5k-wk

Hi ihr 5-k-Läufer!

Habt ihr eigentlich schonmal eure HF bei einem voll-gelaufenen 5er gemessen? Ich bin heute im Training auf der Bahn mal 5000m volle Pulle gerannt. Nachdem ich Sonntag noch relativ schnelle 20k gelaufen bin und Montag auch im Training war, bin ich (wenn auch inoffiziell) PB gelaufen: 17:44.

Bei der Auswertung ist mir aufgefallen, dass ich eigentlich noch realtiv weit von meiner HFmax weg lag. Die beträgt bei mir ca. 175-176 vielleicht sogar drüber. Mein FR hat eine durchschnittliche HF von 165 ausgerechnet (also so ungefähr 94%). Ist das "normal"? Oder kann es sein, dass ich auf Grund von muskulären Defiziten einfach langsamer gelaufen bin, obwohl vom Herz-Kreislaufsystem mehr drin gewesen wäre? In den letzten 400er-Splits kam ich aber schon noch auf Werte von 169-170.

Mich würde mal interessieren, wie das bei euch so ist und ob es da eigentlich allgemiene Erfahrungswerte gibt nach dem Motto: 10k: 90% 5k: 95% oder so ähnlich gibt!?

Beste Grüße

Berechnungen nach Jack Daniels

vielleicht eh bekannt ... da gibts auch berechnung, bei welchem Tempo, wieviel % vom MaxPuls man hat.

Bei mir sind es meistens auch so 95%, ... wenns gut läuft ,vielleicht auch mal knapp drüber!

deckt sich ziemlich mit daniels berechnungen!

die weiteren distanzen bei mir ca.:

10K: 93%
HM: 90%
M: 85%

Danke für den Link. Den Rechner kenne ich natürlich schon, aber das mit der HF-Funktion ist ganz spannend. Aber irgendwie auch unlogisch. Danach müsste ja eine 17:18 drin gewesen sein?! Wüsste jetzt spontan nicht, wo ich die 30 Sekunden verloren habe ;) Mehr ging nicht!

Runni86 hat geschrieben:Hi ihr 5-k-Läufer!

Habt ihr eigentlich schonmal eure HF bei einem voll-gelaufenen 5er gemessen? Ich bin heute im Training auf der Bahn mal 5000m volle Pulle gerannt. Nachdem ich Sonntag noch relativ schnelle 20k gelaufen bin und Montag auch im Training war, bin ich (wenn auch inoffiziell) PB gelaufen: 17:44.

Bei der Auswertung ist mir aufgefallen, dass ich eigentlich noch realtiv weit von meiner HFmax weg lag. Die beträgt bei mir ca. 175-176 vielleicht sogar drüber. Mein FR hat eine durchschnittliche HF von 165 ausgerechnet (also so ungefähr 94%). Ist das "normal"? Oder kann es sein, dass ich auf Grund von muskulären Defiziten einfach langsamer gelaufen bin, obwohl vom Herz-Kreislaufsystem mehr drin gewesen wäre? In den letzten 400er-Splits kam ich aber schon noch auf Werte von 169-170.

Mich würde mal interessieren, wie das bei euch so ist und ob es da eigentlich allgemiene Erfahrungswerte gibt nach dem Motto: 10k: 90% 5k: 95% oder so ähnlich gibt!?

Beste Grüße

Ich achte beim laufen garnicht auf den Puls. Da mact man sich letzten Endes nur zu viel Gedanken (so wie du jetzt :-) ).
Aber eine durchschnittliche HF von 94% v om Max ist doch sehr hoch oder nicht???

also ich mag persönlich diesen Pulsgurt nicht so gern. Grad bei schnellen sachen, nervt der mich total. Allein bei Schwellenläufen überwinde ich mich manchmal. Da kann ich immer ganz gut die Einheiten mit älteren Schwellenläufen vergleichen. Also bei nem wk hat ich noch nie einen gurt um. (außerdem ist der gurt immer so kalt auf der haut, wenn man den umbindet :-) sehr unangenehm -->weichei?!?)

naja mal sehn ob in Bochum (mitte nov.) eine sub 40 auf 10 drin ist (bezweifel es irgentwie immer noch recht stark). Diese Woche war erst mal nicht so viel training angesagt. bin grad erst aus berlin wieder da. da wurde alles andere als trainiert :-(

Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen! Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin! Bis Mitte November machst du einfach noch ein paar längere Intervalle und schraubst kilometermäßig einfach noch ein bisschen was drauf und schon hast du es!

Runni86 hat geschrieben:Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen! Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin! Bis Mitte November machst du einfach noch ein paar längere Intervalle und schraubst kilometermäßig einfach noch ein bisschen was drauf und schon hast du es!

wird gemacht!

