Daniels Marathon Plan A

leviathan hat geschrieben:Das ist perfekt. Das war genau der richtige Zeitpunkt für eine Regenerationswoche Ok, 3 Ruhetage wäre vielleicht etwas zuviel für mich. Aber bis 5 Tage verliert man gar nix (siehe Daniels - ist ja immerhin der Namensgeber des Fadens). Jetzt kannst Du noch 2 Wochen ordentlich trainieren und die letzte Woche ist der Drops eh gelutscht. Mit ein wenig Glück bis Du zu Deinem Glück gezwungen worden. Ich wünsche Dir das nicht nur von Herzen. Ich bin auch wirklich davon überzeugt

+1, war auch so ziemlich mein erster Gedanke. Jetzt einfach nicht das Gefühl haben, du müsstest irgendwas nachholen und deshalb übertreiben.

Das einzige, was gefehlt hat, war eine Tempoeinheit, aber das ist erstens nicht schlimm und außerdem sind die DL recht zügig. Der LDL war ordentlich. Unter Umständen hat die Woche durch die Regeneration sogar mehr gebracht, als eine normale.

DerMaschine hat geschrieben:Das einzige, was gefehlt hat, war eine Tempoeinheit, aber das ist erstens nicht schlimm und außerdem sind die DL recht zügig. Der LDL war ordentlich. Unter Umständen hat die Woche durch die Regeneration sogar mehr gebracht, als eine normale.

+1

Z, du läufst ständig zwischen 4:20 und 4:30 min/km, einfach so. Für einen Marathon in 2:48 (4:00 min/km) würde ich das als spezifische Einheit durchgehen lassen, da 4:00 + 10% = 4:24. Also kann von fehlender Qualität keine Rede sein.

Ja Jungz, ihr wisst wie man jemanden motiviert - Danke !!!
Da hab ich es heute in Mittagspause mal laufen lassen:
[email="20min@4:34"]20min@4:34[/email] / [email="20min@3:43"]20min@3:43[/email] / [email="20min@4:36"]20min@4:36[/email] / [email="20min@3:43"]20min@3:43[/email] / 3kAL (22k@4:09)
Am Ende wurde es ziemlich warm - da werd ich Samstag früher aufstehen.
Danke für Eure positive Unterstützung !!!
Z

Wieder ne Woche rum:
Mo: nix
Di: 22k@4:09 (wie oben beschrieben)
Mi: 11k@4:20
Do: nix
Fr: 5k@4:08
Sa: 28k@4:04 2EL/24@3:58/2AL
So: 5k@4:08

Mache die typischen Anfängerfehler einer Marathonvorbereitung und ziehe Geschwindigkeit den Umfängen vor, ziemlich dumm. Jetzt sind es ja nur noch 14Tage und ich werd mich disziplinieren die easyDinger nicht schneller als 4:30 zu laufen.
Bisschen iritiert bin ich von der JD-Planung für kommende Woche:
Q1: 3kEL 2x(10-15min S-Tempo mit 3min Pause) + 30-45min easy
Q2: 2x(15-20min S-Tempo + 35-45min easy) 3kAL
Finde Q2 erheblich heftiger als Q1, aber bisher bin ich immer Q2 unter der Woche und Q1 am WE gelaufen - will JD mit dieser Aufteilung die anstrengendere Einheit weiter weg vom Wettkampf platzieren? Wäre organisatorisch ziemlich schwer für mich. Was meint Ihr?

Meine Frage oben beantworte ich mal selbst - bei JD beginnt die Woche am Sonntag und das vergesse ich immer wieder.
Mache es mal der Vollständigkeit halber:
Mo: nix
Di: 5k@4:25
Mi: 26k@4:17 35'@4:30 / 15'@3:43 / 35'@4:30 / 15'@3:45 / 3kAL
Do: nix
Fr: 5k@4:24
Sa: 20k@4:16 3kEL / 13'@3:43 3'GP 15'@3:40 / 45'@4:30
So: 5k@4:14
Mo: 12k@4:24
Heute: 12k@4:24 3kEL / 4x1,2k@3:43 2GP / 3kAL
Ganz viel passiert jetzt trainingstechnisch nicht mehr bis zum Marathon. Da ich ohne Pulsuhr laufe und auch keinen echten VorbereitungsWK machen konnte, hab ich einige Fragenzeichen im Kopf, was denn nun die M-Pace ist. Klar war das Training per Vdot auf nen 4er Schnitt ausgelegt, ABER ... na bevor ich hier der Tapermadness freien Lauf lasse, schaue ich einfach mal Sonntag wie Wetter und die Gefühlslage ist.
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Ganz viel passiert jetzt trainingstechnisch nicht mehr bis zum Marathon.

Ruhig Brauner, Du hast ja bald Auslauf

Da ich ohne Pulsuhr laufe und auch keinen echten VorbereitungsWK machen konnte, hab ich einige Fragenzeichen im Kopf, was denn nun die M-Pace ist. Klar war das Training per Vdot auf nen 4er Schnitt ausgelegt ...

und umgesetzt

Das gibt es eigentlich keine Fragezeichen. Mit etwas Glück wird das mehr als die Bestätigung des ersten Marathons. Das war eine solide und unspektakuläre Umsetzung eines wirklich herausfordernden Plans. Mit zwei Einschränkungen: Die Sicherheit mit der Du die Einheiten umgesetzt hast und die Lockerheit mit der Du diese rübergebracht hast, waren beeindruckend

Jetzt heißt es keinen Mist mehr machen. Wenn Du auch nur annähernd das umsetzen kannst, was Du drauf hast, wird das ein richtig geiler Tag

@Z Ich schlage dir ja folgendes vor: Du schmuggelst dich ins Elitefeld vor, schüttelst Bekele, Kipsang und Mutai die Hand(macht dich sicherlich schon einmal mindestens eine Minute schneller), lässt sie noch auf deiner Startnummer unterschreiben(dein Forumkollege Maschine würde sich auch über Autogramme von denen freuen...) und dann läufst du das Rennen deines Lebens.
Hau, rein, viel Glück, du hast richtig gut trainiert, da geht einiges.

Von mir auch noch mal alles Gute!

Tolgrim hat geschrieben:Von mir auch noch mal alles Gute!

Und für Dich auch. 2:44:xx - ich drücke Dir die Daumen

@Z Glückwunsch, richtig stark von dir.

Ich bin schon auf den Bericht gespannt. Auf jeden Fall habe ich mir heute Nachmittag die Ergebnisse angeschaut und fand Ergebnis und Split überragend. Das hat mir ordentlich Motivation gebracht für die fiese Einheit am Abend

Marathon Berlin 2016

Als erstes möchte ich mich für die super Unterstützung hier im Forum bedanken, die mir immer wieder mächtige Motivationsschübe verpasst. Und gleich danach für die Abertausenden gestern an der Strecke – einfach einmalig !!!
Samstag morgen 8 Uhr ich schäle mich aus dem Bett um gleich danach mit ordentlich Schwung und dem kleinen Zeh des linken Fußes am Türrahmen des Badezimmers hängen zu bleiben – verflucht, der Schmerz zwingt mich kurz in die Knie. Nicht anschauen, einfach ignorieren denke ich mir, gebrochen ist der nicht. Bei den morgendlichen fünf Kilometern durch Wald und Wiesen vor der Haustür verliere ich zweimal fast die Orientierung im dichten Nebel, aber man kann schon erahnen wie sich die Sonne ihren Weg bahnen wird. Die Sachen ins Auto gepackt und mit meiner Frau 300km Richtung Berlin. An das leichte Kratzen im Rachen konnte ich mich schon die ganze Woche gewöhnen, aber dass jetzt auch noch Ohrenschmerz dazu kommt macht mich fast wahnsinnig. Das überteuerte Maritim Arte Hotel ist zwar zentral gelegen, aber versprüht den spröden Charme vergangener Tage, immerhin wird hier sofort klar es ist Marathonzeit in Berlin und das Publikum erfrischend international.
Auf dem Weg zur Messe erspähe ich in der Tram immer mehr Menschen mit Bändchen am Handgelenk und oder durchsichtigen Starterbags um die Schulter. An der letzten Station scheinen sich meine Befürchtungen was Menschenmassen und Tumult angeht zu bewahrheiten und dass ich mich von meiner Frau trennen muss, weil nur Teilnehmer den gesonderten Bereich betreten sollen erscheint mir übertrieben. Doch dann läuft sie die geschmierte Maschinerie der Massenabfertigung nach wohldurchdachtem deutschen Organisationsprozedere und keine fünf Minuten später ist dieser Teil erledigt.
Ein besonderer Dank an meine Frau die mich im Anschluss zu keinen arg ausgedehnten Shoppingrunden durch Berlin Mitte zwangsverpflichtet, sondern mir bereits Tags zuvor den Nudelsalat bereitet hat den ich nun in Etappen in mich reinschaufel. Fast noch schöner – Ohren- und Halsschmerzen sind wie weggeblasen, nur der kleine Zeh macht mir Kummer. Also doch mal begutachten was da los ist. Der Nagel ist Mittig gespalten – was tun? Tapen, oder doch versuchen zu entfernen? Kurz vor dem schlafen gehen entscheide ich mich mit einer etwas blutigen Aktion und einer Bastelschere zu zweiterem.

