Trainingsplan HM nach Hudson/Magness/div.

Dienstag
Anstrengend, vor allem dank Gegenwind auf der 2.Streckenhälfte.Diemeisten Abschnitte deshalb eher nach Gefühl als nach Tempo gelaufen (vermutlich etwas zu schnell). Sonntag
Mein bisher längster Lauf. Die Beine waren dementsprechend gegen Ende auch ziemlich müde, aber sind ja noch 2 1/2 Monate bis zum HM.

Mittwoch
Wie immer bei den Intervallen am Berg nach Gefühl gelaufen - aber ich hatte die Durchgangszeiten von Woche 4 und 5 als Anhaltspunkt, was half. Das wars dann auch mit Hill Repetitions in der aktuellen HM-Vorbereitung.

Freitag
Den Einfluss von Wind auf das Tempo abzuschätzen finde ich nach wie vor ziemlich schwierig bis unmöglich, deshalb vor allem die zweiten 15 Minuten nicht gross auf die Uhr geschaut - wozu auch.

Sonntag
Mal wieder ein längster Lauf (die nächsten Long Runs werden tendenziell etwas kürzer, wobei ich die evtl. etwas verlängern werde). Die Beine sind auch dementsprechend etwas müde, allerdings hätte ich problemlos noch weiter laufen können. Die schnellen Abschnitte haben Spass gemacht und waren wie beim letzten Mal wieder viel zu schnell vorbei.

Ob ich den Easy Run morgen, am Donnerstag (oder am Samstag) mache, werde ich spontan entscheiden - je nachdem, wie sich meine Beine fühlen.

Aus zeitlichen Gründen stark reduzierte Woche. Kein Krafttraining und kein langer Lauf und nur wenig Rollen/Dehnen. Die beiden schnellen Einheiten haben jedoch gut geklappt, vor allem der Mittwoch war vielversprechend (und ziemlich anstrengend).

Die Steuerzeit auf 43:00/10km korrigiert. Die Einheit vom Mittwoch wird zeigen, ob das Tempo für den 10er am 11.4. realistisch ist. Je nach Zeit/Wetter/Lust, kann es sein, dass ich am Mittwoch oder Freitag einen Easy Run (oder Ruhetag) einlege und die nachfolgenden Einheiten einen Tag nach hinten schiebe.

Die 4 x (1.6k, 400m) sind geschafft, aber es fällt mir etwas schwer, die Zeiten einzuordnen. Vorauszuschicken gilt: Ich habe heute eher etwas zu wenig gegessen und die 1.5l Bier gestern Abend halfen wohl auch nicht wirklich (ich vertrag aber irgendwie auch nichts mehr), dementsprechend fertig war ich denn auch nach dem letzten schnellen Abschnitt. Ausserdem war der Wind zwar nicht extrem, aber etwas nervig (ca. 15-20 km/h, Böen das Doppelte):
- bis 5.8km Rückenwind
- bis 11.4km Gegenwind
- danach wieder Rückenwind

Und hier die Runden (HFmax ca.209, falls es interessiert): Ich tendiere dazu, am 11. mit ca. 4:20/km anzulaufen, frage mich jedoch, ob das nicht fast zu langsam ist (Hier die Strecke: GP der Stadt Dübendorf). Meinungen?

Heute vor einem Jahr war ich übrigens das erste Mal mit Uhr laufen. Es war ein langer Lauf, 2x15min laufen mit 5min gehen zum Aufwärmen, 5min Gehpause und 10min Auslaufen oder so, wenn ich mich nicht irre. Das sah dann so aus:

Runden

Wie schon angekündigt, habe ich letzte (und somit auch diese) Woche relativ spontan ein wenig umdisponiert.

Mittwoch
Details siehe weiter oben. Eine harte Einheit, vor allem auch dank des Windes, der es mir nach wie vor schwer macht, diese Einheit richtig einzuordnen. Das Tempo von 4:20/km scheint mir aber für den 10er zumindest am Anfang vernünftig zu sein, anpassen kann ich das im Rennen dann ja immer noch. Es bleibt sowieso mal abzuwarten, wie das Wetter aussehen wird (momentan sind 19° angekündigt, vielleicht scheint wenigstens die Sonne nicht um 14 Uhr).

Freitag
Da ich am Dienstag (zum bisher zweiten Mal) mit den Asics Hyperspeed unterwegs war, habe ich danach meine Achillessehnen etwas gemerkt, deshalb den schnellen Lauf um einen Tag nach hinten geschoben und etwas kurzes langsames eingestreut.

