Training nach Pfitzinger

Brotspinne79 hat geschrieben:Glückwunsch, das klingt doch sehr gut - PB?

Danke!

Ja, war PB. Hab mir ein insgeheim ein wenig mehr erhofft, aber dazu war die Basis einfach noch nicht da und - auch wenn es wie eine schlechte Ausrede klingen mag - auch ein paar Grad zu warm. Aber passt schon, ich will ja stetig besser werden. Noch gelingt das ziemlich gut.

Bannett hat geschrieben:@Steffenlauf
Auch von mir noch Glückwunsch zum HM!

Danke!

Der nächste Wettkampf ist dann erst am 14.9 laut Pfitzinger-Plan. Das ist noch gefühlt ewig hin.

steffenlauf hat geschrieben:Ja, war PB. Hab mir ein insgeheim ein wenig mehr erhofft, aber dazu war die Basis einfach noch nicht da und - auch wenn es wie eine schlechte Ausrede klingen mag - auch ein paar Grad zu warm.

Ein paar Grad zu warm mag vielleicht eine Ausrede sein, wenn man bei 12 Grad statt bei 8 Grad läuft. Aber bei den derzeitigen Temperaturen ist der Verlust der Leistungsfähigkeit ja quasi amtlich bestätigt. Und ärgere Dich nicht, dass Du keine offizielle Nettozeit für Deine PB hast - die quasi sichere sub 1:30 am 14.9. läufst Du dann eben auf einem größeren Lauf. Ich überlege z.Zt., ob ich am 15.09. den HM in Hückelhoven laufen soll.

aghamemnun hat geschrieben: @Alle: Gefällt mir, daß in letzter Zeit wieder so viel Schwung in den Pfitzinger-Thread gekommen ist. Ich wäre auch gern regelmäßiger dabei, aber momentan habe ich einfach andere Baustellen, da habe ich hier nich viel zu melden. Aber der nächste Marathon ist hoffentlich auch irgendwann wieder dran, und ich kann mir schon denken, welchen Plan ich mir dann wieder hernehme.

Du solltest Dich weniger um NilsHolger und/oder andere Pflegefälle kümmern...

schmittipaldi hat geschrieben:Du solltest Dich weniger um NilsHolger und/oder andere Pflegefälle kümmern...

Äh... mit den anderen Baustellen waren eigentlich weniger die Versuche gemeint, bestimmten anderen Threads etwas Würze zu verleihen, sondern schlicht und ergreifend die Unterdistanzen, an denen ich mich gerade abarbeite. Oder wie hattest Du das jetzt verstanden?

Vorab: Herzlichen Glückwunsch zur PB gekrönten Hitzeschlacht, Steffen! Ging irgendwie bei mir unter. Sorry.

Agha, den Donnerstag doch nicht langsamer? Ist das im Plan immer so vorgesehen, dass Mittwochs und Freitags IV-Training ansteht? Mir wäre das zu wenig Erholung zwischen den Einheiten, insbesondere bei Deinem Base-Tempo vom Donnerstag. Der Rest der Woche war ja nicht so hart, warum dann die kurze Abfolge?

Ethan hat geschrieben:Mir wäre das zu wenig Erholung zwischen den Einheiten, insbesondere bei Deinem Base-Tempo vom Donnerstag. Der Rest der Woche war ja nicht so hart, warum dann die kurze Abfolge?

Das hat Fitzgerald sich anscheinend selbst auf den Leib geschrieben. Irgendwo erzählt er, nach der Woche sei er sonntags immer ein totales Wrack und brächte erst mittwochs wieder was zustande. Daher wahrscheinlich die Schlüsseleinheiten mittwochs, freitags und sonntags. Ich muß erstmal schauen, was bei mir davon übrigbleibt. Ab jetzt, nach Abschluß der Grundlagenphase, ist ja donnerstags sowieso Regenerationstempo vorgesehen. Da muß ich mich halt auch erst dran gewöhnen und Tempo rausnehmen.

Diese Woche schiebe ich auf jeden Fall am Dienstag Intervalle. Allerdings keine 400er, sondern wahrscheinlich jeweils 1,6k, so 2-4 Stück. Für Freitag habe ich nämlich 5x2k @ 10k-Tempo, TP 0", in der Planung. Mal gucken, ob und wie das gelingt.

Na, 2-4 ist ja mal eine Spanne. Wenn Du einen 10er läufst, würde ich die goldene Mitte im RT wählen.

Ethan hat geschrieben:Na, 2-4 ist ja mal eine Spanne.

Huch, sollte natürlich "3-4" heißen.

aghamemnun hat geschrieben:Äh... mit den anderen Baustellen waren eigentlich weniger die Versuche gemeint, bestimmten anderen Threads etwas Würze zu verleihen, sondern schlicht und ergreifend die Unterdistanzen, an denen ich mich gerade abarbeite. Oder wie hattest Du das jetzt verstanden?

Das mit NH etc, war natürlich nicht ernst gemeint.
Meine Interpretation sah Deine Baustellen außerhalb des Laufens...
Aber egal, viel Spaß beim Tempotraining.

Zwar noch nicht 100% Pfitz, doch Anleihen dürften erkennbar ein und rechtfertigen ein Auftreten in diesem Thread ;-)



Montag: 25 km @ 4:35/km
abends 4.5 km jogging von Arbeit nach Hause
Dienstag: 11 km @ 4:49/km
Mittwoch: 14 km @ 4:22/km, darin 3k und 1.5k Tempo
Donnerstag: 6 km jog
Freitag: 19 km @ 4:31/km
Samstag: -
Sonntag: morgens 8.5 km @4:45/km mit 3x130 m Steigerung am Ende
nachmittags 12 km @ 4:43/km
100 km in 8 Einheiten bei durschn. 4:37/km

Nach der Kombination Sonntag/Montag war abends schon die Luft raus, die Folgetage lief es nicht besser. Am Mittwoch wollte ich 6 km Tempo machen, aber es war um etwa 14:00 unangenehm schwül, dass mir das Tempo von 3:50 vorkam wie 3:30. Also nach 3 km unterbrochen und den Versuch, nochmal 3 zu laufen bei km 1.5 eingestellt. Sollte nicht sein. Donnerstags war aus familiären Gründen eher knapp und Freitag früh liefs dann eigentlich wieder recht gut und flott (die letzten 8 km bei 4:13/km), aber Mittags meldete sich dann ein puslierender Schmerz an altbekannter Stelle am Schienbein. Schönen Gruß von Herr Shinsplint! Gestern also pausiert, zum Glück war aber auch seit Freitag Abend wieder Ruhe im Bein. Sonntag scheint wieder alles im Lot.

