Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben:So, werde am 5.10. einen 10er laufen. Da wird es wahrscheinlich nichts mit sub40, aber eine Verbesserung meiner 42:20 sollte allemal drin sein.

Hallo Christian,
ich finde die Idee mit dem 10-er besser als die Idee, in Kürze einen Marathon laufen zu wollen. Für den 10-er bist du konditionell vorbereitet, Schnelligkeitstraining dürfte dir leicht fallen, da du die Grundschnelligkeit hast (im Gegensatz zu mir ). Nach einem Marathon ist meiner Meinung nach die beste Zeit, einen schnellen 10-er bzw. Hm zu laufen. Eine PB sollte auf jeden Fall drin sein, dafür drücke ich dir die Daumen.
Grüße
Farhad

B2R hat geschrieben:Wollte heute diese 4 x 3000 Einheit aus Steffnys Buch machen (die HM Woche). Statt 14:50 bin ich alle 4 unter 14 min gelaufen.

kappel1719 hat geschrieben:Soll:
Mo: -
Di: DL 13 km @ 05:40
Mi: 7 km @ 06:00
Do: 17 km inkl. 12 @04:50
Fr: -
Sa: 12 km @06:00
So 32 km @05:40

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe?

B2R hat geschrieben:Servus Holger,
so würd ich das jetzt (zumindest bei mir) nicht sehen.
Ich blätter gern im Steffny - das stimmt. Aber letztendlich mache ich seit Wochen mein eigenes Ding.

kappel1719 hat geschrieben:Ich kann da natürlich nur für mich sprechen, aber ich habe mich vor allem an der Vorleistung des HM im Mai orientiert, was die Auswahl des Plans angeht.

Moin Martin + Dennis,

ich wollte ja nur darlegen, warum Ihr ständig schneller lauft als Steffny vorgibt. Vergleichbare Fälle gibt es hier im Forum ja zuhauf.

kappel1719 hat geschrieben:Ich meine, den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Nochmal: man sollte (wie es auch bei Steffny steht, siehe obiges Zitat, und auch von Greif und Daniels berechnet wird) den Plan wählen, der sich aus der aktuell möglichen 10er Zeit ergibt. D.h., vergleiche die Pace nicht mit dem von dir geplanten MRT, sondern mit deiner 10er Pace. Je nach Trainer ist es üblich, den langen Lauf 60 - 80 sek/km langsamer als die 10er Pace anzugehen (um dann evtl - je nach Programm - hintenraus oder in der Mitte zu beschleunigen).
Für dich ergibt sich daraus eine 4:57 - 5:17 als Tempo. Und siehe da, das ist genau das, was dir sozusagen automatisch vorschwebt, weil sich das so richtig anfühlt.

Guck mal hier, was z. B. Daniels für Tempovorgaben macht:
- Lockerer Lauf = Lala-Tempo: 5:04 min/km
- Schwellentempo: 4:04 min/km
- Intervalltempo (< 5 min): 3:44 min/km

Als ich nach Greif mit einer 39:30-Steuerzeit trainierte:
- Regenerativer Lauf: 5:45 - 5:15 min/km
- Extensiver Lauf = Lala-Tempo: 5:15 - 4:57 min/km
- TDL, 16 - 18 km: 4:23 - 4:10 min/km
- TDL, 10 km: 4:25 - 4:05 min/km
- Langintervalle: 4:07 - 3:57 min/km

Da kann ich auch etwas beitragen:

Bei einer Steuerzeit von 42:30 min und Temporeduktion um 1 Stufe war der lange Lauf beim Greif-Plan nach meiner Erinnerung in 5:20 - 5:35. Zielzeit Marathon dabei war 3:10 - 3:20 h, wahrscheinlich mit Einrechnung eines Trainingsfortschritt bis zum Wettkampf.

Ich hatte aufgrund von Bedenken, den Greif-Plan schaffen zu können, erstmal nach dem Testmonat aufgehört, überlege aber, es doch noch einmal mit einem Jahresplan zu versuchen.

@D-Bus: Welche Erfahrungen hast Du mit den Greif-Plänen? Haben sie Dich weiter gebracht und würdest Du sie empfehlen? Und ist VO2max = VDOT?

Mit deiner Erlaubnis drucke ich mir diesen Beitrag aus und korrigiere die Zeiten auf dem Plan, der an unserem Kühlschrank hängt mit deinen (bzw. Daniels' und Greifs) Vorschlägen.

Vielen Dank für dein geschätztes Feedback. Schon erstaunlich, wie schnell es manchmal gehen kann. Was vor 1-2 Monaten noch gut war, ist jetzt wohl in der Tat zu lasch. Unter Umständen habe ich mich wirklich etwas zu sehr an den Plan gehalten. Den Rechner von Daniels habe ich direkt nach dem 10er am Sonntag natürlich auch sofort bemüht. Aber ich dachte ehrlich gesagt nicht, dass ich da während des Plans noch einfach so hin wechseln könnte.