Samstag
Nach den ersten 2 schnellen Abschnitten dachte ich, dass ich den Tempowechsellauf unmöglich bis zum Ende würde durchhalten können und spielte mit Abbruchgedanken. Solche Einheiten sollte man vielleicht auch nicht auf unbekannten Laufstrecken durchführen, die dann 1. uneben und 2. ziemlich kurvig sind. Wie auch immer, so ab der Hälfte gings dann wieder abwärts (und somit aufwärts mit mir), so dass ich die 10 schnellen Kilometer dann doch zu Ende gelaufen bin. Die Zeiten entsprechen natürlich nicht dem, was im Plan steht, aber wie immer bin ich auch diese Einheit mehr nach Gefühl als nach Tempoanzeige der Uhr gelaufen. Allgemein
Die letzten drei Wochen hattens von den QTEs her in sich, ich hoffe, das war nicht sogar etwas zu viel des Guten. Das wird sich jedoch am Samstag (und natürlich auch in den kommenden Wochen) zeigen. Nach dem 10er wird das Training insgesamt noch einmal etwas langsamer, dafür aber die QTEs länger. Es ist deshalb auch keine Woche mit mehr als zwei Einheiten mit Tempoanteilen geplant, mehr wäre einfach unvernünftig.

Und hier noch die aktuelle Woche:
Vielleicht streue ich morgen doch noch ein paar schnelle Abschnitte mit ein, das entscheide ich dann wieder kurzfristig. Hier das Höhenprofil des gestrigen langen Laufs, war anstrengend aber gut:

Mittwoch
Der lange Lauf vom Montag steckte definitiv noch in den Beinen. Das - kombiniert mit Gegenwind - sorgte für eher unbefriedigende und wenig aussagekräftige zwei Kilometer 10er-Tempo. Egal.

Samstag
Siehe hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1915805

Sonntag
Sollten eigentlich nur ca. 30 Minuten lockeres Laufen werden, das Wetter war aber zu schön, also konnte ich nicht schon so früh umdrehen. Die Beine fühlen sich aber trotzdem gut erholt an.

Ab jetzt beginnt das eigentliche Training für den HM mit relativ vielen spezifischen Einheiten und insgesamt weniger aber dafür etwas längeren QTEs.

Diese Woche steht nur eine QTE auf dem Plan. Diese dürfte allerdings ziemlich hart werden, insbesondere die 200er am Ende, die ich in dieser Form zum ersten Mal mache. Ich bin schon neugierig, wie gut die noch klappen werden.

Wie schon im Thread von Jules und Morchl angekündigt, hier noch die restlichen Wochen bis zum HM, wie sie aktuell geplant sind. Bei einigen Wochen/Einheiten bin ich mir noch unsicher, Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen. Grundsätzlich passe ich relativ viel spontan an, wobei sich die Anpassungen grösstenteils auf die Easy und Long Runs beschränken, während die schnelleren Einheiten relativ unverändert bleiben.
Die grösste Unsicherheit ist für mich eigentlich Woche 15 mit den beiden Läufen über 21km. Da werde ich einfach schauen müssen, wie ich mich am Samstag fühle.
Im Bezug auf die letzten 2 Wochen bin ich mir auch noch nicht sicher, ob das nicht fast zu wenig ist, was ich geplant habe (insbesondere kein Lauf über 10km in den letzten 10 Tagen). Da werde ich mir noch Gedanken machen und vermutlich auch einfach abwarten, wie ich mich zu dem Zeitpunkt fühle.

Alternative Woche 17 (zu dieser tendiere ich momentan eher):

Mittwoch
Die einzige Einheit mit schnellem Anteil diese Woche und sie war durchaus knackig. Die 5x2km im HM-Tempo bin ich bewusst etwas langsamer als geplant gelaufen, da es wie immer nicht ganz flach war. Im Nachhinein betrachtet passt das aber ungefähr, wogleich ich sagen muss, dass mein HM-Tempo im Moment vermutlich eher bei 4:35-4:40 liegt, wobei hier die höheren Temperaturen sicher auch nicht ganz unschuldig sind. Die 200m-Abschnitte zum Ende gingen dann dafür umso besser, was sicher auch oder vor allem an den regelmässigen Hill Sprints und Strides liegt.