Chri.S hat geschrieben:Zwar noch nicht 100% Pfitz, doch Anleihen dürften erkennbar ein und rechtfertigen ein Auftreten in diesem Thread ;-)

Ehrlich gesagt erkenne ich da erstmal nicht viel. Wahrscheinlich liegt das daran, daß Pfitzingers Markenzeichen die vielen Crescendoläufe sind. Das macht Angaben wie "25 km @ 4:35/km" dann halt wenig aussagekräftig. War das ein konstantes Tempo? Bist Du 4:55~4:15 gelaufen? Oder 5:00~4:10? Und wie viele km ungefähr in welchem Bereich? Kontinuierliche Steigerung oder stufenweise? Undundund...

Meine Woche:

Mo - Ruhetag
Di - 13km GA (@ 5:45) mit 10 strides á 100m
Mi - "Ruhetag" (15 Stunden Arbeitstag)
Do - 8km Rekom @ 5:55
Fr - 7km Rekom @ 5:48
Sa - 16km mit 5km@5:45, 5km@5:38 + 5km@5:10
So - 24km mit 8km@5:45, 8km@5:30 + 8km@5:10

Mein Zwischenfazit nach 4 Wochen Pfitzinger: Das Training gefällt mir total. Letztes Jahr wollte ich eigentlich keinen Marathon mehr laufen, weil ich die langen Läufe gehasst habe. Mit dem Crescendo machen die längeren (wirklich lang ist es ja mit 24km noch nicht) erstmals Spass, das Beschleunigen und das schnelle letzte Drittel bringen wirklich Abwechslung in das ansonsten lahme Rumtraben. Am besten gefallen mir aber nach wie vor die strides, mein Laufstil, mit dem ich mich eigentlich noch nie beschäftigt habe, fühlt sich völlig anders und besser an - ich habe jetzt eine wesentlich höhere Schrittfrequenz und setzte die Arme so eín, dass es subjektiv dem Vortrieb förderlich ist.

Die Änderungen, die ich evtl. am Plan vornehmen werde sind zum Einen die Verlängerung der langen Läufe (statt 26/23/32/27/29/27/32 in "W9 to goa"l werden es wohl 28/25/34/29/31/29/34) und eines (W4 to goal) der drei 8-15km Vorbereitungsrennen wird ein Halbmarathon.

Ich habe mir angewöhnt, alle längeren Läufe progressiv zu laufen. Bei den 25k war es eine Waldrunde von 3,4 km gelaufen v. 5:00 bis zuletzt ca. 4:20, am Freitag waren dann die letzten 8 bei 4:13, geanuer krieg ich es aus dem Kopf jetzt nicht hin. Dazu die langen Strides und wenn der Tempolauf geklappt hätte.. ich sag ja, nur fast Pfitz ;-)

So, zur weiteren Qualiifzierung für den Pfitzinger-Thread gabs heute dann spontan 6k Tempo. Den langen Lauf hab ich aus familiären Gründen vertagt, so konnte ich auf meiner profilierten Waldrunde bei einigermaßen erträglichen Temperaturen einen Schnitt von 3:52/km laufen (3k 3:55, 3k 3:50), womit ich angesichts des hügeligen Profils und in Anbetracht der Einheit der letzten Woche doch recht zufrieden bin.

Hallo zusammmen,

wie anderer Stelle bereits geschrieben, werde ich in zwei Wochen in den 12/70-Plan einsteigen.
So weit, so gut.
Nun war vorgestern der HM zur Leistungsüberprüfung zwar ganz gut was die Platzierung angeht, aber leider nicht so aussagekräftig bzgl. Form, weil es doch sehr warm war und ich ab km 9/10 die vorherigen 3:50/3:55 pro km nicht mehr halten konnte und danach gekämpft habe, überhaupt noch im 4:00/4:05-Bereich zu bleiben.
Vom Gefühl her würde ich trotzdem sagen, dass "hinten raus" was fehlt.
Aber was?! Eher Tempo oder eher KMs?!

Frage ist jetzt wie ich die beiden Übergangswochen gestalte:
Alles im 4:20-4:50 Bereich ohne Tempo und einfach auf 80-100 km kommen
oder
Training schon mal an der Struktur von Pfitzi ausrichten: also heute nix, Morgen strides, Mittwoch MLR etc.

Danke für feedback und Gruß,
HEIKO

Brotspinne79 hat geschrieben:. Mit dem Crescendo machen die längeren (wirklich lang ist es ja mit 24km noch nicht) erstmals Spass, das Beschleunigen und das schnelle letzte Drittel bringen wirklich Abwechslung in das ansonsten lahme Rumtraben. Am besten gefallen mir aber nach wie vor die strides, mein Laufstil, mit dem ich mich eigentlich noch nie beschäftigt habe, fühlt sich völlig anders und besser an - ich habe jetzt eine wesentlich höhere Schrittfrequenz und setzte die Arme so eín, dass es subjektiv dem Vortrieb förderlich ist.

Ich hab das 2009 ähnlich positiv empfunden und immer den Hügelläufen, die ich mit eingebaut hatte, zugeschrieben. Schon DerC schrieb damals, dass auch die Strides da ihren Einfluss gehabt haben können. Die mittellangen Läufe sind sowieso das beste an Pfitz Programm Wenn ich nur noch eine Einheit machen dürfte, die progressiven mittellangen Läufe wären definitiv meine Wahl!

schmittipaldi hat geschrieben:Hallo zusammmen,

wie anderer Stelle bereits geschrieben, werde ich in zwei Wochen in den 12/70-Plan einsteigen.
So weit, so gut.
Nun war vorgestern der HM zur Leistungsüberprüfung zwar ganz gut was die Platzierung angeht, aber leider nicht so aussagekräftig bzgl. Form, weil es doch sehr warm war und ich ab km 9/10 die vorherigen 3:50/3:55 pro km nicht mehr halten konnte und danach gekämpft habe, überhaupt noch im 4:00/4:05-Bereich zu bleiben.
Vom Gefühl her würde ich trotzdem sagen, dass "hinten raus" was fehlt.
Aber was?! Eher Tempo oder eher KMs?!

Frage ist jetzt wie ich die beiden Übergangswochen gestalte:
Alles im 4:20-4:50 Bereich ohne Tempo und einfach auf 80-100 km kommen
oder
Training schon mal an der Struktur von Pfitzi ausrichten: also heute nix, Morgen strides, Mittwoch MLR etc.

Danke für feedback und Gruß,
HEIKO

Woher kommst Du und wohin gehst Du? Wie sahen die letzten Wochen aus und wie schwer oder leicht fallen Dir die avisierten 70 Meilen?

Chri.S hat geschrieben:Woher kommst Du und wohin gehst Du? Wie sahen die letzten Wochen aus und wie schwer oder leicht fallen Dir die avisierten 70 Meilen?

