Training nach Pfitzinger

steffenlauf hat geschrieben:Wie ist hier Eure Erfahrung? Bringt einen der Plan auch auf den Unterdistanzen voran?

Meine bisherigen Bestzeiten über 10km bin ich aus dem Pfitzinger-Marathonplan heraus gelaufen.

steffenlauf hat geschrieben:konnte am letzten Wochenende meine 10er PB deutlich mit 41:27 unterbieten, obwohl ich erst knappe 4-5 Wochen wieder im regulären Training bin und die ersten zwei Wochen wenig mit Geschwindigkeit gemacht habe.

Stark, herzlichen Glückwunsch. Mit der 10km Zeit vor dem 18-Wochen-Plan ist Dein Zeitziel 3:15 ja schon sehr vorsichtig gewählt.

Brotspinne79 hat geschrieben:Stark, herzlichen Glückwunsch. Mit der 10km Zeit vor dem 18-Wochen-Plan ist Dein Zeitziel 3:15 ja schon sehr vorsichtig gewählt.

Danke :-)

03:11 ist laut runworks-Rechner im Bereich des Möglichen. Mal schauen, was der HM Anfang Juli sagt, was ich hinsichtlich Umsetzung auf längere Distanzen kann. VDOT für 5, 10 und 15 ist jetzt 49,x.

Wenn Du schon A sagst und mit VDOT und solchen Sachen anfängst, sag ruhig auch B: Daniels empfiehlt, als Trainingsgrundlage die Leistung zu nehmen, die dem höchsten VDOT-Wert entspricht. In Deinem Fall hieße das, von der 41:27 ausgehend: erstmal auf 3:10 trainieren, d.h. Trainingstempo für die langen Läufe ca. bei 5:25-4:55/k. Wenn sich das nach 2 Wochen Training als zu schnell erweist, kannst Du immer noch bremsen. Aber in der Anfangsphase des Plans ist vorauseilendes Understatement nicht nötig. Und nach 18 Wochen bist Du sowieso auf einem anderen Niveau als jetzt.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du schon A sagst und mit VDOT und solchen Sachen anfängst, sag ruhig auch B: Daniels empfiehlt, als Trainingsgrundlage die Leistung zu nehmen, die dem höchsten VDOT-Wert entspricht. In Deinem Fall hieße das, von der 41:27 ausgehend: erstmal auf 3:10 trainieren, d.h. Trainingstempo für die langen Läufe ca. bei 5:25-4:55/k. Wenn sich das nach 2 Wochen Training als zu schnell erweist, kannst Du immer noch bremsen. Aber in der Anfangsphase des Plans ist vorauseilendes Understatement nicht nötig. Und nach 18 Wochen bist Du sowieso auf einem anderen Niveau als jetzt.

Ja, das war auch so von mir gemeint. Ich hatte bisher Unterdistanzleistungen dieses Jahr gelaufen, die leicht schlechter waren, aber halt nur leicht. Alles in der hohen VDOT 49. Werde aus der aktuellen VDOT die Paces - wie weiter oben beschrieben - ableiten. Bin wie gesagt gespannt auf mein HM-Ergebnis, ob ich meine Äquivalenzschwache in den Griff bekommen habe. Ich hatte neulich im Daniels-Forum angefragt bzgl. "Alterung" von VDOTs und hatte das so verstanden, dass jeweils der aktuelle VDOT zählt, nicht der höchste der letzten Monate. Von daher würde eine einer mäßige Zeit beim HM meinen VDOT runternehmen. Mal schauen.

steffenlauf hat geschrieben:Ich hatte neulich im Daniels-Forum angefragt bzgl. "Alterung" von VDOTs und hatte das so verstanden, dass jeweils der aktuelle VDOT zählt, nicht der höchste der letzten Monate. Von daher würde eine einer mäßige Zeit beim HM meinen VDOT runternehmen. Mal schauen.

Es zählt der höchste VDOT der aktuellen VDOT's. Also wenn du z. Bsp. über 10k VDOT 50 hast und über HM nur 48.5, so wird mit 50 gearbeitet,

steffenlauf hat geschrieben: (...) konnte am letzten Wochenende meine 10er PB deutlich mit 41:27 unterbieten, obwohl ich erst knappe 4-5 Wochen wieder im regulären Training bin und die ersten zwei Wochen wenig mit Geschwindigkeit gemacht habe (...)

Glückwunsch. Wirklich starke Leistung!

Fusio hat geschrieben:Es zählt der höchste VDOT der aktuellen VDOT's. Also wenn du z. Bsp. über 10k VDOT 50 hast und über HM nur 48.5, so wird mit 50 gearbeitet,

Gut, das war auch das, was ich im Hinterkopf hatte, aber nicht mehr im Buch finde. Die Frage von mir war dann auch, wann VDOTs quasi veralten. Also nicht mehr aktuell sind.
Und irgendwo stand auch eine Regel, dass man mit einem VDOT mindestens drei (?) Wochen weitermacht, auch wenn ein aktuellerer VDOT abweicht. Nun denn, aktuell passt das bei mir gut zusammen und dreht sich um die 50 und wird kontinuierlich höher.

Leider ist meine durch einen um eine Woche zu früh gewählten Einstig in den 18W-Plan geschaffene "Reserve" schon weg - hatte letzte Woche ab Dienstag einen kapitalen Schnupfen mit Fieber. Hoffentlich war das die letzte Infektion. Shit.

