Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben: Und Fazit der ganzen Geschichte: Training muss abwechslungsreich sein, dann passt das auch mit der Rekrutierung der Muskelfasern.

+1

Und somit sind wir wieder bei Hudson wie bei der Diskusion der aerobic anaerobic Sachen

7x (3on/2off @ 5k (3:56)) waren geplant, 3:57, 3:58, 3:56, 3:48 (Rückenwind), 3:59, 3:58, 4:01 sinds geworden. Passt.

Heute waren bei mir die ca. 200m Hill Repetitions @ 3k/5k effort w/ 2' jog back auf ca. 4-5% Steigung geplant. Also die nächste moderate Steigung zwischen zwei Ampeln mit Maps gemessen: 235m mit 8 hm. Die ersten und die letzten ca. 15m sind flach; also eher 200m hill @ 4% Steigung mit flachem Anlauf und Ankommen

Vor dem Laufen nochmal nachgelesen, was im "How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance" Artikel über hill repetitions im Bezug auf Fasern-Rekrutierung steht. --> Strengthening intermediate fibers

LONG HILL REPEATS

FIBERS: Slow-Twitch, Intermediate workout: Lasting from 30 to 90 seconds, these repetitions are performed on a moderately steep hill. Four to 10 repetitions are sufficient, with at least 2 minutes recovery for shorter reps and up to 5 minutes for longer ones. Schwartz suggests that the pace should be equivalent to what we could run all-out for 3 minutes up the hill. I instruct the runners I coach to find an effort level that allows them to finish the session with gas in the tank; they should hypothetically be capable of running an additional one to two reps if the workout called for it.

EFFECT: Since it's force -- not speed -- that builds strength, this workout is more effective than intervals on the track, trails, etc., at strengthening intermediate fibers. By keeping our effort at the correct level, we create maximum stress on our slow-twitch and intermediate fibers. Running too fast recruits the big boys -- our fast-twitch fibers -- to do the heavy lifting, which in turn leads to rapid fatigue, less work for the targeted fibers, and a longer recovery period before we can train hard again.

SCHWARTZ: "An intermediate fiber combines moderately high production of power with a medium-length duration of running. While a single all-out hill for 60 seconds will temporarily fatigue an intermediate fiber, it won't deplete the glycogen enough for full effect. You must deplete about 75 percent capacity of glycogen content of the muscle fiber type. Long hill reps accomplish this."

Den Vorschlag vom Schwarz mit 3-min-pace für so ein Workout konnte ich nicht widerstehen und habe dann doch ein bisschen mehr Gas gegeben als ich ursprünglich wollte - Im Schnitt ~ 3:39 min/km :

3:39, 3:41, 3:36, 3:40, 3:37, 3:36, 3:38, 3:34 min/km (pace gerechnet Anhand der Intervallzeiten und 235m). Maximale HF war heute bei knapp unter 10k-HR (177 bpm). Es war angenehm und nicht all-out aber trotzdem mit Drücken. Hoffentlich wurden die "big boys" nicht angesprochen sondern wie der Sinn der Einheit hauptsächlich die "Intermediate".

Es war auch mehr Luft drin; sowohl im Hinblick "effort level that allows them to finish the session with gas in the tank / should hypothetically be capable of running an additional one to two reps if the workout called for it" als auch im Hinblick auf nicht all-out während eines Intervalls. Das zeigt wieder, wo meine Schwächen und Stärken liegen. Aber es ist trotzdem cool ab und zu mal Einheiten zu laufen, wo die Stärken liegen, Aber bei mir bleibt der Schwerpunkt wie bevor die Grundlagenausdauer und die Rekrutierung der ST-Fasern. Früher bin ich solche Einheiten (oder eigentlich egal welche Intervalleinheit) so schnell wie möglich gerannt. Mittlerweile versuche ich die ideale Pace der Einheit zu verstehen und sie zu treffen. Wahrscheinlich war ich heute ein bisschen zu schnell aber dennoch langsamer als wie ich früher rangegangen wäre.

Eine Sache wollte ich gestern zu der hill repetitions workout noch schreiben aber dann vergessen. Nicht nur bezüglich der Fasern Rekrutierung driftet man in die falsche Zone, wenn man overpaced (FT statt intermediate or ST), sondern auch im Bezug auf aerobic / anaerobic Sachen auch. Hätte ich gestern overpaced und max/submax gelaufen, hätte ich dann anaerobic power statt aerobic power trainiert, was für HM nicht nötig wäre wie wir schon mal diskutiert haben.
Ich glaube ein bisschen habe ich gestern overpaced und dafür habe ich minimal schlechtes Gewissen im Nachhinein aber ich glaube auch dass das an der vertretbaren Grenze war Bei der nächsten hill repetitions workout in 2 Wochen werde ich versuchen noch mehr diszipliniert im optimalen Pace zu laufen.

Fundamental week 2/6 (~ 52 km, ~ 200 hm, ø Pace ~ 5:53 /km, ø HR ~ 73%)

Mo 45' Rad
Di 45' Rad
Mi VM 45' Rad. NM Hill-reps 8x235m (3-4%) @ 3:38/km w/ 2' jog back. Gesamt 11 km @ 6:02/km.
Do VM 45' Rad. NM DL 13,2 km @ 6:02 w/ 5 x 6'' sprints alle 15 min.
Fr LDL 16,5 @ 5:34/kmSquires Run 15' easy, 6 x (2' surge @ 5K effort/8' easy), 15' easy. Surges (ø 4:02/km): 4:11, 4:15, 4:06, 3:54, 3:52, 3:52/km.
Sa ---
So DL 11 km @ 6:02/km mit ABC und 8 x 8'' hill sprints + 30' Core.

Der TDL 2x4k w/ 4' TP wird morgen nachgeholt. Krafttraining Beine habe ich diese Woche nicht gemacht und habe die hill reps als Krafttraining Beine gelten lassen

Der DL konnte ich am Dienstag aufgrund Massive Attack Konzert in München leider nicht laufen, deswegen auf Do verschoben. Das hat dazu geführt, dass ich drei Tage in Folge gelaufen bin, was ich nicht so oft mache. Deswegen bin ich den DL u.a. bewusst langsam gelaufen, da ich nicht riskieren wollte, dass ich LDL am Folgetag nicht machen kann. In der Tat lief es am Anfang des LDLs irgendwie nicht so rund, auch bei den Surges, die schneller als 4er Pace geplant waren. Mit der Zeit ging es dann besser und besser und die zweite Hälfte des Laufes hat unheimlich Spaß gemacht. Deswegen habe ich dann ein wenig Gas gegeben. Am Ende waren die Surges glaube ich von 10k bis 3k pace statt gleismßig in 5k pace In zwei Wochen gibt es dann den nächstes Squires LDL mit 6 x (4' surge @ 10K effort/6' easy). Freue mich jetzt schon drauf.

Ansonsten nächste Woche ist abgesehen vom auf morgen verschobenen TDL eine Reg. Woche:
Mo TDL 2x4k @ 4:25 - 4:15 w/ 4' TP
Di DL locker 6-8 km
Mi ---
DL Lad-IV 1',2',1',2',1' @ 1500m-3k pace w/= jog rec
Fr ---
Sa 5k TDL oder time trail
So ---

Nächstes WE sind wir leider schon wieder unterwegs und werde am 5k-WK in München nicht teilnehmen können. Wir werden in Hamburg sein und vielleicht laufe ich dort ein 5k time trail auf einer Schotter-Bahn in Diebsteich, wo ich letztes Jahr mein 5k in 21 min time trail gelaufen bin. Oder laufe ich die 5 km einfach als TDL im Schwellentempo. Werde ich dann spontan entscheiden.

