Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben:Gut, er sagt "aren't popular". Was soviel heißt wie nicht beliebt, bzw. nicht weit verbreitet, oder?
Denke JD sollte das doch wissen.

Genau, aber sie existieren, z. B. bei Tergat und Haile (50 km in 3 h), aber nur 1 - 3 mal pro Marathonvorbereitung. Bei den Japanern scheinen sie häufiger zu sein, aber die laufen auch eher 300 km als 220 - 240 km pro Woche.

Dude77 hat geschrieben:Klar, denke ich 2,5h muss ja nicht in Stein gemeißelt sein - aber gebe mir mal einen Gegenbeweis von Korrelation langer Läufe über 32km (meinetwegen auch deutlich über 2,5h) und guter Marathonzeit?

Na ja, Beweise? Dass jeder Profi über 32 km geht, spricht doch für sich. Dass die Lalas zum Restprogramm passen müssen, ist auch klar. Je ehrgeiziger der Plan, desto höher der Umfang, desto länger der Lala. Das gilt für die Pfitzinger-Pläne und Higdon-Pläne und Galloway-Pläne und McMillan-Pläne etc. ebenso wie für die Steffny-Pläne (auch wenn sie sich in den genauen Zahlen deutlich unterscheiden). Greif ist hier die Ausnahme mit seinen ständigen 35ern.

Aber versteh mich nicht falsch: an deiner Stelle würde ich auch nicht über 30 km gehen wollen. Letztes Jahr habe ich auch (leider erfolglos) versucht, dieses B2R auszureden.

D-Bus hat geschrieben:Genau, aber sie existieren, z. B. bei Tergat und Haile (50 km in 3 h), aber nur 1 - 3 mal pro Marathonvorbereitung. Bei den Japanern scheinen sie häufiger zu sein, aber die laufen auch eher 300 km als 220 - 240 km pro Woche.



Na ja, Beweise? Dass jeder Profi über 32 km geht, spricht doch für sich. Dass die Lalas zum Restprogramm passen müssen, ist auch klar. Je ehrgeiziger der Plan, desto höher der Umfang, desto länger der Lala. Das gilt für die Pfitzinger-Pläne und Higdon-Pläne und Galloway-Pläne und McMillan-Pläne etc. ebenso wie für die Steffny-Pläne (auch wenn sie sich in den genauen Zahlen deutlich unterscheiden). Greif ist hier die Ausnahme mit seinen ständigen 35ern.

Aber versteh mich nicht falsch: an deiner Stelle würde ich auch nicht über 30 km gehen wollen. Letztes Jahr habe ich auch (leider erfolglos) versucht, dieses B2R auszureden.

Klar,da hast du natürlich recht. Für die Profis sind ja 32km auch nix. Bei vielen weniger als 20% der Wkm.
Und wer es gut verträgt kann es wohl auch bei weniger als 80 Wkm machen. Die Frage ist halt nur, ob es für mich lahme Schnecke soviel bringt mich über 3h durch den Wald zu quälen. Macht mir keinen Spaß, ständig werden die Getränke geklaut und mindestens 2Tage danach tun mir sämtliche Sehnen, Muskeln, Bänder weh. Ich laufe jetzt einfach noch ca. 10 mal über 2h bis zum Marathon und dazu vielleicht 2-3 mal 2,5 Stunden oder (etwas) mehr.
Auf Greif mit seinen ständigen 35ern habe ich sowieso keine Lust. Da bin ich einfach ein zu großes Weichei. Daniels finde ich spannender. Wenn ich da einen 27km Lauf mit ordentlich T und M-Tempo mache, dann bilde ich mir ein, dass das mindestens soviel bringt wie ein 32km Steffny-Geschlurfe (nicht falsch verstehen, anfangs war ich ein großer Steffny Fan und ich denke immer noch, dass viele langsame Wochenkilometer ein wichtiges Element für die Vorbereitung sind).

So, dann habe ich heute in der Tat den ersten Crescendo meiner noch jungen Läuferkarriere hingelegt.
Ich sag mal so, während den letzten 3 km wollte ich eigentlich nur noch dahin vegetieren. Das war mit Abstand die intensivste Einheit, die ich je gemacht habe. Nun ja, nach eher gediegenen letzten 8 Tagen war das für meine Verhältnisse wirklich eine herausragende Standortbestimmung. Ein wahnsinnig gutes Gefühl, folgende Zeiten geschafft zu haben.

Insgesamt 21 km:
- 7 km @ 05:23
- 7 km @ 04:50
- 7 km @ 04:26

Die letzten - wie wahrscheinlich immer - waren wirklich der absolute Wahnsinn. Alles hat gebrannt und ich ging echt auf dem Zahnfleisch. Aber zwei Stunden nach dem Ankommen ist es schon ein sehr cooles Gefühl, diese Pace (04:26) über 7 km nach bereits 14 gelaufenen km zu halten. Ich denke damit habe ich eine gute Basis für die kommenden Wochen bis dann in 2,5 Wochen der M-Plan startet.

Allen einen schönen Abend.

Beste Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben:So, dann habe ich heute in der Tat den ersten Crescendo meiner noch jungen Läuferkarriere hingelegt.
Ich sag mal so, während den letzten 3 km wollte ich eigentlich nur noch dahin vegetieren. Das war mit Abstand die intensivste Einheit, die ich je gemacht habe. Nun ja, nach eher gediegenen letzten 8 Tagen war das für meine Verhältnisse wirklich eine herausragende Standortbestimmung. Ein wahnsinnig gutes Gefühl, folgende Zeiten geschafft zu haben.

Insgesamt 21 km:
- 7 km @ 05:23
- 7 km @ 04:50
- 7 km @ 04:26

Die letzten - wie wahrscheinlich immer - waren wirklich der absolute Wahnsinn. Alles hat gebrannt und ich ging echt auf dem Zahnfleisch. Aber zwei Stunden nach dem Ankommen ist es schon ein sehr cooles Gefühl, diese Pace (04:26) über 7 km nach bereits 14 gelaufenen km zu halten. Ich denke damit habe ich eine gute Basis für die kommenden Wochen bis dann in 2,5 Wochen der M-Plan startet.

Allen einen schönen Abend.

Beste Grüße
Dennis

Auch nicht schlecht, danm stehen eben zwei Laufhelden an der Ziellinie in Frankfurt und reichen mir ein Alkoholfreies.

Starke Einheit!
Übertreib es nicht. Dein Marathonplan fängt erst noch an.

D-Bus hat geschrieben:
Aber versteh mich nicht falsch: an deiner Stelle würde ich auch nicht über 30 km gehen wollen. Letztes Jahr habe ich auch (leider erfolglos) versucht, dieses B2R auszureden.

Ich weiß. Letztes Jahr habe ich Lehrgeld bezahlt. Dieses Jahr gilt es das besser zu machen.
Mir gefällt der Ansatz, den langen eben nicht so lang zu machen und dafür einen mittellangen die Woche einstreuen auch wesentlich besser, eine typische Woche in der heißen Phase würde dann bei mir so aussehen: 16-22-12-30. Selbst in dieser wie ich finde recht ausgeglichenen Woche hat der lange noch 37,5 %. Aber irgend einen Tod muss man wohl sterben wenn man keine > 100 Kilometer pro Woche laufen will.

Sollte ich es mit dieser Art nicht schaffen, meine HM- und Marathon-Zeiten zumindest ansatzweise meiner 10er Zeit anzugleichen, werde ich das Konzept nächstes Jahr überdenken. Denn meine Zeiten passen überhaupt nicht zusammen (41:21, 1:38, 4:07).
Oder ich lass es dann einfach und finde laufen ab sofort doof.

BTW:
Gestern wieder die von Elefantino empfohlenen 200er gemacht. Gesamt 18 km, davon zwei einlaufen dann 14 km, bei welchen ich die ersten 200 wieder "volle Pulle" gelaufen bin und zwei auslaufen. Ich bin heut früh kaum aus dem Bett gekommen. Aber hat Spaß gemacht und die Einheit verging wie im Flug. Kein Vergleich zu 18 km im monotonem gleichen Tempo.
Heute 10 km ganz locker und dann Pause bis Sonntag. Mal sehen wie mir der lange fällt. Geplant sind 24 km.

Euch allen schonmal ein schönes Wochenende!

Gruß
Martin

PS. Geh morgen schwimmen, Wetter soll ja super werden - wer macht mit?

Commanche27 hat geschrieben:Auch nicht schlecht, danm stehen eben zwei Laufhelden an der Ziellinie in Frankfurt und reichen mir ein Alkoholfreies.

Starke Einheit!
Übertreib es nicht. Dein Marathonplan fängt erst noch an.

War schon heavy und auch erst mal nur eine einmalige Gelegenheit. Hatte einfach mal Bock darauf. Und es ging ja irgendwie gut. Glaube nicht, dass ich großartig auf dich warten werden kann im Oktober. Ich muss so langsam wieder etwas auf Touren kommen, weil ich wie gesagt in den letzten beiden Wochen zu den Trainingsumfängen gekommen bin, wie ich es mir vorgestellt habe.

