Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

wünsche wunderschönes, winterliches Wochenende @all

leviathan hat geschrieben:Running is a blue color sport.

Steffen42 hat geschrieben:Du kannst froh sein, das ich so ein fauler Sack bin, was das Blättern und Suchen in unserem schönen Faden angeht. Aber ich kann mich gut erinnern, dass Du mich mal bei einem TDL@4:30 verspottet hast... Stimmt es?

Bin ich auch , Susi und Holger hätten mich wörtlich zitiert und es wäre peinlich geworden , so kann ich deine Behauptung einfach abstreiten und gut ist .

Steffen42 hat geschrieben:bin grade in so einer Phase mit vielen Schuhen >700km, da wird es wieder Zeit .

SO sieht es aktuell in Susis Schuhschränkchen aus; * die roten sind inzwischen ausrangiert, einer davon hängt am Nagel zur ehrenvollen Erinnerung (welcher wohl... ) einer wird noch sporadisch zum Gasi-gehen genutzt und der dritte war eh nur für die Hunderunden (inkl. der Gartenarbeit)

** nur zum Gassi-gehen (bis auf 2 Ausnahmen, und an die eine besondere Runde mit dem Doc erinnern wir uns nur zu gern )

farhadsun hat geschrieben:Bin ich auch , Susi und Holger hätten mich wörtlich zitiert und es wäre peinlich geworden , so kann ich deine Behauptung einfach abstreiten und gut ist .

Ähm, ich bin raus

ALLES kann Susi sich nu oooch nicht merken (vor allem was EURE Geschwindigkeiten/Paces angeht, kommt die Dame eh nicht hinterher (im doppelten Sinne ) und wenn ich etwas nicht "gefühlsmäßig" verknüpft bekomme in der Birne, wird es auch nicht gespeichert im Gedächtnispalast ...

dkf hat geschrieben: SO sieht es aktuell in Susis Schuhschränkchen aus;

Seit Apr 2012 *	Brooks Defyance 5 (alt)	-	II	3595,84 km
Seit 13 Nov 2014 *	Nike Pegasus 31	"soylent green"	V	2266,46 km
Seit 21 Dez 2015 *	ASICS Gel-Trail Lahar 6 **	Mr. Walker	IX	1193,70 km
Seit 28 Aug 2014	Puma Faas 500 V2	"der kleine Puma"	IV	1106,37 km
Seit 16 Feb 2015	Brooks Defyance 5 (neu)	der letze seiner Art	VI	2596,67 km
Seit 14 Jan 2016	NB 1080 (nur Laufband)	Pink Lady	VII	379,30 km
Seit 14 Jan 2016	Brooks Glycerin 13	Das schmutzige Rennsofa	VIII	860,10 km
Seit 15 Mrz 2016	Adidas Energy Boost	black Mamba	X	477,30 km
Seit 15 Jun 2016	Brooks green silence (nur Laufband)	der kleine Wunderschuh	XI	148,97 km
Seit 15 Nov 2016	ASICS Gel-Trail Lahar 6 **	Mr. Walker der II.	XII	313,30 km
Seit 27 Dez 2016	Hoka one one Speedgoat	der wilde Waldläufer	XIII	88,10 km

* die roten sind inzwischen ausrangiert, einer davon hängt am Nagel zur ehrenvollen Erinnerung (welcher wohl... ) einer wird noch sporadisch zum Gasi-gehen genutzt und der dritte war eh nur für die Hunderunden (inkl. der Gartenarbeit)

** nur zum Gassi-gehen (bis auf 2 Ausnahmen, und an die eine besondere Runde mit dem Doc erinnern wir uns nur zu gern )

Tolle Liste, aber noch weit ausbaufähig .

Steffen42 hat geschrieben:Du meinst Boston bestimmt. Kann ich mir gut vorstellen. Meine Tempo Boost sind bei Regen zwar vom Grip her prima, aber ich hab in den Mauken auch immer irgendwie feuchte Füße, selbst wenn es nicht regnet. Ansonsten sind die grandios, gehören zu meinen Top 3 Schuhen. Zeigt sich daran, dass ich vor dem Schuhregal stehe, nach denen greife und mir sage: "nee, nicht schon wieder, Du brauchst mehr Abwechslung". Die Adios werde ich bestimmt auch noch kaufen, bin grade in so einer Phase mit vielen Schuhen >700km, da wird es wieder Zeit .

ja meinte ich (die Autokorrektur hat wohl aus "Boston" einfach "Adios" gemacht)
Ich habe im Dezember fast zugeschlagen als ich die Adios 3 für 65€ gesehen hatte. Aber ich muss 2017 km sammeln, keine Schuhe (neue Wettkampfschuhe für <= 10k mal ausgenommen).
Meine Laufschuhe haben in Summe noch keine 700km :-) ... sind aber auch alle jünger als als 4 Monate.

lespeutere hat geschrieben:

Blue Collar (da hatte meine automatische Rechtschreibkorrektur mir einen Streich gespielt) wird gern als Beschreibung für Arbeiter genutzt. Im Gegensatz dazu hast Du die White Collar also die Bürohengste. Soll hier einfach nur bedeuten, daß Laufen eben Arbeit bedarf

Blöd, wenn das den Smileys nicht ausreicht..
Mir war das bekannt mit den Kragen. ;-)

So, TDL absolviert, natürlich auf Laufband, 18 km mit 13 km @ 4:28 und 1 km @ 4:11 (nur für Steffen ), hart aber herzlich.

lespeutere hat geschrieben:Blöd, wenn das den Smileys nicht ausreicht..

Sorry. Ich hatte das als Frage aufgefasst

farhadsun hat geschrieben:So, TDL absolviert, natürlich auf Laufband, 18 km mit 13 km @ 4:28 und 1 km @ 4:11 (nur für Steffen ), hart aber herzlich.

