Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch – ein Sub 3-Versuch

Ich habe hier so viele tolle Blogs gesehen, die motivieren, mitzumachen, insbesondere Dank an hepp78(Sven), sehr fesselnde 21 Seiten.

Zu mir: Wir schreiben Januar 2016 und die Waage zeigt 102 Kg. Die Waage ist neu, eine Withings WS 50, daran liegt es also nicht. Gutes Gewicht für jemanden mit 2,20m Körpergrösse, habe ich aber nicht, also das klassische ‚für ihr Gewicht zu klein-Syndrom’. Und noch schlimmer, der Fettanteil liegt bei 23%. Es dudelt Radio Hamburg, wo John Ment etwas erzählt, wie er von 105Kg auf unter 80kg gekommen ist, durchs LAUFEN. Irgendwie hat mich das angefasst, nach dem Motto, wenn der das kann, kriegst Du das auch hin.

Laufen, moment, das konntest Du doch, ist aber irgendwie in den letzten 20 Jahren in Vergessenheit geraten, sporadisch mal ne 5km Einheit um den Kopf freizukriegen, aber nichts, was ich als strukturiertes Training bezeichnen würde, der Alltag vermeindlich zu stressig und das Sofa zu bequem. Dabei hatte mich das Lauf-Fieber bis 1997 durchaus gepackt, aber dann kamen der anspruchsvolle Job, Frau und Kinder, alles gute Ausreden, um etwas weniger Sport zu treiben.

Also, die Motivation war gelegt (Danke an John M.) und die Ziele gesetzt, Abnehmen und regelmäßig laufen. Bis Mitte 2016 war ich dann auch schon 16Kg los, mit einem leichten Programm von meist 60min-Läufen und 1100km in 6 Monaten, aber unambitioniert. Unterstützt durch 2-3* pro Woche Verzicht auf das Abendessen, hatte ich mein Hauptziel erreicht, deutlich abnehmen, dazu wieder mit einem guten Körpergefühl unterwegs sein. Ich war auch etwas überrascht, mit wie wenig Änderung so ein Ergebnis zu erreichen ist.

Hier könnte der Bericht eigentlich enden, aber dann legte besagter John M. im Radio nach und erzählte von seiner geplanten Teilnahme am Lübeck-Marathon im Oktober 2016. Mit dem Thema war ich eigentlich durch, so dachte ich, aber dann irgendwie doch nicht. Wieso läuft jetzt eigentlich jeder Marathon, und warum der John, bisher nicht als ambitionierter Läufer bekannt.

Meine ‚Laufbahn’ als Läufer mit 10 Marathons in den 80/90ern hatte ich plötzlich wieder vor Augen, schöne Läufe in Hamburg, Berlin, dem Harz und auf Hawaii, davon fünf unter 3 Stunden, mit 2:48 als PB. OK, wie wäre es eigentlich, wenn Du nochmal einen läufst, dann kannst Du den John M. ja auch mal leiden sehen, war einer meiner Gedanken, zugegeben nicht kannst ohne einen Hauch von Mitgefühl gepaart mit Neugier.

Lübeck-Marathon also. Das Ziel war gefasst, Gewicht akzeptabel, fehlt nur noch der Plan, mit 60min Läufen weitermachen fand ich nicht zielführend. Meine Wahl fiel auf den 8-Wochen Countdown von Peter Greif, Ihn kenne ich noch aus seiner aktiven Zeit in den 80/90ern. Mit seinem Leitmotto für die ‚Altersläufer’ ab M45 – heisses Feuer im alten Ofen – konnte ich mich irgendwie identifizieren, gepaart mit der Frage, was hast Du eigentlich mit fast 50 Jahren läuferisch noch drauf. Und dann kommen wieder die Erinnerungen an Läufe mit unbekannten Lauftreffs in den 90ern, wo der ‚alte Sack’ neben mir einfach nicht aufhört, zu beschleunigen, obwohl wir schon deutlich unter 4min/km laufen, im Ziel erklärend, dass er deutscher Marathon-Meister in der M50 ist. Mein Respekt vor dem Alter war gelegt, jetzt muß ich selber liefern...

Die Vorbereitung auf Lübeck lief suboptimal, natürlich war der Sommerurlaub und die eine oder andere Dienstreise im Weg und hat den einen oder anderen ‚geliebten’ langen 35er-Lauf verhindert. Ich stand dann mit 85 durchschnittlichen Trainingskilometern am Start, mit einem mulmigen Gefühl, nicht wissend, was bei mir geht. John M. war natürlich auch da, aber mein persönlicher Holger Meier (im Greif-Jargon) war er nicht, hatte ja noch nie gegen ihn verloren...

Die Strecke in Lübeck hat durchaus ihre Reize, viel schöne Aussicht, wenn man nicht gerade durch den Trave-Tunnel mit starkem Gefälle und Anstieg läuft. Muß man aber, sogar zweimal, da es eine Wendepunktstrecke ist. Meine Entscheidung war, sehr zurückhaltend und mit Blick auf den Pulser und einer Belastung von 75% anzulaufen. Die Mühe, den Höchstpuls einmal zuverlässig auszuloten, hatte ich mir zum Glück gemacht.

Besagter John kam mir dann bei km 25 entgegen, zum Glück war ich aber schon auf dem Rückweg und konnte ihn anfeuern, keine Holger Meier-Gefahr also.
Nach etwa 29 Kilometern merkte ich, dass ich mein Tempo gut halten kann, sogar der letzte Tunnelanstieg ging gut, überholt hat mich auf den letzten 13km nur ein Läufer. Ich war dann mit 3:11 sehr überrascht ob meiner Leistung im Ziel, mein Motivator John hatte gut 50Min Respektabstand gelassen, gut so.

Auch am Tag danach lag ich nicht im Sauerstoffzelt, keine Treppe rückwärts hochgehen, also erscheint wieder dieses Teufelchen genannt Ergeiz, das Dir einflüsstert, Du hättest gar nicht alles gegeben. Und in 2017 gehörst Du zu den alten Säcken, den M50ern, die Dich immer so geärgert haben, Zeit mal die Greenhorns zu ärgern.


Das Projekt:
Wie wäre es eigentlich, nochmal unter drei Stunden zu laufen, nur mal so als Gedankenspiel, sind ja nur 11 Minuten, die Dir fehlen, am besten in Hamburg im April 2017. Ich fange an, mir das Projekt schön zu reden: In der Leistungsklasse bringt jedes Kg, dass Du nicht über die Strecke bringen musst, mindestens eine Minute, sagt Herr Greif. Also 12 Kg weniger als in Lübeck und schon ist die 2:59 im Sack, oder ? Etwas mehr km als vor Lübeck mit mehr langen Kanten bringen doch bestimmt auch fünf Minuten, oder ? Und überhaupt, die Strecke, hat Lübeck nicht auch Sandwege und einen starken Gegenwind, und erst der Tunnel, macht bestimmt auch noch drei Minuten, in Summe also 20 Minuten schneller, warum also nicht gleich Sub 2:50 ? Läufer und ihre positive ausgerichtete Arithmetik, aber das ist ein Thema für sich.

Leider kann ich meine Erinnerung an 1997 nicht partiell ausblenden. Ja, 2:48 in Berlin gelaufen und dabei gut gefühlt (wirklich), aber was bin ich da über die Kurzdistanzen noch gleich gelaufen, stand da nicht eine hohe 16er Zeit über 5km. Was muss ich mich heute quälen, um die 2km-Intervalle aus dem Greifschen Trainingsplan im 4er Tempo durchzuziehen. Also irgendwie passen Mathematik der möglichen Optimierungen und erzielbare Trainingsergebnisse noch nicht so ganz zusammen, Sub 3 bleibt aus meiner Sicht gewagt, solange ich keinen 10er Testlauf aus vollem Training in unter 40min durchbringe.

