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  1. #1
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Der Plan; 28.09.2014, Berlin, SUB 3h30min Der Weg; Optimierung „Tempotraining“ ...

    ... Das Ziel; Ausbau der Tempohärte !!!

    Hallo liebe Laufgemeinde,

    Mit der o.a.g. Kurzbeschreibung dessen, was die Dame sich vorgenommen hat, wendet sie sich hier an alle erfahrenen Läufer und Läuferinnen, mit der Bitte um unterstützende Tipps. Vielen lieben Dank vorab und hier nun einige Details;

    „technisches Datenblatt“
    W / 44 / 1,52m / 48kg / KFA 14% / VO2max 66,0 ml/kg/min / HFmax 196 / Schuhgröße… (war’n Scherz :o)

    „historischer Abriss“
    Im Juni 2010 der erste freiwillige Ausdauerlaufkilometer seit der Zwangsausdauer in der Schule. Aufstellung eines eigenen Trainingsplans mit dem Ziel im Mai 2011 am Rennsteig den ersten HM zu laufen. Erhöhung Trainingsumfang und Intensität mit dem Ziel des ersten Marathon im Mai 2012, ebenfalls beim gmrl….

    Bis heute sind es damit 4 Marathönne auf WK Tempo („lauf so schnell du kannst“) 3 offizielle Marathönne als Trainingslauf und 5x über die 42Km Distance hier zu Hause (private Runde um Halle, die ab und an, zu besonderen Anlässen, gelaufen wird) Im Rahmen dessen und dem Training drum herum, hat sich die Dame (hoffentlich) so eine relativ solide Ausdauergrundlage für die Marathondistance erarbeitet.

    Was jedoch momentan noch fehlt, ist die notwendige Tempohärte für den Versuch an der SUB 3h30min / Pace Ø 04:58 über 42,195km zu kratzen. Hier gilt es unbedingt nachzubessern!!!


    Soviel dazu, nun zu den Plänen;

    Während der Vorbereitung zum ersten M war ich beim Stöbern im www. auf den CD vom Greifer gestoßen, habe den CD dann ab Sommer 2012 in die Trainingsplanung mit aufgenommen und trainiere quasi in Anlehnung daran mit 4 (5) Einheiten pro Woche. Zeitlich bedingt sind leider 4 Wochentage/-abende fest verplant, habe da eine anderweitige „ehrenamtliche“ Verpflichtung. Mit dem Versuch, dennoch das zeitliche Optimum für das Lauftraining zu finden, sah das Ganze bisher etwa so aus;

    Auszug Trainingstabelle dkf.pdf (ich hoffe, das mit der Anlage hab ich hinbekommen :o)

    In Vorbereitung für Berlin werde ich nun zum Einen den Trainingsplan um eine weitere, allerdings nur extensive/regenerative Laufeinheit aufstocken. Montags, jetzt eben 7-10km laufen mit der Hundedame. Anderswo lässt sich leider keine Laufeinheit mehr unterbringen.

    Darüber hinaus will ich jedoch vor Allem das Tempotraining effektiver gestalten! Und hier bitte ich um Unterstützung und Ratschläge zu den Variationen der Intervalle, TWL und TDL in Bezug auf Sinnhaftigkeit, die richtige Menge, optimale Pausenlänge…. etc. Die ersten groben Ansätze/Ideen (@Rolli, danke für die Tipps!) sehen nun wie folgt aus;

    Intervalle/TWL
    bis 10x200m in 45s / 12x400m in 96-98s (welche Pausenlänge, besser Steh- oder Gehpausen, oder, oder ??)
    4 / 6 / 8 x 1.000m als TWL in 04:30-04:28 / 05:00
    5x2.000m in 04:36-04:30 / 1.600m LP in ca. 06:00 (ist die LP zu langsam für die Effektivität??)
    4x3.000m in 04:43-04:38 / 2.000m LP in ca. 06:00 (ggf. z.B. 5min GP besser ??)
    5km Intervalle, wie „schnell“ / wie viele / Pausenlänge ?

    TDL
    (Nach dem CD müssten 10Km TDL in 04:48 und 15er in 04:58/MRT gelaufen werden)
    5km als TDL, hier sinnvoll und welche Pace ?
    Welche „maximale“ Länge in welcher Pace, bzw. im MRT wäre evtl. noch sinnvoll (oder anders, wann ist ein TDL kein TDL mehr?) z.Bsp. habe ich vor, am 27.08. am Cossi auf der 21,4km Strecke diesen nicht wie sonst in der Vorbereitung als intensiven DL sondern als TDL im MRT zu laufen.

    Aktuell liegt die HM Zeit bei SUB 1:44 (Görlitz 2012 und Leipzig 2014 nahezu identisch) Es gib zwar von September 2013 noch eine offizielle SUB 1:41 vom HM beim Mitteldeutschen Marathon. Dieser trau ich jedoch nicht so ganz über den Weg (oder ich hatte einen echt guten Tag an dem Tag :o) Denn, obwohl die Strecke vom DLV vermessen ist, hält sich das Gerücht dass ca. 200m fehlen…

    Heute in Görlitz habe ich nun versucht die 1:43 nochmals zu unterlaufen, bin jedoch mit 1:44:22 nicht einmal in die Nähe einer neuen PB gekommen und dass mit einer HF von Ø 90% (177 bpm) Und ganz nebenbei hatte das Garminchen ab Km 7 mal wieder keinen Bock mehr auf Satellit…aber auch mit der Pace im Nacken hätte ich heute keine 10 sek. schneller laufen können. Mehr war einfach nicht drin. (möglich, dass mir der Rennsteig doch noch zu sehr in den Knochen steckt)

    Unter Berücksichtigung dieser Zeiten ist das Ganze ein grenzlastiges Unterfangen, doch „wer nicht wagt, der nicht gewinnt“… (und ich hoffe, wenn ich umsichtig und strukturiert herangehe, sukzessiv steigere, dass ich in den letzten Wochen der unmittelbaren Vorbereitung dann die erforderlichen Spitzen der Tempoeinheiten bewältigen kann, ohne „technischen“ Schaden anzurichten :o)

    Also dann, das war eine Menge Text, sorry, wem es zu viel zum Lesen ist, kürzer hab ich es leider nicht zusammenbekommen. Eine Bitte auch um Nachsicht, wenn ich das Ganze optimistisch als „Training“ bezeichne. Es ist schlichtweg der Versuch, das Laufen innerhalb meiner Möglichkeiten vernünftig in die sprichwörtlich richtigen Bahnen zu lenken…

    Nochmals herzlichen Dank vorab, optimistisch auf Tipps und „Tricks“ hoffend;

    VG
    dkf


    ps
    Den einen oder anderen Versuchsballon in der Anpassung der Intervalle hatte ich in der letzten Marathonvorbereitung schon gestartet und z.Bsp. statt 4x die 2.000m dann 5x in Ø 04:28 absolviert. Allerdings sind gerade die ersten Laufpausen meist zu langsam, auch daran wird gearbeitet…
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  2. #2
    Avatar von runningknacki
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    Hallihallo dkf,

    Das liest sich ja für mich äußerst spannend, verfolge beim selben Event das identische Ziel...

    Allerdings mit leicht anderen Voraussetzungen, da ich beim HM schon mal 1:40 auf dem Tacho hatte und in Düsseldorf beim M schon fast an der 3:30 gekratzt habe, was aber bekanntlichermaßen nichts bedeuten muss...

    Tipps kann ich Dir also keine geben, außer dass mir Jack Daniels mehr liegt als Kollege Greif, ich werde aber diesen Thread ganz sicher verfolgen.

    Eine Frage wirft sich mir jedoch noch auf, wie kommst Du auf Deinen KFA??? Du scheinst ja das personifizierte Muskelpaket zu sein. Ich bin 7cm größer und in etwa gleich schwer, aber bin wieder sehr muskellastig noch zu dünn. Wie machst Du das?

    Ganz lieben Gruß (wir sehen uns im selben Startblock 😉)

    runningknacki
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  3. #3
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Mal so'n paar lose Gedanken:
    1) Selbst wenn der HM 200 m zu kurz war, war die Endzeit weniger als eine Minute zu schnell. Also wäre das so oder so eine PB geworden.
    2) Deine Pausen sind im Langstreckentraining viel zu lang - selbst Greif gibt einem "nur" 1000 m Joggen als Pause bei den 2000ern.
    3) Die Pausen richten sich nach dem Ziel der Einheit. Lass sie im CD so, wie sie sind.
    4) Die Aufbauphase ist zu locker, sowohl zu wenig Tempo als auch zu wenig Umfang. So verschenkst du Trainingszeit und riskierst, dich beim CD zu übernehmen.
    4a) Du als Ultra solltest in dieser Zeit die 200er und 400er laufen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. So schnell wie möglich, mit so langen Pausen wie nötig.
    4b) Die Umfänge solltest du dabei so aufbauen, dass du am Ende in der Größenordnung des Peaks des CDs landest.
    5) Direkt vor dem CD empfiehlt sich eine Regenerationswoche, um die anschließenden harten sechs Wochen überstehen zu können.
    6) Dehn die 15 km -MRT-Einheiten ruhig auf 18 - 20 km aus, gerade wenn die Tempohärte deine Schwäche ist.

