Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wichtig ist dabei allerdings, dass man ehrlich zu sich selber ist und das "wenn, dann richtig - sonst kann ich es auch sein lassen" nicht als Ausrede benutzt um etwas nicht zu tun, nur weil man eigentlich ganz einfach keine Lust dazu hat. Manche Dinge funktionieren nämlich auch ohne dass wir genau wissen warum. Und ich tendiere (ähnlich wie Magness) dazu, das Auslaufen in diese Kategorie einzuordnen.

alcano hat geschrieben:um etwas nicht zu tun, nur weil man eigentlich ganz einfach keine Lust dazu hat.

wir sind völlig beieinander. Ich mache schon eine ganze Weile nichts mehr im Hobbybereich, auf das ich keine Lust habe und fahre sehr gut damit.

"Auslaufen" in dem Sinn kenne ich eigentlich nicht, allerdings gibt's nach Wettkämpfen oft automatisch ein "Ausgehen", z.B. in Floranz ca. 3-4km zu unserer Unterkunft oder neulich in Edinburgh ca. 5km. Hilft dabei, am nächsten Tag nicht so steif zu sein.

Steffen42 hat geschrieben:wir sind völlig beieinander. Ich mache schon eine ganze Weile nichts mehr im Hobbybereich, auf das ich keine Lust habe und fahre sehr gut damit.

Bist du sicher, dass wir da beieinander sind? Ich wollte damit eigentlich sagen, dass man (je nach Ziel) mehr oder weniger oft auch im Hobbybereich einfach sagen muss "it has to be done". Da muss man dann halt entscheiden, wie wichtig einem das Erreichen das Ziels ist. Wobei je nachdem ob das Ziel lautet "das Maximum erreichen, ohne Dinge zu machen, auf die ich keinen Bock habe" oder "das genetische Maximum erreichen", wird sich das natürlich unterscheiden. Vermutlich bewegen sich die meisten von uns hier irgendwo dazwischen. Ich bin z.B. mittlerweile eher bereit als noch vor 2,3 Jahren, auch Dinge zu tun, die mir kurzfristig vielleicht nicht wirklich Freude bereiten, von denen ich aber weiß (oder glaube), dass sie mich längerfristig weiter bringen. Was mir wiederum wichtiger ist als kurzfristige Erfolge/Freude und mich insgesamt gesehen auch zufriedener macht.

Steffen42 hat geschrieben:

bastig hat geschrieben:Jetzt hab ich da so eine Überlegung: Cyclocross.

Gute Idee!

+1

Steffen42 hat geschrieben:Muss mal bisschen meinen Bauch bräunen, das sieht mittlerweile sehr albern aus mit den braunen Armen und Beinen (so 10cm oberhalb des Knies) und der kreidebleichen Wampe.

Ich bin unter anderem deshalb ein so miserabler Schwimmer, weil ich in meiner Jugend in kein Freibad gehen konnte, ohne mich zum Gespött der anderen Badegäste zu machen. Mittlerweile habe ich Lauftights und Schwimmhosen in gleicher Länge und trage auch bei über 30°C keine Straßenkleidung, die nicht mindestens die Knie bedeckt ;-).

Ich bin auch noch nie ausgelaufen. Auch bei härteren TE mache ich das zwar meistens zwangsläufig, weil ich eben nicht punktgenau wieder zuhause ankomme, aber wenn ein TDL 50m vor der Haustür vorbei ist, dann ist er für mich eben auch vorbei und ich dreh da nicht um, um noch n Kilometer zur Gewissensberuhigung zu joggen. Warmlaufen hingegen ist mir wichtig. Ich brauche erst meine zwei bis drei Kilometer, bevor ich Gas geben kann. Beim WK (insbesondere vorm Marathon) lass ich das aber auch sein, da man ja im Startbereich meist eh wieder auskühlt.

alcano hat geschrieben:Ich bin z.B. mittlerweile eher bereit als noch vor 2,3 Jahren, auch Dinge zu tun, die mir kurzfristig vielleicht nicht wirklich Freude bereiten, von denen ich aber weiß (oder glaube), dass sie mich längerfristig weiter bringen. Was mir wiederum wichtiger ist als kurzfristige Erfolge/Freude und mich insgesamt gesehen auch zufriedener macht.

Bei mir ist die Entwicklung eher anders herum. Vor 2,3 Jahren hatte ich ein super strenges Trainingsregime. Pläne mussten immer mindestens erfüllt, besser übererfüllt werden. Nachdem ich mit der Strategie dieses Jahr zum zweiten Mal in Folge Schiffbruch erlitten habe, habe ich mir fest vorgenommen, nur noch Sachen zu machen, auf die ich Bock habe. Ganz klappt das natürlich nicht und das schließt auch nicht aus, sich im Training mal zu quälen. Aber ich denke nicht, dass Sachen, die mir gar keinen Spaß machen und deren Sinn ich nicht erkenne, mich langfristig weiterbringen. Da brauch ich auch keine Ausrede.

Mo: 9,5km @ 4:55min/km
Di: morgens mit dem Rad zur Arbeit /
abends eine Stunde Schwimmen
Mi: 16km @ 4:35min/km
Do: 12,5km @ 5:00min/km
Fr: nix
Sa: 19,5km @ 4:55min/km
So: 24,5km @ 5:05min/km
gesamt: 82km

Naja - immerhin fast Vorwochenniveau, was das Laufen angeht. Leider zuwenig Rad und Schwimmen.

Never stop!
Markus

alcano hat geschrieben:Bist du sicher, dass wir da beieinander sind?

Ja, auch wenn es sich widersprüchlich liest. Wenn Du der Überzeugung bist, dass es Dir mit Auslaufen besser geht und/oder Du Deine Dir gesteckten Ziele damit besser erreichst, ist doch prima. Ich bin der Überzeugung, dass ich meine Ziele auch ohne Auslaufen erreiche.

alcano hat geschrieben:Ich wollte damit eigentlich sagen, dass man (je nach Ziel) mehr oder weniger oft auch im Hobbybereich einfach sagen muss "it has to be done".

Du befindest Dich in Deiner Sportlerkarriere an einem ganz anderen Punkt als ich. Vor 2-3 Jahren hätte ich das bedingungslos unterschrieben.
Mein Credo ist aber jetzt nach aller Erfahrung ein anderes, nämlich (verzeihe die Unflätigkeit): "einen Scheiß muss ich".

Das müssen müssen hat mir in der Vergangenheit mehr als einmal Probleme gebracht. Daher betrachte ich all das Hobby als Spaß und sehe meine Ziele flexibler. Heißt im Umkehrschluss nicht, dass ich nicht ambitioniert wäre und mich nicht quälen mag. Was man bei 15h Sport die Woche auch kaum erklären kann .

Edit: Markus hat fast dasselbe geschrieben. Das war zeitgleich.

Steffen42 hat geschrieben:Du befindest Dich in Deiner Sportlerkarriere an einem ganz anderen Punkt als ich. Vor 2-3 Jahren hätte ich das bedingungslos unterschrieben.
Mein Credo ist aber jetzt nach aller Erfahrung ein anderes, nämlich (verzeihe die Unflätigkeit): "einen Scheiß muss ich".

Das müssen müssen hat mir in der Vergangenheit mehr als einmal Probleme gebracht. Daher betrachte ich all das Hobby als Spaß und sehe meine Ziele flexibler. Heißt im Umkehrschluss nicht, dass ich nicht ambitioniert wäre und mich nicht quälen mag. Was man bei 15h Sport die Woche auch kaum erklären kann .

Wenn ich mich über längere Zeit verbessern will und verletzungsfrei laufen will, muss ich gewisse Dinge/Prinzipien berücksichtigen und kann nicht einfach nach Lust und Laune (und so oft und schnell ich will) laufen gehen und auf das Ganze Drumherum wie Krafttraining, Dehnen, vernünftige Ernährung, genug Schlaf, etc. "scheißen" (und ja, insbesondere Ernährung und Schlaf sind natürlich auch für Nicht-Sportler wichtig). Das hat für mich aber nichts damit zu tun, an welchem Punkt in seiner Sportlerkarriere man sich befindet, sondern vielmehr damit - was du ja auch schreibst - was das Ziel ist.

