[font="]..ohne Schleichwerbung betreiben zu wollen - …den Trainingsplan habe ich der Seite „Laufsportfreunde Münster e.V.“ entnommenBiene77 hat geschrieben:Hallo Heiko, habe jetzt leider nicht auf dem Plan nach welchem du trainierst?
[Die Dateierweiterung pdf wurde deaktiviert und kann nicht länger angezeigt werden.]
...ist nicht schlimm, aufpassen mit der Hand vor den Kopd, sonst gibt es eine BeuleBiene77 hat geschrieben:Stimmt ich erinnere mich wieder Hand vor den Kopf
Und da fühle ich mich gleich schon nicht mehr so allein 
Wobei ich wie Running Potatoe denke, in deinem Fall ist die Zeitvorgabe dazu da dich an dein Marathontempo zu gewöhnen und du solltest dich auch irgendwann mit dem Tempo anfreunden. Aber wie du weißt, bin ich auch kein Experte. Ist nur so meine Einschätzung.[font="] ...mit dem Tempo anfreunden ist weniger ein Problem, wenn die Läufe länger sind und ich meiner Uhr ein Zeitfenster "verrate", bei dem sie mich erinnern soll, wenn ich es verlasse. So hat es beim HM im Oktober gut geklappt, ich konnte relativ konstant laufen, da mir die Stimme im Ohr immer sagte, wenn es zu schnell/zu langsam wird.Soli hat geschrieben:....Wobei ich wie Running Potatoe denke, in deinem Fall ist die Zeitvorgabe dazu da dich an dein Marathontempo zu gewöhnen und du solltest dich auch irgendwann mit dem Tempo anfreunden.
...immer schön fließig laufen, dann wird's schon[font="]Aber ob ich jemals die Marathonstrecke schaffen werde, und ob ich sie jemals auf ebenen Wegen laufen könnte (ist ja doch eine ganz andere Belastung als dieses ständige Auf und Ab), das wird sich zeigen...[/font]
Das ist sicher richtig.heiko1211 hat geschrieben:[font=&] Wichtigste Lehre aus dem Lauf – nimm bei Tempoeinheiten bekannte Strecken.[/font]
[font=&][/font]
[font="]...“besorgniserregend“ war für mehr das leichte Motivationsloch am Freitag. Aber das ist Gott sei Dank überwunden. Schon am Sonntag war wieder alles im Lot.Da du ja eh fast alle Vorgaben immer übererfüllst brauchst du dir wohl keine Sorgen um Leistungsverlust wegen des kleinen Mißgeschicks zu machen.
[font="]...am Tag x werde ich in meiner Uhr ein Zeitfenster einstellen, welches michwarnt beim Verlassen des Fensters, das hat mir auch beim HM-Debüt geholfen. Nach ein paar km hatte ich dann meinen Rhythmus gefunden und es kam kaum noch ein Alarm, so dass die Pace fast konstant war.[font="]Noch einmal zu den 5:40 min/km: Die Einübung dieses Tempos ist ja sozusagen das Leitmotiv des Plans, irgendwann solltest Du es dann auch tatsächlich mal laufen, so dass es Dir in Fleisch und Blut übergeht. Am Tag X gilt, das Tempo von Anfang ziemlich gut zu treffen.[/font]
...so war es tatsächlich. Und wäre es nicht ein nerviger Freitag gewesen, hätte ich daran vielleicht sogar Spaß gehabt. Nur die Schuhe sahen anschließend Schei… aus.[font="]Schwieriges Gelände, in Verbund mit höherem Tempo stellt darüber hinaus höchste Anforderungen an die Koordination und schult diese. Die nötigen Tempowechsel oder mal über eine Pfütze springen trainieren auch noch deine Flexibilität.
