Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

burny hat geschrieben:
Gib dir also die Zeit, dein Potenzial langfristig zu entwickeln und nach einigen Jahren das Optimum herauszuholen. Du hast Zeit. Meine PB bin ich mit 50 Jahren im 32. Marathon und 6 Jahre nach dem ersten Marathon gelaufen.

Bernd

Hallo in die Runde,

ich lese hier schon einige Zeit still und heimlich mit. Es ist wirklich sehr interessant hier!


Bernd, deine Routine und Gelassenheit ist sehr beruhigend und motivierend.

Jan

Simba1966 hat geschrieben:Aber ich möchte auch nur eine entspannte 2:55h laufen...

Simba1966 hat geschrieben:Eine Frage an die Experten: Ist es eigentlich schwer, eine 2:50h zu laufen?

Na, für jemanden, der 2:55h als "entspannt" bezeichnet, sollte eine 2:50h nicht mehr als "angenehm anstrengend" sein.

burny hat geschrieben: Bei mir lief die Entwicklung so:
1. Marathon 3:07
1 Jahr später: 4. Marathon 2:58
1 1/2 Jahre später: 6. Marathon 2:56
2 Jahre später: 8. Marathon 2:51
3 Jahre später: 14. Marathon 2:47

Gib dir also die Zeit, dein Potenzial langfristig zu entwickeln und nach einigen Jahren das Optimum herauszuholen. Du hast Zeit. Meine PB bin ich mit 50 Jahren im 32. Marathon und 6 Jahre nach dem ersten Marathon gelaufen.

Bernd

Na dann besteht noch Hoffnung und ich bleibe bei meiner 2:55h als Ziel. Allerdings habe ich nicht so viele Versuche wie Du Bernd, da ich jedes Jahr nur einen Marathon laufe, den dann aber mit vollem Elan. So richtig ernst gemeint war das mit der 2:50h sowieso nicht, das wäre ein schönes Ziel für 2016, wenn ich vielleicht meinen 8. Marathon laufe. Sollte in der 2. Hälfte des Marathons noch Luft sein, umso besser. Aber die 2:55h ist machbar, wenn kein Schnupfen oder eine Verletzung dazwischen kommen. Ein entspannter Wettkampf wird es natürlich nicht werden.

Sportliche Grüße
S.

Heute bin ich 27km nach Gefühl in meinem Wohlfühltempo in 4:31min/km gelaufen, am Ende war ich noch so gut drauf, dass die Kraft für eine Endbeschleunigung in 3:55min/km die letzten 2km gereicht hat. Und ich hätte noch ewig so weiterlaufen können. Jetzt freue ich mich aber auf die Erholungswoche!

Den Plan meines Trainers, der auf eine Zeit von 2:54:59h beim München Marathon ausgelegt ist, konnte ich locker einhalten. Bei dem jeweils geforderten Trainingspuls, war mein Tempo meistens höher als erwartet. Wenn das kein gutes Zeichen ist...

Sportliche Grüße
S.

Heute war es ein lockerer Dauerlauf über 10,5km in 4:19min/km (Das war fast genau mein Marathon-Renntempo beim Berlin-Marathon 2013). Der Puls lag bei moderaten 147 Schlägen/min.

Letztes Jahr hatte ich bei diesem Puls ein Tempo von ca. 4:40min/km. Nun wundere ich mich, woher dieser deutliche Formanstieg kommt, besonders, da ich wegen der vielen Wettkämpfe über 10km und einem Infekt bisher erst 1812km gelaufen bin, zum Vergleich: 2216km im gleichen Zeitraum des Vorjahres (weniger 10km-Wettkämpfe). Das entspricht im Schnitt 57km/Woche 2014, Erholungswochen natürlich eingerechnet.

Eine Erklärung könnte das relativ intensive Krafttraining sein, auch laufe ich viel runder als 2013. Natürlich kommt es auch auf die Qualität des Trainings an und nicht auf die ineffizienten Füllkilometer im 5min-Schnitt.

Im Augenblick laufe ich natürlich über 80km pro Woche und mehr. Jetzt würde mich ein Erfahrungsaustausch interessieren mit Sportlern, die ähnlich trainieren und ähnliche Ziele verfolgen. Ich bin der Meinung, dass mit ähnlichen Umfängen, aber schneller gelaufenen Intervallen (z.B. 8x1000m in 3:30min, dieses Tempo habe ich fast drauf) und Tempodauerläufen (z.B. 10km in 3:55min/km, das geht schon jetzt) auch eine 2:49:59h über die Marathon-Distanz möglich ist. Was meint ihr?

Sportliche Grüße
S.

Hallo Simba,

ich bin für die erfolgreichen sub 2:50-Versuche jeweils 6x1000 in 3:30/3:32 und die AT-Läufe zwischen 6-12 km in ca. 3:45-3:50 gelaufen.
Plus ein paar Wettkämpfe mit jeweils 10ern um die 36:30 min.

3:55 als AT-Lauf ist vielleich ein bisschen langsam, weil es sehr nah am Marathontempo für 2:49:xx ist.
Aber ist ja bei jedem anders.
Es gibt bestimmt auch genug Leute, die 10 1000er in 3:20 laufen, aber echte Probleme ab KM 25 bekommen...

Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Hallo Simba,

ich bin für die erfolgreichen sub 2:50-Versuche jeweils 6x1000 in 3:30/3:32 und die AT-Läufe zwischen 6-12 km in ca. 3:45-3:50 gelaufen.
Plus ein paar Wettkämpfe mit jeweils 10ern um die 36:30 min.

3:55 als AT-Lauf ist vielleich ein bisschen langsam, weil es sehr nah am Marathontempo für 2:49:xx ist.
Aber ist ja bei jedem anders.
Es gibt bestimmt auch genug Leute, die 10 1000er in 3:20 laufen, aber echte Probleme ab KM 25 bekommen...

Gruß,
HEIKO

Vielen Dank,

das liest sich gut. 6 x 1000m in 3:32min bin ich dieses Jahr schon gelaufen. Die Tempo-Läufe laufe ich eigentlich nur im Marathon-Tempo, laut Plan 4:07min/km, es geht aber bei meinem pulsgesteuerten Training zur Zeit schneller. Die 3:55min/km wollte ich eigentlich bei meinen Läufen im Marathonrenntempo beibehalten, die ich bis 25 km ausdehne.

