Mit Greif durchs Trainingsjahr

StefanLHG hat geschrieben:Gewichtstechnisch müsste ich eigentlich ungefährt auf dem Level von 2009 sein, aber auch 10 Jahre älter.

Cristiano Ronaldo versucht übrigens, mit jedem neuen Lebensjahr ein Kilo weniger zu wiegen. Das macht er, seit er 30 geworden ist. Das hatte ihm der Konditrainer in Madrid empfohlen, und er ist da sehr diszipliniert. Er war nie fett, reduziert inzwischen aber auch das Krafttraining mit Gewichten, macht mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen und mehr Übungen mit dem Körpergewicht. Sicher hat das Grenzen, aber er versucht, seine Profikarriere so zu verlängern.

Man muss ihn mit seiner Art nicht mögen, aber seine Einstellung zu seinem Beruf ist wirklich absolut professionell. Es hat also doch Vorteile, dass wir nicht vom Laufen leben müssen. Eine Pizza hin und wieder sei uns erlaubt. ;-)

Apropos erlaubt. Nach der Einheit eben wurde ich quasi zu einer Portion Spaghetti Carbonara gezwungen

Zum Thema Gewicht: Ich lag im Laufe der Marathonvorbereitung meist so zwischen 63 und 64,5kg (bei 178cm Körpergrösse), wobei ich da jetzt auch nicht unbedingt wenig gegessen habe und desöfteren auch mal "gesündigt" (z.B. Süssigkeiten, Kuchen). Spät-Abends nach intensiven Einheiten gab es dann auch oft noch ne Tüte Erdnüsse (wg. d. hohen Proteingehalt) oder Kürbiskerne. Gut, bei ca. 90 bis 115km/Woche und auch sonst relativ viel Bewegung in Alltag u. Beruf (kein Bürojob) fällt dass alles nicht so stark ins Gewicht. Als ich jetzt zum Ende des Countdowns die Kalorienzufuhr mal etwas reduzierte, auf Süsses verzichtete (besonders abends), zeigte die Waage auch prompt den niedrigsten Stand seit ewigen Zeiten an: 60,8kg !!! Da habe ich mich zunächst ziemlich erschrocken und musste erstmal ordentlich frühstücken Momentan sind es schon wieder knapp 62kg. Muss aber auch dazu sagen, dass ich jetzt relativ wenig Muskelmasse besitze, - also intensives Krafttraining z.B. habe ich nie betrieben. Demnächst beim Carboloading kommt natürlich noch was hinzu, aber ich denke so um die 63kg ist schon mein passendes WK-Gewicht.

Ich hab auch in Countdown zwischendrin arg abgenommen, da hatte ich Kreislaufprobleme.. Jetzt bin ich wieder bei etwas mehr, 57 auf 170.
Und ich halte das auch nicht so streng mit der Ernährung.. Aber die nächsten Tage gibts Kartoffeln und viel Obst!
Grüße

Es hängt sicher viel von individuellen Faktoren ab, Alter, Konstitution etc., weshalb BMI-Werte immer nur eine relative Aussagekraft haben. Aber bei einem BMI von unter 20 würde ich überlegen, ob ein wenig mehr Krafttraining nicht sinnvoll wäre. Aber wie gesagt, kommt auch auf die Konstitution an. Eine Bekannte hat einen BMI von 18, schwimmt sehr viel und ist kerngesund.

Mein BMI liegt noch immer zwischen 25-26, da mache ich mir aber nicht so die großen Gedanken. Der BMI ist ja nur eine Rechengröße und die sind mE bei solchen Sachen nicht sehr aussagekräftig. Ein Anhaltspunkt ja, aber sonst.

Kartoffeln und Obst esst Ihr sicher, um die so oft zitierten "Glykogenspeicher" zu füllen, korrekt?

movingdet65 hat geschrieben:Als ich jetzt zum Ende des Countdowns die Kalorienzufuhr mal etwas reduzierte, auf Süsses verzichtete (besonders abends), zeigte die Waage auch prompt den niedrigsten Stand seit ewigen Zeiten an: 60,8kg !!! Da habe ich mich zunächst ziemlich erschrocken und musste erstmal ordentlich frühstücken Momentan sind es schon wieder knapp 62kg. Muss aber auch dazu sagen, dass ich jetzt relativ wenig Muskelmasse besitze, - also intensives Krafttraining z.B. habe ich nie betrieben. Demnächst beim Carboloading kommt natürlich noch was hinzu, aber ich denke so um die 63kg ist schon mein passendes WK-Gewicht.

Ist doch ein gutes Kampfgewicht! Dein Marathon is am Sonntag, korrekt? Bist du bereit? War kurz auf der Webseite um mir die Strecke anzugucken. Da steht ja unter Höhenprofil:

Die Strecke des Hannover Marathon zählt zu den flachsten Strecken Deutschlands.
Mit nur 20m Höhenunterschied sind Bestzeiten garantiert!

Auf welche Zeit wirst du anlaufen?

Morgen Gummibandtraining. 15 km auf der Bahn, wenn ich die vorgegebene Rundenzeit bis zum Ende durchhalte. Aber das schafft ja keiner. Ich werde jede Runde abdrücken und mich ansonsten ganz sicher verzählen und verrechnen. Ich lese über diese Einheit hier sehr wenig Flüche aufgrund der Rechnerei, die da während der Rundendreherei erforderlich wird. Außerdem kommen da ja ganz schnell mal 20 km auf der Bahn zusammen. Das ist doch die totale Katastropheneinheit, oder wie seht Ihr das?

Also ich laufe derzeit ja von der Steuerzeit deutlich unter meinen Möglichkeiten, einfach um nicht wieder gleich eine Verletzung zu bekommen.