Tja, also:
die letzten Wochen waren angelehnt an Pfitzis "Road Racing"-Buch (netter Tip von agha), weil ich eigentlich was fürs Tempo machen wollte.
Der Wochenaufbau an sich war an Pfitzi orientiert.
KMs der letzten 12 Wochen so knapp unter 80 pro Woche im Schnitt. Längste Sonntagsläufe so 25-28k.
Also vom Plateau her passt der 12 Wochen Plan als Fortführung.
Ich weiß nur nicht so richtig wie ich mit den beiden nächsten Wochen umgehen soll.
Das geht heute schon los: noch immer schonen nach dem HM am Samstag (gestern schon nur 12k gelaufen...) oder einfach jetzt jeden Tag mal locker laufen. Das Wetter ist ja schon einladend, Muckibude geht eigentlich nicht bei dem Wetter, obwohl montags immer vorgesehen.
Montag ist ja bei Pfitzi traditionell lauffrei...

Die 70 Meilen in der Spitze sollten okay sein. Betrifft ja glaube ich nur ein oder zwei Wochen der 12.
Habe ich ja nun auch schon 3-4 mal gemacht.
Das Problem ist ja eigentlich, daß ich mit dem gleichen Plan (und den gleichen WKMs) meine Marathon PB im Herbst verbessern möchte.
Da sind wir wieder bei der Gretchenfrage:
Mehr Kilometer oder mehr Speed?
Mehr Kilometer sind eigentlich zeitmäßig nicht drin...

Gruß,
HEIKO

PS: Ich denke man merkt, daß ich es nicht gewöhnt bin einen Plan zu haben für die nächsten Tage/Wochen...

Ohne da jetzt aus irgendeiner Erfahrung zehren zu können - aber wenn Du mit dem selben Plan von Pfitz in aufeinander folgenden Jahren von sub 3 auf sub 2:50 gekommen bist, hat es ja eher den Anschein, als ob Du Dich auch noch ein weiteres Jahr mit dem selben Plan wirst steigern können.

Wie steht es denn mit all den "little things", die Pfitz älteren Läufern ans Herz legt, die jüngere nicht beachten müssen (Rumpfmuskulatur, Lauf-ABC und so weiter). Das lässt sich ja mit 10 - 15 zusätzlichen Minuten pro Tag locker einschieben.

Brotspinne79 hat geschrieben:Ohne da jetzt aus irgendeiner Erfahrung zehren zu können - aber wenn Du mit dem selben Plan von Pfitz in aufeinander folgenden Jahren von sub 3 auf sub 2:50 gekommen bist, hat es ja eher den Anschein, als ob Du Dich auch noch ein weiteres Jahr mit dem selben Plan wirst steigern können.

Wie steht es denn mit all den "little things", die Pfitz älteren Läufern ans Herz legt, die jüngere nicht beachten müssen (Rumpfmuskulatur, Lauf-ABC und so weiter). Das lässt sich ja mit 10 - 15 zusätzlichen Minuten pro Tag locker einschieben.

Grundsätzlich hast Du recht, sonst würde ich ja auch noch grundsätzlicher rangehen.
Aber der Trend, na ja: nach (knapper) sub 2:50 kamen 2:54:xx und 2:52:xx sowie ein DNS. Wobei man jeweils eine frühe Pinkelpause rausrechnen müsste - ist wohl noch mein größtes Einsparpotential...

Zu den little things: schwer verbesserungswürdig.
montags Fitnessstudio - einmal alles durch (außer Beine), ggf. noch mal Rumpfgymnastik (Do oder Fr oder eben nicht...)
Kein Lauf ABC, sehr wenig stretching, zu wenig Selbstmassage (mit Rolle): das mit dem "Einschieben" ist so eine Sache. Ich schiebe meistens lieber ein Gläschen Rotwein auf der Couch rein statt noch vor der Couch rumzuturnen...

Deswegen war ich eben doch lieber im Studio statt laufen...
Da freue ich mich umso mehr auf das Laufen morgen.

Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Tja, also:
die letzten Wochen waren angelehnt an Pfitzis "Road Racing"-Buch (netter Tip von agha), weil ich eigentlich was fürs Tempo machen wollte.
Der Wochenaufbau an sich war an Pfitzi orientiert.
KMs der letzten 12 Wochen so knapp unter 80 pro Woche im Schnitt. Längste Sonntagsläufe so 25-28k.
Also vom Plateau her passt der 12 Wochen Plan als Fortführung.
Ich weiß nur nicht so richtig wie ich mit den beiden nächsten Wochen umgehen soll.

In diesem netten Buch hat es ein Base Build Plan bis 60 Meilen. Pick dir dort die letzten zwei Wochen (9+10) raus und du bist bedient. Natürlich kannst du auch Wochen mit etwas weniger Umfang nehmen, aber den Wochenaufbau würde ich so wie dort beschrieben gestalten. Einmal LR1, einmal LR2 und dann entweder eine kurze Treshold Einheit oder 10x100 strides. Der Rest General Aerobic Läufe.

Gnihihi, heute früh bin ich den ersten TDL (8km) meines Lebens in einem Schnitt unter 4:30 gelaufen. Das ist nicht weit von meinem 5km-Renntempo von vor ein paar Wochen entfernt. Danke, Pete.

Brotspinne79 hat geschrieben:Gnihihi, heute früh bin ich den ersten TDL (8km) meines Lebens in einem Schnitt unter 4:30 gelaufen. Das ist nicht weit von meinem 5km-Renntempo von vor ein paar Wochen entfernt. Danke, Pete.

Glückwunsch! Gutes Gefühl, oder?
Und gleich die Ziele 2013 angepasst... Ich pass auf ;-)

Fusio hat geschrieben:In diesem netten Buch hat es ein Base Build Plan bis 60 Meilen. Pick dir dort die letzten zwei Wochen (9+10) raus und du bist bedient. Natürlich kannst du auch Wochen mit etwas weniger Umfang nehmen, aber den Wochenaufbau würde ich so wie dort beschrieben gestalten. Einmal LR1, einmal LR2 und dann entweder eine kurze Treshold Einheit oder 10x100 strides. Der Rest General Aerobic Läufe.

Finde ich ganz brauchbar die Idee!

Danke für den Tip.

Habe mal direkt angefangen damit heute.
Wobei ich ja wunderbar im Pfitz-Grundaufbau der Woche bleiben kann: Mo-nix, Di-Aerobic, Mi-LR1, Do-Aerobic, Fr-LT, Sa-Aerobic, So-LR2
Und wieder ein Argument für meine Frau warum ich so viele Laufbücher brauche...

Gute Nacht Freunde!

Brotspinne79 hat geschrieben:Gnihihi, heute früh bin ich den ersten TDL (8km) meines Lebens in einem Schnitt unter 4:30 gelaufen. Das ist nicht weit von meinem 5km-Renntempo von vor ein paar Wochen entfernt. Danke, Pete.

Na das klingt gut, würde ich auch gerne behaupten können nach dem nächsten TDL

Wie macht ihr eigentlich die Tempoläufe nach Pfitzinger. z.B. 16km mit 8km Speed. Den einzigen den ich bisher gemacht hatte habe ich erst nach 7km angefangen (Diese 7 auch nicht ganz langsam gelaufen), so dass ich dann noch 1km zum auslaufen gehabt hätte.
Bin mir gerade unsicher wo da was zu dazu stand. Lieber nur 3-4km ganz locker ein (und aus) laufen?