Was verstehst Du unter AT-Läufen genau?

Natürlich weiß ich, dass eine 2:50h derzeit unrealistisch ist. Letztes Jahr hatte ich im Training bei gleicher Herzfrequenz Mühe unter 4:10min/km zu bleiben, beim Berlin-Marathon waren es dann 4:18min/km. Allerdings habe ich 3 bis 4 Minuten durch Trödeln an den Verpflegungsstationen und beim Start verschenkt. Mal sehen, was 2014 geht.

Sportliche Grüße
S.

Maximalkrafttraining in der Marathon-Vorbereitung ???

Das Programm dauert nur 2 Wochen mit jeweils 2 Trainingseinheiten Athletiktraining. Mein Trainer wird sich schon etwas dabei gedacht haben. Und langsamer bin ich nicht gerade geworden, der Trainer hat immer recht! Irgendwo habe ich mal aufgeschnappt, dass Maximalkrafttraining nicht nur das Kraftniveau erhöht, sondern sich auch positiv auf die Bewegungsökonomie auswirkt. Natürlich macht die Dosis das Gift.

Trainingstipp: Schneller durch Maximalkraft-Training | Triathlon Portal - triathlon.de

Hier sind die Übungen:

Rumpfübungen
Durchführung wie gewohnt, in die Pausen beim Krafttraining legen
Aufwärmrunde
Geräteübungen mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl zur Vorbereitung: Beinpresse, Adduktoren, Waden gestreckt und gebeugt, Butterfly, Rudermaschine
Intensität 20-40%, 20 Wiederholungen dann, 2 Runden
Kniebeuge
55kg, 90-100%, Pause 6min, 3 Serien
Ausfallschritte
16kg, Pause 6min, 3 Serien
vor Übungsausführung bewusst Körperspannung aufbauen (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen), zurück in den Stand nicht
explosiv!
Bankdrücken
40kg, 90-100%, Pause 6min, 3 Serien

Sportliche Grüße
S.

Das ist der Plan:

Woche vom 11.8-17.8. (90,5km)

Mo 1h Maximalkrafttraining
Mo 14km lockerer bis zügiger DL, 5min Einlaufen, dann Tempo 4:25-4:35min/km oder HR
bis 160, 5min Auslaufen, 3 STL
Di 13km Tempoläufe, Einlaufen, Lauftechnik, STL, 6x1000m in 3:37-3:42min, Pause 3min GP/TP, 15min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do 1h Maximalkrafttraining
Do 9,5km lockerer bis ruhiger DL, 3 STL, Tempo 5:00-4:40min/km
Fr 17km Tempodauerlauf, 2km ruhig einlaufen, dann 13km mit Durchschnittspuls
unter 162 max bis 164 und dazu das Tempo dokumentieren, bitte flache Strecke laufen
Sa nix
So 30km langer DL in 02:30h, HR bis 142!

Woche vom 18.8.-24.8. (96,5km)

Mo 1h Maximalkrafttraining
Mo 15km lockerer bis zügiger DL, 5min Einlaufen, dann Tempo 4:25-4:35min/km oder HR bis 160, 5min Auslaufen, 3 STL
Di 15km Tempoläufe, Einlaufen, Lauftechnik, STL, 8x1000m in 3:37-3:42min, Pause 3min GP/TP, 15min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do 1h Maximalkrafttraining
Do 9,5km lockerer bis ruhiger DL, 3 STL, Tempo 5:00-4:40min/km
Fr 19km Tempodauerlauf, 2km ruhig einlaufen, dann 15km mit Durchschnittspuls unter 162 max bis 164 und dazu das Tempo dokumentieren, flache Strecke
Sa nix
So 31km langer DL in 02:30h, HR bis 142! letzter km 4:15min/km

Woche vom 25.8.-31.8. 09:40 (80,5km)

Mo 16km lockerer bis zügiger DL, 5min Einlaufen, dann Tempo 4:25-4:35min/km oder HR bis 160, 5min Auslaufen, 3 STL
Di nix
Mi 10.000m-Lauf, Einlaufen, 10.000m in ???, Auslaufen
Do 7km ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Fr 10,5km lockerer GA1 DL mit 3 STL, Tempo was locker geht, nicht zu schnell. 3-6 STL
Sa nix
So 31km langer DL in 02:30h, HR bis 142! letzter km 4:15min/km

Woche vom 1.9.-7.9. Erholungswoche (47,5km)

Mo 1h Athletiktraining
Di 10,5km GA 1 Tempowechsellauf, Tempo GA 1 Unter und Obergrenze je 1km im Wechsel
Mi 7km ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do
Fr
Sa 30 km Brockenlauf mit Ein- und Auslaufen, Tempo hängt ab vom Verlauf der Regeneration (27km in 2:20h?)

Sportliche Grüße
S.

@Simba

Lockerer Dauerlauf in 04:19 , das ist ja schon Wahnsinn? Da bin ich weit weg momentan, ab und zu frage ich mich wenn ich im Marathontempo unterwegs bin ob ich meine 04:12-14min/km überhaupt durchbringe auf 42 km
Aber muss auch sagen das Gefühl hatte ich auch vor den anderen 2 Sub3 Läufen.
Wie schon in anderen Thread gepostet, schaffe ich die 10 x 1000 momentan so um die 03:40.

Aufjedenfall sehr stark, da werden wir uns in München dann wohl wirklich nur an der Startlinie sehen in München

Gestern gab es endlich wieder ein "richtiges" Intervalltraining und zwar ein knackiges: 6 x 1000m in 3:37 - 3:42min. Die Zeiten:

3:30/3:34/3:36/3:40/3:38/3:35

Mein Trainer hat mich gleich nach der ersten Runde ermahnt, ich sollte mich konzentrieren und die Tempovorgaben einhalten. Mit wenig Erfolg, wie man sieht. Das Training hat sich gut angefühlt und ich hatte keine Probleme.

Sportliche Grüße
S.

