PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Nun wird es ernst :) - Vaksons Lauftagebuch



Vakson
24.05.2011, 21:40
Hey,

ich bin nun auch mal zu dem Entschluss gekommen, mir ein Lauftagebuch zuzulegen. :) Ein Trainingstagebuch führe ich schon, aber in schriftlicher Form finde ich es auch ganz cool und es haben mehr Leute etwas davon!

Ziel ist es dieses Jahr noch einen HM unter 1:45 zu laufen (1:40 wäre auch schön, aber wohl unrealistisch)...wird schwer, aber u.a. deshalb eröffne ich hier ja den Blog. Meine Bestzeit (aufgestellt im April 2011) liegt aktuell bei 1:49. Die Strecke war allerdings recht hügelig. 10km Bestzeit liegt bei 48:20...

Angefangen habe ich mit dem Laufen vor knapp 1 1/2 Jahren...hab damals quasi bei 0 angenfangen. War nach 3km sowas von schlapp. Habe in dieser Zeit allerdings fast nur Grundlagenausdauer trainiert und lange, lockere Dauerläufe sowie leichte Tempodauerläufe gemacht. Jetzt möchte ich mehr Abwechslung in mein Programm einbauen und somit auch mind. 1x pro Woche Intervalle laufen.

Versuche nun also eine Trainingswoche so zu gestalten, dass ich folgende Einheiten drin habe:

1x Intervalle
1x Tempodauerlauf
1x langer, lockerer Dauerlauf
1-2x lockerer Dauerlauf (bisschen schneller als der lange Dauerlauf) - soll ja vorwiegend der Regeneration(sfähigkeit) dienen ;)

Dazu mache ich noch 2x pro Woche etwas Krafttraining um die Muskulatur zu stärken.

KM-Umfang bewegt sich bei dem Pensum so im Bereich von 50km/Woche. Werde die Umfänge und Intensitäten mit der Zeit natürlich steigern.

Langfristiges Ziel ist Anfang 2012 meinen ersten Marathon unter 4:00 zu laufen!

So, morgen starte ich dann direkt mit der ersten Einheit und einem 45minütigem lockeren Lauf mit 5:25 - 5:30 Pace.

Auf gehts! :)

mauki
24.05.2011, 22:41
Na dann mal viel Spaß beim trainieren.

Keks2010!
25.05.2011, 09:35
Hallo Vakson,

viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
Dein Plan klingt ähnlich wie meiner - kennst Du die "FIRST"-Trainingspläne? Wären eventuell interessant für Dich. Sie gehen von einem 3+2-Training aus, sprich 3 Laufeinheiten plus 2 Crosstrainingseinheiten. Ich werde das ganze in den passenden Wochen auch durch einen lockeren Lauf wohl auf 4+x ausweiten ;-) Aber erst, wenn ich wieder fit bin...

Die 3 Laufeinheiten ergeben sich durch 1 langen Lauf, 1 Intervalltraining und 1 Tempolauf, passt also zu dem, was Du vorhast.

Gib Bescheid, falls Du ein paar Links möchtest :-)

Viele Grüße
Keks

Vakson
25.05.2011, 11:52
Hey,

also von den FIRST-Trainingsplänen habe ich bislang noch nichts gehört. Da darfst du mir mal gerne eine paar Links zukommen lassen! :)

Komm gerade von meiner Laufeinheit grad zurück und bin 11.7km mit einem gemütlichen Schnitt von 5:29min/km gelaufen. Hat sich gut angefühlt, nach dem verkorksten HM beim Mannheim Marathon :D

Morgen kommt wohl meine neue Garmin. Da werde ich dann wohl mal bisschen rumprobieren und Funktionen austesten.

mauki
25.05.2011, 12:57
also von den FIRST-Trainingsplänen habe ich bislang noch nichts gehört. Da darfst du mir mal gerne eine paar Links zukommen lassen! :)

Die First Pläne würden mich auch mal interessieren :D




Komm gerade von meiner Laufeinheit grad zurück und bin 11.7km mit einem gemütlichen Schnitt von 5:29min/km gelaufen. Hat sich gut angefühlt, nach dem verkorksten HM beim Mannheim Marathon :D

Nicht schlecht, Tempodauerlauf :daumen:

Vakson
25.05.2011, 17:20
Hier geht es um die First Trainingsmethode allgemein und Traningspläne dazu.

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne (http://www.runnersworld.de/training/so_funktioniert_es.150051.d_mh_05_dossie r_artikel.htm?article_id=81225)


Muss ich mir selbst noch durchlesen...heute noch keine Zeit gehabt. Daher kann ich auch nichts dazu sagen ;)

Keks2010!
26.05.2011, 07:59
Guten Morgen!

Ich nehm die Pläne auch nur als Anhaltspunkt, finde aber das Prinzip echt interessant und gut und werde auch mein nächstes Training so aufbauen.

Viel Spaß beim Durchlesen :-)

Keks

Vakson
26.05.2011, 14:52
Nochmal Danke für die Links, Keks ;>
Finde das eigentlich ganz interessant, aber Schwimmen kommt z.B. für mich nicht so wirklich in Frage. Das würde ich dann nicht als Abwechslung, sondern eher als Qual empfinden. Macht mir halt einfach nicht so Spaß.

Rennradtouren kommen im Sommer allerdings auch zu meinem Programm. Wöchentlich zwar nicht, aber abunzu mal, sodass das dann eine Laufeinheit an einem Tag in der Woche ersetzt.


Da das Wetter heute ja nicht so super ist, gehts später aufs Laufband. Außerdem hoffe ich mal, dass die Garmin heute noch kommt :)

Bis dann

Vakson
26.05.2011, 16:39
Juhu..Das Paket ist da! :)

Bin aber noch mehr als nur überfordert. Muss da jetzt erstmal bisschen rumprobieren. Keine Ahnung wie ich meinen Tempodauerlauf da heute programmieren soll :D - vor allem würde ich das gerne so programmieren, dass ich Ein- und Auslaufen mit in meiner Trainingseinheit habe.

mauki
26.05.2011, 17:40
Das ist absolut kein Problem. Ich kann dir ja beispiele schicken, wenn du magst. Die must du nur noch an deine Zeiten anpassen.

Vakson
26.05.2011, 18:39
Das ist absolut kein Problem. Ich kann dir ja beispiele schicken, wenn du magst. Die must du nur noch an deine Zeiten anpassen.

Danke für das Angebot! Hab die Bedienungsanleitung nochmal gelesen und gleichzeitig dabei ein bisschen rumgespielt und ich habs hinbekommen..Aber bei weiteren Unklarheiten komme ich darauf zurück :)

Bin dann doch nicht aufs Band, da sich das Wetter doch gemacht hat...war nur teilweise ein bisschen windig.

Gesamtentfernung: 11.71km mit Pace von 5:04/km
1km 5:39 (Einlaufen)
1km 5:36 (Einlaufen)
9.34km 45:00 (Tempodauerlauf) 4:48/km
0.4km 3:11 (Auslaufen)


Wollt eig. ein Bild einfügen, aber das klappt irgendwie nicht.

War bisschen zu schnell beim Einlaufen und das Auslaufen fiel recht kurz aus. Für den ersten Lauf mit der Uhr bin ich allerdings sehr zufrieden :)

Morgen steht nur eine Krafteinheit an, da ich blöde Arbeitszeiten habe.

Gruß

mauki
26.05.2011, 19:28
Du kannst die Einheit freigeben und auch hier verlinken.

Vakson
26.05.2011, 21:13
Du kannst die Einheit freigeben und auch hier verlinken.

Danke für den Tipp. Da werde ich mich mal schlau machen!


Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich meine Intervalle auf dem FR oder im TC plane? Sollte doch im Endeffekt aufs Gleiche rauskommen, oder?

mauki
27.05.2011, 07:37
Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich meine Intervalle auf dem FR oder im TC plane? Sollte doch im Endeffekt aufs Gleiche rauskommen, oder?

Das Ergebniss ist das gleiche, im TC ist es aber komfortabler. Direkt auf dem Garmin ist das ein Gefummel, ich mach das nicht.

Vakson
27.05.2011, 08:21
Hmmm...hab heute Morgen den Garmin angemacht und dann waren meine Einstellung (z.b. die Tempobereiche) wieder alle auf den Standardwert vom Anfang zurückgesetzt. Auch auf dem Garmin hat das nicht gepasst. Des weiteren bekomm ich bei Übertragungen immer die Anzeige, dass die beiden Benutzerprofile unterschiedlich sind. Was muss ich da genau machen?

Vakson
27.05.2011, 10:49
Hm und noch eine blöde Frage hinterher...Ich kenn direkt am Garmin ja Alarme einstellen, wie zum Beispiel, dass ich nicht unter eine bestimmte Geschwindigkeit fallen möchte oder zu schnell laufe.

Wenn ich im TC einen Lauf gestalte und dort meinen Tempobereich auswähle, dann ist für den Abschnitt dieser Alarm doch automatisch eingestellt, oder?

Sprich: Ich möchte 5km in 5:30 - 5:20 laufen -> im TC so eingestellt. Dann ist der Alarm auch direkt auf diese Zeiten eingestellt und macht mich drauf aufmerksam?

mauki
27.05.2011, 11:01
Wenn ich im TC einen Lauf gestalte und dort meinen Tempobereich auswähle, dann ist für den Abschnitt dieser Alarm doch automatisch eingestellt, oder?

Ja der Alarm ist dann an.




Sprich: Ich möchte 5km in 5:30 - 5:20 laufen -> im TC so eingestellt.

Ich denke du möchtest eher 5:20 - 5:30 laufen :D

Vakson
27.05.2011, 11:23
Ja der Alarm ist dann an.

Gut..also ist die Einstellung auf dem Garmin nur dazu da, wenn man seine Trainingseinheiten nicht im TC erstellt und so mal unterwegs auf die schnelle die Einstellung vornehmen kann.



Ich denke du möchtest eher 5:20 - 5:30 laufen :D

:klatsch: Man könnte es auch mal andersrum versuchen! :D

Vakson
29.05.2011, 14:08
So..Freitag stand ja bisschen Krafttraining auf dem Programm. Gestern bin ich dann nach der Arbeit noch in den Wald und bin knapp 7km im DL-Tempo mit leichten Steigerungen gegen Ende gelaufen.

Exakt waren es 6.87km mit einer Pace von 5:24/km.

Abends gings dann noch aufs Stadtfest nach Mannheim..da konnts ich mir natürlich nicht verkneifen ein bisschen was zu trinken. Das Bier und die etwas schweren Beine habe ich heute dann bei meinem Lala-Lauf gemerkt..

Wollte heute 17km im Bereich von 5:30 - 5:44 laufen. Am Ende waren es dann 16.79km mit einer Pace von 5:39/km -> sub4h-Tempo für den M :D

Morgen dann erstmal ein Ruhetag mit ein bisschen Krafttraining. Dienstag gibst dann zum ersten Mal Intervalle mit der Garmin.

Schönen Restsonntag ;)

Vakson
31.05.2011, 10:27
So...komme gerade von meinem ersten IV-Lauf mit der Garmin zurück. Bin sehr zufrieden :)

Hab mich wohl bei den Zeiten ein bisschen verschätzt, aber nach dem Lauf jetzt kann ich es auf jedenfall ein bisschen besser einschätzen.

Wollte 6x800m mit einer Pace von 4:35 - 4:45 laufen. Dazu jeweils 400m TP. Davor und danach jeweils 7 Minuten Ein-/Auslaufen.

IV-Pace:

1. 4:27/km
2. 4:25/km
3. 4:26/km
4. 4:25/km
5. 4:24/km
6. 4:20/km

War insgesamt doch deutlich schneller, aber hab mich nach dem ersten IV einfach gut gefühlt und hatte gemerkt, dass ich das auch durchhalte. Konnte mich ja sogar noch steigern gegen Ende und war danach immernoch nicht total am Ende -> soll man ja auch nicht :D


Gesamt bin ich dadurch heute dann 9.02km gelaufen. Bin ich zufrieden mit! Morgen stehen dann 11-12km im etwas langsameren DL-Tempo an mit einer Pace von 5:20 - 5:35.

Samstag schiebe ich einen kleinen WK in meinen Plan rein. HM in unserer Stadt...aber sehe ich mehr so als Probe und habe ja auch nicht explizit auf den hintrainiert. Ersetzt quasi nur den langen Lauf Sonntags. Meine entscheidenden Läufe finden im September statt :)

SteffenHH
31.05.2011, 11:04
Nach den Intervallen behaupte ich mal ganz frech, dass die 1:45h ganz sicher fällt! Vermutlich schon jetzt am Wochenende. 1:45h hat den großen Vorteil, dass man nicht viel rechnen muss auf der Strecke :D

Vakson
01.06.2011, 18:17
Nach den Intervallen behaupte ich mal ganz frech, dass die 1:45h ganz sicher fällt! Vermutlich schon jetzt am Wochenende. 1:45h hat den großen Vorteil, dass man nicht viel rechnen muss auf der Strecke :D

Das die 1:45h dieses Jahr fällt...daran zweifel ich im Moment schon garnicht mehr! :) Bin nur bisschen skeptisch was diesen Samstags betrifft. Aber ich lasse mich da mal überraschen und mache mir garkein Druck...für so einen reingeplatzten Lauf!

War gerade eben nochmal im Wald und bin schlussendlich 9.68km mit einer Pace von 5:15/km gelaufen. Hab mich super gefühlt und bin guter Dinge, dass zumindest meine Bestzeit am Samstag evtl. fallen könnte.

Am Freitag werde ich dann nochmal 4-6 regenerative KM laufen und dann sollte der Lauf zumindest mal kein totaler Reinfall werden!

Ich melde mich nochmal vorm Start...

Bis dann

Vakson
02.06.2011, 10:46
Habe gerade bisschen hier rumgesucht und bin über diese Seite hier gestoßen:

Training HM in 1 Std 40 min (http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Halbmarathon/Training%20HM%20in%201_40.htm)

Finde den Ansatz eigentlich ganz gut. Aber ich komme nicht mit den Läufen mit einer 8:00/km Pace klar. Das ist ja mehr ein flotter Spaziergang als eine lockere TE?

Sind aber irgendwie zuwenig Tempodauerläufe und IV-Einheiten dabei. Bin irgendwie der Meinung, dass jeweils 1 solcher Lauf pro Woche drin sein sollte.

Kennt jemand noch eine gute Seite, die zielzeitbasierend TP's erstellt? Die Seite von Robert Scharf hab ich auch schon entdeckt, aber das Training scheint ja mehr auf einen Marathon ausgelegt zu sein.

mauki
02.06.2011, 11:46
Ja den Plan hab ich mir auch mal angeschaut, aber die 8 KM kann man echt vergessen. Nimm doch einen Plan von Robert. Ich trainiere auch damit und habe mich auch schon auf einen Halbmarathon vorbereitet. Du kannst ja Halbmarathon auch auswählen. Die Pläne sind auf jeden Fall abwechslungsreich und er macht auch bei den langen für den HM auch mal mehr als 21 KM. Find ich persönlich gut.

Probier aus.

Vakson
02.06.2011, 16:39
Ja den Plan hab ich mir auch mal angeschaut, aber die 8 KM kann man echt vergessen. Nimm doch einen Plan von Robert. Ich trainiere auch damit und habe mich auch schon auf einen Halbmarathon vorbereitet. Du kannst ja Halbmarathon auch auswählen. Die Pläne sind auf jeden Fall abwechslungsreich und er macht auch bei den langen für den HM auch mal mehr als 21 KM. Find ich persönlich gut.

Probier aus.

Die Pläne sehen auf jedenfall abwechslungsreich aus. Vor allem hat er auch wirklich immer 2x pro Woche Tempoeinheiten und davon die verschiedensten Arten. Denke mal, dass ich danach gehen werde. Hast du den Plan 1:1 übernommen oder hast du die Läufe teilweise untereinander ein bisschen getauscht? Mir sagt er z.B., dass ich Dienstags Intervalle laufe, dann Mittwochs Ruhetag habe und am Donnerstag dann die 2te Tempoeinheit der Woche absolvieren soll. Sollte da in der Regel nicht eventuell noch ein lockerer DL oder regenerativer Lauf rein?

mauki
02.06.2011, 17:03
Hast du den Plan 1:1 übernommen oder hast du die Läufe teilweise untereinander ein bisschen getauscht? Mir sagt er z.B., dass ich Dienstags Intervalle laufe, dann Mittwochs Ruhetag habe und am Donnerstag dann die 2te Tempoeinheit der Woche absolvieren soll. Sollte da in der Regel nicht eventuell noch ein lockerer DL oder regenerativer Lauf rein?

Ja das passt so, ich absolviere die Pläne 1 zu 1. Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempoeinheiten, Samstags locker und Sonntag lang.

Zieh das so durch, das passt perfekt.

Vakson
02.06.2011, 17:15
Ja das passt so, ich absolviere die Pläne 1 zu 1. Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempoeinheiten, Samstags locker und Sonntag lang.

Zieh das so durch, das passt perfekt.

Also hast du eine 4 Tage Woche oder läufst du zwischendurch noch einen regenerativen Lauf von 0-8km mit einer Pace deutlich langsamer als die des langen Laufs Sonntags?

Was hast du für eine Zielzeit angegeben?

mauki
02.06.2011, 20:59
Ja ich habe ne 4 Tages Woche, das reicht. Ein wenig Regeneration braucht man ja auch.

Aktuell hab ich als Steuerzeit ne 01:50 eingegeben, da ich zu Beginn des Trainingsplan nicht wusste wo ich stehe. Musste krankheitsbedingt 3 Monate Laufpause machen, deshalb.

Vakson
04.06.2011, 12:49
So..heute steht der Spargellauf bei uns in Lampertheim an. Vielleicht läuft hier ja sogar noch jemand mit ;)

Spargellauf Lampertheim (http://www.spargellauf.de)

Ist im Moment noch ein bisschen windig und recht warm. Ich hoffe, dass sich das noch etwas gegen Abend ändern wird. Ansonsten fühle ich mich, abgesehen von ein bisschen Kopfweh, absolut topfit und werde wohl, wenn es die 1. Hälfte des HM zulässt, versuchen auf jedenfall PB zu laufen. Sprich: Einen 5:12/km-Schnitt unterbieten. Nach den letzten Trainingseinheiten sollte das auf jedenfall drin sein.

Sub 1:45h traue ich mir bei dem Wetter nicht zu...aber mal abwarten, was der Lauf so bringt.

Ich melde mich dann heute Abend oder morgen Früh mit dem Ergebnis wieder!

Bis dann!

Vakson
05.06.2011, 07:47
So...ja, das war mal überhaupt nichts gestern.

Es lief gut an und ich bin die ersten 10km im 50:30 gelaufen. War vielleicht etwas zu schnell, aber die Kondition machte mir im gesamten Lauf keinen Strich durch die Rechnung. Ab KM 13 merkte ich dann, dass die Beine schwerer wurden und ich musste ein bisschen kämpfen, dass ich weiterhin den Schnitt halten konnte. Musste dann aber ein bisschen Tempo rausnehmen und lief die meiste Zeit eine 5:20/KM Pace. Bei KM 15,5 ging dann aber absolut garnichts mehr. Musste ein Stück laufen und danach hab ich mich ins Ziel gequält mit einer 6:30/KM Pace.

Hintenraus fehlt mir scheinbar einfach die Kraft mit den Beinen. Finde ich sehr seltsam, weil ich Kaiserslautern ich davon nichts gespürt habe. In Mannheim vor 2 Wochen war es jedoch das gleiche Spiel. Lief gut anfangs (abgesehen, dass ich die ersten 10km dort in 54:00 gelaufen bin) und nach KM 14-15 ging dann mit den Beinen nichtmehr viel.

Es stand dann eine Nettozeit von 2:01:30 auf der Uhr, mit der ich super unzufrieden bin und ich auch irgendwie nicht weiß, woran es letztlich gelegen hat. Noch dazu gings mir nach dem Lauf einfach nur schlecht und ich hatte Kopfweh, leichtes Fieber und musste auch 2h nach dem Zieleinlauf kurz übergeben. Wenn ich im Wald meine lange Strecke mit einer ähnlichen (und dort gemütlichen Pace) von 5:44/KM laufe, dann komme ich manchmal auch auf mehr als 21km und mir geht es danach super. Auffallend ist irgendwie, dass ich meist bei den Abendläufen nicht so gut aussehe -> Mannheim und Lampertheim. Deshalb werde ich jetzt wohl auf HM-Starts Abends verzichten und stattdessen lieber 10km laufen. Aber jetzt ist ja sowieso erstmal eine Wettkampfpause bis dann Anfang August ein paar 10km Wettkämpfe auf dem Plan stehen.

Muss mal schauen, was die Beine so hergeben. Werde wohl morgen dann wieder eine leichte TE absolvieren.

Bis dann

Vakson
05.06.2011, 20:32
So...war gerade 25 Minuten auslaufen mit einer 6:20/KM Pace. Beine fühlen sich gleich viel besser an.

Werde morgen mit meinem Trainingsplan von Scharf beginnen...16-wöchige Vorbereitung für den HM ins Bensheim am 25.09.2011. Der HM von gestern fällt bei mir gerade mehr unter die Kategorie langer Lauf :D Daher plane ich hier jetzt keine besondere Pause ein.

Als Steuerzeit plane ich eine 1:37 - 1:42 ein. Sollte ich das Tempo tatsächlich nicht halten können, werde ich diese etwas heruntersetzen.

Beginnen werde ich morgen mit 3-4x 1500 mit 1000m TP in 4:35 - 4:45. Ich versuch dabei so ziemlich die Mitte zu treffen um bei 4:40 rauszukommen :)

mauki
05.06.2011, 22:14
Als Steuerzeit plane ich eine 1:37 - 1:42 ein. Sollte ich das Tempo tatsächlich nicht halten können, werde ich diese etwas heruntersetzen.

Wow das ist aber recht heftig.

Probiers aus und wenn es zu heftig ist, dann setze es hoch. Man muß bei Robert aufpassen, da man sich schnell überfordern kann. Ich spreche da aus Erfahrung :D

Vakson
06.06.2011, 13:50
Wow das ist aber recht heftig.

Probiers aus und wenn es zu heftig ist, dann setze es hoch. Man muß bei Robert aufpassen, da man sich schnell überfordern kann. Ich spreche da aus Erfahrung :D


Ja, das werde ich auf jedenfall machen, sobald ich merke, dass ich da einfach nichtmehr mitkomme. Habe ein bisschen mit der Steuerzeit rumgespielt und das mit meinen bisherigen IV-Läufen verglichen. Ich fokussiere mich da auch garnicht so sehr auf 1:37, sondern mehr auf 1:40.

Im Moment regnet es hier zum Glück mal wieder, sodass es ein bisschen abkühlt. Später (wenn der Regen hoffentlich vorbei ist :D ) geht es dann hoffentlich an die Intervalle.

Vakson
06.06.2011, 16:22
Hat zum Glück zeitig aufgehört zu regnen, sodass ich mein Lauf grad eben beendet habe. Insgesamt war ich 11.68km mit einer Pace von 5:25/KM unterwegs -> 1:03:16h.

4x 1500m mit 1000m TP

1. IV: 4:38/KM
2. IV: 4:30/KM
3. IV: 4:34/KM
4. IV: 4:36/KM

Das zweite IV war definitiv ein bisschen zu schnell. Dadurch musste ich beim letzten schon ein bisschen mit den Beinen kämpfen (was teilweise aber auch auf den HM vom Samstag Abend noch zurückzuführen sein kann). Jedenfalls lief es sehr ordentlich und die Zeiten passen, abgesehen vom zweiten IV, soweit auch!

Morgen gibst dann mal kein Sport, sodass der nächste Lauf ein lockerer DL am Mittwoch sein wird.

Bis dann!

Brezel
06.06.2011, 21:49
Hallo Vakson,

habe gerade dein Tagebuch entdeckt. Dabei fiel mir auf:



Der HM von gestern fällt bei mir gerade mehr unter die Kategorie langer Lauf Daher plane ich hier jetzt keine besondere Pause ein.


Der HM hat dich ja deiner Beschreibung nach doch angestrengt.
Da hätte ich mit den Intervallen ein paar Tage gewartet. Aber sie liefen ja scheinbar gut, hoffe das bleibt so.

Viel Spaß und viel Erfolg beim Training weiterhin,

Brezel

Vakson
07.06.2011, 07:36
Hey Brezel,

da hast du natürlich recht. Nach Trainingsplan wären IV auch erst heute an der Reihe gewesen, was sicherlich besser gewesen wäre. Leider klappt es heut nicht, daher hab ich die IV auf Montag verlegt und für heute einen Ruhetag eingeplant. Unter normalen Umständen hätte ich mir mindestens 1 Tag mehr Pause für die nächste Tempoeinheit gegönnt. Mein TP sieht es eig. auch genauso vor:

So: langer Lauf
Mo: regenerativ 4-8km (bei Bedarf)
Di: 1te Tempoeinheit mit IV

Gruß

Vakson
08.06.2011, 10:14
Heute gabs dann mal wieder einen nüchteren lockeren Dauerlauf. Es wurde irgendwie mehr ein Hindernislauf, da der Weg im Wald mit Pfützen überflutet war. Insgesamt war der Lauf knappe 6-8/sec pro KM zu schnell, dafür dass ich nüchtern gelaufen bin...gut gefühlt hab ich mich trotzdem. Sollte beim nächsten Mal aber drauf achten, dass ich die vorgegeben Zeiten von Scharf auch einhalte und nicht unterbiete.

Waren 9.62km mit einer Pace von 5:24/KM..5:30/KM wäre wohl optimal gewesen. Naja...

Später gibst noch bisschen Krafttraining und morgen steht dann eine Tempoeinheit von 10km (exklusive Ein-/Auslaufen) an, wovon 4km im HRMT absolviert werden. :)

mauki
08.06.2011, 10:41
Das hört sich doch alles gut bei dir an. :daumen:

Vakson
09.06.2011, 16:42
Das hört sich doch alles gut bei dir an. :daumen:

Ja, da hoffe ich doch auch mal, dass das alles so weiterläuft! :) Hoffe auch, dass du bald wieder ins Training einsteigen darfst!