Aber das Kreislaufthema von letzten Freitag hatte wohl wirklich nur mit dem Wetter an diesem Abend zu tun. Gestern war es zwischen 18:45-20:45 bei uns noch knalle heiß. Sonne stand sehr tief und die Luft war extrem aufgeheizt. Das hat mir vor allem am Ende richtig zu schaffen gemacht. Aber zu keiner Zeit Schwindel oder ähnliches, das mich eingehen ließ. So muss es weiter gehen. Heut noch bissel Muckibude, morgen Früh einen regenerativen 10er und abends bissel Freizeit-Gekicke. Und je nachdem wie der Abend danach verläuft (Stadtfest) schauen, ob am Sonntag noch was gemütliches geht.

Euch allen einen guten Start ins Wochenende.

Grüße
Dennis

Ok, J.D. hat die 2.5h also begründet. Mich hat wahrscheinlich beim lesen des Textes das so gar nicht überzeugt... Ich denke mir, wenn es wirklich kritisch ist, mehr als 2.5h zu laufen, dann wären typische J.D. "mittellange" Einheiten mit T-Pace-Abschnitten auch kritisch. Persönlich denke ich, dass die ganzen Prozentwerte, Regeln usw. von J.D. sehr vernünftige Anhaltspunkte sind. Ab und an kann man aber vielleicht auch mal unvernünftig trainieren . Es muss ja nicht gleich 'Testotraining' nach einem 35er sein.
@Martin,
41:21, 1:38, 4:07 da geht noch was. Verlänger den langen diese Woche gleich mal auf 27km. Sonst wird der Sprung auf die 32 zu groß. Du wirst sehen, die schneller gelaufenen langen Läufe werden wahre Wunder bewirken! Aber stelle dich darauf ein, dass das kein Zuckerschlecken wird die letzten 6 Wochen. Eisbad nach so einem schnellen 32er ist kein Fehler... Im Übrigen, ich werde ein bisschen das MTB bewegen , macht mir halt immer noch am meisten Spaß. Schönes Wocheende.

B2R hat geschrieben:Mir gefällt der Ansatz, den langen eben nicht so lang zu machen und dafür einen mittellangen die Woche einstreuen auch wesentlich besser, eine typische Woche in der heißen Phase würde dann bei mir so aussehen: 16-22-12-30. Selbst in dieser wie ich finde recht ausgeglichenen Woche hat der lange noch 37,5 %. Aber irgend einen Tod muss man wohl sterben wenn man keine > 100 Kilometer pro Woche laufen will.

Genau. So hast du sogar noch Platz für einen 16 - 18 km TDL (mit E + A dann 22 km).

Für 100 Wkm wäre es eh zu früh; die kannst du dir dann nächstes Jahr vornehmen, falls interessiert.

@Martin: wie schnell läufst du denn die 200er? Wichtig ist, dass du alle technisch sauber durchbringst. Ich würde die aber nur auf der Bahn machen (die Rippenprellung von meinem Sturz letztes Jahr hat mich gelehrt).

etwas offtopic: meine Freundin will im Oktober ihren ersten 10er Wettkampf laufen und ich will ihr den Plan schreiben. Von 10er Training habe ich nicht soviel Ahnung und deshalb frage ich hier mal schnell, ob das Grundgerüst so passen würde:
Status Quo: sie läuft je nach Lust und Laune bis zu 6mal die Woche und ist auch schon über 50km in einer Woche gelaufen. Im Durchschnitt wohl so um die 35km die Woche.
Längster Lauf bisher so um die 17km aber da sind noch Reserven.
Tempo meist um die 7min/km +-15 Sekunden. Habe mit ihr aber schon 1000m Intervalle gemacht und da hat sie auch 5:30min/km gepackt (3 Wiederholungen, Pause 5min).

Ich stelle mir so die typische Trainingswoche vor: Q1: 3x800m in 5:30min/km; Pause 4min und Q2: 15km LaLa in ca. 7min/km

Q1 wird dann sukzessive auf 5 Wiederholungen (und eventuell etwas schneller) ausgebaut und jede 2. Woche wird Q1 ein Tempolauf sein, statt die Intervalle. Denke da an 4km in 6min/km, gesteigert auf 6-7km in 6min/km. Der rest wird mit lockeren Läufen aufgefüllt.
Wochenkilometer im Schnitt um die 40, wobei ich alle 4 Wochen eine Erholungswoche einbauen will mit ca. 33km (W1: 37km; W2: 42km; W3 47km; W4:33km).
Realistisches Ziel: klar unter 60 Minuten, vielleicht unter 55 Minuten.

Kann man das so machen?

Vielen Dank für Tipps.

Dude77 hat geschrieben: Kann man das so machen?

Vielen Dank für Tipps.

Also Tipps geb ich mal keine - da kann ich auch nicht wirklich sinnvolles empfehlen. Und dann noch zusammen mit der Freundin - das ist mir zu heikel.

Bei mir war der 2er-Block am WE dann doch nicht so gut, wie er (und die restliche Woche) angefangen hat. Heute wären 35 mit 3km EB dran gewesen. Geworden sind es 31km @ 5:37min/km ohne EB. Nach dem ausgefallenen LaLa am letzten WE und dem Abbruch in der Woche davor wollte ich vorsichtig sein und habe eine Schleife, die zu meiner 35er Runde dazu gehört, ans Ende gelegt. Naja - als ich dann an der Haustür vorbei gekommen bin, wars vorbei. Vielleicht hab ich es auch ein wenig übertrieben mit der Vorermüdung (gestern 18km @ 5:25min/km, die sehr entspannt waren). Das komische ist, dass ich immer dachte, die langen machen mir keine Probleme. Schließlich bin ich in diesem Jahr schon 12 mal über 30 und davon 4 mal über 35km gelaufen. Angst hatte ich immer vor den Intervallen und den TDL. Und die funkionieren eigentlich zur Zeit noch am besten. Naja. Ich mach mir jetzt keinen zu großen Kopf wg. der fehlenden 4km heute. Ich bin auch guter Dinge, dass ich am nächsten WE 35 schaffe, aber bis 2 Wochen vorm Marathon noch 15km EB rein zu bekommen, wird wohl nicht mehr funktionieren.

Ziel: 14.09. Münster 3:19:59 (4:44min/km)
Greif-CD Woche 1
Mo: nix
Di soll: 6 x 1km @ 4:19 / Ist: 4:22; 4:21; 4:19; 4:16; 4:20; 4:19
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:35 min/km
Do soll: 15km int DL @ 4:54 - 4:59 / Ist: 2km E + 16km @ 4:47min/km
Fr nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:30min/km
So soll: 35km ext. DL @ 5:29 - 5:44 / Ist: nix
Wkm soll: 96 / Ist: 73

Greif-CD Woche 2
Mo: nix
Di soll: 3 x 3km @ 4:24 bis 4:30 / Ist: 4:26, 4:25, 4:30
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40 min/km
Do soll: 10km TDL @ 4:34 / Ist: 10km @ 4:32min/km.
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:25min/km
So soll: 35km mit 3km EB / Ist: 31km @5:37min/km
Wkm soll: 94 / Ist: 102

Grüße,
Markus

Hallo mvm (Markus)

nicht jeder Tag ist gleich (ach ich wiederhol mich :o)

1. (Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:25min/kmAm Sonnabend zu schnell gelaufen !?! Mir ist das 2012 passiert und ich habe am Sonntag für den 35er wirklich die Quittung bekommen!Mein Tipp; Hier wirklich versuchen, das Tempo zumindest die ersten Wochen eher im hinteren extensiven Bereich (5:44 ) halten.

2. eine Schleife, die zu meiner 35er Runde dazu gehört, ans Ende gelegt.Das sollte man (frau) vermeiden!

Mein Tipp; Zusatzschleifen aus "kopftechnischen" Gründen wenn machbar, immer vorne dran, die Strecke ist am Ende die Gleiche, aber man hat den Teil schon weg, bevor die Ermüdung und das Heimweh kommen....

3. aber bis 2 Wochen vorm Marathon noch 15km EB rein zu bekommen, wird wohl nicht mehr funktionieren.doch nicht gleich das Kind mit dem Bad ausschütten....

Mein Tipp; die 35er trotz der Lücken im geplanten Rhythmus mit den Stufen der EB weiter versuchen durch zu ziehen. Wichtig bei der EB ist, dass man (frau) versucht das Tempo nach hinten raus zu forcieren, es sollten gar nicht am Ende 15km in 4:44 sein...

Generell schätze ich, dass es mit der Intensivierung des Tempos bei den TDL/IV auch schwerer fällt, die Langen sauber durch zu ziehen. Das wird auch für dkf jetzt eine harte Nuss, die es zu knacken gilt :o)

@Dude77,
mein Tipp; evtl. einfach mal direkt eine PN an Rolli und/oder evtl. auch Aghamemnun, denen würde ich mich vllt. anvertrauen...
(Versuch macht kluch) und die beißen schon nicht :o)


@all...

Herzliche Grüße und einen schönen Restsonntag
dkf/Korinna

Elefantino hat geschrieben:
Wenn du gestern pausiert hast, dann probiere doch heute mal 15km mit 12x200 R-Pace. Morgen dann nur 8 locker. Sonntag machst du mal 25km mit 1x15min T-Pace.