Ich fand das Gummibandtraining gar nicht so schlimm. Mit der Zählerei g8ng das schon irgendwie, viele Runden drüber war ich nie. Das bekommt man dann schon hin. Wenn du natürlich schon nach 10 Runden Probleme bekommst wird es kritisch, aber dann ist die Steuerzeit auch wohl falsch oder du hast einen schlechten Tag.

Tendenziell ist das ja auch eher ein TDL mit etwas genauer Zeitkontrolle.

Also ich laufe derzeit ja von der Steuerzeit deutlich unter meinen Möglichkeiten, einfach um nicht wieder gleich eine Verletzung zu bekommen.

Ich fand das Gummibandtraining gar nicht so schlimm. Mit der Zählerei g8ng das schon irgendwie, viele Runden drüber war ich nie. Das bekommt man dann schon hin. Wenn du natürlich schon nach 10 Runden Probleme bekommst wird es kritisch, aber dann ist die Steuerzeit auch wohl falsch oder du hast einen schlechten Tag.

Tendenziell ist das ja auch eher ein TDL mit etwas genauer Zeitkontrolle.

Die Einheit ist halt zeitlich sehr aufwendig weil man sie nicht genau planen kann. Das finde ich etwas misslich daran.

Hatte mich im Datum vertan, Gummiband ist erst nächste Woche dran. Heute 4x2.000 in einem verrückten Tempo, hat aber gut geklappt. Puls allerdings am Anschlag.

divy2 hat geschrieben:Hatte mich im Datum vertan, Gummiband ist erst nächste Woche dran. Heute 4x2.000 in einem verrückten Tempo, hat aber gut geklappt. Puls allerdings am Anschlag.

Ist dies das, wo du alle 400 m steigerst?

Seebear hat geschrieben:Ist doch ein gutes Kampfgewicht! Dein Marathon is am Sonntag, korrekt? Bist du bereit? War kurz auf der Webseite um mir die Strecke anzugucken. Da steht ja unter Höhenprofil:

Die Strecke des Hannover Marathon zählt zu den flachsten Strecken Deutschlands.
Mit nur 20m Höhenunterschied sind Bestzeiten garantiert!

Auf welche Zeit wirst du anlaufen?

Danke, ja, die Strecke ist wirklich Bestzeiten-tauglich. Hoffentlich hält sich der Wind auch einigermassen in Grenzen. Ich plane, auf eine 3:03h anzulaufen, also 4:20/km. Evtl. kann ich dann ja ab ca. km15 a la Greif-Taktik noch etwas zulegen, wenn ich mich gut fühle. Die 4:13/km, die ich beim letzten 15km-TDL letzte Woche gelaufen bin, wäre mir noch zu riskant zum Anlaufen.
Mal schaun, wie die Beine Sonntag sind,- momentan fühlt sich alles sehr locker an, bin ganz zuversichtlich.

Guten Morgen, ich hab auch gerade nach dem Wetter geschaut und bin zuversichtlich. 19 Grad, eher bedeckt, nicht windig. Etwas kühler würd ich zwar besser finden, aber letztes Jahr warens 25 Grad..
Ich fühle mich gut, werde 4,34 anlaufen bis zum HM und dann mal schauen, obs schneller geht. Da glaub ich noch nicht dran..
Wenn alles aufgeht, habe ich gute Chancen auf den Titel der Stadtmeisterin, das motiviert natürlich..
@ Movingdet: Viel Erfolg in Hannover!

Allen andern, weiterhin ein gutes Training,
Achja, was ist denn Gummibandtrainung??
Caterina

runninggirl2019 hat geschrieben: Achja, was ist denn Gummibandtrainung??
Caterina

Kurz: Du läufst den TDL in 400m Abschnitten. Wirst Du zu langsam (2 sec über der Rundenzeit), läufst Du eine Runde langsam und startest neu machst wieder Pause und weiter gehts. Bis Du die z.B. 15km "schnell" geschafft hast, die Erholungsrunde zählt nicht dazu.

Länger erläutert:
https://www.greif.de/nl-hohes-tempo-lan ... ining.html
https://www.greif.de/nl-gummibandtraining-II.html

Leider ging die Woche planmäßig so gar nicht wie ich es wollte, ich hatte weder morgens, mittags noch Abends Zeit meine 5x1000 zu laufen. Heute werde ich das auch nicht mehr machen.

Ich freu mich trotzdem auf Sonntag. Viele schimpfen schon jetzt auf die Sonne, aber Sonne macht gute Laune. Von daher, alles wird gut.

StefanLHG hat geschrieben:Leider ging die Woche planmäßig so gar nicht wie ich es wollte, ich hatte weder morgens, mittags noch Abends Zeit meine 5x1000 zu laufen.

Na da bin ich ja froh, dass ich nicht alleine bin, wenn es darum geht, Plan und Alltag miteinander zu vereinen und dabei dies nicht immer so zu schaffen. Gestern hätte ich 3x5000m laufen sollen. Aber nachdem ich mal wieder viel zu lange gearbeitet hatte, konnte ich den inneren Schweninehund nicht mehr übewinden, um mich umzuziehen, zur Laufbahn zu marschieren und die Intervalle zu absolvieren. Ich habe aber glücklicherweise noch gut drei Wochen bis zu meinem Marathon. Und so hoffe ich, die Intervalle heute nachholen zu können. Dafür wird dann morgen die Einheit wohl ein wenig kürzer. Zumal ich auch morgen bis mittags noch mal arbeitstechnisch ran muss. Und Sonntag soll ja der lange Lauf mit 12km Endbeschleunigung gemeistert werden.