Heute gab es die 2te Tempoeinheit für die Woche. Wie im letzten Post bereits geschrieben, sollte es TDL von insgesamt 10km werden. Genauer gesagt standen 6km mit einer Pace von 4:54 - 5:10 auf dem Programm + zusätzliche 4km in 4:36 - 4:50.

Zunächst mal 10 Minuten einlaufen, dann folgten 6km mit 4:50/KM und 4km mit 4:36/KM. Ersteres mal wieder etwas zu schnell (hatte irgendwie Angst, dass ich zu langsam werde :D ), zweiteres hat dann optimal gepasst. Zum Schluss dann nochmal 10 Minuten auslaufen.

Die 10km addiert ergeben eine Zeit über 47:31, womit ich ganz zufrieden bin und ich vor allem die ersten 6km auch alles andere als am Limit gelaufen bin. Wieder mal eine super Einheit!

Gesamt war ich 13.16km unterwegs in 1:07:31h.

Gruß :)

Vakson
11.06.2011, 17:27
Musste heut erstmal von 7 - 15 Uhr arbeiten...da waren eben die Beine ein bisschen müde. Aber heute stand ja auch nur etwas lockeres auf dem Programm. 9 - 13km in 5:31 - 5:46/KM Pace. Paar Anlaufschwierigkeiten am Anfang, da ich irgendwie noch nicht so ganz abgeschaltet hatte...aber dann kam hier auch noch die Sonne raus und somit war das Laufwetter nahezu perfekt :)

10.94km mit 5:34/KM Pace sind es geworden. Soll erfüllt. Den langen Lauf verschiebe ich auf den Montag..ist ja ein Feiertag. Morgen leider zu wenig Zeit...aber das passt schon.

Schönes Wochenende!

Vakson
13.06.2011, 17:55
Habe ja meinen langen Lauf von Sonntag auf Montag verschoben. Somit wären heute also eig. 13 - 19km in 5:46 - 6:06 an der Reihe gewesen. Ein Arbeitskollege hat mich aber überredet, dass ich doch beim Hessentagsmarathon mitlaufen soll. Also gut...von vornerein aber klar gemacht, dass ich den Lauf ohne Ambitionen auf PB oder soetwas laufe, sondern wirklich in der Pace. Ein Wettkampf als Trainingslauf missbrauchen quasi ;)

Den HM bin ich sehr locker in 2:02:57h netto gelaufen mit 5:50/KM. Hab mich richtig gut gefühlt und musste mich ab km 14 sehr bremsen, dass ich da nicht noch ordentlich Gas gebe. Hatte zwischenzeitlich dann immer mal wieder so Gedanken, dass ich doch wenigstens eine 5km Endbeschleunigung in geplanten HM-Tempo mache, aber ich habs dabei gelassen und bin einfach locker gelaufen.

Morgen stehen dann 6-8km in einer Pace 6:00 - 6:25 auf dem Programm...als Auslaufprogramm :)

Bis dann

Vakson
18.06.2011, 15:37
Lange nichts mehr geschrieben...Schuld ist mein Internet, dass seit Mittwoch irgendwie keine Lust mehr hatte ;) Heute hat es mein Anbieter aber endlich wieder hinbekommen. In der Zwischenzeit hab ich wieder ein paar KM hinter mich gebracht und es lief, abgesehen von einer IV-Einheit auch recht gut.

Seit Dienstag:

1x 7.18km mit 5:46/KM Pace locker
1x IV 5x1km mit 4:20 - 4:30/KM Pace (das bin ich leider einfach viel zu schnell angegangen und musste es dann noch unterbrechen, weil ein Gewitter mitten in der TE aufgezogen ist..also war überhaupt nicht gut)
1x Tempo 13.8km mit 5:22/KM Pace und 0.5% Steigung auf dem Laufband
und heute: 10.68km mit 5:37/KM Pace locker

War gestern auch mal wieder eine Runde im Hallenband schwimmen...aber naja, ist halt nicht so mein Ding. Morgen gehts weiter mit 15km in 5:45 - 6:00/KM Pace.

Gruß

Keks2010!
18.06.2011, 16:18
War gestern auch mal wieder eine Runde im Hallenband schwimmen...aber naja, ist halt nicht so mein Ding.
Gruß

Freibad! Das macht viel mehr Spaß ;-)

Vakson
19.06.2011, 13:49
Freibad! Das macht viel mehr Spaß ;-)

Das stimmt wohl :) - war mir am Freitag aber ein bisschen zu kalt..

So...mal ein kleines Wochenfazit:

78.1km in 7:13:04 - wobei das natürlich ein bisschen verfälscht ist, da ich ja den langen Lauf am Montag gemacht habe und nicht am Sonntag. Heute wurdens nochmal gemütliche 14.6km bei uns im Wald mit einer kleinen Endbeschleunigung von 1,5km etwas schneller als HMRT.

Beine fühlen sich top an und ich freue mich auf die nächste Woche. Vor allem auf die Tempo- und Intervalleinheiten :)

Gruß

Vakson
20.06.2011, 20:38
Komme gerade von meinem heutigen Minilauf zurück :D 4.5km in 27:35...knapp über einer 6:00/KM Pace - wobei die bei der Einheit ja eh wurscht ist. Bin die Einheit auf dem Band gelaufen, da es hier leider stark regnet und ich danach sowieso noch 30 - 40 Minuten Krafttraining machen wollte.

Morgen hoffe ich dann mal auf besseres Wetter. Wäre ganz schön, wenn es nicht regnet :D - morgige Einheit: IV -> 1.5km/3km/1.5km in 4:40/KM mit je 1km Trabpause. Bin gespannt :) fühle mich aber sehr gut...

Vakson
21.06.2011, 16:29
Nächste IV-Einheit hinter mir! Es lief gut, trotz anfangs etwas böhigen Gegenwindes...dafür war der Rückweg dann bisschen gemütlicher :D

1. IV 1.5km -> 6:53min ( 4:35/KM )
2. IV 3km -> 13:49min ( 4:36/KM )
3. IV 1.5km -> 6:49min ( 4:32/KM )

jeweils 1km Trabpause dazwischen. Im Endeffekt etwas schneller als geplant, aber nur minimal und zu vernachlässigen.

Gesamt 11.71km heute unterwegs gewesen!

Es läuft! :)

Vakson
22.06.2011, 18:24
Heute dann mal kein Tempo...sondern 10.65km in einer 5:26/KM Pace, die wirklich einfach so locker runtergingen. Pace schön gleichmäßig gehalten...das lief gut und ich war noch rechtzeitig vor dem Gewitter zuhause! :D

Bin gerade am überlegen, ob ich am 2.7 den Dieburger Stadtlauf als ersten Test-WK über 10km nehmen soll um mal zu schauen, wo ich aktuell so stehe und was gehen kann. Offizielle PB würde es wohl auf jedenfall werden, da mein einziger Start bei einem 10k WK im Juni 2010 war und ich dort eine solide 57:04 gelaufen bin (und danach fertig mit der Welt war) :D . Jemand schonmal mitgelaufen und kann mir bisschen berichten? Auf der HP steht nur, dass er scheinbar recht kurvig und ein Rundenkurs ist...

Morgen gibst die kleine Treppe abwärts! 3km/2km/1km mit jeweils 1km Trabpause in 4:50 - 5:00..sollte jetzt nicht so das Problem darstellen, wenn ich die Einheit mit der IV-Einheit von Dienstag vergleiche :)

Vakson
23.06.2011, 09:45
Splits meiner Treppe:

3km 14:06min ( 4:42/KM )
2km 9:21min ( 4:40/KM )
1km 4:34min (4:34/KM )

Das ging recht locker runter heut. Hat mich selbst überrascht irgendwie. Aber nagut...war heute recht früh unterwegs, da ich den Kampf gegen eine Mückenfamilie verloren habe und die mich daran gehindert haben, dass ich länger schlafen kann. :D

Gesamt heute 12.04km unterwegs gewesen...jetzt erstmal Laufpause bis Samstag 16-17 Uhr :)

Keks2010!
24.06.2011, 16:27
Vakson, nach welchem Plan trainierst Du nochmal?
Sehe grade, dass Du kaum Ruhetage hast?

Scheint ja ganz gut zu klappen :-)

mauki
24.06.2011, 16:45
Vakson, nach welchem Plan trainierst Du nochmal?
Sehe grade, dass Du kaum Ruhetage hast?


Meines Wissens den von Robsch.

Aber der Vakson hält sich nicht immer an die Tage vom Plan gell :D

Vakson
24.06.2011, 18:32
Meines Wissens den von Robsch.

Aber der Vakson hält sich nicht immer an die Tage vom Plan gell :D

Ja, richtig...Robert Scharf leitet mein Training :D

Naja...hab halt 3x oder so ein Tag getauscht. Aber das soll jetzt nichtmehr vorkommen und klappt jetzt auch ganz gut :zwinker5:

Habe 1 festen Ruhetag in der Woche:

Mo: Regenerativer DL 0-8km
Di: IV
Mi: wenn fit, dann lockerer DL
Do: Tempo
Fr: Ruhetag
Sa: DL
So: LDL

Dazu kommen 2x Krafttraining pro Woche zur Stabilisation.

Passt bislang wirklich so ganz gut. Komme mit den Tempoeinheiten sehr gut klar und hatte bislang auch noch keinerlei Probleme mit dem Umfang. Heute habs ich mir beim Mittagessen in einem American Diner mal sehr gut gehen lassen. Ein bisschen bereut habe ich es danach zwar schon wieder, aber egal...abunzu muss sowas auch mal sein :D

Morgen gehts weiter...DL 9-13km bei lockerer Pace 5:30 - 5:45/min.. :)

Vakson
25.06.2011, 18:27
Pah...heute schon den ganzen Tag ziemlich träge und recht müde gewesen. Musste heut dann auch noch von 7 - 15 Uhr arbeiten...war irgendwie nicht ganz soooo fit. Anfangs vom Lauf auch irgendwie ein bisschen müde Beine, aber nach km 6-8 waren die auch komplett verschwunden. Nun fühl ich mich wieder topfit :) und freu mich auf den bisschen längeren und gemütlicheren Waldlauf morgen in aller Früh!

Nächsten Samstag werde ich dann wohl auch den Dieburger Stadtlauf mitnehmen. Da hab ich grad richtig Lust drauf!

Heute warens 12.39km in einer 5:37/KM Pace...

Sommerregen
25.06.2011, 19:03
Hey!
Viel Spaß Morgen!

:)

Und schöner Lauf heute! :daumen:

Habe nur gesehen, dass wir ja im April nahezu die gleiche Zeit im HM gelaufen sind und ich dein Ziel im Herbst echt toll finde! :)

(Ich wäre schon mit Sub 1:45 mehr als zufrieden...)

Liebe Grüße!

Vakson
26.06.2011, 13:17
Danke! :)

Ja, bin mal gespannt...ob das was wird mit der Zeit. Sub 1:45 möchte ich gern auf jedenfall schaffen...wobei das doch hoffentlich drin sein sollte.

Meine Waldrunde heut war auch sehr schön...Temperaturen waren schön angenehm. Dementsprechend war auch recht viel los heute. Bin 19.22km mit einer 5:48/KM Pace gelaufen und somit 1:51:xxh unterwegs gewesen.

Jetzt erstmal den Sonntag genießen :)

Keks2010!
26.06.2011, 19:05
Hallo Vakson,

klingt nach einem gelungenen Sonntag :-)
Bist Du (auch) eher ein Frühsportler?

Frohes Entspannen noch!
Keks

Vakson
26.06.2011, 19:21
Sportlich gesehen sicher gelungen...aber jetzt wartet noch ein bisschen Arbeit auf mich :D - die ich natürlich bis zum bitteren Ende aufgeschoben habe..

Wenn ich die Wahl habe, dann gehe ich lieber morgens Laufen..aber meistens klappt das nicht, da mir da die Arbeitszeiten + Schulzeiten ein bisschen im Weg stehen. Wenn ich um 6.30 Uhr arbeiten muss, dann müsste ich halt schon um 4 Uhr aufstehen und direkt los. Das mag ich dann auch nicht so..da geh ich dann lieber um 15 Uhr (vorrausgesetzt es ist nicht zu heiß) trainieren.

Eine Woche noch und dann hab ich endlich, da ja Sommerferien sind, 3 Wochen Urlaub. Da wird dann nur morgens trainiert!

Vakson
28.06.2011, 21:51
Angenehme Lauftemperaturen aktuell... :klatsch:

Dennoch gestern 4km locker gelaufen und danach anschließend ein bisschen Krafttraining gemacht. Heute waren dann mal wieder Intervalle an der Reihe. Naja...es lief wie immer ein bisschen anders als geplant.

6-8x500m mit 500m TP in 4:11 - 4:17/KM sollten es werden. Das erste IV war ein bisschen zu langsam, das habe ich gemerkt. Das zweite war dann zu schnell, aber mein Garmin hat mich seltsamerweiße nicht darauf hingewiesen! Trotz des doch deutlichen Unterschiedes. Naja...lange Rede, kurzer Sinn...hier die Splits:

1. IV 4:18/KM
2. IV 4:02/KM
3. IV 4:02/KM
4. IV 4:01/KM
5. IV 4:10/KM
6. IV 4:06/KM
7. IV 4:03/KM
8. IV 4:10/KM

Sogesehen war, bis auf der erste IV, jedes IV schneller als geplant...was mich ein bisschen stutzig macht, da ich von meinem Garmin nur meist die Meldung bekommen habe, dass ich im "gewünschten Bereich" laufe. Egal...

Gesamt 11.4km unterwegs gewesen. Jetzt duschen und dann ab ins Bett..der Wecker klingelt schon bald wieder. Gute Nacht :D

Keks2010!
29.06.2011, 05:50
1. IV 4:18/KM
2. IV 4:02/KM
3. IV 4:02/KM
4. IV 4:01/KM
5. IV 4:10/KM
6. IV 4:06/KM
7. IV 4:03/KM
8. IV 4:10/KM


Du bist ja schnell, Wahnsinn!!! :daumen:

Du bist ja echt gut dabei mit Deinem Training - steckst Du das alles so locker weg, ich meine muskulär/was die Knochen angeht?

Keks

Vakson
29.06.2011, 06:03
Du bist ja echt gut dabei mit Deinem Training - steckst Du das alles so locker weg, ich meine muskulär/was die Knochen angeht?

Keks

Seit Beginn des Trainingsplan hab ich zumindest keine Schmerzen oder sowas :) - also kann man schon sagen, dass ich das gut wegstecke. Bin abends zwar manchmal an intensiven Lauftagen bisschen früher müde, aber das ist ja normal.. :D

Ich glaub, dass ich bisher einfach nur Angst hatte schneller zu laufen. :D

mauki
29.06.2011, 06:55
Das sind aber flotte 500er IVs, Hut ab. Ich denke die 01:45 sollte bei dir drin sein.

Wie hast du dich gefühlt?

Vakson
29.06.2011, 15:08
Wie hast du dich gefühlt?

Ziemlich gut eigentlich...lediglich die jeweils letzten 200m von IV 7 und IV 8 gingen bisschen auf die Beine. Ansonsten war das gut und ich war nach der Trabpause auch gut erholt.


Bin mal gespannt, was es Samstag für eine 10er Zeit im WK gibt. Da kann man ja noch genauere Aufschlüsse geben. Bin aber auch recht optimistisch :)

mauki
29.06.2011, 15:34
Bin mal gespannt, was es Samstag für eine 10er Zeit im WK gibt. Da kann man ja noch genauere Aufschlüsse geben. Bin aber auch recht optimistisch :)

Mit der 10er Zeit weist du auf jeden Fall ob du die 01:45 knacken kannst. Laut Robert solltest du für die 01:45 ne 46:53 laufen.

Dann wünsch ich viel Spaß :daumen:

Vakson
29.06.2011, 18:53
Mit der 10er Zeit weist du auf jeden Fall ob du die 01:45 knacken kannst. Laut Robert solltest du für die 01:45 ne 46:53 laufen.

Dann wünsch ich viel Spaß :daumen:

Danke! Den werd ich doch hoffentlich haben! :)

Eben bei etwas ungemütlichen Wetter nochmal 10.07km im lockeren DL mit 5:42/KM absolviert. Lief ganz gut...aber sowas ist ja auch nur ein Lückenfüller :D Morgen dann nochmal Tempo und Freitag dann wieder ein Ruhetag vorm Wettkampf..

Vakson
30.06.2011, 17:57
Hach...die Einheit eben hat so richtig Spaß gemacht! Super Bedingungen im Wald, abgesehen von ein bisschen Gegenwind an manchen Teilstücken. Noch dazu lief es einfach gut..So muss ein TDL laufen!

1km Einlaufen
4.5km in 4:57/KM Pace
9km in 4:49/KM Pace
1.12km Auslaufen

Die beiden Tempoabschnitte direkt im Anschluss ohne TP gelaufen. Forderung 1:1 umgesetzt...so mag ich das! :)

Gesamt heut nochmal 15.62km in 1:19:05h unterwegs gewesen. Morgen gibst dann einen Ruhetag und Samstag dann der WK, aus vollem Training heraus. Damit sollte ich trotzdem einen guten Richtwert haben, wenn das dann auch wohl nicht 100% des Leistungsvermögens sein wird.

Morgen zudem noch der letzte Arbeitstag, bevor ich dann 3 Wochen Urlaub habe...juhu! :daumen:

mauki
30.06.2011, 18:02
Ich habe ja den Vergleich von den Trainingsplänen und mit dem was du läufst knackst du die 01:45 locker. Sehr flott unterwegs.

Vakson
02.07.2011, 11:43
Ich habe ja den Vergleich von den Trainingsplänen und mit dem was du läufst knackst du die 01:45 locker. Sehr flott unterwegs.

Hab ja auch noch genau 11 Wochen Zeit...da sollte das schon klappen. :daumen:

Gestern ja einen Ruhetag gehabt..heute gehts dann nach Dieburg zum 10er. Start ist um 17.30 Uhr...Wetter ist optimal hier! Da geht was :) Ich melde mich wieder mit meiner gelaufenen Zeit heute Abend..

Keks2010!
02.07.2011, 11:51
Viel Erfolg für heute Abend!
Läuft ja echt super bei Dir, ich drücke alle Daumen!

Vakson
02.07.2011, 20:19
Ich bin wieder da...mit durchaus positiven Neuigkeiten :D

Bruttozielzeit: 45:07min auf amtlich vermessener Strecke! War ein Rundkurs...5x a fast 2km + eine Schleife ganz am Anfang. Dementsprechend gabs die ein oder andere 90° Kurve und das Ziel war auch direkt nach einer Kurve, sodass ich die Zeitanzeige nicht gesehen habe beim Zieleinlauf. Sonst hätte ich nochma einen Sprint eingelegt :D

Mein Garmin zeigt mir eine 10.18km Runde in 45:05 an...das passt so nicht ganz. Da die Strecke amtlich vermessen ist/war, gehe ich auch nach der offiziellen Zeit. Genaue km-Zeiten habe ich leider nur bis km 6, da ich danach nie wieder ein Schild gesehen habe.. :klatsch:

Nach Garmin:
4:23/KM, 4:15/KM, 4:25/KM, 4:17/KM, 4:30/KM, 4:30/KM + letzten 4km in 4:28/KM.

1:45h sollte mit der Zeit wohl definitiv fallen.. :D

Keks2010!
02.07.2011, 20:28
Glückwunsch, das ist ja eine Hammerzeit!!!
Also das mit den 1:45 sollte definitiv klappen ;-)

Vakson
02.07.2011, 20:33
Glückwunsch, das ist ja eine Hammerzeit!!!
Also das mit den 1:45 sollte definitiv klappen ;-)

Danke! :) Hab während dem Rennen irgendwie immer auf den Moment gewartet, bei dem die Beinen "nö" sagen...aber der blieb einfach aus...ha, ausgetrickst! :P

Ziel für den nächsten 10er ist damit wohl klar...sub45 :)

Bin nun mal auf die Platzierung gespannt, wenn die Ergebnislisten online sind..

Sommerregen
02.07.2011, 21:25
Äh, sehr gut!

Mit der Zeit jetzt tippe ich eher auf 1:38! Oder so! :)

Herzlichen Glückwunsch!

mauki
02.07.2011, 23:22
Klasse Zeit bist du gelaufen. Mit dieser Leistung, läufst die die 01:45 mal ganz locker heim :D

Vakson
03.07.2011, 08:39
Danke für eure Glückwünsche! :)

Hab nun die Ergebnislisten von Dieburg endlich vorliegen..

Gesamtplatzierung 93/271
AK-Platzierung 20/37

Als einer der ersten Jahrgänge der MHK/M20 hat man es halt auch schwer :D

Nun geh ich jetzt erstmal in den Wald..eine lockere Runde laufen!

Keks2010!
03.07.2011, 19:04
Als einer der ersten Jahrgänge der MHK/M20 hat man es halt auch schwer :D


Ja, wem sagst Du das... und da sind eben auch die ganzen Top-Sportler dabei, die das schon ihr halbes Leben lang machen!
Du kannst trotzdem stolz auf Dich sein!

Sommerregen
03.07.2011, 19:07
Finde ich auch!

Vakson
03.07.2011, 19:33
Bin ich auch! :zwinker5:

War heute morgen dann eine Runde im Wald laufen...bin 16.83km mit einer 5:51/KM Pace gelaufen. Ging auch alles soweit locker und die Beine waren durchgehend frisch und nicht schwer oder müde. Morgen wirds dann ein bisschen ruhiger, bevor ich am Dienstag wieder IV angehe.

Sommerregen
03.07.2011, 19:36
Machst du auch Ruhetage? :zwinker2:

Keks2010!
03.07.2011, 22:02
Würd mich auch mal interessieren ;-)

Brezel
03.07.2011, 22:34
Herzlichen Glückwunsch zu deinem Lauf!
Eine super Zeit!:geil:

Noch mehr als um deine Zeit beneide ich dich aber darum wie gut du das Training scheinbar wegsteckst. Mit so wenigen Ruhetagen.

Dein HM-Ziel erreichst du so auch auf jeden Fall!:daumen:

Gruß, Brezel

Vakson
04.07.2011, 08:13
Danke Brezel!

Na klar...Ruhetage mache ich auch. Freitag ist z.B. ein festgelegter Ruhetag. Da werden zu 100% keine Laufschuhe angezogen. Ansonsten habe ich 2 weitere Tage, an denen ich nicht zwangsläufig eine Einheit absolvieren muss/kann: Montags und Mittwochs. An den Tagen habe ich selbst die Wahl, dass ich nach meiner Verfassung/vorhandener Zeit lockere Läufe einbauen kann.

Mal als Beispiel wie das bei Scharf aussieht:

Mo 04.07.11 regenerativ 0-8 HF 60-72% oder ruhetag (3) 6:00 - 6:30

-> Hier nehm ich meist so 5-6km mit und mache anschließend noch eine knappe Stunde Krafttraining.

Mi 06.07.11 dauerlauf 0-12 HF 74-82% oder ruhetag (2) 5:25 - 5:40

-> Hier versuch ich, insofern ich mich fit fühle, immer die maximale Distanz auch zu laufen. Die km-Zahl für den Lauf variiert aber auch jede Woche, da sie sich den Tempoeinheit von Dienstag und Donnertags anpasst. Diesen Mittwoch ist der Lauf jetzt ein bisschen länger, da am Dienstag "nur" 4x1500m und am Donnerstag "nur" 10km TDL auf dem Plan stehen (Vergleich zu letzter Woche: Di 8x500m, Do 13.5km TDL -> da war der Lauf am Mi nur 9km lang). Aus dem Grund ist diese Woche auch das Tempo ein wenig schneller gewählt, als in einer etwas härteren Woche (da wäre die Vorgabe dann im Bereich 5:40 - 6:00).

So ein Lauf geht bei mir halt locker runter und das bisschen Beine vertreten tut irgendwie auch gut. Zudem schraubt es einfach den Umfang hoch, was sich sehr positiv auswirkt, da ich längere und schnellere Einheiten einfach viel besser wegstecke.

Wenn man es mal so zusammenfasst, dann komme ich auf 6 Lauftage in der Woche. Bevor ich mich strukturierter dem Laufen zugewandt habe, bin ich meist so 3-4x pro Woche 10-15km gelaufen. Das waren damals quasi alles "lockere" DL. Da hatte meist jeder Lauf das gleiche Tempo. Hier mal mein Wochenplan für diese Woche:

Montag 04.07.11 regenerativ 0-8km HF 60-72% oder ruhetag (3) 6:00 - 6:30

Dienstag 05.07.11 intervall 10-13km 4x1500m mit 1000m TP ... 4:26 (die 13km haben 2km Ein-/Auslaufen inklusive)

Mittwoch 06.07.11 dauerlauf 0-12km HF 74-82% oder ruhetag (2) 5:25 - 5:40

Donnerstag 07.07.11 tempo 10km davon 6 km im HMRT ... 4:42 - 4:49 (hier kommen nochma 2km Ein-/Auslaufen dazu)

Freitag 08.07.11 ruhetag

Samstag 09.07.11 dauerlauf 10-14km HF 74-82% 5:25 - 5:40

Sonntag 10.07.11 langsam lang 16-22km HF 65-75% ... 5:40 - 6:00



Aus den 45-60Wkm sind jetzt eben 65-80Wkm (aktuell - das steigert sich gegen Ende des Plans noch weiter durch Verlängerung des LL, Steigerung der Wiederholungen). Das ist jetzt nur alles wesentlich besser aufgeteilt und ergibt jetzt auch Sinn :D . Langfristig versuche ich dann auch so eine Wkm-Zahl zu halten und weiter darauf aufzubauen. Der HM Ende September wird dann zeigen, was ich für das nächste Jahr planen kann. So ein bisschen träum ich ja schon von sub40 auf 10km und sub90 für einen HM 2012...aber erstmal abwarten, wie sich die restlichen 11 Wochen des Trainingsplan noch abarbeiten lassen.

In knapp 4 Wochen hab ich auch wieder den nächsten 10km Test-WK zur Überprüfung des Leistungsstandes...Später gehts neue Laufschuhe kaufen :daumen:

Langer Text aber ich habs nicht kürzer hinbekommen :D

mauki
04.07.2011, 10:16
6 Tage laufen find ich aber auch heftig. Was spricht gegen 4 - 5 Tage, da kannste mehr regenerieren?

Vakson
04.07.2011, 12:10
6 Tage laufen find ich aber auch heftig. Was spricht gegen 4 - 5 Tage, da kannste mehr regenerieren?