Mein aktuelles Training und Motivationsfaktoren:
Nach einer umfangreichen Regeneration im Oktober/November – eigentlich schade nach der tollem Marathon-Ergebnis – habe ich mich auf ein Individualplan von Peter Greif eingelassen, mit sechs-sieben Einheiten pro Woche (wie es grad passt). Dazu gehört ein vernünftiges Grundlagen- und Athletik-Training, wo die Umfänge auch langsam hochgefahren werden, auf jetzt 110-130 Wochenkilometer.
Meine 2:48 bin ich 1997 mit 90-100 wöchentlichen Km gelaufen, mit damals einigen Patzern bei den langen Läufen (zu schnell, zu kurz, ohne Steigerung, mit Verpflegung statt Fettstoffwechsel-Training). Da bin ich jetzt kontinuierlicher dabei, aber die 20 Jahre sind nicht an meinem Laufstil vorbeigegangen. Die Spritzigkeit der jungen Jahre und dieser zwingende lange Schritt sind einem flachen kürzerem Schritt gewichen. Am Gewicht liegts nicht, mit 76 Kg und 11% Fett bin ich nahe am erreichbaren Optimum, vergleichbar mit 1997.
Seit Anfang Januar laufe ich mit einer Garmin 920XT, die ich mir insbesondere wegen der zahlreichen Leistungsparameter zugelegt habe. Natürlich von besonderem Interesse die VO2max und die Laufprognose. Nach jetzt 50 Läufen mit der Uhr hat sich die VO2max bei 62 eingependelt, die Laufprognose zeigt Zeiten an, die ich noch nie gelaufen bin. Wenn ich Garmin glauben soll, ist eine 2:38 drin, das ist schon starker Tobak. Natürlich richtet sich alles an der HFmax aus, aber die ist mit 177 korrekt bei einem Bahn-Leistungstest über 400m in 2016 ermittelt, und im Training bei harten Intervallen sehe ich Werte bis 174. Mit einer 41:30 auf der Bahn aus dem vollen Training heraus gelaufen und einem 18km TDL (4:20 mit 80% Puls) sehe ich mein aktuelles Leistungsvermögen eher bei 3:04. Die Garmin-Werte bleiben für mich unglaubwürdig. Über Euer Feedback mit Garmin-Vergleichswerten würde ich mich natürlich freuen.

Ein kurzer Blick auf meine letzte Traingswoche mit dem Ziel, das wöchentlich zu aktualisieren.

Mo: 18km Tempowechsellauf (6 mal 4:42-4:29-4:22), gut geschafft mit 77% Puls
Di: 19,1km regenerativer Dauerlauf in 5:13 mit 66% Puls
Mi: 13km 4*2000 in 8:02 (Puls max bei 89%) mit 1km Trabpause, 2km ein/auslaufen
Do: 18km regenerativer Dauerlauf in 5:12 mit 67% Puls
Fr: 36,5km extensiver long jog in 5:05 mit 68% Puls
Sa: 10,3km regenerativer Dauerlauf in 5:49 mit 59% Puls
So: Pause
Gesamt: 114,9 km

Wer bis hierhin durchgehalten hat, verdient mein Lob. Wie ist denn Eure Meinung aus der Ferne, sind Sub 3 zu ambitioniert bei den Rahmendaten ?

Als ich sub drei und Dein Gewicht gelesen hab, hab ich Traumtänzer gedacht

Beim weiterlesen hat sich das dann relativiert.
Leider kenn ich mich in den Regionen, die Du anstrebst, nicht aus.
Ich strebe nur auch grade Zeiten aus der Vergangenheit an, kann daher Dein Vorhaben gut nachvollziehen und wünsch Dir viel Glück und Spass!

Hau rein, ich bin gespannt :-)

Spandelles hat geschrieben:Als ich sub drei und Dein Gewicht gelesen hab, hab ich Traumtänzer gedacht

Ich dachte er spricht von Sub3 beim HM :-D


@dtjn: Wenn Du dich daran erinnerst was du damals richtig und was du damals falsch gemacht hast kann das schon klappen (entspannte Partnerin vorausgesetzt)

djtn hat geschrieben: Wer bis hierhin durchgehalten hat, verdient mein Lob. Wie ist denn Eure Meinung aus der Ferne, sind Sub 3 zu ambitioniert bei den Rahmendaten ?

Dankeschön Mit einer fundierten Meinung kann ich (Ultraläufer, M-Bestzeit 3:45) nicht dienen. Werde deinen Weg aber interessiert verfolgen. Wünsche dir bestes Training und Verletzungsfreiheit bis dahin

Gruss Tommi

Spandelles hat geschrieben:Als ich sub drei und Dein Gewicht gelesen hab, hab ich Traumtänzer gedacht

Ja so gings mir auch bei den ersten Sätzen... und dann habe ich weiter gelesen.. und weiter gelesen... und weiter gelesen... und dann war ich mit einem Male ganz durch. (Netter Schreibstil by the way, das war kurzweilig )

Doch, durchaus... bei dem Pensum, der Vergangenheit und der offensichtlich vorhandenen Gesundheit/Robustheit bis hierhin, kann das klappen.
Ambitioniert ist es nach wie vor, aber nach dem was Du schreibst, weißt du was du tust. Ich bin durchaus beeindruckt!

Bin gespannt und fiebere hier mit!

PS: 102Kg > 76Kg Krass! Das würde ich ja gerne mal sehen!

Hallo djtn,

die zuvor beschriebene Skepsis hat mich auch beschlichen, als ich die ersten Sätze gelesen habe. Aber dann habe ich weitergelesen und gedacht: "Ja, das klingt plausibel!" und entsprechend kann ich Dir nur alles Gute wünschen, damit Du Dein ambitioniertes Ziel schaffst.

Dabei ist systematisches Training das eine, und mit dem individuellen Greif Plan hast Du Dir sicherlich einen guten Plan ausgesucht. Aber die 2 Tempoeinheiten pro Woche inkl. der von Woche zu Woche längeren Endbeschleunigung beim 35'er sind schon eine harte Nr. zumal, wenn man in die zweite Lebenshälfte eintritt. Um dieses Training in den nächsten Wochen auch wirklich umsetzen zu können, ist Verletzungsfreiheit die unabdingbare Voraussetzung, und speziell dafür drücke ich die Daumen!!!

P.S.: Sub 3 ist bei mir wahrscheinlich durch, aber der Gedanke an eine Verbesserung meiner PB von 3:10 evtl. im Herbst geht mir ab und zu noch durch den Kopf ...

djtn hat geschrieben:Wer bis hierhin durchgehalten hat, verdient mein Lob.

Danke.

djtn hat geschrieben:Wie ist denn Eure Meinung aus der Ferne, sind Sub 3 zu ambitioniert bei den Rahmendaten ?

Nein.

Hallo,
zuerst mein Respekt für dein comeback, schon alleine die Gewichtsreduzierung verdient großes Lob.
Ob sub 3 möglich sein wird, hängt sicher von den nächsten 8 Wochen ab, die aktuellen Trainingsdaten sprechen eher für 3:05 und lassen noch Spielraum für Leistungssteigerungen. Diese vorausgesetzt halte ich sub 3 für ein realistisches Ziel und drücke dir fest die Daumen.
Grüße
Farhad

Sehr kurzweilig zu lesen.
Denke die sub3 ist drin, aber wäre ja auch schade wenn es nicht eine große Herausvorderung wird.
Mein Respekt für das beeindruckende Comeback.
Klar sind elf Minuten kein Pappenstiel, aber genug Erfahrung hast Du und diesmal wird es wohl mehr wehtun.

Zunächst vielen Dank für Euer zahlreiches Feedback, hier im Thread und auch per PN. Ich bin offenbar nicht der einzige, den das Thema sub 3 im Alter beschäftigt, gut so.

Ein kurzes Update zur vergangenen Trainingswoche und Ende des achtwöchigen Ramp-Ups, danach beginnt die direkte achtwöchige Marathon-Vorbereitungsphase:

Mo: 18km progressiver TDL (3*6km in 4:26-4:19-4:15/81%)
Di: 18km regenerativer Dauerlauf in 5:22/64%
Mi: 18km extensiver Dauerlauf in 5:09/67%
Do: 20km extensiver Dauerlauf in 4:58 mit 70% Puls
Fr: 12,5km extensiver Dauerlauf in 5:09 mit 67% Puls
Sa: 35km extensiver long jog in 4:57 mit 71% Puls (letzten 5km progressiv, letzten 2km im MRT 4:15) + 3*30m Sprint-Testo-Einheit
So: 16km regenerativer Dauerlauf (5:15/64%)
Gesamt: 137,7 km

Um die Urheberrechte des Trainingsplanerstellers Peter Greif zu wahren, möchte ich darauf hinweisen, dass die Einheiten die real gelaufenen Zeiten und Strecken darstellen, die nicht immer deckungsgleich mit den Vorgaben sind. Auch wenn Peter vermutlich nichts dagegen hat, dass seine Pläne diskutiert werden, handelt es sich doch um einen Bezahlplan, von daher etwas Variation meinerseits.

Bis auf die verpasste Qualitätseinheit am Mittwoch verlief die Woche sehr gut. Nach der Tempoeinheit am Montag merkte ich abends ein Ziehen im Pomuskel (die Kenner sagen wohl gluteus maximus), das auch nach intensiver Behandlung mit einem Massageball mich dann über die Woche verfolgt hat.
Nach kurzem Einlaufen am Mittwoch habe ich mich daher entschieden, auf die zweite Tempoeinheit der Woche (3*4000er im MRT) zu verzichten, der Gesundheit zu Liebe. Bei forcierten Schritt fand ich das Ziehen nicht angenehm, daher nur extensives Laufen. Der Long Jog am Samstag hat dann den Po besänftigt, nach 10km einrollen schmerzfrei, wie schön.

