Training nach Pfitzinger

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 14:11

JoelH hat geschrieben: 02.11.2023, 12:37

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 11:42 Kandel?

edit: Frage ging an @JoelH - hatte den anderen Post übersehen

Genau. Ein neuer Anlauf zur Bestzeit.

Boah, der wäre mir psychisch zu anstrengend. Wenn ich an die lange Gerade denke...das ist ja selbst die Mainzer Landstrasse eine kleine Gasse. Schnurgerade durch den verdorrten Wald ohne Zuschauer mit Sichtweite um die 10km. Nene, nix für mich im Wettkampf. Den HM nehme ich vermutlich mit, aber mehr nicht.

Aber ich lass euch jetzt weiterfachsimpeln und verwässere den Thread nicht weiter Schaue in deinem Tagebuch dann vorbei. Viel Spass in der Vorbereitung.

Darum wollte ich dort eigentlich auch gar nicht mehr antreten Aber es ist unbestritten ein schneller Kurs. Und da ich eh den Weinstraße Marathon laufe, bräuchte ich eine Motivation um mich entsprechend vorzubereiten. Und im Bienwald kann man definitiv schnell laufen, also machte das für mich doch irgendwie Sinn.
Mit dem Wald habe ich noch ein paar Rechnungen offen

Ich bin heute mit einer guten Woche Verspätung in den 18 Wochen // 88 km Plan eingestiegen, den ich allerdings um etwa 10 % kappen werden. Ziel wäre was um 3h30.

Noch jemand hier, der aktuell in einem Plan von Pfitzinger ist?

Ich arbeite noch daran. Wie oben geschrieben. Funktioniert alles in allem ganz gut. Allerdings hab ich mir gerade einen leichten Infekt eingefangen und werde diese Woche vielleicht mal etwas rausnehmen.

ISt momentan noch viel Volumen, aber ich habe mich daran gewöhnt, Kilometerfressen ist mein Ding. Dieses WE steht 19km MRT an, bin gespannt, wenn ich wieder fit werde, bis dahin.

Monate sind vergangen. Ich habe es durchgezogen, soweit es mir möglich war. Am Sonntag ist es soweit. Dann wird abgerechnet.

Seit dem 6. November habe ich 1420,80 km absolviert und damit 5 Tage 09:34:13 Stunden Zeit investiert.

Aber es hat sich gelohnt, zumindest auf dem Papier. Ich war am 17.11.2023 bei einer Leistungsdiagnostik und am 23.02.2024 erneut und meine Werte haben sich im anvisierten Pacebereich deutlich gesteigert und eine Zielzeit von 3:16 könnte drin sein.

Umsetzen muss ich es natürlich selbst auf der Straße, aber die biometrischen Daten geben es her, von daher scheint der Plan funktioniert zu haben.

Jetzt liegt es an mir, das Ding auch zu Ende zu bringen, vorbereitet bin ich.

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 07:58 Monate sind vergangen. Ich habe es durchgezogen, soweit es mir möglich war. Am Sonntag ist es soweit. Dann wird abgerechnet.

Seit dem 6. November habe ich 1420,80 km absolviert und damit 5 Tage 09:34:13 Stunden Zeit investiert.

Dann drücke ich Dir die Daumen für den Sonntag und bin sehr gespannt auf das Ergebnis. Der Umfang in km, den du absolviert hast, ist nicht unerheblich.

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 07:58 Aber es hat sich gelohnt, zumindest auf dem Papier. Ich war am 17.11.2023 bei einer Leistungsdiagnostik und am 23.02.2024 erneut und meine Werte haben sich im anvisierten Pacebereich deutlich gesteigert und eine Zielzeit von 3:16 könnte drin sein.

Umsetzen muss ich es natürlich selbst auf der Straße, aber die biometrischen Daten geben es her, von daher scheint der Plan funktioniert zu haben.

Jetzt liegt es an mir, das Ding auch zu Ende zu bringen, vorbereitet bin ich.

Könntest Du, wenn es für dich OK ist, ein paar Eckdaten der Leistungsdiagnostik posten?
Bin ein großer Zahlenfan und würde gerne die Veränderung anhand der Zahlen sehen.

Klar, dass du es umsetzen musst, aber du wirst ja auch ein Gefühl für deinen Trainingszustand und die Möglichkeiten haben. Hast ja einige Wettkämpfe absolviert.

