Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Elefantino hat geschrieben: Wenn man überhaupt noch mal einen Reiz 8 Tage vor dem M setzen will, dann 8k im 10er Tempo oder eben gar einen 10er Wettkampf.

Hi Elefantino,
Problem ist, ich laufe am Freitag (=9 Tage vor dem Marathon) breits einen 10km Lauf als Zugläufer für meine Frau. Sie möchte unter 50 min bleiben und dies entspricht ca. meinem angestrebten Marathon Tempo. Ich weiß nicht, ob mir das mehr nutzt als schadet, aber was tut man nicht alles in einer Ehe!

Was das Tapering angeht, bin ich mir allgemein nicht wirklich sicher wie das ablaufen soll. Einerseits sollte man zwei Wochen vor dem Marathon die Kräfte kommen lassen, andererseits fühle ich mich bombig und würde die Woche am liebsten wie immer machen bis auf den reduzierten langen. Und nächste Woche ist dann eh kaum noch was (Dienstag locker 6 und Mittwoch 3 x 1000). Das sollte passen oder?

@Martin/B2R
deine Zugläuferaufgabe für deine Frau hatte ich schon noch im Gedächtnis. Passt doch super für dich, 9 Tage vorher noch mal 10k etwa im Ziel-MRT und dann ca. 21k genau 7 Tage vorher, so etwa:
Mo -; Di 3x3k T-Pace, Mi -, Do 18k Eprogressiv, Fr "10k Zugläufer", Sa -, So 21k E-Pace,
Mo -; Di 3k einlaufen+ 3k M-Pace; Mi 1k einlaufen+ 4k M-Pace; Do -, Fr -, Sa -, So Marathon
Elefantino

Wie wärs mit morgen 3 x 4000 Tempo, dafür am Mittwoch nur 16 km locker und den Rest würde ich so übernehmen (Donnerstag geht nämlich nicht...). Werden dann ca. 68 km...

kappel1719 hat geschrieben:@ Holger
Deine Einheiten gefallen mir wirklich sehr gut. Bei dir steht der M am 19.10. an oder? Bist du die 36 km in dem Tempo konstant durchgelaufen?

Am 19., jawoll. Bin mehr oder weniger konstant durch; alle 5er Splitzeiten je nach Steigung etc. zwischen 24:16 und 24:48. Unten habe ich mal das Höhenprofil angehängt (ein altes Bild, bin diesmal ein klein bisschen anders gelaufen).

kappel1719 hat geschrieben:Ich bin jetzt natürlich auch wieder am überlegen, welches MRT ich wählen soll.

Deine Gedanken hören sich gut an.
Vorschlag: lauf den ersten km mit 4:40 - 4:45, dann roll dich auf ein noch halbwegs angenehmes Tempo an, aber nicht schneller als 4:25. Wenn das Tempo, welches auch immer, dann bei Halbzeit immer noch ok ist, werd etwas schneller (2 - 4 sek/km).

voxel hat geschrieben:Wenn mann bedenkt, dass der Weltrekord der Frauen knapp 20min langsamer als der der Männer ist,

2:15:25 vs. 2:02:57, also 12:28 langsamer. Bzw. 135,42 / 122,95 = 1,10, also exakt 10% langsamer.

B2R hat geschrieben:@Eckard
Kann mich Holger nur anschließen: 90 WKM sind für einen verletzten nicht schlecht.
Bei mir heißt "verletzt" immer Laufpause und fett werden!

Ja und Nein, denn zum einen war es wohl mit den erneuten muskulären Problemen zum Glück nicht ganz so schlimm, so dass ich, nachdem es schon wieder ausgestanden schien, gestern noch gerne eine richtige EB mitgenommen hätte. Aber das wäre nach dem Hin und Her der letzten Monate fast schon zu schön gewesen ...

Wenigstens ist mir Deine geschilderte Konsequenz einer Verletzung, die mir bekannt vorkommt, erspart geblieben.

kappel1791 hat geschrieben:@ Eckhard

Du hast dich aber gegen Wochenende extrem gesteigert, was die Umfänge angeht. Wolltest du vielleicht etwas zu viel? Aber immerhin, die 37 km reißt man mal nicht nebenbei runter. Das ist schon mal ein gutes Zeichen.

Bezogen auf die ersten Tage der Woche hast Du recht, aber in den letzten Wochen bin ich Samstags bzw. Sonntags regelmäßig über 35 km am Stück gelaufen.

B2R hat geschrieben:Wie wärs mit morgen 3 x 4000 Tempo, dafür am Mittwoch nur 16 km locker und den Rest würde ich so übernehmen (Donnerstag geht nämlich nicht...). Werden dann ca. 68 km...

aus meiner Sicht bestens; dann mal los morgen. Ich nehme an, du läufst "Tempo" in etwa HMRT, oder? In T-Pace wäre die Einheit 3x4k nämlich zu hart für unsereins. Noch eine richtige Q-Einheit morgen und gut ist. Lass' dich beim Tapering nicht verrückt machen; ob nun 18km oder 16km mittellanger DL ist völlig egal. Tagesform und Wetterbedingungen werden die M-Zeit bestimmen.

Hallo zusammen,
bis jetzt habe ich gedacht, eine bessere Stimmung als in Hamburg werde ich bei keinem anderen Marathon finden, das muss ich jetzt korrigieren. Die Atmosphäre war fantastisch und sowohl die Strecke als auch das Publikum nicht zu überbieten, zudem war das Wetter wundrschön,also was will man mehr. Deswegen habe ich trotz Schmerzen bis zum Ende durchgehalten und habe versucht, Berlin zu geniessen.
Das Ganze drum herum war mir aber irgendwie zu groß und die Wege zu weit, bei 40,000 Teilnehmer aber wohl nicht anders hinzubekommen.
Sehr schön war natürlich auch, dass ich Korinna kennengelernt habe und der kurze Plausch im Startbereich hat die Damen dazu bewogen, Korinna vorzulassen, Hurra . Korinna hat meine bescheidene Empfehlung, sich bitte ganz vorne aufzustellen, befolgt und ich wollte sowieso am Ende von Block E loslaufen, somit war der Start in Berlin schon etwas Besonderes.
Ich bin natürlich mit dem Maximalziel losgelaufen und fühlte mich auch ganz gut, bis ein alter Freund, den ich seit sehr langer Zeit nicht mehr getroffen hatte, sich ab KM 15 zu mir gesellte, und egal was ich versucht habe, er wollte einfach nicht gehen und wurde mit der Zeit noch unverschämter, und zwar ein fieser Schmerz am IT-Band rechts. Wären alle anderen Aspekte des Rennens nicht so optimal gewesen wie oben beschrieben, wäre ich bei KM 18 schon ausgestiegen, aber nachdem ich das Ganze unter der Rubrik, Erfahrung sammeln, kategorisiert hatte, und ich ein sturer Bock bin , habe ich versucht, das Minimalziel zu erreichen und zu finischen. Das war der erste Marathon, bei dem ich hier und da am Verpflegungsstand gegangen bin und mich gestärkt habe und dann noch mich von jungen hilfsbereiten Damen massieren habe lassen. Die schönsten Teile der Strecke bin ichdann auch zügig gegangen und habe bewußt die Stimmung um mich herum aufgenommen, das war richtig schön, weil man sonst deutlich weniger mitkriegt. Allerdings würde ich bevorzugen, mich beim nächsten mal in Hamburg nur auf die Lauftechnik und Atmung zu konzentrieren .
Ich werde mich in nächste Zeit um meine vielen Baustellen bei der Arbeit kümmern und weniger laufen und schreiben, Ab November bin ich dann hoffentlcih wieder hochmotiviert und werde wieder richtig einsteigen.
@Eckhard: Das war viellciht ein Tick zu viel, das wird aber schon werden, wenn du die arme Wade heute in Ruhe lässt.
@Dennis: Du hast gezeigt, wo es hingeht, bleib dir treu und mache so weiter wie bisher, du machst schon alles richtig , 4.30 ist klasse.
@Korinna: Ich freue mich sehr über deinen Erfolg und drücke die Daumen für die zulünftigen Ziele.
@Martin: Du bist so gut darauf, mach dich nicht verrückt, mach leiber etwas weniger als zu viel.
@all: Viele Grüße
Farhad