An der langen Einheit kann ich sehr gut die steigende Form beurteilen, das war ein sehr lockerer Lauf und die Steigerung am Ende auf MRT war ungeplant, es lief einfach. Das Wochen-Highlight für mich dann heute beim regenerativen Auslaufen. Wo sonst die Beine am Tag nach dem langen Lauf schwer wie Blei waren und das Laufen doch nicht so recht gut ging, rollte es heute, so dass ich mich immer wieder einbremsen musste, weil die Beine immer wieder ein flotteres Tempo anstrebten.

Noch ein paar Worte zum Gewicht. Die 75Kg sind erreicht, und mein Umfeld macht sich Sorgen. ‚Bist Du krank’ und ähnliche Äußerungen fielen, meine Frau und die Kids sehnen den Tag herbei, wo das Spektakel mit dem Marathon seinen Höhepunkt findet...

Hallo

Junge Junge , in einem Jahr 30 Kg abgenommen. Respekt Chapeau Klasse. Wie ich an deinen Kilometerzahlen der letzten Woche erkennen kann, ist dir das starke Abnehmen gut bekommen. Das freut mich für dich. Zu deinen Laufzeiten kann ich leider nichts sagen, die sind für jenseits von Gut und Böse. Ich lese aber sehr gerne hier weiter mit und werde deinen Weg aufmerksam verfolgen.

Gruss Stefan

Die 3:11 sind ein gutes Indiz, dass 3 h machbar sind, natürlich mit konsequentem Training. Ob das in einem Schritt gelingt, also bereits in Hamburg, ist offen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Um dieses Training in den nächsten Wochen auch wirklich umsetzen zu können, ist Verletzungsfreiheit die unabdingbare Voraussetzung,

Das unterstreiche ich, und da kommen mir 137 km nach einem Jahr Laufen reichlich riskant vor. Hat der Greif-Plan das so vorgeschrieben oder hast du lieber etwas mehr gemacht als gefordert nach dem Motto "Viel hilft viel"? 2-mal habe ich nach Greif trainiert. Für einen 2:45-Plan kamen ebenso wie für 2:50 110 - 120 km zusammen. Da hatte ich allerdings deutlich mehr als 1 Jahr Training hinter mir.

In zu hohem Umfang und hoher Intensität sehe ich wie Eckart das wirkliche Risiko. Das "Ziehen im Po" könnte ein erstes Warnzeichen sein, dürfte allerdings das geringste Problem sein.

Bernd

@burny und @Rumlaeufer
Ja, absolut d’accord, kann jeder beurteilen, der schon mal einen Marathon absagen mußte, weil der Körper nicht mitspielte. Bin die letzten 8 Wochen von 100WKM auf 123WKM hochgefahren, die 137 waren ein ‚Ausrutscher’ nach oben und 7km mehr als verlangt, weil ich den Mittwoch und Donnerstag wie beschrieben anders gestaltet habe, nennt es schlechtes Gewissen wegen der verpassten Q-Einheit.

Und ja, die sichere Nummer wäre, im April auf 3:05 zu laufen und dann im Herbst die Sub 3 anzugehen, aber irgendwas ist ja immer... In meinem Fall ein längerer lauffreier Sommerurlaub, um den Familienfrieden nicht zu gefährden, und dann reichen die verbleibenden sechs bis acht Wochen m.E. nicht, um genug lange Läufe zu sammeln, die die notwendige Standfestigkeit bringen. Unabhängig von Greif habe ich auch in jungen Jahren viel Wert auf die Endbeschleunigung beim langen Kanten gelegt, aber das geht m.E. nur, wenn man ihn sicher beherrscht, wofür ich mindestens 5 Steigerungen brauche (25-27-29-31-33-35).

Die Sache mit den Kilometern ist zugegeben zwiespältig, und mehr werden es bei mir nicht, sieht der Plan auch nicht vor. Für mich waren insbesondere die Läufe im Bereich unter 70% immer mehr als reine Kilometerfresser, weil ich Sie auch zur Schulung meine Koordination eingesetzt habe durch Einstreuen von Vorfuss-, Kniehebe- und Schrittvariations-Kilometern. Und beim Abnehmen hilft natürlich auch jeder KM, aber dieser Aspekt hat sich ja jetzt erledigt...

Noch ein paar Worte zum Gewicht. Die 75Kg sind erreicht, und mein Umfeld macht sich Sorgen. ‚Bist Du krank’ und ähnliche Äußerungen fielen, meine Frau und die Kids sehnen den Tag herbei, wo das Spektakel mit dem Marathon seinen Höhepunkt findet...

DAS kann ich mir vorstellen.
Ich kam seinerzeit von 82Kg auf 71Kg (Bei 182cm Körpergröße) und habe mir das auch von allen möglichen Leuten anhören müssen, auch von meiner Frau.
Ausgezehrt, krank, eingefallen.... das waren so die adjektive, die ich immer zu hören bekam.

Bei Deinem Gewichstverlust muss der optische Unterschied ja noch um Größeneinheiten heftiger sein.
Aber was solls... da muss man durch

@gecko @Leissprecher
Noch einige Worte zu meinem Abnehm-Experiment, das ich auch bei ungewissen Ausgang des Marathons schon als Erfolg bezeichnen würde. Die Absicherung über Langzeit-Wetten bis 2040 läuft natürlich...

Ich bin 1,96m groß und vom Normal-Typus her eher ein wenig muskulöser Schlacks, woher soll es auch kommen ohne regelmäßigen Sport. Das Gewicht der letzten Jahre hat sich so langsam aufgeschaukelt, jedes Jahr irgendwie 1-2 Kg mehr. Die aufmerksame bessere Hälfte versuchte natürlich gegenzusteuern mit dem einen oder anderen dezenten Hinweis in netter Runde, dass man doch bitte das Tiramisu oder Eis vor mir retten möge, um schlimmeres zu verhindern. Mit dem Alkohol gab es auch keine Probleme, solange das Glas leer war, und dem Naschen zwischendurch war ich auch nie abgeneigt, Kopfarbeit will durch Zucker belohnt werden, oder ?

In Summe stand ich im Januar 2016 also vor meinem Problemberg und die Waage machte den Moralischen. Verdammt, sind diese Fett-Prozente überhaupt seriös ermittelt, der Strom fliesst doch gar nicht durch den ganzen Körper. Meine Frau zog den letzten Joker, ein Wette aufs Gewicht. Den Wetteinsatz möchte ich an dieser Stelle nicht kundtun, sie könnte ja mitlesen, aber das war auf jeden Fall eine Motivationshilfe, zusammen mit der Tatsache, dass sich jede normal gebaute Waage nur dann ablesen läßt, wenn der eigene Bauch nicht Ihr Display abschattet.

Abnehmen durch Diät ist ein abgekautes Thema, natürlich habe ich in den letzten 20 Jahren einiges probiert. Aber der – Ärzte nennen es wohl Leidensdruck – war einfach nie hoch genug. Mal vier Kilo verloren, dann fünf draufbekommen, jojo at it's best. Mein bester Freund war zunächst der BMI, hab mir lange eingeredet, der Normbereich bis 25 sei mein Freund. Als dieser dann verlassen war, habe ich nach Altersformeln gesucht, die mich besser aussehen lassen, also klassische Verdrängungstherapie. In einem Zeitungsartikel las ich dann, dass der BMI total out sei, das hips-to-waist ratio soll es jetzt richten. Ich ahnte beim Weiterlesen schon, dass da eher die muskulösen Typen gut aussehen würde, entsprechend das vernichtende Ergebnis: Das Maßband lügt nicht, und auch Messtechnik aus dem 23. Jahrhundert beim ärztlichen Check-up hilft nicht, die Wampe wegzumessen.

Meine erste Abnehmphase war von eigener Skepsis geprägt. Sport klingt gut, aber Laufen mit 102Kg empfand ich als hart, zumal ich meinen Knien nicht über den Weg getraut habe. Das von der besseren Hälfte genutzte High-Tech-Induktions-Trimmrad war dann zunächst mein Mittel der Wahl, um Gewicht zu machen. Als Zahlen-Fetischist immer schön mit Protokoll zu den getretenen Watt, Puls, Dauer und natürlich dem Gewicht. Der Anfang war mühsam, dicke Beine kannte ich nur vom Laufen aus jungen Jahren und die Waage hat mäßige Erfolge präsentiert, 2.5 Kg in vier Wochen, ich wollte irgendwie mehr.