Hey Uli,

hoffe, es geht Dir wieder besser! Liegst ja noch voll im Plan.

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Hey Uli,

hoffe, es geht Dir wieder besser! Liegst ja noch voll im Plan.

Gruß,
Jan

Danke Jan, alles wieder gut: Habe gestern früh um 5 Uhr eine Serie strides hingelegt, die zwei graugesichtige Radler auf dem Weg zur Arbeit gehörig irritiert hat. Zugegebenermassen wäre es auch mir nicht ganz geheuer, wenn ich in der Dämmerung auf einem Radweg im Wald zuerst ein Keuchen höre, ich dann jemand im Sprint überholt, um dann unvermittelt abzubremsen.

VG Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben:Danke Jan, alles wieder gut: Habe gestern früh um 5 Uhr eine Serie strides hingelegt, die zwei graugesichtige Radler auf dem Weg zur Arbeit gehörig irritiert hat. Zugegebenermassen wäre es auch mir nicht ganz geheuer, wenn ich in der Dämmerung auf einem Radweg im Wald zuerst ein Keuchen höre, ich dann jemand im Sprint überholt, um dann unvermittelt abzubremsen.

VG Uli.

Dir möchte ich auch nicht morgens keuchend im Wald begegnen

Habe auch mal eine ähnliche Erfahrung gemacht. Habe beim IV-Training eine Gruppe Rentnerinnen überholt, die dann in der TP wieder an mir vorbei. Ging ein paar mal so. Die waren erst verwundert, aber als sie dann einen Rhythmus erkannten, haben sie mich sogar angefeuert!

Allerdings habe ich mal ein junges Mädchen zu Tode erschreckt. Bin auch ganz früh morgens bei strömenden Regen, Sturm und Gewitter einen einsamen Waldweg entlang gejoggt. Dachte natürlich, ich wäre ganz alleine. Als der Sturm dann schlimmer wurde, habe ich die Faust und Blick gen Himmel gerichtet und in Sergeant-Dan-Manier (Forrest Gump) geschrien (sinngemäß)"Das ist alles was du zu bieten hast? Du machst mich nicht fertig! Du kannst dieses bisschen Leben haben wann immer du willst!" Das Mädchen hatte Todesangst, ich war peinlich berührt. Wir haben uns nie wieder gesehen.

Gruß,
Jan

Gaaarghhh, Anspruch und Wirklichkeit klaffen bei mir noch ein sattes Stück auseinander. 5km Rennen in Huckingen (Malteser Sommernachtslauf in Duisburg, schöne Strecke und gut organisiert) ergab schwache 21:51. Ich musste leider wg. Arbeit meine Trainingseinheiten schieben und bin am Vortag 16km GA in zu schnellen 5:15 gelaufen. Am Renntag hatte ich von Anfang an müde Beine, und meine Rundenzeiten gingen kontinuierlich von 4:14 auf miese 4:31 runter. Heute standen 21km mit 13km MRT an, die ich nach 15km Gesamtstrecke abbrechen musste, weil die hintere Oberschenkelmuskulatur komplett zugemacht hat.

Aber: Sinn des Rennens war ja die Überprüfung der Steuerzeiten, und jetzt weiß ich, woran ich bin. Es sind ja noch ein paar Monate und ich bin zuversichtlich, kontinuierlich schneller zu werden.

PS: Bei 5km-Rennen merke ich deutlich, dass ich 27 Jahre geraucht habe - ich keuche schon auf dem ersten Kilometer, während die Mitläufer schön gleichmäßig atmen. Mein On- and Offrauchen der letzten Monate muss jetzt endlich vorbei sein. Sonst wird das auf den kurzen Distanzen nichts mehr.

Hallo Ulli,

wie Du richtig sagst: jetzt weißt Du, wo Du stehst. So ein 5er als Überprüfung der Steuerzeit ist natürlich auch nicht unkritisch. Die Distanz muss einem liegen, mir zum Beispiel eher nicht. Daher bin ich bisher auch nur 2-3 Mal 5er überhaupt gelaufen.
Mit der Vorbelastung und dem Trainingsstand würde ich mir an Deiner Stelle auch nicht zu viel Kopf machen. Bis Ende Oktober ist noch lange hin. Abgesehen davon sind 21:51 auch nicht sooo schlecht.

Bei mir startet der Pfitzinger-Plan ab morgen, aber ich fahre die zwei Wochen aus dem HM-Plan noch ab und starte dann erst in zwei Wochen.
Mit dem HM dann habe ich auch auf allen relevanten Unterdistanzen (5, 10, 15, HM) Steuerzeiten. Bisher liegen die VDOTs alle eng beieinander, weiß gar nicht, ob das so gut ist.

Viele Grüße,
Steffen

Hey Uli,

den 5er würde ich nicht zu hoch hängen. Habe letztens auch versucht einen 5er aus dem Training heraus zu laufen - ging überhaupt nicht - wurde dann nur ein TDL für die Mannschaftswertung. Davor die Woche warst du auch noch krank/angeschlagen - eigentlich ganz gut, dass Dein Oberschenkel heute dicht gemacht hat, sonst hättest du dich evtl. abgeschossen. Da war der Körper etwas schlauer als der Kopf Freitag 15 km (rel. schnell), Sa WK und So dann 13 km MRT? Nach Krankheit und in der ersten Woche vom Plan? Ist schon (zu) heftig, meiner Meinung nach. Dir fehlt ja auch etwas die Basis, hast ja lange kein "richtiges" Lauftraining betrieben.