Monster

leviathan hat geschrieben:Blue Collar (da hatte meine automatische Rechtschreibkorrektur mir einen Streich gespielt) wird gern als Beschreibung für Arbeiter genutzt. Im Gegensatz dazu hast Du die White Collar also die Bürohengste. Soll hier einfach nur bedeuten, daß Laufen eben Arbeit bedarf

lespeutere hat geschrieben:Blöd, wenn das den Smileys nicht ausreicht..
Mir war das bekannt mit den Kragen. ;-)

leviathan hat geschrieben:Sorry. Ich hatte das als Frage aufgefasst

Aaaalso zumindest dkf hat sich über den Dialog & die Erläuterung gefreut

WEIL die Dame kann a) kaum englisch und kannte b) den Spruch nicht

Ein EXTRADAUMENHOCHDAFÜR

dkf hat geschrieben:[wünsche wunderschönes, winterliches Wochenende @all

Wünschen wir auch

Ich bin ja knapp 100km südlich unterwegs. Zum Glück war ich ein paar Stunden später unterwegs. Das hat es weder geschneit, noch geregnet. Es bedurfte nicht mal eines Segelscheins

War das 1-2-3-2-1 Fahrtspiel die Hudson Variante mit gleicher Pause? Das ist eine tolle und abwechslungsreiche Einheit. Die mag ich sehr.

leviathan hat geschrieben: War das 1-2-3-2-1 Fahrtspiel die Hudson Variante mit gleicher Pause? Das ist eine tolle und abwechslungsreiche Einheit. Die mag ich sehr.

Ähm, nöö

Das Fahrtspiel war ursprünglich aus dem Ultraplan von Beck, den dkf dann verworfen hat. Zieltempo wäre hier 1 - 2 - 3 - 2 - 1 im "Wettkampftempo" gewesen, die Pausenzeit wäre über den Puls zu steuern gewesen…, wie auch die ganzen Einheiten ist aber irgendwie nicht mein Ding und bin deswegen auch ganz schnell wieder weck von Beck

Auf dem LB habbich die Einheit selbst schon einmal „frei Schnauze“ anprobiert, hier hatte ich für die Abschnitte 1km Schwelle - 2km - HMRT & 3km - MRT genommen, TP je 500m …

Da unter den Wind & Bodenverhältnissen zum Einen kaum irgendwas halbwegs gleichmäßig laufbares drin war (musste zwischendurch die Route ändern, dkf mag unsere Rabeninsel, aber laufen war hier nicht möglich ) und das primäre „Tagesziel“ zum Gag die 13,13km in 1h13:13 (@5:35 min/km) hab ich das Ganze dann nach Pace & Gefühl improvisiert, die TP sogar teilweise in GP umgewandelt, um a) in der Ø Pace wieder „near“ 5:34 / 5:35 zu kommen und dennoch die schnelleren Abschnitte wirklich etwas schneller laufen zu können.

Das Ganze ging letztlich (inkl. bisschen Eislaufen & einem Ampelstopp ohne hier die Uhr anzuhalten ) so aus;

2km @ 5:31 (Energiezellen schütteln)
1km @ 5:11
2km @ 5:26 (mit Rutschparie) & 5:09
3km @ 5:07 / 5:15 & 5:21 (naa, wo war wohl der Ampelstopp )
2km @ 4:49 / 4:47
1km @ 4:37

Die 500m zwischen 6:06 als TP bzw. 8:47 mit den Gehpäuschen… Am Ende noch 130m ausgehen & 17sek rumstehen, bis die Uhr 1:13:13 schlug

ob das jetzt irgendeinen „echten“ Trainingsreiz setzt, ist dkf im Moment ziemlich wurscht. Muss (und will!) den Body 24 Wochen bei Laune halten, um am 01.07.2017 TOPFIT am Start zu stehen und da ist mir im Moment alles was Spaß macht nur recht, und Spaß, den hatte das Kampfhäschen heute definitiv, trotz Wind in den Haaren

Hi Susi, mir geht es so wie dir mit blue color oder collar, und deswegen bin ich froh über die Erklärung.

Wochenrückblick (09.01.2017 - 15.01.2017)

114,78 km @ 5:13 min/km

Grundlage Woche 5 von 8

Montag
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 15,06 km - IV: 3:46 min/km, Gesamt: 5:09 min/km (73% HF) +14m/-17m
Beim Einlaufen habe ich eine geeignete Strecke für die Minutenintervalle gesucht. Meine Standardstrecke ist ja momentan mehr eine Buckelpiste als ein Radweg. Hab dann eine ca. 500 m Runde gefunden, die sich zu 3/4 gut laufen ließ, allerdings mit 4 90° Kurven. Aber besser wie nix. Die Minutenintervalle waren von der Pace her schlecht, bei den meist 2 Kurven musste ich auch sicherheitshalber immer etwas rausnehmen. So richtig hart hat es sich dadurch nicht angefühlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:17 min/km (61% HF) +14m/-17m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:29 min/km (64% HF) +21m/-24m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,09 km - Flott: 4:33 min/km (75% HF), Gesamt: 5:00 min/km (69% HF) +16m/-20m
Eigentlich stand ja Marathontempo 10 km im Plan. Ich kam aber nicht annähernd in diesen Tempobereich. Auf der kleinen 500 m Runde, wie schon am Montag, waren eigentlich recht gute Straßenverhältnisse. Entweder war das Kaloriendefizit am Montag zu hoch mit ca. 950 oder der Kopf regelt das im Winter nachdem Motto "He Jung, mach bei der Kälte mal lieber bissel langsamer". Das hab ich bei der Greif Vorbereitung vor ein paar Jahren auch noch so in Erinnerung, als ich bei keinen der Q Einheiten auch nur annähernd an die Pacevorgaben kam.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:22 min/km (66% HF) +8m/-12m
Schneegestöber. Da geht kein Hund freiwillig Gassi.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:27 min/km (69% HF) +9m/-13m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,05 km - 5:11 min/km +221m/-222m
Bin ich froh, dass die angekündigte Schneewalze bisher an Plauen vorbeigegangen ist. Aber die Bedingungen waren auch so hart genug. Ständig wechselnde Untergründe - Asphalt, glatter Asphalt, Eis, Matsch - und dazu starke Sturmböen. War ein ganz schöner Kampf. Herzfrequenzmessung hat auch gesponnen.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,38 km - 5:11 min/km (75% HF) +104m/-107m
2,5 Stunden Schneegestöber und über Nacht gabs auch schon eine neue Schneeschicht. Nützt ja nix. Hab mir gedacht durchlaufen, Pace egal, das wird schon. Und so war es dann auch. Auf der Schneeschicht ließ es sich ganz gut laufen. Auf der zweiten Hälfte fühlte ich mich sogar besser.

