiegelbild meiner "Vorbereitung." Seit letzten Dezember habe ich eine Verletzung, die sich gaaaaanz viel Zeit für die Heilung nimmt und mich nur gut 10km Laufen schmerzfrei absolvieren lässt - weniger als Zeiten um die 1 3/4h auf die HM-Distanz sind momentan bei mir nicht drin, und so war das gestern auch. Bin trotzdem glücklich und zufrieden. So muss datt sein!

Hast Du Dir schon einen HM im Herbst für den Angriff auf eine neue PB ausgesucht?

Viele Grüße!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 15.04.2024, 10:39 Hallo Michael (? ),

Wenn der Runner73 hier seinen Realnamen veröffentlicht sehen will, würde er den wahrscheinlich selbst verwenden.
Die Forumspolizei

bones hat geschrieben: 15.04.2024, 10:51

Hefeteilchen hat geschrieben: 15.04.2024, 10:39 Hallo Michael (? ),

Die Forumspolizei

Einer der beiden Forumstrolle trifft es besser!

Hefeteilchen hat geschrieben: 15.04.2024, 10:53

bones hat geschrieben: 15.04.2024, 10:51

Hefeteilchen hat geschrieben: 15.04.2024, 10:39 Hallo Michael (? ),

Die Forumspolizei

Einer der beiden Forumstrolle trifft es besser!

Wenn Dir mehr nicht einfällt......

Hallo Karl,

vielen Dank für die lieben Worte. Michael ist richtig ;-)
Auch Dir herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Halbmarathon und weiterhin gute Genesung.
Die Aufwärm Zone habe ich tatsächlich übersehen und hatte erst nicht verstanden wie das mit den Startblöcken funktioniert.

Dadurch, dass ich vor dem Start bei dem Gottesdienst war (eine, wie ich finde, tolle Sache), war ich aber ohnhin etwas knapp dran, aber mental und spirituell bestens vorbereitet :-)

Einen Termin für den halben im Herbst habe ich mir noch nicht raus gesucht.
Köln würde sich theoretisch anbieten, aber der Sonntag ist leider bereits geblockt.

Meine Frau und ich überlegen an einer Städtereise. Freitag bis Sonntag, so dass meine Familie auch etwas von meinem Hobby hat und wir die Zeit abseits des Rennens gemeinsam verbringen.

Überlegt hatte ich andernfalls den Halbmarathon in Düsseldorf am 27.10. kennst Du den zufällig oder hättest Du eine Empfehlung?

Viele Grüße

Runner73 ;-)

Runner73 hat geschrieben: 15.04.2024, 11:46Überlegt hatte ich andernfalls den Halbmarathon in Düsseldorf am 27.10. kennst Du den zufällig oder hättest Du eine Empfehlung?

Du meinst sicher den wie ich finde sehr reizvollen Rhein-City-Run von Düsseldorf nach Duisburg? Da können Dir sicher andere hier mehr darüber erzählen.

https://www.rhein-city-run.de

Den würde ich auch gerne einmal laufen! Dieses Jahr bin ich aber zum dritten mal (so Gott will!) hintereinander in Köln am Start, und dann ist aber auch gut! Ich probiere auch sehr gerne etwas Neues aus. Da Köln für Dich terminlich nicht passt wäre das eine hervorragende Alternative.

Zur Startaufstellung in Bonn: ich war selbst erstaunt wie locker das gestern durch die Orga gehandhabt wurde! Wichtig ist einfach nur dass man selbst darauf achtet nicht in einem Block zu starten der nicht vor der angegebenen Zielzeit liegt. Je nach Veranstalter könnte das Konsequenzen nach sich ziehen. Bei Deinem Speed denke ich aber dass das unwahrscheinlich ist!

Nochen Gruß!

Karl

Hi Karl,

vielleicht eröffne ich dann einen Faden zu der Veranstaltung, so dass entsprechende Infos gesammelt werden können.
Ich war insgesamt davon überrascht, dass ich dann auf der Strecke Leute überholt habe, die definitiv im Startblock vor mir gewesen sein mussten, die bei allem Respekt für die Leistung eines/einer jeden Teilnehmenden in diesem Startblock nicht richtig gewesen können.
Auf freier Strecke habe ich gestern als nicht problematisch empfunden diese zu überholen, aber am Start kann das sicherlich echt blöd sein, wenn diese Laufenden dann noch recht weit vorne stehen.
Ich bin jetzt auf jeden Fall erst einmal froh, eine ganz gute Zeit offiziell erreicht zu haben und freue ich darauf, weitere Versuche zu unternehmen, um diese zu verbessern.