    Viel Erfolg.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  4. #4
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    @Hallo liebe Runningknacki,

    als Muskelpaket würde ich mich nun wirklich nicht bezeichnen, eher als gut geschnürtes kleines Päckchen. Im Grunde bin es einfach nur gewöhnt, körperlich ziemlich hart zu arbeiten, zu zupacken. Und die Gartenarbeit bei meiner Tante beschränkt sich halt nicht nur auf’s Blümchengießen, da ist von Komposterde aussieben und verteilen (ca. 20 volle Schubkarren kommen da meist zusammen :o) über ca. 500m2 Rasen mähen (mit einen winzigen Benziner mit 42cm Schnittbreite ohne Eigenantrieb, war grad’ heute dran :o) bis Kartoffelnstecken und wieder ausbuddeln etc… wirklich alles dabei. Und wenn es richtig lange trocken ist…dann müssen eben auch mal an einem Tag ca. 250 ltr. Wasser vom Brunnen in die Wasserfässer geschleppt bzw. vergossen werden. Mir macht das Ganze Spaß, hat mir noch nicht geschadet und „stählt“ sicher so auch einen Teil der Minimuskeln :o))

    Für das weitere eigene Training für blrn schon mal viel Glück und Erfolg!!!!!!!!!! Das wird!!!!!!!!!!


    @Hallo D-Bus,
    herzlichen Dank für die Orientierungshilfe.

    Zu 1) naja, ich hab diese 1:40:51 bisher auch eher als Ansporn betrachtet, mich daran „abzuarbeiten“. Nur die anderen Werte erscheinen mir realistischer…

    Zu 2 u. 3) Im alten CD hat der Greifer die 1.600m als Trabpause bei 2.000m drin. Hier hab ich nichts verändert (schwör :o) Werde dem Rat folgen und diese nun in der unmittelbaren Vorbereitung mit 1.000m Trabpause auslegen… (allerdings will ich hier dennoch gern die 5x2.000m versuchen) Die 3.000er lasse ich dann so mit der Trabpause wie gehabt (würde hier aber auch gern eine 4. Einheit einbauen)

    Zu 4) Die angehängte Tabelle war ja so, wie der Aufbau sonst in etwa war. Hatte schon eine leicht angepasste als Entwurf. Die geplante Aufteilung sieht da schon etwas anders aus (anbei zur Orientierung) Auszug Trainingstabelle neu - Entwurf.pdf Ich wollte halt mal noch die verschiedenen Tipps abwarten … (Das Ganze wird von mir im Übrigen immer in eine vollständige Planung, in der jeder Tag einzeln mit der entsprechenden Trainingseinheit aufgeführt ist, eingearbeitet)

    Zu 4a) Als erstes, danke für das „du als Ultra“ das nehme ich als Kompliment! Obwohl ich noch keine® bin…doch da will ich nächstes Jahr wirklich gern hin Die kurzen, schnellen 200m/400m Intervalle werde ich jetzt als erstes ab der nächsten Woche** in die Aufbauphase mitnehmen…!!! bin gespannt, wie ich das hin bekomme. (Und werde nach den ersten 200m Intervallen kurz berichten, wie ich mich angestellt habe… :o)

    Zu 5)** Habe mich wg. der gestrigen Erfahrung entschlossen, diese Woche auch nur regenerativ zu halten, werde in der neuen Planung die Phase I sozusagen um 1 Woche nach hinten schieben und gleich bis zu der vorgeschlagenen einen Regenerationswoche verlängern. Das stricke ich in der Tabelle jetzt noch einmal sauber um.

    Zu 6) Ich denke, am ehesten sollte ich Sonntags bis zum CD ab und an einen 20km TDL im geplanten MRT einflechten. Das dürfte nicht schaden.

    Also, nochmals herzlichen Dank !
    VG
    dkf
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    Limerick der Woche...

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  5. #5

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    Hallo dkf,

    wenn du nach Greif trainierst solltest du dich auch an seinen Plan bezüglich Tempo, IV und Pausen halten..... ansonsten wird
    der Plan nicht funktionieren! Wie schnell bzw langsam läufst du denn die langen Runden?

    Gruß
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  6. #6
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    @hallo Rudi,

    wg. der langen Strecken; d.h. alles ab 21 km aufwärts / 35er (ohne EB) oder die „persönlichen“ 42km um Halle;
    Diese fallen je nach Tagesform unterschiedlich aus (selbst einen ungeplanten TDL über 21km in 05:04 gab es im Februar 2014, sowas passiert, wenn Frau den schnellen Jungs nachläuft )

    Hab 2013 bis heute kurz bei Garmin ausgewertet (das hat mich jetzt auch interessiert) und dann hätten wir das;

    Von 21 bis 29 km ; 06:07 - 05:04
    Von 30 bis 37 km ; 06:14 - 05:48
    42,195 km um Halle; 06:22 - 05:39 (mit 06:22 am 27.01.2013 die erste Runde, hachwattschön :o)

    Als generelle Basis für die „normalen“ Einheiten habe ich immer die Tempovorgaben aus dem Trainings-Zeiten-Rechner vom Greifer, sowie die Einheiten und Laufpausen entsprechend dem CD zu Grunde gelegt. Das wäre für das aktuell anvisierte MRT … 04:58 (3:29:30);

    6x 1000 m Wiederholungen: 04:33 / 04:28 / LP 1.000 m
    4x 2000 m Wiederholungen: 04:36 / 04:30 / LP 1.600 m
    3x 3000 m Wiederholungen: 04:43 / 04:38 / LP 2.000 m
    10 km Tempodauerlauf: 04:48
    15 km Tempodauerlauf: 04:58
    intensiver Dauerlauf: 05:08 bis 05:13
    extensiver Dauerlauf: 05:43 bis 05:58
    regenerativer DL ( jogging") 06:00 bis 06:13 ++

    Zuletzt in der Rennsteigvorbereitung (3sek. langsamer) ist es etwa so ausgegangen;

    Die Intervalle nach Greif im geforderten Tempo bewältigt
    An die Vorgaben für den 10km TDL NICHT annähernd rangekommen…
    Ganz anders dafür der 15er (trotz profiliertem Geländelauf..!)

    Die EB läuft mal besser oder weniger gut. Z.Bsp. bei 3km EB Anfang April war nicht mal unter 05:45 zu kommen (zwar war auch diese Runde im profilierten Gelände/Trail angelegt, doch siehe da, zwei Wochen später und 9km EB war auf der gleichen Strecke eine Steigerung auf 05:13 problemlos drin…. Und als positives Beispiel möchte ich gern den letzten aktuellen 35er mit 15km EB anführen; 20km Ø 06:12 / 15Km EB Ø 05:04 ( keine so stark profilierte Strecke) zwar noch nicht da, wo sie hin will, doch nichts scheint unmöglich.

    Die schlechten 10er TDL zeigen jedoch recht gut, „wo der Hund begraben liegt“… Und mit der „Optimierung“ hoffe ich, genau diese Defizite in den Griff zu bekommen, um den Versuch der SUB 3h30 zu wagen :o)

    D-Bus hatte ebenfalls bereits davon abgeraten, den CD zu verändern, allerdings den Hinweis auf die 1.000m LP gegeben… Und da Greif über die Jahre wohl doch immer wieder Änderungen in den Trainingsplänen vorgenommen hat, kann das also inzwischen durchaus gängige Praxis sein. Im SUB 3:20 Faden kam z.Bsp. der Hinweis über das modifizierte Tapering auf, in einem anderen Zusammenhang hatte jemand geschrieben, dass Greif in die personalisierten Trainingspläne nun auch 5.000m Intervalle und 10km TWL schreibt. Genau dieser Faden, speziell zum Intervalltraining hatte mich überhaupt dazu gebracht, die Effektivität des bisherigen Trainings insgesamt zu überdenken…

    Naja, mit einer Schonfrist bis Sonntag habe ich ja noch Zeit zum Schmieden, Feilen und Schleifen ;o))


    VG
    dkf
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  7. #7

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen

    Die Intervalle nach Greif im geforderten Tempo bewältigt
    An die Vorgaben für den 10km TDL NICHT annähernd rangekommen…
    Ganz anders dafür der 15er (trotz profiliertem Geländelauf..!)
    Hallo dkf,

    das Tempo für den 10ner schaffst du nicht annähernd und die 15KM ohne Probleme?! Das sind nur 10sek unterschied und kommt
    mir sehr sehr seltsam vor, vor allem wenn du die IV ohne Probleme schaffst?!

    Generell glaube ich, wenn du den CD schaffen wirst mit den entsprechenden Tempo, wirst du auch die 3 Stunden 30 schaffen falls alles
    "normal" läuft beim Marathon....

    Ich würde wenn dann nur nach CD trainieren und nicht selber basteln nur weil du mal gelesen hast, dass die Jahrespläne anders aufgebaut sind! Wenn dir der CD nicht sinnvoll erscheint würde ich mir einen anderen Plan aussuchen und diesen dann möglichst 1 zu 1 umsetzen...
    Ich persönlich habe mit dem Basteln schlechte Erfahrung gemacht, da man sich das immer so bastelt wies einem am Besten in den Kram
    paßt bei meinem letzzen Plan habe ich mich 98% an den CD für 3 Stunden gehalten und meine Zeit von 3:11 auf 3:03 gesteigert.
    Hätte ich mich zu 100% dran gehalten wäre vielleicht auch die 3 Stunden gefallen

    Gruß und viel Erfolg und vor allem viel Spaß
    Rudi
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  8. #8
    Avatar von runningknacki
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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    ...das Tempo für den 10ner schaffst du nicht annähernd und die 15KM ohne Probleme?! Das sind nur 10sek unterschied und kommt
    mir sehr sehr seltsam vor,...
    Hi dkf,

    Das kommt mir auch spanisch vor! Hattest Du eventuell einfach nur 'nen schlechten Tag oder müde Gräten?