Im Moment stecke ich das alles gut weg. Heute morgen ein bisschen die Oberschenkel gespürt, aber wirklich nur minimal. Bis zur nächsten richtigen Einheit morgen früh passt das wieder.

Montags die 5-6km sind in dem Tempo ja fast schon auch mit als Ruhetag (oder nennen wir es mal "aktive Pause") anzusehen. Solange das weiterhin so gut klappt, werde ich auch erstmal nichts reduzieren. Zum Winter hin werd ich das Training dann wohl auf 4 Tage reduzieren.

Neue Laufschuhe habe ich mir eben auch zugelegt. Asics Gel Trainer 16...waren sogar von 139,99€ auf 119,99€ reduziert. Dazu gabs noch ein bisschen Funktionskleidung von Nike. Mit den neuen Schuhen werde ich heute dann auch mal die kleine Einheit laufen.

Vakson
05.07.2011, 09:48
Gestern bin ich dann eine kleine Runde (4.75km) mit ca. genau einer 6:00/KM Pace den neuen Schuh gelaufen. Hab deutlich gespürt, dass er doch ein bisschen leichter als mein aktueller (GT 2150) ist. Lässt sich aber trotzdem sehr gut laufen. Für das IV-Training heute hab ich ihn noch nicht benutzt. Für meinen lockeren Dauerlauf werde ich ihn morgen mal über 10-12km quälen :zwinker2:

Ansonsten wie bereits geschrieben, hab ich heut mal wieder eine IV-Einheit absolviert. Zugegeben, gegen Ende des letzten IV's waren die Beine schon ein bisschen schwer. Ansonsten lief das alles aber wieder ziemlich reibungslos ab und hab mich auch von der Luft her sehr gut gefühlt.

4x1500m mit 1000m TP + Ein-/Auslaufen in 4:23 - 4:28/KM Pace

1. IV 4:20/KM
2. IV 4:17/KM
3. IV 4:22/KM
4. IV 4:24/KM

Hintenraus bisschen langsamer, aber das war ja genau im Sollbereich :D Gesamt 13.02km unterwegs gewesen..

Ich wünsche einen sonnigen Tag :)

Vakson
06.07.2011, 11:01
Heut nichts besonderes angestellt...bin 11.5km mit 5:23/KM gelaufen und war somit bisschen länger als eine Stunde unterwegs. Hatte für den Lauf heute dann den neuen Schuh an. Der positive Eindruck von der kurzen Runde am Montag hat sich heut dann nochmal bestätigt - besser gesagt: Ich bin begeistert! :D Als ob ich den Schuh schon immer an meinem Fuß getragen hätte... :daumen:

Morgen gibst dann wieder etwas schnelleres. 4km im (theoretischen) MRT + 6km im HMRT...


Jetzt gibst aber erstmal Frühstück und ein Kaffee :daumen:

Vakson
07.07.2011, 10:34
Äh ja...das war heut jetzt nicht wirklich erfolgreich. Heut morgen erstmal aufgestanden...Beine haben sich fit angefühlt, aber irgendwie hab ich nicht so ganz gut geschlafen..Naja, ne Banane gegessen und dann noch bisschen gechillt...dann gings auch schon los.

Zunächst mal 2km Einlaufen, dann folgten die 4km in 4:50 - 4:59/KM nach Vorgabe (bin eine 4:56/KM Pace gelaufen) und das lief soweit auch gut trotz teils starken Gegenwindes. Wusste ja, dass ich dafür auf dem Rückweg dann Rückenwind habe :daumen: Geholfen hat mir der Rückenwind jedenfalls nicht, denn nach bisschen mehr als 500m im HMRT wurden meine Beine plötzlich so schwer, dass da irgendwie garnichts mehr ging. Das hätten ja eig. 6km im HMRT sollen werden..aber auf 6km quälen und irgendwie so dahinschleppen hatte ich dann auch keine Lust und bin dann noch die knapp 4.5km gemütlich nach Hause gelaufen mit 5:51/KM - seltsamerweiße haben sich die Beine nach 3km da schon wieder recht fit angefühlt. Nagut, abhaken...sowas gibst halt auch mal :zwinker5:

Gesamt war ich damit heut dann trotzdem fast 11km unterwegs..

Vakson
09.07.2011, 11:40
Oh man...der Ruhetag gestern war so richtig schlimm. Da hat eindeutig was im Tagesablauf gefehlt - das Laufen! Hab mich dann quasi schon den halben Tag drauf gefreut, dass ja Wochenende ist und die längeren Einheiten anstehen... :tocktock: Hab es aber überlebt :D

Heut stand dann also was lockeres auf dem Programm...12 - 14km in 5:25 - 5:40/KM. Verfassung heute in der Früh war gut...Beine frisch :daumen: und die Lust aufs gemütliche durch die Pampa laufen war groß! :daumen:

Hab heute auch mal eine neue Teilstrecke ausprobiert, die ich zwar kannte, aber noch nie gelaufen bin. Hab mich aber dennoch ein bisschen verlaufen, weil ich eine Abbiegung falsch abgebogen bin (hat aber nur so knapp 1km ausgemacht), sodass ich letztlich 15.35km mit 5:31/KM Pace unterwegs war. Das lief sehr gut. Morgen gibst dann etwas bisschen längeres über 20 - 23km. Pace wird da wohl so auf 5:50/KM rauslaufen - Kräfte sparen für die Tempoeinheiten :)

Gruß

Vakson
10.07.2011, 12:12
Puh, heut war ganz schön was los bei uns im Wald :D Heut liefs erneut ziemlich gut. So einen Umfang für Samstag + Sonntag hatte ich bisher noch nie und ich war gespannt, wie sich das zum Ende hin heute entwickeln würde.

Waren heut 22.29km in 5:47/KM Pace..hab die Vorgabe also fast genau getroffen. Damit bisschen länger als 2h unterwegs gewesen und so manche Walker 2x gesehen :winken:

Später gehts sportlich weiter mit Formel 1 und TdF schauen :D Einen schönen Sonntag..

Vakson
12.07.2011, 11:33
Gestern hab ich mal nur Krafttraining gemacht und den regenerativen Lauf "ausfallen" lassen. War dafür lieber im Schwimmbad..lag aber nur faul am See :D

Heute hätten es dann mal wieder IV sein sollen. 6x1000m mit 500m Trabpause in 4:15/KM. Kurz und knapp gesagt: Das war heute mal wieder nichts. Das ist jetzt schon das 2te Mal, dass die 1000er Intervalle bei mir nicht so hinhauen, wie sie es sollen. Beim letzten Mal vor knapp 4 Wochen war es exakt das gleiche Szenario. Damals hätten es 5x1000m in 4:27/KM sein sollen. Das lief damals auch nicht. Warum? Keine Ahnung..zu fordernd kann es ja kaum sein, wenn ich mir die heutige Einheit mit der IV-Einheit von letzter Woche Dienstag vergleiche. 4x1500m mit 1000m Trab in 4:25/KM (das lief ja sehr gut, hab ja von berichtet). Ich merke eine Steigerung, bzw. Verbesserung auf der Strecke. Vor 1 Monat war ich nach 2 1/2x1000m in 4:20/KM quasi platt...das ging heute nochmal 5 Sekunden schneller noch recht einfach, aber dann eben nichtmehr.

Irgendwie, meine Meinung, passen diese 1000er IV von Scharf aber auch nicht so wirklich in das restliche Schemas seines Plans. In bisschen weniger als 3 Monaten sollte ich die 10km in 42:30 - 43:00min laufen können. Dass ich dies jetzt noch nicht kann, das habe ich mir vor 2 Wochen selbst bewiesen, als ich die 10km in 45:07min gelaufen bin. Da passt die vorgegebene IV-Zeit irgendwie einfach nicht. In 4 Wochen soll ich wieder 1000er IV's laufen, diesmal dann aber 6-8x in 4:05/KM. Andere die für sub40 trainieren laufen das gerade mal 10 Sekunden schneller. Das passt irgendwie nicht zusammen, bzw. ich halte das für zu schnell.

In Zukunft werde ich da evtl. die Zeiten ein bisschen meiner aktuellen 10km Zeit anpassen. Nächste Woche stehen z.B. 1,5km/3km/1,5km in 4:27/KM auf dem Plan. Das passt doch viel eher zu meiner aktuellen Zeit.

Die Woche wirds generell jetzt etwas ruhiger, da die Tempoeinheit am Donnerstag auch nur in abgeschwächter Form geplant ist. Scharf sieht 13-16km in 5:10/KM als TDL vor..die restlichen Einheiten spielen sind eher lockere DL.

Erkenntnis des heutigen Tages: 1000er IV liegen mir einfach nicht. Naja...ein bisschen Verwirrung bleibt. Aber da werde ich drüber wegsehen...ich merke selbst, dass ich eigentlich auf einem guten Weg bin und die nächsten 1000er laufe ich nicht nach Vorgabe Scharfs, sondern in der Pace, die knapp unter dem aktuellen 10km-Tempo liegt!

Brezel
12.07.2011, 21:15
Ich glaube jeder hat so seine Lieblingseinheiten - und eben das Gegenteil davon. Bei dir wohl die 1000er. Die Zeitvorgaben sind aber auch seeehr schnell! Wie machst du die Pause zwischen den Intervallen?

Bei mir waren es heute 8x400. Und es lief trotz der hohen Temperaturen prima. Letzte Woche bei den 1000ern musste ich auch Abstriche machen. Weniger Wiederholungen und ein ganz klein wenig langsamer. Erwische aber für mein IV-Training auch immer die ganz heißen Tage!

Ich denke es ist richtig, wenn du das Tempo etwas anpaßt so wie du selbst vorgeschlagen hast.

Die 10km-Zeit auf 43 min verbessern, nachdem du jetzt gerade deine alte PB deutlich unterboten hast, ist aber auch ein ehrgeiziges Ziel.

Vakson
12.07.2011, 22:29
Ja, es scheint wohl so zu sein, dass das nicht gerade meine Lieblingseinheit ist..find ich aber halt irgendwie sehr komisch, dass ich bei 6x1000m in 4:15/KM "untergehe", aber 4x1500m in 4:20 - 4:25/KM sehr schön funktionieren...und das mit gerade einmal einer Woche dazwischen. Bei 1000er IV laufe ich dann mit 500m Pause im Bereich einer 6:00/KM Pace - meist bisschen langsamer. Der Puls hat sich bis dahin auch so gut wie immer erholt.

Gut, die PB-Verbesserung war ja nicht so schwer. Die alte 10km WK-Zeit lag bei 57:04 (2010)...das beim letzten Test eine PB rauskommt, war nun also kein großes Hexenwerk. Beim nächsten 10er in 4 Wochen muss ich schauen, dass ich die Leistung bestätigen kann. Dann sehe ich mal weiter. Die 43:xx muss nicht stehen, sondern am 25.09 muss eine 1:39:xxh für den HM stehen (Scharf stellt das nur so im Zusammenhang dar, welche Zeit man dann runtergerechnet auch auf 10km laufen könnte/kann). Dann wäre ich mehr als nur zufrieden für das erste "geplante" Laufjahr. :)

Was machst du bei den 400ern für Pausen? Ich überlege stark, solche Einheiten auch mal in mein Training einzubauen um die Grundschnelligkeit zu trainieren. Welchen Schnitt läufst du da? Was hast du jetzt so als nächstes geplant an WK's etc?

Morgen früh (hoffentlich nicht im Regen) gibst dann gemütliche 10-12km im Bereich von 5:45/KM. Einfach laufen :D

mauki
12.07.2011, 22:36
8x400 kommt bei Robert garnicht vor. Hab mir auch schon überlegt das zu laufen, immer mit 400er Pausen. Die Frage ist nur wie schnell?

Vakson
13.07.2011, 08:56
8x400 kommt bei Robert garnicht vor. Hab mir auch schon überlegt das zu laufen, immer mit 400er Pausen. Die Frage ist nur wie schnell?

Das frage ich mich auch...In seinem Buch schreibt Steffny, dass diese deutlich schneller als die 1000er gelaufen werden sollen. Aber so ein richtigen Anhaltspunkt gibt das ja auch nicht!

Apropos 1000er...laut Steffny sollen auch die 1000er nur max. 5-10sec/KM schneller als 10k WK-Tempo gelaufen werden. Also lag ich da garnicht so verkehrt mit meiner Einschätzung. Wobei Steffny natürlich auch eher für bisschen sanfteres Training steht.

Brezel
13.07.2011, 12:51
Das frage ich mich auch...In seinem Buch schreibt Steffny, dass diese deutlich schneller als die 1000er gelaufen werden sollen. Aber so ein richtigen Anhaltspunkt gibt das ja auch nicht!

Apropos 1000er...laut Steffny sollen auch die 1000er nur max. 5-10sec/KM schneller als 10k WK-Tempo gelaufen werden. Also lag ich da garnicht so verkehrt mit meiner Einschätzung. Wobei Steffny natürlich auch eher für bisschen sanfteres Training steht.

Ich hatte mal in die Pläne von Steffny reingeschaut und dort die 400er-Intervalle gesehen. Im Plan für 44min auf 10km. Im HM - Plan gibt es die kurzen Intervalle dann glaub ich nicht mehr.

Im Gegensatz zu dir trainiere ich momentan aber nicht für HM sondern 10er und kürzer.
Die 400er bin ich 1:40 min gelaufen. Also 4:10 min pro km. 1000er mache ich in 4:30.
Pause sollte laut Steffny 200 Trab sein. War bei mir etwa 250m, Zeit dann 2,5 min.

Mein nächster Lauf ist am 24.07. . 10 km nicht vermessen mit einem knackigen Anstieg. Kenne die Strecke gut und freue mich schon darauf.
Wie es danach weitergeht laß ich mir noch offen, 1 Woche Urlaub ist im August dann auch noch geplant.

risinghigh
13.07.2011, 14:59
Ja, es scheint wohl so zu sein, dass das nicht gerade meine Lieblingseinheit ist..find ich aber halt irgendwie sehr komisch, dass ich bei 6x1000m in 4:15/KM "untergehe", aber 4x1500m in 4:20 - 4:25/KM sehr schön funktionieren...und das mit gerade einmal einer Woche dazwischen. Bei 1000er IV laufe ich dann mit 500m Pause im Bereich einer 6:00/KM Pace - meist bisschen langsamer. Der Puls hat sich bis dahin auch so gut wie immer erholt.


Hi Vakson !

so schnell würde ich die Flinte nicht ins Korn werfen :zwinker5:

Wenn Du 4 x 1500m in 4:20 - 4:25 packst, dann sollten 6 x 1000m in 4:15 - 4:20 zu machen sein :daumen:

Versuche die einzelnen 1000-m-Abschnitte sehr gleichmäßig durchzuziehen ( vielleicht jeweils nach jeder 400m-Runde kontrollieren, ob Du das Tempo triffst......also nicht auf den ersten 200m "voll losbrettern " oder auch nicht auf den letzten 200m " einen finalen Endspurt " auf die Bahn zaubern :D

Pausengestaltung mit ruhigen Trab im 6er Schnitt ist okay, ggf. die ersten 100m "gehen"

Probier es doch bitte noch mal und dokumentiere die einzelnen Wiederholungen !
ggf. beim nächsten Mal 6 x 1000m in 4 Min 20
dann 6 x 1000m in 4 Min 18
und erst danach in Woche 3 : 6 x 1000m in 4 Min 15 :daumen:

vielleicht wird aus der ungeliebten Trainingseinheit dann doch noch eine " Liebe auf den zweiten Blick " :D

sportliche Grüße
risinghigh

#** Laufend Gutes tun ! **# (http://www.sheltiemaedel.de)

mauki
13.07.2011, 16:00
Versuche die einzelnen 1000-m-Abschnitte sehr gleichmäßig durchzuziehen ( vielleicht jeweils nach jeder 400m-Runde kontrollieren, ob Du das Tempo triffst......also nicht auf den ersten 200m "voll losbrettern " oder auch nicht auf den letzten 200m " einen finalen Endspurt " auf die Bahn zaubern :D

Ich glaube der Vakson läuft nicht auf der Bahn :hallo:




vielleicht wird aus der ungeliebten Trainingseinheit dann doch noch eine " Liebe auf den zweiten Blick " :D

Ich mag die 1000 IVs.


Was mir noch einfällt, es gibt zwar keine 400 IVs bei Robert, dafür aber 500 IVs. Die lauf ich am liebsten, z.b 8 x 500 m. :daumen:

Vakson
13.07.2011, 17:16
Das klingt ja nach einer guten Planung, Brezel :daumen: Dann drücke ich jetzt schonmal die Daumen für den 10er am 24ten! Was strebste mit dem Anstieg gegen Ende für eine Zeit an?

Da hast du Recht, risinghigh. Eigentlich sollten die 1000er auch in der Zeitvorgabe klappen...eigentlich :D Das Tempo kontrolliere ich immer mal wieder sporadisch, aber evtl. sollte ich da einen genaueren Anhaltspunkt setzen. Ich werde die Einheit auf jedenfall demnächst wiederholen und werde dann mal in 4:20/KM angehen. Nächste Woche werde ich aber erstmal meine 1,5km/3km/1,5km IV's in 4:27/KM laufen. Übernächsten Dienstag (26.7) mache ich dann statt den 500er, die 6x1000m. Wäre natürlich schön, wenn ich mich dann mit den 1000ern versöhnen könnte :zwinker2:

Wie Mauki es bereits schon angedeutet hat...auf der Bahn laufe ich nicht. Ich hab quasi meine eigene Bahn. Wohne am Stadtrand und hab da direkt vorm Haus eine 770m Runde, die 2 Äcker und einige Gärten umkreist. Das ist quasi meine "Bahn". Ein kleines Teilstück ist davon bisschen Schotter, ansonsten asphaltiert, rechteckig (fast schon quadratisch :D), kein Verkehr und 0Hhm. Da laufe ich aber auch nur IV's bis 1,5km...alles darüber laufe ich dann auf normalen Strecken.

Stimmt Mauki...500er gibst bei Robsch :daumen: Vielleicht mach ich da aus den 500ern einfach mal 400er und dafür 1-2x Wiederholungen mehr :zwinker2:


Achja...gelaufen bin ich heute auch. Gemütliche 11.58km in 5:42/KM Pace und gerade noch so dem Regen entwischt :daumen:

Brezel
13.07.2011, 20:47
Was strebste mit dem Anstieg gegen Ende für eine Zeit an?


Der Anstieg ist gleich am Anfang, kurz und steil. Danach geht es noch zwei oder 3km leicht bergauf, bevor es dann angenehm und immer leicht bergab geht bis ins Ziel.
Bin vor 4 Jahren schon mal dort gelaufen (47:5x) und die letzten 3 Jahre den HM, der auf derselben Strecke gelaufen wird. Ich will auf jeden Fall schneller sein als damals:D

Vakson
14.07.2011, 13:32
Ich will auf jeden Fall schneller sein als damals:D

Na, das wird doch bestimmt drin sein! :)


Heut gabs dann mal wieder was bisschen längeres. 13 - 16km in 5:05 - 5:10/KM waren geplant. War ja schon bisschen skeptisch, nach den verkorksten IV's am Dienstag. Noch dazu bin ich ein 5er Schnitt schon lange nichtmehr über so eine Distanz gelaufen (das war vor einem Jahr noch so die magische Marke:"Das will ich mal laufen können" :D). Nach 3km lag der Schnitt bei 4:59/KM und das lief schön locker. Da hab ich mir dann gesagt, dass ich das einfach so weiterlaufen lasse. Zwischendurch immer mal wieder auf die aktuelle Pace geachtet und durchaus erstaunt gewesen, dass auch so ein 4:45/KM Schnitt ganz gut geht. Plötzlich fängt mein Garmin an zu piepsen und zählt den Countdown für die letzten Meter der 15km Strecke runter (hatte vorab die Tempostrecke auf 15km eingestellt). Das ging irgendwie so einfach an mir vorbei. Keine schweren Beine und überhaupt keine Probleme. Da hab ich mich nach so mancher lockeren 10km Runde im DL-Tempo schon schlechter gefühlt..

1.34km Einlaufen 5:48/KM
15km in 4:57/KM
1.8km Auslaufen 5:50/KM

Damit war ich 18.14km unterwegs mit einer durchschnittlichen Pace von 5:06/KM.


Wenn das Training weiter so gut läuft, dann sehe ich für den HM eine Zeit von unter 1:40h(evtl. sogar im Bereich 1:37-1:38) auf jedenfall im machbaren Bereich :daumen:

Vakson
16.07.2011, 14:01
Heute stand was lockeres auf dem Programm. 10-12km in 5:30-5:45/KM. Aber irgendwie war mir das ein bisschen zu wenig :klatsch: Also hab ich mich erstmal aufs Trekkingrad gesetzt und bin eine neue Laufstrecke abgefahren, die ich mir in Google Earth mal angeschaut und ausgedacht habe. Hab mich dabei leider auch ein bisschen verfahren, sodass ich schlussendlich auf 32.8km gekommen bin. Ohne die Umwege sollte die Strecke an die 30km lang sein und geht größtenteils den Rhein entlang :) Fahrradschnitt lag bei ca. 24km/h.

Da sich die langen Sonntagsläufe nun immer mehr steigern, werd ich die Strecke in absehbarer Zeit wohl auch mal laufen..bisschen Abwechslung ist ja immer gut.


Nachdem ich dann von meiner kleinen Radrunde zurückgekommen bin, habe ich mir direkt die Laufschuhe angezogen und bin 12.4km mit einer 5:31/KM Pace gelaufen. War ein guter Trainingstag heute :daumen:

Vakson
17.07.2011, 15:02
Ach..heute Morgen extra das Regenradar studiert und geschaut, ab wann es hier dann mal "trocken" ist. Naja..so zwischen 12 und 12:30 sollte es hier aufgehört haben. Das hat es dann auch und um 12:30 hab ich mich dann mal auf den Weg gemacht. Es sollten 16-19km werden in einer gemütlichen Pace. Nach 2,5km passierte dann, was natürlich passieren musste. Es kam nochmal ein ordentlicher Schauer runter. Ich war klitschnass und noch dazu war es, da ich auf freiem Feld gelaufen bin, sehr windig. Mir wurde dann richtig kalt und nach 5km hab ich beschlossen umzudrehen und meine Runde nicht zuende zu laufen.

Bin noch auf 10km gekommen in 5:48/KM Pace...immerhin besser als wenn ich garnicht gelaufen wäre. Aufs Band hatte ich keine Lust. Für max. 12-14km geht Laufband noch klar, aber alles darüber ist einfach so ätzend langweilig.

Morgen laufe ich dann die vollen 8 regenerativen km..

Brezel
17.07.2011, 18:05
Wo genau ist denn das Problem im Regen zu laufen? :confused:Nimm dir doch einfach eine Jacke zum drüber ziehen mit, dann wird es auch nicht zu kalt. Es gibt so viel tolle funktionelle Laufbekleidung, da kann man bei jedem Wetter losziehen.:)

mauki
17.07.2011, 18:29
Nach 2,5km passierte dann, was natürlich passieren musste. Es kam nochmal ein ordentlicher Schauer runter. Ich war klitschnass und noch dazu war es, da ich auf freiem Feld gelaufen bin, sehr windig. Mir wurde dann richtig kalt und nach 5km hab ich beschlossen umzudrehen und meine Runde nicht zuende zu laufen.


Bei mir hat es nach 3 KM mit regnen begonnen, aber bei mir kamen dann zum Glück erstmal 7 - 8 KM im Wald, da merkt man nichts vom Regen :D

Vakson
17.07.2011, 18:38
Bei mir hat es nach 3 KM mit regnen begonnen, aber bei mir kamen dann zum Glück erstmal 7 - 8 KM im Wald, da merkt man nichts vom Regen :D

Ja, mit Regen hab ich so eigentlich auch keine Probleme. Im Wald sowieso nicht (vorrausgesetzt der Boden ist nicht total matschig). Das heut war halt freies Feld und Wind + strömender Regen kamen direkt von vorne. Das hat mich auch noch zusätzlich genervt. Ich sollte mich als Schönwetterläufer schämen :peinlich: :D

Die Niederlage gegen das Wetter von vorhin mach ich jetzt wieder gut. :D

Vakson
19.07.2011, 13:25
Gestern bin ich gaaanz lockere 25 Minuten auf dem Laufband gelaufen. Waren ca. 4km. Danach hab ich dann noch knappe 45 Minuten Krafttraining gemacht (nichts für die Beine - das mach ich eig. nie).

Heute dann mal wieder Intervalle...1.5km/3km/1.5km in 4:27/KM standen auf dem Plan.

Daraus wurde:

1.5km in 4:24/KM
3km in 4:28/KM
1.5km in 4:25/KM

mit je 1km Trabpause dazwischen. Das lief gut und hat auch Spaß gemacht! :daumen:


Gesamt 12.68km unterwegs gewesen...jetzt kann auch der angekündigte Regen für heute kommen :P

Vakson
21.07.2011, 14:05
Gestern war ich mal wieder ein Weichei und bin bei Regen nicht raus gegangen zum Laufen. Es stand aber auch nur ein normaler DL auf dem Plan, sodass ich den auch problemlos im Fitness Studio auf dem Laufband absolvieren kann. Also ab aufs Laufband.

Bin 1h auf dem Band gelaufen mit einem Schnitt von 5:27/KM (=11km) und war, wie es halt so ohne Gegenwind ist, danach so extrem nassgeschwitzt. Eine ältere Frau hat mich beim Verlassen des Raumes auch total entsetzt angeschaut :D Was die sich wohl gedacht hat...


Heut war das Wetter ja besser und deshalb gings auch wieder in die Natur. Eine kleine Treppe hat mir Scharf heute als Aufgabe gestellt. 2km/3km/4km mit 1km/2km Trabpause dazwischen in 4:39-4:46/KM.

Das lief ziemlich rund und hat wieder viel Spaß gemacht. Gesamt 18.14km unterwegs gewesen.