HubS hat geschrieben: 06.03.2024, 08:37
Könntest Du, wenn es für dich OK ist, ein paar Eckdaten der Leistungsdiagnostik posten?
Bin ein großer Zahlenfan und würde gerne die Veränderung anhand der Zahlen sehen.

Achtung, das ist nachher, vorher, bei beiden Bildern. Wie man sehen kann ist Laktat im relevanten Pacebereich signifikant gefallen. Und die Pacebereiche in signifikanten Bereich gestiegen im vergleich zur HF.

Und man kann sehr gut erkennen, dass ich kaum Tempotraining gemacht habe, denn in anaeroben Bereich hat sich praktisch nix verändert. Ist sogar etwas schlechter geworden. Weil ich tatsächlich diesen Bereich nur ganz wenig bearbeitet habe.
Was zeigt, wenn man (richtig) schnell laufen will, dann muss man schnell laufen gehen, auch im Training. Langstreckenvolumen hilft nur um das Langstreckenvolumen zu verbessern, aber dadurch läuft man keine schnelleren 5er. Nur mal so für die spanische Bank, die immer Gegenteiliges propagiert.

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 13:10 Achtung, das ist nachher, vorher, bei beiden Bildern. Wie man sehen kann ist Laktat im relevanten Pacebereich signifikant gefallen. Und die Pacebereiche in signifikanten Bereich gestiegen im vergleich zur HF.

Das sieht man deutlich. Die Grenzwerte der Paces sind ja teilweise um mehr als 20 s/km nach ober gewandert bei gleichzeitig geringerer HF

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 13:10 Und man kann sehr gut erkennen, dass ich kaum Tempotraining gemacht habe, denn in anaeroben Bereich hat sich praktisch nix verändert. Ist sogar etwas schlechter geworden. Weil ich tatsächlich diesen Bereich nur ganz wenig bearbeitet habe.

Führt dazu, dass die Spannbreiten der Paces auch wesentlich schmaler werden, d. h. du hast einen wesentlich engeren Pace-Bereich der einzelnen Zonen

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 13:10 Was zeigt, wenn man (richtig) schnell laufen will, dann muss man schnell laufen gehen, auch im Training. Langstreckenvolumen hilft nur um das Langstreckenvolumen zu verbessern, aber dadurch läuft man keine schnelleren 5er. Nur mal so für die spanische Bank, die immer Gegenteiliges propagiert.

Zustimmung, durch diese Art von Training wirst Du nicht schneller. Das gilt wahrscheinlich nur am Anfang, wenn man sich noch deutlich steigert.

Aber insgesamt heißt es, dass auch Tempotraining notwendig ist, um einen schnelleren Marathon zu laufen. Wenn der anaerobe Bereich ebenfalls nach oben verschoben wird, dann verschieben sich auch die Spannweiten der Paces und somit wird er Mittelwert wieder höher. Der Zeitpunkt in der Trainingsperiodisierung muss richtig gewählt sein und die Pace-Entwicklung darf nicht zu Lasten des rennspezifischen Trainings gehen. Und vor allem die Pace-Steigerungen sollten auch körperlich gut verkraftet werden und nicht zu Verletzungen führen.

Spannendes Thema und die Ergebnisse, die du hier gezeigt hast, bestätigen, dass auch Tempoentwicklung seine Berechtigung hat. Habe grade dazu was von Jason Karp gelesen. Die Pläne von Pfitzinger kenne ich selber nicht.

HubS hat geschrieben: 06.03.2024, 16:20
Aber insgesamt heißt es, dass auch Tempotraining notwendig ist, um einen schnelleren Marathon zu laufen. Wenn der anaerobe Bereich ebenfalls nach oben verschoben wird, dann verschieben sich auch die Spannweiten der Paces und somit wird er Mittelwert wieder höher. Der Zeitpunkt in der Trainingsperiodisierung muss richtig gewählt sein und die Pace-Entwicklung darf nicht zu Lasten des rennspezifischen Trainings gehen. Und vor allem die Pace-Steigerungen sollten auch körperlich gut verkraftet werden und nicht zu Verletzungen führen.

Spannendes Thema und die Ergebnisse, die du hier gezeigt hast, bestätigen, dass auch Tempoentwicklung seine Berechtigung hat. Habe grade dazu was von Jason Karp gelesen. Die Pläne von Pfitzinger kenne ich selber nicht.

Zum Ende hin sind auch einige schnelle Tempoeinheiten im Plan um dies zu aktivieren. Aber eben relativ wenige, einmal die Woche.

