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Re: 10 Km SUB 40

... schon aus dem Faden zeitweise verabschiedet - nun aber eine kleine Planänderung. Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km. Ist anscheinend eine eher kleinere Veranstaltung. Start ist um 09:30 und 10:15. Wird dann meine 5k-Wettkampfpremiere - d ...

Re: 10 Km SUB 40

... schon aus dem Faden zeitweise verabschiedet - nun aber eine kleine Planänderung. Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km. Ist anscheinend eine eher kleinere Veranstaltung. Start ist um 09:30 und 10:15. Wird dann meine 5k-Wettkampfpremiere - d ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 81.3 WKM)

Montag
Recovery 8.2km 124hm @5:39/km Die Strava-Beschreibung "Müdeste Beine aller Zeiten..." sagt wohl alles.

Dienstag
Intervalle 12.5km @5:29/km mit 5x1600m @4:08/km , 400m Gehpause #langsamergehtimmer

Mittwoch
Laufgruppen-Intervalle 14.0km @4:47/km mit 4x[1200m + 300m TP + 800m ...

Re: Vorstellung und Log zum Wiedereinstieg... am Weg zum 1. Marathon

... am Programm. Da ich einen Bereitschaftsdienst habe, werde ich ein 3km Runde um unsere Siedlung laufen. Für den Fall das ich unterbrechen muss.
Laut Plan stehen lockere 5km an. Je nachdem wie es läuft werde ich aber auf 10km erhöhen und dann schauen wie sich der Plan aufgrund der Eingaben anpasst.

Re: Vorstellung und Log zum Wiedereinstieg... am Weg zum 1. Marathon

... dachten durch mein Alter, Gewicht etc. wäre das für den Anfang mal eine gute Basis zur Zusammenarbeit. Geplant waren 7-10km (je nach Zustand nach 5km) mit 6-7min/Km.
Wir haben beide deutlich unterschätz, wie groß der Unterschied zwischen wenig gelaufen - gar nicht gelaufen sein kann.
Wir trabten ...

Re: 10 Km SUB 40

... einfach mal hinten drangehängt.
War okay zur weiteren Gewöhnung, aber doch gemerkt, dass mir etwas die Power fehlte.

KW 28(07.07-13.07)
Mo.:EL+2,5km@3:49/km(90,5%mHF)+AL - 7,00KM
Mi.: 5x200m(32,4/31,1/29,3/32,8/29,9) - 7,12KM
Do.:0,58KM@4:43/km (Leistungsstandfeststellung Sohn - schwach)
Fr.:EL+2 ...

Re: HM < 1:27

... sind abgehakt und morgen steht nur noch eine kleine lockere Runde an, daher hier schon einmal die Zusammenfassung.

LaLa:
Diese Woche entspannte 19,5km ohne Tempoblöcke - einfach nur locker.

QTE 1:
„Drop Set“
Einlaufen
2x (1km@3:50/km + 90“ walking rest)
2x (800m@3:45/km + 90“ walking rest)
2x ...

Re: 10 Km SUB 40

irgendwie wird es unheimlich. Ich habe die 70WKM schon voll!
Passt mir aber gut ins Konzept da ich morgen mit den Kiddos in den Freizeitpark fahre.

Mo: 5x1600 @4:40 LT1
Di: easy
Mi: 11x300 flott und leicht bergan @4:20
Do: easy
Fr: easy
Sa: TDL 5km @4:35 und 12km easy

Re: 10 Km SUB 40

... scheinbar jahrelang kommentarlos umherirrend laufen ließen), heute mal ein Training, das dem Fadenmotto wenigstens ansatzweise gerecht wird:
EL+2,5KM@4:15(82,5%mHF)/3'GP+2,5KM@4:04(86,5%mHF)+AL

Normalerweise laufe ich so eine Einheit ja immer mit TP, aber da es auf der Wettkampfstrecke war und ...