[/font]
. Angesagt war laut Plan Intervalltraining (12 km, 2x3000 m 5:40/km, 1000 m Trabpause, Rest E.u.A.). Ich hegte die Hoffnung zumindest bei den 3000er die Pace von 5.40 zu schaffen, meine Hoffnung wurde enttäuscht. 
sonst kackt man am Ende unweigerlich ab. Sehr schnell hab ich dann das gewünschte Tempo gut getroffen nach den Teabpausen. Meine gewünschte Bestzeit hab ich dann auch geschafft ...eine Idee für die Zukunft, sprich nach Hamburg. 20x1000 klingt doch schon relativ heftig. Das wäre aktuell wohl eher kontraproduktiv und nicht in den TP passend. Aber ich werde die Geschichte als solches für den Sommer im Hinterkopf behalten. Nach meiner totalen Abneigung gegenüber Intervallen habe ich sie jetzt „liebgewonnen“.dicke_Wade hat geschrieben:Ich hab vor zwei Jahren 20 x 1000 Meter in MRT trainiert.
Natürlich muss das in den Kontext eines Trainingsplanes passen. Da ich eh frei Schnauze (aber auch nach halbwegs tauglichen Trainingsprinzipien) trainiert hatte, konnte ich das gut unterbringen. Insgesamt hab ich die 20 x 1000-Intervalle dreimal trainiert. Und ja es war heftig. Vor allem für den Kopf! 1000 Meter in MRT sind zu Beginn ja ein Klacks, das sollte man auch drauf haben, wenn man Nachts mit 2,0 Promille geweckt wirdheiko1211 hat geschrieben:...eine Idee für die Zukunft, sprich nach Hamburg. 20x1000 klingt doch schon relativ heftig. Das wäre aktuell wohl eher kontraproduktiv und nicht in den TP passend. Aber ich werde die Geschichte als solches für den Sommer im Hinterkopf behalten.
Aber so ab der 8. Wiederholung spüren die Beine das mehr und mehr und die Pause wird gefühlt immer kürzer. Da lockt schon die Vorstellung, dass man die 200 Meter ja gaaaaaaanz langsam laufen kann. Nicht einfach, dem zu widerstehen. Dazu kommt, dass im Gegensatz zu "normalen Intervallen" man viel mehr Kilometer in die Beine bekommt und allein schon daher eine größere Ermüdung einsetzt gegen Ende. Ich hab die Intervalle immer statt eines normalen 30ers gemacht, denn über 30 Kilometer bin ich, inklusive Ein- und Auslaufen, auch damit gekommen.
Ich glaube, ich muss gar nicht mehr in meinen Trainingsplan schauen sondern in Deinen Thread und ein wenig abziehen.heiko1211 hat geschrieben:Ziele heute Nachmittag 17 km davon 12 km in 5:40.
...so weit es ist noch nicht…aber ich bin immer bestrebt, meine Arbeitszeiten auf mein Training auszurichten, d.h. ich schaue schon für die kommende Woche, wann ich früher anfangen kann, wann länger machen, um irgendwie mein Stundenkonto im Soll-Bereich zu halten. Tatsache ist, dass so eine Marathonvorbereitungsphase einiges abverlangt und der 23.04. immer irgendwie im Hinterkopf schwebt!ruca hat geschrieben:Geht es Dir auch so, dass Du den TP bereits für die nächsten Tage im Kopf hast?
Mehr Schlafbedürfnis: Ja. Vor Einstieg in den TP war ich oft vorm Wecker wach, heute kapierte ich gar nicht, was das komische Geräusch da auf einmal sollte.
...aktuell habe ich keine traingsfreien TageMehr Hunger: Nur an den trainingsfreien Tagen. An den Tagen wo was anliegt sogar eher weniger.
...maximal "lauffreie", an denen gehe ich ins Studio Aber sonst geht es mir genau so: Seit ich laufe, esse ich unglaublich viel!
Ja.heiko1211 hat geschrieben:[font=&][/font]
[font=&]Ob das wohl jemand bis zum Schluss liest?