Allen Hannover- und Freiburg-Startern wünsche ich alles Gute für den Marathon - natürlich allen anderen, die bei einem Wettkampf am Wochenende starten, auch einen guten Lauf.

Richard

Die 3x 5000 Meter habe ich gestern "abgespult". Was ich erstaunlich finde, ist, dass ich es inzwischen schaffe, das vorgegebene Tempo wirklich konstant durchzulaufen und nicht wie früher eine kleine Tempoerhöhung zwischendrin anzuschlagen, um die Zielzeit zu schaffen. Nun werde ich heute den Planlauf von 18 bis 20 Kilometer ein wenig verkürzen, da ich heute erst am Nachmittag zum Laufen komme und morgen früh ja der Lange Lauf mit 12km Endbeschleunigung ansteht. Aber der Samstaglauf ist nun schon ein paar Mal ausgefallen und ich weiss nicht, ob so der Trainingseindruck vom Langen Lauf verfälscht wird, weil ich ja erholter laufe, als wenn ich samstags vorher einen 18 Kilometer-Lauf absolviere.

Nächste Woche kann ich hoffentlich wieder die Plantage einhalten, denn ich weiß ja nicht, wie eine Verschiebung sich auf das Trainingsergebnis auswirkt. Normal verschiebe ich den Plan immer um einen Tag, um den langen Lauf am Sonntag machen zu können. Aber diese Woche musste ich den Dienstag auf den Mittwoch und den Donnerstag auf den Freitag schieben.

Richard

movingdet65 hat geschrieben:Danke, ja, die Strecke ist wirklich Bestzeiten-tauglich. Hoffentlich hält sich der Wind auch einigermassen in Grenzen. Ich plane, auf eine 3:03h anzulaufen, also 4:20/km. Evtl. kann ich dann ja ab ca. km15 a la Greif-Taktik noch etwas zulegen, wenn ich mich gut fühle. Die 4:13/km, die ich beim letzten 15km-TDL letzte Woche gelaufen bin, wäre mir noch zu riskant zum Anlaufen.
Mal schaun, wie die Beine Sonntag sind,- momentan fühlt sich alles sehr locker an, bin ganz zuversichtlich.

runninggirl2019 hat geschrieben:Guten Morgen, ich hab auch gerade nach dem Wetter geschaut und bin zuversichtlich. 19 Grad, eher bedeckt, nicht windig. Etwas kühler würd ich zwar besser finden, aber letztes Jahr warens 25 Grad..
Ich fühle mich gut, werde 4,34 anlaufen bis zum HM und dann mal schauen, obs schneller geht. Da glaub ich noch nicht dran..
Wenn alles aufgeht, habe ich gute Chancen auf den Titel der Stadtmeisterin, das motiviert natürlich..

Viel Erfolg und viel Spass! Freue mich schon auf die Laufberichte.

@Stefan: Wie lief's? Schon im Ziel?

Ich hoffe bei allen Wettkämpfern heute lief es besser als bei mir.

Den heutigen langen Lauf musste ich nach drei von 12 Kilometern Endbeschleunigung abbrechen. Irgendwie war der Stecker gezogen und es lief nichts mehr. Keine Ahnung, was los war. Vielleicht war die Verschiebung der 3x5000 auf Freitag und die 13 Kilometer gestern Nachmittag zu viel Vorbelastung gewesen.

Nun mache ich mir natürlich Gedanken, ob das mit den 3:30 in drei Wochen klappen kann. Ich werde mal die nächste Woche abwarten, wie es läuft. Im Moment bin ich etwas frustriert.

Richard

2:02:28

Schon gestern bei einlaufen ein leichter Schmerz unter der linken Fußsohle. Das konnte ich aber ganz gut ausblenden, denn mein Rücken machte mir deutlich mehr Probleme.

Schon beim Aufstehen Schmerzen die weder zum Start noch zum Rennen besser wurden. Hab das Gefühl es muss nur mal "knacken" tat es aber nicht.

Bis Kilometer 13-14 war die 2h noch drin, aber dann war jeder Versuch das Tempo zu halten mit weiteren Schmerzen verbunden.

Schade, ich denke die 2h wären locker drin gewesen. Sind ganz hinten im Startblock gestartet, so kamen wir nicht in Versuchung schneller...

Muss mir am Rechner mal dir Splits angucken, ich denke bis km10 war alles im Soll.

Die letzten 4 ne Qual, jeder Schritt schmerzte. Am Ende war ich gequält im Ziel, ohne wirklich "kaputt" gewesen zu sein.

Schade, aber so ist das manchmal, Lebbe geht weiter...

Schade, dass dich die Schmerzen hinderten, Dein Zeitziel zu erreichen. Aber trotzdem Hüt ab, dass du trotzdem gefinisht hast - angesichts der Umstände doch auch ein Erfolg.

Und beim nächsten Mal fällt dann bestimmt auch die 2.

Richard

Guten Morgen, also für ne Bestzeit hats nicht gereicht gestern.. Ab km 28 ca. hatte ich schlimme Schmerzen am Brustkorb, eine Rippe hat richtig rausgestanden, blockiert.. Ärgerlich, die Beine haben sich super angefühlt..
Nun, ich bin durchgelaufen und mit 3.25 Stadtmeisterin geworden und Gesamt 6.
Trotzdem, ich bin etwas frustriert, mit dem Training wär mehr dringewesen..