Einen Plan von der Stange 1 zu 1 abzuarbeiten ist wiederum ein ganz anderes Thema. Da finde ich vielmehr, dass man bei so was auch in der Lage sein muss, zu entscheiden, was für einen persönlich zu einem bestimmten Zeitpunkt Sinn macht und was nicht. Also auch mal Einheiten entschärfen/streichen oder ganze Wochen anpassen. Ich muss (oder sollte zumindest) nämlich berücksichtigen, dass so ein Plan nicht darauf eingehen kann, was meine ganz persönlichen Voraussetzungen sind und wie meine Lebenssituation (beruflich, privat) aussieht sondern nicht viel mehr als einen Anhaltspunkt dafür liefern kann, wie eine sinnvolle Vorbereitung auf einen Wettkampf aussehen kann.

alcano hat geschrieben:Wenn ich mich über längere Zeit verbessern will und verletzungsfrei laufen will, muss ich gewisse Dinge/Prinzipien berücksichtigen und kann nicht einfach nach Lust und Laune (und so oft und schnell ich will) laufen gehen und auf das Ganze Drumherum wie Krafttraining, Dehnen, vernünftige Ernährung, genug Schlaf, etc. "scheißen" (und ja, insbesondere Ernährung und Schlaf sind natürlich auch für Nicht-Sportler wichtig).

Natürlich ist das alles wichtig - wer würde das bestreiten? Und auf Sachen zu verzichten, die keinen Spaß machen und in denen man keinen Sinn sieht, heißt ja nicht, diese Prinzipien zu missachten.

alcano hat geschrieben:Einen Plan von der Stange 1 zu 1 abzuarbeiten ist wiederum ein ganz anderes Thema. Da finde ich vielmehr, dass man bei so was auch in der Lage sein muss, zu entscheiden, was für einen persönlich zu einem bestimmten Zeitpunkt Sinn macht und was nicht.

Ja, das muss man, und mir ist bewusst, dass ich mich da nicht immer mit großer Einsicht und Weisheit hervorgetan habe. Aber gilt das nicht auch für Sachen wie z.B. das Auslaufen?

mvm hat geschrieben:Ja, das muss man, und mir ist bewusst, dass ich mich da nicht immer mit großer Einsicht und Weisheit hervorgetan habe. Aber gilt das nicht auch für Sachen wie z.B. das Auslaufen?

Nein, weil ich das - total objektiv - anders sehe.

Ganz ehrlich: ich weiß es nicht. Ich tue mir da selber immer wieder sehr schwer damit zu entscheiden, was jetzt sinnvoll ist/wäre, obwohl ich persönlich das vielleicht anders sehe (evtl. auch einfach mangels Wissen?) und was ich tatsächlich "guten Gewissens" weglassen kann. Beim Auslaufen (genau so wie z.B. beim Aufwärmen) bin ich der Meinung, dass sowohl Praxis als auch Theorie tendenziell darauf hinweisen, dass es sinnvoll ist. Zudem habe ich für mich persönlich die Erfahrung gemacht, dass es mir gut tut, was mir die Entscheidung natürlich erleichtert. Bei anderen Dingen (z.B. "unbeaufsichtigtes" Lauf-ABC) bin ich mir da weniger sicher.

alcano hat geschrieben:Wenn ich mich über längere Zeit verbessern will und verletzungsfrei laufen will, muss ich gewisse Dinge/Prinzipien berücksichtigen und kann nicht einfach nach Lust und Laune (und so oft und schnell ich will) laufen gehen und auf das Ganze Drumherum wie Krafttraining, Dehnen, vernünftige Ernährung, genug Schlaf, etc. "scheißen"

Wir nähern uns von zwei Seiten an die Sache an. Alles Haken dran, sind wichtige Faktoren, wenn man sein Ziel erreichen will. Wenn man sich nicht dran hält, kann es mit dem (selbstgesetzten) Ziel klappen, oder halt auch nicht.

Mir geht es in der Tat als Haarspalter um das Wort "muss" und nichts anderes. Da hab ich mich hier schon mal außerhalb der Reihen gestellt, als ich es albern fand, dass man wegen eines um Sekunden verpassten (selbstgesetzten) Ziels länger als ein paar Minuten schmollt. Im Sinne: hätte ich alles in der Vergangenheit richtig gemacht, dann hätte das auch geklappt. Das erzeugt nichts außer Frust und schlechte Laune. Und wahrscheinlich ticke ich da wirklich etwas anders als der Rest hier, aber die Prioritäten sind immer noch in der Reihenfolge Familie, Beruf, lange nichts, Hobby. Da will ich mir nicht erlauben, dass letzteres neben der zeitlichen Belastung auch noch mental auf die anderen Dinge einwirkt und ich beispielsweise tagelang gefrustet durch die Gegend humple und meine Umwelt nerve, weil ich zu doof war, einen Trainingsplan zu beenden, eine Verletzung auskurieren zu lassen und einen geplanten Wettkampf einfach abzusagen (wo man mich eh nicht vermissen würde).

Langer Bogen ausgelöst von einem eher unwichtigen Thema, aber dafür hat uns Tim ja genug Speicherplatz bereitgestellt.
Eigentlich will ich ja nur sagen: "müssen" tut man nix. "Wollen" viel mehr.

alcano hat geschrieben:evtl. auch einfach mangels Wissen?

Du?

Wenn ich Dich malen würde, dann wärst Du ein Laufbuch mit Beinen

Hallo,

auch in der vergangenen Woche war ich viel unterwegs, so dass ich hier im 3:20'er Faden ein bisschen den Überblick verloren habe. Aber in den nächsten Wochen wird es bei mir wieder etwas ruhiger, so dass ich dann hoffentlich die Zeit finde, mich auch wieder ab und zu beteiligen werde.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

in der vergangenen Woche stand Teil 2 meines Umzugs in die neue Wohnung in Baden-Baden an, d.h. ich war am Fronleichnamstag sowie dem anschließenden Brückentag unterwgs um noch ein paar Möbel aus Rieste abzuholen. Das hat auch soweit ganz gut geklappt, so dass die Wohnung zwar immer noch ein bisschen provisorisch eingerichtet ist, aber in ein paar Wochen kommen auch die bestellten neuen Möbel, und dann wird es schon ein bisschen wohnlicher werden.

Läuferisch habe ich wie geplant keine Bäume ausgerissen, sondern ich habe es weiterhin ruhig angehen lassen

	[font=&amp]Laufen[/font]			[font=&amp]Puls[/font]
	[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [h:min][/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Ruhe[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font]	[font=&amp]8,90[/font]	[font=&amp]210 [/font]	[font=&amp]0:53:19[/font]	[font=&amp]0:05:59[/font]		[font=&amp]73,50 [/font]	[font=&amp]Baden-Baden, Panoramaweg; lockerer DL; morgens, ca. 22°C[/font]
[font=&amp]Di.[/font]							[font=&amp]Laufpause[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]	[font=&amp]9,70[/font]	[font=&amp]260 [/font]	[font=&amp]0:56:17[/font]	[font=&amp]0:05:48[/font]		[font=&amp]73,50 [/font]	[font=&amp]Baden-Baden; lockerere DL im Wald zur Erkundung der Laufstrecken; morgens, ca.12°C[/font]
[font=&amp]Do.[/font]							[font=&amp]Laufpause, Reise- und Umzugstag[/font]
[font=&amp]Fr.[/font]	[font=&amp]12,20[/font]	[font=&amp]15 [/font]	[font=&amp]1:04:20[/font]	[font=&amp]0:05:16[/font]		[font=&amp]73,50 [/font]	[font=&amp]Alfsee; lockerer DL; morgens, ca. 12°C[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]	[font=&amp]10,60[/font]	[font=&amp]256 [/font]	[font=&amp]0:58:56[/font]	[font=&amp]0:05:34[/font]			[font=&amp]Volkmarshausen (Hann. Münden); lockerer DL mit Susi & Arthur; morgens, ca. 10°C[/font]
[font=&amp]So.[/font]	[font=&amp]14,20[/font]	[font=&amp]309 [/font]	[font=&amp]1:20:14[/font]	[font=&amp]0:05:39[/font]	[font=&amp]39[/font]	[font=&amp]73,30 [/font]	[font=&amp]Baden-Baden, Panoramaweg; lockerer DL; morgens, ca. 19°C[/font]
	[font=&amp]55,60[/font]	[font=&amp]1.050[/font]	[font=&amp]5:13:06[/font]	[font=&amp]0:05:38[/font]

