Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Deine 10-er Pace dürfte aber schon bei mindestens 3:54 also 39 min sein.

farhadsun hat geschrieben:Deine 10-er Pace dürfte aber schon bei mindestens 3:54 also 39 min sein.

Aktuell mit Sicherheit nicht. Mir fehlt jegliche Tempoausdauer. Grundschnelligkeit ist soweit noch vorhanden, wenn auch muskulär die Sache schwieriger ist. Das braucht alles noch einige Wochen bis ich da wieder in Schlagdistanz bin, auch seitens Gewicht. Am 2.4 laufe ich einen 10er und derzeit gehe ich von einer möglichen Zeit von 41-43 min aus. Keine Tiefstapelei, das ist Realität. Danach geht es aber erfahrungsgemäß recht schnell mit dem Formaufbau sodass ich Mitte Mai zum Zielwettkampf vielleicht in der 39er Region sein werde.

Steffen42 hat geschrieben:Die erste Runde losgebrettert, bis mich die Uhr mit einer Pace von 3:25 vom Seil geholt hat. Fühlte sich irgendwie nach 4:00min/km an.

So fit will ich auch mal sein, dass sich 3:25 wie 4:00 min/km anfühlen.

D-Bus hat geschrieben:So fit will ich auch mal sein, dass sich 3:25 wie 4:00 min/km anfühlen.

Das nennt sich eher unerfahren.

Steffen42 hat geschrieben:You just need to complete the workout sequence and you’ll be ready. One thing I find helps is to just focus on goal 10K pace, not faster. Some runners try to “beat the workout” by running faster but that isn’t the goal. Start at goal pace and simply hang on.".

Ich würde mich da eher auf 'you just need to complete the workout' und auf das am Trainingstag mögliche 10er Renntempo konzentrieren. 6x1600 im 10er Zieltempo würde ich gar nicht schaffen. Wie lange ist die Trabpause dazwischen?
Solche Einheiten bringen dich schnell in Form - wenn du sie gut überstehst - aber die Form ist dann auch schnell wieder weg. Oder sie machen dich kaputt wenn du dich nicht davon erholst. Wenn du an einen längerfristigen Formaufbau denkst, so würde ich die Q-Einheiten nicht zu hart laufen.
Dies ist aber nur meine Meinung, ich kenne den Plan nicht.

Fusio hat geschrieben:Ich würde mich da eher auf 'you just need to complete the workout' und auf das am Trainingstag mögliche 10er Renntempo konzentrieren. 6x1600 im 10er Zieltempo würde ich gar nicht schaffen.

Was das realistische Ziel für in 8 Wochen ist, weiß ich auch noch nicht. Daher mal ausprobieren, was in dem Workout geht. Kann sein, dass ich nach drei Intervallen abbrechen muss und den Rest heimjogge. Kann aber auch sein, dass ich das locker laufen kann. Wobei es vermutlich eher in die Richtung von Variante 1 gehen wird .

Fusio hat geschrieben: Dies ist aber nur meine Meinung, ich kenne den Plan nicht.

Ich kenne den auch noch nicht, daher nutze ich die Phase mal aus und probiere den aus:
https://run.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

@Steffen: Du hast recht, wahrscheinlich sind die 1600-er in Zielpace noch nicht machbar, v.a keine 6 davon, aber 4:00 ist doch zu langsam .
Ich hatte heute auch IV's auf dem Plan: 2,5 km EL mit Steigerungen + 1500 - 3000 - 1500 m in 3:49 mit jeweils 500m TP in 6:40 + 2 km 5:30 + 2 km 5:15 + 2 km 5:00 + 2 km AL, Steigung 0,5%, das erste Intervall war am schwierigsten und die Atmung beim zweiten am Anschlag, aber geschafft.

Steffen42 hat geschrieben: Ich kenne den auch noch nicht, daher nutze ich die Phase mal aus und probiere den aus:
https://run.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Schöne Seite!

runalyse behauptet nach der Analyse meiner Wettkämpfe der vergangenen Wochen, insbesondere dessen am Sonntag, ich habe jetzt den vo2max Wert von Hamburg 2016 (rund 50.0). Das lässt drei Interpretationen zu:
a) ich bin zu schnell in Form gekommenk, habe meinen Peak erreicht uind ab jetzt geht´s bergab
b) ich habe mein persönliches Limit erreicht, das aknn ich zwar bis HH halten, aber nicht mehr verbessern
c) da geht noch was...

Tja, es bleibt spannend, welche der drei Varianten die richtige ist.

Subjektiv war das am Sonntag jedenfalls ein Highlight.
Etwa bei km 10 sah ich eine Gruppe von 4-5 Läufern vor mir mit einem Abstand von etwa 100 Metern. Ich habe dann versucht, mich heranzusaugen, aber auf den km 11 und 12 kam ich wirklich nur marginal näher. Kurz hinter km 12 war eine Abbiegung, da habe ich den Abstand der Gruppe zu mir gestoppt, das waren noch ca 10-12 sec und ich dachte, okay das wars, das Loch läufst du heute nicht mehr zu.
Und dann fangen die plötzlich doch noch an, Tempo zu verlieren und 1 km vor dem Ziel war ich plötzlich am letzten dran.
Einer hat mich dann im Schlussspurt ausgekontert, der hatte noch irgendwo Reserven, aber die anderen habe ich auf der Landebahn des Flughafens (wo Start/Ziel war) noch überholt. Da bist du hinterher echt im Hormonrausch, that´s racing...

