Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

So, mal die letzte harte Einheit vor den beiden 5ern absolviert:

Geplant waren: 5 x (1k @ 5k (03:56), 90" TP)
Heraus kamen: 04:11, 04:03, 03:59, 04:01, 03:51

Schwer zu sagen, wie schnell ich wirklich war. Hatte das Gefühl, die Uhr hat gut Kurven geschnitten (sieht auch so aus auf der Karte) und laut Footpod war ich meist deutlich schneller unterwegs. Das hat sich auch auf dem letzten schnellen Kilometer bestätigt, bei dem ich auf relativ gerader Strecke lief und vom Gefühl her ähnlich schnell war wie auf den Kilometern davor (laut Uhr aber 10 Sekunden schneller). Laut FootpodCalibration-Tool (1% ≈ 10m):
km 1: 94.00%
km 2: 95.00%
km 3: 95.28%
km 4: 95.18%
km 5: 97.85%

Irgendwann kalibriere ich das Teil auf der Bahn für alle möglichen Geschwindigkeiten.

Wenn ich jetzt davon ausgehe, dass die 97.85% einem Kilometer entsprechen, dann käme ich auf folgende bereinigte Kilometerzeiten:
04:11 -> 04:01
04:03 -> 03:56
03:59 -> 03:53
04:01 -> 03:54
03:51 -> 03:51

Sieht doch schon deutlich besser (und auch realistischer) aus, finde ich. Mit diesen Zeiten könnte/kann ich gut leben. Vermutlich hätte ich auch noch etwas schneller laufen können. Habe dann einfach noch ein paar Strides angehängt, um noch ein paar schnelle Muskelfasern zu rekrutieren (und weil ichs konnte). Die letzten Zwei waren ~150m in 30sec und ~200m in 41sec.

Was schließe ich jetzt daraus für den Lauf am Samstag in einer Woche? Ich werde mir wie immer 3 Ziele setzen, diese lauten:

Mindestziel: sub20
realistisches Ziel: 19:30
Optimum: sub19

Ich werde also versuchen, den ersten Kilometer in ca. 3:55 (evtl. etwas schneller) zu laufen und dann mal schauen, wie ich mich fühle.

leviathan hat geschrieben:Eigentlich ist doch der Spruch: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten." Dem machst Du keine Ehre Der Plan ist sehr stringent. Was mich etwas irritiert sind die brutalen Specific Einheiten. Als eher "Ausdauer"-typ wird das für Dich brutal. Ich wäre definitiv nicht in der Lage diese Einheiten zu laufen und würde weit mehr TP benötigen. Selbst dann würden gerade die Einheiten im 10k Tempo meine Kapazitäten sprengen. Du kannst das ja anstreben. Aber sei nicht enttäuscht, wenn Du nicht an diese Vorgaben heranlaufen kannst. Das bedeutet definitiv nicht, daß Du das Ziel nicht drauf hast.

Findest du die brutal? Ich irgendwie nicht, was aber ziemlich sicher daran liegt, dass ich mein Potenzial immer unterschätze und im Wettkampf dann schneller bin als man eigentlich aus dem Training schließen könnte. Anders formuliert: vermutlich laufe ich diese Einheiten zu langsam. Dürfte mir aber dieses Mal nicht passieren, da ich ja die Wettkampfzeiten aus den beiden 5ern habe, um die richtige Steuerzeit zu wählen.

Ich habe die letzten zwei Wochen vor dem 10er jetzt auch noch angepasst (Änderungen kursiv). So sieht das schon besser aus, finde ich.
Die Hill Repetitions habe ich reingenommen, weil ich irgendwie so rein gar keine richtig harte Einheit drin hatte dieses Mal. Außerdem finde ich, die passen gut rein zu dem Zeitpunkt.
Die letzte harte spezifische Einheit lässt Hudson in verschiedenen Varianten so ähnlich laufen. Woher ich sie genau so habe (oder ob ich sie selber "erfunden habe), weiß ich nicht mehr.
Den Threshold Run habe ich deutlich gekürzt, insgesamt habe ich aber eigentlich trotzdem noch zu viele Kilometer in dieser Woche. Da werde ich dann aber spontan schauen, wie ich mich fühle und evtl. den "langen" Lauf noch etwas weiter verkürzen. Evtl. schiebe ich auch den Easy Run von Samstag auf Donnerstag, dafür den Threshold Run von Fr auf Sa und laufe dann den langen noch kürzer. Viele Möglichkeiten, die alle irgendwie Sinn machen würden, je nach Befinden.


edit: Mir fällt gerade noch ein, dass ST-Typen tendenziell weniger Erholungszeit brauchen bei Intervalltrainings, verglichen mit FT-Typen. Das könnte auch noch einen Einfluss darauf haben. Aber ich gehe immer noch davon aus, dass mir diese Einheit mit korrekt gewählten Tempi auch sehr schwer fallen wird. Aber ich laufe immer nur Pussy-Einheiten, die ich (mehr oder weniger) locker schaffe, das kanns ja auch nicht sein.

Antracis hat geschrieben:Danke, ich hoffe ja ehrlich gesagt, dass es jetzt am Sonntag bereits aus dem Marathon-Training heraus klappt.

Davon bin ich eigentlich überzeugt - vorausgesetzt die Hüfte macht mit.

PS: "bracing" (hier: sich darauf vorbereiten, dass man so richtig schön leiden wird), ist laut Fitz ein gesunder und wichtiger "coping skill".

alcano hat geschrieben:edit: Mir fällt gerade noch ein, dass ST-Typen tendenziell weniger Erholungszeit brauchen bei Intervalltrainings, verglichen mit FT-Typen.

Da bin ich mir nicht so sicher. Ich habe immer das Gefühl, daß die ST-lastigen Läufer eher mehr Zeit benötigen, um nach einem z.B. harten 1000er wieder antreten zu können. Vorausgesetzt sie laufen die auch wirklich schnell.

Aber ich gehe immer noch davon aus, dass mir diese Einheit mit korrekt gewählten Tempi auch sehr schwer fallen wird. Aber ich laufe immer nur Pussy-Einheiten, die ich (mehr oder weniger) locker schaffe, das kanns ja auch nicht sein.

Nun ja, da bin ich wohl eher am anderen Ende der Skala. Das macht es natürlich nicht besser. Ansonsten verstehe ich das natürlich. Wenn Dein 10k Tempo eigentlich HM Tempo ist, werden die 2000er auch mit 90s TP nicht so fordernd sein. Die 8000m würdest Du dann auch ohne TP ganz easy nach Hause laufen.

leviathan hat geschrieben:Da bin ich mir nicht so sicher. Ich habe immer das Gefühl, daß die ST-lastigen Läufer eher mehr Zeit benötigen, um nach einem z.B. harten 1000er wieder antreten zu können. Vorausgesetzt sie laufen die auch wirklich schnell.

Ich bin mir auch nicht sicher, meine das so gelesen zu haben bei (vermutlich) Magness. Würde für mich aber intuitiv Sinn machen, da bei FT-Läufern egal bei welchem Tempo ja anteilsmässig gesehen die FT-Fasern mehr Arbeit übernehmen und diese schneller ermüden. Da fehlen mir aber auch einfach die praktischen Vergleichsmöglichkeiten.

leviathan hat geschrieben:Nun ja, da bin ich wohl eher am anderen Ende der Skala. Das macht es natürlich nicht besser. Ansonsten verstehe ich das natürlich. Wenn Dein 10k Tempo eigentlich HM Tempo ist, werden die 2000er auch mit 90s TP nicht so fordernd sein. Die 8000m würdest Du dann auch ohne TP ganz easy nach Hause laufen.

