Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zur Laufpause:
Ich hab nach Rotterdam eine Woche komplett verzichtet. Dann mit lockeren Läufen wieder begonnen. Nach zwei Wochen habe ich das normale Training wieder aufgenommen, hatte den Lauf aber nicht ganz verdaut. Außerdem habe ich den langen Lauf vom Wochenende extrem zusammengekürzt.

Jetzt versuche ich die Form solange wie möglich durchzubringen. Es ist auch ein bisschen ein Experiment um zu testen was es mit der Frühform auf sich hat und wie lange ich auf hohem Niveau bleiben kann. Dann werde ich wieder neu aufbauen.

In diesem Zusammenhang muss ich berichten, dass der Sub35 Versuch noch ein bisschen auf sich warten lassen muss. Ich besuche meine Eltern, so dass ich den Samstag Wettkampf nicht laufen kann. Alternativ werde ich morgen Abend auf der Durchreise einen 10er mit über 140 Höhenmetern mitnehmen. Jetzt fehlt mir noch ein Regenerationstag, aber es ist der einzige Wettkampf der halbwegs in den Zeitplan passt. Und mir machen Wettrennen einfach SpaßJ

Lauf Greifrechner muss man wegen den Höhenmetern fast 2min draufrechnen. Also will ich möglichst weit unter der 37min Marke bleiben. Am liebsten würde ich mal 10000m auf der Bahn rennen. Mich haben nämlich schon die 55 Höhenmeter beim 10er vor zwei Wochen schon sehr genervt (was nach Greifs Rechner 46Sekunden ausgemacht hat).

Steffen42 hat geschrieben:Anti, dageblieben!

leviathan hat geschrieben:Genau. Burpees und Laufen schließen dich nicht aus. Sie gehören zusammen

Ich wollte jetzt auch nicht beleidigt von dannen ziehen und die vielen hundert persönlichen Nachrichten und Blumensendungen wären nicht nötig gewesen, um mich umzustimmen. Wobei ich das mit dem Buch schreiben eine gute Idee finde, danke für den Tipp, anonymer Läuferfreund!

Ernsthaft, Dennis z.B. hat sich ja hier auch rar gemacht, als er gar nicht laufen konnte und ich vermutete, dass es bei mir in eine ähnliche Richtung geht. Man hat dann einfach nicht viel sinnvolles zu berichten. Aber anscheinend ist mein Mitteilungsbedürfnis am Ende eh zu groß.

Hab heute zumindest die Laufsachen mit auf Arbeit genommen, um nach Hause zu stolpern, nachdem ich heute morgen NULL Bock hatte, irgendwas zu machen, was in Richtung laufen geht. Ich versuche es also weiter. Danach startet übrigens gleich zu Hause ein Workoutkurs, dann bin ich schon mal warm. Anstrengend wird der Lauf wohl eh nicht werden in ReKom-Pace.

Antracis hat geschrieben:Ich wollte jetzt auch nicht beleidigt von dannen ziehen

Gute Entscheidung!

Antracis hat geschrieben:Danach startet übrigens gleich zu Hause ein Workoutkurs,

Cool, läuft Telegym Aerobic wieder? Zeit/Kanal?

Antracis hat geschrieben:Ich wollte jetzt auch nicht beleidigt von dannen ziehen und die vielen hundert persönlichen Nachrichten und Blumensendungen wären nicht nötig gewesen, um mich umzustimmen. Wobei ich das mit dem Buch schreiben eine gute Idee finde, danke für den Tipp, anonymer Läuferfreund!

Ernsthaft, Dennis z.B. hat sich ja hier auch rar gemacht, als er gar nicht laufen konnte und ich vermutete, dass es bei mir in eine ähnliche Richtung geht. Man hat dann einfach nicht viel sinnvolles zu berichten. Aber anscheinend ist mein Mitteilungsbedürfnis am Ende eh zu groß.

Dazu muss ich aber noch anfügen, dass in meine läuferische Abstinenz auch eine ziemlich heftige private und berufliche Phase gefallen ist. Da kam wirklich alles zusammen - und mal ehrlich: Über was hätte ich groß schreiben sollen? Ich kam aufgrund der Umstände nicht mal mehr dazu hier mitzulesen. Und das einzige, was ich hätte beitragen können, wäre die verdiente Würdigung der Trainings- und Wettkampfergebnisse von den anderen.

Also da spielten wirklich mehrere Faktoren eine Rolle und nicht nur die sportliche Auszeit. Auch jetzt muss ich wirklich sehr viel investieren, hier nicht abgehängt zu werden. Wobei - wie Eckhard und einige andere bereits angemerkt haben - hat es sich nach Hamburg hier sehr beruhigt. Farhad hat halt derzeit wohl auch sehr viel um die Ohren und Lemmy und seine Zwillinge polarisieren hier auch nicht mehr. Aber eines hat das ganze ja gezeigt: Es gibt auch wieder andere Zeiten. Schließlich haben wir ja auch "Off-Season". Keine Marathon-Vorbereitung in Sicht und die Frühjahrs-Saison ist quasi vorbei.

Von daher sind wohl die meisten hier sehr froh, wenn sie nicht auf deine wirklich sehr abwechslungsreichen Beiträge verzichten müssten. Daher unterstütze ich Steffens und Heikos Plädoyer. Zumal dir langsam die Ausreden ausgehen und man munkelt, wer so viel Zeit für Cross Training hat, der kann nicht so ausgelastet sein, dass er hier nicht mehr schreiben kann.

Steffen42 hat geschrieben:

Cool, läuft Telegym Aerobic wieder? Zeit/Kanal?

Dafür gibs doch jetzt n´App, weischt Du ?!

Nee, es ist halt so, dass mein Studio 1 Minute Gehstrecke von meinem Hauseingang entfernt ist, dass ist schon ein echter Luxus. Insofern ist der Plan, nur kurz die Treppe hoch und Tasche greifen und dann gleich wieder durchstarten. Ich muss dem Schweinehund doch irgendwie einheizen.

Nochmal zum Thema "Regeneration/Trainingspause", meine persönlichen Erfahrungen:

@Saisonpause:

- 3-4 Wochen

- 3 x die Woche Laufen, alles locker, auch einmal gerne länger, aber möglichst ohne Uhr und ohne jeglichen Druck

- möglichst spielerisches Alternativtraining, also Sachen die mir Spaß machen wie Klettergarten oder Fussball oder auch Fitness, aber ohne Druck und Ziel. Ich brauche das eigentlich auch, um den Bewegungsdrang zu befriedigen und nebenbei ein paar Mitochondrien zu retten. Nach meiner Erfahrung funktioniert das, was Alcano geschrieben hat, in einem gewissen Alter und auf einem gewissen Trainingsniveau nicht mehr. Wenn ich 4 Wochen nur sehr wenig und sehr locker trainiere, brauche ich Monate, um das alte Niveau wieder zu erreichen oder zu übertreffen. Die Halbwertszeit von Mitochondrien ist ca. 14 Tage, für einen Muskel sind schon 10 Tage ohne ausreichenden Reiz die kritische Schwelle, wo es steil bergab geht. Wenn ich sehe, was mich der fast lauffreie April an Laufform gekostet hat, das wird vermutlich bis September dauern, bis ich wieder auf dem Niveau von März bin, obwohl ich anderweitig versucht habe, zu trainieren. Das bekomme ich mit ein paar Wochen lockerem Traben nicht zurück. Daniels hat da ja so eine optimistische Kurve gezeichnet, was den Fitnessloss betrifft, meine verläuft definitiv anders.

Urlaube in der Saisonpause sind bei mir auch gut. Die Saisonpause ist ja vor allem wichtig für den Kopf. Wenn ich dann aber in einem Urlaub 5-8h am Tag einen Rucksack mit 20+ Kg durch wegloses Gelände schleppe, ist das ziemlich hartes Training und ich erhalte eine Menge unspezifischer Parameter und kann dann mit dem Laufen auch wieder gut einsteigen.