Zu den einzelnen Läufen gibt es nicht viel zu sagen, außer dass ich hier in Baden-Baden Ausschau nach eher flachen Strecken halten sollte, damit ich demnächst auch mal wieder ein bisschen Tempo ins Training einbauen kann. Ansonsten wundert es mich ein bisschen, dass ich beim Gewicht gegenüber dem Status z. Zt. des Rennsteiglaufs noch knapp 1 kg verloren habe, obwohl ich deutlich weniger trainiere. Naja, ist halt so, und solange ich mich wohl fühle, ist es kein Problem.

In der nächsten Woche bin ich weniger unterwegs, und entsprechend werde ich bei den Umfängen wieder ein bisschen zulegen und auch ein erstes vorsichtes Fahrtspiel einbauen, damit ich auch so langsam wieder aus der gemütlichen Komfortzone herauskomme. Und nachdem ich jetzt auch mein Rudergerät wieder verfügbar habe, werde ich damit sowie mit regelmäßiger Gymnastik auch ein wieder ein bisschen mehr für meine Rumpfmuskulatur tun.

@Auslaufen (& Einlaufen)
Im Training bei irgendwelchen Tempoeinheiten mache ich das so gut wie immer. Zum einen weil sich das aus den Angaben im Trainingsplan so ergibt ("19km mit 15km Schwelle" oder "18km mit 6x1000m Intervallen"), zum anderen weil die ersten und letzten paar Kilometer meiner Trainingsstrecken meist eh schlecht zum auf Zeit laufen geeignet sind. Ich habe damit auch kein Problem, aber im Gegensatz zu vielen anderen hier habe ich nicht das Gefühl, dass ich das unbedingt benötigen würde. Ich habe kein Problem damit, quasi aus dem Stand gleich "Vollgas" zu geben und ob ich auslaufe oder nicht macht gefühlt keinen signifikanten Unterschied. Das führt auch dazu, dass ich beim Einlaufen oft viel zu schnell unterwegs bin. Am Tempo des Auslaufens kann ich dann immer gut ablesen, wie belastend die Einheit zuvor wirklich war. Wenn die Pace Richtung 6:00 geht, war ich wohl am Limit, wenn ich sofort wieder bei <5:00 lande, wäre wohl noch mehr drinnen gewesen.

Bei Wettkämpfen mache ich beides eigentlich so gut wie nie. Primär wohl aus logistischen Gründen. Gerade bei größeren Veranstaltungen mit Kleiderbeutelabgabe, abgesperrten Start- und Zielbereich etc. ist das oft nahezu unmöglich. Und alibimäßig zwischen den Menschenmassen hindurch auf einen winzigen Straßenstück ein paar hundert Meter im Kreis zu joggen, das ist mir dann doch irgendwie zu doof... Ansonsten kommt es wohl auch noch stark auf die Distanz des WKs an. Nach einem 10er einige Minuten später noch etwas auszulaufen, könnte ich mir ja gerade noch vorstellen. Aber nach einem voll gelaufenen Marathon würde ich selbst unter angedrohter Waffengewalt keinen einzigen zusätzlichen Meter mehr laufen wollen...

@me
Meine Woche:[INDENT]
Mo: 60min Langhantelkurs
Di: 11.6km (206HM) @5:18 "Laufgruppe"
Mi: 60min "TaeBo vs. BodyPump"
Do: 12.7km (235HM) @5:10 "Moderates Höhenmeter Sammeln"
Fr: 13.3km (185HM) @5:23 "Before-Breakfast-Run"
Sa: 14.1km (328HM) @5:09 "Höhenmeter Sammeln"
So: 21.1km @4:42 "Kurzer 'Long' Run"
==> 72.8 WKM (984HM)
[/INDENT]

Im Prinzip habe ich die Woche ähnlich wie die Wochen davor weitergemacht. Als "Entlastungs"-Woche vor dem Marathon-Plan ab morgen habe ich aber dann doch generell etwas Distanz herausgenommen.

Montag und Mittwoch standen zum vorerst letzten mal die beiden üblichen Kurse im Fitnessstudio an, während des Trainingsplan werde ich diese Kurse aussetzten. Diesbezügliche Versuche bei der letzten Vorbereitung haben gezeigt, dass sich solche intensiven Kurse nicht mit der Marathon-Vorbereitung vereinbaren lassen. An den 1-2 lauf-reien Tagen der Woche benötigt mein Körper einfach die Regeneration, somit werde ich jetzt wieder auf mein ultra-sanftes Stabi-/Dehn-/Balance-Training umsteigen (aka. "aktive Regeneration")

Die Läufe am Di, Do, Fr und Sa standen alle mehr oder weniger im Zeichen von Höhemeter sammeln und hatten alle einige steilere Abschnitte dabei, meist so in der Größenordnung 70HM auf 1km. Ich denke, dass solche Läufe ein sehr gutes Krafttraining sind, und außerdem machen sie einfach Spaß. Da ich in der direkten Vorbereitung kaum noch Möglichkeiten haben werde, gezielt solche Steigungen mitzunehmen, habe ich diese Woche also in der Hinsicht noch mal voll ausgenutzt.

Heute stand dann noch mein auf 21km verkürzter "Long Run" an. Wenn schon so kurz, dachte ich mir, dass ich ja wenigstens mal etwas flotter als üblich laufen könnte. Mit im Schnitt 4:42/km ist mir das wohl auch ganz gut gelungen, die schnellsten 10km gingen sogar mit 4:33/km weg. Erst gegen Ende wurde meine Beine dann doch etwas müde, wohl primär wegen den aktuell ungewohnten Tempo und den vielen Höhenmeter der restlichen Woche. (Generell habe ich die Erfahrung gemacht, dass Höhenmeter meine Beine aktuell immer noch deutlich nachhaltiger ermüden als pure Distanz.) Außerdem wurde es gegen Ende doch wieder etwas warm...

Ab morgen geht es dann mit den Pfitzinger 12/70 Plan los. Zumindest habe ich mir vorgenommen, mich erstmal an den Plan zu versuchen. Falls ich merke dass mir die Umfänge zu viel werden, werde ich aber wieder Richtung 12/55 Plan entschärfen.

Never stop,
Matthias

Meine Woche war ja quasi zu Ende, bevor sie richtig angefangen hatte. Die Verletzung beim Krafttraining am Dienstag Abend war glücklicherweise nur eine ganz leichte Zerrung, hat aber natürlich dennoch Kilometer und Intensitäten in anderen Sportarten gekostet. Dennoch geht es irgendwie vorwärts. Der Lauf heute hat gezeigt, dass die allgemeine Fitness gar nicht so schlecht ist. Andererseits wird der Speed mit höheren Umfängen gewohnt schnell kommen, so dass ich vorsichtig sein muss, damit es nicht so endet wie im März.

Ich werde den Speed deshalb eher niedrig halten und erstmal den Umfang hochziehen und mich noch etwas in den anderen Sportarten austoben. Vermutlich werd ich den MLR am Mittwoch mit 1min-Intervallen spicken, um mich etwas an den Speed zu gewöhnen, ohne mich zu überfordern.

Letztlich hat alles sein gutes: Einen so athletischen Oberkörper hatte ich schon lange nicht mehr.