Deshalb mag ich die 4x2k@10k + 1k all out auch so, da kann ich dann ziemlich gut einschätzen, ob die Abschnitte im angenommenen 10er-RT ungefähr gepasst haben von der Intensität her. Gerade jetzt, wo ich mich einfach noch relativ stark verbessere, ist es manchmal schon ziemlich schwierig für mich, einigermaßen exakt zu bestimmen, wo ich leistungsmässig stehe, ohne einen Wettkampf gelaufen zu sein.

Grundsätzlich ist es aber sowieso nicht ganz einfach, das richtige Mitelmaß zwischen "sich abschießen" und "die Einheit easy nach Hause laufen" zu finden. Ein Stress ist nötig, damit der Körper eine Anpassung vornimmt, zu viel Stress ist aber auch nicht gut. Aber im Laufe der Zeit und mit zunehmender Erfahrung werde ich mich diesen (für mich) idealen Bereich immer stärker eingrenzen können, da bin ich mir sicher.

Da morgen Ruhetag, hier schon mal meine Woche:
Davon ausgehend, dass meine nachträgliche Zeitkorrektur für die Einheit vom Donnerstag ungefähr passt, habe ich ein ziemlich gutes Gefühl für nächsten Samstag. Heute hatte ich seit dem Urlaub in der Höhe auch endlich mal wieder wirklich lockere Beine (zumindest während der ersten Hälfte), das war wichtig für den Kopf. Jetzt hoffe ich, dass sich das Gefühl bis in einer Woche noch weiter verbessert, dann klappt das auf jeden Fall mit einer guten Zeit. Das Training hat für mich jedenfalls gepasst, auch wenns in der Summe definitiv eher zu locker als zu hart war (was aber nicht unbedingt negativ sein muss).

Nächste Woche wie schon hier gepostet.

Fundamental week 4/6 (~ 61 km, ~ 350 hm, ø Pace ~ 5:31 /km, ø HR ~ 76%)

Mo VM 45' Rad, NM 45' Rad + DL 10k @ 5:38/km w/ 8 x sprints
Di FS 8,5 km @ 5:44/km w/ 9x235 hill-reps* (3-4%) @ 3:35-3:40/km + 1x235m@3:20/km. TP ~ 1:45 min.
Mi VM 45' Rad, NM 45' Rad
Do VM, DL 10k @ 5:35/km w/ 3 x strides
Fr VM 80' Rad, NM Squires Long Run** 21,1k @ 5:17/km w/ 6 x ( 4' @ 10k/HM (4:17/km) + 6' easy (5:37/km) ).
Sa ---
So VM DL 11k @ 5:39/km, NM 45' Schwimmen

Diese Woche habe ich was neues ausprobiert: Laufen ohne auf die Uhr zu schauen und auch die KM-Pieps-Funktion abgeschaltet. Hat mir sehr gefallen! Interessanterweise waren alle drei Dauerläufe sehr im gleichen Bereich (5:35-5:40, HR @ ~74% im Schnitt, flach). D.h. wenn ich einfach einen entspannten DL im Wohlfühlbereich laufen möchte, dann laufe ich automatisch so.

* Die hill-reps bin ich auch ohne währenddessen auf die Uhr zu schauen gelaufen aber am Ende jedes Intervalls habe ich auf die Intervallzeit geschaut. Ich wollte die 235m Bergintervalle zwischen 50 und 52s (macht ca. 3:35-3:40/km) laufen. Das letzte Intervall bin ich fast all-out gelaufen (knapp unter 47s), um zu schauen ob meine Wahl der 50-52s zu viel oder zu wenig war. War ok würde ich sagen. Wie vor 3 Wochen, lief die Woche nach einer hill-reps workout richtig gut und einen kräftigeren Abdruck sowohl in den Dauerläufen als auch in der folgenden TQE konnte man spüren. Vielleicht bilde ich mich das ein, aber ich glaube schon. Hill-reps sind echt coole workouts.

* Das Squires Long Run bin ich auch nach Gefühl gelaufen und ohne auf die Uhr zu schauen. Abgesehen vom Tempo wollte ich wissen, welche Schrittfrequenz ich so automatisch laufe. Deswegen wollte ich das nicht bewusst während des Laufes beeinflussen. Resultatwar ok. Ich fand ein bisschen schade, dass ich die schnellen Sequenzen nicht wie die Angabe von diesem Squires Run im 10k-RT gelaufen bin. War irgrendwas zwischen 10k- und HM-RT würde ich sagen. Während des Laufes habe ich eher um die 4:05-4:10/km eingeschätzt. Danach zu hause habe ich gesehen, dass das eher um die 4:15-4:20/km war. Die ersten 3 Intervalle waren auf Schotter und die letzten 3 auf Straße (wie ich auch oft mache, um auf verschiedenen Untergründen zu trainieren) - alle relativ flach. Aber immerhin bilde ich mich jetzt ein, dass das auch gut war, da ich um das HM-RT "spezifisch" trainiert habe . Und Schrittfrequenz/Schrittlänge war um die 78-80 für easy und 80-82 für 10k/HM pace; also zum einen eine niedrige Frequenz und zum anderen die Tempoerhöhung hauptsächlich durch die Schrittlänge (111 --> 144 cm im Schnitt) - ich hoffe das ich dabei nicht overstride, aber ich glaube nicht, denn ich versuche immer darauf zu achten.

Nächste Woche
Mo DL mit Zwischen-sprints/strides
Di Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @10k-1500m pace w/ 2/3 TP
Mi ---
Do DL mit Strides
Fr TDL 2x4k @ 4:20-4:10/km
Sa DL
So ---

Nächste Woche werde ich die Lad-IV auf hügeliger Strecke (zum letzten mal QTE hügelig, dann alle eher flach, da das Rennen flach ist). Die 2x4k threshold werde ich auf der Bahn laufen, um meinen Stride Sensor im Bereich des HM-RT zu kalibrieren. Danach werden diese Einheiten auch auf WK-spezifischem Boden stattfinden...

alcano hat geschrieben:Davon bin ich eigentlich überzeugt - vorausgesetzt die Hüfte macht mit.

PS: "bracing" (hier: sich darauf vorbereiten, dass man so richtig schön leiden wird), ist laut Fitz ein gesunder und wichtiger "coping skill".

Hat geklappt, Hüfte war still, ist sogar Sub39 geworden. Gar nicht so schlecht dafür, dass in den letzten 4 Monaten (abgesehen von Hillsprints 10 s und STLs) nur 2 TE unter 4:00 /km gelaufen wurden.

Heute nörgelt die Hüfte natürlich wieder lauter, aber ich nehme den physiotherapeutischen Kampf an. Mal sehen, jetzt kommt ja mehr Tempo ins Spiel die letzten Wochen und nach dem Marathon werde ich dann mal die Sub38 angehen und das Training auf mehr VO2-Max umstellen und vor allem viel mit Cruise-IVs arbeiten. Da wird ich sicher hier und im 38er Thread öfters mal aufschlagen!

Rajazy hat geschrieben: Wie vor 3 Wochen, lief die Woche nach einer hill-reps workout richtig gut und einen kräftigeren Abdruck sowohl in den Dauerläufen als auch in der folgenden TQE konnte man spüren. Vielleicht bilde ich mich das ein, aber ich glaube schon. Hill-reps sind echt coole workouts.

+ 1. Hab die letzten Monate relativ konsquent 10-12s-Sprints am Berg gemacht und halte das 1-2 mal die Woche für eine echt gute Sache. Da ich die Bahn orthopädisch schlecht vertrage, will ich im Sommer auch verstärkt "längere" Hill-reps machen. D.h. 200-400er, vielleicht sogar mal 1000er. Zumindest im Grundlagen-Auffrischungsblock.

Hab auch mal eine Studie gelesen, dass eigentlich alle Längen von Hill-Reps, von 8s bis mehrere Minuten die Laufökonomie stark verbessert haben.

