5k-wk

Danke, wird schon wieder!

Wochenbericht: 9TE, 121km

Mo: 10km Ø 4:05 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Di: 6km TDL Ø 3:30 min/km (Gesamt 12km)
Mi VM: 10km Ø 4:19 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Mi NM: 12km Ø 4:17 min/km + 20' Gymnastik
Do: 11km Ø 3:53 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr VM: 12km Ø 4:04 min/km + Zirkeltraining
Fr NM: 13km Ø 4:17 min/km + 20' Gymnastik
Sa: FSP 9x3' Ø 3:17 min/km [1' TP] (Gesamt 15km)
So: 25km Ø 3:58 min/km + 20' Gymnastik

So meine Woche: 5xLaufen, 75km, alles locker, aber heute bin ich immerhin wieder 22km ohne größere Schmerzen gelaufen. In 10 Tagen ist Silvester, in Absprache mit dem Vereinscoach habe ich beschlossen zu passen. Da ich jetzt lieber nichts riskieren will, lasse ich mein Knie ausheilen und zügle mich mit Tempoeinheiten. Wenn ich an Silvester laufen würde, müsste ich vorher noch einige Tempoeinheiten machen, da ich nicht nur mitlaufen will. Theoretisch könnte ich nächste Woche noch dreimal Tempo machen, dies wäre aber definitiv nicht sinnvoll und würde mich nur wieder zurückwerfen. Lieber passe ich jetzt, anstatt etwas Langwierigeres zu riskieren und damit die Saison 2015 zur gefährden. Schade, der Silvesterlauf hat echt eine tolle Stimmung und da es die Nachbarstadt ist, bin ich dort auch einigen Leuten bekannt. Aber seis drum, bin ich halt als Zuschauer dabei.
@D.edoC Schön mal wieder von dir zu hören, eine tolle Woche hast du hinter dir.

So ich wollte allen Frohe Weihnachten wünschen. Und Rolli dir Gute Besserung, mach jetzt ja keine dummen Sachen mit deiner Zerrung. Aber du bist ja Trainer, wirst schon wissen, was du tust.

DerMaschine hat geschrieben:So ich wollte allen Frohe Weihnachten wünschen. Und Rolli dir Gute Besserung, mach jetzt ja keine dummen Sachen mit deiner Zerrung. Aber du bist ja Trainer, wirst schon wissen, was du tust.

Danke Dir! Dir Auch Frohe Weihnachten... und vernünftig trainieren kann ich andere, mich selbst schaffe ich nicht.

Danke, ich wünsche euch auch frohe Weihnachten und viel Erfolg fürs neue Jahr!

Oh je, wenn ich die Wetteraussichten für das Wochenende sehe, bekomme ich Angst. Schnee ist im Anmatsch! Ich hoffe es wird nicht glatt.

Und heute gab es schon mal Graupel und Schneeregen. Über Nacht soll es kräftig schneien. Mal schauen, ob ich morgen draußen laufen kann oder, ob ich in die Muckibude auf die Trettmühle darf.

Was ist das Problem mit Schnee?

Heute in Teutoburger Wald 26km dem Schnee getrotzt. Das ist zwar eklig aber man kommt schon durch.

selbst hier hat's heute geschneeregnet ...
Problem1: auf Strassen/Wegen geht's nicht schneller als 4:30/km - akute Rutschgefahr und tiefe Matschpfützen. Ergo: weiterhin nur lang und langsam laufen. Und selbst ein langer Lauf macht wenig Spass, wenn bereits nach 2 Km die Schuhe durchnässt sind!
Problem2: eigentlich gehöre ich jetzt in den MD-Thread wg. der Vorbereitung auf Hallen-WK. Leider war unsere Aschenbahn heute eine Schlammbahn und ich bräuchte schon 18er Spikes zum Sprinttraining ... . Andererseits geht Sprint draussen bei <0 Grad gar nicht - in den Pausen kühlt man zu sehr aus ...

Laufen geht also - richtiges Training leider nicht

Heute morgen während es schneite losgelaufen in die nßchste Stadt, in der Hoffnung, dass die Silvesterlaufrunde frei ist. Irgendwie bin ich dann mehr trabend als laufend angekommen, wo alles auch dicht wahr. Also bin ich dir
ekt voll zur Muckibude helaufen und bin auf die Trettmühle. Zum Glück war dort ein Kumpel, der mich mit nach Hause nahm.
Morgen gehts wieder auf das Laufband, da leider alles rutschig und glatt ist. Ich hoffe, dass ich nächste Woche wieder draußen laufen kann. Momentan ist es mir einfach zu gefährlich. Außerdem ist so bei mir kein sinnvolles Training möglich.