Re: Marathonvorbereitung - 3 mal Laufen, Schwimmen und Rad

... pro Woche Schwimmen und ein bis zwei mal Krafttraining/ Stabi-Training.
Diese Woche:
Mo 65min LDL, 11Km, 05:39 Pace, 74% MaxPuls
Di Schwimmen, 1.5Km Kraul, 64% Maxpuls
Mi 4x2000 HMRT mit 4' GP, 04:33 Pace, 86% MaxPuls
Do 70min MDL, 14Km, 05:05 Pace, 83% Maxpuls
=> Das ist schneller als meine ...

Re: Mission 245

... dann schnell auf Tempo. 3:40er Schnitt auf dem ersten km. dann bei nem 4er Schnitt eingependelt und noch 4km gelaufen. So wurden es exakt 20min auf 5km. Und da war noch einiges drin.
Laufen in einer komplett anderen Welt! Fühlte sich fast wie damals, 2006 an.

Wars die Avocado am Abend zuvor, oder ...

Re: Motivation zum erneuten Anfangen gesucht...?

Ich lass mich ja leider auch viel zu schnell demotivieren... Als mein Bruder schrieb, dass er "einfach mal so" nach Jahren ohne Lauftraining 5km gelaufen ist (in einer Zeit, die ich für 3km brauche), fand ich das schon echt niederschmetternd.
Aber gut, nur weil ich was tue, muss ich ja nicht gut darin ...

Re: 10 Km SUB 40

Die letzte Woche war eine sehr gute Laufwoche! 75km sind schon recht viel bei mir! Und dabei hatte ich am Sonntag davor noch einen Freund bei einem Spaßhalbmarathon in 1:45 begleitet.

Kerneinheiten waren:
Mo-Mi: easy wegen Halbarathon
Do: 6x800 @4:15 (etwas schneller als üblich um mich wieder ein ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute mal die Distanz des Spendenlaufs im September voll gelaufen: 2,5km in 9:32. Naja. Konkurrenzfähig bin ich damit jedenfalls noch nicht. Da müsste ich jetzt in den verbleibenden 8 Wochen fast eine Minute finden, bzw. zumindest 20"/km. Das wird schwer.
Strukturiertes Training, anstatt einem ITT ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 4 x 10,5 oder 3 x 14, da habe ich mich noch nicht final entschieden. Die TSS/Trimp Werte sind in der Nähe meiner absoluten Peak Wochen mit 115 km / 35km mit 15km @MRT / 3*5km @LT / 8x1000 @5k, allerdings fühlt sich die Belastung deutlich geringer an. Diesbezüglich bin ich mittlerweile absolut ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 4 x 10,5 oder 3 x 14, da habe ich mich noch nicht final entschieden. Die TSS/Trimp Werte sind in der Nähe meiner absoluten Peak Wochen mit 115 km / 35km mit 15km @MRT / 3*5km @LT / 8x1000 @5k, allerdings fühlt sich die Belastung deutlich geringer an. Diesbezüglich bin ich mittlerweile absolut ...

Re: 10 Km SUB 40

... Jahres 21:00. Oktober 21:30 und dieses Jahr 2x 21:40. Ganz so logisch finde ich das nicht, zumal viele aus dem NSM Faden auf letsrun sich gerade auf 5km stark verbessert haben. Und das auch ohne im Training diese Pace je angesprochen zu haben. Okay jetzt bin ich halt nicht "viele aus NSM" und ...

Re: 10 Km SUB 40

... und du nichts Schnelleres mehr als 10KM-Pace drin hattest und zuvor ggf. auch VO2max-Einheiten, dann wäre ja die etwas schlechtere Performance bei 5KM-WK total logisch.


So Teils/Teils. extrem Positiv ist die Tatsache, dass meine Laktatkurve "nach rechts" verschoben wurde. Meine Paces bei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und maxim 160,- Schnitt 147.
War um 15.00h gestartet und am Ende natürlich wieder schön geschwitzt.
Beim lokalen Stadtparklauf wurden die Kinderläufe abgesagt. Die 5km weiß ich noch nicht. Beim Start 10km 19.00h kam hier der erste Gewitterschauer runter,- daher wurde dieser Lauf wohl verschoben (?).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... welcher Uhr wirst du denn greifen? Ich tue mich da gerade unheimlich schwer...