Und erinnere mich an den Bericht einer verletzungsanfälligen US-Läuferin (ich glaube, es war Kara Goucher ??), die konsequent alle IVs auf Hügel umgestellt hat (Wegen Vermeidung Bergabläufe auch viel Laufband) und damit im Alter eine neue Bestzeit aufgestellt hat.

Keep on hillrunning.

Antracis hat geschrieben:Hat geklappt, Hüfte war still, ist sogar Sub39 geworden.

Gratulation!
Wie trainierst du so? Pfitzinger / Hudson mashup und Fitzgerald fürn Kopf?

Unwucht hat geschrieben:Gratulation!
Wie trainierst du so? Pfitzinger / Hudson mashup und Fitzgerald fürn Kopf?

Ist ja im Detail immer Sonntags im Sub 3:20 -Faden nachzulesen, die letzten 20 Wochen sind da zumindest dokumentiert.

Grundstruktur ist schon eng an Pfitzinger orientiert, weil mir fürs Marathontraining die progressiven MLRs und LRs sehr gut gefallen.
Weiterhin passt die Anzahl der Q-Einheiten in der Regel ganz gut, ich vertrage neben langem schnellen Lauf eigentlich nur noch eine weitere maximal, halte aber andererseits (in der M-Vorbereitung!) wegen der Spezifität nix von zu langsamen langen und mittellangen Läufen.. Ich brauche aber mehr/reduziertere Entlastungwochen, als Pfitze vorschlägt und schon jetzt bestätigt sich wieder, dass selbst ein entschärfter 18-Wochen Plan für mich zu lang ist. Obwohl ich Ihn schon entschärft habe und abwechslungsreicher gestalte.

Hudson gefallen mir die Hill-Reps ziemlich gut und ich werde demnächst (d.h. im Sommer) vermehrt auf Cruise-IVs a la Daniels setzen, da ich die TDLs aus meiner Sicht, zumindest für 10er und HM, im Training zu langsam laufe. Ich bekomme als Nicht-Trainingsweltmeister die Vorgaben von Pfitzinger für 8-11km-Läufe einfach nicht hin "< HMRT" ), ich glaube es ist für mich leichter, mich über so Sachen wie 4-5 x 2000m mit 1min TP und 3-4 x 3000m mit 2min TP in T-Pace zu steigern.

Hab auch mal eine Studie gelesen, dass eigentlich alle Längen von Hill-Reps, von 8s bis mehrere Minuten die Laufökonomie stark verbessert haben.

Du musst ja automatisch das Knie hochnehmen und kräftiger abdrücken. Somit hast IV und Lauf-ABC-Übungen in einem. Dazu bekommst m.E. ein gutes Tempo-Gefühl, da die Berge ja nie eine konstante Steigung haben.

Das Gefährliche m.E. ist, dass bei größeren Steigungen der Unterschied zwischen realer Pace am Berg und was die Pace flach wert ist, zu groß wird. Im Flachen müssen die Knochen das dann auch erstmal aushalten und man muss es koordinativ erstmal hinbekommen.

Morgen findet nun also der ersten meiner während der nächsten Wochen geplanten drei Läufe statt. Seit meinem HM Ende Mai letzten Jahres konnte ich (abgesehen von 5 Tagen Pause im Januar wegen einer Erkältung) ohne Unterbruch trainieren. Das lag sicher nicht zuletzt daran, dass ich verglichen mit meinem ersten Laufjahr vorsichtiger trainiert habe. Hierzu einfach mal ein paar Grafiken aus Runalyze:
Wie man sieht, bin ich vor einem Jahr ungefähr die gleichen Umfänge wie im Moment gelaufen. Dies war zu jenem Zeitpunkt aber natürlich deutlich anstrengender für mich als jetzt. Das drückt sich auch im ATL/CTL aus: So gesehen bin ich aktuell also mit deutlich geringerem Aufwand unterwegs als im letzten Frühjahr.

Was die Leistungsentwicklung angeht, hier mal meine 10er: Einen Einfluss darauf hatte definitiv auch das Gewicht, vor allem am Anfang (bei meinem ersten 10er im September 14 war ich bei ca. 76 kg):
In der Grafik mit ATL/CTL sieht man auch relativ deutlich, dass der durchschnittliche VDOT der Trainingseinheiten während der letzten Monate trotz gleichbleibendem CTL relativ konstant angestiegen ist (dass er nicht höher ist im Vergleich mit letztem April/Mai liegt an einer Änderung in der Protokollierung der Einheiten, irgendwann gehe ich die alten Trainings vielleicht mal durch, um das anzupassen). Alles andere wäre allerdings auch mehr als enttäuschend. Trotzdem stimmt mich das zuversichtlich für die nächsten Monate/Jahre, zumal ich weiß, dass ich noch einige Schrauben habe, an denen ich in Zukunft drehen kann/muss.

Zum morgigen Lauf: Wie im sub40-Faden schon geschrieben, sehe ich mich aktuell ungefähr bei 19:30. Also werde ich versuchen, mit 3:48-3:50 anzulaufen und sehen, ob/wie lange ich das Tempo halten kann.

Viel Erfolg, alcano! Hau richtig einen raus! Alle Coping-Skills einsetzen!

An mein Training glaube ich, das ist ja auch wichtig. Das mit dem "Bracing", mal schauen. Momentan freue ich mich sogar irgendwie noch drauf, dass es vermutlich richtig hart wird. Das wird in ca. 13 1/2 Stunden deutlich anders aussehen, befürchte ich.

Man darf nicht weich werden in der Birne. Es wird hart werden, also hau rein!

Alcano, viel Erfolg morgen!! Aber auch Durchhaltevermögen und Willenskraft zu leiden wie es sich bei 5ern gehört Bin jetzt schon sehr gespannt und was du uns berichten wirst. Hau rein!

PS. 5km sind eine Sch...distanz!

Das "Leiden"-Bild passt erstmal und deutet auf sehr gute Ergebnisse hin! Aber wie lautet das Ergebnis?? (ich kriege das mit dem Spionieren nicht so gut hin wie du )

alcano hat geschrieben: PS. 5km sind eine Sch...distanz!

Meine Vermutung ist ja, dass es Richtung 3000 und 1500 nicht besser wird.

Den Verdacht habe ich allerdings auch. Aber ich vermute ja ebenso, dass diese Distanzen (und die Vorbereitung darauf) durchaus ein gutes Training auch für die längeren (und deutlich "angenehmeren" Distanzen sind), sowohl physisch als auch psychisch.

Jetzt lass raus...

Ich machs relativ kurz, gibt auch keinen Bericht, sondern meine Gedanken (kursiv) während des Laufs, passend zum Thema "coping skills".

Vor dem Start
Cool, so wenig Leute, da kann ich ja sogar noch ein bis zwei Strides machen. Geplant waren eher so 5. Geplant war aber auch nicht, dass meine Verdauung seit mittlerweile gut 2 Tagen nicht ganz so will wie ich.
Ansage: noch 45 Sekunden
Naja, einer muss reichen. Dann mal gemütlich halbwegs vorne einordnen. Dürfte ja im ersten Drittel ankommen.
Startschuss (ich hätte locker noch 10 Sekunden länger Zeit gehabt)
Zum Glück habe ich vergessen, beim Steigerungslauf aufs Tempo zu schauen, das hilft jetzt natürlich dabei, eben dieses von Anfang an gleich zu treffen. Egal, dafür gibts ja Laufuhren. Was sprinten die denn aber auch wieder alle so los? Bin ich etwa zu langsam, ich hab doch noch groß rumgetönt im Forum, dass ich mit 3:48-3:50 loslaufen will.
Uhr sagt: 4:00
Hmmm ok, noch etwas schneller. Auf keinen Fall zu langsam starten.
Läuferin neben/hinter mir zu irgendwem: "Das sind jetzt aber keine 4:30!"
Antwort von einem anderen Läufer: "Neee, das sind 4:12!"
Ich: "Nö, schneller" (Uhr sagt bei mir jetzt aktuelle Pace 3:45)
Ist doch immer das Gleiche, schon witzig. Aber die langsam langsamer werdenden Lossprinter da vor mir im Weg nerven. Geht weg, ich muss doch mein Tempo halten, das ich sowieso nicht durchhalten kann!
Phuuu, müsste nicht mal so langsam der erste Kilometer vorbei sein? Irgendwie fühlt sich das ganz schön schnell an. Und der Wind nervt irgendwie, dabei macht der vermutlich eh nichts aus und bremst mich nur im Kopf. Und irgendwie sind nur so 15 Leute vor mir. Seltsam. Ah, da ist die Markierung, mal schauen, wie sehr die Pace der Uhr daneben liegt.