Schönen Tag und gutes Training weiterhin!
Caterina

Oh, wie schade! Köpfe wieder hoch! Einer meiner wichtigsten Wettkämpfe war der, der so richtig schlecht gelaufen ist, am Ende sogar DNF. Aber da habe ich so viel gelernt, wie in keinem davor. Nach dem Marathon würde ich schauen, erst mal wieder etwas Lockerheit reinzubringen. Man darf sich auch mal von den Plänen lösen, wenn Ihr denn nach einem Jahresplan trainiert.

Zu Stefans Problem könnte ich was beisteuern: Die Schmerzen am Fuß könnten auf ein orthopädisches Problem hindeuten, ausgelöst duch Überlastung.

Ich habe bspw. zwei recht tiefe äußere Metas, das Fußgewölbe hängt durch, da kann ich noch so viele Kräftigungsübungen machen. Das Theater wirkt sich dann die ganze Statik aus, Knöckel, Hüfte, Rücken. Sporteinlagen haben dieses Problem gelöst. Das Gewölbe wird stärker unterstützt, der Bereich der äußeren Fußballen gestärkt, so dass nicht das ganze Gewicht auf den zentralen lastet. Das merkte ich nie, so lange ich mich höchstens auf einen HM vorbereitete. Aber die vielen km in der MArathonvorbereitung haben dieses Problem dann sichtbar gemacht. Der Umfang war also nicht die Ursache, sondern der Auslöser! Das soll keine Ferndiagnose sein, aber der Besuch bei einem guten Sportorthopäden könnte helfen. Ist allerdings nicht ganz so leicht, einen guten zu finden. Viele untersuchen den Fuß nur im statischen Zustand, nicht in der Bewegung. Wenn man einen Profisportverein in der Nähe hat, könnte man dort mal schauen, wo die ihre Leute hinschicken. Meinen habe ich bspw. über den regionalen Triathlonverband gefunden.

Von nach außen stehenden Rippen, die Schmerzen verursachen, habe ich allerdings noch nie gehört. Dieses Probleme hattest Du doch auch im Training nicht, oder doch, Caterina? Würde mal zum Arzt gehen, und/oder auch zum Osteopathen.

Gewisse Anpassungsprobleme sind aber auch normal. Gute Besserung auf jeden Fall an alle. Lasst Euch die Freude am Laufen nicht nehmen!

So, da ich gestern ja zumindest konditionell nicht wirklich kaputt war und die Fußballmädels gestern Abend etwas übertrieben haben, sind wir heute morgen kurz auf der Laufbahn gewesen.

Gras bewachsene Laufbahn. Meine Fußprobleme waren weg, Rücken beim Frühstück noch spürbar.

Die 12 "Strafrunden" waren aber nach dem Einlaufen zum Sportplatz (die Mädels dachten doch wirklich, wir biegen zum Fußballplatz ab ) gar kein Problem, sicher auch wegen des weichen Untergunds.

5:20 auf den ersten 3km, dann 4:45 und die letzten 800 in 4:30. Fühlt sich nach gestern schon wieder gut an, auch für den Kopf.

Rich-Ffm17 hat geschrieben: Den heutigen langen Lauf musste ich nach drei von 12 Kilometern Endbeschleunigung abbrechen. Irgendwie war der Stecker gezogen und es lief nichts mehr. Keine Ahnung, was los war. Vielleicht war die Verschiebung der 3x5000 auf Freitag und die 13 Kilometer gestern Nachmittag zu viel Vorbelastung gewesen.

Nun mache ich mir natürlich Gedanken, ob das mit den 3:30 in drei Wochen klappen kann. Ich werde mal die nächste Woche abwarten, wie es läuft. Im Moment bin ich etwas frustriert.

Abhaken und weiter. Kann mal passieren. Wie schnell bist du denn die 3x5000 gelaufen? Wenn das schneller als MRT war dann würde mich es nicht wundern wenn du dich zwei Tage später noch nicht davon erholt hast. Im Countdown ist die letzte Tempoeinheit vor dem 35er schon am Mittwoch, der 35er dann erst am Samstag. Also 2 ganze Tage zur Erholung. Du hast ja nächste Woche noch die Chance auf dem 35er mit 15 EB dein Selbstbewusstsein wieder zu stärken.

runninggirl2019 hat geschrieben:Guten Morgen, also für ne Bestzeit hats nicht gereicht gestern.. Ab km 28 ca. hatte ich schlimme Schmerzen am Brustkorb, eine Rippe hat richtig rausgestanden, blockiert.. Ärgerlich, die Beine haben sich super angefühlt..
Nun, ich bin durchgelaufen und mit 3.25 Stadtmeisterin geworden und Gesamt 6.
Trotzdem, ich bin etwas frustriert, mit dem Training wär mehr dringewesen..

Glückwunsch zum 6. Platz und zur Stadtmeisterschaft! Ich hab mir mal die Ergebnisliste angeguckt. Mit sub 3:15 hättest du das Ding ja gewonnen! Schade, vielleicht beim nächsten Mal.

Sehr komisch allerdings was mit deiner Rippe da los war. Hattest du das schonmal vorher?

Danke! Ja, ich hätt gewinnen können, das ist das Ärgerliche..
Ich bin selber Physio und heute hat mich ein Kollege behandelt, weil s immer noch weh tat. Zwerchfell und untere Rippen verschoben, ich hab irgendwie verkrampft geatmet wahrscheinlich und das wurde dann immer schlimmer..
Bin stolz, dass ich gefinisht habt, das waren echt üble Schmerzen.
Ich bin schon wieder guten Mutes, hab kaum Muskelkater, und werd jetzt erstmal meine Form in kürzeren Wettkämpfen bis HM ausnutzen!
Liebe Grüße

Seebear hat geschrieben:Abhaken und weiter. Kann mal passieren. Wie schnell bist du denn die 3x5000 gelaufen? Wenn das schneller als MRT war dann würde mich es nicht wundern wenn du dich zwei Tage später noch nicht davon erholt hast. Im Countdown ist die letzte Tempoeinheit vor dem 35er schon am Mittwoch, der 35er dann erst am Samstag. Also 2 ganze Tage zur Erholung.