Allerdings werde ich nicht von dem Gedanken abweichen den Marathon schneller als 04:37 min/km anzugehen, was ja den 03:15 h entsprechen würde. Ursprünglich war mein Ansinnen ja eher in Richtung 04:50 min/km zu starten. Aber durch die modifizierten Trainingstempi dürfte die Pace ja etwas kompensiert werden. Denn nach wie vor gilt ja: 1. Marathon + dazugehöriger riesen Respekt vor selbigem. Nächstes Jahr kann man dann natürlich wieder neu überlegen.

noch eine Anmerkung:

Der zweitplazierte des Köln-Marathon läuft seine langen Läufe nur 10-20 sec über MRT (soweit ich das nachvollziehen kann) und schafft seine 10 km-Zeit mit dem Faktor 4,5 im Marathon umzusetzen. So lange man es orthopädisch verkraftet und der Körper schnell genug regeneriert kann es wohl nichts schaden, etwas schneller zu laufen.

kappel1719 hat geschrieben: Allerdings werde ich nicht von dem Gedanken abweichen den Marathon schneller als 04:37 min/km anzugehen, was ja den 03:15 h entsprechen würde.
Denn nach wie vor gilt ja: 1. Marathon + dazugehöriger riesen Respekt vor selbigem. Nächstes Jahr kann man dann natürlich wieder neu überlegen.

Hallo Dennis,
Ich sehe das ähnlich. Lieber einen sicheren 3:15-er Marathon zu ende laufen und Selbstbewusstsein tanken als zu schnell anzugehen und einzubrechen. Der 10-er ist weniger aussagekräftig, der HM ist schon besser, aber egal wie der ausgeht, würde ich trotzdem bei dem Plan bleiben.
Grüße
Farhad

+1

Bei meinem Debut habe ich die im Weichei-Plan (H. Steffny) geforderten 10k und HM Zeiten um 2 bzw 3:45 Min. unterboten, bin aber dennoch auf die 3h30 gegangen, was auch gerade so geklappt hat.

Also ich werde den anstehenden LDL am Sonntag als kleinen Testlauf hernehmen um zu sehen, wo die Reise hingeht. Ich habe die langen Kanten @ 05:40 eher weniger gut vertragen und werde jetzt einfach mal versuchen wie ich @ 05:10 zurecht komme. Außerdem liege ich dann früher wieder auf der Couch.

mvm hat geschrieben:So - ich melde mich zu einer Woche Urlaub ab. In den letzten Tagen konnte ich auch schon nicht alles lesen, da mein Rechner mich ein wenig im Stich gelassen hat. Aber ich wünsche natürlich weiter viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei eventuell anstehenden Wettkämpfen.

Auch von mir einen schönen Urlaub und gute Erholung.
Grüße
Farhad

kappel1719 hat geschrieben:Also ich werde den anstehenden LDL am Sonntag als kleinen Testlauf hernehmen um zu sehen, wo die Reise hingeht. Ich habe die langen Kanten @ 05:40 eher weniger gut vertragen und werde jetzt einfach mal versuchen wie ich @ 05:10 zurecht komme. Außerdem liege ich dann früher wieder auf der Couch.

Das ist eine gute idee, um zu sehen, wo die Reise hingeht.

MarcYa hat geschrieben:@D-Bus: Welche Erfahrungen hast Du mit den Greif-Plänen? Haben sie Dich weiter gebracht und würdest Du sie empfehlen? Und ist VO2max = VDOT?

Greif funktioniert grundsätzlich (sonst hätte er sich ja auch nicht so lange halten können). Allerdings übernehmen sich auch viele damit, weil sie die Umfänge nicht schaffen. Man kann ihn zwar um eine Umfangsreduktion bitten, aber da muss man schon selber aktiv werden.

Von seinen Marathonplänen mit nur 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche halte ich eher wenig, weil er da im Grunde den 7-Tageplan nimmt, und die einfachen Einheiten rauskickt. Als Folge hat man einen extrem hohen Qualitätsanteil, der für viele schwer zu verkraften ist.

Also: wenn 5 - 6 Tage pro Woche und 100 km pro Woche kein Problem darstellen, dann versuch's mit Greif.

VO2max ist - wie Rumlaeufers Beispiel zeigt - eine echte physikalische Größe, die man direkt aus Messungen berechnen kann (vorausgesetzt, man kann sich auf Befehl voll belasten). Es beschreibt die Menge Sauerstoff, die dein Körper pro kg Gewicht in einer Minute maximal benutzen kann. Also Volumen Sauerstoff pro kg pro Minute.

vdot ist eine (einheitslose) Erfindung von Daniels und Gilbert, die aus Wettkampfergebnissen berechnet wird. Genauer gesagt, berechnet man vdot aus der gemittelten Geschwindigkeit, die man über eine bestimmte Zeit halten kann.

Daniels und Gilbert haben die Faktoren dabei so skaliert, dass sich vdot und VO2max (in ml/kg/min) vom Zahlenwert her recht ähnlich sind. Z. B. liegen Rumlaeufers PBs so um vdot = 53, und grade wurde VO2max = 56,4 ml/kg/min bei ihm bestimmt.

Vereinfacht: Ist dein vdot größer als dein VO2max, hast du eine besonders gute Laufökonomie (oder Ausdauer o. ä.). Ist dein vdot kleiner, weißt du, dass du dich wahrscheinlich noch verbessern kannst.

Wie zuvor angedeutet, verbessert man sich im Laufe der Trainingsjahre in vdot viel mehr als in VO2max. Auch das kann man beim Rumlaeufer sehen (sorry Eckhard, aber du bist halt das einzige Beispiel hier; ich kenne meine VO2max nicht): einige PBs in den letzten zwei Jahren erzielt, also eine vdot-Steigerung, ohne dass VO2max anstieg.

Wenn du Englisch magst: hier ist eine ganz gute Diskussion mit ein paar Beispielen.

D-Bus hat geschrieben:Wie zuvor angedeutet, verbessert man sich im Laufe der Trainingsjahre in vdot viel mehr als in VO2max. Auch das kann man beim Rumlaeufer sehen (sorry Eckhard, aber du bist halt das einzige Beispiel hier; ich kenne meine VO2max nicht): einige PBs in den letzten zwei Jahren erzielt, also eine vdot-Steigerung, ohne dass VO2max anstieg.