Heute bin ich ruhige bis lockere 9,5km gelaufen. Am Ende stand eine 42:29min bei einem Durchschnittspuls von 143 auf der Uhr, das entspricht einer Pace von 4:28min/km. Jetzt freue ich mich auf dem Lauf im Marathonrenntempo morgen, ich darf mit einem Puls von 162 (max. 164) trainieren.

Sportliche Grüße
S.

Heute durfte ich wieder schnell laufen: 2,2km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, Tempodauerlauf über 13km (50:47min, 3:54min/km) mit Durchschnittspuls 162, 2km Auslaufen. Die einzelnen Kilometer:

3:46/160, 3:58/163, 3:53/162, 3:55/161, 3:53/163, 3:53/162, 3:57/161, 3:51/161, 3:54/162, 3:54/162, 3:59/162, 3:56/163, 4:00/161

Puls genau getroffen, Tempo viel zu hoch. Es läuft gut momentan.

Simba

Liebe Foris!

Es heißt immer, Läufer seien geizig! Stimmt das denn?

Ich bitte Euch alle um großzügige Unterstützung der guten Sache! Ein dickes Dankeschön an die Redaktion des Laufmagazins RUNNER'S WORLD!!! Sportliche Grüße
Simba1966

Heute war es mal wieder ein ruhiger Dauerlauf: 15km in 1:06:26, Puls 144, alles okay!

Sportliche Grüße
Simba

Eine Frage an die Experten:

Seit ca. 2 Jahren trainiere ich in unterschiedlichen Intensitätsbereichen (bezogen auf die Herzfrequenz), Grundlage ist eine Leistungsdiagnostik im März 2013. Dieses pulsgesteuerte Training hat sich bisher bewährt.

In diesem Jahr passieren erstaunliche Dinge, besonders in höheren Tempobereichen: Mein Puls ist im Vergleich zu 2013 bei gleichem Tempo niedriger, natürlich bin ich 2014 auch besser trainiert als 2013. Einen Marathon kann ich mit einem Puls von 162 laufen. Für meine Läufe im Marathon-Renntempo reicht eigentlich eine Pace von 4:07min/km, wenn ich auf eine 2:55:00h beim Marathon trainiere. Nun laufe ich zur Zeit meine Tempoläufe in 3:55min/km, das ist viel zu schnell! Dieses hohe Tempo bereitet mir keine größeren Probleme, als meine 4:10min/km, die ich 2013 bei meinen Tempoläufen gelaufen bin. Der Gedanke, jetzt für 2014 eine 2:45:00h anzupeilen, wäre natürlich spannend (ich bezeichne mich immer noch als Laufanfänger), aber auch unsinnig, obwohl ich dieses Tempo bei meinen Tempoläufen beibehalten darf, vorausgesetzt, der Puls ist nicht zu hoch. Die Tempoläufe werde ich bis 25km hochziehen und dabei versuchen, die 3:55min/km zu halten.

Und nun zu meiner Frage: Soll ich mich auf 4:07min/km runterbremsen und nur noch nach Pace und nicht nach Körpergefühl trainieren?

2013 / 2014 (min/km)
Rekom 5:05 / 4:55
ruhiger GA1-Bereich 4:40-4:50 / 4:25-4:40
schneller GA1-Bereich (lockerer Dauerlauf) 4:20-4:35 / 4:15-4:25
Tempodauerlauf (Marathon) 4:08-4:10 / 3:55
Langer Lauf: 4:45-5:00 / 4:30-4:45

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Eine Frage an die Experten:

Seit ca. 2 Jahren trainiere ich in unterschiedlichen Intensitätsbereichen (bezogen auf die Herzfrequenz), Grundlage ist eine Leistungsdiagnostik im März 2013. Dieses pulsgesteuerte Training hat sich bisher bewährt.

[...]

Und nun zu meiner Frage: Soll ich mich auf 4:07min/km runterbremsen und nur noch nach Pace und nicht nach Körpergefühl trainieren?

Warum bremsen, wenn du dich damit gut fühlst?
Wenn der Maximalpuls sauber ermittelt wurde, spricht mE auch nichts gegen die Anwendung, wenn das heisst, dass du schneller schnell wirst, eigentlich: umso besser? Gerade als (laufalterbezogen) Anfänger - wenn auch in deinem Fall als verdammt schneller - sind kleine Leistungssprünge doch nicht so ungewöhnlich. Wie lange bist du denn schon bei diesen Umfängen (80-100km)?

SALOLOPP hat geschrieben:Warum bremsen, wenn du dich damit gut fühlst?
Wenn der Maximalpuls sauber ermittelt wurde, spricht mE auch nichts gegen die Anwendung, wenn das heisst, dass du schneller schnell wirst, eigentlich: umso besser? Gerade als (laufalterbezogen) Anfänger - wenn auch in deinem Fall als verdammt schneller - sind kleine Leistungssprünge doch nicht so ungewöhnlich. Wie lange bist du denn schon bei diesen Umfängen (80-100km)?

Vielen Dank für den Tipp! Die 80 - 100 km pro Woche trainiere ich lediglich wettkampfbezogen in der direkten Vorbereitung meines jährlichen Marathons, teilweise auch in der Vorbereitung eines Halbmarathons. Im Prinzip stehe ich immer noch bei meinen 3000km (3200km) pro Jahr, das entspricht im Wochenschnitt knapp 60km. Diese Umfänge trainiere ich, seit ich 2011 einem Verein beigetreten bin. Im September 2010 bin ich ganz behutsam nach 24 Jahren Laufpause wieder ins Training eingestiegen (mit begleitendem Krafttraining). Seither habe ich mein Training verfeinert und die Intensitäten gesteigert.

Nun bin ich gespannt, was die nächsten Jahre noch geht, jenseits der 50!

Wie ich sehe, sehen wir uns bei der DM in München, auch Dir viel Erfolg!

Sportliche Grüße
S.