[/font]
). Ich hatte es bei mir ja (vor dem Einstieg in den Trainingsplan) versucht (entweder Laufen oder Radfahren) und merkte, dass ich mich damit eindeutig abschieße.…“echte“ Erholungstage im Sinne von gänzlich sportbefreiten Tagen fehlen mir (zumindest gefühlt) nicht wirklich.ruca hat geschrieben:Ich frage mich die ganze Zeit, ob Dir bei Deinem Plan nicht "echte" Erholungstage fehlen
..wie singt der alte Mann aus Gronau doch so schönSoli hat geschrieben:Ich denke, wenn du aufmerksam in deinen Körper hineinhörst, wird das schon gut sein.
[font="]…ich muss die Geschichte wohl ein wenig erläutern. Ich bin seit Kindheitstagen sportlich aktiv, während meiner Jugend habe ich aktiv Judo trainiert (in Glanzzeiten 4-5x pro Woche) und komme aktuell eigentlich aus dem Studiobereich. D.h. bevor ich den Spaß am Laufen für mich entdeckt habe, ging ich in der Regel zwischen zwei und vier Mal pro Woche ins Studio, war immer ein wenig vom Zeitfaktor (Stichwort Kind) abhängig. Dann kam der Laufsport hinzu, Kinder werden groß, man hat mehr Zeit für sportliche Aktivitäten. Über die Zeit habe ich das Laufen intensiviert, das Studio ein wenig zurückgenommen. Es gab aber immer eine gewisse „Grundsportambition“.[/font]FasterRoadRacer hat geschrieben:Und es laeuft dann super und ich habe mehr Kraft. Nun, als ich gelesen habe, dass Du 7x die Woche trainierst davon 3x Studio war ich schon erstaunt. Ich hoffe, es geht bei Dir gut. Beste Gruesse, Didi
Exakt die Erfahrung habe ich auch gemacht. Für sowas ist die Anzeige der aktuellen GPS-Pace einfach zu ungenau. Man korrigiert dann teilweise GPS-Fehler mit einem zu schnellen oder zu langsamen Laufen...heiko1211 hat geschrieben: Erstens, das Einstellen des „Pacefenster“ auf der Uhr, welches mich mit mehr oder weniger melodischer Stimme beim Über – und/oder Unterschreiten der Pace warnt, ist für zumindest gegenwärtig eher kontraproduktiv. Das ständige Warnen führt bei mir zu Sprinteinlagen oder abrupten Abbremsen.
Das klingt doch super![font=&]Zumindest war es ein motivierender Lauf, der mich für den Rest der Woche optimistisch stimmt.[/font]
Genau, so mach ich das grundsätzlich. Hab Autolap aktiv und so immer wieder einen aktuellen Kilometerruca hat geschrieben:Anzeige "Pace aktuelle Runde", beim jeweiligen Intervall dann eine neue manuelle Runde starten (oder auch bei "normalen Einheiten" zwischendurch, wenn man genauer wissen will, wie man unterwegs ist oder schlichtweg wenn man vom Einlaufen in den "Normalmodus" wechselt). Dann nach Gefühl laufen und nach ca. 200m draufschauen und entsprechend korrigieren.