Hallo Holger,

kein Problem, denn genau für diese Art von Diskussion habe ich meine Testergebnisse eingestellt. Deine Erläuterungen sind dabei auch für mich sehr hilfreich, denn so ergeben sich sich weitere Erkenntnisse über die Zusammenhänge "hinter" den Zahlen, die ich gut mit den eigenen Einschätzungen und Erfahrungen abgleichen kann.

Wenn man so wie ich seit etwa 10 Jahren läuft und seit 6 - 7 Jahren auch etwas strukturierter trainiert, hat man mit 51 Jahren sicherlich die körperlichen Grenzen erreicht bzw. man bewegt sich recht nahe daran. Von Ausnahmen abgesehen ist das einfach so. Aber Dein Stichwort verbesserte Laufökonomie und die Bereitschaft, sich auch mal zu quälen, zeigen an, wo evtl. noch ein bisschen Potenzial ist. Ergänzen würde ich hier noch die Bereitschaft zur Disziplin, d.h. nicht im Sinne von asketischer Lebensführung, aber schon im Sinne von vernünftigem Maßhalten auf Basis der div. Erfahrungen.

Auf Basis meiner Testergebnisse hat Charly einen möglichen Ansatzpunkt für evtl. Verbesserungen bei meinem Atemvolumen als derzeitigem Limit ausgemacht. Hier hätte ich evtl. durch Training der Atemtechnik und 1 x pro Woche harte Intervalle von ca. 6-800 m bergauf noch ein bisschen Potenzial. Aber da ich nun mal ein "schmales Hemd" bin, ist auch da wohl nicht mehr soooo viel möglich. Sei's drum, irgendwo sind sie halt, und ich frage mich natürlich auch, ob ich für mein Hobby, selbst wenn ich es ambitioniert betreibe, wirklich alles ausreizen möchte?

Ich freue mich auf die weitere Diskussion!

D-Bus hat geschrieben: Je nach Trainer ist es üblich, den langen Lauf 60 - 80 sek/km langsamer als die 10er Pace anzugehen (um dann evtl - je nach Programm - hintenraus oder in der Mitte zu beschleunigen).

Hmm, meiner letzter langer ging in 5:25 über die Bühne, was dann ja so ziemlich hinhaut...
Problem ist, dass ich mich selbst einfach nicht einschätzen kann. Evtl. kann ich morgen nen 10er in 42 min laufen.
Andererseits fühlen sich 5 min/km immer noch schnell an.

Naja, ich lauf am Sonntag erstmal den HM. Dann sehen wir weiter. Lt. Steffny soll dieser in 1:40 über die Bühne gehen.
Wenn nichts außergewöhnliches passiert, müsste ich das unterbieten können. Und das mit etwas mehr Kilometer diese Woche als in seinem Plan (Di 4x3000 gesamt 20, heute 14, morgen 8, So HM).

Ich will nicht vorgreifen, aber wie sieht Eure letzte Woche vor dem Marathon aus? Hier würde ich einfach nach Gefühl mein eigenes Ding machen, z.B. Di 3 x 2000 gesamt 10, Donnerstag ganz lockere 8 und das wars auch schon.
Steffny lässt am Samstag vor dem Marathon ca. 5 km tschoggen und Greif glaube ich 2. Schlimm wenn man an dem Tag einfach nix macht? Wobei das mit den 2 km plus ein paar Steigerungen ganz sympatisch klingt...

B2R hat geschrieben:Ich will nicht vorgreifen, aber wie sieht Eure letzte Woche vor dem Marathon aus?

Mein Standard Plan für die Woche vor Wettkämpfen :

DI : 8 - 12 KM locker (aktuell so um die 5:20)
MI : 8 - 13 KM davon 4x1000 in MRT mit 1000 TP
DO : NIX
FR: NIX
SA: 3 KM mit 2 -3 Steigerungen

Daran ob diese letzten lockeren KM am Freitag oder Samstag gelaufen werden wird der Marathon bestimmt nicht scheitern

Die 5 KM von Steffny am Samstag waren mir immer schon ein wenig zu viel, da lege ich lieber die Haxen hoch.

coldfire30 hat geschrieben:Mein Standard Plan für die Woche vor Wettkämpfen :

DI : 8 - 12 KM locker (aktuell so um die 5:20)
MI : 8 - 13 KM davon 4x1000 in MRT mit 1000 TP
DO : NIX
FR: NIX
SA: 3 KM mit 2 -3 Steigerungen

Daran ob diese letzten lockeren KM am Freitag oder Samstag gelaufen werden wird der Marathon bestimmt nicht scheitern

Die 5 KM von Steffny am Samstag waren mir immer schon ein wenig zu viel, da lege ich lieber die Haxen hoch.

Klingt ganz gut, Würde aber eher zu 8 statt 12 oder 13 km tendieren!
Ich werde das auch mal am Samstag probieren. Greif schreibt ja, dass man "diese Einheit nicht weglassen sollte, denn sie ist wichtig!" Habe ich zumindest so oder so ähnlich gelesen. Ich frag mich nur, warum sie so wichtig ist...

@Sascha: Viel Erfolg am Sonntag! Hau ordentlich rein!

...der Herr Greif läßt aber auch am Montag noch 3 x 2000 im MRT laufen und Don und Freitag auch noch
ein wenig traben! Ich komme damit gut klar. Ich hab aber dann auch immer nen kompletten CD in den Beinen...
Den Samstag kann man sich schenken....