@ Farhad

Wirklich bewundernswert wie du damit umgehst. Auch deine Schilderung der Eindrücke absolut authentisch. Freut mich wirklich, dass du ausschließlich die positiven Aspekte hier anbringst. Auch für dich: Alles gute für die kommenden Aufgaben.

@ Holger

Wow, das ist mal ein knackiges Profil.
Danke für den Tipp mit der Renntaktik. Klingt sehr gut.

D-Bus hat geschrieben: Vorschlag: lauf den ersten km mit 4:40 - 4:45, dann roll dich auf ein noch halbwegs angenehmes Tempo an, aber nicht schneller als 4:25. Wenn das Tempo, welches auch immer, dann bei Halbzeit immer noch ok ist, werd etwas schneller (2 - 4 sek/km).

Hallo D-Bus,

eine Frage zu Deiner Tempoempfehlung:

Ich arbeite gerade den CD ab und am Mittwoch stehen die 3 x 3.000 m auf dem Plan. Als Tempoangabe steht da: "15 - 20 sec. langsamer als MRT, etwa 10 km-RT". Bei einem 10 km-RT von 3:55 wäre das doch ein MRT von 4:15. Woher kommt die Diskrepanz zu den 4:25?

Ich frage, weil ich mir selbst noch zusammenreimen muss, wie schnell ich den Marathon angehen soll und wenn ich meine Vorleistungen mit Kappels vergleiche und dann Deine Empfehlungen zugrunde lege, dann bin ich von meinem Ziel leider ziemlich weit entfernt.

kappel1719 hat geschrieben:Wow, das ist mal ein knackiges Profil.

Durch die gewählte Skala sieht das wohl viel knackiger aus als es in Wirklichkeit ist .

Elefantino hat geschrieben:aus meiner Sicht bestens; dann mal los morgen. Ich nehme an, du läufst "Tempo" in etwa HMRT, oder? In T-Pace wäre die Einheit 3x4k nämlich zu hart für unsereins. Noch eine richtige Q-Einheit morgen und gut ist. Lass' dich beim Tapering nicht verrückt machen; ob nun 18km oder 16km mittellanger DL ist völlig egal. Tagesform und Wetterbedingungen werden die M-Zeit bestimmen.

Jepp, "Tempo" ist bei mir ca. HM-Tempo. Blöde Frage: was ist T-Pace?
Das Ding morgen mach ich auf jeden Fall. Am Mittwoch dann nach Laune wie ich mich fühle, irgendwas um 16 km denke ich.


@Farhad
Was Du schreibst kann ich voll nachvollziehen. Bei meinem ersten Marathon letztes Jahr hab ich NICHTS von der Strecke mitbekommen. Wirklich gar nichts. Und ich hab die Befürchtung, dass es in zwei Wochen wieder so sein wird...
Von daher mit Sicherheit eine coole Erfahrung, das alles mal bewusst aufzusaugen.
Hamburg habe ich übrigens nach wie vor im Blick... ma gucken.

MarcYa hat geschrieben:Hallo D-Bus,

eine Frage zu Deiner Tempoempfehlung:

Ich arbeite gerade den CD ab und am Mittwoch stehen die 3 x 3.000 m auf dem Plan. Als Tempoangabe steht da: "15 - 20 sec. langsamer als MRT, etwa 10 km-RT". Bei einem 10 km-RT von 3:55 wäre das doch ein MRT von 4:15. Woher kommt die Diskrepanz zu den 4:25?

Stehe da jetzt nur ich auf dem Schlauch?
Also 3000er-IV's "15-20 sec. langsamer als MRT" ist doch kein 10 km-RT, oder soll das "schneller" heißen?

Auf dieser Seite passt es mit meiner Vorleistung über 10 km im Übrigen einigermaßen. Wobei ich mir den Safety buffer bis 04:30 zugestehe: Wettkampfrechner Laufrechner Laufzeitprognose*- lauftipps.ch

@ Dromeus

Schon klar. Aber zwischen 330m und 400m liegt ja schon noch etwas. Auch wenn das für einen Cross-Spezi wie dich natürlich nix ist.

Ja sorry, natürlich sollte es "schneller" heißen. Ich hatte wohl im Kopf "weniger Zeit".

Ich nehme, wenn ich mich nicht nach Greif richte, den Jack Daniels-Rechner. Da korrespondiert eine 39:30 auf 10 km und eine 1:27:30 h im HM mit einer 3:02:30 h im Marathon, was einer Pace von 4:19 entsprechen würde.

Mir ist völlig klar, dass das nicht im Vorbeigehen mitgenommen werden kann, aber bei so einer akribischen Vorbereitung sollte es doch im Bereich des Möglichen liegen. Den Anfängermalus würde ich ganz frech mit den bis zum Marathon erzielbaren Leistungssteigerungen "verrechnen".

MarcYa hat geschrieben:Ja sorry, natürlich sollte es "schneller" heißen. Ich hatte wohl im Kopf "weniger Zeit".

Ich nehme, wenn ich mich nicht nach Greif richte, den Jack Daniels-Rechner. Da korrespondiert eine 39:30 auf 10 km und eine 1:27:30 h im HM mit einer 3:02:30 h im Marathon, was einer Pace von 4:19 entsprechen würde.

Mir ist völlig klar, dass das nicht im Vorbeigehen mitgenommen werden kann, aber bei so einer akribischen Vorbereitung sollte es doch im Bereich des Möglichen liegen. Den Anfängermalus würde ich ganz frech mit den bis zum Marathon erzielbaren Leistungssteigerungen "verrechnen".

Bin sehr gespannt wie das ausgeht. Inwieweit in den letzten Wochen noch Leistungssteigerungen drin sind, zumal dann ja auch das Tapering bald beginnt, sei jetzt mal dahin gestellt. Wann und wo läufst du noch gleich?