Rajazy hat geschrieben: Mo TDL 2x4k @ 4:25 - 4:15 w/ 4' TP

Vorhin auf vermessenen 4 km Strecke (ca. 1/4 Schotter, 3/4 Straße) mit leichtem Wind und Regen nachgeholt:

Erste 4k in 17:26 min (4:22/km) @ 87% (max 90%): 4:18, 4:24, 4:24, 4:20/km.

Zweite 4k in 17:17 min (4:19/km) @ 89% (max 92%): 4:27, 4:24, 4:14, 4:12/km.

Beine sehr angenehm locker und beweglich. Nur "effort" hätte ich bei beiden Abschnitten > 90% geschätzt. Denn mehr war nicht wirklich drin. Mal hoffen, dass die Sache mit der tiefen aerobic power stimmt und dass diese jetzt in den letzten 9 Wochen bis zum HM endlich mal steigt Naja, das ist erst das zweite reine threshold training diese Saison.

Ziel jetzt bis Ende der 6-wöchigen fundamental phase die TP zu verkürzen bis die 2x4k ohne Pause gelaufen werden.

Heute 5 x 1000m auf der Bahn ohne TP:
4:00, 4:00, 4:02, 4:02, 3:58/km = 20:03 min @ 89-90% (!?)

Ich wollte morgen ja entweder TDL @ Schwellentempo - bis jetzt auf der Straße (4:15-4:25/km) - oder time trail laufen. Ich habe mich heute fit gefühlt, schönes Wetter draußen, die Bahnfahrt in den Norden erst um 19 Uhr, im Koffer Laufsachen dabei --> also einfach zu entscheiden: auf die Bahn!


Ziel: Time trail in 4 min/km und danach die Ergebnisse bewerten und wenn es gut läuft vielleicht sub20 mitnehmen. Also los und das Tempo jede 100m kontrollieren / anpassen. Dabei hatte ich nur die Rundenzeiten anzeigen lassen und die Pace. Keine HF, keine Gesamtzeit (das hier war aber nicht absichtlich; hatte einfach vergessen einzustellen). Ich lief wie ein Uhrwerk und fiel in einem sehr schönen Rythmus. Die ersten zwei Runden waren angenehm hart, die 3te und 4te hart und die fünfte schon sehr hart. Am Ende habe ich eine sub20 Zeit erwartet aber scheinbar habe ich mich irgendwo verrechnet Egal, die 3 Sekunden hole ich definitiv beim nächsten mal rein!
Average HF war heute sehr tief wie neulich der Fall öfter ist. Das hat mich sehr gewundert wie bei meinem 10er vor 3 Wochen. Heute war sogar tiefer als beim letzten 10er (heute 170, letzter 10er 174, üblich 10er 178-180, üblich HM 172-173 bpm im Schnitt).

Was habe ich daraus gelernt:
1. Ich bin Spezialist, Sub-Irgendwas-Zeiten in 5k's sehr knapp zu verpassen (die zwei Versuche davor waren 21:01 und 21:00 min)

2. Meine Grundlagenausder scheint sich enorm verbessert zu haben, nachdem ich eine sehr lange Grundlagenphase gemacht habe. 14 Wochen sehr polarisiert (nicht ganz im Sinne vom POL-Training) - vor allem wenn man auch die Crosssport-Sachen berücksichtigt, die ich dazu trainiert habe. 2-3h Rad und 45 min Schwimmen jede Woche unter 70 MHF%; dazu nur lockere Läufe, knackige Farleks und (Berg)sprinttraining. Geschwindigkeiten-mäßig würde ich das als Polarisiert bezeichnen aber HF-mäßig nicht unbedingt, da ich selten in der "roten Zone" war. In der mittleren Zone war ich auch kaum unterwegs bis auf die letzten Wochen, wo ich mit dem Threshold Training angefangen habe und davor die ein paar Endbeschleunigung zwischen M- und HM-RT gelaufen bin.

3. Meine Beine sind momentan locker wie ein frish geölter Motor! Sie scheinen jetzt durch die Grundlagenphase und die erste Hälfte der fundamentalen Phase auf die kommenden QTEs voll vorbereitet zu sein. Mal schauen was geht.

4. Jetzt zum Thema HF zu niedrig. Ich habe noch einmal darüber nachgedacht. Zum Einen scheint meine aerobe Power aufgrund der fehlenden QTEs bis jetzt und die lange Grundlagenphase echt tief zu sein wie Alcano interpretiert hat. Solche Erfahrung habe ich nie gemacht, da ich früher Grundlagen nicht wirklich "Grundlagen-Mäßig" trainiert habe und oft flott unterwegs war. Zum anderen, glaube ich, dass bei mir einfach das 5k- bis HM-RT noch nicht sitzt. Also die spezifische Ausdauer aber nicht nur von der aerobischen Basis sondern auch von der neuromuskularen Basis. Hier fehlen noch viele Kilometer in diesem Bereich. Diese werden jetzt immer mehr und mehr und immer spezifischer werden...

Mal schauen wie es sich alles entwickelt in der verbliebenen 8 Wochen bis zum HM-WK. Ich bin am Überlegen, diese nochmal zu planen. Mache ich in den kommenden Tagen. Ich werde mich aber vom HF-Schnitt heute nicht beeinflussen lassen, denn ich glaube niemals im Leben, dass ich so ein Tempo 4 x länger als heute halten würde; nicht mal 2 x länger. Ich werde heute Einfach wie immer nach "effort" beurteilen und das war höchstens 5k/10k-RT (irgendwas zwischen 5k- und 10k-RT, da ohne spezifische Vorbereitung) - mehr nicht. HF hin, HF her... aber beobachten werde ich das natürlich weiter tun.

Rajazy hat geschrieben:Heute 5 x 1000m auf der Bahn ohne TP

Schon wieder Zwillingstraining . Hab gestern auch 5km "hart" gemacht (am Ende der Progression) und die Zeit ist fast gleich. Allerdings ohne Pace, es war zappenduster auf meiner Lieblingsstrecke am Fluss, und ich bin einfach meine abgemessene Strecke entlang. Als ich daheim dann die Aufzeichnung angeschaut habe war ich zufrieden.

Am Montag dann wahrscheinlich 6-7x Bergintervall zwischen 2:30 und 3:00. Mal sehen was der Hügel so her gibt.

Schön gatschhupfer, dann läuft es rund wieder auf dem flachen

Das mit dem Zwillingtraining gilt auch für nächstes Woche denn bei mir stehen auch Bergintervalle auf dem Plan - allerdings nur um die 1:30 min (ca. 400m, nach den 235m Bergintervallen von vor zwei Wochen)

@alcano, ich hoffe du hast einen schönen Urlaub und kannst trotzdem fleißig schnelle Kilometer sammeln

Fundamental week 3/6 (~ 45 km, ~ 100 hm, ø Pace ~ 5:24 /km, ø HR ~ 76%)

Mo VM 45' Rad, NM TDL 2x4k @ 4:22, 4:19/km w/ 4' TP. Gesamt 13 km.
Di VM DL 8 km @ 5:34/km. NM 45' Rad
Mi ---
Do FS Lad-IV 1',2',1',2',1' w/= TP @ 3:30 - 3:45 (1' intervals) und 3:45 - 4:00 (2' intervals). Geamt 7 km @ 5:32/km.
Fr Time trial 5000m @ 4:01/km (20:03 min). Gesamt 11 km @ 5:02/km.
Sa RL 6 km @ 6:20/km + 30' Core/Beine um ein Set reduziert.
So ---

Nächste Woche
Mo DL mit Zwischen-sprints/strides
Di ---
Mi Hill repetitions 6-7 x 400m @ 3-5%-Steigung
Do (DL/RL)
Fr Squires LDL w/ 6 x (4' surge @ 10K effort (~4:05/km) / 6' easy)
Sa DL/RL
So TDL 2x4k w/ 2' TP

Diese Woche sollte eine Regenerationswoche sein. Das könnte man so gelten lassen, wenn ich die TDL-Einheit am Montag zur vorherigen Woche gelten lassen darf . Dann hätte ich für den ersten 2:1 Block der fundamental phase: 59, 65 und 32 Wochenkilometer. Dieser Umfang sollte jetzt für den nächsten 2:1 Block mehr oder weniger weiter stabilisiert aber möglichst ohne TE-Verschiebungen.