Allgemein
Die etwas höheren Umfänge und Intensität der letzten Wochen merke ich langsam, die Grundmüdigkeit ist etwas grösser geworden und eigentlich hätte Woche 13 eine Erholungswoche sein müssen, was sie aber nicht ist - keine Ahnung, was ich mir da überlegt habe bei der Planung, vermutlich einmal zu viel umdisponiert. Dafür Woche 14 dann definitiv etwas ruhiger.

Dienstag
Eigentlich waren ja 2 x (3k @ m (04:42), 1.5k @ 10k (04:18)), 3' TP between everything geplant, aber meine Beine sagten mir, dass das keine gute Idee wäre, deshalb stattdessen den etwas lockereren Threshold Run absolviert. War definitiv die richtige Entscheidung, auch dem Kopf hat diese Einheit gut getan.

Freitag
Vor diesem Training hatte ich doch etwas Respekt. Meine längster Lauf bisher waren 22 Kilometer gewesen, heute standen gut zwei Kilometer mehr auf dem Plan (davon ca. acht im HM-Tempo), dazu noch bei in diesem Jahr ungewohnten 19°. Aus diesem Grund nahm ich denn auch ein Gel mit (eigentlich vor allem, um zu testen, wie mein Magen darauf reagiert und weil das Mitagessen doch schon ein paar Stunden her war). Fazit: Keinerlei Probleme. Das gleiche kann eigentlich auch von dieser Trainingseinheit gesagt werden, welche die zweite und deutlich schwerere Hälfte der Halbmarathon-Strecke meines Zielwettkampfs umfasste. Auf diesem Streckenteil absolvierte ich denn auch einen Grossteil der schnellen Kilometer, die vom Tempo her ziemlich genau passten. Ich bin daher auch vorsichtig optimistisch, was den Lauf in einem Monat angeht und zumindest weiss ich jetzt von der Strecke her genau, was auf mich zukommt (von Kilometer 10-17 insgesamt ca. 70hm, davon ungefähr 30 auf km17).

Allgemein
Rechnet man die gut 2km Hill Sprints inkl. Heimweg vom Montag mit ein, waren das diese Woche 72km - gut 8km mehr, als meine bisher umfangreichste Woche und als geplant. Grund für die vielen Kilometer waren vor allem meine Easy Runs, die allesamt zu lang waren. Allzu oft sollte ich so was sicher nicht machen, dieses eine Mal wars aber denke ich ok. Meine Beine fühlen sich zwar etwas müde an, aber ich habe keinerlei Schmerzen (insbesondere merke ich meine linke Achillessehne seit gestern zum ersten Mal seit längerer Zeit absolut gar nicht mehr). Nächste Woche folgt dann aber trotzdem eine dringend nötige Erholungswoche.

Alles Gute für morgen, Alcano!!!

Danke dir, Morchl! Wird schon schiefgehen.

Wetterbericht sagt: sonnig, Start (9:30) 15.5°, Ziel (ca.11:15) 18°, Strecke ist zu grossen Teilen im Wald einem Fluss entlang, also von daher passt das, auch wenns etwas wärmer ist als nötig.

Ich plane mit ca. 4:40/km anzulaufen und werde dann einfach mal schauen, wie ich mich so fühle.
Traumziel: sub 1:35
realistisches Ziel: sub 1:40
Minimalziel: sub 1:45

Ohje, jetzt bin ich schon zu spät :( wünsche dir trotzdem ganz viel Spaß (beim Debüt?)! Hoffe, du bist ganz bald im Ziel, damit ich nicht so lange auf den Bericht warten muss toi, toi, toi!

Ja, war mein erster HM. 1:38:07. Passt.

Super Zeit

Bravooooo

Um das Ganze hier zu einem Abschluss zu bringen, hier nun also noch ein kurzer Bericht zum heutigen Wettkampf und den letzten Trainingswochen sowie einige allgemeine Gedanken zu meinem Training...


Grundsätzlich hat das Training für den Halbmarathon mit dem myofaszialen Schmerzsyndrom in der rechten Hüfte anfangs Jahr nicht sonderlich gut angefangen. Nachdem diese Verspannung jedoch nicht mehr zu spüren war, lief es umso besser und ich habe mich relativ schnell gesteigert. Dies schreibe ich einerseits den relativ konstanten Umfängen zu, andrerseits den QTEs, die während der ersten Wochen des Trainingsplans aus Threshold Runs und kurzen/schnellen Intervallen (und danach relativ kurzen Intervallen am Berg) bestanden. Ob dies eine Mischung ist, die auch über längere Zeit zu einer Verbesserung führt oder nur für eine schnell ansteigende Form und danach Stagnation sorgt, werde ich nach der Saisonpause in den kommenden Monaten testen.