Viele Grüße

Runner73 hat geschrieben: 15.04.2024, 13:20 Ich war insgesamt davon überrascht, dass ich dann auf der Strecke Leute überholt habe, die definitiv im Startblock vor mir gewesen sein mussten, die bei allem Respekt für die Leistung eines/einer jeden Teilnehmenden in diesem Startblock nicht richtig gewesen können.

Das ist (leider) ganz normal. Besonders gut sichtbar, wenn der Start in mehreren Wellen erfolgt, man aus einer späteren Welle startet und sehr schnell auf latschende Teilnehmende aufläuft, die keinen Meter gelaufen sein können. Wird manchmal ganz bewusst gemacht, um mehr Vorsprung auf den Besenwagen zu haben.

ruca hat geschrieben: 15.04.2024, 13:33

Runner73 hat geschrieben: 15.04.2024, 13:20 Ich war insgesamt davon überrascht, dass ich dann auf der Strecke Leute überholt habe, die definitiv im Startblock vor mir gewesen sein mussten, die bei allem Respekt für die Leistung eines/einer jeden Teilnehmenden in diesem Startblock nicht richtig gewesen können.

Das ist (leider) ganz normal. Besonders gut sichtbar, wenn der Start in mehreren Wellen erfolgt, man aus einer späteren Welle startet und sehr schnell auf latschende Teilnehmende aufläuft, die keinen Meter gelaufen sein können. Wird manchmal ganz bewusst gemacht, um mehr Vorsprung auf den Besenwagen zu haben.

Dann gehört es wohl zu den Veranstaltungen einfach dazu. Ich finde so etwas gegenüber den anderen Teilnehmenden unsportlich.
Aus den Teilnahmedingungen ging doch hervor, dass die Zeit für den Halbmarthon maximal 3 Stunden beträgt und wenn ich das nicht schaffe, dann sollte ich überlegen, ob die Teilnahme für mich das Richtige ist.
Selbst stand ich auch schon vor der Entscheidung als ich 10 K noch nicht zuverlässig unter 50 Minuten gelaufen bin und es einen Lauf mit dieser Zeitvorgabe gab. Ich habe mich dort dann nicht angemeldet, weil ich es mir einfach nicht geben wollte vom Besenwagen gestoppt zu werden. Ich wäre da allerdings noch nicht einmal auf die Idee gekommen, mich in die ersten Reihen zu stellen.
Es ist natürlich echt ärgerlich, wenn man in seinem "Grenzbereich" läuft und dann auf den zwei Kilometern so ausgebremst wird, dass die Zeit kaum mehr aufholbar ist. Bei mir war dies bisher zum Glück bei meinen drei Rennen nie der Fall.

Naja, jeder Jeck ist anders und manche wollen eben dabei, um es mal zu erleben, was ich dann auch wiederum verstehen kann. Aber gerade für diese Zielgruppe gibt es ja jetzt auch den 10er im Rahmen des Bonn Marathons.

Runner73 hat geschrieben: 15.04.2024, 13:47 Aus den Teilnahmedingungen ging doch hervor, dass die Zeit für den Halbmarthon maximal 3 Stunden beträgt und wenn ich das nicht schaffe, dann sollte ich überlegen, ob die Teilnahme für mich das Richtige ist.

Auch sowas wird unsportlich ignoriert.

Beim HH-Marathon wird der HM eine Stunde vor dem M gestartet und der HM kürzt so ab, dass es eigentlich keine Begegnungen gibt (mal 2 Minuten theoretische Überlappung mit der Elite bei den allerletzten HM-Läufern ausgenommen). Um das hinzubekommen, ist die Maximalzeit für den HM laut Ausschreibung 2:30h - ja, für manche "knackig".
Sagen wir es mal freundlich so: Da waren letztes Jahr dutzende Kandidaten dabei, die alleine für die ersten 10k 80-90 Minuten benötigt haben dann nicht schneller wurden.