Willst du wirklich 3 vollwertige QTEs laufen? Der Squires Long Run war eigentlich eher dazu gedacht, als zweite (durch die Länge relativ HM-spezifische) Qualitätseinheit gelaufen zu werden.

Bei mir: Urlaub erholsam, Wetter bescheiden (1/2 Tag Sonne in der ganzen Woche), knapp 3 Stunden (langsam) gelaufen in den letzten 8 Tagen.

alcano hat geschrieben:Willst du wirklich 3 vollwertige QTEs laufen? Der Squires Long Run war eigentlich eher dazu gedacht, als zweite (durch die Länge relativ HM-spezifische) Qualitätseinheit gelaufen zu werden.

Berichtigte Frage.

Mein Plan ist/war: in der fundamental phase laufe ich ja abwechselnd Lad-IVs (flach) und Hill-reps als eine QTE und TDLs/Wettkämpfe als zweite QTE jede Woche. In der Woche, wo ich Lad-IVs laufe (sie sind schneller da flach und somit für mich orthopädisch belastender als die Hill-reps), laufe ich den langen einfach gemütlich mit moderater EB. In der Woche mit Hill-reps hingegen, laufe ich den Squires Long Run stattdessen. Im ersten Block hat es so gut funktioniert. D.h. nächste Woche Long Squires Run, übernächste Woche dann nicht und die Woche drauf auch nicht da Reg-Woche. Dann bleiben die 5 spezifischen Wochen, wo ich auch alle zwei Wochen die letzten zwei Squires Runs geplant habe (einmal mit 6 x 6' HM pace surges und einmal mit 6 x 8' M pace surges). Oder ist das zuviel des Guten?

Vielleicht hilft es, wenn ich alle meine drei Serien zusammenstelle, die ich gerade entworfen habe :

Zu viel. Da läufst du z.B. in Woche -4 nur die QTEs, dann hast deine WKM eigentlich voll. Also im Prinzip entweder Squire (bzw. langer Lauf) oder TDL, sonst hast du sowohl zu viele Qualitätskilometer als auch zu viele Wochenkilometer. Am Besten schreibst du dir die geplanten Wochen mal komplett auf (inkl. DL), damit du abschätzen kannst, was drin liegt vom Umfang her.
Und die IV-Einheiten wären mir persönlich übrigens fast alle (viel) zu hart.

Danke Alcano für dein Feedback! Dann überlege ich mir den Plan noch einmal mit deinen Tipps. Den Squires Long Run diese Woche möchte ich dennoch laufen aber die letzten zwei werde ich dann wahrscheinlich mit TDLs abwechseln oder halt sein lassen. Ich überlege mir noch in Ruhe. Das ist erstmal nur ein sehr grober Entwurf.

alcano hat geschrieben:Zu viel. Da läufst du z.B. in Woche -4 nur die QTEs, dann hast deine WKM eigentlich voll. Also im Prinzip entweder Squire (bzw. langer Lauf) oder TDL, sonst hast du sowohl zu viele Qualitätskilometer als auch zu viele Wochenkilometer. Am Besten schreibst du dir die geplanten Wochen mal komplett auf (inkl. DL), damit du abschätzen kannst, was drin liegt vom Umfang her.

Und so?


Ich habe die DLs aus der Liste rausgenommen, sonst wird sie zu breit. Im Prinzip kommen jede Woche zwei DLs dazu. Ich habe jetzt erstmal nur die Kilometer im WK-Tempo oder schneller als Q-Kilometer bezeichnet. Dann komme ich auf ca. 20-25% des Gesamtumfangs. Wenn ich die langsamen Kilometer in den LDLs und Ein- und Auslaufen der TQEs dazu zähle, bleibt mir auch für die zwei DLs was übrig. Der Umfang ist der höchst optimistisch gedachte Umfang; ist auch noch ein bisschen ein Spielraum nach unten vorhanden. Die 65 km vorletzte Woche (von Di bis Mo) habe ich sehr gut verkraftet, deswegen könnte ich weiter antasten, was Umfang angeht und ggf. reagieren

alcano hat geschrieben: Und die IV-Einheiten wären mir persönlich übrigens fast alle (viel) zu hart.

Ja das kann ich mir vorstellen; ich kenne mich mit HM-Intervalle nicht wirklich aus. Für 10k letztes Jahr habe ich mit 6x1000m --> 4x1500m --> 4x2000m als Peak-Einheit sehr gute Erfahrung gemacht. Deswegen habe ich mir gedacht, gleiche Progression aber mit jeweils ein Interval mehr und peaken bei 3000er statt 2000er da HM. Meinst du zu hart wegen dem Umfang oder dem Tempo?

Kann dann morgen oder übermorgen zu Hause wieder mehr schreiben, aber drei Gedanken:
- Woche -5: 7k@4k-RT?
- Die zwei WK-Wochen sollen deine umfangreichsten werden? Ich würde vermutlich jeweils Recovery-Wochen in diese Wochen legen, die Intervalle kürzer und schneller laufen, den langen Lauf weglassen oder stark kürzen und den WK voll laufen.
- Belass es bei höchstens 65 WKM. Wenn mehr, dann in der nächsten Grundlagenphase, wenn du weniger Intensität drin hast. Jetzt mehr Umfang geht von Ertrag/Risiko her nicht auf.

Ich würde auch die WK-Wochen deutlich entschärfen vom Umfang, 60-70% des durchschnittlichen Vorwochenumfanges und den 10er unbedingt voll laufen. Dafür Q1 in Woche -1 frühestens am Donnerstag, ggf. auch als kurzer harter TDL. Ich würde die IVs auch etwas anders strukturieren, 5 x 2000 wäre mir zu fett, wenn der 10er voll gehen soll, dann lieber 4-5 x1000m und in den Wochen davor und danach dann längere IVs 2000-3000m zwischen 10er und HMRT, in der WK-Wochen dann im HMRT.

Aber viele Wege führen nach Rio.

alcano hat geschrieben:Kann dann morgen oder übermorgen zu Hause wieder mehr schreiben, aber drei Gedanken:

Klar, keine Eile! Und danke für die drei Gedanken!

alcano hat geschrieben: - Woche -5: 7k@4k-RT?