@training: Um 6 Uhr bei schon 23° aufs Gravelbike Richtung Büro: 53,5km in 1:52h @174W 61% Hfmax
War glaube ich das erste Mal, dass ich auch für den Hinweg eine Wasserflasche gefüllt habe und dass ich für den Rückweg ...

Re: Laufen mit geistig beeinträchtigten Menschen, Gründung eines inklusiven Lauftreffs

... mit dem inklusiven Lauftreff aus Halle in Verbindung setzen, sobald die Zeit reif ist.

Belay werde ich weiter auf seinen ersten Volkslauf über 5km vorbereiten und habe dabei auch die Unterstützung seiner Familie, die uns anfeuern werden. Gestern habe ich Belay die Schuhe organisiert, die auch ...

Re: 10 Km SUB 40

... 35 Jahre nicht mehr gemacht, aber 3:10 packe ich in dem Leben bestimmt nicht mehr. :respekt2:


Danke. Ist ja alles relativ - andere hier laufen 5km schneller als ich einen und ich laufe im Gegensatz zu dir vielleicht nie einen Marathon unter 3h...obwohl es schon noch irgendwo auf "der Liste ...

Re: 10 Km SUB 40

... und du nichts Schnelleres mehr als 10KM-Pace drin hattest und zuvor ggf. auch VO2max-Einheiten, dann wäre ja die etwas schlechtere Performance bei 5KM-WK total logisch.



Unwucht - läuft ja bei dir scheinbar auch wieder rund(er). Vor Bergsprints bin ich noch nie zweistellige KM gelaufen - da ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ich aktuell – wenn ich es probieren würde – eine sub20 laufen könnte, halte ich zumindest für nahezu ausgeschlossen.

Sonntag:
"Langer" Lauf 21.5km 150hm @5:14/km
Tatsächlich mein längster Lauf und mit 74WKM meine umfangreichste Woche seit Boston. Hat sich insgesamt viel zu mühsam angefühlt ...

Re: Laufen mit geistig beeinträchtigten Menschen, Gründung eines inklusiven Lauftreffs

... geht es nicht, nach dem Laufen gibt es für Belay eine Tasse Kaffee als Belohnung und selbstverständlich auch Getränke.
Gestern liefen wir die 5km in 8:20er Pace, bedingt durch die vielen Gehpausen. Es war beschwerlich und Belay hatte keine rechte Motivation. Immer wieder trieb ich ihn an und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Da sind die Läufer auch reihenweise ausgestiegen. Ich hatte zudem den Fehler gemacht, anfangs völlig zu überpacen und dann hab' ich nach 5km die Notbremse ziehen müssen.
Allerdings war der Lauf jetzt auch nicht besonders wichtig u. nur ein kleines lokales Event,- also dieses DNF konnte ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 74% Hfmax, davor immer 76% und mehr).


Deine Entwicklung ist echt klasse, bin schon gespannt wie es da weiter geht.

Der Juni brachte bei mir 275km Laufen und (den heutigen Rückweg schon eingerechnet) 1.695km Rad (vielleicht verlängere ich irgendwo um 5km :D), davon 37km kleinere Alltagsfahrten ...

Re: Joels Daily Challenge - Streakrunning

... schon nicht läuft und man sich alleine durchkämpfen muss, dann noch zu motivieren, ist wirklich hart.
Natürlich ist es leichter einen kleine 5km-Lauf oder ein Training, das nicht lief, hinter sich zu lassen als so einen langen Wettkampf auf den man sich nunmal auch länger vorbereitet und nach ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wieder rauf.
Unsere Läuferin ging dann als Führende auf die Strecke und musste in der Mittagshitze ordentlich fighten und erreichte starke 21min auf 5km.
Mit den Wechseln hatten wir dann eine 1:07:02h stehen und konnten uns Platz 1 sichern, auch vor einigen reinen Männerstaffeln.


Rad bei mir vom ...

Re: 10 Km SUB 40

... und ich war nicht 100% entschlossen ans Limit zu gehen -- Puls blieb somit unter 170. Trotzdem war ich wieder schneller.

