Training nach Pfitzinger

Vielen Dank für eure Meinungen! Ich werde den LL einfach am Montag machen und gut ist. Vom Abstand zum Marathon her geht es ja noch das so zu machen ohne das Tapering zu stören.
Ja das kenne ich, die LL mit MRT anteil sind wirklich immer wieder auf`s neue ne Herausforderung!
Zum anderen aber nach erfolgreichem absolvieren auch ein toller Schub fürs Selbstvertrauen,
um evtl. Zweifel bzgl. MRT-Tempo auszuräumen.

Gruß

Hallo allerseits!

Von mir werdet ihr in Zukunft auch zwei, drei Sachen hören. Habe mir über das letzte Jahr praktisch die gesamte Standardliteratur angeschafft und mich entschieden, nächstes Jahr für Wien nach Pfitzinger zu trainieren. Sein Plan dürfte meinem Geschmack am ehesten entsprechen (definiere ihn jetzt mal salopp als gesunde Lösung zwischen Greif und Steffny). Ich werde den -88km-Plan nehmen, da ich bisher lediglich 40-60WKM gelaufen bin (seit August eher bei 60km, da ich eine vierte Einheit eingebaut habe) und diese Steigerung vorab mal reicht.

Nun werde ich über den Winter trainieren müssen, was die Sache nicht einfacher macht. Ganz persönlich möchte ich lieber den 12 Wochen-Plan nehmen, da dieser erst am 21. Januar losgehen würde. Bisher habe ich ohne Pläne trainiert und würde dieses Training bis zum Start aufrechterhalten:

- 1x Intervall (4x4min @10km -15sec-Pace bzw. 3x8 min schön zwischen HMRT und 10kmPace)
- 1x Dauerlauf im MRT (idR 14km),
- 1x eher lockerer Lauf im hügeligen Gelände [in den Steigungen pushe ich aber], rund 15km
- 1x langen Lauf zwischen 25 und 32km im MRT +30-45sec-Pace).
--> Die Intervalle zwänge ich nicht jede Woche rein, die anderen drei Einheiten werden jedoch immer gemacht.


Da ich einen Marathon vom 9.9 in den Beinen habe, habe ich jetzt etwas weniger trainiert und werde diesen Samstag (22.9) und dann nochmals am 14.10 einen HM laufen. Anhand der PB werde ich mein MRT für den Januar bestimmen (ungefähr nach Daniels).

Gehe davon aus, dass ich einen der HM in 1:28 laufen werde, beide über 1:30 bzw. einer unter 1:27 würde mich sehr, sehr überraschen. Zielzeit für Wien dürfte daher so bei 3:10 liegen (Speed ist weniger mein Problem, eher Ausdauer, daher ein Aufschlag). Die Wettkämpfe werdens Zeigen.

Macht das so ungefähr Sinn oder nicht?

Stützredli hat geschrieben:mich entschieden, nächstes Jahr für Wien nach Pfitzinger zu trainieren.

Prinzipiell eine gute Entscheidung. Aaaber...

Ich werde den -88km-Plan nehmen, da ich bisher lediglich 40-60WKM gelaufen bin (seit August eher bei 60km, da ich eine vierte Einheit eingebaut habe) und diese Steigerung vorab mal reicht.

Der abgespeckte 12-Wochen-Plan iwrd Dir auch nicht mehr Ruhetage lassen als der 18-Wochen-Plan. Zudem verläuft die Steigerung der Wochenumfänge beim längeren Plan etwas sanfter. Von daher verstehe ich Deinen Entscheidungsansatz nicht.

Nun werde ich über den Winter trainieren müssen, was die Sache nicht einfacher macht. Ganz persönlich möchte ich lieber den 12 Wochen-Plan nehmen, da dieser erst am 21. Januar losgehen würde.

Aha. Verstehe ich Dich also richtig? In der Schweiz läßt sich die Witterung derart genau prognostizieren, daß davon auszugehen ist, daß die 5 Qualitätseinheiten des 18-Wochen-Plans zwischen 10.12. und 20.1. potentiell durch Winterwetter gefährdet sind, während die 4 Qualitätseinheiten des 12-Wochen-Plans in der Zeit vom 21.1. bis 17.2. auf jeden Fall durchgezogen werden können?

Spaß beiseite: Du weißt nicht, wie das Wetter wird, und Du hast Dir doch sowieso vorgenommen, bis zum Beginn des Plans Intervalle und Tempodauerläufe zu machen. Da kannst Du auch gleich am 10.12. in den längeren Plan einsteigen und hast dann das Konzept, das Pfitzinger sich eigentlich vorgestellt hat, anstatt einer Lösung, von der er selbst sagt, daß sie eigentlich nicht optimal ist (Advanced Marathoning S.151).

Also überleg Dir das mit dem 12-Wochen-Plan am besten nochmal. Und bis dahin? Erstmal den Marathon vom letzten Sonntag überstehen und vorsichtig wieder einsteigen. Ob es klug ist, jetzt schon wieder zwei Halbmarathons dranzuhängen, mußt Du selbst wissen. Aber sei lieber vorsichtig. Deine Marathon-Bestzeit deutet in Relation zu Deinen Unterdistanzen auf stark mangelhafte Marathon-Erfahrung hin. Übertreib es also nicht.