Sonntag
-

--------------------

Vom Tempo sehr durchwachsene Woche. Den Mittwoch hab ich mir wahrscheinlich durch zu geringer Energieaufnahme an den Tagen zuvor bissel versaut. Umfang trotz winterliche Bedingungen gut durchgezogen.

@Dennis: Gute Besserung und die richtige Entscheidungswahl auch von mir. Ich würde wohl zu moderatem Crosstraining und moderatem Krafttraining tendieren. Wenn es dann besser werden sollte würde ich dann arg darauf achten die Muskulatur um die Problemzonen stark zu halten. Ich habe letztens eine ganz gute Allroundübung gefunden, welche für mein Empfinden sehr gut für Knie, Sehne und Adduktoren ist.

https://www.youtube.com/watch?v=X8H9QAEDSgM

30 Minuten mache ich da natütlich nicht pro Tag aber so 100 wippende Bewegungen während der Hockeposition.


@voxel: Toller Wettkampf und ein unglaublicher Tempolauf auf Schnee. Viel Spaß und Erfolg dir und Steffen bei den Cross Wettkämpfen.


Viele Grüße auch an alle anderen 3:20er.

hepp78 hat geschrieben: Vom Tempo sehr durchwachsene Woche.

Für eine Grundlagenwoche bei sehr schlechten Bedingungen würde ich das mal nicht unterschreiben. Freut mich, dass es bei Dir wieder rund läuft, Sven!

dkf hat geschrieben:Auf dem LB habbich die Einheit selbst schon einmal „frei Schnauze“ anprobiert, hier hatte ich für die Abschnitte 1km Schwelle - 2km - HMRT & 3km - MRT genommen, TP je 500m …

Danke für die Erklärung. Das ist natürlich eine ganz andere Einheit. Ich meinte mit 1-2-3-... Minuten und nicht Kilometer. Aber diese Einheit liest sich auch sehr abwechslungsreich.

ob das jetzt irgendeinen „echten“ Trainingsreiz setzt, ist dkf im Moment ziemlich wurscht.

Auch wenn´s nur eine Nebenwirkung ist, die wird sicher etwas bringen und passt ziemlich gut in diese Phase.

Muss (und will!) den Body 24 Wochen bei Laune halten, um am 01.07.2017 TOPFIT am Start zu stehen und da ist mir im Moment alles was Spaß macht nur recht, und Spaß, den hatte das Kampfhäschen heute definitiv, trotz Wind in den Haaren

Das ist ein sehr guter Vorsatz Glücklicherweise habe ich jemanden, der mich rechtzeitig ausbremst. Alleine bin ich in mehr als der der Hälfte der Vorbereitungen genau in dieses Dilemma reingerasselt

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (09.01.2017 - 15.01.2017)

114,78 km @ 5:13 min/km

Das ist ja bisher ein Wiedereinstieg wie aus dem Bilderbuch

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,09 km - Flott: 4:33 min/km (75% HF)...

Langer Dauerlauf 28,38 km - 5:11 min/km (75% HF) +104m/-107m

Waren die Bedingungen so unterschiedlich? Bei gleicher HF 40s Unterschied je Kilometer ist ja irre. Bei richtig üblen Bedingungen z.B. tiefer Schnee würde ich max. 10s bis 15s/km erwarten.

leviathan hat geschrieben:Das ist ja bisher ein Wiedereinstieg wie aus dem Bilderbuch

Waren die Bedingungen so unterschiedlich? Bei gleicher HF 40s Unterschied je Kilometer ist ja irre. Bei richtig üblen Bedingungen z.B. tiefer Schnee würde ich max. 10s bis 15s/km erwarten.

Ich bin auch glücklich das es wieder läuft und hoffe das bleibt auch so. 6 Wochen Laufpause kamen mir wie eine Ewigkeit vor. Auch bin ich gespannt wie sich die umfangreiche Grundlagenphase auswirken wird. In den vergangenen Jahren hatte ich ja immer einige schnelle Wochen eingeschoben bevor ich mit dem Neuaufbau begonnen habe.

Da würde mich vor allem Holgers aber gerne auch von allen die Periodieserungempfehlung bei Marathons im April und Oktober als Hauptevent interessieren. Greif z.B. lässt ja nach kurzer Marathonregeneration bis Ende Juni ordentlich Tempo bolzen und verzichtet für den Herbstmarathon auf eine ausgeprägte Grundlagenphase. Er lässt ja aber auch für den Frühjahrsmarathon unzählige 35er laufen.


Heute war schon schwieriger zu laufen wie Mittwoch aber ich glaube auch das die HF Anzeige für etwa 10 km viel zu hohe Werte angezeigt hat. Bei der Handgelenkmessung scheint das bei mir öfter vorzukommen. Irgendwann stimmt dann meist der Wert mit dem Gefühl wieder überein.

Greif macht, stark vereinfacht, ab November
Pause - Grundlage - Marathontraining - Miniregeneration - Tempo - Pause - Marathontraining
(mit jeweils 4 Wochen Pause = nur Joggen im extensiven Tempo, was etwa Daniels' E-Pace entspricht)

Wenn's denn 2x der Marathon sein soll, habe ich mit:
Pause - Grundlage - Marathontraining - Pause - Mini-Grundlage - Tempo - Marathontraining
die besten Erfahrungen gesammelt.