km 1: 3:51.4
Ok, das ist fast das, was ich wollte. Warum wollte ich das eigentlich? Will ich das wirklich? Denk andere Gedanken!
Uhr-Pace passt, abgesehen vom Anfang. Die erste Kurve hat sie wohl geschnitten. Aber alles ok.
Fünf Kilometer sind doch eine Sch...distanz, kaum hat man das Tempo gefunden, muss man schon anfangen zu kämpfen, um es zu halten... NEIN! Denk an Fitzgerald, positiv denken! Du willst das!
Sagt wer?
Was meint denn die Uhr eigentlich so? Ok, Tempo immer noch genau wie geplant. Und eigentlich habe ich schon bald die Hälfte. Oder zumindest ein Drittel. Oder etwas mehr. Irgendwie sind das auch echt erstaunlich wenige Läufer da vor mir. Und jetzt gleich nur noch eine Frau, ob ich die wohl auch noch hole? Egal, hauptsache immer mal wieder jemanden, an dem man sich orientieren kann, das hat mir letztes Mal auch geholfen.
Der Kilometer zieht sich aber. Warum tut er das? 10er ist cooler, da kann man zwischendurch viel besser laufen lassen. Jetzt weiss ich auch wieder, wieso ich solch dämlich kurze Distanzen nie mochte.

km 2: 3:49.9
Hey, eigentlich ist das gar nicht soooo schlimm, vielleicht liegen sogar die 19 Minuten drin?
ca. 100 Meter weiter
Pfff, keine Lust mehr, wer braucht schon eine 19er-Zeit! Mhm, klappt suuuper mit den Coping Skills, negative Gedanken helfen immer. Zumindest bin ich dadurch abgelenkt, dass ich mir Gedanken darüber mache, dass negative Gedanken schlecht sind. Jetzt habe ich das allerdings bemerkt, da klappt der Trick sicher auch nicht mehr, verdammt.
Ich könnte mich eigentlich mal wieder etwas aufs Rennen konzentrieren, anstatt mir hier leid zu tun, wer bin ich denn, der Mälzer? Oh cool, die 3er-Gruppe da vorne hole ich mir.
So, die hätte ich. Die werden aber doch mitgekriegt haben, dass ich sie eingeholt habe und somit höchstwahrscheinlich schneller als sie unterwegs bin? Hmmm ja, haben sie. Scheint sie aber nicht zu kümmern. Schade. Na gut, dann eben runter vom Fahrradweg und auf dem Gras überholen, finde ich ja wichtig, dass man zu dritt versetzt nebeneinander läuft, tsstss.
Und jetzt gleich mal durchziehen, mal schauen, ob die folgen können oder wollen. Vielleicht kann man sich ja gegenseitig motivieren. Hmmm, wollen oder können sie wohl nicht. Wie schnell laufe ich eigentlich? Oh, 3:35, gute Idee, ich wollte es ja darauf anlegen, einzubrechen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das eintritt doch gleich um ein Vielfaches. Mal schauen, wie viel zu schnell der Kilometer war.

km 3: 3:46.4
Das könnte was werden mit den 19 Minuten. Wenn ich nicht noch 2 Kilometer laufen müsste. Bähhh keine Luuuust mehr! Wann kam ich eigentlich auf den Sch...gedanken, es wäre gut, zwei 5er zu laufen. An aufeinanderfolgenden Wochenenden! Wie doof muss man sein! So was will doch niemand!
Denk an was Schönes! Denk an deine Freundin und lächle, das klappt doch sonst auch immer!
Bin... zu... müde!
Schon lange nicht mehr auf die Uhr geschaut, sicher 1 Minute, bestimmt bin ich eigentlich total schnell unterwegs und das fühlt sich nur langsam an, weil ich mich daran gewöhnt habe. Mhm, dachte ich mir schon, 4er-Pace. Also Gas geben (seufz).
ca. 10 Sekunden später
Cool, eine kleine Steigung, da hab ich wenigstens eine Ausrede, warum ich das Tempo nicht halten kann. Und auf dem letzten Kilometer gehts ja noch mal etwas rauf (nicht wirklich, aber ich habe mir das zumindest eingeredet, waren 1-2 Meter). Die 19 kann ich eh vergessen. Aber das ist kein Grund, hier einzubrechen. Weiter kämpfen!

km 4: 4:00.8
Ups, sooo langsam war das jetzt aber nicht gedacht. Ok, jetzt zumindest noch irgendwie die 19:30 ins Ziel retten. Ich habe gut 30 Sekunden rausgeholt auf den ersten drei Kilometern, also noch einen 4er-Kilometer und das passt. Ob das jetzt wirklich hilft, dass ich hier immer mal wieder die Augen schließe beim Laufen? Egal, geht nicht anders. Ob das jetzt wirklich hilft, dass ich hier alle 10 Sekunden auf die Uhr schaue? Dumme Idee. Das bringt definitiv nichts. Aber ich könnte die Anzeige mal umstellen, damit ich sehe, wie weit es noch ist. Das hat schon immer geholfen und demotiviert auch überhaupt nicht. Aha, 4.2 Kilometer schon geschafft. War tatsächlich schlau. Sch..., ist das noch weit!
Oh, da kommt wer von hinten, da kann ich mich ranhängen versuchen. Ah, den habe ich vor 2 Kilometern oder so überholt. Der leidet aber auch schon. Jetzt dranbleiben!
Oh, da kommt wer von hinten. Schon wieder. Dabei werd ich den anderen sowieso gleich ziehen lassen müssen. Vielleicht kann ich den jetzt halten?
Ok, war nichts mit dranbleiben. Aber gleich ists geschafft. Da vorne gehts ins "Stadion" rein, dann nur noch eine halbe Runde. In Gütersloh konnte ich doch auch noch sprinten beim Übergang auf die Bahn.
Keine Lust zu sprinten. Will nur noch ins Ziel. Die vorne hole ich sowieso nicht mehr. Hinten kommt auch keiner, passt, hauptsache noch unter 19:30.
Oh, da kommt wer von hinten! So ein A...! Muss ich jetzt echt noch sprinten? Der kriegt mich auf jeden Fall nicht, das hat er sich wohl so gedacht! Wäre ja noch schöner!
Ah, da ist ja meine Freundin! Sie anlächeln! Seh ich wohl so kaputt aus wie ich mich fühle?
Alter, wird der da hinten wohl endlich einsehen, dass ich ihn nicht vorbei lasse? Gleich Ziel, muss die richtige Taste drücken! Stop, nicht Rundentaste! Ohoh, welche war das noch mal? Oben? Nein, unten! Oder? Ja! Ha!

Gesamtzeit laut Uhr: 19:25 (waren netto dann 19:24)

Spitze, alcano! Herzlichen Glückwunsch! Super!

Cool! Schöner Bericht und tolle Zeit.

Super gekämpft und alles gegeben
Herzlichen Glückwunsch!