Hier noch meine Woche:

Woche 4 von 18

Montag
vm. 9km - Ø5:30
nm. 13km - Ø5:15 (Lauftreff)
Dienstag
vm. 6km - Ø5:17
nm. 16km - Ø4:40 (inkl. 10x100m Strides)
Mittwoch
24km - 4:55-4:15 - Ø4:27 (inkl. Lauftreff und 2km-Zwischenspurt mit 3:35/3:45min/km)
Donnerstag
vm. 7km - Ø5:20
nm. 10km - Ø5:10
Freitag
21km - 4:40-4:00 - Ø4:20 (Hier hatte ich einfach Lust mal ein wenig aufs Gas zu drücken - auch 2km unter 4er-Pace)
Samstag
11km - Ø5:01
Sonntag
33km - 4:45-4:15 - Ø4:28 (Heute bei km31 Seitenstiche bekommen, was ich sonst NIE habe, dann locker die letzten 2km ausgelaufen)

Gesamt: 150km

Bannett hat geschrieben:Wie macht ihr eigentlich die Tempoläufe nach Pfitzinger. z.B. 16km mit 8km Speed. Den einzigen den ich bisher gemacht hatte habe ich erst nach 7km angefangen (Diese 7 auch nicht ganz langsam gelaufen), so dass ich dann noch 1km zum auslaufen gehabt hätte.
Bin mir gerade unsicher wo da was zu dazu stand. Lieber nur 3-4km ganz locker ein (und aus) laufen?

Mittig: 4 + 8 + 4, etwa 5:00/4:10/5:10 pace dürfte das bei mir derzeit sein.

Gesamt: 150km

Bannett hat geschrieben: Wie macht ihr eigentlich die Tempoläufe nach Pfitzinger. z.B. 16km mit 8km Speed.
Bin mir gerade unsicher wo da was zu dazu stand. Lieber nur 3-4km ganz locker ein (und aus) laufen?

Er schreibt: 3-5km Warmup, 10-15min Cooldown. Halte mich aber daran auch nicht sklavisch, sondern laufe nach Gefühl dann los, das kann auch schon nach 1,5km sein.

Bannett hat geschrieben: Wie macht ihr eigentlich die Tempoläufe nach Pfitzinger. z.B. 16km mit 8km Speed. Den einzigen den ich bisher gemacht hatte habe ich erst nach 7km angefangen (Diese 7 auch nicht ganz langsam gelaufen), so dass ich dann noch 1km zum auslaufen gehabt hätte.
Bin mir gerade unsicher wo da was zu dazu stand. Lieber nur 3-4km ganz locker ein (und aus) laufen?

ich lauf auch meistens 5-6k warm. Danach fällt mir TDL eigentlich meist recht leicht. Zur Not laufe ich auch nur 1k aus, das reicht mir dann. Schönes Programm von dir!

Woche 2 von 18:

Die Taperingwoche habe ich bewusst mal genossen, hatte keinerlei eingebildeten Beschwerden. Der Halbmarathon am Ende der Woche verlief doch unter dem Strich auch gut.

Mo: 9km@4:44, darin 14min@4:11
Di: nix
Mi: 4,5km@4:58 (5 Strides)
Do: Krafttraining 30min
Fr: 4km@5:14 (3 Strides)
Sa: 21,1km WK Halbmarathon 1:32:50 (brutto)
So: morgens Rad 56km locker, nachmittags Krafttraining 30min

Gesamt: 39km

Woche 3 von 18:

Meine erste Woche im Pfitzinger-Plan war dann doch nicht so richtig eine Entlastungswoche, wie eigentlich gedacht. Ich bin die heutige Einheit bei den Temperaturen zu schnell angegangen, habe das nach 18km doch gespürt (und die Radeinheit vom Vortag), hatte aber noch genug Saft in der Batterie, dass ich 2,5km zum Ende hin im MRT laufen konnte.
Vor dem LT am Donnerstag hatte ich mir ziemlich Sorgen gemacht, das hat sich dann auch in einem sehr verzögerten Start ("was kann ich denn noch alles an unwichtigen Dingen erledigen, bevor ich mal vor die Tür gehe?") gezeigt, dabei war ich aber wirklich sehr locker unterwegs. Ich war mir nicht so sicher, was denn genau die Pace sein sollte, und hab mich dann auf 4:19 eingeschossen. Es wurden dann aber 4:15 und das gab danach ein gutes Gefühl.

Mo: nix
Di: 18,2km@4:52 General Aerobic
Mi: morgens Schwimmen 650m, abends 6km@5:47 Recovery
Do: 12,5km@4:36 LT mit 6km@4:15
Fr: morgens Rad 31km, nachmittags Krafttraining 45min
Sa: morgens 6km@5:35 Recovery, nachmittags Rad 95km
So: morgens 22,6km@4:45 Medium Long Run, nachmittags Krafttraining 30min

Gesamt: 65km

Mo: vormittags 15 km zur Arbeit, darin 6k @ 3:51/km u. 86% MHF auf welliger Waldrunde;
abends 4k Jog @ 4:56/km
Di: morgens 6 km easy zur Arbeit @ 4:54/km
mittags 10 km zurück @ 4:57/km u. 71% MHF; heiss!
Mi: -
abends Yoga
Do: 23 km @ 4:48/km. 5x 4k Huegelrunde mit 2x300 m Huegel Spezial
Fr: 11 km @ 5:01/km
Sa: -
So: -

69 km in 6 Einheiten

Mittwoch war mein erster Urlaubstag. Eigentlich sollte man meinen, dass dann Zeit zum Laufen ist, aber ich war nach 9 Tagen Arbeit am Stueck und viel Stress einfach nur platt und wollte nichts machen. Donnerstag lief dann trotz mueden Beinen recht gut, ich hab da schon mal etwas Huegel Spezial eingebaut. Huegel Spezial heisst, Kniehebelauf 300 m bergan mit Fokus auf hohem Kniehub, Tempo egal. Ist nicht hundertpro Lydiard, bringt mir aber immer sehr viel!
Freitag gings dann bergab. Morgens mit dicken Beinen 11k im Wald waren in Ordnung, da hatte ich die Rechnung aber ohne meinen Sohn und dessen Vorliebe fuer Rutschen gemacht. Ich bin mit ihm gemeinsam von einer recht schmalen, steilen Rutsche runter und konnte mich innerhalb der Rutsche irgendwie nicht gut positionieren. Der Abflug aus der Rutsche war recht hoch und ich konnte die Arme nicht mehr zeitig zum Abstuetzen ausfahren. So bremste ich mit meinem Sohn im Schoss nur mit meinem Po bzw. Steiss, was mir seither arge Rueckenschmerzen einbrachte. Und es ist da natuerlich etwas paradox, dass man Diclofenac nimmt, aber eine Tochter hat, die gerade das Laufen erlernt und dabei jegliche Gefahr sucht. Heisst immer wieder buecken, hoch und runter und dann die schmerzhafte Erinnerung an den Ruecken.
So bin ich 2 Tage lauffrei und habe statt 120 knapp 80 km auf dem Konto. Naechste Woche gibts dann hoffentlich mal eine richtige Woche. Ich warte ja nun schon eine Weile drauf..