2km in 4:41/KM
1km TP
3km in 4:39/KM
2km TP
4km in 4:35/KM


Kleines Problem hab ich die letzte Zeit bei etwas langsameren Tempo. Mein linker Arm schläft manchmal so ein bisschen ein. Bei schnellerem Tempo merke ich da nichts, aber wenn ich eine Zeit lang gemütliche laufe, dann fühlt sich der Arm ein bisschen taub an. Ich lass ihn dann meist 3-4 Sekunden einfach hängen und danach gehts wieder für eine Weile. Finde ich sehr seltsam. Tritt auch nur links auf (Uhr trage ich rechts). Kann mir nicht so erklären, woran das liegen könnte. Hab schon drauf geachtet, ob ich den Arm irgendwie anders bewege oder weniger bewege als den rechten Arm, aber da ist mir echt kein Unterschied aufgefallen.

Naja, so tragisch ist das ja nun auch nicht..

Morgen Ruhetag...Bis dann..

Sommerregen
23.07.2011, 12:30
Hey!

Schöne Intervalle! Du wirst echt schneller. Und ja, sehr sympatisch, ich bin auch so ein Weichei, allerdings nur im Wettkampf.
Bei Regen geht es doch eigentlich. Regenjacke, Schuhe werden eh nass und im Winter eben zwei Hosen, stört mich weniger, nur, wenn man dann stehenbleibt, dann wird es ätzend, da kalt.

Mit deinem Arm... Was fühlt sich da taub an? Innenseite, Außenseite, Finger?
Dehnst du das?
Würde ich mal machen, kann sein, dass dadurch, dass der Muskel besser durchblutet wird, ein Nerv etwas gequetscht wird. (Disclaimer - das ist keine Diagnose, nur eine Vermutung.)
Da hilft dann vielleicht auch ausschütteln oder so...
:)

Liebe Grüße!

Vakson
24.07.2011, 09:02
Hey!
Mit deinem Arm... Was fühlt sich da taub an? Innenseite, Außenseite, Finger?
Dehnst du das?


Ja, die Finger werden dann taub. Ausschütteln hilft da tatsächlich etwas (und hilft dann auch so für 1-2km), aber ich finde das schon ein bisschen nervig und muss das nicht unbedingt haben :D

Gedehnt habe ich das bislang noch nicht...aber da schau ich mir wohl mal ein paar Sachen und Übungen dazu an.



Würde ich mal machen, kann sein, dass dadurch, dass der Muskel besser durchblutet wird, ein Nerv etwas gequetscht wird. (Disclaimer - das ist keine Diagnose, nur eine Vermutung.)

Klingt auf jedenfall nach einer vernünftigen Vermutung :daumen:


Jetzt schau ich mir erstmal ein bisschen den Ironman in Frankfurt an und feuer einen alten Freund ein bisschen an! AK 18-24 muss man 2ter werden für einen Hawaii-Slot...nach dem Schwimmen liegt er immerhin auf dem 4ten Platz (Rad + Laufen ist aber eher seine Stärke). Später geh ich dann auch laufen...irgendwas zwischen 20-23km. Muss mir noch überlegen, welche Strecke ich lauf.. :daumen:

Grüße

Vakson
24.07.2011, 12:43
Soooo...bin wieder zurück aus der Kälte und dem Regen. Diesmal hat mich das bisschen Regen nicht vom Laufen abgehalten :daumen: -> Man bin ich stolz auf mich :D

Aber mal von vorne..war gestern auch unterwegs. Normaler, bisschen schnellerer DL stand auf dem Plan. Geworden sinds gestern 14.54km in 5:19/KM Pace. Das hat Spaß gemacht :)

Heute hats bisschen weniger Spaß gemacht, was aber nur am Wetter gelegen hat. War heute 22.76km in 5:33/KM Pace unterwegs. Beine waren top..und diese Woche soviele KM abgespult, wie noch nie zuvor (83km, 1,5km mehr als bisher).


Jetzt gehts weiter IM schauen :daumen:

Schönen Sonntag!

Vakson
26.07.2011, 10:39
Soo...meine Lieblingseinheit stand heut auf dem Programm. 6x1000m....(nach Plan wären eig. 8x500m dran gewesen, aber ich mit den 1000ern hatte ich ja noch eine Rechnung offen). Diesmal hab ich versucht, direkt zu Beginn das richtige Tempo zu finden. Das war glaub ich bei den letzten Versuchen immer so ein Problem. Bei längeren IV hab ich ja noch genügend Zeit, die Pace zu korrigieren...bei den 1000ern ist es da nach 400-500m schon fast zu spät :zwinker5:

Also hab ich diesmal wirklich alle 100m zu Beginn eines IVs auf den Garmin geschaut. Beim zweiten IV hab ich da auch schon gemerkt, dass ich eig. wieder viel zu schnell war. Ist mir aber nur dieses eine Mal heute passiert. :daumen:

Vorgenommen hatte ich mir eine Pace für die IV im Bereich von 4:15-4:20/KM. Hat gepasst! :daumen:

1. IV: 4:18/KM
2. IV: 4:16/KM
3. IV: 4:19/KM
4. IV: 4:19/KM
5. IV: 4:18/KM
6. IV: 4:18/KM

Insgesamt 12.5km unterwegs gewesen...jetzt ruft die Arbeit...

Vakson
28.07.2011, 14:32
Puuuh...gestern war ich nach der Arbeit noch auf dem Laufband. Das war recht spät abends und da waren die Beine auch alles andere als fit. Fiel mir irgendwie richtig schwer. Bin 1h in einer 5:43/KM Pace gelaufen und war irgendwie froh, als es dann vorbei war :D Kann auch am Essen gelegen haben...habe zwar gut gefrühstückt, aber Mittags gabs nur 2 Brote und 1 Apfel. Heute hatte ich dann frei...also genug Zeit für eine ordentliche Trainingseinheit :)

Die Beine waren nach dem Aufstehen immer noch total schwer...dazu war es hier auch richtig schwül und drückend. Nagut, hab mich dann aber trotzdem auf den Weg gemacht.

11km TDL in 4:54 - 5:02/KM mit Vorbelastung standen heute auf dem Plan. Musste zu Beginn der 11km richtig kämpfen...und war danach auch richtig platt. Hier mal die Splits:

3.56km in 5:11/KM
11km in 4:53/KM

..dazu noch Ein-/Auslaufen und damit kommte ich auf insgesamt 17.75km heute. Morgen dann mal wieder ein Ruhetag!

risinghigh
28.07.2011, 15:23
Soo...meine Lieblingseinheit stand heut auf dem Programm. 6x1000m....

1. IV: 4:18/KM
2. IV: 4:16/KM
3. IV: 4:19/KM
4. IV: 4:19/KM
5. IV: 4:18/KM
6. IV: 4:18/KM



Hallo Vakson,

na also.......wusste ich doch, dass Du die Einheit drauf hast :zwinker5:

schön gleichmäßig durchgezogen, klasse gemacht :daumen:

sportliche Grüße
risinghigh

#** Top 5 beim AOK Niedersachsen Cup **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
31.07.2011, 14:17
schön gleichmäßig durchgezogen, klasse gemacht :daumen:


Danke! Das lief auch wirklich sehr rund...da wäre sicher auch noch ein weiteres IV in der Pace gegangen. Die nächsten 1000er stehen aber bald an...da werde ich dann versuchen, die Pace auf 4:15 zu drücken und 7 IV zu laufen.

Freitag war ja ein Ruhetag. Gestern bin ich dann locker 12.41km in 5:32/KM gelaufen. Danach war ich irgendwie so motiviert, dass ich mich direkt losgemacht habe um mal nach einem neuen Rennrad zu schauen. Aber noch nichts passendes gefunden...am Montag geht die Suche weiter. Mein Vater würde den Kauf bisschen unterstützen :daumen:

Heut stand dann der bisschen längere Lauf aufm Plan. So wirklich lang war der aber auch nicht, hatte dafür aber einen 4km Tempoabschnitt dabei.

9.58km in 5:36/KM
4km in 4:36/KM
3.56km in 5:31/KM

Tempoabschnitt war HMRT. Hat sich ganz gut angefühlt. Das lässt hoffen! :) Gesamt 17.14km unterwegs gewesen...


20.08 steht der nächste 10er an..ich freu mich jetzt schon drauf :)

Sommerregen
01.08.2011, 16:23
Ja, echt, tolle Intervalle! :) Sehr schön!

Und ja, HMRT in 4:36 - wo willst du denn noch hin?

:daumen:

Ja, solche Väter sind gut. :zwinker2: Du willst also Triathlet werden?

Vakson
01.08.2011, 16:44
Ja, echt, tolle Intervalle! :) Sehr schön!

Und ja, HMRT in 4:36 - wo willst du denn noch hin?

:daumen:

Ja, solche Väter sind gut. :zwinker2: Du willst also Triathlet werden?


Hm...schwierige Frage, wo ich noch hin möchte...ich hoffe doch mal, dass 4:36 noch lange nicht das Ende sind :)

An Triathlon führt kein Weg vorbei...da hab ich sooo Lust drauf! :) Nächstes Jahr werde ich wohl 2-3 Volksdistanzen mitmachen um einfach mal bisschen reinzuschnuppern :D Die Laufsaison ist zwar noch nicht zuende, aber das Laufjahr 2012 ist fast schon durchgeplant. Wenn mir nichts dazwischen kommt, dann plane ich nächstes Jahr als Höhepunkt den Frankfurt Marathon im Oktober. Danach habe ich dann auch schon bisschen Triathlonerfahrung gesammelt und würde mich dann gern auf die bisschen längeren Strecken (olympisch, 70.3) konzentrieren.

Ich hoffe mal, dass mir da niemand (vor allem nicht meine Gesundheit) ein Strich durch die Rechnung macht :)


Achja...heute nochmal beim Zweirad Stadler gewesen wegen Rennrad. Durchaus was passendes gefunden, aber ich warte mit einem Kauf noch bis Oktober.

Vakson
02.08.2011, 21:16
Erm ja...gehts nur mir so oder darf es ruhig wieder ein paar °C kälter werden? :zwinker2: Hab heut ganz schön entsetzte Blicke abbekommen, als ich mal meinte, dass mir die Hitze ja irgendwie garnicht passt, weil ich die zum Laufen nicht gebrauchen kann :D

Wollte heute eigentlich direkt nach der Arbeit laufen gehen. 1500m IV...so 4-5x im Bereich von 4:20/KM. Habe das dann aber erstmal auf Abend verschoben. Nach 19:00 Uhr und einer kleinen Runde schlafen war mir dann aber garnichtmehr so nach ordentlichem Tempo. Dazu noch das Wetter...naja, garnicht laufen wollte ich aber auch nicht. Also bin ich einfach losgelaufen...man könnte es Fahrtspiel nennen, was ich heut gemacht hab :D Jedenfalls mal bisschen schneller, mal bisschen langsamer...gegen Ende hatte ich sogar auch wieder bisschen mehr Lust auf Tempo.

Naja, rausgekommen sind auf jedenfall 14.68km in 5:04/KM. Waren zwar keine IV, aber brauchbar war der Lauf sicherlich :daumen:

Morgen gibst gemütliche 13km :)

risinghigh
03.08.2011, 15:05
Erm ja...gehts nur mir so oder darf es ruhig wieder ein paar °C kälter werden? :zwinker2: Hab heut ganz schön entsetzte Blicke abbekommen, als ich mal meinte, dass mir die Hitze ja irgendwie garnicht passt, weil ich die zum Laufen nicht gebrauchen kann :D



Hallo Vakson,

vielleicht könnte es eine machbare Alternative für Dich sein, das Training an Hitzetagen in die frühen Morgenstunden zu verlegen ???

Die Luft ist dann noch sehr angenehm zum Laufen, Kommentare über Hitze wären nicht mehr notwendig und Du brauchst Dich nicht mehr den entsetzten Blicken aussetzen :zwinker5:

sportliche Grüße
risinghigh

#** Ziel: Top 5 beim AOK Niedersachsen Cup **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
03.08.2011, 17:03
Hallo Vakson,

vielleicht könnte es eine machbare Alternative für Dich sein, das Training an Hitzetagen in die frühen Morgenstunden zu verlegen ???

Die Luft ist dann noch sehr angenehm zum Laufen, Kommentare über Hitze wären nicht mehr notwendig und Du brauchst Dich nicht mehr den entsetzten Blicken aussetzen :zwinker5:

sportliche Grüße
risinghigh

#** Ziel: Top 5 beim AOK Niedersachsen Cup **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Hey!

Das würde ich gerne. Aber das hängt immer ganz von meinen Arbeitszeiten ab. Das wechselt meist wöchentlich zwischen 6.30 und 11-12 Uhr. Bei späten Arbeitszeiten laufe ich generell vor der Arbeit. Wenn ich aber um 6.30 anfange oder Schule habe, dann schaffe ich das nicht, da ich noch zur Arbeit/Schule fahren muss (20 Min mit dem Auto).

Komme gerade vom Laufen zurück. Bisschen mehr als 10km sinds geworden. Mehr ging nicht...war irgendwie richtig fertig. Jetzt werden die Beine hochgelegt :)

Sommerregen
03.08.2011, 19:19
Dann chill mal schön!
:)

Ja, ich kenne das Problem - natürlich kann man das morgens laufen - ich kriege nur morgens auch kein Tempo, da ist meine biologische Uhr nicht so anpassungsfähig.

Und schöne TEs!

mauki
03.08.2011, 20:32
Ja, ich kenne das Problem - natürlich kann man das morgens laufen - ich kriege nur morgens auch kein Tempo, da ist meine biologische Uhr nicht so anpassungsfähig.

Morgens geht alles, auch IVs um 5:50 Uhr :daumen:

Sommerregen
03.08.2011, 21:18
Ja, mauki - bei dir vielleicht. :)

Vakson
03.08.2011, 22:34
Wenn ich um 4 Uhr aufstehen würde, dann würde ich vielleicht auch um 5:50 Uhr Tempo und IV auf die Reihe kriegen... :D

Aufstehen, anziehen, loslaufen...das würde/werde ich wohl nie hinkriegen. Brauch da erstmal so eine gewisse Aufwachphase :D


Beim Grillen hab ich mich eben bisschen überfressen...zur Strafe gibst morgen 8km TDL im HMRT. Danach hab ich mir auch einen Ruhetag verdient!

mauki
03.08.2011, 23:08
Aufstehen, anziehen, loslaufen...das würde/werde ich wohl nie hinkriegen. Brauch da erstmal so eine gewisse Aufwachphase :D


Deshalb lauf ich gemütlich/zügig von meiner Haustür die paar hundert Meter den Berg hoch bis zu meinem Startpunkt. Da bin ich schon leicht warm und wach :geil:

Vakson
05.08.2011, 18:02
Deshalb lauf ich gemütlich/zügig von meiner Haustür die paar hundert Meter den Berg hoch bis zu meinem Startpunkt. Da bin ich schon leicht warm und wach :geil:

Bei mir würde der Berg gewinnen! :D


Eigentlich wäre heut ja ein Ruhetag gewesen, aber es kam alles ein bisschen anders. Gestern musste ich den TDL aufgrund von Magenproblemen nach knapp 2km abbrechen und heimtraben. Also heute nachholen und dafür dann am Montag, nach dem LaLa am Sonntag, ein Ruhetag. War recht traurig über den Abbruch gestern, da sich die Beine top angefühlt hatten und ich auch direkt das richtige Tempo gefunden habe. Aber heute lief es auch nicht viel schlechter..:daumen:

6km TDL in 4:33/KM sind es geworden. Damit bin ich ganz zufrieden.. :)


Morgen verkürze ich den 15km-Lauf auf 11-12km...sonst wird das alles zuviel. Am Sonntag stehen schließlich 25km an!

Grüße

Vakson
07.08.2011, 15:55
Morgen verkürze ich den 15km-Lauf auf 11-12km...sonst wird das alles zuviel. Am Sonntag stehen schließlich 25km an!

Grüße

Naja...sind dann doch gestern 13.58km in 5:22/KM geworden. Lief auch sehr gut. Bin sogar trotz Regen aus dem Haus! :daumen: Hat dann irgendwann aber auch aufgehört..Bin gestern aber erst so gegen 17 Uhr los. Recht spät und da habe ich meinen langen Lauf heute eher auf den Mittag gelegt. Bin heute dann um 12 Uhr los.

Sind dann auch knapp 25,5km heut geworden in 5:37/KM. Die ersten Kilometer haben sich garnicht gut angefühlt. Irgendwie waren die Beine noch richtig müde..Bei km 7-8 war das dann aber irgendwie verschwunden und es lief einfach gut. Bei km 19 kam mir mal so kurz der Gedanke, ob ich jetzt nicht doch eine Abkürzung laufe und am Ende nur 22-23km habe. Hab den Gedanken aber schnell vertrieben und bin die volle geplante Route gelaufen. :)

Habe heute mehrere Teilstücke meiner Laufstrecken zu einer zusammengebastelt. War mal schön, nicht immer wieder das Gleiche zu sehen. Hab die Strecke heute auch mal bei gpsies.com hochgeladen:

GPSies.com GPS - Laufen - Walking - Strecke Rund um Lampertheim - 68623 Lampertheim, Bergstrasse, Hessen (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=optzlqfmakuelmfu)

Jetzt werden die Beine hochgelegt. Nach einer 89.1km-Woche hab ich mir das verdient! :)

Vakson
08.08.2011, 18:13
Juhu...die ganze Woche kein Regen und anständige 20°C gemeldet! Das ist doch mal ein perfektes Wetter für mich :daumen: :D Einziger Wehmutstropfen: bisschen zu windig :P

Vakson
09.08.2011, 09:35
Gestern schön die Beine hochgelegt nach der Arbeit und nichtsmehr gemacht...nurnoch viel gegessen! :D Heute dafür um 7:45 Uhr raus für Intervalle.. :)

Habs ja irgendwo in einem meiner letzten Posts schon angekündigt, dass ich die nächsten 1000er in 4:15/km und 7 Wiederholungen versuche. Ich fand das irgendwie sehr wichtig für den Kopf, dass die letzten 1000er IV so gut geklappt hatten. Da bin ich diesmal ganz anders an die Sache rangegangen. Es lief heute auch einfach nur optimal...weiß nicht, was da hätte noch besser funktionieren sollen! 7x1000m mit 500m TP:

1. IV 4:12/km
2. IV 4:10/km
3. IV 4:09/km
4. IV 4:11/km
5. IV 4:10/km
6. IV 4:10/km
7. IV 4:06/km

Schön gleichmäßig und hintenraus ging auch nochwas im letzten IV! Das zeigt doch auch, dass da noch ordentlich Potential ist.. :) Ist jetzt die 9te Woche, dass ich nach Plan trainiere...der Fortschritt ist doch deutlich bemerkbar!

Die 45:00 sollten bei dem 10er in 2 Wochen jetzt eigentlich locker fallen. Ob es eventuell sogar für eine 43:xx reicht...hm, weiß auf jedenfall echt nicht so ganz, was ich da erwarten darf/soll.. :confused:

Grüße!

Vakson
11.08.2011, 17:55
Gestern bin ich in aller früh lockere 11.92km gelaufen. Lief soweit ohne Probleme. Beine haben sich gut angefühlt, nach den Intervallen von Dienstag. Pace lag bei 5:35/km.

Heute wären eigentlich 14-17km in 5:05-5:10/km an der Reihe gewesen. Ich habe die Einheit aber auf nächste Woche Donnerstag verschoben und stattdessen die Einheit von nächstem Donnerstag heute durchgezogen. (Grund: Will am Samstag ja den 10er laufen..da muss eine harte Tempoeinheit am Donnerstag nicht sein..) Also auf jedenfall standen dann heute 4km & 3km in HMRT auf dem Plan. (die letzten 2km hab ich weggelassen, da sich die Beine platt angefühlt haben und es dazu sehr schwül war)

4km in 4:33/km
3km in 4:42/km

Leider fällt die Zeit deutlich ab. Die 4km fingen eigentlich sehr gut an, aber das Tempo war doch bisschen zu schnell. Zwischen den Abschnitten habe ich 2km TP gemacht. Ganz unzufrieden bin ich aber nicht, da sich eine 4:35er Pace eigentlich ganz gut anfühlt. Also bisschen mehr an der Tempohärte arbeiten :) War heute somit auch 17.72km unterwegs.

Neue Schuhe hab ich mir heute auch bestellt. Den DS Trainer 16 in rot... ;) damit hab ich jetzt gelb & rot. Der läuft sich einfach so gut und war jetzt nochmal deutlich reduziert! :) Da konnte ich nicht widerstehen!

Bis die Tage!

Vakson
13.08.2011, 11:49
Heute mal ein Samstag ohne Arbeit...also gings um halb 10 raus um ein bisschen gemütlich zu laufen. Bisschen mehr als 13km in 5:35/km sind es geworden.

Weshalb ich aber den Post verfasse: Ab Mitte September werde ich bei unserem Triathlon-Verein mittrainieren, um dann ab 1.10 offiziell Mitglied im Verein zu sein. :) Mo, Mi, Sa ist jeweils 1.5h Schwimmtraining. Samstags gibst noch direkt im Anschluss eine Stunde Laufschule. Ich freu mich jetzt schon..

Vakson
14.08.2011, 15:24
Hier im Forum wurd es schon so oft diskutiert...jetzt hat es mich auch mal getroffen. Ich versteh einfach nicht, wieso sich Hundebesitzer nicht an Vorschriften halten können. Habe heute bei meinem langen Lauf 7 Hundebesitzer mit nicht angeleinten Hund getroffen. Es sind ja auch keine Dackel..nö, mal ein Schäferhund, dann ein Huskie...hauptsache die Leine lässig in der Hand tragen. :nene:

Ich laufe bei mir ja meist auf freien Felder. Zwischendurch ist immer mal wieder ein Garten, sodass es manche Kreuzungen gibt, bei denen man nicht sieht, ob jemand kommt. Ich laufe, biege rechts ab und höre nach 5-10 Sekunden auf einmal "Halt! Halt! Halt!" Ich dreh mich dann halt um, und sehe, wie mir so ein halbes Kalb hinterherrennt. Der Besitzer schleicht 100m dahinter und kommt nicht vorwärts. Ich bleib dann halt stehen, der Hund bleibt neben mir stehen. Zunächst schnuffelt er an mir, dann fängt er an, an mir hochzuspringen (Ich muss zugeben, dass ich leicht aus dem Gleichgewicht gekommen bin). Jedenfalls hat das den Hund irgendwie geärgert, sodass er mir in den Fuß gebissen/gezwickt hat (wie gut, dass Laufschuhe ja so dick gepolstert sind!). Nach einer gefühlten Ewigkeit kam der Besitzer:"Der macht doch nichts, der ist ganz brav. Streichel ihn doch mal..." Ich hab einfach nur verständnislos meinen Kopf geschüttelt und bin dann, nachdem er ihn an die Leine genommen hat, weitergelaufen.

Bin dann direkt heimgelaufen, Schuh ausgezogen und nachgeschaut. Morgen geh ich mal zum Arzt...auch wenn es nicht so schlimm aussieht. Nächstes Mal kommt mir der Hund nicht unbestraft davon...und wenn ich eine Anzeige erstatten muss & mit der Spritze drohe! :D

Bin kein Hundehasser...in der Familie haben viele Verwandte einen Hund, aber die nehmen ihn auch an die Leine!


Der Vorfall war gegen Ende des Laufs, den ich dann mit 21.68km in einer 5:32/km Pace beendet habe. Wenigstens der Lauf lief ganz gut.. Ich hoffe jetzt doch mal, dass sich da nichts entzündet... :sauer:

Vakson
16.08.2011, 20:19
Also meinem Fuß geht es ganz gut. :) Die kleine Wunde wurde schon desinfiziert und entzündet hat sich bislang auch nichts. Somit gab es heute mal wieder LD-Intervalle. 1.5km/3km/1.5km mit je 1km Trabpause. Zeitvorgabe war diesmal bei 4:25/km.

Vor 1 Monat bin ich die gleiche Einheit in 4:24/km (1.5km), 4:28/km (3km), 4:25/km (1.5km) gelaufen. Diesmal wollte ich unbedingt darauf achten, dass die Zeit über 3km nicht die langsamste ist. Das hat auch funktioniert :zwinker5:

1.5km in 4:24/km
3km in 4:23/km
1.5km in 4:22/km

Das Tempo werde ich wohl versuchen am Samstag im 10er zu laufen. Also mit einer 43:xx wäre ich sehr sehr glücklich. Aber mal abwarten...was die Tagesform, das Wetter & co zu bieten haben.

Heut war ich somit 12.38km unterwegs. Morgen gibst noch ein lockeren DL, am Donnerstag ein bisschen flotteren DL und am Freitag wird sich ausgeruht! :)

Sommerregen
16.08.2011, 21:41
Viel Glück für Samstag!

Sehr schöne TE! :)
Und ja, 3km in dem Tempo ist schon hart.

Aber du wirst eh schnell schneller und nächstes Jahr bist du bestimmt schon bei 40 Minuten... :daumen:

Vakson
19.08.2011, 05:51
Ja, danke! :)

Momentan fühle ich mich noch nicht so wirklich fit, aber das kommt noch. Mittwoch war eine lockere Einheit gewesen mit 13.45km in 5:26/km. Am Donnerstag hätte es ja dann bisschen flotter zugehen sollen. Das ging aber absolut nicht. Hier war so heiß. Ich bin spät gegen Abend los...habs versucht 2-3km ein bisschen Tempo im 5:00er Schnitt zu machen. Wollte aber nicht. Somit hab ich den Lauf auch ganz locker genommen und bin 14.18 mit 5:36/km unterwegs gewesen. Das war auch schon sehr schlauchend bei den Temperaturen.

Am Samstag soll es ja leider auch recht warm werden. Der Lauf findet um 17:15Uhr statt. Nicht so optimal. Die Strecke geht dafür aber fast 8km durch den Wald - da ists ja meist bisschen kühler.

Schönes Wochenende!

Vakson
20.08.2011, 21:23
Ach...das war heute nichts! Okay, die Wetterbedingungen waren nicht die besten und immerhin ging ein Großteil der Strecke durch den Wald (der böse Wald! Läufer, die schonmal den Lauf in Hüttenfeld mitgelaufen sind, werden wissen wovon ich spreche..)! Ausreden gibst somit keine...ich habe mir den Lauf selbst vermasselt, weil ich wohl ein bisschen zuviel wollte :D

Aber mal von vorne...124 Starter für die 10km. Ziemlich überschaubar - gut für uns Läufer...haben wir schön viel Platz auf der Strecke. Start in der prallen Sonne...aber nach 1km folgte direkt der Wald.