- 1x Intervall (4x4min @10km -15sec-Pace bzw. 3x8 min schön zwischen HMRT und 10kmPace)
- 1x Dauerlauf im MRT (idR 14km),
- 1x eher lockerer Lauf im hügeligen Gelände [in den Steigungen pushe ich aber], rund 15km
- 1x langen Lauf zwischen 25 und 32km im MRT +30-45sec-Pace).
--> Die Intervalle zwänge ich nicht jede Woche rein, die anderen drei Einheiten werden jedoch immer gemacht.

Hört sich recht straff an. Wenn Du den letzten Marathon voll gelaufen bist, solltest Du damit eigentlich kaum vor Mitte Oktober beginnen. Die TDL im MRT würde ich kürzer beginnen und sukzessive erst einmal auf ca. 16 km ausbauen. Bei den Intervallen reicht HMRT völlig aus, es sei denn, Du wolltest unbedingt im November noch einen schnellen Wettkampf laufen.

Bei den langen Dauerläufen könntest Du schon mal Pfitzingers Crescendo-Konzept ausprobieren, d.h. erstmal einige km langsam anlaufen, spätestens nach 5 km wärest Du dann bei 5:10/km und würdest Dich dann bis ca. 8-10 km vor dem Ziel auf 4:45/km steigern. Das entspräche so ungefähr Deinem derzeitigen Leistungsstand ausgehend von Deiner 10k-Zeit.

Ach, Du hast ja Recht, ich mache die 18-Wochen. Ich mag es eigentlich, gerade nicht nach Plan laufen zu müssen, weshalb das mit dem Winter leicht vorgeschoben war Mit einem Plan will ich es aber zumindest mal versuchen und mich dann auch 1:1 daran halten. Zum Winter: Wenn Du fast auf 1000 M.ü.M. wohnst, lässt es sich recht genau vorhersagen, ob es denn auch tatsächlich Schnee geben wird Kommen tut er oft erst im Januar und dann muss ich eh an die Säcke

Ja, die M-PB aus dem April dürfte locker zu knacken sein jetzt (HM war zu der Zeit auch noch bei 1:43 ). Nicht geklappt hat es vor zwei Wochen, weil mein 2. Marathon noch 1830 Höhenmeter enthielt Die schnellen Intervalle werde ich lassen, auch da hast Du auch absolut Recht. Die beiden HM werden meine letzten WK sein für 2012 und Tempo wird nicht mein Hauptproblem sein
Bin auf die Schnapsidee mit den HM gekommen, weil Beck 2 Wochen nach einem M als perfekte Zeit für eine PB präsentiert. Glaube das geht tatsächlich - Die Jungfrau habe ich gut verdaut - sie dauerte eh nur bis KM 27 und danach bin ich den Berg hochgeschlichen

Habe schon bei den langen Läufen oft eine Endbeschleunigung auf MRT drin - werde das Crescendo-Konzept also gerne schon mal ausprobieren!

Stützredli hat geschrieben:Mit einem Plan will ich es aber zumindest mal versuchen und mich dann auch 1:1 daran halten.

Brauchst Du im Prinzip noch nicht mal. Wenn Du so ab Mitte Oktober bis zum Planbeginn Deine Umfänge vorsichtig bis auf ca. 70-80 km steigerst, bist Du hinterher um so flexibler, was das Anpassen des Plans betrifft. Ich z.B. werde wahrscheinlich auch im Dezember in den 18-Wochen-Plan (bis 112 km) einsteigen. Dabei weiß ich jetzt schon, daß ich ziemlich gleich zu Anfang oder direkt davor einen Wettkampf über 18 km und wahrscheinlich noch einen Silvesterlauf über 10 km absolvieren werde. Also werden ein paar der wenigen in den ersten Wochen vorgesehenen Qualitätseinheiten dran glauben müssen. Ein Problem dürfte das kaum werden. Die Umfänge sind ja in dieser Phase noch so gering, daß man leicht etwas umstellen kann, ohne befürchten zu müssen, daß man aus dem Tritt kommt und die nächsten Einheiten nicht schafft.

Bin auf die Schnapsidee mit den HM gekommen, weil Beck 2 Wochen nach einem M als perfekte Zeit für eine PB präsentiert.

Ja, der Beck hat immer wieder interessante Ideen. Bisher ist mir aber niemand begegnet, der das wirklich mal durchgezogen hat.

aghamemnun hat geschrieben:Ja, der Beck hat immer wieder interessante Ideen. Bisher ist mir aber niemand begegnet, der das wirklich mal durchgezogen hat.

Sagt nicht nur er bzw ist nicht von ihm. Ich kenne tatsächlich Leute, bei denen das funktioniert. Man muss letztendlich den Punkt erwischen, wo die Superkompensation des Marathon wirkt und man nicht mehr müde ist. Hab ich allerdings auch noch nie geschafft. Auf den Jungfrau-Marathon sollte das aber sowieso nicht zutreffen, weil das ja nur eine Bergwanderung mit 27k Anlauf ist

Ich würde jetzt den Herbst auch noch nutzen für Kräftigungseinheiten, Treppenläufe oder Springen auf dem Bordstein usw usf, bevor es dann wirklich in den Plan geht.

Gruss,
Jens

@ Leute mit Pfitzinger Trainingserfahrungen

Hi,

Habt Ihr Euch mal exakt an einen kompletten Plan von ihm gehalten (nicht nur Marathon)?