Danke für diese Einheit, welche ich leicht abgewandelt (16,5km mit 14x200) heute durchgeführt habe. Ist echt ne klasse Abwechslung, macht irrsinnig viel Spaß und die Zeit vergeht wie im Flug.
Da ich mich momentan nur einen HM vorbereite (FFM laufe ich diese Jahr nur Staffel mit), werde ich eurem Thread bis auf weiteres und wie bisher nur lesenderweise weiterverfolgen und melde mich evtl. Anfang nächstes Jahr hier wieder, wenn es an die Vorbereitung eines Frühjahrsmarathons geht :-) Das Ziel würde dann bei mir ebenso in diese Richtung gehen...
Euch allen weiterhin eine gute Vorbereitung und viel Glück für die anstehenden Wettkämpfe :-)
Grüsse Chris

Dude77 hat geschrieben:etwas offtopic: meine Freundin will im Oktober ihren ersten 10er Wettkampf laufen und ich will ihr den Plan schreiben. Von 10er Training habe ich nicht soviel Ahnung und deshalb frage ich hier mal schnell, ob das Grundgerüst so passen würde: ...

Vielen Dank für Tipps.

Schön, dass Ihr das zusammen angehen wollt, aber ich kann Dir für diese Distanz leider auch keine Tipps geben; evtl. solltest Du die Frage noch mal im Trainingsbereich im 10'er Faden stellen.


Bei mir kehrt nach 1,5 Wochen Laufpause langsam die Zuversicht zurück, denn der Besuch beim Physiotherapeuten am letzten Donnerstag hat mir zumindest die Bestätigung gebracht, dass ich mir keine Zerrung, sondern "nur" eine hartnäckige Muskelverhärtung in der Wade eingefangen habe. Und die sollte nach seiner Einschätzung nach ein paar Tagen Laufpause mit einigen "Kneteinheiten", Wärmekissen und Reizstrombehandlungen schon bald erledigt sien. Die erste "Kneteinheit" war zwar recht heftig aber sie hat gutgetan, und die verhärtete Wade hat an den letzten Tagen auch gut auf die empfohlene (Eigen-)Behandlung angesprochen.

Allerdings ist meine Vorbereitung auf den Münster Marathon, der heute in 6 Wochen über die Bühne geht, schon ein bisschen durcheinander geraten, denn die letzte Woche sah wie folgt aus:

Mo.: SOLL & IST Laufpause, 45 min Gymnastik
Di.: SOLL EL/AL und 16 km TDL @ 4:15; IST 3 km langsamer DL, abgebrochen wg. Schmerzen in der Wade
Mi.: SOLL 15-20 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST mit dem Rennrad zur Arbeit, 75,8 km @ 30,8 km/h
Do.: SOLL EL/AL und Treppe3 / 4 / 5 km @ HMRT 4:01 min/km; IST Laufpause, 30 min Gymnastik
Fr.: SOLL Laufpause; IST Rennrad zur Arbeit, 75,8 km @ 31,3 km/h
Sa.: SOLL 29 ext. DL @ 5:15 & 6 km EB @ 4:15 min/km; IST Rennrad 58,4 km @ 30,6 km/h
So.: SOLL 15-20 km regen. DL @ 5:30 min/km; IST Rennrad 75,6 km @ 31,1 Km/h

Insgesamt bin ich selbst ein bisschen überrascht, wie gut ich gut ich inzwischen wieder auf dem Rennrad zurechtkomme. Insofern ist es schon hilfreich, wenn man als vorübergehend stillgelegter Läufer eine vernünftige Alternative hat. Und zwar hilfreich im doppelten Sinn, denn ich kann etwas für die Kondition tun, und es ist auch für den Kopf und das allgemeine Wohlbefinden gut, wenn man sich wenigstens bewegen kann. Ansonsten bestünde 6 Wochen vor dem als Highlight geplanten Marathon wohl schon die Gefahr, sich selbst komplett verrückt zu machen und auch der Familie auf die Nerven zu gehen.

Was allerdings aus meiner angefangenen Marathonvorbereitung wird bleibt abzuwarten, denn statt 110 km laufend abzuspulen, bin ich bei dem Fehlversuch am Dienstag ganze 3 km gelaufen und habe knapp 282 km mit dem Rennrad angehängt. Aber über eine Anpassung der Zielsetzung und des verbleibenden Trainingsplans kann ich mir erst Gedanken machen, wenn ich wieder halbwegs vernünftig laufen kann. Naja, schau'n wir mal, was meine Wade morgen früh zu einem kleinen Laufversuch sagen wird?

dkf hat geschrieben:Hallo mvm (Markus)

nicht jeder Tag ist gleich (ach ich wiederhol mich :o)

Ja - Du hast ja Recht. Aber das ist der dritte Sonntag in Folge, wo mit dem Langen was nicht so geklappt hat, wie es sollte.

dkf hat geschrieben: Mein Tipp; Hier wirklich versuchen, das Tempo zumindest die ersten Wochen eher im hinteren extensiven Bereich (5:44 ) halten.

Zumindest das wird mir nächsten Samstag leichter fallen nach der Erfahrung.

dkf hat geschrieben: 2. [/font][/color]eine Schleife, die zu meiner 35er Runde dazu gehört, ans Ende gelegt.Das sollte man (frau) vermeiden!

Mein Tipp; Zusatzschleifen aus "kopftechnischen" Gründen wenn machbar, immer vorne dran, die Strecke ist am Ende die Gleiche, aber man hat den Teil schon weg, bevor die Ermüdung und das Heimweh kommen....

Ja - mach ich sonst immer, hatte diese Woche aber einfach Angst wieder unterwegs stehen zu bleiben - das wäre (mental) noch schlimmer gewesen, als die 35 nicht ganz zu schafen. Deshalb hab ich mir dieses Mal die Option absichtlich offen gehalten.

dkf hat geschrieben: 3. [/font][/color]aber bis 2 Wochen vorm Marathon noch 15km EB rein zu bekommen, wird wohl nicht mehr funktionieren.doch nicht gleich das Kind mit dem Bad ausschütten....

Mein Tipp; die 35er trotz der Lücken im geplanten Rhythmus mit den Stufen der EB weiter versuchen durch zu ziehen. Wichtig bei der EB ist, dass man (frau) versucht das Tempo nach hinten raus zu forcieren, es sollten gar nicht am Ende 15km in 4:44 sein...

Generell schätze ich, dass es mit der Intensivierung des Tempos bei den TDL/IV auch schwerer fällt, die Langen sauber durch zu ziehen. Das wird auch für dkf jetzt eine harte Nuss, die es zu knacken gilt :o)

Ja - mal schauen. Nächste Woche werden erstmal die 35 gelaufen. Wenn ich mich gut fühle, mit EB, ansonsten ohne. Ich bin auch eigentlich guter Dinge, dass das dann funktioniert. es steht und fällt ein wenig damit, ob ich am Samstag früh genug ins Bett komme, so dass ich Sonntag der Sonne ausweichen kann. Aber da muss ich dann eben mal hart sein. Danach werd ich dann EB immer nach Tagesform einbauen/ausweiten. Nur bis 15km komm ich wohl nicht mehr. Greif selbst schreibt sogar im CD, dass die EB nur für Läufer gedacht ist, die zu Beginn des Plans schon die 35 sicher drauf haben. Also werd ich mich davon nicht verrückt machen.

Hallo Eckhard,

schön, dass Du das Rad hast und nutzt. Was mir noch aufgefallen ist: wie fährst Du mit dem Rad zur Arbeit? Ich hoffe jetzt mal, die 75km sind Hin- und Rückweg? Auch, wenn das kein vollwertiger Ersatz fürs Laufen ist, würd ich da eventuell auch mal variieren und (zumindest auf dem Rückweg) mal n Umweg einbauen oder ein paar Intervalle - kann doch bestimmt nicht schaden, da auch mal Abwechslung reinzubringen. Aber eigentlich hoffe ich natürlich, Du kannst sehr bald das Rad (zumindest bis Mitte September) wieder in die Ecke stellen und Dich aufs Laufen konzentrieren. Also: viel Erfolg beim Laufversuch morgen!

Grüße,
Markus

B2R hat geschrieben:Denn meine Zeiten passen überhaupt nicht zusammen (41:21, 1:38, 4:07).
Oder ich lass es dann einfach und finde laufen ab sofort doof.

Interessant, das sind so ziemlich genau meine Zeiten...
Ich hatte mein Training nach JD gemacht, allerdings die 2,5 Std Läufe auf 30 bis 33 km ausgedehnt. Dazu oft unter der Woche 20 km gelaufen, da sich das so mit dem Arbeitsweg ergiebt. Insgesamt max. 90km/Wo.
Der Marathon war bei sehr ungünstigen Bedingungen, nachmittags um 4 bei anfangs über 30° (Staffelläufer bei der Challenge Roth).
Welche Knackpunkte hast Du denn bei Dir ausgemacht, die den Einbruch beim Marathon bewirken?