Erhole dich gut und starte nächste Woche (moderat) durch!

Viele Grüße,
Jan

Danke Euch für die Aufmunterung - das Problem bei der Sache ist, dass ich es trotz der Vorbelastung und der stressigen Woche geschafft habe, mich im 5km-Rennen voll auszubelasten. Im Ziel habe ich einen kräftigen Würgereiz verspürt. Das heißt, ich laufe Stand 22. Juni 2013 bei einem 5km Rennen die pace, die ich im letzten Jahr Stand 1. September 2012 bei einem 10km-Rennen (43:43) gelaufen bin. Da ich mit letztes Jahr aus der 43:43 eine 3:25 gemacht habe, muss ich mich jetzt bis zum 1. September mindenstens auf 42:30 hochkatapultieren, um mein M-Ziel zu erreichen.

Im letzten Jahr bin ich allerdings am 16.06.2012 bei einem 5km-Rennen 22:24 gelaufen. Um mal das Positive rauszuziehen, bin ich also dieses Jahr weiter, als im letzten Jahr vor dem Köln Marathon.

Ich bin heute auch mit Pfitzinger in den 18/70 Plan eingestiegen. Nach 9 Wochen Grundlage mit je einem längeren Lauf bis 22km, ohne Tempo und Wochenkilometern von 71, 73, 75, 78, 80, 83, 74, 73, 85 heute gleich mit 6k LT gestartet. War ziemlich überrascht von den 24:20 die ich gelaufen bin. Morgen steht dann ein MLR über 18k an.
Ziel ist es am 27. Oktober möglichst nahe oder unter die 3h zu kommen.

Fusio hat geschrieben:Ich bin heute auch mit Pfitzinger in den 18/70 Plan eingestiegen. Nach 9 Wochen Grundlage mit je einem längeren Lauf bis 22km, ohne Tempo und Wochenkilometern von 71, 73, 75, 78, 80, 83, 74, 73, 85 heute gleich mit 6k LT gestartet. War ziemlich überrascht von den 24:20 die ich gelaufen bin. Morgen steht dann ein MLR über 18k an.
Ziel ist es am 27. Oktober möglichst nahe oder unter die 3h zu kommen.

Viel Spaß. Ich hoffe du berichtest hier ab und zu. Hast du in den 9 Wochen jeweils einen MLR pro Woche gemacht und den Rest GA?

Fusio, Willkommen! 27.10=Frankfurt?

hepp78 hat geschrieben:Viel Spaß. Ich hoffe du berichtest hier ab und zu. Hast du in den 9 Wochen jeweils einen MLR pro Woche gemacht und den Rest GA?

Ja genau, meistens bin ich täglich gelaufen. Am Sonntag dann beginnend bei 17km bis 22km gesteigert und einmal in der Woche zusätzlich zwischen 15 bis 17km. Sonst immer so 10 bis 14km oder auch mal einen ganz lockeren Lauf von 6 bis 8km. Tempomässig zwischen 5:30/km bis 4:50. Also wirklich einfach möglichst viel gelaufen für meine Verhältnisse.

steffenlauf hat geschrieben:Fusio, Willkommen! 27.10=Frankfurt?

Danke, ich bin ja ein wieder Willkommener
Nein ich werde in der Schweiz laufen. Luzern oder Lausanne

jackdaniels hat geschrieben:Mal was außerhalb des M - Trainings; ich hab "Roadracing for serious Runners" und das is ja auch von Pfitzinger. Ich war erstaunt wie hochwissenschaftlich man in den US und A mit dem Thema Laufen umgeht ( im Gegensatz zu deutscher Literatur der Neuzeit) und konnnte viel lernen.

Bist Du sicher?

Dann les mal was von einem der bekanntesten Trainer der USA:
Jeff Galloway.

Da ist nicht viel mit Wissenschaft.

Meine erste Woche nach Pfitzinger ist um

Di: 13.9k, inkl. 6k LT @4:03/km
Mi: 18.4k @5:03/km
Do: 6.1k @5:34/km
Fr: 14.2k @5:02/km
Sa: 8k @5:08/km
So: 24.2k @4:48/km, letzte 8k @4:36/km

Total: 84.8km

Es lief ziemlich alles nach Plan, einzig meine linke Achillessehne und das Fersenbein bereiten mir zwischendurch Kopfzerbrechen. Habe ich schon länger und ist auch nache 3 Montiger Verletzungspause letzten Winter sofort wieder zurückgekehrt als ich ins Training eingestiegen bin. Hoffe es wird nicht schlimmer. Ansonsten war ich vom Tempolauf am Dienstag und dem heutigen Mittellangen positiv übrrascht - ging richtig gut.

Fusio hat geschrieben:Es lief ziemlich alles nach Plan, einzig meine linke Achillessehne und das Fersenbein bereiten mir zwischendurch Kopfzerbrechen. Habe ich schon länger und ist auch nache 3 Montiger Verletzungspause letzten Winter sofort wieder zurückgekehrt als ich ins Training eingestiegen bin. Hoffe es wird nicht schlimmer. Ansonsten war ich vom Tempolauf am Dienstag und dem heutigen Mittellangen positiv übrrascht - ging richtig gut.