Um sieben Uhr morgens am Tag eines Marathons sieht man bei vielen Tischnachbarn im Frühstücksraum, wie essen eher einer lästigen Verpflichtung, denn eines Genusses gleicht und mir geht es ganz genauso, bei dem Versuch die trockenen Honigbrötchen zu verspeisen. Umso schöner zu sehen wie eine Stunden später eine Busladung koreanisch anmutender Laufsportler gemeinsam mit einem Richtung Tiergarten zuckelt. Auch hier ist wieder alles top organisiert und dass ich kurz die Orientierung verliere ist mehr meiner Aufregung als der Beschilderung geschuldet. Denn die großen Schilder Block A,B,C, denen ich folge, sind kaum zu übersehen. Dort angekommen wundere ich mich als erstes wie klein die drei Blöcke sind und wie nah man sich an der Videoleinwand des Starttores befindet. Ganz besonders deutlich wird dies wenn man in Richtung der aufgehenden Sonne und des Brandenburger Tors schaut und den endlos erscheinenden Teppich an Gesichtern sieht – zum ersten mal richtige Gänsehaut !!
Noch knapp 30min bis zum Start und ich erspähe eine Lücke in dem eh ziemlich dürftig gefüllten Block C, zu der ich mich hinschlängele. Um dann festzustellen, dass dort ein Läufer eingegraben in dem Plastikumhang die überall bereit liegen auf dem Boden sitzt und sich auf die bevorstehende „Aufgabe“ konzentriert. Überhaupt ist es ein großer Spaß zu beobachten wie unterschiedlich die Sportler in dieser Phase agieren und zu bemerken, wie unglaublich international es hier zugeht. Schnell kann ich in meinem direkten Umfeld zwanzig Nationalitäten an Sprache und Laufshirts ausmachen – fantastisch !!!
Dann kommt es zum ersten mal zu diesem Typischen Countdownsound, als die Rollstuhlfahrer auf die Strecke geschickt werden und ich muss wirklich ne Träne der Vorfreude wegdrücken. Inzwischen ist auch der neben mir sitzenden Läufer aufgestanden und hat sich seines Umhangs entledigt. Ein absoluter Modelathlet, durchgängig gebräunt und an seinen rasierten definierten Beinen lässt sich jeder Muskel und jede Sehne erkennen – ein Spanier wie nicht nur die Flagge auf seinem Singlet verrät. Kurz kann ich auf sein Zwischenzeitenarmband schielen und mit einer 4:01 auf den km scheinen seine Ambitionen doch in meiner Preisklasse zu liegen.
Dann die Vorstellung der Elite mit Bekele und schon geht es mit einem Knall los.
Endlich laufen !!!
Kaum Gedränge, aber auch erst mal keine Chance hier eine bestimmte Pace zu laufen, ganz egal, denn von hinten erleuchtet die Sonne die Goldelse und von Anfang an sind beide Straßenränder durchgängig von Menschen gesäumt, dass dies 42km so bleiben sollte ist das eigentlich unglaubliche an dieser Veranstaltung.
Na klar nicht zu schnell loslaufen und erst mal den Rhythmus finden, es fühlt sich ganz gut an und der Zeh lässt sich absolut ignorieren. Die erste Zwischenzeit bei 5km ist ein 20:30 – mhhhh OK denke ich mir und versuche einfach locker zu bleiben. Doch gleich wird mir wieder klar, alle zwei Jahre bei vollem Lauf aus Plastikbechern zu trinken ist, kein angemessenes Training für dieses anspruchsvolle Manöver. Und trotzdem werde ich es bei jeder sich bietenden Gelegenheit versuchen, da ich ja weiß wie stark ich schwitze.
Bei 10km steht eine 40:38 auf meiner Uhr und ich erinnere mich daran, wie ich mit meinem ersten Trainingsplan von Steffny beim Versuch sub40 zu laufen scheiterte. Das Feld scheint sich zu sortieren, aber ich kann hier keine Struktur ausmachen – überhole ich mehr, oder werde ich mehr überholt? Auf jeden Fall sind hier einige richtig austrainierte Frauen unterwegs und ein Typ der gleich nach dem Start sein Shirt weggeworfen hat und mit freiem Oberkörper läuft.
Das trinken bricht zwar immer wieder meinen Flow, aber mit der 1:01 bei km 15 kann ich ganz gut leben. Kurz sehe ich das Trikot des Spaniers 50m vor mir aufblitzen – er hat seine Vorgabe wohl besser im Griff. Immer wieder gelingt es mir aber auch die Stimmung am Straßenrand aufzusaugen – einfach positiv verrückt was da abgeht – Schlagzeugspieler, ganze Bands und nen Dutzend Typen mit Alphörnern !!
Bei meinem Debut und einzigem Marathon vor zwei Jahren in Frankfurt hatte bei der Hälfte das Gefühl wenig angestrengt zu sein, dass war diesmal doch anders. Leider zeigt meine Uhr ab einer Stunde nur noch volle Minuten an, aber ich ahnte schon, dass bei der HM-Marke die 1:25 schon etwas länger das Display zierte.
In einigen Passagen schien einem der Wind doch ziemlich ins Gesicht zu blasen, aber mittlerweile war es nicht mehr ganz so einfach sofort einen Vordermann zu finden, der einem Windschatte bot. Deutlich wurde aber, wie ich nach jedem Getränkestand wieder die gleichen Läufer einsammelte musste – die es scheinbar einfach besser hinbekommen haben. Bei km 30 dann 2:01:?? und jetzt merkte ich es wird hart. Nur zu verlockend war es den Schritt der eingesammelten einzunehmen, aber mit einem Auge schielte ich immer auf die PaceAngabe meines FR310, den ich alle 5km abdrückte. Es war mir klar selbst wenn da ein 4er Schnitt steht, die Uhr misst immer ein paar Meter zu viel und ist deswegen „gnädig“ was den Schnitt angeht, aber trotzdem habe ich mir gedacht Du ziehst das jetzt bis km 35 so durch. Bei km36 komme ich dem Spanier näher, aber nur weil er langsamer und nicht weil ich schneller werde.
So Junge habe ich mir gedacht, jetzt ist die Zeit für all die Antworten, die Du Dir im Winter bei Schneeregen und Sturm und in all den Mittagspausen und TDL selber gegeben hast. Paybacktime – noch 5km und Du hältst jetzt dagegen. Bleib groß, konzentrier dich auf die Form, wie Levi gerne sagt. Asphalt kann ich hier keinen mehr wegreißen, aber langsamer will ich auch nicht werden. Und von draußen rufen sie Dir zu „Es ist nicht mehr weit“, schreien Deinen Namen, weil er auf der Nummer steht.
Sehe noch wie bei km 40 die Uhr auf 2:42 umspringt und realisiere die sub 2:50 ist weg – scheißegal – zieh es jetzt durch !!! Kurz vor dem Brandenburger Tor ruft mir meine Frau noch zu. Keine Kraft mehr für Posing bei den Kameramännern, die Oberschenkel brennen – GESCHAFFT – 2:50:41.
Bedient und glücklich fällt es mir nicht grad leicht den Chip aus der Schnürung zu popeln, aber die Gravur der Medaille zaubert mir für die nächsten Stunden ein debiles Dauergrinsen ins Gesicht. Auf dem etwas lieblosen Ausdruck der Urkunde, erfreue ich mich an der Konstanz meines Laufes, 1:25:23 beim HM geht also grad noch als Negativsplit durch.
Klar hätte ich mir gewünscht jeden Kilometer eine Sekunde schneller gelaufen zu sein, aber in Anbetracht der zuletzt etwas suboptimalen Vorbereitung bin ich doch zufrieden. Man braucht ja auch noch Ziele für die Zukunft. Berlin ist auf jeden Fall eine Reise wert und die Stimmung dort unglaublich. Eine PB Verbesserung um sechs Minuten ist ja auch nicht so übel. Denke ein paar mehr und dafür ruhigere km in der Vorbereitung wären nicht schlecht gewesen. Es war auch nicht mein absoluter Sahnetag gestern, den ich für die sub 2:50 gebraucht hätte.
Vielen Dank Jungz für eure Unterstützung, beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Marathon Berlin 2016GESCHAFFT – 2:50:41