Die Kalorien-Bilanz war mein zweites Steckenpferd, also weniger Energie zuführen als gebraucht wird. An dieser Stelle schlagen jetzt vermutlich einige die Hände über dem Kopf zusammen, spart Euch das bitte für den zweiten teil auf. Ich brauchte einfache Lösungen, zur Hochwert-Ernährung kommen wir später, ist ja eine Lernkurve, und die fängt nunmal flach an.

Also, gesagt getan, die bessere Hälfte erwähnt beiläufig den Nachbarn, der so toll abgenommen hat, durch Verzicht ? In dem Fall nicht auf den Nachtisch, sondern aufs ganze Abendessen, dreimal in der Woche. Was der kann, kann ich auch, Mann braucht halt Vorbilder.
Mein Fazit: ich schreibe jetzt nicht, das der Anfang schwer war, denn er war nicht nur schwer, sondern sogar sch..., aber der Körper gewöhnt sich an einiges, insbesondere an einen tieferen Schlaf und weniger Rückenschmerzen. Alles gut, solange man nicht nachts aufsteht, um aufs Örtchen zu gehen. Wacht der Magen auf (Mediziner reden vermutlich von einem Kreislauf-Impuls), möchte er auch beitragen, am besten durch Verdauung, was aber mangels Masse nicht klappt. Aber auch die Blase will trainiert werden, und nein, man muß dafür nicht mehr Bettwäsche im Schrank haben. Den Fettstoffwechsel kann man aber offenbar auch ohne Extrem-Sport trainieren, und der Erfolg gab der Methode recht, würde ich immer wieder so machen, Sport hin oder her.

Mehr noch als das Gesamtgewicht interessierte mich nach einigen Wochen das Fettgewicht, dass ich verloren habe, und der Trend war mein Freund. Nach weiteren vier Wochen und 5 Kg Gewichtsverlust habe ich Anfang März mit 94Kg dann auch ein sanftes Lauftraining aufgenommen, unambitioniert ist wohl die richtige Beschreibung. Radfahren und Laufen zunächst im täglichen Wechsel. Eine Erkenntnis dieser Phase: es war gut, dass Du nie einen auf Triathlet gemacht hast, und das liegt nicht am Schwimmen (PB 1500m Kraul 19min zu Kaisers Zeiten). Während ich es beim Laufen liebe, in die Natur reinzuhören und jede Art von Gedudel auf den Ohren hasse, ist es beim Radfahren gerade umgekehrt, es geht nicht ohne ablenkende Unterhaltung, zumindest indoor.

Die nicht entdeckte Leidenschaft zum Radfahren nahm dann auch im April ein jähes Ende, als ich merkte, dass dieses tolle Induktions-Trimmrad meinem Leistungsfortschritt nicht gewachsen war. Irgendwie zeichnete sich das ab, zumal die bessere Hälfte immer jammerte, dass Sie soviel drücken muß, wenn ich auf dem Rad war, weil es total verstellt war. Sie meinte nicht den Sattel, sondern den Widerstandsmesser. Und tatsächlich, bei einer progressiven Einheit irgendwann im März 2016 war es dann soweit, das Sch Ding geht nicht über 360. Gemeint sind Watt, nicht km/h, is ja indoor...

Da war also ein begrenzender Faktor meiner Leistungsentwicklung, das mußte ich erstmal absichern. Kollege Stefan aus Stuttgart, die Tour de France ist nur knapp an ihm vorbeigegangen, murmelte was von ‚färschde hald 60 Minuda auf 360’, aber da hatte er mich und mein Problem wohl etwas mißverstanden.

Das war das jähe Ende meiner beginnenden Blüte als aufstrebender Radprofi und der Einstieg in ein nahezu tägliches Lauftraing. Der Leistungstest beim Mediziner im April auf dem Rad ergab dann 420 Watt, wobei der irgendwie gefühlt zu früh abgebrochen hat, der Puls war bei knapp 160, aber angeblich sah ich schon so klapprig aus, was ich nicht so recht deuten konnte.

Den zweiten Teil meiner Abnehm-Geschichte dann irgendwann im Laufe der Woche, the best is yet to come, es sei denn ich verkacke die zwei Tempoeinheiten in dieser Woche.

Herrlisch

gecko hat geschrieben:Herrlisch

+1

Die erste der acht Wochen Marathonvorbereitung nach 8 Wochen Grundlagentraining sah dann so aus:

Woche 1/8 – 27.2-5.3
Mo: 18km progressiver TDL (3*6km gesteigert in 4:39-4:26-4:15 / 77%)*
Di: 10km regenerativer Dauerlauf in 5:24 / 65%
Mi: 5km TDL in 20:26 (80%) eingebettet in 7,5 km extensiven Dauerlauf in 5:00
Do: Ergometer, Laufpause
Fr: 11,6km extensiver Dauerlauf in 5:10 mit 66% Puls
Sa: 35km extensiver Lala in 4:58 mit 68% (letzten 5km progressiv bis MRT gesteigert in 21:50+ 3*30m Sprint-Testo-Einheit
So: 12km regenerativer Dauerlauf (5:30/59%)
Gesamt: 100 km

Ein schöner Einstig in die direkte Marathonvorbereitung mit etwas weniger KM als in der Vorwoche, da ich am Donnerstag einen Ergometer-Test machen musste. Der flotte 5er am Mittwoch in 4:05 bei 80% macht Lust auf mehr, flottes Laufen mit gefühlt geringer Anstrengung, trotz knüppelharter Beine.
Die knapp 5 Runden Lala um die Aussenalster waren das Highlight der Woche, bis km 30 war das wie Spaziergang im 5:02er Tempo, so darf es gerne auch beim Marathon gehen, bei leicht flotterem Tempo natürlich...Bei km 30 überholte mich eine ambitionierte Frau im 4:30er Tempo (es sollte ihr noch leid tun ;-) , was mich dazu veranlasste, mit meiner Endbeschleunigung etwas früher anzufangen, ging sehr gut runter bis 4:10 (last 5km in 21:50),

Das zweite Highlight der Woche beim ärztlichen Fitness-Test war dann das Waage-Erlebnis, ein bisschen wie bei SAT.1 „The biggest loser“, nur unter anderen Vorzeichen.

Die erschütternde Erkenntnis:
SIE HAT MICH EIN JAHR LANG BETROGEN !!!

Gemeint ist nicht meine bessere Hälfte, sondern meine heimische Fitness-Waage, die ich bisher vor sämtlichen Anfeindungen meiner Familie in Schutz genommen habe... Sie erkennt mich nicht, Gewicht kann nicht stimmen, Fettwert ist gewürfelt, Elektroschrott usw.
Und die Familie hatte partiell Recht, der ausgewiesenen Fettwert ist regelmäßig knapp 2% zu hoch. Auf der ärztlichen High-End-Waage mit zusätzlichen Handsensoren, damit der Strom auch durch den ganzen Körper fließt und nicht nur bis zur Hüfte, kam ich auf einen Wert von 9,5% statt 11,3% auf der heimischen Waage. Macht mich fast so stolz wie die noch nicht gelaufene Sub3, aber daran arbeiten wir ja...

More to come

Hallo, du läßt uns aber schön warten auf deinen Bericht , und noch eine Frage, wie alt bist du?

farhadsun hat geschrieben:Hallo, du läßt uns aber schön warten auf deinen Bericht , und noch eine Frage, wie alt bist du?

+1

Bin auch sehr gespannt auf ein Update!

Hallo Farhadsun und thrivefit, sorry, hab die Sonntagsmarke gerissen und kein Update eingestellt. Um so mehr freut es mich, dass es auffällt... Bin aktuell im Urlaub im sonnigen Süden und zu faul, auf dem iPad längere Texte zu tippen, mehr ab Freitag. Nur so viel, km runter und Gewicht rauf ( sch AI), die Todeskombi für den Marathon in knapp fünf Wochen...

@farhadsun: Ach so, das Alter, 49 Lenze

Mir gefällt dein Blog und auch wenn ich nicht in deinem Leistungsspektrum laufe, werde ich mit dir mitfiebern und dir für die sub 3 die Daumen drücken. Was ich aber so von dir lese, lässt mich nicht dran zweifeln, dass dus schaffen könntest.

PS: Ich hoffe, auch irgendwann angesprochen zu werden, dass ich jetzt zu dünn bin ... bis dahin ist noch ein weiter Weg.

djtn hat geschrieben:@farhadsun: Ach so, das Alter, 49 Lenze

Na da geht dann doch noch ordentlich was, so jung du doch bist .