Ach ihr Weicheier!!!
Ich war heute in der Halle...

Ich versuchs morgen mal mit der Laufbahn...ich laufe zwar generell nicht ungern auf dem Laufband aber es ist eklig warm in den Studios, finde die kalte Luft super im Moment!

So heute also Trettmühle. Meine Woche: 5xLaufen, 80km.
Das Knie macht wieder einigermaßen mit, konnte heute 8km von insgesamt 17km auf Tempo machen. Die Wetteraussichten für die nächste Woche sind ziemlich schlecht.

passend zum Winterwetter mal eine Frage in die Runde:

Eigentlich wollte ich Silvester einen 15K-WK in PB laufen, bzw. möglichst nahe an 57min kommen. Bedingt duch die aktuelle Schneematsch-Lage hier, kann ich das wohl knicken. So richtig schnelles Laufen im Grenzbereich scheint mir nicht ratsam zu sein. Ich glaube auch nicht, dass das bis Übermorgen noch besser wird. Es werden in Schattenlagen noch Schneereste und glatte Stellen vorhanden sein.
Nun habe ich mir überlegt, was anderes daraus zu machen, indem ich die Strecke 2* laufe - also in etwa einen LaLa mit Endbeschleunigung daraus mache. Vor dem WK einmal als lockeren DL in lockerem Tempo irgendwo zwischen 5:30 und 5:00 je Km. Und danach dann mit Vorermüdung den Silvesterlauf.
Nur: welche Variante ist eigentlich 'sinnvoller'?
a) mit möglichst kurzer Pause (<15min) zwischen den beiden 15K-Läufen und den WK dann nahe HM-Tempo (4:10-4:20)
b) mit deutlicher Pause (45+ min) zwischen den Läufen und den WK dann wie es die Witterung zulässt voll (4:00)

Welchen Effekt bringen die Varianten jeweils?

So heute noch mehr Schneefall, morgen geht es wieder auf das Laufband, heute stand Krafttraining an.
Sprinter, was willst du damit bewirken? Darauf kommt es wohl an. Ich hab zwar nicht so viel Ahnung, aber, wenn du MRT Training machen willst, wäre Variante1 ja ähnlich einer Endbeschleunigung und dann wohl sinnvoller.

Ex_Sprinter hat geschrieben:passend zum Winterwetter mal eine Frage in die Runde:

Eigentlich wollte ich Silvester einen 15K-WK in PB laufen, bzw. möglichst nahe an 57min kommen. Bedingt duch die aktuelle Schneematsch-Lage hier, kann ich das wohl knicken. So richtig schnelles Laufen im Grenzbereich scheint mir nicht ratsam zu sein. Ich glaube auch nicht, dass das bis Übermorgen noch besser wird. Es werden in Schattenlagen noch Schneereste und glatte Stellen vorhanden sein.
Nun habe ich mir überlegt, was anderes daraus zu machen, indem ich die Strecke 2* laufe - also in etwa einen LaLa mit Endbeschleunigung daraus mache. Vor dem WK einmal als lockeren DL in lockerem Tempo irgendwo zwischen 5:30 und 5:00 je Km. Und danach dann mit Vorermüdung den Silvesterlauf.
Nur: welche Variante ist eigentlich 'sinnvoller'?
a) mit möglichst kurzer Pause (<15min) zwischen den beiden 15K-Läufen und den WK dann nahe HM-Tempo (4:10-4:20)
b) mit deutlicher Pause (45+ min) zwischen den Läufen und den WK dann wie es die Witterung zulässt voll (4:00)

Welchen Effekt bringen die Varianten jeweils?

Was willst Du mit 30km mit Endbeschleunigung. Und HM-Tempo schaffst Du doch gar nicht. Schon MRT-Tempo als EB ist ohne Vorbereitung kaum machbar.

Was ist jetzt? 800 oder HM?

DerMaschine hat geschrieben:So heute noch mehr Schneefall,

Warum hast Du so viel Angst vom Schnee. Ich mag den auch nicht, aber TDL und Intervalle gehen immer. Heute haben wir sogar die Bahn geräumt und 2x10x100 mit Spikes gemacht. Frage mal D-Bus, er muss 10 Monate im Jahr (oder so) bei -35°C (oder so) laufen.