Ich habe ebenfalls vor im Frühjahr danach zu trainieren (erstmal 5k) und "wundere" mich etwas über seine Basic Speed Einheiten. (dem Thema schenken ja nicht viele Autoren große Aufmerksamkeit, oder?)
Das sind ja wie ich es verstehe richtige Sprints 10x100m usw.

Hat man dadurch wirklich Vortiele auch als "mittelmäßiger" Läufer?

Nachdem hier lange nichts mehr geschrieben wurde von mir mal ein kleines Resumee zum Pfitzinger Marathonplan 18-90:
Der Plan hat mir durchweg Spaß gemacht obwohl er teilweise sehr fordernd war, vor allem die langen Einheiten in M-Pace.
Der Plan wäre wahrscheinlich auch aufgegangen wenn nicht andere Lebensumstände mich aus dem Training geholt hätten: Umzug eine Woche vor Marathon, 4 Wochen zuvor kaum noch Training, zuviel Stress, zuwenig Regeneration, ...
An meiner Zielzeit bin ich daher ca. 10 Minuten vorbei, trotzdem neue Bestzeit. Im nächsten Jahr werde ich den Plan nochmals durchziehen, dann aber hoffentlich bis zum Ende ;-)

Gruss aus dem Sülztal

Hallo,

ich überlege derzeit, ob ich meinen nächsten Marathon, den Frankfurt Marathon am 27.10, nach Pfitzinger vorbereite. Und wenn ja, nach welchem Plan (55 oder 55/70).
Aktuell bereite ich mich für einen HM Anfang Juli nach einem Plan von lauftipps.ch (aus der Not geboren, aber nicht schlecht) vor. Wochenumfang so ca. 60-70km, zusätzlich Radeinheiten und Schwimmeinheiten (bin Triathlet).

Ich habe jetzt mal rückwärts gerechnet. Mit dem 12-Wochen Plan wäre ich bei einem Einstieg in den Pfitzinger-Plan ab 4. August, also knappe vier Wochen nach dem HM. Beim 18-Wochen Plan beim 23.6, also zwei Wochen vor meinem HM.

Wie würdet Ihr den Übergang nach dem HM empfehlen? Etwas reduzierte Umfänge für zwei Wochen nach dem HM, die ersten zwei Wochen aus dem 12-Wochen Plan und dann planmäßig in den 12-Wochen Plan einsteigen oder direkt nach dem HM in den 18-Wochen-Plan und die ersten zwei Wochen überspringen?

Danke für Eure Tipps.

Viele Grüße,
Steffen

Pfitzinger schreibt ja irgendwo selbst, daß er die 12-Wochen-Pläne eher als Notlösung ansieht. Ich selbst habe sie nie ausprobiert, würde aber sagen, daß die Pläne über 18 Wochen auf jeden Fall die solidere Lösung darstellen.

Dein HM findet anscheinend an dem Tat statt, an dem der 18-Wochen-Plan den ersten langen Lauf über 26 mit 13 km MT vorsieht. Ich glaube kaum, daß es ein Problem ist, stattdessen Deinen HM-Plan durchzuziehen und dann direkt in den Pfitzinger-Plan zu springen. Kann sein, daß Du die Woche nach dem HM etwas lockerer gestalten müßtest als von Pfitzinger vorgesehen. Damit meine ich v.a. den Lauf mit 6 km Schwellentempo am Freitag. Wenn es damit in der Woche nach dem HM noch nicht so klappt, ist das aber auch nicht schlimm.

Ich habe Pfitzinger erst ca. 15 Wochen vor dem letztjährigen Düsseldorf-Marathon gelesen, war spontan begeistert und bin dann auch direkt in die 5. Planwoche eingestiegen. Hat prima geklappt. Bis dahin hatte ich umfangreiches winterliches Grundlagentraining gemacht und in den letzten 4 Wochen davor jeweils einen Tempolauf mit 12-20 km MT. Im Vergleich dazu bist Du auf jeden Fall besser für einen Quereinstieg präpariert.

aghamemnun hat geschrieben: Dein HM findet anscheinend an dem Tat statt, an dem der 18-Wochen-Plan den ersten langen Lauf über 26 mit 13 km MT vorsieht. Ich glaube kaum, daß es ein Problem ist, stattdessen Deinen HM-Plan durchzuziehen und dann direkt in den Pfitzinger-Plan zu springen. Kann sein, daß Du die Woche nach dem HM etwas lockerer gestalten müßtest als von Pfitzinger vorgesehen. Damit meine ich v.a. den Lauf mit 6 km Schwellentempo am Freitag. Wenn es damit in der Woche nach dem HM noch nicht so klappt, ist das aber auch nicht schlimm.

Danke für Deine ausführliche Unterstützung. Das passt glänzend mit dem 18-Wochen-Plan und dem Halbmarathon zusammen. Denke nicht, dass ich bei Einstieg in Woche (n-15) großartig nach dem HM rausnehmen muss, das sollte gehen.