MarcYa hat geschrieben:Ich arbeite gerade den CD ab und am Mittwoch stehen die 3 x 3.000 m auf dem Plan. Als Tempoangabe steht da: "15 - 20 sec. langsamer als MRT, etwa 10 km-RT". Bei einem 10 km-RT von 3:55 wäre das doch ein MRT von 4:15. Woher kommt die Diskrepanz zu den 4:25?

Gegen ein schnelleres Angehen sprechen m. E. die relativ wenig langen Läufe und kleinen Umfänge, verglichen z. B. mit Greif, sowie die geringen Lebenslaufkilometer.

Wenn Dennis am Ende M = 2*HM + 15 min schafft (wäre etwa 4:29 min/km), sollte er froh und glücklich sein. Und stolz auf das Erreichte.

Dromeus hat geschrieben:Durch die gewählte Skala sieht das wohl viel knackiger aus als es in Wirklichkeit ist .

Genau. Das ist die Standardeinstellung von Sporttracks 2; da wird halt die Ordinate immer von Minimum bis Maximum skaliert, auch wenn der Unterschied nur fünf Höhenmeter betragen sollte.

P.S. MarcYa: für WK-Vorhersagen nimm lieber mcmillanrunning.com. Die Werte da sind realistischer (wenn auch natürlich halbwegs ähnlich).

Es ist schon klar, dass das nicht meine Zeiten sind. Ich habe die Rechnung nur auf Deine übertragen. Zudem habe ich das Problem, dass meine 10km-Zeit und HM-Zeit nicht so schön "zusammenpassen". Der HM-Test ging etwas in die Hose. Wenn ich aber die relativ bessere der beiden Zeiten nehme, entspricht diese nach JD einer 3:17 h. Und das werde ich auch versuchen, wenn nicht irgendwas dazwischen kommt. Also werde ich versuchen, die 4:40 min zu halten. Das sind 70 min pro 15 km, die heute auf dem Plan standen. Die habe ich auch geschafft, allerdings am oberen Ende der angegebenen Pulsspanne.

Der Marathon ist am 26.10. Danach weiß ich mehr und ich habe auch keine Angst, etwas auf die schmerzhafte Art zu lernen. Das geht meist schneller und prägt sich besser ein.

kappel1719 hat geschrieben:Auch wenn das für einen Cross-Spezi wie dich natürlich nix ist.

Mein Privileg ist, ob flach, hügelig oder bergig, habe alles vor der Haustür. Mein 33er am Wochenende war auch leicht hügelig gewählt. Allerdings nicht sub-5:00 Schnitt wie D-Bus, sondern +/- 6:00 .

Hallo D-Bus,

danke für die Seite. Ist bei mir tatsächlich etwas langsamer als JD. Mein Problem ist vielleicht, dass ich nicht weiß, ob ich noch einen zweiten Marathon in meinem Leben laufen möchte. Der Zeitaufwand in der Vorbereitung ist ja doch immens. Deshalb versuche ich, beim ersten mal möglichst das zu diesem Zeitpunkt optimale Ergebnis zu erreichen.

Und um Himmels Willen nicht falsch verstehen. Mit einer 3:10 h kann kappel natürlich froh und glücklich sein. Er wird wohl hier im Forum nicht viele treffen, die das im ersten Versuch getoppt haben (okay, einer war es wohl mit einer 2:55h und ein weiterer wird es demnächst tun, allerdings wohl auch nicht nach so kurzer Laufkarriere). Ich versuche nur für mich auszuloten, ab wann es utopisch wird.

MarcYa hat geschrieben: Und um Himmels Willen nicht falsch verstehen. Mit einer 3:10 h kann kappel natürlich froh und glücklich sein. Er wird wohl hier im Forum nicht viele treffen, die das im ersten Versuch getoppt haben (okay, einer war es wohl mit einer 2:55h und ein weiterer wird es demnächst tun, allerdings wohl auch nicht nach so kurzer Laufkarriere). Ich versuche nur für mich auszuloten, ab wann es utopisch wird.

Achso, du spieltest auf meine Zeiten an, ok... Naja, wie dem auch sei, dass du mein Understatement ja gerne mal auf die Schippe nimmst, geschenkt. Ich denke mittlerweile kann ich mich ganz gut selbst einschätzen.

Außerdem will ich hier auch nicht als "großer Macker" oder so hingestellt werden, der bei seinem Premieren-Marathon jetzt irgendwelche Forenrekorde aufstellt. Denn da gibt's mit Sicherheit noch bemerkenswertere Fälle. Ich werde mir mit Sicherheit keinen Druck machen. Ich habe jetzt erst einmal ein wenig Wettkampf-Erfahrung sammeln dürfen und schaue einfach wie ich durch komme. Mit dieser Erfahrung aus dem ersten Marathon kann ich mir dann für nächstes Jahr immer noch ambitioniertere Ziele stecken. Denn ich beabsichtige - im Gegensatz zu dir - noch den ein oder anderen dran zu hängen. Vor allem nachdem ich gestern die Bilder aus Berlin gesehen habe.

Hallo kappel,

das hast Du nicht ganz richtig verstanden. Ich habe nicht Dein Understatement auf die Schippe genommen. Ich wollte mich nur dagegen wehren, solch ein Understatement aufoktroyiert zu bekommen.

Für sich persönlich kann jeder es halten, wie er möchte. Manche tasten sich vorsichtig an ihre Grenzen und andere rasen darauf zu. Wenn das Überschreiten der Grenzen solch vergleichsweise harmlosen Folgen hat wie ein Einbrechen auf den letzten km beim Marathon, bin ich persönlich für das "Ranrasen". Beim Motorradfahren habe ich da eine ganz andere Einstellung.

Dromeus hat geschrieben:Wenn man Zeiten vergleicht, dürfen wir unseren Charme ja an der Garderobe abgeben und auch das Alter weiblicher Läufer berücksichtigen . Korinnas Leistung entspricht fast 71,5% der AK-Bestleistung. Als 35-jähriger Mann muss man da für dieses Ergebnis schon ne 2h55 bringen. Also los, Jungs .

...

Da war doch noch was;

dkf hat geschrieben:Die Gründe, wer, wieso, weshalb, wann, was falsch gemacht hat bei HM oder M.., ignorieren wir jetzt einfach mal, DAS weiß in 8 Wochen hier eh keiner mehr … Ansonsten spielen ja halt doch die äußeren Umstände am Tag x(HM) und Tag y(M) auch noch eine Rolle, z.Bsp. Lauferfahrung, Temperaturen/Wetter , Streckenprofil, Renntaktik, Teilnehmerfeld, persönliches Befinden (oder anders; hätte, hätte , Fahrr… :o)

1. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte mvm: M = 2,03 HM
2. Mít 5 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte tb15RR : M = 2,10 HM
3. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
4. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,13 HM
5. Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Rumlaeufer: M = 2,16 x HM
6. Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM
7. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Stützredli: M = 2,24 HM

Mittelwert 3 Wochen; 2,13
Mittelwert 4 Wochen; 2,165
Mittelwert 5 Wochen; 2,10

Steht es jetzt (vorläufig) also…

1. 5 Wochen vor (mit nur einem Probanden ;o)
2. 3 Wochen vor (mit bisher 4 Freiwilligen ;o)
3. 4 Wochen vor (mit 2 Testflitzern ;o)

obwohl

….

...Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,02 HM (wie o.a.g., dass der HM vor den Baum gegangen ist, ignorieren wir einfach mal )

@B2R, will Sie ja jetzt nicht unter Druck setzen, Sie sind der nächste Kandidat für die Ehrenrettung des HM 3 Wochen vor dem M.

Und ganz nebenbei hat auch noch jemand mit einem HM 2 Wochen davor einen Faktor von 2,09 hingebrettert, Also, ALLES ist möglich....

VG@all
Zwerghase

Elefantino hat geschrieben:Die langen Läufe waren jetzt auch nicht sooo lang. Da du zudem nicht so gerne lange Läufe gemacht hast, denke ich, dass deine Regeneration von LL eher überdurchschnittlich lang ist.

habe diebezüglich mal in mein Lauftagebuch gesehen:
Bin dieses Jahr 18 mal 20 bis 24 km gelaufen. In der direkten Marathon-Vorbereitung waren es die letzten Sonntage dann
26-28-28-28-32-32-HM-32. Klar, besser geht immer, aber wenn ich diese Vorbereitung mit meiner vom letzten Jahr vergleiche... Habe immer versucht die 33 % Regel einigermaßen einzuhalten. Und gerade deshalb hatte ich das Gefühl das ich die langen ziemlich gut weggesteckt habe. Wenn ich im Schnitt 70 bis 80 WKM laufe und der lange die Hälfte davon ausmacht, das geht (bei mir) nicht gut. Dann bräuchte ich bis Mittwoch um mich davon zu erholen. So aber war ich ab Dienstag schon wieder voll "einsatzfähig". Mal sehen ob es reicht.

dkf hat geschrieben: @B2R, will Sie ja jetzt nicht unter Druck setzen, Sie sind der nächste Kandidat für die Ehrenrettung des HM 3 Wochen vor dem M.

Die einzige die mich unter Druck setzen kann ist meine Frau wenn ich mal wieder den Keller aufräumen soll....

Und zu der HM-Geschichte: ich geb mein bestes! Nach wie vor kann ich mir (trotz meiner 10er und HM-Zeit) nicht vorstellen 3,5 h mit 4:59 min/km durchzulaufen, aber zumindest Du bist ja schonmal ein guter Beweis das es doch geht!

B2R hat geschrieben:habe diebezüglich mal in mein Lauftagebuch gesehen:
Bin dieses Jahr 18 mal 20 bis 24 km gelaufen. In der direkten Marathon-Vorbereitung waren es die letzten Sonntage dann
26-28-28-28-32-32-HM-32. Klar, besser geht immer, aber wenn ich diese Vorbereitung mit meiner vom letzten Jahr vergleiche... Habe immer versucht die 33 % Regel einigermaßen einzuhalten. Und gerade deshalb hatte ich das Gefühl das ich die langen ziemlich gut weggesteckt habe.

Das hast du bestimmt richtig gemacht. 20 mittellange und dann die Serie ist schon mal ganz ok, zumal du ja versucht hast die langen Läufe betont flott zu laufen. Besser leicht untertrainiert an der Startlinie als übertrainiert, ausgelaugt oder verletzt und damit wenn es dumm läuft gar nicht am Start. Beim nächsten Versuch in 2015 kannst du bestimmt auch die Wochenkilometer noch mal deutlich auf etwa 100 erhöhen und auch mal 35er laufen, wenn du willst (und die Zeit findest).
Und nun nächste Woche ausruhen, Strecke einprägen und sub3:30 laufen!!

Elefantino hat geschrieben:aus meiner Sicht bestens; dann mal los morgen. Ich nehme an, du läufst "Tempo" in etwa HMRT, oder? In T-Pace wäre die Einheit 3x4k nämlich zu hart für unsereins. Noch eine richtige Q-Einheit morgen und gut ist. Lass' dich beim Tapering nicht verrückt machen; ob nun 18km oder 16km mittellanger DL ist völlig egal. Tagesform und Wetterbedingungen werden die M-Zeit bestimmen.

Erledigt: 3 x 4000 in je ca. 18:10 min. Pace also ca. 4:32 min/km. Gesamt 18 km.

Ich überlege, mit welchem Tempo ich beim Marathon starten sollte. Mit 5 min/km und dann gucken wie ich mich bei km 30 fühle?
Oder etwas schneller, um einen Puffer zu haben? Würde aber lieber konstant durchlaufen. Am besten mit einem Negativ-Split. Weiß aber nicht ob das realistisch ist... Glaub ich mach mir zu viel Gedanken! Meist kommt es 1. eh anders und 2. als man ... genau!

So still hier... liegen alle Berlin Starter noch auf der Massage-Bank?

@Dennis: was macht Dein Training? Frankfurt ist auch nicht mehr weit..

@Chrstian: Wie läuft das 10er Training? Sonntag ist es soweit oder?

Moin Martin,

danke der Nachfrage. Nach dem HM von Sonntag musste ich gestern und vorgestern tatsächlich das erste Mal seit seeeeehhhhr langer Zeit zwei lauffreie Tage in Folge hinlegen. Aber nicht wegen Verletzung oder Krankheit oder dergleichen, sondern keine Zeit.

Montag recht lange gearbeitet und dann noch unterwegs gewesen und mir dann das FCK-Drama anzuschauen (Im Nachhinein wäre eine Laufeinheit doch die bessere Alternative gewesen. ) und gestern hatten wir daheim ordentlich zu werkeln: Neuer TV gekauft und der ist aber so groß, dass er nicht mehr ins Layout der Wohnwand reinpasst, also mussten die Elemente weiter auseinander gehangen werden. Und mit den Einstellungen und Funktionen von dem Teil bin ich natürlich auch noch nicht ansatzweise durch. Lange Rede, kurzer Sinn: Heute geht's wieder in die Laufschuhe.

Geplant ist:
Heute ein gemütlicher Lauf in ca. 70 min @ ~ 05:00-05:15
Morgen: Da würde ich gerne mal den von Elefantino vorgeschlagenen Tempowechsellauf antesten: 1km @ 04:00; 1km @ 04:30 und das ganze 6x.
Freitag: 15 km DL
Samstag: Fitnessstudio + evtl. 5 km reg. DL (dazu komme ich wahrscheinlich aber eher nicht...)
Sonntag: 35 km LDL @ 05:15 + letzte 15 km @ 04:30-04:50

Mittlerweile bin ich (ähnlich wie du ) auch recht weit weg vom Steffny-Plan. Ich schaue, dass ich auf meine 5 Einheiten pro Woche komme (ok, diese Woche werden es wohl nur 4) und achte, dass ich mehr Q-Anteile rein bekomme und die Zeiten passen, wie bereits erwähnt, schon lange nicht mehr. Natürlich werde ich dann, wenn es ans Tapering geht auch, die Q-Anteile auf ein Minimum reduzieren und dann halte ich mich auch wieder genauer an die km-Anteile im MRT.

Und ja: Weit ist es wirklich nicht mehr bis Frankfurt. Bis München aber auch nicht.

