Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

kappel1719 hat geschrieben:Den meine größte Sorge ist weniger eine Verletzung als viel mehr mich wieder zu früh abzuschießen und dann im November an der Ziellinie zu stehen und Zweifel haben, ob man heil da durch kommt. Aktuell mache ich 1-2 x die Woche Strides und habe vor 2 Wochen mit MRT Abschnitten angefangen, die ich aber nicht jede Woche durchziehe (diese z.B. nicht). Dazu habe ich die geplanten Wettkämpfe bis hierher gecancelt und sammle eifrig Höhenmeter als Q-Anteile. Eigentlich schon viel zu vernünftig in meinen Augen.

Das passt schon, ich bin seit Anfang des Jahres am aufbauen und mein Marathon findet ziemlich sicher am 8. Oktober in München statt. Ich mache 2 moderate Qualitätseinheiten pro Woche und am Sonntag einen schnelleren langen Lauf. Bin jetzt bei 1:50 am Sonntag und steigere mich für diesen Sonntag auf 2:00 und danach pro Woche um 5min, bis ich etwa bei 2:45 ankomme. Bin erstaunt wie meine Form langsam aber stetig zunimmt. Habe heute meinen 132 Lauftag gehabt und fühle mich sauwohl.
Hier ein Beispiel meiner letzten Woche:
Mo: 45min easy @5:16
Di: 7k tempo run @4:18, total 70min
Mi: 40min recovery @5:38
Do: 60min easy @5:10 inkl. 7x40sec hill reps
Fr: 70min @4:44 inkl. 15x1min @5k effort/30sec jog
Sa: 45min recovery @5:43
So: 1:50h @4:39, inkl. 80min @4:32 (ca. MP+10%, war etwas zu schnell)
Total 90km

Gestern dann wieder 45min easy und heute Morgen 5k Schwelle (19:32) + 5x40sec hill reps + 5x20sec schnelle Steigerungen, total 1:15h.

Gelaufen bin ich 3 Wettkämpfe in diesem Jahr
19.03.2017 5k in 19:15
01.04.2017 10k in 38:37
21.05.2017 HM in 1:24:28

Ich merke wie mich vor allem die Laufkonstanz stark macht, die Beine sind zwar nie richtig frisch, aber sie werden irgendwie auch nie richtig müde.

alcano hat geschrieben:Das stelle ich mir jetzt gerade bildlich vor.

Uff, die Hitze!

kappel1719 hat geschrieben:
Interessant auch die unterschiedlichen Ansätze durch Antis Einwurf. Ich habe mich ja auch bewusst für eine für meine sehr defensive Herangehensweise im Aufbau entschieden. Wobei man dazu sagen muss, dass ich noch nie so langfristig auf einen Marathon hingearbeitet habe.
Erschwerend kommt natürlich noch hinzu, dass es aufgrund meiner Verletzung per se schon mal quatsch wäre, gleich wieder los zu ballern wie ein Bekloppter. Aber das trifft ja auch auf Anti zu. Deshalb verunsichert mich das jetzt ein wenig. Den meine größte Sorge ist weniger eine Verletzung als viel mehr mich wieder zu früh abzuschießen und dann im November an der Ziellinie zu stehen und Zweifel haben, ob man heil da durch kommt.

Dennis, jeder Jeck ist ja unterschiedlich. Ich kann für mich nur aus meinen Erfahrungen sprechen, dass ich gerade auf MRT-Tempo sehr gut reagiere und mir Einheiten, wie die von Steffen mit den 2 x 15km MRT in einer Grundlagephase viel zu viel wären. Ich hab das letztes Jahr gemerkt, da sind alle längeren Läufe ab Hälfte oder letztes Drittel im GA 1-2Tempo gewesen, also ungefähr MRT +- und das ergab eine sehr gute Form, aber viel zu früh.

Weiterhin hatte ich den Eindruck, dass die wirklich spezifischen Einheiten nicht mehr so gut angeschlagen haben und ich bin überzeugt (muss aber den Beweis noch erbringen ), dass ich mit mehr lockerer Grundlage noch weiter kommen kann.

