Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ach, das mit dem Radfahren macht micht wieder neidisch... Grade heute wäre ein Rad super, dann wüsste ich sofort, wie ich den Sonntag gestalte.

Gestern 18km @ 5:30min/km. Also nix "besonderes". Aber ich hab zum von meiner Mitbewohnerin ne Karte für ein Festival (zum Glück nur für den Samstag;-) ) geschenkt bekommen. Nicht, dass ich da keinen Spaß dran hätte - aber selbst hätte ich das zu diesem Zeitpunkt natürlich nicht geplant. Also Abfahrt 09:30 Uhr - zum Glück fährt n Freund von uns.

Der Plan: 06:30 Uhr aufstehen, laufen, duschen, im Auto (anderthalb Stunden Fahrt) schlafen. Versuchen bei den Konzerten zu entspannen und möglichst wenig Alkohol zu trinken. Dann ausschlafen und möglichst weit laufen - 35km werden es kaum werden, EB ist zum Glück eh erst nächste Woche dran.

Die Realität: also im Auto schlafen war nicht. Es gab schonmal musikalische Einstimmung aus der 37000Watt-Anlage im Firmenwagen;-). Das Festivalgelände war nett, nur gab es gefühlt für 16000 Besucher ca. 10qm Schattenplatz. Also konnte man sich genauso gut in die dritte Reihe vor die Bühne stellen. Ich hab den ganzen Tag vielleicht 30 Minuten (plus 3 Stunden im Auto) gesessen, sonst nur gestanden oder mich zur Musik bewegt (tanzen mag ich das nicht nennen). Um halb drei ins Bett - wenigstens ohne Alkohol getrunken zu haben.

Meine Waden fühlen sich heute morgen an wie Blei. Als ich noch nicht gelaufen bin, war ich jedes Jahr mindestens zwei Mal auf solchen Festivals, für jeweils drei Tage. Und jetzt dieses Gejammer wegen der läppischen 20km Laufen am Morgen vorher? Im Moment ist es sogar bewölkt - ich sollte laufen gehen. Der Verstand sagt, ich sollte zurück ins Bett. Die Sonne kommt raus. Laufen geht noch nicht - vielleicht schaffe ich heute abend noch ein paar Meter. Hm.

Euch einen schönen Sonntag.

Markus

@Markus: erzwinge nichts. Dein Körper wird dir schon sagen was richtig ist.
Meine Trainingswoche ist mit der heutigen Einheit abgeschlossen. Heute 26,5km: ;9km @ 5:33+ 4km@4:16+ 7km@5:26; 2km@4:15; 4,5km@5:12.
Insbesondere, dass ich km 21 und 22 nochmal schneller als mein Halbmarathon Tempo laufen konnte macht mich zuversichtlich.
Insgesamt bin ich mit der Woche sehr zufrieden. Da ich eine für letzte Woche geplante Einheit auf Montag diese Woche legen musste, wurde es insgesamt etwas mehr als sonst. 97 Wochenkilometer mit 8km MRT; 6km T-Tempo und 4,8km I-Tempo. Der Rest teilweise sehr gemütlich.
Und das geilste überhaupt: völlig beschwerdefrei.
@Dennis: wie war der 10er?

VG und einen schönen Sonntag
Christian

Dude77 hat geschrieben:@Markus: erzwinge nichts. Dein Körper wird dir schon sagen was richtig ist.

Hallo mvm (Markus)

dem Tipp will dkf sich einfach nur anschließen. Und das Selbe @voxel und @all!!!
Ab und an auf das Körpergefühl achten, notfalls einen Gang rausnehmen, um dann wieder durchstarten zu können.

Und der olle Satz; "nicht jeder Tag ist gleich" gilt nach wie vor

Herzliche Grüße @all
dkf/Korinna

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich melde mich nun für 3 Wochen ab und wünsche Euch viel Spaß beim Trainieren. Bleibt gesund und munter.
Viele Grüße
Farhad

Schönen Urlaub Farhad! Genieß die schöne Zeit und bis bald!

Dude77 hat geschrieben:@
@Martin: bin mal gespannt wie dir die Reps gefallen

Hallo Christian, ich habe das am Freitag probiert, allerdings etwas abgespeckter als von Elefantino vorgeschlagen, also einfach mal um das auszuprobieren. Ich habe 10 x 200 gemacht, immer die 200 m eines jeden Kilometers "volle Pulle". Also wirklich so, dass ich gerade so 200 m schaffe und danach auf ein "normales" Tempo wechseln musste. Und ich muss sagen, trotz der langen Pausen (5:10 min/km kam mir wie traben vor ) war ich nach der 16 km Einheit (3 km ein- und auslaufen) fix und alle. Aber hat Spaß gemacht und werde das nochmal richtig machen, also mit weniger Erholungszeit zwischen den 200ern.

Gestern dann 23 km in 5:33 min/km, die mir schrecklich schwer fielen. Woran es lag weiß ich nicht genau, vielleicht wegen der ungewohnten Belastung vom Freitag. Samstag dann im Fitnessstudio 45 min Kraft, 30 Minuten Crosstrainer und nachmittags 30 Minuten schwimmen. War vielleicht etwas viel und deswegen fiel mir der lange gestern so schwer... Heut mach ich mal gar nichts!!!

Du läufst über 90 km beschwerdefrei?! Daumen hoch! Sieht doch gut aus für die Wochen bis zum Herbst-Marathon oder??

@Markus:
wie siehts aus? Noch laufen gewesen? Oder liegst Du immer noch im Bett?

Allen Fuß-, Waden und sonstigen von Wehwehchen geplagten weiterhin gute Besserung und allen anderen viel Spaß beim Training!

Gruß
Martin

@Martin,
super, dass dir die Reps gut bekommen sind. Die Erholungszeit solltest du nicht zu stark verkürzen und von 400er auch erst mal die Finger lassen. Zweck der Übung soll ja erst mal Muskelaufbau bleiben. Wenn du dich natürlich schon nach 400m gut erholt hast, kannst du schon wieder loslegen. Ich könnte das nicht , brauche da schon ca. 600m Erholungszeit. Mit Gehpausen würde es natürlich mit weniger Strecke funktionieren, klar.
An deiner Stelle würde ich noch 3 Wochen diese Einheit mit etwas mehr Wiederholungen durchziehen und dann mit den TWLs anfangen.

@Eckhard,
du bist ja super auf dem Renner unterwegs , große Klasse! Ich drücke dir fest die Daumen, dass die Wade diese Woche ruhig bleibt.

Viele Grüße, Elefantino

Elefantino hat geschrieben:@Martin,
super, dass dir die Reps gut bekommen sind. Die Erholungszeit solltest du nicht zu stark verkürzen und von 400er auch erst mal die Finger lassen. Zweck der Übung soll ja erst mal Muskelaufbau bleiben. Wenn du dich natürlich schon nach 400m gut erholt hast, kannst du schon wieder loslegen. Ich könnte das nicht , brauche da schon ca. 600m Erholungszeit. Mit Gehpausen würde es natürlich mit weniger Strecke funktionieren, klar.
An deiner Stelle würde ich noch 3 Wochen diese Einheit mit etwas mehr Wiederholungen durchziehen und dann mit den TWLs anfangen.

Hi, also ich habe mir ja 800 Meter "Pause" gegönnt. Wobei ich diese 800 Meter nicht getrabt oder gegangen bin, sondern normal im Wohlfühltempo weiter gelaufen bin. Du sagst, zweck ist der Muskelaufbau. Wie siehts VDOT mäßig aus? Hierfür müsste man die Pausen erheblich reduzieren um hier einen Effekt zu erzielen oder? Frage weiterhin: War das nun eine Q-Einheit oder nicht? Angefühlt hat es sich so!

Mal wieder ein völlig deplazierter Beitrag von mir, denn es geht um K78 mit zwei Trainingseinheiten und ohne Zeitziel. Aber Voxel hat so nett danach gefragt.

Vorbereitung Soll: Dachte an 4-5 Einheiten, 70-80 km und auch mal nen bergigen 50er und Bergradeln.

Vorbereitung Ist: Aus diversen Gründen wurden es 40-50 Wochenkilometer in meist zwei Trainingseinheiten, kein Radfahren. Längster Trainingslauf war 38 km mit 2000 Hm.

Macht das Sinn, mit diesem Training nach Davos zu fahren: Na klar, warum nicht? Lauffreund Ralf: "Man bewahre uns vor den Vernünftigen." Lauffreund Karl: "Mehr Training wäre kontraproduktiv gewesen." Karl muss es wissen, er ist nicht nur älter als ich, sondern war auch immer schneller.

Freitag vor dem Rennen: Traumwetter. Schöne Wanderung ab Schatzalp Richtung Stafelalp und zurück nach Davos. Traumeinkehr auf der Erbalphütte mit suure Moscht und Gulaschsuppe. Abends Gewitter mit Platzregen.

Renntag: Dauerregen. Ein einziger Kampf im Matsch, Morast, Pfützen, Bäche statt Bergwege. Nach 20 km waren die Füsse bereits durchweicht.