Bannett hat geschrieben: Hier noch meine Woche

Schoene Woche!

Hallo zusammen,

ich habe mal eine ernstgemeinte Frage bzgl. des Abnehmens. Ich habe noch nie irgendwas mit Diäten oder sowas gemacht, von daher mal vorneweg, nicht draufhauen, wenn ich hier Blödsinn schreibe.

Mir ging durch den Kopf, dass ich bis zum Marathon in Frankfurt durchaus mal probieren könnte, fünf Kilo oder so abzunehmen - hauptsächlich vor dem Hintergrund, schneller zu werden und (rede ich mir ein) weniger verletzungsanfällig zu sein, weil Gewicht ja belastet.
Ich wiege 80 Kilo bei 185cm Größe. Ich bin eher athletisch gebaut (sagt jeder, ich weiß ;-) und mache durchaus einiges an Krafttraining (jeden Tag 15min, 2-3 Mal die Woche 30-45min). Mein Gewicht ist ziemlich konstant, mal ein Kilo mehr, mal eines weniger. Minimal hatte ich die letzten Jahre 77 Kilo, als ich von einer zweiwöchigen Trekkingtour nach Hause kam, das ging aber zügig wieder auf die 80kg. Ich achte auch nicht besonders auf meine Ernährung und esse, was mir schmeckt und wann ich Hunger habe.

Es sind jetzt noch 12 Wochen bis Frankfurt, 5 Kilo weniger würden ca. 3000 Kcal pro Woche bedeuten, die ich einsparen oder mehr verbrennen müsste, ca. 400-500 pro Tag. Mehr verbrennen ist eher unrealistisch, ich trainiere schon ordentlich viel die Woche, zwischen 10 und 15h.

Da ich wie gesagt keine Ahnung habe, wie ich das angehen könnte, bin ich um jeden Tipp dankbar. Das Ganze soll meine Vorbereitung für den Marathon auch nicht gefährden.

Viele Grüße,
Steffen

Hi Steffen, warum soll das eine blöde Frage sein? Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor für sportliche Leistung. Wenn Du deine Ernährung optimieren willst, dann

steffenlauf hat geschrieben: Ich achte auch nicht besonders auf meine Ernährung und esse, was mir schmeckt und wann ich Hunger habe.

geht das natürlich nicht.

Von Diäten halte ich nichts, sondern die Ernährung sollte umgestellt werden. Daher würde das deine Vorbereitung

steffenlauf hat geschrieben: Das Ganze soll meine Vorbereitung für den Marathon auch nicht gefährden.

nicht gefährden, sondern eher positiv beeinflussen. Das ist aber ein komplexes Thema, da kann man schlecht eben nen Rat geben. Führe mal ne Woche Tagebuch und notiere alles, was Du isst und TRINKST. Hier geschehen die meisten Fehler. Dann schicke mir das und ich werte das aus.

Grundsätzlich schmeckt gesunde Ernährung gut und ist nicht teuer - aber die Zubereitung/Vorbereitung kann schon etwas zeitaufwendig sein, wenn man nicht in der Kantine/Mensa etc. essen möchte.

Ein paar einfache Regeln:

-Weißmehl und Zucker vermeiden, Vollkornprodukte vorziehen.
-Fleisch durch Fisch ersetzen.
-Obst/Obst und nochmal Obst. Obstsalat, Obst zwischendurch. Trockenfrüchte.
-Gemüse. Viel geschnippel, aber zahlt sich aus.
-Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser
-Esse morgens soviel Du kannst. Hilft Dir den ganzen Tag.
-Ich schwöre auf Beeren. Einfach in den Mixer mit Buttermilch ode fettarmen Joghurt. 1,5%.
-Beeren ins Vollkornmüsli mit einem Schuss Honig und fettarmer Milch
-Kartoffel! Am Besten täglich. Kartoffeln Nudeln und Reis vorziehen. Nudeln und Reis verlieren viel Stärke beim Kochen
Kartoffel mit Magerquark, Kartoffeln mit Ei - das sind die hochwertigsten Eiweißkombinationen
-Viele Hülsenfrüchte- Mais und Kidneybohnen sind eine super Kombination!
-Salate. Aber kein fettes Dressing! Ein Salat von McDonalds inkl. Dressing hat mehr Fett als ein BigMac.
-Olivenöl verwenden statt anderen Ölen. Wallnusöl ist auch gut
-Viel Fisch essen! Nicht panieren. Fleisch braucht kein Mensch.
-Jeden Tag eine Hand voll Nüsse
-Haferflocken! Da steckt alles drin und sättigen!

So, dass fällt mir im ersten Moment ein. Viel Erfolg!

Gruß,
Jan
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Ethan hat geschrieben:Von Diäten halte ich nichts, sondern die Ernährung sollte umgestellt werden.

Für mich zu kompliziert. So klappt's bei mir, sobald ich über 10 Stunden Sport pro Woche mache:
1) Normale Portionen beim Frühstück, Mittagessen, und Abendessen (kein Nachnehmen!)
2) Gegen 10 und 15 Uhr jeweils einen kleinen Happen (Müsliriegel, Joghurt, Apfel, oder Banana)
3) Nach besonders harten Einheiten etwas extra (Müsliriegel, Joghurt, Apfel, oder Banana oder Schokomilch)
4) Maximal vier Bier oder Glenfiddich pro Woche, ansonsten null Kalorien von Getränken
5) Viel Trinken.

Fertig.

Ethan, d-bus, Danke.

An eine komplette Ernährungsumstellung habe ich auch nicht entfernt gedacht, das sollte auch nicht Not tun. Wir essen als Familie schon recht vorbildlich mit stets selbstgekochten, frischen Sachen, viel Gemüse, wenig Fleisch, etc.. In der Kantine esse ich meistens die eher leichten Gerichte. Manchmal auch Currywurst mit Pommes, wenn mir danach ist (selten).

Ich denke mal, ich muss mich die nächste Zeit von den offensichtlichen und den eher versteckten Kalorien fernhalten, dann sollten die 300-400 Kcal pro Tag machbar sein, oder? Süßigkeiten (fällt schwer, hab ich nach harten Radeinheiten wie z.B. heute einen enormen Sog dahin) streichen und keinen Milchkaffee mehr.

Meine Frage zielte auch ein Stück in die Richtung: bei intensivem Training noch Kalorien einsparen, ist das eher kontraproduktiv, oder gut verkraftbar? Ich möchte auf jeden Fall vermeiden, Muskelmasse abzubauen und möchte nur den Körperfettanteil reduzieren und Gewicht verlieren. Geht das zusammen?