Man kann natürlich auch Winter wie Sommer behandeln, und 2x Daniels' oder Pfitzis 24-Wochenplan abarbeiten:
2 Woche Pause - 24 Wochenplan - 2 Wochen Pause - 24 Wochenplan
Dort sind die ersten Wochen so leicht, dass 2 Wochen Pause davor ausreichen dürften.

Oder mit großzügigerer Pause:
4 Wochen Pause - 24 Wochenplan - 4 Wochen Pause - 20 Wochenplan
etc.

So langsam ist der Bericht von voxel fällig.
@Steffen: Viel Spaß .

farhadsun hat geschrieben:So langsam ist der Bericht von voxel fällig.
@Steffen: Viel Spaß .

Ja, warte ich auch drauf.

Ich bin heute Nacht mit Übelkeit aufgewacht und werde heute leider nicht laufen können.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, warte ich auch drauf.

Ich bin heute Nacht mit Übelkeit aufgewacht und werde heute leider nicht laufen können.

Oh je, dann wünsche ich dir gute Besserung .

leviathan hat geschrieben:Sorry. Ich hatte das als Frage aufgefasst

War auch nicht böse gemeint (und ziemlich unverständlich ausgedrückt, wie gesagt, mit den beiden Smileys). Und so konnten wir ja ein bisschen “laufkulturelles“ Wissen erweitern.

@me: ich ruhe immer noch, kein Beinsport mindestens bis Donnerstag. :

lespeutere hat geschrieben:War auch nicht böse gemeint (und ziemlich unverständlich ausgedrückt, wie gesagt, mit den beiden Smileys). Und so konnten wir ja ein bisschen “laufkulturelles“ Wissen erweitern.

@me: ich ruhe immer noch, kein Beinsport mindestens bis Donnerstag. :

Richtig so, man produziert noch mehr Dysbalancen, wenn man mit Schmerzen unter Schonhaltung irgendetwas versucht, was an sich nicht geht. Nach der Diagnose kannst du dann gezielt an dem Problem arbeiten und ggfl. deine Ziele bzw, Zielzeiten anpassen.

D-Bus hat geschrieben:Greif macht, stark vereinfacht, ab November
Pause - Grundlage - Marathontraining - Miniregeneration - Tempo - Pause - Marathontraining
(mit jeweils 4 Wochen Pause = nur Joggen im extensiven Tempo, was etwa Daniels' E-Pace entspricht)

Wenn's denn 2x der Marathon sein soll, habe ich mit:
Pause - Grundlage - Marathontraining - Pause - Mini-Grundlage - Tempo - Marathontraining
die besten Erfahrungen gesammelt.

Man kann natürlich auch Winter wie Sommer behandeln, und 2x Daniels' oder Pfitzis 24-Wochenplan abarbeiten:
2 Woche Pause - 24 Wochenplan - 2 Wochen Pause - 24 Wochenplan
Dort sind die ersten Wochen so leicht, dass 2 Wochen Pause davor ausreichen dürften.

Oder mit großzügigerer Pause:
4 Wochen Pause - 24 Wochenplan - 4 Wochen Pause - 20 Wochenplan
etc.

Ich habe noch nicht viele Saisons, aber mit der 2. und 4. Option habe ich gute Erfahrungen gemacht, wobei ich grundsätzlich 20 bzw. 24 Wochen als zu lang empfinde und 16 Wochen als Maximum setzte und die Wochen vorher für Grundlagenaufbau mit Tempospritzen nach Lust und Laune anwende.

@me:
Mo: 7,5km @ 5:35min/km
Di: 21,5km @ 5:00min/km
Mi: morgens 40min Schwimmen / mittags 5,5km @ 4:30min/km
Do: 21,5km @ 4:55min/km
Fr: 12,5km @ 5:20min/km / abends 60min Schwimmkurs
Sa: 12,5km @ 4:40min/km
So: 27,5km @ 5:05min/km
gesamt: 108,5km

Montag nach den beiden zügigen Tagen vorher was kurzes lockeres. Dienstag wollte ich dann eigentlich was progressives machen, war dafür dann aber doch zu schlapp und bin (relativ) konstant durchgelaufen. Mittwoch morgens versuche ich jetzt immer schwimmen zu gehen. Ich will irgendwann ja auch mal mehr als ne halbe Bahn am Stück kraulen können. Außerdem bilde ich mir ein, dass das auch meinen "Laufbeinen" gut tut. Also blieb zum Laufen nur die kurze Mittagspause. Klar, dass die dann etwas schneller werden musste.
Donnerstag nochmal die gleiche Runde wie am Dienstag. Ging schon deutlich besser. Aber ich bin (natürlich) wieder viel zu schnell losgelaufen, als dass eine richtige Progression möglich gewesen wäre.
Wegen Schwimmkurs am Freitag abend wollte ich Freitag nicht zuviel machen und bin nur sehr locker gelaufen. Geholfen hat es natürlich nichts - ich war trotzdem der Körperklaus der Gruppe. Nun denn, einer muss den Job ja machen. Samstag gab's nochmal die Runde vom Freitag - nur in schnell. So schnell, dass ich Sonntag zu k.o. war für einen langen Lauf. Ich hab mir ja vorgenommen, auf Jan zu hören und die langen nicht mehr so langsam zu laufen. Und mit 5:00 bis 5:05min/km war heute nicht viel mehr als die 27km drin.

Schönen Sonntag - never stop!
Markus

Hallo,

vor meinem Wochenrückblick einen Gruß ins Lazarett -lasst den Kopf nicht hängen, gute Besserung!