Mo: 60min Spinning GA1 + 20min Stabi/Baustellen
Di: M: 11,5km DL GA1 @5:30-5:10, 15min LaufABC + 3STL und 2 Bergsprints A: 45min Kraft
Mi: -
Do: Krafttraining 60min
Fr: 7km DL GA1 @5:12
Sa: M: 80min Laufband Hügeltraining(14,6km), 10min EL, dann Hügelketten 5-8,5%, Erholung 2%, alles@5:29( Effort GA1-MRT) + Koppeltraining 45min Spinning GA1 A: Krafttraining 60min
So: MLR 21,4 km @5:11-4:54 mit 15min moderat@4:28 (Schnitt 4:56)

54,6 WKm
9h
74,6Kg

Never Stopp

Hallöle Farhad und Sascha , schön, dass ihr wieder da seit .

Momentan bin ich hier nur am überfliegen und ein bisschen mit mir selbst, bzw. wieder mit dem Knie beschäftigt.
Das ist schon schizophren.
Am Di., Mi. während der Arbeit konnte ich mich nur schwer bewegen und unsere 32 Stufen kam ich nur eher langsam runter (war einfach wieder ein Scheißgefühl, nochdazu in Kombination mit meiner normalen chronischen Müdigkeit, die ja aber seit meiner Jungend „normal“ ist).

Komischerweise hatte ich schon Montags während dem Laufen ein bisschen Probleme, was eigentlich eher selten ist (wobei ich da wahrscheinlich zu kurzzeitig nach der Arbeit gestartet bin und dem Knie zu wenig Pause gegönnt hatte).
Aber noch komischer ist, dass die Intervalle dann Di. trotz massiver Probleme bei der Arbeit dann wieder vollkommen schmerzlos verliefen und ich auch hinterher kaum Probleme hatte (hatte die IV aber dann erst später abends gemacht). Dafür waren die Probleme am Mi. während der Arbeit wieder umso stärker.

Über den Feiertag erholte sich das Knie wieder einigermaßen (habs auch immer wieder in den Schmerz durchgestreckt) und Fr. gings auf der Arbeit wieder deutlich besser. Auch gestern wurde es besser und heute fühlt es sich wieder „sehr“ gut an.
Di., Mi. machte ich mir schon Gedanken, ob die Arbeit und das Laufen sich gegenseitig am Knie aufschaukeln und ob sich beides auf Dauer einfach nicht verträgt. Einen „Bürojob“ krieg ich ja eh nicht mehr. Da bin ich jetzt raus. Merks ja, wenn ich mal bewerbe...

Dann dachte ich an Ed Whitlock. Was ich wusste war, dass er ja in seiner Jugend sehr erfolgreich war, dann bis 40 gar nix mehr gemacht hat. Dass er allerdings nach seinen 2:31 mit 48 wieder aufgehört hatte und erst nach seiner Pensionierung wieder dabei war, wusste ich bis vor kurzem nicht. Ich dachte in dieser Woche tatsächlich, vielleicht sollte ich erst als Rentner wieder anfangen (und dann mit 80 auf 3:14 gehen, hihi ). Dabei hatte ich erst am So. meinen Gutschein für Frf. eingelöst.
Allerdings liefen vorgestern 7km in 4:09 ganz gut (wenn auch anstrengend) und die gestrigen 22km taten dem Knie anscheinend wieder sehr gut (flüssiges Lauftempo, keine lange Bodenkontaktzeit). Heute und morgen mach ich aber nix.
Die Zukunft lass ich mal offen. Ich will halt nicht mit 50 nicht nichtmal mehr gehen können ...
Erstmal geht’s aber weiter...
… noch dazu wüsste ich von dem Knieproblem wahrscheinlich gar nix, wenn ich einen sitzenden Job hätte. Tja, nicht das Sitzen ist schädlich, da hatte ich früher nie Probleme, gehen auch nicht, aber Stehen ist scheiße. Wenn ich die Probleme hab und mal nur ne halbe Stunde stehe, fällt das Gehen erst sehr schwer, wird dann aber besser.

Sodele, die Woche:

Mo: 12km – 4:49
Di: 14km - 5:01, darin 6x1km durschn. 3:45, wobei das letzte 3:50
(das ging in der Vergangenheit aber schon um 7-8 Sek. schneller,
war aber schon besser als zuletzt)
Do: 9km – 5:05
Fr: 14,5km – 4:29, dabei 7km im 4:09er-Schnitt
Sa: 22km – 4:30
Gesamt: nicht ganz 72km

Steffen42 hat geschrieben:Wenn ich Dich malen würde, dann wärst Du ein Laufbuch mit Beinen

Obwohl der Kerl ja wirklich immer eine Antwort parat hat, und das kann sogar für einen Athleten anstrengend sein, muss ich ihn hier wirklich in Schutz nehmen. Er versteht es ja tatsächlich für fast alle dieser teilweise sau blöden "to do's" Formate zu finden, die auch noch Spaß machen. Da kann es ziemlich häufig passieren, daß Du im Rahmen irgendeiner spielerischen Einheit ein brutal hartes Programm abspulst. Und Du merkst das nicht mal. Ich glaube man benötigt schon eine Menge Wissen und Einfühlungsvermögen, um Läufern ihre verhasstesten Einheiten schmackhaft zu machen. Und die glauben dann auch noch, daß dies schon immer eine ihrer Lieblingseinheiten gewesen sein muss
Und mal ehrlich, manche dieser Themen sind einfach so interessant, da kann man sich schon mal drin verlieren.

Antracis hat geschrieben: Letztlich hat alles sein gutes: Einen so athletischen Oberkörper hatte ich schon lange nicht mehr.

Mensch Sascha da hast Du ja mal ein perfektes Timing so kurz vorm Sommer
Jetzt nur nicht das Bräunen vergessen.

leviathan hat geschrieben:Obwohl der Kerl ja wirklich immer eine Antwort parat hat, und das kann sogar für einen Athleten anstrengend sein, muss ich ihn hier wirklich in Schutz nehmen.

Oha, dann kam das falsch rüber. Ich meinte das zu 100% positiv. Alcano ist der hier im Forum, der mit weitem Abstand das meiste Wissen um den Laufsport hat.

leviathan hat geschrieben:Mensch Sascha da hast Du ja mal ein perfektes Timing so kurz vorm Sommer
Jetzt nur nicht das Bräunen vergessen.

Er kann sich auch grün anmalen unser Hulk

Steffen42 hat geschrieben:Alcano ist der hier im Forum, der mit weitem Abstand das meiste Wissen um den Laufsport hat.

Das wirkt nur so, denn das:

Steffen42 hat geschrieben: Wenn ich Dich malen würde, dann wärst Du ein Laufbuch mit Beinen

...ist so vermutlich nicht ganz korrekt. Ich sehe mich eigentlich eher als Bibliothekar, der bei sehr vielen Sachen weiß, wo man sie nachschlagen kann. Und wie es der Zufall will, habe ich die dazu passende Bibliothek (in Kleinausgabe) auch gleich noch zu Hause.

alcano hat geschrieben: ...ist so vermutlich nicht ganz korrekt. Ich sehe mich eigentlich eher als Bibliothekar, der bei sehr vielen Sachen weiß, wo man sie nachschlagen kann. Und wie es der Zufall will, habe ich die dazu passende Bibliothek (in Kleinausgabe) auch gleich noch zu Hause.

Abgesehen davon, dass ich nicht malen kann und ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann, einen Bibliothekar zu malen, den man anschließend auch noch als solchen erkennt: alleine schon das Wissen, dass man weiß, wo etwas steht, ist sehr viel wert. Und stell Dein Licht mal nicht unter den Scheffel, Du Bibliothekar hast das auch alles gelesen und kennst Dich damit aus und bereicherst uns alle damit!

Moin!