@Rolli: MD-Training geht aktuell nicht - die Bahn ist zugeschneit und vereist. Das muss auch so am 11.01. reichen ... ;-)
Also fokussiere ich mich mehr und mehr auf mein Marathondebut im Frühjahr. (Relativ) lang kann ich schon - jetzt fehlt halt noch etwas mehr schnell.
Geplant war eigentlich ein Aufbau der PBs über 15K zu Silvester, HM im Februar und März hin zum M im Mai... . Danach dann wieder auf die Unterdistanzen bis 10K.
MD und Halle ist 'nur' kurzfristige Abwechslung

Ich hab keine Angst vor Schnee, aber vor Glätte. Bei mir sind meine Laufstrecken nicht geräumt, gescheit trainieren geht da nicht. Außerdem haut der Abdruck im Schnee momentan ordentlich ins Knie rein. Da geh ich halt lieber noch aufs Laufband.

Habe mich beim heutigen Silvesterlauf für Variante 1 entschieden (siehe oben). Zuerst 15K in genau 5:00/km -also schon kein Bummeltempo mehr. Kurze Pause von genau 15min zum was trockenes anziehen. Dann den 15er WK vorsichtig in 4:20 angelaufen und nach und nach gesteigert. Die 5K-Splits waren 21,20,19min und Endzeit ganz knapp sub60. Dabei waren die letzten 3K aber wirklich all-out auf der letzten Rille.
Ich bin recht positiv überrascht, dass die Pace um 8sec schneller als beim bislang schnellsten HM war. Nen Schnitt von 4:00 hab ich mehrfach auf einem HM versucht und bin immer gescheitert!
Vielleicht sind 15min Pause auch schon zu viel Erholung gewesen, um noch als Endbeschleunigung durchzugehen... ?
Jedenfalls war es ein sehr guter Lauftag heute.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Die 5K-Splits waren 21,20,19min und Endzeit ganz knapp sub60. Dabei waren die letzten 3K aber wirklich all-out auf der letzten Rille.

Nicht schlecht für einen Ex-Sprinter Glückwunsch! Es scheint mir, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Mit meinem Silvesterlauf bin ich auch sehr zufrieden. 16:53.
Auf 4km habe ich noch 13:00 gesehen und ich dachte: heute PB !! Leider haben mich Magenkrämpfe völlig ausgebremst und fehlende Konkurrenz (vorne 3 Läufer auf sub16 und hinter mir 30s nix) haben dabei auch nicht geholfen. Und der letzte Kilometer war noch 1150m lang.
Zusammen mit Frau noch 2 Pullen Sekt gewonnen...

Guten Rutsch und viel Erfolg im 2015!!!
Jetzt auf die Tanzfläche...

Glückwunsch zu euren tollen Leistungen.
Ich durfte heute zusammen mit unserem Vereinscoach beim Silvesterlauf zuschauen und war echt überrascht. Mein neuer Vereinskollge, den ich vor zwei Monaten hinter mir ließ, lief die Strecke in hervorragenden 32:25min. Der Sieg ging gleich an zwei Läufer, die 31min benötigten. Der Hammer war, dass es dafür statt wie ausgeschrieben 200 Euro, 2000 Euro jeweils für beide gab. Was wäre das für ein Spitzenfeld gewesen, hätte sich der Sponsor nicht so kurzfristig entschlossen die Prämien zu erhöhen.
Achja bei den Damen gabs für 38min dann 2000 Euro, für 40min 1000 Euro und für die Dritte in 41min 500 Euro. Und das bei einem Silvesterlauf mit 500 Startern.

Dann würden einfach mehr namenlose Gastläufer die Prämie kassieren. Ob das im Sinne der Sponsoren ist?

erst einmal ein frohes Jahr 2015 an alle!
Und ... hab ich das richtig verstanden, Rolli? Du bist 5150m in sub17 gelaufen? Das wäre ja sub16:30 auf 5K!!!
Selbst wenn es genau 5000m waren - geile Zeit!

Und bzgl. der Prämien: das erfahren jetzt so manche und nächstes Jahr habt ihr 5 sub30 Jungs am Start - die dann für 200 Ocken anreisen ...
Zu den Frauenzeiten sag ich nix - hab mich schon dran gewöhnt, dass die Leistungsdichte da häufig sehr, sehr mau ist

Ex_Sprinter hat geschrieben:erst einmal ein frohes Jahr 2015 an alle!
Und ... hab ich das richtig verstanden, Rolli? Du bist 5150m in sub17 gelaufen? Das wäre ja sub16:30 auf 5K!!!
Selbst wenn es genau 5000m waren - geile Zeit!