Mehr oder weniger schon. Ich dachte die 6x1km Intervalle mit 2 min TP werden schneller als 5k-RT gelaufen (zumindest finde ich in bme's Tabelle in der erste Seite des sub38-Fadens wieder). Hatte gedacht für HM mehr Umfang also 7-8x statt 6x und dafür längere Pause.

alcano hat geschrieben: - Die zwei WK-Wochen sollen deine umfangreichsten werden? Ich würde vermutlich jeweils Recovery-Wochen in diese Wochen legen, die Intervalle kürzer und schneller laufen, den langen Lauf weglassen oder stark kürzen und den WK voll laufen.
- Belass es bei höchstens 65 WKM. Wenn mehr, dann in der nächsten Grundlagenphase, wenn du weniger Intensität drin hast. Jetzt mehr Umfang geht von Ertrag/Risiko her nicht auf.

Stimmt eigentlich. Mein Plan sieht sehr nach Selbstzerstörungsknopf aus. Ich überdenke ihn noch einmal... Und das hast recht, lieber jetzt nichts riskieren nach so viel Mühe und Vorbereitung! Man denkt immer übertreiben zu müssen - ist aber nicht nötig.

Antracis hat geschrieben:Ich würde auch die WK-Wochen deutlich entschärfen vom Umfang, 60-70% des durchschnittlichen Vorwochenumfanges und den 10er unbedingt voll laufen. Dafür Q1 in Woche -1 frühestens am Donnerstag, ggf. auch als kurzer harter TDL. Ich würde die IVs auch etwas anders strukturieren, 5 x 2000 wäre mir zu fett, wenn der 10er voll gehen soll, dann lieber 4-5 x1000m und in den Wochen davor und danach dann längere IVs 2000-3000m zwischen 10er und HMRT, in der WK-Wochen dann im HMRT.

Aber viele Wege führen nach Rio.

Danke Antracis! Völlig überzeugt, nachdem ich deine und Alcano's Tipps gelesen habe. Die WK-Wochen werden entschärft. Werde ich dann berücksichtigen. 10er voll laufen gefällt mir sogar besser! Dann werde ich den Plan nochmal überdenken...

Rajazy hat geschrieben:Mehr oder weniger schon. Ich dachte die 6x1km Intervalle mit 2 min TP werden schneller als 5k-RT gelaufen (zumindest finde ich in bme's Tabelle in der erste Seite des sub38-Fadens wieder). Hatte gedacht für HM mehr Umfang also 7-8x statt 6x und dafür längere Pause.

Ich könnte die Einheit in beiden Varianten nicht laufen. Aber du bist auf kurzen Distanzen schneller als ich, von daher sieht das bei dir vielleicht anders aus. Grundsätzlich sehe ich die meisten Einheiten aus der Tabelle aber eher als etwas für erfahrenere Läufer an.

Rajazy hat geschrieben:. Ich dachte die 6x1km Intervalle mit 2 min TP werden schneller als 5k-RT gelaufen (zumindest finde ich in bme's Tabelle in der erste Seite des sub38-Fadens wieder).

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Sicher ist 3k-Pace prinzipiell wirksamer als 5k-Pace und kurze Pausen erhöhen die Reizwirkung nochmal. Die Frage wäre aus meiner Sicht vor allem, wie routiniert Du mit diesen IVs bist und wie gut Du Dich von Ihnen erholst. Gabs schon 1000er in dieser Saison und hast Du Erfahrung mit so kurzen Trabpausen ? Ich weiss nicht, wie schnell Du die IVs läufst, aber mit ggf. nur 50% TP bist Du da auch am Anschlag des empfohlenen.

Bei mir beispielsweise ( ich bin aber alt und lahm ) wären in der betreffenden Woche nur 6 x 1000 möglich, bei 8 x 1000 müsste ich die zweite Q-Einheit weglassen, bzw. würde Di. die 1000er machen und erst am Fr. od besser sogar Sa. sowas wie Bergsprints statt TDL/WK. Bei 8 x 1000m in Richtung 3k würde ich dann die TP auch eher in die Richtung IV-Dauer ziehen müssen und würde riskieren, das ab IV 5 der Trab eher eine angdeutete Laufbewegung im Gehtempo wird.

Hätte ich aber Deine harten 5 Wochen vor mir, würde ich mich vermutlich für 6 x 1000 in 5k Pace entscheiden mit 400m/3'. TP und schauen, das es "rollt", ich also hart aber kontrolliert durchkomme. Aber 8 x 1000m mit 2 min tp in 3k wäre etwas, wo ich mit Aufbaustufen hin müsste - oder etwas, dass ich 2 Wochen vor oder mehr als 7 Wochen vom WK weg ausprobieren würde.

Aber just my normalsterbliche 6-10 cents. Die meisten Außerirdischen aus dem Sub38 Thread schaffen das natürlich.

Rajazy hat geschrieben: Ja das kann ich mir vorstellen; ich kenne mich mit HM-Intervalle nicht wirklich aus. Für 10k letztes Jahr habe ich mit 6x1000m --> 4x1500m --> 4x2000m als Peak-Einheit sehr gute Erfahrung gemacht. Deswegen habe ich mir gedacht, gleiche Progression aber mit jeweils ein Interval mehr und peaken bei 3000er statt 2000er da HM. Meinst du zu hart wegen dem Umfang oder dem Tempo?

Wenn Du die Anzahl der Intervalle oder die Dauer nochmal erhöhst, sollte das mit einer Anpassung des Tempo´s nach unten einhergehen. Bei dem Satz von Alcano:

Ich könnte die Einheit in beiden Varianten nicht laufen.

dache ich "nicht nur Du "

Diese Angaben stehen tatsächlich in bme´s Tabelle. Ich interpretiere diese aber so, daß man sich dann zu dieser letzten Kerneinheit über den Verlauf des Trainingsplans hinarbeitet. Wenn Du jetzt schon in der Lage wärst diese Einheiten zu laufen, könntest Du Dir eigentlich den Aufwand schenken, Dich am Wochenende in Kandel anmelden und dort Deine Zielzeit laufen.

Antracis hat ein paar wichtige Aspekte ins Spiel gebracht, die man sich genauer anschauen sollte:

Sicher ist 3k-Pace prinzipiell wirksamer als 5k-Pace und kurze Pausen erhöhen die Reizwirkung nochmal. Die Frage wäre aus meiner Sicht vor allem, wie routiniert Du mit diesen IVs bist und wie gut Du Dich von Ihnen erholst.

Neben dieser Frage ist auch noch zu beantworten, ob es überhaupt notwendig ist. Selbst wenn das 3k Pace wirksamer wäre, ist die nächste Frage, ob die Differenz das Kraut fett macht. Ich glaube nicht Wenn Du 5 saubere 1000er in ungefähr 5k Tempo läufst und dann noch etwas Reserve hast, kannst Du den letzten ja etwas forcieren. Du wirst so und so eine tolle und hochwirksame Einheit auf die Bahn graviert haben.

Aber 8 x 1000m mit 2 min tp in 3k

Warum wolltest Du Dich dorthin entwickeln. Das ist ja härter als Wettkampf. Da würde ich gern Lydiard zitieren: "You can´t train hard and race at the same time" und das passt hier wie die Faust auf´s Auge: "Training don´t straining!"

@Rajazy: das schöne an Deinem Plan ist doch, daß Wettkämpfe fest eingeplant sind. Und dort kannst Du so richtig die Sau rauslassen

leviathan hat geschrieben:Neben dieser Frage ist auch noch zu beantworten, ob es überhaupt notwendig ist. Selbst wenn das 3k Pace wirksamer wäre, ist die nächste Frage, ob die Differenz das Kraut fett macht. Ich glaube nicht Wenn Du 5 saubere 1000er in ungefähr 5k Tempo läufst und dann noch etwas Reserve hast, kannst Du den letzten ja etwas forcieren. Du wirst so und so eine tolle und hochwirksame Einheit auf die Bahn graviert haben.