Danke euch. Ich glaube, bei besserer Renneinteilung wären heute vielleicht 5-10 Sekunden drin gewesen, mehr aber nicht. Und ich habe keine Ahnung, wie sehr (bzw. ob) meine Verdauungsprobleme mich geschwächt haben.

Aber ist eigentlich auch egal, ich bin sehr zufrieden, vor allem auch, weil ich mich wirklich an den Plan gehalten habe. Mal schauen, was nächsten Samstag möglich ist. Ich werde vermutlich wieder genau so schnell starten und hoffen, dass ich das Tempo möglichst bis ins Ziel durchhalte.

Und im Bezug auf die sub 40 in 1 Monat bin ich nach dem heutigen Lauf vorsichtig optimistisch.

Well-done alcano!! Sehr gut gelaufen und schönes Ergebnis und schöner Bericht Glückwunsch! Erster Meilenstein abgehackt, die weiteren werden bestimmt folgen. Da bin ich mir sicher.

Hier noch der Link zum Lauf in Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1090881201

Schrittlänge blieb relativ konstant, dafür ging die Schrittfrequenz bei zunehmender Müdigkeit runter, genau so wie die - bei mir immer ziemlich hohe - vertikale Bewegung. Ich fühlte mich aber auch nicht mehr nach fröhlich durch die Gegend hüpfen am Ende des Laufs. Bodenkontaktzeit ging auch leicht hoch. Man könnte auch sagen, das lag alles daran, dass das Tempo runter ging. Oder das Tempo ging runter aus diesen Gründen. Egal wie rum, es ändert nichts für mich, einfach interessant zu sehen.

Meine Freundin meinte auch, meine Lauftechnik sei tatsächlich nicht mehr sonderlich schön gewesen am Schluss, ich habe wohl die Tendenz, die Hüfte "einzudrehen", wenn ich erschöpft bin (hallo JBI aus dem 3:20er-Faden ).

alcano hat geschrieben:
Meine Freundin meinte auch, meine Lauftechnik sei tatsächlich nicht mehr sonderlich schön gewesen am Schluss, ich habe wohl die Tendenz, die Hüfte "einzudrehen", wenn ich erschöpft bin (hallo JBI aus dem 3:20er-Faden ).

Wie schaut es denn mit der Oberkörperbewegung aus ? So ein ausgeprägtes Pseudo-x-Bein, wie es JBLs Vorbild Jeptoo auf Eliteniveau vorführt, hat ja seine Ursache meist in zuviel Oberkörperrotation um die Längsachse, oft mit zu diagonaler Armführung und zu viel Schulterbewegung. Die Unterschenkel werden dann quasi als Endglied der Kette seitlich weggeschleudert, bei zunehmender Ermüdung gibts immer mehr Oberkörperrotation und dann auch noch mehr seitliche Unterschenkelbewegung. Insofern hilft, neben kontinuierlicher Arbeit an Arm- und Schulterführung/Haltung auch Rumpfstabi eine Menge.

Ist bei mir definitiv deutlich weniger ausgeprägt und wohl nur auffällig, wenn ich wirklich sehr erschöpft bin. Da habe ich dann wohl auch die Tendenz, den linken Arm stärker als den rechten "einzudrehen", also vor dem Körper durchzubewegen, anstatt parallel zur Laufrichtung. Hieraus resultiert dann natürlich auch eine stärkere (etwas einseitige) Oberkörperrotation. Zudem meinte meine Freundin gerade, dass ich bei starker Ermüdung wohl tendenziell einfach weniger mit den Armen und mehr mit dem Oberkörper arbeite (-> Rotation). Das ist ganz klar eine Frage der Kraft in den Armen bzw. im Oberkörper allgemein, da habe ich noch einiges an Arbeit vor mir (ist eine der Schrauben, an der ich in Zukunft noch drehen muss). Hast du also komplett richtig analysiert, wo die Ursache liegt.

Gerade noch die Fotos des Veranstalters gefunden (ca. 300m vor dem Ziel). So richtig entspannt waren meine Hände da nicht mehr, aber es scheint sich halbwegs in Grenzen zu halten mit dem Eindrehen des Oberkörpers.
https://flic.kr/p/FjiYmq
https://flic.kr/p/F3qr71

Gratulation alcano!

alcano hat geschrieben:Gerade noch die Fotos des Veranstalters gefunden

Immer diese "Leiden"-Fotos von dir, Alcano Das zeigt wahrscheinlich, dass du gestern gut gekämpft hast!

Vor einigen Monaten hat mir ein Läufer (bzw. Trainer) auf der Bahn einen guten Tipp bezüglich der Armbewegung gegeben: er meinte ich sollte einfach auf die Armbewegung nach Hinten anstelle nach Vorne achten. Wenn der Oberarm ganz hinten ist, soll eine Lücke zwischen deinem Oberarm und Oberkörper entstehen (hinter deinem Körper). Er meinte ich bewege meinen Oberarm nicht genug nach hinten und es entstehe keine Lücke. Resultat: Armbewegung zu viel nach vorne und höhere Wahrscheinlichkeit der Armrotation. Wenn man darauf achtet, schwingt man seinem Arm nicht zu viel nach vorne und somit auch nicht quer über den Körper.

Muss ich mal drauf achten beim nächsten Mal, durchaus möglich, dass ich die Arme zu wenig weit nach hinten bewege. Und wirklich konsequent Kraftübungen (auch) für den Schulter-/Armbereich machen, da merke ich gerade auch bei langen Läufen jeweils schon eine gewisse Ermüdung. Und ja ich weiß, das mit den Kraftübungen schreibe ich schon lange.

Alcano, auch von mir Glückwunsch zum guten 5er. sub40 ist fällig.

alcano hat geschrieben:Und wirklich konsequent Kraftübungen (auch) für den Schulter-/Armbereich machen, da merke ich gerade auch bei langen Läufen jeweils schon eine gewisse Ermüdung. Und ja ich weiß, das mit den Kraftübungen schreibe ich schon lange.

Ich denke ehrlich gesagt nicht, daß dies Deine Lauftechnik signifikant beeinflussen wird. Wahrscheinlich freut´s aber Deine Freundin - ein nicht zu unterschätzender Wert Wenn Du nicht gerade auf der Zielgeraden in einem Mittelstreckenrennen steckst, halte ich das Thema rein läuferisch für überbewertet.

Muss ich mal drauf achten beim nächsten Mal, durchaus möglich, dass ich die Arme zu wenig weit nach hinten bewege.

Zu diesem Thema hatte Fitz ja mal gewaltig zum Angriff geblasen. Auch das würde ich abdiskontieren. Wenn Du Dich darauf konzentrierst wirklich aufrecht zu laufen, hast Du schon mehr als die halbe Miete im Sack. Wenn dann noch eine gewisses Maß an Lockerheit dazukommt, wirst Du Dich schnell in die richtige Richtung entwickeln. Versuch mal spaßeshalber aufrecht zu laufen und dabei die Arme mehr nach vorn als nach hinten zu führen. Das wird Dir nur schwer gelingen. Ich halte die fehlende Rückführung der Arme für ein Symptom und nicht für den Auslöser.

Fundamental week 5/6 (~ 63 km, ~ 350 hm, ø Pace ~ 5:20 /km, ø HR ~ 78%)

Mo VM 45' Rad, NM FS Lad-IV* 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m effort w/ 2/3 TP hügelig. Gesamt 18k @ 5:29/km.
Di ---
Mi VM DL 11k @ 5:30/km w/ 5x strides, NM 45' Rad
Do 45' Rad
Fr TDL** Bahn 4k @ 4:11, 2' TP, 4k @ 4:04/km (Gesamt ~ 12 km)
Sa 30' Core
So VM LDL*** 22k @ 5:28/km (hügelich ~200hm) darin 6k moderate EB flach @ 4:45-5:00/km, NM 45' Schwimmen REKOM

* Das Fahrtspieltraining mit den Ladder-Intervals habe ich wie schon letzte Woche angedeutet auf hügeligem Gelände gemacht. Dafür musste ich erstmal hin laufen - ca. 5 km pro Richtung. Deswegen sind es dann insgesamt 18 km geworden. Das EL und AL war flach, der Fahrtspielteil war hügelig (~100 hm). Bei jedem Intervall war sowohl steil bergauf, flach als auch leicht bergab dabei (auch in dieser Reihenfolge). Hat sehr viel Laune gemacht. Der Schnitt über den gesamten Fartlek-Teil (nur die schnellen Sequenzen) war bei ca. 4:20-4:25/km auf die 100 hm. Die Intervalle bin ich nach Effort gelaufen; angefangen bei 10k effort und der letzte fast all-out...