Pech/Dummheit: Warum hatte ich bloss meine Trailschuhe zu Hause gelassen? Wie konnte ich nur meine Laufweste verlieren? Als ich sie anziehen wollte, war sie weg. Mülltüte/Plastikponcho an der Keschhütte hat mir den Arsch gerettet. Danke, liebe Helfer.

Unfälle: Nur ein harmloser Ausrutscher. Denn:

Tempo: Habe das Tempo sehr vorsichtig gewählt, da Wetter/Strecke gefährlich, Vorbereitung knapp und die Fussgelenke zu Beschwerden neigten.

Ungewöhnliches: Musste noch nie so viel Essen wie bei diesem Lauf. Rosinenbrötchen en masse.

Netteste Begegnung: Am VP hinter dem Sertigpass ein nette, junge Schweizerin. Dort stand auch ein grosses Schild "Scalettapass". Ich fragte: "Ah, und jetzt müssen wir rechts zum Scalletapass?" Sie: "Aber mit Ihrer Orientierung ist alles gut?" Ich: "Alles Bestens. (Mich umblickend) Schön hier, in Österreich." Sie (lachend): ich glaube, Sie müssen jetzt ins Sanitätszelt."

Endzeit: Mein 5. Finish beim K78, mit 10h32 mein langsamster. Angesichts der Rahmenbedingungen geht das in Ordnung. Viele K78er nutzten wegen des Wetters die Gelegenheit, den Lauf in Filisur (K30-Ziel) oder Bergün (C42 Ziel) vorzeitig zu beenden. In Filisur noch Platz 400, war ich zum Schluss auf Rang 219 (579 Klassierte).

Zufriedenheit: Da dies nach 7 Jahren erstmals wieder ein Ultralauf für mich war, was ich lange Zeit gar nicht mehr für machbar gehalten habe, war dies ein sehr emotionaler Lauf für mich. Erlebnisprädikat: sehr wertvoll.

B2R hat geschrieben:Ich habe 10 x 200 gemacht, immer die 200 m eines jeden Kilometers "volle Pulle". Also wirklich so, dass ich gerade so 200 m schaffe und danach auf ein "normales" Tempo wechseln musste. Und ich muss sagen, trotz der langen Pausen (5:10 min/km kam mir wie traben vor ) war ich nach der 16 km Einheit (3 km ein- und auslaufen) fix und alle. Aber hat Spaß gemacht und werde das nochmal richtig machen, also mit weniger Erholungszeit zwischen den 200ern.

Gruß
Martin

Hm, Intervalltraining kann sehr vielschichtig sein....

Ich bin ja ursprünglich aus der Mittelsttecke. Da haben wir auch 200er IV's gemacht, allerdings sehr anders.

Wenn es um Kraft und Technik ging, sind wir 200m in einer definierten Zeit gelaufen, die bis zum letzten Durchgang zu halten war.
Also beispielsweise 200 in 35s, 120-180s Trabpause und dann weiter 4 Wiederholungen.
Dann 5-6min Pause und dann einen weiteren IV- Block wie oben.

...
Jan

Klar war das eine Q-Einheit, keine Sorge! Wiederholungsläufe und klassisches Intervalltraining sind schon deutlich unterschiedlich. Bei ersteren ('Reps') will man komplette Erholung und sehr hohe Belastung auf dem Bewegungsapparat. Beim klassischen Intervalltraining (5x5min mit 2min Pause) geht es aber eben darum keine vollständige Erholung zuzulassen.

Ob die Reps vielleicht zu schnell waren, können wir nicht sagen. Da müsstest du mal auf die Bahn gehen und ein bisschen Gefühl für R-Pace entwickeln. Das ist aber schon richtig schnell. Ohne Hintergrund Mittelstrecke oder ähnliches kann man das vielleicht schon mit 'volle Pulle' ausdrücken. Logischerweise war es das nicht, weil du ja locker weiter gelaufen bist. Wenn du wirklich gesprintet wärst, hättest du schon eine Gepause gebraucht .

VDOT ist ja ein summarischer Parameter auf Basis von Wettkämpfen (sogar noch unterschiedlicher Länge). Man kann nicht sagen, der lockere Dauerlauf, die Reps usw. hat keine Wirkung, alles wirkt irgendwie auch für die VDOT.

Logischerweise ist es so, dass mit Intervallen klassischer Art (wie eben 5x5min mit 2min Pause) der Körper gut zum Peak geführt werden kann. Für 5k und 10k steht das auch außer Frage. Für Marathon ist es aber spezieller. Einerseits haben Schwellenleistung und Ausdauer überragende Bedeutung, andererseits wird ein auf den Unterdistanzen 5k und 10k schneller Läufer sich erheblich leichter tun. Insofern "hilft" eben jedes Training ein bisschen.

Um mal auf das angedachte Marathontraining zurückzukommen. Wenn du die Tempowechselläufe die letzten 5 Wochen durchziehst und zeitgleich die letzten 5 Wochen die 35er immer schneller läufst, wird deine Form einen richtigen Peak bekommen. Das wirst du schon merken.

Tempowechsellauf ist letztlich nur eine Art adaptiertes Intervalltraining, wobei die Pausen sehr hart (und lang) gestaltet werden (z.B. 1k M-Pace) während gleichzeitig der schnelle Teil etwas weniger hart ist (10er Renntempo). Der Vorteil der Tempowechseleinheit (5kM+5k10erRT) liegt darin, dass 5k hochspezifisch für Marathon trainiert wird und gleichzeitig dem Körper starke Reize zur Erweiterung gesetzt werden, die mit klassichen Intervallen vergleichbar sind.

Elefantino hat geschrieben: Wiederholungsläufe und klassisches Intervalltraining sind schon deutlich unterschiedlich. Bei ersteren ('Reps') will man komplette Erholung und sehr hohe Belastung auf dem Bewegungsapparat. Beim klassischen Intervalltraining (5x5min mit 2min Pause) geht es aber eben darum keine vollständige Erholung zuzulassen.

...und schon hat sich mein Verständnisproblem von selbst aufgelöst...

Danke Elefantino!

B2R hat geschrieben:
@Markus:
wie siehts aus? Noch laufen gewesen? Oder liegst Du immer noch im Bett?

Nee – zur Arbeit hab ichs heute morgen doch geschafft. Laufen war ich aber seit Samstag nicht mehr - hab die letzte Woche also mit 73Wkm und ohne langen Lauf abgeschlossen. Wahrscheinlich ist das für die Form erstmal gar nicht sooo tragisch, obwohl mir der Lauf schon fehlen wird. Schlimmer ist das aber sicher für meinen Kopf, nachdem ich letzte Woche schon nach nichtmal 30km abbrechen musste. Da war es dem Wetter geschuldet, wie ich mir einrede, aber irgend ne Ausrede findet man ja immer. Nun denn, vor zwei Wochen waren es 37, davor war der 10er, in den zwei Wochen davor hatte der lange 34 und 37km.

dkf hat geschrieben:Ab und an auf das Körpergefühl achten, notfalls einen Gang rausnehmen, um dann wieder durchstarten zu können.

Danke für den Zuspruch – aber es ist eben auch die Frage, was mir mein Körper sagen wollte. Will er wirklich sagen: "nimm beim Training ruhig mal n Tag raus, wenn Dir nach der Feierei nicht danach ist"? Wahrscheinlicher ist ja, er wollte sagen: "wenn Du Marathon laufen willst, halt Dich gefälligst mit der Feierei zurück". ;-)

Wie dem auch sei, ab jetzt werde ich das beherzigen müssen. Diese Woche werde ich Samstag brav aufpassen, früh ins Bett zu kommen. Wir schauen mal…

Sport frei!
Markus

Hallo zusammen,

zunächst einmal vielen Dank für die netten Wünsche. Umso bitterer ist es euch mitteilen zu müssen, dass ich den Lauf leider canceln musste.
Ich bin am Freitag noch eine ganz lockere, regenerative Einheit gelaufen und nach 3 km habe ich gemerkt, wie sich plötzlich krasse Kreislaufprobleme einstellten. Ich bin wie gesagt sehr langsam gelaufen und habe keinesfalls überpact oder dergleichen. Dann kamen Sehstörungen dazu und der Schwindel wurde wirklich extrem. Dazu noch ein hässliches Stechen im hinteren Oberschenkel. Ich war einfach total platt, eine völlig neue Erfahrung für mich. Dann bin ich Samstag Morgen aufgestanden und bin vor die Tür um zu schauen, wie ich mich fühle und ich habe gleich gemerkt, dass schon wieder diese extreme Schwüle in der Luft lag. Jedenfalls hat dann die Vernunft letztendlich gesiegt und ich habe mich dann dazu entschlossen nicht hinzufahren und nicht zu riskieren irgendwie zusammen zu brechen.
Sehr bitter das ganze, zumal der 2. lt. Ergebnisliste mit 40:16 ins Ziel kam.
Da wäre in Topform vielleicht ein Podestplatz drin gewesen. Der Sieger hatte 38:xx. Das wäre eher nichts geworden. Alles in allem sehr ärgerlich, aber ich wollte eben auch nichts riskieren, zumal ich in 1-2 Wochen mit meinem M-Plan anfangen werde. Und dem Projekt in Frankfurt wird alles untergeordnet. Heute morgen vor der Arbeit ging ein lockerer 10km-Lauf @ 05:30 aber zum Glück wieder problemlos.