Jens hat mir dasselbe geantwortet, als ich ihm dies per Mail schilderte. Die 3x5 bin ich in 4:30 gelaufen, exakt wie die Vorgabe war. Da war die Zeit für die Erholung wohl nicht ausreichend. Also schaue ich mal, wie die Woche läuft und ob der nächste lange Lauf besser wird.

Richard

@Rich-Ffm17, solche in der EB verkorksten Langen Läufe hatte ich auch in der Vorbereitung auf den Marathon im Dezember auch, insbesondere die letzten beiden sind völlig daneben gegangen. Ich habe die EB einfach nicht halten können, beim letzten 35 konnte ich gerade mal 5 km in der vorgesehenen EB laufen. Ich glaube, da war es sehr wichtig, nicht frustriert das Handtuch zu werfen, sondern den 35er wenigstens im extensiven Tempo zu Ende zu laufen. Am Ende lief ich im WK dennoch meine Bestzeit von 3:28, und zwar so relaxt wie keinen anderen Marathon. Insofern, zerbrich Dir darüber nicht den Kopf und trainiere weiter nach Plan.

So bin ich jetzt auch nicht traurig über meinen jüngsten Langen Lauf. 25 km mit den letzten 6 km in 4:25. Ich konnte das Tempo im zweiten km der EB unmöglich halten, ich versuchte es, musste dann aber ganz kurz stehen bleiben. Ich hatte das Gefühl, total am Anschlag zu laufen. Objektiv war es nicht so, da lag der Puls nämlich nur bei 168. Aber ich bin dann nach ein paar Sekunden weitergelaufen und konnte dann jeden km so laufen, wie vorgehabt. Nur beim letzten zollte ich den HM Tribut. Da war dann der Puls schon bei 176. Insofern kann ich mir nicht so richtig erklären, weshalb bei deutlich niedrigerem Puls davor die Luft raus war. Das muss eine Kopfsache sein.

Aber gut, ich bin eigentlich sehr zuversichtlich, was den HM Ende des Monats angeht. Könnte eine sehr gute Zeit werden. Aber bis dahin heißt es weitertrainieren.

Heute stand wieder ein 18 Kilometer Tempolauf auf dem Programm. 4:44-4:31 war das vorgegebene Pacefenster. "Genial wäre eine Zeit von 4:26/km" stand da noch. Dies war aber für mich vollkommen unrealistisch. Nach der Anpassung meiner Steuerzeit geht mein Blick bei den Zeitfenstern eher auf die langsamere Zeit.

Auch der "Tipp", die letzten drei Kilometer in der schnellsten Zeit zu laufen, war für mich schwer vorstellbar. Zumal ich ja wusste, dass die letzten drei Kilometer meiner Hausstrecke nochmal ordentlich hügelig sind.

Nach der abgebrochenen Endbeschleunigung von Sonntag, wollte Ich schneller als 4:40/km laufen. Damit wäre ich zufrieden gewesen. Und nach 15 Kilometern war der Schnitt auch bei 4:39/km. Dann wollte ich wissen, was wirklich noch möglich ist und habe das Tempo so gut es ging angezogen. Und tatsächlich schaffte ich das letzte Teilstück in 13:33.

Für mich war es eine der wichtigsten Einheiten der Vorbereitung. Ich könnte mir selbst vor Augen führen, was möglich ist, wenn man will. Tatsächlich ist es wohl so, dass der Körper viel mehr kann als der Geist in manchen Situationen will. Und so kann ich nun die verpatzte Endbeschleunigung wirklich abhaken.

Donnerstag stehen harte 4x4000m in 4:29/km an und Sonntag wird die letzte Endbeschleunigung dann bestimmt besser laufen, bevor es dann langsam ins Tapering geht.

An dieser Stelle möchte ich mich für die aufmunternden und aufbauenden Kommentare von Euch bedanken. Auch das hat mir geholfen.

Richard

Deine Vorsicht ist gesund. Aber eigentlich kann gar nix mehr schiefgehen, es sei denn, Du brichst Dir die Haxen. Du wirst so einen geilen Marathon laufen, das glaubst Du gar nicht.

Gratulation erstmal an alle zu den Ergebnissen und Wettkampfergebnissen. Ich war jetzt seit Februar weg vom Plan. Die erst erstvermutung des Arztes war ja Übertraining. Im Endeffekt wars ein ziemlich böser Eisenmangel. Heute habe ich meine zweite Eiseninfusion bekommen und langsam geht's wieder bergauf.
Der Countdown zum Marathon am 1.6 läuft. Ich werde versuchen noch so viel wie möglich raus zu holen. Nachdem ich die letzten Wochen Probleme hatte 20 km ohne Gehpause zu laufen hab ich die Zielzeit entsprechend reduziert.
Hauptsache es macht Spaß

Schön, dass Du wieder dabei bist!

Es gibt ja so Tage und Tage, heute ist einer der bescheideneren. Das blöde Gummibandtraining sollte ja schon gestern dran sein. Vielleicht verstehe ich es falsch, aber so wie es dasteht, soll man ja 15km in 400m-Abschnitten in einer bestimmten Zeit laufen. Ab dem Segment, ab dem man 2 Sekunden über der Vorgabe liegt, soll man das im Wechsel mit einer Erholungsphase machen. Also bei mir in etwa 4:25-5:30. Das bedeutet, schafft man nur die ersten 10 Runden im vorgegebenen Tempo, stehen noch 27 Runden aus, aus denen damit 54 werden. Kann mir das mal jemand bestätigen? Das würde ja bedeuten, dass man dann 26 km gelaufen ist.