Du hattest ja schon mal geschrieben, dass Du lieber höhere IV-Volumina läufst und dann lieber im Verlauf das Tempo erhöhst, statt sich z.B. über 4, 6 zu x 1000 bei hartem Tempo hochzuarbeiten. Da ich mich mit den VO2-Max-Sachen sehr schwer tue, wollte ich das nach dem Marathon auch mal versuchen in einem neuen Makrozyklus, der auf einen HM als Haupt-WK abzielt. Also erst mal 200er und 400er mit hohem Volumen und moderater Pace, später 1000er und dann ggf. eher erstmal die Pause flotter laufen und das Tempo sich "nur" entwickeln lassen und nicht extrem forcieren. Dann dazu bzw. abwechselnd Cruise-IVs vom Volumen her entwickeln, also z.B. 5 x 2000 nach 3-4 x 4000 und die auch eher "Fast not hard" und eher die Pausen verkürzen ?

Anti, vielleicht könntest du ja auch das Pferd von hinten aufzäumen. Sowas wie 6x1000 solltest du ja recht gut drauf haben nach dem Marathon (mit deinen frisch antrainierten Typ-A Genen), vielleicht machst du es noch 1-2x wenn du wieder regeneriert bist. Dann runter auf sagen wir 7x700m und etwas schneller, Pause gleich? Der nächste Schritt wäre dann 10x400. Und dann bist du bereit für schnelle 12-15x200.

Diese Herangehensweise hab ich auch noch nie probiert bzw war in meinem Weltbild gar noch nicht existent. Aber einen Versuch wärs wohl mal wert.

PS: Ja ich hab mich umbenannt

[quote="alcano"]Ich könnte die Einheit in beiden Varianten nicht laufen. Aber du bist auf kurzen Distanzen schneller als ich, von daher sieht das bei dir vielleicht anders aus.[/quote]
[quote="leviathan"]Wenn Du die Anzahl der Intervalle oder die Dauer nochmal erhöhst, sollte das mit einer Anpassung des Tempo´s nach unten einhergehen. Bei dem Satz von Alcano:

dache ich "nicht nur Du [/quote] Wahrscheinlich ich auch. Ich hatte nur gedacht, ich könnte sie aufgrund der vielen Fartleks, die ich dieses Jahr gelaufen bin, evtl. so schaffen.

[quote="alcano"] Grundsätzlich sehe ich die meisten Einheiten aus der Tabelle aber eher als etwas für erfahrenere Läufer an.[/quote]Genauso ist das! Man schaut sich Trainingsbücher/-Pläne wie Hudson, JD etc. an und meint, sie auch abspülen zu können/müssen. Dabei sind sie aber für erfahrenere Läufer gedacht bzw. mit mehr Wochenkilometer. Ich habe jetzt nochmal bei Hudson nachgeschaut: laut meinem Wochenkilometer im Rahmen eines HM-Trainings (55-65 WKM) bin ich ein „low-key competitive“ Läufen (35-45 weekly mileage, p. 56.) Dann habe ich in den Trainingsplänen nachgeschaut und tatsächlich alle meine entworfene workouts eher bei competitive und highly competitive wieder gefunden. Ich habe jetzt den Plan nochmal neu entworfen (sorry für das spamen des Fadens mit meinen Entwürfen). Orientiert habe ich mich an workouts for low-key competitive (z. B. suggested peak-level specific endurance workouts, p.103 oder tapering workouts p. 253 etc). In der folgenden Post werde ich hoffentlich den letzten Entwurf posten.
[quote="leviathan"] Diese Angaben stehen tatsächlich in bme´s Tabelle. Ich interpretiere diese aber so, daß man sich dann zu dieser letzten Kerneinheit über den Verlauf des Trainingsplans hinarbeitet. Wenn Du jetzt schon in der Lage wärst diese Einheiten zu laufen, könntest Du Dir eigentlich den Aufwand schenken, Dich am Wochenende in Kandel anmelden und dort Deine Zielzeit laufen.[/quote] [quote="Antracis"] Hätte ich aber Deine harten 5 Wochen vor mir, würde ich mich vermutlich für 6 x 1000 in 5k Pace entscheiden mit 400m/3'. TP und schauen, das es "rollt", ich also hart aber kontrolliert durchkomme. Aber 8 x 1000m mit 2 min tp in 3k wäre etwas, wo ich mit Aufbaustufen hin müsste - oder etwas, dass ich 2 Wochen vor oder mehr als 7 Wochen vom WK weg ausprobieren würde.[/quote] Sehe ich auch genauso! Wie oben erwähnt, hatte ich nur gedacht, sie wären durch die wilden Fartleks ein wenig vorbereitet. Aber wahrscheinlich nicht. Letztes Jahr habe ich für den 10er die spezifischen Intervalle wie folgt gemacht (5x1000er 2‘ TP --> 5x1000er 90‘ TP --> 6x1000er 90‘ TP --> 4x1600er 2,5‘ TP--> 4x2000er 3‘ TP) und es lief ganz gut aber die Tempi waren eher Richtung 5k für die 1000er und Richtung 10k für die 2000er sehe ich gerade. Und sie sind auch für erfahrenere Läufer sehe ich auch gerade. War also zu viel für mich angeblich. Naja, egal, das ist jetzt mein letzter Enwurf mit Euren Tipps aber auch an Hudson orientiert in der folgenden Post. Hoffe es passt dieses mal :peinlich:

[quote="leviathan"] @Rajazy: das schöne an Deinem Plan ist doch, daß Wettkämpfe fest eingeplant sind. Und dort kannst Du so richtig die Sau rauslassen [/quote] Genauso werde ich machen! Eigentlich liegen sie auch ganz schön für eine 2:1 Periodizierung und ich könnte sie volllaufen! Also jetzt 2 x 2:1 Wochen + 2 Tapernwochen ist der neue Plan
Noch weiter entschärft... Heute die Bergintervalle doch die 235m wie vor zwei Wochen aber mit mehr Wiederholungen. Die längere 410m Steigung ist ca. 6 km weit weg von zuhause und ist mir heute zu umständlich und frist unnötige Kilometers von meinem Wochenumfang weg.

Unwucht hat geschrieben: PS: Ja ich hab mich umbenannt

Ah der gatschhupfer!

Wie liefen deine Bergintervalle gestern? Ich habe sie verkürzt und auf heute verschoben. Mal schauen was heute Abend die Beine hergeben. Sind aber durch den lockeren 10er von gestern mit ein paar strides/sprints top fit!

Rajazy hat geschrieben:Wie liefen deine Bergintervalle gestern? Ich habe sie verkürzt und auf heute verschoben. Mal schauen was heute Abend die Beine hergeben. Sind aber durch den lockeren 10er von gestern mit ein paar strides/sprints top fit!

Eher zäh, hatte wohl noch die 5km "hart" vom Freitag in den Knochen. Nach 3 war ich platt, nach 5 war die Mittagspause vorbei und ich musste sowieso wieder zurück. Aber die Strecke ist super, knapp 3min ohne Kreuzung und Gegensteigung, und noch ausbaufähig. Nächste Woche Montag werde ich wieder mal flach probieren, 6x1000, wenn du Lust hast . Lass krachen!