So jetzt muss ich mal weiter aufarbeiten, was ich hier die letzten Tage verpasst habe.

Ach ja @ Farhad: Schönen Urlaub.

Hm - das hört sich ja gar nicht gut an, Dennis. Schwindel mit
Sehstörungen? Da wäre mir schwüles Wetter (auch wenn das ein Auslöser sein kann) als Erklärung etwas dürftig. Hast du mal dran gedacht, Dich durchchecken zu lassen? Kannst ja bis dahin moderat weiter trainieren, aber bevor Du Dein "Marathon-Projekt" startest wär ein Arztbesuch, bei dem Du ehrlich erzählst, was passiert ist, sicher sinnvoll. Und ich würde
dem ne Menge unterordnen - aber nicht alles, sonst läufst Du Gefahr, gar nicht über zu kommen.

Hier geht grad die Welt unter. Ich wohn ja mitten in der Stadt - nur Sirenengeheule... Die Promenade (Rundweg um die Stadt 200m von hier, und eigentlich jeden Morgen mein Startpunkt zum Laufen) ist schon teilweise gesperrt. Ich werd trotzdem mal versuchen zu schlafen und hoffe, mich morgen früh halbwegs zu irgend einer "laufbaren" Strecke durchschlagen zu können. Ich kann doch nicht den dritten Tag in Folge nix machen. Verdammter Mist.

Gruß,
Markus

Hallo mvm (Markus)

hoffe sehr, dass sich die Lage schnell wieder entspannt!!!
Anbei bisschen was zum (hoffentlich) Schmunzeln;
Das Bild ist etwas über 1 Jahr alt und heißt "Triathlon-Spezial"...

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

mvm hat geschrieben:Hm - das hört sich ja gar nicht gut an, Dennis. Schwindel mit
Sehstörungen? Da wäre mir schwüles Wetter (auch wenn das ein Auslöser sein kann) als Erklärung etwas dürftig. Hast du mal dran gedacht, Dich durchchecken zu lassen? Kannst ja bis dahin moderat weiter trainieren, aber bevor Du Dein "Marathon-Projekt" startest wär ein Arztbesuch, bei dem Du ehrlich erzählst, was passiert ist, sicher sinnvoll. Und ich würde
dem ne Menge unterordnen - aber nicht alles, sonst läufst Du Gefahr, gar nicht über zu kommen.

Hallo Markus,

ich habe mich erst vor ein paar Monaten durch checken lassen mit großem Blutbild und allem drum und dran. War alles in Ordnung soweit. Ich bin offenbar wirklich extrem wetterfühlig. Ich werde es jetzt mal die nächsten 2 Wochen beobachten, sollte sich annähernd nochmal ein ähnliches Phänomen einschleichen werde ich erneut einen Sportmediziner aufsuchen. Aber danke für den Tipp.

Grüße
Dennis

So - laufen ging. Meine Heimstrecke (größtenteils am See entlang) stand natürlich komplett unter Wasser. Ich bin dann ein wenig durch die Stadt mäandert - das war schon etwas gespenstisch. Ein schlechtes Gewissen hab ich ja auch. Etwas egoistisch, sich Gedanken zu machen, ob man laufen kann, während rundherum die Keller volllaufen. Um halb fünf heute morgen waren noch Sirenen zu hören. Zwei Feuerwehrwagen hab ich auch noch gesehen, die Besatzungen haben nur den Kopf geschüttelt, als ich denen entgegen kam. Aber wie immer, wenn einen auch nur ein kleines Stück über Münsters Promenade führt, ist man nie alleine, es gibt also noch mehr Bekloppte.

Nun denn, Soll: 3 x 3km @ 4:24 bis 4:30.
Ist: 4:26, 4:25, 4:30 mit etwas mehr Ein- und Auslaufen durch das Laufen auf nicht geplanter Strecke insgesamt gute 19km.
Nach dem letzten IV war dann aber auch die Luft raus. Trotzdem: so kann es weitergehen!

Sport frei,
Markus

Hallo Markus,

schön zu lesen, dass es ein einmaliger Durchhänger war, und Du ansonsten weiterhin gut in der Spur bist.

Bei mir läuft es leider nicht ganz so gut, denn nach einigen Pausentagen, an denen mit dem Rennrad unterwegs war, und an denn sich meine rechte Wade schon wieder beruhigt hatte, habe ich gestern morgen einen kurzen lockeren Lauf gewagt. Tja, die ersten Minuten waren noch vielversprechend, aber nach 2 - 3 km im lockeren Tempo um 5:50 min/km meldete sich die Wade langsam wieder zurück. Nicht so schmerzhaft wie am letzten Donnerstag, aber schon so deutlich dass ich verstanden habe, dass es für einen Wiedereinstieg ins Lauftraining leider noch zu früh ist. Also werde ich die Füße besser noch ein paar Tage stillhalten, mit dem Rennrad fahren und abwarten ...

Geduld ist leider nicht mein zweiter Vorname, aber es hilft nix. Ob ich dann evtl. schon zum Wochenende noch einmal einen Versuch wage, weiß ich noch nicht?

Hallo Eckhard,
oh nein! Irgendwie ziehst du das Pech an. Ich kann dich so gut verstehen, die Form steigt, die Aussicht auf eine neue Bestzeit steigt, nur noch 7 Wochen Trainingsplan, ... und dann nach 2 Wochen Verletzung ! In der jetzigen Lage bleibt dir eh nichts anderes übrig als abwarten, Rad fahren, ggf. kannst du noch mal einen Elliptiktrainer versuchen. Mit Kinesio-Tape habe ich bei Muskelfaserrissen/Zerrungen ganz gute Erfahrungen gemacht.
Die Balance zu finden zwischen Training auf Bestzeit und Verletzung ist halt wirklich schwierig - der Grat ist sooo schmal.
Gute Besserung nochmal, Elefantino

Hallo an alle versehrten!

Eckhard, lass das Laufen doch für diese Woche sein. Mach ein paar Radeinheiten und sei entspannt.
Du wirst dadurch wirklich wenig Laufperformance verlieren.

Dennis, dieses Wetter verursacht wirklich Kreislaufprobleme bis hin zu Migräne. Beobachte das mal und mach dich nicht verrückt.
Teste langsam an und höre in dich hinein. Wenn#s nicht besser wird, dann ab zum Doc und dort mal EKG usw.

Euch eine Gute Besserung, allen anderen

Sport Frei!

...heute seit langem die ersten 6x1000er Intervalle @3:48. 400m mit Trabpause - Geplant als 5k+5sec Tempo
Sehr gut die Vorgaben getroffen. Absolut konstant- Zeitabweichung gesamt: 0,4sec! ---Geil!!!

Ich bin in sehr freudiger Erwartung auf meinen Marathontrainingsplan und für mich bislang absolut im soll.

4x Laufen +3h Kräftigungstraining + 120-240km/Woche Rennrad
Vor 2 Tagen gemessen und Nachweislich 3kg!!! Fett seit April 2014 verloren.

Es Läuft!

Hallo zusammen,

@Dromeus: Schöner Rennbericht. Tolle Leistung bei dem Minimaltraining. Passt doch perfekt in den Thread.

@Christian. Schön dass es bei Dir so schmerzfrei läuft. Das ist wirklich das Wichtigste. Das kann ich aus vollem Herzen sagen.

@Dennis. Der nächste 10er kommt bestimmt :-)

@Rumläufer: Gute Besserung !

@all:
Ich habe versucht auf Euren Rat zu hören und habe Samstag, Sonntag und Montag eine Laufpause eingelegt.
Das Wochenende habe ich sogar für eine Runde schwimmen im See genutzt. Kraulen so lange es geht, dann Brust und dann wieder kraulen. Aber mit der Technik und mit der Koordination zwischen Atmen, Beinschlägen und Armkraulen hapert es noch.
Ansonsten habe ich einen neuen Rekord bei Liegestützen aufgestellt und den Atemtrainer bemüht. ;-)

So hatte sich mein Fuß gestern auch besser angefühlt. Die Sehnenschmerzen und Fersenschmerzen im linken Fuß, die sich nach den heftigen Downhills am Freitag dazugesellt hatten waren auch vorüber.
Also hatte ich wieder ans Laufen gewagt. Dachte auf der Bahn wird der Fuß nicht so stark belastet. Außerdem ist bei schnelleren Läufen die Belastung auch schnell vorbei ;-)

Greif hatte folgende Einheit vorgesehen:
„Langsam wieder starten? Denk´ste, es geht voll zur Sache. Athletiktraining und alle anderen nicht läuferischen Aktivitäten werden jetzt 14 Tage gestrichen, damit du dich auf das Lauftraining konzentrieren kannst. 3 * 5 km Wiederholungsläufe in 4:04 - 3:58 -3:53 min/km mit 1 km Trabpause. Ja, das ist alles richtig so, es gibt kein Heulen und Wehklagen. Pulsbereich 160 - 171.“

Meines Erachtens viel zu krasse Vorgaben. *kopfschüttel* Hat auch was mit der Steuerzeit zu tun, die er einfach auf 37 min gesetzt hat, der alte Fuchs.
In der Mittagspause bei 25 Grad und einer unerträglichen Schwüle habe ich die Einheit probiert. Die ersten 5 km haben noch geklappt und ich lag leicht unter 4:04, bei den zweiten 5km konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten. Und bei den dritten 5km hat mein rechter Fuß wieder weh getan und ich habe mich entschlossen nach 3km und 12:09min aufzuhören um den Fuß nicht überzubelasten.