    Jack Daniels trainiert ziemlich viel Schwellentempo, was Dir für den 10 TDL sicherlich zugute käme, mir hilft's auf jeden Fall. Klar sollst Du nicht wahllos am Plan rumbasteln, aber vllt. dennoch Dein Augenmerk auf diese Schwäche richten... Kraftausdauertechnisch kannst Du das beim M bestimmt gebrauchen. Eine gewisse Flexibilität beim Verfolgen eines Planes finde ich persönlich auch sinnvoll.

    Ich finde Dein Pensum übrigens bemerkenswert, ich mache deutlich weniger. Andererseits fahre ich noch dazu Rad und versuche insgesamt mehr Tempo zu machen, scheint zu fruchten...

    Vielleicht bist Du kein Muskel Paket aber 'ne Powerfrau bestimmt...

    GlG
    runningknacki
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  9. #9
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    Hallo zusammen,

    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    Ich würde wenn dann nur nach CD trainieren und nicht selber basteln nur weil du mal gelesen hast, dass die Jahrespläne anders aufgebaut sind! Wenn dir der CD nicht sinnvoll erscheint würde ich mir einen anderen Plan aussuchen und diesen dann möglichst 1 zu 1 umsetzen...
    Ich persönlich habe mit dem Basteln schlechte Erfahrung gemacht, da man sich das immer so bastelt wies einem am Besten in den Kram
    paßt bei meinem letzzen Plan habe ich mich 98% an den CD für 3 Stunden gehalten und meine Zeit von 3:11 auf 3:03 gesteigert.
    Hätte ich mich zu 100% dran gehalten wäre vielleicht auch die 3 Stunden gefallen
    Beim nächsten Anlauf klappt es ganz sicher

    Den CD hab ich im Übrigen auch nicht in Frage gestellt, sondern „die Effektivität des bisherigen Trainings insgesamt“, d.h. meine Herangehensweise in der Vorbereitung sowie meine Umsetzungsmöglichkeiten um aus dem Plan am Ende auch das geplante MRT herauszulaufen. Der Ansatz daher war (ist) ab sofort mehr effektive und vor allem viel breitgestreutere Tempoeinheiten einzubauen.

    Apropos;

    das Tempo für den 10ner schaffst du nicht annähernd und die 15KM ohne Probleme?! Das sind nur 10sek unterschied und kommt mir sehr sehr seltsam vor,
    Das kommt mir auch spanisch vor!
    Prinzipiell hab ich wohl diese leichte Schieflage im Hinblick auf „kurz und schnell“ gerade, wg. der noch fehlenden „Tempohärte“. Speziell im Fall der letzten 10er; Die extra dafür gewählte Strecke ist zwar mit 75 Hm leicht profiliert, aber zumindest in die Nähe einer 04:50 hätte die Dame schon kommen müssen. Das ging jedoch gleich 2x mit je 50min voll daneben

    2012 und 2013 waren die für die damaligen 10er zu Grunde gelegten Zeiten allesamt drin… Werd ja sehen, wie die nächsten TDL so ausgehen.

    Jack Daniels trainiert ziemlich viel Schwellentempo, was Dir für den 10 TDL sicherlich zugute käme, mir hilft's auf jeden Fall. Klar sollst Du nicht wahllos am Plan rumbasteln, aber vllt. dennoch Dein Augenmerk auf diese Schwäche richten... Kraftausdauertechnisch kannst Du das beim M bestimmt gebrauchen.

    Eine gewisse Flexibilität beim Verfolgen eines Planes finde ich persönlich auch sinnvoll.
    (und vorsichtig weiter feilen)

    Ich finde Dein Pensum übrigens bemerkenswert, ich mache deutlich weniger. Andererseits fahre ich noch dazu Rad und versuche insgesamt mehr Tempo zu machen, scheint zu fruchten...
    Bisher hatte ich, ganz nach dem Motto „viel hilft viel“ die Umfänge konsequent ausgebaut, jedoch leider nicht ganz so konsequent die Tempoeinheiten mitgezogen –> bin dabei das zu ändern :o)

    Vielleicht bist Du kein Muskel Paket aber 'ne Powerfrau bestimmt...

    (aber das sind wir doch alle, die wir hier „rumlaufen“ :o)


    Herzliche Grüße
    dkf
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  10. #10
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    Standard …ich habe einen Plan… (na Hauptsache es geht nicht, wie bei Egon, schief :o)

    Sodele, am Sonntag noch die letzten Nägel hineingeschlagen, nun ist der Plan fertig gezimmert.

    Bei den kürzeren IV musste die Dame sich aus zeitlichen Gründen leider zwischen 200m und 400m entscheiden und hat in die Aufbauphase jetzt „nur“ 400m aufgenommen. Hoffe, dass die Tempoeinheiten dennoch „abwechslungsreich“ und vor allem fordernd genug sind. In der unmittelbaren Vorbereitung bleibt es in der Anlehnung an den CD, mit leicht „verschärfter“ Anpassung in den IV.

    Damit sieht es nun wie folgt aus;

    für Berlin 28.09.2014 Phase I bis 27.07.2014
    (KW 31/ 28.07. - 03.08. = regenerativ)
    Phase II ab 04.08.2014
    in Anlehnung an Greif CD
    Montag abends nach der Arbeit 7-10km "jogging" (mit der Hundedame) zu Hause leichtes Stabi/Dehnen/Kräftigen"
    Dienstag früh vor der Arbeit
    10km intensiv (extensiv)
    4x 1000m als TWL
    15km bt + 3Kg Rucksack
    früh vor der Arbeit
    15km intensiv
    10km /15km TDL
    Dienstag abends nach der Arbeit, Hunderunde 7-10km, zu Hause leichtes "Stabi/Dehnen/Kräftigen"
    Mittwoch früh vor der Arbeit ca. 6km "jogging“ (inkl. Steigerungen)
    Mittwoch 21km TDL
    10x 400m Intervalle mit Pause
    4 / 6 / 8x1000m als TWL
    "15km TDL im Trail"
    8x 1000m in 04:30/05:xx als TWL
    5x 2000m in 04:30 mit 1000m LP
    4x 3000m in 04:38 mit 2000m LP
    27.08.2014 21,4km TDL, am Cossi
    IV 3 + 5 + 7 km im MRT
    Donnerstag abends nach der Arbeit Agility mit der Hundedame / alternativ Hunderunde ca. 7-10km
    Freitag 10x 400m Intervalle mit Pause (13.06.2014)
    18km extensiv / bt jeweils +3kg Rucksack
    20.06.2014, 10km Test WK
    18km extensiv
    (inkl. 5-6 Steigerungen)
    Sonnabend früh Agility/ Rest des Tages Gartenarbeit/ abends "Hunderunde XXL" bis 15km
    05.07.2014 22km / Abschnitt 3 beim Thüringen Ultra
    Sonntag 21km als TWL / TDL
    21 bis 37km LDL
    35km LDL mit EB (3/6/9/12/15 km)
    07.09.2014; 1x HM, beim mdm
    Wochen-Kilometer ca. 55 - > 100 km / Ø = 85km

    Die Hundedame hat gestern noch eine Auszeit bekommen. Bin dann doch lieber früh alleine eine kurze Runde „gejoggt“ und im Anschluss 2h mit der Fellnase gestromert („gammeln auf hohem Niveau“ ;o) Hatten beide am Ende mehr davon.

    Die nächsten 15 Wochen + 5 Tage werden nun zeigen, wie ich es schaffe, das Ganze umzusetzen. Und falls jemand noch einen guten Rat hat, nur keine Hemmungen….

    Also dann, herzliche Grüße an alle da draußen in der Welt des Ausdauersports!
    dkf



    ps
    noch etwas, das ich schon immer wusste, jedoch nie auszusprechen wagte

    Zur allgemeinen Erheiterung und weil es in einem anderen Faden gerade diskutiert wurde, hat die Kurze in den letzten Tagen bei unterschiedlichen Tempi nebenbei endlich auch mal die eigene Schrittfrequenz ermittelt. Mehrmals unter verschiedenen Bedingungen/Pace zwischen 04:30 und 06:30

    Und der Preis im „UHF Marathontrippeln“ mit Ø 208 - 212 Schritten pro Minute geht an; …

    Jungs, bitte nicht nachmachen, das sähe echt sch… bei euch aus. Und wenn mich mal jetzt noch bitte jemand länger UND damit schneller machen könnte… Wir teilen uns auch die Preisgelder, ja
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
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    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  11. #11
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    Standard Wochenrückblick, Woche I / 09. - 15.06.2014

    Letzten Sonntagabend (quasi nach Abschluss des Feinschliffs) wurde die selbst verordnete Regenerationswoche mit einem TWL „nach Gefühl“ beendet und damit zugleich der Marathonplan eingeläutet. Der 1. Versuch des TWL sollte ursprünglich über 21km gehen… Zwerghase hat dann jedoch einen falschen Abzweig genommen und stand bereits nach einer knapp 10km Runde wieder am Autole… uups. Also, kurz geduscht und Runde rückwärts…. Diesen Sonntag kam nun noch ein „ungeplanter“ 32km Lauf dazu. Meine Freundin brauchte noch einen LDL und ich wollte konkret ihre Stecke zum Petersberg schon seit längerem gern mit ihr gemeinsam laufen. Schöne Runde!