Herrjemine, da ich die letzte Woche beruflich so viel um die Ohren hatte, hab ich gerade mal die letzten Seiten überflogen. Und was lese ich da? Der Doc und Manfred sind zurück - sehr schön. Und die Wochen, lesen sich auch richtig gut. (Selbst die vom eingeschränkten Anti.) Zur Diskussion: Also, für mich gehört das Auslaufen - genau wie das Einlaufen - einfach dazu. Deshalb mache ich mir darüber auch gar keine Gedanken. Und da ich eh fast immer mit dem Verein bei den WKs bin, ist es eh ein lustiges Gruppengequatsche, bei dem der WK nochmal Revue passiert wird.

Aber nach einem WK noch 10 km dranhängen oder so, ne, darauf hab ich keinen Bock. Wochenbericht kommt noch.

Anti schrieb hat geschrieben:
Heulsusi

Bösartig aus dem Zusammenhang gerissen.

Zuallererst;

voxel hat geschrieben:FARHAD IST WIEDER DA!!!
Welche Freude .
Lieber Farhad,
ich hoffe dass Du sicher durch die vielen Baustellen navigieren kannst und nach und nach alles besser wird. Wir freuen uns über jede noch so kleine Meldung von Dir :-)
never stop

dem gibbet nichts hinzuzufügen, außer, das Selbe auch @ Ser Anti

Ansonsten hat dkf jetzt auch noch Nachlese für die Woche gehalten, gratuliert unserem voxel, @Mr. Treppchen und auch der kleinen Maus von Sven zu ihren Wettkampfergebnissen , entschuldigt sich, falls sie jetzt wen vergessen/überlesen hat & hofft auf gnädige Nachsicht, dass ich nicht alles kommentiere, das Einzige, was die Dame hier kurz herausheben möchte;

@Steffen; was für ne Woche… Allerdings;

Steffen42 hat geschrieben: 30km@MRT (fragt nicht, wie lahm das ist)

Susi hätte da ne Idee; 5:29 min/km (die älteren unter uns werden sich erinnern )


Darüber hinaus;

D-Bus hat geschrieben:die Susi habt Ihr vergrault...

nee, das Kampfhoppel war nur’n bisschen verschreckt für den Moment

Steffen42 hat geschrieben:Ihr? Ich tippe auf Dich mit Deinen exzessiven Regenerationsmarathons am Wochenende

sowas in der Art

@dkf

Steffen42 hat geschrieben:Wie man es macht, ist es falsch. Fragt man oder fragt man nicht. Ich frag mal trotzdem: wie sieht es bei Ihnen aus, Frau Hase?

Also selbige macht es kurz; tja, mit Laufen isses leider immer noch nüscht… Am Freitagabend den ersten kleinen Versuch gestartet. … Satz mit x und der nächste Versuch ist nun auf Dienstag vertagt

Herzliche Grüße @alle,

Bleibt gesund und unvernünftig(Markus 16, 1-6)

Antracis hat geschrieben:Heulsusi

PS

mvm hat geschrieben: Ich bin auch noch nie ausgelaufen

stümmt so ooch nich. Das „mini bunny“ erinnert sich sehr gut an die 3km, die "Susi und die langen Kerls" vor knapp einem Jahr, am 03.07.2016 noch an den

Steffen42 hat geschrieben: glorifizierten Tempolauf

angehängt haben

Woche 2/14 - Grundlagenphase

Mo: morgens 1500m S (Grundlagen) in 32 min; abends 30' Rad + 15' Laufband (recovery)
Di: morgens 12,5 km @4:49; abends 30' Rad + 35' Zirkeltraining (Studio)
Mi: morgens 1500m S (w/ Technik) in 31 min; abends 60' Radfahren (Speed)
Do: morgens 12,5 km @4:44; abends 15' Rumpfmuskulatur
Fr: morgens 1100m S (Speed) in 21 min
Sa: morgens 16 km @4:44; nachmittags 20' Rad-recovery + 35' Zirkeltraining
So: morgens 1000m S (Grundlagen) in 19 min; vormittags 66,5 km Rennrad @32,4 km/h

Was sich letzte Woche schon angedeutet hatte, trat diese Woche nun vollends ein: Die Motivation und Freude sind zurück. Mein Knie zickt auch nicht mehr rum. Was mich besonders freut: Ich konnte zum ersten Mal eine Woche auch wirklich so umsetzen, wie ich sie mir vorgenommen hatte.

Zum Laufen: Da ich die letzten Wochen quasi nicht gelaufen bin, bin ich nur locker gelaufen, da die Umfangsteigerung schon riskant genug war. Demnächst will ich dann dienstags am Vereinstraining teilnehmen, donnerstags locker laufen, samstags lang (ca. 20 km). Dann hab ich eigentlich alles abgedeckt. Geschwommen wird weiterhin jeden 2. Tag. Die Radeinheiten werde ich langsam ausbauen. So langsam kommt auch Rhythmus rein. Das Dehnen bekommt mir auch ganz gut. Und nach jeder Einheit im Studio, mache ich mindesten einen Gang in der Sauna - das tut der Regeneration ganz gut. Schauen wir mal.

Die Forensoftware ist großartig: Ich kann zur selben Zeit auf etwas Antworten, was Susi gerade von mir zitiert hat und lande doch vor dkf.

Antracis hat geschrieben:Die Forensoftware ist großartig: Ich kann zur selben Zeit auf etwas Antworten, was Susi gerade von mir zitiert hat und lande doch vor dkf.

Naja, da stand ja vorher auch DAS;

Ser Anti (der Farhaftige) hat geschrieben:Hier ist wieder schwer was los:

Steffen: 100+km, das sieht richtig gut aus Grundlagenmässig.

Sven: Auch wie üblich gut am Fundamentbau. Ich wünsche Dir ja von Herzen, dass die Orthopädie diesmal hält.

Eckhard: Schöne Woche!

Dartan: Tolle Woche, der 21er 4:40 ist richtig stark. Aber bitte beachten, dass das nach Pfitzes Gesetzen ein MLR für einen mindestens Sub2:55 Marathoni wäre. Also ab nächster Woche Speed rausnehmen, dass geht sonst höchstwahrscheinlich, vor allem im 12/70 schief. Ich kann bei Bedarf ein paar Trainingsbeispiele von mir raussuchen, Markus sollte auch was finden.

@Jürgen: Schöne Woche, ich hoffe sehr, dass das Knie hält.

Ansonsten @EL und AL: Ich profitiere im Training davon schon, im WK muss mich mich oft zwingen zum AL, aber auch da habe ich das Gefühl, ich profitiere psychisch und physisch.

Guten Start in die Woche.

das war bestimmt wieder so eine sichselbstverselbstständigende Autokorrelatur dieser Tipphilfen gen. Händi oder Computer

Übrigens, noch 47 Seiten bis zur 1000. Sollten wir spätestens Mittwoch haben, jetzt wo (fast) alle wieder da sind.

dkf hat geschrieben:Zuallererst;

Gute Besserung weiterhin!

dkf hat geschrieben:
Susi hätte da ne Idee; 5:29 min/km (die älteren unter uns werden sich erinnern )

Sie werden älter und verwechseln Dinge, das ist beruhigend. 5:29 min/km war Antis 5k Renntempo.

Und nicht mehr lange, dann gibbet DAS hier;

Ethan hat geschrieben:Ihr habt mehr Likes als Beiträge in eurem Waldorf-Faden. Solltet ihr die 100000 (an Beiträgen) knacken, tanze ich eure Namen ;-)

dkf hat geschrieben:(die älteren unter uns werden sich erinnern )

Steffen42 hat geschrieben:Sie werden älter und verwechseln Dinge, das ist beruhigend

ähm, nöö

dkf hat geschrieben:

		PB …	daraus VDOT (ca.)
	Größe	5km	10km	15km	HM	M	5km	10km	15km	HM	M
Der Normprofi nach Hottenrott :o)		12:37	26:17	-	58:23	2:02:57	85.0	85.5	-	84.1	83.6
Steffen (hat irgendwas mit dem Trias zu tun )		19:47	39:09	1:00:11	1:27:52	3:51:23	50.5	53.3	53	52.4

....