Nein, die anderen Kilometer waren zu kurz. Aber die 16:30 waren in greifbarer Nähe.

Erstmal gutes neues Jahr Kollegen. Ich bräuchte mal euren Rat, in nächster Zeit möchte ich Bergintervalle machen, 15 Höhenmeter bei 330 Meter Strechenlänge, zuerst flach, dann steil und wieder flach. Im Winter will ich ja ehe der aeroben Ausdauer arbeiten, deshalb hatte ich eigentlich vor 15-20 Intervalle zu machen. Da ich aber auch auf Kraft- und Schnelligkeitsaufbau sowie eine Vorbereitung für schnelle Bahneinheiten abziele, denke ich darüber nach 8-10 Intervalle zu machen, dafür schneller. Wäre das schon zu anaerob? Was meint ihr, welches ist die bessere Variante?

Was spricht gegen anaeroben Einheiten im Grundlagenphase? Eigentlich sind die Einheiten kaum unterschiedlich egal ob Du 10 oder 20 davon machst. Schnelligkeit trainierst Du damit nicht, sondern nur Schnelligkeitsausdauer, weil die Belastung viel zu lang ist.

Mache doch die Einheiten im Wechsel und versuche die Anzahl der Wiederholungen und bei den 8 (was schon viel ist) die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Danke, dass die Schnelligkeit bei einer solchen Einheit nicht im Vordergrund steht, ist mir bewusst. Allerdings wird schnelles Laufen ja mit trainiert. EIn toller Tipp, das im Wechsel zu machen.
Morgen muss ich allerdings an einen anderen Hügel gehen, da mein Berglein leider noch vereist ist.

Naja Satz mit X, das war wohl nix mit dem Tempotrainung heute. Gestern hat es ziemlich viel geregnet und letute Nacht gab es Minusgrade. Dementsprechend war heute alles eine Eispiste und ich konnte gerade so irgendwie rumtraben ohne auf die Schnauze zu fallen. Schade, hoffe mein LaLa morgen wird besser.

So der LaLa heute lief, ordentlich, 31km @4:30min/km, jetzt spür ich ordentlich meine Beine.
Insgesamt waren es diese Woche 89km bei 5 Laufeinheiten.
Die nächsten sechs Wochen will ich noch an den Grundlagen arbeiten und Kilometer sammeln. Tempodauerläufe bis 15km sowie Intervalle am Berg stehen auf dem Plan. Ab Mitte Februar soll dann spezifisches Training auf der Bahn beginnen. Das Knie macht so weit mit, morgen steht nur Krafttraining an.
Hier noch ein interessanter Artikel, in dem einige harte Einheiten dabei stehen, ideal für Rolli. Lufermuskeln mssen Laktat zur Energieversorgung nutzen lernen - Leichtathletik Coaching-Academy

Frohes Neues Jahr an alle! Eure Trainingsberichte sind spannend, inspirierend und beeindruckend. @DerMaschine: 31km in 4:30min/km klingt sehr gut!!! Ich hoffe, in den nächsten Jahren auch solchen Sphären näher zu kommen. Bei mir sind es zurzeit 25-30km pro Woche + 2 Mal Kraftausdauer und Stabilität an der Freihantel. Fühle mich gut und will 2015 mal in den 18:30er Bereich vorstoßen.

Ich melde mich auch mal wieder zu Wort!

Erstmal Gesundes neues Jahr an alle
Vergisst nicht... Wiederholung des Trainings von 2014 bedeutet für 2015 Rückschritt...
Also laufen, rennen, laufen, rennen.. und das mehr oder intensiver als 2014

Nun zu mir:
Bin unverletzt, Gesund und die Motivation ist da
Kann also nur gut werden^^

Silvesterlauf war in Tanna.
Von meiner abgelieferten Leistung bin ich aber nicht so zufrieden...
Nach 300m war klar das es kein Platz 1 oder 2 werden konnte, da die vor mir zu schnell waren...
Bin mit jemanden 2 Runden = 6600m zusammen gelaufen.
Hätte in den 2 Runden mich auch früher von ihm Absetzen können, aber der 2te war nicht in Sichtweite...
Anfang der 3ten Runde habe ich dann etwas ernst gemacht und habe Ihm die letzten 3km eine Minute abgenommen.
Anscheinend hat er sich auch die 2 Runden mit mir da zu sehr unter Druck gesetzt..
Naja was solls... eine schlechte 35:32 auf 10.150m. War aber an den Kurven etwas glatt etc.
Aber habe mich ehrlich gesagt auch nicht voll verausgabt... Was solls.. Hat jedenfalls Spaß gemacht!