Positiv war, dass mein Atemtraining angeschlagen hat. Beim Bahntraining habe ich bisher immer angefangen zu schnell zu atmen. Das war gestern deutlich besser.

Alles in allem aber noch enttäuschend wegen dem rechten Fuß. Werde in den nächstem Tagen einen Termin beim Orthopäden machen. Dr. Google hat nicht viel Brauchbares geliefert. Am ehesten passen die Symptome zu einer Entzündung der Sesambeinchen. Wusste gar nicht, dass ich so etwas überhaupt habe.

Heute sind die Temperaturen deutlich angenehmer, daher habe ich eben in der Mittagspause noch schnelle 9km gemacht. Aus dem Büro flüchten, eine Runde in die Natur, durchatmen: Laufen ist Freiheit!

@Jan: Wir hatten kürzlich darüber geschrieben, ob ein harter 10er vor einem HM oder Marathon Sinn macht. Für Mocki anscheinend schon:

„Sabrina Mockenhaupt bestätigte in Ulm, dass sie bei den Europameisterschaften, die in Zürich in gut zwei Wochen beginnen, zweimal an den Start gehen wird: zunächst über 10.000 m und dann vier Tage später im Marathon.“

Hey Jan, extraklasse Leistung! Du hast gute Grundlagen geschaffen und baust jetzt richtig auf! Freue mich für Dich :-)

voxel hat geschrieben:„Sabrina Mockenhaupt bestätigte in Ulm, dass sie bei den Europameisterschaften, die in Zürich in gut zwei Wochen beginnen, zweimal an den Start gehen wird: zunächst über 10.000 m und dann vier Tage später im Marathon.“

..sie ist halt jung und braucht das Geld wahrscheinlich wird sie beim Zehner wieder aussteigen und beim Marathon nicht vorne dabei sein...

voxel hat geschrieben:
1.
"Positiv war, dass mein Atemtraining angeschlagen hat. Beim Bahntraining habe ich bisher immer angefangen zu schnell zu atmen. Das war gestern deutlich besser."

2.
"Alles in allem aber noch enttäuschend wegen dem rechten Fuß. Werde in den nächstem Tagen einen Termin beim Orthopäden machen. Dr. Google hat nicht viel Brauchbares geliefert. Am ehesten passen die Symptome zu einer Entzündung der Sesambeinchen. Wusste gar nicht, dass ich so etwas überhaupt habe."


„Sabrina Mockenhaupt bestätigte in Ulm, dass sie bei den Europameisterschaften, die in Zürich in gut zwei Wochen beginnen, zweimal an den Start gehen wird: zunächst über 10.000 m und dann vier Tage später im Marathon.“

1. Das mit dem Atemtrainer hört sich gut an. Das verfolge ich weiter. Mal sehen ob ich mir diesen Winter auch einen zulege.

2. Soso Sesambeinchen...dann geh besser zum Bäcker als zum Orthopäden

Im Ernst, lass es mal behandeln! Bei deinem Tempo sind die Kräfte im Fuß schon recht ordentlich.

3. Ich hab mich letzte Woche für beide Läufe entschieden und bereits für den 10er angemeldet. Ich hab da keine großartigen Bedenken mehr. Wenn ich mitten drin merke das es nichts wird, nehme ich etwas raus.
Holger und sein Link haben mir da viel Angst genommen.
Versuch macht klug!


...im übrigen werde ich mich nicht absolut dogmatisch an einen Trainingsplan xy halten.
Ich modifiziere einen 5 Tagesplan und modifiziere ihn nach meinen Bedürfnissen. Angelehnt an Hubert Beck weil der so schön vielseitig ist.
Ich werde die Intervalle und Tempoläufe etwas anders gestalten und das ganze hier mal zur Disskusion vorstellen.

Hallo Rudi, ja Sie ist fast in meinem Alter :-) Zum Zehner hat sie geschrieben: "DNF wird es nicht geben". Schauen wir mal.

...naja, sie lernt ja ggf auch noch dazu

@Dromeus: geiler Bericht. Ich bezweifle, dass ich jemals die Eier für einen richtigen Ultra haben werde...
@Dennis:der nächste 10er kommt bestimmt. Gesundheit geht vor
@Markus: geht doch!
@voxel und Eckhard: das mit dem zu früh anfangen kennt wohl jeder. Oft wirft man sich aber damit eher zurück (aber ich mache es trotzdem jedes mal . Gute Besserung.

Bei mir scheint das Training endlich etwas zu bewirken. Heute 26,8km @4:57min/km.
Im Detail: 9km@5:22+5km@4:35+1km@4:16+5km@5:16+4km@4:37+1km@4:06;1,8km@5:00 min/km

Schönes Ding aus dem MRT auf T-Tempo zu beschleunigen. Daniels Einheiten sind nie langweilig, auch wenn ich auch diese Einheit massiv entschärft habe.
Für den Kopf ist das eine schöne Einheit gewesen. Zu wissen, dass ich km25 noch in 4:06min/km laufen kann ist cool.

Euch allen eine schöne Woche
Christian

Elefantino hat geschrieben:K
Um mal auf das angedachte Marathontraining zurückzukommen. Wenn du die Tempowechselläufe die letzten 5 Wochen durchziehst und zeitgleich die letzten 5 Wochen die 35er immer schneller läufst, wird deine Form einen richtigen Peak bekommen. Das wirst du schon merken.

Einen Peak bekommen, oder man kann mich von der Straße kratzen weiß ich es nicht verkrafte!

Im ernst, servus erstmal.
Also das mit den Tempowechselläufen werde ich probieren, allerdings weiß ich nicht ob 35 km wirklich nötig sind.
Ok da gehen die Meinungen ja auseinander... Mein Verstand sagt mir aber, dass wenn ein langer Lauf fast die Hälfte der Wochenkilometer ausmacht, das irgendwie nicht gut sein KANN, oder??
Ich glaube ich hätte zu sehr Angst, mich abzuschießen. Auch ob mir zwei Q-Einheiten gut tun, muss ich erst rausfinden.

Letzte Woche die 14 km im angestrebten MT gemacht, dann diese 200er, dann 12 km locker und die 23 km am Sonntag haben mich irgendwie geschlaucht, obwohl es nur 65 km waren. Am Montag hab ich mal gar nichts gemacht und gestern waren es wieder 16 km "locker". In Anführungszeichen deshalb, weil es fast wieder im angestrebten MT war (5:06 min/km) Ich war recht k.o., hat sich aber nicht soo schlimm angefühlt. Stutzig macht mich einfach, das einerseits diese halbwegs lockeren Läufe wie gestern im Wald mir viel Spaß machen, ihr aber sagt in Bezug auf den Marathon das nicht so viel bringt...

Donnerstag möchte ich wieder diese von Dir vorgeschlagene 200er machen, diesmal 12 statt 10. Freitag locker und Sonntag wieder lang. Angestrebt sind 70 WKM. Mal sehen ob es klappt und wie ich mich fühle...

Zwei Fragen habe ich @all
Ursprünglich wollte ich ja nach Steffny trainieren, der sieht 3 Wochen vor dem Marathon einen HM vor, bei diesem bin ich auch angemeldet.
Da ich jetzt umgeschwenkt habe zu einer Mischung aus Daniels und meinem eigenen Ding - kann ich das mit dem HM trotzdem durchziehen bzgl. des Marathons? Hat der einen Effekt, wenn ich ihn auf der letzten Rille laufe? Plan für die letzten vier Wochen wären dann (ca.):
32-HM-32-20-Marathon

zweite Frage: Ist zwar noch etwas hin, aber 9 Tage vor dem Marathon ist hier in Nürnberg ein 10er. Ich habe meiner Frau versprochen, diesen mit ihr zu laufen und sie unter 50 Min zu pushen, was sie auch schaffen wird. Problem ist, dass das dann ca. mein angestrebtes Marathon-Tempo sein wird. Lange Rede kurzer Sinn: Schlimm, 9 Tage vor dem Marathon 10 km im angestrebten MT zu laufen??

Rumlaeufer hat geschrieben:Ob ich dann evtl. schon zum Wochenende noch einmal einen Versuch wage, weiß ich noch nicht?

Hallo Eckhard,
mir kommt das verdammt bekannt vor. Ich lag im Januar mit "Hüfte" flach, habe es aber alle zwei, drei vier Tage probiert weil es mich genervt hat nix zu machen und weil ich es nicht fassen konnte das mich da jetzt was ausbremst! Letztendlich habe ich dann doch mal zwei Wochen komplett pausiert und volia - es war wieder besser. Klar wird die Form durch zwei Wochen Pause nicht besser, aber das amortisiert sich schnell wieder wenn man schmerzfrei laufen kann.... Gute Besserung!

@ all

Viel Spaß beim trainieren, auskurieren, Ziele formulieren... was auch immer! ALL IN OR NOTHING!!