Gruß,
XX21

mvm hat geschrieben:Ja - mal schauen. Nächste Woche werden erstmal die 35 gelaufen. Wenn ich mich gut fühle, mit EB, ansonsten ohne. Ich bin auch eigentlich guter Dinge, dass das dann funktioniert. es steht und fällt ein wenig damit, ob ich am Samstag früh genug ins Bett komme, so dass ich Sonntag der Sonne ausweichen kann. Aber da muss ich dann eben mal hart sein. Danach werd ich dann EB immer nach Tagesform einbauen/ausweiten. Nur bis 15km komm ich wohl nicht mehr. Greif selbst schreibt sogar im CD, dass die EB nur für Läufer gedacht ist, die zu Beginn des Plans schon die 35 sicher drauf haben. Also werd ich mich davon nicht verrückt machen.

Hallo Markus,

verrückt machen musst Du Dich nicht, aber die regelmäßigen 35'er mit EB sind in der Marathonvorbereitung nach dem Greif-CD schon die Kerneinheit, was ich nach meinen Erfahrungen von 2012 auch voll und ganz bestätigen kann. Entsprechend solltest Du wirklich zusehen, dass Du an den nächsten Wochenenden in die Spur kommst, denn sonst kann es auf der langen Geraden von Roxel stadteinwärts schnell bitter werden.

Ich drücke Dir die Daumen!

mvm hat geschrieben:Hallo Eckhard,

schön, dass Du das Rad hast und nutzt. Was mir noch aufgefallen ist: wie fährst Du mit dem Rad zur Arbeit? Ich hoffe jetzt mal, die 75km sind Hin- und Rückweg? Auch, wenn das kein vollwertiger Ersatz fürs Laufen ist, würd ich da eventuell auch mal variieren und (zumindest auf dem Rückweg) mal n Umweg einbauen oder ein paar Intervalle - kann doch bestimmt nicht schaden, da auch mal Abwechslung reinzubringen. Aber eigentlich hoffe ich natürlich, Du kannst sehr bald das Rad (zumindest bis Mitte September) wieder in die Ecke stellen und Dich aufs Laufen konzentrieren. Also: viel Erfolg beim Laufversuch morgen!

Grüße,
Markus

Ja, die 75,8 km sind die Summe aus Hin- und Rückweg, und wg. der Wadenprobleme habe ich auf Tempoeinlagen weitgehend verzichtet, denn bei kurzen Anstiegen im Wiegetritt habe ich sie sofort gespürt. Aber darüber brauche ich mir hoffentlich schon bald keine Gedanken mehr zu machen, denn mein heutiger Lauf ist ganz gut gelaufen. Es waren zwar nur 4,5 km @ 5:57 min/km, aber bis auf einen leichten Druck, der weit von den Schmerzen vom vorletzten Donnerstag bzw. vom letzten Dienstag entfernt waren, hat sich die rechte Wade ruhig verhalten. Entsprechend werde ich mit der Eigenbehandlung fortfahren, morgen habe ich noch mal einen Termin beim Physio, und dann werde die Umfänge in den nächten Tagen langsam wieder erhöhen.

Guten Morgen zusammen :-)

ich hatte letzte Woche und am Wochenende viel um die Ohren und wenig Zeit fürs Training. 35 Wochernkilometer wurden es nur insgesamt.

Dienstag 2x 5000m und 1x 3000m Intervalle
Mittwoch 9km Dauerlauf @4:19
Donnerstag 10 km mit 17 x 400 m in 1:29 min mit 200 m Temporeduktion.

Am Samstag war ich beim Orthopäden wegen meinem rechten Fuß. Auf dem Rötgenbild sieht man schon mal nichts.
Daraufhin habe ich zwei weitere Termine bekommen. 1x MRT und 1x Laufbandanalyse. Meine Krankenkasse wird jetzt gemolken.
Meine Eigendiagnose Sesambeinchen hat der Orthopäde nicht bestätigt. Er vermutet, die Fußmuskeln wären schuld. Daraufhin hat er mir 3 Nadeln in den Fuß gerammt, die den Muskel lockern sollen. Ich habe sogar das Gefühl, dass es seitdem besser geworden ist. Hoch lebe der Placebo Effekt.

Heute morgen wieder Training. Folgendes stand auf dem Plan:
Heute prüfen wir einmal, ob du noch was drauf hast. 10 km Tempo-Dauerlauf 4:08 -3:50 min/km. Pulsbereich 167 bis Anschlag.
Geworden sind es 10.000m auf der Bahn in 39:37, Durchschnittspuls 88%.
War auch noch nicht so warm heut morgen, so dass ich den gleichen Puls wie beim letzten Marathon hatte. Fuß war auch OK, hat nur wenig geschmerzt.
Hoffe diese Woche schaffe ich mehr Training. Am 16.08. ist bei uns ein Halbmarathon in der Gegend. Den würde ich gerne mitlaufen. Letztes Jahr habe ich dort bei 30 Grad eine 1:32 gemacht. Dieses Jahr würde ich da gern besser werden , auch wenn das Wetter um 16.45 Uhr nicht wirklich besser sein wird.

Schöne Woche allen! Es läuft immer weiter!

@CCS: Hallo Chris. Dir auch viel Erfolg beim Halbmarathon!
@D-Bus: Danke für die Erinnerung bzgl. der Temporeduktion bei schwülem Wetter. Das verigsst man leicht, wenn die Schwüle zum Dauerzustand wird...
@Dennis: Würde Dir auch den 03:15er Plan empfehlen. Langsamer geht immer
@Markus: Du wirst lachen, ich mach das Atemtraining auch im Auto auf dem Weg zur Arbeit und hab genau das gleiche gedacht wie Du. Zum Glück habe ich nur wenige Ampeln auf dem Weg und da schirme ich den Atemtrainer mit beiden Händen ab, ansonsten sieht das wirklich sehr peinlich aus.

mvm hat geschrieben: Ich hab mir das ja direkt auf der Greif-Homepage angeguckt, als Du davon erzählt hast. Das ist schon schräg, oder? Eigentlich hätte ich ja zwei Stunden am Tag super Zeit dafür, immer wenn ich im Auto sitze und zur Arbeit oder nach Hause fahre. Hab mir dann aber gedacht, was passiert, wenn ich an der Ampel stehe, an der ich immer so lange warten muss und das Teil noch im Mund habe. Das ist ne zweispurige Schnellstraße. Wenn da ne Dame im Auto neben mir sitzt und sieht, wie ich Übungen mache, ruft die doch die Polizei, weil sie glaubt, da is n Perverser im Auto neben ihr…

Guten Tag,

nachdem gestern der geplante LaLa wegen exzessivem Feiern am Samstag leider ausfallen musste, habe ich ihn heute nachgeholt.
Geplant waren 32km im Steffny-Schlappschritt -einfach mal um zu sehen,ob ich wirklich noch locker länger laufen kann als 2-2,5h.
Leider ist das Experiment schief gegangen. ich konnte beim besten Willen ab km 27 nicht mehr locker langsam laufen. Erstens hatte ich Durst und nichts mehr zu trinken, und 2. war das alles zu langweilig und ermüdend. Daher habe ich einen Rat befolgt, den ich mal in einem Buch von einem Ultra-Läufer gelesen habe: wenn du müde bist und es zu langweilig ist, dann gebe einfach Gas.
Habe ich gemacht und bin die letzten 5km im 4:35min/km Schnitt nach Hause gelaufen.Alles noch recht unverkrampft. Aber natürlich war das dadurch begünstigt, dass ich Samstag und Sonntag nix gemacht habe (außer Saufen und 4h Paintball spielen).
Insgesamt waren es 32,2km in 5:15 min/km.Leider die 2,5h Regel gebrochen, aber das werde ich nicht oft tun.
Die Woche werden es dann wohl wieder über 90km (letzte Woche nur knapp über 40). Seltsamer Rhythmus, aber es geht halt nicht anders.

@Eckhard: freut mich dass du langsam wieder einsteigen kannst. 6 Wochen sind zwar nicht mehr soviel, aber ein bisschen Form bekommst du da noch drauf.
@voxel: welcher Arzt hat denn samstags Sprechstunde? Hast du die goldene PKV-Mitgliedschaft?
Aber warum du mit Schmerzen weiter Tempo machst, verstehe ich nicht. Langfristig wird das sicher mal richtig in die Hose gehen.
@Markus: ob nun 30, 32 oder 35km finde ich gar nicht so entscheidend, besonders weil ich nicht glaube, dass es bei dir da ein Manko gibt. Aber EB oder zumindest Tempo in die Langen solltest du schon reinbringen. Das ist zumindest für mich immer der größte Faktor beim Formaufbau für den Marathon. Ob es wirklich 15km sein müssen weiß ich nicht. Ich bezweifle allerdings ja auch, dass man ständig 35kmlaufen muss/sollte.
@xx21: Bei 30 Grad ist die Zeit doch Makulatur. Denke mal dass der durchschnittliche Läufer da mindestens 15 Minuten langsamer ist als bei 15 Grad.

Thx, people.

Dude77 hat geschrieben: > Ich bezweifle, dass ich jemals die Eier für einen richtigen Ultra haben werde...
> Saufen und 4h Paintball spielen

Letzteres ist eindeutig die härtere Wochenendbeschäftigung In meinem Alter wär ich da hinterher tagelang im Leichenstatus. Da ist ein Ultra ne Kaffeefahrt dagegen .