Ich war jedenfalls vollkommen ausgepumpt und musste schon nach den ersten 4.000 metern eine Runde langsamer machen. Das bedeutet, ich hatte mit den Strafrunden ingesamt 22 km vor mir. Ich dachte, ich ändere das Training einfach in 4x4.000 um, aber ich war ehrlich gesagt völlig demotiviert und frustriert und hab's bleiben gelassen. Stinksauer auf mich, den Plan und die Welt bin ich nach Hause. Ich hatte es übrigens schon am Morgen probiert. Da war eine ganze Schule auf dem Gelände. Da konnte ich die Schuld wenigstens fußballspielenden Kindern auf der Bahn die Schuld geben.

Ich versteh's nicht, am Sonntag vor einer Woche bin ich noch auf hügeliger Strecke einen 10er WK in knapp 42:30 gelaufen, was einem Tempo von 4:15 entspricht. Die Vorgaben im Plan entsprechen einer Steuerzeit von 43:00. Und jetzt packe ich keine 4:25 am Stück auf völlig ebenem Gelände. Ich bin echt nicht gut drauf, wer weiß, vielleicht war es auch ganz gut, es heute nicht erzwungen zu haben. Wie geht's Euch denn mit dem Gummibandmist?

Ich habe diese Gummibandeinheit bisher nicht in meinem Plan, kann da also leider nicht mitreden.

Bei mir standen heute 4x 4000m mit kurzer Trabpause 400m an. Vorgabe war 17:56. Beim ersten war ich irgendwie viel zu schnell. Ich bin ohne groß auf die Uhr zu schauen ziemlich gleichmäßig durchgelaufen und hatte am Ende eine 17:12 stehen. Die anderen drei waren dann ziemlich gleich: 17:28, 17:33 und 17:23.

Da ab nächste Woche die Umfänge runtergehen, wollte ich noch mal schauen, was geht. Es war zwar anstrengend, aber keine "all in"-Einheit, ich bin also auch das letzte Intervall nicht auf letzter Rille gelaufen.

Nun hoffe ich, dass das mit der Endbeschleunigung am Sonntag klappt. Diesmal habe ich ja morgen einen Ruhetag dazwischen. Im Moment überlege ich noch, ob ich mir kurzfristig noch eine andere Laufstrecke für Sonntag suche - mit weniger Höhenmetern. Aber dafür müsste ich wohl ein paar Kilometer fahren.

Richard

divy2 hat geschrieben:Schön, dass Du wieder dabei bist!

Ab dem Segment, ab dem man 2 Sekunden über der Vorgabe liegt, soll man das im Wechsel mit einer Erholungsphase machen. Also bei mir in etwa 4:25-5:30. Das bedeutet, schafft man nur die ersten 10 Runden im vorgegebenen Tempo, stehen noch 27 Runden aus, aus denen damit 54 werden. Kann mir das mal jemand bestätigen? Das würde ja bedeuten, dass man dann 26 km gelaufen ist.

Nicht ganz, denke ich.

Wenn du die Zeit nicht einhältst, dann läufst du einen Intervall langsam und dann wieder einen schnell und einen langsam. Dann versuchst du wieder die Schnellen am Stück, bis du wieder 2sek drüber bist.

So jedenfalls meine Interpretation

divy2 hat geschrieben:Vielleicht verstehe ich es falsch, aber so wie es dasteht, soll man ja 15km in 400m-Abschnitten in einer bestimmten Zeit laufen. Ab dem Segment, ab dem man 2 Sekunden über der Vorgabe liegt, soll man das im Wechsel mit einer Erholungsphase machen. Also bei mir in etwa 4:25-5:30. Das bedeutet, schafft man nur die ersten 10 Runden im vorgegebenen Tempo, stehen noch 27 Runden aus, aus denen damit 54 werden. Kann mir das mal jemand bestätigen? Das würde ja bedeuten, dass man dann 26 km gelaufen ist. ?

Doch, klingt so. Echt fies: https://www.greif.de/nl-hohes-tempo-lan ... ining.html

divy2 hat geschrieben:Also bei mir in etwa 4:25-5:30 ... Die Vorgaben im Plan entsprechen einer Steuerzeit von 43:00.

Ich habe gerade mal nachgeschaut. Ich habe dieselbe Steuerzeit wie Du, aber in meiner Einheitenerklärung zum Gummibandtraining sind 1:48 für die 400 Meter, also 4:30/km und 2:15 für die Erholungsrunde also 5:38/km angegeben.
Ich glaube, bei der Einheit ist es wichtig, möglichst nah am vorgegebenen Tempo zu bleiben und dies dann gleichmäßig durchzulaufen, damit der Zeitpunkt, wenn man das Tempo verpasst, so spät wie möglich kommt.

Wenn ich nach vier Kilometern zu langsam gewesen wäre, hätte ich glaube ich auch nicht die Einheit bis zum Ende durchgezogen - 64 Runden insgesamt sind eindeutig zu heftig. Gestern die viermal zehn Runden mit einer Erholungsrunde dazwischen haben mir schon gereicht.

Richard

Wie kommt ihr auf 64 Runden? Wenn du das Tempo halten kannst dann sind es 37.5 Runden = 15km. Wenn du eine Runde zu langsam bist dann kommt noch eine Strafrunde im langsamen Tempo dazu. Aber wenn die fertig ist dann wieder HM Tempo. Das wären dann also zwei Runden zusätzlich (weil nur die Runden zählen die im HM Tempo geschafft wurden). Wird also nur problematisch wenn du andauernd die Rundenzeit verfehlst. Sind dann jedes Mal 2 Runden mehr.