So etwas kann ein trainierter! Körper durchaus gut verkraften. Wenn man nur gut auf sein Körpergefühl achtet, mitbekommt, wenn man etwas müder wird und entsprechend mal eine lockere Einheit einlegt, statt des ev. geplanten Intervalltrainings oder Temopolaufes, dann kann man damit prima trainieren und dennoch das Verletzungsrisiko gering halten. Ich hab nicht mehr alles im Gedächtnis, falls das hier genauer steht, was Heiko im Studio trainiert, aber ich gehe mal davon aus, dass er an Tagen nach intensivem Lauftraining nicht noch Krafttraining für die Beine ackert. Somit haben die Beine schon ihren Ruhetag in der Muggibude.FasterRoadRacer hat geschrieben:Nun, als ich gelesen habe, dass Du 7x die Woche trainierst davon 3x Studio war ich schon erstaunt. Ich hoffe, es geht bei Dir gut. Beste Gruesse, Didi
Das ist genau die Quintessenz auch meiner Erfahrungen zum Thema Tempokontrolle. Tempokorridore, die auf GPS-basierten Momentanwertmessungen beruhen, sind systembedingt einfach Mist. Ich schaue nur ganz selten auf das Augenblickstempo, meist verwende den Durchschnitt des aktuellen automatischen Intervalls (meist auf 1000m eingestellt). Da meine V800 aber aus gemittelten Pacewerten keine Tempowarnung erzeugen kann, ist diese automatische Piepsüberwachung für mich gestorben. Und ja, schon vorher langsam Fahrt aufzunehmen, hilft auch mir, den "Jetzt aber Gasgeben" Effekt zu Intervallbeginn zu minimieren.heiko1211 hat geschrieben: Erstens, das Einstellen des „Pacefenster“ auf der Uhr, welches mich mit mehr oder weniger melodischer Stimme beim Über – und/oder Unterschreiten der Pace warnt, ist für zumindest gegenwärtig eher kontraproduktiv. Das ständige Warnen führt bei mir zu Sprinteinlagen oder abrupten Abbremsen. Sinnvoller ist, die Uhr einfach im Auge zu behalten und selbst das Gefühl für das Tempo zu entwickeln.
Zweitens, ich beginne bei den letzten 200m des Einlaufens bzw. der Trabpause das Tempo allmählich hoch zu ziehen, statt abrupt in den Tempomodus zu verfallen.
...RICHTIG, die Beine bleiben weitestgehend außen vor, gerade aktuell in der WK-Vorbereitungdicke_Wade hat geschrieben:was Heiko im Studio trainiert, aber ich gehe mal davon aus, dass er an Tagen nach intensivem Lauftraining nicht noch Krafttraining für die Beine ackert. Somit haben die Beine schon ihren Ruhetag in der Muggibude.Gruss Tommi
[font="]...ich bin selbst ein wenig überrascht, wie es gut es trotz Rückschläge läuft. Mittlerweile akzeptiere ich für mich aber auch, dass die Rückschläge zum Laufen dazu gehören und nicht jeder Tag Sonntag ist.RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Heiko, richtig toll, wie's bei Dir läuft. Und das auch noch mit Intervallen.
maccall hat geschrieben:Deine Umfänge und vor allem deine Zeiten finde ich schon erstaunlich.
Irgendwas machst du richtig!
Gruß,
Gerhard
....wobei dein "Projektlauf" auch der Hammer war. Wie bereits geschrieben, ich beneide dich um die Location . Meine tatsächliche "Feuerprobe" steht ja erst noch aus, spannend wird für mich, wie ich Hamburg meistere. Es ist mein erster Marathon und damit auch mit vielen Fragezeichen verbunden. Aber spätestens am 23.04. nachmittags werde ich wissen, wie es war. Für diese Woche ist die "Angsteinheit" wieder am Freitag angesagt. Wenn ich etwas in den Sand gesetzt habe, dann immer am Freitag. Es sollen 17km, davon 14 in 5:40 werden. Wenn ich meine Fehleranalyse beherzige, müsste es eigentlich funktionieren.Hallo Heiko,heiko1211 hat geschrieben:[...] Es sei denn Hamburg inspiriert mich so, dass ich anderen Plänen nachgehe, die aber noch tief im Hinterkopf schlummern.[...]