Bei mir sind es zwar noch nicht so viele Km wie bei Holger oder markus geworden, aber es geht langsam voran, und ich bin mit meinem Grundlagenprogramm entsprechend auch zufrieden.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,
in der vergangenen wollte ich bei den Umfängen wieder ein bisschen zulegen, und das hat – trotz eines erneuten Wintereinbruchs – auch ganz gut geklappt:

[font=&quot] [/font]	[font=&quot]Distanz [km][/font]	[font=&quot]Höhen-diff. [m][/font]	[font=&quot]Zeit [/font]	[font=&quot]min/km[/font]	[font=&quot]Spitze[/font]	[font=&quot]av.[/font]	[font=&quot]Ruhe[/font]	[font=&quot]kg[/font]	[font=&quot]Bemerkungen[/font]
[font=&quot]Mo.[/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot]Laufpause, 30 min Gymnastik[/font]
[font=&quot]Di.[/font]	[font=&quot]14,90 [/font]	[font=&quot]148 [/font]	[font=&quot]1:19:13[/font]	[font=&quot]0:05:19[/font]	[font=&quot]139[/font]	[font=&quot]125[/font]	[font=&quot]41[/font]	[font=&quot]79,4 [/font]	[font=&quot]Gaggenau-Winkel-Bischweier-Gaggenau; lockerer DL; abends, ca. 1°C[/font]
[font=&quot]Mi.[/font]	[font=&quot]11,40 [/font]	[font=&quot]105 [/font]	[font=&quot]1:04:15[/font]	[font=&quot]0:05:38[/font]	[font=&quot]132[/font]	[font=&quot]118[/font]	[font=&quot]42[/font]	[font=&quot]79,2 [/font]	[font=&quot]Gaggenau-Winkel-Gaggenau; lockerer DL; morgens, ca. 1°C z.T. sehr glatt[/font]
[font=&quot]Do.[/font]	[font=&quot]15,40 [/font]	[font=&quot]75 [/font]	[font=&quot]1:17:44[/font]	[font=&quot]0:05:03[/font]	[font=&quot]145[/font]	[font=&quot]128[/font]	[font=&quot]41[/font]	[font=&quot]79,4 [/font]	[font=&quot]Gaggenau-Bischweier-& zurück; EL / AL u. 4 x 2,0 km @ 4:26 / 4:20 / 4:28 / 4:32 min/km, je 1,0 km TP; morgens, ca. 4°C u. Nieselregen[/font]
[font=&quot]Fr.[/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot]Laufpause[/font]
[font=&quot]Sa.[/font]	[font=&quot]17,20 [/font]	[font=&quot]10 [/font]	[font=&quot]1:31:39[/font]	[font=&quot]0:05:20[/font]	[font=&quot]131[/font]	[font=&quot]124[/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot]Rieste-Reservebecken-Alfsee-Rieste; lockerer DL; morgens, ca. 1°C[/font]
[font=&quot]So.[/font]	[font=&quot]23,80 [/font]	[font=&quot]55 [/font]	[font=&quot]2:09:44[/font]	[font=&quot]0:05:27[/font]	[font=&quot]146[/font]	[font=&quot]120[/font]	[font=&quot]41[/font]	[font=&quot]79,4 [/font]	[font=&quot]Rieste-Bramsche & Lauftreffrunde Pente; lockerer DL; vormittags auf Schnee, ca. -1°C[/font]
[font=&quot] [/font]	[font=&quot]82,70 [/font]	[font=&quot]393 [/font]	[font=&quot]7:22:35[/font]	[font=&quot]0:05:21[/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]	[font=&quot] [/font]

So war ich am Dienstag und Mittwoch wg. winterlicher Streckenverhältnisse zunächst nur im lockereren Tempo unterwegs, aber am Donnerstag konnte ich meine wöchentliche Tempoeinheit absolvieren. Der Schnee des Vortages war morgens wieder weggetaut, so dass ich auf weitgehend freien Wegen meine Intervalle wie geplant laufen konnte. Nachdem ich Mitte Oktober in der Vorbereitung zum Frankfurt Marathon letztmals Intervalle gelaufen war, bin ich das Vorhaben bewusst vorsichtig angegangen, d.h. ich habe mich zunächst gut 2,5 km warmgelaufen und bin dann den ersten Tempoabschnitt @ 4:26 min/km gelaufen. Dabei war ich ein bisschen positiv überrascht, wie gut ich mit dem Tempo zurechtgekommen bin. Entsprechend ließ ich es beim zweiten Tempoabschnitt einfach laufen, so dass er mit 4:20 einen Tick zu schnell geworden ist. Also habe ich mich beim dritten Abschnitt wieder ein bisschen zurückgehalten, und bei vierten und letzten Abschnitt wurde es ohne mein Zutun ein wenig zäh. Naja, nicht wirklich überraschend, aber insgesamt war ich mit dieser Tempoeinheit schon zufrieden.

Am Donnerstagabend ging es dann bereits ins verlängerte Wochenende, und das Fahren durch die Kasseler Berge war bei Schneeregen und Temperaturen knapp über 0°C einigermaßen gruselig. Sei’s drum, im Winterkann das halt schon mal so sein. Am Freitag hatte ich bei meiner Mutter ein paar Dinge zu erledigen, so dass mir der ohnehin geplante Pausentag gut gepasst hat. Gestern Morgen bin ich dann am Alfsee eine lockerere Runde gelaufen, und heute Morgen war vor dem Start zunächst Schneeräumen angesagt, denn in der Nacht waren knapp 10 cm gefallen. Ich nahm es sportlich zum Aufwärmen und lief dann nach Bramsche zum Lauftreff, wo ich zusammen mit den Kollegen noch die Runde über Pente anhängte. Diese knapp 24 km auf Schnee waren Dank meiner neuen Mizuno Wave Mujin 3 kein Problem, d. h. der Gripp war gut und entsprechend konnte ich diese erste etwas längere Laufeinheit des neuen Jahres auch einigermaßen gleichmäßig durchlaufen.