Jetzt ist Pfitzinger eher flexibel, was die Pace-Vorgaben angeht und gibt die prozentual zum MRT oder über HF-Bereiche an, die schon eine gewisse Bandbreite mitbringen. Was empfiehlt sich hier? Bin selbst nie schlecht nach aus Daniels-VDOT abgeleiteten Vorgaben gelaufen.

steffenlauf hat geschrieben:Jetzt ist Pfitzinger eher flexibel, was die Pace-Vorgaben angeht und gibt die prozentual zum MRT oder über HF-Bereiche an, die schon eine gewisse Bandbreite mitbringen. Was empfiehlt sich hier? Bin selbst nie schlecht nach aus Daniels-VDOT abgeleiteten Vorgaben gelaufen.

Dazu habe ich auch immer Daniels zu Hilfe genommen. Aus der aktuellen Leistungsfähigkeit habe ich am Anfang die Einstiegs-Trainingstempi abgeleitet. Immer wenn ich dann merkte, daß die HF bei gleichem Tempo dauerhaft sank oder das Tempo sich immer leichter anfühlte, habe ich die Tempi angepaßt (z.B. nächsthöherer VDOT-Wert). Wobei ich den Pulsgurt nur bei Tempoeinheiten und langen Läufen angelegt hatte. I.d.R. habe ich mir die HF-Werte auch erst hinterher angesehen. Nur bei besonderen äußeren Bedingungen (z.B. sehr warmes Wetter oder schwierige Strecke, z.B. wegen Schnee) habe ich mir zu Beginn der MRT+10%-Endphase die HF auf den Schirm geholt und ab und zu mal draufgeguckt.

Nach dem HM hast Du ja eine realistische Steuerzeit für den Marathon. Nimm also einfach den entsprechenden VDOT-Wert und leite daraus Deine Tempi für Tempo-Einheiten, lange und mittellange Läufe ab. Aerobe und regenerative Läufe einfach etwas langsamer. Die aeroben Läufe habe ich gern auf profilierten Strecken und mit wechselndem Tempo absolviert. Einfach nach Lust und Laune.

Hallo zusammen,

werde ich genauso machen:
Halbmarathon 16 Wochen vor dem Zielmarathon im Herbst.
Dann direkt in den 18-Wochen-Plan einsteigen mit der Option später noch in den 12-Wochen-Plan zu switchen.
Dadurch, dass der Wochenablauf bei Pfitzinger ja relativ standardisiert ist, kann man mit den Wochen ganz gut "spielen".
Und von einer Einheit bzw. einer Traningswoche ist ja der Erfolg beim Marathon nicht abhängig. Hauptsache die Konstanz ist über die gesamte Trainingszeit gegeben.
Genauer Ablauf ist abhängig von Form, (Frei)Zeit, Wetter und natürlich Ergebnis des HM...

Gruß,
HEIKO

Hallo zusammen,

der 18 Wochen/55 Meilen-Plan sieht nur drei Läufe über 30km vor. Wie ist hier Eure Erfahrung? Es dabei belassen, weil die Belastung über den hohen MRT-Anteil kommt, oder habt Ihr die Läufe ausgebaut?

Viele Grüße,
Steffen

P.S.: Vermutlich wurde die Frage ein paar Seiten (nur wie viele?) vorher schon mal gestellt, also bitte nicht steinigen.

steffenlauf hat geschrieben:der 18 Wochen/55 Meilen-Plan sieht nur drei Läufe über 30km vor. Wie ist hier Eure Erfahrung?

So genau kann ich das nicht sagen, weil ich immer nach dem 70M-Plan trainiert habe, und da sind ein paar mehr >30k-Läufe dabei. Allerdings auch nicht sehr viele. Anfangs war ich da etwas skeptisch, aber mit der Zeit habe ich gemerkt, daß es gar nicht nötig war, jeden Sonntag 35 km runterzureißen, wie andere das z.T. tun. Zumal ja auch sonst noch etliche Einheiten um die 20 km dabei sind. Mit nur drei Läufen >=30k würde ich mich allerdings auch etwas unsicher fühlen.

Bei einem Wochendurchschnitt von ca. 72 km muß man natürlich Abstriche machen, auch bei den langen Läufen. Aber sicher spricht nichts dagegen, z.B. die Sonntagsläufe in Woche -14 und -11 etwas auszudehnen. Wenn man zu Beginn der Planphase 25 km am Stück gut drauf hat, dürfte das kein Problem sein.

aghamemnun hat geschrieben:Bei einem Wochendurchschnitt von ca. 72 km muß man natürlich Abstriche machen, auch bei den langen Läufen.

Genau: Pfitzinger ist da recht konsequent, wie die meisten Ami-Trainer, siehe Daniels/Hansons/McMillan etc: wer wenig läuft, muss auch bei den langen kürzen. Nach deren Meinung, die ich teile, darf insgesamt das Verhältnis langer Lauf : Wochenkm nicht zu groß werden (maximal im Schnitt 1 : 3), um überhaupt von den Langen profitieren zu können, ohne dass man den Rest der Woche zu kaputt ist.

Bei 88 km in der Spitze gingen demnach höchstens 29 km als LaLa, oder halt mal 32 als Ausnahme, aber dafür dann in den Wochen davor und danach weniger.