Nach einem Marathon würde ich immer sehr vorsichtig sein, und mindestens 3 Wochen kein intensives Training machen, und das meint sowohl besonders lang oder besonders schnell und bezieht sich natürlich auch auf Crosstraining, es geht ja nicht nur um die Knochen. Das Problem sind die immunologischen Veränderungen, die sich oft auch nach 3 Wochen noch nicht normalisiert haben.

Umfänge und Länge der Läufe sind relativ. Wenn ich im Training 35er mit EB gelaufen bin, ist ein ganz lockerer 16er am Sonntag ja kein wirklich langer Lauf.

Aber nur meine 2 Cents.

Antracis hat geschrieben:Nochmal zum Thema "Regeneration/Trainingspause", meine persönlichen Erfahrungen:


Nach einem Marathon würde ich immer sehr vorsichtig sein, und mindestens 3 Wochen kein intensives Training machen, und das meint sowohl besonders lang oder besonders schnell und bezieht sich natürlich auch auf Crosstraining, es geht ja nicht nur um die Knochen. Das Problem sind die immunologischen Veränderungen, die sich oft auch nach 3 Wochen noch nicht normalisiert haben.

Daran habe ich mich natürlich mal wieder nicht gehalten, unvernünftig wie ich bin, sondern bin gestern beim Erfurter Campuslauf gestartet.
[ andererseits war ja der HH Marathon gar kein richtiger Marathon für mich, sondern nur ein 15 km Lauf mit nachfolgendem 27 km Sightseeing zu Fuß ]
Hierbei handelt es sich zwar um ein "offenes Rennen", an dem jeder Sportinteressierte teilnehmen kann, geschaffen ist er allerdings in erster Linie von der Uni für ihre Studies und für das (bei der kleinen Erfurter Uni überschaubare) akademische Personal. Ältere Teilnehmr als die AK 30 waren daher an zwei Händen abzuzählen und -wie ich allerdings erst hinterher erfahren habe- dem Altersklassensieg hätte ich mich nur durch ein DNF entziehen können, denn ich war der einzige Starter in der M50.

Ergebnis: https://drive.google.com/open?id=0BxE5m ... UdDNXhFQVU

Nun ja, zwiespältig, zwar 80 Sekunden langsamer als dieselbe Distanz in Leipzig Anfang April, aber immerhin die drittschnellste Laufzeit über 10 k ever (2015 hatte ich mal eine 40:40) und das auf einem ziemlich winkligen 2 km "Rund"Kurs, teilweise sogar mit Splitt in den Kurven.
Habe mich damit getröstet. dass in Monace die Formel 1 Autos ja auch deutlich langsamer fahren als in Monza, obwohl sie denselben Motor im Heck haben auch wenn ich weiß, dass der Vergleich hinkt.

Wer mich kennt, der weiß, dass ich mich über die knapp verpasste 40 natürlich etwas geärgert habe, aber that´s life und inzwischen ist der Ärger runtergespült. Der runalyze Wert für die vo2max ist dennoch (immer noch) top, ich scheine weniger Form verloren zu haben als befürchtet. Auch die relative Gleichmäßigkeit beim Tempo gefiel. Bekam dafür sogar ein Sonderlob von der Siegerin der Damen Konkurrenz, die sich vier Runden lang in meinem Windschatten "versteckte". Heute bin ich allerdings ziemlich platt. Mehr als ein 8 km Rekom Lauf wird es nicht gebenm, der eigentlich geplante MLR wird auf morgen geschoben.

Und nun? Dazu ein anderes Mal mehr.... der Startplatz für den SM ist jedenfalls verkauft.

Glückwunsch, Wolfgang! Deine sehr gute Form hast Du bestätigt. Und HH war halt Pech!

Voxel, viel Spaß beim hügeligen 10er!

Steffen42 hat geschrieben:Glückwunsch, Wolfgang! Deine sehr gute Form hast Du bestätigt. Und HH war halt Pech!

Voxel, viel Spaß beim hügeligen 10er!

+1


@Anti: Auch wenn man nichts vom Laufen berichten kann, zu berichten gibts immer was!

So ist es heute auch bei mir:

Eigentlich wollte ich heute eine QE machen. Allerdings wollte ich bei dem schönen Wetter heute auch nicht darauf verzichten mit dem Rad zur Arbeit und heim zu fahren. Und hatte vor danach loslaufen.

Als dann aber überraschend vor meiner Arbeit meine bessere Hälfte mit dem Rad auf mich wartete, entschied ich mich spontan für eine gemeinsame MTB-Tour.
Also ist die QE nun auf morgen verschoben. Allerdings weiß ich noch nicht, wie das meine Beine morgen mitmachen. Mal sehen...
Ich hab zwar versucht möglichst locker zu fahren, aber es waren eben doch 25 km, teilweise ohne Weg durch den Wald (weil uns der Weg mitten im Wald ausging ) und ganz schön viele Höhenmeter.

Nach dem ganzen Stress in der letzten Zeit war das aber auch eine Genuss-Tour für die Seele. Somit bereue ich nicht, heute die Sportart gewechselt zu haben.


So, jetzt aber , damit ich morgen fit bin.

Liebe Grüße

Sandra

@Sandra: Klingt doch nach einer schönen Tour und viel Spaß mit Trainingsreiz: Man und auch Frau muss die Feste feiern, wie sie fallen.

@Wolfgang: Die Strecke scheint ja anspruchsvoll gewesen zu sein und, ohne Deine Leistungsfähigkeit genau einschätzen zu können: Das die Sub40 nach so vielen Jahren dann doch gefallen ist, spricht dafür, dass das eher im oberen Bereich Deines Leistungsvermögens liegt und Du da sowohl Topform als auch Topperformance zusammengeführt hast. Das lässt sich halt nicht beliebig reproduzieren, aber eingedenk der Bedingungen bist Du sicher immer noch auf hohem Niveau. Der Plan eines neuen Grundlagenblocks ist aber sicher nicht der Schlechteste. in der Regel kann man eine Topform maximal 6 Wochen halten.




Nun denn, berichten wir vom Elend: Der Mittwoch mit dem Workout war hart, da aber feststand, dass Freitag nicht viel Zeit ist, wollte ich Donnerstag noch unbedingt was machen. Plan wäre eigentlich locker laufen am Morgen und harmloses Workout am Abend. Da mich aber schon der Gedanke an morgendliches Laufen Motivation kostete, hab ich beschlossen, von der Arbeit nach Hause zu laufen, immerhin 11km und danach noch einen Kurs anzuhängen.

Laufen ging fast da weiter, wo es Samstag aufgehört hatte, also nicht wirklich besser und schneller. Rechtes Bein immer noch hölzern, also ganz locker geschlichen und ziemlich spaßfrei. Dennoch, ganz konnte ichs nicht ignorieren, irgendwie ging alles doch besser als am Samstag. Hab dann also nochmal 3 STL eingebaut und bevor ich damit jetzt Farhad wieder aus seiner Deckung locke: Das waren lediglich vorsichtige Tempobeschleunigungen auf noch nicht mal GA2 Tempo, wollte mal sehen, wie das Bein reagiert. Und es hat gut reagiert, nämlich rückgemeldet: Mehr Tempo prinzipiell möglich, aber warte lieber noch etwas damit.

Danach hab ich dann noch den Workoutkurs angekoppelt und bevor jetzt alle denken, der übertreibt wieder: Das war kein Crossfit, sondern der von mir seit Jahren frequentierte Kurs besteht aus mindestens 15min lockerem Aufwärmen und am Ende 10min Stretching. Bleiben also 35min mit viel Rumpfstabi und Ganzkörperübungen. Aber wie gesagt, alles meist moderat und ich halte mich auch zurück. Dennoch zwei Stunden Belastung am Stück und vielleicht wieder ein paar Mitochondrien am Suizid gehindert.