Dein 35 er war ja echt stark mit unter 70% bei dem Tempo. Bist du sicher, dass deine Hfmax stimmt? Falls ja dann bist du meiner Meinung nach schon weiter als du denkst. Das mit dem niedrigen Puls ist auch ja bei einigen anderen Einheiten zu sehen.

@lexy: der Höchstpuls lag im Herbst 2016 bei einem 400m-Lauf auf der Bahn (absolut ausgeruht) bei 177, im Training sehe ich Werte bis 172, also für mich plausibel. Wenn der HFmax ev. doch noch etwas höher läge, wären die Einheiten noch höher zu bewerten, aber genauer brauche ich es nicht. Jetzt erstmal wieder auf den Damm kommen, siehe mein Update.

Pleiten, Pech und Pannen, so oder so ähnlich kann ich meine letzten zwei Wochen zusammenfassen. Das bezieht sich auf meinen Trainingszustand, meine Gesundheit und mein Gewicht, also ein Rundumschlag. Liege aktuell mit einer Männergrippe darnieder, so dass mein Zeitziel beim HH-Marathon vorsichtig formuliert stark gefährdet scheint. Aber der Reihe nach, hier zunächst das Training (wenn man es so nennen kann) der letzten zwei Wochen, um dem Blog gerecht zu werden. Auf dem iPad im Urlaub wollte ich den Frust nicht reinhämmern, die Zeit habe ich lieber sinnvoll am AI-Buffet verbracht, mehr dazu im Kapitel zum Gewicht, wo ich Euch ja noch ein Update schulde.

Woche 2/8 – 6.3-12.3
Mo: 18km progressiver TDL 6*3km 5:14-4.56-4:36-4:35-4:22-4:00 AVG 71%, max 89%
Di: 14km RDL 5:02 64%
Mi: 15km RDL 4:59 66%
Do: Pause
Fr: Pause
Sa: Pause
So: Pause
Gesamt: 47km

Woche 3/8 – 13.3-19.3
Mo: 12km EDL 4:51 68%
Di: 10,6km RDL 5:15 62%
Mi: 10,2km RDL 5:30 63%
Do: Pause
Fr: 12,1km RDL 5:14 64%
Sa: 14,3km RDL 5:18 60%
So: Pause
Gesamt: 59km

Jetzt kommt die ‚Männer leiden anders-Rubrik’, ggf. direkt zum Gewichtskapitel springen:
Ja, so wird das natürlich nix mit sub 3, is klar, merkt er selbst. Den 18er am 6.März habe ich wunderbar hinbekommen, aber leider danach wieder Schmerzen im gluteus maximus (Po-Muskel) bekommen, die ich glaubte, überwunden zu haben. Dasselbe Muster wie vor zwei Wochen, wieder nach einer am Ende schnellen Einheit. Meine Deutung: der alte Sack ist nicht für Tempo gemacht... Ja, damit kann man natürlich laufen, aber der Kopf läuft mit und wenn es dann bei jedem Schritt schmerzt, ist mein Laufglück doch etwas in Frage gestellt.

Brav beim Sportarzt gewesen, der mich zum Physio geschickt hat. Beide sind der Meinung, dass leichtes Laufen ok ist. Offenbar läßt mein ‚braslian butt’ doch muskulär etwas zu wünschen übrig. Ich habe dann ein ein Sechserpack Massagen + einige Übungen zur Kräftigung der entsprechenden Muskulatur bekommen und den ersten Teil meines Urlaubs für eine Laufpause genutzt, war stattdessen etwas Schwimmen (600m im Stil Altherren-Brust-ich will nicht wirklich nass werden). Ruhe kann helfen, muss aber nicht, zumindest bei mir.

Nach vier Tagen ohne Laufen und mit reichlich schlechtem Gewissen (lag auch an der AI-Verpflegung) dann leichtes Laufen bei bestem Wetter und 25 Grad – nicht in Hamburg natürlich... Leider bleibt der Pomuskel auch beim lockeren Laufen speziell bei Bergan-Passagen stechend präsent, auch beim Treppe aufwärts gehen.

Am Donnerstag dann Rückflug mit brennendem Hals, irgendwas eingefangen. Salbei gurgeln und tolle Halstabletten lassen mich besser fühlen und treiben mich dann in einen ruhigen 12er am Freitag, der Po sagt, dass er immer noch nicht brasilianisch tickt. Am Samstag dann die ultimative Steigerung nicht auf den 35er Lala mit Endbeschleunigung nach Greif, sondern 14km regenerativ, bei 7 Grad und Regen. Tja, was soll ich schreiben, danach natürlich sofort heiß geduscht, aber gegen Abend ging dann nichts mehr, Männergrippe. Mein letzter ernsthafter Lauf war vor zwei Wochen, es kann nicht wahr sein.


Das Gewicht (Teil 2 von 2):
Im ersten Teil hatte ich ja beschrieben, wie ich von 102Kg (bei 1,96m Länge) durch Radeln, leichtem Lauftraining und gelegentlichem Verzicht aufs Abendbrot innerhalb von vier Monaten 10Kg verloren haben. Den größten Schritt beim Abnehmen gab es aber sicherlich durch die Erhöhung der Trainingskilometer, insbesondere die langen Läufe OHNE Verpflegung haben m.E, hier den größten Erfolgsanteil. Mein Gewicht entwickelte sich bis zum Lübeck-Marathon im Oktober 2016 dann runter auf 82Kg.

Nach etwas Regeneration und Start mit dem Greif-Plan Anfang November hat sich dieses Gewicht stabilisiert, ich war aber noch nicht vollständig zufrieden, ich wollte die 7 vorne sehen (das letzte Mal 1997 erreicht), also gewichtstechnisch 20 Jahre jünger machen.
Das Thema Zuckervermeidung ist ja offensichtlich das neue Hype-Thema, überall unterirdische Artikel nach dem Motto ‚wie ich 30 Tage ohne Zucker überlebt habe’ Lösung: Mit Weintrauben (autsch).
Ich habe eine Schwäche für alles Süße und diese ‚einen Tag/Woche/Monat’-Ohne Nummer ist definitiv nichts für mich. Auf die Sonntagsbrötchen mag ich nicht verzichten, auf den Wein am Wochenende auch nicht, auch mal einen Coctail trinken oder einen Riegel Schokolade – aber eben nicht zwei (oder drei....). Also Essen/Trinken mit etwas Augenmaß zusammen mit einer täglichen Ration an Eiweiß per Riegel und Shake hat mir dann noch einen Schub gegeben und die letzten 7 Kg weggeschmolzen, in einer BMI-Region unter 22.

Aber ich kann auch anders, zumindest etwas...
Mindertraining und sieben Tage All In im Urlaub führen zu einer satten Zunahme von 13%, aua, ich kanns halt, und das in beide Richtungen ;-)
Zu meiner Verteidigung: alle anderen haben aber auch und die Aioli schmeckt eigentlich zu allem, was nicht schnell genug vom Buffett abgeräumt wird und außerdem muß man die 100 Sorten Nachtisch ja auch noch probieren.

Was hat mich eigentlich geritten, in der heißen Phase meiner Wettkampf-Vorbereitung so einen Urlaub zu machen, statt 1 Woche Knechte-Camp mit Greif in Portugal. Die machen das auch alle so mit AI, aber angeblich nimmt keiner zu, was nicht unwesentlich an den 200 WKM liegen könnte, aber an der Ecke habe ich ja etwas optimiert...
Meine Familie wollte irgendwie nicht nach Portugal mit dem Greif, das Wetter gibt Ihnen im Nachhinein Recht. Mein Sohn fragte nur beängstigt: muß ich da auch wie ein Verrückter Laufen, meine Frau murmelte was von: oh toll, eine Woche mit Greif, ich sehe Dich dann ausser zu den Mahlzeiten wann ????
Zusammenfassend sind also alle außer mir selbst Schuld an dieser kleinen Gewichts-Krise, aber es jammert auch niemand mehr nach dem Motto: Du siehst dürr/klapprig/krank aus.

Update von heute zum Thema Gewicht: habe die Zunahme von 15% auf 8% gedrückt, Ernährung wie immer, aber fast ohne Laufkilometer. Offenbar lagert mein Körper nicht nur KH, sondern auch sehr viel Wasser ein. Jetzt hoffe ich nur, dass ich das nächste Mal läuferisch etwas mehr zu berichten habe...

Erstmal gute Besseung, gegen Erkältung hilft nur Geduld.

Aber was Hamburg anbetrifft, die 2 Wochen könnten als aktive Regeneration gelten und würden für Hamburg keine Rolle spielen (PS. Ich hatte letztes Jaht genu zu diesem Zeitpunkt 2 Wochen Urlaub und habe wenig gemacht, hatte mir Sorgen gemacht, was sein wird, aber im Nachhinein haben die 2 Wochen mir soagr gut getan, um nicht zu überziehen).