Ich habe jetzt zweimal Pfitzinger mit 55 Meilen hinter mir.
Beim ersten Mal war ich skeptisch und habe die langen Läufe etwas verlängert, beim zweiten Mal ziemlich genau befolgt.
Seitdem meine Meinung: es muss niemand über 32km laufen. Mit der häufig vorkommenden Belastung am Fr/Sa/So mit zB 19/8/29 km oder mit Sa 10k Wettkampf / So 26km langer Lauf ergibt sich ein hinreichend gutes Audauerpotential bzw Standvermögen im letzten Viertel des M's. Ich hatte jedenfalls keinerlei Probleme, im M meine pace zu halten bzw. auf der zweiten Hälfte leicht zu erhöhen.
Für mich war es ein Experiment mit Risiko, mich auf den Plan voll zu verlassen, und es hat geklappt! Immer wieder Pfitzinger!

Moin zusammen,

ich hänge mich auch mal in den Faden ein: Ich habe heute morgen mit dem Pfitzinger-Plan -88km in 18 Wochen angefangen, nach einer langen Periode äußerst sporadischen Laufens in 2013. Ziel ist der Köln MRT am 13. Oktober mit dem Minimalziel sub 3:20, gerne sub 3:15 (letztes Jahr: 3:25).

Heute morgen standen 13km mit 6km im HMRT (4:43) auf dem Plan, das lief erstaunlich gut.

VG Uli.

D-Bus hat geschrieben:Genau: Pfitzinger ist da recht konsequent, wie die meisten Ami-Trainer, siehe Daniels/Hansons/McMillan etc: wer wenig läuft, muss auch bei den langen kürzen. Nach deren Meinung, die ich teile, darf insgesamt das Verhältnis langer Lauf : Wochenkm nicht zu groß werden (maximal im Schnitt 1 : 3), um überhaupt von den Langen profitieren zu können, ohne dass man den Rest der Woche zu kaputt ist.

Als Richtwert und als Anreiz, mehr Umfang zu laufen finde ich das ganz ok. Aber grundsätzlich gibt es imo viele Läufer, die mit etwas mehr zu recht kommen, also des öfteren z. B. auch 35k in einer 80er Woche vertragen können. Lange Läufe werden nach meiner Beobachtung extrem unterschiedlich vertragen, nicht nur von verschiedenen Läufern, sondern auch vom selben Läufer in unterschiedlichem Trainingszustand.

Und ich finde die Progression wichtig. 6 mal 35k im gemütlichen Tempo ohne Veränderung finde ich nicht so sinnoll wie eine Progression wie z. B. 28-30-32-34-36-38.

Gruß

C

Bist Du nicht eine Woche zu früh mit dem 18Wochen-Plan dran, dh müsstest Du nicht erst nächste Woche damit starten?
Oder habe ich mich verzählt für meinen Start zur Vorbereitung auf Berlin am 29.9.?

Brotspinne79 hat geschrieben:Moin zusammen,

.... Ziel ist der Köln MRT am 13. Oktober
...
Heute morgen standen 13km mit 6km im HMRT (4:43) auf dem Plan, das lief erstaunlich gut.

VG Uli.

jamo hat geschrieben:Bist Du nicht eine Woche zu früh mit dem 18Wochen-Plan dran, dh müsstest Du nicht erst nächste Woche damit starten?
Oder habe ich mich verzählt für meinen Start zur Vorbereitung auf Berlin am 29.9.?

Ein bisschen Puffer ist bei mir ganz gut - eigentlich habe ich eher zu spät angefangen, weil bei mir (i) erfahrungsgemäß auch mal Arbeitswochen mit 14-16 Stunden / Tag anstehen (es gibt aber auch Wochen, in denen ich mir den Hintern platt sitze und die Augen rund surfe) oder (ii) das Kind krank wird und von mir gehütet werden muss.

VG Uli.

Der Uli läuft wieder! Endlich

Ich steige demnächst auch in den Faden mit ein.

Gruß,

Jan

Oh klasse, dann werden wir ja immer mehr hier. Sehr nett. Auf welchen Marathon bereitest Du Dich wie vor, Jan?

@Uli: Puffer? Wie meinst Du das?

@ Jan: :thumbs up:
@ Steffen: Mit Puffer meine ich, dass der 18-Wochen-Plan bei Beginn am 3. Juni eigentlich am in der Kalenderwoche am 6. Oktober endet, mein Marathon aber erst am 13. Oktober stattfindet. Falls eine Woche wegen Beruf oder Krankheit/Verletzung etc. ausfällt, bekomme ich trotzdem die Vorgaben noch hin bzw. kann ich die gesamten vorgesehenen Einheiten/km runterreissen.

Mich würde einmal interessieren welche Zeiten von euch mit welchen Pfitzinger Plänen erreicht wurden. Voraussetzung natürlich, dass nicht zu viel abgeändert wurde. Bitte auch mit angeben ob 12 oder 18 Wochen Plan.

Viele Grüße

Sven

18/55 miles 3:11

steffenlauf hat geschrieben:Oh klasse, dann werden wir ja immer mehr hier. Sehr nett. Auf welchen Marathon bereitest Du Dich wie vor, Jan?

Hi Steffen,

bereite mich auf Berlin vor. Bin bis 01.07. am Tempo machen, angelehnt an Daniels. Werde aber ab diesem WE langsam mit den LL beginnen und diese moderat steigern.

VG,
Jan

Ethan hat geschrieben:bereite mich auf Berlin vor. Bin bis 01.07. am Tempo machen, angelehnt an Daniels. Werde aber ab diesem WE langsam mit den LL beginnen und diese moderat steigern.