Grüße und gutes Training
Dennis

B2R hat geschrieben:Ich überlege, mit welchem Tempo ich beim Marathon starten sollte.

Du hast zum ersten Mal vernünftig trainiert. Vergiss den letzten Marathon, und vertraue auf dein Training. 4:26 min/km im HM bei schlechten Bedingungen, die letzten 1,1 km dann noch in 3:35 min/km gelaufen, hmmmm, was wäre denn bei gleichmäßigem Laufen auf einem guten Kurs drin gewesen? 4:20 pace? Da willst du doch nicht ernsthaft mit MRT = 4:59 min/km rechnen wollen. Die sub-3:20 sind bei dir allerallermindestens drin. Lauf mit 4:40 min/km los, dann hast du noch Chancen auf eine 3:15, wenn's gut läuft.

kappel1719 hat geschrieben: FCK-Drama

Hihi, stimmt Du bist ja ein Lauterer. Also ich saß grinsend vorm TV und konnte es kaum fassen.
War sogar kurz davor ins Stadion zu gehen (Wohne nur ca. 2 km davon entfernt), aber auf der Couch wars doch gemütlicher. Zum schluss ist es aber ordentlich spannend geworden, Lautern ist und bleibt für mich (neben Leipzig) klarer Aufstiegsaspirant. Ich bin froh wenn der Club irgendwo zwischen Platz 8 und 12 landet. Mit dem Aufstieg haben wir nix am Hut.

Den Tempowechsellauf kann ich Dir nur empfehlen, diese Einheiten haben es echt gebracht und (was mir immer wichtig ist) haben außerdem echt Spaß gemacht.

D-Bus hat geschrieben:Du hast zum ersten Mal vernünftig trainiert. Vergiss den letzten Marathon, und vertraue auf dein Training. 4:26 min/km im HM bei schlechten Bedingungen, die letzten 1,1 km dann noch in 3:35 min/km gelaufen, hmmmm, was wäre denn bei gleichmäßigem Laufen auf einem guten Kurs drin gewesen? 4:20 pace? Da willst du doch nicht ernsthaft mit MRT = 4:59 min/km rechnen wollen. Die sub-3:20 sind bei dir allerallermindestens drin. Lauf mit 4:40 min/km los, dann hast du noch Chancen auf eine 3:15, wenn's gut läuft.

Klare und deutliche Ansage! Danke dafür!
Vielleicht sollte ich mir wirklich mehr zutrauen... Andererseits: Lieber mit konstanter Geschwindigkeit und mit einem Lächeln durchs Ziel laufen statt zu schnell angehen und sich die letzten 7 km quälen... Ich hab einfach zu viel Respekt von dem, was mich ab KM 35 erwartet. Aber Du hast recht, ich sollte in mein Training vertrauen.

Ich hätte am liebsten das gleiche geschrieben wie D-Bus, hatte mich aber nicht getraut (schließlich habe ich ja keine Ahnung).

Ich laufe die 4 x 4.000 m Einheit etwa in gleichem Tempo und denke, mit 4:45 min loszulaufen, um nach der Hälfte ca. 1:38 - 1:40 h auf der Uhr zu haben. Wie dann die zweite Hälfte wird, wird sich zeigen.

Und ich bleibe dabei: Es gibt sicher ein Tempo, bei dem sich ein Marathon "am besten anfühlt", aber dieses Tempo ist nicht notwendigerweise sehr langsam, weil die zusätzliche Zeit, die man dadurch für die 42,2 km braucht, auch weh tut. Selbst nach einem 5 h-Stadtbummel falle ich erschöpft auf die Couch, und da habe ich höchstens einen Halbmarathon hinter mir.

Hallo,

traue mich ja gar nicht mehr was von mir zu schreiben. Herzlichen Glückwunsch an Korinna und Dennis zu den fabelhaften Zeiten!

@Martin: läuft ja sehr rund bei dir. Denke aber auch, dass 5min/km etwas zu langsam für dich im Marathon sein sollte. Fang doch mit 4:50min/km an und wenn das gut und locker läuft, wirst du einfach sukzessive schneller.

Kurz zu mir: HH-Marathon: [x] Meldung erfolgt

VG
Christian

@ Martin

Sagen wir mal so: Der Club brauchte die Punkte wohl dringender. Nachdem ich mir schon das Spiel in Fürth im Stadion angesehen habe, hab ich auf eine erneute Reise nach Franken (in weiser Voraussicht) verzichtet. Aufsteigen werden wir wohl eher nicht. Dafür ist unsere Truppe noch zu grün. An Leipzig glaube ich (viel mehr: HOFFE ich!) dieses Jahr auch noch nicht. Dass sie früher oder später hoch gehen, ist klar. Aber dieses Jahr hoffentlich noch nicht.

Von den 04:59 würde ich mich an deiner Stelle auch ganz schnell verabschieden. Vorsicht ist gut, aber das wäre etwas zu viel Vorsicht, meiner Ansicht nach. Denke auch, dass du dich selbst überraschen wirst in München und eine klasse Zeit raushauen wirst.

@ Christian

Schön von dir zu lesen. Darf ruhig öfter sein. Freut mich, dass du jetzt ein neues Ziel vor Augen hast. Ich werde mich erst nach Frankfurt entscheiden, was bei mir im Frühjahr ansteht. Ich denke quasi von Spiel zu Spiel.

Dude77 hat geschrieben: Kurz zu mir: HH-Marathon: [x] Meldung erfolgt

Hallo Leute,
Kurzer Zwischenbericht:

Nachdem ich am Dienstag meine 4000er Intervalle geklopft habe bin ich am Mittwoch nur ganz lockere 12 km gelaufen mit ein paar Steigerungen.

Und eben komm ich vom Nürnberger Stadtlauf Heim, bei welchem ich als Zugläufer für meine Frau mitgelaufen bin und wir bei 49:51 die 10 KM Marke passiert haben. *stolz bin*

Mir sollte der Lauf EIGENTLICH dazu dienen, mein Marathontempo zu üben. Kam mir heute verdammt locker vor. Obwohl meine Frau neben mir fast kollabiert wäre.

Ich denke ich werde beim Marathon die ersten 2 bis 3 km mit 4:55 min/km starten und dann sehen wir weiter. Ich bin fit und habe echt NULL Ausreden wenn das schief geht...

Sonntag nochmal 21 km locker und nächste Woche steht dann Hardcore-Tapering an.

Haut rein und schönen Feiertag.

Gruß Martin

Hallo zusammen,

ich habe mich gestern mal an dem von Elefantino angesprochenen Tempowechsellauf versucht:

1km EL

1km @ 04:00
1km @ 04:30

1km @ 04:00
1km @ 04:30

1km @ 04:00
1km @ 04:30

1km @ 04:00
1km @ 04:30

1km @ 04:00
1km @ 04:30

1km @ 04:00
1km @ 04:30

1km AL

Ich muss sagen, das war wohl eine - wenn nicht DIE - härteste Einheit, die ich je absolviert habe. Die eigentliche Schwierigkeit ist tatsächlich die 04:30 zu halten. Wirklich verdammt intensiv das ganze.