Zurück zu den letzten Wochen. Die Erholungswoche (Woche 14/18, Ende Mai) kam wohl wie ich schon vermutet hatte etwas zu spät, so musste ich nämlich die Einheit vom 29.4. abbrechen, da meine linke Hüfte schmerzte. Da mir diese Art Schmerzen mehr als bekannt vorkamen, wusste ich dieses Mal allerdings auch sofort, was ich dagegen unternehmen musste und so bestanden die folgenden Tage fast ausschliesslich aus lockeren Läufen und viel rollen/dehnen. Die einzige QTE in Woche 15 bestand aus 2x3k@HM (eigentlich 4x3k, allerdings machte sich meine Hüfte wieder bemerkbar, also liess ich es bei den ersten zwei Wiederholungen bewenden). Da sich meine Hüfte in der Folgewoche wieder beruhigt hatte, konnte ich dann die letzten knapp 3 Wochen beinahe wie geplant durchziehen, wenn auch mit etwas verkürzten HM-spezifischen QTEs, da mir 2 der aufbauenden Einheiten fehlten und mit weniger bzw. fast gar keinem Krafttraining mehr, da dieses zusammen mit den gesteigerten Umfängen (insgesamt, aber auch der QTEs) wohl der Hauptgrund für meine Probleme war. Fazit: dumme Idee, Umfänge zu steigern in der intensivsten Phase des Trainings, wenn man diese Umfänge über längere Zeit nicht gewohnt ist und gleichzeitig das Krafttraining zu intensivieren. Diese Erkenntnis kommt jetzt nicht wirklich überraschend, aber naja, manchmal lernt man nur aus Fehlern.

Gut vorbereitet (im Endeffekt fehlten mir nur ca. 3 QTEs des Trainingsplans und im Schnitt ca.10km/Woche im Vergleich mit der ursprünglichen Planung, bzw. dem was davon übrigblieb, nach den fortwährenden Anpassungen) kam dann also der letzte Tag vor dem Lauf, aka gestern. Carboloading. Ob das nun wirklich nötig war/ist für einen Halbmarathon sei dahingestellt, aber ich wollte lieber nichts riskieren also habe ich mir den Bauch mit Müesli, Säften und Nudeln vollgeschlagen (waren dann im Endeffekt gut 500g Kohlenhydrate). Dann um ca.24 Uhr geschlafen, weil heute um 6 Uhr aufstehen angesagt war.

Wettkampftag. Wecker klingelt um 6 Uhr, ausgeschalten, nur noch kurz liegen bleiben, bin ja wach, werde ganz sicher nicht mehr einschlafen, wär ja schön blöd. Wie geplant um 6:20 (total unnötiger Ersatzwecker, falls ich den ersten ausschalten und wieder einschlafen würde - als ob mir so etwas passieren könnte) aufgestanden, Kaffeemaschine angeworfen, in Ruhe Kaffee getrunken, danach gemütlich 4 Scheiben Toast mit Honig gegessen. Irgendwie war dann schon 7:30 (Rennstart um 9:30, ich musste vorher noch schnell die Startnummer abholen), noch nichts gepackt. Macht aber nichts, bin voll im Plan, habe ja noch eine halbe Stunde Zeit bis ich aus dem Haus muss und bin dann locker früh genug da (20 Minuten mit dem Bus und 5 Minuten gehen). Also in Ruhe geduscht, Laufsachen angezogen, Wechselkleidung und Uhr in den Rucksack gepackt und in die Küche, um die Banane, Wasser (und mehr Kaffee) zu holen. Leider hatte irgend ein Idiot einen Teil des für die Toastbrote bestimmten Honigs auf dem Boden verteilt und da ich nun die Laufsocken anhatte, trat ich natürlich in ebendiesen Honig. Schade. Erstmal Socken putzen (ging erstaunlich gut) und Honigresten vom Küchenboden entfernen. Da ich natürlich wie immer mehr als genug Zeit für die 2 Minuten zur Bushaltestelle eingeplant hatte, war der Bus nun weg. Egal, 8:20 fährt der nächste, dann bin ich ca. 8:40 dort, Startnummer holen, Tasche irgendwo deponieren, Klo, locker eine halbe Stunde Zeit, um mich aufzuwärmen.