Sehr solide. Das heißt also, Du hast dann noch 13 Wochen für die Berlin-Vorbereitung. Wenn Du da nach Pfitzinger arbeiten willst, hast Du zwei Optionen: 12-Wochen-Plan oder Quereinstieg in den 18-Wochen-Plan. Auf die letztere Möglichkeit verfällt man ja nicht unbedingt auf Anhieb, aber bei gut vorbereiteten Leuten halte ich das für eine ernstzunehmende Alternative.

aghamemnun hat geschrieben:Sehr solide. Das heißt also, Du hast dann noch 13 Wochen für die Berlin-Vorbereitung. Wenn Du da nach Pfitzinger arbeiten willst, hast Du zwei Optionen: 12-Wochen-Plan oder Quereinstieg in den 18-Wochen-Plan. Auf die letztere Möglichkeit verfällt man ja nicht unbedingt auf Anhieb, aber bei gut vorbereiteten Leuten halte ich das für eine ernstzunehmende Alternative.

Den Nagel auf den Kopf getroffen! Laufe am letzten WE im Juni einen 10er, dann eine Woche etwas runterfahren und entscheiden, ob ich mit dem 12-Wochen-Plan beginne oder in den 18-Wochen-Plan "quer" einsteige. Tendiere zum letzteren, aber, wie du richtig anmerkst, nur wenn ich mich gut vorbereitet fühle.

Ich habe jetzt nicht den 12er-Plan vor mir, gibt es da fundamentale Unterschiede zum 18er-Plan? Außer natürlich, dass er verkürzt ist?

steffenlauf hat geschrieben:Ich habe jetzt nicht den 12er-Plan vor mir, gibt es da fundamentale Unterschiede zum 18er-Plan? Außer natürlich, dass er verkürzt ist?

Ein 12-Wochen-Plan ist notgedrungen völlig anders als ein 18-Wochen-Plan:

- Es bleibt zwischendurch und am Ende weniger Zeit für Regeneration und Tapering. Im Kurzplan fällt eine Regenerationswoche weg, und das Tapering ist nur zwei Wochen lang. Das klingt zwar komfortabel, aber wenn man den Plan konsequent durchzieht, sind drei Wochen schon nicht schlecht.

- Diverse Kerneinheiten fallen weg. Die Dauerläufe ab 16 km werden zwar schon recht flott gelaufen, aber die Tempoeinheiten finde ich trotzdem sehr wichtig. Im Kurzplan fallen die 23 km im MRT weg. Schade. Aus dieser Einheit habe ich immer sehr viel Selbstvertrauen gezogen. Sie muß natürlich anständig vorbereitet sein, und dazu dürften die meisten eben den längeren Plan benötigen. Auch bei Schwellenläufen und Intervallen fällt dies und jenes raus. Und lange Läufe lassen sich natürlich in 12 Wochen auch nicht so viele unterbringen wie in 18 Wochen.

Der Kurzplan ist bestimmt immer noch ganz ordentlich. Aber Pfitzinger sieht darin eher eine Kompromißlösung. Vom Lesen her würde ich ihm da recht geben.

aghamemnun hat geschrieben:Ein 12-Wochen-Plan ist notgedrungen völlig anders als ein 18-Wochen-Plan:

- Es bleibt zwischendurch und am Ende weniger Zeit für Regeneration und Tapering. Im Kurzplan fällt eine Regenerationswoche weg, und das Tapering ist nur zwei Wochen lang.

.

+1. Deshalb ist nach dem 10er am 29.06. eine Regenerationswoche geplant, bevor die 12 Wochen starten. Der 12 Wochen-Plan geht ja sicher davon aus, dass man ausgeruht beginnt. Vor dem 10er wird ja auch noch etwas rausgenommen. Außerdem ist 10er an einem Sa, dann kann ich Sonntag sogar noch lang laufen. Im Gegensatz zum 18 Wochenplan würde mir dann nur ein LL fehlen.

Ich habe mir immer vorgenommen, den 18 Wochen Plan zu laufen.
Geworden ist es immer wieder der 12 Wochen Plan. Hat offensichtlich nicht geschadet.
Mental sind die 18 Wochen auch nicht ohne, weil man halt 18 Wochen am Ball bleiben muss.
Die 12 Wochen muss man dafür natürlich umso konsequenter durchziehen. Ich habe aber das Gefühl, dass man auf den Punkt fit ist in den 12 Wochen. Und man läuft ja in der Regel in den Wochen vorher auch einiges.
Mein grundsätzlicher Wochenaufbau orientiert sich eh an Pfitzinger...
Viel Spass beim Laufen!
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben: Mental sind die 18 Wochen auch nicht ohne, weil man halt 18 Wochen am Ball bleiben muss.

Deshalb habe ich mich gegen den 18W-Plan entschieden. Ich wollte nicht so lange auf´s Vereinstraining verzichten.

schmittipaldi hat geschrieben:Ich habe mir immer vorgenommen, den 18 Wochen Plan zu laufen.
Geworden ist es immer wieder der 12 Wochen Plan. Hat offensichtlich nicht geschadet.
Mental sind die 18 Wochen auch nicht ohne, weil man halt 18 Wochen am Ball bleiben muss.
Die 12 Wochen muss man dafür natürlich umso konsequenter durchziehen. Ich habe aber das Gefühl, dass man auf den Punkt fit ist in den 12 Wochen. Und man läuft ja in der Regel in den Wochen vorher auch einiges.
Mein grundsätzlicher Wochenaufbau orientiert sich eh an Pfitzinger...
Viel Spass beim Laufen!
HEIKO

Und mit welchen Pfitzi Plänen bist du welche Zeiten gelaufen? Und was war die jeweilige geplante Zeitziel dazu?