    Damit sah es dann, inkl. Sonntag 08.06.2014 also wie folgt aus;

    So abends; 19,5 km ; EL / 9x 1km 05:17 <–> 04:48 / 8x 1km 5:47 <–> 5:21 / AL

    Mo früh; 6km „jogging“
    Rest des Tages; 11km Hunderunde ; Gartenarbeit ; 4km Hunderunde ; abends; stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 1km EL / 9km intensiver DL Ø 05:05 (am Anfang zu langsam, am Ende zu schnell… :o)
    abends; Gartenarbeit ; 7km Hunderunde ; stabi/dehnen/kräftigen

    Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
    abends; 1km EL / 21km TDL, 1. Versuch „near MRT“ na ja Ø 05:07
    (DAS und das Auslaufen nach den TDL’n nicht immer vergessen… üben wir noch)

    Do abends; Agility (bisschen Tempotraining im Zickzack mit Hund und Hürden sozusagen :o)

    Fr abends; 4km EL ; 10x400m Intervalle ; 1,5km AL
    Die ersten IV sahen dann so aus; 01:33 / 1:34 / 1:36 / 1:31 / 1:37 / 1:34 / 1:35 / 1:36 / 1:36 / 1:35
    ((allerdings die Pausen mit „so lange wie nötig“ waren im Øxxl 06min – 06:30min lang. Kurz stehen geblieben, danach langsam hin- und her gegangen, möglichst tief ein und langsam wieder ausatmen (habe das Gefühl, das hilft mir) dann noch mal kurz stehen geblieben. Wenn die HF wieder unter 100bpm war, ging es wieder los. Werde die Pausen das nächste Mal verkürzen, bisschen mehr nach der Uhr)

    Sa; 12km Hunderunde xxl ; abends noch mal 3km Hunderunde xs
    (davor und dazwischen ; Rasenmähen, Kirschen ernten, Unkraut „zupfen“ …:o)

    So früh; 32km LDL, mit (Geh-) Pausen und langsamer zurück, 3h25 / Ø 06:29
    (Meine Freundin ist diese langen Distancen nicht gewöhnt. Ich hoffe sehr, dass es ihr genützt hat! Und mir hat es garantiert nicht geschadet :o)

    Ergibt unterm Strich (ohne den Sonntag davor) eine Wochensumme von 86km… mit 3 intensiveren Einheiten.

    Für nächsten Freitag hat die Dame sich einen 10km WK in den Plan geschrieben. Hab auch mal ein wenig in diese VDOT Tabellen von JD geschielt… Gemessen an den HM müsste sie etwa 0:46:xx „können“ . Wäre wirklich schon mehr als nur zufrieden, wenn hier eine 0:47:xx stehen würde. Leider ist die Strecke nicht vermessen, zumindest könnte die Ø Pace etwas Aufschluss geben…. (naja, abwarten und Tee, oder besser R.B. trinken )

    Sodele, wünsche allen einen guten Start in die neue Woche!

    VG
    dkf


    ps
    nach jeder längeren / härteren Einheit ist etwas Dehnung (zumindest bei dkf) Pflicht…
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  12. #12
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    Standard Wochenrückblick, Woche 2 / 16. - 22.06.2014

    …eigentlich stand für diesen Freitag der selbst verordnete 10km Test WK auf dem Plan, eigentlich…

    dkf hatte sich also den Sonnenwendlauf in Leipzig herausgepickt, passte vom Zeitpunkt her gut und war auch nicht in weit, weit weg… Freitag Nachmittag kommt eine sehr liebe Kollegin um Däumchen zu drücken, dass es mit dem Lauf klappt und meint, na du weißt schon, dass die Strecke pro Runde 1x auf den Scherbelberg rauf geht?! Nee, weiß sie nicht, das war auf der www. bei der Ausschreibung/Anmeldung nirgends erwähnt, nix. Dass es jetzt nicht unbedingt eine „Top PB“ Strecke wäre, war ihr schon klar. Die alljährliche Silvesterrunde am Auensee ist es auch nicht, dennoch nimmt sie die seit 2010/2011 sehr gern jedes Jahr zur „Standortbestimmung“ und Leipzig ist im Grunde alles in allem recht Flach, außer…

    Zum Scherbel sollte man (Frau) kurz erwähnen, dass es sich um einen ca. 20m hohen Trümmerberg mitten in Leipzigs Grüngürtel, im Rosental handelt. Den nimmt sie ab und an ganz gern zum „kleinen Bergtraining“ mit dem 3Kg Rucksack in Angriff (6x Berg und Puls hinauf bis ich wie 'ne Dampflok schnauf :o)

    Tja, als 10km für den Versuch einer aktuellen Hausnummer wäre der Lauf damit jedoch echt ungeeignet, als Training auch nüscht Halbes und nüscht Ganzes. Hm Gedankenspiel; „Wenn es denn so sein sollte, mit dem Scherbel, dann disponiere halt um…“ Vor Ort nachgefragt und jahaa, der Scherbelberg ist noch immer die Hauptattraktion der Strecke :o) Also direkt auf die 15km umgemeldet, warum auch nicht.

    Am Start die nächste (positive) Überraschung, die Strecke ist taufrisch mit dem Laufrad vermessen (Ansage; 5,1km je Runde) das ist doch mal ein Wort. Am Ende hat der „abendliche Tempolauf mit 3x auf den Scherbel rauf“ eine Zeit von 1h15’17’’ über 15km gebracht…

    Und so sah damit die Woche aus;

    Mo abends; 9km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 10km TWL, 2km EL / 4x1km Ø 04:51 <–> 04:46 mit je 1km Trabpause / AL
    abends; Gartenarbeit ; 6km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
    abends; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen

    Do abends; theoretisch Agility
    (praktisch hatte die Hundedame keinen Bock, hab dann nur und doof im Regen rum gestanden…sh…)

    Fr früh; 2km „jogging“
    abends; 2km „warmlaufen und Einhopsen“ ; 15km TDL Ø 05:01

    Sa früh; Agility (heute mit einer totaaal anderen Hundedame, so macht das auch Spaß)
    Rest des Tages obligatorische Gartenarbeit, abends; 15km Hunderunde XXL

    So früh; 22,22km :o) mit TWL im hügeligen Gelände, 3,5km EL / 6x 1km Ø 04:45 / 05:06 / 05:09 / 05:08 / 05:00 / 04:56 /
    … AL und Landschaft genießen :o)

    (Als gemeinsame Runde mit meiner Freundin, hatte ich ursprünglich 7x Ø 05:00 für uns eingeplant, habe mich dennoch sehr gefreut, dass sie zumindest die 6x angegangen ist. Den ersten Km ist sie leider viel zu schnell losgeprescht, ich konnte sie/uns dann noch auf 04:45 einbremsen… Wenn du weißt, es kommen noch 6, 7, etc.… Einheiten musst du dich besser einteilen. Bei dkf ist es eher so, dass die Anfänge immer etwas verhalten sind, bis sie ins „rollen“ kommt. Insgesamt, für meine Freundin der erste TWL überhaupt und dkf als „kleinen Pacemaker“ war es ein sehr schöner Lauf!)

    Wochensumme damit 73km, mit 2 intensiveren Einheiten.

    Nur mit dem 10er war’s halt nix (seufz) Am 08.08.2014 wäre in Lpzg die nächste Möglichkeit einen 10km WK zu laufen. Die Strecke im Übrigen exakt die vom Silvesterlauf (und DLV vermessen)

    Frage in die Runde, macht es zu diesem Zeitpunkt überhaupt noch Sinn den Versuch einer 10km „Formüberprüfung“ dazwischen zu quetschen? Da genau in der Woche der CD startet und der hat absolute Priorität! (D.h. ich würde in dem Fall lediglich am Freitag 18km extensiv gegen den Versuch einer „flotten 10“ tauschen, sonst jedoch am Trainingsplan nichts abspecken, TDL, IV und 35er nach Plan angehen)


    VG@all
    und einen guten Start in die vor uns liegende Woche!

    dkf
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  13. #13
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    Hallo Korinna,

    bin gerade über Deinen Faden mit der lfd. Vorbereitung für Berlin gestolpert und habe gesehen, dass wir uns zeitlich versetzt beide nach dem Greif-CD vorbereiten. Entsprechend können wir uns in den nächsten Wochen sicherlich gut austauschen.
    Ich bin auch gerade in der Vorbereitungs- bzw. Justierungsphase und steige ab Mitte Juli in den Greif-CD für den Marathon am 14.09.2014 in Münster ein, mein Training poste ich nebenan im Greif-Thread und in meinem 2014'er Faden (siehe Signatur). Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute.