Gruß
Martin

Edit:
@Christian

Dude77 hat geschrieben: Für den Kopf ist das eine schöne Einheit gewesen. Zu wissen, dass ich km25 noch in 4:06min/km laufen kann ist cool.

Alter! Das kann ja nur Hammer werden! Bist du schon wo angemeldet? Auf gehts!!

Wenn du bei fellrnr.com/wiki den VDOT-Rechner benützt bekommst du Tabellen, die zeigen wie sich unterschiedlich schnell gelaufene lange Läufe in etwa zueinander verhalten. Es ist klar, dass das individuelle Vorlieben und Stärken ausblendet; trotzdem ein erster Anhaltspunkt. Ein wirklich voll gelaufener 21er ersetzt insofern einen schneller gelaufenen 35er. Passt also.

Logisch läufst du auch mit deiner Frau! 10-Tage vorher M-Pace üben passt perfekt und es ist sowieso ein super Sache.

Du musst aufpassen, dass du die lockeren Einheiten wirklich locker machst. Versuche einfach mal dich einzubremsen. Deshalb auch die Empfehlung 'low carb' rund um diese Einheiten. Nudeln, Kartoffeln, Süßkram usw. kannst du ja vor und nach den schnellen Sachen essen . Es bringt gar nichts in so eine Einheitsgeschwindigkeit zu verfallen.

Wenn du die langen ab nächster Woche verlängerst, beobachte mal deine Regeneration. Crosstrainer machst du ja auch noch 2x 30min die Woche. Das wird schon. Meine Ansicht zur "30%" Regel ist die, dass man auch mal Ausnahmen zulassen kann, wenn ein Ruhetag vor und nach dem langen Lauf und außerdem die zweite Q-Einheit (also der TWL) keine weitere Regeneration mehr benötigt (hier von Dienstag bis Sonntag). Beim First-Programm [3+2] wird auch bis zu 32km gelaufen, obwohl die Wochenkilometer sehr gering sind.

@Dromeus: saubere Sache, gelungenes Comeback nach sieben Jahren; freut mich für dich!

@voxel: die 10er Steuerzeit, aus der die Tempovorgaben berechnet werden, gilt natürlich für einen flachen Kurs bei gutem Wetter. Wenn du jetzt bei schwülen 25 C trainierst, solltest du die Tempovorgaben entsprechend langsamer wählen. Selbst Greif weist da ab und zu drauf hin.

Hallo Eckhard,

das ist natürlich Mist – zum Wiedereinstieg nach ner Verletzung kann ich aber wenig hilfreiches beitragen – da mach ich so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann. Gut, dass Du Fahrrad fahren kannst, auch wenn das natürlich kein vollwertiger Ersatz ist, sollte das doch den Formverlust aufs nötigste begrenzen.

Commanche27 hat geschrieben:
...heute seit langem die ersten 6x1000er Intervalle @3:48. 400m mit Trabpause - Geplant als 5k+5sec Tempo
Sehr gut die Vorgaben getroffen. Absolut konstant- Zeitabweichung gesamt: 0,4sec! ---Geil!!!

Ich bin in sehr freudiger Erwartung auf meinen Marathontrainingsplan und für mich bislang absolut im soll.

4x Laufen +3h Kräftigungstraining + 120-240km/Woche Rennrad
Vor 2 Tagen gemessen und Nachweislich 3kg!!! Fett seit April 2014 verloren.

Es Läuft!

Wow – hört sich gut an. Mit dem Gewicht wird das bei mir dieses Jahr wohl eher nix mehr. Das nehm ich dann mal nach dem Marathon wieder in Angriff.

voxel hat geschrieben: Alles in allem aber noch enttäuschend wegen dem rechten Fuß. Werde in den nächstem Tagen einen Termin beim Orthopäden machen.

Menno – viel Glück dabei.

voxel hat geschrieben:
Positiv war, dass mein Atemtraining angeschlagen hat. Beim Bahntraining habe ich bisher immer angefangen zu schnell zu atmen. Das war gestern deutlich besser.

Ich hab mir das ja direkt auf der Greif-Homepage angeguckt, als Du davon erzählt hast. Das ist schon schräg, oder? Eigentlich hätte ich ja zwei Stunden am Tag super Zeit dafür, immer wenn ich im Auto sitze und zur Arbeit oder nach Hause fahre. Hab mir dann aber gedacht, was passiert, wenn ich an der Ampel stehe, an der ich immer so lange warten muss und das Teil noch im Mund habe. Das ist ne zweispurige Schnellstraße. Wenn da ne Dame im Auto neben mir sitzt und sieht, wie ich Übungen mache, ruft die doch die Polizei, weil sie glaubt, da is n Perverser im Auto neben ihr…

tb15rr hat geschrieben:
3. Ich hab mich letzte Woche für beide Läufe entschieden und bereits für den 10er angemeldet. Ich hab da keine großartigen Bedenken mehr. Wenn ich mitten drin merke das es nichts wird, nehme ich etwas raus.
Holger und sein Link haben mir da viel Angst genommen.
Versuch macht klug!

Bin sehr gespannt, wie das ausgeht.

Dude77 hat geschrieben: @Markus: geht doch!

Ja – heute morgen lief es aber sehr „unrund“. Hatte das Gefühl überhaupt nicht in Tritt zu kommen – also scheint das gestern schon am Limit gewesen zu sein. Abwarten. Morgen TDL – mal sehen, ob ich überhaupt ne Strecke finde, auf der ich 10km am Stück Gas geben kann. Sieht immer noch gespenstisch aus hier.

Dude77 hat geschrieben: Heute 26,8km @4:57min/km.
Im Detail: 9km@5:22+5km@4:35+1km@4:16+5km@5:16+4km@4:37+1km@4:06;1,8km@5:00 min/km

Hört sich sehr gut an. Hab da noch was für Dich gefunden: Gruß,
Markus

B2R hat geschrieben:kann ich das mit dem HM trotzdem durchziehen bzgl. des Marathons?

...

Schlimm, 9 Tage vor dem Marathon 10 km im angestrebten MT zu laufen??

HM drei Wochen vorher passt doch perfekt.
Und MRT 9 Tage vorher auch, Kann mich da Elefantino nur anschließen.

Markus

Hallo zusammen,

zunächst einmal vielen Dank @ all für die gut gemeinten Ratschläge. Nach dem misslungenen Wochenende habe ich wie gesagt am Montag morgen einen gediegenen 10er ohne irgendwelche Probleme laufen können. Gestern Abend dann Krafttraining. Heute ist frei, gezwungenermaßen, weil ich nach der Arbeit noch 5 Stunden unterwegs sein werde. Dann habe ich morgen vor, wieder mal eine Qualitätseinheit einzulegen. Am liebsten etwas Crescendo-mäßiges. Habe ich nämlich bisher noch nicht gemacht. In etwa so: 7km @ 05:25, 7km @ 04:55, 7km @ 04:25. Freitag ist dann wieder Krafttraining angesagt. Und den langen muss ich auf Samstag Morgen legen, da am Samstag ein "gemütliches Beisammensein" in der Heimat ansteht. Evtl. dann noch einen regenerativen am Sonntag.

Zudem hatte ich am Montag ein Gespräch mit einem SUB 03:00-Läufer. Er riet mir auch dazu, den 03:15-Plan anzugehen anstatt des 03:30ers. Der Plan startet in knapp 3 Wochen. Bis dahin will ich die Wochen-KM und auch die Belastung wieder kontinuierlich steigern. Bisher bin ich max. bei max. 3-4 Laufeinheiten, wobei ich die letzten 2 Wochen nur auf 3 Laufeinheiten kam. Ich werde in der Zeit bis zum Start des Plans wirklich sehr genau in mich hinein horchen und schauen, was möglich ist. Die beiden Pläne (von Steffny) sind wirklich grundverschieden. Das geht damit los, dass 5 Einheiten/Woche beim 03:15er vorgesehen sind anstatt der 4 beim 03:30er. Dann ringe ich wirklich mit mir, ob ich mir 04:37 @ 42 km wirklich zutrauen kann. Da sind (natürlich zurecht) richtig knackige Einheiten in dem Plan, wobei natürlich nicht vergleichbar mit Greif und Konsorten, aber Stand heute bin ich wirklich noch sehr unentschlossen.

Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben: Zudem hatte ich am Montag ein Gespräch mit einem SUB 03:00-Läufer. Er riet mir auch dazu, den 03:15-Plan anzugehen anstatt des 03:30ers. Der Plan startet in knapp 3 Wochen. Bis dahin will ich die Wochen-KM und auch die Belastung wieder kontinuierlich steigern. Bisher bin ich max. bei max. 3-4 Laufeinheiten, wobei ich die letzten 2 Wochen nur auf 3 Laufeinheiten kam. Ich werde in der Zeit bis zum Start des Plans wirklich sehr genau in mich hinein horchen und schauen, was möglich ist. Die beiden Pläne (von Steffny) sind wirklich grundverschieden. Das geht damit los, dass 5 Einheiten/Woche beim 03:15er vorgesehen sind anstatt der 4 beim 03:30er. Dann ringe ich wirklich mit mir, ob ich mir 04:37 @ 42 km wirklich zutrauen kann. Da sind (natürlich zurecht) richtig knackige Einheiten in dem Plan, wobei natürlich nicht vergleichbar mit Greif und Konsorten, aber Stand heute bin ich wirklich noch sehr unentschlossen.