VG
Rudi

Weil die Frage mit dem Tempo der langen Läufe immer wieder hier aufkommt.
Ich würde da keine so große Wissenschaft daraus machen und mal auf das eigene Körpergefühl hören. Legt doch eure GPS-Uhren einfach mal weg und geht auf eure große Runde. Beim Radfahren habe ich auch irgendwann den ganzen Messfirlefanz für die normalen Ausfahrten bleiben lassen. Einfach herrlich!
Normalerweise entscheidet doch das Wochenprogramm über das Tempo des langen Laufes. Wenn man nur 4 mal die Woche trainiert - wie im Threadtitel impliziert - und vor dem langen Lauf einen Ruhetag hat, sollte der lange Lauf doch problemlos mit etwas schnellerem Tempo funktionieren, sagen wir mal etwa 4:45 für sub3 oder etwa 5:18 für sub3:20.
Wenn die Woche eh schon an der Belastungsgrenze lag (wg. Tempo, Anzahl der Einheiten, totaler Umfang, Verteilung der Läufe über die Woche, Stress in der Arbeit, usw.) wird man halt deutlich langsamer unterwegs sein, meinetwegen 5:05 für sub3 oder etwa 5:40 für sub3:20.
Dazu kommt natürlich noch die Länge des langen Laufes und die Vorbelastung: 35km können logischerweise schon ein bisschen langsamer als 27km angegangen werden. Wer vor dem langen eine mittellange Strecke läuft, wird von ebenfalls langsamer laufen. Greif-Training ist insofern eben ein bisschen Ultratraining. Die Kombination 10/10+35 ist ja nichts anderes als die im Ultrabereich beliebten "back-to-back" Einheiten.
Für die nächste Vorbereitung werde ich selbst wohl ein Mischung probieren, d.h. wöchentlicher Wechsel aus "Ruhetag+35schnell" und back-to-back (wahrscheinlich TDL+LL, oder auch mittellanger+LL).
Viele Grüße, Elefantino

...wenn ich den Langen aber für 3:15 langsamer als 6min laufe, bringt mich das dann auch nicht wirklich weiter! So ganz egal ist
das Ganze dann doch nicht....

Elefantino hat geschrieben:Weil die Frage mit dem Tempo der langen Läufe immer wieder hier aufkommt.
Ich würde da keine so große Wissenschaft daraus machen und mal auf das eigene Körpergefühl hören. Legt doch eure GPS-Uhren einfach mal weg und geht auf eure große Runde.

Genau so mache ich das, wenn ich von zuhause aus los laufe, und kein Tempo machen will.

Elefantino hat geschrieben:Für die nächste Vorbereitung werde ich selbst wohl ein Mischung probieren, d.h. wöchentlicher Wechsel aus "Ruhetag+35schnell" und back-to-back (wahrscheinlich TDL+LL, oder auch mittellanger+LL).

So in der Art mache ich das seit 2012, wobei ich statt des Ruhetags 12-15 km locker ohne Uhr laufe, und die 35schnell sukzessive aufbaue (30 mit 8 EB/32 mit 10 EB/35 mit 12 EB o. ä.).

tb15rr hat geschrieben:...wenn ich den Langen aber für 3:15 langsamer als 6min laufe, bringt mich das dann auch nicht wirklich weiter! So ganz egal ist
das Ganze dann doch nicht....

Selbst das kann sinnvoll sein, z. B. wenn am nächsten Tag Intervalltraining ansteht. Rolli schwört auf solche Pakete, und kam so auf 2:39.

...bei welchen Marathonplan macht man denn am Tag nach seinem langen Lauf Intervalle??

D-Bus hat geschrieben:So in der Art mache ich das seit 2012, wobei ich statt des Ruhetags 12-15 km locker ohne Uhr laufe, und die 35schnell sukzessive aufbaue (30 mit 8 EB/32 mit 10 EB/35 mit 12 EB o. ä.).

Wie weit steigerst Du bei der EB das Tempo ?
Versuche schon so zu laufen, dass das letzte Drittel des laLa der schnellste Abschnitt ist, aber auf MRT runter zu gehen fällt mir extremst schwer. In der Spitze liegt das Tempo meist so bei ungefähr MRT +10

Rumlaeufer hat geschrieben:Entsprechend bin ich in der Spitze auf 17,6 km/h = 3:25 min/km bei einem Puls von 153 gekommen

Wie lief das denn ab? Dein Vmax müsste doch eigentlich höher liegen. Musstest du das Tempo längere Zeit halten?
3:25 min/km = 205 sek/km = 41 sek auf 200 m; jede Wette, dass du 200er schneller als in 41 sek. laufen kannst.

tb15rr hat geschrieben:...bei welchen Marathonplan macht man denn am Tag nach seinem langen Lauf Intervalle??

Rollis Spezialplan. Ist ein fliegendes Wort hier im Forum.

D-Bus hat geschrieben:
Rollis Spezialplan. Ist ein fliegendes Wort hier im Forum.

...ich glaube aber nicht, dass der Plan der richtige ist, für hier den Faden

coldfire30 hat geschrieben:Wie weit steigerst Du bei der EB das Tempo ?
Versuche schon so zu laufen, dass das letzte Drittel des laLa der schnellste Abschnitt ist, aber auf MRT runter zu gehen fällt mir extremst schwer. In der Spitze liegt das Tempo meist so bei ungefähr MRT +10

Ungefähr MRT bis etwa 2 km vor Schluss, dann wird angezogen, und am Ende richtig Gas gegeben. Na gut, viel schneller werde ich dann nicht. Z. B. 8 km @4:20, 1 km @4:15, 1 km @4:10 (MRT war dann 4:22). Frei nach McMillan:
"So, a generic long run for someone who's goal marathon pace is 7:00 per mile might be that the first 12 miles of a long run will be at 7:30 to 8:00 per mile, then the pace over the last 6 miles will average 7:00 per mile with the last couple of miles at 6:15 to 6:30 pace and the last 400 meters very fast."