Start war um 17:10 Uhr...komische Uhrzeit :confused: . Ging dann auch pünktlich los. Nach 600m habe ich das erste Mal auf den Garmin geschaut und war äußerst verwundert über die aktuelle Pace: 3:55/KM! Eh, Hallo? So schnell bin ich doch garnicht unterwegs...angefühlt hat sich das zumindest nicht wie 3:55/km! Bisschen runterschrauben, denn sub40 war nicht mein Ziel! :hihi:

1km ging dann in 4:06/km durch. Immernoch viel zu schnell. Lief dafür aber noch sehr gut. km 2 ging mit 4:18/km ebenso ziemlich gut und war auch schon näher an meinem Tempo dran, dass ich laufen wollte. km 3 hatte dann von der Pace exakt gepasst -> 4:25/km. Danach war aber auch nichtsmehr. Ich bin quasi gestorben. km 4 in 4:54/km zeigt den deutlichen Abfall der Pace. km 5 war dann mit 4:42/km schon die reinste Quälerei und eigentlich hatte ich da schon kein Bock mehr. Immerhin eine Steigerung zum vorherigen Kilometer! Danach kam trotzdem der Einbruch, bzw. die kurze Erholungsphase. km 6 lief mit 5:20/km schlecht, ebenso wie km 7 in 5:04/km. Danach konnte ich aber nochmal beschleunigen und mein Tempo steigern. Ab km 8 fühlte ich mich plötzlich wieder richtig fit. km 8 ging mit 4:50/km ganz gut. Darauf folgten eine 4:43/km für km 9 und eine, alles andere als quälende, 4:34/km für km 10.

Gesamtzeit: 45:49 ... 42 Sekunden langsamer als in Dieburg vor gut 1 1/2 Monaten. Dafür waren die Bedingungen wesentlich schlechter (Boden & Wetter). Wäre ich den Lauf trotzdem nicht so :tocktock: angegangen, dann wäre die PB heute auf jedenfall gefallen. 10km in 4:35/km sind ein ordentlicher TDL!

Das ich das Tempo eig. ganz gut laufen kann, habe ich ab km 8 gemerkt. Eine 4:40er Pace lief wirklich rund und ohne große Quälerei! Hätte mich einfach am Start mal bisschen mehr zurückhalten müssen und nicht so ein total hirnrissiges Tempo gehen dürfen (mir war da eigentlich schon klar, dass ich es mir verbockt habe)...

Position 30/124 ist es geworden..-> die Zeit zählt mehr! :)

In 3 Wochen steht dann Worms auf dem Plan. Diesmal Start 10 Uhr morgens und der Lauf ist flach, viele lange Geraden und nur aus Asphalt. Das riecht nach einer Bestzeit.


Meinen Beinen gehts sehr gut. Keine Schmerzen oder erste Anzeichen von Muskelkater. Wenn sich das nicht über die Nacht noch ändert, dann werde ich morgen meine gemütlichen 25km durchziehen.

Sommerregen
20.08.2011, 21:50
Mach dir nichts draus! :) Ja, das kenne ich, wie so ein Wahnsinniger angehen und dann ganz böse einbrechen. Finde die Zeit dafür immer noch ordentlich, muss ich sagen.

Ja, nächstes Mal eben - da nimmst du dir vor, dass du den ersten Kilometer keinesfalls schneller als 4:20 oder 4:25 läufst und dann wird das schon. :nick:

Ich kenne das von mir auch, mache auch immer so einen Mist, zu schnell angehen und hinterher rumheulen und einbrechen, da muss man wohl Geduld haben.

Liebe Grüße!

Vakson
21.08.2011, 10:41
Ja, nächstes Mal eben - da nimmst du dir vor, dass du den ersten Kilometer keinesfalls schneller als 4:20 oder 4:25 läufst und dann wird das schon. :nick:

Ja! Das muss ich mir wohl wirklich ganz ganz fest als Ziel setzen. Vor allem auch konstant ein Tempo und nicht jeden km mit 10sec Unterschied zum darauffolgenden - egal in welche Richtung! :hihi:

risinghigh
21.08.2011, 11:31
Hallo Vakson,

der Wettkampf war auf jeden Fall sinnvoll, denn für Dich ist es wichtig Wettkampferfahrung zu sammeln und ein Gefühl für die Pace zu gewinnen :daumen:

Aus der Ferne hier meine Analyse :

1. Du bist im Training 4 Tage vor dem 10k - Wettkampf noch 6k in 4 Min 23 gelaufen. Diese Einheit war viel zu belastend für einen erfolgreichen Wettkampf. In Zukunft bitte in der Wettkampfwoche nur einen kurzen Erhaltungsreiz setzen ( z. B. 5-6 Tage vorher 3 x 1000m im WK-Tempo ).

2. Es wird Dir auch in Zukunft bestimmt noch desöfteren passieren, dass Du dem Herdentrieb folgst und zu ( viel ) schnell startest :D ...........aber es wäre schon einiges gewonnen, wenn Du nur einen kleinen Tick schneller als die geplante WK-Pace loslegst.
Beispiel: Plan 4 Min 25 ....da wäre ein Start mit 4 Min 20 bis 4 Min 22 auf den ersten Kilometern noch im Toleranzbereich, denke ich.

Du bist bereit zu lernen, Dich weiter zu entwickeln und deshalb bin ich sehr sicher, dass Du schon bald die PB deutlich knacken kannst :daumen:

sportliche Grüße
risinghigh

#** AOK Niedersachsen Cup in Damme **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
21.08.2011, 16:35
Komme gerade von meinem LaLaLa zurück. Lief ganz ordentlich. Die letzten 2-3km musste ich bisschen kämpfen. Da war das Wetter auch nicht ganz ohne Mitschuld. Als ich losgelaufen bin war das perfekte Laufwetter. 18-20°C und keine Sonne und kühle, angenehme Luft. Nach 5km hats bisschen geregnet -> war sehr nette Abkühlung und hat mich auch nicht weiter gestört. Nach 14km gab es dann aber einen krassen Wetterumschwung. Innerhalb von 5-10 Minuten waren jegliche Wolken am Himmel verschwunden und die Sonne knallte einfach nur auf meinen Kopf. Es war so heiß..

Geworden sinds 24.25km in 5:58/km. Also schön gemütlich und zurückhaltend (alles andere wäre nach gestern auch nicht ganz so sinnvoll gewesen :) ). Ab km 18/19 wurden die Beine dann langsam schwerer...die Hitze hat mir aber mehr zugesetzt.



1. Du bist im Training 4 Tage vor dem 10k - Wettkampf noch 6k in 4 Min 23 gelaufen. Diese Einheit war viel zu belastend für einen erfolgreichen Wettkampf. In Zukunft bitte in der Wettkampfwoche nur einen kurzen Erhaltungsreiz setzen ( z. B. 5-6 Tage vorher 3 x 1000m im WK-Tempo ).

Dem stimme ich dir zu, dass ich nicht perfekt ausgeruht war und die Einheit viel zu hart war. Allerdings habe ich für den Lauf die Tempoeinheit von Donnerstag ausfallen lassen und quasi gerade getauscht. Den WK wollte ich halt so mitnehmen. Eine PB hätte ich natürlich gerne mitgenommen. Haupt-WK ist der HM am 25.09. Deshalb wollte ich auch nicht auf die Einheit von Dienstag verzichten. :)



2. Es wird Dir auch in Zukunft bestimmt noch desöfteren passieren, dass Du dem Herdentrieb folgst und zu ( viel ) schnell startest :D ...........aber es wäre schon einiges gewonnen, wenn Du nur einen kleinen Tick schneller als die geplante WK-Pace loslegst.
Beispiel: Plan 4 Min 25 ....da wäre ein Start mit 4 Min 20 bis 4 Min 22 auf den ersten Kilometern noch im Toleranzbereich, denke ich.

Auch hier bekommst du volle Zustimmung. Aus den Fehlern lerne ich und auch genau deshalb sind so Test-WK gut geeignet. Lieber vergeige ich den Lauf, als mir den wichtigeren HM! :daumen: Deine Worte quasi :zwinker5:



Du bist bereit zu lernen, Dich weiter zu entwickeln und deshalb bin ich sehr sicher, dass Du schon bald die PB deutlich knacken kannst :daumen:

Danke! :) Nach dem HM Ende September werde ich mir wohl noch einen abschließenden 10er aussuchen, den ich dann nicht als VorbereitungsWK angehen möchte. Danach werde ich die Laufsaison auch beenden.

So, jetzt wird gegrillt. Einen schönen Sonntag :winken:

Vakson
22.08.2011, 13:16
Heute mal ein bisschen Abwechslung in den Laufalltag gebracht. Bin heute Morgen erstmal eine gemütliche Runde mit meinem alten Rennrad gefahren.

GPSies.com GPS - Rennrad - Strecke Lampertheim Rundkurs - 68623 Lampertheim, Bergstrasse, Hessen (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=ljzbibbrkojgilkd)

War eine ganz nette Runde mit knapp 37km und einem Schnitt von 27-28km/h. Das Rennrad hat aktuell Klickpedale dran, für welche ich aber keine Schuhe habe (mein Vater hat die montiert, weil er das Rad abunzu mal fährt) und so bin ich halt mit Laufschuhen auf den Klickpedalaufsätzen gefahren. Sehr provisorisch! :D Aber ich hatte halt so Lust auf Radfahren.. :)

Im Anschluss bin ich dann noch 4.2km locker laufen/austraben gewesen.

Sommerregen
22.08.2011, 13:45
Koppeltraining! :daumen:
Schön! :) Ja, 27-29km/h hat auch schon etwas.

Vakson
24.08.2011, 05:56
Ja, Koppeltraining macht eig. spaß :zwinker5: Gestern wars nur um die Mittagszeit ein bisschen extrem warm. Das hat sehr geschlaucht.

Gestern Abend hatte ich mal wieder Intervalle geplant. Zum Glück hat es gegen Abend dann auch ein bisschen abgekühlt, sodass es halbwegs erträglich war. Geplant waren 8x500m in 4:02/km. Aufgrund des WK's/des anschließenden Langen am Sonntag und der ekelhaften Temperaturen, habe ich beschlossen, dass ich 5-6x500m mache. Bisschen inkonsequent, aber bei der Hitze kann ich mich auch echt nur schwer aufraffen und "quälen".


Das Tempo hab ich diesmal bei den 500er nicht wirklich getroffen. Die muss ich noch üben! Das war wie bei der 1000er bei den ersten Versuchen :) Alles andere als gleichmäßig!

1. IV 3:58/km
2. IV 3:56/km
3. IV 3:57/km
4. IV 4:01/km
5. IV 4:04/km

Dazwischen je 500m Trabpause. Lief also nicht so schlecht und hätte evtl. sogar 8x durchziehen können. Mit Ein-/Auslaufen 12.52km unterwegs gewesen! :)

Heute Abend wird nur locker und gemütlich eine Runde gelaufen :daumen:

Sommerregen
24.08.2011, 16:07
Was ist daran denn ungleichmäßig?
Machst du die mit FR? Oder auf der Bahn?

Ich finde eine Abweichung von 5 Sekunden gerade mit FR total ok, das ist eh ungenauer.
Aber auf der Bahn kann man sich das irgendwie auch besser einteilen, da laufe ich viel gleichmäßiger..

Und hihi, die 400er und 500er kann ich genauso schnell wie du laufen. :zwinker2::daumen:

Sehr schön!

Vakson
24.08.2011, 18:45
Was ist daran denn ungleichmäßig?
Machst du die mit FR? Oder auf der Bahn?

Ich finde eine Abweichung von 5 Sekunden gerade mit FR total ok, das ist eh ungenauer.
Aber auf der Bahn kann man sich das irgendwie auch besser einteilen, da laufe ich viel gleichmäßiger..



Die endgültigen Zahlen der Runden sind natürlich recht gleichmäßig, das stimmt. Aber das Tempo während der Intervalle schwankte total. Bis auf Runde 2 & 3 habe ich quasi nie ein Tempo gefunden, dass ich so jetzt einfach durchlaufen sollte.

Auf der Bahn mache ich die IV nicht...hab da so eine eigene Bahn vor meinem Zuhause :D Kann mir da x-beliebige Rundenlängen aussuchen und 500m/1000m-IV mache ich auf einer 1.05km-Runde. Ich kann da also schon sehr gut abschätzen, wo mein Intervall endet (fast so wie auf der Bahn, wenn man sich gewisse Distanzen/Abstände mal eingeprägt hat).

Bei uns auf der Bahn ist quasi immer was los. Ich könnte da zwar hinlaufen, aber die Chance, dass ich da meine Runden drehen darf, stehen recht schlecht. Da müsste ich schon morgens hin und das geht im Moment leider nicht..



Und hihi, die 400er und 500er kann ich genauso schnell wie du laufen. :zwinker2::daumen:

Das kann ich so nicht stehen lassen! :sauer: :D


Das Unwetter hier ist endlich vorbei...dazu hat es schön abgekühlt. Gleich gehts loooos :)

Sommerregen
24.08.2011, 19:04
Achso - nee, so ein ebener Weg hat auch etwas, da hast du Recht.

Ja, Intervalle richtig gleichmäßig zu laufen ist auch schwer. Kann ich auch noch nicht gut, aber das lernen wir noch... ;)

risinghigh
25.08.2011, 15:11
Hallo Vakson,

Deine ebene vermessene Hausstrecke bietet sich geradezu an, Dein Tempogefühl zu schulen :daumen:

Nach dem Einlaufen drückst Du die Zeitmessung beim Start zum ersten 1000er und schaust ab jetzt nicht mehr auf die Uhr sondern Deine ganze Aufmerksamkeit widmest Du ausschließlich Deinem Tempogefühl. Gleichmäßig schnell, zügig fordernd durchlaufen. Nach 1000m die Zeit stoppen und ohne vorher auf die Uhr zu sehen die Zeit schätzen, erst anschließend die tatsächliche gelaufene Pace betrachten.

Beim zweiten 1000er wie oben beschrieben vorgehen und versuchen je nach Abweichung beim Ersten das Tempo zu erhöhen bzw. zu verringern.

Du darfst erst mit den 1000er aufhören, wenn Du die Zeit richtig eingeschätzt hast :D :zwinker5:

Wäre echt neugierig, was da für Abweichungen zwischen Schätzung und tatsächlich gelaufener Pace bei Dir herauskommen ...........

sportliche Grüße
risinghigh

#** AOK Niedersachsen Cup : Stadtlauf in Damme **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
25.08.2011, 15:42
Wäre echt neugierig, was da für Abweichungen zwischen Schätzung und tatsächlich gelaufener Pace bei Dir herauskommen ...........


Danke für die Anregung! Bei meinen nächsten 1000er werde ich so vorgehen! :) Dann wird der Alarm der Garmin mal komplett ausgestellt. :daumen:


Du darfst erst mit den 1000er aufhören, wenn Du die Zeit richtig eingeschätzt hast :D :zwinker5:

Das könnte gut oder sehr sehr böse enden! :hihi:

Vakson
25.08.2011, 18:08
Puh, nun bin ich platt...13km TDL in 4:56/km. Mit Ein-/Auslaufen 16.22km unterwegs gewesen. Ab km 10 wurds schon bisschen härter. Da musste ich mit einer 5er Pace kämpfen. Lief aber sonst ordentlich.

Vorgabe waren 4:53/km - 4:58/km. Also ich hab das Tempo ganz gut getroffen..., aber die Beine sind jetzt ordentlich müde.

Jetzt hab ich mir ganz viel Reis verdient! :daumen:

Grüße

Vakson
28.08.2011, 14:13
Nach dem langen TDL am Donnerstag hatte ich dann einen Ruhetag am Freitag. Der war auch dringend nötig nach dem Lauf von Donnerstag :zwinker5: Am Samstag gings dann gut erholt weiter.

13.53km in 5:24/km. Bisschen flotter als die üblichen DL. Lief aber auch einfach und ich wollte mich nicht unnötig bremsen - wieso auch?

Heute dann der nächste Lauf. Diesmal mit einer kleinen Endbeschleunigung. Daher war der Lauf auch nicht so wirklich lang für einen Sonntag. 17.33km in 5:31/km mit 4.5km EB. Bei der EB hatte ich am Anfang ganz schön zu kämpfen, dass ich überhaupt auf ein ordentliches Tempo komme. Der 1ste km lief mit 4:52/km schwer. Die weiteren km liefen dann aber recht problemlos mit 4:44/km // 4:43/km // 4:43/km und die 500m mit 4:41/km. Gesamt also 4.5km in 4:46/km - passt.

Morgen geh ich wohl mal wieder eine kleine Runde mit dem Rad fahren..

Sommerregen
28.08.2011, 16:18
Sehr schön! Auch die Endbeschleunigung - gar nicht so ohne, oder?
Und 5:31 ist ein schönes DL- Tempo, ist das für dich entspannt? Oder schon so mittel?

Das wird mit dem HM, ich tippe ja eher auf 1:38! :daumen:

Bin ja schon etwas neidisch, na ja, vielleicht laufe ich dieses Jahr auch noch einen HM auf PB, mal schauen, erstmal 5er udn 10er vernünftig laufen.

Liebe Grüße!

Vakson
28.08.2011, 16:32
Sehr schön! Auch die Endbeschleunigung - gar nicht so ohne, oder?

Ja, das war ganz schön schwierig da erstmal reinzufinden. War froh als ich das heute gepackt habe :D - Hab grad nochwas entdeckt, als ich nochmal über die Einheit drüber geschaut habe. 2ter KM in 4:44.02, 3ter in 4:43.82 & 4ter in 4:43.77! Na, wenn das mal von den Zeiten nicht gleichmäßig ist! :D



Und 5:31 ist ein schönes DL- Tempo, ist das für dich entspannt? Oder schon so mittel?

Nicht falsch verstehen...die 5:31/km sind natürlich ein bisschen verzerrt, da die EB da schon inklusive ist. Vor der EB hatte ich einen 5:47/km Schnitt. :zwinker5:

Aber 5:31/km sind locker & entspannt. Da kann ich es einfach laufen lassen (kommt natürlich auch auf die Vorbelastungen an).



Das wird mit dem HM, ich tippe ja eher auf 1:38! :daumen:

Bin ja schon etwas neidisch, na ja, vielleicht laufe ich dieses Jahr auch noch einen HM auf PB, mal schauen, erstmal 5er udn 10er vernünftig laufen.

Liebe Grüße!

Ich hoffe doch, dass das was wird. :)

Wenns bei dir auf 5km oder 10km eine PB gibt, dann läufste noch einen HM auf PB! :zwinker5: Den Umfang haste ja eig. drauf mit deinen 50-60Wkm. Muss nurnoch einen geeigneten WK dafür geben, der zeitlich in den Rahmen passt.. :)

Grüße

Vakson
29.08.2011, 18:03
48.xxkm auf dem Rennrad in einem ganz gemütlichen 22er Schnitt mit einem Freund. Bisschen länger als 2h unterwegs gewesen. Hat Spaß gemacht :)

Überlege grad noch, ob ich evtl. noch lockere 4 oder 5km laufen soll. Aber ich glaube, dass das für einen regenerativen Tag (an dem eig. 0-8km ganz locker Laufen auf dem Plan stehen) dann doch ein bisschen zuviel wäre.

Morgen stehen 4-5x1500m mit 1000m TP an in 4:17/km an. Das sollte ich eher den Fokus drauf legen :)

Sommerregen
30.08.2011, 14:26
Und? Warst du noch laufen?

1500m in dem Tempo sind auch ganz schön schnell! Wie ist es gelaufen?

Ich suche mir eventuell noch einen HM, an Möglichkeiten fehlt es da eigentlich nicht. Mal schauen.

Vakson
30.08.2011, 15:17
Und? Warst du noch laufen?

1500m in dem Tempo sind auch ganz schön schnell! Wie ist es gelaufen?

Ich suche mir eventuell noch einen HM, an Möglichkeiten fehlt es da eigentlich nicht. Mal schauen.

Habs gestern gelassen. Zuviel bringt auch nichts an einem lockeren Tag. :zwinker5: Beine fühlen sich dafür heute ganz gut an. Habe grad nochwas gegessen und muss jetzt noch warten, bis ich alles verdaut habe :D - später gehts dann los.

Ich weiß nicht wieso, aber IV-Sachen mache ich eig. am liebsten vor der Arbeit. Da hab ich auch keine Probleme mit Esszeiten oder sonstwas, weil ich dann einfach auf leeren Magen losgehe. Um 15 Uhr IV zu machen, wenn die einzige Mahlzeit ein Frühstück um 10.30 Uhr mit 2 Scheiben Brot + 2 Bananen war...das geht nicht gut. Da fühl ich mich von vornerein schon schlecht und kraftlos. Leider lässt sich das nicht ändern. :frown: Bald hab ich aber wieder Früh-/Spätschicht im Wechsel...juhu :)

Vakson
30.08.2011, 21:43
Puuuh...bin grad ganz schön fertig mit der Welt. War "all you can eat"-Schnitzel essen. Dazu gabs Nudeln & co mit verschiedenen Soßen. Ich hab mich so vollgestopft :D

Laufen lief heute Mittag gut! Habe auch 5 Wiederholungen gemacht. Damit habe ich mich zu den letzten 1500er um 1 Wiederholung gesteigert. Gut für die Tempohärte.. :)

Vorgabe waren ja 4:17/km - also ca. 6:26min für 1500m.

1. IV in 4:12/km
2. IV in 4:14/km
3. IV in 4:17/km
4. IV in 4:20/km
5. IV in 4:18/km


Der Anfang war etwas schnell. Aber noch im Rahmen. Habe mich vor allem darauf konzentriert, dass ich ein gleichmäßiges Tempo durchziehe. Das hat auch ganz gut funktioniert. Die Einheit macht mir Mut :zwinker5: , zumal sich das Tempo auch von der Laufkoordination mitlerweile recht normal anfühlt und der Laufstil (eigener Eindruck) ordentlich aussehen sollte.

Morgen nur eine lockere Einheit! Am Donnerstag dann der Hammer mit 10km im HMRT. :D Mal gespannt, was das wird!

risinghigh
01.09.2011, 15:27
Hallo Vakson,

wenn man bedenkt, dass Du noch vor gar nicht allzu langer Zeit an den Wiederholungsläufen fast verzweifelt bist, hast Du Dich prima weiter entwickelt und eine solche Tempoeinheit richtig gut im Griff :daumen:

Du hast jetzt eine solide Basis um bei Bedarf an folgenden Stellschrauben zu drehen :

Pace der Tempoabschnitte
Anzahl der Wiederholungen
Dauer und Gestaltung der Pausen

Dein nächstes Vorhaben im Training: " 10-km-Tempodauerlauf im HMRT " finde ich allerdings auch schon recht heftig und ziemlich fordernd, mal schauen wie Du das hinbekommst ?

weiterhin viel Spaß
wünscht Dir
risinghigh

#** AOK Cup 8. Etappe Moorlauf **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
01.09.2011, 19:31
Hey risinghigh :zwinker5:



wenn man bedenkt, dass Du noch vor gar nicht allzu langer Zeit an den Wiederholungsläufen fast verzweifelt bist, hast Du Dich prima weiter entwickelt und eine solche Tempoeinheit richtig gut im Griff :daumen:

Danke! Bin selbst überrascht :)



Du hast jetzt eine solide Basis um bei Bedarf an folgenden Stellschrauben zu drehen :

Pace der Tempoabschnitte
Anzahl der Wiederholungen
Dauer und Gestaltung der Pausen

Daran wird jetzt auch gearbeitet! Nach meinem HM und dem abgearbeiteten Trainingsplan werde ich vor allem eins ändern: Trabpausen nach Zeit und nichtmehr nach Distanz..


Dein nächstes Vorhaben im Training: " 10-km-Tempodauerlauf im HMRT " finde ich allerdings auch schon recht heftig und ziemlich fordernd, mal schauen wie Du das hinbekommst ?


Ja, das ist eine der letzten harten TE in dem Trainingsplan. Ich konnte sie heute allerdings leider nicht ausführen, da mich Probleme mit meinem linken Knie/Wade plagen. Kann selbst nicht so genau sagen, was es genau ist. Es zwickt abunzu mal komisch. Beim Bewegen des Beines hab ich keinerlei Schmerz. Habe deshalb gestern die lockere Einheit weggelassen und das Bein stattdessen gekühlt. War heute morgen auch schon merklich besser. Heute dann nochmal gekühlt und statt der harten Tempoeinheit, bin ich recht locker 10km laufen gewesen. Aufgefallen ist mir dabei, dass das Knie dann gezwickt hat, wenn ich keinen sauberen Laufstil hatte (speziell: abrollen des linken Fußes).

Wird jetzt weitergekühlt und mal hoffen, dass das wieder verschwindet. Es kam plötzlich und soll auch genauso wieder verschwinden :P

Vakson
03.09.2011, 09:58
Tja...das Knie ist noch nicht besser. Rad fahren kann ich ohne Probleme. Aber beim Laufen/normalen Gehen zwickt es und sticht es manchmal spürbar. Vermutung liegt nahe, dass es etwas mit der ITBS zu tun hat (Läuferknie). Da würden die Symptome nahezu komplett übereinstimmen. Ich bin nur überrascht, wie plötzlich das kam. Das passt als Kriterium meiner Meinung nach nicht zu der Diagnose.

Bin bisschen hilflos, weil einfach nur rumsitzen und kühlen das sicherlich nicht wieder in Ordnung bringt. Die Saison kann ich jetzt wohl beenden... :frown: - mit anständigem Training wird das sicher nichts mehr, wenn ich mich nich total abschießen möchte. Die Läufe für das Wochenende sind jetzt erstmal gestrichen...hm

BassT
03.09.2011, 10:19
Hallo Vakson,

hast du Dich immer vor dem Training aufgewärmt, bzw. danach gedehnt?
Das sieht sehr nach Überlastung aus!

Vakson
03.09.2011, 10:25
Hallo Vakson,

hast du Dich immer vor dem Training aufgewärmt, bzw. danach gedehnt?
Das sieht sehr nach Überlastung aus!

Ja, habe mich vor jeder TE minimum 1km (bei lockeren DL) und bei Tempoeinheiten 2-3km aufgewärmt. Im Anschluss an das Aufwärmen habe ich mich aber nicht gedehnt. Auslaufen kam auch nie zu kurz mit minimum 10-15 Minuten..