Problematisch ist halt, dass ich eig noch nie einen 10er gelaufen bin. Letzte mal im März diesen Jahres ne Crossstrecke von 9600m gelaufen, aber wohl eher nicht mehr aussagekräftig...
Damals total gestorben und mir geschworen, nie wieder einen 10er zu laufen

Sub39 trau ich mir nicht zu. Das Problem ist irgentwie auch, dass mir im Training Zeiten um 4 Min immer noch sehr schwer fallen. Gerade bei den TDL sehe ich eher wenige Fortschritte. Ist für mich irgentwie ne magische Grenze. Daher auch der bammel vor sub4:peinlich:

Meine Ausdauer hat sich in der letzten Zeit schon ganz gut verbessert, aber wie es für 10km aussieht, keine Ahnung. Denke ich werde dann sub40 ansteuern, um mich mal zu orientieren. Ich werd mich dann auch hinterher nicht ärgern das vllt wesentlich mehr drin gewesen wäre

Runni86 hat geschrieben:Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen! Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin! Bis Mitte November machst du einfach noch ein paar längere Intervalle und schraubst kilometermäßig einfach noch ein bisschen was drauf und schon hast du es!

ALso eine sub39 ist mit einer 18:40min meiner Meinung nach nicht drin. Vorallem nicht bei solch einem unerfahrenen 10km Läufer wie Ndiema.
Eine sehr gute 39er Zeit sollte auf alle Fälle drin sein. Aber eine sub39 ist doch wirklich sehr sehr optimistisch.
Dazu fehlt Ndiema die Grundlage und vorallem wie er schon schreibt die Erfahrung auf 10km.

@Ndiema.
Schalte einfach mal ein Kopf aus und hör auf mit dem ganzen "4er Schnitt ist eine magische Grenze".
Seit dem ich mir nicht mehr sooooo viele Gedanken mache, läuft es bei mir auch besser.
Ich habe am Wochenende die 4x2km (alle mit Pace unter 3:59min/km) mit 4min Trabpause geschafft. Und am Dienstag Intervallläufe auf der Bahn alle in 3:45 (siehe oben).
Dann klappt es bei dir ganz ganz sicher mit der sub40. Und ich schätze dich um einiges schneller ein als mich.
Ich bin momentan recht optimistisch was die sub40 in Essen angeht.
In Bochum starte ich leider nicht. Bin dort unterwegs.
Aber stell dich in Bochum schon einmal auf 10km Asche/Kieselsteine ein. Halt so typischer Parkweg.
Wenn du einen richtig schnellen 10km Lauf willst, dann laufe in Essen den Blumensaatlauf.
Das ist hier in der Gegend mit die schnellste Strecke.
Nur Asphalt und keine einzige Steigung. 2x5km Pendelstrecke.

Runni86 hat geschrieben:Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen!

stimmt

Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin!

sicher nicht, da fehlen 30sec.

Es sei denn, bis dahin wäre trainingstechnisch die 5k auch schon schneller drin.

Ndiema hat geschrieben: Problematisch ist halt, dass ich eig noch nie einen 10er gelaufen bin.

Das könnte Dein Problem werden - die fehlende Erfahrung auf der Strecke.

Die 5er werden zwar mit höherem Puls gelaufen, aber die 10er sind dafür ein "langes sterben". Es gibt einige hier, die die 10km daher als schwerste Strecke empfinden.

Versucht macht kluch - du mußt versuchen die ersten 5km nicht zu überpacen. Evtl. sogar diese sogar nur mit 4:00 min/km angehen um die sub40 zu schaffen.

gruss hennes

Ndiema hat geschrieben:wird gemacht!

Problematisch ist halt, dass ich eig noch nie einen 10er gelaufen bin. Letzte mal im März diesen Jahres ne Crossstrecke von 9600m gelaufen, aber wohl eher nicht mehr aussagekräftig...
Damals total gestorben und mir geschworen, nie wieder einen 10er zu laufen

Sub39 trau ich mir nicht zu. Das Problem ist irgentwie auch, dass mir im Training Zeiten um 4 Min immer noch sehr schwer fallen. Gerade bei den TDL sehe ich eher wenige Fortschritte. Ist für mich irgentwie ne magische Grenze. Daher auch der bammel vor sub4:peinlich:

Meine Ausdauer hat sich in der letzten Zeit schon ganz gut verbessert, aber wie es für 10km aussieht, keine Ahnung. Denke ich werde dann sub40 ansteuern, um mich mal zu orientieren. Ich werd mich dann auch hinterher nicht ärgern das vllt wesentlich mehr drin gewesen wäre

Tja geht mir ähnlich - 400 m und Grundschnelligkeit sind kein Problem, aber Tempoausdauer und -Härte und Grundlagenausdauer sind bei mir dann sogar voll daneben. Da bist du schon eine Ganze Ecke weiter. Ich glaube auch, dass du es schaffen wirst mit Sub 38. . Auf jeden Fall Sub 40.

Vielleicht schaffe ich es im nächsten Jahr meine Defizite weiter zu minimieren. Können uns dann mal ja zusammen durch IVs quälen - Wohne in Nottuln....