Ich bin dann mal weg für den Rest des Augusts. Wandern und Fotografieren in Madeira. Mal sehen, vielleicht ist auch etwas Laufen möglich, oder ich leihe mir mal ein Rad. Gutes Training und seid sanft zu euren Gräten...

Hi Christian,
schöne Endbeschleunigung hast Du beim Langen hinbekommen! Übrigens hindert dich doch keiner den langen einfach schneller zu laufen.
Die Orthopädie Praxis habe ich übrigens gerade wegen den Sprechstunden ausgesucht. Und Samstagstermine sind in der Tat ein entscheidender Wettbewerbsvorteil :-)
Zu meinem Tempo. Die Fußschmerzen treten unabhängig vom Tempo auf. Im Gegenteil, 2 Stunden langsam laufen verursachen mehr Schmerzen als 40min Tempo. Daher habe ich auch keinen Grund zu bremsen. Aber am Donnerstag abend nach dem MRT weiß ich hoffentlich mehr.

Dude77 hat geschrieben: Geplant waren 32km im Steffny-Schlappschritt ...alles zu langweilig und ermüdend ... letzten 5km im 4:35min/km Schnitt nach Hause gelaufen.
@voxel: welcher Arzt hat denn samstags Sprechstunde? Hast du die goldene PKV-Mitgliedschaft?
Aber warum du mit Schmerzen weiter Tempo machst, verstehe ich nicht. Langfristig wird das sicher mal richtig in die Hose gehen.

@Dromeus: Viel Spaß in Madeira beim rumlaufen, rumhängen und RUMtrinken :-)
@all: Heute morgen 10km locker @4:56

voxel hat geschrieben:Hi Christian,
schöne Endbeschleunigung hast Du beim Langen hinbekommen! Übrigens hindert dich doch keiner den langen einfach schneller zu laufen.

Ich bin ja bisher immer schneller gelaufen (und kürzer). War ja nur ein Test, ob ich Probleme bekomme wenn ich länger unterwegs bin. Nach gestern bin ich mir noch sicherer, dass Läufe weit über 30km und über 2,5h für meinen Marathon nicht nötig sind!

@Dromeus: auch von mir viel Spaß in Madeira. Meine Kondition was das Feiern angeht, war früher übrigens auch vieeeeeel besser

@Christian: ich kann Voxel nur Recht geben - schöne EB hast Du da gemacht. Ich werd dann mal versuchen, mir am nächsten Sonntag daran ein Beispiel zu nehmen.

@Dromeus: schönen Urlaub.

Grüße,
Markus

Habe ich gemacht und bin die letzten 5km im 4:35min/km Schnitt nach Hause gelaufen.Alles noch recht unverkrampft.

Wau, schneller al MRT, das nenne ich mal ne Nummer!!
Ich denke, du kommst so langsam in Fahrt.
Und wer hätte das gedacht nach deinen ganzen Problemen. Super!

Hilfe, ich hab mich verrechnet!

Seit gestern hat mein Marathonplan für Frankfurt angefangen- aber ohne mich. Ich bin schön 80km RR gefahren und hab es verpennt. 12km Langsam verpasst
Heute der Schreck. Beim durchblättern der Lektüre. Na was solls... RR war auch sehr nett.
Bin heute sofort los. 10km Locker @4:48 bei 80%.
Übermorgen 1:2:3:2:1 im Schwellentempo. Fr. Locker und Sa oder So 32km LaLa.
Dann am Sonntag ab nach Gran Canaria. Dort abgespeckt mehr auf Intensität, alles vor dem Frühstück wegen der Hitze und Familie.
Ab 23.08. voller Einstieg!

Melde mich ab.
Allen viel Spaß, Erfolg und keinerlei Verletzungen.

jonny68 hat geschrieben:Wau, schneller al MRT, das nenne ich mal ne Nummer!!
Ich denke, du kommst so langsam in Fahrt.
Und wer hätte das gedacht nach deinen ganzen Problemen. Super!

Naja, ziemlich genau MRT...und heute habe ich schönen Muskelkater. Versuche trotzdem um die 100km zu laufen.
@Jan: viel Spaß im Urlaub. Mein Urlaub liegt (leider) in der Hauptvorbereitungszeit für den Marathon und zwar vom 13.08.-30.08..
Naja, was solls - irgendwie geht das schon. Übrigens: ich weiß nicht ob 10km in 4:48min/km für mich locker wären.

Dude77 hat geschrieben:@Martin: wie schnell läufst du denn die 200er? Wichtig ist, dass du alle technisch sauber durchbringst. Ich würde die aber nur auf der Bahn machen (die Rippenprellung von meinem Sturz letztes Jahr hat mich gelehrt).

Habe die Einheit gestern wieder gemacht, heute kaum Muskelkater.
Habe auch auf die Uhr gesehen, ca. 38/39 Sekunden brauche ich für 200 Meter.
Ob das nun gut oder schlecht ist - keine Ahnung, fühlte sich verdammt schnell an.
Keine Sorge, ich laufe die glaube ich so, dass es sich noch gut anfühlt und ich glaube einigermaßen sauber.
Bahn habe ich leider keine in der Nähe... wüsste auch gar nicht wo.
Wohne allerdings in der Nähe vom Club-Stadion, das wär mal ne Idee.

Elefantino hat geschrieben: @Martin,
41:21, 1:38, 4:07 da geht noch was. Verlänger den langen diese Woche gleich mal auf 27km.

Leider zu spät gesehen. Geworden sind es 24 km in 5:30/km.
War k.o. danach, aber fühlte sich trotzdem gut an. Und 0,0 Muskelkater. Wirklich nix.

xx21 hat geschrieben:Interessant, das sind so ziemlich genau meine Zeiten...
Ich hatte mein Training nach JD gemacht, allerdings die 2,5 Std Läufe auf 30 bis 33 km ausgedehnt. Dazu oft unter der Woche 20 km gelaufen, da sich das so mit dem Arbeitsweg ergiebt. Insgesamt max. 90km/Wo.
Der Marathon war bei sehr ungünstigen Bedingungen, nachmittags um 4 bei anfangs über 30° (Staffelläufer bei der Challenge Roth).
Welche Knackpunkte hast Du denn bei Dir ausgemacht, die den Einbruch beim Marathon bewirken?

Gruß,
XX21

Akute Trainingsfaulheit gepaart mit Erkältung 4 Wochen vor dem Marathon.
Im ernst, ich bin vor dem Marathon einen HM gelaufen, einen Sonntag später 26 und dann 30 km.
Das wars. Wollte nur unter 4 Stunden bleiben, das hat leider nicht geklappt. Konnte das Tempo von 5:40/km locker bis km 32 halten, dann kam der Mann mit dem Hammer. Aber nicht der, der Dir die Kohlehydrate mit einem Schlag wegnimmt, sondern der mir mit seinem Hammer übelst auf meine Beine geschlagen hat. War die Belastung einfach nicht gewohnt und habe für die letzten 10 km dann eben 67 Minuten gebraucht... Was solls, dieses Jahr wird das besser gemacht. Basta!

Dude77 hat geschrieben:Saufen und 4h Paintball spielen

Das haben meine Jungs vor zwei Jahren auf meinem Junggesellenabschied für mich auch organisiert.
Das ganze noch in der Tschechei, wo alles nicht ganz so streng ist...
Das war zwei Wochen vor meiner Hochzeit und unter meinem Smoking hatte ich immer noch übelst blaue Flecken!

BTT:
Wie gesagt, Sonntag waren 24 km, gestern wieder 18, heute lockere 12, Freitag mal sehen und am Sonntag dann 28 km.
Läuft ganz gut. Zu gut. bin gepannt wann ich umknicke oder ne Erkältung bekomme.

Viel Spaß beim Training Euch allen. Alle September-Starter befinden sich ja in der heißen Phase würd ich sagen.
Bin echt gespannt was überall bei raus kommt!!! Haut rein!

B2R hat geschrieben: Habe auch auf die Uhr gesehen, ca. 38/39 Sekunden brauche ich für 200 Meter.
Ob das nun gut oder schlecht ist - keine Ahnung, fühlte sich verdammt schnell an.

Das ist schon ganz ordentlich

Das haben meine Jungs vor zwei Jahren auf meinem Junggesellenabschied für mich auch organisiert.
Das ganze noch in der Tschechei, wo alles nicht ganz so streng ist...

Junggesellenabschied in der Tschechei. Und ihr habt Paintball gespielt. Ah ja. Und was war abends?

Hallo zusammen,

bei mir lief es in den letzten Wochen ähnlich wie bei voxel. Wenn ich jobmäßig nicht richtig dazu gekommen bin, eine Einheit einzulegen, dann war am Wochenende noch eine Feier zu viel und und und...
Aber jetzt gibt's keine Ausreden. Ab dieser Woche geht's hoffentlich wieder aufwärts.