Grüße
Dennis

Hey Dennis,

Das mit dem 3:15er Plan macht wirklich Sinn. Alle Trainingsvorgaben bezüglich der Zeiten sind dabei auf deinen momentenen Leistungsstand ausgerichtet. Ein 3:30er Plan würde dich unterfordern und deine Entwicklung hemmen.

Wenn die Zeit ein wenig knapp werden sollte, kannst du bei dem 3:15er auch mal die ein oder andere Einheit streichen und brauchst auch kein schlechtes Gewissen haben.

Im Marathon selbst läuft du dann ca. auf 3:25-3:30 an. Da bist du bis km 32 gut dabei und lernst dich für die nächsten 10 km läuferisch neu kennen

Hast du dann noch luft, kannst du etwas anziehen. Wenn nicht hast du ein Debüt von etwa 3:30 und einen enormen Entwicklungsschub für 2015.


Grüße

Jan

kappel1719 hat geschrieben:.... Die beiden Pläne (von Steffny) sind wirklich grundverschieden. Das geht damit los, dass 5 Einheiten/Woche beim 03:15er vorgesehen sind anstatt der 4 beim 03:30er. Dann ringe ich wirklich mit mir, ob ich mir 04:37 @ 42 km wirklich zutrauen kann. Da sind (natürlich zurecht) richtig knackige Einheiten in dem Plan, wobei natürlich nicht vergleichbar mit Greif und Konsorten, aber Stand heute bin ich wirklich noch sehr unentschlossen.

Grüße
Dennis

@Dennis
habe mir gerade den 10 Wochen 3:15 Steffny-Plan angeschaut und genau 2 anspruchsvolle Einheiten gefunden: 1. Der HM-Test in 1:32:30h und 2. in Woche 8 einen 35km Lauf mit 10km @ 4:50min/km als EB.
Ansonsten genügend Kilometer aber sehr wenig Abwechslung und wenig Tempo - typisch Steffny.

@Martin: bin für Köln am 14.09. angemeldet. Mittlerweile stecke ich die langen Sachen auch gut weg. Nach den knapp 27km gestern, war ich noch Radfahren und zu Fuß einkaufen und heute morgen habe ich 0 Muskelkater.
Ich für meinen Teil mache keine 35km+x in der Vorbereitung. Ich denke es geht auch ohne, habe damit aber keine Erfahrung.
Was ich sicher für mich sagen kann ist, dass 35km am Sonntag bei WKm unter 80-90 im Schnitt für mich keinen Sinn machen. Auch wenn ich mich sicher nicht sklavisch an die 30% Regel halten will, so denke ich doch dass es vom Kosten-Nutzen-Profil ungünstig ist jedesmal eine Überbelastung bei den 35km Läufen zu provozieren. Außerdem sind 3h laufen für mich zu langweilig.
Dafür versuche ich pro Woche ca. 1,5 mal im Schnitt über 2h zu laufen.
Für einige sind ja sogar 35km zu wenig und sie raten dazu 37km zu machen. Ich glaube fest daran (und meine Erfahrung zeigt das bisher auch), dass die Wochenkilometer viel wichtiger sind als die Anzahl der Läufe über 30km.
Das Extrem wäre z.B. jemand, der nur 2 Läufe in der Woche macht: einmal schnelle 10km und einmal 35km und dagegen jemand der jede Woche jeden Tag 10km in verschiedenen Tempi läuft. Ich glaube (ohne Beweise dafür zu haben), dass letzterer im Marathon besser abschneidet.

VG
Christian

Elefantino hat geschrieben: Ein wirklich voll gelaufener 21er ersetzt insofern einen schneller gelaufenen 35er. Passt also.

Ist das wirklich so? Dann laufe ich lieber jeden So nen HM auf der letzten Rille statt 35.
Nee im ernst, frage mich nur ob diese Rechnung aufgeht.

Elefantino hat geschrieben: Wenn du die langen ab nächster Woche verlängerst, beobachte mal deine Regeneration. Crosstrainer machst du ja auch noch 2x 30min die Woche. Das wird schon. Meine Ansicht zur "30%" Regel ist die, dass man auch mal Ausnahmen zulassen kann, wenn ein Ruhetag vor und nach dem langen Lauf und außerdem die zweite Q-Einheit (also der TWL) keine weitere Regeneration mehr benötigt (hier von Dienstag bis Sonntag). Beim First-Programm [3+2] wird auch bis zu 32km gelaufen, obwohl die Wochenkilometer sehr gering sind.

Ich bin überhaupt gespannt, ob ich zwei Q-Einheiten die Woche vertrage. Oder zählt der lange am Sonntag auch als Q-Einheit?
Also Mo nix, Di Q, Mi nix, Do mittellang, Fr locker, Sa nix, So lang. Wäre so meine Vorstellung.
Dagegen Mo nix, Di Q, Mi nix, Do Q, Fr locker, Sa nix, So lang würde ich mich schwer tun das zu verkraften.
Die Crosstrainer-Einheiten würde ich im Hinblick auf das Marathon-Training ggf. auf 20 min kürzen oder sogar ganz weglassen. Der Fokus liegt Mi und Sa ganz klar auf Kraft und Stabi.

mvm hat geschrieben:HM drei Wochen vorher passt doch perfekt.
Und MRT 9 Tage vorher auch, Kann mich da Elefantino nur anschließen.

Markus

Perfekt! Dann kann ja nix mehr schief gehen!
Wenn ihr gesagt hättet, das ist nix, hätte ich natürlich trotzdem alles so gemacht, aber so fühl ich mich besser dabei!

Dude77 hat geschrieben: @Martin: bin für Köln am 14.09. angemeldet. Mittlerweile stecke ich die langen Sachen auch gut weg. Nach den knapp 27km gestern, war ich noch Radfahren und zu Fuß einkaufen und heute morgen habe ich 0 Muskelkater.
Ich für meinen Teil mache keine 35km+x in der Vorbereitung. Ich denke es geht auch ohne, habe damit aber keine Erfahrung.
Was ich sicher für mich sagen kann ist, dass 35km am Sonntag bei WKm unter 80-90 im Schnitt für mich keinen Sinn machen. Auch wenn ich mich sicher nicht sklavisch an die 30% Regel halten will, so denke ich doch dass es vom Kosten-Nutzen-Profil ungünstig ist jedesmal eine Überbelastung bei den 35km Läufen zu provozieren. Außerdem sind 3h laufen für mich zu langweilig.
Dafür versuche ich pro Woche ca. 1,5 mal im Schnitt über 2h zu laufen.
Für einige sind ja sogar 35km zu wenig und sie raten dazu 37km zu machen. Ich glaube fest daran (und meine Erfahrung zeigt das bisher auch), dass die Wochenkilometer viel wichtiger sind als die Anzahl der Läufe über 30km.
Das Extrem wäre z.B. jemand, der nur 2 Läufe in der Woche macht: einmal schnelle 10km und einmal 35km und dagegen jemand der jede Woche jeden Tag 10km in verschiedenen Tempi läuft. Ich glaube (ohne Beweise dafür zu haben), dass letzterer im Marathon besser abschneidet.

VG
Christian

14.09.? Wow ist ja gar nicht mehr sooo lange hin... Bin gespannt! Läufst Du vorher noch einen HM?

Ansonsten voll Deiner Meinung. Zähle mich mal zu den unerfahrendsten hier, aber 35 km werde ich auch nicht laufen. Sklavisch werde ich mich auch nicht an die 30 % Regel halten, wenn ich drei- bis viermal 30 bis 32 km laufe, bin ich auch schon drüber bei 80 WKM. Dazu ein voll gelaufener HM drei Wochen vorher. Unter der Woche immer eine Mischung aus JD, Tipps aus dem Forum (danke nochmal vor allem Elefantino ) und und meinem eigenen Ding und das muss dann reichen für mein Ziel. Und wenn nicht: Lebbe geht weiter!

PS. Noch ein Tipp: such Dir einen 10er für Ende Semptember. Bin letztes Jahr nach meinem bescheidenen Marathon Debut drei Wochen später einen 10er gelaufen und wie Du weißt, hat die Zeit nicht ganz zu meiner Marathon-Zeit gepasst.

Elefantino hat geschrieben: Ein wirklich voll gelaufener 21er ersetzt insofern einen schneller gelaufenen 35er. Passt also.

B2R hat geschrieben:Ist das wirklich so? Dann laufe ich lieber jeden So nen HM auf der letzten Rille statt 35.
Nee im ernst, frage mich nur ob diese Rechnung aufgeht.

Ich denke schon – und drüber nachgedacht hab ich ehrlich gesagt auch schon… Naja – jede Woche ist vielleicht übertrieben. Aber im Wechsel, einmal 35, einmal HM voll? Wirklich jede Woche gibt’s ja nun auch keinen HM um die Ecke. Überlege auch noch, ob ich einen 3 Wochen vorm M machen soll. Da wären für mich eigentlich 35km mit 15km EB dran…

Dude77 hat geschrieben:
Ich für meinen Teil mache keine 35km+x in der Vorbereitung. Ich denke es geht auch ohne, habe damit aber keine Erfahrung.