Svenson hat geschrieben: Wenn du einen richtig schnellen 10km Lauf willst, dann laufe in Essen den Blumensaatlauf.
Das ist hier in der Gegend mit die schnellste Strecke.
Nur Asphalt und keine einzige Steigung. 2x5km Pendelstrecke.

Dampfsohle hat geschrieben:Ich glaube auch, dass du es schaffen wirst mit Sub 38. . Auf jeden Fall Sub 40.

Jetzt wirds aber langsam lustig hier - werden die Zahlen gewürfelt? Auch die sub40 ist nicht garantiert, dafür muss er nur mal richtig schnell losrasen die ersten 5km, dann gibt das nix.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:

Jetzt wirds aber langsam lustig hier - werden die Zahlen gewürfelt? Auch die sub40 ist nicht garantiert, dafür muss er nur mal richtig schnell losrasen die ersten 5km, dann gibt das nix.

gruss hennes

Auch dein vorletzter und mein vorheriger Thread gehen in die selbe Richtung

hab mir auch so überlegt, die ersten 5 in 20 min anzugehen. Was es dann für ein Ergebnis wird, weiß keiner....

Mein Arbeitskollege (ehemaliger MD-Spezi 800m in 1:51), der auch teilweise auf mein Training guckt, will mich im nächsten Jahr vermehrt auf kürzeren Strecken sehen <5km eher so auf 1.500

Ich habe aber gestern schon wieder gespürt, wie hart der Winter für mich werden wird. :-(

Tempotraining ist im Winter für mich richtig eckelig. Da wird man gar nicht richtig warm um mal richtig Gas zu geben und man freut sich richtig aufs Ende. Zu anderen Jahreszeiten laufe ich da richtig heiß und kann nochmal Gas geben. Ergo werde ich viel (sauviel) GA1 training machen.

Temperaturen irgentwo bei 5 Grad und ich war am frieren wie ein bekloppter. Ok vllt übertrieben, aber am Rücken und im Nacken war es schon recht unangenehm. Da lob ich mir die 25 - 30 Grad.

Hennes hat geschrieben:
Jetzt wirds aber langsam lustig hier - werden die Zahlen gewürfelt? Auch die sub40 ist nicht garantiert, dafür muss er nur mal richtig schnell losrasen die ersten 5km, dann gibt das nix.

Ne, gewürfelt nicht. Vieleicht ist Sub38 ein wenig hoch gegriffen, aber seine Leistungsentwicklung in den letzten sieben Monaten dürfte eine 38:30 eigentlich zulassen. Wenn es optimal läuft ... einen schlechten Tag, an dem es nicht so gut läuft, kann man natürlich auch haben. Aber davon geht man ja vor einem Wettkampf nicht aus, oder? :-) Wie Ndiema schon selbst sagt ist eine Menge Kopfsache dabei. Und ich glaube, dass er es schaffen kann, trotzdem, dass der Lauf im November und nicht im warmen Sommer ist. Mein Trainer (bin vor vielen vielen Jahren mal als kurzer Koten im Verein gewesen) hat früher immer gesagt "Es gibt kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung. Der hat uns auch im Winter barfuss auf dem Rasen Fußball spielen lassen. Da hat dann keiner gebolzt und wir haben so etwas Koordination gelernt.

Hallo,
ich klinke mich hier mal ein.
Ich bin letztes Wochenende meinen ersten Wettkampf gelaufen (10km in 41:16) und starte in 2 1/2 Wochen bei einem 5,9km-Lauf. Kann ich den wohl in einer pace von 4:00 angehen, wenn man meine 10km-Zeit anschaut? Bei dem 10er habe ich schon noch stark gemerkt, dass ich in der zweiten Laufhälfte nichts mehr zuzusetzen hatte. Deshalb glaube ich, auch wenn ich leider keine Zwischenzeiten habe, dass die ersten Kilometer schneller waren. Aber 5,9km sind da ja schon überschaubar. Selbst wen man die ersten Kilometer überpaced, dauert die Quälerei nicht mehr so lange.

n 4er Schnitt sollte drin sein. Vllt sogar mehr. Vllt könntest du auch mit 3:5x angehn... Auf den letzten 2 km vllt nochmal beschleunigen.

Der letzte geht immer etwas schneller als geplant

Ndiema hat geschrieben:n 4er Schnitt sollte drin sein. Vllt sogar mehr. Vllt könntest du auch mit 3:5x angehn...

Ja, 3,5(9) ist nicht weit von 4:00

Der Kaufmann Laufzeitrechner sagt 3:57...

gruss hennes

Dampfsohle hat geschrieben:Ne, gewürfelt nicht. Vieleicht ist Sub38 ein wenig hoch gegriffen, aber seine Leistungsentwicklung in den letzten sieben Monaten dürfte eine 38:30 eigentlich zulassen. Wenn es optimal läuft ... einen schlechten Tag, an dem es nicht so gut läuft, kann man natürlich auch haben. Aber davon geht man ja vor einem Wettkampf nicht aus, oder? :-) Wie Ndiema schon selbst sagt ist eine Menge Kopfsache dabei. Und ich glaube, dass er es schaffen kann, trotzdem, dass der Lauf im November und nicht im warmen Sommer ist.