Die tatsächlichen Zeiten waren:

03:58
04:27

03:57
04:28

03:58
04:26

04:00
04:28

03:59
04:28

04:01
04:35

Gerade bei den letzen beiden DUrchgängen musste ich wirklich übelst beißen.

Heute dann mit Kumpels nach dem gestrigen gemeinsamen Weinfest-Besuch für 13:00 heute bei genialem Wetter zu einem Läufchen verabredet. Zunächst heftige Steigungen, dann durch den Wald und ordentlich Trail-Anteile über Stock und Stein und noch eine gute Runde durch die Weinberge. Landschaftlich herrlich und hat richtig Spaß gemacht. Kamen in Summe auf 17 km. Problem bei der Sache, meine Achillessehne bereitet mir gerade sehr großes Kopfzerbrechen. Ein sehr unangenehmes Ziehen. Morgen ist Ruhetag und Sonntag steht eigentlich der lange Lauf an. Ich hoffe bis dahin geht es wieder. Der Gedanke, mir jetzt 3 Wochen eine Verletzung eingefangen zu haben, gefällt mir ganz und gar nicht.

Grüße
Dennis

Da schließe ich mich dem Martin an. Komme grad vom Altstadtlauf, 6 km (6 Runden mit jeweils +/- 10 Hm) in 25:36. Bin das Ding voll gelaufen, weil ich mir die, wenn auch klitzekleine, Chance auf eine gute AK-Platzierung in der Serienwertung erhalten möchte (das war der 5. Lauf). Mit der Zeit bin ich sehr zufrieden. Ich denke, ich sollte mein Ziel für Bräunlingen nächste Woche auf < 3h25 setzen. Das ist zwar ehrgeizig, aber ich möchte zum Jahreshöhepunkt wirklich alles geben. Die flachen Passagen müsste ich in 4:45 min/km angehen, schauen wir mal.

Morgen Nachmittag bisschen Wandern (Verwandtenbesuch), am Sonntag 23-25km ganz locker und dann Hardcore-Tapering .

Hallo,

wg. der anhaltenden Probleme mit der linken Wade habe ich nicht lt. Plan trainiert, sondern nur 3 reativ lockere Läufe absolviert. Es zwar ärgerlich, aber schlussendlich habe ich mir die erneuten Probleme wohl selbst eingebrockt, weil ich die harten Tempoeinheiten inzwischen einfach nicht mehr so gut vertrage. Ich möchte die dazu angelaufene Diskussion von nebenan hier nicht wiederholen, aber Ihr könnt Euch gern beteiligen.

Am heutigen Feiertag habe ich das geniale Spätsommerwetter noch mal für eine etwas längere Radtour mit den Kollegen der Radsportgruppe genutzt, d.h. wir sind zum Münsterland-Giro nach Münster gefahren. Auf dem Rückweg habe ich an einer vielen Ampeln in Münster leider die Gruppe verloren, so dass ich allein zurück fahren musste. War zwar blöd, aber kein Problem, und die insgesamt 185 km @ 30,15 km/h haben trotzdem Spaß gemacht. Sie sind auch meiner Wade auch gut bekommen, aber meine Zielsetzung für Oldenburg werde ich Ende der nächsten Woche wohl anpassen, wenn ich es hoffentlich vernünftig einschätzen kann.

Hallo zusammen,
nach einer harten Arbeitswoche, in der ich aber zum Glück viele schwebende Sachen zum Abschluss bringen konnte, melde ich mich wieder kurz. Bei mir ist momentan irgendwie die Luft komplett raus. Der Stress bei der Arbeit (gefühlte 80 Sutnden in der Woche) und das Warten auf wichtige Antworten hat mich so verspannt, dass ich zum Ende der Woche so verkrampft war wie seit Jahren nicht mehr. Die nächsten Wochen muss nun das Theoretische umgesetzt werden (Renovierung und Modernisierung) und deswegen werden mir weitere 3 mal 80 Sunden in der Woche bevorstehen. Ich hoffe dennoch, dass alles klappt und dass ich ab November wieder geregelt und auf kleinerer Flamme laufen kann.
@Martin: Das freut mich, dass du so gut darauf bist, aber dir ist hoffentlich klar, dass deine Frau nun die bessere läuferische Leistung gebracht hat , sub 3.20 ist somit Pflicht und keine Ausrede wird zugelassen, Also viel Glück und hau rein .
@Dennis: Super Einheit, die Leistung bestätigt den Aufwärtstrend, aber mit der Achillessehne ist nicht zu spaßen , ich würde etwas rausnehmen und sehr viel mit Blackroll arbeiten und massieren, auch wenn es sicher gut weh tun wird.
@Dromeus. Du bist ja sehr schnell unterwegs , mit deiner Erfahrung und der guten Zeit der hügeligen Strecken der letzten Zeit kann tatsächlich 3:25 fallen, ich drücke fest die Daumen .
@Eckhard: Ich weiß genau was du meinst , die Diskussion nebenan habe ich durchgelesen und ich bin mit den Anderen der gleichen Meinung, dass das harte Lauftraining zusammen mit dem Radfahren doch zu viel ist. Ich kenne einen Verkäufer beim Runners Point, der zwar viel radfährt, aber nur 30 bis 40 km in der Woche läuft und das ziemlich erfolgreich. Unsere Semester müssen eben mit den Kräften haushalten und der Körper verzeiht viel weniger als früher. iIch werde für mich auch einen Weg finden müssen, ohne Überlastung zu trainieren und denke ebenfalls darüber nach, den Grufite-Plan von Greif auszuprobieren, was für mich wahrscheinlich noch zu hart sein wird. Übrigens bei der ganzen Gymnastik fehlt mir der erwähnte Blackroll, die du nun hoffentlich in dein Programm aufgenommen hast.
@Christian: Schön, dass du dich festgelegt hast, ich freue mich .
@all: Viele grüße und viel Spaß beim Laufen
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Am nächsten Wochenende muss aber eine vernünftige EB her, sonst wird das nix...

Ethan hat geschrieben:Dann mach das doch, dann wird´s auch was...

Woche 6
Mi: 6x 3 min (wellig) @3:46
Sa: 32,7 km @4:44, darin 12 km EB @4:11 min/km

Ethan hat geschrieben: Sieht gut aus.

D-Bus hat geschrieben: Am nächsten Wochenende muss aber eine vernünftige EB her, sonst wird das nix...

Ethan hat geschrieben:Dann mach das doch, dann wird´s auch was...

D-Bus hat geschrieben:Woche 6
Mi: 6x 3 min (wellig) @3:46
Sa: 32,7 km @4:44, darin 12 km EB @4:11 min/km

Sieht richtig gut aus.

So jetzt bin ich natürlich mal richtig frustriert. Wollte zum langen Lauf los und sofort nach ein paar Metern wieder gemerkt wie die Achillessehne zieht. Habe dann abgebrochen nach ein paar hundert Metern, da es immer schlimmer wurde. Habe mir jetzt schon das zweite Mal ordentlich Diclo Gel drauf geschmiert und hoffe dass ich in drei Wochen den Marathon nicht vom Sofa aus verfolgen muss.