Obwohl das Laufen keinen Spaß gemacht hat, hab ich mich heute morgen für 7km locker aus dem Bett gequält. 5:55-5:37/km hat zwar bei mir nur bedingt was mit Laufen zu tun und ich hab mich trotz schönen Wetters ziemlich mies gefühlt, als mich die Spaßjogger überholt haben. Dennoch, jetzt geht's mir irgendwie besser, als wenn ich nicht gelaufen wäre.

Ist halt so: Man kann nicht erwarten, dass es vom Abwarten besser wird. Man muss einfach machen und dann wird's schon irgendwann.

Jetzt erstmal Beine hochlegen und heute Abend die Hüfte aufdehnen, am Wochenende wird dann wieder trainiert.

Tvaellen hat geschrieben:noch einer: das hier habe ich gestern eher zufällig gefunden
How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout? | Runner's World
Für einige hier vermutlich ein alter Hut, aber vielleicht gibt es auch noch andere, die es nicht kennen und es spannend finden.

Sehr spannend, danke für den Link

hier der Streckenplan, erinnerte mich irgendwie an eine Formel 1 GP Strecke ;)
die Strecke hat 2 km, das ganze 5mal.
[ATTACH=CONFIG]58399[/ATTACH]

zudem ist natürlich richtig, ich bin die Strecke aus dem Training gelaufen, ohne Tapering usw, da kann man keine PB erwarten. Ein paar Sekunden weniger hätten es aber doch schon sein dürfen, egal, weiter.

Ich habe nach dem HH Marathon lange überlegt, was ich tun soll. Auf dem Plan (und angemeldet) war der Rennsteig SuperM, der passte mir jetzt aber so gar nicht, denn ich bin dieses Jahr noch keinen einzigen Trainingslauf über 50 km plus gelaufen, zudem erinnerte ich mich mit Schrecken dran, wie lange ich in den letzten beiden Jahren mit den Folgen zu tun hatte und dass ich im Herbst nicht mehr die Form des Frühjahrs erreichte. Außerdem fehlte mir eben die anpeilte Zeit unter 3:14 als Quali für den NYRR 2018.

Alternativen waren: Variante 1, ein anderer schneller Marathon an diesem oder einem der folgenden Wochenenden, hier bot sich vor allem Würzburg an, in relativ überschaubarer Entfernung von Erfurt gelegen + flach. Dann gab es Mannheims Dämmermara Anfang Juni, auch flach und schnelle Strecke, in der Nähe der alten Heimat, aber Rheinebene im Juni, da kann es selbst abends noch subtropisch warm sein, sowie einen in Görlitz Ende Mai, schöne Strecke mit Abstecher nach Polen, aber leider fast 400 Höhenmeter, ähnliches gilt für den Marathon in Altenburg in nordöstlichsten Ecke Thüringens, fast bei Leipzig.

Oder eben Variante 2, ich pfeife auf die Qualizeit im Frühjahr, sondern laufe Rennsteig, aber nicht die Super, sondern nur die normale Strecke über 42.2 (der Halbmarathon sit schon lange ausgebucht) und konzentriere mich auf den Herbst, um nochmals einen schnellen rauszuhauen.

Da die meisten schnellen Marathons im 1. HJ eine "Macke" hatten, spitzte sich die Entscheidung im Kopf relativ bald auf Würzburg oder Rennsteig zu, beide an demselben Wochenende, was den Vorteil hatte, dass man die Trainingsplanung auf dasselbe Datum ausrichten konnte. Mal lag der eine vorne, mal der andere.

Diese Woche fiel dann die Entscheidung: Rennsteig. Zum einen darf man den Stellenwert dieses Laufs hier in Thüringen nicht ignorieren, es ist hier das Sportereignis Nummer 1 im Jahr, selbst Fußball kommt da nicht mit, nur Wintersport, insb Biathlon, hat noch einen höheren Stellenwert, aber das ist kein Volkssport, es rennt niemand auf Skiern mit der Knarre auf dem Rücken durch den Wald. Ich wurde von allen möglichen Leuten, insbesondere aus dem Verein, aber auch von Freunden und Kollegen, ohne sportlichen Hintergrund, darauf angesprochen, welche Strecke ich laufe, welche Zeit ich plane usw. und musste ständig ausweichend antworten. Wenn man verletzt ist wie Levi, okay, nicht zu ändern, aber wo anders starten über die Marathon Distanz, obwohl man gesund ist? Diesen "sozialen Druck" hatte ich unterschätzt

Und dann kam eben hinzu, was ich weiter oben schon andeutete: das Risko, die Zeit (wieder) nicht zu schaffen, ist groß. Es muss bei meinem Leistungsvermögen fast alles passen, um eine Zeit unter 3:14 zu laufen, selbst wenn ich (nur) 90% meines Leistungsvermögens abrufen kann (wie letztes jahr in FFM) reicht es nicht, dann lande ich zwischen 3:15 und 3:20. Und es ist eben sehr schwer einzuschätzen, wie die Taper und Rekom Wochen um HH herum sowie der Marathon selbst (auch wenn nicht voll gelaufen) die Form angeknabbert haben. Wäre ich jetzt bei dem 10er am Mittwoch eine niedrige 40er Zeit gelaufen, wäre ich vielleicht nochmals schwankend geworden, aber mit einer 41:06, auch wenn das objektiv gesehen ordentlich ist und meine 3.schnellste Zeit ever, gehe ich das Risiko eines weiteren Fehlschlags in Würzburg nicht, sondern konzentriere mich auf den Herbst und versuche nur, meine PB am Rennsteig zu schlagen, was auch bei 800 Höhenmetern kein allzu großes Problem sein dürfte, denn die Zeit steht noch aus dem Jahr 2014 beu 4:11 h.

@Wolfgang:

Das klingt doch nach einem guten Plan. Als Thüringer nicht beim Rennsteig zu starten ist allerdings kaum denkbar. Somit finde ich deine Entscheidung gut und richtig.

Komm gut durch, genieß einfach den Lauf am Wochenende und hoffentlich kommt deine gewünschte PB dabei rum.

Ansonsten kannst du dich dann ganz auf den Herbstmarathon konzentrieren und dann wird das mit der Quali für NYRR auch klappen!

Hey Wolfgang, Glückwunsch zum einsamen Gewinn der AK50 beim Campuslauf und zur drittschnellsten Zeit ever! Jetzt bin ich gespannt wie es bei Dir weitergeht.
Sandra, die Radtour hat bestimmt Laune gemacht. So muss das sein.

Anti, warst ja doch laufen heute Morgen, sauber!

Antracis hat geschrieben: in der Regel kann man eine Topform maximal 6 Wochen halten.

Das will ich jetzt mal konkret und empirisch an mir austesten. Meine Form ist seit Februar vorhanden. Am 12.02. bin ich meinen ersten 35er @ 4:32 gelaufen, am 14.02. 15@ 3:47 und am 21.02. 10 km @3:47 (36:55) alleine auf der Bahn. Im März habe ich das Ganze zugespitzt, am 9. April der Marathon und jetzt bin ich gespannt wann die Form zurückgeht und wie sich das äußert.

Steffen42 hat geschrieben: Voxel, viel Spaß beim hügeligen 10er!