Antracis hat geschrieben:Du hattest ja schon mal geschrieben, dass Du lieber höhere IV-Volumina läufst und dann lieber im Verlauf das Tempo erhöhst, statt sich z.B. über 4, 6 zu x 1000 bei hartem Tempo hochzuarbeiten. Da ich mich mit den VO2-Max-Sachen sehr schwer tue, wollte ich das nach dem Marathon auch mal versuchen in einem neuen Makrozyklus, der auf einen HM als Haupt-WK abzielt. Also erst mal 200er und 400er mit hohem Volumen und moderater Pace, später 1000er und dann ggf. eher erstmal die Pause flotter laufen und das Tempo sich "nur" entwickeln lassen und nicht extrem forcieren. Dann dazu bzw. abwechselnd Cruise-IVs vom Volumen her entwickeln, also z.B. 5 x 2000 nach 3-4 x 4000 und die auch eher "Fast not hard" und eher die Pausen verkürzen ?

Das passt sehr gut in den Faden. Die Erklärung dafür bietet Hudson in Running Faster auf den Seiten 131/132. Falls Du das Buch nicht hast, gib in Google mal folgendes ein: "You will have noticed that the two progressions come together"

Dann wirst Du direkt auf die richtige Seite in Google books geleitet und kannst das nachlesen. Dann hast Du sowohl die Möglichkeit Dich selbst einzuschätzen (Speed Runner vs. Fatigue-Resistant Runner) als auch die richtige Vorgehensweise für Dich zu adaptieren. Ich bin da kein gutes Beispiel, weil zu stur

Rajazy hat geschrieben: Noch weiter entschärft...

Sieht gut aus. Und ist trotzdem keine Weichspüler Version
Dein Plan erfordert ja langsam ein professionelles update Management. Oder willst Du mit Windows in Konkurrenz treten?

Nur fehlt jetzt die Specific Endurance-Progression leider fast komplett (außer Squire und Peak alles schneller als Schwelle). Trainingsplan selber erstellen macht Spaß, oder?

leviathan hat geschrieben:Das passt sehr gut in den Faden. Die Erklärung dafür bietet Hudson in Running Faster auf den Seiten 131/132. Falls Du das Buch nicht hast, gib in Google mal folgendes ein: "You will have noticed that the two progressions come together"

Dann wirst Du direkt auf die richtige Seite in Google books geleitet und kannst das nachlesen. Dann hast Du sowohl die Möglichkeit Dich selbst einzuschätzen (Speed Runner vs. Fatigue-Resistant Runner) als auch die richtige Vorgehensweise für Dich zu adaptieren. Ich bin da kein gutes Beispiel, weil zu stur

Danke. Lustigerweise liegt das Hudsonbuch seit heute Mittag in der Packstation. Insofern lese ich da heute abend gleich ausführlich nach.

Wenn ich allerdings jetzt spontan daran denke, wie locker sich im Vergleich der progressive 38er vor einer Woche gegenüber den für mich sehr flotten und harten 6 x 1000 angefühlt hat, hab ich schon so eine leichte Ahnung bezgl. der Selbsteinschätzung.

alcano hat geschrieben:Nur fehlt jetzt die Specific Endurance-Progression leider fast komplett (außer Squire und Peak alles schneller als Schwelle). Trainingsplan selber erstellen macht Spaß, oder?

Wenn Rajazy in Woche -3 das evtl. bei "LL evtl. mit EB" streicht und die EB ordentlich hart macht, hätte ich nix zu meckern Da ist fast in jeder Woche etwas dabei. Und die harte EB nach den Squire würde passen. Davor hat er zweimal einen Mix aus 10k/HM. Die Woche nach der EB lässt´s der Kollege richtig krachen. Dann kommt die Kerneinheit und dann geht´s an den Start. Die perfekte Geschichte gibt es sicher so und so nicht. Den Faden im Plan würde ich aber durchaus als rot bezeichnen.

Antracis hat geschrieben:Wenn ich allerdings jetzt spontan daran denke, wie locker sich im Vergleich der progressive 38er vor einer Woche gegenüber den für mich sehr flotten und harten 6 x 1000 angefühlt hat, hab ich schon so eine leichte Ahnung bezgl. der Selbsteinschätzung.

Das würde ich nicht vergleichen. Interessanter wäre wie leicht Dir TDL im Vergleich zu 1000er oder sogar kürzeren und schnelleren Intervallen fallen. Ist vielleicht auch ein Indiz und hängt sicher vom Tempo des Laufs ab. Vergleiche lieber mal Deine 5er, 10er und HM Zeit. Vielleicht gibt es da Tendenzen.

leviathan hat geschrieben:Wenn Rajazy in Woche -3 das evtl. bei "LL evtl. mit EB" streicht und die EB ordentlich hart macht, hätte ich nix zu meckern Da ist fast in jeder Woche etwas dabei. Und die harte EB nach den Squire würde passen. Davor hat er zweimal einen Mix aus 10k/HM. Die Woche nach der EB lässt´s der Kollege richtig krachen. Dann kommt die Kerneinheit und dann geht´s an den Start. Die perfekte Geschichte gibt es sicher so und so nicht. Den Faden im Plan würde ich aber durchaus als rot bezeichnen.

Wobei Rajazy ja eher von der schnellen Seite her kommt. Mir persönlich wäre es zu wenig, ich würde vermutlich 1-2 der Intervalleinheiten (z.B. in Woche -5) durch TDL oder sonst was im HM-MRT ersetzen (evtl. mit schnellen 5x200m hintendran).

alcano hat geschrieben:Wobei Rajazy ja eher von der schnellen Seite her kommt. Mir persönlich wäre es zu wenig, ich würde vermutlich 1-2 der Intervalleinheiten (z.B. in Woche -5) durch TDL oder sonst was im HM-MRT ersetzen (evtl. mit schnellen 5x200m hintendran).

Das ist richtig. Wenn ich den Plan betrachte könnte das in den Wochen 2,3,4,5 und/oder 6 erfolgen. In Woche 2 steht 3 Tage davor 10k und HM Tempo auf dem Programm und 3 Tage danach die Squire. In Woche 3 stehen 3 Tage zuvor die Squires und 3 Tage später der 8k WK. In Woche 4 liegt die Einheit 3 Tage vor den nächsten Sqires und die Woche darauf ist eingebettet in Squires und LL mit EB. Da ist eigentlich ausreichend spezifisches Training drin. Alternativ könnte man noch nachdenken, den LL mit EB in einen längeren Marathon Pace Lauf mit kleiner EB zu verwandeln. Das ist nicht zu hart bringt noch mehr Spezifik auf den Plan, ohne diesen komplett über den Haufen schmeißen zu müssen.

leviathan hat geschrieben:Wenn Rajazy in Woche -3 das evtl. bei "LL evtl. mit EB" streicht und die EB ordentlich hart macht, hätte ich nix zu meckern Da ist fast in jeder Woche etwas dabei. Und die harte EB nach den Squire würde passen.

Ehrlich gesagt genau das hatte ich drin gehabt bevor ich die Tabelle hier rein kopiert habe! Dann habe ich das "evtl." für Alcano rein getippt, um mich vor "zu viel, zu hart"-Feedback zu schützen. Dann aber jetzt doch:

alcano hat geschrieben:Nur fehlt jetzt die Specific Endurance-Progression leider fast komplett (außer Squire und Peak alles schneller als Schwelle). Trainingsplan selber erstellen macht Spaß, oder?

alcano hat geschrieben: Mir persönlich wäre es zu wenig,

leviathan hat geschrieben: Dein Plan erfordert ja langsam ein professionelles update Management. Oder willst Du mit Windows in Konkurrenz treten?