Was mir Sorgen macht sind die Schmerzen im Gluteus oder Piriformis. Da musst du aufpassen und den Physio ordentlich und mehrmals dran lassen und auch selbst Dehnungsübungen und Blackroll- bzw. Blackballmassagen machen.

Auch gute Besserung von mir!

Versuch jetzt erstmal wieder mit Bedacht in den Trainingsalltag zurück zu finden und schau am Ende der übernächsten Woche, wo du stehst. Wenn dann immer noch alles Mist ist, kannst du immer noch anfangen, an deiner Zielzeit zu drehen. Vorher brauchst du dir meiner Meinung nach nicht unnötig den Kopf heiß machen.

Es stimmt zwar, es hätte tatsächlich besser laufen können. Aber vor deiner Krankheit warst du ja ordentlich in Schuss. Also erstmal abwarten und viel Tee trinken! Und die Ratschläge von farhadsun ernst nehmen!

Viele Grüße
Michael

@farhadsun und @thrivefit: danke für Eure Genesungswünsche, da geht es mir gleich besser, und der Physio tat heute ein übriges. Wie so oft ist das größte Hindernis der Kopf, der signalisiert, dass Laufen ja eigentlich ginge, diese verdammte Ungeduld. Fühle mich über den Berg und hoffe, gegen Ende der Woche wieder einsteigen zu können. Mal gucken, was dann mein Gluteus sagt, aktuell ist er ev. wegen der Laufpause unauffällig, mache aber auch täglich brav meine Übungen und baue die unabhängig von meiner Gefühlslage in mein tägliches Dehnprogramm ein.

Nach einigen Verletzungen, ich habe nichts ausgealssen , u.a. auch Piriformis und Guteus, habe ich mir ein regelmäßiges (quasi jeden Abend) Dehnungsprogramm verschrieben, das ich nun seit 3 Jahren durchziehe. Die regelmäßigkeit der übungen, auch wenn ich topfit bin und gar keine Probleme habe, ist bei mir eine sehr gute Prophylaxe und hat mich deutlich stabiler und weniger verletzungsanfällig gemacht. Du hast einen fullminanten comeback auf einem sehr hohen Niveau hingelegt, aber wie immer hängt die Orthopädie immer etwas nach und verlangt nach Geduld. Du musst deine tolle Form gesund auf die Straße bringen und deswegen musst du bitte geduldig (und fleißig bei Dehnübungen und sonstige Übungen) sein und auf die Körpersignale hören. Physio ist immer eine sehr gute Idee, was besseres kann man sich nicht schenken. Die From geht so schnell nicht weg, also langsam wieder reinkommen ist die Devise, und das wird schon werden. Gute Besserung.

Hallo farhadsun, absolut d'accord. Bin eigentlich ziemlich faul, was das Dehnen angeht, aber die Übungen meines Physio hänge ich jetzt immer brav an mein normales Dehnprogramm an, egal ob ich laufe oder nicht. Die Männergrippe erkläre ich jetzt für überwunden, und das Wetter tut ein übriges, morgen gehts locker laufend weiter. Wie war noch gleich Dein Alter, ich dachte ich wäre hier einer der Ältesten ?

Ich bin 44 Jahre und 120 Monaten alt

die AK50 ist also gut besetzt...

Hallo,

da bin ich ja auch mal gespannt, ob und wie Du diese Woche wieder die Kurve zurück in die Laufspur gefunden hast. Nach dem doppelten Rückschlag wird es sicherlich nicht einfach, aber es sind ja immerhin noch 4 Wochen bis zum HH Marathon, so dass Du auch noch 2 Wochen richtig trainieren könntest. In diesem Sinne wünsche ich Dir alles Gute und drücke die Daumen, dass die Orthopedie dabei auch mitspielt!

P.S.: Ich kann bestätigen, dass die AK M50 nichts für Luschen ist!

Sooo, die Männergrippe ist überwunden und ich konnte dann gleich ins Tapering für den heutigen HM-Wettkampf einsteigen. Zunächst die Wochenfacts, krankheits- und wettkampf-bedingt wieder eine Woche mit wenig km, aber mit einem Erkenntnisgewinn.

Woche 4/8 – 20.3-27.3
Mo: Pause (krank)
Di: Pause (krank)
Mi: 18km EDL 4:58 68%
Do: 12km EDL, eingebettet Intervalltraining 3*2km HMRT (4:12-4:00 72-86%) ,gesamt 4:36 75%
Fr: 6,7 km RDL 5:21 58%
Sa: 2,0km RDL 5:03 60% mit zwei kurzen Steigerungen
So: 24,3km, davon 3,2 km Ein/Auslaufen, Halbmarathon in 1:26:41 (4:06 86%)
Gesamt: 63 km

Diese Woche kann ich von zwei Highlights berichten. Zum einen mein Trainings-Wiedereinstieg am Mittwoch nach drei Entlastungswochen, wohlwollend formuliert. Zum anderen heute ein gelungener HM-Wettkampf im Rahmen der Hamburger BSV-HM-Meisterschaften.

Warum es in Hamburg an einem Tag zwei gut besuchte HM-Läufe geben muß, hat sich mir noch nicht erschlossen, aber aufgrund der Nähe zum Betriebssport habe ich mich für den Lauf am Flughafen entschieden und den schnellen HM im Alten Land ausgelassen. Wetter zwar optimal, Strecke aber nicht wirklich Bestzeiten-fördernd, zuviele Feldwege und einige enge Kurven, aber flach.

Nach meine verkorksten letzten drei Wochen wusste ich nicht so ganz, was mich heute erwartet, der letzte Formtest ewig lange her und das schlechte Gewissen auch wieder am Start, weil ja durch den WK ein Lala für den Marathon in vier Wochen (ojeh, das ist ja bald) fehlt.

Meine Erwartungshaltung lag bei Sub 1:30, rausgekommen ist eine 1:26:41, ich war baff. Mit 86% Durchschnittspuls war ich noch nicht mal in der Nähe des Anschlags. Renntaktik war abwarten und Tee trinken, dann ab km 15 langsam aufmachen. Die letzten 5 (von 16-21) reichte das dann zu Abschnitten unter 4min, also insgesamt sehr erfreulich, zweite Hälfte 45sec flotter als die erste und mit einem Podestplatz in der alten-Säcke-AK (AK50, der Ausdruck kommt nicht von mir) belohnt.

Farhadsun lag richtig mit der Deutung, dass jede Ausfallphase auch so etwas wie eine Entlastung bringt, das war insgesamt einer meiner besten HM-Läufe ever, auch wenn zur Bestzeit von 1:18 aus 1997 noch Luft ist (und wohl auch bleibt).

Realistisch betrachtet und die Headline meines Blogs reflektierend muß ich aber auch sagen, dass die sub3 die erwartet knappe Kiste werden. Die Zeit heute hochgerechnet liege ich bei 3:03, unter Berücksichtigung der Strecke mit Ihren Herausforderungen bestenfalls bei 3:01:30. Da fehlt also noch etwas, eine echte Aufgabe für die letzten drei Trainingswochen. Das Gewicht wird auch wieder (jetzt bei 78), auch diese Urlaubssünde kann ich dann spätestens mit dem nächsten Lala wieder wettmachen.

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit, das war letzten Endes eine Pause zur rechten Zeit. Ich finde 1:26 sehr stark, mit einer solchen Zeit würde ich mir keine Sorgen um sub 3 machen. Und es sind 4 Wochen bis Hamburg nicht 3, OK 2 Wochen Tapering sind inklusive.

Hallo djtn,

herzlichen Glückwunsch zur tollen Halbmarathonzeit, die Du heute nach 3 eher durchwachsenen Wochen abgeliefert hast. Werte den guten heutigen Lauf doch einfach als gelungenen Wiedereinstieg ins richtige Training, in dem Du nun noch 2 Wochen richtig reinhauen kannst, so dass Dein Ziel für den Marathon in Hamburg noch erreichbar bleibt. In diesem Sinn wünsche ich Dir weiterhin alles Gute!

Gratulation zum starken HM Wettkampf!

Das klingt nach einem gelungenen Wiedereinstieg. Wenn du jetzt nicht überziehst, könntest du bis zum Marathon in Frankfurt noch eine gute Formprogression hinbekommen. Die 3 Stunden Grenzen wird vielleicht etwas knapp, aber da würde ich an deiner Stelle tatsächlich sogar erst den Wettkampftag abwarten.