Viele Grüße,
Steffen

D-Bus hat geschrieben:Für mich zu kompliziert. So klappt's bei mir, sobald ich über 10 Stunden Sport pro Woche mache:
1) Normale Portionen beim Frühstück, Mittagessen, und Abendessen (kein Nachnehmen!)
.

Wäre nichts für mich. Ich esse lieber zwei Portionen. Ich finde es auch nicht kompliziert., aber jeder muss seinen Weg finden. Ist halt bei mir eine Lebenseinstellung. Kaufe gerne direkt beim Bauern. Feue mich Samstags zum Wochenmarkt zu gehen und koche einfach gerne. Der Deutsche gibt 10% seines Einkommens für Lebensmittel aus, der Franzose um 30%. Wir bekommen halt amerikanische Verhältnisse. Bauen dann teure Autos mit breiten Sitzen. Das Geld dafür hat der Deutsche ja beim Essen eingespart.

Ja, ich weiß. Unheimlich plakativ und klischeehaft, verdeutlicht aber meinen Standpunkt.

steffenlauf hat geschrieben:Meine Frage zielte auch ein Stück in die Richtung: bei intensivem Training noch Kalorien einsparen, ist das eher kontraproduktiv, oder gut verkraftbar? Ich möchte auf jeden Fall vermeiden, Muskelmasse abzubauen und möchte nur den Körperfettanteil reduzieren und Gewicht verlieren. Geht das zusammen?

Generell ist erstmal die Vorbereitung auf einen harten Wettkampf nicht die geeignete Phase für größere Diätprojekte. Sowas sollte man eigentlich vorher erledigt haben. Das eine oder andere Kilo ist natürlich auch in den letzten Monaten vor dem Marathon noch drin, aber gib Dich keinen Illusionen hin. Außerdem liegt es bei Pfitzingers Plänen in der Natur der Sache, daß Du Deine Kräfte noch brauchen wirst.

Wenn Du Kalorien einsparen willst, geht das sicher am besten an den trainingsfreien Tagen und an solchen mit regenerativen Einheiten. Dabei verbrauchst Du relativ viel Fett, das Du, anders als z.B. Kohlenhydrate, nicht wieder substituieren mußt. Auch nach allgemein-aeroben Einheiten dürfte einiges drin sein oder wenn Du mittellange und lange Läufe nicht besonders schnell gelaufen bist. Du mußt das eben einfach ausprobieren. Wenn Du Dich innerhalb von 24 h nach einer eigentlich nicht allzu schweren Einheit schlapp und/oder steif fühlst oder insgesamt Leistungsabfälle feststellst, könnte das ein Indiz dafür sein, daß Du Deinem Körper gegenüber zu geizig gewesen bist.

steffenlauf hat geschrieben:
Meine Frage zielte auch ein Stück in die Richtung: bei intensivem Training noch Kalorien einsparen, ist das eher kontraproduktiv, oder gut verkraftbar? Ich möchte auf jeden Fall vermeiden, Muskelmasse abzubauen und möchte nur den Körperfettanteil reduzieren und Gewicht verlieren. Geht das zusammen?

Es ist auf jeden Fall problematisch. Besser geht es in der Grundlagenphase, da sind auch größere Kaloriendefizite gut verkraftbar. In intensiven Trainingsphasen läufst Du wie schon vermutet Gefahr, aktive Körpersubstanz anzugreifen und Deine Regeneration und damit den Trainingsfortschritt zu stören bzw. auch anfälliger für Infekte zu werden, wenn Dein Immunsystem eh schon am Anschlag ist.

Wenn Reduktion, dann würde ich das Energiedefizit nicht zu groß werden lassen. So < = 500kcal. Da gibts ganz gute Untersuchungen dazu, dass man dabei sogar noch (geringfügig) Muskelmasse aufbauen kann. Gleichzeitig würde ich den Eiweißanteil hochziehen, so auf 1,5g/kg Körpergewicht/ Tag (das ist gar nicht so leicht, schützt aber vor Verlust an Muskelmasse). Also insgesamt eiweißreich essen (Michprodukte, Seefisch, weißes Fleisch) , Fette insgesamt reduzieren, aber insgesamt zu Gunsten hochwertiger Fette ( Pflanzenöle mit mehrfach gesättigten Fettsäuren, Nüsse). Kohlenhydrate schwerpunktmäßig flüssig gezielt nach intensiven Einheiten substituieren, ansonsten Vollkorn und abends eher Kohlenhydrate sparen.

Der Vorschlag von aghamemnun, die sparsamen Phasen eher von den intensiven Einheiten wegzulegen, ist sicher auch sinnvoll. Direkt danach ist sicher der ungünstigte Zeitraum.

Ansonsten buntes Obst und Gemüse mehrmals täglich, Ernährung ist gar nicht soooo schwer...

Süßigkeiten (fällt schwer, hab ich nach harten Radeinheiten wie z.B. heute einen enormen Sog dahin) streichen und keinen Milchkaffee mehr.

Wobei das natürlich eine Frage des Grades der Selbstkasteiiung ist: Gummibärchen nach der harten Radeinheit zählen natürlich für die Gesaamkalorienbilanz, gehen aber andererseits direkt in Deine Glykogenspeicher und sind damit gut angelegt. Und in der Situation würde ich auch nicht sparen...wäre also für mich eher eine Gelegenheit, da doch nochmal sündigen zu können, und an anderer Stelle zu sparen.

Hallo agha und antracis,

danke für Eure Beiträge. Das stärkt meine Vermutung, dass ich eher keine Experimente in der jetzigen Phase machen sollte. Ich werde wie geschrieben auf die ganz offensichtlichen Kalorien verzichten und ansonsten das Training wie geplant durchziehen.
Um den Thread nicht weiter zu verwässern, höre ich mit meinen Ernährungsfragen auf ;-)

Viele Grüße,
Steffen

Sorry, ich verwässere noch mal kurz.

Körpergröße 1,80 m

03.02.2013: 76,3 kg (BMI 23,5)
03.03.2013: 69,2 kg (BMI 21,4)
03.04.2013: 64,9 kg (BMI 20,0)

LowCarb. Intensive Trainingseinheiten verkackst du aber damit relativ oft. Dir fehlt eindeutig Energie. Der Körper lernt aber auch mit weniger Kohlenhydraten auszukommen. Wenn du dann 2 Tage vorm Wettkampf wieder ordentlich KH zuführst gehts dann aber auch ordentlich ab.

Nach dem Frühjahrsmarathon hab ich dann etwas rumprobiert. Ein normaler Tag sieht jetzt so aus.

- Früh Nüchternlauf
- Direkt nach dem Lauf 30 g Eiweiß (Harzer Roller), Gewürzdrink, keine Kohlenhydrate
- Spätes Mittagessen frühestens 14 Uhr ca. 500-600g Gemüse, 500 g Magerquark mit Gewürzen --> kohlenhydratarm
- ab und zu zwischen Mittagessen und Abendessen auch was Süßes oder Obst
- Abendessen bis spätestens 20 Uhr keine Einschränkungen am liebsten Vollkornprodukte aber Döner und Pizza gibts auch wenn wir da gerade Lust drauf haben. Meistens gibt es dazu noch Gemüse.