Mo: Ok, da war noch nichts. Es ging nämlich auf den Betzenberg, was sich im Nachhinein natürlich auch mehr als gelohnt hat.
Di: Lockere 15 km @ 05:30
Mi: Fitnessstudio
Heute: 4-5 km ganz easy mit der Freundin, danach noch ca. 15 km @ 04:50-05:15 etwa
Fr: 20 km @ 05:00
Sa: Fitnessstudio
So: 25 km @ 05:30

Nächste Woche ein ähnliches Programm wobei ich vllt. eine Tempoeinheit mit reinpacke. Die Woche drauf geht dann der 03:15er Steffny-Plan los. Deshalb lege ich jetzt in den beiden Wochen davor ganz klar den Fokus auf Grundlagenausdauer um dahingegen gut aufgestellt zu sein.

Nochmal eine generelle Frage an die Experten: Der Plan sieht in Woche 5 einen 10 km-Wettkampf vor und in Woche 7 einen HM. Allerdings verschieben sich beide WK's um jeweils eine Woche nach vorne. Jetzt meine Frage: Ich gehe mal davon aus, dass ich dann jeweils den gesamten Wochenplan um eine Woche vorziehen muss und nicht nur die WK's oder?

Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben: Mo: Ok, da war noch nichts. Es ging nämlich auf den Betzenberg, was sich im Nachhinein natürlich auch mehr als gelohnt hat.
Di: Lockere 15 km @ 05:30
Mi: Fitnessstudio
Heute: 4-5 km ganz easy mit der Freundin, danach noch ca. 15 km @ 04:50-05:15 etwa
Fr: 20 km @ 05:00
Sa: Fitnessstudio
So: 25 km @ 05:30

Nächste Woche ein ähnliches Programm wobei ich vllt. eine Tempoeinheit mit reinpacke. Die Woche drauf geht dann der 03:15er Steffny-Plan los. Deshalb lege ich jetzt in den beiden Wochen davor ganz klar den Fokus auf Grundlagenausdauer um dahingegen gut aufgestellt zu sein.

Nochmal eine generelle Frage an die Experten: Der Plan sieht in Woche 5 einen 10 km-Wettkampf vor und in Woche 7 einen HM. Allerdings verschieben sich beide WK's um jeweils eine Woche nach vorne. Jetzt meine Frage: Ich gehe mal davon aus, dass ich dann jeweils den gesamten Wochenplan um eine Woche vorziehen muss und nicht nur die WK's oder?

Grüße
Denni

Also 20km in konstant 5:00min/km würde ich nicht machen. Das ist nichts halbes und nichts ganzes. Kannst ja z.B. ein Crescendo daraus machen (bin gestern z.b. 15km in 4:56min/km gelaufen, aber dabei die letzten 5km in 4:20 min/km).5:00min/km ist für dich Niemandsland.

Ein FCK Fan - das ist cool. Habe das Spiel im Fernsehen gesehen und muss zu meiner Schande aber gestehen, dass ich nach dem 0:2 abgeschaltet habe, weil ich dachte dass das jetzt ganz schlimm wird. Hammer Spiel!!!
Zum Steffny Plan: der Herbert hat sich beim Plan schon was gedacht. Sicher kann man verschieben, aber ob das dann optimal ist, weiß ich nicht...wenn ich dich richtig verstehe, willst du den 10er in der 4. Woche machen und den HM in der 6., oder?
Ich würde dann an deiner Stelle den langen Lauf aus der 6. Woche einfach in die 7. Woche legen (statt des HM) und die 3x4k MRT aus Woche sieben entweder von Dienstag auf Donnerstag verschieben, oder sein lassen.
3x4k MRT 2 Tage nach dem HM sind zu hart.
Woche 4 und 5 kannst du wohl komplett tauschen.

@Martin: 38s auf 200m ist in der Tat sehr schnell. Würde jetzt an deiner Stelle 8-10x400m machen und das sauber durchlaufen. Reps finde ich bei weitem nicht so hart wie IV oder TDL.


Bei mir werden es die Woche über 100km - ich fühle mich aber gut. Ab nächster Woche wird das Training wegen allerhand Verpflichtungen kompliziert.

Dude77 hat geschrieben:Also 20km in konstant 5:00min/km würde ich nicht machen. Das ist nichts halbes und nichts ganzes. Kannst ja z.B. ein Crescendo daraus machen (bin gestern z.b. 15km in 4:56min/km gelaufen, aber dabei die letzten 5km in 4:20 min/km).5:00min/km ist für dich Niemandsland.

Ein FCK Fan - das ist cool. Habe das Spiel im Fernsehen gesehen und muss zu meiner Schande aber gestehen, dass ich nach dem 0:2 abgeschaltet habe, weil ich dachte dass das jetzt ganz schlimm wird. Hammer Spiel!!!
Zum Steffny Plan: der Herbert hat sich beim Plan schon was gedacht. Sicher kann man verschieben, aber ob das dann optimal ist, weiß ich nicht...wenn ich dich richtig verstehe, willst du den 10er in der 4. Woche machen und den HM in der 6., oder?
Ich würde dann an deiner Stelle den langen Lauf aus der 6. Woche einfach in die 7. Woche legen (statt des HM) und die 3x4k MRT aus Woche sieben entweder von Dienstag auf Donnerstag verschieben, oder sein lassen.
3x4k MRT 2 Tage nach dem HM sind zu hart.
Woche 4 und 5 kannst du wohl komplett tauschen.

Über 100 Wochen-km? Das ist mal nicht von schlechten Eltern.

FCK-Fan? Klar, als Pfälzer gibt's da wenig Alternativen zu. Das Spiel war in der Tat der Wahnsinn. Danach hat sich meine geschundene Fanseele sehr gesehnt in den letzten Monaten und Jahren...

Zum Thema: Ja mit den 20 km @ 05:00 hast du natürlich recht. Ich neige sowieso dazu etwas mehr Varianz einzustreuen. Crescendo hatte ich erst letzte Woche in sehr scharfer Form, aber die 5 km EB klingen in der Form sehr gut.

Zum Plan: Das Verschieben ist eher der Tatsache geschuldet, dass ich so die für mich besser passenden WK's auswählen konnte. Aber genau darum gings mir. Stimmt, an die 3x4 km MRT kurz danach habe ich noch gar nicht gedacht, die muss ich wohl dann wirklich tauschen. Muss mir das dann nochmal heute Abend ganz in Ruhe anschauen wie ich das am besten deichsle.
Aber vielen Dank für das Feedback.

Hallo zusammen,
ich habe gestern nochmal wie von Greif gefordert, Tempo gemacht.
Plan für Mittwoch 4x 4000m @3:55 mit 800m Trabpause.
Geworden sind es jeweils 4000m mit 15:29 (3:52); 15:41 (3:55); 15:50 (3:58) und 15:57 (3:59). Hintenraus wurde es doch hart und ich konnte das Tempo nicht ganz halten, aber ich bin alles zu Ende gelaufen. Eigentlich ne schöne Einheit als HM-Vorbereitung.
Blöderweise kommt jetzt zu meinem Fuß noch die Hüfte dazu. Wenn ich das rechte Knie hebe, zieht es gewaltig an der Hüfte (Band, Sehne oder Muskel?). Unmöglich das Knie an die Brust zu ziehen. Wer kann sowas schon gebrauchen...
Heute abend bin ich beim Orthopäden, dann weiß ich mehr. Viel Spaß beim Training!

Moin moin zusammen,

relativ gute Nachrichten von mir. Auf dem MRT gestern konnte nichts Schlimmes entdeckt werden. Auch wenn die Sprechstundenhilfe meinte auf den Bildern einen Ermüdungsbruch zu erkennen und mir von diesen Schuhen (hat sich eher angehört wie Skistiefel) erzählte, die man dann 7 Wochen tragen muss. Zum Glück kam dann der Arzt und hat Entwarnung gegeben.
Kein Ermüdungsbruch. Beschwerden im Fuß sind wohl Muskelreizungen. Genauso die Hüftschmerzen. Das ist ein gereizter Gesäßmuskel.

Laut dem Orthopäden kann ich weiterlaufen. Also laufe ich weiter...
Heute morgen um 5 Uhr, 22 km @ 4:59. Dude würde jetzt sagen "Niemandsland", aber für die Wochenkilometer und für die "Figurkontrolle" durchaus zuträglich. Und nach dem 10km all out Tempo am Montag und den 4x 4000m am Mittwoch konnte ich kein Tempo mehr machen.
Damit habe ich schon mal 60 WKM voll. Am Wochenende weiß ich nicht ob ich zum Laufen komme.

Immer weiter machen!
Sport Frei!

@hallo Voxel,

Hammer Einheit die 4x4000m ! Wie schnell (langsam) machen Sie hier die Trabpausen ?

Leider nicht so schön, das mit der Hüfte, zusätzlich zur Fußproblematik zu lesen... im Stillen hoffe ich, dass es ggf. nur "orthopädische Anpassungen" des Körpers sind... Drücke die Daumen, dass der Orthopäde keine schlimmeren Schäden diagnostiziert!!!