Bei mir heute auch Laufband-Intervalle:

3km EL + 4 x 4 min @ 3:40 mit je 3 min TP @ 5:42 + 4 x 40s @ 3:00 mit 3min Geh und Trabpause, 2km AL. Gesamt 12km mit 0,5% Steigung.

Da die Beine heute morgen noch ziemlich lahm vom Sonntag waren und morgen schon wieder 24km anstehen, hab ich abends die Weicheivariante gewählt. Ein Reiz war es aber dennoch.

Da geht definitiv noch was Wolfgang, das wird eine eindeutigen für dich.

Steffen42 hat geschrieben:Aktuell mit Sicherheit nicht. Mir fehlt jegliche Tempoausdauer. Grundschnelligkeit ist soweit noch vorhanden, wenn auch muskulär die Sache schwieriger ist. Das braucht alles noch einige Wochen bis ich da wieder in Schlagdistanz bin, auch seitens Gewicht. Am 2.4 laufe ich einen 10er und derzeit gehe ich von einer möglichen Zeit von 41-43 min aus. Keine Tiefstapelei, das ist Realität. Danach geht es aber erfahrungsgemäß recht schnell mit dem Formaufbau sodass ich Mitte Mai zum Zielwettkampf vielleicht in der 39er Region sein werde.

Da die Workout Serie auf der Zielzeit in 8 Wochen aufbaut, ist es aber dennoch sinnvoll eine 3:55er Pace anzustreben. Und drei bis vier Minuten Erholung bringen Dich als grundschnellen Läufer auch wieder lebendig auf die Bahn zurück.

Tvaellen hat geschrieben:Das lässt drei Interpretationen zu:
a) ich bin zu schnell in Form gekommenk, habe meinen Peak erreicht uind ab jetzt geht´s bergab
b) ich habe mein persönliches Limit erreicht, das aknn ich zwar bis HH halten, aber nicht mehr verbessern
c) da geht noch was...

Tja, es bleibt spannend, welche der drei Varianten die richtige ist.

Erstmal Glückwunsch zum klasse 15er im Altenburger Land

Es ist noch gar nicht lange her, da hast Du furchtbar mit Deiner Form gehadert. Und auch wenn Du relativ schnell wieder in die Pötte kommst, hat das doch Grenzen. Daher hast Du sicher noch einiges in der Hinterhand. Ich würde mal tippen, daß Deine Form für Hamburg sicher nochmal um mindestens ein, vielleicht sogar 2 VDOT Punkte nach oben gehen könnte. Voraussetzung wäre natürlich, daß Du ähnlich behutsam weiter agierst wie bis dato. Auf den Punkt gebracht: Eine weitere Podiumsplatzierung bis Hamburg reicht aus

Antracis hat geschrieben:Bei mir heute auch Laufband-Intervalle:

3km EL + 4 x 4 min @ 3:40 mit je 3 min TP @ 5:42 + 4 x 40s @ 3:00 mit 3min Geh und Trabpause, 2km AL. Gesamt 12km mit 0,5% Steigung.

Da die Beine heute morgen noch ziemlich lahm vom Sonntag waren und morgen schon wieder 24km anstehen, hab ich abends die Weicheivariante gewählt. Ein Reiz war es aber dennoch.

Wenn das die Weicheivariante ist, will ich gar nicht wissen, wie die andere Option aussah. Was Du da abgespult hast, ist erstens super und zweitens angemessen. Das sieht gerade richtig gut bei Dir aus

@Levi: Danke. Ich hatte im Nachhinein auch den Eindruck, das Intensität und Umfang der Einheit gut gepasst haben. Wäre der Sonntag nicht so hart gewesen und nächsten Sonntag ein 10er WK, hätte ich die Einheit wahrscheinlich auf Mittwoch geschoben und hätte versucht, etwas schneller und etwas mehr Wdh zu laufen, aber so wäre es zu viel.

Bin heute morgen nochmal locker einen 24er MLR gelaufen und habe jetzt 4Tage, die Beine für den 10er-WK am Sonntag fit zu bekommen. Mal abwarten, aktuell habe ich tatsächlich das Gefühl, das die Kombi aus wenigen intensiven Einheiten und viel lockerem DL-Tempo und auch regelmäßig lauffreien Tagen funktioniert. Zumindest die Knochen halten und die Leistung kommt langsam. Zumindest beim Halbmarathon in 3 Wochen werd ich eine gute Rückmeldung haben, wo ich stehe. Den 10er sehe ich eher als intensive Einheit, um da was zu reißen ist es zu früh und ich hab keine harten TDLs gemacht, die ich erfahrungsgemäß für einen guten 10er brauche.

@Anti: ist das aus psychologischer Sicht sinnvoll, sich schon vor dem Wettkampf die Ausreden zu liefern, die man dann während des Wettkampfs benutzen kann, wenn der Zeitpunkt kommt, zu dem man sich so richtig anstrengen müsste?

@Farhad
Krasse Intervalle! Aber gut, da erwartet man vom heimlichen Intervall-König des Fadens hier ja mittlerweile eh nichts mehr anderes.


@Wolfgang
Ich denke auch, dass da noch was geht. Gibt es denn (außer der eigenen "Angst" vorm Tempo) irgendeinen echten Indikator dafür, dass du deinen Formpeak schon erreicht bzw. überschritten hast?


@Anti

leviathan hat geschrieben:Wenn das die Weicheivariante ist, will ich gar nicht wissen, wie die andere Option aussah.

+1
Gerade die Intervalle mit 20 km/h. . Bei dem Tempo könnte ich mich vermutlich keine 10s auf dem Band halten...