...in Magdeburg ist am 14.05.2017 der alljährliche "Elbbrückenlauf", ein Lauf durch die City immer der Elbe entlang, Distanzen sind 13km oder HM. Das wäre zumindest eine Überlegung wert.geebee hat geschrieben:Hallo Heiko,
ein Plan könnte z.B. sein, in nicht zu großem zeitlichen Abstand nach Hamburg (max. 4 Wochen) einen schönen 10er zu suchen und Deine 10-km-Bestzeit zu pulverisieren
. ABER ich bin die 13.8 km in einem Schnitt von 5:29 gelaufen . Es war mein schnellster Lauf, seit ich meine Läufe erfasse . Die 13.8km basieren auf der Tatsache, dass ich plötzlich vor der Haustür ankam und mir dachte, beschenk dich für das Tempo, indem du die letzten km wegdrückst. Ich hatte einfach Lust auf Wochenende und die paar km kann ich am Sonntag notfalls anhängen. Ich bin einfach happy, dass ich das erste Mal über diese Distanz (für meine Verhältnisse) schnell laufen konnte und das trotz Gegenwind auf dem Rückweg.heiko1211 hat geschrieben:Heute waren 17km angesagt, davon 14km in 5:40. Ich habe ihn wieder in den Sand gesetzt, da es nur 13.8 km geworden sind
Ne ne ne, so wird das mit dem Marathon aber nichts werden! 
(auch wenn mal wieder etwas zu schnell gelaufen...)...na sicher war es zu schnell, alles andere wäre untypischDartan hat geschrieben:
Aber im Ernst, Glückwunsch zum Rekordlauf!
Bei meinem ersten Trainingsplan bin ich in so einer Situation meist noch eine kleine Extraschleife in passender Länge gelaufen.
....die Extraschleife hätte ich vielleicht samstags oder sonntags gemacht, aber Freitag möchte ich vor meiner Frau geduscht zu Haus das Wochenende einläuten, ihr einen Kaffee kochen, wenn sie nach Haus kommt. Ich bin ihr dankbar, dass sie für meine sportlichen Ambitionen Verständnis aufbringt.Schäm dich in Grund und Boden!heiko1211 hat geschrieben:Ich habe ihn wieder in den Sand gesetzt, da es nur 13.8 km geworden sind
Klar, immer wieder zu schnell kann durchaus auf Dauer Kontraproduktiv sein, aber dieses Mal war es das Wert! :heiko1211 hat geschrieben:Es war mein schnellster Lauf, seit ich meine Läufe erfasse
Öy!heiko1211 hat geschrieben:Die 13.8km basieren auf der Tatsache, dass ich plötzlich vor der Haustür ankam und mir dachte, beschenk dich für das Tempo, indem du die letzten km wegdrückst.
Da wird nichts weg gedrückt! Aber die Ausrede ist halbwegs passabel. 
Und meistens laufe ich dann mindestens 200...300 Meter weiter, nicht dass dann bei der Auswertung nach Streckenkorrektur (GPS ist ja nie so genau) 100 Meter zu wenig raus kommen. Der Ärger wäre dann groß ....ich habe mittlerweile diverse Strecken im Kopf. Reichen vom 10er Lauf ums Eck, 20er über die Dörfer, 15er über ein Dorf, 27 an der Elbe - aber freitags lockt dann doch irgendwie das Wochenende, wenn ich dann so nah an der Haustür vorbei laufe, obsiegt der innere Schweinehund. Und wie geschrieben, ich versuche soweit möglich vor meiner Frau daheim zu sein.dicke_Wade hat geschrieben:
Hab ich mir beispielsweise 14 km vorgenommen, dann laufe ich die auch. Meist plane ich die Strecken eh so, dass es passt, ansonsten kommt da schon eine kleine Extrarunde dazu oder ich laufe einfach ein Stück weiter und dann zurück
Wie heißt dein innerer Schweinehund ? Meinen habe ich "Horst" getauft, er lässt schon grüßen.heiko1211 hat geschrieben:Die 13.8km basieren auf der Tatsache, dass ich plötzlich vor der Haustür ankam und mir dachte, beschenk dich für das Tempo, indem du die letzten km wegdrückst. Ich hatte einfach Lust auf Wochenende
Zurück zu „Tagebücher / Blogs rund ums Laufen“
Hand vor den Kopf