    P.S.: Ich folge dem Greif CD nicht 1:1, denn ich verteile die 5 Einheiten pro Woche etwas anders, und ich habe für die anstehende Vorbereitung die Intervalle des alten CD durch die Treppen ersetzt, die Greif in seinem Buch beschreibt.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  14. #14
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    Standard Wochenrückblick, Woche 3 / 23. - 29.06.2014

    Am Mittwoch standen 15km als „Formüberprüfungslauf“ auf dem Plan. Immerhin die gleiche profilierte Runde wie vor dem gmrl, und diesmal hat sie „nur“ 1h13‘51‘‘ dafür gebraucht :o)

    Und der 2. Versuch eines 21km TDL am Sonntag konnte sich wirklich „sehen lassen“ freu, freu! dkf hat sich einfach auch hier vorgenommen von Anfang an frei nach dem Motto zu laufen „so schnell ich kann, so weit ich komme,... langsamer wirst du allemal noch“. (hat funktioniert, nur nicht übermütig werden!)

    Und so sah diese Woche Alles in Allem dann aus;

    Mo abends; 9km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 12km TWL; 2km EL / 5x1km Ø 04:41 / 04:43 / 04:49 / 04:31 / 04:22 / je 1km Trabpause (06:20 <–> 05:35 / AL
    abends; Gartenarbeit ; 7km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Mi abends; 2,5km „Energiezellen schütteln“ / 15km TDL Ø 04:55 / 2km AL

    Do abends; 6km Hunderunde

    Fr abends; 18km “kleines Bergtraining” +3kg Rucksack ; 3,5km EL / 6x Hügel rauf und runter… / 7,5km AL mit kleinem Zusatz, auf einem ca. 1km langen Abschnitt kommen noch einmal 30 hm.

    (Für Leute die in hügeligem Terrain zu Hause sind, ist das sicher nur "ein Tropfen auf den heißen Stein". Doch hier im Flachland ist es besser als nüscht… und so kommt dkf immerhin auf ihrer „Hausrunde“ bei 18km auf ca. 150 Höhenmeter inkl. ein paar Berganläufen)

    Sa; Agility ; 6km Hunderunde ; Gartenarbeit (das „Übliche“) ; abends 15km Hunderunde XXL (mit 100m „Sprinteinlage“ am Bahnübergang ;o)

    So abends; 2km EL / 21km TDL, 2. Versuch „near MRT“ -> Ø 04:52 uups :o)) / 2,5km AL
    Hier noch die Zwischenzeiten; 10km = 48'15'' / 15km = 1h12'30' / 20km = 1h37'30

    (etwa 100m nach dem km 20 hat sich wohl ein Wölkchen… zwischen Garminchen und den Satelliten geschoben, so dass die Gute mal wieder den Signalverlust bekannt gab. Durch experimentieren in den letzten Wochen hab ich inzwischen heraus, wie ich sie am Schnellsten wieder auf den richtigen Kurs bringe. Also einfach weiter gerannt als gäbe es was zu gewinnen, und im vollen Lauf das Teilchen komplett neu gestartet. Und ab dem Moment als sie ihren Dienst wieder ordentlich verrichtete halt noch 1km bis zu Ende durchgelaufen. Auch wenn damit leider der letzte km vom Garminchen „versaut“ wurde, der Pace im Durchschnitt hat es nicht geschadet und ich hätte im Grunde auch anhalten können, aber das Tagesziel war nun mal 21km TDL…)

    Wochensumme = 86 km mit 3 intensiveren Einheiten.

    Jetzt geht es in eine leicht verkürzte, extensivere Woche, die dann am nächsten Sonnabend (05.07.2014) mit dem kleinen Staffellauf beim Thüringen Ultra als Höhepunkt ausklingen wird. Unser primäres Ziel hier ist es „unseren“ Ultra einzusammeln. Wenn wir dann vielleicht nicht als letzte Staffel in Fröttstädt eintrudeln, wäre das nur umso schöner. Freue mich drauf!!! (näheres dazu dann nächsten Sonntag :o)

    @Eckhard;
    Gratualtion zur Verbesserung
    Welches MRT / Zielzeit wird denn für Münster anvisiert?

    @all
    VG und einen guten Start in die neue Woche!

    dkf
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  15. #15
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    Hallo Korinna,

    das liest sich insgesamt gar nicht so, also hättest Du Probleme mit den Tempo Einheiten.

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Mi abends; 2,5km „Energiezellen schütteln“ / 15km TDL Ø 04:55 / 2km AL
    Das ist ein TDL im geplanten Marathon Tempo, und Du hast ihn in einer insgesamt anspruchsvollen Woche absolviert. Also, Du bist auf einem guten Weg und ich wünsche Dir weiterhin alles Gute und viel Spaß:

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    @Eckhard;
    Gratualtion zur Verbesserung
    Welches MRT / Zielzeit wird denn für Münster anvisiert?

    dkf
    Danke, auch wenn es bei Test in Löningen noch nicht so geklappt hat, wie ich es mir insgeheim gewünscht hatte, bin ich in den letzten Wochen schon ein bisschen schneller geworden. Aber ob es dann in 2 Wochen für den Einstieg in eine Vorbereitung mit einem realistischen Ziel von 3:00 h reicht, wird sich zeigen.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  16. #16
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    Standard Wochenrückblick, Woche 4 / 30.06. - 06.07.2014

    Für den Dienstagmorgen hatte dkf ursprünglich nochmal den Rucksack mit auf dem Plan. Im Hinblick auf die anspruchsvolle Staffel wurde der aus Vernunft aber doch zu Hause gelassen. Allerdings, auf der Runde querfeldein wäre dann eine Machete angebrachter gewesen. Den einen Pfad ist sie seit dem Frühjahr nicht mehr lang, und wohl auch sonst kaum jemand. (Und so etwas mitten in der Stadt, „tsstsst...“ ;o)

    Am Mittwoch dann noch ein moderater TWL mit dem Versuch 6x Ø 04:40 und die Trabpause möglichst unter 05:45 zu halten. Mit diesen TWL will dkf sich weiter vorsichtig an die 8x 1000m in 04:28 / 05:xx heranpirschen… (Nach der Hammer Vorwoche hat es sich allerdings nicht ganz so moderat angefühlt :o)

    Und das war sie also, die Woche Nr. 4;

    Mo abends; 9km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 9,99km „Fahrtspiel mit Profil“ / Geländelauf / Querfeldein …
    abends; (1,5h Sunden Himbeeren pflücken :o) 7km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
    abends; 16km TWL, 2,5km EL / 6x1km Ø 04:47 / 04:40 / 04:42 / 04:37 / 04:39 / 04:37 / mit je 1km Trabpause 05:42 <–> 05:26 / 2,5km AL

    Do abends; leider nicht zum Agi geschafft, zu lange auf Arbeit … also nur noch Blümchengießen und dann 7km Hunderunde, wieder mit Sprinteinlage am Bahnübergang.

    Fr früh; nur die traditionelle 2km „Runde um den Block“ ehe es irgendwohin zu einem Lauf geht!

    Sa früh; 22,03km mit Profil :o) 2h07’49’’ … Ø 05:48 (07:17 <–> 05:04)

    (ich gebe zu, dass ich gehofft hatte doch etwas schneller unterwegs zu sein, hatte auf ca. 2h-2h05’ getippt. Doch mit einer Hf stellenweise in Bereichen von 90-95% / 177-185bpm war wirklich nicht „weniger“ drin. Auch Einlaufen war hier ( mental) überhaupt nicht möglich, trotz der Wartezeit in Floh. Dazu war bei dkf die Anspannung viel zu groß, war wie festgenagelt am Wechselpunkt, aus Angst unser Küken zu verpassen, nur weil ich grad wo auch immer rumhüpfe…) Mit dem Gesamtergebnis müssen wir 4 Hobbyläuferinnen uns aber wirklich nicht verstecken, und ich hoffe, dass auch der Zwerg am Berg ein wenig dazu beitragen konnte…

    So abend; 6km „jogging“ …

    Wochensumme = 70 km mit 2 intensiveren Einheiten.

    Für nächste Woche stehen u.a. am Mittwoch 12x400m IV auf dem Plan. Sonnabend abend ist der 205.Heidelauf (3x 4,85km) den werde ich wieder als TDL im Gelände vornehmen. Naja, schaun’n wir mal wie es weiter geht…


    @Eckhard

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Sa.: Soll & IST Pause, Gartenarbeit
    DAS IST NICHT WITZIG... obwohl, Rasenmähen finde ich sogar regenerativ für die Beinchen, kann ich nur wärmstens empfehlen

    @all
    ...einen hoffentlich erholten Start in die neue Woche

    VG
    dkf
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  17. #17
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    Standard

    Hallo Korinna,

    als ich das gute Ergebnis Eurer Staffel gesehen habe, dachte ich Du hättest es in der Vorbereitung etwas ruhiger angehen lassen, aber Du hast ja zusätzlich noch ein ordentliches Trainingsprogramm abgeliefert - Respekt!