Wir sind beide haben ja doch ein deutlich unterschiedliches Leistungsniveau. Als Du nach der Laufpause eingestiegen bist, war es ja kein Problem, sofort unter 5:00 zu laufen, während ich nach Laufpausen, auch unverletzt, erst mal in 5:40 rumdiesel. Ich werde auch in diesem Leben keinen HM mehr unter 1:20 laufen.

Ich wüsste nur, für einen M im November müsste ich jetzt mit MRT sehr sparsam umgehen. Das kann aber bei Dir ganz anders sein.

Hallo zusammen,
ich kam die Tage kaum zum Schreiben.

@ Dennis: Die zwei Strava Segmente habe ich am Freitag eingesackt :-). Danke für den tollen Ausflugstipp zum Eckkopf, das muss ich mal ausprobieren, so weit liegt es von mir gar nicht entfernt. Ich kenn in der Gegend das Waldhaus Lambertskreuz, die haben hervorragenden Bienenstich :-)

@dkf:
Heute war der zweite Versuch mit Laufen, oder? Hoffe es hat gut geklappt? Wünsche auf jeden Fall weiter alles Gute!

@all: Auslaufen vernachlässige ich auch in der Regel. Aber letzten Dienstag beim JP Morgan Chase Lauf musste ich vom Ziel zurück zum Arbeitgeber laufen und ich hatte das Gefühl, dass es mir gut getan und die Regeneration beschleunigt hat.

@Steffen: Respekt vor Deinem heutigen TDL!

Ich war in der Mittagspause auch draußen auf der Tartanbahn und die Sonne brannte so stark wie selten zuvor. 5000m, 3000m und 1000m Tempo gemacht. Jedes Mal bis kurz vorm Schwindel, mit rotem Kopf, die Lunge hat gepfiffen und der Schweiß floss aus allen Poren. Aus der warmen Luft, die vom Boden aufstieg konnte ich gar nicht genug Sauerstoff aufnehmen. Aber irgendwie ging es auch vorbei und jetzt hoffe ich ein bisschen Blutplasma produziert und die allgemeine Hitzeverträglichkeit trainiert zu haben.
Sport frei!

Ethan hat geschrieben:Hm, Zeit und auch ein wenig Lust (v.a., wenn der Steffen sich überreden ließe)

Ich nehme das hier mal als Zusage:

Ethan hat geschrieben: nur denke ich, dass wir 'zügig' anders definieren. Und: Ob mein Einsteiger-Rad für sowas ausreicht?

Hm. Wenn ich das hier:

Ethan hat geschrieben:Lockere Wiedereinstiegs-Woche,
[...]
So: Rennradausflug mit einem Kollegen - 65 km @32,6 km/h

Ethan hat geschrieben:So: 67 km Rennrad @31,8 km/h (windig!)

richtig interpretiere, würde ich mir da mal keine Sorgen machen. Die Strecke ist flach und Ziel ist es, 94 von 95 Kilometern Windschatten zu fahren . Das allerdings (also in der Gruppe fahren) sollte man vorher ein paarmal gemacht haben, sonst wird es hart . Aber auch, wenn man aus dem Feld fliegt, finden sich dahinter immer "Gruppettos", denen man sich anschließen kann. Und da Gruppendynamik beim Radfahren wichtiger als beim Laufen ist, ist es dort dann auch meistens recht solidarisch und gesellig organisiert (was nicht heißt, dass gebummelt wird).

Zur Hitze: ich lauf ja eigentlich immer morgens vor 05:00 Uhr los. Heute mal im Singlet! Großartig!

mvm hat geschrieben:Ich nehme das hier mal als Zusage:

Oh, da ist man einmal nett und hängt gleich am Haken.
Nee, werte das mal nicht als Zusage. Ich meine, ich hätte Dir doch bereits abgesagt. Für mich ist das nichts: passt nicht zu meinem Plan, jetzt bis zum Herbst mal bisschen Laufgrundlage zu machen, fahre aktuell so gut wie kein Rad.
Desweiteren sind solche Gruppenrasereien für mich nichts, Stress pur, dazu fahre ich technisch zu schlecht. Im Herbst wollen wir unser Bad renovieren und ich bekomme die Scheidungsunterlagen, wenn ich mir vorher beim Giro Münster den Hals oder andere Körperteile breche. Nächstes Jahr vielleicht.