Übrigens bin ich letztes Jahr punktgenau eine 1:26:41 beim HM gelaufen . Das war bei mir dann aber schon ziemliche Obergrenze, da ging leistungsmäßig nichts mehr. Bei dir sehe ich das anders. Ich drück die Daumen!

Gruß
Michael

@thrivefit: schaun mer mal, aber der gute Wettkampf hilft, jetzt wieder im Training Gas zu geben. Mein Trainer tut ein übriges, denn eine Bestzeitverbesserung hat meist auch eine Plananpassung zur Folge. Mittwoch der erste Prüfstein, wo ich mit Blick auf den angepassten Plan Schnappatmung bekomme. Statt 3*5 in 20:45 (gemütlich geht schon anders) bedankt sich der Peter mit leichter Anpassung auf 20:30...

Was für eine grandiose Zeit! Meinen herzlichsten Glückwunsch!
Ein guter Meilenstein auf dem Weg

Das haste doch toll hinbekommen! Herzlichen Glückwunsch! Nun auf in den Endspurt des Trainings. Ich glaube auch noch an deine sub3

Gruss Tommi

Mein Wochenfazit lautet: wieder in der Spur. Die Steigerung von drei unfreiwillgen Entlastungswochen mit je 60km auf mein altes Niveau von knapp 120km habe ich insgesamt gut verkraftet. Meine Woche im Überblick:

Woche 5/8 –27.3-2.4 Wettkampfziel: Hamburg-Marathon 23.4(2017!) in Sub3
Mo: 12,7km RDL 5:27 63%
Di: 18,1km EDL 5:04 66%
Mi: 14,1km MDL-TDL 4:34 77% 1km ein, 5km TDL 20:36/80%, 7km 4:30/5:00 Wechsel, 1km aus
Do: 15km EDL 4:59 68%
Fr: 10,1km RDL 5:25 60%
Sa: 35km EDL mit 10km EB 4:48 71%, last 15 km progressiv gesteigert (4:55-4:11, last 5km 21:30)
So: 14,3km RDL 5:26 63%
Gesamt: 119 km

Vor einer Woche am Sonntag bin ich ja den HM-Wettkampf gelaufen und habe abends schon frohlockt, dass meine Beine locker wie nie sind nach einem solchen Wettkampf. Die Quttung kam prompt, denn der Muskelkater und die Blei-Beine haben mich bis zum Mittwoch verfolgt.

Bei Onkel Greif liest sich das alles so generös, lauf vier Wochen vor dem M einen HM und dann machst Du am Tag nach dem HM-WK keinen Tempolauf, sondern läufst einfach locker. Ein echter Scherzbold, denn von locker konnte keine Rede sein, wobei ich immer noch fest daran glaube, dass langsam laufen der Regeneration zuträglicher ist als gar nicht laufen. Für Mittwoch standen dann 3*5km in 4:06 an, und mein Körper war damit so gar nicht einverstanden.

Dieser Edelreiz (ein toller Begriff, im HM-Faden aufgeschnappt) mit dem HM am Sonntag war offenbar noch nicht verdaut und die harte Einheit stand mir irgendwie bevor, schon beim Einlaufen merkt man meist, was geht. Bin den ersten (und letzten...) 5er in 20:36 fast nach Plan gelaufen und die Kardio-Belastung war mit 80% auch im guten Bereich, aber die Beine haben dann beim 2. Intervall dicht gemacht, der Kopf wollte, aber ich habe die Stelzen einfach nicht mehr voreinander bekommen. Als Improvisationstalent habe ich mir dann einen Tempowechsellauf zurechtgeschummelt, war aber trotzdem nicht wirklich unzufrieden, es lief halt nicht.
Am Donnerstag waren die Beine dann wieder locker zum Dienst erschienen, aber Nachholen von Einheiten, nein-nein-nein-lass es besser sein.

Denn mir standen ja noch der 35er laLa am Samstag bevor, die Königin aller Strecken im Zuge meiner M-Vorbereitung. Vor vier Wochen bin ich den letzten gelaufen, dann bis Sonntag nichts was länger war als 18km (die drei unfreiwillgen Entlastungswochen) und jetzt also auf ein neues, mit langer Endbeschleunigung – Onkel Greif will die Nähe zum MRT sehen. Soweit so gut, klasse Wetter, kein Wind, ich habe Bock und ziehe meine New Balance Zantev 3 Racer an, die ich mir für den Marathon ausgeguckt habe, diese Sorte Schuhe, die Dich schon im Stand 10sec/km schneller machen ;-).
Ich laufe meist den Lala in Form von 4-5 Aussenalster-Runden, mit dem Auto hingefahren (ja, nicht gut, aber Hinlaufen geht nicht), ausgestiegen und locker los – und erst da habe ich es gemerkt – da fehlen mir doch meine Sport-Einlagen, ein quasi nackter Schuh. Hatte Sie gereinigt, aber vergessen, wieder einzulegen, oh shit. Zurückfahren und holen war keine Option, wegen Anschluss-Aktivitäten, also Hühneraugen zu und durch, so werden Orthopädie-Kunden geboren. Immerhin war jeder Schuh dann 12g leichter ;-)

Der Lala lief dann wider Erwarten sehr sehr gut, habe mich 20km im 5er Tempo mit 65% eingerollt und dann langsam gesteigert, auf den letzten 5km habe ich mein MRT dann fast erreicht, trotz einiger Ruckler wegen Fußgängern und unkooperativer Radfahrer auf dem Radweg ;-). Beim 4:10er Tempo überholt mich doch glatt ein Triathlet (stand auf dem Shirt, wahrscheinlich einer der Besseren) im 3er Tempo, ich dachte ich stehe, Hammer. Wenn Du denkst, Du bist schnell...

Ich habe es wieder geschafft, auf Flüssigkeit (die Wasserspender an der Alster laufen ja noch nicht) und Gel (hat die Tasche verklebt, aber nicht den Mund) zu verzichten, gut so, der Fettstoffwechsel freut sich und das Gewicht hat sich bei 77Kg eingependelt. Mein Traum ist ja, mit 76 Kg (statt 84 wie im Oktober 2016 beim Lübeck-Marathon) am Hamburg-Start zu stehen, aber eine Diät in den letzten drei Wochen fange ich dafür nicht an, die mißglückten Saltin-Experimente in den 90ern sind noch zu sehr präsent.

Das Mißgeschick mit den Einlagen habe ich gut weggesteckt, auch am Sonntag sind die Waden noch ok. Was mir mehr Sorgen bereite ist aber mein Garmin 920, der mir jetzt seit dem HM eine VO2Max von 64 andichtet und eine Marathon-Prognose von 2:34:28 (sehr schön aufgelöst bis in den Sekunden-Bereich) abgibt.
Falls hier jemand von Garmin mitliest: ich bin den HM in 1:26 mit 86% gelaufen, wie zur Hölle soll daraus eine 2:34 beim Marathon entstehen ??? Schön auch immer wieder der Erholungratgeber, der mir regelmäßig nach 2,5km Laufen ‚grünes’ Licht gibt, ich sei erholt, auch wenn sich mein Körper ganz anders fühlt und der garmin am Vortag noch von 30 Stunden Erholungsdauer ausging. Je mehr zahlen man bekommt, desto größer die Verwirrung.

Onkel Greif sagt, dass die härteste aller Wochen jetzt vor mir liegt, u.a. morgen ein 18er im HMRT, wie zur Hölle soll das gehen. Naja, abwarten und Bier (ähh Tee) trinken , spätestens nächsten Sonntag mehr.

Superwoche, aber morgen 18 km hmrt��.

farhadsun hat geschrieben:Superwoche, aber morgen 18 km hmrt��.

Ja, der Peter simuliert halt gerne den Wettkampf. Zu seiner Verteidigung muß ich sagen, dass ich aufgrund meiner HM-Zeit eine Tempostufenanpassung bekommen habe, die die Einheit für mich verschärft. Er möchte laut Plan 4:20-4:02 sehen (4:06 war meine alte HMRT, die neue ist 4:02) und die schüchtern vorgetragene Vorgabe lautet: versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen, idealerweise sollen die letzten drei die schnellsten KM des Laufes sein. Ein Planfehler ist es nicht, geht anderen Greifianern auch so. Wir sind uns darüber einig, dass das nicht geht, aber in der AK50 muß man manche Dinge wohl auch etwas gelassener sehen.