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    DAS IST NICHT WITZIG... obwohl, Rasenmähen finde ich sogar regenerativ für die Beinchen, kann ich nur wärmstens empfehlen

    VG
    dkf
    Rasenmähen ist am Pausentag nicht nur entspannend für die Beine, es ist bei Läufern mittelfristig auch für den Familienfrieden gut.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  18. #18
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    Beitrag Wochenrückblick, Woche 5 / 07. - 13.07.2014

    Die 12x400m IV waren diesmal ein wenig „experimenteller“. Wieder von Anfang an so schnell wie möglich, für die Pausenlänge diesmal die Uhr weiterlaufen lassen und abwechselnd nach ca. 5’ / 4’ wieder los. Die IV nach den 4minütigen Pausen waren meist etwas zäher/langsamer, allerdings war dkf hiernach weniger am „röcheln“ :o) Die IV’s allesamt, ohlala…. und der Letzte dann (nach 4’ Pause) noch mal volle Pulle -> 1:29, cool

    Der Sonnabend war, ... also es gibt so Tage … Abends stand der 205. Heidelauf auf dem Plan, der wird sonst sonntags 10 Uhr gestartet, vor der Sommerpause in Anlehnung an vergangene Zeiten 1x Sonnabend, abends, also musste dkf den Tag etwas umdisponieren. Da auf dem Hundeplatz Arbeitseinsatz war (wovor ich mich sonst wirklich nie drücke!) meine Tante unter der Woche aber meinte, "da kommst du wohl auch diesen Sonnabend nicht?" hab ich abgesagt und bin also früh gleich mit der Hundedame on tour… Der ganze Tag inkl. dem Schlussspurt beim Zieleinlauf würde einen mehrseitigen Laufbericht füllen, aber wer will das schon :o) „Kurzfassung“, siehe unten...

    Und das war damit die Woche Nr. 5;

    Mo früh; 9km „jogging“
    abends; 5km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; EL/ 9km intensiver DL (Crescendo) 05:29 -> 04:37 / AL
    abends; 3km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
    abends; 3km EL ; 12x400m Intervalle ; 2km AL , Der zweite Anlauf der 400m IV sah dann so aus;
    1:30 / 1:30 / 1:33 / 1:34 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:34 / 1:29

    Do abends; zum Agi Training viel zu spät, also „nur“ 7km Hunderunde.

    Fr abends; 10km extensiv
    (inklusive einem heftigen Gewitterguss, Klitschklatschnass geworden, aber eine sehr schöne Runde…solange der nicht wieder unsere Keller leer spült, finde ich Regen voll i.o.)

    Sa „12h Triathlon-spezial mit Punktlandung auf die letzte Sekunde“…

    Früh 13km Hunderunde XXL, Rest des Tages Gartenarbeit (Erntezeit…)
    am Nachmittag auf Wunsch einer älteren Dame „ich dachte du gehst noch mal mit Kala bevor du dich losmachst“… stöhn, Restarbeiten erledigt, … 3km Hunderunde xs.

    Danach völlig geplättet ins Auto, ab nach Hause. Körper und Seele waren sich ausnahmsweise mal einig und schrieen im Chor „Bett, schlafen, lass uns bloß in Ruhe…“ Da gibt es dann noch eine Dritte im Bunde, die schlichtet normalerweise, gestern nun gegen beide angestunken, „nix ist, geplant ist geplant! Basta! reißt euch zusammen Mädels!“

    Also ab auf den kleinen alten Drahtesel gehüpft, 6km „mit dem Rad zum Heidebad“ Dort 19.15 Uhr kurz vor knapp angekommen, 19.30 Start. Nach einigen Hindernissen lief sich die erste Runde besser als befürchtet an und ich hab „den Bär am Barte gezupft... sozusagen“ 3x die ca. 4,85km Runde tlw. mit Puls am Anschlag und den passenden Geräuschen (die echt nur so klingen als würde dkf gleich umfallen) Die ersten beiden Zwischenzeiten waren ermutigend und auf den letzten Metern, als ich die Uhr „gnadenlos“ hab ticken sehen, dann noch von irgendwo eine extra Reserve zugeschaltet und;

    14,5km, TDL 3 Runden im profilierten Gelände (ca. 170Hm) ;
    24’11’’ / 48’:59’’ / 1h12’59’’ neue PB auf der Strecke
    !

    Zwar nur 5sek besser, aber nach dem Tag… wouw! Und gerade über diese :59 am Ende freut sich dkf wie nix…das mag für andere nur eine Sekunde sein, für mich ist das eine Welt! Gibt sicher einige, gerade hier, die das vllt. verstehen können.

    Zuletzt; ab aufs Radl, 6km nach Hause, mit einem breiten Grinsen… und das Drahteselchen hat sich auch gefreut, mal wieder ausgeritten zu werden.

    So abends; 27km LDL (extensiv fühlt sich nach so einer Woche allerdings anders an :o)

    Wochensumme = 85 km mit 3 intensiveren Einheiten.

    Die bisherigen Zeiten sind ermutigend und ich hoffe, dass ich auf dem richtigen Weg zur geplanten Zielzeit für Berlin bin. Man liest immer wieder von der Gefahr des Übertrainings oder, dass die Form zu früh kommen kann, man (frau) die Kugeln zu früh verschießt. Die Gefahr besteht immer. Allerdings bin ich mir auch darüber im Klaren, dass ich ohne diese neue Trainingsqualität (um den Begriff mal zu „quälen“) auch keine Chance auf 3:29:xx habe. Also ist es zwar eine Gratwanderung, doch der Ausgang wäre so oder so oder so ungewiss. Im CD selbst halte ich mich im Übrigen so gut es geht an die Tempovorgaben, versuch dann nicht zu überziehen. Wird eh schwer genug sein die durchzuziehen.

    Nächste Woche nun noch einmal die 12x400m IV angehen. Am Sonntag ist wieder ein TDL „near MRT“ geplant und ich gebe zu, dass ich mit dem Gedanken spiele, den bis 25km auszubauen und mir die 25 auch schon „heimlich“ in den Plan geschrieben habe…

    Sodele nun allen einen guten (und ausgeschlafenen) Start in die neue Woche. Endlich kehrt wieder etwas Normalität in den (Trainings) Alltag der Meisten ein (oder etwa doch nicht ;o)

    @Eckhard; Typveränderung ?

    VG@all und Glückwunsch!!!!
    dkf
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  19. #19
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    Hallo Korinna,

    Du bist ja von Woche zu Woche besser drauf und musst evtl. aufpassen, dass Du mit solchen Ideen wie 25 km als TDL im 5'er Tempo (=MRT!) nicht 11 Wochen vor dem Marathon überziehst, denn das könnte wirklich etwas zu früh sein. Oder Du bist mit Deiner aktuellen Zielsetzung von 3:29:xx sogar noch ein bisschen zu vorsichtig ... ?

    Überleg mal in Ruhe, und vergiss nicht, auch alle 3 Wochen mal eine Regenerationswochen einzuschieben - weiterhin alles Gute!

    Zitat Zitat von dkf
    @Eckhard; Typveränderung ?
    nein, nur ein neues Bild vom 10'er letzten Freitag in Bersenbrück; der Typ selbst ist weitgehend unverändert geblieben, er ist nur inzwischen wieder deutlich besser in Form, als noch im letzten Jahr beim Marathon in Berlin.

    Zitat Zitat von dkf
    und Glückwunsch!!!!
    Danke!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  20. #20
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Hallo Korinna,

    Du bist ja von Woche zu Woche besser drauf und musst evtl. aufpassen, dass Du mit solchen Ideen wie 25 km als TDL im 5'er Tempo (=MRT!) nicht 11 Wochen vor dem Marathon überziehst, denn das könnte wirklich etwas zu früh sein.
    Das mit immer besser kann ich so nicht unterstreichen, es ist eher ein welliges auf und ab (in der Hoffnung, dass es letzten Endes allmählich bergauf geht. Mein Problem ist, dass ich zumindest in Richtung dieses Tempos überhaupt erst einmal kommen muss… Und zwar vor dem CD… Die o.g. Gefahr muss (will) ich in Kauf nehmen, hab es geschrieben und davon bin ich wirklich überzeugt;

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    …dass ich ohne diese neue Trainingsqualität (um den Begriff mal zu „quälen“) auch keine Chance auf 3:29:xx habe.
    In diesem einen speziellen Fall (Berlin 3:29:xx) also ALLES und JETZT (oder nichts…)

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Oder Du bist mit Deiner aktuellen Zielsetzung von 3:29:xx sogar noch ein bisschen zu vorsichtig ... ?
    Definitiv nicht (im Moment)

    HM: 1h:40:51* (unter Vorbehalt, wg. der fehlenden 200m)
    10km 48:35

    Die lassen sich leider nicht wegzaubern, sondern nur (und zwar jetzt) wegtrainieren….

    Sollte es mir damit jedoch gelingen, mich wirklich noch entsprechend sukzessive zu steigern (und nicht zu Übertrainieren…) werde ich, auch das ist im Hinterstübchen bereits als Gedanke verankert, die Steuerzeit auf jeden Fall um ein/zwei sec. anpassen!