@me
Mein bisheriges Training die Woche ist jetzt so so ein Mittelding aus meinen ursprünglichen Plan und den entschärften Vorschlägen hier geworden: Montag war lauffrei, Dienstag früh gab's einen ganz lockeren 12.5km Recovery-Lauf komplett nach Körpergefühl und heute früh stand ein 16.4km "Mini-MLR" mit 5 Strides an, vom Puls her mit Ø74% auch sehr locker gelaufen.

Wie sich am Montag schon angedeutet hat, hatte ich vom HM wirklich nahezu keine körperliche Nachwirkungen. Muskelkater hatte ich quasi keinen, und auch beim Laufen gab's keine Probleme. Einzig auf den ersten 1-2km am Dienstag haben sich die Beine etwas schwer und verhärtet angefühlt, aber danach war alles wie immer. Und heute fühlte ich mich sogar so frisch wie schon seit Wochen nicht mehr. Ich bin komplett problemlos und ohne spürbare Anstrengung regelrecht "dahin geflogen". Und auch dass runalyze mir für den Lauf mit 51.55 den höchsten VDOT Wert angibt, den ich jemals bei einer nicht-Q-Einheit erreicht habe, spricht wohl dafür, dass mein Körpergefühl da nicht vollkommen unrecht hat.

alcano hat geschrieben:@Anti: ist das aus psychologischer Sicht sinnvoll, sich schon vor dem Wettkampf die Ausreden zu liefern, die man dann während des Wettkampfs benutzen kann, wenn der Zeitpunkt kommt, zu dem man sich so richtig anstrengen müsste?

So gesehen vermutlich nicht. Ich habe aber festgestellt, das es für mich entlastend ist. Ich bin einige 10er aus der Marathonvorbereitung heraus gelaufen, immer so 6-8 Wochen vor dem eigentlichen Ziel-WK. Gequält hab ich mich, das Ergebnis war aber meist enttäuschend, vor allem in Relation zum 2-3 Wochen später gelaufenen Halb
marathon. Nur letztes Jahr war eine Ausnahme, aber dass passte ja zur Frühform.

Ich bin da in meinem Assessment einfach realistisch: Ich habe noch keine ausgeprägte Form und ich habe kein Training gemacht ( harte TDLs oder längere VO2-Max-Intervalle), dass ich erfahrungsgemäß brauche, um in einen 10er richtig performen zu können. Insofern gehe ich da entspannt und ohne große Vorhaben ran. Das wird beim HM oder Marathon anders sein, wenn die Entwicklung weiter so läuft.

Ich werde mich natürlich am Sonntag versuchen, alles zu geben, aber ich spare mir meine mentalen Energien lieber für eine Fokussierung auf Halbmarathon und Marathon auf.

Antracis hat geschrieben: Ich bin da in meinem Assessment einfach realistisch: Ich habe noch keine ausgeprägte Form und ich habe kein Training gemacht ( harte TDLs oder längere VO2-Max-Intervalle), dass ich erfahrungsgemäß brauche, um in einen 10er richtig performen zu können. Insofern gehe ich da entspannt und ohne große Vorhaben ran. Das wird beim HM oder Marathon anders sein, wenn die Entwicklung weiter so läuft.

Ich sehe das auch so, 10-er ist sicher ein Superreiz für dich aber du hast zum Glück keine Frühform und deswegen darf man von deinem 0-er nicht zu viel erwarten. Um so mehr erwarte ich deinen Formpeak in Hamburg und gehe mittlerweile von einer PB, was bei dir ja nahe 3 Stunden sein wird, aus.

farhadsun hat geschrieben:Um so mehr erwarte ich deinen Formpeak in Hamburg und gehe mittlerweile von einer PB, was bei dir ja nahe 3 Stunden sein wird, aus.

Ein großes Fragezeichen bei meiner Marathonperformance sind ja die Krämpfe, dass ist mein Hauptlimitter. Bei meiner 3:02 PB hab ich allein durch Unerfahrenheit locker 90s umsonst verloren ( kein gutes "Entkrampfungs"-management, länger am Streckenrand gestanden und überlegt, ob ich überhaupt weiterlaufe, kurzer Stopp bei meiner Frau, um den Trinkgürtel abzulegen und ihr zu berichten, dass es eh keine PB mehr wird, während sie mir sagt, dass ich noch voll auf PB-Kurs bin... )

Und der geringe Laufumfang macht mich nicht gerade selbstbewusst, dass die Krämpfe diesmal nicht/spät kommen. Andererseits hab ich die harten Endbeschleunigungen gut weggesteckt, und da zeichnet sich der muskuläre Status meist gut ab. Ich hab so einen Lauf schon einmal mit einem minutenlang vollkommen steifen Bein bezahlt.

Vielleicht sollte ich ja ab Kilometer 32 statt Gel lieber Gewürzgurkensud nehmen.

Mahlzeit zusammen,

ich melde mich dann auch mal wieder ganz kurz zu Wort und zu allererst einmal: Meinen Glückwunsch an die ganzen fleißigen Wettkämpfer vom Wochenende. Sehr stark gemacht und es wird Zeit, dass die WK-Saison endlich wieder losgeht nach dem doch relativ öden Winter.