Laut diversen Laufzeotenrechnern, wird für eine 38:30 eine 18:10-18:15 beötigt. Und Nediema hat erst vor 1 Woche seine PB in 18:40min gelaufen. Und laut eigenen Aussagen hat er aus allen Löchern gepfiffen :-). Da war wohl nicht mehr drin.
Bei einer 38:30 müsste er die 5km Marke bei < 19:15min erlaufen. Das sind knapp 30sec mehr als seine PB auf 5km.
Und dann soll er noch einmal 5km dran hängen? Mit dem selben Tempo?
Da müsste Ndiema schon eine mega Ausdauer und Grundlage haben.

Ich glaube eine sub 40 ist sehr sicher drin (wenn er nicht zu schnell angeht). Auch eine gute 39er Zeit. Aber ich glaube mehr NOCH nicht.
Auf alle Fälle drück ich alle Daumen.
Der Christian packt das schon

Der Christian wird (hoffentlich) eine sub40 laufen und zum ersten mal nicht hinter der Ziellinie zusammenklappen

Ich wollte mal in den nächsten Tagen meinen Tp zur Diskussion stellen damit die Wintertauglichkeit abgenommen wird, mal sehn wann ich dazu komme.

Gestern nen lockeren Lauf gemacht. Vorgabe war 11-13km <5:00
sind dann 13km mit nem 4:50er Schnitt geworden.

Bin aber eigentlich gewillt, mehr und mehr im GA1 Bereich zu trainieren. mal sehn wie der Plan dann für den Winter dann aussieht....

Heute nochmal auf die Bahn:
Bin mir noch nicht ganz schlüssig, was ich genau machen will. Nachdem der Coe Citylauf hinter mir liegt, wollte ich mal wieder etwas experimentieren. Ich stell mal ein paar Einheiten vor, ihr könnt ja mal ein bisschen kommentieren.

1. Pyramide:
alles 5km pace (3:44) und jew. die halbe Belastungszeit als Regeneration (trab)

400m in 90 sek. (45 sek. trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
1600m in 5:58 sek. (2:59 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
400m in 90 sek.


2.
8 x 800 (5km pace = 2:59 + 1:30 trab)


3.
5 mal 800 + 400
sprich:
5 x
800 (5km pace = 2:59) + 30 sek trab
400 (5km pace = 1:30)
trab zwischen Wiederholungen = 1:30


3.
Tempolauf
25 Runden abwechselnd eine Runde mara pace (1:44 pro Runde, Pace: 4:19) die nächste Runde 5km Pace (1:30) ohne irgentwelche Pausen (=10km)


wie gesagt, heute mach ich einfach irgenteine Tempoeinheit. Hab sonst eigentlich immer in den letzten Wochen 5 x 1000 in <3:50 + 1:30 trab gemacht und konnte somit auch immer gut Verbesserungen feststellen, aber suche jetzt mal eine Abwechslung

Ndiema hat geschrieben:
1. Pyramide:
alles 5km pace (3:44) und jew. die halbe Belastungszeit als Regeneration (trab)

400m in 90 sek. (45 sek. trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
1600m in 5:58 sek. (2:59 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
400m in 90 sek.

Finde ich einen interessanten Ansatz. Im WK-Tempo und immer die halbe Zeit als Trabpause....probier das doch mal aus, würde mir Spaß machen glaube ich

Der Christian sollte mal mehr längere Tempoläufe machen :-)

Da du den 10km Lauf schon in 3 Wochen hast, würde ich in den nächsten 2 Wochen verstärkt auf lange Intervalle/Tempoläufe setzen.

Ich würde Dir folgendes empfehlen:
Alle im 10km WK Tempo. Das würde ich bei Dir so auf 3:55 - 4:00 legen.

Diese Woche:
8x1000 (TB 3:30min)

Nächste Woche:
4x2000 (TB 4min)

Übernächste Woche.
3x3000 (TB 5min)
Solltest du diese EInheit mit deinem gewünschten Pace "überstehen", dann hast du genügend Selbstvertrauen für den WK und packst die sub40 ;-)


Das sind jetzt nur die "Schlüsseleinheiten". Lange Läufe etc. kannste ja selbst noch einbauen. Da weisst du eh besser was passt.
Aber ich glaube diese ganzen 800m, 400m Läufe bringen Dir nichts.
Du brauchst jetzt Tempohärte für 10km.

Aber deine letzte beschriebene EInheit (insgesamt 10km) finde ich interessant.
Aber du weisst schon, dass du am Ende dann bei 10km auf ca. 40:45min kommst??
Also schon fast dein 10km WK.
Das wäre ja mal eine knüppelharte EInheit.