Hast Du es schon mal mit Wadenheben (auf einer Stufe und auf einem Bein, 3* 20 Whd. pro Bein) probiert? Ich hatte letztes Jahr nach zu vielen km in einer Woche Probleme mit der Achillessehne, und habe das mit dieser Übung sehr schnell in den Griff bekommen.

Bei mir lief es auch besser - ich musste zwar arbeitsbedingt schieben und die 13km mit 6km@HMRT und den mittellangen Lauf am Samstag und Sonntag hintereinander laufen (mal sehen, wann das DOMMS zubeisst ...), aber dafür werde ich deutlich schneller - das Training wirkt, die 6km im HMRT gingen in 4:29 und ich hätte am Tag danach auch noch deutlich weiter als 23km, den in diesem Jahr längsten Lauf, laufen können.

@ Jan - wahnsinnige Zeit (Du bist jetzt jetzt demnächst im Pfitzinger thread, darum die Gratulation hier). Quasi aus dem Nichts in Leistungsbereiche, die nur wenige Hobbysportler erreichen. Krass!

Brotspinne79 hat geschrieben:
Bei mir lief es auch besser - ich musste zwar arbeitsbedingt schieben und die 13km mit 6km@HMRT und den mittellangen Lauf am Samstag und Sonntag hintereinander laufen (mal sehen, wann das DOMMS zubeisst ...), aber dafür werde ich deutlich schneller - das Training wirkt, die 6km im HMRT gingen in 4:29 und ich hätte am Tag danach auch noch deutlich weiter als 23km, den in diesem Jahr längsten Lauf, laufen können.

Brotspinne79 hat geschrieben: @ Jan - wahnsinnige Zeit (Du bist jetzt jetzt demnächst im Pfitzinger thread, darum die Gratulation hier). Quasi aus dem Nichts in Leistungsbereiche, die nur wenige Hobbysportler erreichen. Krass!

Vielen Dank, Uli!

Und ja, ab nächste Woche steige ich (hier) in den 18-Wochen-Plan (70-85) "quer" ein und absolviere die letzten 12 Wochen.

Brotspinne79 hat geschrieben: (mal sehen, wann das DOMMS zubeisst ...),

DOMMS?? Ich kenne nur das Sams, was ist ein DOMMS?

Brotspinne79 hat geschrieben: @ Jan - wahnsinnige Zeit (Du bist jetzt jetzt demnächst im Pfitzinger thread, darum die Gratulation hier). Quasi aus dem Nichts in Leistungsbereiche, die nur wenige Hobbysportler erreichen. Krass!

steffenlauf hat geschrieben:DOMMS?? Ich kenne nur das Sams, was ist ein DOMMS?

Ups, sollte DOMS heißen. Damit ist dann natürlich auch Dir alles klar.












PS: DOMS stands for delayed-onset muscle soreness, and is caused by microscopic damage to muscle fibers and the surrounding connective tissue as a result of eccentric muscle contractions. (also Muskelkater)

Edit: Da der Muskelkater oft erst nach 48 Stunden einsetzt findet Pfitzinger zwei harte Einheiten in Folge ganz gut bzw. als da angebracht, wenn man die Qualitätseinheiten aufgrund äußerer Ursachen in kurzer Zeit hintereinander laufen muss. Wenn man bspw. am Freitag sehr hart läuft und den langen Lauf am Sonntag hätte, ist es wohl lt. Pfitzinger eine Erwägung wert, den langen Lauf einen Tag vorzuziehen, da die Wirkung der harten Freitagseinheit am Samstag noch nicht in den Muskeln angekommen ist (ohne es jetzt genau zu wissen könnte ich mir vorstellen, dass die Risse sofort entstehen, aber die physiologische Reaktion (Entzündungen) etwas länger auf sich warten lassen.

Brotspinne79 hat geschrieben:Hast Du es schon mal mit Wadenheben (auf einer Stufe und auf einem Bein, 3* 20 Whd. pro Bein) probiert? Ich hatte letztes Jahr nach zu vielen km in einer Woche Probleme mit der Achillessehne, und habe das mit dieser Übung sehr schnell in den Griff bekommen.

Habe ich auch schon versucht und es hatte auch geholfen, aber wie so oft wenn es besser wird lässt man es wieder. Muss ich sofort wieder damit beginnen. Danke für den Input.

Bei mir lief es auch besser - ich musste zwar arbeitsbedingt schieben und die 13km mit 6km@HMRT und den mittellangen Lauf am Samstag und Sonntag hintereinander laufen (mal sehen, wann das DOMMS zubeisst ...), aber dafür werde ich deutlich schneller - das Training wirkt, die 6km im HMRT gingen in 4:29 und ich hätte am Tag danach auch noch deutlich weiter als 23km, den in diesem Jahr längsten Lauf, laufen können.

Back to back Einheiten sind ja beim Pfitz immer wieder mal vorhanden.

@ Jan - wahnsinnige Zeit (Du bist jetzt jetzt demnächst im Pfitzinger thread, darum die Gratulation hier). Quasi aus dem Nichts in Leistungsbereiche, die nur wenige Hobbysportler erreichen. Krass!

Auch von mir Glückwunsch. Eindrücklich was du schon erreicht hast in deiner kurzen Läuferkarriere, besonders dein Gewichtsverlust hat mich beeindruckt. Ich arbeite auch daran, immerhin 2kg in den letzten 6 Wochen...

Meine erste Woche im Pfitzinger 18/55 war dann noch die vorletzte Woche im HM-Trainingsplan, daher nicht über die Abweichungen wundern.