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Überleg mal in Ruhe, und vergiss nicht, auch alle 3 Wochen mal eine Regenerationswochen einzuschieben – weiterhin alles Gute!
    Die KW31 (28.07. - 03.08.) direkt vor dem CD ist, dank den Tipps und Anmerkungen von D-Bus regenerativ. Darüber hinaus habe ich in den CD das modifizierte Tapering und auch den LDL ohne EB in der Woche 4 (reg.) aufgenommen. Den vollständigen Plan werde ich zu Beginn der reg. Woche hier einstellen zum Begutachten…

    Der HM als Testlauf ist in Woche 5 (ging zeitlich nicht anders) Hier wird am Fr. vorher und am Mo/Di hinterher „kürzer getreten“. Danach werde ich ggf. auch wissen, wo ich stehe. Die Idee mit dem eingeschobenen 10er zur Formüberprüfung (weil der letzte ja anders "ausgefallen" war) hab ich bereits fallen lassen, da dieser direkt in die erste Woche des CD gefallen wäre und mich u.a. daher intensiver mit den TDL auseinandergesetzt.

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Danke!
    Naja, das ging eigentlich in Richtung @all wg. der gewonnenen WM (von der dkf im Übrigen nicht ein Spiel angesehen hat…) Und während des Endspiels war sie laufen, in die Nacht hinein, hachwattschön.

    Dir sollte dkf natürlich ebenfalls zum 1.Platz gratulieren, was sie hiermit sehr gern nachholt!

    VG
    dkf
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  21. #21
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Das mit immer besser kann ich so nicht unterstreichen, es ist eher ein welliges auf und ab (in der Hoffnung, dass es letzten Endes allmählich bergauf geht. Mein Problem ist, dass ich zumindest in Richtung dieses Tempos überhaupt erst einmal kommen muss…
    Hallo Korinna,

    nun mach mal bitte Deine Leistung und die Fortschritte der letzten Wochen nicht kleiner, als sie sind. Du hast Deine Schwächen erkannt, arbeitest daran und bist inzwischen auch mit ordentlichen Umfängen und in einem ansprechenden Tempo unterwegs; das verdient Anerkennung und wirft selbstverständlich auch die Frage auf, ob die Zielsetzung für Berlin immer noch passt? Aber unabhängig davon finde ich es gut, wie zielstrebig Du in Richtung Berlin unterwegs bist!

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Naja, das ging eigentlich in Richtung @all wg. der gewonnenen WM (von der dkf im Übrigen nicht ein Spiel angesehen hat…)
    Wer lesen kann, ist klar im Vorteil!

    Und jetzt wo Du es sagst fällt mir auch wieder ein, dass da am letzten Wochenende außer meinem 10'er noch ein anderes sportliches Großereignis stattgefunden hat ...
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  22. #22
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    Standard Wochenrückblick, Woche 6 / 14. - 20.07.2014

    Die 12x400m IV am Mittwoch waren eine bunte Mischung aus; „ach du Schreck, was’n das / hey da geht noch was…“ Aber in Ruhe von vorn;

    Früh keine morgendliche Joggingrunde WEIL; dkf hat es schlichtweg verpennt ... abends dann auf zum fröhlichen IV Training. Die ersten beiden IV, jeweils mit kurzer Pause, soweit o.k. Beim 3. Start versehentlich den falschen Knopf erwischt (Stopp statt Lap) gefühlte 20m nachdem Garminchen hätte STOPP!!! schreien müssen, irritiert auf die Uhr gesehen und da stand noch immer was von 12min, die Zeit kam mir bekannt vor… so’n shi.. umsonst, was soll’s, gefühlt war’s vielleicht eine 1:34…k.A.

    Danach wurde es merkwürdig... Für die IV hat dkf jeweils eine Pendelstrecke (an der Stelle sonst immer die 1.000er, jetzt 400m hin <-> 400m zurück) Unabhängig von der Pausenlänge, waren diesmal die ungeraden IV wesentlich langsamer, obwohl sie sich atmungstechnisch (Dudelsackpfeifen inkl. Sabbern auf hohem Niveau) heftig angefühlt haben. Die Gegenrichtung jeweils… nun, die Zahlen sprechen ihre eigene Sprache.

    Und das war sie, die Woche Nr. 6;

    Mo abends; Gartenarbeit ; 7km extensiv (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 10km TWL; 2km EL / 4x1km Ø 04:55 / 04:59 / 04:52 / 04:44 / je 1km TP (05:48 <–> 05:14) / AL
    abends; Gartenarbeit ; 8km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    (der TWL nach Gefühl war zäh wie Ziegenleder, war aber fast nicht anders zu erwarten nach den drei tollen Trainingstagen letztes WE ….)

    Mi früh; mal nix …
    abends; der Mix … 4km EL ; 12x400m Intervalle ; 2km AL , Der dritte Anlauf der 400m IV sah dann so aus;
    1:31 / 1:28 / 1:?? / 1:28 / 1:33 / 1:30 / 1:36 / 1:31 / 1:36 / 1:29 / 1:36 / 1:27 /
    Pausenlänge zwischen 3,5' - 5'


    (Etwas mehr Gleichmäßigkeit muss sie noch üben… eben auch das, ein „welliges auf und ab“. In der Gesamtheit des ersten Versuches ist das hoffentlich i.o., zumal dkf alle IV ja immer „so schnell wie möglich“ probiert hat. Wenn ich über diese drei Tage mit den 400m IV ein Resümee ziehen müsste, würde ich ihr im Ø eine 1:33 geben… allerdings hab ich keine Ahnung, ob die Pausen nun die richtige Länge hatten für einen echten Trainingseffekt und ob frau nun daraus irgendwas ableiten kann)

    Do abends; wiedermal zum Agi zu spät, Alternative; 6km Hunderunde
    Fr abends; 19km Fahrtspiel / “Tempo nach Gefühl“ + Steigerungen
    Sa; Agility ; Gartenarbeit (das „Übliche“) ; abends 10km Hunderunde

    So abends; 2km EL / 25km TDL, 3. Versuch „near MRT“ 2h04’55’’ = Ø 5:00 (5:06 <-> 4:54) / 2km AL
    Die Zwischenzeiten; 10km = 50'30'' / 15km = 1h15'00' / 21,1km = 1h45'25

    (Erst hatte ich überlegt ebenfalls so früh wie möglich zu laufen, doch muss ich gestehen, dass ich dann früh halb 6 vom Sonnabend (trotz „regenerativen Rasenmähens“) noch immer ziemlich steif war und die „Gräten“ etwas weh taten. Bei einem extensiven Läufchen macht das nichts weiter, für den Plan eines 25km TDL fand ich es dann doch eher kontraproduktiv, so loszulaufen, also den Lauf auf spätabends geschoben. War vielleicht die bessere Entscheidung…. das Ergebnis muss sich jedenfalls nicht verstecken. Im Stillen hatte dkf gehofft, es unter 2h05 zu schaffen… denke das hat sie hinbekommen)

    Wochensumme = 82 km mit 2 intensiveren Einheiten.

    Das Einlaufen und Warmhopsen bei den TDL und IV in dieser schönen Jahreszeit wird im Übrigen meist als „Duathlon“ ausgetragen; „Runde um den Block“, Teile des Lauf ABC, dann kurz heeme, kalt duschen, klitschklatschnass in die Wechselsachen hüpfen und dann richtig los; sozusagen ein LDL (laufen / duschen / laufen ;o)

    Als Trainingshöhepunkt für die letzte intensive Aufbauwoche vor dem CD steht am Mittwoch ein TWL mit 6x1000m an. Der Versuch im Tempo möglichst nahe an 4:30 zu kommen und die langsameren Wechsel wenn es geht irgendwo bei 5:30 zu halten. Naja, bin gespannt… Sonntag dann ein echter LDL über 32km.

    Noch eine kleine nette Beobachtung am Rande; der „Hubschraubindianer“ aus dem SUB 3h20 Faden, stammt ebenfalls aus dem schönen Saalestädtchen und ist 2013 zum mdm beim HM quasi in der gleichen Zeit wie dkf über die Ziellinie gelaufen. Die Welt ist sooo klein.

    @Commanche27 herzliche Grüße unbekannterweise… wie war’s bei W. ?


    VG@all und eine schöne Woche
    dkf
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    Und während er lief,
    seine Frau rief…
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  23. #23
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    Standard Wochenrückblick, Woche 7 / 21. - 27.07.2014

    Nun ja, der TWL; 2x leider minimal überzogen, so schnell wollte dkf es noch nicht angehen, hatte versucht in etwa eine 4:33 anzupeilen. Den 4. Tempoabschnitt dann widerum total verhauen; zu schnell angezogen, runtergebremst, etwas abgelenkt durch diverses Rascheln rechts und links des Weges (nur Mäuschen, die allerdings wie Klapperschlangen klangen) und peng vergeigt, so schnell kann’s gehen. Das ist meist das Problem, dass dkf beim bewussten Versuch zu drosseln, etwas zu sehr auf die Bremse tritt, fehlt eben bisschen das Tempogefühl….