Herzlichen Glückwunsch zu der fantastischen Leistung, eine verbeserung um 6 Minuten in diesem Leistungsbereich ist einfach genial.
Und vielen Dank für den sehr schönen Bericht.

Welch eine super Renneinteilung. Glückwunsch Zemita zu diesem tollen Ergebnis und vielen Dank für das Mitnehmen dank dieses manchmal etwas zu plastischen (Zehnagel-OP) Berichtes.

Wünsche eine schöne Regeneration.

Hey Zemita,
herzlichen Glückwunsch zur neuen PB!
Für den zweiten Marathon hervorragend. Nächstes Jahr kommst du wieder nach Frankfurt :-)

Bastelschere ... so krass. Und dann so nen Lauf vom Stapel gelassen, der Hammer. Einfach stark, Gratulation!

Gratuliere! Sehr geil gemacht!

Grüße,
3fach

Hey Zemita,

tolle Leistung - herzlichen Glückwunsch!
Danke für den schönen Bericht ... als wäre man selber dabei gewesen.

Wünsche Dir eine gute Regeneration und eine geschickte Podologin.

Gruß,
42

Ich kann mich hier nur anschließen. Der Bericht ist einfach vom Feinsten. Die läuferische Leistung war einfach großes Kino. Wenn Du bedenkst, daß Du ursprünglich den ersten Marathon in Frankfurt bestätigen wolltest, wird´s ganz schön schwer das Grinsen wieder aus dem Gesicht zu bekommen

Ich wollte mich mal ganz herzlich für die Glückwünsche und das schmeichelnde Feedback hier bedanken. Schön wenn dem ein oder anderen der doch recht ausführlich geratene Bericht gefallen hat.
Mit dem nötigen Abstand zum Lauf bin ich auch zunehmend zufriedener mit dem Ergebnis und vielleicht ist es für kommende Anläufe auch von der Motivation ganz gut die 2:4x noch nicht "eingetütet" zu haben. Werde wohl dabei bleiben mich nur alle zwei Jahre dem Marathon zu stellen, auch dies hat definitiv mit Motivation zu tun. Eins ist sicher, eine 2:3x werde ich nicht erreichen, aber ein bisschen sollte trotz des Alters noch gehen.
Nächstes Jahr werd ich mich mal an der sub36 und vielleicht auch sub 17 probieren und im Sommer wieder etwas schwimmen, das ich es dies Jahr nicht ein einziges Mal ins ortsansässige Schwimmbad geschafft habe fand ich schon schade.
Zur Zeit genieße ich die Saisonpause mit einigen Bierchen auf Gran Canaria, aber langsam kitzeln die Beine schon wieder.
In diesem Sinne, Danke noch mal und bis bald in der kalten Jahreszeit.
Beste Grüße Z

Verspätet auch von mir noch einen herzlichen Glückwunsch!!!

Ich hab mal 6 Monate die Zügel locker gelassen und steige jetzt langsam wieder ein!

Nächstes Jahr peile ich dann mal die 2:50h in Hamburg oder Frankfurt an.

Viele Grüße

Hallo zusammen,

ich bin vor ein paar Monaten über Jack Daniels aufmerksam geworden.
Jetzt habe ich mir die 3. Auflage gekauft und soweit auch gelesen.

Ich möchte gerne im April 2017 am London Marathon teilnehmen.
Insgesamt bin ich bis jetzt 6 Marathons gelaufen, wobei meine PB bei 03:24:00 liegt.

Am 11.12.16 werde ich zur Bestimmung meines VDOT einen 10ner laufen. Im Moment denke ich, dass ich so zwischen VDOT 47-48 liegen müsste.

Ich habe soweit wie möglich die Beiträge hier gelesen.
Ich bin mir aber überhaupt nicht sicher, nach welchem Plan (2Q, 4-Wochen, 5-Wochen, die letzten 18 Wochen oder die letzten 12 Wochen) ich trainieren soll.
In der Vergangenheit habe ich für einen Marathon 12-14 Wochen, 5x in der Woche, und im Durchschnitt 78 km pro Woche trainiert.

Jetzt würde ich gerne mal etwas neues versuchen, bin mir aber nicht sicher nach welchem Plan ich trainieren soll.

Was meint ihr?


Gruß
Roland

Hallo Roland,
habe nur die zweite Auflage und kann deswegen nicht sagen ob es neue, oder andere Pläne gibt.
Du hast ja schon einiges an Marathonerfahrung und knapp 80 WKM im Schnitt finde ich mehr als solide. Da kannst Du also gut 100WKM als Peak nehmen.
Ich habe keinen Vergleich, da ich meine beiden Marathons mit dem Plan A vorbereitet habe und jeweil mit über 18 Wochen.
Fand den Plan abwechslungsreich und war zwar oft müde, aber nicht während des Trainings. Mir gefällt gut selbst mit WK-Ergebnissen den Vdot nachzusteuern - wobei ich davon nur vorsichtig gebrauch gemacht habe, weil ich verhältnismäßig auf langen Strecken langsamer bin.
Meine Tipps - direkt nach dem Testwettkampf in den Plan einsteigen und den Peak nicht unter 100WKM wählen.
Lass mal von Dir hören ...
Beste Grüße Z

.......vielen Dank für deine Rückmeldung!

Ich denke auch, dass ich 100km -115km als Peak wählen könnte.
In der Vorbereitung 2015 auf Frankfurt, hatte ich 1 oder 2 Wochen in den ich auch weit über 100km hatte.

Was meinst du mit Plan A?
In meiner Auflage gibt es 6 Ansätze zum Marathontraining (siehe Anlage):

- Anfänger
- 2Q
- 4-Wochen-Zyklen
- 5-Wochen-Zyklen
- die letzten 18 Wochen
- die letzten 12 Wochen

Diese 6 Trainingpläne, werden dann noch im einzelnen auf den nächsten Seiten im Buch erklärt.
Trotz Erklärung, bin ich mir etwas unsicher.

Mhhhh OK !? Da hat sich dann wohl doch einiges geändert von der zweiten zur dritten Auflage. Da kann ich leider nichts konstruktives beitragen ...
Drücke die Daumen, daß sich hier noch jemand mit Erfahrung zum Thema meldet.
Aber 18 Wochen könnte doch zeitlich ganz gut passen oder?

Der Faden ist ja ganz schön in der Versenkung verschwunden. Sind gar keine Daniels-ianer mehr hier? Ich versuche trotzdem mal mein Glück.

Ich möchte für das kommende Frühjahr mal wieder einen Marathon mit dem Q2-Plan (Auflage 3 oder 4) vorbereiten. Früher gab es ja die vier Phasen und ein Anleitung, wo man streichen soll, wenn man weniger als 24/18 Wochen Zeit hat. Der Q2-Plan hat diese Einteilung aber nicht, ich möchte die 18 Wochen aber gerne auf 16 streichen. Findet sich dazu irgendwas im Buch? (Ich finde momentan nämlich nichts.)

Ich habe eine Frage zum Q2-Plan und hoffe ihr könnt mir helfen.