Nein, es ist nicht eine Erholungsrunde, wenn man eine Runde nicht das Tempo halten konnte. Ab der Runde, in der Du das Tempo nicht halten kannst, läufst Du im Wechsel einmal Erholungsrunde, eine Temporunde, und das so lange im Wechsel, bis Du die 15 km als Temporunde gelaufen bist. In der Einheitenerklärung steht:

"Du beginnst nach dem Einlaufen mit dem 4:30 min/km-Tempo. Das läufst du solange, bis du es nicht mehr halten kannst. Und zwar ist das dann gegeben, wenn du erstmals einen km 2 sec langsamer gelaufen bist, als die geplanten 1:48 min/400 m oder mehr. Dann läufst du einen Pausenabschnitt ohne stehen zu bleiben mit 400 m in 2:15 min, anschließend wieder 400 m in 1:48 min. Wenn du die hinter dir hast kommt wieder ein Pausenteil, in dem du 400 m ohne stehen zu bleiben langsam in 2:15 min/400 m läufst. Dann wieder 400 m in 1:48 min. Das machst du so lange weiter, bis du die ganzen 15 km im Tempo von 1:48 min durchgelaufen bist."

Wenn ich also nach 4 km das Tempo nicht mehr halten kann, dann laufe ich ab diesem Zeitpunkt alle 400m-Segmente doppelt.

Das sollte halt nicht so früh passieren, sonst ist entweder der Plan zu ambitioniert oder die Tagesform schlecht oder man ist im Übertraining. Der Plan ist es theoretisch nicht, Jens fragte nach dem letzten 10km-WK sogar, ob es nicht Zeit für eine neue
Steuerzeit wäre, immerhin habe ich die letzte deutlich unterboten. Nachdem ich die aktuelle aber erst seit Januar habe, wollte ich nicht schon wieder eine neue. Ich habe aber den Eindruck, dass mein Körper keine zwei hochintensive Einheiten pro Woche haben will. Bislang habe ich nach dem M4S-Plan trainiert, ein Seniorplan mit nur drei intensiven Einheiten alle zwei Wochen. Im HM-Plan sind es jede Woche zwei, die langen Läufe sind zwar kürzer, werden aber auch in höherem Grundtempo gelaufen und die EB ist natürlich auch schneller, ist ja das HM-Tempo, und es gibt keine Erholungswoche wie im Marathonplan. Damit wird der Lange Lauf praktisch zur dritten intensiven Einheit in der Woche. Ok, es sind jetzt sowieso nur noch zwei Wochen bis zum Wettkampf, insofern fahre ich den Plan jetzt eigenmächtig ein wenig zurück und schalte nach dem WK wieder auf den T4S um.

divy2 hat geschrieben:Nein, es ist nicht eine Erholungsrunde, wenn man eine Runde nicht das Tempo halten konnte. Ab der Runde, in der Du das Tempo nicht halten kannst, läufst Du im Wechsel einmal Erholungsrunde, eine Temporunde, und das so lange im Wechsel, bis Du die 15 km als Temporunde gelaufen bist. In der Einheitenerklärung steht:

"Du beginnst nach dem Einlaufen mit dem 4:30 min/km-Tempo. Das läufst du solange, bis du es nicht mehr halten kannst. Und zwar ist das dann gegeben, wenn du erstmals einen km 2 sec langsamer gelaufen bist, als die geplanten 1:48 min/400 m oder mehr. Dann läufst du einen Pausenabschnitt ohne stehen zu bleiben mit 400 m in 2:15 min, anschließend wieder 400 m in 1:48 min. Wenn du die hinter dir hast kommt wieder ein Pausenteil, in dem du 400 m ohne stehen zu bleiben langsam in 2:15 min/400 m läufst. Dann wieder 400 m in 1:48 min. Das machst du so lange weiter, bis du die ganzen 15 km im Tempo von 1:48 min durchgelaufen bist."

Wenn ich also nach 4 km das Tempo nicht mehr halten kann, dann laufe ich ab diesem Zeitpunkt alle 400m-Segmente doppelt.

Nein. Siehe https://www.greif.de/nl-gummibandtraining-II.html

"Hast du diese 400 in 2:15 min hinter dir, dann läufst du wieder das 1:48-er-Tempo. Dieses musst du wieder 400 m lang durchhalten, kannst es aber auch einen km lang oder mehr laufen. Keinesfalls darf dieses aber langsamer sein, als das 1:48-er Tempo. Wenn du dieses überschreitest, dann musst du sofort abbrechen und wieder 400 m Erholtempo einschalten."

https://www.greif.de/nl-gummibandtraining-II.html

Das ist widersprüchlich.

In dem verlinkten Text steht: "Hast du diese 400 in 2:15 min hinter dir, dann läufst du wieder das 1:48-er-Tempo. Dieses musst du wieder 400 m lang durchhalten, kannst es aber auch einen km lang oder mehr laufen. Keinesfalls darf dieses aber langsamer sein, als das 1:48-er Tempo. Wenn du dieses überschreitest, dann musst du sofort abbrechen und wieder 400 m Erholtempo einschalten."