Was mir noch so in den Sinn kommt. Letzten Mittwoch hatte ich das erste Mal neue Schuhe an (DS Trainer in rot - in gelb laufe ich ihn schon -> also eig. der gleiche Schuh) für ein DL. Am Samstag dann wieder...und dann kam das mit dem Knie nach der TE am Dienstag.

risinghigh
03.09.2011, 10:30
Hallo Vakson,

es ist gut, dass Du auf die Signale Deines Körpers hörst :daumen:

Kühlen als Sofortmaßnahme wäre auch mein erster Rat gewesen, aber mit Selbstdiagnosen für die nächsten Tage und Wochen wäre ich vorsichtig.

Nimm Dir lieber die Zeit und suche am Montag einen qualifizierten Sportarzt auf um eine zuverlässige Aussage über die Art der Verletzung und über die daraus folgenden weiteren Behandlungsmaßnahmen zu erhalten !

Du hast Dir in den letzten Wochen im Training eine so gute Form erarbeitet ............
da muss einfach noch ein Hauptwettkampf im Herbst folgen um die Ernte mit einem tollen Wettkampfergebnis einzufahren :zwinker5:

Halte uns auf dem Laufenden !

Gute Besserung wünscht

risinghigh

#** AOK Cup 8. Etappe " Moorlauf " **# (http://www.sheltiemaedel.de)

BassT
03.09.2011, 10:37
Also quasi nur ein Paar Schuhe.
Bei deinen Umfängen solltest du mindestens 3 Paar verschiendene Schuhe haben.
Am besten von verschiedenen Herstellern.

Leichtes dehnen kann jetzt auch noch hilfreich sein!

Gute Besserung!

Sebastian

Sommerregen
03.09.2011, 10:42
Bin bisschen hilflos, weil einfach nur rumsitzen und kühlen das sicherlich nicht wieder in Ordnung bringt. Die Saison kann ich jetzt wohl beenden... :frown: - mit anständigem Training wird das sicher nichts mehr, wenn ich mich nich total abschießen möchte. Die Läufe für das Wochenende sind jetzt erstmal gestrichen...hm

Zähl mal bis drei. Nichts da mit "Ende der Saison", Pause machen, das Knie kühlen und etwas Diclofenac (Voltaren...) und dann abwarten, davon kann das nämlich sehr wohl besser werden.
Und wenn du nicht merkst, dass es sich bessert, dann zum Sportarzt. Aber gerade so bei Überlastungen bessert sich das bei Pause eigentlich relativ schnell.
Und von 1-2 Wochen nicht trainieren, ist deine Saison nicht vorbei. Du bist dann vielleicht nicht maximal gut vorbereitet, aber immer noch gut.

Kopf hoch, liebe Grüße, Sommerregen

Vakson
03.09.2011, 11:32
Danke für die Genesungswünsche! :) Ich werde das Knie jetzt weiter schön kühlen und dann sehr wahrscheinlich am Montag zum Sportarzt gehen. Da habe ich zum Glück eh frei..

Bis dahin warte ich mal ab. Rennrad fahren war zwar schmerzfrei, aber auch das werde ich vorerst unterlassen. Will da jetzt nichts riskieren.


Du sagst es risinghigh...da wäre ich schon ein bisschen enttäuscht, wenn es mit einem tollen WK dieses Jahr nichtmehr klappen würde. Naja, jetzt hole ich mir erstmal meinen Kühlbeutel :)

Vakson
05.09.2011, 10:05
Zurück vom Arzt...aber ohne neue Informationen/Diagnose. 5-6 Stunden warten und rumsitzen waren mir dann doch ein bisschen zu lange. Termine dauern ca. 2 Monate..(ziemlich guter Arzt, der selbst Marathon läuft und etliche Ironmans gefinisht hat, u.a. auch Hawaii). Der ist halt immer voll ausgebucht, aber 5-6 Stunden ohne Termin warten musste ich bislang noch nie.

Meiner Einschätzung nach gehts dem Knie schon besser. Habe es jetzt aber halt wirklich 2 1/2 Tage garnicht belastet. Gestern Abend musste ich dann doch zwangsweise 500m gehen, da hat es noch bisschen gezwickt, aber auch nichtmehr so arg.

Ich werde fleißig weiterkühlen und hoffen...falls sich nichts ändert, dann werde ich aber zum Arzt gehen müssen (egal wie lange ich dann warten muss..)

Sommerregen
05.09.2011, 10:12
Ja... Das ist eben so, wenn man kein Privatpatient ist. Total nervig.
Aber - gutes Buch mitnehmen und chillen.

Hört sich sehr gut an - gute Besserung!

mauki
05.09.2011, 10:26
Das mit dem Knie kenn ich. Seit dem Marathon kämpf ich auch mit Knieprobleme. Nach einer Woche Pause nach dem Marathon konnte ich gerade mal 1 Woche laufen, gut es waren 70 KM vielleicht zuviel und dann war erst mal Schluß. Dann zwei Wochen Pause und in den den letzen 2 Wochen nur 2 x 6 KM gelaufen.

Ist echt ätzend aber so was.

Sommerregen
05.09.2011, 10:44
Das Problem ist einfach, dass sich die Gelenke, Sehnen und Bänder viel langsamer anpassen als das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur, die ja auch viel besser durchblutet sind und es dann dementsprechend mit dem Aufbau viel schneller geht.

Von daher muss man da als jemand, der eben noch keine 3-5 Jahre mit Wettkampfambitionen auf einem persönlich hohem Niveau läuft einfach super aufpassen, was Intensität und Umfänge angeht, sonst verletzt man sich da viel zu leicht und fällt immer wieder wegen Überlastung aus.

Deswegen laufe ich nur 50-60 Wochenkilometer und mache Crosstraining, da verletze ich mich einfach weniger und bis ich locker 75-80 WKM laufen kann, muss ich einfach noch etwas Zeit verstreichen lassen...

Liebe Grüße!

Vakson
05.09.2011, 11:41
Ist echt ätzend aber so was.

Da sagste was!


Übern Winter werde ich das Laufpensum eh erstmal deutlich zurückschrauben. Maximal 4x/Woche, sodass ich auch auf irgendwie 50-60km komme. Ein bisschen längerer Lauf am Wochenende soll erhalten bleiben (20-25km). Der Rest dann einfach nur lockere DL, evtl. kleine Fahrtspiele.

Bin ja noch 2x/Woche Woche schwimmen, bzw. Technik erlernen :D und mit dem neuen Rennrad (das hier hoffentlich bald steht) will natürlich auch ein bisschen gefahren werden!

Grüße

Vakson
05.09.2011, 15:14
Mal ganz kurz 2 erfreuliche Dinge, auch wenn die leider nicht direkt mit Laufen zusammenhängen...

1. Heut Abend steht das 1te Mal schwimmen im Tria-Verein auf dem Programm. Wurde gefragt, ob ich nicht jetzt schon Lust hätte...(normal hätte ich ab Ende September losgelegt)

2. Wurde vorhin vermessen und habe mir ein Rennrad, dass für meine Maße jetzt angepasst wird, bestellt. In 7-14 Tagen kann ich es abholen.

Q-RR 700 : Conway Mountainbikes, MTB, Hartje (http://www.conway-bikes.de/cms/q-road-race/q-rr-700/) :)

Ich freu mich :daumen:

Traber
05.09.2011, 16:21
Steigst Du auch in den Tria ein? :daumen:
Sehr schönes Rad :zwinker4:

Ich habe jetzt gesehen, dass es bei uns am Ort einen neuen, vielversprechenden Tria-Verein gibt, der auch jährlich einen Volkstriathlon veranstaltet. Klingt sehr interessant; nächster Termin wäre in einem Jahr, also genug Zeit. Ich habe mich aber bisher ausschließlich aufs Laufen konzentriert.
Vielleicht lerne ich im Winter mal Schwimmen, grins. Natürlich meine ich Schwimmen ins Wintertraining einzubauen und mal richtig kraulen lernen etc. Das hatte ich vor ein paar Jahren schon mal angefangen, und habe bis 1000m hochtrainiert, aber keine gute Technik.

Scheint ja im Trend zu legen, der Triathlon.
Mal schaun, aber erstmal Marathon lernen...

Vakson
05.09.2011, 18:17
Ja, Triathlon reizt mich sehr.

Über den Winter ein bisschen an der Schwimmtechnik arbeiten ist doch ein guter Ansatz! Da würde ich mich einem Kurs/Verein evtl. anschließen. Alleine lernt man das ja eher nicht so. Ein Volkstriathlon ist ja dann doch der perfekte Einstieg in die Tria-Karriere! :zwinker5:

Der Hauptfokus wird jetzt trotzdem weiter beim Laufen liegen. Jenachdem was das Knie macht, muss ich evtl. mit der aktuellen HM-Zeit überwintern. Das passt mir so eigentlich garnicht! :P Da hab ich dann für nächstes Jahr noch eine dicke Rechnung offen...Triathlon fang ich dann nächstes Jahr erstmal klein mit an. 3-4 Sprintdistanzen hier in der Umgebung. Das reicht für den Anfang. Die lassen sich auch super in Lauftrainingspläne einbinden :)

Vakson
06.09.2011, 05:44
Puh, Schwimmen gestern Abend war ganz schön anstrengend. Anfängerbahn 1 mit ständiger Begleitung von einem Trainer ist aber schon cool. Man wird zwar dauernd verbessert, aber nur so lernt man es auch.. :) Das Knie hat auch keine Faxen gemacht und im Moment merke ich fast nichts mehr. Ich hoff, dass das so bleibt. Dann kann ich Do/Fr evtl. eine lockere Einheit laufen.

Traber
06.09.2011, 08:28
Ich glaube, ich schau mir das ab Oktober wirklich mal genauer an, und werde mich mal mit dem Tria-Thema näher befassen. Muß ja nicht gleich ein Ironman sein :-)

Sommerregen
06.09.2011, 08:44
Vakson - sehr schön!
Was bist du denn geschwommen? Kraultechnik?
Das hört sich doch super bei dir an, ich finde das toll, dass du den Kopf nicht hängen lässt!

Vakson
06.09.2011, 15:04
Ich glaube, ich schau mir das ab Oktober wirklich mal genauer an, und werde mich mal mit dem Tria-Thema näher befassen. Muß ja nicht gleich ein Ironman sein :-)

Kanns nach meinen ersten Eindrücken von gestern nur empfehlen. Es macht echt Spaß! :zwinker5:

Ja, Kraul...oder sagen wir eher "Kraul", oder immer mal wieder ein bisschen was davon. Anfangs mit Paddles, aber die hab ich dann irgendwann ausgezogen. Dazu gabs etliche Übungen für die Körperspannung. Mit echtem Kraulen hatte das noch nicht viel zu tun.. :D


Knie gehts nach 7h rumlaufen und rumstehen noch immer ganz gut. Treppenlaufen klappt ohne Schmerzen...

Vakson
08.09.2011, 15:45
So...1 Woche Laufpause gehabt. Heute war ich das erste Mal seit Donnerstag letzter Woche wieder laufen. Es waren nur 6.14km, aber die haben irgendwie geschlaucht.. :D

5:55er Schnit...schneller wollte ich auch garnicht. Die ersten paar Meter lief ich noch recht verkrampft wegen dem Knie (aus Angst vor Schmerz). Der blieb aber aus. Auch jetzt danach fühlt sich das Knie ganz gut an. Werde aber trotzdem ein bisschen kühlen - das kann nicht schaden.


Gestern hatte ich auch wieder Schwimmtraining gehabt. Das lief schon ein bisschen besser. Dementsprechend durfte ich auch öfter und länger zusammenhängende Stücke (50m! :hihi: )schwimmen. Nach den 1 1/2h war ich auch platt :)

Sommerregen
08.09.2011, 17:23
Siehst du! Das klappt schon wieder mit dem Knie! Sobald das schmerzfrei geht, ist doch super! Nur nicht zu schnell überlasten! Freut mich!

Ja, das mit dem Schwimmen ist bei uns auch noch so - das längste waren 200m am Stück...
Aber super! Viel Erfolg!

Vakson
09.09.2011, 21:00
Ja, ich hab auch schon so wieder richtig Lust auf Schwimmtraining. Es macht echt Spaß. Dazu, dass es auch so spät abends ist (21 - 22:30), fällt man danach einfach ins Bett und kann gut schlafen..Morgen wäre von 10 - 11:30 Training, aber leider muss ich morgen arbeiten.

Gestern Abend hat das Knie dann doch bisschen gezwickt. Heute war dafür aber über den ganzen Tag nichts. Hier ist im Moment schlechtes Wetter...da hab ich mir mal was anderes überlegt.

Bin ins Fitness Studio und ab aufs Fahrrad. Bin dann 1h mit einer recht hohen Frequenz gefahren, danach 15min gelaufen und dann nochmal 20min Rad gefahren.

Erst langsam eingelaufen und dann das Tempo jede Minute gesteigert um zu sehen, wie sich das Knie bei höherer Belastung verhält. Anschließend dann wieder ausgelaufen und ab aufs Rad. Knie hat keine Probleme gemacht. Bin diesmal aber auch mit meinen alten Schuhen gelaufen. Kann mir jetzt irgendwie schon vorstellen, dass es daran liegt.


Am Sonntag ist der Nibelungenlauf, für den ich schon gemeldet bin. Ich lasse mir das nochmal durch den Kopf gehen, aber wenn das Knie sich bis dahin nichtmehr meldet, dann werde ich starten. Erstattet krieg ich sowieso nichtsmehr und die Veranstaltung ist echt genial, sodass ich mir das nur ungern entgehen lassen würde. Sollts irgendwo zwicken, werd ich natürlich aussteigen oder den Lauf irgendwie anders beenden.. :D

Grüße

Sommerregen
10.09.2011, 19:53
Oh, viel Erfolg und Glück für Morgen!
Wenn es wirklich wehtut aufhören, wenn du es nur etwas merkst, dann eben nicht volle Pulle laufen! :)

Und ja, falsche Schuhe können so etwas sehr leicht verschlimmern - ich hatte letztes Jahr ungefähr 4 Monate Laufpause wegen falschen Schuhen. :klatsch: Passiert mir nicht wieder.

Liebe Grüße!

Vakson
11.09.2011, 12:45
Danke dir!

Ich fange wie immer mal mit dem positiven an. Habe mich heute schön eingelaufen und bisschen gedehnt. Das Knie hat keine bösen Anzeichen gemacht. Hatte heute auch wieder meine "alten" Schuhe an. Auch jetzt, nach dem 10er, geht es dem Knie sehr gut. Nichts hat gezwickt! Hab lediglich ne kleine Blase am Fuß, die sicher von den Schuhen kommt. Aber halb so wild..

Der Lauf in Worms ist recht groß. Letztes Jahr an die 3000 Starter für HM und 10er (+Bambini & so). Ein dickes Lob an die Orga und die Veranstaltung an sich. Das ist echt einfach klasse! Nächstes Jahr werde ich sicher wieder dabei sein!

km 1: geht durch in 4:07/km. Eigentlich wieder ein bisschen zu schnell...es kam mir aber mal wieder garnicht so schnell vor.

km 2: 4:15/km. Das passt. Schön gleichmäßig gelaufen..

km 3: 4:23/km. Auch sehr gut gefühlt. Da ging es 600m leicht bergauf (minimal), gefühlt hab ich die Pace von km2 gehalten.

km 4: 4:12/km..mit einer kleinen Phase, an der es leicht bergab ging. Läuft immernoch sehr gut und hab noch keine Probleme.

km 5: Da ging es eine Brücke hoch. Oben auf der Brücke wurde der Schritt plötzlich richtig schwer. 4:32/km...waren aber noch akzeptabel.

-> Durchgangszeit bei 5km: 21:29min. - Luft war noch viel da :)

km 6: Die Brücke hat mich irgendwie total rausgehauen. Es geht net mehr viel. Jeder Schritt wird richtig schwer. 4:56/km...da hab ich den Lauf mental schon fast abgehakt.

km 7/8/9: Ähnlicher Verlauf wie bei km6. Ich musste mich echt quälen. Ich wäre so gerne bisschen schneller unterwegs gewesen, aber die Beine wollten nicht. (5:05/km - 5:12/km - 5:13/km) -> Gleichmäßig langsam unterwegs. :hihi:

km 10: Da hab ich wirklich alle Kraftreserven zusammengekratzt um noch auf eine 4:56/km zu kommen. Die Beine haben echt geglüht.


Meine exakte Zielzeit habe ich noch nicht. Bewegt sich aber um den Dreh von 47:05 - 47:10min. Ich habe eine handgestoppte 47:08min auf 10.03km mit meiner Garmin. Mal abwarten, was die Nettozeit sagt.

Evtl. war die Laufpause von fast 2 Wochen jetzt einfach zu lang. Was mir aber ganz klar fehlt, ist Tempohärte. Da fehlen mir einfach noch viele TDL's. Im Moment scheint es mir utopisch den HM in 2 Wochen in 1:40 zu absolvieren. Irgendwie ist einfach die Luft für dieses Jahr raus.

Ich werde die Woche jetzt wieder langsam und locker mit regelmäßigen Laufen starten.

Edit: mikatiming hat die Ergebnisliste veröffentlicht. Platz nach Zieleinlauf M&W: Platz 113 von 780. Das hätte ich nicht gedacht. Auf der zweiten Hälfte wurde ich gefühlt schon von Hunderten Läufern überholt :D - aber gut, letzlich zählt die Zeit. Die wurmt mich mit 47:08.

Brezel
11.09.2011, 21:45
Die wurmt mich mit 47:08.

Da kann ich mitfühlen!:nick:

Aber sieh es positiv, das Knie ist schmerzfrei und damit sind die Chancen auf einen guten HM doch schon wieder deutlich gestiegen!:daumen:

Vakson
12.09.2011, 17:31
Aber sieh es positiv, das Knie ist schmerzfrei und damit sind die Chancen auf einen guten HM doch schon wieder deutlich gestiegen!:daumen:

Das stimmt wohl.

Habe heut ordentlich Muskelkater in den Oberschenkel. Das hatte ich auch schon 3-4 Monate nichtmehr...was auch immer ich trainiert hatte. Waren wohl wirklich ein paar Ruhetage davor zuviel.

Später gehts Schwimmen! Morgen drehe ich dann eine lockere Runde, wenn es der Muskelkater zulässt :zwinker5:

Vakson
14.09.2011, 18:44
Gestern bin ich nur ein bisschen Rad gefahren. Der Muskelkater war mir noch zu arg. Dafür war ich dann heute eine lockere Runde laufen. 8.64km in 5:27/km und weiterhin keine Probleme mit dem Knie. Hat auch mal wieder richtig Spaß gemacht..wäre eig. auch gerne weitergelaufen, aber ich mach langsam jetzt :zwinker5: - Nachher gehts dann wieder schwimmen..

Sommerregen
14.09.2011, 19:22
Ja.... Ganz locker in 5:27min/km, ich denke, du packst das gut mit dem HM!
Und viel Spaß beim Schwimmen! :)

Und mach dir nichts aus dem Zehner... :)

Vakson
14.09.2011, 19:38
Ja.... Ganz locker in 5:27min/km, ich denke, du packst das gut mit dem HM!


Vom Tempo her sicher kein Problem, aber ich habe etwas Angst davor, dass Tempo über die Distanz zu halten. Glaube wirklich, dass mir da dann die km fehlen. Aber mal abwarten.

Danke, den werd ich später haben! :)

Sommerregen
14.09.2011, 20:05
Vom Tempo her sicher kein Problem, aber ich habe etwas Angst davor, dass Tempo über die Distanz zu halten. Glaube wirklich, dass mir da dann die km fehlen. Aber mal abwarten.

Danke, den werd ich später haben! :)

Nee, glaube ich nicht. Das schaffst du! :) Vielleicht nicht so schnell, wie du das theoretisch könntest, aber das sollte gehen!
Ich bin schon unter viel schlechteren Bedingungen PB gelaufen... :)

Vakson
14.09.2011, 20:27
Nee, glaube ich nicht. Das schaffst du! :) Vielleicht nicht so schnell, wie du das theoretisch könntest, aber das sollte gehen!
Ich bin schon unter viel schlechteren Bedingungen PB gelaufen... :)

Ohne überheblich zu werden, aber meine PB würde ich schon gerne unterbieten :hihi:

Du läufst ja in jedem Lauf PB :P

Sommerregen
14.09.2011, 21:51
Ich meinte auch, dass du die PB in jedem Fall unterbieten wirst! :zwinker5:
Deine PB genau zu laufen - das wird selbst mit Garmin schwierig!

Ja, klar! Mal sehen, wie lange ich noch immer PB laufe...

Michi_MUC
15.09.2011, 10:32
Ohne überheblich zu werden, aber meine PB würde ich schon gerne unterbieten :hihi:



Na, wenn das Wetter passt und es ein paar "motivierende Mitläufer" gibt, dürfte das doch klappen oder?

Konntest Du schon nachvollziehen, was bei Km 6 in Worms genau los war?

Vakson
15.09.2011, 13:49
Na, wenn das Wetter passt und es ein paar "motivierende Mitläufer" gibt, dürfte das doch klappen oder?

Konntest Du schon nachvollziehen, was bei Km 6 in Worms genau los war?

Ich war vor Worms 2 Wochen nicht laufen. Abgesehen von 6km vier Tage vor Worms...und die auch nur um zu schauen ob das Knie noch zwickt. Das war zuviel Ruhe. Die Belastung + die Brücke in dem Moment haben mir da irgendwie einfach den Rest gegeben. Zu schnell dürfte es eigentlich nicht gewesen sein, wenn ich die 5km Zwischenzeit mit meiner Trainingsleistung vergleiche.

Aus dem Grund ist mir auch ein bisschen Bange um den HM am 25.09. Ich habe das Training jetzt wieder aufgenommen. Aber nur lockere Läufe und auch vergleichsweise kurz. Mir fehlen einfach 4 Wochen von meinem Trainingsplan. Die Steuerzeit des Plans war 1:37. Minimalziel war 1:39:xx. Es hat wirklich so gut wie jede TE geklappt, vor allem die Tempo- und Qualitätseinheiten liefen prima. Das Knie hat mich jetzt da total rausgehauen.

Ohne die Unterbrechung hätte ich keine Zweifel an so einer Zeit gehabt. Jetzt will ich nur irgendwie retten was geht, um wenigstens eine kleine Belohnung für die Monate Juni, Juli & August zu haben. :D Die 1:49 entsprechen halt überhaupt nicht mehr meiner aktuellen Leistungsfähigkeit. Naja, 2011 wird solangsam abgehakt. 2012 wartet schon :)

Später geh ich laufen. 10-12 lockere km. Hoffentlich ohne Probleme :zwinker5:

risinghigh
15.09.2011, 15:24
Naja, 2011 wird so langsam abgehakt. :)
:zwinker5:

Hallo Vakson,

sei da nicht so voreilig :zwinker5: Der Oktober bietet oft nochmal richtig gute Bedingungen um eine schnelle 10er oder 5er Zeit rauszuhauen :daumen:

Auch ein Cross-Lauf in der Advent-/Weihnachtszeit kann zum Jahresabschluß nochmal so richtig Spaß machen. Bei mir z.B. gehört ein Silvesterlauf als Sahnehäubchen auf das zu Ende gehende Laufjahr zur festen Tradition :D

Du hast soooo viel trainiert, im Herbst ist dann Erntezeit und Du brauchst die PB`s nur noch über Wettkämpfe einsammeln .......

Viel Glück
risinghigh

#** zum 7 x beim Mü Ma dabei ! **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Michi_MUC
15.09.2011, 15:41
Was war denn genau mit dem Knie los?

Habe gelesen, dass Du die Probleme nach dem Umstieg auf den DS Trainer bekommen hast.

Vielleicht war es ja nur Zufall.

Ich bin allerdings aus dem Grund von Asics weg, weil mir die Schuhe zu viel "Eigendynamik" aufwiesen. Den DS Trainer hatte ich nur auf dem Laufband getestet. Und auch der fühlte sich irgendwie für MICH "nicht richtig" an.

Hatte mit Asics (21irgendwas und Cumulus) einstweilen auftretende Beschwerden, die durch den Umstieg auf einen brettharten Adidas Maraton TR oder neutralen Saucony Grid Fusion umgehend weg waren. Ist übrigens nicht schlecht, wenn man ein paar Paar mehr hat. :wink:

Als neutraler Mittelfußläufer bin ich jetzt bei Mizuno (Wave Precision und Wave Raider) gelandet und total happy damit. Obwohl oder weil mir der Herr Fachverkäufer davon abgeraten hat. :D

Beide habe ich nun mit der so genannten Marathon-Bindung "ausgerüstet". Im Vorfußbereich schön locker und die Ferse fest drin, ohne dass der Spann leidet.

Die Schuhe vermitteln ein fantastisches Laufgefühl. Der Wave Precision ist so wunderbar direkt und gibt eine gute Rückmeldung über den Untergrund.

Vakson
15.09.2011, 17:49
Hallo Vakson,
Du hast soooo viel trainiert, im Herbst ist dann Erntezeit und Du brauchst die PB`s nur noch über Wettkämpfe einsammeln .......


Da hast du Recht. Wenn mir im Oktober/November danach ist, dann werde ich das auch angehen. Wenn ich aber merke, dass ich eine Pause brauche und der Kopf auch nicht wirkluch mehr Lust hat, dann lasse ich das bleiben. Einen 5er würde ich aber sehr gerne in diesem Jahr noch laufen. Der fehlt mir noch! :)



Was war denn genau mit dem Knie los?
Habe gelesen, dass Du die Probleme nach dem Umstieg auf den DS Trainer bekommen hast.
Vielleicht war es ja nur Zufall.

Keine leichte Frage. :D Es hat, nach einer 5x1500m IV-Einheit stark beim normalen Gehen gezwickt. Mir ist während der Einheit aber nichts passiert, oder dass ich irgendwie umgeknackst wäre oder so. Dann ist der Schmerz teilweise sogar runter bis zum Fußgelenk. Immer nach der Belastung. Also Auftreten -> kein Problem, Fuß entlasten und hoch nehmen -> ziehender Schmerz.