Danke, ich habe die Topographie studiert. Es sind zwei Runden à 5km mit jeweils 80 Höhenmeter auf einem 2km Stück. Also 1 km abwärts, 2km hoch, 3km abwärts, 2km hoch, 2km abwärts. Die Herausforderung wird sein richtig zu pacen. Wie ich mich kenne ballere ich die ersten drei Kilometer gnadenlos um dann plötzlich von bleischweren Gliedern gebremst zu werden. Dann beiße ich mich die restlichen 7km durch.
Vielleicht schaffe ich es diesmal intelligent zu pacen. Für Tipps zum Hügellaufen bin ich dankbar. Bin nämlich nur im Flachland unterwegs

@Lady fürst;
Nachtigall, ich seh dir radeln Auf jeden Fall gute Beine bei der nächste QTE

@Steffen,
viel Spaß & Erfolg heute, Rock’n’Roll

@voxel,
das ist nicht so einfach und hängt vom Typ ab… dkf a ka die kurzbeinige Susi mit der Pferdelunge (wir erinnern uns) kann auf kürzeren Distancen, damit meine ich quasi alles unterhalb von Marathon, bergauf auf‘s Ganze und in die Vollen gehen, ihren Puls hochjagen, ohne im Anschluss einzubrechen… das verschafft mir z.Bsp. einen Vorteil, der den Nachteil bergab ausgleicht, und ich so doch ab und an bisschen was schneller bin als andere
Ansonsten alternative wäre, Den ersten km wirklich mal etwas zurücknehmen und dann mit einer Steuerung nach „Belastungsempfinden“ zu laufen, d.h. dieses versuchen bergauf und bergab möglichst gleich zu halten…

Ist doch auch eine gute Möglichkeit, die Strecke einfach mal spielerisch zum Testen zu benutzen. Die erste Runde nach dem o.ag. „Belastungsempfinden“, die zweite Runde bergauf feuer frei

@Mr. Treppchen,
wie wäre es als Ziel mit sub 3h53:26 (DAS sollte doch locker drin sein )
und bitte SO WEIT VORN wie möglich aufstellen, bei Ihrer Performance , auf dass Sie nicht im Hohleg/Wurzelweg bergab schlange stehen & wandern müssen.

Viel Erfolg & „wir treffen uns beim Rennsteiglauf“

diagonela hat geschrieben:Ansonsten kannst du dich dann ganz auf den Herbstmarathon konzentrieren und dann wird das mit der Quali für NYRR auch klappen!

Notfalls geht ja m.E. nach auch eine HM Qualizeit … DAS wäre doch auch mal ein Motivationsschub für einen echten, bestzeitverdächtigen, vermessenen, flachen HM


@Ser Anti;

dkf hat geschrieben:„Gib niemals auf!“

Tvaellen hat geschrieben:Auf dem Plan (und angemeldet) war der Rennsteig SuperM, der passte mir jetzt aber so gar nicht, denn ich bin dieses Jahr noch keinen einzigen Trainingslauf über 50 km plus gelaufen

Anspielung verstanden: mit meinen mickrigen maximal 46 km als Lala brauche ich bei den "50" Meilen (82 km) wirklich gar nicht erst anzutreten.

Tvaellen hat geschrieben:Diese Woche fiel dann die Entscheidung: Rennsteig.
...
Diesen "sozialen Druck" hatte ich unterschätzt

Kenne ich. Viel Spaß am Rennsteig dann!

dkf hat geschrieben:Notfalls geht ja m.E. nach auch eine HM Qualizeit … DAS wäre doch auch mal ein Motivationsschub für einen echten, bestzeitverdächtigen, vermessenen, flachen HM

Genau. Die benötigten Zeiten wurden nach 2012 auch schon wieder zweimal vereinfacht.

@Wolfgang: Glückwunsch Wolfgang zum 10er! Klingt tatsächlich so, als sei der Rennsteig ein MUSS, wenn man dort wohnt.
@Sandra: Es tut auch mal gut aus seinem Plan auszubrechen und einfach mal was anderes zu machen und dabei zu genießen.
@Anti: Anti, eben, nur durchs Laufen wird das Laufen auch wieder besser und ehe du dich´s versiehst ziehst du wieder locker an den Spaßjoggern vorbei.

@me ich hatte gestern vor, Langintervalle zu laufen. Waren dann 2,7 km @3:50, dann das zweite Intervall sollten eigentlich 4 km in gleicher Pace werden. Es wurde aber so richtig schwer. Ich hab mit mir gekämpft und versucht durchzuhalten, aber als ich noch mit mir kämpfte, stand ich schon und pumpte. Das ist mir lange nicht passiert. Meine Beine blieben einfach stehen, obwohl ich das so noch gar nicht entschieden hatte. Ich fing wieder an 500m zu traben und gab dann gas, um die restlichen 1,6 km noch dranzuhängen. So waren es dann 2,4km @3:49 und 1,6 km @3:46. Dann 600m traben, um dann das letzte Intervall mit 4,2 km @3:42 zu absolvieren.
Vielleicht lag es auch daran, dass ich die letzten Tage eher etwas aufs Essen geachtet habe (3 Abende leicht hungrig schlafen gegangen) und die Waage nun unter 72 kg anzeigt und mir etwas der Punch gefehlt hat. Ich hoffe es.

bastig: die letzten 4,2km sind immernoch stark! Komm erstmal auf einen BMI von 22,6 und dann unterhalten wir uns weiter :-)

@dkf: Danke für die Tipps. Erstaunlich dass Du bergauf so Gas geben kannst. Das ist die Pferdelunge gepaart mit dem LöwenherzJ

Bei mir gibt’s nichts was den Puls so hochjagen kann wie Treppen oder Anstiege. Daher bin ich zwar recht flott unterwegs und überhole die zurückhaltenden gerne, aber danach merke ich buchstäblich die bleierne Schwere in allen Gliedern.
Aber ich teste heute die erste Runde mit etwas langsamer aus, bergab jage ich dann ohne Rücksicht bis zur zweiten Runde runter und dann gebe ich alles für den zweiten Anstieg mit anschließendem bergab 2km ins Ziel fallen…

voxel hat geschrieben:Komm erstmal auf einen BMI von 22,6 und dann unterhalten wir uns weiter :-

Ok, das kommt für mich nicht in Frage, denn ich bin mit BMI 20,6 derzeit ganz zufrieden.

Aktueller Status ist BMI von 23,9, Ziel sind 22,0!

Tvaellen hat geschrieben:(...) hier bot sich vor allem Würzburg an (...)
Diese Woche fiel dann die Entscheidung: Rennsteig.

Gut, dann laufen Jürgen und ich halt als einzige Vertreter des Forums in Würzburg, wenn sonst keiner will.

Aber nein, im Ernst, kann ich vollkommen verstehen die Entscheidung. An deiner Stelle, gerade wenn die Zielzeit nur zweitrangig ist, würde ich wohl auch das Erlebnis Rennsteig dem eher unspektakulären Stadtmarathon Würzburg vorziehen.

Und Glückwunsch zur flotten, sehr schön gleichmäßig gelaufenen 10er Zeit auf schwieriger Strecke! Und - ähm ja - zum AK-Sieg natürlich auch!


@Basti
Puh, wenn ich das richtig verstehe waren das doch letztendlich 11km mehr oder weniger klar schneller als dein Schwellentempo, mit eher überschaubaren Trabpausen? Das kommt mir schon auch wie ziemliche Killereinheit vor. Gerade mitten im Marathon-Training, mit deinen krassen Umfängen und deinen ständigen 35er mit teils krassen Endbeschleunigungen. Ich hoffe ja wirklich sehr, dass du weißt was du tust und dir nicht zu viel zumutest. Trainierst du eigentlich nach irgendeinen festen Plan oder einfach frei nach Schnauze?


@all
Danke für die Rückmeldungen bezüglich Saisonpause und Regeneration, sehr interessant zu lesen! Ich nehme schon mal mit, dass wohl die meisten hier keine oder nur eine extrem kurze komplette Laufpause machen, aber wohl doch signifikant stärker zurückfahren als ich es bisher meist gemacht habe.