So jetzt habe ich meinen Plan mit Euren Feedbacks nochmal in das professionelle Update Management System importiert und mit der Anforderung "only minor changes" die Update-Funktion gestartet --> exportiert hat es mir das:

Einfach zwei kleine Änderungen:
1. Long Squires mit 10k surges nächste Woche und das Threshold Training dieses Woche getauscht. Denn ich bin letzte und vorletzte Woche zwei Threshold runs @ HM pace gelaufen, dann könnte ich diese Woche eher 10k surges machen und nächste Woche wieder Threshold @ HM-pace und somit näher zur spezifischen Phase und die restlichen workouts @ HM pace (bold markiert um leichter den roten Faden zu erkennen).

2. Das "evtl." im LDL in Woche -3 entfernt

Die Interval Workouts in den Regenerationswochen -5 und -2 wurde ich ungern ändern, da ich damit sehr gute Erfahrung für die folgenden Wettkämpfen an den Wochenenden gemacht habe. Nächstes Jahr probiere ich dann mehr Spezifität rein zu bringen. Mal schauen, was dieses Jahr wird. Ich habe ein gutes Gefühl.

Unwucht hat geschrieben:Eher zäh, hatte wohl noch die 5km "hart" vom Freitag in den Knochen. Nach 3 war ich platt, nach 5 war die Mittagspause vorbei und ich musste sowieso wieder zurück. Aber die Strecke ist super, knapp 3min ohne Kreuzung und Gegensteigung, und noch ausbaufähig. Nächste Woche Montag werde ich wieder mal flach probieren, 6x1000, wenn du Lust hast . Lass krachen!

Hmm, trotzdem bestimmt einen guten Reiz gesetzt! Da bin ich neidisch, wenn ich das über die Möglichkeit der längeren Bergintervalle bei dir lese, echt cool Bin gespannt wie die 1000er nächste Woche bei dir laufen werden! Gute Beine!

Bei mir liefen die kurzen Bergintervalle vorhin auch ganz gut wie vor zwei Wochen, aber das ist ja meine Stärke mehr oder weniger. Hätte mir lieber längere Intervalle gewünscht aber so ist halt die Umgebung hier bei mir.

9 x 235m @ 3-4% in 50-52 Sek (3:35-3:40/km) mit 1:45 min TP und das letzte Interval sub-max in 47 Sek (~3:20/km) als Abschluss sind sie geworden. Läuft.

Meine zwei letzten Wochen:
Mal schauen, wie sich der Urlaub auf das Training der nächsten Wochen und die Wettkämpfe auswirkt. Neben dem Laufen stand natürlich auch noch Skifahren (viel weniger als geplant, dem Wetter sei dank) und Spazieren (etwas mehr als geplant, dem Wetter sei dank) auf dem Plan.

Und hier der Plan bis und mit 10er in gut 5 Wochen (die Zeiten in Klammern bei den schnellen Einheiten sind dabei der aktuelle Stand: ich rechne hier mit 19:40 min / 5 km, das wird - je nachdem, wie die weiteren Trainings und Wettkämpfe laufen - noch angepasst):
Anpassungen werden wie immer spontan (und mehr oder weniger zahlreich) vorgenommen, z.B. bin ich mir noch ziemlich unsicher, was den Threshold Run in Woche -1 angeht. Gut möglich, dass der noch entschärft wird, aber das kann ich dann entscheiden, wenn es so weit ist. Auch die spezifische Einheit in Woche -1 ist bloß ein Entwurf, da weiß ich auch noch nicht ganz genau, wie ich die laufen werde (ob z.B. mit 5k-RT-Anteilen oder mit 1k all out nach 4x2k oder so).

Unwucht hat geschrieben:Anti, vielleicht könntest du ja auch das Pferd von hinten aufzäumen. Sowas wie 6x1000 solltest du ja recht gut drauf haben nach dem Marathon (mit deinen frisch antrainierten Typ-A Genen), vielleicht machst du es noch 1-2x wenn du wieder regeneriert bist. Dann runter auf sagen wir 7x700m und etwas schneller, Pause gleich? Der nächste Schritt wäre dann 10x400. Und dann bist du bereit für schnelle 12-15x200.

Diese Herangehensweise hab ich auch noch nie probiert bzw war in meinem Weltbild gar noch nicht existent. Aber einen Versuch wärs wohl mal wert.

Danke für den Vorschlag, Robert. Finde ich prinzipiell interessant, was mich jetzt im späten Frühjahr abhalten würde, wäre die fehlende Entwicklung Richtung Spezifität. Ich werd nur Zeit für einen kurzen Grundlagenblock haben und dann nochmal eine spezifische Phase mit 10er und HM, und da würde ich gerne erstmal von kurzen zu längeren Intervalle gehen.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich nicht vergleichen. Interessanter wäre wie leicht Dir TDL im Vergleich zu 1000er oder sogar kürzeren und schnelleren Intervallen fallen. Ist vielleicht auch ein Indiz und hängt sicher vom Tempo des Laufs ab. Vergleiche lieber mal Deine 5er, 10er und HM Zeit. Vielleicht gibt es da Tendenzen.

Mal die Zeiten im Vergleich, 5er habe ich nicht (doch, 2011 eine 27er Zeit, aber die ist vermutlich überholt )

2012: 43:53--- 1:37:08
2013 41:37** 41:08***---1:30:58
2014 40:15---1:28:43
2015 40:07---1:25:51

2013 der **Zehner war nur ein 9,6er wegen Vereisung, ansonsten sind alle Strecken offiziell vermessen und der Zehner ist jeweils 2 Wochen VOR dem HM, außer *** die Zeit ist 6 Wochen NACH dem HM und hat eine Steigungspassage, die ca. 30 Sekunden kosten dürfte. 2015er Zeiten sind aktuelle PBs.

Bin jetzt selbst etwas erstaunt, dass die 10er und die HM-Zeit eigentlich ganz gut passen, weil ich mich gefühlt immer deutlich besser beim HM als beim Zehner eingeschätzt habe. 2015 ist ein Ausreißer, allerdings war das aus einer Marathonvorbereitung (d.h. Ziel WK 4 Wochen NACH dem angegebenen HM) und ich hatte beim Zehner noch gefühlt keine Form, hinkte eher in der Vorbereitung hinterher. Wenn man dann noch bedenkt, dass alle 10er im Rahmen von HM- oder M-Vorbereitungen gelaufen sind, ist das eigentlich doch ein eher ausgeglichenes Bild, oder ? Nur müsste ich dieses Jahr dann die Sub40 mal endlich schaffen.

Vom Feeling ist es aber ganz klar, dass ich mich bei HM und M deutlich wohler fühle, als beim Zehner und es kein Zufall ist, dass ich keine aktuelle 5er-Zeit habe.

Antracis hat geschrieben:Vom Feeling ist es aber ganz klar, dass ich mich bei HM und M deutlich wohler fühle, als beim Zehner und es kein Zufall ist, dass ich keine aktuelle 5er-Zeit habe.

Davon solltest Du Dich aber nicht in die Irre leiten lassen. Es geht nicht darum, was Du lieber machst, sondern darum, was Dir leichter fällt. Das ist ein gewaltiger Unterschied

leviathan hat geschrieben:Davon solltest Du Dich aber nicht in die Irre leiten lassen. Es geht nicht darum, was Du lieber machst, sondern darum, was Dir leichter fällt. Das ist ein gewaltiger Unterschied

Es fällt mir beim 10er zumindest extrem schwer, in einem hohen Tempo zu starten (auch nach gutem Aufwärmen), und das dann auch durchzuziehen. Meine besten Zehner haben Pacemässig eher eine Badewannenkurve, d.h. km 4-6 waren zu langsam, weil ich irgendwie bei km 3-4 den Kampf gegen meinen Körper verliere, der klar rückmeldet, wir können das nicht durchhalten. Wobei die Ergebnisse dann zeigen, dass es doch gegangen wäre.