** Nach 2x3k w/ 3' TP, 2x4k w/ 4'TP auf der Straße/Schotter und einem 5k time trail auf der Bahn, bin ich am Freitag 2x4k w/ 2' TP auf der Bahn gelaufen. Dieses mal mit den WK-Schuhen mit dem Stride-Sensor um diesen zu kalibrieren. Die erste Hälfte um das HM-RT (und ein bisschen schneller) und die zweite Hälfte um das 10k-RT. Dabei ist das rausgekommen:

Erste 4k: 4:12, 4:13, 4:10, 4:08/km (MHR% Schnitt ~86%)
Zweite 4k: 4:05, 4:04, 4:06, 4:00/km (MHR% Schnitt ~89%)

Die HF-Schnitte täuschen ein wenig wegen der ersten km, wo mein Puls erstmal hin steigen soll. Aber trotzdem zu niedrig wie bei den letzten TDLs. Wie auch immer... Max-HF in den ersten 4k ~ 171 bpm (knapp unter HM-HR) und in den zweiten 4k ~ 178 bpm (~ 10k-HR).

*** LDL war diese Woche nicht geplant. Wahrscheinlich jetzt zu viel Qualitätskilometer. Geplant waren zwei Dauerläufe stattdessen, hatte ich aber leider nicht hingekriegt. Das Wetter war heute super und es lief einfach toll. Deswegen u.a. die große Runde gelaufen

Orthopädisch bin ich um einiges stabiler als letztes Jahr und das freut mich sehr. Das ist meine letzte Woche mit +60 WKM. Nächste Woche ist wieder eine Regenerationswoche und danach die letzten 5 "sharpening" Wochen mit der direkten Wettkampfvorbereitung. Falls wir am Wochenende an Ostern nicht wegfahren sollten, werde ich an einem 7800m Lauf in Neuburg teilnehmen. Ansonsten 8000m time trail um die 4:00-4:05/km auf der Bahn. Werde dann vorher Bescheid sagen, was von beiden gelaufen wird

leviathan hat geschrieben:Ich denke ehrlich gesagt nicht, daß dies Deine Lauftechnik signifikant beeinflussen wird. Wahrscheinlich freut´s aber Deine Freundin - ein nicht zu unterschätzender Wert Wenn Du nicht gerade auf der Zielgeraden in einem Mittelstreckenrennen steckst, halte ich das Thema rein läuferisch für überbewertet.

Mein Ego freuts auch. Ein ebenfalls nicht zu unterschätzender Wert. Allerdings müsste ich da richtig viel Aufwand ins Krafttraining stecken, um wirklich deutlich sichtbare Muskeln am Oberkörper aufzubauen, das war aber bei mir schon immer so. Eigentlich geht es mir dabei aber auch mehr um die allgemeine Athletik als um die Lauftechnik (oder das Aussehen). Weil ich fest davon überzeugt bin, dass es mir sowohl als Läufer als auch im Alltag ganz klar etwas bringen würde, wenn ich diese steigern könnte. Und da ist bei mir (zum Glück oder leider, je nach Sichtweise) noch viel Potenzial nach oben.

leviathan hat geschrieben:Zu diesem Thema hatte Fitz ja mal gewaltig zum Angriff geblasen. Auch das würde ich abdiskontieren. Wenn Du Dich darauf konzentrierst wirklich aufrecht zu laufen, hast Du schon mehr als die halbe Miete im Sack. Wenn dann noch eine gewisses Maß an Lockerheit dazukommt, wirst Du Dich schnell in die richtige Richtung entwickeln. Versuch mal spaßeshalber aufrecht zu laufen und dabei die Arme mehr nach vorn als nach hinten zu führen. Das wird Dir nur schwer gelingen. Ich halte die fehlende Rückführung der Arme für ein Symptom und nicht für den Auslöser.

Ich habe heute beim lockeren Joggen mal darauf geachtet. Wenn ich nicht bewusst die Arme nach hinten geführt habe, habe ich definitiv die Tendenz, sie diagonal vor dem Körper durchzuführen. Weil weiter nach vorn als nach hinten geht wirklich nicht, also müssen sie zur Mitte hin ausweichen, um die Bewegung von der Zeitdauer her synchron zu den Beinen zu halten. Allerdings muss ich auch sagen, dass das tendenziell besser wird, je schneller ich laufe. Ist trotzdem etwas, das ich weiter beobachten werde.

Kann aber durchaus sein, dass das nur ein Symptom ist. Aber wofür?

Rajazy hat geschrieben: Die HF-Schnitte täuschen ein wenig wegen der ersten km, wo mein Puls erstmal hin steigen soll. Aber trotzdem zu niedrig wie bei den letzten TDLs. Wie auch immer... Max-HF in den ersten 4k ~ 171 bpm (knapp unter HM-HR) und in den zweiten 4k ~ 178 bpm (~ 10k-HR).

Warum denkst du, dass die HF zu niedrig ist? Ich finde, die passt (ist sogar eher zu hoch für einen TDL, wenn die bei 10k-HR liegt). Ich bin eigentlich sowieso eher der Meinung, ein TDL kann fast nur zu schnell/hart gelaufen werden, zu langsam ist eher unwahrscheinlich und auch wenn ist der Reiz halt vielleicht etwas geringer, was aber nicht schlimm ist.

Rajazy hat geschrieben:*** LDL war diese Woche nicht geplant. Wahrscheinlich jetzt zu viel Qualitätskilometer. Geplant waren zwei Dauerläufe stattdessen, hatte ich aber leider nicht hingekriegt. Das Wetter war heute super und es lief einfach toll. Deswegen u.a. die große Runde gelaufen

Die EB war ja wirklich moderat. Und 63 km nicht soo viel mehr als in den letzten Wochen (habe die Zahlen gerade nicht im Kopf), oder? Immer muss man ja nicht vernünftig sein, macht sonst auch keinen Spaß.

alcano hat geschrieben:
Kann aber durchaus sein, dass das nur ein Symptom ist. Aber wofür?

Für fehlende Hüftstreckung. Wenn Du wirklich aufrecht und damit gestreckt läufst, hast Du kaum Chancen die Arme vor den Körper zu bringen. Vielleicht funktioniert Rajazy´s Vorschlag auch, weil Du bei einem weitem Zurückführen der Arme ebenfalls zum aufrechten Laufen "gezwungen" wirst.