So bin ich in der absolvierten Woche auf knapp 83 km gekommen und insgesamt zufrieden. Nächste Woche werde ich wieder ein bisschen zulegen und dabei rund um Gaggenau auch wieder ein paar mehr Höhenmeter absolvieren.

In den nächsten 2 Wochen werde ich bei den Umfängen jeweils noch ein bisschen zulegen, dann in Qingdao eine etwas ruhigere Woche einschieben und in 3 Wochen in Geisingen den ersten Marathon des neuen Laufjahres 2017 absolvieren.

mvm hat geschrieben:@me:
Mo: 7,5km @ 5:35min/km
Di: 21,5km @ 5:00min/km
Mi: morgens 40min Schwimmen / mittags 5,5km @ 4:30min/km
Do: 21,5km @ 4:55min/km
Fr: 12,5km @ 5:20min/km / abends 60min Schwimmkurs
[...]
Mittwoch morgens versuche ich jetzt immer schwimmen zu gehen. Ich will irgendwann ja auch mal mehr als ne halbe Bahn am Stück kraulen können. Außerdem bilde ich mir ein, dass das auch meinen "Laufbeinen" gut tut.

An diesem Ziel arbeite ich gerade auch wieder. Meinst Du 1x Training (+ Kurstag) reicht um Fortschritte zu machen?

Mein Kurs hat diese Woche begonnen :-)
Mit Erstaunen habe ich gerade im Kalender nachgesehen, dass ich 2016 tatsächlich mindestens 2x, teilweise 3x pro Woche zusätzlich zum Kurstag schwimmen war (leider nur während der 10 Wochen Kursdauer - danach törichterweise so gut wie nicht mehr) Allerdings war ich in der Zeit nur 1x/Woche laufen und 2x/Woche Pumpen.

Wie ich das dieses Jahr mit ehrgeizigeren Laufzielen unterbringe weis ich noch nicht. Überlege schon 2 oder 3 "Schwimmblocks' mit 4 oder 5 TE einzubauen.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe noch nicht viele Saisons, aber mit der 2. und 4. Option habe ich gute Erfahrungen gemacht, wobei ich grundsätzlich 20 bzw. 24 Wochen als zu lang empfinde und 16 Wochen als Maximum setzte und die Wochen vorher für Grundlagenaufbau mit Tempospritzen nach Lust und Laune anwende.

Ja genau. Deshalb gehen die 24-Wochenpläne auch so langsam los; bsw. hat Daniels in seinem Marathonplan A in den ersten sechs Wochen weder Q-Einheiten noch lange Läufe drin. Sowas wäre natürlich für unsere Planüberzieher hier ein gefundenes Fressen.

mvm hat geschrieben: Ich hab mir ja vorgenommen, auf Jan zu hören und die langen nicht mehr so langsam zu laufen.

Kleiner Scherz am Rande, oder willst du wirklich bei den Langen mit dem Tempo noch mehr übertreiben?

@me: Grundlagentraining, Woche 6: 111 Wkm
Mi: 16,5 km @5:05, darin 11x 1' @3:46 hügelig
Sa: 21,1 km @5:00, darin 5 wellige km @4:24
So: 27,6 km @5:12, wellig

Mist: unter der Woche keine Zeit zum km-Sammeln. Na, sehen wir’s positiv: spontan eine Regenerationswoche eingelegt. Die sollen ja gut sein.
Am Mittwoch jeweils ca. 45" - 50" einen Minihügel hoch, und dann oben Gas gegeben. Austrudeln, umdrehen, runterjoggen, umdrehen: macht genau 2' Pause.

Sodele:

Mo: 12,5km - 4:39
Di: 12,5km - 4:52
Do: 17km - 4:29 (darin 5km 4:07-4:09)
Sa: 24,84km - 4:32, im Einzelnen:
- 1km 4:54
- 2.km - 16.km 4:37er Durchschnitt
- 17.km - 20.km 4:08-4:10
- dann 4:31, 4:25, 4:23, 4.42, 4:45
So: 10,15km - 5:00
Gesamt ca. 77km

Am Di. war es auf dem Fahrradweg sehr glatt, mit hochfrequenten Trippelschritten ging es aber ganz gut.

Am Sa. war die Batterie nur noch bei 3% und brach das Training ab, eigentlich sollten es 26/27km werden, bin dann die letzten 1,15km ausgegangen.

Nach den letzten Wochen:

-37km
-71km
-78km
-77km

werden es wahrscheinlich wieder nur um die 40km werden, dafür wenn es der Körper und das Wetter zulässt am Sa. wieder ein 14km-Tempolauf nahe an der Schwelle. Die Woche drauf dann wahrscheinlich wieder mal irgendwelche IV, wenns das Wetter zulässt.

Ach übrigens. Hab ja mal ernsthaft mit dem Gedanken gespielt, diesen komischen Plan von der Laufszene auszuprobieren. Hähh, nöööö, ich doch nicht, ich bleib da mal schön mein eigener Herr Weiß gar net, wie ich überhaupt auf die Idee gekommen bin...

Hallo zusammen, tolle Wochen von Markus, Eckhard, Jürgen und Holger. Ich hatte Markus auf GC dafür gelobt, dass er nicht mehr als 28 km gelaufen ist, nach seiner Begründung ziehe ich das Lob natürlich zurück . Wie man auch bei HoLger sieht, sind die 28 km schon eine tolle Länge für Mitte Januar, wobei ich noch nicht so weit bin . Apropos Holger, schön, dass du auch ohne Kilometersammeln bei 111 km angelangt bist. Ich bin diese Woche für meine Verhältnisse sehr viel gelaufen, und das ist gerade so viel wie deine abgespeckte Version . Hier meine Woche:

Mo: Alster 16 km, 14 km 5:06
Di: Laufband 11 km, EL + 1500-3000-1500m in 3:55 mit 500m TP + AL, St 0,5
Mi: Alster 16 km, 8 km 4:59 + 6 km 5:15
Do: Alster 16 km, 14 km 5:17
Fr: Laufband 18 km, 2 km 6:00 + 13km 4:30 + 1 km 4:11 + 2 km 6:00, St 0,5
Sa: Laufband 11 kmin 5:25, von 8:00 bis 4:45, St 0,5
So: Laufband 24 km, 2 km EL + 6 km 5:15 + 6 km 5:00 + 6 km 4:45 +2 km 4:15 + 2 km AL, St 0,5
Gesamt: 112 km

Die erste echte Trainingswoche somit gut überstanden, wobei ich heute nach 8 km eine KH-Aufnahmepause einlegen musste, um mental und körperlich weitermachen zu können. Ob es wirklich an den Speichern lag, oder am Kopf oder an nicht eingeschaltetem Ventilator (der natürlich dann eingeschaltet wurde), keine Ahnung. Ansonsten ging die Einheit am Dienstag au der letzten Rille durch, am Freitag hart aber OK.

Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Mein Regenerationsbedarfsteigt auch ständig, ich brauche mehr Schlaf und muss mich auch manchmal einfach hinlegen .

Bspw. nach der Frühschicht leg ich mich meistens auch hin. Teilweise bin ich sonst gar nicht handlungsfähig. Aber das liegt eher daran, dass ich irgendwie doch eher die Eule, als die Lerche bin und grade in der Frühschicht nachts nur sehr wenig und schlecht schlafe (aber auch an der "normalen" chronischen Müdigkeit, mit der ich mich seit meiner Jugend rumschlage).
Wobei ich mich meistens nach dem Training vor der Spätschicht auch nochmal hinlege, bin dann noch lange genug auf den Beinen.

Hallo Dennis,

shit, das ist wirklich sch.... .... Ich drück alle Daumen, dass das (möglichst bald) wieder irgendwie in Ordnung kommt....

farhadsun hat geschrieben:und das ist gerade so viel wie deine abgespeckte Version . Hier meine Woche:

Für ´ne abgespeckte Woche sieht das aber ganz schön fett aus

leviathan hat geschrieben:Für ´ne abgespeckte Woche sieht das aber ganz schön fett aus

Ja, die Woche von Holger sieht auch abgespeckt total fett aus . Die Frage ist nun, was er jetzt macht, Ultra oder 10-er?

Hallo zusammen,
meine letzten Wochen waren eher mager mit 55 und 40 km. Aber dafür hatte ich zwei Wettkämpfe. Und zu dem letzten bin ich also noch einen Bericht schuldig.

Am Donnerstag hatte ich nochmal querfeldein im Wald trainiert und gemerkt, dass man die Geschwindigkeiten nur schwer mit der Straße vergleichen kann.

Ja und gestern war mein erster Crosslauf. Eine coole Erfahrung, dieser Cross Kamikaze.
Nach dem Startschuss preschen alle nach vorne. Über eine Wiese lässt es sich ganz gut laufen. Ich finde mich schnell in der Spitzengruppe aus fünf Personen wieder. Dann laufen wir um eine große Mulde herum und schließlich über ein Baumstamm Hindernis mitten rein. Dort sind mit Absperrbänder Bahnen gezogen an denen es steil bergauf und wieder bergab geht. Zwischenzeitlich ein paar Kurven über Wurzeln und Waldboden und dann geht es wieder in die Mulde rein und wieder raus weiter auf die Wiese, es wird eine große Schleife gelaufen und wieder zurück in die Mulde.
Ich komme sehr gut mit den Steigungen und noch viel besser mit den Bergabpassagen zurecht. Die anderen laufen kontrolliert die Steigungen hoch und runter. Ich lass mich bergab fast runterfallen und renne ohne Widerstand abwärts.

Dabei lässt es sich gar nicht vermeiden zu überholen.
Ansonsten hätte ich bergab bremsen müssen, aber das wäre verschwendete Energie – und berghoch nehme ich den ganzen Schwung mit so dass ich den halben Anstieg aus dem Schwung heraus laufe. Dann noch ein paar schnelle Schritte auf den Zehenspitzen, es läuft.
Die erste von 6 Runden ist geschafft, das ist ja einfacher als gedacht. Schnell bin ich auf dem zweiten Platz. Da es windig ist, nutze ich den Windschatten meines Vordermanns auf dem geraden Stück. Erneut in der Mulde schieße ich wieder den Berg runter und finde mich auf dem ersten Platz wieder.
Wahnsinn, ich führe das Feld an
Eigentlich ein wunderbares Gefühl, aber was mache ich hier eigentlich? Ich führe ein Feld an mit einigen Leuten, die deutlich bessere Bestzeiten stehen haben. Ich trau dem Braten nicht. Also werde ich langsamer und versuche Geschwindigkeit aus dem Rennen zu nehmen. Machen die bei Olympia ja auch nicht anders. Das klappt sogar für einige Meter - bis ich vom zweiten Läufer überholt werde. Kein Problem, denke ich jetzt kann ich wieder in seinem Windschatten laufen. Der Gedanke ist noch nicht zu Ende gedacht, als der Schnellzug der Führungsgruppe an mir vorbeizieht und ich bin wieder auf dem 5. Platz.
Jetzt rächt sich mein zu schnelles Tempo. Kilometer 2 hatte ich in 3:34 zurückgelegt. Jetzt sind meine Arme und Beine bleischwer. Die zweite Runde ist vorbei und ich muss richtig kämpfen. Noch vier Runden. Jetzt heißt es durchhalten. Ein weiterer Läufer zieht an mir vorbei. 6. Platz. Ich versuche mich zu fangen. Die restlichen 4 Runden sind geprägt von Atemnot und einem deutlichen Laktatüberschuss. Mir wird ein wenig übel. Mein Magen meldet sich jetzt ebenso. Immerhin werde ich am Ende nicht das Gefühl haben, dass ich mehr Einsatz hätte bringen können...
Ich spüre die ehemals so einfachen Anstiege nun deutlich und auf gerader Strecke fehlt mir einfach die Kraft um wieder an die Führungsgruppe ranzukommen.
Irgendwie kann ich den sechsten Platz halten und erreiche nach der letzten Runde und einem Schlusssprint die erlösende Ziellinie. Nachdem ich eine Weile nach Luft gerungen habe geht es mir schnell wieder besser.
Eine schöne Erfahrung war es allemal, auch oder wegen des Rennverlaufs.
Und für den ersten Altersklassenplatz hat es trotzdem gereicht.
Alles in allem hat es unglaublich Spaß gemacht. Ich hatte keinen Pulsmesser an und hab mich aufs Gefühl verlassen, was sehr trügerisch ist. Ich habe gelernt, dass ich deutliches Potential bei der Renneinteilung habe, aber auch dass ich mit diesen klassischen Cross Elementen ganz gut zurechtkomme.

