Danke Brezel!
Na klar...Ruhetage mache ich auch. Freitag ist z.B. ein festgelegter Ruhetag. Da werden zu 100% keine Laufschuhe angezogen. Ansonsten habe ich 2 weitere Tage, an denen ich nicht zwangsläufig eine Einheit absolvieren muss/kann: Montags und Mittwochs. An den Tagen habe ich selbst die Wahl, dass ich nach meiner Verfassung/vorhandener Zeit lockere Läufe einbauen kann.
Mal als Beispiel wie das bei Scharf aussieht:
Mo 04.07.11 regenerativ 0-8 HF 60-72% oder ruhetag (3) 6:00 - 6:30
-> Hier nehm ich meist so 5-6km mit und mache anschließend noch eine knappe Stunde Krafttraining.
Mi 06.07.11 dauerlauf 0-12 HF 74-82% oder ruhetag (2) 5:25 - 5:40
-> Hier versuch ich, insofern ich mich fit fühle, immer die maximale Distanz auch zu laufen. Die km-Zahl für den Lauf variiert aber auch jede Woche, da sie sich den Tempoeinheit von Dienstag und Donnertags anpasst. Diesen Mittwoch ist der Lauf jetzt ein bisschen länger, da am Dienstag "nur" 4x1500m und am Donnerstag "nur" 10km TDL auf dem Plan stehen (Vergleich zu letzter Woche: Di 8x500m, Do 13.5km TDL -> da war der Lauf am Mi nur 9km lang). Aus dem Grund ist diese Woche auch das Tempo ein wenig schneller gewählt, als in einer etwas härteren Woche (da wäre die Vorgabe dann im Bereich 5:40 - 6:00).
So ein Lauf geht bei mir halt locker runter und das bisschen Beine vertreten tut irgendwie auch gut. Zudem schraubt es einfach den Umfang hoch, was sich sehr positiv auswirkt, da ich längere und schnellere Einheiten einfach viel besser wegstecke.
Wenn man es mal so zusammenfasst, dann komme ich auf 6 Lauftage in der Woche. Bevor ich mich strukturierter dem Laufen zugewandt habe, bin ich meist so 3-4x pro Woche 10-15km gelaufen. Das waren damals quasi alles "lockere" DL. Da hatte meist jeder Lauf das gleiche Tempo. Hier mal mein Wochenplan für diese Woche:
Montag 04.07.11 regenerativ 0-8km HF 60-72% oder ruhetag (3) 6:00 - 6:30
Dienstag 05.07.11 intervall 10-13km 4x1500m mit 1000m TP ... 4:26 (die 13km haben 2km Ein-/Auslaufen inklusive)
Mittwoch 06.07.11 dauerlauf 0-12km HF 74-82% oder ruhetag (2) 5:25 - 5:40
Donnerstag 07.07.11 tempo 10km davon 6 km im HMRT ... 4:42 - 4:49 (hier kommen nochma 2km Ein-/Auslaufen dazu)
Freitag 08.07.11 ruhetag
Samstag 09.07.11 dauerlauf 10-14km HF 74-82% 5:25 - 5:40
Sonntag 10.07.11 langsam lang 16-22km HF 65-75% ... 5:40 - 6:00
Aus den 45-60Wkm sind jetzt eben 65-80Wkm (aktuell - das steigert sich gegen Ende des Plans noch weiter durch Verlängerung des LL, Steigerung der Wiederholungen). Das ist jetzt nur alles wesentlich besser aufgeteilt und ergibt jetzt auch Sinn
. Langfristig versuche ich dann auch so eine Wkm-Zahl zu halten und weiter darauf aufzubauen. Der HM Ende September wird dann zeigen, was ich für das nächste Jahr planen kann. So ein bisschen träum ich ja schon von sub40 auf 10km und sub90 für einen HM 2012...aber erstmal abwarten, wie sich die restlichen 11 Wochen des Trainingsplan noch abarbeiten lassen.
In knapp 4 Wochen hab ich auch wieder den nächsten 10km Test-WK zur Überprüfung des Leistungsstandes...Später gehts neue Laufschuhe kaufen
Langer Text aber ich habs nicht kürzer hinbekommen
Hab es aber überlebt 