Bin den GT2150 lange gelaufen. Seit Juli den DS Trainer + 2150. Hatte ca. 500km mit dem DS Trainer in GELB. Hab mir dann den DS Trainer in ROT bestellt (reduziert :P ) und bin damit 2-3x gelaufen. Danach ist mir das passiert. Allerdings mit dem DS Trainer in GELB. Viel zu sagen hat das aber alles nicht wirklich...:confused:



Als neutraler Mittelfußläufer bin ich jetzt bei Mizuno (Wave Precision und Wave Raider) gelandet und total happy damit. Die Schuhe vermitteln ein fantastisches Laufgefühl. Der Wave Precision ist so wunderbar direkt und gibt eine gute Rückmeldung über den Untergrund.

Von Mizuno wird auch mein nächster Schuh sein. :daumen: Ich hoffe, dass ich damit ähnliche Erfahrungen machen werde.. :zwinker5: Den Wave Precision wollte ich mir im Sommer schonmal holen..aber ich weiß selbst nichtmehr wieso ich das damals dann doch nicht gemacht habe. :hihi:


Bin grad 10.15km in 5:33/km gelaufen. Die ersten 50-100m hats im Schienbein/Fuß ordentlich gezwickt (hab mich warmgemacht und gedehnt!) Danach war nichts mehr. Auffällig war aber heute: wenn ich sehr sauber laufe und ordentlich aufkomme, dann habe ich keine/kaum Probleme. Bei unrundem Laufstil und komischen Abrollen des linken Fußes fängt es an leicht zu schmerzen. Lief ansonsten aber soweit okay. Naja, mal schauen..

Michi_MUC
15.09.2011, 18:28
Kurze Korrektur meines Verschreibers: Der Mizuno heißt natürlich nicht Wave Raider, sondern Wave Rider.

Obwohl man mit ihm sicher weder Wellen rauben, noch reiten kann. :D

Das mit dem Schuh ist ja auch eher eine Vermutung. Muss ja nichts heißen.

Probiere den Wave Precision aus. Ich denke, sofern Du keine Stützen brauchst (wer tut das schon?), dass Du damit sehr zufrieden sein wirst.

Ach ja: Dehnen VOR dem Laufen?

Vakson
15.09.2011, 18:34
Obwohl man mit ihm sicher weder Wellen rauben, noch reiten kann. :D

:hihi:


Probiere den Wave Precision aus. Ich denke, sofern Du keine Stützen brauchst (wer tut das schon?), dass Du damit sehr zufrieden sein wirst.

Ach ja: Dehnen VOR dem Laufen?

Hoffe ich doch auch! Naja...wirklich dehnen nicht. Eher so ein bisschen strecken und biegen! :hihi:

Vakson
17.09.2011, 18:45
Heute gabs mal etwas sehr lustiges! Bei uns in der Stadt gab es heute eine Marathon Staffel.

LaufReport (http://www.laufreport.de/anzeigen/media_anschlag/0917lampertheim/lampertheim.htm)

Das läuft so:

4-7 Läufer pro Staffel. Die Runde ist 550m lang. Insgesamt waren es 76 Runden. Nach jeder Runde wird gewechselt. Was macht das alles so anstrengend? Die "Runde" ist mehr eine Gerade mit 2x 180° Wendepunkten. Also fast komplett abbremsen und dann wieder beschleunigen. Das geht mit der Zeit ordentlich in die Beine.

Mein neuer Tria-Verein hat rumgefragt, wer denn Lust hätte. Am Ende sind 11 Leute zusammengekommen und somit haben wir 2 Staffeln gemeldet. Eine mit 6, eine mit 5 Läufern (ich hatte natürlich das Glück in der Staffel mit 5 Leuten zu laufen :D )

War natürlich eher eine Spaßveranstaltung, aber trotzdem ein sehr gutes Tempotraining für mich! :daumen:

Ich bin insgesamt 14x die Runde gelaufen...hier mal meine Pace pro Runde:

3:21/km // 3:24 // 3:23 // 3:41 // 3:41 // 3:37 // 3:34 // 3:31 // 3:47 // 3:43 // 3:30 // 3:56 // 3:55 // 3:57

..das ergibt eine Durchschnittspace von 3:39/km. :geil: Wusste ja selbst net, dass ich so ein Tempo laufen kann.. :D - dazu auch noch die Wendepunkte, die ordentlich Zeit kosten.

+ dazu noch die letzte Runde gemeinsam in 4:05/km.

Natürlich war die Pause zwischen den Runden immer recht lang. Ca 8 Minuten Pause zwischen jeder Runde, die vorwiegend sitzend/stehend verbracht wurde. Am Ende wurde es trotzdem sehr hart, vor allem nach den Wendepunkten, wenn man wieder beschleunigen musste.

Unsere Staffel wurde am Ende mit einer Gesamtzeit von 2:28:20 2ter! (ergibt einen Schnitt von 3:30/km) Die andere Staffel des Vereins hat das Rennen gewonnen in 2:18:06...eine Pace von 3:16/km -> :tocktock: :D

Die Beine sind nun platt :D War heute morgen auch noch 1:30h schwimmen und habe anschließend noch 35 Minuten Laufschule mitgemacht...jetzt wird sich ausgeruht! :)

Grüße

Vakson
19.09.2011, 14:16
Die Beine waren gestern noch ordentlich schwer. Vor allem die Waden haben schön gezwickt. Das ging heut schon wesentlich besser. Da ich fast komplett schmerzfrei bin, musste dann auch mal wieder ein längerer Lauf absolviert werden. Somit war ich heute 14.89km in 5:45/km unterwegs. Das ging recht leicht und war ganz angenehm. Ein paar km muss ich noch sammeln bis zum Sonntag.. :)

Sommerregen
20.09.2011, 09:29
Ja, das klingt doch gut! :) Aber du kannst jetzt auch einfach tapern, oder? Und wirklich wenig oder nichts machen?
Mir hilft das ja immer total, wenn die Beine am WK-Tag echt locker sind!

Viel Erfolg!

Vakson
20.09.2011, 16:13
Ja, das klingt doch gut! :) Aber du kannst jetzt auch einfach tapern, oder? Und wirklich wenig oder nichts machen?
Mir hilft das ja immer total, wenn die Beine am WK-Tag echt locker sind!

Viel Erfolg!

Danke!

Ja, evtl. laufe ich später eine kleine Runde von 6-8km. Mal schauen...Morgen möchte ich dann gerne noch 3-4x1000er in HRMT machen und am Donnerstag einen lockeren Lauf über ~10km. Freitag/Samstag wird dann nichtsmehr gemacht. Ich denke, dass sollte dann ganz gut passen.

Heute wurde auch mein Rad geliefert. Morgen nach der Arbeit kann ich es abholen! :)

Michi_MUC
20.09.2011, 16:33
Danke!

Ja, evtl. laufe ich später eine kleine Runde von 6-8km. Mal schauen...Morgen möchte ich dann gerne noch 3-4x1000er in HRMT machen und am Donnerstag einen lockeren Lauf über ~10km. Freitag/Samstag wird dann nichtsmehr gemacht. Ich denke, dass sollte dann ganz gut passen.

Heute wurde auch mein Rad geliefert. Morgen nach der Arbeit kann ich es abholen! :)

Na, dann kannst Du ja ein wenig am Rad entspannen. Musst nicht laufen und kannst Deine Gelenke schonen.

HRMT?
Halb-Renn-Marathon-Tempo?
Herz-Rasen-Macht-Träge?
Heute-Rennen-Morgen-Traben?

:confused:

Vakson
20.09.2011, 16:43
Na, dann kannst Du ja ein wenig am Rad entspannen. Musst nicht laufen und kannst Deine Gelenke schonen.

Ja, absolut! Am Freitag werde ich eine kleine Proberunde mal fahren.. :)


HRMT? -> Heute-Rennen-Morgen-Traben?

Das ist doch mal eine Läuferweisheit! :hihi: Meine nächste Vorbereitung werde ich dann so gestalten! Ich danke herzlichst für den Tipp! :D

Michi_MUC
20.09.2011, 16:59
Einen hätte ich noch:
Heart-Rate-Measuring-Torture. :hihi:

Vakson
21.09.2011, 18:53
Einen hätte ich noch:
Heart-Rate-Measuring-Torture. :hihi:

Hm...ich bleib bei "Heute-Rennen-Morgen-Traben" :D

Heute doch keine 1000er gemacht. Bin lieber locker gelaufen und habe am Ende 2km in HMRT gemacht. Insgesamt dann 12.11km mit 5:43/km unterwegs gewesen. :)

Im Anhang ist mein neues Rad zu finden! Sieht doch etwas anders aus, als das vor wenigen Wochen gepostete... :P

Jetzt wird richtig losgelegt :)

mauki
21.09.2011, 19:02
Schickes Rad :D

Sommerregen
21.09.2011, 21:07
Das ist ja schön! Und es darf neben dem Bett schlafen!
Das durfte meins in der ersten Zeit auch. :D

Vakson
22.09.2011, 21:24
Ja, danke! :) Noch schläft es auch neben meinem Bett...mal schauen wie lange noch :P

Eben den letzten Lauf vor Sonntag gemacht. 5.86km in 5:19/km mit ein paar Steigerungen. Es hat sich irgendwie sehr anstrengend angefühlt..aber ich warte mal ab. Am WK-Tag siehts doch eh immer anders aus.

Morgen werde ich dann auch nochmal eine lockere Runde mit dem neuen Rad fahren. Ich bin schon sehr gespannt! :) Danach wird dann aber wirklich nichtsmehr gemacht und noch ausgeruht bis Sonntag.

Von Montag bis Samstag bin ich dann in Hannover auf Seminar. Das wird schön :D - einfach nur rumsitzen, zuhören und ganz ganz viel essen! Wenn mir danach ist, dann werde ich am 2.10 (Sonntag) einen 5km WK mitlaufen, der in einer Nachbarstadt stattfindet.

Ich melde mich dann am Sonntag mit dem Ergebnis des HMs nochmal! :)

Grüße

Sommerregen
22.09.2011, 21:30
Ja, ich wünsche dir viel Spaß in Hannover! :) Und da kannst du ja auch um den Maschsee laufen.


Und ich drücke die natürlich den Daumen für den HM am Sonntag!
Ich tippe auf Sub1:40, mal schauen, was das wird!
Und ja, manchmal sind auch 5km in dem Tempo anstrengend. Das ist aber normal.

Liebe Grüße!

Vakson
25.09.2011, 13:26
1:51:50...bei km 17 hat mich der Zugläufer für 1:44:59 überholt. Später mehr...ich bin gerade noch enttäuscht & frustriert... :frown:

mauki
25.09.2011, 18:14
Oh erzähl was war?

Vakson
25.09.2011, 18:50
So, jetzt wirds bisschen ausführlicher. Wetter war nahezu perfekt heute Morgen! Ich habe mich auch sehr gut gefühlt. Hab mich dann um 9 Uhr mit den anderen vom Verein getroffen. Noch ein bisschen geplaudert und eig. guter Dinge gewesen..

Dann gings los mit den Problemen. Forerunner war der Akku leer. Extra gestern noch den ganzen Abend am PC gelassen..also gut, laufe ich halt ohne Uhr. Zum Glück gab es Zugläufer, u.a. auch einen für 1:44:59.

Am Start habe ich mich dann schön eingereiht und hab nach 1km auch gleich den Zugläufer mit Radbegleitung und großer Fahne gesehen. Bin dann bis km2 mit ihm mitgelaufen. Danach habe ich minimal beschleunigt. Hab dann auch schnell Anschluss an eine 4-köpfige Gruppe gefunden, die mein Tempo gelaufen sind. Ich war in einem schönen Rythmus drin. Bei km6 gab es eine Art Wendepunkt, bzw. wir sind über eine Brücke gelaufen und auf der anderen Seite parallel zur anderen Straßenseite weiter. Da konnte ich den Zugläufer wieder entdecken. Der war zu diesem Zeitpunkt ca. 1:30min hinter mir! Das passt, dachte ich mir. Dann kam bei km9 ein richtiger Wendepunkt und gefühlt habe ich die 1:30min auf ca. 2min ausgebaut. Dann ging die erste Runde durch und die ersten 10km Läufer waren im Ziel. Leider war auch für 2 Läufer aus meiner Gruppe schon Ende, da die nur die 10km gelaufen sind. Die genaue Durchgangszeit kann ich nicht sagen, da ich nicht auf die Uhr geschaut habe.. :klatsch: aber auf Nachfrage habe ich von einem anderen Läufer eine 48:30 - 49:00 genannt bekommen. Das lief locker. Luft war da..nur solangsam haben die Waden angefangen zu zwicken. Dann musste ich den Läufer aus meiner ursprünglichen Gruppe ziehen lassen. Er wollte sub1:40 laufen...mitgehen konnte und wollte ich nicht. Das war heute nicht drin. Ich hatte eher mit einer 1:42-1:43 zu dem Zeitpunkt gerechnet.

Mein Plan war, dass ich bei km 15-16 nochmal ein bisschen draufdrücke. Das hat aber nicht geklappt. Meinen Schnitt, den ich da gelaufen bin wüsste ich gerne..Die Waden wurden immer schwerer. Es ging da nichtmehr viel und ich musste weiter Tempo rausnehmen. km17 habe ich dann plötzlich den Zugläufer entdeckt. Knappe 200m mit ihm gelaufen, danach war es aus. Ich musste erstmal ein Stück gehen. Einerseits enttäuscht und andererseits auch total lustlos. Großartig aufraffen um mehr Tempo zu machen war nicht drin. Ins Ziel gequält und einfach nur froh gewesen, dass ich es gepackt habe. 1:51:50...habe ich dann auf der Uhr gelesen und war etwas überrascht, denn ich dachte eigentlich, dass ich noch langsamer unterwegs war. Die letzten 4km waren echt hart für den Kopf. Nach all der guten Vorbereitung hatte ich mit mehr gerechnet..auch wenn es die letzten 3-4 Wochen natürlich alles andere als optimal lief.

Zufriedenstellend ist wenigstens, dass ich keinerlei Probleme mehr mit dem Knie/Schienbein habe.

Jetzt gehts erstmal nach Hannover. Am Samstag komme ich wieder. Sonntag starte ich dann über 5km. Bis dann! :)

Grüße

Sommerregen
25.09.2011, 20:14
Hey!

Durchgebissen und zu Ende gelaufen! Du bist ja viel schneller, weißt du ja. :)

:daumen:
Viel Spaß in Hannover!

Vakson
01.10.2011, 18:44
Hey!

Durchgebissen und zu Ende gelaufen! Du bist ja viel schneller, weißt du ja. :)

:daumen:
Viel Spaß in Hannover!

Danke...den hatte ich! :zwinker5:

Das war eine ganze Woche Erholung jetzt. Morgen gehts direkt weiter mit einem 5er. Ich bin gespannt, was dabei rauskommt. Warten wir es mal ab :zwinker2:

Vakson
02.10.2011, 12:52
Klasse Lauf...irgendwie blöd aufgekommen und zack: Nach 1,5km hatte ich wieder diese komischen Schienbein/Knieschmerzen. Die wurden so stark, dass ich nach 2km aufgehört habe.

Das war jetzt wohl vorerst mal der letzte Lauf. 1 Woche Laufpause hatte ich und da hänge ich jetzt wohl sicher noch 2 Wochen dran. Schade, dass das Jahr so endet. Einen WK werde ich dieses Jahr wohl sicher nichtmehr bestreiten.

Sommerregen
02.10.2011, 13:28
Ja, aber nächstes Jahr greifst du wieder an! :) Okay? Und im Winter kannst du ja erstmal richtig gut schwimmen lernen...
Das werde ich auch tun.

Und das mit dem Fünfer ist echt doof gelaufen, du kannst nämlich richtig schnell rennen.

Ich kenne das auch vom letzten Jahr, ich bin immer so viel schneller geworden, war aber auch sofort wieder verletzt, weil ich es irgendwie immer übertrieben habe, dieses Jahr habe ich das auch geschafft, aber seit Juli nicht mehr, weil ich mal konsequent Pausentage einhalte und schwimme!
(Und ich auch ein Tick leichter bin, das ist für meine Bänder auch besser....)

Also! :)

Liebe Grüße!

mauki
02.10.2011, 18:24
Klasse Lauf...irgendwie blöd aufgekommen und zack: Nach 1,5km hatte ich wieder diese komischen Schienbein/Knieschmerzen. Die wurden so stark, dass ich nach 2km aufgehört habe.


Hab ich auch manchmal. Fängt nach 2 KM an und geht bis KM 5. Da hilft nur beisen, danach ist wieder alles in Butter.

Ein Grund warum ich mich immer 1 - 2 KM vor jedem Wettkampf einlaufe um dies zu minimieren :)

Vakson
02.10.2011, 20:12
Ja, aber nächstes Jahr greifst du wieder an! :) Okay? Und im Winter kannst du ja erstmal richtig gut schwimmen lernen...
Das werde ich auch tun.


Dann werden wir über den Winter das Gleiche tun. :D - Das ist eines meiner Hauptziele und wohl auch am wichtigsten für nächstes Jahr. Noch dazu werde ich viel Wert auf Laufschule/ABC legen.

Nächstes Jahr greife ich dann natürlich wieder an.. :)



Hab ich auch manchmal. Fängt nach 2 KM an und geht bis KM 5. Da hilft nur beisen, danach ist wieder alles in Butter.

Ein Grund warum ich mich immer 1 - 2 KM vor jedem Wettkampf einlaufe um dies zu minimieren :)

Hab mich heute auch 2,5km vor dem Lauf warmgelaufen. Da war auch nichts. Das macht es ja so seltsam. Es ärgert mich schon sehr, denn nach den 2km war ich mit einem guten 4:02er Schnitt unterwegs. Also...hätte hätte hätte...aber sub21 wäre sicher drin gewesen. Ich hake das Laufjahr jetzt endgültig ab.

Erstmal eine Laufpause und dann doch ein Arztbesuch. Davon hängt dann die weitere Trainingsplanung für den Winter ab :)

Liebe Grüße

Vakson
13.10.2011, 11:12
Mal ein kurzes Update...

Pflege mein Knie/Schienbein die letzte Tage recht gut und massiere es immer wieder mit Pferdesalbe. Wurde mir von der Trainerin so geraten. Meine Laufschuhe habe ich noch immer nicht angerührt. Ich hoffe, dass sich das spätestens ab November wieder ändert.

Bin dann bisschen Rad gefahren die letzte Zeit, aber solangsam wirds Wetter ja auch schlechter. Bleibt bislang einzig noch das Schwimmen...das klappt, erfreulicherweiße, ganz gut. Wenigstens etwas positives :)

Michi_MUC
13.10.2011, 13:11
Hey!

Durchgebissen und zu Ende gelaufen! Du bist ja viel schneller, weißt du ja. :)

:daumen:
Viel Spaß in Hannover!

So sehe ich das auch. War halt mal n doofer Tag. :wink:

Was läufst Du jetzt für Schuhe?

Und was bewirkt Pferdesalbe?

Vakson
14.10.2011, 08:55
So sehe ich das auch. War halt mal n doofer Tag. :wink:

Was läufst Du jetzt für Schuhe?

Und was bewirkt Pferdesalbe?

Schuhe habe ich noch keine anderen. Da werde ich mich erst drum kümmern, wenn ich wieder laufen kann. Aber es werden mit großer Wahrscheinlichkeit die Mizuno Wave Precision.. :) Irgendein Auslaufmodell werd ich da sicher bisschen billiger finden..

Pferdesalbe ist ein fettfreies Gel, dass nach dem einmassieren erstmal schön die Haut kühlt. Durch die Inhaltsstoffe, wie z.B. Arnika, hat es eine entzündungshemmende Wirkung. ("Sie ist feuchtigkeitsspendend, kühlend und regenerierend, fördert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an.")

Ich bilde mir auch ein, dass es dadurch schon besser geworden ist..hoffentlich ist das aber nicht der Placeboeffekt :D

Michi_MUC
14.10.2011, 11:19
Schuhe habe ich noch keine anderen. Da werde ich mich erst drum kümmern, wenn ich wieder laufen kann. Aber es werden mit großer Wahrscheinlichkeit die Mizuno Wave Precision.. :) Irgendein Auslaufmodell werd ich da sicher bisschen billiger finden..

Pferdesalbe ist ein fettfreies Gel, dass nach dem einmassieren erstmal schön die Haut kühlt. Durch die Inhaltsstoffe, wie z.B. Arnika, hat es eine entzündungshemmende Wirkung. ("Sie ist feuchtigkeitsspendend, kühlend und regenerierend, fördert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an.")

Ich bilde mir auch ein, dass es dadurch schon besser geworden ist..hoffentlich ist das aber nicht der Placeboeffekt :D

Der Precision ist klasse. Ich werde jetzt nach und nach meine Sofas entsorgen. Der Asics Cumullus z.B. verbüßt sein Frührentnerdasein (max. 300 gelaufene Kilometer) als Freizeitschuh. Das geschieht ihm ganz recht, denn ich hatte noch nie so viele Probleme (Bremsschuh, Schienbeinverbieger, Adduktorenquäler) wie mit diesem Modell.

Und ich habe mir geschworen, keine Dämpfungsschuhe mehr zu kaufen. Anstatt dessen kommen Neutral und Light ins Regal. Komisch. Diese Feststellung machte ich vor zwei Jahrzehnten auch schon mal, als ich (bin mir nicht sicher) auf den Adidas Response wechselte. :confused:

Aber nun ja, aus Schaden (vor allem finanzieller Art) wird man klug. Wahrscheinlich. Reden wir in 20 Jahren nochmal drüber :hihi:

Meine kleinen Wehwehchen behandle ich auch mit einer Reformhaus-Arnikasalbe. Das hilft mir auch ganz gut. Werde das mit der Pferdesalbe auch mal probieren. Denn "kühlend" finde ich immer sehr angenehm.

Vakson
27.10.2011, 20:14
So...am Samstag nach der Laufschule werde ich das erste Mal wieder eine kleine Runde laufen. Werden aber max. nur 4-5km sein...ich hoffe doch, dass das nun alles wieder gut läuft und ich wieder mit einem geregelten Training anfangen kann! :)

Sommerregen
28.10.2011, 21:15
Drücke dir die Daumen dafür! :daumen:
Das klappt schon.

Läufst du eine Winterlaufserie mit?

Vakson
29.10.2011, 12:46
Puuuh...6.6km in einer 5:44/km Pace. Ich bin platt :D

War davor aber auch schon 2.7km Schwimmen und danach noch knapp 40 Minute Laufschule mitgemacht.


Jetzt schau ich, dass ich 3x pro Woche zum Laufen komme (6-8km). Muss erstmal wieder reinfinden. Eine Winterlaufserie werde ich daher auch nicht mitmachen...leider :(

Grüße

Michi_MUC
29.10.2011, 16:13
Puuuh...6.6km in einer 5:44/km Pace. Ich bin platt :D

War davor aber auch schon 2.7km Schwimmen und danach noch knapp 40 Minute Laufschule mitgemacht.


Jetzt schau ich, dass ich 3x pro Woche zum Laufen komme (6-8km). Muss erstmal wieder reinfinden. Eine Winterlaufserie werde ich daher auch nicht mitmachen...leider :(

Grüße

Kurz und knapp: Du kannst laufen! Der Rest kommt mit der Zeit. :daumen:

Vakson
29.10.2011, 20:05
Kurz und knapp: Du kannst laufen! Der Rest kommt mit der Zeit. :daumen:

Schön zusammengefasst :) :daumen:

Vakson
08.11.2011, 10:36
Schon wieder einige Zeit vergangen seit meinem letzten Eintrag. War seitdem 3x laufen.

2x ~10km
1x ~8km

jeweils in einer Pace zwischen 5:30-5:45/km.


Lief auch ordentlich und es scheint so, als sei das Knieproblem endgültig überstanden zu sein. Bin auch der Meinung, dass sich mein Laufstil durch die Laufschule schon merklich verbessert hat. Wesentlich mehr Körperspannung (offene Hüfte) und dadurch auch eine viel bessere Landung des Fußes. Morgen steht dann der nächste Lauf über 8-10km an.

Bis die Tage :)

Michi_MUC
08.11.2011, 11:33
Schon wieder einige Zeit vergangen seit meinem letzten Eintrag. War seitdem 3x laufen.

2x ~10km
1x ~8km

jeweils in einer Pace zwischen 5:30-5:45/km.


Lief auch ordentlich und es scheint so, als sei das Knieproblem endgültig überstanden zu sein. Bin auch der Meinung, dass sich mein Laufstil durch die Laufschule schon merklich verbessert hat. Wesentlich mehr Körperspannung (offene Hüfte) und dadurch auch eine viel bessere Landung des Fußes. Morgen steht dann der nächste Lauf über 8-10km an.

Bis die Tage :)

Hört sich doch schon super an!

Ich wünsche Dir alles Gute und viel Spaß beim "Wiederreinkommen".

mauki
08.11.2011, 11:51
Schön zu hören das es bei dir auch wieder läuft. Ich kann ja mitfühlen, wie es ist wenn man wegen Knieprobleme nicht laufen kann.

Vakson
13.11.2011, 11:32
Danke euch. Bin auch sehr froh darüber, dass es wieder klappt :)

Heute die Woche mit einem 10km-Lauf abgeschlossen. Habe mal versucht, ausschließlich auf dem Mittelfuß zu laufen. Klappt einigermaßen, aber noch genug Verbesserungspotential :hihi:

Damit diese Woche fast 26km gelaufen (der reine Wahnsinn :D ). Nächste Woche versuch ich 4x laufen zu gehen und somit zumindest über 30km zu kommen. Bis Ende Dezember alles langsam steigern, bis ich auf 45-50km komme.

Schönen Sonntag, Grüße

Sommerregen
13.11.2011, 14:58
Hey!
10km auf Mittelfuß ist schon viel. Das wäre für mich auch schon schwer. Oder unmöglich.
Sehr gut - musst eben erst wieder anfangen, dann klappt das auch mit den Wochenkilometern.

Liebe Grüße!

Michi_MUC
14.11.2011, 09:36
Danke euch. Bin auch sehr froh darüber, dass es wieder klappt :)

Heute die Woche mit einem 10km-Lauf abgeschlossen. Habe mal versucht, ausschließlich auf dem Mittelfuß zu laufen. Klappt einigermaßen, aber noch genug Verbesserungspotential :hihi:

Damit diese Woche fast 26km gelaufen (der reine Wahnsinn :D ). Nächste Woche versuch ich 4x laufen zu gehen und somit zumindest über 30km zu kommen. Bis Ende Dezember alles langsam steigern, bis ich auf 45-50km komme.