Aber mein Laufkalender ist jetzt eh Marathon, 6 Std. Lauf, 25k (das wird schnell) und dann Halden Mohikaner (Backyardstyle). Tempo brauchts da gerade nicht so viel.

@JoelH - hast du nach dem 55-70 Plan trainiert ? Da ist ja schon regelmäßig etwas Speed-Work (Strides, uphill Sprints) drin, außerdem fast wöchentlich LT-Einheiten, 3x 8-15K Tune-Up-WK, in den letzten Wochen fast wöchentliche VO2-max. Einheiten - bist du das alles gelaufen ? Ich bin ziemlich überzeugt, dass ich nach dem Plan auch einen guten 5er laufen könnte.

Viel Erfolg beim Marathon auf jeden Fall!

Ja, der 55-70 Meilen Plan.
Klar, das ist eine Einheit 5k Speed die Woche, viel ist, im Bezug auf das Gesamtvolumen aber nicht.
Die Rennen musste ich mangels Läufen etwas verschieben, bin 10, 15 und 20 gelaufen also ziemlich nahe an der Vorgabe.
Die LT- Einheiten fand ich in der Tat am härtesten. Die ganz langen hab ich auch gar nicht geschafft 12k LT-Pace oder sowas war da Mal dran.

Aber alles in allem habe ich versucht so nahe am Plan zu bleiben wie es meine Zeit zulässt, Pfitzinger hat den nicht für 40 Std. Jobbler geschrieben, vermute ich.
Ging aber ganz gut, habe einiges sehr früh morgens erledigt, das hat super gepasst. Eine Woche Urlaub rein der Vorbereitung gewidmet. Dazwischen noch einen Treppenlauf organisiert. Joo, ich mach die letzten vier Monate nix anderes als arbeiten, laufen und schlafen

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 20:22 Ja, der 55-70 Meilen Plan.
Klar, das ist eine Einheit 5k Speed die Woche, viel ist, im Bezug auf das Gesamtvolumen aber nicht.

Ist natürlich relativ, aber im Vergleich mit den anderen mir bekannten Marathonplänen, finde ich das sogar viele Einheiten in dem Bereich. Selbst in Pfitzingers 60-70 Meilen (also ähnlicher Umfang) 5er-Plan aus Faster Road Racing sind nicht wirklich mehr VO2max-/spezifische 5KMT-Einheiten drin und ansonsten zwar mal noch ein paar Einheiten in 800m-1Meile-Tempo, aber nicht in den gleichen Wochen mit den VO2max.-Einheiten.
Natürlich ist der Fokus schon ein anderer – sind ja komplett unterschiedliche Spektren der LD, aber sooo sehr unterscheiden sich die Pläne in vielen Bereichen dann doch gar nicht, weshalb ich nach diesem Plan eben wirklich auch eine ordentliche 5er Zeit erwarten würde.
Vielleicht ist das bei dir ja trotz der Daten aus der Leistungsdiagnose, die das nicht unbedingt nahelegen, ja doch auch der Fall.
Dein Fokus liegt ja mehr auf den längeren Distanzen, aber falls du 2-3 Wochen nach dem Marathon zufällig einen 5er in der Nähe hast, könnte das doch ggf. interessant sein, oder ?

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 20:22 Die LT- Einheiten fand ich in der Tat am härtesten. Die ganz langen hab ich auch gar nicht geschafft 12k LT-Pace oder sowas war da Mal dran.

Ja, die 7 Meilen@LT waren mir beim Lesen auch direkt aufgefallen – bin ich noch nie gelaufen und stelle ich mir außerhalb eines Wettkampfs verdammt hart vor.
Die 23 Kilometer@MRT allerdings auch. Bist du die gelaufen ? Wie fandest du die denn ?

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 20:22 Aber alles in allem habe ich versucht so nahe am Plan zu bleiben wie es meine Zeit zulässt, Pfitzinger hat den nicht für 40 Std. Jobbler geschrieben, vermute ich.

Sofern ich meine persönliche Qualifikationszeit schaffe, würde ich im Herbst auch einen Marathon laufen und mich mit diesem Plan darauf vorbereiten. Die Umfänge per se würde ich schon unterkriegen – du wahrscheinlich auch, die WKM waren für dich doch gar nicht mehr, als im Jahresdurchschnitt bei deinen Streaks, oder ?
Die regelmäßigen MLR unter der Woche werden aber wohl etwas problematisch. Ist ja noch ein bisschen hinne, aber da hatte ich schon überlegt, die ggf. zu splitten. Mal sehen - sind halt wohl schon ein zentrales Element des Plans – muss ich dann Kosten-Nutzen abwägen.