Bei mir sieht es so aus, dass ich in den letzten Wochen ganz sanft (3 Laufeinheiten pro Woche zwischen 10-14 km / Einheit) versuche wieder auf Spur zu kommen. Das klappt jetzt wirklich von Einheit zu Einheit besser und der Puls wird auch immer niedriger bei einer E-Pace zwischen 04:45 und 04:55. Kurzum: Es macht Laune.
Was die Orthopädie angeht: So war ich letzte Woche beim Physio. Kurz gesagt, ich bin komplett schief
Das geht bei den Schultern los (links höher als rechts), geht über eine schiefe Wirbelsäule (unten) weiter, Hüfte sowieso und dann das Phänomen, was sich dann in der linken Achillessehne und im rechten Knie niederschlägt. Auf der linken Seite sieht es so aus, dass das Sprunggelenk nach innen einknickt, was dazu führt, dass der Oberschenkel nach innen zeigt. Auf der rechten Seite ist es mehr oder minder umgekehrt. Da zeigt der Oberschenkel nach außen. Das sieht man wunderbar, wenn ich einbeinig leicht in die Hocke gehe, wie unterschiedlich das Bewegungsmuster ist. Habe mir das ganze auch nochmal vom Doc bestätigen lassen und der hat mir direkt ein Physio-Rezept verschrieben.
Parallel versuche ich diese Erkenntnisse natürlich auch in meinen Laufstil einfließen zu lassen. Das ist koordinativ natürlich ganz schön herausfordernd, dem einen Bein zu vermitteln, dass es in die eine Richtung korrigiert werden muss und dem anderen in die andere. Aber im Moment habe ich natürlich die Möglichkeit an solchen Sachen zu schrauben. Das muss in Fleisch und Blut über gehen und mithilfe des Physios werde ich daran in den nächsten Wochen arbeiten.

Ansonsten halte ich es mit Steffen und überlasse die ernsthaften Trainings-Diskussionen denjenigen, die auch richtig trainieren. ;)

Antracis hat geschrieben:Ein großes Fragezeichen bei meiner Marathonperformance sind ja die Krämpfe, dass ist mein Hauptlimitter. Bei meiner 3:02 PB hab ich allein durch Unerfahrenheit locker 90s umsonst verloren ( kein gutes "Entkrampfungs"-management, länger am Streckenrand gestanden und überlegt, ob ich überhaupt weiterlaufe, kurzer Stopp bei meiner Frau, um den Trinkgürtel abzulegen und ihr zu berichten, dass es eh keine PB mehr wird, während sie mir sagt, dass ich noch voll auf PB-Kurs bin... )

Und der geringe Laufumfang macht mich nicht gerade selbstbewusst, dass die Krämpfe diesmal nicht/spät kommen. Andererseits hab ich die harten Endbeschleunigungen gut weggesteckt, und da zeichnet sich der muskuläre Status meist gut ab. Ich hab so einen Lauf schon einmal mit einem minutenlang vollkommen steifen Bein bezahlt.

Vielleicht sollte ich ja ab Kilometer 32 statt Gel lieber Gewürzgurkensud nehmen.

Seit gestern schwöre ich darauf .
Du hast nin deutlich mehr Lebenslaufkilometer und das ist auch eine gute Krampfprophylaxe , und in letzter Zeit hast du auch das Problem nicht mehr gehabt, also warum sollst du auf einmal wieder Probleme kriegen.
Geringer Laufumfang ja, aber du kommst und läufst wie aus dem nichts einen 35-er 6 km EB nahe Schwelle 6 Wochen vor dem Marathon. Das ist dann doch ein sehr gutes zeichen würde ich sagen. Und sei froh, dass du nicht mehr gemacht hast, sonst hättest du wieder Frühform und würdest uns volljammern.

Keine Sorge, ich werde in den kommenden Wochen sicher noch einen Grund zum Jammern finden!

farhadsun hat geschrieben:...und läufst wie aus dem nichts einen 35-er 6 km EB nahe Schwelle 6 Wochen vor dem Marathon.

Ich bin ja die EB gelaufen, ohne auf die Pace zu schauen. Wenn ich mir die Folgen dieser Einheit anschaue, wäre es vermutlich optimal gewesen, etwas langsamer zu laufen, weil die Regeneration doch heftig ist und sich auf die Intervalle gestern und auch den MLR heute morgen ausgewirkt hat. Insofern würde bei mir vermutlich "Maß halten" zu noch besseren Ergebnissen führen.

Wenn ich so meine Eindrücke aus 6 Jahren Laufen zusammenfassen würde, tät ich sagen, dass ich ein trainingsfleissiger Läufer mit hohem Regenerationsbedarf bin, dessen Formkurve ziemlich steil verläuft d.h. der gut auf Trainingsreize anspricht.

Ich sehe das ganz gut im Vergleich mit meinem Laufkumpel. Wir landen am Ende auf einem ähnlichen Niveau, aber während er sich erstmal relativ zäh mit vielen harten Qualitätseniheiten aus dem Formsumpf befreien muss, bekomme ich schon durch wenige harte Einheiten einen solchen Schub, dass ich mit dem Timing aufpassen muss, dass es nicht schon wieder bergab geht.

Vermutlich würde ich sehr von einem Trainingskonzept mit viel Umfang und eher moderaten Qualitätseinheiten profitieren, wenn ich das über 8-10 Wochen gut time. Erklärt auch, weshalb Steffny oft gut gepasst hat.

Ich schieße mich aber leider gerne ab.