Zeitmanagement ist meine grosse Stärke, deshalb kam ich denn auch pünktlich um 9:20 vom Klo und begann, mich aufzuwärmen. Ich hatte sogar noch genug Zeit für einen Stride zum Start und stand um 9:29 inmitten der ich-brauche-einen-Laufrucksack-und-Gürtel-für-einen-Halbmarathon-Fraktion bereit. Perfekt. Zumindest würde ich nicht zu schnell starten. So ging denn der erste Kilometer mit 5:04 und ziemlich viel Zickzack laufen weg, danach war aber eigentlich immer genug Platz, so einem die Ideallinie mehr oder minder egal war (der Grossteil der Strecke verlief auf Waldwegen mit Raum für 3-4 Läufer nebeneinander).

Eigentlich hatte ich ja geplant, mit 4:40/km anzulaufen und dann zu schauen, wie sich dieses Tempo nach einigen Kilometern anfühlen würde. Dank der fast permanent leicht welligen und zwischendurch auch mal kurz etwas wurzeligen Strecke war das jedoch ziemlich schwierig und so wurden daraus dann im Schnitt ca. 4:45/km, was jedoch für mich in Ordnung war, schliesslich war es mein erster Halbmarathon und ich merkte auch, dass dieses Tempo für mich am heutigen Tag passte. Was am heutigen Tag nicht immer ganz passte, vor allem bei der ersten Verpflegung: Wie soll ich bitte sehr anhand der Becher (in die man beim heranlaufen bekanntlich eher schlecht hineinsieht) erkennen, was für ein Getränk am jeweiligen Tisch des Verpflegungsstandes angeboten wird? Das Timing der jeweiligen Ansage (meist erst wenn sie merkten, dass ich unsicher in ihre Richtung schaute und eigentlich schon vorbei war) war da auch nicht sehr hilfreich und so schnappte ich mir dann einfach am letzten Tisch einen Becher (mit Wasser). Vielleicht war ich da etwas übervorsichtig. Andrerseits war es relativ warm und sehr sonnig und ich schwitze auch bei tieferen Temperaturen und weniger Sonneneinstrahlung schon so, dass mir alle 4km ein paar Schluck zu trinken sinnvoll erschien.

An der zweiten Verpflegung (8km) kamen dann soweit ich das mitbekam gar keine Ansagen mehr, aber zumindest waren die Behälter angeschrieben, so dass man sich daran orientieren konnte. Allerdings war mein Becher nach 2,3 Sekunden schon wieder fast leer, da nämlich dem Läufer vor mir sein Becher zu Boden gefallen war und ihm nichts besseres einfiel als eine Vollbremsung hinzulegen, um das nunmehr bestimmt noch mehr als volle Trinkgefäss wieder aufzuheben. Vielen Dank hierfür, ich erschrak beinahe gar nicht.

Bis Kilometer 10 verlief die Strecke im Bezug auf Steigung und Gefälle gesehen relativ ausgeglichen, von 10-17 ging es dann stetig leicht hinauf. Von daher (und da 10 ja fast die Hälfte von 21.1 darstellt und die Zeit ausserdem einfacher durch 10 als durch 7, 8 oder 9 zu teilen ist) dachte ich mir, zu diesem Zeitpunkt könnte ich dann mal schauen, wie ich so unterwegs war im Bezug auf ebendiese leicht zu berechnende Zeit. Dass ich genau bei 47:30 am Schild mit der 10 vorbei lief machte die Rechnerei dann ziemlich überflüssig und ich wusste jetzt zumindest, dass ich auf der leichten Steigung einfach nur das Tempo halten musste und dann auf den letzten Kilometern etwas beschleunigen könnte um unter 1:40 zu bleiben. Gedacht, getan, ich wurde also sobald es leicht bergauf ging (aka sofort) schneller. Da ich aber die ersten zehn Kilometer sowieso etwas langsamer als geplant lief, war das zum Glück kein Problem und naja, überholen ist schon geil (und abgesehen von den ersten fünf Kilometern überholte mich bis kurz vor Ende niemand, ich hingegen einen nach der anderen).