Mo; Shakeout, LABC
Di; 5km kreuz und quer durchn Park auf Dienstreise
Mi; --
Do; 10x200m Stride (ca 40")
Fr; --
Sa; 10km locker (~@5:25), LABC
So; Rad 3x20' Schwelle mit over ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 28 Grad leichtes Auslaufen im Jogging-Tempo.
Ab nächster Woche geht es dann auch schon los mit der Vorbereitung auf den Münster-Marathon in 12 Wochen.
3 Wochen davor gibt es hier in der Region einen 28,5km Landschaftslauf,- ich glaube, das wäre ein guter Test-WK u. den werde ich wahrscheinlich nutzen.

Re: Luise Läuft

... etwas mehr als 100.
Der Kinderlauf fand zum ersten Mal statt, mit nur 6 Teilnehmern, die aber alle heil ins Ziel gekommen sind. (O-Ton) :D
Der 5,5km- und 10km-Lauf startete gemeinsam. Beide Strecken führten größtenteils über landwirtschaftlich genutzte Wege. Viele unbefestigte Wege. Der 10km-Lauf ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Mo. - Nix
Dienstag: 5 x 1000m in 3:51 min (mit je 400m Trabpause) | 12km
Mittwoch: Jogging 60 min (70 % maxHF) | 11km
Donnerstag: Ruhiger DL 45 min 75% maxHF), Steigerungen | 8km
Freitag: Nix
Sa: Jogging 30 min - 70% maxHF, Steigerungen | 5km
So.: SportScheck Wettkampf 10er

Und Ihr so?

Grüße, RunODW

Re: 10 Km SUB 40

Ich bin nun für den 14.12. für die 8.5km in Zürich angemeldet. 7 Wochen nach dem Marathon nochmal was Kürzeres um das Jahr ausklingen zu lassen. Ein flacher 10er auf Strasse im Dezember wäre mir lieber gewesen, aber man kann nicht alles haben, 8.5km ist auch OK.

Re: 10 Km SUB 40

... Parkruns mitnehmen. Mit den Parkruns bei mir kann ich auch gut meine Longruns abdecken, hab das vor meinem Urlaub schon ein paarmal so gemacht mit 5km hinjoggen + 5km TDL + 5km zurückjoggen. Und so 1 mal im Monat kann man ja auch mal etwas mehr Gas geben für 5km. Dafür werde ich wahrscheinlich auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Ich bin in einem Timeslot des örtlichen 24h Laufes gesetzt, wunderbar in der Mittagshitze am Samstag :D


Und ihr so?


Heute gab es Intervalltraining. 2,5Km EL + Lauf ABC + 3x Steigerungen + 8x 1000m @4:30/Km mit 3,5min GP/TP + 1,5Km AL
War anstrengend, hat aber gut geklappt und hat Spaß gemacht.

Re: 10 Km SUB 40

... machen, der Hauptbelastungsbereich ist da aber eher in der Mitte.

Wäre für mich jetzt weniger was für den LL, da dort mir pers. zu unspezifisch u. 5km easy recht viel Erholung bieten, aber als Tempoeinheit an sich gut machbar. Zudem hätte ich sowas i.d. Art auch bereist in anderen Tempoeinheit der ...

Re: 10 Km SUB 40

... das Ganze dann eben immer ausbauen.
Und natürlich muss der easy Bereich entspr. länger sein. Hier wird du mit 5 km nicht auskommen.

Bsp:
20 km easy/5km steady/4 km (sub)MRT = 29km
10 km easy/10 km steady/6 km subMRT/2 km MRT =28km
später z.B.
15km easy/9km steady/9km MRT = 33 km OHNE WU/CD
oder als ...

Re: 10 Km SUB 40

... auch erstmal für die M pace.

Ich hab damals 6km@4:35 gemacht, dann 3km@4:18. Also ziemlich genau M und T Pace nach Tabelle, damals war ich mit dem 5km Testlauf von VDOT 49 ausgegangen. Ist die M Pace doch schon zu langsam für Sub Threshold? Dann hab ich das falsch verstanden. Ich hab das als was ...

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