So jetzt google ich erst mal Blackroll. :(

kappel1719 hat geschrieben:So jetzt bin ich natürlich mal richtig frustriert. Wollte zum langen Lauf los und sofort nach ein paar Metern wieder gemerkt wie die Achillessehne zieht. Habe dann abgebrochen nach ein paar hundert Metern, da es immer schlimmer wurde. Habe mir jetzt schon das zweite Mal ordentlich Diclo Gel drauf geschmiert und hoffe dass ich in drei Wochen den Marathon nicht vom Sofa aus verfolgen muss.

So jetzt google ich erst mal Blackroll. :(

Hallo Dennis,
du kannst auch schon ohne Blackroll anfangen. Ich hatte kürzlich im Urlaub mine Blackroll nicht dabei und habe einfach eine dickere Flasche genommen und mit Stoff umhüllt und eine provissorische Blackroll gebastelt. Viele machen das auch aus einem Plastikrohr. Die Probleme an der Achillessehne sind an sich immer durch Überlastung der hinteren Wadenmuskel bedingt, schnelle Einheiten sind eben das Problem. Die Muskelfaszie, die in die Sehne übergeht, ist gereizt und eventuell leicht entzündet. Das war richtig, den Lauf erst mal abzubrechen, allerdings sind alle anderen Aktivitäten, die keinen Schmerz verursachen durchaus erlaubt und erwünscht. Fahrradfahren, Ergometer, Crosstrainer und ähnliche Bewegungen kannst du machen. Der Muskel braucht viel Massage, auch manuelle Massagen ohne Blackroll. Du sollst oberhalb des Übergangs Muskel-Sehne schon anfangen zu massieren und nicht nur weiter unten. Tapen kann man die Achillessehne auch sehr gut, allerdings sollte man wissen wie und deswegen soll dies das erste mal von einem Physio gemacht werden. In Forum gibt es viele Threads zu diesem Thema.
Bitte denk daran, Marathons wirst du viele laufen können, eine ernsthafte Verletzung der Achillessehne kannst du nicht riskieren. Erst muss die Sehen wieder heil und belastbar sein und dann kommt alles andere. Ich drücke die Daumen, dass sie sich beruhigt, wenn du sie vorerst nicht belastest.
Gute Besserung
Das wird schon wieder, jeder Läufer muss so etwas mal durchmachen.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

vielen Dank für die ausführlichen Infos. Werde mich mal intensiv damit auseinander setzen. Selbstverständlich wäre es bitter, wenn es nicht klappen sollte. Aber ich werde natürlich auch nichts übers Knie brechen. Ich will den ersten Marathon schließlich genießen und nicht 3 h durchgehend leiden. Glücklicherweise ist ein guter Freund Physio. Den werde ich gleich morgen mal anrufen. Klingt alles ziemlich plausibel, was du da beschreibst. Und einen halben Trail am Tag nach einer Mörder-Einheit ist natürlich auch reichlich dämlich. Morgen gehts dann noch ins Fitnessstudio und da werde ich mich auch mal auf den Crosser schwingen.

Hallo Dennis,
hört sich nicht gut an... verlier jetzt nur nicht die Nerven und versuch irgendwas übers Knie zu brechen.
Lieber ein paar Tage Piano statt alles kaputt zu trainieren. Ich wünsch dir gute Besserung.

Aber so ganz gute Nachrichten habe ich auch nicht.Ich bin gestern früh nochmal ganz lockere 22 km gelaufen und wollte in den letzten km ein paar Steigerungen einbauen. Schon bei der ersten bekam ich ein verdammt komisches Ziehen in der rechten Pobacke... Selbstverständlich musste ich trotzdem noch zwei weitere machen weil ich einfach SAUBLÖD bin. Merke die Stelle heute recht deutlich... Ich hoffe jetzt einfach mal das diese berühmt berüchtigten "Phantom-Schmerzen" während des Taperings von denen man so oft hört... denn komischerweise tut mir seit gestern auch meine linke Ferse weh...
MUSS ICH DAS VERSTEHEN??

Naja wie auch immer. Heut steht nix an und ich hoffe das verschwindet alles.
Morgen lockere 6 km, Mittwoch 3 x 1000 (gesamt ca. 8 km), Donnerstag bißchen Krafttraining, Freitag nix, Samstag 2 km traben und dann ... ist Sonntag. Gibts gegen diese Woche Einwände?

Euch nen guten Wochenstart!

@Christian: Bist du nun Deinen 10er gelaufen? Ich hab das nicht vergessen!

kappel1719 hat geschrieben:Morgen ist Ruhetag und Sonntag steht eigentlich der lange Lauf an. Ich hoffe bis dahin geht es wieder. Der Gedanke, mir jetzt 3 Wochen eine Verletzung eingefangen zu haben, gefällt mir ganz und gar nicht.

Hallo Dennis,
ich hoffe, dass es nur eine vorübergehende Reizung ist. So etwas kommt schon mal vor. Wenn du eine ruhigere Woche machst ist das auch kein Problem. Die TWL-Einheit hat im Übrigen gezeigt, dass du das Tempo 'drauf hast! Grosse Klasse!!!
Die Kombination mit dem Trail war einfach ein bisschen zu viel. Ich habe selbst für den Rennsteig-SM zwar genau solche Mehrfacheinheiten back-2-back trainiert (18k morgens locker, 18k TWL abends also die nämliche Einheit , 18k nächster morgen "locker"), aber dies auf sehr guter Grundlage.
Ich drücke dir jetzt fest die Daumen, dass die Reizung schnell wieder verschwindet.

@Martin,
ruhig Blut. Ganz normale Sache beim Tapering. Da zwickt es doch jeden und jede. Super Sache deine Pacer-Aktion für deine Frau. Du siehst, du bist richtig fit. 4:55 angehen erscheint mir ein guter Plan für die ersten 8k. Dann kannst du es ja mal ein bisschen rollen lassen.

Viele Grüße, Elefantino

Hallo und guten Morgen zusammen

Endlich ist der Oktober da. Zeit für ein Update.

August und September waren lauftechnisch, bezogen auf die Marathonvorbereitung eine Katastrophe. Ich komme auf einen Mittelwert von 39 Laufkilometern die Woche (letzte 2 Wochen im September 30,3 und 32,7km). Dabei habe ich die langen Läufe und Intervalltrainings vernachlässigt. Außerdem habe ich immer noch 2 kg mehr Gewicht als bei meinem letzten Marathon.
Das sub3 Ziel hatte ich schon abgeschrieben und die Marathonteilnahme ganz in Frage gestellt.