Immer der 70 Meilen Plan.
Mit max. 113k komme ich gut zurecht.
Zeiten sind ja im Abspann ersichtlich...
Gruß,
HEIKO

So, die erste Woche (18W-88km) lief rund, fast zu rund - nach 6-monatiger Abstinenz von ernsthaftem Lauftraining hätte ich erwartet, dass es anstrengender wird. Vielleicht muss ich die Trainingstempi erhöhen (bisher hatte ich mir zum Einstieg folgende Geschwindigkeiten vorgenommen:easy 05:52, M 05:00, HM 04:45 - grob nach JD auf Basis von VDOT 44).

Aber mein VDOT auf Basis des vorletzten Rennens im September 2012 war 46 und ich hatte eigentlich gedacht, dass die Tempi auf Basis eines Abzugs von zei Punkten eher zu hoch gewählt sind.

Sollte ich jetzt so schnell wie möglich ein Rennen, z.B. 10km laufen, um ein aktuelles Ergebnis zu bekommen? Oder reicht es, immer etwas schneller zu laufen und zu sehen, wie ich das vertrage?

VG Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben:Sollte ich jetzt so schnell wie möglich ein Rennen, z.B. 10km laufen, um ein aktuelles Ergebnis zu bekommen? Oder reicht es, immer etwas schneller zu laufen und zu sehen, wie ich das vertrage?

Grundsätzlich müßte es reichen, das Tempo ein wenig zu erhöhen und zu sehen, wie das von der Hand geht.

Alternativen:

Am Sonntag stehen bei Dir 13 km MRT an. D.h. erstmal 11-13 km langsam anfangen und Tempo nach und nach bis auf MRT erhöhen und das dann über 13 km halten. Wenn Du Dich nach 7 km MRT nicht richtig ausgelastet fühlst, erhöhe vorsichtig das Tempo.

Oder ersetze den LS-Lauf übernächsten Freitag durch einen Wettkampf (5-10 km) am übernächsten Wochende.

Danach weißt Du dann bestimmt mehr.

Brotspinne79 hat geschrieben:So, die erste Woche (18W-88km) lief rund, fast zu rund - nach 6-monatiger Abstinenz von ernsthaftem Lauftraining hätte ich erwartet, dass es anstrengender wird. .

Moin Uli,
klingt doch gut! Beim Boxen wird ja auch ein wenig gelaufen, da verliert man nicht alles.

Brotspinne79 hat geschrieben: Sollte ich jetzt so schnell wie möglich ein Rennen, z.B. 10km laufen, um ein aktuelles Ergebnis zu bekommen? Oder reicht es, immer etwas schneller zu laufen und zu sehen, wie ich das vertrage?
.

Orientiert sich dein Plan nicht auch an deiner gewünschten Zielzeit? Oder kennst du die noch nicht? Ich würde Dir in jedem Fall zu einem Testrennen raten, dann weißt du nach Deiner Abstinenz wo du stehst. Muss ja kein vermessener 10er sein. Irgendein Dödellauf über 5km oder so reicht ja.

VG Jan

Ethan hat geschrieben:Moin Uli,
Orientiert sich dein Plan nicht auch deiner gewünschten Zielzeit? Oder kennst du die noch nicht?

Die Zielzeit ist 3:20 - 3:15 - aber ich hatte gedacht, ich baue erst einmal langsam auf, um Überlastungen zu vermeiden. Will Pfitzinger denn die Tainingstempi nach Zielzeit oder nach aktuellem Leistungsvermögen laufen lassen? Irgendwie habe ich aus der Lektüre von JD im Kopf, dass man nur nach aktuellem Leistungsvermögen laufen soll und nicht nach der Zielzeit. Vielleicht ist es auch ein Sonderfall, wenn Leistungsvermögen und Zielzeit weit auseinander klaffen - aber aus Erfahrung weiß ich, dass ich relativ schnell wieder einen Trainingszustand erreichen kann, den ich schon mal hatte.

Ethan hat geschrieben: Ich würde Dir in jedem Fall zu einem Testrennen raten, dann weißt du nach Deiner Abstinenz wo du stehst. Muss ja kein vermessener 10er sein. Irgendein Dödellauf über 5km oder so reicht ja.

Picke ich mir raus.

VG Uli

schmittipaldi hat geschrieben:Immer der 70 Meilen Plan.
Mit max. 113k komme ich gut zurecht.
Zeiten sind ja im Abspann ersichtlich...
Gruß,
HEIKO

Danke. Dann ist der 12 Wochen Plan ja doch mehr als eine Notlösung. Und für diejenigen die schneller ihren Formhöhepunkt erreichen vielleicht sogar besser.

Brotspinne79 hat geschrieben:Die Zielzeit ist 3:20 - 3:15 (...) Irgendwie habe ich aus der Lektüre von JD im Kopf, dass man nur nach aktuellem Leistungsvermögen laufen soll und nicht nach der Zielzeit.