Diese Woche habe ich noch Urlaub, da kann ich diese Woche richtig viel trainieren...
Ich nehme das so zu sagen als Trainingslager mit

Vor paar Monaten war der Sachstand noch 10.000m fällt 2015 wegen TL flach, aber da hat sich was geändert...
Ich werde die 10.000m im März doch laufen!
Die sind am 21.03.15.

So langsam muss das 10.000m Tempo geübt werden.
Zielzeit: 32:45!

Geplant sind demnächst (wahrscheinlich schon ab diese Woche) 20x400m in 1:16 mit 45'''TP und 10x1000m in 3:15 mit 2'TP.
Von der Geschwindigkeit, Pausen und wdhl wird sich vom Vorjahr der Intervalle nix großartiges ändern.
Werde die Intervalle noch bis 25x400m und 12x1000m ausbauen.
Ab der 2ten Februar Woche probiere ich dann 1x/Woche die TWDL von Coaching Akademy aus.

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Ende Januar laufe ich die Bayerischen Hallen Meisterschaften in Fürth. 3.000m
Ich bin bis jetzt noch nie in der Halle gelaufen!

Darauf die Woche (aktueller Sachstand) ist ein TL an der Bundeswehr Sportschule Warendorf für eine Woche geplant.
Am 28.02 laufe ich die Bayerischen Cross Meisterschaften in Ingolstadt. Langstrecke

In der ersten März Woche laufe ich die Bezirksmeisterschaften Cross. Wahrscheinlich Mittelstrecke

Und dann sind auch schon die 10.000m.
1,5 Wochen nach den 10.000m geht es auch ins nächste Trainingslager. Zinnowitz / Usedom.

Mit dieser Woche sind diesen Frühjahr 3 Trainingslager geplant...
2015 wird mein Jahr!

@D.edoC Yeah Kollege, lass krachen! Mit den beschriebenen TWL will ich auch Mitte Februar beginnen. 10000m will ich Mitte April bei den Baden-Würtembergischen laufen. Zielzeit zwar nicht ganz so schnell wie deine, allerdings soll meine PB über 10km dann Geschichte sein. Meine Vereinskameraden haben beim Silvesterlauf ordentlich reingehauen und es reicht, wen ich über die Kurzen die lahme Ente bin.
Also poste dein Training, das motiviert mich.

@D.edoC und DerMaschine: Coole Sache, posted doch Eure Trainingswochen im 'sub 38 und schneller' Thread.

Ich auch werde diese TWLs im März auch einbauen. Allerdings erscheinen mir die 20km mit 97% und 87% vom RT doch sehrt hart, dies ist fast ein HM im WK Tempo. Oder bin ich ein Weichei...

Sollten diese 5 Einheiten in einer Serie wöchentlich gelaufen werden? Mein Plan war nach 3 Einheiten eine Woche locker zu machen.

Also Jungs, haut rein!

D.edoC hat geschrieben:Geplant sind demnächst (wahrscheinlich schon ab diese Woche) 20x400m in 1:16 mit 45'''TP und 10x1000m in 3:15 mit 2'TP.
Von der Geschwindigkeit, Pausen und wdhl wird sich vom Vorjahr der Intervalle nix großartiges ändern.
Werde die Intervalle noch bis 25x400m und 12x1000m ausbauen.
Ab der 2ten Februar Woche probiere ich dann 1x/Woche die TWDL von Coaching Akademy aus.

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Moin,

das ist ja lustig. Ich kannte den Artikel aus LA-Coaching zwar nicht, aber mein Training sah die letzten Wochen sehr ähnlich aus. Gut die TWL bin ich "frei Schnauze" gelaufen, aber von den Tempi passt das ungefähr. Weil meine Geländerunde ca. 1500m lang ist, waren es dann nicht 6x1000/1000, sondern 4x1500/1500. Wahrscheinlich ist dann die Erholung zu gross. Das muss ich jetzt auch noch mal überdenken. Aber auch die 10x1000 habe ich auf dem Schirm, bisher waren es nur 8 Durchgänge. Auch die 400er habe ich wiedergefunden. Wobei ich in Erwägung ziehe die 1000er gelegentlich durch 2000er zu ersetzen.