@voxel : Der Triathlet, die arme Sau, tut mir mittlerweile wirklich leid☺, gut gemacht mit Strava

farhadsun hat geschrieben:@voxel : Der Triathlet, die arme Sau, tut mir mittlerweile wirklich leid☺, gut gemacht mit Strava

Diesmal war nicht der Triathlet sondern ich der "Leidtragende", aber das passt schon, denn zum einen habe ich sie ja ihm vorher geklaut und zum anderen ist er ja deutlich schneller als ich!

So ist es ☺. Aber ich musste schon ganz schön Gas geben.

Zum Triathlet: Nachdem ich mir auf meinen Hausstrecken alle Streckenrekorde zurückgeholt habe, macht
der Triathlet keine Anstalten wieder anzugreifen. Will wohl einen Nichtangriffspakt, der Feigling

voxel hat geschrieben:So ist es ☺. Aber ich musste schon ganz schön Gas geben.

Sehr schön, so macht das Spaß.

Kauf Dir eine neue Garmin, dann kannst Du die Segmente aus Strava automatisch darauf laden lassen und die Uhr pingt Dich an, wann das Segment losgeht und sagt Dir danach an, wie Du abgeschnitten hast. Werde ich demnächst mal ausprobieren.

Steffen das hört sich cool an. Dann bin ich nur noch am ballern. Hab mich zu Hause bei der Auswertung schon oft geärgert, dass ich haarscharf an Segment Bestzeiten vorbeigeschliddert bin.

voxel hat geschrieben:Steffen das hört sich cool an. Dann bin ich nur noch am ballern. Hab mich zu Hause bei der Auswertung schon oft geärgert, dass ich haarscharf an Segment Bestzeiten vorbeigeschliddert bin.

Ich geh hier nur noch auf Jagd, wenn mir jemand ein Segment in meiner Hood streitig macht. Die Konkurrenz ist aber überschaubar auf dem platten Land. Kommt ein guter Läufer hier mal in die Gegend, dann bin ich meine CRs los.
Auf dem Rad ist nichts mehr zu wollen, da ist hier allerdings jeder Straßenmeter zugekleistert und nicht mehr zu gewinnen. Daher bisschen öde mittlerweile.

Für das Feature, dass man die Strava Segmente auf die Uhr bekommt muss man Strava Bezahlkunde sein, ich probiere das mal mit einem Testzugang demnächst. Die Garmin-Segmente kann man natürlich kostenfrei draufladen, aber da ist ja nix los.

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schön, so macht das Spaß.

Kauf Dir eine neue Garmin, dann kannst Du die Segmente aus Strava automatisch darauf laden lassen und die Uhr pingt Dich an, wann das Segment losgeht und sagt Dir danach an, wie Du abgeschnitten hast. Werde ich demnächst mal ausprobieren.

Das hört sich gut an. Hier am Mainufer gibt es ja auch einige Segmente, aber bislang wage ich mich an solche Spielereien lieber nicht ran. Die sind auch recht gut und prominent besetzt, Rekorde werde ich da im Leben nicht holen. Um ein paar Instagramposer einzusacken, sollte es aber in ein, zwei Monaten reichen.

Zur Hitze: Am wärmsten ist es ja meistens so um die Nachmittagszeit (17 Uhr) rum. Das ist immer schlecht für mich, weil ich meistens abends unterwegs bin. Werde heute deshalb auch bis nach dem Ahmdbrot warten, bis ich losgehe. Dann ist das größte Handicap die volle Plauze.

Kannst ja mal berichten, das interessiert mich. Bei mir zuhause hält sich die Konkurrenz auch in Grenzen. Da hab ich den Anspruch das Revier zu verteidigen. Ganz nebenbei habe ich ein paar Läufer und Triathleten aus der Gegend virtuell kennengelernt, von denen ich sonst nichts wüsste, oder die ich nur kurz bei einem Wettkampf gesehen habe.