D-Bus hat geschrieben:Ungefähr MRT bis etwa 2 km vor Schluss, dann wird angezogen, und am Ende richtig Gas gegeben. Na gut, viel schneller werde ich dann nicht. Z. B. 8 km @4:20, 1 km @4:15, 1 km @4:10 (MRT war dann 4:22).

Klingt verdammt anstrengend ....

Falls ich jemals wieder den Drang verspüre einen M auf PB zu laufen werde ich mal versuchen diese Taktik umzusetzen. Im Moment fehlt mir da ein wenig die Quälbreitschaft

tb15rr hat geschrieben:...wenn ich den Langen aber für 3:15 langsamer als 6min laufe, bringt mich das dann auch nicht wirklich weiter! So ganz egal ist
das Ganze dann doch nicht....

Habe ich auch angenommen. Meine sehr kurze Lauferfahrung spricht aber schon dagegen... In der Vorbereitung auf den Rennsteig-SM (ok, 73.5km und nicht 42.2km) habe ich auch so langsame Trainingsläufe gemacht. 3 Wochen vor dem Wettkampf waren das dann (an zwei aufeinanderfolgenden Tagen) 26km@5:00+42km@6:00, wobei die 42km nicht ganz flach waren (ca. 5 x 40Hm Treppen). Restprogramm der Woche war Tempowechsellauf (6x1k@3:55+6x1k@4:23 im Wechsel alles ohne Pause) und zwar mit Vorermüdung durch einen morgentlichen 18k Lockerlauf und ein mittellanger Lauf am Tag danach, also nur 4 Trainingstage, zweimal back-to-back. Woche also 18E+18TWL / 18E / - / 26E / 42Rekom* / - / - /. *Rekomtempo mit Miniintervallen bei den Treppen....

Als wesentlich betrachte ich das Ausweiten der Pace in zwei Richtungen, d.h. langer Lauf richtig langsam aber gleichzeitig schneller als T-Pace beim Tempo. Insofern landet man dann auch bei irgendeiner Form des Intervalltrainings, wie dem Tempowechsellauf.

Es wundert mich daher inzwischen auch nicht wirklich, dass jemand mit richtig Talent wie Rolli mit sehr langsamen Läufen und gleichzeitig knallhartem Bahntraining Traumzeiten erreicht hat.

tb15rr hat geschrieben:...der Herr Greif läßt aber auch am Montag noch 3 x 2000 im MRT laufen und Don und Freitag auch noch
ein wenig traben! Ich komme damit gut klar. Ich hab aber dann auch immer nen kompletten CD in den Beinen...
Den Samstag kann man sich schenken....

VG
Rudi

Hallo Rudi,
einige Trainer, wie mein Trainer, der mich bei den vorherigen Marathons betreut hat, sagen aber, dass man sich zwar den Freitag schenken kann, die 30 Minuten am Samstag müssen aber unbedingt sein. Freitags mache ich nichts und am Samstag ziehe ich genau die gleichen Sachen an, die ich am Sonntag tragen will und mache meine lockeren 30 Minuten, finde ich gar nicht so schlecht.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Samstag ziehe ich genau die gleichen Sachen an, die ich am Sonntag tragen will

Hoffe Du wechselst wenigstens die Unterhose, die du in dieser Woche seit Montag trägst!

B2R hat geschrieben:Hoffe Du wechselst wenigstens die Unterhose, die du in dieser Woche seit Montag trägst!

Nee, die kurze Hose, die am Samstag für 30 Minuten getragen wird, wird auch am Sonntag getragen, eine Unterhose trage ich drunter grundsätzlich nicht , die Socken müssen mich noch länger aushalten, damit die beim WK geschmeidig sind .

D-Bus hat geschrieben:Wie lief das denn ab? Dein Vmax müsste doch eigentlich höher liegen. Musstest du das Tempo längere Zeit halten?
3:25 min/km = 205 sek/km = 41 sek auf 200 m; jede Wette, dass du 200er schneller als in 41 sek. laufen kannst.

Naja, es ist so ein typischer Test mit Sicherheitsgurt und Atemmaske auf dem Laufband, bei dem das Tempo langsam aber stetig bis zum Abbruch erhöht wird; parallel dazu werden die ermittelten Werte protokolliert. Insgesamt hat er knapp 15 min (?) gedauert, so dass ich wohl nur wenige sec. @ 17,6 km/h unterwegs war.

Aber auch wenn ich bei dieser Wiederholung auf dem Laufband etwas besser zurechtgekommen bin als in der Vorwoche, als ich bei 16,8 km/h aussteigen musste, bleibt es eine für mich ungewohnte Laufsituation. Entsprechend könnte ich auf der Bahn vermutlich noch ein bisschen schneller laufen, aber dazu habe ich keinerlei Vergleichswerte.

farhadsun hat geschrieben:die 30 Minuten am Samstag müssen aber unbedingt sein

Siehe meine Signatur

farhadsun hat geschrieben:Hallo Rudi,
einige Trainer, wie mein Trainer, der mich bei den vorherigen Marathons betreut hat, sagen aber, dass man sich zwar den Freitag schenken kann, die 30 Minuten am Samstag müssen aber unbedingt sein. Freitags mache ich nichts und am Samstag ziehe ich genau die gleichen Sachen an, die ich am Sonntag tragen will und mache meine lockeren 30 Minuten, finde ich gar nicht so schlecht.
Grüße
Farhad

...so hat jeder sein Ritual und das ist auch gut so ich laufe Samstags sogar 2 x 2KM. Aber bringen tut das sicher nix mehr.
Außer ggf ein gutes Gefühl und das ist ja auch nicht unwichtig....