Wie beurteilst Du denn die 10er Zeiten im Vergleich zum HM bzw. umgekehrt ? Ich hab mich jetzt bei den Vergleichen mal an dem 2,21-Multiplikator orientiert. Ich denke aber, ich müsste mich vielleicht einfach mal eine Saison speziell auf 10er und sogar 5er konzentrieren und sehen was da raus kommt.

Antracis hat geschrieben: Wie beurteilst Du denn die 10er Zeiten im Vergleich zum HM bzw. umgekehrt ? Ich hab mich jetzt bei den Vergleichen mal an dem 2,21-Multiplikator orientiert. Ich denke aber, ich müsste mich vielleicht einfach mal eine Saison speziell auf 10er und sogar 5er konzentrieren und sehen was da raus kommt.

Ich nutze hier gern Daniels. Und das zeigt sich, daß in den vergleichbaren Jahren 2013 und 2014 ungefähr gleichwertige Leistungen vorliegen. 2013 ist der 10 sogar besser einzuschätzen.

Meine besten Zehner haben Pacemässig eher eine Badewannenkurve, d.h. km 4-6 waren zu langsam, weil ich irgendwie bei km 3-4 den Kampf gegen meinen Körper verliere, der klar rückmeldet, wir können das nicht durchhalten. Wobei

Ich bin nicht so detailliert informiert über Dein Training. Da Du aber jedesmal voll auf auf M oder HM konzentriert warst, kann das schon sein. Hudson würde Dir an der Stelle mehr spezifisches Training ans Herz legen. Dann lernt der Körper sicher auch besser mit diesem Tempo umzugehen. Vor allem weißt Du selbst viel besser wie es sich anfühlt und kannst Strategien entwickeln mit Schwächephasen umzugehen.

Unabhängig davon würde ich Dich weder in die ST noch in die FT Ecke stellen. Das sieht imho ganz ausgeglichen aus.

Antracis hat geschrieben:Es fällt mir beim 10er zumindest extrem schwer, in einem hohen Tempo zu starten (auch nach gutem Aufwärmen), und das dann auch durchzuziehen. Meine besten Zehner haben Pacemässig eher eine Badewannenkurve, d.h. km 4-6 waren zu langsam, weil ich irgendwie bei km 3-4 den Kampf gegen meinen Körper verliere, der klar rückmeldet, wir können das nicht durchhalten. Wobei die Ergebnisse dann zeigen, dass es doch gegangen wäre.

Da frage ich mich immer, ob denn der Pulsverlauf bei jedem gleich sein sollte bei einem Ausdauer-WK Ich kann so eine art Badewannenkurve bei mir auch oft bestätigen, im Bestenfall habe ich eine fast gerade Kurve mit durchgängig "hohem" Puls. Oft falle ich aber wie du beschrieben hast im Mittelteil leicht ab und kann dann die letzten km wieder hochfahren.

Bei vielen anderen habe ich aber schon eine linear steigende Pulskurve gesehen. Das habe ich noch bei keinem einzigen WK über 10k reproduzieren können

Die Frage die sich mir hier stellt: Ist das physiologisch oder psychisch bedingt? Ich tippe ja auf Zweiteres.

Hudson lässt (wie wohl die meisten Trainer) seine Athleten ja auch die letzten spezifischen Einheiten (also z.B. die 4x 2k@10k + 1k all out, die er von Canova übernommen hat) gerne mal als "Cut-Down" laufen, also die erste Wiederholung etwas langsamer als RT, dann immer schneller, so dass die letzte schnellerr als RT ist. In diesem speziellen Fall den einen Kilometer natürlich sogar deutlich schneller als RT.

Ich habe meistens weder Badewanne-noch steigende Kurve; bei mir ist eher abfallende Kurve, da ich oft zu schnell starte und leide in der zweiten Hälfte des Rennens Das ist eine Schwachstelle bei mir und soll besser werden. Wird daran gearbeitet

@Alcano: deine Planung sieht sehr gut und interessant aus! Du hast auch zwei Wettkämpfe von den drei an den selben Wochenenden wie ich! Ich habe eben nachgeschaut wie weit deine Wettkämpfe von mir entfernt sind. Leider sind zu weit (+5h Entfernung). Schade. Wäre sehr gerne mit dir den 10er gelaufen, wenn die Entfernung < 2h wäre...

@ Antracis: schöne Zeiten! Ich glaube mit spezifischem 10k Training wirst du die Sub40 mit Sicherheit knacken! Soviel fehlt nicht mehr und das gute ist, dass deine PBs noch aktuell sind

alcano hat geschrieben:Anpassungen werden wie immer spontan (und mehr oder weniger zahlreich) vorgenommen, z.B. bin ich mir noch ziemlich unsicher, was den Threshold Run in Woche -1 angeht. Gut möglich, dass der noch entschärft wird, aber das kann ich dann entscheiden, wenn es so weit ist. Auch die spezifische Einheit in Woche -1 ist bloß ein Entwurf, da weiß ich auch noch nicht ganz genau, wie ich die laufen werde (ob z.B. mit 5k-RT-Anteilen oder mit 1k all out nach 4x2k oder so).

Eigentlich ist doch der Spruch: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten." Dem machst Du keine Ehre Der Plan ist sehr stringent. Was mich etwas irritiert sind die brutalen Specific Einheiten. Als eher "Ausdauer"-typ wird das für Dich brutal. Ich wäre definitiv nicht in der Lage diese Einheiten zu laufen und würde weit mehr TP benötigen. Selbst dann würden gerade die Einheiten im 10k Tempo meine Kapazitäten sprengen. Du kannst das ja anstreben. Aber sei nicht enttäuscht, wenn Du nicht an diese Vorgaben heranlaufen kannst. Das bedeutet definitiv nicht, daß Du das Ziel nicht drauf hast.

leviathan hat geschrieben:Unabhängig davon würde ich Dich weder in die ST noch in die FT Ecke stellen. Das sieht imho ganz ausgeglichen aus.

alcano hat geschrieben:Die Frage die sich mir hier stellt: Ist das physiologisch oder psychisch bedingt? Ich tippe ja auf Zweiteres.

Das denke ich mittlerweile auch. Ich kann einfach mit HMRT und MRT gut umgehen, weil ich in diesem Bereich vergleichsweise viel Erfahrung in WK und Training gesammelt habe, bzw. ist die Erfahrung mit 10km-RT und schneller deutlich geringer - selbst wenn man die übliche Gewichtung in Trainingsplänen berücksichtigt. Aber die gute Nachricht ist ja, dagegen kann man was tun.

Rajazy hat geschrieben: Schöne Zeiten! Ich glaube mit spezifischem 10k Training wirst du die Sub40 mit Sicherheit knacken! Soviel fehlt nicht mehr und das gute ist, dass deine PBs noch aktuell sind

Danke, ich hoffe ja ehrlich gesagt, dass es jetzt am Sonntag bereits aus dem Marathon-Training heraus klappt. Ich berichte - und werde mir zwischendurch öfters sagen, dass es reine Kopfsache ist, dass es gerade so wehtut. Oder das als Motivation nehmen, dass ich mich mehr dran gewöhnen muss.

Danke!