Svenson hat geschrieben:Der Christian sollte mal mehr längere Tempoläufe machen :-)

Da du den 10km Lauf schon in 3 Wochen hast, würde ich in den nächsten 2 Wochen verstärkt auf lange Intervalle/Tempoläufe setzen.

Das soll größtenteils mit meinem tdl an jedem freitag abgedeckt werden. (die einheit steht aber auch zu einem späteren zeitpunkt noch zur debatte...)

Svenson hat geschrieben:Aber deine letzte beschriebene EInheit (insgesamt 10km) finde ich interessant.
Aber du weisst schon, dass du am Ende dann bei 10km auf ca. 40:45min kommst??
Also schon fast dein 10km WK.
Das wäre ja mal eine knüppelharte EInheit.

40:45... upppsi
das wäre mir fürs training dann doch etwas hart, aber hab mir da eh noch nicht speziell gedanken drüber gemacht. würds wenn dann doch ein wenig anpassen, aber da ich eh nicht so ein gutes tempogefühl habe, weiß ich nicht genau ob ich das so hinbekomme, würd da sicher jede 2 runde vollkommen falsch liegen


stimmt schon, dass das Training, dass ich gerade anvisiere, nicht gerade perfekt für den kommenden 10er ist, aber der ist mir jetzt auch nicht sooooo wichtig. Ich hoffe doch, dass ich denk 10er in unter 40 min packe und da jetzt nicht so großartig drauf hintrainieren muss (überheblich? ) Daher auch die eher seltsamen Einheiten, wollte jetzt nach dem 5er, der mir doch wichtiger war, ein wenig für abwechslung sorgen. Wäre ich vor 2 Wochen beim 5er 19:00 gelaufen (anstatt die 18:40) wäre ich wesentlich persimistischer, was die sub40 auf 10km angeht. Jetzt sehe ich das etwas lockerer

gestern alles ignoriert und hab mal ne witzige einheit absolviert

3 x 800, 600, 200 und jew. zwischen belastung die halbe belastungszeit als trabpause und nach einem durchgang, eine runde jogging

also erst 800 in (5km pace --> 3:44) + 90 sek trab
dann 600 (3km pace --> 3:33) + 85 sek trab
dann 200 (1mile pace --> 3:23) obwohl die 1mile und 3km pace wohl etwas schneller ist als hier errechnet
dann eine runde jogging ca. 5:30

das dann 3 mal

erst dachte ich das wird doch verdammt hart. Gerade die 600 meter waren immer doch recht hart, weil man minimal schneller laufen musste als die 800 und das fiel mir immer sehr schwer. die 200 waren dann doch schon immer recht locker

aber im nachhinein sagt man das ja immer

Werde am Sonntag im Mühlheim erstmals ernsthaft versuchen die sub19 zu laufen.
Poste einfach mal hier meine letzte Trainingswoche.

Montag: Ruhetag

Dienstag: Intervalltraining auf Bahn.
5x1000m (Pace: 3:45min/km) mit 2:30min Trabpause
1x1400m in 5:15min (Pace: 3:45min/km)
Gesamt: 6400m
Diese Einheit hat mir richtig Selbstvertrauen für die sub19 gegeben

Mittwoch: 14km. Die letzten 6km in Pace < 4:50min/km

Donnerstag: Schwimmen (200m einschwimmen, Pyramide: 500m, 300m, 200m, 100m, 100m ausschwimmen)

Freitag: Ruhetag

Samstag:
Morgens 4x2000m (Pace 4:00min/km) mit 4:30min Trabpause
Nachmittags: 2000m schwimmen (Nur Technik, Lagen etc)

Sonntag: 90km Rennrad im GA1 Bereich. Insgesamt über 3:00h unterwegs gewesen




Heute wollte ich wieder ganz locker 13km laufen. Vielleicht werde ich noch 2-3 mal für 500m mein 5km WK Tempo laufen. Damit meine Beine das Tempo nicht "verlernen" :-)

Morgen dann noch schwimmen, Freitag Ruhetag und am Samstag 5km ganz locker traben mit ein paar Sprints.
Sonntag dann Wettkampf

Ndiema hat geschrieben: dann 600 (3km pace --> 3:33) + 85 sek trab

Hier meinst du aber eine 65sec TP oder!?

Ndiema hat geschrieben: die 200 waren dann doch schon immer recht locker

Das ist bei Läufern wie dir m.M. relativ normal, da du hier ja allgemein sehr schnell bist, dann tut die die kurze Belastung von ca. 40sec in dem Tempo nicht sonderlich weh. Wenn du jedoch gleich danach (nach den 200m) ohne Serienpause sondern mit z.B. 40sec TP noch mal ein "Langintervall" von 800m laufen müsstest.

Gruß,
Torsten

Möchte mich in den nächsten zwei Wochen intensiv auf meinen 5,9km-Wettkampf vorbereiten. Was für Schwerpunkte sollte ich da legen? Ich laufe sonst immer 1000er-, 1600er- oder 2000er-Intervalle. Soll ich jetzt eher auf Geschwindigkeit setzen? Also 200er und 400er? Oder soll ich einfach weniger Wiederholungen machen, aber dafür schneller laufen?