@ D-Bus:

Vielen Dank für die Antworten und den aufschlussreichen Link, wobei Deine Zusammenfassung schon alles Wesentliche enthielt.

Bezüglich den Greif-Plänen teile ich Deine Meinung insbesondere zu den kürzeren Plänen, weshalb ich auch den 7-Tage-Plan genommen hätte. Die regenerativen Einheiten streichen kann ich immer noch. Allerdings hatte mich der 5-Tage-Probeplan damals schon ziemlich zermürbt. Und weil sich noch kleinere Wehwehchen einstellten, war ich mir nicht sicher, wie lange ich meine gerade erst begonnene Laufkarriere fortsetzen können würde. Deshalb blieb ich bei Steffny.

Da ich aber in Zukunft das ganze Jahr über strukturiert trainieren wollte, schien mir Greif ganz vernünftig, aber für mich ist der Preis nicht ganz ohne. Und so ganz umsonst, wie man annehmen könnte, ist das Laufen ja ohnehin nicht, besonders wenn man noch den einen oder anderen Wettkampf/Marathon bestreiten will. Wenn ich wie andere hier im Forum im Jahr 10 Marathons laufen würde, dann hätte ich schon Probleme meiner Frau zu erklären, warum der Urlaub nicht ganz so üppig ausfällt, wenn ich doch jeden Monat über 200 Euro fürs Laufen ausgeben kann.

tb15rr hat geschrieben:...wenn ich den Langen aber für 3:15 langsamer als 6min laufe, bringt mich das dann auch nicht wirklich weiter! So ganz egal ist
das Ganze dann doch nicht....

D-Bus hat geschrieben:Selbst das kann sinnvoll sein, z. B. wenn am nächsten Tag Intervalltraining ansteht. Rolli schwört auf solche Pakete, und kam so auf 2:39.

Rolli ist glaube wenn dann eher 5'30 als 6'/km gelaufen ... aber auch das wäre sehr langsam.

35km im 6er Schnitt wären 3h30 ... so lange war ich noch nie am Stück unterwegs. Von daher wäre das für mich Neuland und ein neuer Reiz muss theoretisch schon irgendwie wirken ... aber ich würde es dennoch nicht machen, weil ich bei dem Tempo eher früher Knieschmerzen bekomme als später.

Das Problem ist meiner Meinung nach, dass es langfristig nicht gut ist, nur auf die Extreme zu setzen und die mittleren Intensitäten zu vernachlässigen. Vor allem, wenn man älter wird und deswegen die ganz harten Sachen weniger gut verkraftet.

Wenn ich kein Crescendo geplant hatte, bin ich die langen auch immer nach Gefühl gelaufen. Die wurden dann aber wenn ich alleine gelaufen bin, eher zügig. Die wurden übrigens auch in harten oder umfangreichen Wochen nicht groß langsamer. Weil da will man ja erst recht heim, wenn man schon mit etwas müden Beinen in den langen Lauf kommt.

Nebenbei: Zur Zeit laufe ich wirklich viel zu wenig.
Aber immerhin gibt es schon ab und an Läufe, die mir zeigen, dass ich nicht mehr vollkommen außer Form sein kann:

1.9. 14,9k flach 4'22 darin 13,5k @ 4'17

8.9. 13,1k flach 4'40 die ersten 7,4k @ 5'06 dann 5,3k @ 4'03

Aber längster Lauf des Jahres halt bei 19km ... das reicht maximal für einen HM.

Sub 3h20 wären vielleicht dennoch drin, wenn ich ein paar 30er machen würde, aber Marathon frühestens nächstes Jahr für mich.

Seit 2 Wochen spiele ich einmal in der Woche Fußball ... das waren die härtesten Einheiten seit ganz langer Zeit.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:...weil ich bei dem Tempo eher früher Knieschmerzen bekomme als später.

Da geht es also nicht nur mir so, das beruhigt mich.

DerC hat geschrieben: 35km im 6er Schnitt wären 3h30 ... so lange war ich noch nie am Stück unterwegs.

Das ging mir in den letzten Wochen vor den 30ern durch den Kopf. Damit konnte ich mich irgendwie absolut nicht anfreunden und habe versucht, schneller zu laufen, um unter 3 Stunden zu bleiben. Ich denke, ich hätte die 33 km nicht geschafft, wenn ich statt 5:25 mit 6:00 gelaufen wäre.
Grüße
Farhad

DerC hat geschrieben:Rolli ist glaube wenn dann eher 5'30 als 6'/km gelaufen ... aber auch das wäre sehr langsam.

Gruß

C

Wenn ich mir das mal erlauben darf zu sagen: Ich würde es echt gutheißen, wenn Leute wie Du, Burny oder Rolli sich hier auch ab und an blicken lassen, wobei das Thema hier natürlich nochmal eine andere Liga ist, im Vergleich zu dem was ihr zu leisten im Stande seid. Aber ich lese die Fäden im Trainingsplanforum wirklich mit sehr viel Freude und Erstaunen. Da ziehe ich wirklich sehr viele Informationen raus und da taucht Wissen auf, das mir als Laufanfänger wirklich nicht bekannt ist.

Grüße
Dennis

Hallo zusammen, nur kurz;

@ B2R viel Erfolg beim HM am Sonntag!!!
@ D-Bus, falls die Erinnerung stimmt, ebenfalls HM am 21.? Dann natürlich auch das Selbe!!!