Daran sollte ich bei meinen zukünftigen Marathons wohl definitiv arbeiten und vorallem auch neben den Haupt-WKs mal eine etwas bessere Saisonplanung vornehmen. Mit einem 10er eine Wochen nach dem Marathon und einen HM (habe mich für Wü jetzt doch für den HM und gegen den 10er entschieden, da mir der HM einfach mehr Spaß macht) vier Wochen nach dem Marathon lässt sich eine sinnvolle Saisonpause einfach nicht vereinbaren. Auch wenn ich die beiden WKs primär als "Spaß-Wettkampf" betrachte, ein bisschen Ehrgeiz für eine ordentliche Zeit habe ich dennoch und ganz komplett aus einer Pause heraus will ich die eben auch nicht laufen. Und nach dem HM würde sich eine Pause dann wohl auch nicht mehr lohnen, vor allem da es dann nur noch vier Wochen bis zum Start der Berlin Vorbereitung sind...

Susi als alter Greif Jünger ( Wortspiel ) will mal noch DAS zur Orientierung beisteuern (auch wenn’s noch‘n bisschen früh im Jahr ist) ;

https://www.greif.de/nl-sommer-regenera ... under.html

Es muss ja nicht der Juli sein…

dkf hat geschrieben:Will damit sagen, dass der "richtige" Zeitpunkt für die Regeneration einfach von verschiedenen Faktoren abhängt und den kann jeder nur für sich selbst finden

Im Übrigen hat dkf da auch eine ganz einfache Faustregel für die ca. 2x4 wöchigen Regenerationspausen für sich selbst;
1. Umfänge (d.h. die Wkm , bzw. die Länge der einzelnen Läufe) ca. 20-30% runter
2. Nichts schneller als MRT (und das wirklich nur homöopatisch einflechten)

Und da die „Pause“ ja keine im Sinne von nixtun ist wäre es m.E. nach genau noch der richtige Zeitpunkt NACH dem HM und VOR der Berlin Vorbereitung

@Bastig, (aber auch voxel, & Co),
um DAS auch nochmal hier deutlich zu machen; bitte keine derartigen Essen, bzw. Hungerexperimente in der intensivsten Phase des Trainings

Antracis hat geschrieben:Nach meiner Erfahrung funktioniert das, was Alcano geschrieben hat, in einem gewissen Alter und auf einem gewissen Trainingsniveau nicht mehr. Wenn ich 4 Wochen nur sehr wenig und sehr locker trainiere, brauche ich Monate, um das alte Niveau wieder zu erreichen oder zu übertreffen. Die Halbwertszeit von Mitochondrien ist ca. 14 Tage, für einen Muskel sind schon 10 Tage ohne ausreichenden Reiz die kritische Schwelle, wo es steil bergab geht. Wenn ich sehe, was mich der fast lauffreie April an Laufform gekostet hat, das wird vermutlich bis September dauern, bis ich wieder auf dem Niveau von März bin, obwohl ich anderweitig versucht habe, zu trainieren. Das bekomme ich mit ein paar Wochen lockerem Traben nicht zurück. Daniels hat da ja so eine optimistische Kurve gezeichnet, was den Fitnessloss betrifft, meine verläuft definitiv anders.

Definiere "nur sehr wenig und sehr locker". In meinem konkreten Beispiel sind das in Woche 3 die Hälfte und in Woche 4 zwei Drittel des Peakumfangs der letzten Vorbereitung. Das ist für mich aber tatsächlich schon eher viel und weit entfernt von "fast lauffrei", deshalb werde ich es vermutlich auch etwas langsamer angehen lassen. Nach diesen vier Wochen folgen aber bei zwei Hauptwettkämpfen pro Jahr im Schnitt immer noch 22 Wochen für die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf. Mehr als genug, meiner Meinung nach.

Natürlich ist das individuell unterschiedlich und vielleicht werde ich das auch anders sehen, wenn ich ein gewisses Trainingsniveau erreicht habe. Trotzdem glaube ich, dass eine geplante Saisonpause mit anschließendem gezieltem Wiederaufbau durchaus Sinn macht. Ob die dann ein paar Tage oder eine oder zwei Wochen dauert (oder noch länger wie wohl teilweise bei einigen Kenianern - Quelle müsste ich suchen), und ob (und wie viel) Crosstraining dazu kommt ist eine andere Frage, die ebenfalls für jede und jeden individuell zu beantworten ist.

Hallo,

zum Thema Regeneration nach einem (wirklich) harten längeren Wettkampf, kann man die Empfehlung von Holger m. E. schon als guten Anhalt nehmen. Allerdings sollte man das nicht mit einer erforderlichen Reduzierung der Laufumfänge wg. einer Verletzung vermischen, denn nach solch einer Unterbrechung sollte man eh wieder langsam einsteigen..

Ich wäre Ende Oktober 2016, d.h. nach dem Marathon in Frankfurt, eigentlich reif für eine solche 3 - 4 Wochen dauernde "aktive" Pause gewesen. Aber blöderweise habe ich versucht, noch bis zum Adventsmarathon Ende November durchzuziehen und bin dort - gewissermaßen als Quittung für meine Unvernunft - ziemlich eingebrochen. Die Pause habe ich dann im Dezember nachgeholt, habe seit Jahresbeginn wieder langsam aufgebaut, habe alle 4 Wochen eine Regenerationswoche eingelegt und fühle mich topfit. Nach dem Rennsteig werde ich ein paar Wochen locker laufen, zusätzlich ab und zu das Rennrad bewegen und dann ab Ende Juni ins Training für Berlin einsteigen.

dkf hat geschrieben:
Im Übrigen hat dkf da auch eine ganz einfache Faustregel für die ca. 2x4 wöchigen Regenerationspausen für sich selbst;
1. Umfänge (d.h. die Wkm , bzw. die Länge der einzelnen Läufe) ca. 20-30% runter
2. Nichts schneller als MRT (und das wirklich nur homöopatisch einflechten)

Und da die „Pause“ ja keine im Sinne von nixtun ist wäre es m.E. nach genau noch der richtige Zeitpunkt NACH dem HM und VOR der Berlin Vorbereitung

Dazu muss man aber auch sagen, dass ich das Training aktuell eigentlich schon ziemlich zurück gefahren habe:

• Bis auf den 10er und ein paar wenige Kilometer innerhalb eines Fartenspiels bin ich seit HH alles mindestens 20s/km langsamer als MRT gelaufen, das meiste sogar signifikant langsamer. Diese Woche stehe ich aktuell bei einer Durchschnittspace von rekordverdächtigen 5:50/km !!!
• Der längste Lauf bisher war gerade mal 21km.
• Die Wochenkilometer waren mit knapp 55 letzte Woche jetzt zwar nicht extrem wenig, aber schon klar weniger als in der direkten Vorberietung
• Von der mentalen Seite ist das gerade Erholung pur, da ausnahmslos jeder Lauf ein purer Spaßlauf ohne jegliche Zielvorgabe war, oft innerhalb einer Laufgruppe.

Die Frage ist eben nur, ob nicht noch mehr sinnvoller gewesen wäre?

Tvaellen hat geschrieben:meine PB am Rennsteig zu schlagen, was auch bei 800 Höhenmetern kein allzu großes Problem sein dürfte, denn die Zeit steht noch aus dem Jahr 2014 beu 4:11 h.

Meine Frau ist vor 2 Jahren in guter Form eine 3:42 auf dem Rennsteig gelaufen. Aber so gut wie Du war sie nicht drauf. Ich traue Dir dort durchaus eine Zeit um die 3:30 zu. Gib einfach nur acht, daß Du die Hohle abwärts heil bleibst. Und lass die anderen ruhig die ersten Kilometer losprügeln. Da der erste km ordenlich bergauf geht, legen dort viele den Grundstein für ein langes Sterben. Mach diesen Fehler nicht. Ich bin immer ein Freund beim Marathon zumindest den ersten km sachte zu beginnen. Das gilt in Neuhaus noch viel mehr. Deine Form ist wirklich gut. Überrasche Dich einfach selbst. Wir (zumindest ich) sind an dem Tag passive Genießer

Vielleicht sehe ich Dich ja an der Strecke.