ToMe hat geschrieben:Hier meinst du aber eine 65sec TP oder!?



Das ist bei Läufern wie dir m.M. relativ normal, da du hier ja allgemein sehr schnell bist, dann tut die die kurze Belastung von ca. 40sec in dem Tempo nicht sonderlich weh. Wenn du jedoch gleich danach (nach den 200m) ohne Serienpause sondern mit z.B. 40sec TP noch mal ein "Langintervall" von 800m laufen müsstest.

Gruß,
Torsten

ja stimmt schon. waren 65 sekunden trabpause.

die Einheit war schon wohl intensiv, aber ich befürchte, dass sie nicht sehr effektiv war...

war irgentwie nichts halbes und nichts ganzes. Wenn überhaupt schult die einheit ein wenig tempogefühl. aber war ja eh einfach mal zum ausprobieren.

@Hardtberger: Ich würde sagen mehr Wiederholungen ,aber dafür langsamer;) Ich glaube Schnelligkeit fehlt dir nicht und die ist auch in deinem Leistungsvermögen im Moment noch nicht ganz so wichtig.
5-6x1000m in 3:50min oder 3x2000m in 8:00-8:05min sowie Tempodauerläufe 5-8km in 4:15-4:30min pro km sollten dir vorerst weiterhelfen.
Das dürfte dir erstmal Tempohärte geben und dann kannst du auch vor dem nächsten Wettkampf kürzere Intervalle absolvieren.

Gruß

@Hardtberger: Ich würde sagen mehr Wiederholungen ,aber dafür langsamer;) Ich glaube Schnelligkeit fehlt dir nicht und die ist auch in deinem Leistungsvermögen im Moment noch nicht ganz so wichtig.
5-6x1000m in 3:50min oder 3x2000m in 8:00-8:05min sowie Tempodauerläufe 5-8km in 4:15-4:30min pro km sollten dir vorerst weiterhelfen.
Das dürfte dir erstmal Tempohärte geben und dann kannst du auch vor dem nächsten Wettkampf kürzere Intervalle absolvieren.

Gruß

Hardtberger hat geschrieben:Möchte mich in den nächsten zwei Wochen intensiv auf meinen 5,9km-Wettkampf vorbereiten. Was für Schwerpunkte sollte ich da legen? Ich laufe sonst immer 1000er-, 1600er- oder 2000er-Intervalle. Soll ich jetzt eher auf Geschwindigkeit setzen? Also 200er und 400er? Oder soll ich einfach weniger Wiederholungen machen, aber dafür schneller laufen?

wenn du jetzt intensiv auf den Wk in 2 Wochen hinarbeiten willst, sollte dein IV-Training in der Zielzeit-Pace absolviert werden.

z.b.
5 x 1000 in Zielzeittempo (weiß nicht was du dir da überlegt hast) und dann jew. eine Trabpause, die so kurz wie nur möglich ist. würde irgentwie 1:30 min empfehlen. Da es jetzt nur noch 2 Wochen sind, bin ich noch ein wenig am zweifeln, ob du auch in der nächsten Woche noch eine IV-Einheit absolvieren solltest, da diese schon sehr hart ist (sollte sie zumindest sein)

aber es wird hier viel von IV-Training geredet (auch von meiner Seite) aber wichtig sind dann auch die langen Einheiten. Mindestens 2 mal die Woche solltest du schon lange Dauerläufe absolvieren. Vllt dann noch eine Tempoeinheit inform eines Tempodauerlaufes. Da kannst du noch ein wenig "adjusten" (je nachdem wie viele kms du die Woche gesammelt hast). Entweder so 20 Minuten in nem 4:10 Tempo, 30 Min in 4:15 - 4:20 oder 40 min ~4:25
Bei dem Tempo für die Tempodauerläufe bitte aber nicht festnageln, weiß nicht genau was du jetzt für ein ziel für 5 oder 6 kilometer hast

Habe heute 5X1000m gelaufen und versucht, die Trabpausen möglichst klein zu halten (1:15 bis 1:30 Minuten). Es hat sehr gut geklappt. War zwar hart, aber das muss es ja auch sein. Das gibt einen schon Selbstvertrauen, so kurze Pausen zu machen. Danke für den Tipp, Ndiema!
Meine Zeiten:
3:56
3:53
3:55
3:53
3:50

Ich hatte am Ende noch richtig Power. Hat sich verdammt gut angefühlt.
LG
Stellan

Zeiten sehen gut aus. Gute Einteilung.

Ich finde die 5x1000 kann man auch sehr gut mit einem Wettkampf vergleichen, weil man oftmals bei Wiederholung 3 denkt, puhhh 5 mal schaff ich das nicht, doch am Ende kann man immer nochmal was rausholen.