Werde versuchen, mich bei der EB in 2 Wochen daran zu erinnern. Da stehen ja 3 Tage später Schwellenintervalle an und 1 Woche später der Halbmarathon. Vermutlich wäre es am cleversten, das Ganze kalkuliert anzugehen, und nicht die 3% mehr Leistung in der EB mit 30% längerer Regeneration zu bezahlen.

leviathan hat geschrieben: Erstmal Glückwunsch zum klasse 15er im Altenburger Land

Es ist noch gar nicht lange her, da hast Du furchtbar mit Deiner Form gehadert. Und auch wenn Du relativ schnell wieder in die Pötte kommst, hat das doch Grenzen. Daher hast Du sicher noch einiges in der Hinterhand. Ich würde mal tippen, daß Deine Form für Hamburg sicher nochmal um mindestens ein, vielleicht sogar 2 VDOT Punkte nach oben gehen könnte. Voraussetzung wäre natürlich, daß Du ähnlich behutsam weiter agierst wie bis dato. Auf den Punkt gebracht: Eine weitere Podiumsplatzierung bis Hamburg reicht aus

Okay, dann spiele ich mal mit ganz offenen Karten.
In meinem Kalender stehen als mögliche Wettkampftermine vor HH noch drin:
18.3. Possen 8 km, Crosslauf mit ekligem Anstieg (kennst Du vermutlich)
26.3. Muldentaler Städtelauf - Halbmarathon flach
1.04. Köstritzer Crosslauf, 8 km, flacher Rundkurs im Stadionbereich mit Hindernissen (kennst Du den?)
8.04. Leipzig 10 km im "Rahmenprogramm" des Marathons, flach, Asphalt

welche(n) der 4 würdest Du mir im Hinblick auf HH noch empfehlen? Auch andere sind zu Vorschlägen hiermit herzlich eingeladen.
"Schulmäßig" nach Greif wären der HM vier Wochen vorher und der 10er 2 Wochen davor, sprich Muldental und Leipzig.
Aber gerade bei Muldental habe ich meine zweifel, ob ein Halbmarathon nach den vielen 10-15 km Wettkämpfen der letzten Wochen nicht eine Nummer zu groß ist. Leipzig wäre dagegen aufgrund der Randparameter (flach, Stadtkurs, Asphalt) ein schon fast perfekter Lauf, um die Zielpace für HH festzuzurren. Andererseits: ist das nciht zu viel 2 Wochen vorher, 4x Minuten im roten Bereich?

@ Dartan
es ist das Gefühl der Grenzerfahrung, das mich zögern lässt. HH 2016 war in läuferischer Hinsicht bislang der höchste Punkt, auf dem ich stand, nie zuvor war ich schneller als damals. Jetzt habe ich das Gefühl, wieder an dieser Grenze zu stehen und einfach nicht zu wissen, was passiert, wenn ich weiter gehe. Schaffe ich die nächste Stufe? oder gar die übernächste? oder stürze ich ab, weil ich höher nicht klettern kann? Das ist also eher eine psychologische Kiste als ein körperliches Problem, nach wie vor ist mein Fahrwerk erstaunlich robust in diesem Frühjahr.

Was die Orthopädie angeht: So war ich letzte Woche beim Physio. Kurz gesagt, ich bin komplett schief
Das geht bei den Schultern los (links höher als rechts), geht über eine schiefe Wirbelsäule (unten) weiter,

Da kommt mit doch bekannt vor, und dann auch noch auf der gleichen Seite! Sind wir etwa irgendwie verwandt?
Spass beiseite, bei mir siehts genau gleich aus, nur dass mein Physiolinchen eher von einer Schonhaltung wegen Bsv ausgeht.
Im Moment gehts dreimal die Woche ins Studio, einmal pro Woche mit professioneller Begleitung. Und ich laufe sogar hin und wieder.

Tvaellen hat geschrieben:welche(n) der 4 würdest Du mir im Hinblick auf HH noch empfehlen? Auch andere sind zu Vorschlägen hiermit herzlich eingeladen.
"Schulmäßig" nach Greif wären der HM vier Wochen vorher und der 10er 2 Wochen davor, sprich Muldental und Leipzig.

Lauf den HM. Und sonst nix.

Seit wann empfiehlt Greif denn einen 10er zwei Wochen vorm Marathon? Klick.

1. Woche: 3 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
2. Woche: 6 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
3. Woche: 9 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
4. Woche: Halbmarathon-Wettkampf
5. Woche: 12 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
6. Woche: 15 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
7. Woche: Keine Endbeschleunigung nur 35 km joggen
8. Woche: Marathon-Wettkampf

D-Bus hat geschrieben:Lauf den HM. Und sonst nix.

Seit wann empfiehlt Greif denn einen 10er zwei Wochen vorm Marathon? Klick.

+1
Das Problem bei Wolfgang ist ja, dass auch er nie genug bekommen kann, obwohl er gar kein Auto hat .
Mich würden die ganzen WK's völlig durcheinander bringen, der HM passt gut und ist auch genug, aber wie ich Mr. Treppchen kenne, wird er es nicht lassen können.

@Steffen: Hab mir
Nochmal Dein Training reingezogen und beneide Dich ein bisschen. Ich laufe gerne, freue mich aber auch wieder auf mehr Vielseitigkeit im Training.

Antracis hat geschrieben:@Steffen: Hab mir
Nochmal Dein Training reingezogen und beneide Dich ein bisschen. Ich laufe gerne, freue mich aber auch wieder auf mehr Vielseitigkeit im Training.

Dann mal los . Bring den Marathon hinter Dich und Action!

Ich genieße es auch. Heute früh 15km Crescendo, vorher Sweet Spot Training auf der Rolle und nachher noch Abendtraining bei den Eisenbiegern. Schön mit Proteinbetankung danach und abschließend Sprung in die Heia.