Mit der Aussage:

Simba1966 hat geschrieben: Der Gedanke, jetzt für 2014 eine 2:45:00h anzupeilen, wäre natürlich spannend (ich bezeichne mich immer noch als Laufanfänger), aber auch unsinnig, obwohl ich dieses Tempo bei meinen Tempoläufen beibehalten darf, vorausgesetzt, der Puls ist nicht zu hoch. Die Tempoläufe werde ich bis 25km hochziehen und dabei versuchen, die 3:55min/km zu halten.

beantwortest Du die Frage:

Soll ich mich auf 4:07min/km runterbremsen und nur noch nach Pace und nicht nach Körpergefühl trainieren?

doch selbst. Ich verstehe den Kommentar nicht

Wenn Du Bedenken hast, musst Du ja nicht gleich in die Vollen gehen, heisst temposeitig ans Limit bzw. alle Einheiten gleichzeitig die Treppe hochschieben. Give it a try...

leviathan hat geschrieben:Mit der Aussage:



beantwortest Du die Frage:



doch selbst. Ich verstehe den Kommentar nicht

Wenn Du Bedenken hast, musst Du ja nicht gleich in die Vollen gehen, heisst temposeitig ans Limit bzw. alle Einheiten gleichzeitig die Treppe hochschieben. Give it a try...

Also lautet Deine Antwort: Im Prinzip kann man seine Möglichkeiten beim Training voll ausschöpfen, solange man keine Bedenken und ein gutes Körpergefühl hat? Die 3:55min/km bedeuten für die Tempoläufen im Marathon-Tempo natürlich das Limit. Mein Limit ist damit noch nicht erreicht, auf kürzeren Distanzen (10km und HM) und beim Intervalltraining geht es deutlich schneller. Für mich ist das ein schwieriges Thema.

S.

Simba1966 hat geschrieben:Also lautet Deine Antwort: Im Prinzip kann man seine Möglichkeiten beim Training voll ausschöpfen, solange man keine Bedenken und ein gutes Körpergefühl hat? Die 3:55min/km bedeuten für die Tempoläufen im Marathon-Tempo natürlich das Limit. Mein Limit ist damit noch nicht erreicht, auf kürzeren Distanzen (10km und HM) und beim Intervalltraining geht es deutlich schneller. Für mich ist das ein schwieriges Thema.

S.

Das Thema ist ja auch nicht so einfach, weil jeder Jeck anders ist und selbst dieser sich über die Zeit selbst verändert. Nur wenn Deine Leistungsfähigkeit so drastisch nach oben marschiert ist, spricht nichts gegen eine Anpassung der Trainingsintensität, was Du ja intuitiv auch machst. Wieviel Du verträgst, kannst Du nur testen. Und so lange Du Dich gut entwickelst und der Körper keine Hilferufe sendet, bist Du wahrscheinlich gut unterwegs.

Wie ist denn die Aussage, dass es auf kürzeren Distanzen deutlich schneller geht gemeint? Relativ zur Marathon Pace oder absolut? Letzteres wäre ja nicht wirklich überraschend. Ersteres aber auch nicht wirklich. Schau Dir nur mal die Läufer hier im Forum an. Rolli würde bei den IV Einheiten basierend auf dem MRT vor Lachen nicht in den Schlaf kommen. Ich z.B. würde diese wohl nur mit Glück überleben, aber sicher nicht zu Ende laufen können. Da wäre auch die Frage zu stellen was Dein grösster Limiter ist. Wenn´s die Tempohärte sein sollte, wäre das fatal - aber eben nur für die langen Kanten. Für den 10er wird Dich das nicht jucken. Wenn der Fokus auf dem Marathon liegt schon.

Simba1966 hat geschrieben:Ich bin der Meinung, dass mit ähnlichen Umfängen, aber schneller gelaufenen Intervallen (z.B. 8x1000m in 3:30min, dieses Tempo habe ich fast drauf) und Tempodauerläufen (z.B. 10km in 3:55min/km, das geht schon jetzt) auch eine 2:49:59h über die Marathon-Distanz möglich ist. Was meint ihr?

Ich meine: 8x 1000 in 3:30 -> 10 km-WK in 35:00 - 36:00, je nach Typ (und Pause!); Marathon bei guten Umfängen und mit Erfahrung 4,67x so lange, also 2:43 - 2:48. Also: möglich, aber nicht garantiert. (Schlaues Fazit, gell?)

Simba1966 hat geschrieben:Einen Marathon kann ich mit einem Puls von 162 laufen. Für meine Läufe im Marathon-Renntempo reicht eigentlich eine Pace von 4:07min/km, wenn ich auf eine 2:55:00h beim Marathon trainiere. Nun laufe ich zur Zeit meine Tempoläufe in 3:55min/km, das ist viel zu schnell!

Bisher waren die TDLs im MRT ja noch recht kurz, oder? 9 - 11 km? Da wäre ich erstmal vorsichtig. Und bei der Pulsvergleicherei würde ich bedenken, dass dein Max-Puls in der Zwischenzeit eventuell gefallen sein könnte.

Simba1966 hat geschrieben: 2013 / 2014 (min/km)
Rekom 5:05 / 4:55
ruhiger GA1-Bereich 4:40-4:50 / 4:25-4:40
schneller GA1-Bereich (lockerer Dauerlauf) 4:20-4:35 / 4:15-4:25
Tempodauerlauf (Marathon) 4:08-4:10 / 3:55
Langer Lauf: 4:45-5:00 / 4:30-4:45

Hmmm - schriebst du nicht letztens, dass du inzwischen bei gleichem Puls 15 - 20 sek/km schneller läufst? Deine Bereiche haben sich nur um 5 - 15 sek/km verschoben, und dein 10er WK-Tempo um 7 sek/km. S. o.

Wenn ich jetzt tippen sollte, würde ich deine M-Zeit im Bereich von 2:51 - 2:54 sehen, sorry, nix mit sub-4-Pace.

leviathan hat geschrieben:Rolli würde bei den IV Einheiten basierend auf dem MRT vor Lachen nicht in den Schlaf kommen. Ich z.B. würde diese wohl nur mit Glück überleben, aber sicher nicht zu Ende laufen können.

Ja, sowas sollte man natürlich immer im Hinterkopf behalten.

Hallo Simba,
ich verfolge deine Beiträge schon lange gespannt. Über die Dinge, die Auswirkungen auf den Puls haben, denke ich, weißt du wohl Bescheid.
Wie wäre es mit einem HM als Formtest, um dann zu entscheiden, welche Zeit du anpeilst?