Ein paar Fragen hätte ich noch:

Was baust Du um diese Einheiten herum? Sind auch lange Läufe geplant?
Ziehst Du durch oder gibt es auch ruhigere Wochen? Falls ja, wie planst Du diese zu gestalten?

@D.edoC & Maschine: Gibt es bei Euch in der Umgebung im ersten Quartal ein paar schnelle 10er? Ich würde gern mal antesten, finde aber keine ebene Strecke bei uns. Und durch den Tunnel gefahren, bin ich relativ zügig bei Euch.

Dann haut nochmal richtig rein. Die Woche hat ja erst begonnen

bme hat geschrieben:Allerdings erscheinen mir die 20km mit 97% und 87% vom RT doch sehrt hart, dies ist fast ein HM im WK Tempo. Oder bin ich ein Weichei...

Das ist auch ziemlich hart! In dieser Woche werde ich den Umfang etwas herunterschrauben.

bme hat geschrieben:Sollten diese 5 Einheiten in einer Serie wöchentlich gelaufen werden? Mein Plan war nach 3 Einheiten eine Woche locker zu machen.

Ich plane es Wöchentlich in einer Serie... Weil eine lockere Woche heißt ja nicht gleich das man da die Intensität deutlich reduzieren muss. Werde wenn dann den Umfang etwas reduzieren.

DerMaschine hat geschrieben:TWL will ich auch Mitte Februar beginnen.

Da bin ich ja mal gespannt wie du die so läufst.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich ist dann die Erholung zu gross. Das muss ich jetzt auch noch mal überdenken.

Da würde ich mir kein zu großen Kopf machen... Sei froh das du die Einheiten schon hinter Dir hast.. Ich muss die erst noch laufen, aber wenn du die schon hinter Dir hast was ist dann deine spezifisches Qualitäts TE für die nächsten Wochen? Weil die 400er und 1000er etwas schneller als 10k Tempo sind meiner Meinung nach ja "einfacher" zu laufen als die TWDL.

leviathan hat geschrieben:Wobei ich in Erwägung ziehe die 1000er gelegentlich durch 2000er zu ersetzen.

Die würde ich Dir nach den TWDL auch eher empfehlen. Ich bin bis jetzt immer 10 Tage vor einem 10k Wettkampf die 2000er mit 3'TP gelaufen. Die waren schon ziemlich hart..

leviathan hat geschrieben:Was baust Du um diese Einheiten herum? Sind auch lange Läufe geplant?
Ziehst Du durch oder gibt es auch ruhigere Wochen? Falls ja, wie planst Du diese zu gestalten?

Das Zirkeltraining neigt sich langsam dem Ende zu, werde aber weiterhin die Sprünge, Stabi, Koordination etc im Programm lassen. Den langen DL am Sonntag von 20-25km werde ich weiterhin am Sonntag bis zum Wettkampf laufen. Ich bin der festen überzeugung das die mir auch wenn ich nur 10km laufe was bringen... Auserdem kann ich so einen etwas höheren Wochenumfang realisieren. Ich werde wahrscheinlich nach 2:1 Zyklen trainieren und die 3te Woche dann den Umfang etwas reduzieren. Jetzt beim Silvesterlauf habe ich gemerkt (und auch früher oft gemerkt), dass ich einfach die Qualitätseinheiten auch in den Regenerationswochen brauche. Werde da die DL entweder lockerer laufen oder ein paar ausfallen lassen. 2:1 Zyklen deswegen, weil ich es mental und auch körperlich nicht schaffe 3 Wochen richtig gut zu trainieren, da habe ich auch ehrlich gesagt keine Lust drauf. Da setze ich mich einfach zu viel unter Druck. Ich muss auch erstmal schauen wie ich das Dienstlich bewältige, wobei mir da schon unter die Arme gegriffen wird, aber wahrscheinlich ändert sich was die nächsten Wochen, aber das steht noch nicht fest.

leviathan hat geschrieben:Gibt es bei Euch in der Umgebung im ersten Quartal ein paar schnelle 10er?

Damit habe ich mich noch gar nicht so sehr befasst, da ich keine Straße laufe, aber letztes jahr wurden Anfang März in Bamberg beim Kaiserdomlauf gute Leistungen erzielt. Ansonsten kann ich zu Ostern Scheßlitz empfehlen. Die 10km Strecke ist relativ Flach aber leider sehr Windanfällig. Da muss das Wetter dann auch dementsprechend passen. Ansonsten kann ich Dir in meiner näheren Umgebung nichts schnelles empfehlen.