Bei Steffny, dessen Trainingspläne nur 6-10 Wochen dauern, ist es relativ einfach, einen Plan anhand einer vorgesehenen Zielzeit zu wählen. Der Zeitraum ist ja sehr überschaubar.

Wenn der Plan allerdings über 18 oder sogar 24 Wochen geht, kann zwischendurch jede Menge passieren, wovon man anfangs noch gar nichts ahnt. Deshalb ist man ja auch gut beraten, nach aktuellem Leistungsvermögen zu trainieren und in bestimmten Abständen, wenn das Training angeschlagen hat, die Schlagzahl zu erhöhen. So empfiehlt es Daniels. Pfitzinger nennt zur Orientierung Pulsbereiche, in denen sich bis auf einige Ausreißer nach oben und unten der Großteil der Läufer wiederfindet. Bis Dir also ein Wettkampf hoffentlich bald mehr Klarheit bringt, machst Du bestimmt nichts falsch, wenn Du Dich grob an diesen Pulsbereichen orientierst.

aghamemnun hat geschrieben:Bei Steffny, dessen Trainingspläne nur 6-10 Wochen dauern, ist es relativ einfach, einen Plan anhand einer vorgesehenen Zielzeit zu wählen. Der Zeitraum ist ja sehr überschaubar.

Wenn der Plan allerdings über 18 oder sogar 24 Wochen geht, kann zwischendurch jede Menge passieren, wovon man anfangs noch gar nichts ahnt. Deshalb ist man ja auch gut beraten, nach aktuellem Leistungsvermögen zu trainieren und in bestimmten Abständen, wenn das Training angeschlagen hat, die Schlagzahl zu erhöhen. So empfiehlt es Daniels. Pfitzinger nennt zur Orientierung Pulsbereiche, in denen sich bis auf einige Ausreißer nach oben und unten der Großteil der Läufer wiederfindet. Bis Dir also ein Wettkampf hoffentlich bald mehr Klarheit bringt, machst Du bestimmt nichts falsch, wenn Du Dich grob an diesen Pulsbereichen orientierst.

Danke - ich werde dann mal meinen Pulsgurt von der dicken Staubschicht befreien und mir die Werte ansehen. Mein erster und letzter Test der HF-Max war 2002 (193). Daran kann ich mich noch orientieren, oder sinkt der Maximalpuls schon in meinem Alter signifikant (ich bin 43 Jahre alt).

Agha hat schon alles gesagt. Von Pulswerten habe ich keine Ahnung.

Gut, noch mal vielen Dank für die Kommentare. Ich gehe das "Problem" mal von drei Seiten an: Ich laufe die Einheiten in der nächsten Woche (i) etwas schneller, sehe mir an ob das Tempo dann (ii) im Mittelwert der Pulsbereiche, die Pfitzinger vorschlägt liegt und (iii) überprüfe das Ganze dann (iii) beim Malteser Sommernachtslauf in Duisburg über 5km.

Edit: Im Mesozyklus "Ausdauer" kommt es wahrscheinlich ohnehin am wenigsten darauf an, das perfekte Tempo zu treffen.

Braaav!

Brotspinne79 hat geschrieben:Danke - ich werde dann mal meinen Pulsgurt von der dicken Staubschicht befreien und mir die Werte ansehen. Mein erster und letzter Test der HF-Max war 2002 (193). Daran kann ich mich noch orientieren, oder sinkt der Maximalpuls schon in meinem Alter signifikant (ich bin 43 Jahre alt).

Damit bist du sicher in einem Altersbereich, wo du in über 10 Jahren ein paar Schläge Maximalpuls "verlieren" kannst. Aber wie schon von vielen anderen gesagt, Pulswerte sind sehr individuell und nur zur allergröbsten Trainingssteuerung zu gebrauchen.

aghamemnun hat geschrieben:Braaav!

Angesichts der drohenden drakonischen Mittel, die hier oder woanders angewandt werden/sollen (man liest hier von geteilten Zuständigkeiten für Strafenkataloge [:Legislative:] und die Verhängung von Strafen [:Exekutive:]), bleibt mir ja nichts anderes übrig.

Heute früh standen 13km GA mit 10*100m strides auf dem Plan. Fantastisch, wie gut sich die Beine nach dem Lauf angefühlt haben - wie nach einer Massage. Bei GA-Läufen ohne strides fühlen sich die Beine nach dem Training immer etwas steif und starr an. Ich werde mal am Donnerstag (W2 des Plans - Vorgabe GA 16km) probieren, ob sich das Gefühl auch einstellt, wenn ich 2 oder 3 strides am Ende einstreue und, so das der Fall ist, beibehalten.

Ich brenne jetzt auch darauf, dass ich in den Plan einsteige. Wird bei mir ab 8. Juli sein.
Bis dahin bin ich noch auf einem Mischmasch aus Trainingsplan von lauftipps.ch und einem sechswöchigen Plan von Greif zur Verbesserung der Grundschnelligkeit unterwegs. Das scheint mir doch recht gut zu tun, konnte am letzten Wochenende meine 10er PB deutlich mit 41:27 unterbieten, obwohl ich erst knappe 4-5 Wochen wieder im regulären Training bin und die ersten zwei Wochen wenig mit Geschwindigkeit gemacht habe. Freue mich schon auf die 10er WK im Rahmen des Plans. Wie ist hier Eure Erfahrung? Bringt einen der Plan auch auf den Unterdistanzen voran?