Kohlenhydrate gibt es also nur in einem Zeitfenster von 6 Stunden am Tag. Und der Körper lernt damit auszukommen.

Einmal pro Woche alles erlaubt. Meistens Sonntag nach dem Long Run. Am nächsten Tag zeigt die Waage dann zwar 2 kg mehr aber die sind dann am Mittwoch schon wieder runter. Mein Gewicht halte ich jetzt konstant zwichen 64,5 kg und 66,5 kg.

hepp78 hat geschrieben:Sorry, ich verwässere noch mal kurz.

Aus meiner Sicht kein Problem. Irgendwie gehört es als Komponente, wie Regeneration und Stabilisation, auch zum Training. Habe ich bisher komplett vernachlässigt.

hepp78 hat geschrieben:Mein Gewicht halte ich jetzt konstant zwichen 64,5 kg und 66,5 kg.

Sauber. Und das wäre meine nächste Frage gewesen. Ich wundere mich schon ein wenig, dass mein Gewicht so stabil bleibt. Da mein Training i.W. immer ähnlich intensiv ist, mein Gewicht konstant, ist meine Schlussfolgerung: ich esse immer genau so viel, dass meine Energiebilanz ausgeglichen ist. Das mache ich überhaupt nicht bewusst. D.h., sobald ich die Kilos runter hätte, müsste mein Gewicht auf dem neuen Niveau konstant bleiben. Oder ist das eher so, dass man (ich) ein persönliches Plateau hat, auf dass man sich immer wieder zubewegt. Würde z.B. erklären, dass ich von den 77kg wieder ruckzuck auf den 80kg war und nicht bewusst in der Zeit mich "vollgefressen" (mache ich eh nie) hatte.

hepp78 hat geschrieben: Körpergröße 1,80 m

03.02.2013: 76,3 kg (BMI 23,5)
03.03.2013: 69,2 kg (BMI 21,4)
03.04.2013: 64,9 kg (BMI 20,0)

Krass Wie schaut es denn aus mit dem neuen Gewicht - theoretisch rechnerisch müsstest du um einiges schneller geworden sein?

Hier noch meine dritte Woche nach 18/70

Mo: Rennrad 57km, 1000hm
Di: 18k @5:05/km
Mi: 21.1k @4:49/km
Do: 6.4k @5:31/km
Fr: 14.2k, inkl. 6k LT @4:03/km
Sa: 8k @5:18/km
So: 24.2k @4:54/km, letzte 8k @4:41/km

Total: 91.8km

Lief ziemlich gut. Am Freitag habe ich noch die zwei MLR vom DI und Mi etwas gespürt, aber ich hätte noch weiter in 4:03 Pace laufen können. Form steigend, Gewicht auch wenn ich nicht aufpasse. Knapp U80 bei kurzen 1.75m... Na gut, bei Planbeginn waren es immerhin noch 82.5kg, da ist noch Potential.

Antracis hat geschrieben:
Wobei das natürlich eine Frage des Grades der Selbstkasteiiung ist: Gummibärchen nach der harten Radeinheit zählen natürlich für die Gesaamkalorienbilanz, gehen aber andererseits direkt in Deine Glykogenspeicher und sind damit gut angelegt. Und in der Situation würde ich auch nicht sparen...wäre also für mich eher eine Gelegenheit, da doch nochmal sündigen zu können, und an anderer Stelle zu sparen.

Süßigkeiten nach harten Einheiten sind normal. Ich esse viel und gesund nach anstrengenden Trainingsheiten. Anschließend gibt es meist noch jede Menge Kekse. Was bei mir in der Woche an Keksen durchgeht...

Lydiard dazu:"Für Läufer (...) ist eine erhöhte Kalorienaufnahme erforderlich. Sie können das nicht durch eine Mehraufnahme von ballaststoffreicher Nahrung erreichen, sie ist schwer zu verdauen und belastet zusätzlich das Verdauungssystem (...)."

Allerdings rät Lydiard zu Honig, nicht zu Keksen.

Aber Steffen, wie bereits erwähnt: der Zeitpunkt ist ungünstig. Da sind nur kleine Veränderungen möglich.

steffenlauf hat geschrieben:Ich wundere mich schon ein wenig, dass mein Gewicht so stabil bleibt. Da mein Training i.W. immer ähnlich intensiv ist, mein Gewicht konstant, ist meine Schlussfolgerung: ich esse immer genau so viel, dass meine Energiebilanz ausgeglichen ist. Das mache ich überhaupt nicht bewusst. D.h., sobald ich die Kilos runter hätte, müsste mein Gewicht auf dem neuen Niveau konstant bleiben. Oder ist das eher so, dass man (ich) ein persönliches Plateau hat, auf dass man sich immer wieder zubewegt. Würde z.B. erklären, dass ich von den 77kg wieder ruckzuck auf den 80kg war und nicht bewusst in der Zeit mich "vollgefressen" (mache ich eh nie) hatte.

Fusio hat geschrieben:Krass Wie schaut es denn aus mit dem neuen Gewicht - theoretisch rechnerisch müsstest du um einiges schneller geworden sein?

Ich habe auch immer unbewusst soviel zu mir genommen wie mein Körper wollte. Was bei mir die 76 kg waren sind wahrscheinlich bei dir die 80 kg. Aber der Energieentzug in Verbindung mit Training war schon ganz schön hart. Jetzt ist mein Körper daran gewöhnt und mir fehlt es an nichts.

Leistungsmäßig hab ich mir schon mehr davon erhofft. Der Greif hat da ja so ne Formel. Aber umso erstaunter war ich das die Wettkämpfe trotz teilweise echt miesen Trainings (vor allem die langen Läufe waren zum Teil elend) recht gut liefen und neue PB rauskamen. Vielleicht macht sich das Gewicht jetzt erst in der Herbstsaison richtig bemerkbar denn das Training fällt jetzt wieder wesentlich leichter.

hepp78 hat geschrieben: Körpergröße 1,80 m

03.02.2013: 76,3 kg (BMI 23,5)
03.03.2013: 69,2 kg (BMI 21,4)
03.04.2013: 64,9 kg (BMI 20,0)

Das ist wirklich krass! Hut ab
Bzw. diese Gewichtsrechner find ich sowieso etwas sehr - naja - daneben. Kann mir kaum vorstellen, dass das hinhaut.