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 20:22 Joo, ich mach die letzten vier Monate nix anderes als arbeiten, laufen und schlafen

Dann hoffe ich mal umso mehr für dich, dass du dich dafür mit einem starken Marathon belohnen kannst!

LaufSteff hat geschrieben: 07.03.2024, 15:23 5er-Plan aus Faster Road Racing sind nicht wirklich mehr VO2max-/spezifische 5KMT-Einheiten drin und ansonsten zwar mal noch ein paar Einheiten in 800m-1Meile-Tempo, aber nicht in den gleichen Wochen mit den VO2max.-Einheiten.

Das muss ich mal vergleichen, hab ich so genau noch gar nicht geschaut. Hab aber beide Bücher, werde ich mal bei Gelegenheit nebeneinander legen.

LaufSteff hat geschrieben: 07.03.2024, 15:23 Vielleicht ist das bei dir ja trotz der Daten aus der Leistungsdiagnose, die das nicht unbedingt nahelegen, ja doch auch der Fall.
Dein Fokus liegt ja mehr auf den längeren Distanzen, aber falls du 2-3 Wochen nach dem Marathon zufällig einen 5er in der Nähe hast, könnte das doch ggf. interessant sein, oder ?

Vielleicht mal wieder ein flacher Parkrun, aber der nächste "Höhepunkt" ist tatsächlich ein 6 Std. Lauf, also eher die Trainingspace des Marathonplans

LaufSteff hat geschrieben: 07.03.2024, 15:23 Die 23 Kilometer@MRT allerdings auch. Bist du die gelaufen ? Wie fandest du die denn ?

Das fand ich überraschend entspannt. Allerdings habe ich den Lauf auch etwas ungewöhnlich bestritten. An dem Tag war ich in Münster beim Parkrun. Also erst 5km "Einlaufen" zum Parkrun, dann 5km Parkrun, wirklich harte Pace und dann "auslaufen" nochmal 18 km MRT. Da musste ich zuerst mal auf die Uhr schauen, ob ich nicht viel zu langsam unterwegs bin, weil es sehr angenehm ging. Lag aber an dem subjektiven Eindruck durch die harte Pace auf den ersten 5 km.

LaufSteff hat geschrieben: 07.03.2024, 15:23 Die regelmäßigen MLR unter der Woche werden aber wohl etwas problematisch. Ist ja noch ein bisschen hinne, aber da hatte ich schon überlegt, die ggf. zu splitten. Mal sehen - sind halt wohl schon ein zentrales Element des Plans – muss ich dann Kosten-Nutzen abwägen.

Ja genau, 2x unter der Wochen 20k+ sind nicht so einfach unterzubekommen. Bis 20k ging es bei mir vor der Arbeit, das war dann 4 Uhr los, schnell duschen und ab zum Job. Die längeren waren dann schon kritisch, da die Bahn leider nicht wartet und ich Pendler bin.

Da muss man sich dann wirklich Zeit freischaufeln. Weil um 3:30 wollte ich dann auch nicht unbedingt starten.

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 20:22 Dann hoffe ich mal umso mehr für dich, dass du dich dafür mit einem starken Marathon belohnen kannst!

Toi, toi, toi. Wetterbericht sieht noch sehr gut aus, ich hoffe ich mache mir nicht selbst zu viel Druck, aber ich werde langsam nervös. Das ist aber ein gutes Zeichen, ich nehm das dann ernst.

JoelH hat geschrieben: 07.03.2024, 15:44 Toi, toi, toi. Wetterbericht sieht noch sehr gut aus, ich hoffe ich mache mir nicht selbst zu viel Druck, aber ich werde langsam nervös. Das ist aber ein gutes Zeichen, ich nehm das dann ernst.

Genau! Ein bisschen Druck - finde ich - muss man fühlen, um sich einer sportlichen Herausforderung angemessen zu stellen.
Du hast viel investiert...da bist Du natürlich nervös und hoffst, die "Ernte" bestmöglich einholen zu können.
Nach wenigen km hast Du Dich eh in Deiner Pace eingependelt und den Druck nicht mehr im Kopf...dann wird nur noch gelaufen!

Ein tolles Gefühl, die letzten Tage vor einem Lauf.
Fit und wissend, dass man gut trainiert hat, voller Vorfreude, Anspannung...hach, es gibt nichts Besseres für ein Wochenende!