Den einkopierten Text habt ihr, der ist absolut unmissverständlich. So auch der Text im Plan:

"...wenn du erstmals einen 400 m-Abschnitt 2 sec langsamer gelaufen bist als die geplanten 1:47 min/400 m oder mehr. Dann läufst du einen Pausenabschnitt ohne stehen zu bleiben mit 400 m in 2:13 min, anschließend wieder 400 m in 1:47 min. Wenn du die hinter dir hast kommt
wieder ein Pausenteil, in dem du 400 m ohne stehen zu bleiben langsam in 2:13 min/400 m läufst. Dann wieder 400 m in 1:47 min. Das machst du so lange weiter, bis du die ganzen 15 km im Tempo von 4:26 min/km durchgelaufen bist."

Es geht übriges nicht darum, wer hat Recht. Ich finde, es macht ja auch mehr Sinn, nicht alle Segmente doppelt zu laufen, nur weil man einmal über der Zeit war.

divy2 hat geschrieben:Es geht übriges nicht darum, wer hat Recht. Ich finde, es macht ja auch mehr Sinn, nicht alle Segmente doppelt zu laufen, nur weil man einmal über der Zeit war.

Natürlich, es geht es einfach darum, möglichst sinnvoll zu trainieren.

Deshalb kann ich mir ehrlich gesagt eigentlich nur vorstellen, dass das so gedacht ist wie im Beispiel des zweiten Teils steht, also immer jeweils so lange im geplanten Tempo, bis man zu langsam wird und dann eine Runde langsam zur Erhol. Dass der erste schnelle Abschnitt dabei länger als 4 km sein sollte ist aber auch klar. An einem solchen Tag ist es wahrscheinlich wenig sinnvoll, die Einheit (die dadurch ziemlich sicher deutlich länger und härter wird als eigentlich geplant) noch irgendwie durchdrücken zu wollen.

Ich verstehe das Beispiel auch wie Alcano.
Ansonsten macht es keinen Sinn.

Ich denke mal, Jens geht schon davon aus, dass man > 10km mit dem Tempo laufen kann und erst dann langsam an die Grenze läuft.
Dann hat man auch nicht so viele Wiederholungen.

Nein, man soll tatsächlich den Wechsellauf absolvieren (Erholung/schnell), sobald man das Tempo nicht mehr schafft. Deshalb ja Gummibandtraining. Die Einheit zieht sich lang wie ein Gummi. Daher sollte man ja alles dran setzen, möglichst lange sein Tempo zu halten. So länger der erste Abschnitt umso kürzer das Gummi hinterndran. Bei der Planung dieser Einheit ist Greif wohl nicht davon ausgegangen, dass jemand schon nach weniger als einem Drittel das Tempo nicht mehr halten kann. Und ich glaube, bei Dir, divy2, wird das im Normalfall auch nicht passieren. Es war halt ein schlechter Tag.

Richard

Ich zitiere mal aus dem Newsletter "[font=&quot]Hohes Tempo lange durchhalten: Das Gummibandtraining (Teil 1)" von Peter Greif vom 31.08.2010.

[/font]Darin heißt es:

[font=&quot]Es wird aber dennoch ohne Pause 400 m in einem etwas langsameren Tempo weiter gelaufen, [/font][font=&quot]nennen wir es einmal "Erholtempo". Wenn diese 400 m zu Ende sind, wird wieder umgeschaltet auf das Halbmarathon-Renntempo.[/font][font=&quot] Wenn dieses dann abermals nicht mehr eingehalten werden kann, wird wieder das 400 m Erholtempo eingesetzt. [/font][font=&quot]Und das geht immer so weiter bis die 15 km erreicht sind.
[/font]

Nach diesem Zitat soll also keineswegs nach den ersten zu langsamen 400/1000m auf eine Intervallform für den Rest umgeschaltet werden. Sondern es soll erstmal nur ein "Erholungsintervall" gelaufen werden (das nicht für die HM-Tempostrecke zählt). Es wäre also zB möglich 11km HM-Tempo km 12 zu, langsam, daher 400m langsamer und die letzten 3km wieder im HM-Tempo, also gesamtstrecke 15,4 km.
Mir käme es idiotisch vor, nach einem zu langsamen Abschnitt auf den Intervallmodus zu schalten. Denn der Sinn ist ja möglichst viel *kontinuierlich" im HM-Tempo zu laufen. Selbst wenn im letzten Drittel oder Viertel des Laufes die Erholungen werden, wäre es jedenfalls näher dran, dann zB je 3x400m Erholung + 1000m Zieltempo zu laufen, anstatt die Zieltempo-Abschnitte auch bei 400m einzufrieren.

Sehe ich auch so, aber anderen Auszügen zufolge wird genau das Gegenteil verlangt, Intervallmodus nach dem ersten Überschreiten um 2 Sekunden. Ich werde Jens anschreiben. Wenigstens in der Einheitenerklärung könnte man es darstellen, wie es gemeint ist, und nicht das Gegenteil davon. Und natürlich auch im Text in den Plänen.

SEhr hat geschrieben:Ich zitiere mal aus dem Newsletter "[font=&amp]Hohes Tempo lange durchhalten: Das Gummibandtraining (Teil 1)" von Peter Greif vom 31.08.2010.

[/font]Darin heißt es:

[font=&amp]Es wird aber dennoch ohne Pause 400 m in einem etwas langsameren Tempo weiter gelaufen, [/font][font=&amp]nennen wir es einmal "Erholtempo". Wenn diese 400 m zu Ende sind, wird wieder umgeschaltet auf das Halbmarathon-Renntempo.[/font][font=&amp] Wenn dieses dann abermals nicht mehr eingehalten werden kann, wird wieder das 400 m Erholtempo eingesetzt. [/font][font=&amp]Und das geht immer so weiter bis die 15 km erreicht sind.
[/font]

Da gibt es dann wohl eine unterschiedliche Erklärung zwischen Newsletter und Einheitenerklärung im Greif-Club.

Richard