Die TWL Serie sollte man im Januar anfangen, sonst wird das zu spät. Das sind immer so 2 Monate für die komplette Serie, und erst die ganze Serie bringt was und nicht einzeln Einheiten. Ein paar Intervalle im Vorfeld (8x1000 und 4x2000) ist auch ein Vorteil.

Unsere LD Gruppe startet damit diese Woche.

Rolli hat geschrieben:Die TWL Serie sollte man im Januar anfangen, sonst wird das zu spät. Das sind immer so 2 Monate für die komplette Serie, und erst die ganze Serie bringt was und nicht einzeln Einheiten. Ein paar Intervalle im Vorfeld (8x1000 und 4x2000) ist auch ein Vorteil.

Unsere LD Gruppe startet damit diese Woche.

Das mit den 1000er ist mir schon bewusst, aber das man die TWL so früh beginnt, das ist mir neu. Also ich habe auch keine Quellen oder Begründungen warum das so sein soll. Kannst du bitte Begründen warum du der Meinung bist, das man die etwas früher laufen soll?

@Rolli: Wenn mann die TWLs in Serie läuft ist Mitte März schon Schluss. Das mag für die passen welche Ende März den 10er laufen, ich laufe meinen mitte April. Somit macht es es Sinn erste Mitte Februar zu starten, oder?
Der letzte TWL sollte 7 Tagen vor dem WK sein, oder wie haltet Ihr es?

D.edoC hat geschrieben:Das mit den 1000er ist mir schon bewusst, aber das man die TWL so früh beginnt, das ist mir neu. Also ich habe auch keine Quellen oder Begründungen warum das so sein soll. Kannst du bitte Begründen warum du der Meinung bist, das man die etwas früher laufen soll?

Weil die Serie eben bis (8-10 Einheiten) 2 Monaten dauert und wenn man Ende März / April starten will, sollte die Grundlage, und das sind Grundlageneinheiten, abgeschlossen sein. Dein Einstieg mit 13km ist schon recht ambitioniert. Man kann auch mit 4 oder 5x 1000:1000 anfangen. Du benötigst noch 2 bis 5 Tempo/VO2max Einheiten und dann kann es losgehen. Wann war Dein Wettkampf?

bme hat geschrieben:@Rolli: Wenn mann die TWLs in Serie läuft ist Mitte März schon Schluss. Das mag für die passen welche Ende März den 10er laufen, ich laufe meinen mitte April. Somit macht es es Sinn erste Mitte Februar zu starten, oder?
Der letzte TWL sollte 7 Tagen vor dem WK sein, oder wie haltet Ihr es?

Siehe oben.

@Rolli: damit Du gleich im Paket antworten kannst...

Ist natürlich sinnvoll das gesamte Paket abzuarbeiten. Das werde ich jetzt auch nochmal machen. Bisher war das ja eher unspezifisch und die Tempodifferenz eher zu klein. Wenn ich Intervalle und TWL in eine Woche packe, würde ich gern mindestens eine Einheit ins Gelände legen. Das ist sonst für mich wie schwimmen - ich hasse das Zählen von Kacheln. Angenommen ich spule das jetzt so ab. Würde etwas dagegen sprechen danach sofort ins spezifische Marathon Training einzusteigen?. Für mich ist am 9.Mai D-Day.

leviathan hat geschrieben:@Rolli: damit Du gleich im Paket antworten kannst...

Ist natürlich sinnvoll das gesamte Paket abzuarbeiten. Das werde ich jetzt auch nochmal machen. Bisher war das ja eher unspezifisch und die Tempodifferenz eher zu klein. Wenn ich Intervalle und TWL in eine Woche packe, würde ich gern mindestens eine Einheit ins Gelände legen. Das ist sonst für mich wie schwimmen - ich hasse das Zählen von Kacheln. Angenommen ich spule das jetzt so ab. Würde etwas dagegen sprechen danach sofort ins spezifische Marathon Training einzusteigen?. Für mich ist am 9.Mai D-Day.

Das ist schon spezifische MRT-Vorbereitung. Nach den 10x1000:1000 kannst Du auch 6x2000:1000, 8x2000:1000 oder sogar 4x3000:1000 einbauen. Wenn Du das Tempo gut gewählt hast, sehe ich kein Grund die Umfänge der Woche deutlich zu beschneiden und ein LDL mit Deinen MRT+30 oder ein Crescendo ist immer noch gut machbar.