Mo 12,5km@4:52: 15 min EL, IV= 2 x 10:00 min (ca. 2.4 km)@4:14, 7 min TP, AL
Di 13km@5:11: easy
Mi 45min Kraftttraining
Do 19km@4:47: 15 min EL, 16 min (ca. 3.7 km) in 4:19, 65 min laDL
Fr 45min Krafttraining
Sa 18,5km@4:47: 65:00@5:00+10:00@4:07+AL
So 65km Rennrad. lockere 29,6km/h, nachmittags 30min Krafttraining

Gesamt 62km

Trainiere jetzt auch nach Pfitzi. Bin am 22. Juni eingestiegen in den 137+ 18-Wochen-Plan. (Einstieg erste Woche ab SA).
Hier und da muss ich vielleicht im Juli ein paar Abstriche im Umfang machen (Bisher noch alles nach Plan sonst).
Aber die letzten 12-Wochen kann ich definitiv voll reinklotzen

Hallo zusammen,

Welcome to reality!

Trotz der ursprünglichen Planung den 18/70 Plan anzugehen, wird es wieder mal 12/70.
Diese Woche (-15) noch ein Test-HM, danach zwei Wochen so etwas wie Plateau-Training 80-90WKM (ohne Tempoeinheiten) und dann ab in den 12-Wochen-Countdown. Dafür aber so strikt befolgen wie möglich...

Wenn ich Geld fürs Laufen bekäme, würde ich wohl auch mal wahlweise 18/70 oder sogar 18/70+ schaffen...so ist es sowohl arbeits- als auch sozialbedingt nicht möglich.
Auch wenn mache das in Nebenthreads anders sehen...;-)
Andererseits schützt dieser Umstand wohl automatisch vor zu viel Training und damit evtl. Verletzungen.

Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Hallo zusammen,

Welcome to reality!

.so ist es sowohl arbeits- als auch sozialbedingt nicht möglich.
Auch wenn mache das in Nebenthreads anders sehen...;-)
Andererseits schützt dieser Umstand wohl automatisch vor zu viel Training und damit evtl. Verletzungen.

Ich merke immer, dass man mal 2-3 Wochen richtig knüppeln kann, dann ist aber erstmal vorbei. Training kann man einbauen, aber die nötige Regeneration kommt dann (im Arbeitsalltag) einfach zu kurz. Wie gesagt, geht zwei Wochen, dann ist over. Ich laufe nicht mehr 5-6 km morgens, nur um die Wkm zu erhöhen. Das bringt mir irgendwie nix. Da schlafe (regeneriere) ich lieber eine Std länger.

Ethan hat geschrieben:Wenn ich nach Pfitzinger trainiere habe ich keinen Ruhetag. Halte ich auch nicht für nötig.

Ethan hat geschrieben:Ich merke immer, dass man mal 2-3 Wochen richtig knüppeln kann, dann ist aber erstmal vorbei. Training kann man einbauen, aber die nötige Regeneration kommt dann (im Arbeitsalltag) einfach zu kurz. Wie gesagt, geht zwei Wochen, dann ist over. Ich laufe nicht mehr 5-6 km morgens, nur um die Wkm zu erhöhen. Das bringt mir irgendwie nix. Da schlafe (regeneriere) ich lieber eine Std länger.

Ich will dir wirklich nicht zu nahe treten, aber ich stehe zu meine Aussage im Daniels Thread, dass ein Ruhetag oft hilft. Ok da habe ich das etwas unvorsichtiger ausgedrückt, aber wie wir ja alle wissen sind Generalisierungen immer falsch

gatschhupfer hat geschrieben:Ich will dir wirklich nicht zu nahe treten, aber ich stehe zu meine Aussage im Daniels Thread, dass ein Ruhetag oft hilft. Ok da habe ich das etwas unvorsichtiger ausgedrückt, aber wie wir ja alle wissen sind Generalisierungen immer falsch

Wo ist denn da der Widerspruch? Ist doch noch ein Unterschied zwischen zweimal, einmal und keinmal Training am Tag, oder?

Ich merke das aktuell selbst, wie belastend manchmal zwei TE (bei mir i.d.R. Rennrad/Schwimmen) am Tag des Laufens sein können und wie locker und besser das geht, wenn ich "nur" eine TE am Tag mache oder auch mal gar nix.

Es ist ja eh voll ok wenns funktioniert. Üblicherweise ist halt so ein Mesozyklus etwas länger als 2 Wochen. Aber der Kreativität sind natürlich keine Grenzen gesetzt.

Ich werd mich hier auch vermehrt wieder einklinken. Werde zwar vermehrt Pfitzinger-unytpisches oder besser Lydiard-typisches Hügeltraining einbinden, aber der Rest dürfte arg in Petes Richtung gehen, mittellange Läufe, Tempoläufe und erst zum Schluss ein paar Intervalle ballern.

Die letzten zwei Wochen hab ich nahezu immer im Bereich von 4:15 bis 4:40 trainiert, aber offensichtlich mag mein Körper hard/easy lieber als moderat/moderat, denn meine Schienbeine mucken das erste mal wieder seit 2009.

16 Wochen bleiben mir noch, der 18/85+ bildet die Grundlage, wird aber deutlich zusammengestaucht, insbesondere bei den Doubles.