Also das muss wiederholt werden, aber nächstes Mal richtig und besser vorbereitet

voxel, herzlichen Glückwunsch und danke für den tollen Bericht. Dich hat das Crossfieber auch gepackt, freut mich.

Bin selbst den ganzen Tag schlapp im Bett gelegen. So ein Mist.

Hey Steffen,
ja Du hast mich angesteckt. Sehr schade, dass Du Deinen Lauf krank absagen musstest. Aber das kommt vor. Lass Dich gut pflegen und kurier Dich aus. Wünsche gute Besserung!

@ voxel: starkes Rennen (mal wieder)!
Hört sich sehr attraktiv an, sowas will ich wohl auch mal machen. Vielleicht würde ich sogar von Deinen Erfahrungen profitieren können, denn das Gefühl, dass ich mit bergauf und -ab gut zurechtkomme, hab ich auch; und zu schnell anfangen passiert mir bei 10 km (kürzer bin ich noch nie nen Wettkampf gelaufen) auch immer..

Steffen42 hat geschrieben:voxel, herzlichen Glückwunsch und danke für den tollen Bericht. Dich hat das Crossfieber auch gepackt, freut mich.

+1, herzlichen Glückwunsch zum tollen Debüt als Crossläufer.

voxel hat geschrieben:Hey Steffen,
ja Du hast mich angesteckt. Sehr schade, dass Du Deinen Lauf krank absagen musstest. Aber das kommt vor. Lass Dich gut pflegen und kurier Dich aus. Wünsche gute Besserung!

Danke! Wie waren die Spikes?

Ich hab nächsten Samstag den nächsten Cross, wahrscheinlich aber ohne Spikes.

@lespeutre: Nur zu! Probieren geht über Studieren Und da man am besten aus Fehlern lernt, am billigsten aus denen der anderen, kannst Du das Projekt ja jetzt unbesorgt angehen .

@Steffen: Ich hatte mir in England zum Schleuderpreis gleich zwei verschiedene Spikepaare zum Schleuderpreis von unter 30 EUR jeweils gekauft. Für den Crosslauf habe ich die Brooks Wire 2 genommen. Und die waren perfekt. Sollen mit die leichtesten Schuhe der Welt sein und ich habe sie überhaupt nicht gespürt. Hatte jetzt auch null Muskelkater von gestern. 100% Weiterempfehlung.

Steffen42 hat geschrieben: voxel, herzlichen Glückwunsch und danke für den tollen Bericht. Dich hat das Crossfieber auch gepackt, freut mich.

Dem schließt die Dame sich sehr gern an, toller Lauf - toller Bericht - toller Kerl

Steffen42 hat geschrieben: Bin selbst den ganzen Tag schlapp im Bett gelegen. So ein Mist.

leviathan hat geschrieben:Für ´ne abgespeckte Woche sieht das aber ganz schön fett aus

Das ist nur das Avatarbild, das das so ungünstig aussehen lässt

Hallo Voxel, stark, herzlichen Glückwunsch

Einen richtigen Cross hab ich ja noch nicht. Aber letztes Jahr war ich beim Engelberglauf-10er (meist gute Waldwege) doch sehr überrascht, wie ich die Balance zwischen Steigung und Gefälle halten konnte. Wobei es da die erste Hälfte aufwärts, und dann abwärts geht, bis auch die letzten steilen paar hundert Meter. Mit der Zeit von 40:24 und dem 8. GP, 1. AK war ich sehr zufrieden.

farhadsun hat geschrieben: Hallo zusammen, tolle Wochen von Markus, Eckhard, Jürgen und Holger.

+4 selber aber auch unser Dr. Jekyll-Volldampf 112 WKm mit Tempi, da wird der Dame schwindlig

farhadsun hat geschrieben:
Ich hatte Markus auf GC dafür gelobt, dass er nicht mehr als 28 km gelaufen ist, nach seiner Begründung ziehe ich das Lob natürlich zurück

Bloß nich, sonst fängt der Meister der Übertreibung bei den Langen gleich wieder mit der Übertreibung der Länge an.... So eine Art "Überkompensation", für jeden cm den er mal nich laufen konnte.... und DAS wollen wir nu ooch nicht

Ja klasse Wochen vom Doc, aber auch von dkf, Markus, Jürgen, Holger, Eckardt, lespeutre, Sven um nur einige zu nennen. Starke Truppe hier

Steffen42 hat geschrieben:Für eine Grundlagenwoche bei sehr schlechten Bedingungen würde ich das mal nicht unterschreiben. Freut mich, dass es bei Dir wieder rund läuft, Sven!

Und auch hier nochmal +4



Apropos...

leviathan hat geschrieben: Glücklicherweise habe ich jemanden, der mich rechtzeitig ausbremst. Alleine bin ich in mehr als der der Hälfte der Vorbereitungen genau in dieses Dilemma reingerasselt

Tja, dkf hat ja zum Glück diesen verrückten Haufen hier, und so isse auch nicht allein (ähm, dasistpeinlich, aber grad zittert hier eine Unterlippe, einfachnurso )