Da ich diesen Teil der Strecke im Training schon einmal gelaufen war, wusste ich auch, dass der 17.Kilometer der mit Abstand anstrengendste sein würde mit den einzigen zwei steilen und etwas längeren Steigungen. Hier überholten mich dann auch tatsächlich noch zwei Läufer, die ich bis zum Ziel zwar immer vor mir sah, aber nicht mehr einzuholen vermochte. Allgemein finde ich es immer wieder faszinierend, wie - sobald es nach oben geht - plötzlich alle anfangen, aufs Tempo zu drücken und sobald es nach unten geht alle bremsen. Verstehe das wer will. Bei mir ist es genau andersrum, da ich einfach versuche, möglichst gleichmässig zu laufen, was die Belastung angeht und ausserdem das Laufenlassen den Berg runter liebe.

Jedenfalls, Kilometer 17 war dann irgendwann auch überstanden und ich wusste, jetzt gehts nur noch zwei Kilometer grösstenteils runter mit nur ganz kleinen Steigungen und dann nochmals zwei Kilometer flach ins Ziel. Dass ich unter 1:40 bleiben würde war zu diesem Zeitpunkt auch klar, von daher lief ich die letzten Kilometer nicht am absoluten Limit (nur fast), sondern in 4:14, 4:10, 4:26 und 4:25 (wobei mir gerade auffällt: entweder war die Tafel am falschen Ort oder die 4:25 waren für die letzten 1.1km). Ein sicheres Zeichen dafür, dass ich im Ziel nicht vollkommen am Ende war: Nach nur 9 Sekunden habe ich bemerkt, dass ich - wie immer - erst mal die Rundentaste gedrückt hatte, anstatt die Schlussausfertig-Taste. Ein Rekord. Ich hätte also ziemlich sicher etwas schneller laufen können insgesamt. Für den ersten Halbmarathon bin ich jedoch sehr zufrieden. Der nächste wird sowieso schneller werden, von daher war das absolut in Ordnung.

edit: hier noch der Link, so Polar Flow gerade mal nicht rumzicken sollte https://flow.polar.com/training/analysis/98838646

hey, gelungener Abschluss für einen etwas chaotischen Start in den Tag

Herzlichen Glückwunsch + zum gelungenen HM Debüt
... und ja, Überholen auf der 2. Hälfte oder im letzten Drittel, egal bei welcher Strecke ist einfach nur

Hier übrigens noch die Splits:
10,55 km 50:02 4:45/km -0:06/km
10,54 km 48:09 4:34/km +0:05/km

Kein Wunder, habe ich so viele überholt (vor allem, wenn man dazu noch meine Startposition berücksichtigt).

Glückwunsch zu der - aus meiner Sicht - sauguten Zeit. Beim nächsten Mal: Quäl dich du... Ey, wegen dir mache ich Kampf-IV und du läufst einen lockeren HM. So geht das nicht

Die kurzen IVs sind doch eigentlich ziemlich locker? Wenn nicht, machst du zu wenig Pause zwischen den Wiederholungen, im Zweifel lieber zu viel als zu wenig.

Und naja ich gebs zu: ich wollte den Lauf halt - so weit das möglich ist - geniessen, nachdem ich relativ früh gemerkt habe, dass sub 1:35 heute unrealistisch war. Hat geklappt. Am Ende schön fertig, aber nicht so, dass ich mich erst mal hinlegen musste im Ziel. Im nächsten kann ich mich dann näher an die Grenze herantasten. Wobei ich vermutlich frühestens nächstes Jahr wieder einen Halbmarathon laufen werde, erst mal steht bei mir an:
- ca. 4 Wochen Saisonpause mit 20-30 km/Woche gemütlich
- ca. 4 Wochen langsam steigern bis ~50 km/Woche gemütlich
- ca. 4 Wochen langsam steigern bis ~65 km/Woche mit jeweils 1-2 "moderaten" Einheiten
- bis Ende Jahr langsam steigern bis ~75-80km/Woche mit jeweils 1 QTE und 1 "moderaten" Einheit
- dann erst mal Umfang so halten und (noch mehr) an der Grundgeschwindigkeit arbeiten

edit: mein Körper ist übrigens nicht der Meinung, dass ich mich zu wenig gequält habe. Interessanterweise merke ich die Schultern und Oberarme fast mehr als die Beine. Nächstes Mal sollte ich wohl nicht im Handstand laufen.

Hier noch der Zieleinlauf (da hat mich ja tatsächlich noch einer überholt, den hab ich gar nicht bemerkt, aber der hat zumindest richtig gekämpft auf den letzten Metern ): Finisher Clip Winterthur Marathon 2015 - SportXX