Die Einheiten gehen auch gut im Gelände, aber auf der Bahn ist das schon psychische Abhärtung der besondere Art.

Hallo,

allen noch ein gesundes neues Jahr.

Habe mir auch überlegt in den nächsten Wochen TWL in das Training einzubauen. Ich trainiere aber auf einen 3km und 5km Lauf im März/April hin. (9:30 und 16:30)

Bietet es sich auch für diese Distanzen an einen TWL zu machen und wenn ja, wie? Z.b 5x1000/600 in welchem Tempo?


Gruß,
Oli

Da momentan leider auch bedingt durch meinen LaLa von vorgestern und durch das Laufbandtraining die letzten Wochen bei mir der linke Oberschenkel komplett dicht macht und brennt, habe ich meine heutige Einheit gleich nach Beginn abgebrochen und beschlossen, bis Samstag aufs Laufen zu verzichten. So nehme ich mir nochmal eine Pause, um dann richtig lpslegen zu können.

Die TWL möchte ich wohl am 14. Februar beginnen, am 17. April wäre mein 10000er. Ich werde wohl nicht jede Woche eine Einheit davon machen, sondern auch 4x2000m @10k mit 600m TP und einem 10km einbauen.
Als andere Q-Einheiten plane ich dann noch kurze Intervalle, MD-Einheiten und 6x1000m. So, dass ich pro Woche auf 3 QTE komme. Aber erst einmal wieder vollständig fit werden. Das oberste Ziel ist natürlich verletzungsfrei zu bleiben.

Danke für die Feedbacks am Thema TWL.

Sosele, folgenden Plan habe ich für mich erstellt. Feedback erwünscht.
Zur Bestimmung des RT werde ich Ende Januar ein Leistungstest machten.
Das endgültige RT hängt von den TWLs ab und dem 4 x 2000 IV 11 Tage vor dem Rennen.

• Ob zur Vorbereitung der TWLs TDLs Sinn machen wird sich zeigen, Meinungen?
• Die 20km TWL Einheiten könnte man direkt in einem HM WK Laufen. Bei einem 3:20 RT müsste diese Einheit im 3:37 Schnitt gelaufen werden, das HM RT gemäß Formel ist für einen 33:20 Läufer ist 3:31, somit ist man nur 6s langsamer als im HM WK unterwegs. Wär doch Mal was, die Mitläufer würden schon staunen wenn man ständig das Tempo variiert.
• Wie lang soll der LL sein? Aus meiner Sicht reichen 30km für jemand der maximal HM laufen will, Meinungen?
• MD Einheiten sind in dieser Phase nicht geplant

Primär QTE
TDL Einheiten (ab 31. Jan)
x – 11W 2x3km @ RT-Ziel 95%
x – 10W 5km @ RT-Ziel 95%
x – 9W 6km @ RT-Ziel 95%
x – 8W 7km @ RT-Ziel 95%
TWL Einheiten(ab 28. Feb)
x – 7W » 8 km DL-TW: 4 x 1000 : 1000 m 91 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 6W » 10 km DL-TW: 5 x 1000 : 1000 m 91 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 3W » 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Zweite QTE (ab 31. Jan)
x – 11W 4 x 1600m @ 98% RT TP 3'
x – 10W 20 x 400m @ RT TP 60"
x – 9W Ruhe
x – 8W 8 x 1000m @ 100% RT TP 2'
x – 7W 4 x 2000m @ 98% RT TP 3'
x – 6W Ruhe
x – 5W 10 x 800m @ 103% RT TP 1' 30"
x – 4W 20 x 400m @ RT TP 30"
x – 3W Ruhe
x – 2W 8 x 1000m @ 103% RT TP 2'
x – 1W 4 x 2000m @ RT TP 3'

Dritte QTE (ab 31. Jan)
x – 11W LL 27km
x – 10W LL 30km
x – 9W Ruhe
x – 8W LL 27km
x – 7W LL 30km
x – 6W Ruhe
x – 5W LL 27km
x – 4W LL 30km
x – 3W Ruhe
x – 2W LL 27km
x – 1W LL 25km

Verstehe ich den Plan richtig, dass Du mit drei Q-Einheiten die Woche planst und dann alle drei Wochen "nur" die TDL bzw. TWL Einheit machst? Was für Umfänge packst Du denn noch drum herum?