D-Bus hat geschrieben:Lauf den HM. Und sonst nix.

Würde ich genauso sehen. Und unabhängig von den möglichen Platzierungschancen, wäre das sowohl ein geeigneter, als auch zeitlich exzellent platzierter Reiz für Hamburg. Und Hamburg ist das Hauptrennen.

Holger hatte bei Dartan letztlich von einem "Edelreiz des Halbmarathon" gesprochen, der optimal genutzt werden sollte. Schöner kann man es nicht ausdrücken

Tvaellen hat geschrieben:Okay, dann spiele ich mal mit ganz offenen Karten.
In meinem Kalender stehen als mögliche Wettkampftermine vor HH noch drin:

8.04. Leipzig 10 km im "Rahmenprogramm" des Marathons, flach, Asphalt

Stop, der Lauf in Leipzig ist am 09.04.

Tvaellen hat geschrieben: Aber gerade bei Muldental habe ich meine zweifel, ob ein Halbmarathon nach den vielen 10-15 km Wettkämpfen der letzten Wochen nicht eine Nummer zu groß ist. Leipzig wäre dagegen aufgrund der Randparameter (flach, Stadtkurs, Asphalt) ein schon fast perfekter Lauf, um die Zielpace für HH festzuzurren..

Der Muldentaler Städtelauf ist nur gut 20,8km lang (also gar nicht so schlimm ) und auch recht flach mit viel Asphalt.
Ich baue den Lauf in meinen letzten Greif 35-er mit 15km EB ein (Marathon dann 2 Wochen später in Leipzig.)

@don michele
hast recht, aber das Wochenende stimmt ;-)

@ all
dieses Jahr ist der Druck, für den Verein Wettkämpfe laufen zu "müssen" kleiner. Letztes Jahr wurden wir zu Saisonbeginn für die Läufe der Serie angemeldet und der Verein hat die Startgebühren komplett übernommen. Da hatte man dann schon ein schlechtes Gewissen, wenn man nicht antrat, obwohl man fit war. Das ist dieses Jahr nicht der Fall, da gibt es nur am Saisonende einen Zuschuss zu den Startgebühren, der sie auch nur zum Teil deckt. DAher habe ich jetzt mehr Freiheiten und werde mir den Possenlauf mal schenken dieses Jahr.

Dann peile ich mal den Lauf entlang der Mulde (Nebenfluss der Elbe) an, wenn ihr mir das empfiehlt. Was ich dann mit Leipzig mache, kann ich immer noch entscheiden. Selbst wenn ich starte, muss ich ihn ja nicht voll laufen, sondern kann mich auf Tempo DL oder Marathon Pace beschränken.

D-Bus hat geschrieben:Lauf den HM. Und sonst nix.

Seit wann empfiehlt Greif denn einen 10er zwei Wochen vorm Marathon? Klick.

+4 würde Susi ganz unbedarft sagen (aber uns fracht ja keiner )

farhadsun hat geschrieben:+1
Das Problem bei Wolfgang ist ja, dass auch er nie genug bekommen kann, obwohl er gar kein Auto hat .
Mich würden die ganzen WK's völlig durcheinander bringen, der HM passt gut und ist auch genug, aber wie ich Mr. Treppchen kenne, wird er es nicht lassen können.

BINGO

Tvaellen hat geschrieben: ....DAher habe ich jetzt mehr Freiheiten und werde mir den Possenlauf mal schenken dieses Jahr.

abwarten....

Tvaellen hat geschrieben: Dann peile ich mal den Lauf entlang der Mulde (Nebenfluss der Elbe) an, wenn ihr mir das empfiehlt. Was ich dann mit Leipzig mache, kann ich immer noch entscheiden. Selbst wenn ich starte, muss ich ihn ja nicht voll laufen, sondern kann mich auf Tempo DL oder Marathon Pace beschränken.

BINGO

PS
vielleicht versteht Mr. Treppchen ürgendwann, was dkf damit gemeint hat, "dass er nicht gern trainiert"

@dennis schön, dass es weiter bergauf geht und du in guten Händen zu sein scheinst.
@Johny hoffentlich kannst du dann bald wieder mehr laufen.

@me heute hab ich endlich mal wieder Gas gegeben und 3 Langintervalle absolviert.
3,3 km @3:57 (30 Höhenmeter), 4,6 km @3:58 (55 Höhenmeter), 4,3 km @3:33 (10 höhenmeter). Polar misst ca 100 HM und Runalyze 210. Den Unterschied finde ich viel zu groß.
Waren dann Gesamt 12 km @3:49. Mehr ging nicht, Was auch bedeutet, dass ich noch nicht da bin, wo ich hinwill.

@Dennis und jonny: Schön, dass es wieder läuft.
@basti: Sehr stark, 4,3 km in 3:33 als Abschluss, meine Fresse

jonny68 hat geschrieben:Da kommt mit doch bekannt vor, und dann auch noch auf der gleichen Seite! Sind wir etwa irgendwie verwandt?
Spass beiseite, bei mir siehts genau gleich aus, nur dass mein Physiolinchen eher von einer Schonhaltung wegen Bsv ausgeht.
Im Moment gehts dreimal die Woche ins Studio, einmal pro Woche mit professioneller Begleitung. Und ich laufe sogar hin und wieder.

Verrückt

Dann lass uns doch nen Lazarett-Faden eröffnen: "Körperklaus-Connection" oder so könnte der heißen

kappel1719 hat geschrieben:Verrückt

Dann lass uns doch nen Lazarett-Faden eröffnen: "Körperklaus-Connection" oder so könnte der heißen

Bin auch dabei

Grüße und die besten Wünsche an alle Körperkläuse.