Daniels schreibt: if you use VDOT values to determine training speeds for M, T, I, and R paces, try to be realistic, and use a VDOT that comes from a race distance of at least 10K. The longer and more recent the race, the better. If it has been a while since a race, make a conservative estimate of what you think you can race over a course of similar terrain to what you will face in training and in your marathon. For the first 6 weeks of this program, use the lesser of the VDOT values that is equal to a recent race and 2 VDOT units lower than your anticipated marathon VDOT. During the second 6 weeks of this program, increase the VDOT value by 1 unit, and for the final 6 weeks, increase another VDOT unit for determining training intensities.

Ich verstehe nicht so recht wie das mit der Reduzierung von Vdot gemeint ist. Basierend auf meinen Wettkampfergebnissen habe ich einen Vdot von 51. Soll ich diesen laut Daniels nun zu Beginn auf 49 reduzieren in den ersten 6 Wochen des Plans? Habe wirklich schon länger gestöbert aber finde keine klare Antwort darauf.

ZenZone hat geschrieben: 27.06.2024, 08:06 Ich habe eine Frage zum Q2-Plan und hoffe ihr könnt mir helfen.

Daniels schreibt: if you use VDOT values to determine training speeds for M, T, I, and R paces, try to be realistic, and use a VDOT that comes from a race distance of at least 10K. The longer and more recent the race, the better. If it has been a while since a race, make a conservative estimate of what you think you can race over a course of similar terrain to what you will face in training and in your marathon. For the first 6 weeks of this program, use the lesser of the VDOT values that is equal to a recent race and 2 VDOT units lower than your anticipated marathon VDOT. During the second 6 weeks of this program, increase the VDOT value by 1 unit, and for the final 6 weeks, increase another VDOT unit for determining training intensities.

Ich verstehe nicht so recht wie das mit der Reduzierung von Vdot gemeint ist. Basierend auf meinen Wettkampfergebnissen habe ich einen Vdot von 51. Soll ich diesen laut Daniels nun zu Beginn auf 49 reduzieren in den ersten 6 Wochen des Plans? Habe wirklich schon länger gestöbert aber finde keine klare Antwort darauf.

Da steht, dass du den aus einem aktuellen Rennen ermittelten VDOT-Wert nehmen sollst, in den erste 6 Wochen. Dieser ist zwei VDOT kleiner als der Ziel VDOT, den du beim MArathon haben willst/wirst. Deshalb sollst du nach 6 Wochen den VDOT um eins erhähen und dann nach weiteren 6 Wochen nochmal. Und entsprechend die Paces ändern.

Wenn du also einen Wert von 51 ermittelt hast, dann trainierst du die ersten 6 Wochen damit, dann 6 Wochen 52 und dann 6 Wochen mit 53, was deiner Zielpace für den Marathon entprechen sollte in 18 Wochen.

@JoelH Vielen Dank. Nun hab ich es wobei da tatsächlich eine krasse Zielzeit steht am Ende. Aber die Logik habe ich jetzt. Danke dir!!

Die Marathonzeiten nach VDOT sind immer recht ambitioniert und viele schaffen die Umsetzung ihres 10k- oder HM-VDOT nicht.
Trainieren würde ich trotzdem nach aktuellem VDOT und den entsprechend im Laufe der Wochen anheben.
Man sollte nur im Hinterkopf behalten, dass das dann nicht automatisch zur Marathonzeit laut Tabelle führt und im Zweifel defensiver anlaufen im Wettkampf. Ein Gefühl für das richtige Marathontempo bekommst du wahrscheinlich bei den längeren M-Pace Einheiten.

Christoph83 hat geschrieben: 27.06.2024, 09:20 Die Marathonzeiten nach VDOT sind immer recht ambitioniert und viele schaffen die Umsetzung ihres 10k- oder HM-VDOT nicht.
Trainieren würde ich trotzdem nach aktuellem VDOT und den entsprechend im Laufe der Wochen anheben.
Man sollte nur im Hinterkopf behalten, dass das dann nicht automatisch zur Marathonzeit laut Tabelle führt und im Zweifel defensiver anlaufen im Wettkampf. Ein Gefühl für das richtige Marathontempo bekommst du wahrscheinlich bei den längeren M-Pace Einheiten.

@Christoph83 hast Du Erfahrung mit dem Q2 Marathon Plan? Ich finde die beiden Einheiten schon recht ambitioniert...
Ich habe mich in den letzten beiden Jahren mit JD-Plänen auf 10km und HM vorbereiten - das hat gut funktioniert. Ich überlege nun ob der Q2 für mich das mittel der Wahl hinsichtlich M sein könnte....

Christoph83 hat geschrieben: 27.06.2024, 09:20 Die Marathonzeiten nach VDOT sind immer recht ambitioniert und viele schaffen die Umsetzung ihres 10k- oder HM-VDOT nicht.
Trainieren würde ich trotzdem nach aktuellem VDOT und den entsprechend im Laufe der Wochen anheben.
Man sollte nur im Hinterkopf behalten, dass das dann nicht automatisch zur Marathonzeit laut Tabelle führt und im Zweifel defensiver anlaufen im Wettkampf. Ein Gefühl für das richtige Marathontempo bekommst du wahrscheinlich bei den längeren M-Pace Einheiten.

Super, danke für deine Einschätzung. Sehr wertvoll für mich, da hier so viel geballte Erfahrung im Forum unterwegs ist. Habe jetzt das Buch von Daniels (Laufformel) in großen Teilen gelesen und versuche gerade für mich hilfreiche Schlüsse zu ziehen. Mit eurer Erklärung zur VDOT Thematik habe ich nun auch alles verstanden.

Mir gefällt die Methodik grundsätzlich gut. Aus meiner Sicht ist es aber ein sehr ambitionierter Ansatz. Da muss ich für mich noch rausfinden, wieviel Zeit ich für dieses Hobby einräumen kann. Der 2Q Plan mit 18 Wochen sieht für mich sehr interessant aus. Das sind dann aber schnell 6 Einheiten in der Woche. Das ist dann vielleicht doch eine Ecke zu viel für mich. Klar lässt sich das sicher auch auf die eigenen Bedürfnisse anpassen und die Q-Einheiten etwas reduzieren.

Ich habe ja noch etwas Zeit. Wien-Marathon ist am 6. April - minus 18 Wochen wäre dann der 1. Dezember. Oktober und November würde ich dann im Vorfeld langsam die Form aufbauen und an den Grundlagen arbeiten (dennoch Tempo einstreuen). Zudem würde es gut passen, da im Dez und Jan kein Fußball ist. Februar und März würde ich dann pausieren mit Fußball. Zweigleisig zu fahren ist glaube ich kein guter Rat.

Naja, ich lese jetzt erstmal Pfitzinger und lasse mich weiter inspirieren.

Ich habe mich nun dazu entschlossen mit Daniels 2Q-Plan (in der 3. Ausgabe gibt es den Plan A nicht mehr - der 2Q Plan soll aber sehr ähnlich sein) im Dezember in die Vorbereitung für Wien zu starten. Großen Vorteil gegenüber Pfitzinger sehe ich bei der Adaptierbarkeit des Plan hinsichtlich der Wkm und dass lediglich die QE vorgegeben sind. Daher sehe ich hier deutlich mehr Flexibilität was mir sehr wichtig ist, da ich ein Ausfall von Einheiten oder ständige Anpassungen und ein Entfernen vom Plan vermeiden möchte. Die Gefahr schätze ich bei Pfitzinger für mich persönlich höher ein. Die Komplexität der Einheiten bei Daniels aufgrund seiner Formel, sprich die vielen Anpassungen der Pace in einem Lauf, schrecken mich nicht ab. Ich denke das lässt sich gut managen.

Ich bin mir nur noch unsicher, wie ich die L-Läufe und die langen Dauerläufe gestalten soll (auch wenn ich natürlich noch jede Menge Zeit habe). Bei Pfitzinger gibt es für die LR ja die Vorgabe diese Läufe zu steigern und auf MRT+10% am Ende zu kommen. Daniels hat für die langen Läufe und die L-Läufe ja grundsätzlich erstmal die gleichen Vorgaben hinsichtlich Pace. Wenn ich mich hier am niedrigsten Wert (für VDOT51 sind es 4:52/km) orientiere liege ich bei MRT+10%. Wenn ich das voll durchziehe, bin ich ja deutlich schneller in diesen Läufen als bei Pfitzinger - er läuft ja nur am Ende dieses Tempo. Am Ende der Range (für VDOT51 sind es 5:29/km) der L-Läufe liege ich bei MRT+23%. Das sind natürlich Welten. Nun die Frage, ob ihr eine Empfehlung habt, wo in dieser Range ich die L-Läufe und die Longruns (die QE sind) verorten soll (Tagesform u.ä. mal bewusst ausgeklammert).