Ähnliche Erfahrung bei mir: ich bin letztes Jahr 3:31 gelaufen, nachdem ich einige Wochen (6?) vorher in Hannover nach nicht wirklich marathonmäßigem Training im Frühjahr 3:18 gelaufen war. Ich denke, da wäre ich auf 10 auch was zwischen 39 hoch und 41 tief gelaufen, und die Strecke kannte ich kaum. Der erste km war in der Tat relativ gemütlich, zumindest in der Erinnerung, da ich am Start recht weit hinten stand.

Mit Deiner​ Erfahrung spricht das in der aktuellen Form für ein mögliches Klasseergebnis.

leviathan hat geschrieben:Vielleicht sehe ich Dich ja an der Strecke.

Stehtst Du an der Marathonstrecke oder an der SM-Strecke?

leviathan hat geschrieben:Meine Frau ist vor 2 Jahren in guter Form eine 3:42 auf dem Rennsteig gelaufen. Aber so gut wie Du war sie nicht drauf. Ich traue Dir dort durchaus eine Zeit um die 3:30 zu. Gib einfach nur acht, daß Du die Hohle abwärts heil bleibst. Und lass die anderen ruhig die ersten Kilometer losprügeln. Da der erste km ordenlich bergauf geht, legen dort viele den Grundstein für ein langes Sterben. Mach diesen Fehler nicht. Ich bin immer ein Freund beim Marathon zumindest den ersten km sachte zu beginnen. Das gilt in Neuhaus noch viel mehr. Deine Form ist wirklich gut. Überrasche Dich einfach selbst. Wir (zumindest ich) sind an dem Tag passive Genießer

Vielleicht sehe ich Dich ja an der Strecke.

ja; Neuhaus ist wirklich ein Phänomen, wenn man da Jahr für Jahr sieht, mit welchem Tempo dort die Läufermassen die Straßen vom Start bis zum Hotel am Rennsteig hochprügeln, könnte man meinen, die Olympischen Spiele finden am Rennsteig statt.
Danke für den Tipp, aber diese Falle kenne ich.
Auch der wurzel- und stufengespickte Hohlweg hinter dem Masserberger Skilift ist mir geläufig, schon zweimal bin ich beim Staffellauf dort im Sturzflug runter, einmal konnte ich nur mit knapper Not einen Sturz vermeiden.
Bei meinen beiden bisherigen Versuchen fing das "Sterben" am Burgberg hinter Neustadt bzw. dem Großen Dreiherrenstein an. Das will ich dieses Jahr vermeiden, zumindest bis Frauenwald sollen die Körner reichen, danach kommt ja nur noch der eine letzte Anstieg zum STadion hoch, der ist immer Sch***, egal wie gut du drauf bist, daher kommts da nicht mehr drauf an

Wir sehen uns bestimmt, spätestens in Schmiedefeld, auch Frau dkf und der Rumläufer werden dort aufschlagen. Gruss an Deine Frau, die werde ich vermutlich ja schon in Neuhaus sehen. Beim Pizzalauf neulich hat sie mich abgehängt. Auch wenn ich den nicht mit vollem Schub gelaufen bin, ist sie schon ein guter Orientierungspunkt bei der Laufzeit.

D-Bus hat geschrieben:Anspielung verstanden: mit meinen mickrigen maximal 46 km als Lala brauche ich bei den "50" Meilen (82 km) wirklich gar nicht erst anzutreten.


Kenne ich. Viel Spaß am Rennsteig dann!

War ganz bestimmt keine Spitze gegen Dich. Aber 2015 bin ich Marburg den 50 er gelaufen und letztes Jahr einen 6 h Lauf, bei dem eine ähnliche Km Zahl rauskam. Dieses Jahr war das Maximum 37 km. Und nach HH fehlte mir jegliche Motivation für einen Überdistanzlauf.
Letztendlich war das Hauptkriterium dagegen, dass ich noch Einiges vor habe im zweiten Halbjahr (s.o.) und dafür ein 73 km Lauf am Limit mit rund 7 Wochen Erholungszeit danach alles andere als ein guter Plan ist.

@ dkf

Zurück vom Wettkampf... Frau Susi hoffentlich ohne zitternde Unterlippe .

41:52 und damit im Bereich der Erwartung. Hab mich einigermaßen gequält und bin zufrieden. War ein wenig warm heute und km 8 fing Gewitter mit Platzregen an. Bei kälteren Temperaturen und keinem Regen wäre ich aber nicht viel schneller gewesen.

Alles gut also. Jetzt geht es ins Grundlagentraining (nicht für einen Marathon) und dann sehe ich weiter.

Never stop!

Rumlaeufer hat geschrieben:Stehtst Du an der Marathonstrecke oder an der SM-Strecke?

Ich werde erst beim Junior Cross unseren Großen anfeuern. Dann werde ich mir ein Fahrrad schnappen und Richtung Neuhaus fahren, um dann unterwegs meine Frau zu unterstützen. Ich erwarte kurz davor Wolfgang zu sehen Und wenn ich Euch, also Susi, Wolfgang und Dich im Zeil oder Festzelt treffen würde, könnte das auch für mich noch ein versöhnlicher und guter Rennsteiglauf werden. Das würde mich wirklich sehr freuen.

Hey Steffen herzlichen Glückwunsch. Ich wusste eigentlich dass Du einen 10er läufst aber ich habe dann heute zurückgescrollt und gelesen dass all deine wichtigen Wettkämpfe vorbei sind und dachten hättest ihn gecancelt. Hauptsache Du bist zufrieden.

Ich bin bin nicht so ganz zufrieden. Weiß die Zeit noch nicht weil ich zu blöd war die Uhr zu bedienen. Bin jetzt zum wiederholten Male sechster geworden. Unnd alleine gelaufen mit zwei Mann in Sichtweite die ich verzweifelt einholen wollte. Die flachen Passagen liefen gut, da konnte ich das Intervalltraining umsetzen, aber die Hügel durch steinigen Waldbkden haben mir echt zugesetzt. Ich merke dass ich das nie trainiere. Bergauf kam ich außer Puste und bergab wollte ich aufholen und drücken aber irgebd

Hey Steffen herzlichen Glückwunsch. Ich wusste eigentlich dass Du einen 10er läufst aber ich habe dann heute zurückgescrollt und gelesen dass all deine wichtigen Wettkämpfe vorbei sind und dachte Du hättest ihn gecancelt. Hauptsache Du bist zufrieden. Dann kannst Du jetzt in Ruhe in die Grundlagen gehen.

Ich bin bin nicht so ganz zufrieden. Weiß die Zeit noch nicht weil ich zu blöd war die Uhr zu bedienen und danach recht schnell weiter gefahren bin. Wollte eine sub37 auf der Strecke, glaube aber nicht dass es geklappt hat. Bin auf die Ergebnisse im Netz gespannt. Diesmal habe ich wieder keinen Chip bekommen aber zurecht, weil sie wirklich mit Lichtschranke und abscannen der Nummer halbmanuell gearbeitet haben.
Die meiste Zeit alleine gelaufen mit zwei Mann in Sichtweite die ich verzweifelt einholen wollte, aber ich kam nicht ran. Bin dann schon wieder sechster geworden wie die letzten zwei 10er. Die flachen Passagen liefen gut, da konnte ich das Intervalltraining umsetzen, aber die Hügel durch steinigen Waldboden haben mir echt zugesetzt. Ich merke dass ich das nie trainiere. Bergauf kam ich außer Puste, ich musste mich gar nicht bremsen, das ging von selbst und bergab wollte ich aufholen und drücken aber irgendwie konnte ich auch durch Kamikazehaftes bergabsprinten kein Land gewinnen. Ich brauchte auch einen Moment zum Umschalten. Mir fehlt der monotone gleichmäßige Rhythmus von der Bahn oder flachem Asphalt. Am Ende auf der flachen Zielgraden habe ich noch einen superschnellen Zielsprint hingelegt dass man meinen könnte ich hätte zu viel Energie übrig.
Aber es war wieder eine Erfahrung wert und ein schöner harter Tempolauf.