@all
Wünsche schon mal ein SWE

VG
dkf

Ergänzung;

voxel hat geschrieben:Moin moin zusammen,

relativ gute Nachrichten von mir. Auf dem MRT gestern konnte nichts Schlimmes entdeckt werden. Auch wenn die Sprechstundenhilfe meinte auf den Bildern einen Ermüdungsbruch zu erkennen und mir von diesen Schuhen (hat sich eher angehört wie Skistiefel) erzählte, die man dann 7 Wochen tragen muss. Zum Glück kam dann der Arzt und hat Entwarnung gegeben.
Kein Ermüdungsbruch. Beschwerden im Fuß sind wohl Muskelreizungen. Genauso die Hüftschmerzen. Das ist ein gereizter Gesäßmuskel.

Laut dem Orthopäden kann ich weiterlaufen. Also laufe ich weiter...
Heute morgen um 5 Uhr, 22 km @ 4:59. Dude würde jetzt sagen "Niemandsland", aber für die Wochenkilometer und für die "Figurkontrolle" durchaus zuträglich. Und nach dem 10km all out Tempo am Montag und den 4x 4000m am Mittwoch konnte ich kein Tempo mehr machen.
Damit habe ich schon mal 60 WKM voll. Am Wochenende weiß ich nicht ob ich zum Laufen komme.

Immer weiter machen!
Sport Frei!

Ergänzung; schön, DAS jetzt zu lesen
(und auch das Niemandsland will ab und an belaufen werden :o))

Hallo Korinna,
zeitgleicher Post

Trabpausen mache ich so: Die ersten 200m nach dem Zieleinlauf gehen und dann 600m joggen. Tempo fürs joggen habe ich nicht gemessen, aber irgendwas zwischen 5 und 6 min/km mit Tendenz zu 6.
Grüße

Hallo nochmal :o)

danke für die Info, ich will diesmal auch versuchen, bei den 5x2000 und 4x3000 die Trabpause
knapp unter 6 min/km zu halten (und sehen, ob ich die IV dann schaffe... )

Bei mir waren die Trabpausen hier bisher immer wesentlich langsamer...

VG
dkf

voxel hat geschrieben:Moin moin zusammen,

Heute morgen um 5 Uhr, 22 km @ 4:59. Dude würde jetzt sagen "Niemandsland", aber für die Wochenkilometer und für die "Figurkontrolle" durchaus zuträglich. Und nach dem 10km all out Tempo am Montag und den 4x 4000m am Mittwoch konnte ich kein Tempo mehr machen.
Damit habe ich schon mal 60 WKM voll. Am Wochenende weiß ich nicht ob ich zum Laufen komme.

Immer weiter machen!
Sport Frei!

Hallo Voxel,

da du ja deutlich schneller bist als Dude ist das kein Niemandsland für dich sondern genau das richtige Tempo....

VG
Rudi

voxel hat geschrieben:M
Laut dem Orthopäden kann ich weiterlaufen. Also laufe ich weiter...
Heute morgen um 5 Uhr, 22 km @ 4:59. Dude würde jetzt sagen "Niemandsland", aber für die Wochenkilometer und für die "Figurkontrolle" durchaus zuträglich. Und nach dem 10km all out Tempo am Montag und den 4x 4000m am Mittwoch konnte ich kein Tempo mehr machen.
Damit habe ich schon mal 60 WKM voll. Am Wochenende weiß ich nicht ob ich zum Laufen komme.

Immer weiter machen!
Sport Frei!

Nix, für dich ist 5:00 min/km ganz normales Easy-Tempo. Bist ja doch eine Ecke schnelle als die meisten hier...

edit: Rudi war schneller

und @voxel: cool, das es nichts ernsthaftes ist. Würde an deiner Stelle aber trotzdem vorsichtig bleiben. Den Halbmarathon läufst du so oder so sub 1:25h

Alles klar Rudi und Christian! Werde vorsichtig bleiben oder werden :-) Und beim Halbmarathon mal sehen was drin ist. 1:25:04 hatte ich Mitte Juni. Weiß nicht ob ich jetzt mehr drauf habe. In 8 Tagen kommt die Stunde der Warheit.

Viel Erfolg Korinna bei den Intervallen, Rudi bei deinen Bestzeitenversuchen und Christian bei deinen 100 Wochenkilometern!

@ voxel

Das sind doch mal good News. Freut mich sehr.
Dass du dann die 22 km offenbar ohne Beschwerden runterspulen konntest ist ja schon mal ein gutes Zeichen und jetzt hast du ja auch medizinische Gewissheit. Vielleicht weiß die Sprechstundenhilfe ja jetzt auch, wieso sie keine Medizinerin ist.

Meine Einheit lief gestern ganz gut. Geplant waren ja die 20 km im Niemandsland.

Die Aufteilung war dann wie folgt:
4 km @ 05:13
9 km @ 04:50
7 km @ 05:05

Waren jetzt natürlich keine großartigen Temposprünge drin, aber mir ging es wie gesagt primär um die Grundlagenausdauer und km-Umfänge zu steigern vor Trainingsplan-Start. Heute bei dem warmen Wetter dann noch einen gemütlichen 10er.

Auch von mir schon mal ein schönes Wochenende.

Grüße
Dennis

Hey Dennis,

kappel1719 hat geschrieben:@ voxel
Das sind doch mal good News. Freut mich sehr. Dass du dann die 22 km offenbar ohne Beschwerden runterspulen konntest

Beschwerdefreiheit kann ich leider nicht melden, Schmerzen sind noch unverändert da, aber ich setze darauf, dass so eine Muskelreizung
auch wieder vorbei geht.
Du machst schöne Fortschritte beim Tranining. Deinr Tempowechsel hat die geplante Einheit schon etwas aufgewertet, auch wenn die Varianz nicht soo groß war.
Grüße

dkf hat geschrieben:danke für die Info, ich will diesmal auch versuchen, bei den 5x2000 und 4x3000 die Trabpause
knapp unter 6 min/km zu halten (und sehen, ob ich die IV dann schaffe... )

Bei mir waren die Trabpausen hier bisher immer wesentlich langsamer...

Auch das sollte man - wie das Niemandsland (etwa mittig zwischen MRT und lockerem Lauf) - relativ sehen: voxel trabt in den Pausen ca. 1:30 - 2:00 min/km langsamer als während der Belastung, um sich vernünftig zu erholen. Für andere wiederum ist 5:40 min/km = HMRT.

voxel hat geschrieben: 4x 4000m @3:55 mit 800m Trabpause.
Geworden sind es jeweils 4000m mit 15:29 (3:52); 15:41 (3:55); 15:50 (3:58) und 15:57 (3:59).

dkf hat geschrieben:Bei mir waren die Trabpausen hier bisher immer wesentlich langsamer...

Hehe - bei dem Tempo würde ich nach dem ersten Intervall ne Liegepause machen...

Schön, dass Deine orthopädischen Probleme nicht so ernst zu sein scheinen, wie befürchtet, Voxel. Die Betonung liegt allerdings auf "scheinen" - sei trotzdem vorsichtig.

kappel1719 hat geschrieben: Meine Einheit lief gestern ganz gut. Geplant waren ja die 20 km im Niemandsland.

Die Aufteilung war dann wie folgt:
4 km @ 05:13
9 km @ 04:50
7 km @ 05:05

...mir ging es wie gesagt primär um die Grundlagenausdauer und km-Umfänge zu steigern vor Trainingsplan-Start.

Nach meiner Meinung der richtige Ansatz. Hab ich auch so gemacht - bis ein paar Wochen vorm Greif-CD fast kein Tempo, nur Umfang. Ich hab das Gefühl, das hat mir gut getan, bzw. hilft mir jetzt.

Ich mach heute mal gar nichts, nachdem ich gestern tatsächlich 15km @ 4:42min/km gelaufen bin. Ich hatte allerdings auch das Gefühl, dass ich das nicht viel länger hätte halten können. Wie man so 42km laufen können soll, ist mir ein Rätsel. Naja - is ja noch n Weilchen hin. Morgen werde ich also versuchen, die Beine ruhig zu halten und nicht zu schnell zu werden und dann schauen wir mal, was Sonntag beim Langen geht...

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben:
Ich mach heute mal gar nichts, nachdem ich gestern tatsächlich 15km @ 4:42min/km gelaufen bin. Ich hatte allerdings auch das Gefühl, dass ich das nicht viel länger hätte halten können. Wie man so 42km laufen können soll, ist mir ein Rätsel. Naja - is ja noch n Weilchen hin. Morgen werde ich also versuchen, die Beine ruhig zu halten und nicht zu schnell zu werden und dann schauen wir mal, was Sonntag beim Langen geht...

Grüße,
Markus

Diese Sätze - vor allem mit dem Rätsel - könnten 1:1 von mir kommen. Ich habe die 20 km auch schon gut am Anschlag in 04:45 gelaufen, wenn ich mir vorstelle, dieses Tempo über 42 km zu halten um auf die magischen, zum faden passenden 03:20 zu kommen, wird mir auch ganz flau. Und da ich jetzt auf 03:15 trainiere, hoffe ich, dass ich da dann doch einiges noch rausholen kann.

Grüße
Dennis

voxel hat geschrieben:Und nach dem 10km all out Tempo am Montag und den 4x 4000m am Mittwoch konnte ich kein Tempo mehr machen.
Damit habe ich schon mal 60 WKM voll. Am Wochenende weiß ich nicht ob ich zum Laufen komme.