Meine Idee wäre folgende: Die Longruns (QE-Einheiten) werde ich a la Pfitzinger gestalten und das Tempo hinten raus erhöhen (also in Richtung 4:52 zum Ende). Oder gibt es hier Hinweise von Daniels dich ich übersehe und die dagegen sprechen?

Die L-Läufe, die ja quasi zum "Füllen" des Plans da sind, würde ich etwas ruhiger angehen (Daniels sieht ja 6-8 Steigerungen vor in 2-Läufen pro Woche). Wobei auch hier die Frage, ob ich einen L-Lauf der Woche mit etwas mehr Tempo gestalten soll (ohne die Pace-Range zu reißen)?
Da ich meinen Plan mit 100 Wkm Sitzenumpfang gestalten möchte, werden 3-4 L-Läufe ausreichen. Welche Empfehlung würdet ihr geben hinsichtlich der Länge der L-Läufe? Lieber mehr Einheiten und in der Range 8-12km oder darf man auch mal in Richtung 16km gehen bei einem L-Lauf (das gibt ja Pfitziner für seine general aerobic Läufe vor)?

*Hinweis: Mir geht es hier nicht darum Daniels und Pfitzinger zu vergleichen oder Elemente zu mischen. Ich möchte klar nach den Vorgaben von Daniels laufen. Allerdings gibt es aus meiner Sicht ein paar Elemente die Daniels nicht im Detail beleuchtet (ich kenne aber auch nur seine Laufformel als Buch), daher an diesen Stellen der Blick zu Pfitzinger als Orientierung.

@Dude77 Du hast ja viel Erfahrung mit Daniels? Hast du vielleicht Tipps?

PS. Ich habe einige Seiten hier in diesem Thread gelesen - allerdings (noch) nicht alles. Wenn sich die Antworten bereits an anderer Stelle finden, gerne einen Hinweis.

EDIT - ok, habe nun doch etwas gefunden, was gut zur Orientierung helfen sollte:

*Frank* hat geschrieben: 10.10.2019, 14:20 Ich habe noch die Second Edition in Englisch, möglicherweise beschreibt er das in der neuesten Edition etwas anders. Long Runs werden ja in E (easy) Pace durchgeführt. Diese beschreibt er an einer Stelle als "comfortable, conversational pace". Der Bereich, den er für E Pace vorgibt, ist ja relativ groß, also ist hier Gefühl gefragt (also eher "wie man Lust hat").

Wenn man sich den Plan A (Second Edition) anschaut (in der neuen Edition gibt wohl ein paar mehr Optionen), gibt es dort statt eines gleichmäßigen langen Laufes in E Pace häufig Läufe mit einem M oder T Pace-Anteil, also durchaus etwas flotteren Anteilen. Bei Pfitzinger, der vom Prinzip her sich im Wesentlichen an Daniels gehalten hat, sind lange (und mittellange) Läufe fast immer als Crescendo-Läufe im Plan, bei denen man am Ende M Pace + 10% läuft. Das ist immer eine Option, die nach meiner Erfahrung auch bei den Daniels-Plänen nochmal etwas Abwechslung bringt.

Ich denke, man muss einfach ausprobieren, was einem gut tut und wie lange man nach solchen Läufen regenerieren muss. Wenn ich nach Plan A trainiert habe, war ich am Ende von Phase III meist ziemlich platt und brauchte reichlich Schlaf. Wenn das aber klappt, merkt man vor allem in den letzten 3 Wochen der Phase IV, wie die Energie zurückkommt und was mit dem Begriff "Superkompensation" wirklich gemeint ist.

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 08:28 Ich habe mich nun dazu entschlossen mit Daniels 2Q-Plan (in der 3. Ausgabe gibt es den Plan A nicht mehr - der 2Q Plan soll aber sehr ähnlich sein) im Dezember in die Vorbereitung für Wien zu starten. Großen Vorteil gegenüber Pfitzinger sehe ich bei der Adaptierbarkeit des Plan hinsichtlich der Wkm und dass lediglich die QE vorgegeben sind. Daher sehe ich hier deutlich mehr Flexibilität was mir sehr wichtig ist, da ich ein Ausfall von Einheiten oder ständige Anpassungen und ein Entfernen vom Plan vermeiden möchte. Die Gefahr schätze ich bei Pfitzinger für mich persönlich höher ein. Die Komplexität der Einheiten bei Daniels aufgrund seiner Formel, sprich die vielen Anpassungen der Pace in einem Lauf, schrecken mich nicht ab. Ich denke das lässt sich gut managen.

Ich bin mir nur noch unsicher, wie ich die L-Läufe und die langen Dauerläufe gestalten soll (auch wenn ich natürlich noch jede Menge Zeit habe). Bei Pfitzinger gibt es für die LR ja die Vorgabe diese Läufe zu steigern und auf MRT+10% am Ende zu kommen. Daniels hat für die langen Läufe und die L-Läufe ja grundsätzlich erstmal die gleichen Vorgaben hinsichtlich Pace. Wenn ich mich hier am niedrigsten Wert (für VDOT51 sind es 4:52/km) orientiere liege ich bei MRT+10%. Wenn ich das voll durchziehe, bin ich ja deutlich schneller in diesen Läufen als bei Pfitzinger - er läuft ja nur am Ende dieses Tempo. Am Ende der Range (für VDOT51 sind es 5:29/km) der L-Läufe liege ich bei MRT+23%. Das sind natürlich Welten. Nun die Frage, ob ihr eine Empfehlung habt, wo in dieser Range ich die L-Läufe und die Longruns (die QE sind) verorten soll (Tagesform u.ä. mal bewusst ausgeklammert).

Meine Idee wäre folgende: Die Longruns (QE-Einheiten) werde ich a la Pfitzinger gestalten und das Tempo hinten raus erhöhen (also in Richtung 4:52 zum Ende). Oder gibt es hier Hinweise von Daniels dich ich übersehe und die dagegen sprechen?

Die L-Läufe, die ja quasi zum "Füllen" des Plans da sind, würde ich etwas ruhiger angehen (Daniels sieht ja 6-8 Steigerungen vor in 2-Läufen pro Woche). Wobei auch hier die Frage, ob ich einen L-Lauf der Woche mit etwas mehr Tempo gestalten soll (ohne die Pace-Range zu reißen)?
Da ich meinen Plan mit 100 Wkm Sitzenumpfang gestalten möchte, werden 3-4 L-Läufe ausreichen. Welche Empfehlung würdet ihr geben hinsichtlich der Länge der L-Läufe? Lieber mehr Einheiten und in der Range 8-12km oder darf man auch mal in Richtung 16km gehen bei einem L-Lauf (das gibt ja Pfitziner für seine general aerobic Läufe vor)?

*Hinweis: Mir geht es hier nicht darum Daniels und Pfitzinger zu vergleichen oder Elemente zu mischen. Ich möchte klar nach den Vorgaben von Daniels laufen. Allerdings gibt es aus meiner Sicht ein paar Elemente die Daniels nicht im Detail beleuchtet (ich kenne aber auch nur seine Laufformel als Buch), daher an diesen Stellen der Blick zu Pfitzinger als Orientierung.

@Dude77 Du hast ja viel Erfahrung mit Daniels? Hast du vielleicht Tipps?

PS. Ich habe einige Seiten hier in diesem Thread gelesen - allerdings (noch) nicht alles. Wenn sich die Antworten bereits an anderer Stelle finden, gerne einen Hinweis.

EDIT - ok, habe nun doch etwas gefunden, was gut zur Orientierung helfen sollte:

*Frank* hat geschrieben: 10.10.2019, 14:20 Ich habe noch die Second Edition in Englisch, möglicherweise beschreibt er das in der neuesten Edition etwas anders. Long Runs werden ja in E (easy) Pace durchgeführt. Diese beschreibt er an einer Stelle als "comfortable, conversational pace". Der Bereich, den er für E Pace vorgibt, ist ja relativ groß, also ist hier Gefühl gefragt (also eher "wie man Lust hat").