Ich wird auf jeden Fall 35er machen, ob es dann mal 37 werden, weiß ich noch nicht. Letztes Jahr hat mir das sehr gut getan, glaube ich. Aber wie immer gibt es ja nicht den einen richtigen Weg und wir laufen ja auch im Training um Spaß zu haben. Und mir macht das wahnsinnig Spaß, auch wenn ich vor nächsten Sonntag ziemlichen Respekt habe – da steht eigentlich zum ersten Mal EB an. Ob ich die dann auch mache (die letzten zwei Sonntage waren ja eher nix), entscheide ich spontan.

Dude77 hat geschrieben:
Das Extrem wäre z.B. jemand, der nur 2 Läufe in der Woche macht: einmal schnelle 10km und einmal 35km und dagegen jemand der jede Woche jeden Tag 10km in verschiedenen Tempi läuft. Ich glaube (ohne Beweise dafür zu haben), dass letzterer im Marathon besser abschneidet.

Da bin ich allerdings wieder bei Dir. Der zweite Läufer hat ja auch 70Wkm, der erste „nur“ 45. Würde der erste 3 mal 10km (mit wechselnden Tempi) und einmal 35 machen, würd ich den allerdings weiter vorne sehen.

Dude77 hat geschrieben:
@Martin: bin für Köln am 14.09. angemeldet.

B2R hat geschrieben: 14.09.? Wow ist ja gar nicht mehr sooo lange hin...

Jau – stimmt. Und ich starte ja noch ne Stunde eher… Puh.

So, mein TDL heute war…
Was soll ich sagen – ich trau dem Braten noch nicht so ganz. 15km /w 10km @ 4:32min/km. Also die 10km in 45:20. Das ist grade mal ne knappe Minute langsamer als meine PB.

Also: Sport frei!

Markus

B2R hat geschrieben:Oder zählt der lange am Sonntag auch als Q-Einheit?

Der zählt ohne wenn und aber bei dir(!) als Q. Das hat DerC in diesem Faden sehr schön erklärt. Die Übergänge sind fließend.
Wenn jemand 120 Wochenkilometer macht z.B. Mo IV, Di locker, Mi mittellanger, Do TDL, Fr locker, Sa lang, So - dann würde man normalerweise die 35 vom Samstag nicht als Q ansehen, speziell wenn die auch noch richtig langsam gelaufen würden. Bei deinen eher geringen Umfängen stellt der lange aber einen wirklich starken Reiz dar. Bei der Beurteilung sollte man sich halt auch von den Büchern lösen. Ich denke, man kann bei dir ganz gut heraushören, dass deine Stärke nicht im extremen Ausdauerbereich liegt. Macht auch nichts. Jeder hat andere Stärken und Schwächen. Ich selbst habe z.B. miserable Grundschnelligkeit und für mich sind Reps eine Qual. Andere machen aber Reps und TDL an zwei aufeinanderfolgenden Tagen oder sogar noch morgens/abends, "weil die Reps ja fast keine Belastung sind". Worauf ich hinauswill. Es völlig belanglos, ob etwas von der Literatur als Q angesehen wird. Auf den Körper hören und fühlen macht Sinn.

Ein HM ist auch nicht genau die gleiche Belastung wie ein 35er. Dass aber ein voll gelaufener HM einen stärkeren Reiz setzen kann als ein 35er (in "normalem" Tempo, sagen wir mal M-Pace +20%; für 3:00 wäre das ca. 5:05 und für 3:20 ca. 5:41) steht glaube ich völlig außer Frage, wenn wir den Kreis mal auf Langstreckler einschränken. Logischerweise würde ein Mittelstreckler mit den 35km ohne Gewöhnung ein bisschen zu kämpfen haben. Also was ich sagen will: mit einer ordentlichen (Langstrecken orientierten) Basis ist der HM der stärkere Reiz. Wenn man an schneller gelaufene Lange denkt, ist es vielleicht schon nicht mehr so leicht zu sagen. Drei Wochen vor dem Marathon z.B. M-Pace+6% für Zielmarathon in 3:00 würde nach einer 4:30er Pace verlangen. Über 35km ist das schon ein richtig harte Nummer, für die meisten sicherlich deutlich 'härter' als ein voll gelaufener HM. Vorhersagen lässt sich so etwas aber nicht. Es hilft nur ausprobieren.

Was die Pläne von Steffny angeht. Ich denke, die sind für Leute, die auf einzelne starke Reize (Aufbauwettkämpfe) gut und schnell adaptieren. Dann kann das schon passen.

Elefantino

@ Christian

Das sind dann vielleicht die für dich einzigen beiden anspruchsvollen Einheiten.
Für mich ist alles ab 30km aufwärts zum Beispiel auch sehr anspruchsvoll, weil ich mich als immer noch blutiger Anfänger erst einmal an diese Distanz heran getraut habe. Die HM-Vorgabe halt ich aus heutiger Sicht (keine Ahnung wie das dann zu dem Zeitpunkt aussieht, wenn es soweit ist) für utopisch.

@ all

Ah Thema HM als M-Vorbereitung im Plan. Wenn zu dem Zeitpunkt (Glaube 3 Wochen vor dem M) kein HM in der Nähe stattfindet, kann ich doch auch ohne größere Auswirkungen einfach einen passenden in einer anderen Woche nehmen und die dort geplante lange Einheit dann auf den vorgesehenen Sonntag für den eigentlichen HM switchen oder?

@ Jan

Ja, das klingt natürlich logisch. Aber wenn ich schon nach einem Plan mit einem konkreten Ziel trainiere, dann will ich auch dieses Ziel erreichen eigentlich.

Generell bin ich auf die heutige Einheit (der gestern angesprochene Crescendo) gespannt. Ich hoffe, die Luft ist nicht wieder so schwül wie die letzten Tage.

Viele Grüße
Dennis

Hallo zusammen,

ich kann allen nur empfehlen die langen Läufe im Vorfeld nicht zu vernachlässigen! Und ich bin der Meinung je länger, desto
besser... liegt natürlich daran was man für Ziele bei einem Marathon hat wenn man das optimale raus holen will, also die 10ner-
Zeit mal ca. 4,8 sind die lange Läufe meiner Meinung nach das A und O der Vorbereitung!!! Das Tempo hat eh jeder dauf....
Das Tempo aber ins Ziel zu bringen ist die hohe Kunst....

HM würde ich max einen machen in der Vorbereitung und den auch max. 3 Wochen vorher und nicht näher dran. 4 oder 5
Wochen vorher wäre noch besser.

Allen viel Spaß beim Üben

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich kann allen nur empfehlen die langen Läufe im Vorfeld nicht zu vernachlässigen! Und ich bin der Meinung je länger, desto
besser... liegt natürlich daran was man für Ziele bei einem Marathon hat wenn man das optimale raus holen will, also die 10ner-
Zeit mal ca. 4,8 sind die lange Läufe meiner Meinung nach das A und O der Vorbereitung!!! Das Tempo hat eh jeder dauf....
Das Tempo aber ins Ziel zu bringen ist die hohe Kunst....

HM würde ich max einen machen in der Vorbereitung und den auch max. 3 Wochen vorher und nicht näher dran. 4 oder 5
Wochen vorher wäre noch besser.

Allen viel Spaß beim Üben

VG
Rudi

Ja, das ist die weit verbreitete Konsensmeinung. Glaube trotzdem nicht, dass Läufe über 2,5h nötig sind. Ich vertraue da mal auf Jack Daniels. Ich habe gehört, der hat im Gegensatz zu Greif auch schon den ein oder anderen Spitzenläufer trainiert.
Naja, denke aber es gibt eh kein schwarz oder weiß bzw. richtig oder falsch. Auch die Spitzenathleten trainieren ja nicht alle gleich.
Bei mir wären 42:20min x 4,8 = 3:23h auf den Marathon. Ehrlich gesagt wäre ich damit nicht zufrieden - auch ohne Läufe über 32km...

Dude77 hat geschrieben:Ja, das ist die weit verbreitete Konsensmeinung. Glaube trotzdem nicht, dass Läufe über 2,5h nötig sind.

...wenn du in 2,5h 35KM schaffst nicht ich denke, es ist wie bei allem. Viele Wege führen nach Rom...
Dann bin ich mal gespannt wie es bei dir ohne ganz Lange in Köln laufen wird...

Dude77 hat geschrieben:Ja, das ist die weit verbreitete Konsensmeinung. Glaube trotzdem nicht, dass Läufe über 2,5h nötig sind. Ich vertraue da mal auf Jack Daniels. Ich habe gehört, der hat im Gegensatz zu Greif auch schon den ein oder anderen Spitzenläufer trainiert.

Das ist hier vielleicht gerade das Problem: Daniels geht womöglich zu sehr von den Spitzenläufern aus. 2h30 im 4er Schnitt sind 37,5 km ... also auch km mäßig lang genug, und einige Topleute laufen sie natürlich noch deutlich schneller. Im 5er Schnitt sind wir eben nur bei 30km. Und langsamere Läufer mit Zielen 3,5h und mehr haben doch noch größere Diskrepanzen zwischen der Dauer und Länge des LL, wenn sie bei 2,5h schluss machen.