Und du wunderst dich, dass dein Körper dir die gelbe Karte zeigt? Du hast richtig Talent aufgrund deiner ausgezeichneten Grundschnelligkeit, Voxel. Ob man solche Sachen machen muss? Gehe doch mal in dich während der (sinnvollen) Pause am Wochenende. Wie lange willst du den Sport machen? Es sind deine Knochen, Sehnen usw. und nicht die deines Trainers. Erfolgreiches Training ist nicht nur Verbesserungen/Spitzenleistung sondern vor allem Verletzungsprävention zumal im Hobbybereich. Gegen gelegentliches "Übertraining" ist nichts zu sagen, das gehört dazu. Wichtig bleibt aber, Warnsignale nach solchen "Aktionen" Ernst zu nehmen. Schönes Wochenende, Elefantino

Schön zu sehen, dass es bei allen ganz gut läuft.
Voxel, hör auf deinen Körper und nimm mal ne Woche Auszeit.
Selbiges hab ich mir im übrigen auch gönnen müssen. Meine linke Wade macht ein wenig Spirenzien. Links und rechts neben dem Knöchel isr es etwas dick und in der Wade selbst sind sind diverse Verklebungen und Schmerzherde. Diesen rücke ich zur Zeit mit Blackroll, Massage, Wechselduchen und Rotlicht auf den Pelz.
Schonwoche seit Dienstag inklusive.
Samstag versuche ich nen 32LaLa auf deutschem Boden vor dem Urlaub. Wenn es nichts wird ist es halb so wild. Ich hab ja noch etwas Zeit.


Grüße
Jan

Danke für die offenen Worte, Elefantino, Jan und Christian sowieso. Ich lass mir das mal durch den Kopf gehen.

voxel hat geschrieben:Danke für die offenen Worte, Elefantino, Jan und Christian sowieso. Ich lass mir das mal durch den Kopf gehen.

Zieh doch einfach die Erholungswoche vom 18.08 um eine Woche nach vorne.

Gruß

So - nachdem ich auf Korinna gehört habe und mich gestern beim extensiven Lauf auf 5:39min/km beschränkt habe, heute endlich mal ein langer Lauf, der den Namen verdient. EB hab ich immer noch nicht gemacht, ich wollte erstmal die 35km sicher nach Hause bringen. Dafür wurden es dann sogar 38km. Naja - dann sollten ja nächste Woche 35 mit ein wenig EB drin sein. Das wird aber auch Zeit. Wahrscheinlich hätte ich wie Eckhard den CD um eine Woche verlängern sollen, jetzt bin ich wohl einfach etwas spät dran mit meinem Plan... Nun denn, hier nochmal der Wochenrückblick:

Ziel: 14.09. Münster 3:19:59 (4:44min/km)
Greif-CD Woche 1
Mo: nix
Di soll: 6 x 1km @ 4:19 / Ist: 4:22; 4:21; 4:19; 4:16; 4:20; 4:19
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:35 min/km
Do soll: 15km int DL @ 4:54 - 4:59 / Ist: 2km E + 16km @ 4:47min/km
Fr nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:30min/km
So soll: 35km ext. DL @ 5:29 - 5:44 / Ist: nix
Wkm soll: 96 / Ist: 73

Greif-CD Woche 2
Mo: nix
Di soll: 3 x 3km @ 4:24 bis 4:30 / Ist: 4:26, 4:25, 4:30
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40 min/km
Do soll: 10km TDL @ 4:34 / Ist: 10km @ 4:32min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:25min/km
So soll: 35km mit 3km EB / Ist: 31km @5:37min/km
Wkm soll: 94 / Ist: 102

Greif-CD Woche 3
Mo: nix
Di soll: 4 x 2km @ 4:16 bis 4:22 / Ist: 4:15, 4:17, 4:26, 4:25
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40min/km
Do soll: 15km TDL @ 4:44 / Ist: 15km @ 4:42min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:39min/km
So soll: 35km mit 6km EB / Ist: 38km @ 5:42min/km, keine EB
Wkm soll: 98 / Ist: 108

@Eckhard: was macht die Wade? Bist Du Freitag gelaufen? Ich hoffe, Du konntest am WE was machen?

Allen noch ein schönen Restsonntag und morgen einen guten Start in die Woche!

Gruß,
Markus

Guten Tag,

dann hier mal meine Woche:
Mo: 32,18km @ 5:15min/km mit 5kmEB@4:35min/km
Di: 9,3km@6:41min/km
Mi:15,1km Crescendo@4:56min/km (2@5:24+2@5+2@4:34+5@4:20+4@5:27)
Do: 9,3km@6:44min/km
Fr:-
Sa:15,1km @5:20min/km
So:26,7km@5:12min/km(8,7km@5:32+5km@4:18+1km@5:49+3km@4:19+0,8km@6:45+2km@4:22+6,1km@5:53)
Insgesamt 108 Wkm, weil ich den langen Lauf von letzter Woche erst am Montag dieser Woche machen konnte.
Leider konnte ich das Tempo heute nicht 100% halten und hinten raus wurde es etwas zäh. Die nächsten Wochen werde ich leider nicht so viel laufen können und ich wäre mit 50-60 Wkm im Schnitt zufrieden.

@Markus: schöne Umfänge, aber du solltest dich nicht vor der EB drücken. Das ist für den Marathon die Schlüsseleinheit. Wie genau man da Tempo in den langen Lauf rein bringt, mag ja noch diskutabel sein, aber dass der lange Lauf mit Tempoabschnitt die formgebende Einheit ist, daran besteht kein Zweifel.
@Dennis:mach dir mal wegen dem Marathontempo keine Sorgen. War im Training bisher nie fähig das Tempo länger als 20km zu laufen und trotzdem geht es beim Marathon. Unterschätze mal das Tapering + das Adrenalin im Wettkampf nicht. Das wird schon.

Dude77 hat geschrieben: Insgesamt 108 Wkm, weil ich den langen Lauf von letzter Woche erst am Montag dieser Woche machen konnte.

...

@Markus: schöne Umfänge,

Ja - das kann ich ja nur zurück geben ;-). Ich habe jetzt auch endlich das Gefühl, dass die Form steigt.

Dude77 hat geschrieben:aber du solltest dich nicht vor der EB drücken. Das ist für den Marathon die Schlüsseleinheit.

Da kann ich nur eingeschränkt zustimmen. Ich zitier mal frech aus dem CD:

In den km von 30 – 35 stecken 25% des Trainingseffekts auf der langen Strecke.

Wir mussten in der Vergangenheit sehen, dass bei einem entsprechend hohen Anspruch alle Leute auf den letzten km Probleme bekamen, die die 35 km im Training nicht erfüllten. Wenn du diese Streckenlänge noch nicht „drauf“ hast, dann wird es schwer für Dich. du kannst dann nur versuchen heute so weit zu laufen wie es geht. Möglich sind immer 10 km mehr als deine bisher längste Strecke. Wenn du dann noch nicht bei 35 km bist, dann solltest du das Wochen-Programm weiter absolvieren und am kommenden Wochenende nochmals 5 km weiter laufen. Das treibst du so lange, bis du die lange Strecke durchlaufen kannst. In der Regel wird es dir dann aber nicht gelingen, die in den kommenden Wochen einsetzende Endbeschleunigung durchzuführen. Auf diese musst du zwangsläufig verzichten.

Wenn du zu denen gehörst, die im obigen Absatz beschrieben sind und bisher noch keine 35 gelaufen bist, dann kann ich dir nur meine herzliches Beileid aussprechen. du wirst viel, sehr viel Schmerzen ertragen müssen. Aber wenn du die lange Strecke dreimal gelaufen bist, wird es besser. Für alle anderen wird es auch nicht einfacher, weil die nämlich die Endbeschleunigung auf der langen Runde verschrieben bekommen. Diese Trainingsform hat sich im Laufe der Jahre als eines der effektivsten Mittel überhaupt erwiesen. Endbeschleunigungen auf den 35 km koordinieren im überragenden Maße den Laufstil in der Phase der größten Ermüdung. Sie lassen uns auch noch ökonomisch laufen, wenn die Erschöpfung schon weit fortgeschritten. Ferner sorgen sie für ein optimales Zusammenspiel von Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel.

Also versteh mich nicht falsch: ich drücke ich mich nicht vor der EB, ich weiß, dass das wichtig ist - es ging nur heute einfach nicht. Dass das nicht optimal ist, weiß ich. Aber 35km duchzulaufen schien mir heute wichtiger, als z.B. nach 30km zu beschleunigen um dann nach weiteren 3km abbrechen zu müssen. Ich hab mich wohl schlicht und ergreifend überschätzt: schon mal vor ein paar Wochen 35 gelaufen zu sein, ist wohl was anderes, als diese "sicher drauf zu haben". Was das für meine Zielzeit bedeutet, weiß ich auch noch nicht. Aber ne andere Möglichkeit, als jetzt nach und nach EB dazu zu nehmen, sehe ich nicht. Du hast natürlich recht: auf die geplanten 15km in drei Wochen werde ich nicht kommen.

Gruß,
Markus