Wenn man sich den Plan A (Second Edition) anschaut (in der neuen Edition gibt wohl ein paar mehr Optionen), gibt es dort statt eines gleichmäßigen langen Laufes in E Pace häufig Läufe mit einem M oder T Pace-Anteil, also durchaus etwas flotteren Anteilen. Bei Pfitzinger, der vom Prinzip her sich im Wesentlichen an Daniels gehalten hat, sind lange (und mittellange) Läufe fast immer als Crescendo-Läufe im Plan, bei denen man am Ende M Pace + 10% läuft. Das ist immer eine Option, die nach meiner Erfahrung auch bei den Daniels-Plänen nochmal etwas Abwechslung bringt.

Ich denke, man muss einfach ausprobieren, was einem gut tut und wie lange man nach solchen Läufen regenerieren muss. Wenn ich nach Plan A trainiert habe, war ich am Ende von Phase III meist ziemlich platt und brauchte reichlich Schlaf. Wenn das aber klappt, merkt man vor allem in den letzten 3 Wochen der Phase IV, wie die Energie zurückkommt und was mit dem Begriff "Superkompensation" wirklich gemeint ist.

Ich denke mit L-Läufe meinst du die Läufe in "easy pace". Den Begriff L-Run kenne ich so gar nicht aber egal.
Zur easy pace sagt Daniels, dass man sich in einem recht großen Bereich bewegen kann: 59-74% der HRR. Formel für HRR ist (HRmax-Ruhepuls)*Zielprozentsatz + Ruhepuls. 74% HRR entspricht grob 80% der HRmax.
Die Werte sind dann für dem Durchschnittspuls der Einheit.
Bei den Easy Runs ist die pace auch wirklich unwichtig. Ich würde das absolut nach Lust und Laune machen und dabei in etwa in den Herzfrequenzempfehlungen bleiben.
Zu den Longruns: meines Wissens nach sind die bei Daniels doch gar nicht gleichförmig. Zumindest mindestens alle 2 Wochen werden die Longruns doch mit M-T oder sogar I.Pace gemixt, oder? Welche pace du im Longrun läufst, sollte auch wieder vom Puls abhängen. Über 80% der HFmax solltest du nur in den T oder M-Anteilen gehen. Natürlich kann dann insgesamt der Durchschnittspuls in den L-Runs, durch die schnellen Teilstücke, in den L-Runs über die 69% HRR bzw. 80%HFmax hinausgehen.

Zur länge der easy runs: wünschenswert wären möglichst viele Läufe und eher niedrigere Kilometer Anzahl pro Lauf. Die Läufe sollen nicht belasten, sondern einfach nur zur Grundausdauer beitragen. So Konzepte wie Vorermüdung etc. gibt es bei Daniels meines Wissens nach nicht.

Und noch ein letztes Wort zu der Pace bei den easy runs oder auch bei den Long runs: langsamer ist definitv besser. Grund: du erreichst den gleichen Effekt bei niedrigerer Belastung.

@Dude77 Danke für deine Erläuterung. Ich habe mir (leider) die deutsche Ausgabe gekauft. Dort ist es dann L-Laufen (leichter Lauf). Hfmax 65-78% bzw. deine HRR-Werte. Das ist also stimmig (bis auf das wording). Und es gibt auch einige Läufe die Daniels als "kontinuierlichen L-Lauf" beschreibt, dort sind dann keine weitere Intensitäten gefordert. Bei meinem 18 Wochen Plan sind es 5 Q-Einheiten mit diesem kontinuierlichen Lauf. Daher meine Frage, wie hier die weite Pace-Range für diese Läufe im Idealfall einzuordnen ist.

Mit deinen Tipps kann ich aber schonmal gut arbeiten. Die beantworten meine Fragen ja bereits gut.

Leicht entspricht Easy
Marathon
Sschwelle = Treashold
Intervall
Wiederholung = Repetition


Bei den Kontinuierlichen DL würde ich ein Tempo wählen, das ich die ganze Einheit durchhalten kann, ohne am Ende aus der Puls-Range zu fallen - bzw. würde ich persönlich sogar schauen, dass Tempo und HF relativ konstant bleiben.

Wie Dude schon schrieb - im Zweifel lieber langsamer

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 08:28 Ich habe mich nun dazu entschlossen mit Daniels 2Q-Plan [...]

Die L-Läufe, die ja quasi zum "Füllen" des Plans da sind, würde ich etwas ruhiger angehen (Daniels sieht ja 6-8 Steigerungen vor in 2-Läufen pro Woche). Wobei auch hier die Frage, ob ich einen L-Lauf der Woche mit etwas mehr Tempo gestalten soll (ohne die Pace-Range zu reißen)?
Da ich meinen Plan mit 100 Wkm Sitzenumpfang gestalten möchte, werden 3-4 L-Läufe ausreichen. Welche Empfehlung würdet ihr geben hinsichtlich der Länge der L-Läufe? Lieber mehr Einheiten und in der Range 8-12km oder darf man auch mal in Richtung 16km gehen bei einem L-Lauf (das gibt ja Pfitziner für seine general aerobic Läufe vor)?

Da sich alles um die beiden Q- Einheiten dreht sollte der Plan so aufgebaut werden, dass man die Vorgaben dazu auch erfüllen kann.
Es sind einige Wochen drin, wo ich mich frage ob das (hoher Anteil an T- und M-Pace) überhaupt zu schaffen, bzw. nicht ne Spur too much ist.
Insofern zwischen den Q-Einheiten (wie in den Vorbemerkungen beschrieben) stets 2-3 E(asy) Läufe/Tage einbauen und diese so (regenerativ) gestalten, dass die folgende Q-Einheit machbar ist. Im Zweifel halt kürzer und langsamer oder auch mal nen Tag Pause (mehr). Denn - wie Du schreibst - sind diese Läufe nur "Beiwerk" um Kilometer zu sammeln...
Ich denke der Plan verlangt eine gewisse Erfahrung im Umgang mit Trainingsplänen und generell eine gute Selbsteinschätzung hinsichtlich Belastbarkeit...

@feu92 Danke nochmal für die Klarstellung. Die easy-runs werde ich dann also auch möglichst easy gestalten.

@Albatros Die Pläne sind sehr anspruchsvoll, keine Frage. Nun muss ich gestehen, dass ich ja auch erst wenige Monate laufe. 100 Wkm sind auch eine Hausnummer - bisher hatte ich im Maximum mal eine Woche mit knapp über 80km. In dieser Woche hatte ich allerdings auch Urlaub. Ob sich solche Umfänge im Alltag konstant laufen lassen, muss ich dann wohl rausfinden. Ich habe mir die Q-Einheiten in meinem Plan zu großen Teilen im Detail angeschaut und ja, da sind einige dabei bei denen ich beim Lesen etwas "schlucken" musste. Auf der anderen Seite bin ich im Training für meinem HM bereits 20km im Bereich meines (laut Daniels VDOT 51) MRT gelaufen. Damit hatte ich keine größeren Probleme. Von daher gehe ich erstmal grundsätzlich davon aus, dass solche Umfänge im Bereich des möglichen sind. Ich habe bewusst einen Plan mit 18 Wochen gewählt. Wenn ich merken sollte, dass es so gar nicht passt kann ich immer noch Anpassungen vornehmen ohne, dass ich Zeitdruck bekomme. Und dann sind ja auch noch 5 Monate Zeit bis ich mit dem Plan loslegen möchte. Bis dahin habe ich hoffentlich ein noch besseres Körpergefühl und kann die Belastung gut einordnen. Oder würdest du mir in Summe davon abraten?

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 16:09Oder würdest du mir in Summe davon abraten?

So habe ich das nicht gemeint. Und ich möchte Dir da weder zu noch abraten.
Ich finde den JD Ansatz grundsätzlich spannend und habe die beiden letzten Jahre meine 10km/HM- Vorbereitung danach ausgerichtet.
Aktuell frage ich mich selbst ob dieser 2Q Plan der richtige für mich ist wenn es darum geht (m)einen Herbstmarathon vorzubereiten...
Bin da noch etwas unentschlossen - vllt. hift mir der Thread hier ja bei meiner Entscheidungsfindung...