Hmmm, ich laufe extrem aufrecht (ein Wunder, falle ich nicht nach hinten raus beim Laufen) - ziemlich sicher zu aufrecht. Wie es allerdings mit der Streckung aussieht, kann ich nicht sagen. Vermute, meine relativ hohe vertikale Bewegung hängt auch damit zusammen, dass ich im Prinzip null Neigung nach vorne habe beim Laufen. Grund dafür ist wahrscheinlich wiederum die fehlende Beweglichkeit, vor allem im rechten Fussgelenk. Nachdem ich vor ein paar Jahren mal 1 1/2 Bänderrisse hatte und ziemlich geschlampt habe bei der Physio danach, merke ich schon, dass ich da nicht sehr beweglich bin. Deshalb wohl auch die (mittlerweile allerdings schon erkennbar schwächere) Tendenz, den rechten Fuss nach außen zu drehen, um diese fehlende Beweglichkeit zu kompensieren.
Grundsätzlich am Laufstil aktiv etwas ändern zu wollen ohne Anleitung käme ich allerdings nicht auf die Idee. Deshalb mein Ansatz mit "allgemeine Athletik verbessern". Denn mein Laufstil hat sich wohl durchaus verbessert in den letzten 2 Jahren, auch ohne dass ich da bewusst versucht hätte, einzugreifen. Vieles kommt ja auch einfach automatisch, wenn man schneller wird, da es gar nicht anders geht. Der Körper ist da wohl schon ganz schlau. Ist ja mittlerweile auch der Ansatz von Fitz.
Danke jedenfalls für deine Hinweise, ich finde das sehr spannend/lehrreich. Insbesondere, da ich ja komplett für mich alleine trainiere und absoluter Autodidakt bin.

Da wir es in letzter Zeit öfter mal davon hatten: What You Think About Affects How Fast You Run | Runner's World

alcano hat geschrieben:Hmmm, ich laufe extrem aufrecht (ein Wunder, falle ich nicht nach hinten raus beim Laufen) - ziemlich sicher zu aufrecht. Wie es allerdings mit der Streckung aussieht, kann ich nicht sagen.

Das ist auch aus der Entfernung schwer einzuschätzen. Aber schau Dir mal Dein Leidensbild vom 5er an. Ich weiß natürlich nicht, ob das für Dich repräsentativ ist. Beim ersten oberflächlichen Blick könnte man meinen, Du läufst aufrecht. Beim zweiten Blick fällt auf, daß Du in der Hüfte einknickst und daß Deine Schultern nach vorn fallen. Von aufrecht laufen kann also keine Rede sein. Der Weg hier etwas für die Stabi zu tun ist sicher richtig. Vergiss aber bitte nicht den mittleren Trapezmuskel. Der scheint im Vergleich zur Brust- und vorderen Deltamuskulatur unterentwickelt. Das erschwert ein Laufen ohne Buckel immens. Da Du in der Hüfte sowohl gebeugt läufst als auch einknickst, ist hier ein Athletiktraining ebenfalls sinnvoll. Wobei ich hier tatsächlich der Meinung bin, daß regelmäßige Bergsprints einen großen Beitrag leisten könnten.

Bitte sieh das aber nur als Anhaltpunkt, um mal über diese Punkte nachzudenken. Aus der Fern ist das tatsächlich viel Spekulation.

leviathan hat geschrieben:Das ist auch aus der Entfernung schwer einzuschätzen.

Das ist klar. Trotzdem bin ich natürlich für Hinweise dankbar, da mir hier auch jegliche Erfahrung fehlt.

leviathan hat geschrieben:Aber schau Dir mal Dein Leidensbild vom 5er an. Ich weiß natürlich nicht, ob das für Dich repräsentativ ist. Beim ersten oberflächlichen Blick könnte man meinen, Du läufst aufrecht. Beim zweiten Blick fällt auf, daß Du in der Hüfte einknickst und daß Deine Schultern nach vorn fallen. Von aufrecht laufen kann also keine Rede sein.

Schwer zu sagen, wie repräsentativ das ist, ich war tatsächlich ziemlich am Ende mit meinem Kräften und musst mich im Ziel auch erst mal eine Weile hinsetzen und anlehnen.

leviathan hat geschrieben:Der Weg hier etwas für die Stabi zu tun ist sicher richtig. Vergiss aber bitte nicht den mittleren Trapezmuskel. Der scheint im Vergleich zur Brust- und vorderen Deltamuskulatur unterentwickelt. Das erschwert ein Laufen ohne Buckel immens. Da Du in der Hüfte sowohl gebeugt läufst als auch einknickst, ist hier ein Athletiktraining ebenfalls sinnvoll. Wobei ich hier tatsächlich der Meinung bin, daß regelmäßige Bergsprints einen großen Beitrag leisten könnten.

Der Meinung bin ich auch. Ich schreibe meinen regelmäßigen Bergsprints (habe ungefähr ein halbes Jahr nach Laufbeginn damit angefangen, am Anfang allerdings eher sporadisch) auch einen nicht unerheblichen Anteil an meinen Verbesserungen im Bezug auf Laufstil/Kraft zu. Außerdem zeigen sie mir auch relativ gut auf, dass/wo noch Luft nach oben ist. Die werde ich definitiv auch wieder zweimal wöchentlich ins Programm aufnehmen (einmal ist bei mir eher zu wenig, habe ich gemerkt), wenn der 10er im April und die darauf folgende Erholung durch sind.
Was den Trapezmuskel angeht: Da hast du ebenfalls recht. Den merke ich auch gerade bei langen Läufen gegen Ende öfter mal.

alcano hat geschrieben: Warum denkst du, dass die HF zu niedrig ist? Ich finde, die passt (ist sogar eher zu hoch für einen TDL, wenn die bei 10k-HR liegt). Ich bin eigentlich sowieso eher der Meinung, ein TDL kann fast nur zu schnell/hart gelaufen werden, zu langsam ist eher unwahrscheinlich und auch wenn ist der Reiz halt vielleicht etwas geringer, was aber nicht schlimm ist.

Dann habe ich mich nicht ganz deutlich ausgedrückt. Die Max-HR-Werte (jeweils 171 und 178 bpm) sind wirklich die maximalen Werte, die ich jeweils in jedem 4k-Teil erreicht habe. Ich war eher bei 166-167 und 170-171 bpm (s. Anhänge). Im Herbst letztes Jahr bin ich im Halbmarathon 172-173 gelaufen und bei 10k 178-180 bpm gelaufen wie oft erwähnt. Trotzdem nach Effort waren die zwei TDL-Teile am letzten Freitag wie bereits erwähnt im Bereich HM- und 10k-RT (und sogar schneller). Abgesehen davon: wenn ich die Werte der TDLs in Runalyze eingebe, bekomme ich gleich einen deutlich höheren VDOT als bei easy runs. Sogar auch am Freitag: bei den 2800m Aufwärmen auf der Bahn habe ich eine VDOT von ca. 52 bekommen und bei den TDLs um die 59 (!). Klar kaufe ich das nicht ab und ich schätze mich eher bei VDOT von knapp über 50 (wie meistens bei Training nach GPS) aber trotzdem beschäftigt mich diese Informationen.

Als Gründe dafür könnte ich mir folgendes vorstellen:
1. Höchstwahrscheinlich hat sich meine aerobe Ausdauer sehr deutlich verbessert. Ich fahre ja auch oft Rad und gehe Schwimmen jede Woche auch wenn es immer richtig locker ist (sehr sehr selten über 70 MHF%). Diese ca. 3h Cross-Sport hat scheinbar dazu beigetragen, dass meine aerobe Ausdauer mehr entwickelt ist als meine Lauf-Spezifische Leistung (sei es Ausdauer oder Neuromuskuläre Sachen).
2. Aerobe Power ist noch tief.
3. Tempo (und Tempoausdauer) scheint auch nicht auf dem Niveau meiner aktuelle aerobe Ausdauer zu sein.
4. Angeblich sind bei mir intermediate und fast twitch fibers entwickelter als slow twitch und deswegen bekomme ich höhere deutlich höhere VDOTs je schneller ich laufe?
5. Auf der Bahn ist die Distanz genauer als GPS und wahrscheinlich misst meine Uhr zu wenig.
6. Mit Wettkampf-Schuhen ist man schneller unterwegs...
7. Mein HF-max ist zu hoch eingeschätzt (daran glaube ich nicht wirklich, denn ich bin letztes Jahr bei deutlich höheren HF unterwegs gewesen bei den TDLs und Wettkämpfen).
8. Übertraining. Z.B. nicht erholt genau an die Q-Einheiten rangehen... glaube ich auch nicht wirklich (subjektiv).