@all VG in die Runde und ein SWE
dkf/Korinna


ps
in diesem Faden hier herrscht wirklich ein gesundes Klima...

Hallo zusammen,
@Martin und Holger: Auch von mir viel Erfolg bei den anstehenden HM-Wettkämpfen.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
@Martin und Holger: Auch von mir viel Erfolg bei den anstehenden HM-Wettkämpfen.
Grüße
Farhad

+1

Haut rein!

Dank Euch. Komme gerade von meiner 3 km "Aufwärmrunde". Danach 3 Steigerungen und jetzt wird gefaulenzt. ich werd berichten.

@Holger, dir auch viel Spaß. Erfolg brauch ich dir nicht zu wünschen, darüber bist du hinaus.

Hallo,

manchmal ist es schon blöd, dass man als Läufer 2 Beine hat. Denn während die vor knapp 9 Wochen aufgetretene Verhärtung in der rechten Wadenmuskulatur inzwischen komplett ausgestanden ist, hat sich bei den Intervallen am Freitag die linke Wade schmerzhaft gemeldet. Direkt auf dem Muskel an der Innenseite des Schienbeins (siehe Markierung) ist eine kleine, relativ weiche Verdickung spürbar, die beim Laufen schmerzhaft auf die Wadenmuskulatur ausstrahlt, und mich leider erneut zum Aussetzen des Lauftrainings zwingt.

Nachdem ich bereits gestern nicht gelaufen bin, sondern eine Tour mit den Kollegen der Radsportgruppe absolviert habe, werde ich mich auch nachher, wenn das nieselige Wetter hoffentlich bald aufgehört hat, noch mal für knapp 2:00 h aufs Rennrad setzen, um mich ein bisschen abzureagieren. Morgen gehts dann zum Doc, um die Verletzung und die mögliche Behandlung abzuklären ...

Sche.iße Eckhard. Hoffe du bist schnell wieder beschwerdefrei.

Holger und Martin. Auch von mir viel Erfolg für den HM.

Ich werde mich jetzt auf den Weg machen zum langen Lauf.

Grüße
Dennis

Rumlaeufer hat geschrieben:linke Wade schmerzhaft gemeldet. Direkt auf dem Muskel an der Innenseite des Schienbeins (siehe Markierung) ist eine kleine, relativ weiche Verdickung spürbar, die beim Laufen schmerzhaft auf die Wadenmuskulatur ausstrahlt, und mich leider erneut zum Aussetzen des Lauftrainings zwingt.

Hallo Eckhard,
das ist sehr ärgerlich, ich hoffe du kriegst die Probleme schnell in den Griff. Jedenfalls besser jetzt als in 3 Wochen. Es sind ja noch paar Wochen bis zum Marathon.
Jedenfalls sieht es von der Lokalisation, ich will den Ausdruck nicht schreiben aber, wie die berühmten shin splints aus. Ich weiß nicht ob du so etwas schon hattest. Eisbehandlung und Blackroll bis zum Abwinken, Massagen, Salben und Tapes können hier helfen. Fahrradfahren u.o. Crosstrainer, was weniger Schmerzen macht, sollen vorerst eben genügen. Laufen mit Schnemrzen könnte die Geschichte unnötig in die Länge ziehen.
Gute Besserung
Farhad

Hallo Eckhard,

vor ca. 3 Wochen ging es mir ähnlich. Ich weiß nicht, ob es sich genauso angefühlt hat wie bei Dir, aber auch mir ist nach dem Laufen aufgefallen, dass mein Schienbein und eigentlich der ganze Unterschenkel geschwollen war (die üblich Schmerzen beim Laufen waren für mich ja normal). Auch war das Schienbein sehr druckempfindlich. Ich war richtig erschrocken. Zum Glück hat es sich als Insektenstich herausgestellt, der mir wohl vor dem Laufen noch nicht aufgefallen war und erst durch die Belastung meine Aufmerksamkeit weckte.

Vielleicht hast Du ja auch Glück und die Ursache liegt nicht beim Laufen. Ich drücke Dir jedenfalls die Daumen.

Viele Grüße
Marco

Hallo,

ich danke Euch für die guten Wünsche.

Ich bin mir zwar nicht ganz sicher, ob es sich - obwohl es relativ weich ist - wieder um eine Verhärtung der Muskulatur handelt, aber ...

farhadsun hat geschrieben:Jedenfalls sieht es von der Lokalisation, ich will den Ausdruck nicht schreiben aber, wie die berühmten shin splints aus. Ich weiß nicht ob du so etwas schon hattest.
...
Gute Besserung
Farhad

... die "Shin spilts" sind es mit Sicherheit nicht. Damit hatte ich in der Vorbereitung zu meinem zweiten Marathon (HH 2007) zu tun, aber seither nicht mehr. Nein, ich kann die kleine Verdickung auf dem Muskel genau erfühlen, aber um was es sich dabei handelt, muss mir mein Doc morgen früh sagen. Ich melde mich dann wieder.

Die kurze Tour mit dem Rennrad, d.h. knapp 51 km @ 31,1 km/h, bei z.T. recht böigem Wind hat mir gutgetan. Nicht nur körperlich, sondern es war auch gut für den Kopf, denn jetzt ist wieder mal eine meiner ganz großen Stärken gefragt: Ich muss abwarten ...

Mal wieder etwas von mir.