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 16:09 @Albatros Die Pläne sind sehr anspruchsvoll, keine Frage. Nun muss ich gestehen, dass ich ja auch erst wenige Monate laufe. 100 Wkm sind auch eine Hausnummer - bisher hatte ich im Maximum mal eine Woche mit knapp über 80km. In dieser Woche hatte ich allerdings auch Urlaub. Ob sich solche Umfänge im Alltag konstant laufen lassen, muss ich dann wohl rausfinden.
(...)
Auf der anderen Seite bin ich im Training für meinem HM bereits 20km im Bereich meines (laut Daniels VDOT 51) MRT gelaufen. Damit hatte ich keine größeren Probleme. Von daher gehe ich erstmal grundsätzlich davon aus, dass solche Umfänge im Bereich des möglichen sind.

Ich würde mir das mit den 100WKM sehr gut überlegen, und wenn überhaupt mich da über lange Zeit extrem vorsichtig ran tasten. Dauerhaft über mehrere Wochen/Monate hinweg 100+ WKM ist wirklich ein Hausnummer, die nicht jeder verträgt, und nur sehr wenige mit bekannte Hobbyläufer tatsächlich durchziehen. Gerade für jemanden, der erst wenige Monate läuft und sich auf seinen ersten Marathon vorbereitet, halte ich das für ein großes, tendenziell unnötiges Risiko.

(Mal eine Woche mit 100 WKM, insbesondere wenn z.B. durch schieben der Einheiten mal zwei Longruns in eine Woche fallen, das ist was anderes.)

Und ich rede hier nicht primär von der Integrierbarkeit in den Alltag, sondern einfach davon eine wie große Belastung eine solch Dauerhaft hohe Belastung für den Körper darstellt. Wenn der Körper das (noch) nicht gewohnt ist oder eine überdurchschnittliche Fähigkeit zur Regeneration besitzt, wird einen das auf Dauer zermürben und die Verletzungsgefahr steigt massiv.

Dass du bereits 20km in deinen Ziel-MRT laufen kannst, ist zwar sicherlich ein gutes Zeichen dass das MRT realistisch ist (bzw. zu pessimistisch ), aber über deine Fähigkeit hohe Umfänge zu verkraften sagt das imho ziemlich wenig aus.

@Albatros Ob es der richtige Plan für mich ist kann ich natürlich auch noch nicht beurteilen. Vielleicht sind die Q-Einheiten auch zu hart. Das gilt es dann rauszufinden. Allerdings gibt es den Plan ja auch mit 65-90km. Von daher wäre eine Anpassung sicher gut möglich, wenn man merkt, dass es zuviel ist.

@Dartan Danke für deine Einschätzung. Den Q2 Plan gibt es auch mit einer Variante in der 65-90km gelaufen werden. Mein Plan den ich aktuell favorisiere hat einen Spitzenumfang von 90-115km (das kann frei gewählt werden zu Beginn). In den meisten der 18 Wochen werden keine 100% des Spitzenumfangs gelaufen. Gerade mal überflogen: 5 Wochen mit 80% - 8 mit 90% und 4 mit 100%. Wenn ich den Plan nach unten korrigiere und 90Wkm in der Spitze laufe, bewege ich mich zwischen 72 und 90km. Aus deiner Sicht die bessere Variante? Die Q-Einheiten nehmen dabei 42-58 km ein (wobei es durch das Zeitlimit bei einigen Einheiten etwas weniger sein wird bei meiner Pace). Das bleibt natürlich unverändert. Beim "kleineren Plan" mit 65-90 Wkm haben die Q-Einheiten ein etwas geringeren Umfang.

EDIT: Das mit den 100 Wkm in der Spitze scheint dann zu ambitioniert, bzw. deine Argumente überzeugen mich auf jeden Fall. Da fehlt mir zugegeben auch die Erfahrung. Von daher ist ein vorsichtiges Rantasten wohl die bessere Variante. Die Pläne von Daniels lassen sich da ja auch gut anpassen. Ggf. starte ich mit dem Plan mit weniger Wkm und schaue mal nach den ersten 6Wochen wie es läuft. Wenn ich mich dann unterfordert fühlen sollte, kann man ja sicher noch etwas najustieren.

PS. Das Beispiel mit dem 20km sollte kein Beweis sein, dass ich mit solchen Umfängen klar komme. Es ging mir nur darum einzuordnen, dass die von Daniels geforderten Q-Einheiten (einzeln gesehen) durchaus im Bereich des machbaren liegen könnten.

Ich gebe Dartan recht: 100Wkm waren für mich auf Dauer immer zuviel. Da Daniels aber von den "Peak" Wkm ausgeht und davon dann jeweils einen mehr oder minder großen Prozentsatz ableitet, heißt 100 Wkm keineswegs dass du oft nahe 100km laufen musst.
Ich würde aber auch eher zu sagen wir mal 90km Peak raten, da du noch keine sehr große Basis hast.
Du kannst im Laufe des Planes auch immer noch später hochgehen und anpassen. Genauso ginge auch umgekehrt: also zuerst mit 100km Peak rechnen und dann nach unten anpassen, wenn der Stress zu hoch ist. Ich würde es aber bei maximal einer Anpassung innerhalb des Planes belassen, ansonsten ist der Aufbau nicht mehr stimmig.

Und nochmal zur Pace im Longrun: Schaue einfach dass du im Schnitt unter 80% HFmax bleibst. Nähere dich eher von unten an.
Trotzdem ist es überhaupt kein Problem wenn am Ende des langen Laufes der Puls für ein paar Kilometer über den 80% ist. Die Witterung, Hydrierung etc. spielt da ja auch rein. Die Pace würde ich versuchen zu ignorieren. Also vielleicht alle 5km mal auf den Puls kucken und mehr nicht. Lieber etwas langsamer als zu schnell.
Und allerletzter Tipp: nimm den Plan nicht so ernst - am Ende sind Ruhetage auch oft einfach durch persönliche Umstände oder beruflicher Unwägbarkeiten und Krankheit nötig. Du solltest dann aber nicht krampfhaft versuchen verpasste Kilometer in die Woche zu quetschen.
Die Belastung kumuliert sich recht hart in den Plänen. Das schöne daran ist, dass dir gegen Ende des Planes so ziemlich jede Einheit leicht fallen wird und M-Pace sich richtig locker flockig anfühlt.

@Dude77 Genau, das mit den Spitzenumfängen hatte ich geschrieben. Aber wie gesagt, der Plan geht auch mit 90Wkm in der Spitze. Wobei natürlich die Q-Einheiten, und das sind sicher die, die die meiste Kraft kosten, gleich bleiben. Aber durch das geringere Pensum ist sicher der ein oder andere Ruhetag mehr drinnen. Von daher werde ich wohl in Richtung 90km in der Spitze gehen. Dankeschön

@ZenZone
Ich kenne die Daniels-Pläne nicht im Detail genug, um das wirklich beurteilen zu können. Und es letzlich auch einfach extrem individuell. Es ist durchaus denkbar, dass du einen Plan mit ~100WKM auf Anhieb problemlos überstehst. Aber es ist auch denkbar (uns statistisch wohl wahrscheinlicher), dass du dich damit direkt ins Verderben läufst. Im besseren Fall "nur" in Form einer langandauernden Müdigkeit und Stagnation, im schlechteren Fall in Form einer Überlastungsverletzung.

So gesehen würde ich es definitiv für die vernünftigere Lösung halten, erstmal mit weniger WKM zu planen. Solltest du das mehrere Wochen über gut verkraften, die Mehrheit der QTEs schaffen, und dich dabei tendenziell unterfordert fühlen, dann kannst du ja immer noch den Umfang erhöhen.

Ich würde nur den Fehler vermeiden wollen, die akkumulierte Gesamtbelastung einer solchen Vorbereitung zu unterschätzen. Eben auch unabhängig von den Q-Einheiten. Selbst 100WKm rein in Easy-Pace stellen eine nicht unerhebliche Belastung dar. Und z.B. auch die Belastung die so ein langer Lauf darstellt (30+ km), vollkommen unabhängig von der Pace, sollte nicht unterschätzt werden und ist noch mal was ganz anderes als die einer Tempo-Q-Einheit. Eben gerade wenn das deine erste Vorbereitung ist und dir persönliche Erfahrungswerte fehlen, würde ich da lieber vorsichtig planen.