Wochenrückblick (08.05.2017 - 14.05.2017)

40,28 km @ 5:10 min/km

Regeneration Woche 2 von 4

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km - 5:10 min/km (68% HF) +43m/-46m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km - 5:12 min/km (66% HF) +36m/-38m

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:09 min/km (67% HF) +43m/-44m

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,08 km - 5:10 min/km (67% HF) +46m/-49m
Man spürt duch das wenige und langsame Laufen den weiteren Formverlust. Gut so. (-:

Sonntag
-

Glückwunsch den Wettkämpfern Wolfgang, Steffen und Voxel. Hoffe ich habe niemanden vergessen. Hab die letzte Woche nur überflogen.

Will es auch nicht versäumen den Rennsteiglern Susi, Ecki und Wolfgang schonmal viel Erfolg und Spaß zu wünschen, da ich nicht weiß ob ich kommende Woche im Urlaub den Weg ins Forum finden werde. Also haut rein und habt Spaß.

Viele Grüße

Sven

PS:
Darth, als Pfitztrainierer wäre der 5 Wo Reg Plan + 12 Wo MA Plan eine gute Option gewesen.

Anti, echt Mist das es bei der Berlin Vorbereitung schon wieder hakt. Da du ja eine ausgeprägte Grundlage benötigst, könntest du evtl. den Berlin Marathon als Long Run setzen und Frankfurt als Hauptlauf. Nur so ne Idee aber vielleicht tritt ja dann dochmal Besserung ein. Gute Besserung und verlier nicht den Mut.

Nachtrag 37:07 und 2. AK.
Heute morgen ohne Muskelkater nochmal 20km @ 4:29 nachgelegt.
Jetzt werde ich das Training mehr auf Speed ausrichten.
Schönes Wochenende und never stop!

voxel hat geschrieben:Nachtrag 37:07 und 2. AK.

Hervorragend, herzlichen Glückwunsch! Spitzenleistung!

voxel hat geschrieben: Jetzt werde ich das Training mehr auf Speed ausrichten.

Dartan hat geschrieben:

@Basti
Puh, wenn ich das richtig verstehe waren das doch letztendlich 11km mehr oder weniger klar schneller als dein Schwellentempo, mit eher überschaubaren Trabpausen? Das kommt mir schon auch wie ziemliche Killereinheit vor. Gerade mitten im Marathon-Training, mit deinen krassen Umfängen und deinen ständigen 35er mit teils krassen Endbeschleunigungen. Ich hoffe ja wirklich sehr, dass du weißt was du tust und dir nicht zu viel zumutest. Trainierst du eigentlich nach irgendeinen festen Plan oder einfach frei nach Schnauze?

Klar war das ne flotte Einheit und schneller als Schwellentempo. Aber ab und an muss man sich auch mal quälen.
Nee, ich trainiere ohne festen Plan. Einzig und allein die 35er mit EB habe ich mir von Greif abgeschaut. Der Rest läuft nach Gefühl.

dkf hat geschrieben: @Bastig, (aber auch voxel, & Co),
um DAS auch nochmal hier deutlich zu machen; bitte keine derartigen Essen, bzw. Hungerexperimente in der intensivsten Phase des Trainings

Der Hinweis ist berechtigt. Ich versuch mich dran zu halten .

voxel hat geschrieben:Nachtrag 37:07 und 2. AK.
Heute morgen ohne Muskelkater nochmal 20km @ 4:29 nachgelegt.
Jetzt werde ich das Training mehr auf Speed ausrichten.
Schönes Wochenende und never stop!

Glückwunsch zum 2. AK! Aber die 7 Sekunden würden mich ärgern ...duck und weg bin ich

Ärger mich auch. Dazu kommt dass in Mannheim heute der erste Platz beim Brückenlauf ohne signifikante Höhenmeter mit 36min zu erreichen war. Aber man kann nicht auf allen Hochzeiten tanzen...

Voxel, war nicht so ernst gemeint! Ist doch nur ein kleiner Schönheitsfehler. Ist doch ein super Ergebnis für so eine Strecke!

alcano hat geschrieben:
Trotzdem glaube ich, dass eine geplante Saisonpause mit anschließendem gezieltem Wiederaufbau durchaus Sinn macht. Ob die dann ein paar Tage oder eine oder zwei Wochen dauert (oder noch länger wie wohl teilweise bei einigen Kenianern - Quelle müsste ich suchen), und ob (und wie viel) Crosstraining dazu kommt ist eine andere Frage, die ebenfalls für jede und jeden individuell zu beantworten ist.

Da stimmen wir prinzipiell überein. Ich bin auch für geplante Saisonpausen, wobei ich darunter im Idealfall die Pause nach zwei Makrozyklen sehe, also z.B. 4 Wochen im Oktober nach WK-Höhepunkten im April und September. Wenn ich gut durch die Saison gekommen bin, würde ich die 4 Wochen sogar gar nicht progressiv gestalten sondern wirklich ein gleichbleibendes Pensum abspulen. . 3 x Laufen für die orthopädische Stabilität und Funsport, um ein paar Mitochondrien zu retten.

Etwas gezielter würde ich die Entlastung nach z.B. dem Frühjahrsmarathon gestalten, da würde ich das Laufen auch progressiv aufbauen und Crosstraining nutzen.

Einige der besten Triathleten der Welt machen übrigens in der vierwöchigen Saisonpause wirklich NICHTS. Allerdings trainieren die dann in Woche 5 gleich wieder 25h.

hepp78 hat geschrieben:Glückwunsch den Wettkämpfern Wolfgang, Steffen und Voxel.

+1

Anti, echt Mist das es bei der Berlin Vorbereitung schon wieder hakt. Da du ja eine ausgeprägte Grundlage benötigst, könntest du evtl. den Berlin Marathon als Long Run setzen und Frankfurt als Hauptlauf. Nur so ne Idee aber vielleicht tritt ja dann dochmal Besserung ein. Gute Besserung und verlier nicht den Mut.

Danke Sven. Ich bin schon wieder ganz gut drauf und schaue mal, was ich bis Berlin hinbekomme. FFM ist eine Option, allerdings will ich Berlin schon gerne voll laufen. Wenn ich nicht ausreichend belastbar für harte Einheiten bin bis August, wirds halt mal ein langsamerer Marathon. Ich drücke die Daumen, dass die AS weiter still hält.





Ich wollte ja am Wochenende eigentlich einen 10er zur Standortbestimmung laufen. Nun ist das Hinkebein zwar nochmals deutlich besser geworden , aber WK wäre natürlich absolut dämlich. Plan B, wenigstens lockere Easypace mit Frau Anti zu laufen, für die das dann schon ein TDL wäre, ist wegen Hamstringbeschwerden meiner Holden leider geplatzt. Sie sammelt dann morgen auch lieber Easy Kilometer, statt Einlauf im Olympiastadion.



Ich wollte den 10er aber irgendwie ersetzen, also hab ich kurzerhand nochmal das Workout aus dem Kurs von Mittwoch alleine durchgeturnt:
Anti goes 1000er-Challenge.

Ein echt teuflisches Workout, macht aber extrem Fun, geht gut auf die Pumpe und erreicht viele Muskelgruppen. 1000er Challenge = 10 Übungen mit je 10 Wiederholungen und 10 Runden.
( Mittwoch hatten wir nur 8 Runden geschafft...)