Danke für die Einlassungen!

leviathan hat geschrieben:Wie ist denn die Aussage, dass es auf kürzeren Distanzen deutlich schneller geht gemeint? Relativ zur Marathon Pace oder absolut? Letzteres wäre ja nicht wirklich überraschend. Ersteres aber auch nicht wirklich. Schau Dir nur mal die Läufer hier im Forum an. Rolli würde bei den IV Einheiten basierend auf dem MRT vor Lachen nicht in den Schlaf kommen. Ich z.B. würde diese wohl nur mit Glück überleben, aber sicher nicht zu Ende laufen können. Da wäre auch die Frage zu stellen was Dein grösster Limiter ist. Wenn´s die Tempohärte sein sollte, wäre das fatal - aber eben nur für die langen Kanten. Für den 10er wird Dich das nicht jucken. Wenn der Fokus auf dem Marathon liegt schon.

Relativ zur Marathon - Pace und absolut. Meine Intervallzeiten (Wettkampfzeiten siehe unten):
10 x 100m:15 - 16sek, Limit
10 x 200m: 32sek, Limit
10 x 400m: 1:15min, da geht noch was!
8 x 800m: 2:42min, da geht noch was!
8 x 1000m: 3:32min, da geht noch was!

D-Bus hat geschrieben:Ich meine: 8x 1000 in 3:30 -> 10 km-WK in 35:00 - 36:00, je nach Typ (und Pause!); Marathon bei guten Umfängen und mit Erfahrung 4,67x so lange, also 2:43 - 2:48. Also: möglich, aber nicht garantiert. (Schlaues Fazit, gell?)

Beim 10er bin ich froh, wenn demnächst die 37 fällt, aber das ist wohl nur eine Frage der Zeit. Mir fehlen einfach noch Wettkämpfe und Bestzeiten. Beim Marathon wäre ich froh, wenn ich in vielleicht 2 Jahren eine 2:49:59h laufen kann. Wenn ich als Anfänger eine 2:43h hinlegen könnte, das wäre ein Traum!!!

D-Bus hat geschrieben:Bisher waren die TDLs im MRT ja noch recht kurz, oder? 9 - 11 km? Da wäre ich erstmal vorsichtig. Und bei der Pulsvergleicherei würde ich bedenken, dass dein Max-Puls in der Zwischenzeit eventuell gefallen sein könnte.

Bisher waren es 13km bei den TDL, es war noch Luft da. Am Freitag laufe ich 15km.

D-Bus hat geschrieben:Hmmm - schriebst du nicht letztens, dass du inzwischen bei gleichem Puls 15 - 20 sek/km schneller läufst? Deine Bereiche haben sich nur um 5 - 15 sek/km verschoben, und dein 10er WK-Tempo um 7 sek/km. S. o.

Da war ich zu euphorisch, die 5 - 15sek/km sind realistisch (das ist aber schon eine relativ große Steigerung), ich habe in meinen Aufzeichnungen nachgeschaut. Auch letztes Jahr hatte ich schon ein relativ hohes Trainingstempo. Nur die Tempoläufe und die langen Läufe waren 2013 deutlich beschwerlicher als 2014.

D-Bus hat geschrieben:Wenn ich jetzt tippen sollte, würde ich deine M-Zeit im Bereich von 2:51 - 2:54 sehen, sorry, nix mit sub-4-Pace.

Nach wie vor trainiere ich auf eine 2:54:59h. Alles andere ist unrealistisch. Ich habe eine 3:01:21h als Bestzeit stehen. Beim Wettkampf kommt es natürlich auch auf die Tagesform und die Witterung an. Aber ich würde mir gerne eine kleine Leistungsreserve antrainieren, um auch bei ungünstigeren Bedingungen noch Luft zu haben.

Viele Grüße
Martin

DerMaschine hat geschrieben:Hallo Simba,
ich verfolge deine Beiträge schon lange gespannt. Über die Dinge, die Auswirkungen auf den Puls haben, denke ich, weißt du wohl Bescheid.
Wie wäre es mit einem HM als Formtest, um dann zu entscheiden, welche Zeit du anpeilst?

Danke für den Tipp, nächsten Mittwoch habe ich einen 10.000m-Lauf auf der Bahn als Formtest, das reicht mir, ein voll gelaufener HM bringt mich immer etwas aus dem Rhytmus. Ich glaube an meine Chance, die 2:55h knacken zu können, aber dazu muß alles passen!

Wenn ich richtig gelesen habe, nimmst Du mir 1:30 - 2min auf 5km ab, mein Respekt! Vielleicht absolviere ich noch einen Probe 5er vor dem Marathon!

Sportliche Grüße
S.

Simba1966 hat geschrieben:Nach wie vor trainiere ich auf eine 2:54:59h.

Ach so. Dann sind wir uns ja sogar mal einig!

3:37/3:38/3:38/3:39/3:37/3:38/3:33/3:33

Tempo getroffen!

Sportliche Grüße
S.

Müsste im fettgedruckten nicht "8x1000m in 3:39 - 3:33min" stehen? Oder was verstehe ich hier nicht???

Ahhhh auf wundersame Weise sind aus den Vieren jetzt Dreien geworden - jetzt komm ich auch wieder mit.

Da macht das "Tempo getroffen" auch wieder Sinn.

Zemita hat geschrieben:Müsste im fettgedruckten nicht "8x1000m in 3:39 - 3:33min" stehen? Oder was verstehe ich hier nicht???

Ahhhh auf wundersame Weise sind aus den Vieren jetzt Dreien geworden - jetzt komm ich auch wieder mit.

Da macht das "Tempo getroffen" auch wieder Sinn.

Ich kann dir jetzt nicht mehr folgen... wobei "getroffen" bei 3 Sek Differenz (in meiner amateurhaften Einschätzung durchaus!) noch passt - wenn ich mal davon ausgehe, dass Simba auch noch an seinem "Pacegefühl" arbeitet. So lala hat er die Vorgabe "3:37-3:42 nahezu eingehalten, also getroffen (eigentlich ja eher übererfüllt...)

@Zemita: Ab deinem "Ahhh" steige ich aber völlig aus, was Verständnis vs. Bahnhof betrifft...finde den Punkt nicht.