Bei mir ist glücklicherweise nix kaputt, weh tut heute trotzdem alles. Werde heute abend mal mit Stretching und Rolle versuchen, den Großteil wieder gängig zu bekommen, vorher nur eine Stunde Cardiotraining ganz locker. Freitag dann 12km und Sa 8 km locker mit einigen Strides und dann mal sehen, was am Sonntag geht. Eine Hitzeschlacht wirds wohl nicht werden.

Moin zusammen!
@Basti Dein 4km Intervall in 3:33 ist ganz ganz stark. Krasse Fortschritte! Das habe ich im Training noch nicht gemacht.

Ich war auch nicht ganz untätig. Highlight der Woche waren am Dienstag 19 km @ 3:52. Sehr anstrengend aber ein fetter Trainingsreiz.
Jetzt sind es nicht mehr viele Meilensteine bis zum Marathon und es kommt etwas auf den Feinschliff an.
Heute hätte ich Langintervalle geplant. Am Sonntag 35 mit 10km Endbeschleuniung.
Nächste Woche noch 2 harte Einheiten die am Samstag mit der Königseinheit 35 mit 15km Endbeschleunigung ergänzt werden.
2 Tage später noch ein allout 15er und die Vorbereitung ist durch.

Never stop!

voxel hat geschrieben: Ich war auch nicht ganz untätig. Highlight der Woche waren am Dienstag 19 km @ 3:52. Sehr anstrengend aber ein fetter Trainingsreiz.

Wenn ich groß bin, will ich auch mal ein voxel sein.

Na ja Steffen, ich würde gerne so viele Stunden und so vielseitig trainieren können wie Du :-)

Tvaellen hat geschrieben: @ Dartan
es ist das Gefühl der Grenzerfahrung, das mich zögern lässt. HH 2016 war in läuferischer Hinsicht bislang der höchste Punkt, auf dem ich stand, nie zuvor war ich schneller als damals. Jetzt habe ich das Gefühl, wieder an dieser Grenze zu stehen und einfach nicht zu wissen, was passiert, wenn ich weiter gehe. Schaffe ich die nächste Stufe? oder gar die übernächste? oder stürze ich ab, weil ich höher nicht klettern kann? Das ist also eher eine psychologische Kiste als ein körperliches Problem, nach wie vor ist mein Fahrwerk erstaunlich robust in diesem Frühjahr.

Das kann ich absolut nachvollziehen, mir geht es ja aktuell recht ähnlich. Damit, dass ich noch etwas schneller werde als letztes Jahr werde, habe ich zwar schon gerechnet. Aber trotzdem stoße ich aktuell in für mich niemals für mögliche gehaltene Temporegionen vor und es macht mir regelrecht Angst, wie schnell ich mich aktuell offenbar entwickele.

Aber am Ende des Tages denke ich mir da dann trotzdem: Augen zu und durch!

Solange die Orthopädie mitspielt, was soll schon schon passieren? Im schlimmsten Fall bekomme ich halt eine Frühform oder sonst was und breche beim Marathon ein, aber davon würde die Welt auch nicht untergehen und ich wäre um eine wertvolle Erfahrung reicher. Und zumindest mich persönlich würde es am Ende mehr "belasten", wenn ich das Gefühl hätte nicht an mein Limit gegangen zu sein als wenn ich volles Risiko gegangen und damit gescheitert wäre.

@Tvaellen und Dartan: Das ist der Sinn vom Training. In immer neue Dimensionen vorzustoßen, stärker, schneller und ausdauernder zu werden!
Glaube nicht dass generell ein Absturz droht. Von dieser Angst muss man sich frei machen.
Die vorangegangene Bestleistung ist die Basis, der Ausgangspunkt um darauf aufbauend neue Bestleistungen anzustreben.

+4

PS
dkf ist jetzt noch 23 Mal auf dem "das gefällt mich" Button rumgehopst

voxel hat geschrieben:@Tvaellen und Dartan: Das ist der Sinn vom Training. In immer neue Dimensionen vorzustoßen, stärker, schneller und ausdauernder zu werden!
Glaube nicht dass generell ein Absturz droht. Von dieser Angst muss man sich frei machen.
Die vorangegangene Bestleistung ist die Basis, der Ausgangspunkt um darauf aufbauend neue Bestleistungen anzustreben.

Mein Eindruck ist auch, dass die Psyche, also die mentale Stärke, hierbei eine sehr große Rolle spielt. Wenn man sich zu viele Gedanken um Übertraining macht, überwiegt der Stress und dann ist man auch im Übertraining. Die Gesamtbelastung ist entscheidend, körperlich und geistlich, oftmals ist man eher im Kopf müde und hat sich die Lust am Laufen wegtrainiert.

Wenn man seine Grenzen überwinden will, muss man eben auch im Training an diese Grenzen gehen, die bequeme Föderationszone verlassen, und in neue Galaxien eindringen, wo nie zuvor ein Mensch gewesen ist, auch auf die Gafahr hin, dass die Klingonen auf einmal vor einem materialisiern.

das ist alles richtig, andererseits darf man bei mir
-Dartan ist ja vergleichsweise ein Jungspund ;) -
das Alter nie ganz ausblenden.
Ich bin definitiv in der "2. Halbzeit" meines Lebens,
da darf/muss man schon skeptischer und auch ein bisschen vorsichtig(er) sein.
Es wäre zu schön, wenn ihr alle recht habt, aber ich will auch nicht zu hart landen,
wenn es dann doch mit der neuen PB schief geht. Übertraining macht mir keine Sorgen, zumindest 1 Pausentag ist Pflicht jede Woche und mehr als 2 schnelle und eine lala Einheit pro Woche mache ich auch nicht. Da kann eigentlich nichts passieren

Training läuft, auch wenn ich mich mit Frau dkf vermutlich nie über die Definition dieses Begriffs einigen werde,
heute vor dem Frühstück schon mal 14 km in gleichmäßigem easy Tempo, gestern ähnliche 12 (einen Tick schneller mit 6 Strides), am Dienstag sehr gemütliche 10, da waren die Beine noch bleischwer vom Wochenende.