Antracis hat geschrieben:Bösartig aus dem Zusammenhang gerissen.

dkf hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Ich bin auch noch nie ausgelaufen.

stümmt so ooch nich. Das „mini bunny“ erinnert sich sehr gut an die 3km, die "Susi und die langen Kerls" vor knapp einem Jahr, am 03.07.2016 noch an den angehängt haben

Ja - aber das war ja auch

Ethan hat geschrieben: ein lustiges Gruppengequatsche, bei dem der WK nochmal Revue passiert wird.

Ethan hat geschrieben:Woche 2/14 - Grundlagenphase
[...]
Die Motivation und Freude sind zurück.

Top!

Ethan hat geschrieben:Die Radeinheiten werde ich langsam ausbauen.

Am 3.10. schon was vor? Ich versuche, Steffen auch noch zu überreden. 95 zügige Kilometer sind bis dahin drin, wenn Du vorher nicht schwimmen und nachher nicht laufen musst, oder?

Puuh, da ist ja wirklich einiges zusammengekommen!

Klasse Wettkämpfe bei voxel und Wolfgang, und dazu ein wirklich Lust auf Mitmachen erzeugender Bericht.

Reihenweise schöne Wochen, in denen ich mit meinen 44 Wkm überraschenderweise nicht völlig untergehe.

Hab mich auch sehr gefreut, dass Farhad und Anti uns wieder beehren. Dass der Thread grad so explodiert, kann kein Zufall sein.
Ansonsten ist ja so ziemlich alles schon gesagt worden, und das wusste nur einmal, dafür +1.

Ich habe die eigentlich vorgesehenen drei geplanten Laufeinheiten etwas entschärft, was deren Länge und damit auch die Intensität angeht, habe dafür noch eine vierte mit dem Lauftreff eingebaut, die sehr regenerativ war.

@Ethan: Deine Schwimmzeiten sind reine Zeiten in Bewegung, oder die komplette Zeit, die Du im Wasser warst? Oder Du bist schon länger ernsthaft schwimmend unterwegs, hoffe ich. Ich bin heute zum ersten Mal überhaupt mal nen 400 m Test geschwommen (Tempoeinteilung daher wahrscheinlich mangelhaft), in 7:40, womit ich eigentlich ganz zufrieden war. Demgegenüber 1.5 Grundlagen-km in 32 min? Uiuiui..

Meine Woche im Überblick

Mo: L 16 km @ 5:39, 67% Hfmax
Di: R 49 km, darin ein paar Mal Hügel rauf, 300 Hm
Mi: morgens S 1.9 km, Technik + Treppe 400-300-200-100
abends L 11.1 km @ 6:15, 65% Hfmax
Do: Koppel R 50 km + L 3.7 km @5:29, 75% Hfmax
Fr: Ruhetag
Sa: L 13.2 km @ 5:07, 73% Hfmax, darin 3x 1 km @ 4:00
20 min schwimmspezifische Kraft
So: S 2.1 km, darin ein bisschen Technik, 400 m Test und der Rest hauptsächlich Beine

Nächste Woche wird ähnlich, leicht gesteigerte Dauer der intensiven Anteile, aber wirklich leicht.

Guten Start in die Woche und mit dem wunderschönen Zitat des Kollegen: Sport frei!

Steffen42 hat geschrieben:
5:29 min/km war Antis 5k Renntempo.

Ich werde halt erst in der zweiten Rennhälfte richtig gut, da ist der 5er zu kurz.

Guten Morgen zusammen,

tolle Wochen wieder einmal hier und ordentlich was los über das Wochenende, so muss das sein.

Zum Thema "Nach-Wettkampf"-Einheit nochmal: Ich würde das auch nicht kategorisch ausschließen wollen und es hat sicher hier und da mal seine Berechtigung. Aber in meinem Fall hätte es wie gesagt nicht gepasst. Ich habe jetzt ganz vorsichtig angefangen die Umfänge hoch zu schrauben und muss zusehen, dass ich da so etwas wie Konstanz rein bekomme, was aktuell wirklich nur mit größter Anstrengung möglich ist.

Meine Woche:

Mo: 12,2 km @ 04:21
Di: 16,8 km @ 04:43
Mi: 10,1 km @ 04:51
Do: 10,6 km @ 04:48
Fr: 24,4 km @ 04:40
Sa: 10 km wandern
So: nix

Gesamt: 75 km @ 04:40 (mit 1.062 Höhenmetern)

Nimmt man den längeren Lauf vom vergangenen Sonntag dazu waren das jetzt innerhalb von 6 Tagen 98 km. Darin viele Höhenmeter und die Grundgeschwindigkeit konnte ich bei konstant relativ niedriger HF wiederum erhöhen. Gestern habe ich den freien Tag unbedingt gebraucht, zumal die Wanderung auch alles andere als entspannend war. Auch hier wurden ordentlich Höhenmeter abgerissen. Es ging auf eine tolle Aussichtsplattform inmitten des Pfälzer Waldes, den Eckkopf. Da habe ich auch die ein oder andere tolle Strecke ausgemacht, die man mal in Form eines Trails etwas schneller bewältigen kann.
Von oben hat man dann quasi diesen Blick und man kann bis nach Frankreich bzw. sogar bis zur Frankfurter Skyline blicken
Vollbild-Ansicht für pfalz-090516_w-eckkopf-blick-pano.jpg

Am Donnerstag geht es dann bis Sonntag nach Garmisch auf Männertour. Dort stehen verschiedene Wanderungen auf dem Programm, aber auch dort will ich die ein oder andere Einheit einbauen. Da ich aber nicht weiß wie es die zeitliche Taktung erlaubt, vermute ich, dass es hinsichtlich langer Lauf eher eng wird. Daher wird das wohl eine Entlastungswoche. So wird das nix

Euch allen eine angenehme Woche.

Antracis hat geschrieben:Ich werde halt erst in der zweiten Rennhälfte richtig gut, da ist der 5er zu kurz.

Müsste doch ganz und gar Deine Welt sein. Immerhin ist die erste Hälfte hier ziemlich kurz

lespeutere hat geschrieben:Reihenweise schöne Wochen, in denen ich mit meinen 44 Wkm überraschenderweise nicht völlig untergehe.
Ich habe die eigentlich vorgesehenen drei geplanten Laufeinheiten etwas entschärft, was deren Länge und damit auch die Intensität angeht, habe dafür noch eine vierte mit dem Lauftreff eingebaut, die sehr regenerativ war.

Sieht doch nach einem gelungenen Saisoneinstieg aus

kappel1719 hat geschrieben:Von oben hat man dann quasi diesen Blick und man kann bis nach Frankreich bzw. sogar bis zur Frankfurter Skyline blicken
Vollbild-Ansicht für pfalz-090516_w-eckkopf-blick-pano.jpg

Wenn das nicht so weit weg wäre, würde ich sofort los. Danke für den tollen Ausflugstipp.

dkf hat geschrieben:@dkf
Also selbige macht es kurz; tja, mit Laufen isses leider immer noch nüscht… Am Freitagabend den ersten kleinen Versuch gestartet. … Satz mit x und der nächste Versuch ist nun auf Dienstag vertagt

Es wäre sehr schade, wenn das mit dem geplanten Saisonhöhepunkt nichts werden sollte. Auf der anderen Seite war das eine Saison im Grenzbereich und das ist positiv gemeint. Da kamen Einheiten und Wettkämpfe zusammen, auf die in Zukunft aufgebaut werden kann. Und letztendlich ist das Gefühl für die Linie im Sand sicher auch noch besser geworden. Auch das wird in Zukunft helfen. Ich bin allerdings immer noch optimistisch für den 1. Juli

mvm hat geschrieben: Am 3.10. schon was vor? Ich versuche, Steffen auch noch zu überreden. 95 zügige Kilometer sind bis dahin drin ... , oder?