Aber man sollte das schon differenziert betrachten. Der siebte gleichmäßig und langsam gelaufene 35er bringt natürlich auch nicht mehr so viel und ist nach der Gewöhnung keine Q-Einheit mehr. Dann muss ich eben die Qualität in anderen Einheiten machen oder eben den langen Lauf härter, also schneller oder mit EB oder mit schnellen Teilen drin.

Für mich habe ich die Entscheidung getroffen, dass lange Läufe sowieso fast immer Q-Einheiten sind, weil ich wenig Lust daruf habe und sie mental und orthopädisch eher hart für mich sind, allerdings im Nachgang sehr gut vertragen werden. Also sorge ich sie entweder über die Kombi aus Länge und Tempo so, dass es so bleibt bzw. die Belastung mit steigender Form angepasst wird. Nach 30km locker kommt also eine Woche später nicht nochmal dasselbe sondern dann eher 33km. Oder eben kürzer oder gleichlang aber schneller.

Nach oben hin habe ich es 2009 z. b. glaube mal auf 38k getrieben. Wenn ich nochmal in die Form komme, würde ich versuchen das sogar auf 40 zu setzen - allerdings würde ich das auch nur probieren, wenn ich mir die unter 4'30/km zu traue, damit es maximal etwa 3h bleiben.

Da muss einfach jeder seinen Kompromiss machen ... für mich habe ich die Grenze so bei 3h bis 3h10 gesetzt und würde das nur erweitern, wenn ich einen Ultra laufen wollte.

Im Moment bin ich leider erst bei 18,6k @4'54... aber recht zuversichtlich, weil das war bei sehr schwülem Wetter und der Mittelteil gemütlich mit dem Lauftreff. Im Februar würde ich gerne im Training die 40k laufen können, falls alles optimal läuft und sich mneine Ziele nicht ändern ... mal sehen.

Gruß

C

tb15rr hat geschrieben:Viele Wege führen nach Rom...
Dann bin ich mal gespannt wie es bei dir ohne ganz Lange in Köln laufen wird...

Bei Pfitzinger gibt es auch nur 2-3 Läufe über 30km und die enden auch bei 32km. Da kommt die Tempohärte über viele mittellange Läufe bis 24km und das zügige Laufen der mittellangen und laLa im crescendo.

Hat bei mir aus 42:19 zu 3:21 gereicht - allerdings hatte ich sehr heftige Krämpfe bei km 41. Die habe ich aber ehe der Schwäche durch eine Erkältung zugeordnet, nicht der überschaubaren Distanz der langen Läufe.

Ein Jahr vor diesem Versuch bin ich mit 5 oder 35km - Läufen, aber wenigen mittellangen in der Vorbereitung gelaufen und hatte mich auf den letzten Kilometern auch alles andere als stark gefühlt.

DerC hat geschrieben:: Daniels geht womöglich zu sehr von den Spitzenläufern aus. 2h30 im 4er Schnitt sind 37,5 km ... also auch km mäßig lang genug, und einige Topleute laufen sie natürlich noch deutlich schneller. I

Glaube ich nicht. Daniels spricht eindeutig davon, dass es keinen Grund für nicht so gute Läufer gibt über 2,5h zu laufen, weil das Verletzungsrisiko einfach zu hoch ist.
Er sagt eindeutig, dass wenn Topleute nicht länger als 2,5h laufen, dann sollten das Hobbyläufer auch nicht machen.
Auch die Läufe über 26km bringen mir sehr viel. Ich habe das Gefühl dass sie mir jedesmal einfacher fallen und 10km mehr sicher möglich wären, aber nicht unbedingt nötig bzw. mir zu anspruchsvoll.

DerC hat geschrieben:Das ist hier vielleicht gerade das Problem: Daniels geht womöglich zu sehr von den Spitzenläufern aus. 2h30 im 4er Schnitt sind 37,5 km ... also auch km mäßig lang genug, und einige Topleute laufen sie natürlich noch deutlich schneller.

Pfitzinger hingegen glaubt, dass ihn ein schneller Lauf über 37 oder 38km im Training zu viel Kraft und seine beste Chance, unter 2:10 zu laufen, gekostet hat.

Ich glaube das mit dem Verletzungsrisiko steht so nicht im Buch (2. Ausgabe). Da wird einfach gesagt, Spitzenleute nur 2.5h und damit passt das für die Hobbyläufer auch so. Begründung liefert er meiner Meinung nach keine. Höchstens so etwas wie "2.5h ist ganz schön viel laufen pro Tag" o.ä. Ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren.
Bei J.D. findet man sicher viel gute Anleitung aber ich meine einiges kann mit gutem Grund hinterfragt werden. Für meinen Geschmack ist z.B. die Phase I viel zu oberflächlich behandelt. Phase I ist bei J.D. (täglich?) laufen und Strides. Das bleibt ziemlich nebulös. Da könnte man schon ein bisschen mehr zu ausführen. Das bezieht sich jetzt auf die 2.Auflage. 3.Auflage kenne ich nicht. Die sehr strikte Unterscheidung der Trainingsbereiche ist so ein weiterer Punkt, selbst im 5k-15k Plan wird kein 10er Renntempo als TDL gelaufen - nur Testwettkämpfe. Also Eigenarten gibt es bei J.D. schon einige....
In vielen Punkten werde ich auch das Gefühl nicht los, dass J.D. selbstverständlich davon ausgeht, dass mehr als 100 Wochenkilometer gelaufen werden.

Elefantino hat geschrieben:Ich glaube das mit dem Verletzungsrisiko steht so nicht im Buch (2. Ausgabe). Da wird einfach gesagt, Spitzenleute nur 2.5h und damit passt das für die Hobbyläufer auch so. Begründung liefert er meiner Meinung nach keine. Höchstens so etwas wie "2.5h ist ganz schön viel laufen pro Tag" o.ä. Ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

Selbstverständlich erklärt das JD. Genau deswegen mag ich JD ja, weil er alles erklärt und nicht wie viele Autoren einfach sagt man müsste viele lange langsame Läufe machen (warum verstehe ich bis heute nicht).
Ich zitiere mal JD:
"Set a long-run goal of 25 to 30 percent of your total weekly mileage or weekly duration of running, and place a two-and-a-half-hour limit on this run.
Less-talented, less-fit, or less-experienced runners shouldn't necessarily set a specific distance for their L-run goal because they stand a greater chance of overstressing themselves(for example, a 20-mile run might take three hours or more to complete). Runs of three hours or more aren't popular for elite runners, so why should less experienced runners try them?

Später noch im Absatz:
"....some marathoners will benifit from runs in excess of 23 miles, but the improvement in performance for races suc h as a marathon,.....,is likely to be very slight (if it exists at all) in a physiological sense."

Zu denn Trainingstempi: Easy pace, T-Pace und Intervallpace sind alle drei ausführlichst erklärt.

Dude77 hat geschrieben:Er sagt eindeutig, dass wenn Topleute nicht länger als 2,5h laufen

Das sagt er aber nicht, wie du selber ja zitiert hast, denn 3-Stundenläufe sind bei denen nicht unüblich. Er behauptet einfach, dass diese nicht "popular" wären...

Dude77 hat geschrieben:"Runs of three hours or more aren't popular for elite runners, so why should less experienced runners try them?"

Elefantino hat geschrieben:In vielen Punkten werde ich auch das Gefühl nicht los, dass J.D. selbstverständlich davon ausgeht, dass mehr als 100 Wochenkilometer gelaufen werden.

Das sowieso (eher mindestens 125 km/Woche), sonst wäre ja auch sein Beispiel-Plan A nicht im Einklang mit seinen eigenen Regeln (z. B. 7x 1 Meile T in einer 90%-Woche; da T max. 10%: 7x 1,609 km * 10 / 0,9 = 125 km).

Brotspinne79 hat geschrieben:Pfitzinger hingegen glaubt, dass ihn ein schneller Lauf über 37 oder 38km im Training zu viel Kraft und seine beste Chance, unter 2:10 zu laufen, gekostet hat.

Wirklich? Ich dachte, da ginge es um 42 - 50 km im Training. Er schreibt ja auch ausdrücklich in Advanced Marathoning, dass jeder Erfahrene - der orthopädisch genug ist - einmal 24 Meilen im M-Training laufen sollte. Allerdings tauchen in seinen km-ärmeren Plänen diese Läufe überhaupt nicht auf.

2nd edition, page 15: "Experienced marathoners who are not highly injury prone should include one run of 24 miles (39 km) in their preparation"

D-Bus hat geschrieben:Das sagt er aber nicht, wie du selber ja zitiert hast, denn 3-Stundenläufe sind bei denen nicht unüblich. Er behauptet einfach, dass diese nicht "popular" wären...

Gut, er sagt "aren't popular". Was soviel heißt wie nicht beliebt, bzw. nicht weit verbreitet, oder?
Denke JD sollte das doch wissen.
Klar, denke ich 2,5h muss ja nicht in Stein gemeißelt sein - aber gebe mir mal einen Gegenbeweis von Korrelation langer Läufe über 32km (meinetwegen auch deutlich über 2,5h) und guter Marathonzeit? Ich kenne keinen.
Aber zumindest werde ich für mich ja den Test am 14.09. machen