[edit]
Kann aber auch vielfach daran liegen, dass einfach nicht gelesen wird. Ist schon erstaunlich, wieviele Leute man direkt vorm Start mit Starterbeutel in der Startaufstellung sieht, die dann suchen, wo sie den Kram loswerden können. Bei den großen Marathons ist das gerne 500m und mehr entfernt und es wurde vielfach drauf hingewiesen...

Runner73 hat geschrieben: 15.04.2024, 13:47 Aber gerade für diese Zielgruppe gibt es ja jetzt auch den 10er im Rahmen des Bonn Marathons.

Aktuell wird aber gerne der "Halbmarathon ist der neue Marathon" durch den Blätterwald und die Socialmediacommunity getrieben. Was zur Folge hat, dass die Leute eben Halbmarathon "laufen" wollen. Allerdings nur weil es angesagt ist und nicht weil sie eine sportliche Leistung erzielen wollen.

Und dann passieren eben genau solche Sachen. Leider die Regel und nicht die Ausnahme. Wobei ich auch einige "alte Recken" kenne, die schon vor 30 Jahren in der ersten Reihe standen und "leider" meinen, dass sie dort noch immer hingehören. Aber das ist eine andere Gschichte und von denen gibt es zum Glück deutlich weniger als von den Ohrstöpselbewaffneten die die Sportler einfach ausblenden und ihr Ding machen als gehöre ihnen die Straße. Ein Abbild der Gesellschaft, leider.

JoelH hat geschrieben: 15.04.2024, 14:18 Und dann passieren eben genau solche Sachen. Leider die Regel und nicht die Ausnahme. Wobei ich auch einige "alte Recken" kenne, die schon vor 30 Jahren in der ersten Reihe standen und "leider" meinen, dass sie dort noch immer hingehören. Aber das ist eine andere Gschichte und von denen gibt es zum Glück deutlich weniger als von den Ohrstöpselbewaffneten die die Sportler einfach ausblenden und ihr Ding machen als gehöre ihnen die Straße.

Starte mal beim M in Berlin am Anfang der zweiten Startwelle und Du bist anderer Meinung. Auf einmal läufst Du auf eine Phalanx der Jubilee-Läufer (langjährige Teilnehmer mit Teilnahmegarantie, gut zu erkennen an der Urkunde auf dem Rücken und der goldenen Startnummer) auf, die im ersten Block latschend gestartet ist.
Unfassbar.

Zum Glück durfte ich bei meinem zweiten Berlin-Start in die erste Welle, da merkt man davon nix.

Das ist mit ein Grund warum ich Berlin überhaupt nicht als lohnenswert erachte, auf sowas habe ich einfach keinen Bock und für Sightseeing brauch ich keinen Marathon zu laufen. Da sind die mittelgroßen Events schon deutlich angenehmer. Wobei es natürlich auch sehr auf die Streckenführung ankommt, München ist da z.B. nicht so toll, da sehr eng zu beginn und auch der HM-Start ist "bescheiden" integriert, m.E.

Der Einwurf von [mention]bones[/mention] ist total berechtigt. Ist richtig, dafür zu sensibilisieren.
Die Antwort von Runner73 trainingsplanung-fuer-halbmarathon/hm-z ... l#p2800723 zeigt mir jedoch sein Einverständnis, zumal ja kein Nachname angegeben wurde (zumindest habe ich den nicht gesehen)

Hefeteilchen hat geschrieben: 15.04.2024, 10:39 Und das war in Bonn gestern alles top organisiert! Trotz dem durch das Umfeld bedingten engen Startkorridor am Koblenzer Tor war sofort ein freies Laufen möglich. Kein Vergleich zu anderen Veranstaltungen dieser Art, wie z.B. in Duisburg oder Köln.

Hattest Du in Köln schon mal Probleme, dass es nach dem Start zu eng wurde?
Man läuft doch da direkt auf die Deutzer Brücke, die nicht schmaler ist, als die Kennedybrücke in Bonn (naja ok...in Bonn kann man im Zweifel noch auf die Bahnstrecke ausweichen).
Ich hatte dort bei meinen drei Starts keine Probleme.

...oder wenn, dann nur auf den 300-400 Metern bis zur Deutzer Brücke. Kann sein, dass ich das verdrängt habe.

Auf die Bahnstrecke hätte ich gestern nicht ausweichen können, weil hier rechts und links Zuschauende standen.
Ich war im Magenta Startblock und fand, es hat sich gut verteilt, ich hatte ich allerdings auch das Glück, weit vorne zu sein.