Heute Abend oder morgen sind Intervalle geplant, jeweils 1.200 m im 10 k Tempo, vicsystem möchte, dass ich 8 davon mach, das wäre fast ein kompletter 10k Wettkampf in Intervallform. 5 werde ich auf jeden Fall laufen und danach von Intervall zu Intervall entscheiden, ob ich einen weiteren Durchgang dranhänge

Tvaellen hat geschrieben:Übertraining macht mir keine Sorgen

Habe ich hier auch noch bei keinem gesehen. Frühform dagegen schon (besonders krass bei Anti und Dennis). Diese Saison scheint das hier im Faden besser zu klappen; immerhin ist schon Mitte März, und es geht noch keine Form rückwärts.
Es wurde ja auch im Januar weniger überzogen.

Ach ja, @me. Seufz. Hallentraining verschlafen , dadurch auch keine Zeit fürs Double (selber schuld natürlich), und dann abends auf'm Laufband nur 4:15er Pace bei den Wiederholungen geschafft.
Positiv denken: das war vielleicht noch halbwegs vertretbar, da grade eine Regenerationswoche ansteht.

D-Bus hat geschrieben:...da grade eine Regenerationswoche ansteht.

Schon wieder?!?

Hast ja recht. Aber zumindest habe ich diesmal zwei Trainingswochen hintereinander durchgezogen.

voxel hat geschrieben:@Tvaellen und Dartan: Das ist der Sinn vom Training. In immer neue Dimensionen vorzustoßen, stärker, schneller und ausdauernder zu werden!
Glaube nicht dass generell ein Absturz droht. Von dieser Angst muss man sich frei machen.
Die vorangegangene Bestleistung ist die Basis, der Ausgangspunkt um darauf aufbauend neue Bestleistungen anzustreben.

farhadsun hat geschrieben:Wenn man seine Grenzen überwinden will, muss man eben auch im Training an diese Grenzen gehen, die bequeme Föderationszone verlassen, und in neue Galaxien eindringen, wo nie zuvor ein Mensch gewesen ist, auch auf die Gafahr hin, dass die Klingonen auf einmal vor einem materialisiern.

Genau so sehe ich das auch!

Tvaellen hat geschrieben:Ich bin definitiv in der "2. Halbzeit" meines Lebens,
da darf/muss man schon skeptischer und auch ein bisschen vorsichtig(er) sein.
Es wäre zu schön, wenn ihr alle recht habt, aber ich will auch nicht zu hart landen,
wenn es dann doch mit der neuen PB schief geht.

Richtig, dabei sollte man nicht blind ins offene Messer laufen, aber auf der anderen Seite gilt: Zu Tode gefürchtet ist auch gestorben! In diesem Sinne wünsche ich Euch weiterhin gutes Training auf dem schmalen Grat zum Erfolg.

Zitiere mich mal selbst

Tvaellen hat geschrieben: ...
Heute Abend oder morgen sind Intervalle geplant, jeweils 1.200 m im 10 k Tempo, vicsystem möchte, dass ich 8 davon mach, das wäre fast ein kompletter 10k Wettkampf in Intervallform. 5 werde ich auf jeden Fall laufen und danach von Intervall zu Intervall entscheiden, ob ich einen weiteren Durchgang dranhänge

Um einen Vergleichswert zu haben, habe ich mal den Intervallrechner des Forumsbetreibers angeschmissen
Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
und zuvor mein Wettkampfergebnis vom Sonntag mit diesem Tool
Wettkampfrechner Laufrechner Laufzeitprognose*- lauftipps.ch
auf 10 km "runtergerubelt" (was btw rund eine 40:30 ergeben soll).

Und sieh mal einer an: auf die Sekunde gleiche Pace wie die Intervalle von vicsystem, mit dem kleinen Unterschied, dass RW 1.000 m und vic 1.200 m als Intervalllänge vorgibt. Dafür schlägt RW bis zu 10 Intervalle vor, sprich noch mehr als vic und somit bis zur vollen Distanz eines 10 km Laufs.

Dann müssen wir da wohl durch ...

Wolfgang, das ist als Königseinheit ja auch nicht ungewöhnlich. Steffen hat ja grade verlinkt, dass man bei McMillan 3x 3,2 km im 10er WK-Tempo laufen soll. Farhad lief grade 9x 1000 in 3:45, und traut sich (angeblich) nicht mal 3:49 Pace im 10er WK zu.

Bei deiner Rechnung solltest du sowieso noch etwas abziehen, da du am Tag vorm WK noch 27 km gelaufen bist, anstatt dich zu schonen. Das wiederum bedeutet, dass die 1200er langsamer als dein 10er RT sein sollen (was vermutlich an deinen Vorgaben liegt).

Davon abgesehen würde ich im Marathontraining weder 10x 1000 noch 8x 1200 laufen, vom 10er RT mal ganz zu schweigen.