Aber seit Dienstag bin ich wieder im Training und habe bis gestern 73km geschafft.(+122,8% zur Vorwoche )
Di 14,6km @ 4:08
Mi 11,9 @ 4:28
Do 11,4@ 4:16
Noch etwas unstrukturiert, aber es tut gut wieder öfter zu laufen. Ich habe einfach jede Einheit versucht so schnell zu laufen wie es an dem Tag nur ging.
Und gestern der Wochenabschluss mit meinem ersten 35er seit Juli. Der lief besser als erwartet.
So 35 @ 4:58
Ich bin insgesamt eher zügig gelaufen und habe die letzten 12km eine Endbeschleunigung probiert. Die würde nämlich laut Greif Countdown anstehen, die ersten Kilometer hat es noch einigermaßen geklappt, aber dann bin ich kontinuierlich langsamer geworden und die Muskeln haben nicht mehr mitgemacht. Aber ich bin froh, dass ich den 35er überhaupt fertiglaufen konnte, auch wenn ich eine unruhige Nacht hatte und mir heute die Knochen weh tun…

Die nächsten zwei Wochen werde ich noch einmal Vollgas geben und schauen ob es für die Teilnahme am Frankfurt Marathon reicht.
Geplant sind jetzt noch schnelle 10-15er TDL, Intervalle, zwei lange Läufe mit EB und ein verkürztes Tapering. Anspruch ist die 3:12 vom letzten Mal zu unterbieten. Wenn das nicht realistisch ist, verschiebe ich den Bestzeitenversuch auf Frühjahr.

@D-Bus:
Dein langer Lauf mit einer 4:11 er EB sieht sehr vielversprechend und lässt mich auf eine neue Bestzeit für dich schielen…

@Dennis: Du hast tolle Fortschritte gemacht. Wenn Du Farhads Ratschläge befolgst und dich etwas schonst bin ich zuversichtlich dass Du in Frankfurt am Start stehst. Immerhin hast du 5x die Woche Laufen + Studio in den Knochen. Da kann ausruhen nicht schaden.
Ein Wort noch: Diclo und andere Schmerzmittel würde ich meiden. Der Körper besitzt schon einen mächtigen Regelmechanismus, Entweder du beißt die Zähne zusammen und kannst es aushalten, oder die Schmerzen müssen anderweitig berücksichtig werden (Pause, Behandlung etc.)

@Martin:
Keine großen Einwände, vielleicht 4x 1000m MRT statt 3x. Ansonsten viel Erfolg. Ich bin immer noch beeindruckt vom letzten Kilometer Deines HM. Das zeigt ganz großes Potential.

Allen eine schöne Woche!

B2R hat geschrieben:Ich hoffe jetzt einfach mal das diese berühmt berüchtigten "Phantom-Schmerzen" während des Taperings von denen man so oft hört... denn komischerweise tut mir seit gestern auch meine linke Ferse weh...
MUSS ICH DAS VERSTEHEN??

Ich habe machmal das Gefühl, dass zu Beginn des Taperings wenn die Intensität runter gefahren wird, dann plötzlich Stellen des Körpers weh tun die man vorher gar nicht gespürt hat, weil die Beine immer so geschmerzt haben Ich denke mal das wird schon wieder.

Richtig schlimm wird es in der Woche vor dem Marathon nur, wenn in 10 Metern Umkreis irgendwer niest oder hustet, oder wenn man nette Kollegen hat die sich voller Pflichtbewusstsein noch halbtot ins Büro schleppen und einem den ganzen Tag was vor schniefen...

Hallo Sportfreunde,

ich habe hin und wieder mal reingelesen bei euch.
Herzlichen Glückwunsch zu tollen Bestzeiten der Wettkampfläufer.

@Dennis: Gute Besserung! Ich hoffe es ist weniger schlimm, als es sich anhört. Mach lieber ne kutze Pause, um Frankfurt nicht zu gefährden.

kurz zu mir: Mein Leiden verbessert sich leider nur langsam. Ich bin jetzt 6 Wochen nicht gelaufen. Wenn ich längere Zeit stehe, tut mein Fuß weiterhin ordentlich weh. Rad fahren macht es leider nicht besser.
Im Moment gehe ich nur schwimmen oder in den Kraftraum.

Es ist werdammt hart!

Ich versuche entspannt zu bleiben, mache mir aber jetzt schon Sorgen um 2015.
In frühestens einer Woche versuche ich mal einen kutzen Lauf.
Mit etwas Glück verschwinden die zipperlein bei geringer Laufbelastung...


Viele Grüße an alle

Jan

kappel1719 hat geschrieben: 1km EL
1km @ 04:00
1km @ 04:30
1km @ 04:00
1km @ 04:30
..... usw.
1km AL

Im Übrigen nur zur Info für andere, die die Einheit auch gerne ausprobieren wollen. 1km einlaufen ist definitiv zu wenig. 3km fände ich ok, ggf. 4km, drei Steigerungen beim einlaufen kein Fehler. Mir fällt es auch etwas einfacher zuerst mit der langsamen Pace anzufangen und den zweiten Kilometer schnell zu laufen. Die Reihenfolge ist ja herzlich egal.
Viele Grüße Elefantino

voxel hat geschrieben: Ich bin immer noch beeindruckt vom letzten Kilometer Deines HM.

Also ich hoff mal das meine Uhr richtig gegangen ist. Ansonsten hat da alles gepasst: Es ging steil bergab, dazu ein Kopf-an-Kopf-Rennen und die Familie in Sichtweite am Ziel...

Elefantino hat geschrieben:1km einlaufen ist definitiv zu wenig.

Finde ich auch, bei mir waren es immer mindestens 2, eher auch 3 Kilometer.
Komischerweise habe ich aber ebenfalls immer mit dem schnellen angefangen, obwohl das nie so geplant war...
Wobei meine Paces im Gegensatz zu Dennis' ja n' Picknick sind.

Hallo Jan,
wollte Dir alles Gute wünschen! Mit etwas Glück kannst Du Deine Ausdauer neben radfarhen und schwimmen auch mit Aquajogging erhalten. Fitschen macht seit Monaten nichts anderes. Anna Hahner hat letztes Jahr auch ziemlich unter ihrem Ermüdungsbruch gelitten. Schau mal hier: https://www.youtube.com/watch?v=1_asDIT0RSw
...und letzte Woche ist sie in Berlin Bestzeit gelaufen.

D.H. Es kommen auch wieder bessere Zeiten! Kopf hoch halten und weitermachen!
Nächstes Frühjahr greifen wir zusammen die sub3 an!
Liebe Grüße
voxel

Guten abend,

ist ja ne Menge los hier.
@Martin: keine Sorge, das wird schon nicht so schlimm sein. Wenn die Schmerzen morgen noch da sind, machst du eben kein Tempo. Bis zum Marathon wird alles passen.
@Jan: das ist wirklich hart. Man kann sich ja über seine nicht vorhandene Form ärgern (wie bei mir der Fall), aber gar nicht laufen können ist eine richtige Strafe und da komme ich direkt zu:
@voxel: übertreibe es nicht. Das klingt schon wieder nach Brechstange. Auch wenn ich dich um deine Zeiten die du läufst beneide, kann es doch nicht vernünftig sein Umfänge bei der Intensität dermaßen zu steigern!?

Und zum Thema einlaufen halte ich es bei mir folgendermaßen: umso schneller die geplante Einheit, desto länger laufe ich mich ein. Ist aber auch von der Temperatur abhängig. Für HM-Tempo und schneller laufe ich mich aber mindestens 10 Minuten warm. Meistens 15 Minuten.
Dafür dehne ich nie. Weder vor, noch nach dem Laufen.