Freue mich übrigens für Dich und thrivefit gerade fremd beim Betrachten Eurer HM-Ergebnisse gestern, very well done. Da sehen wir drei uns ja ev. sogar in einem Block am 23.4 und suchen den Vorturner mit dem 3h-Ballon, oder ? Ach ja, dazu bedarf es ja noch der Zielzeitkorrektur im HH-M-Faden bei dem einen oder anderen ;-)))

djtn hat geschrieben:Ja, der Peter simuliert halt gerne den Wettkampf. Zu seiner Verteidigung muß ich sagen, dass ich aufgrund meiner HM-Zeit eine Tempostufenanpassung bekommen habe, die die Einheit für mich verschärft. Er möchte laut Plan 4:20-4:02 sehen (4:06 war meine alte HMRT, die neue ist 4:02) und die schüchtern vorgetragene Vorgabe lautet: versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen, idealerweise sollen die letzten drei die schnellsten KM des Laufes sein. Ein Planfehler ist es nicht, geht anderen Greifianern auch so. Wir sind uns darüber einig, dass das nicht geht, aber in der AK50 muß man manche Dinge wohl auch etwas gelassener sehen.

Freue mich übrigens für Dich und thrivefit gerade fremd beim Betrachten Eurer HM-Ergebnisse gestern, very well done. Da sehen wir drei uns ja ev. sogar in einem Block am 23.4 und suchen den Vorturner mit dem 3h-Ballon, oder ? Ach ja, dazu bedarf es ja noch der Zielzeitkorrektur im HH-M-Faden bei dem einen oder anderen ;-)))

Wenn die Einheit am Dienstag wäre, OK, aber du bist Greif erprobt und wirklich mächtig gut darauf und wirst es hinbekommen. Apropos Hamburg, klar sehen wir uns dort am Start, aber ob ich danch dich noch von weitem zu sehen bekomme, wage ich zu bezweifeln .

@farhad: da wir annähernd die gleichen HM-Zeiten haben, ist da nichts entschieden, wir können ja auch wie die Hahners Händchen-haltend bei 2:59:58 gemeinsam über die Ziellinie hüpfen, zusammen mit thrivefit (3:07 war ein Scherz bei 1:24 im HM, oder was ?)

Ausnahmsweise mal ein Update an einem Montag, denn die heutige Einheit ist unter verschiedenen Gesichtspunkten berichtenswert.

Es ist Montag, und täglich grüßt das Murmeltier. Greif will die erste Qualitätseinheit der Woche sehen (s.o.), während mein Körper noch am 35er mit EB vom Samstag knabbert, soll heißen: die Beine sind montäglich schwer, business as usual. Um meinen Kopf und natürlich die maladen Beine zu überlisten, greife ich mal ganz tief in die Trickkiste und ziehe die Flasche Sport-Lavit Aufwärmöl (noch aus den 90ern, ufff) und mache ein Tapering für Arme, also Einreiben der Beine.

Natürlich soll das Öl nicht das Einlaufen ersetzen, aber die eben noch verhärteten Unterschenkel fühlen sich dann auf dem ersten lockeren Einlauf-Kilometer tatsächlich besser an und der hintere Oberschenkel will auch wieder spielen. Auf dem Plan heute der 18er TDL im HMRT, Onkel Greif sagt, dass das durchgebrachte Tempo – wenn aus vollem Training gelaufen – dann auch über den Marathon zu retten ist. In den 90ern galt das schon für 15km, aber er will wohl auch auf Nummer sicher gehen.

Da farhad ja an mich glaubt, habe ich - neben dem scheußlichen Geruch von dem Öl an den Beinen damit einen weiteren Grund, diese Einheit möglichst schnell zu beenden. Bloß locker anlaufen, nicht überziehen, immer schön auf die Beine hören, so gehen die ersten 5km im 4:16er Tempo durch, HMRT geht aber anders. Die Wirkung des Öls läßt so langsam nach, die Unterschenkel melden an, dass man sie hinters Licht geführt hat und sie ja gar nicht wirklich locker sind, der Kopf sagt: sch... drauf, lauf einfach.
Zweiter 5er geht mit 4:09 durch, Puls immer noch unter der anaeroben Schwelle, geil. Mir geht durch den Kopf, dass ich jetzt schon mindestens drei KM-Segmente hatte, die schneller waren als beim HM-Wettkampf vor einer Woche, hmmmm.
Und die restlichen 8km hatte ich Zeit, meinen Marathon-Einlauf zu visualisieren, so zur Einstimmung in 20 Tagen. Die letzten 5 gingen dann bei etwas nachlassender Koordination mit 4:05 weg, im Schnitt über 18km also also eine 4:10 bei 80% gelaufen - vgl: 4:06 beim HM-WK vor einer Woche mit 86%, da hat jemand wohl was liegengelassen, aber angesichts der zum WK ausgeklungenen Erkältung vielleicht auch erklärlich.

Habe ich also mein neues Marathon-Renntempo gefunden ? Wenn ich mich mit dieser Einheit nicht abgeschossen habe, spricht eigentlich alles dafür, auch der Puls war mit durchschnittlich 80% jetzt nicht über alle Berge, wenn auch am Ende des Laufes auf dem letzten km Werte zwischen 165 und 180 auftauchten. Und das ist dann auch gleichzeitig mein neuer Höchstpuls.

Beim HM hatte ich die 180 auch schon mal gesehen und schob das auf einen Messfehler vom Garmin, am Samstag beim 35er in der Endbeschleunigung der letzten 500m Werte zwischen 173-177, und jetzt erneut, an einen Meßfehler glaube ich da nicht mehr. Und das erklärt dann auch teilweise, warum mich der 920XT beim VO2Max immer in ein so positives Licht rückt, da die im Herbst 2016 mit 177 ermittelte maximale HF offenbar (jetzt) höher ausfällt, oder damals eben doch nicht 100% Verausgabung darstellten. Nach dem heutigen Lauf gabs dann auch gleich einen neuen VO2Max Rekord mit 66, und wir brauchen ein Sub 2:30 Thread, das ist laut Garmin meine neue prognostizierte Marathonzeit (autsch)...

Jetzt also gesund bleiben und den letzten langen am Samstag überstehen, dann beginnen zwei Wochen Tapern a la Greif. A pro po gesund: Meine Frau empfing mich nach dem Lauf mit den charmanten Worten, die Körperwelten-Austellung hätte angerufen, ob ich als Exponat zur Verfügung stehe, sch. 19er BMI...

djtn hat geschrieben:@farhad: da wir annähernd die gleichen HM-Zeiten haben, ist da nichts entschieden, wir können ja auch wie die Hahners Händchen-haltend bei 2:59:58 gemeinsam über die Ziellinie hüpfen, zusammen mit thrivefit (3:07 war ein Scherz bei 1:24 im HM, oder was ?

Nein, das war tatsächlich kein Scherz. Ich wollte dazu auch gleich nochmal was in meinem Thread schreiben.

djtn hat geschrieben:Auf dem Plan heute der 18er TDL im HMRT, Onkel Greif sagt, dass das durchgebrachte Tempo – wenn aus vollem Training gelaufen – dann auch über den Marathon zu retten ist. In den 90ern galt das schon für 15km, aber er will wohl auch auf Nummer sicher gehen.

Wie schon im Greif-Faden geschrieben: Ich bin letzten August 18 km in 4:05 im Training bei 87% gelaufen. Hätte ich niemals als MRT geschafft.

djtn hat geschrieben:Die letzten 5 gingen dann bei etwas nachlassender Koordination mit 4:05 weg, im Schnitt über 18km also also eine 4:10 bei 80% gelaufen - vgl: 4:06 beim HM-WK vor einer Woche mit 86%, da hat jemand wohl was liegengelassen, aber angesichts der zum WK ausgeklungenen Erkältung vielleicht auch erklärlich.

Du hast ja ein sub3 Ziel. Nimm dir doch einfach eine 4:12 als MRT, dann hast du immer noch genügend Luft, wenn es zum Ende hin eng wird. So wie du es schreibst, könnte eine 4:10 aber auch passen. Interessant wäre der Durchschnittspuls bei den 4:10. Waren das die genannten 80%?

djtn hat geschrieben:Wenn ich mich mit dieser Einheit nicht abgeschossen habe, spricht eigentlich alles dafür, auch der Puls war mit durchschnittlich 80% jetzt nicht über alle Berge, wenn auch am Ende des Laufes auf dem letzten km Werte zwischen 165 und 180 auftauchten. Und das ist dann auch gleichzeitig mein neuer Höchstpuls.

Das würde bedeuten, dass deine (aus meiner Sicht) bisher schon ziemlich niedrigen Pulswert eher zu hoch waren. Würdest du das selbst glauben? Ich würde es dir ja gönnen.

Wow, nach der Vorbelastung die Einheit progressiv so durchzuziehen finde ich wirklich klasse.
Ich werde mir am 23.04. alle Mühe geben, 4:15 durchzuhalten, bei dir dürfte dieses Tempo wirklich kein Problem sein, und das meine ich genauso wie ich es sage.