Im Wettkampf ist das ähnlich. Der 4te km ist bei mir eig immer der schlechteste, da ich noch nicht wirklich richtig pushe, da ja noch ein km kommt und dann ist das immer n kleiner Einbruch. Auf dem letzten wird dann alles rausgeholt und das ist dann oftmals sogar der schnellste, da man sowieso auf den letzten 300 metern nochmal richtig anzieht. Man muss nur vorher wissen das der letzte immer gut geht und das man sich da keine Gedanken machen muss. Mein Tipp für n 5km Wettkampf, ist eig der, dass man auf sich auf dem ersten km nicht künstlich bremsen sollte. Sprich wenn ich nach 600m merke, dass man schon zu schnell ist (was oft vorkommt, da man sich erstmal positioniert und oft kurz angezogen wird um zu überholen), versuche ich nicht jetzt extrta wesentlich langsamer zu laufen, um im Rahmen zu bleiben. Dann wird man nie in einen Rythmus finden. Hab das mal gemacht, da war dann der erste km nachher so wie er sein sollte, aber da ich den 2ten km dann viel zu langsam angegangen bin, war der Rest ne riesen Qual. Einfach den ersten km so durchlaufen. Somit ist der erste immer noch mit der schnellste. Letzte mal hatte ich einen älternen Herren vor mir, der wirklich einen sehr gute Rythmus hatte und mich so mitgezogen hatte. Es ist für mich eigentlich unmöglich, die ganzen 5km voll konzentriert zu sein. Sprich, wenn ich kurz abschalte, dann werde ich schnell langsamer und bekomme dann wieder Probleme. Beim letzten mal musste ich einfach nur hinter dem vor mir herlaufen und konnte auch mal für nen Moment abschalten.

Oh man!
Komme vom 5km WK wieder.
Endzeit 19:00min.
Ich hätte nie gedacht, dass so eine sch... mir passiert, da ich immer gedacht habe, ach die eine sekunde kann man auch noch rausholen.
Naja, jetzt ist es doch passiert.
Bin aber insgesamt damit zufrieden.
Bin wieder ohne GPS Uhr gelaufen und fand es das gesamte Rennen viel angenehmer.
Leider hatte die Strecke keine KM Markierungen. Bzw. ich habe die immer übersehen.
Habe nur die 4km Markierung gesehen. Bin dort bei 15:20 rübergegangen.
Bin den letzten km also noch in 3:40min gelaufen.

Klar wäre es schön gewesen, wenn ich jetzt eine 18 vorne stehen hätte, aber ob dort nun 18:59min oder 19:00 steht ist auch egal.

Das war der erst einmal letzte 5km WK dieses Jahr.
im November kommt noch ein 10er und das wars dann für 2010.

Und wenn man mal überlegt, dass ich im April auf 5km noch 21:20min gelaufen bin, kann ich mit dieser Saison zufrieden sein.

Top! Weiter so!

Svenson hat geschrieben: Klar wäre es schön gewesen, wenn ich jetzt eine 18 vorne stehen hätte, aber ob dort nun 18:59min oder 19:00 steht ist auch egal.

Klar ist das egal. Der Sprung ist wichtig. Die PB!!!

Glückwunsch.

Gruß
Rolli

auch von mir die besten Glückwünsche!!!

Wenn ich ehrlich bin, hab ich das von dir jetzt noch nicht erwartet
Was war nochmal deine letzte 5km Zeit? Ist auf jeden Fall RICHTIG gut. Als ich vor einigen Wochen noch ne 18:57 gelaufen bin, war ich erst mal top motiviert, weiter zu trainieren. Hoffentlich ist es bei dir auch so.

Jetzt packst du auch die sub40 Hast ja noch ein paar Wochen und dann sollte das wirklich nicht mehr sooo schwer werden

Ndiema hat geschrieben:auch von mir die besten Glückwünsche!!!

Wenn ich ehrlich bin, hab ich das von dir jetzt noch nicht erwartet
Was war nochmal deine letzte 5km Zeit? Ist auf jeden Fall RICHTIG gut. Als ich vor einigen Wochen noch ne 18:57 gelaufen bin, war ich erst mal top motiviert, weiter zu trainieren. Hoffentlich ist es bei dir auch so.

Jetzt packst du auch die sub40 Hast ja noch ein paar Wochen und dann sollte das wirklich nicht mehr sooo schwer werden

Danke für die Glückwünsche :-)

Also nach Wesel (vor 3 Wochen), hätte ich es auch nicht gedacht, aber meine letzten Trainingseinheiten auf der Bahn, haben mir viel Selbstvertrauen gegeben.
Zudem bin ich diesmal wieder ohne GPS gelaufen und hab dadurch mehr auf meinen Körper gehört.
Für mich persönlich habe ich festgestellt, dass die ganzen Paceangaben der Forerunner mich nur bremsen.
Ich muss einfach meinen Kopf ausschalten und loslaufen.
Vielleicht war es diesmal sogar gut, dass ich bis km4 keine KM Schilder gesehen habe und erst garnicht in die Versuchung gekomen bin immer im Kopf mitzurechnen.