Die Daumen sind gedrückt! Hab Spaß...und berichte!

Witzig, ich finde die >3h Läufe am Wochenende organisatorisch viel anstrengender als die 2h unter der Woche.

Mag wohl daran liegen, dass meine Frau unter der Woche deutlich kulanter ist, was meine Abwesenheit betrifft


5er Parkrun und 18km Auslaufen @MRT klingt spannend, muss ich mir merken

@Axel_rennt
So sieht es aus. Wenn keine Vorspannung da ist, dann nimmt man es nicht ernst.

@LaufSteff
Was das Volumen angeht, ja das ist durchaus meine normale Kragenweite. Vielleicht etwas mehr. Aber ich verteile normalerweise ganz anders. Mache eher am Wochenende mehr und unter der Woche meine Ruhetage. Da musste ich schon umstellen.

Aber ja, das Volumen selbst verkrafte ich eigentlich ganz gut, da macht der Körper noch sehr brav mit.

Btw. weil ich es noch nicht erwähnte. Leider war ich die Woche nach Neujahr komplett danieder gelegen. Hat hoffentlich nicht so iel gekostet, war aber ärgerlich, weil ich über Weihnachten echt gut drauf war. Die ersten längeren Einheiten waren dann nur na ja, semi. Aber dann ging es wieder, als ich in Münster war.

Viel Glück @JoelH, wird schon! Schau nur nicht zu sehr geradeaus, wenn du auf den langen Geraden bist

JoelH hat geschrieben: 07.03.2024, 18:13 Btw. weil ich es noch nicht erwähnte. Leider war ich die Woche nach Neujahr komplett danieder gelegen. Hat hoffentlich nicht so iel gekostet, war aber ärgerlich, weil ich über Weihnachten echt gut drauf war. Die ersten längeren Einheiten waren dann nur na ja, semi. Aber dann ging es wieder, als ich in Münster war.

Iwo, eine Woche in dem Zeitraum wird dir da keinen Zacken ausbrechen. Davon mal ab war deine zweite Leistungsdiagnostik doch zeitlich danach. Die bestätigt deine aktuelle Form doch. Also: nur nicht zu forsch angehen, keine Experimente, und dann wird das was.

JoelH hat geschrieben: 07.03.2024, 15:44 Toi, toi, toi. Wetterbericht sieht noch sehr gut aus, ich hoffe ich mache mir nicht selbst zu viel Druck, aber ich werde langsam nervös. Das ist aber ein gutes Zeichen, ich nehm das dann ernst.

Ein bisschen Druck finde ich auch gut - sonst kann man "die Wartezeit auf den Tod" doch auch gleich anders überbrücken.
In der Marathonvorbereitung steckt halt viel Energie und dann hat man nur einen Schuss - und dann noch das Wissen, dass halt auch einiges schief gehen kann - teilweise ohne dass man es überhaupt beeinflussen könnte. Da gehört eine gewisse Nervosität dazu.

Aber die Arbeit hast du ja geleistet - du bist gut drauf - 5KM@richtigflott + 18km@MRT finde ich extrem. (Wie schnell war denn der 5er dann ? MRT-? und was ist eigenltich das geplante MRT?)
Dazu sind die Daten der LD auch sehr gut - Training scheint gut funktioniert zu haben. Bei einem 18W-Plan über den Winter ist die Chance eh groß, dass da mal eine Woche ausfällt - dann doch lieber direkt Anfang Januar.

Das wird was! Viel Erfolg!

Der Fünfer war in 4:09.

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 16:52
Aber mein Laufkalender ist jetzt eh Marathon, 6 Std. Lauf, 25k (das wird schnell) und dann Halden Mohikaner (Backyardstyle). Tempo brauchts da gerade nicht so viel.

@JoelH Wie war denn Marathon?

HubS hat geschrieben: 11.03.2024, 12:30

JoelH hat geschrieben: 06.03.2024, 16:52
Aber mein Laufkalender ist jetzt eh Marathon, 6 Std. Lauf, 25k (das wird schnell) und dann Halden Mohikaner (Backyardstyle). Tempo brauchts da gerade nicht so viel.

@JoelH Wie war denn Marathon?

Mein Fazit findet sich hier

tagebucher-blogs-rund-ums-laufen/joels- ... l#p2798093

Training hat funktioniert, konnte es nur nicht ganz so umsetzen. Aber am Training lag es nicht.