Schuld an dem ganzen Schlamassel ist übrigens Ethan, wegen dem ich letztens meine alten Aufzeichnungen durchsah und mich erinnerte, wie cool das Trainieren damals war. Also wird das einfach kopiert und evaluiert

Ich hab jetzt die ersten beiden Wochen des Pfitzinger 18/55, die ich noch nach einem HM-Plan gelaufen bin, mit einem HM in 1:32:50 (leider nur brutto gemessen, dürfte tiefe 1:31 gewesen sein) beendet. Bin ganz zufrieden damit und habe jetzt solide Vorgaben für die Trainingspaces, die passen alle gut zusammen (VDOT 49,8).
Freue mich jetzt, dass der Pfitzinger-Plan endlich mal losgeht. Die ersten Wochen sehen auf den ersten Blick noch relativ locker aus, das kann ich jetzt auch gebrauchen.

Schön, dass Du hier dabei bist.

Chri.S hat geschrieben: 16 Wochen bleiben mir noch, der 18/85+ bildet die Grundlage, wird aber deutlich zusammengestaucht, insbesondere bei den Doubles.

Auch Frankfurt-Marathon? Irgendwie habe ich das vage in Erinnerung, finde den Thread aber gerade nicht.

Chri.S hat geschrieben: Schuld an dem ganzen Schlamassel ist übrigens Ethan, ...

Gut. Es ist immer wichtig, dass man einen Schuldigen hat.

Chri.S hat geschrieben:Ich werd mich hier auch vermehrt wieder einklinken. Werde zwar vermehrt Pfitzinger-unytpisches oder besser Lydiard-typisches Hügeltraining einbinden, aber der Rest dürfte arg in Petes Richtung gehen, mittellange Läufe, Tempoläufe und erst zum Schluss ein paar Intervalle ballern.

Wird spannend, lese auch grade Lydiard.

Chri.S hat geschrieben: (...) aber offensichtlich mag mein Körper hard/easy lieber als moderat/moderat (...)

Mein Körper mag gerne hard/easy. Bin gespannt, wie er auf moderat/moderat reagiert.

Chri.S hat geschrieben: 16 Wochen bleiben mir noch, der 18/85+ bildet die Grundlage, wird aber deutlich zusammengestaucht, insbesondere bei den Doubles.

Deshalb habe ich auch von dem Plan Abstand genommen. Ich fasse den Begriff Regeneration mittlerweile ziemlich weit, bedeutet auch mal, nur 7 km reg. zu laufen statt morgens 10 und abends 8. Oder einfach radeln, Sauna oder Schwimmen. Wird sich aber sicher irgenwie einpendeln.

Chri.S hat geschrieben: Schuld an dem ganzen Schlamassel ist übrigens Ethan, wegen dem ich letztens meine alten Aufzeichnungen durchsah und mich erinnerte, wie cool das Trainieren damals war. Also wird das einfach kopiert und evaluiert

Der die Aufzeichnungen übrigens sehr interessant und hilfreich findet und Dir dafür überaus dankbar ist. Sehr schön, dass wir zeitlich ziemlich nah beeinander liegen, muss man nicht groß umrechnen! Leider ziemlich viel zu tun zur Zeit, daher konnte ich noch nicht explizit drauf eingehen.

steffenlauf hat geschrieben:Schön, dass Du hier dabei bist.

steffenlauf hat geschrieben: Auch Frankfurt-Marathon? Irgendwie habe ich das vage in Erinnerung, finde den Thread aber gerade nicht..

Ja, der Schnäppchenjäger möchte seinen Gutschein einlösen.

steffenlauf hat geschrieben:Gut. Es ist immer wichtig, dass man einen Schuldigen hat.

"Es wäre leicht mir selbst die Schuld zu geben, aber es ist noch leichter, sie jemand anderem zu geben." Homer J. Simpson

steffenlauf hat geschrieben: Auch Frankfurt-Marathon? Irgendwie habe ich das vage in Erinnerung, finde den Thread aber gerade nicht.
l:

.
Genau wie Jan beschrieb: Gutschein aus dem letzten Jahr einlösen. Ist zwar für mich hinterm Arsch der Welt, aber ich habe nette Begleitung und eine klasse Unterbringung.

Ethan hat geschrieben: "Es wäre leicht mir selbst die Schuld zu geben, aber es ist noch leichter, sie jemand anderem zu geben." Homer J. Simpson

Und Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!

Chri.S hat geschrieben:.
Und Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!

Do it or not. There is no try.

Willkommen zurück Chris.

Chri.S hat geschrieben:.
Und Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!

Do or do not. There is no try.

Willkommen zurück Chris.

Chri.S hat geschrieben:.
Und Versuchen ist der erste Schritt zum Versagen!

Marge:"Homer, Du hast mich ja angelogen!"
Homer:"Ja Marge, aber zum Lügen gehören immer zwei. Einer der lügt und einer der´s glaubt."

Habe mich heute mal durch deine ganzen Unterlagen gewühlt: Da hätte ich auch Lust bekommen wieder nach Pfits zu trainieren. Lief ja wirklich super. Sportlich und privat. Schön zu sehen, dass man mit dem Training, ähnlich wie Agha, auf den Unterdistanzen schneller werden kann. PB´s geben einem einfach unheimlich Selbstvertrauen. Und dann auch noch zwei Siege! Mein lieber Herr Gesangsverein!

Apropos: Bin beim Stöbern auf Deine PB´s gestoßen: Wir können uns dieses Jahr eigentlich ein kleines Fernduell um die Bestzeiten (Unterdistanzen und Marathon) liefern

Witzig übrigens: Deine Hand "verkrampft" bei Anstrengungen nach innen, meine nach außen.