Hm, Zeit und auch ein wenig Lust (v.a., wenn der Steffen sich überreden ließe) hätte ich schon, nur denke ich, dass wir 'zügig' anders definieren. Und: Ob mein Einsteiger-Rad für sowas ausreicht? Ein neues gibt's erst im Frühjahr.

lespeutere hat geschrieben: @Ethan: Deine Schwimmzeiten sind reine Zeiten in Bewegung, oder die komplette Zeit, die Du im Wasser warst?

Das ist die Zeit, die ich im Wasser bin.

Oder Du bist schon länger ernsthaft schwimmend unterwegs, hoffe ich.

Nicht wirklich. Bin Anfang des Jahres angefangen ernsthaft zu schwimmen. Aber ich schwamm schon immer gerne und hab auch an der Uni 2 Semester Lagenschwimmen gemacht. Aber eben nur kurze Distanzen.

Wenn ich locker schwimme, brauche ich für 50m so 52-56''. Nach 100m mache ich dann meist ca. 15'' Pause. Für zügige 50m (Speed) benötige ich so 45'' - dann mache ich nach 50m ca. 15'' Pause. Oder ich schwimme Brust zur Erholung zurück - dafür brauche ich meist 68''. Also wie du siehst, komme ich momentan immer auf gut 2min/100m - daher die Zeiten. Macht mir extrem Spaß, und ich hoffe, mich weiter zu verbessern.

Ich bin heute zum ersten Mal überhaupt mal nen 400 m Test geschwommen (Tempoeinteilung daher wahrscheinlich mangelhaft), in 7:40, womit ich eigentlich ganz zufrieden war.

Top!

Mo: L 16 km @ 5:39, 67% Hfmax
Di: R 49 km, darin ein paar Mal Hügel rauf, 300 Hm
Mi: morgens S 1.9 km, Technik + Treppe 400-300-200-100
abends L 11.1 km @ 6:15, 65% Hfmax
Do: Koppel R 50 km + L 3.7 km @5:29, 75% Hfmax
Fr: Ruhetag
Sa: L 13.2 km @ 5:07, 73% Hfmax, darin 3x 1 km @ 4:00
20 min schwimmspezifische Kraft
So: S 2.1 km, darin ein bisschen Technik, 400 m Test und der Rest hauptsächlich Beine

Starke Woche. Liest sich gut.

Die letzte "Faulenzer" Woche ist zu Ende, ab dieser Woche beginnt wieder der Ernst des (Sport)Lebens im Hinblick auf Frankfurt.

Nochmals war der Fahrradanteil sehr hoch und die Laufkilometer niedrig, zum Wochenende wurde dann auch nochmal eine Startnummer ans Trikot genadelt, die letzte für die nächsten 6 Wochen.

Mo: 45 km Rad mit Höhenmetern in 1:30.
Di Pause
Mi: 12 km Grundlage
Do: 20 km Rad in knapp 1 h
Fr 14 km Grundlage plus 1 h Rad
Sa: 8 km Rekom
So 14 km Wettkampf Fahner Höhe in 1:06 mit über 200 Höhenmetern, ein ziemlich bissiger Crosslauf auf schwierigem Untergrund, häufig unebene Feld- Wald und Wiesenwege, nur 2 km Asphalt und 1 km Schotter. Zum Abschluss der 1. Saisonhälfte nochmals auf dem (AK) Podium gestanden, war eine erfreuliche Überraschung, hatte nicht damit gerechnet, so weit vorne zu landen, nachdem ich meinen letzten richtigen Tempotrainingslauf irgendwann Mitte Mai gemacht hatte. An den fiesen Anstiegen zu Beginn habe ich zwar schon gemerkt, dass bei mir der VO2max und der anaerobe Bereich gelitten haben durch das Erholungstraining, aber auf der flacheren 2. Hälfte der Strecke lief der Motor dann wieder rund und ich bin noch an 10 Läufern vorbei.



Ein- / Auslaufen
Einlafuen immer, Auslaufen nimmer ist so meine Praxis, ich brauche zumindest 2-3 km Einlaufen bis meine Systemen funktionieren, nur wenn es gleich nach dem Start deutlich bergauf geht und es zudem warm ist, schenke ich mir das manchmal.

Auslaufen kommt dagegen fast nie vor, meist bin ich auch so k.o., dass kein Lauf mehr möglich wäre.
Radfahren mache ich allerdings ganz gerne nach einem Lauf, natürlich aber kein fullspeed sondern langsames Fahren mit eher hoher Trittfrequenz.

Hab gerade eine kleine Arbeitspause genutzt, um mich mal mit meinem Bein zu beschäftigen. Scheint alles gut überstanden zu haben, aber selbst der moderate Effort, was um die 4:30 lag und im Bereich von aktuellen MRT liegen dürfte, führt doch dazu, dass beim genauen Hineinhorchen in die Muskulatur eine Augenbraune hochgeht. Nix erneut kaputt, auch keine Beschwerden, aber beim Dehnen und Rollen sind zumindest die Narben der alten Verletzung spürbar. Kann das aktuell schlecht einordnen, entscheide mich aber zur Vorsicht. Ist im Moment halt auch so, dass durch das Crosstraining und das Hügeltraining die allgemeine Fitness ziemlich gut ist, über die Jahre scheint auch beim Laufen einiges hängen geblieben zu sein, so dass der Speed gar nicht so schlecht ist. Die Laufökonomie und die orthopädische Belastbarkeit hinkt aber buchstäblich deutlich hinterher.

Werde die nächsten beiden Wochen doch alles weglassen, was den Namen Tempodauerlauf oder gar VO2-Max-Intervall verdient hätte und es bei 10-20min moderat in einzelnen Läufen belassen. Wenige STL und Bergsprints hab ich schon beschwerdefrei gemacht, werd ich also beibehalten. Aber erst mal weiter auf lockeren Umfang setzen und mich anderweitig austoben. Vielleicht nächste Woche mal ein paar 1min-IV zur Eingewöhnung, wirklich Tempo aber erst in 14 Tagen.

Ich belasse es auch erst mal bei 5 Lauftagen diese Woche, bei wie ursprünglich 6 geplanten war ich gleich schon wieder bei 80-90 Wkm, dann knirschen nur wieder die Knochen.

Hört sich doch fast alles nach einem guten Plan an, Anti. Die 1min-IV würde ich mir an Deiner Stelle erstmal schenken, geh es doch wirklich nur bis maximal MRT an. Sehe das Risiko in keinem guten Verhältnis zum Nutzen, wenn Du zu schnell auf die Tube drückst. Ich merke selbst, wie mir das Grundlagentraining gut tut für alle Tempobereiche. Tut also gar nicht Not, dass man zu schnell überzieht.

Falls Ihr bis 14:00 kein Lebenszeichen von mir mehr empfangt: schickt bitte einen Suchtrupp an das östliche Rheinufer bei Düsseldorf. Ich mache mich gegen 11:00 zu einem TDL auf, das könnte heute wirklich anstrengend werden .

Steffen42 hat geschrieben: Die 1min-IV würde ich mir an Deiner Stelle erstmal schenken, geh es doch wirklich nur bis maximal MRT an. Sehe das Risiko in keinem guten Verhältnis zum Nutzen, wenn Du zu schnell auf die Tube drückst. Ich merke selbst, wie mir das Grundlagentraining gut tut für alle Tempobereiche. Tut also gar nicht Not, dass man zu schnell überzieht.

Ja, sehe ich auch so. Ich mache erst mal weiter nur locker und werde mich dann eher auf dem Spinningbike und in den Kursen richtig auspowern. Wenn die nächsten 2 Wochen gut laufen, teste ich dann vielleicht mal wenige 200er am (moderaten) Berg. Das war immer ein ganz guter Einstieg ins Tempo, den ich motorisch gut vertragen hab.

Meine Erfahrung ist, auch nicht zu lange mit dem Tempo zu warten und lieber frühzeitig homöopathische Dosen einzupflegen, damit die Orthopädie sich schon mal dran gewöhnen kann. Also z.B. 4 x 200 ect.

Falls Ihr bis 14:00 kein Lebenszeichen von mir mehr empfangt: schickt bitte einen Suchtrupp an das östliche Rheinufer bei Düsseldorf. Ich mache mich gegen 11:00 zu einem TDL auf, das könnte heute wirklich anstrengend werden .