Schönen Sonntag, Grüße

Mittelfuß zu laufen ist schon mal gut. Habe auch bis zum Marathon und den Marathon selbst zum größten Anteil auf dem Mittelfuß gemacht. Inzwischen wechsel ich zwischen dem hinteren Drittel des Fußes und Mittelfuß. Denn auch eine Beschränkung auf nur eine Lauftechnik kann (!) zu Überlastungen einzelner Muskeln, Sehnen und Knochen führen.

Was ich manchmal probiere, ist die Art des "Aufpralls". Also in die Pronation, gerade und außen (Richtung Supination). Ist auch ein gutes Mittel gegen Langeweile. :hihi:

Außerdem lerne ich dadurch sehr gut die Eigenarten des jeweiligen Schuhs kennen. Das hilft mir z.B. bei Kaufentscheidungen.

Vakson
25.11.2011, 18:59
Lang ists her...seit dem letzten Update. :)

Laufen klappt mit der Zeit immer besser. Diese Woche bereits 26km abgespult und morgen folgt, nach der Schwimmeinheit, noch ein kleiner Lauf über 6-8km. Ganz gemütlich versteht sich :)

Längster Lauf in den 2 Wochen waren jetzt 11.72km. Danach war ich aber auch echt platt...bei kürzeren Läufen forciere ich auch abunan mal das Tempo. So auch heute zum Beispiel...8km in 5:14/km Schnitt mit 2km unter 5:00/km. Nicht am Stück, sondern mit 3km "Pause" dazwischen.

Auch der Laufstil scheint sich solangsam besser einzuprägen. Seit heute hat jetzt auch das neue Studio bei uns in der Stadt auf. Öffnungszeiten 6-24 Uhr. Also auch falls die Arbeitszeiten blöd sind...eine Ausrede nicht zu laufen habe ich jetzt keine mehr ;)

Grüße, schönes Wochenende

Michi_MUC
28.11.2011, 20:59
Klasse. Es geht wieder aufwärts! :daumen:

Ich wünsche Dir, dass es so weiter geht.

Vakson
30.11.2011, 23:51
Ja, danke dir! Läuft im Moment wirklich ganz gut und habe keinerlei Probleme :) Am Sonntag schreib ich auch mal wieder etwas ausführlicher!

Abgesehen von sämtlichen Tria-WK's...das Laufhighlight für 2012:

Sehr geehrte Teilnehmerin, sehr geehrter Teilnehmer,

Ihre Online-Anmeldung ist bei uns eingegangen. Wir haben Sie folgendermaßen registriert:

Startnummer: 908
Vorname: Matthias
Nachname: Vakalopoulos
Veranstaltung: BMW Frankfurt Marathon 2012
Hauptwertung: Marathon

Juhu! :)

Sommerregen
01.12.2011, 13:32
Oha!
Dann mal viel Erfolg! :)
Was willst du denn laufen? Und warum willst du Marathon laufen? Warum willst du nicht erstmal 5km in 18:xx laufen? Du bist doch nicht älter als ich... :zwinker5:
Nee, wenn du Spaß hast, mach das mal.

Liebe Grüße!

P.S. Ein Grieche!? :P:daumen:

Vakson
01.12.2011, 14:03
Oha!
Dann mal viel Erfolg! :)
Was willst du denn laufen? Und warum willst du Marathon laufen? Warum willst du nicht erstmal 5km in 18:xx laufen? Du bist doch nicht älter als ich... :zwinker5:
Nee, wenn du Spaß hast, mach das mal.

Liebe Grüße!


Danke..ja, bei der Anmeldung hab ich mal 3:45h angegeben. Ich mach mir da aber keine Gedanken drüber. Das hat noch Zeit und darum werde ich mich auch erst kümmern, wenn es dann solangsam in die Vorbereitungsphase übergeht.

Wieso? Naja..ich hab halt Lust dazu. ;) Ansonsten werd ich im nächsten Jahr kaum was Langes machen. Das ist als Abschluss optimal, da da auch fast der halbe Verein mitläuft. :) Es hält die Motivation aufrecht.. :daumen:
Vorrangig will ich mich nächstes Jahr auf 5-10km verbessern.



P.S. Ein Grieche!? :P:daumen:

Ja, aber bei mir ist wirklich nur der Name griechisch. Ich seh nicht aus wie einer, kann bis auf 3 Wörter auch kein griechisch sprechen und war auch noch nie in dem Land. :D Das ist irgendwo bei den Urgroßeltern verwurzelt.. :)

Grüße

Michi_MUC
01.12.2011, 14:33
Sauber. :daumen:

Und 3:45 sind ja nun nicht gerade utopisch. Das packst Du bis da hin schon. :nick:

(14 Tage vorher laufe ich in München. Ziel ist auch 3:45 :wink:)

Sommerregen
01.12.2011, 14:50
Ja, wenn du Lust dazu hast - ich halte 3:45 auch für sehr realistisch, nicht für utopisch.
Und wenn der halbe Verein mitläuft, dann macht das ja auch mehr Spaß. :)
Viel Erfolg!

Ja, also nur der Name griechisch. *lach*

Vakson
04.12.2011, 16:01
Nur der Name griechisch...genau :zwinker2:

Ja, bin auch eurer Meinung, dass 3:45 nicht zu utopisch sein sollte. Ich musste mir halt schnell eine Zeit ausdenken. Wie ich nächstes Jahr über die Zeit denken werde, dass werde ich im Laufe der Saison feststellen.

Es ist ja noch schön viel Zeit bis dahin.. :) und die Grundlagenphase läuft gerade auch ganz gut. War diese Woche jetzt immerhin 4x Laufen. Schnitt bewegte sich bei 5:40-5:50. Nichts besonderes...sondern einfach sehr locker. Bin somit auch mal auf fast 40Wkm gekommen. Bis Ende Dezember möchte ich die Zahl stabil halten und dann darauf aufbauen. Ganz langsam aber natürlich..

Durch den geänderten Laufstil zwicken die Waden jetzt öfters mal. Das war vorher ja fast nur bei Tempoläufen der Fall.. :D Bin da aber auch auf einem guten Wege.

Jetzt am Mittwoch haben wir im Schwimmtraining 3x300m auf Zeit. Bin schon relativ gespannt, was da möglich ist. Generell läuft es ganz gut. Bin von Bahn 1 auf Bahn 2 gewandert und schwimme da sogar meistens vor (bzw. im Wechsel mit noch jemand). Bahn 6 ist das Ziel :D

Am Dienstag steht die nächste Laufeinheit auf dem Programm. Wie immer ein lockerer Lauf! :)

Sommerregen
04.12.2011, 16:31
Oh - sehr schön!
40 WKM ist doch super, und wenn du jetzt eh Mittelfuß läufst, dann doch noch besser!

Und das ist ja ein toller Fortschritt beim Schwimmen! Wie sieht es denn aus? Musst du auch Delphin schwimmen?


Ja, wie gesagt - über die genaue Zielzeit kannst du dir ja auch im Sommer Gedanken machen! :)

LG!

Vakson
04.12.2011, 17:58
Ja, haben auch fast jedes Training einen Lagenabschnitt dabei. Kann gerne auch mal ein TP posten..bekommen den vorm Training immer per Mail zugeschickt.

Mal sind so Sachen dabei wie:

4x300m mit 30' Pause

1. Durchgang: 25m Delphin, 150m Kraul, 25m Delphin, 100m Kraul
2. Durchgang: 25m Rücken, 150m Kraul, 25m Rücken, 100m Kraul
3. Durchgang: 25m Brust, 150m Kraul, 25m Brust, 100m Kraul
4. Durchgang: 300m Kraul

Es variiert aber ständig. Im Schnitt kommt unsere Bahn auf ~3km in 1 1/2h Training.


Bald kommt evtl. auch jemand aus dem Frankfurter Leistungszentrum zu uns, der unser Becken mit Kameras ausstattet. Dann werden wir mal aus sämtlichen Positionen gefilmt.

Ich poste morgen mal den aktuellen TP :zwinker5:

Grüße

Vakson
07.12.2011, 23:26
Leider keine Zeit gehabt wegen TP etc...

Dafür heute der 3x300m Leistungstest...

1. in 5:15 / 2. in 5:32 / 3. in 5:34

Das ergibt einen Schnitt von 5:24/300m -> 1:48/100m


Damit kann ich leben für den Anfang. Ist ja noch ein halbes Jahr Zeit, bis die erste Sprintdistanz ansteht :)

Morgen wird dann wieder gelaufen...vermutlich auf dem Laufband...

Bis dann!

Vakson
11.12.2011, 14:49
Die nächste Woche geht zu Ende. Irgendwie verfliegt die Zeit gerade... :D

In dieser Woche war ich nicht ganz so fleißig und nur 3x laufen. Dementsprechend sind auch nur 33.49km zusammengekommen. Dafür hatte ich heut den längsten Lauf seit langer Zeit -> 12.75km sind es geworden. Schnitt von 5:52/km. Also wirklich sehr gemütlich und es lief dementsprechend auch problemlos. Darauf lässt sich aufbauen. Die kommende Woche werde ich wieder versuchen 4x laufen zu gehen und dabei wieder die 40Wkm zu knacken. So wie es jetzt läuft, darf es gerne immer weitergehen :zwinker5:

mauki
11.12.2011, 15:41
Es wird doch :daumen:

Sommerregen
11.12.2011, 15:47
Oh ja, das klingt ja sehr schön bei dir! :)
Freut mich, dass das wieder wird.

:daumen:

Michi_MUC
11.12.2011, 16:28
Wichtig ist doch, dass es stetig bergauf geht. Und das tut es bei Dir ja. Super. :daumen:

Vakson
14.12.2011, 09:29
Danke!

Das Wetter hier ist leider ziemlich mies. Deshalb bin ich gestern mal wieder auf das Laufband. Habe einen gesteigerten Dauerlauf gemacht. Schön eingelaufen und dann bis hin zu 12km/h das Tempo gesteigert. Danach noch fein ausgelaufen. War dann gegen Ende doch recht anstrengend. Bin in der Stunde aber auf 10.98km gekommen. Schnitt 5:28/km. Das genügt für diese Woche an Tempo :)

Morgen und Freitag gibst dann wieder was ruhigeres, bevor es am Sonntag dann wieder einen etwas längeren Lauf gibt.

Vakson
30.12.2011, 20:42
Im alten Jahr nochmal ein Update...

Ich hab gemerkt, dass zuviel Laufband mir schmerzen im Schienbein beschert. Also lieber wieder wärmer angezogen und doch rausgegangen. Zwar nicht ganz so warm, aber letztlich doch angenehmer.

Morgen laufe ich, ganz spontan und ohne Erwartungen, beim Spiridon Silvesterlauf in Frankfurt mit. Das Ziel sollte ich erreichen, alles andere kann ich überhaupt nicht einschätzen. Soll ja auch nur zum Spaß ein schöner Jahresabschluss werden. Ich werde berichten, wie es gelaufen ist :)

Viele Grüße :)

Vakson
31.12.2011, 16:57
Wieder zurück aus Frankfurt. Wetter war ja leider nicht so toll, dafür war der Lauf aber wirklich klasse. Als Jahresabschluss eine tolle Veranstaltung!

Bin, zu meiner eigenen Überraschung, eine 47:34 gelaufen. Damit hätte ich absolut nicht gerechnet. Hab mir den Lauf den Zeiten nach sehr gut eingeteilt:

1. 5km in 23:47.81
2. 5km in 23:46.75


Sehr schön gleichmäßig. Hatte irgendwie auch zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass da jetzt nichtsmehr geht. War der angenehmste 10er, den ich dieses Jahr gelaufen bin :)

Die Zeit zu dieser Jahreszeit und mit fast 4 Monaten ohne wirkliche Tempoeinheit lässt mich hoffen, dass 2012 da noch schön was geht!


In diesem Sinne wünsche ich einen guten Rutsch! :winken:

Sommerregen
31.12.2011, 17:04
Wow - das ist ja toll!
Herzlichen Glückwunsch! Und so schön gleichmäßig gelaufen.

Ja, ich bin gespannt auf dein nächstes Laufjahr - das wird bestimmt toll.

Ich wünsche dir einen guten Rutsch!

Michi_MUC
03.01.2012, 13:42
Ich fiebere immer mit. Tolles Ergebnis. Das freut mich sehr für Dich! So macht das Spaß. Und in 2012 kannst Du dann Deine PB pulverisieren.

"When in doubt, speed up!" Ich übersetze das momentan frei mit "Wenn Du Dir nicht sicher bist, hau rein!" Ok, SEHR frei übersetzt. :D

Vakson
11.01.2012, 08:29
Danke dir! Werde mich daran orientieren! :zwinker5:

Damit das hier alles nicht zu sehr einschläft, werde ich ab sofort Sonntags immer einen kleinen Wochenrückblick geben und dazu ein paar Worte sagen. Sollte interessanter sein, als jeden Lauf extra zu posten und erst recht interessanter als Ewigkeiten garnichts zu posten!

So, jetzt gehts laufen! :D

Michi_MUC
11.01.2012, 13:19
Danke dir! Werde mich daran orientieren! :zwinker5:

Damit das hier alles nicht zu sehr einschläft, werde ich ab sofort Sonntags immer einen kleinen Wochenrückblick geben und dazu ein paar Worte sagen. Sollte interessanter sein, als jeden Lauf extra zu posten und erst recht interessanter als Ewigkeiten garnichts zu posten!

So, jetzt gehts laufen! :D

Aber es heißt doch TAGEbuch. :zwinker2:

Vakson
11.01.2012, 23:09
Aber es heißt doch TAGEbuch. :zwinker2:

Stimmt, aber an manchen TAGEN komm ich nicht dazu. :D


Ab sofort beginnt hier mein WOCHENbuch :zwinker2:

Sommerregen
12.01.2012, 08:27
Dann viel Spaß! :)

Ich bin gespannt!

Vakson
15.01.2012, 13:19
Wochenrückblick KW 2

Wochenkilometer: 47.52km
Durchschnittspace: 5:31/km

Dienstag: 12.32km in 5:29/km
Mittwoch: 10.75km in 5:36/km
Freitag: Intervalleinheit, 6x3min in 4:34/km -> gesamt 9.35km
Sonntag: 15.1km in 5:35/km

Die Tempoeinheit in 4:34/km lief ziemlich gut. War vor allem sehr schön gleichmäßig. Darauf lässt sich aufbauen. Nächste Woche werde ich wohl dann einen TDL einbauen und IV weglassen. Jede Woche im Wechsel. TDL & IV in einer Woche sind momentan wohl zuviel des Guten. Mit 47.52km lieg ich fast im Soll. Im Schnitt möchte ich auf 200km/Monat kommen.


Gesamt Trainingsstunden: 13:11:58h
-> 4:25h Schwimmen, 4:21:58h Laufen, 3h Krafttraining, 1h Gymnastik, 0:30h Lauf-ABC

Auch hier liege ich ziemlich gut im Soll. Zwischen 12-15h will ich im bis März halten. Wenn Radfahren dazu kommt, dann geht es wohl bis auf 18h hoch.


So, einen schönen Restsonntag!

Viele Grüße

Michi_MUC
16.01.2012, 21:11
Wie empfindest Du momentan die 5:30er-Läufer? Eher locker oder doch mit "etwas" Anstrengung?

Vakson
16.01.2012, 22:44
Wie empfindest Du momentan die 5:30er-Läufer? Eher locker oder doch mit "etwas" Anstrengung?

Fühl mich eig. ganz gut dabei. Hab meist bei 3-4km ein kleinen Hänger. Wenn ich mich da nicht auf die Geschwindigkeit konzentriere, fällt die Zeit bisschen ab. Generell ist das Tempo aber doch ganz angenehm.

Donnerstag mach ich jetzt dann mal wieder den ersten TDL seit langem. Bin mir noch bisschen unschlüssig über die angestrebte Pace. Länge wird wohl auf 6km hinauslaufen. Pace bei 4:50/km rum? Kanns absolut nicht einschätzen... :D

Vakson
22.01.2012, 19:50
Wochenrückblick KW3

Wochenkilometer: 37.71km
Durchschnittspace: 5:29/km

Dienstag: 8.85km in 5:39/km
Donnerstag: TDL 27min in 4:49/km -> gesamt 11.34km
Samstag: 11.04km in 5:26/km
Sonntag: 6.48km in 5:38/km

Schlechte Aufteilung der Läufe. Das habe ich heute gespürt, als ich eig. 15km+ laufen wollte. Das war heut einfach nicht drin. Hat auch irgendwie direkt im Schienbein gezwickt. Ansonsten lief der TDL ganz ordentlich. Hätte schon gerne 30min vollgemacht, aber es hat schon geschlaucht gehabt am Ende. Wollte dann auch nicht direkt zuviel. Die Saison geht schließlich gerade erst los. Nächste Woche werde ich dann wieder ein paar IV machen. Wohl wieder was in die Richtung von letzter Woche. Evtl. diesmal 7x3min in 4:31/km oder 6x4min in 4:34/km. Überlege ich mir noch..morgen ist erstmal nur Schwimmen angesagt. Am Dienstag dann der nächste Lauf.

Weniger laufen wie diese Woche darf nicht sein. Muss schauen, wie ich das geregelt bekomme. Arbeitszeiten sind nicht gerade optimal um draußen zu laufen..Außerdem muss ich schauen, dass ich mein Rennrad solangsam mal wieder startklar mache.


Gesamttrainingsstunden: 12:01:30h
-> 4:20h Schwimmen, 3:26:30h Laufen, 3:15h Krafttraining, 1h Gymnastik

So, schönen Abend noch! Bis dann! :daumen:

risinghigh
23.01.2012, 15:29
Hallo Vakson,

hast Du konkrete Ziele im Auge für das Frühjahr ?

Bereitest Du Dich auf einen bestimmten Wettkampf vor ?

ein Laufwettbewerb
oder
ein Triathlon ?????

kann in Deiner Signatur nur " gemeldete Läufe 2011 " entdecken.........

....... wie wärs mit einem Update für 2012 :zwinker5:

sportliche Grüße

risinghigh

#** Mein Saisonauftakt 2012 **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
25.01.2012, 21:48
Danke für den Hinweis! Soeben erledigt :zwinker5:

Also für das Frühjahr habe ich nichts konkretes geplant. Ich werde gegen Ende März/April wohl versuchen 5km/10km auf PB zu laufen. Aber habe mir dazu noch keine genauen WK's ausgeschaut. Dazu werde ich wohl in Kandel den HM laufen. Ohne Ambitionen, einfach nur mitlaufen :)

Noch dazu bin ich dann für die Staffel beim Düsseldorf-Marathon gemeldet. Ist für Mitarbeiter der Metro kostenlos...da wir ja mit Hauptsponsor sind. :D :daumen:

Höhepunkt sollen aber die Tria-WK's im Sommer werden. Ab August werde ich dann mit der M-Vorbereitung für Frankfurt anfangen! Darauf freue ich mich schon so.. :)


Bin diese Woche seit Montag erkältet und habe deshalb noch nicht trainiert. Ist aber zum Glück auf dem Wege der Besserung. Hoffe, dass ich morgen wieder fit bin und zumindest ein bisschen Krafttraining machen kann.

Vakson
31.01.2012, 19:38
Na super. In KW 3 hab ich 1 Einheit absolviert. Ich war Montags Schwimmen. Danach war ich bis Sonntag erkältet. Eine Woche zum vergessen! Morgen geh ich das erste Mal wieder laufen! :)

Michi_MUC
31.01.2012, 19:51
Na super. In KW 3 hab ich 1 Einheit absolviert. Ich war Montags Schwimmen. Danach war ich bis Sonntag erkältet. Eine Woche zum vergessen! Morgen geh ich das erste Mal wieder laufen! :)

Kann das gut nachvollziehen. An mir hat sich auch so eine doofe Erkältung "festgekrallt". Aber irgendwann siegt der Drang. :zwinker2:

Alles Gute weiterhin!

Vakson
29.05.2012, 12:09
Ich lebe noch!

Lang ist es her seit meinem letzten Eintrag! Viel getan hat sich aber irgendwie nicht. Ich komme beim Laufen noch immer auf keinen grünen Zweig! Bin froh, wenn ich momentan 8km am Stück durchlaufen kann. Ja, es fühlt sich danach wirklich wie ein Erfolg an - vor allem wenn danach nichts zwickt.

Ich habe dieses Jahr 241km mit Laufen verbracht. 170km davon in Januar + Februar. Dafür habe ich in der Zeit viel mit meiner Fußtechnik gearbeitet und vor allem meine Muskulatur von Fuß bis Knie ordentlich gestärkt. Irgendwann muss es wieder aufwärts gehen und wenn es dann "nur" 3x pro Woche gemütliche 10-15km sind. :)

Laufen hinkt, dafür klappt Schwimmen + Radfahren aber sehr gut. Habe jetzt am 3.6 den ersten Triathlon in Mußbach. Bin jetzt schon bisschen aufgeregt, dass ich nichts vergesse irgendwo einzupacken. Es geht über die Sprintdistanz.

Schwimmen sollte in unter 9min drin sein (im Training 500m in 8:20 geschwommen), Radfahren so um die 35min und Laufen ist die große Wundertüte. 29.4 bin ich, ohne Grundlage oder Tempotraining, in Düsseldorf die Staffel mitgelaufen. Bin dort 8km in 38:00 gelaufen -> 4:45min/km. Ich hoffe, dass ich in dieser Region auch laufen kann.

Der Rest ist Überraschung. Ich werde ohne Stoppuhr teilnehmen und somit nur beim Radfahren meine Zeit + Schnitt sehen.


Nun denn...Ich werde berichten, wie es gelaufen ist! Ich hoffe, dass ich dann auch bald wieder mehr über Laufen schreiben kann.


Viele Grüße

risinghigh
29.05.2012, 12:33
Hallo Vakson :hallo:


Ich lebe noch!

schön wieder mal etwas von Dir zu hören bzw. zu lesen :daumen:




Habe jetzt am 3.6 den ersten Triathlon in Mußbach. Bin jetzt schon bisschen aufgeregt, dass ich nichts vergesse irgendwo einzupacken.

Da legst Du Dir im Vorfeld am besten eine Checkliste zurecht !



Nun denn...Ich werde berichten, wie es gelaufen ist!


Drücke Dir feste die Daumen und wünsche viel Erfolg :nick:

risnghigh

#** Pfingstlauf-Meeting 2012 **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
03.06.2012, 19:16
Vielen Dank!

Hat soweit auch alles gut gepasst! Habe nichts vergessen und hatte alles schnell griffbereit.. :)

Wetter war leider nicht so optimal heute. Hier hat es sehr heftig geregnet. War dadurch auf dem Rad anfangs etwas frisch, aber das hat sich zum Glück sehr schnell gelegt.

Der Start verlief gut. Habe nach 500m als 8ter das Wasser verlassen mit einer 8:51min. Da war auch noch ein Fußweg von Beckenrand bis Zeitmatte von 60-70m zu bewältigen. Also mit der Zeit war ich für mein relativ kurzes Schwimmer dasein zufrieden!

Auf dem Rad wars dann wie gesagt zunächst etwas frisch. Die Radstrecke war 10km auch sehr hügelig und teilweise war die Straße recht schmal. Es ging phasenweise durch die Weinberge. Das mit Regen verbunden war nicht ganz so angenehm zu fahren...hatte in jeder Kurve Angst, dass mir gleich ein Rad wegrutscht. :) Ist aber zum Glück nicht passiert...im Gegensatz zu etlichen anderen - leider!

Die zweiten 10km waren dann auf einer breiten Landstraße und flach. Da konnte man super fahren. Die Zeit ist dann auch irgendwie verflogen...so schnell war ich dann wieder in der zweiten Wechselzone. Meine Radzeit für knapp über 20km war 38:53 (inklusive beider Wechsel - Zeitmatte nach dem Schwimmen bis Zeitmatte nach der Laufwechselzone). Mit der Radzeit war ich auf Platz 12...und auch damit absolut zufrieden!

Dann ging es auch schon los mit der Lauferei los. Hatte im Vorfeld schon etwas Angst...bin komplett ohne Uhr gelaufen. Hatte also keine Zeiten oder Paces. Nach 1km habe ich mich aber irgendwie beruhigt und bin recht entspannt gelaufen. Viel länger hätte die Strecke wohl aber dennoch nicht sein dürfen.. :D Die letzten Meter und der Zieleinlauf war klasse. Erstmal ins Stadion rein...da durch einen Zuschauerkanal und dann im Stadion nochmal eine Runde gedreht. War eine super Stimmung. Meine Laufzeit für die 5,2km 24:55min. Also eine 4:47er Pace...mehr ist momentan wohl auch nicht drin.

Gesamt habe ich also 1:12:39h gebraucht und damit den 15. Platz belegt von ca. 100 Startern. Für den ersten Triathlon sehr zufrieden!


In 3 Wochen steht dann Lampertheim auf dem Programm. Da ist die Radstrecke super flach. Bis dahin hoffe ich auch noch etwas Tempo beim Laufen. Da würde ich dann gerne die 1:10h knacken. Mal schauen! :)


Viele Grüße!

risinghigh
03.06.2012, 21:07
Hallo Vakson :hallo:




Gesamt habe ich also 1:12:39h gebraucht und damit den 15. Platz belegt von ca. 100 Startern. Für den ersten Triathlon sehr zufrieden!

Klasse Debüt :beten2: Hast Du sauber hingekriegt :respekt:




In 3 Wochen steht dann Lampertheim auf dem Programm.


Das klingt nach " dahoam " mit Heimvorteil und eigenen Fans an der Strecke. Das wird sicher richtig klasse :daumen:

sportliche Grüße
risinghigh

#** AOK Cup 4. Etappe " Visbeker Missionslauf " **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Vakson
04.06.2012, 15:40
Das klingt nach " dahoam " mit Heimvorteil und eigenen Fans an der Strecke. Das wird sicher richtig klasse :daumen:

sportliche Grüße
risinghigh

#** AOK Cup 4. Etappe " Visbeker Missionslauf " **# (http://www.sheltiemaedel.de)


Danke Danke! :) Hat echt unglaublich Spaß gemacht. Ja, Lampertheim ist "dahoam" :daumen: :zwinker2:
Da freue ich mich sooo sehr drauf!