In Frankfurt sind die Claims durch Flo Neuschwander, Aaron Bienenfeld (der Junge wird in ein paar Jahren Deutschland im Marathon rocken - merkt euch meine Worte) und co, auch ziemlich abgesteckt, aber nichtsdestotrotz ist es eine Zusatzmotivation und macht Spaß.

Steffen42 hat geschrieben:Oh, da ist man einmal nett und hängt gleich am Haken.

Natürlich .

Steffen42 hat geschrieben: Ich meine, ich hätte Dir doch bereits abgesagt.

Direkt abgesagt hast Du nicht, wenngleich Du das mit der Renovierung schon angemerkt hattest. Aber gut, das hier:

Steffen42 hat geschrieben:Nächstes Jahr vielleicht.

ist schonmal abgespeichert. Vielleicht haben wir auch Glück und es gibt dann eine etwas anspruchsvollere Strecke .

Steffen42 hat geschrieben:eine neue Garmin, dann kannst Du die Segmente aus Strava automatisch darauf laden lassen und die Uhr pingt Dich an, wann das Segment losgeht und sagt Dir danach an, wie Du abgeschnitten hast.

Ach, das geht auch bei Laufsegmenten? Gut, dass ich zu langsam bin, und sich das schon allein deshalb nicht lohnt...

Und die Badrenovierung stand eigentlich letztes Jahr auf dem Plan.
Daher: Du verstehst mich...

lo zusammen im Allgemeinen &

@voxel,
lieben Dank für die Nachfrage, aktuell kann ich die Situation in Sachen Lotterbein wie folgt zusammenfassen;

JEDEN Tag abendliches Hardcoreprogramm in Sachen Dehnen & Biegen, Rollen & Kloppen, ohne spürbaren Erfolg, die „Knubbel“ wollen aktuell einfach nicht weg, und fast täglich habbich einen mehr gefunden…. Freitag war ja dann der Laufversuch unter Schmerzen

Danach wurde im Kriegsrat beschlossen, beide Antriebsstränge einfachmal das ganze Wochenende in Ruhe zu lassen, also habbich nix gemacht und auch den für Sonntag angedachten 2. Versuch dann weggelassen. Das Einzige was Beine & Body weiter bekommen haben waren die IBU bzw. im Wechsel nachts Ortoton, das gab‘s von der Hausärztin, dazu Voltaren Forte, bzw. ein Spray.

Gestern im Büro nebenher mal wieder 3 klitzekleine Standard-Dehnübungen gemacht, das Bein hat sofort mit Schmerzen reagiert und auch die abendliche Hunderunde gestern war besonders hart. Vom Kreuzbein/LWS bis hinunter in die Zehenspitzen gab es keinen Quadratzentimeter, der nicht wehtat, das vorweg.

Heute früh war der Body dann so gerädert & die Birne sowas von müde, dass mich die Vorstellung, jetzt aufzustehen, um entweder nach Leipzig zu fahren um dort nach 2km auf dem Band zu merken „das wird nix“ oder aber müde & kreuzkrummundlahm mit einem miesen Gefühl in ALLEN Einzelteilen + einem motzenden Bein durch die Gegend zu schlurfen, oder erst mal noch eine gute Stunde zu Hause die Zeit zu vertreiben, um dann mit einem motzenden Bein durch die Gegend zu schlurfen… Und das Schlafbedürfnis ist im Moment sowieso mal wieder exorbitant hoch, also habbich die Zeit lieber in 2 Stunden mehr Schlafen investiert.

Tagsüber waren weiterhin diese „nicht direkt lokalisierbaren „diffuse Schmerzen“, die sich über das Bein verteilen spürbar, der Rücken machte sich heute nur unterschwellig ab und an bemerkbar. Mittags war dann der Termin beim Leipziger Linchen, sie hat sich wieder, in gemeinsamen Einverständnis hauptsächlich um den Rücken gekümmert und hier, gerade im unteren Teil links ein paar Stellen durchforstet, die sich definitiv anfühlen wie „autsch, so muss sich das aber normalerweise nicht anfühlen“. Und so ganznebenbei hat sie dann noch die kleinen schrägen Bauchmuskeln getestet (die Teile anzuknipsen ist ja DAS Hauptdefizit bei dkf) und noch ein Tape zur Stabilisierung geklebt.