Oder ne, jetzt weiss ich woran es lag. Ich bin das erste mal in meinem Leben mit Kompressionsstrümpfe gelaufen. Krass die machen 36sec aus.


Meine letzten 5er sahen wie folgt aus:
Borken (Juni): 20:18min
Dortmund (August): 19:36min (Trotz vermessener Strecke waren es ca. 100m zu wenig. Also gerade eine sub20 geschafft)
Wesel (vor 3 Wochen): 19:36min

Und gestern halt 19:00min

Ich werde nun vermehrt längere Intervalle laufen und ein paar Schwellenläufe in mein Training einbauen, dann sollte es in 4 Wochen mit der sub40 auch klappen.

Svenson schreibt von Kompressionsstrümpfen. Sieht man in letzter Zeit immer öfter bei Volksläufen. Bringen die Dinger wirklich so viel?
Bei Profis sieht man das kaum, das irritiert mich ein wenig...

irun94 hat geschrieben:Svenson schreibt von Kompressionsstrümpfen. Sieht man in letzter Zeit immer öfter bei Volksläufen. Bringen die Dinger wirklich so viel?
Bei Profis sieht man das kaum, das irritiert mich ein wenig...

Also ich seh in meiner Gegend bzw. auf meiner Heim-Bahn recht oft einen Profi... der hat im Wettkampf immer Kompressionsstrümpfe an, im Training hab ich ihn damit noch nie gesehen... Entweder er is im Training zu faul dafür oder er machts im WK der Sponsoren wegen^^

Ob sie was bringen konnte nie jemand beweisen. Dass sie nix bringen ebensowenig.
Und ich hab schon Leute gewinnen sehen ohne Kompressionsstrümpfe... dürften also eher dem Hersteller nützen als dem Käufer.

Ich hab ein Paar. Ich mag sie, schön angenehm, "fixieren" die Wade ganz gut, wärmen und sehen auch noch waaahnsinnig profimäßig aus *gg*

Chris Solinsky hatte sie bei seinem Rekord an, fällt mir gerade ein aber sonst sieht man in dem Leistungsbereich die Dinger fast garnicht.
Für den Winter wäre das wärmen ja ganz angenehm und Profimäßig sehen die auf jeden Fall aus;)
Ob ich die jetzt persönlich brauch weiss ich nicht.
Erstens habe ich mit meinen Waden beim Wettkampf und auch im Training fast keine Probleme.
Zweitens kosten die bei Lauflust fast 50euro.
Mal sehen ob ich mir welche zulege;)

Die einzige die mir einfällt aus dem Profibereich ist die Paula...die ist damit ja auch echt fix unterwegs...aber ob die echt so viel bringen...

Wer welche braucht sollte noch schnell bei der 2 für 1 Aktion zuschlagen. Da kann man sich dann entweder 2 Paar für ca. 50 Okken holen oder aber was anderes zu einer Socke dazu.

Wo gibts denn die Aktion?

Hier quasi:

http://forum.runnersworld.de/forum/ausr ... pchen.html

Ist mir zu kompliziert;)

Ich hab meine von wiggle.co.uk - 15€ oder so...

Meine Aussage war natürlich nur Ironie.
Ich glaube ich wäre am Sonntag die 19min auch ohne Kompressionsstrümpfe gelaufen, aber ich finde die Socken bei den aktuellen Temperaturen recht angenehm.
Auf lange Hose habe ich noch kein Bock, aber nur eine kurze Hose ist schon verdammt kalt.

cool, danke;) das ist jetzt ne Überlegung wert.
Aber jetzt mal zurück zum Thread-thema 5km....

gleich wieder Tempotraining.

Bin etwas hin und her gerissen... Weiß nicht ob ich das Tempo für den nächsten 10er etwas schulen sollte (4:00) mit ner Einheit wie 4-5 x 2000 und 1:30 trab (vllt auch etwas mehr Erholung)

oder, ob ich etwas schnelles mache, wie z. B. 200er oder 400er. Um mal ein wenig mit dem Tempo zu prahlen , hab kein Lust das mich dauernd irgentwelche Schüler überholen, die 200er laufen und ich 2000er wesentlich langsamer runterspuhle... das packt mein ego kaum

aber andersrum lese ich immer wieder, dass viele diese Intervalleinheiten etwas lockerer sehen als ich. Es macht nicht immer Sinn, am Ende auf der letzten Rinne zu laufen um gerade noch so im gestreckten Pacerahmen zu bleiben. 4-5 x2000 in 4:00 und etwas längeren Pausen sollte mich jetzt nicht töten. Aber mal schauen wie ich mich entscheide

Ich verlagere mich auch mal ein wenig hier rein...passt ja zum Thread mein Anliegen.

Heute stehen bei mir 400er auf dem Plan...8 an der Zahl. Ich hoffe ich schaffe sie alle um 85 rum. Trabpause gibts 200m.