Ich hab mit ca. 77-78kg bei 173cm angefangen zu laufen/sport zu machen vor zwei Jahren. Auf die Ernährung habe ich eigentlich nicht besonders geachtet - allerdings wurde diese zumindest unbewusst gesünder. So hat sich dann nach ca. einem Jahr das Gewicht auf knapp unter 65 eingependelt. Dann zu diesem Frühjahr nochmal auf 62-63kg wo ich mich seit dem aufhalte.
Man konnte natürlich tolle Leistungssprünge machen als "übergewichtiger unsportlicher junger Mann"

Und schon wieder die nächste Woche vorbei

Woche 05 von 18:

Montag
vm. 10km - Ø5:08
nm. 13km - Ø5:05 (Lauftreff)

Dienstag
vm. 7km - Ø5:11
nm. 16km - mit 8km Ø3:49 - Sehr zufrieden mit dem Tempo, erster Tag wo es schon ein wenig wärmer wurde, aber hauptsächlich einfach nur schwül, Temperatur war noch OK

Mittwoch
24km - 4:55-4:25 - Ø4:35 (nicht hinten raus gesteigert, relativ flott angefangen (Lauftreff) dann Mittelteil etwas gemütlicher und dann nochmal flott, ungewohnt heiß!!)

Donnerstag
vm. 10km - Ø5:10
nm. 9km - Ø5:05

Freitag
22km - 4:45-4:20 - Ø4:30 (Sehr sehr anstrengend, aber langsam etwas ans Wetter gewöhnt)

Samstag
vm. Fitness (50-40-30-20-10x (Burpees, Kniebeugen, Sit-Ups)
nm. 13km - Ø4:39

Sonntag
30km - mit 10km Ø4:01 (Laut Plan 32km mit 16km M-Pace - Keine einzige Wolke am Himmel und dauerhaft in der prallen Sonne gelaufen. Bin zufrieden mit den 10km, wollte ja auch kein Selbstmordkommando starten)

Gesamt: 154km

Wochenfazit: Tempolauf am Dienstag war sehr gut. Die MLR waren anstrengender als sonst wegen der Hitze. Bei den Recovery-Einheiten musste ich komischerweise nicht langsamer laufen, die gingen lockerflockig. Vom heutigen Marathon-Pace Run weiß ich nicht was ich halten soll. Hätte gerne noch mehr km in M-Pace gemacht, aber da fehlte auch einfach ein wenig Motivation mich da durchzuquälen in der Sonne.
Ansonsten: Laufreichste Woche auf "deutschem Boden" mit 154Wkm. Den Beinen gehts wie immer prima ;-)




Hoffe ihr habt auch eine schöne Laufwoche hinter euch gebracht!!

Bannett hat geschrieben: Hoffe ihr habt auch eine schöne Laufwoche hinter euch gebracht!!

Hammer Woche, Bannett. Hui. Gerade bei der Hitze ein ziemliches Pfund.


Bei mir sah es so aus:

Mo: morgens 30min Krafttraining, abends 37km Rad
Di: 12,6km@4:54 General Aerobic, 11 Strides
Mi: morgens 41km Rad GA2, danach 9,3km@5:06 als Koppeltraining, abends 30min Krafttraining
Do: 18,5km@4:56 - Magenprobleme, wollte eigentlich abbrechen, aber bin es zu Ende gelaufen
Fr: morgens 30min Krafttraining, abends 25km Rad
Sa: morgens 6,1km@5:20 Recovery, abends 37km Rad mit Bergintervallen
So: morgens 25,3km@4:59 Medium Long Run, nachmittags 1km Schwimmen

Gesamt: 71,6km.

Fazit: die Einheiten diese Woche waren an und für sich ganz locker, Schwerpunkt diese Woche eher auf dem Rad.
Die Hitze machte mir heute extrem zu schaffen, ich war von 10:30-12:30 unterwegs und merkte ab km 18 dann, dass mir die Kraft schwindet und musste an einem See abkühlen. Donnerstag hatte ich mir den Magen verdorben, die Einheit war sehr zäh, hab mich aber durchgebissen.
Nächste Woche wird dann recht hart mit dem LT 8km am Dienstag und Sonntag dann die MRT-Einheit.

Bannett hat geschrieben:Das ist wirklich krass! Hut ab
Bzw. diese Gewichtsrechner find ich sowieso etwas sehr - naja - daneben. Kann mir kaum vorstellen, dass das hinhaut.

das ist die alte Ursache-Wirkung-Diskussion. Ist man besser geworden, weil man eventuell mehr trainiert und dadurch Gewicht verloren hat, oder dadurch, dass man leichter geworden ist? Am Ende ist es sicher so, dass man leichter besser trainieren kann... mit abnehmenden Grenznutzen/verlorenesKilogramm natürlich...

nm. 16km - mit 8km Ø3:49 - Sehr zufrieden mit dem Tempo, erster Tag wo es schon ein wenig wärmer wurde, aber hauptsächlich einfach nur schwül, Temperatur war noch OK

schön! Bei uns waren die Temperaturen leider schon letzte Woche stark gestiegen...

Mittwoch
24km - 4:55-4:25 - Ø4:35 (nicht hinten raus gesteigert, relativ flott angefangen (Lauftreff) dann Mittelteil etwas gemütlicher und dann nochmal flott, ungewohnt heiß!!)

und dazu am Tag nach dem TDL...

Hätte gerne noch mehr km in M-Pace gemacht, aber da fehlte auch einfach ein wenig Motivation mich da durchzuquälen in der Sonne.
Ansonsten: Laufreichste Woche auf "deutschem Boden" mit 154Wkm. Den Beinen gehts wie immer prima ;-)

starke Woche bei dem Wetter! Ich finde bei den Temperaturen 10k MP im langen Lauf mehr als achtbar, man muss es auch nicht übertreiben und evtl ein paar Tage Trainingsausfall riskieren.

steffenlauf hat geschrieben:Die Hitze machte mir heute extrem zu schaffen, ich war von 10:30-12:30 unterwegs und merkte ab km 18 dann, dass mir die Kraft schwindet und musste an einem See abkühlen.

Ich bin heute um 8 los, trotzdem waren es schon weit über 20 Grad und die Sonne stand am Himmel. Im Nachgang wäre um 7 noch optimaler gewesen. Hab aber ab km13 gesehen, dass ich so spätestens nach 4km wieder an einer Wasserstelle vorbeikomme, um mich abzukühlen. Getrunken habe ich erstaunlicherweise auf meinen 32,5k nur einmal nach 13k nen Schluck und einmal nach 25k.. Zum Thema Hitzelauf und Kühlung gab es mal einen guten Beitrag von Peter Greif. Er hat mal nen Hitzemarathon gewonnen, bei dem er nicht getrunken, sondern nur gekühlt hat...

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben: ...nicht getrunken, sondern nur gekühlt hat...

Das wäre bei der Siffbrühe auch beim besten Willen nicht gegangen, nach einem Schluck noch lebend nach Hause zu kommen. Es gab schon schrilles Gekreische daheim, als ich erzählt habe, dass ich meine Arme drin hatte...

Aber stimmt schon, Kühlen (speziell die Handgelenke) bringt deutlich mehr als ein paar Alibischlucke.

Greif hat diese Woche wie das Fernsehen im Sommer auch Wiederholung angesagt: genau der von Dir angesprochene Newsletter kam auf vielfachen Wunsch nochmal.