Auf der heutigen Hunderunde hat dkf dann spanton überlegt, den Testlauf abends doch noch zu wagen, dann etwa nach 2km gassi-stromerm mit bisschen Zickenalarm wieder verworfen, dann wieder, ach komm, „Versuch macht kluch“, abbrechen kannste ja ooch...

Aaaalso, gedacht, gemacht & im direkten Vergleich zum Freitag;

Die Baustellen sind noch da, die Qualität ist eine andere (besser) geworden. In der Wade nur eher ein verspanntes Gefühl, und das Fußgelenk fühlt sich nicht mehr ganz steif an, eher so, wie in HH beim Doc, als es die Ursache beim Tibialis Anti lag, und das kannich ja wieder behandeln. Tractus und Hamstrings waren ich sach ma „gespannt“ haben sich aber keinen weiteren Sängerwettstreit geliefert. „Spitzere, akute Sticheleien“ gab es wieder unterhalb des Knie, hier ist ÄUßERSTE Vorsicht geboten! Apropos, auch die Meldung vom Rücken fällt eher in diese Rubrik... soviel zum Lauf

Ansonsten, viele Worte wenig Sinn; noch habbich die Reißleine nicht gezogen (GIB NIEMALS AUF ) der nächste, ernsthafte Laufversuch wird, je nach Tagesform und Verlauf, morgen Abend gestartet. Danach sehen wir weiter….

Herzliche Grüße @alle
die Miniaturkampfschildkröte


PS

Steffen42 hat geschrieben:Und die Badrenovierung stand eigentlich letztes Jahr auf dem Plan.
Daher: Du verstehst mich...

bin ich froh, dass ich keine Frau hab

Ethan hat geschrieben:Das ist die Zeit, die ich im Wasser bin. [...]
Nicht wirklich. Bin Anfang des Jahres angefangen ernsthaft zu schwimmen. Aber ich schwamm schon immer gerne und hab auch an der Uni 2 Semester Lagenschwimmen gemacht. Aber eben nur kurze Distanzen.

Wenn ich locker schwimme, brauche ich für 50m so 52-56''. Nach 100m mache ich dann meist ca. 15'' Pause. Für zügige 50m (Speed) benötige ich so 45'' - dann mache ich nach 50m ca. 15'' Pause. Oder ich schwimme Brust zur Erholung zurück - dafür brauche ich meist 68''. Also wie du siehst, komme ich momentan immer auf gut 2min/100m - daher die Zeiten. Macht mir extrem Spaß, und ich hoffe, mich weiter zu verbessern.

Starke Woche. Liest sich gut.

Danke für die Blumen. Und bei dem Hintergrund mit immerhin 2 Semestern Schwimmen muss ich mich ja auch nicht so schlecht fühlen mit meinen Planschversuchen. Macht mir auf jeden Fall auch Spaß. Wenn mir das einer noch vor nem Jahr erzählt hätte..

Dkf Danke für die Meldung. Ich hoffe weiter inständig mit und wünsche von Herzen das Allerbeste!

Liebe Susi,
die ganze Bande hier drückt selbstverständlich ganz fest die Daumen für deine Gesundung . Und du hast diese Saison schon einiges auf der Habenseite, die mir für 2 Jahre ausreichen würden . Dein Riesenprogramm hätte jeden von uns, Holger ausgenommen , schon längst zerlegt. Da du sowieso im Tapering bist, sollte das Ziel nur sein, möglichts heil und schmerzfrei am Start zu stehen (ok, ich habe es dir schon über andere Kanäle gesagt, aber ich wiederhole mich mal öffentlich) und wenn du dafür weiter pausieren musst, dann ist es eben so, einen Formgewinn wirst du eher nicht realisieren können, also cool bleiben ist die Devise , und therapieren und therapieren, und das wird schon.
Farhad

Oha, Susi... Das hört sich wirklich alles andere als positiv an, wobei ich da ja nach dem erneuten Versuch ganz vorsichtig optimistische Töne vernehme. Aber wenn ich mir so vergegenwärtige, was alles investiert werden muss um einigermaßen schmerzfrei zu sein, dann ist das echt heftig. Ich schließe mich den Wünschen an und hoffe nur das beste.