    Allerdings, den letzten Km dieser TWL dann, mit voller Absicht! auf der letzten Rille gelaufen…. „einfach sehen was jetzt noch geht, äh läuft“… :o)

    Und das war sie, die letzte „Aubauwoche“ Nr. 7;

    Mo abends; Gartenarbeit ; 8km „jogging“ (mit Hund :o) ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 2km EL+ WH / 9km intensiver DL 05:22 -> 04:49 / 1km AL
    abends; Gartenarbeit ; 7km Hunderunde ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Mi früh; 6km „jogging“ inkl. 3 Steigerungen
    abends; 16km TWL, 2km EL (MINI ldl :o) / 6x1km Ø 4:30 / 4:33 / 4:29 / 4:40 / 4:27 / 4:22 / mit je 1km in 05:29 <–> 05:13 / 3km AL

    Do früh; außerplanmäßige 15km Hunderunde XXL
    Fr früh; 18km + Hügeltraining/ 6xBerganläufe

    (Normalerweise läuft dkf ohne auf den Puls zu achten, die Werte sind lediglich interessant um hinterher Läufe/TE auszuwerten oder zu vergleichen. Beim „kleinen bt“ schaut sie jedoch gern, wie hoch sie ihn kriegt ... Diesmal ist der Puls allerdings nicht mal richtig aus dem Keller und dkf nur mühsam den Hügel rauf gekommen, noch zuviel Schrott in den Beinen vom TWL)

    Sa; Agility ; Gartenarbeit (also nix neues) ; abends 15km Hunderunde
    So früh; 34km LDL Ø 5:52

    Wochensumme = 96 km mit 3 intensiveren Einheiten.

    Die nächste Woche steht ganz im Zeichen der Regeneration. D.h. außer Mittwoch (hier wird auf den Drahtesel umgesattelt) werden die TE weitestgehend dennoch gelaufen, jedoch tlw. kürzer und nur extensiv, bisschen Fahrtspiel nach Gefühl…. Versuche in etwa 55 extensive Kilometer über die Woche zu halten. In der Art war bisher immer der Juli als Sommerregeneration geplant, nur Berlin ist viel näher am Sommer und das Zeitziel nicht ohne

    Die kleine Lücke werde ich auch gleich nutzen, um Garminchen zu ihrem Erzeuger zurück zu senden, die Gute muss dringend i.o. gebracht werden, nachdem sich die GPS-Ausfälle doch häufen und nun steht sie hier, als gut geschnürtes Päckchen….

    @liebe Runningknacki,
    falls Sie hier noch mal drüberstolpern, ich hoffe, Ihre Vorbereitung für Berlin läuft soweit gut, und nachdem Sie in Düsseldorf eher ungeplant an die 3h30 herangelaufen waren (Respekt!) hoffe ich für Sie, dass es nun gezielt wirklich hinhaut!!! Mit dem Startblock bin ich leider nicht sicher, ob es der Selbe wird, da dkf bei der Anmeldung ja als einzigen Straßen M bisher nur eine 3h46:xx angeben konnte…

    @hallo Eckhard,
    ich hoffe du bekommst das mit deiner Wade in den Griff. Ja, die beiden Mädels (Liwa + Rewa) sind manchmal etwas zickig…

    @liebe Alle,
    einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb) und eine schöne Woche

    VG
    dkf


    ps
    ein kurzes Resümee über diese 7 Aufbauwochen, der konkrete 8 Wochen Plan in Anlehnung an den CD und die nun gedanklich gaaanz vorsichtig angepeilte Steuerzeit für das MRT und die darauf basierenden Tempovorgaben folgen…
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  24. #24
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    Standard "Glaskugelgucken für dummies“ verbunden mit der Bitte um Hilfe für realistisches MRT

    (kleines Resümee, mit dem Versuch eine vernünftige Steuerzeit für das MRT festzulegen….)

    Sowohl die HM Zeiten als auch erst recht die Zeit auf 10km sind jenseits der SUB 3h30 Schallmauer, das lässt sich nicht leugnen. Und mit dem Wissen, dass dkf eigentlich schneller laufen muss, um Pufferzeit zu haben, da an den Wasserständen immer etwas Zeit liegen bleibt und auf die Gefahr, dass sie langsamer wird, ist eine Pace/MRT von 4:58 sicher mehr als knapp für 3h29:xx am Ende, aber da will sie hin!!!

    Zur Vorbereitung auf den CD, um damit für den Berlin Marathon zu trainieren war also vordergründig das Ziel, an der mangelnden Tempohärte zu arbeiten, so effektiv wie es eben machbar ist. Von diesem Training ist nun hoffentlich der eine oder andere Tempoimpuls bei dkf hängen geblieben.

    Da waren zum Einen die ersten 400m Intervalle;
    1. 1:33 / 1:34 / 1:36 / 1:31 / 1:37 / 1:34 / 1:35 / 1:36 / 1:36 / 1:35
    2. 1:30 / 1:30 / 1:33 / 1:34 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:35 / 1:33 / 1:33 / 1:34 / 1:29
    3. 1:31 / 1:28 / 1:?? / 1:28 / 1:33 / 1:30 / 1:36 / 1:31 / 1:36 / 1:29 / 1:36 / 1:27

    Mit Pausen in XXL von 6:30 am Anfang bis hin zu 3:20 in xs. Der gefühlsmäßig ermittelte „Durchschnitt“ 1:33 scheint auch rechnerisch zu stimmen.

    Daneben die TWL, mit dem Versuch sich hier langsam an diese Neuerung, dann im Rahmen des CD 8x1.000m 4:2x/5:xx heranzutasten. Von denen sind, je nach Tagesform einige besser, andere weniger gut ausgefallen. 2x am Ende auf Kante gelaufene 4:22 lassen wir mal so stehen…

    Das Wichtigste die TDL, hier vor Allem die 21,1km und 25km Versuch „near MRT“ ;

    21km TDL, 1h42’ = Ø 04:52 / 17℃ / Hf Ø 166 (ca. 85%)
    10km = 48'15'' / 15km = 1h12'30' / 20km = 1h37'30

    25km TDL, 2h04’55’’ = Ø 05:00 / 28℃ / Hf Ø 161 (ca. 82%)
    10km = 50'30'' / 15km = 1h15'00' / 21,1km = 1h45'25


    Die restlichen Km drum herum (bt, Staffel, LDL, etc.) lassen wir außen vor….

    Mit den Ergebnissen aus diesen „Feldtests“ habe ich nun versucht, daraus nochmals ein realistisches, machbares MRT für den CD und Berlin zu finden. Allerdings ohne wirklich Fachkenntnisse der Materie…

    Bei den 1.000ern ist die Uhr bei 4:22 stehen geblieben, der 21,1km TDL steht mit 4:52. Zusätzlich lassen die TDL unter Berücksichtigung der HF mit Hilfe des Rechners irgendwie auf eine VDOT von ca. 46/46.5 schließen, hierzu würden sogar die 400m IV passen ?!?

    Mit dieser gefühlsmäßigen Basis würde dkf vorsichtig die neue Steuerzeit bei 4:52 / 3h25:xx festmachen und den CD danach ausrichten. Das sind gewagte 6sek. unter dem ursprünglichen Ansatz. Da die Tempovorgaben für den CD allerdings in den ersten 4 Wochen 5sek. langsamer sind, ließe das noch etwas Spielraum um zu sehen, ob dkf sich in den Peaks wirklich bis dahin vorarbeiten kann. „Abschießen“ will sie sich auf keinen Fall in den nächsten 8 Wochen, allerdings Tempo zu verschenken hat sie leider auch nicht…

    Daher nun noch einmal ein Hilfeersuchen @all;

    Falls jemand aus seiner Erfahrung mit den o.a.g Zahlen doch eine realistischere Tempovorgabe abschätzen kann, bitte ich um Hilfe und Unterstützung. Herzlichen Dank vorab!

    VG@all
    dkf/Korinna
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    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  25. #25
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    Standard 21,1km TDL in 4:52 "Eintagsfliege oder geeignet für MRT/ Steuerzeit" ?

    Hallo in die Runde,

    weil alle gerade am hin- und her kopieren und gestehen sind, wo überall "still" mitgelesen wird... trau ich mich meine Frage noch einmal (mit Zitat) in den Raum zu werfen.

    Mit dem 10km WK in 48:35 / HM in 1:40:51 (wobei die HM Strecke auch noch ca. 200m zu kurz war) ist das damit theoretisch mögliche MRT leider jenseits der 3h29:xx...

    In den letzten 7 Wochen habe ich wirklich sehr intensiv Tempo trainiert, um an oder besser ggf. unter diese magische Zeit zu kommen. Die Daten und der Versuch damit ein ggf. real mögliches MRT selbst zu bestimmen dazu im letzten Post. Ggf. wichtigstes Detail ein 21,1km TDL in 4:52 ! Hier nun eine der interessanten Infos aus einem anderen Faden;

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Genau: nimm dir einen vernünftigen Plan für die letzten 8 - 12 Wochen, in dem auch HM-spezifisch trainiert wird, mit klassischen HM-Einheiten wie z. B. 3x 4 km oder 1x 10 km im Halbmarathonrenntempo. Vorher läufste noch einen amtlich vermessenen 5er oder 10er* bei maximal 15 Grad, und rechnest dir daraus die Paces aus (siehe hier Beitrag #116 und CarstenS' Daniels-Seite).

    * Alternativ: geh auf die Bahn, lauf alleine 5 km voll, zieh 1 Minute ab, und nimm das dann als 5 km-Zeit.
    Meine Frage dazu, kann ich den 21km TDL auch in ähnlicher Form als Steuerzeit ansetzen??? Die o.a.g. Idee war halt, wenn ich den in 4:52 geschafft habe, könnte ich dann nicht auch die 4:52 als Basis für das MRT nehmen oder ist das zu hoch gegriffen??? Der CD startet nächste Woche...

    Nochmals herzlichen Dank,

    VG@all
    dkf
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