@Simba1966: Ich danke dir für die guten Wünsche - bei mir wird's aber
(wieder) noch 1-2 Jahre dauern, ehe ich in vernünftige Geschwindigkeitsbereiche vordringe - einstweilen wandere ch die WKs einfach ab ... leider hab ich nicht deine Grundvoraussetzungen - dafür (vielleicht) noch ein paar Jahre mehr Zeit... die Hoffnung stirbt zuletzt.
Wenn du also gemütlich duschen willst, dann noch 2-3 alkoholfreie Bierchen geniesst und ein (längeres) Nickerchen machst - dann komme ich auch schon über die Linie Ansonsten sehen wir uns theoretisch nur beim Start und ich kommentiere aufgrund meines mangelhaften theoretischen Wissens nur... "too fast & too furious" Dann weisste schon, oder?

Und jetzt mache ich mal Werbung in eigener Sache. Irgendsoein Vollhorst hat mal behauptet, alle Läufer seien geizig! Stimmt das denn?

Bitte kauft Euch alle die Septemberausgabe des Laufmagazins RUNNER'S WORLD. Dort wird in einem kleinen Artikel von meiner Kilometerversteigerung für krebskranke Kinder im Vorfeld des München Marathons berichtet. Ein dickes Dankeschön an die Redaktion von RUNNER'S WORLD!!! Es wäre toll, wenn Ihr meine Aktion großzügig unterstützen würdet, ich engagiere mich für den Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V.
Die Spendenkontonummer des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. :
Sparkasse Hannover
Kennwort: Spenden-Marathon
IBAN: DE86 25050180 0000001560
BIC: SPKHDE 2HXXX
Und hier ist der Link zur Homepage des Vereins:
http://www.verein-fuer-krebskranke-kinder-hannover.de/

Der Link zu meiner Facebook-Seite:
https://www.facebook.com/groups/Spenden ... 4/?fref=ts
Ein Artikel aus der Hannoverschen Allgemeinen vom 21.5.2014:
Marathon für den guten Zweck

Der Artikel aus der Septemberausgabe von RUNNER'S WORLD (auch im Anhang):

[ATTACH=CONFIG]23447[/ATTACH]

Ein toller Artikel wurde in der Hildesheimer Allgemeinen Zeitung vom 7. Mai 2014 veröffentlicht (Anhang)

Bisher habe ich über 2700€ an Spenden aquiriert, vielleicht könnt Ihr alle mithelfen, dass es noch mehr wird. Laufen ist nur eine schöne Freizeitbeschäftigung, aber zum Beispiel leukämiekranken Kindern ihr trauriges Leben etwas zu versüßen ist doch das Größte, oder möchte mir da jemand widersprechen?
Sportliche Grüße
Martin Braune-Krickau

@ SALOLOPP
Simba hatte erst in der Überschrift eine Pace von vier Minuten angegeben und diese dann aber nach meiner ersten Nachricht auf drei korrigiert. Am Ende hat er das Tempo also doch gut getroffen, sich hier nur kurzzeitig verschrieben !?
Beste Grüße Z

@Simba
Tolle Aktion !!! Bin eigentlich nicht der Meinung das man durchs Laufen die Welt verbessern kann, soll oder muss, aber hier spende ich jetzt mal etwas und zwar sofort !!!

Zemita hat geschrieben:@Simba
Tolle Aktion !!! Bin eigentlich nicht der Meinung das man durchs Laufen die Weltverbessern kann, soll oder muss, aber hier spende ich jetzt mal etwas und zwar sofort !!!

Das finde ich großartig! Die Welt verbessern kann man vielleicht nicht, aber im Kleinen etwas bewegen durchaus! Bitte vergiß das Kennwort nicht!

Sportliche Grüße
Simba

Hab ich nicht. Zwar weniger als meine Wochenkilometer, aber zweistellig.
In diesem Sinne weiter viel Erfolg bei der Aktion und beim Training für das Polster für die 2:55 !!! (Ich glaub bei vernünfitgen Bedingungen bist Du näher an der 2:50 als DU denkst !!!)

Tolle Aktion!

Zum Training usw.: Ich glaube kaum, dass ich dir überhaupt eine Minute über 5000m nehmen würde (Pb 17,24min und über 3000m 9:50min).
Ich finde es echt super, wie du dein Training durchziehst und die Fortschritte, die du dabei machst. Ich hoffe du bleibst verletzumgsfrei.

DerMaschine hat geschrieben:Tolle Aktion!

Zum Training usw.: Ich glaube kaum, dass ich dir überhaupt eine Minute über 5000m nehmen würde (Pb 17,24min und über 3000m 9:50min).
Ich finde es echt super, wie du dein Training durchziehst und die Fortschritte, die du dabei machst. Ich hoffe du bleibst verletzumgsfrei.

Vielen Dank!

Auf 6km bin ich in diesem Jahr eine 3:35min/km bei schwierigen Bedingungen (2 Anstiege, fieser Gegenwind) gelaufen, die Strecke war aber nicht vermessen, deshalb ist dieser Wert etwas mit Vorsicht zu genießen. Eine 17:50 bis 18:00min über 5km sollte aber drin sein! Kurze Unterdistanzen laufe ich einfach viel zu selten.

Das Athletiktraining hat mich bisher wohl vor Verletzungen bewahrt, aber mit 48 ist das immer ein Thema, bisher ist alles gut gegangen. Dir wünsche ich weiterhin viel Erfolg!

Viele Grüße

Heute war es wieder ein Klasse-Tempolauf über 15km, die Zeit: 0:59:11h, das entspricht einer Pace von 3:57min/km. Die einzelnen km:
4:22/3:50/4:02/3:54/3:53/3:49/3:55/3:48/3:52/3:55/4:04/3:56/3:56/3:59/3:55

Nun wünsche ich mir nur noch, dass mein "großer Spenden-Marathon" auch ein großer Erfolg wird.
Bisherige Spendensumme: 2819€. Das ist großartig!

Marathon für den guten Zweck

Das Spendenkonto des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. :
Sparkasse Hannover
Kennwort: Spenden-Marathon
IBAN: DE86 25050180 0000001560
BIC: SPKHDE 2HXXX

Verein für krebskranke Kinder Hannover e. V.

Sportliche Grüße
Simba

Eine wirklich schnelle Strecke - und bestzeitenfähig!

https://www.youtube.com/watch?v=6m-5nT1uXPs

Sportliche Grüße
Simba

...ich halt es da wie die Toten Hosen.. .