Für Interessierte zum Nachturnen: (@levi )

Tuck Jump Burpees

Diamond Push Ups

Alternating Lunges (Links + Rechts = 1 )

Leg Raises

Seal Jacks

Superman

Mountain Climbers (Links + Rechts = 1 )

Prisoner Squats

Plank Up & Down

Terminators (wobei wir die etwas anders gemacht haben, abwechselnd Links und Rechts nach vorne gesprungen, ändert aber nicht groß was. Hier zählt jeder Sprung zur Seite als 1!




Ich hab mich bemüht, die Übungen pro Runde ohne Pause zu absolvieren, möglichst gleichmäßiges Tempo mit möglichst sauberer Ausführung und schnellstmöglichem Positionswechsel zwischen den Übungen. Am Schlimmsten ist eigentlich, nach den Burpees gleich weiter zu machen, ist aber eine Kopfsache. Nachdem ich mal einen Rhythmus hatte, hab ich für eine Runde knapp unter 4:00 Minuten ( 1000er halt ) gebraucht und dann eine Minute Pause gemacht.

Interessant war, dass es nach den ersten 3 Runden, wo ich mich fragte, wie ich noch 7 davon schaffen soll, besser wurde. Offenbar waren dann die laktatabbauenden Systeme angelaufen und alles arbeitete der VO2-Max zu. Bei den Tuck Jump Burpees wurden die Beine dann in der Tat nicht mehr so schnell dicht und ich hab mir eingeredet, das die Schmerzen bei den Lunges schon einen guten Trainingseffekt haben.

War dann in knapper Sub49 fertig, total paniert und fühlte mich, wie nach 8 x 1000.

Das Bein hat überhaupt nicht protestiert.

Die nächsten 3 Tage wird locker trainiert.

Never Stopp ( ...vor Runde 10. )

Anti, das macht richtig Spaß zu lesen. Der Optimismus strahlt ab. Sehr schön!
Und ne Flitzpiepe bist Du, aber was für eine

Danke für die Links Anti!

Abgespeichert sind sie schon mal jetzt müssen sie nur noch ausgeführt werden

Dann fang ich mal an...

Mo: Krafttraining 1h
Di: mittags Laufen 10km@5:35 (IV 2x1600m@3:57, TP 3', 6x200m@3:30, TP200m); abends Rollentrainer 1h
Mi: Rad zur Arbeit 39km
Do: morgens Krafttraining 1h (Rekom); Laufband 10km@4:49 (Fahrtspiel)
Fr: Laufen WK 10km@4:11 (41:49)
Sa: morgens Rollentrainer 45min; abends Krafttraining 1h
So: morgens Laufen 10km@5:47; abends Krafttraining 1h

Laufen 44km; Rad 93km

Zum Wettkampf ist alles gesagt, bis auf das, dass ich doch 3 Sekunden schneller als am Freitag Abend gemeldet habe. Da scheint die Zeitnahme ein Stück früher auf der Strecke zu sein als gedacht. Waren Burny und ich letztes Jahr schon überrascht worden. Nun gut, ist auch nicht so wichtig.

Heute 10km gejoggt und heftigen Muskelkater in den Beinen. Hatte ich schon lange nicht mehr und erklärt vielleicht ein wenig auch die schlechte Form. Nach meinem Harnwegsinfekt vor Ostern ging es bergab sowohl was die Pumpe anging, aber auch muskulär. Klar, 10 Tage Pause hauen rein, aber nicht so. Ich hab mittlerweile das Antibiotikum in Verdacht.

Ich verabschiede mich mit meinem Wochenbericht in die angekündigte 20wöchige Grundlagenphase und werde ab Herbst wieder berichten.

Euch eine gute Sportwoche!

Schöne Woche zum Abschluss, Steffen. Und im Zweifel kannste ja heute abend auf der Couch sitzen bleiben, wenn das Krafttraining schon gespostet ist.

[quote="Steffen42""]Ich verabschiede mich mit meinem Wochenbericht in die angekündigte 20wöchige Grundlagenphase und werde ab Herbst wieder berichten.

Euch eine gute Sportwoche![/quote]

Bis dann im Herbst. Aber keine Bange, wir werden Dich auch unter dem neuen Nickname erkennen, wenn Du Dir in Woche zwei mit ner Koppeleinheit die Wade zerschießt.

Ich habe heute meinen letztern 35er abgeschlossen: 20 km @4:59 und dann 15 km @3:55. Meines Erachtens ist der Puls bei der EB zu hoch. Nicht nur rein vom Wert her, sondern auch vom Gefühl. Der Umschwung von den langsamen Kilometern zu der EB ist immer hart. Da brauche ich immer eine Weile bis ich mich an das Tempo gewöhnt habe.

Jetzt beginnen 2 Wochen Tapering. Am Mittwoch mache ich noch beim Firmenlauf mit. Meint ihr, dass ich dort auf vollgas gehen kann? Es sind von da an ja immerhin noch eineinhalb Wochen bis zum Marathon. Der Lauf ist 6 km lang und mein Tempo sollte so um die 3:30 herum liegen. Das Streckenprofil geht 3 km leicht bergab und dann 3 km leicht bergauf. Ein wenig bedenken habe ich nur wegen dem Verletzungsrisiko, da ich bergab knapp unter 3:30 laufen möchte und aufpassen muss, dass ich auf den Kieswegen nicht wegrutsche oder umknicke.

Antracis hat geschrieben:Schöne Woche zum Abschluss, Steffen. Und im Zweifel kannste ja heute abend auf der Couch sitzen bleiben, wenn das Krafttraining schon gespostet ist.

Erwischt.

Antracis hat geschrieben: Bis dann im Herbst. Aber keine Bange, wir werden Dich auch unter dem neuen Nickname erkennen, ...

Stopp mal, ich bin doch nicht weg? Ich bleib schön hier, werde nur nicht pflichtschuldigst Wochenberichte abliefern. Nur dumme Kommentare abgeben, also das, was ich am besten kann.

Antracis hat geschrieben: , wenn Du Dir in Woche zwei mit ner Koppeleinheit die Wade zerschießt.

Wieder erwischt . Am ersten Freitag im Juni ist in der Tat die nächste Einheit und Mist, das wären knapp zwei Wochen .

Aber hat halt jeder so seine eigenen Begriffsdefinitionen. Für die einen ist es Grundlagentraining, für die anderen die Möglichkeit, sich schnellstmöglich abzuschießen .

Steffen42 hat geschrieben:


Stopp mal, ich bin doch nicht weg? Ich bleib schön hier, werde nur nicht pflichtschuldigst Wochenberichte abliefern.

Wobei ich diese Wochen ja mit am interessantesten finde. Für die speziellen Phasen gibt es ja genug Trainingspläne und da hat man ja meist genaue Vorstellungen über Struktur und Inhalt, im Grundlagengewölk herrscht meist Nebel und ich finde es immer spannend zu sehen, was wer macht und was dann am Ende raus kommt.

Ich hab mir ja auch geschickt die Absolution erarbeitet, hier in den nächsten 8 Wochen detailliert nerven zu dürfen.

@bastig: 10 Tage vor dem Marathon nochmal eine (letzte) harte Einheit laufen, passt ja erstmal. Firmenläufe sind, bedingt durch das Teilnahmeklientel aber natürlich ein toller Ort, um sich einen Tritt in die Achillessehne abzuholen und sich zu verletzen, zumal auf schwieriger (profillierter!) Strecke. Wenn ich dann noch bedenke, dass Du letzte Woche schon überlegt hast, ob Du drüber bist und Dir auch heute die Einheit eher überzogen vorkam, ( und in 3 Tagen dann schon wieder die nächste Einheit anstünde) würde ich aus allen diesen Gründen zusammen zu einer kontrollierten Q-Session raten. Ich würde zumindest eine längere Vorbereitung nicht wegen eines Spaß-Events gefährden. ( Mein Kumpel hat sich bei so einer Aktion in Topform nach 20 Wochen Vorbereitung die Achillessehne an einem Hügel zerlegt 14 Tage vor dem Marathon: DNS. )