Eben heim gekommen von meinem langen Lauf. Wie unter der Woche bereits angesprochen, wollte ich ja mal ausprobieren, ob ich nicht auch schneller durch komme als die von Steffny veranschlagten 05:40 min. Nach einem km EL habe ich mich dann entschlossen, meine Pace auf 05:10-05:15 einzupendeln. Nach 21 km habe ich dann eine kurze Trinkpause eingelegt und mein Hydrogel eingepackt. Das hat etwa 1 min gedauert. Dann gings weiter. Ich habe mir statts den geplanten 32 km für den heutigen Tag 35 km vorgenommen und wollte mal schauen wie ich eine EB so verkrafte. Hier ist die komplette Einheit. Einige der letzten km habe ich im MRT laufen können oder darunter. Ab km 30 habe ich meine Oberschenkel extrem gemerkt und die Schmerzen wurden immer extremer, weshalb ich hinten raus echt beißen musste. Von der Luft her war alles klasse, habe mich super gefühlt. Dies dürfte aber auch damit zusammen hängen, dass nach 13 km ein extremer Guss runter kam und es sich bis zum Ende eingeregnet hat, wodurch man natürlich immer schön gekühlt wurde. Dies erklärt auch den merkwürdigen Verlauf der Herzfrequenz. Der Gurt hatte wohl arge Probleme mit dem vielen Wasser.

Alles in allem steht eine gigantische Trainingseinheit, die mir schon die ein oder anderen Erkenntnisse bringen. Die letzten 7 km in dem Tempo am Ende und ich hätte einen Marathon in Sub 03:30 gelaufen. Aber meine Gräten sind solche Belastungen offenbar noch nicht gewohnt. Nun ist Halbzeit im TP und ich freue mich mehr und mehr auf Frankfurt. Ich hoffe nur, dass es dann nicht so extrem wird mit der Beinmuskulatur. Jetzt gehts erst mal zum Griechen und ein gutes Schörlchen trinken.

Ich bin sehr gespannt auf die Berichte unserer HM-Läufer. Schönen Rest-Sonntag.

Beste Grüße
Dennis

Rumlaeufer hat geschrieben:Direkt auf dem Muskel an der Innenseite des Schienbeins (siehe Markierung) ist eine kleine, relativ weiche Verdickung spürbar, die beim Laufen schmerzhaft auf die Wadenmuskulatur ausstrahlt, und mich leider erneut zum Aussetzen des Lauftrainings zwingt.

Ach nein, nicht schon wieder! Gute Besserung!!

kappel1719 hat geschrieben:Wie unter der Woche bereits angesprochen, wollte ich ja mal ausprobieren, ob ich nicht auch schneller durch komme als die von Steffny veranschlagten 05:40 min. Nach einem km EL habe ich mich dann entschlossen, meine Pace auf 05:10-05:15 einzupendeln.
Ich habe mir statts den geplanten 32 km für den heutigen Tag 35 km vorgenommen und wollte mal schauen wie ich eine EB so verkrafte. Hier ist die komplette Einheit. Einige der letzten km habe ich im MRT laufen können oder darunter.

Ist doch klasse!

Ich bin leider heute eingegangen. Vertrage schwüles Wetter einfach nicht, auch wenn's nur 20 Grad waren. Als dann die Gewitterregen mit ein paar Böen kamen, war's ganz vorbei. Habe nach zu anstrengenden und trotzdem zu langsamen 5 km auf 'Ankommen in Würde' umgeschaltet. Das ganze der Vollständigkeit halber in Zahlen:
5 km Splits: 20:36 - 21:11 - 21:15 - 21:02; dann den Rest in 4:24. Macht 1:28:28, Platz 21/670; AK 40 - 49: 7/127.

Fotos bei 10 km bzw. am Ziel:

Hallo zusammen,
@Eckhard: Na dann ist es gut. Schwellung auf dem Muskel und Schmerzen beim Laufen , ich kann mir keinen Reim daraus machen, der Doc kannes hoffentlich tun, wenn er die Stelle untersucht. Ich drücke dia Daumen, dass du ganz schnell ganz fit wirst.
@Dennis: Super Einheit, das bestätigt deine gute Form und dein sehr gutes Training. Dass du bei einer langen Einheit schneller laufen konntest und dann noch eine EB hinbekommen hast, ziegt eine sehr gute Entwicklung der Ausdauer bei dir. Der HM in sub 1:30 war ja schon recht sicher und der Marathon sub 3:15 wird mit dieser Einheit auch ziemlich sicher. Natürlich werden die nächsten Trainingswochen und das Ergebnis des HM's das letzte Wort bei der Wahl von Marathonpace sprechen. Vielleicht testest du mal 4:37 bei einem mittellangen Lauf, um das Tempo zu trainieren.
@HM-Läufer: Ich binngespannt auf euren Bericht.
@all: Viel Spaß beim Laufen.
Ich habe gestern bei der Crosstrainereinheit meine Oberschenkel zu sehr gemekt, rechts die Vorderseite und links die Hamstrings, und habe nach 9 km Schluss gemacht, und war nicht sicher, ob ich heute laufen werde können. Allerdings hat sich wohl die Kombination aus Massage, Blackroll und Tapes an allen Oberschenkelmuskeln ausgezahlt. Ich konnte heute 23 km, 20 davon in 5:33 laufen, und beide Oberschenkel sind zwar müde, machen aber keinen großen Ärger. Mehr war auch nicht geplant, ich brauche jedes einzelne Korn nächsten Sonntag in Berlin. Meine Woche:
Mo: 15 km, 14 davon in 5:45 min/km
Mi: 16 km, 14 davon in 4:45
Do: 16 km, 14 davon in 5:40
Sa: 9 km Crosstrainer in 6:20
So: 23 km, 20 davon in 5:33
Grüße
Farhad