Heute war es eine tolle Trainingseinheit über 31km in 2:23:51 (Pace: 4:39min/km) in leicht hügeligem Gelände, der letzte km in 3:50min. So kann es weitergehen!

Gruß
Simba

Hallo Simba, lieber Martin,

dkf wollte nur kurz mitteilen, dass sie gerade einen km ersteigert und eine kleine Spende getätigt hat…
(Sodele, nun gehören Sie, sagen wir mal auf dem km 17 mir, also enttäuschen Sie mich bloß nicht )

Viel Erfolg, bei beiden Marathönnen !!!

VG
dkf/Korinna


ps
bin auch schon (noch...) recht gut im Plan unterwegs und habe im Übrigen selber, aus sehr persönlichen Gründen, seit Anfang 2009 eine Dauerspende bei der Deutschen José Carreras Leukämie Stiftung…

dkf hat geschrieben:Hallo Simba, lieber Martin,

dkf wollte nur kurz mitteilen, dass sie gerade einen km ersteigert und eine kleine Spende getätigt hat…
(Sodele, nun gehören Sie, sagen wir mal auf dem km 17 mir, also enttäuschen Sie mich bloß nicht )

Viel Erfolg, bei beiden Marathönnen !!!

VG
dkf/Korinna


ps
bin auch schon (noch...) recht gut im Plan unterwegs und habe im Übrigen selber, aus sehr persönlichen Gründen, seit Anfang 2009 eine Dauerspende bei der Deutschen José Carreras Leukämie Stiftung…

Hi Korinna,

das Sie irritiert mich als Norddeutschen immer noch. Nun könnte ich das Sie elegant umschiffen, oder darf ich Du sagen? Sie, Korinna dürfen mich trotzdem siezen .

Jeder ersteigerte km freut mich riesig! Und Läufer(innen) sind eben doch nicht geizig! Da muß ich diesen dämlichen Vollhorst, der das behauptet hat, mal kräftig in den Hintern treten. Die Resonanz auf meine Aktion (siehe Beitrag 176) ist bisher überwältigend! Das Geld für die Deutsche José Carreras Leukämie Stiftung ist natürlich auch gut angelegt. Mein Verein ist ein Elternverein, deren Mitglieder sich rührig meistens ungenannt, ideell und auch materiell seit 30 Jahren um die kleinen Würmchen an der Kinderkrebsstation der Medizinischen Hochschule Hannover kümmern. Jeder gespendete Euro kommt direkt 1:1 den Kindern zugute.

Nun drücke ich die Daumen, dass das Training für den Berlin - Marathon weiterhin so gut läuft.

LG Simba

5min Einlaufen, 14km in 4:35 - 4:25min/km, 3 Steigerungsläufe, 5min Auslaufen, alles easy!

Simba

Wie geil ist das denn?

Heute waren es gleich zwei persönliche Bestleistungen auf einen Schlag:

10000m in 37:07min und
15679m in einer Stunde

Die 36:59min über die 10km rückt näher und das auf der Tartanbahn. Man denkt immer: wie öde! Dabei vergeht die Zeit wie im Fluge, weil man ständig jemanden vor sich hat, den man überrunden kann.

Die Waden brennen, aber ich bin überglücklich. Die schönsten Erfolge sind die, mit denen man nicht rechnet!

Sportliche Grüße

Der Tag x rückt immer näher und ich bin wirklich gut in Schuß! Jetzt wäre der Zeitpunkt gekommen, mir Gedanken zur richtigen Taktik beim München-Marathon zu machen.

Letztes Jahr bei meinem Versuch, in Berlin in einer Zeit unter 3h anzukommen, habe ich es mit der Greiff-Taktik versucht: Die ersten 15km in 4:17-4:20min/km, dann 10 deutlich schnellere km (4:10-4:12min/km), die letzten km in 4:15min/km oder so ähnlich. Hätte ich nicht auf den letzten 3 km geschlafen und hätte ich dabei nicht das Tempo aus den Augen verloren, wäre der Plan sogar aufgegangen. Nach 15km zulegen konnte ich schon, aber deutlich weniger als gedacht. Immerhin bin ich 2 gleichmäßige Hälften gelaufen:

1. Hälfte: 1:29:25h
2. Hälfte: 1:31:56h (die verdammten letzten 3km)

Und das bei einem völlig falschen Getränke- und Gel-Aufnahmemanagement und bei 2 gemütlichen ersten Kilometern. Alle 5km habe ich eine Gehpause von 15-20sek eingelegt und gemütlich gegessen und getrunken. In München kann ich also allein durch ein optimales Getränke- und Gel-Aufnahmemanagement und auf den ersten beiden Kilometern viel gewinnen, dazu kommt noch der deutliche Formanstieg 2014. Ich halte mich an die Empfehlung von Carsten S. Also: zurücklehnen und schmunzeln:

Ein wenig Laufen: Die Sache mit dem Rechnen und negative Splits beim Marathon

Und das ist mein Plan:

2km langsam Einlaufen, etwas Lauf ABC mit 3 Steigerungsläufen, aber nicht bis auf Sprinttempo, dann möchte ich versuchen, so lange wie möglich eine 4:03min/km zu halten (irgendwann und irgendwo bleibt immer eine Minute liegen), Getränke- und Gelaufnahme nur im laufen (das klappt schon ganz gut), volle Konzentration bis zum Schluß, dann sollte es klappen mit der 2:54:59h in München. Und ich werde kämpfen und beißen wie Simba!

Sportliche Grüße
Simba

Gestern habe ich beim Stundenlang 15679m geschafft und das, obwohl ich eigentlich nur die 10000m voll gelaufen und den Rest ausgetrudelt bin. Und am Ende war ich noch verdammt gut drauf, die Pace von 3:50min/km hätte ich noch etliche km weiterlaufen können. Das stimmt mich optimistisch für München.

Kleine Taktikänderung für München: die ersten 5km beabsichtige ich in 4:10-4:12min/km etwas langsamer zu laufen, um schnell meinen Rhythmus zu finden, danach heisst es Attacke! Das wäre eine abgewandelte Greiff-Taktik.