Nach wem hast Du denn Deine Bestzeit (Marathon) vorbereitet?

Ethan hat geschrieben: Witzig übrigens: Deine Hand "verkrampft" bei Anstrengungen nach innen, meine nach außen.

Sollten wir mal zufällig beim Zielsprint eines 10ers nebeneinander laufen, sähe das mit Sicherheit zum Schreien komisch aus Da ich aber vermutlich mit zunehmender Konstanz deinerseits höchstens auf den ersten Metern eines Wettkampfes mit Dir auf Augenhöhe sein dürfte, wenn ich deutlich zu schnell angehe, dürfte die Wahrscheinlichkeit eher gering sein, dass es mal soweit kommt ;-)

Ethan hat geschrieben: Nach wem hast Du denn Deine Bestzeit (Marathon) vorbereitet?

Hättest Du mal weiter gelesen als Oktober 2009 ;-) Hab dann nämlich 10 Wochen 140k im Schnitt gemacht, bin dann 4 Woche doof aussehend über die Hügel gehoppelt, hab 4 Wochen versucht auf Eis und Schnee Intervalle zu bolzen (und hab meinen dritten Wettkampf gewonnen: Crosslauf durch meterhohen Schnee), um dann mit weniger guten Unterdistanzen ("nur" 1:20:03 und 36:4x) einen geilen Marathon bei warmen Bedingungen in Hamburg hinzulegen. Hier nochmal schönen Dank an meinen bis dahin schnelleren Teamkollegen, der bei km 36 in meinen Horizont rutschte und den ich bei km 39 überlaufen und mich ins Ziel gerettet habe. Ohne den wärs schwerer geworden

Also für den, ders nicht erkannt hat: das war dann Lydiard in Reinkultur!

Ich versuche es dieses Mal auch nach Pfitzinger. Ziel ist eine sub3 in Frankfurt. Mit Blick auf meine Trainingshistorie weiss ich, dass der 70 Meilenplan noch zuviel für mich ist. Daher habe ich mir mit Pfitzingerprinzipien einen mit ca. 100 Wkm gebastelt. Es läßt sich ganz gut an. Vom Prinzip passt es bei mir gut. Die reinen Umfangspläne waren katastrophal bei mir. Komme eher von Wettkämpfen her. Mit Pfitzinger geht beides, bzw. ist auch notwendig. Gestern zum Beispiel stand auf Plan 24 km mit 13 km MRT am Schluß. Sowas alleine im Training ist schon heftig. Und es wird ja noch härter. Ist ja erst Grundlagenphase. Gesterm war es trotz der Schwüle und Hitze relativ einfach, da ich am Himmelgeister HM teilgenommen habe. Zuerst 3 km Einlaufen, dann Start und bis km 8 in 4:55-5:05. An 8 km Marke dann Gas gegeben und fast durchgehend in 4:10-4:18/km gelaufen. Haken dran.

Ich bin gespannt, wie sich das Training weiter entwickelt. Es kommen 1-2 schwere Wochen wegen Urlaub und dortigen Verhältnissen (keine Laufstrecken). Aber dafür habe ich ja auch den 18 Wochenplan genommen und wie ich mich kenne, wird mir was einfallen. Habe ja Auto im Urlaub dabei! ;-)

Zum Thema Regeneratation: Hard/Easy ist bei Pfitzinger nach meinem Verständnis essentiel. Montags ist bei mir fast immer frei. Samstags vor dem harten langen/MRT/MLR immer nur kurz regenerativ. Dennoch komme ich im Maximum auf ca. 100 Wkm und viel Qualität, der Zeit gegeben wird, zu wirken. Wie gesagt: Ich will es einfach mal ausprobieren um dann zu wissen, wie ich trainingstechnisch ticke.

Woche 2 von 18

Di: 13.1k @5:01/km + strides
Mi: 19.3k @4:57/km
Do: 8k @5:26/km
Fr: 14k @5:02/km
Sa: 8k locker ohne Uhr
So: 26k @4:43/km, darin 13k @4:18/km

Total: 88.4km

Bin zufrieden mit der Woche. Die Achillessehne und das Fersenbein fühlen sich besser an. Heute Morgen standen 13km in Marathonpace auf dem Programm. Hatte 4:15/km angepeilt, aber die Strecke war etwas wellig und irgendwie fühlten sich 3s schneller wie Murks an. Ist aber OK so. HF habe ich auch gemessen, lag bei 85%. Es sind ja noch 16 Wochen und da sollte ich die 3s schneller irgendwie noch schaffen.

Stormbringer hat geschrieben:Zuerst 3 km Einlaufen, dann Start und bis km 8 in 4:55-5:05. An 8 km Marke dann Gas gegeben und fast durchgehend in 4:10-4:18/km gelaufen. Haken dran.

Hallo Stormy

Das ist natürlich die schönste Variante, werde ich sicher bei einem der MPR auch machen. Da gabs dann sicherlich einiges zu überholen nach dem lockeren Eintraben über 8km.

Stormbringer hat geschrieben:Gesterm war es trotz der Schwüle und Hitze relativ einfach, da ich am Himmelgeister HM teilgenommen habe. Zuerst 3 km Einlaufen, dann Start und bis km 8 in 4:55-5:05. An 8 km Marke dann Gas gegeben und fast durchgehend in 4:10-4:18/km gelaufen.