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 17:01
@Dartan Danke für deine Einschätzung. Den Q2 Plan gibt es auch mit einer Variante in der 65-90km gelaufen werden. Mein Plan den ich aktuell favorisiere hat einen Spitzenumfang von 90-115km (das kann frei gewählt werden zu Beginn). In den meisten der 18 Wochen werden keine 100% des Spitzenumfangs gelaufen. Gerade mal überflogen: 5 Wochen mit 80% - 8 mit 90% und 4 mit 100%. Wenn ich den Plan nach unten korrigiere und 90Wkm in der Spitze laufe, bewege ich mich zwischen 72 und 90km. Aus deiner Sicht die bessere Variante? Die Q-Einheiten nehmen dabei 42-58 km ein (wobei es durch das Zeitlimit bei einigen Einheiten etwas weniger sein wird bei meiner Pace). Das bleibt natürlich unverändert. Beim "kleineren Plan" mit 65-90 Wkm haben die Q-Einheiten ein etwas geringeren Umfang.

Hast zwar Darth angesprochen, aber ich erlaube mir mal, da zu antworten:
Ich habe so einen radikalen Schritt (massive Steigerung der WKM) Ende letzten Jahres gemacht und bin von ca. 30wkm auf 65wkm gegangen. Da war dann auch mal eine 100wkm+ Woche enthalten.
Die zweite Umfangssteigerung dann in diesem Jahr auf aktuell etwa 80wkm.

Im 3:20er Faden wurde ich - von Dartan , aber auch anderen - oft gewarnt, dass das ein hohes Risiko ist.
Für mich ist das gut gegangen, ich habe das ohne Verletzung geschafft und laufe auf für mich hohem Niveau (Form + Umfang).

ABER: ich habe die ersten 2 Monate kein Tempo gemacht, ausschließlich Umfang - härtere Einheiten kamen erst Schritt für Schritt hinzu. Was du nicht unterschätzen darfst: eine QTE mit frischen Beinen ist gut machbar, aber die gleiche QTE nach 3 Wochen am Stück mit ungewohnten Umfängen ist eine ganz andere Hausnummer....

Gerade, wenn man das Training generell nicht gewöhnt ist, ist Tempo + Umfang eine gefährliche Kombination...
(ich habe damals dann auch mit dem Fußball pausiert, weil es sonst zu viel geworden wäre..)

@feu92 Klar, hier darf jeder antworten Ich werde ja erst im Dezember mit dem Plan starten. Bis dahin ist ja noch etwas Zeit eine Grundlage zu schaffen. Ich würde meine Voraussetzungen als günstig einstufen und auch mein Körpergefühl ist halbwegs gut ausgeprägt. Aber klar, die Q-Einheiten aus dem vollen Training und das Woche für Woche zu laufen ist eine andere, intensivere Belastung. Das ist natürlich schwer im Vorfeld absehbar. Mit dem Fußball werde ich auf jeden Fall pausieren.

@Dartan Ich denke wir sind nicht so weit auseinander. Ich verstehe deine Kritikpunkte und gehe da auch mit. Von daher, vielen Dank für das Feedback. Werde den Spitzenumfang auf 90 Wkm runtersetzen. Dann sind auch jede Menge Wochen mit 72 und 81km dabei. Ich glaube das ist eine Range, die gut funktionieren kann. Wenn ich aber das Gefühl habe es ist zu viel, werde ich aber auch da nochmal nachjustieren und nicht mit der Brechstange weiter durchziehen. Ein Hinweis zu Daniels noch: Er begrenzt seine langen Läufe auf 150min - von daher werden meine Läufe nicht über 30km sein.

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 17:01 @Albatros Ob es der richtige Plan für mich ist kann ich natürlich auch noch nicht beurteilen. Vielleicht sind die Q-Einheiten auch zu hart. Das gilt es dann rauszufinden. Allerdings gibt es den Plan ja auch mit 65-90km. Von daher wäre eine Anpassung sicher gut möglich, wenn man merkt, dass es zuviel ist.

Die Wochenumfänge sind für mich persönlich nicht das Thema (die 90km-113km sollten gut machbar sein) sondern wie erwähnt die teilweise anspruchsvollen Q-Einheiten.

So geht es ja zum Beispiel bereits in der ersten von 18 Wochen direkt mit 2x9,6km in M-Pace los, die folgende Q-Einheit enthält dann 8km Schwellentempo, was auch nicht ohne ist.
In den Vorbemerkungen wird allerdings relativierend geschrieben, dass die Pace in den ersten 6 Wochen 6"/Km langsamer sein soll/darf. Dennoch frag ich mich warum es gleich mit so ner Killereinheit losgeht...
Whatever, da mein Zielwettkampf bereits in 16 Wochen ist fallen die Einheiten ja schonmal weg...lol

In der ersten Peak Woche mit 113km soll in Q1 22,5km M-Pace gelaufen werden, die beiden Q2 Einheiten davor und danach jeweils mit ca. 12km Schwellenanteil knallen dann nochmal richtig rein - und das bereits 12 Wochen vor dem Zielwettkampf.
Andere Trainingspläne starten hier erst...

Dafür sind die Gesamtumfänge der Q Einheiten mit gerade mal zwei Läufen über 30km (32,2km) und zeitlich mit max. 2,5h recht überschaubar...

Albatros hat geschrieben: 02.07.2024, 09:27

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 17:01 @Albatros Ob es der richtige Plan für mich ist kann ich natürlich auch noch nicht beurteilen. Vielleicht sind die Q-Einheiten auch zu hart. Das gilt es dann rauszufinden. Allerdings gibt es den Plan ja auch mit 65-90km. Von daher wäre eine Anpassung sicher gut möglich, wenn man merkt, dass es zuviel ist.

Die Wochenumfänge sind für mich persönlich nicht das Thema (die 90km-113km sollten gut machbar sein) sondern wie erwähnt die teilweise anspruchsvollen Q-Einheiten.

So geht es ja zum Beispiel bereits in der ersten von 18 Wochen direkt mit 2x9,6km in M-Pace los, die folgende Q-Einheit enthält dann 8km Schwellentempo, was auch nicht ohne ist.
In den Vorbemerkungen wird allerdings relativierend geschrieben, dass die Pace in den ersten 6 Wochen 6"/Km langsamer sein soll/darf. Dennoch frag ich mich warum es gleich mit so ner Killereinheit losgeht...
Whatever, da mein Zielwettkampf bereits in 16 Wochen ist fallen die Einheiten ja schonmal weg...lol

In der ersten Peak Woche mit 113km soll in Q1 22,5km M-Pace gelaufen werden, die beiden Q2 Einheiten davor und danach jeweils mit ca. 12km Schwellenanteil knallen dann nochmal richtig rein - und das bereits 12 Wochen vor dem Zielwettkampf.
Andere Trainingspläne starten hier erst...

Dafür sind die Gesamtumfänge der Q Einheiten mit gerade mal zwei Läufen über 30km (32,2km) und zeitlich mit max. 2,5h recht überschaubar...

Der Einstieg hat es auf jeden Fall in sich und ich kann deine Bedenken gut nachvollziehen. Ich bin meinem HM ja mit einem Plan gelaufen, der von vielen als zu hart eingestuft wurde (Laufsportfreunde Münster). Daher hatte ich mich entschlossen einen anderen Weg für den Marathon zu wählen. Daniels und Pfitzinger wurden mit empfohlen. Ergo hatte ich abgespeichert, dass diese Pläne gut funktionieren können (natürlich immer unter der Voraussetzungen, dass man einen seinem Niveau entsprechenden Plan findet). Wenn ich nun in die Pläne der Laufsportfreunde schaue für den Marathon wird das MRT dort sukessive erhöht und endet bei 21km und das erst 3 Wochen vor Wettkampf. Von daher ist Daniels eine komplett andere Hausnummer.

Aber wie du schreibst, Daniels empfiehlt ja den VDOT um jw. 1 zu erhöhen nach 6 Wochen. Bezogen auf das MRT sind das etwa 5Sek/km je Erhöhung um 1. Aber ob es das besser macht?