Ich hoffe, dass Punkte 2. und 3. jetzt in den WK-spezifischen Vorbereitung besser werden. Aber ich orientiere ich mich an das aktuelle "Effort"-Gefühl in meinem Training und nicht an die HF-Werte. Mein Hauptziel beim HM in 5 Wochen bleibt bei 4:20/km Schnitt und Topziel bei 4:15/km (sub 1:30). Minimalziel natürlich besser als in meinem zweiten HM im Herbst in knapp unter 1:37

(Distanz auf der x-Achse nicht korrigiert, stride sensor noch nicht kalibriert. Es war ab definitiv 10 Runden auf der Bahn)

Erste 4k @ 4:11/km (Schnitt 86%) Zweite 4k @ 4:04/km (Schnitt 89%)

alcano hat geschrieben: Die EB war ja wirklich moderat. Und 63 km nicht soo viel mehr als in den letzten Wochen (habe die Zahlen gerade nicht im Kopf), oder? Immer muss man ja nicht vernünftig sein, macht sonst auch keinen Spaß.

Genau! Es waren lediglich auch nur 2-3 km mehr als letze Woche. Abgesehen davon: habe ich während des Laufs natürlich nach Ausreden gesucht, so dass ich die letzte etwa halbe Stunde ein wenig Gas geben kann/darf (moderate). Dann habe ich mich an das Muskel-Faser-Rekrutierung-Artikel erinnert, was wir einmal diskutiert hatten. Ich habe mich daran erinnert:

Rajazy hat geschrieben: Ich würde das so interpretieren, dass wenn die obere Grenze des Bereiches erreicht wurde und "alle" mögliche Fasern angesprochen wurden, kann man sie "noch mehr" trainieren, in dem man diese hohe Anzahl bei noch einer höheren "Rate" anspricht. Für Type I würde das bedeuten bei Pace @ 64.7 VO2max (79 MHF%) die maximale Anzahl angesprochen wird und bei Pace @ 71.8 VO2max (83.6 MHF%) mit der schnellsten mögliche Rate noch dazu. Ich würde annehmen, dass wenn hier die VO2max gesteigert wird, sinkt die Rate sogar für die ST-Fasern, da die anderen Fasertypen mehr ins Spiel kommen.

Ich habe mich also eingebildet, wenn ich jetzt die letzte halbe Stunde bei 80-84 MHF% laufe als moderate EB, rekrutiere ich ST-Fasern in einer höheren Rate als wenn ich langsam weiter nach Hause laufe...

9. Kennst du deinen Ruhepuls, am besten im Vergleich mit letzten Jahr? Macht zwar nicht viel aus (10 Schläge tieferer Ruhepuls entsprechen ungefähr 2 Schlägen bei gleichen HRreserve-Prozentzahl bei einem Training), aber könnte ein weiterer Punkt sein, der ebenfalls mit dazu beiträgt.
10. Wart mal ab wie der Puls sich verhält, wenn es wieder etwas wärmer wird.

alcano hat geschrieben:9. Kennst du deinen Ruhepuls, am besten im Vergleich mit letzten Jahr? Macht zwar nicht viel aus (10 Schläge tieferer Ruhepuls entsprechen ungefähr 2 Schlägen bei gleichen HRreserve-Prozentzahl bei einem Training), aber könnte ein weiterer Punkt sein, der ebenfalls mit dazu beiträgt.

Guter Punkt. Ich habe bestimmt Werte vom letzten Jahr, von diesem Jahr nicht. Dann schaue mal heute Abend zu Hause nach.

10. Wart mal ab wie der Puls sich verhält, wenn es wieder etwas wärmer wird.

Stimmt eigentlich, im Winter habe nicht wirklich Erfahrung mit Puls im Training. Letzten Winter war ich ja verletzt und der davor hatte ich meine Uhr noch nicht... Obwohl am Freitag war echt warm in München (+10 Grad) und ich bin mit T-shirt und kurze Hose auf der Bahn gelaufen.

Bei mir gibt es Anpassungen diese Woche. An Ostern fahren wir tatsächlich weg zum Bodensee. Deswegen wird das 7800m WK leider ausfallen. Ich werde dann wieder durch einen Time Trial auf der Bahn ersetzen ; dieses mal 8000m um die 4:05/km oder was geht an dem Tag. Das werde ich übermorgen Donnerstag machen. Gestern habe ich Lad-IVs 1,2,3,2,1' w/= jog rec gemacht, heute Pause und morgen locker ein paar Kilometer mit 3 strides oder so. Momentan fühle ich mich echt sehr fit. Gestern ging das Fartlek trotz des langen am Sonntag sehr gut aus der Hand bzw aus den Füßen . Vielleicht schaffe ich einen lockeren Lauf am Bodensee mit meiner Freundin. Danach ab Dienstag nächste Woche beginnt die spezifische Phase.

Rajazy hat geschrieben:Ich werde dann wieder durch einen Time Trial auf der Bahn ersetzen ; dieses mal 8000m um die 4:05/km oder was geht an dem Tag. Das werde ich übermorgen Donnerstag machen.

Und wie liefs? Ich tippe ja auf 32:58, wobei die erste Hälfte etwas schneller als die Zweite war (16:17, 16:41). Und der Puls ging endlich mal wieder etwas höher.

Sind die 1:40:10 im HM eigentlich PB?

alcano hat geschrieben:Und wie liefs? Ich tippe ja auf 32:58, wobei die erste Hälfte etwas schneller als die Zweite war (16:17, 16:41). Und der Puls ging endlich mal wieder etwas höher.

Hast du mich heimlich auf der Bahn gestern beobachtet und ich habe es nicht bemerkt?

Fast! --> 32:54 min für die 8000m einsam und allein auf der Bahn

Puls endlich nach oben ein bisschen puschen können bei ca. 89% im Schnitt (169 bpm), max-HR bei 177 bpm im Endsprint.

Average also ~ 4:07/km mit zwei Ausreißer:
4:04, 4:05, 4:08, 4:08, 4:08, 4:13, 4:09, 3:58/km --> 16:25/16:29 min. Also gleichmäßiger als deine Prophezeiung

Bin komplett nach Gefühl gelaufen dieses mal und die Pace nur am Ende jeder Runde abgelesen. Es lief angenehm hart bis auf der Gerade gegen den Wind, da war ein bisschen mühsam. Keine Ahnung warum ich in Runde 6 so langsamer war, irgendwie gepennt. Deswegen die letzte Runde auf dem Gaspedal gedrückt, um das nachzuholen Interessant war, dass das Endsprint am Ende mir deutlich leichter fiel als die Pace um die 4:05-4:10/km ein paar meter davor...

Ich wollte das mit meinem Wochenbericht schreiben. Ich warte aber den ganzen Tag darauf, dass das Regen endlich aufhört, dass ich meinen letzten lockeren Lauf der Woche laufen kann Toll, gerade habe ich mir einen riesen Steckerlfisch reingezogen! Aber ich gehe heute nicht ins Bett ohne dass ich heute gelaufen bin! Denn morgen wird zum Bodensee gefahren bis Montag. Dann gönne ich mir (und meiner Freundin auch) ein paar lauffreie Tage (obwohl ich mich nicht danach nicht fühle. Aber ich glaube der Körper wird sich freuen. Dann kann ich danach nächste Woche wieder vollstarten).

Sind die 1:40:10 im HM eigentlich PB?

Nein nicht mehr. Das war mein erster Halbmarathon auf der Strecke vor genau zwei Jahren. Letztes Jahr im Herbst bin ich in München HM 1:36:53 gelaufen.

P.S. viel Erfolg morgen! Es wird wieder gekämpft und es wird auf weitere Leidensphotos gewartet