Ist natürlich ideal, wenn man die langen Läufe mit MRT in einen HM einbauen kann. Und die besagten 13 km waren doch auch genau richtig. Du mußt Dir aber mit dem Anziehen des Tempos nicht bis zum Beginn der MRT-Phase Zeit lassen. Pfitzinger schreibt ja irgendwo was von "gradually pick up the pace" oder so ähnlich. Kannst also gemächlich anfangen und während der ersten km zunehmend auf MRT beschleunigen. Wenn also 26 km inkl. 13 km MRT dran sind, z.B. 5 km Warmlaufen, dabei schon mal das Tempo ein bißchen anziehen. Dann HM-Start mit MRT + 20%, 8 km lang sukzessive auf MRT beschleunigen und dann ab die Post. Hat dann nebenbei auch den Vorteil, daß Dich das MRT nicht von jetzt auf gleich voll erwischt.

Bei der ersten Marathonvorbereitung nach Pfitzinger hatte ich das auch noch alles stufenweise gemacht. Wenn im Plan stand, man solle erst ein paar km Warmlaufen, dann MRT + 20 %, später MRT + 10%, hatte ich die Trainingsdistanz immer gedrittelt: MRT + 20%, MRT + 15%, MRT + 10%. Erst später stellte ich fest, daß das von Pfitzinger anscheinend nicht so gemeint war. Aber irgendwie hatte ich (wahrscheinlich von Greifs permanenten EB-Predigten her) dieses Quantensprungsystem im Kopf. Nach 3x Pfitz habe ich das Gefühl, daß so ein kontinuierliches Crescendo insgesamt mehr bringt.

@Alle: Gefällt mir, daß in letzter Zeit wieder so viel Schwung in den Pfitzinger-Thread gekommen ist. Ich wäre auch gern regelmäßiger dabei, aber momentan habe ich einfach andere Baustellen, da habe ich hier nich viel zu melden. Aber der nächste Marathon ist hoffentlich auch irgendwann wieder dran, und ich kann mir schon denken, welchen Plan ich mir dann wieder hernehme.

steffenlauf hat geschrieben: ... HM in 1:32:50 (leider nur brutto gemessen, dürfte tiefe 1:31 gewesen sein) beendet.

Glückwunsch, das klingt doch sehr gut - PB?

Bei mir steht heute abend noch der mittellange Lauf mit 24km als Wochenabschluss an. Bei dem Wetter und dem bisherigen Tagesablauf (dem kleinen Sohn in der prallen Hitze 3 Stunden lang beim Werfen von Steinen in einen See als Anreicher und Beklatscher assistiert, dann Kisten mit Legosteinen aus der KITA abgeholt bzw. geschleppt, die gereinigt werden müssen, nun im Büro und bestimmt noch 4, 5 Stunden Arbeit vor mir) habe ich da jetzt nicht sooo viel Lust darauf. Glücklicherweise ändert sich das immer, wenn ich die ersten 3km hinter mir habe.

Ab nächste Woche Donnerstag hat die Plackerei ein Ende Do und es geht es für 10 Tage in die Dolomiten. In der Zeit gebe ich richtig Gas. Es sollte da hoffentlich einige einigermaßen steigungsfreie Strecken (z.B. Langlaufloipen) geben, sonst werden Einheiten mit MRT oder HMRT knifflig zu dosieren.

@Steffenlauf
Auch von mir noch Glückwunsch zum HM!

aghamemnun hat geschrieben: Bei der ersten Marathonvorbereitung nach Pfitzinger hatte ich das auch noch alles stufenweise gemacht. Wenn im Plan stand, man solle erst ein paar km Warmlaufen, dann MRT + 20 %, später MRT + 10%, hatte ich die Trainingsdistanz immer gedrittelt: MRT + 20%, MRT + 15%, MRT + 10%. Erst später stellte ich fest, daß das von Pfitzinger anscheinend nicht so gemeint war. Aber irgendwie hatte ich (wahrscheinlich von Greifs permanenten EB-Predigten her) dieses Quantensprungsystem im Kopf. Nach 3x Pfitz habe ich das Gefühl, daß so ein kontinuierliches Crescendo insgesamt mehr bringt.

Also ich drittel meine langen Läufe quasi auch mit 80%-85%-90%. Die Werte nehme ich aber dann einfach als Anhaltspunkt für eine möglichst gleichmäßige Beschleunigung. Hinten raus geb ich dann aber auch gern mal noch (mehr) Gas.
Beim nächsten marathon-pace-run muss ich aber auch mal darauf achten, langsam ins MRT hinein zu beschleunigen.
Bei meinem bisher ersten MPR bin ich einfach relativ konstant was zwischen 80-85% vom MRT gelaufen und dann abrupt ins MRT, da gings mir dann auch erst mal mit mir durch auf den ersten 500-600m mit viel zu hohem Speed


Meine Woche:
Woche 3 von 18

MO : 7km @5:20 // 11km @5:00 (Lauftreff)
DI : 6km @5:15 // 16km@4:30 inkl. 5km@3:53 (geplant 8km, aber Laufpartner konnte nicht mehr)
MI: 22km@4:36
DO: 8km@5:17 // 10km@5:00
FR: 20km@4:32
SA: 14km@4:40
SO: 31km@4:28
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145km


Nächste Woche mal darauf achten, dass ich MO und DO bei den Doubles nicht so "schnell" laufe.