Gecko hat gestern doch die Richtung vorgegeben: Grimmig in die Sonne schauen, die Faust gen Himmel recken und laut schreien: "IST DAS ALLES, WAS DU DRAUF HAST, RE ?". Und dann Vollgas und heroisch gnadenlos untergehen!
Have some fun!

Steffen42 hat geschrieben:Hört sich doch fast alles nach einem guten Plan an, Anti. Die 1min-IV würde ich mir an Deiner Stelle erstmal schenken, geh es doch wirklich nur bis maximal MRT an. Sehe das Risiko in keinem guten Verhältnis zum Nutzen, wenn Du zu schnell auf die Tube drückst. Ich merke selbst, wie mir das Grundlagentraining gut tut für alle Tempobereiche. Tut also gar nicht Not, dass man zu schnell überzieht.

+1, sehe ich genauso, die Konstanz ist für die Entwicklung am wichtigsten, und solange die orthopädische Stabilität nicht da ist, würde ich mich dem Tempo eher von der anderen Seite nähern. Das Training von Steffen finde ich beispielhaft für alle, v.a. für diejenigen, die nicht voxel heißen .

Gleichzeitig gepostet anti .

farhadsun hat geschrieben:+1, sehe ich genauso, die Konstanz ist für die Entwicklung am wichtigsten, und solange die orthopädische Stabilität nicht da ist, würde ich mich dem Tempo eher von der anderen Seite nähern. Das Training von Steffen finde ich beispielhaft für alle, v.a. für diejenigen, die nicht voxel heißen .

Ich hab ja schon einiges in meinem Läuferleben probiert und mich von der langsamen Seite zu nähern, hat eigentlich immer zu einer (zu schnellen) Formentwicklung geführt, auf die ich dann nur noch wenig draufsetzen konnte und das war dann dennoch orthopädisch ziemlich kantig.

Eigentlich hat der Weg von Daniels, über die schnellen kurzen Sachen, bisher am besten funktioniert oder auch so, wie es Hudson in seinen M-Plänen macht ( wenige moderate Tempoabschnitte, Bergsprints und sehr kurze Intervalle). Aber da braucht es natürlich bei beiden noch ein paar lockere Wochen mit höheren Umfängen. Die fehlen mir noch.

Ich hab ja eh noch eine Urlaubsunterbrechung, vielleicht mache ich davor wirklich nur locker und versuche die Lauflänge Richtung Marathon zu ziehen. Wenn das halbwegs funzt, kann ich in den 8 Wochen danach noch einige wenige Q-Einheiten unterbringen und mit Glück zumindest wieder mal etwas über meinen Körper lernen.

Das Problem an meiner Karre aktuell ist halt, dass der Motor schon wieder recht gut ist und aus dem Kofferraum auch schon einige Wasserkästen ausgeräumt sind. Das Fahrwerk ist aber noch schlecht abgestimmt und Reifen und Stoßdämpfer sind noch in der Rundumerneuerung.

Antracis hat geschrieben: Meine Erfahrung ist, auch nicht zu lange mit dem Tempo zu warten und lieber frühzeitig homöopathische Dosen einzupflegen, damit die Orthopädie sich schon mal dran gewöhnen kann. Also z.B. 4 x 200 ect.

Das ist eine wichtige Komponente, die hier im Nebensatz unterzugehen droht. Es nützt einem auch wenig lange vorsichtig aufgebaut zu haben, um dann mit dem Einstieg ins etwas härtere Training kurz vor der Zielgeraden einzugehen. Dein Vorschlag bietet zwar keine Sicherheit, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit die Ziellinie zu passieren immens.

Antracis hat geschrieben: Das Problem an meiner Karre aktuell ist halt, dass der Motor schon wieder recht gut ist und aus dem Kofferraum auch schon einige Wasserkästen ausgeräumt sind. Das Fahrwerk ist aber noch schlecht abgestimmt und Reifen und Stoßdämpfer sind noch in der Rundumerneuerung.

Genau, deswegen kann sein, dass die Koordination für ganz schnelle Sachen noch nicht perfekt ist und man übersteuert und aus dem Weg abkommt . Mir traue ich momentan (trotz Altersschwachheit) durchaus ganz schnelle Dinge zu, also eher schnelle 400-er als schnelle 4 km.IV's), bei dir fürchte ich aber dass der Motor zu viel PS hat und die Reifen zu schmal sind .

Antracis hat geschrieben: Gecko hat gestern doch die Richtung vorgegeben: Grimmig in die Sonne schauen, die Faust gen Himmel recken und laut schreien: "IST DAS ALLES, WAS DU DRAUF HAST, RE ?". Und dann Vollgas und heroisch gnadenlos untergehen!
Have some fun!

Gecko ist ne Wurst. Der ist doch nur paar hundert Meter gelaufen und da war es nicht annähernd so warm.

War eine harte Nummer, ich sitze jetzt am Schreibtisch und schwitze nach wie ein Schwein. Hab mir 1,5l Flüssigkeit aus dem Automaten geholt und muss erst mal tanken.

1,5km eingelaufen, dann 7km@4:20, am Trinkbrunnen aufgetankt und mich komplett nass gemacht, 1km bis zum Wendepunkt und zurück zum Brunnen, mittlerweile wieder komplett trocken, wieder alles nass gemacht und 3km weitergelaufen. War noch so irgendwie auszuhalten. Dann in eine Passage ohne jegliche Bäume in die pralle Sonne und nach 11km TDL abgebrochen vor dem Hitzetod. 1km getrabt und noch 2km@4:20 gelaufen. Also insgesamt von den geplanten 14km immerhin so 13km durch die Glut. Danach aber echt völlig im Arsch, muss dann immer noch eine Autobahnbrücke hoch (Ethan und Markus kennen die) und dort sieht man jetzt die Spuren von meinen Fingernägeln.

Aber geil war es

Steffen42 hat geschrieben: Aber geil war es

Kasteiung oder Selbstkasteiung (von lat. castigatio, ‚Züchtigung'), im mittelalterlichen Deutsch Kestigung, bezeichnet freiwillige Entbehrungen und Leiden um eines höheren Gutes willen.
(Quelle: Wikipedia)

@ Steffen
Super Einheit.
Heute ist wirklich nochmal ne andere Nummer als gestern. Die Luftfeuchtigkeit ist enorm. Habe gestern mal ein kleines Double gemacht. Mittags 11 km und Abends nochmal hügelige 7 km. Will heute um die 15 km machen und habe auch schon gehörig Respekt davor.

Interessant auch die unterschiedlichen Ansätze durch Antis Einwurf. Ich habe mich ja auch bewusst für eine für meine sehr defensive Herangehensweise im Aufbau entschieden. Wobei man dazu sagen muss, dass ich noch nie so langfristig auf einen Marathon hingearbeitet habe.
Erschwerend kommt natürlich noch hinzu, dass es aufgrund meiner Verletzung per se schon mal quatsch wäre, gleich wieder los zu ballern wie ein Bekloppter. Aber das trifft ja auch auf Anti zu. Deshalb verunsichert mich das jetzt ein wenig. Den meine größte Sorge ist weniger eine Verletzung als viel mehr mich wieder zu früh abzuschießen und dann im November an der Ziellinie zu stehen und Zweifel haben, ob man heil da durch kommt. Aktuell mache ich 1-2 x die Woche Strides und habe vor 2 Wochen mit MRT Abschnitten angefangen, die ich aber nicht jede Woche durchziehe (diese z.B. nicht). Dazu habe ich die geplanten Wettkämpfe bis hierher gecancelt und sammle eifrig Höhenmeter als Q-Anteile. Eigentlich schon viel zu vernünftig in meinen Augen.

kappel1719 hat geschrieben:... und dann im November an der Ziellinie zu stehen und Zweifel haben, ob man heil da durch kommt.

Das stelle ich mir jetzt gerade bildlich vor.