Sportliche Grüße
Simba

Heute war noch einmal ein langer Lauf über 31km mit einem schnellen km zum Abschluß zu absolvieren, Es waren entspannte 2:20;12h, Pace 4:31min/km, der letzte km in 4:03min, Puls 144.

Jetzt freue ich mich auf die Erholungswoche.Danach beginnt die entscheidende Phase der Vorbereitung auf den München Marathon mit dem Brockenlauf nächsten Samstag, den ich aber wahrscheinlich nicht voll laufen werde.

Sportliche Grüße
Simba

"Brockenlauf" ?
Was ist dass?

31 km 04:31 Schnitt! Wie schon besprochen, das wäre sehr anstrengend für mich . 05:10 sowas bin ich gestern meine 28 km gelaufen und dann noch 4 km in 04:15.

Trotzallem sind wir sehr ähnlich unterwegs, bin schon sehr gespannt auf den 12.10! Vorfreude mörderisch .
(Genau) Zielbekanntgabe Tagszuvor

Brockenlaufverein 1927 Ilsenburg/Harz e.V.

Brockenlaufverein 1927 Ilsenburg/Harz e.V.

Es kribbelt wieder in den Zehenspitzen, wenn es am Samstag auf den höchsten Berg Norddeutschlands (1142m über NN) und wieder zurück geht und 890 Höhenmeter zu bewältigen sind.

Die Gefahr besteht, mir die Muskeln beim Bergablaufen zu "zerschießen" und damit die Marathon-Vorbereitung empfindlich zu stören. Kontrollierte Offensive heißt deshalb die Devise. Das heißt: bergauf volles Rohr im oberen GA2-Tempo mit einem Puls von maximal 175. Bergab vorsichtig, besonders in den Passagen mit 20 % Gefälle.

Mein Ziel: eine Zeit um 1:55h für die 26,2km lange Strecke, das wäre ein sicherer Platz unter den ersten 10 in der Gesamtwertung. Mal sehen, was geht!

Sportliche Grüße
S.

Es war einfach nur geil!!! Diese vulgäre Ausdrucksweise beschreibt meine Stimmung beim Lauf am besten. Die Veranstaltung war perfekt organisiert, die Menschen vor Ort freundlich, die Landschaft phänomenal. Der Brockenlauf ist mit Sicherheit einer der schönsten Landschafts- und Bergläufe Deutschlands. Und die 18€ Startgeld sind ein echtes Sonderangebot. Und nun zum Lauf:

Simba1966 hat geschrieben:Mein Ziel: eine Zeit um 1:55h für die 26,2km lange Strecke, das wäre ein sicherer Platz unter den ersten 10 in der Gesamtwertung. Mal sehen, was geht!

Das ehrgeizige Ziel konnte ich als Berglauf-Novize leider nicht erreichen. Erstaunlich gut ging es den Berg hoch. Nach sehr guten 1:08:59h war ich auf dem Brocken (1142m über NN) angelangt. Auf 3 Passagen mit 20% Anstieg bin ich schnell gegangen und war keinen Deut langsamer als die Läufer, die sich mühsam den Berg hoch gequält haben. Bergab fing das Rennen eigentlich erst an. Dennoch habe ich den Abstieg im Tempo zwischen 3:38 bis 3:51min/km bewältigt, ein Höllentempo! Die entscheidenden Minuten, um unter 2h ins Ziel zu kommen habe ich wohl beim Aufstieg auf Norddeutschlands höchsten Berg verloren. Am Ende war es eine Superzeit, eine 2:03:37h, der 16. Platz in der Gesamtwertung und der 3. Platz in der Altersklasse M45. Dafür, dass es mein erster Berglauf war, kein schlechtes Ergebnis. Nächstes Jahr bin ich gerne wieder dabei.

Sportliche Grüße
S.

Der Plan meines Trainers verblüfft mich, weil keine Läufe über 31km in der entscheidenden Phase der Marathonvorbereitung zu bewältigen sind, dafür mehr mittelschnelle Läufe in (4:20) 4:25 - 4:35min/km und keine Woche über 94km Umfang (eigentlich hatte ich gedacht, dass es auch mal an die 120km heran geht). Interessant!

Die Erklärung kann ich auch gleich nachliefern:

Da die Grundlagenausdauer bei mir ausreichend vorhanden ist, geht es jetzt mehr um die spezielle Ausdauer, da steht mehr die Qualität im Vordergrund. Dadurch sinkt der Umfang etwas ab. Die Läufe im oberen GA 1 Bereich sollen nun die langen Läufe ersetzen und trainieren den Fettstoffwechsel in seinem Maximum. Interessant!

Hier sind die entscheidenden beiden Trainingswochen:

Woche vom 15.9.-21.9. (94,5km)
Mo 1h Kraft/Athletik Rumpfkraft und Kraftausdauer
Mo 15km GA 1 DL Einlaufen, dann Tempo 4:25-4:35min/km, Auslaufen, 3 STL
Di Einlaufen, Lauftechnik, STL, 8x1000m in 3:37- 3:42min, Pause 3min GP/TP, 15min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do 1h Kraft/Athletik Rumpfkraft und Kraftausdauer
Do 9,5km lockerer bis ruhiger DL mit 3 STL, Tempo 5:00-4:40min/km
Fr Einlaufen, Tempodauerlauf 19km mit Durchschnittspuls unter 162 max bis 164 auf flacher Strecke,
Auslaufen
Sa nix
So 25km lockerer Dauerlauf, Tempo 4:25-4:35min/km, 3 STL

Woche vom 22.9.-28.9. (89km)
Mo 16km zügiger DL, Tempo 4:25-4:35min/km, 3 STL
Di Einlaufen, Lauftechnik, STL, 8x800m in 2:48min,
Pause 3,5min GP/TP, 15min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Do 1h Kraft/Athletik Rumpfkraft und Kraftausdauer
Fr Einlaufen, Tempodauerlauf 21km mit Durchschnittspuls unter 162 max bis 164 auf flacher Strecke,
Auslaufen
Sa nix
So 27km lockerer Dauerlauf, Tempo 4:25-4:35min/km, 3 STL

Bisher hatte immer alles Hand und Fuß und ich bin in Topform! Wie trainieren denn andere?

Sportliche Grüße
S.