Antracis hat geschrieben:Ich wüsste nur, für einen M im November müsste ich jetzt mit MRT sehr sparsam umgehen. Das kann aber bei Dir ganz anders sein.

Hätte vielleicht dazu schreiben sollen, dass ich da von momentanem MRT rede. Will ja im Optimalfall nahe an die 04:00 ran, aber schneller als 04:15 mache ich derzeit nichts über länger als 10 km. Und das wie gesagt sehr selten, bisher 1-2 mal. Von daher passt das mit dem sparsam schon. Ansonsten habe ich derzeit keine Intervalle oder noch intensivere TDL drin. Von daher bin ich wie gesagt wirklich recht vorsichtig unterwegs.

voxel hat geschrieben:@ Dennis: Die zwei Strava Segmente habe ich am Freitag eingesackt :-). Danke für den tollen Ausflugstipp zum Eckkopf, das muss ich mal ausprobieren, so weit liegt es von mir gar nicht entfernt. Ich kenn in der Gegend das Waldhaus Lambertskreuz, die haben hervorragenden Bienenstich :-)

So ist es recht. Lambertskreuz ist natürlich für einen Kenner des Pfälzer Waldes bekannt. Was ich auch noch empfehlen kann seit dem Umbau ist das Weinbiet. Sehr gutes Essen und tolle Aussicht.

kappel1719 hat geschrieben:Oha, Susi... Das hört sich wirklich alles andere als positiv an, wobei ich da ja nach dem erneuten Versuch ganz vorsichtig optimistische Töne vernehme. Aber wenn ich mir so vergegenwärtige, was alles investiert werden muss um einigermaßen schmerzfrei zu sein, dann ist das echt heftig.

Wenn ich das richtig verstanden habe, geht es noch nicht einmal um Schmerzfreiheit, sondern nur darum diese ertragen zu können.

dkf hat geschrieben:Die Baustellen sind noch da, die Qualität ist eine andere (besser) geworden. In der Wade nur eher ein verspanntes Gefühl, und das Fußgelenk fühlt sich nicht mehr ganz steif an, eher so, wie in HH beim Doc, als es die Ursache beim Tibialis Anti lag, und das kannich ja wieder behandeln. Tractus und Hamstrings waren ich sach ma „gespannt“ haben sich aber keinen weiteren Sängerwettstreit geliefert. „Spitzere, akute Sticheleien“ gab es wieder unterhalb des Knie, hier ist ÄUßERSTE Vorsicht geboten! Apropos, auch die Meldung vom Rücken fällt eher in diese Rubrik... soviel zum Lauf

Das liest sich nach ganz schön viel Vorsicht. Und 100km am Stück macht´s ja nicht wirklich leichter. Man kann zwar die Problem über mehr Kilometer verteilen, wenn die sich daran halten würden

Klingt aber eher nach einem wilden Durcheinander, daß ein paar Wochen benötigt, um wieder sortiert zu werden.

Weiterhin gute Besserung! Ich wünsche aber ebenso ein glückliches Händchen bei der Entscheidung, ob der 1. Juli in Fröttstädt nun tatsächlich mit oder ohne Susi startet.

Ich werde am Samstag so und so prophylaktisch viele Grüße von der Saale an den Inselsberg richten

Guten Morgen ihr Lieben,

jetzt finde ich auch mal wieder kurz Zeit...

Leider hab ich in der letzten Zeit immer nur mal kurz quergelesen und kann daher jetzt nicht wirklich auf irgendwas näher eingehen. Sorry...
Ich freu mich aber sehr, dass alle Schäfchen wieder beisammen sind (Anti, Farhad, schön, dass ihr wieder da seid )!

@Susi:

Ich drück dir auch alle Daumen, dass es dir bald wieder besser geht. Ich möchte nicht in deiner Haut stecken und die Entscheidung treffen müssen. Ich hoffe sehr für dich, dass du gesund am Start stehen kannst. Mach das allerdings bitte nur, wenn du wirklich beschwerdefrei bist. Ansonsten lass es lieber. Das ist es nicht wert.
Bei dir war ja auch ein Stück weit der Weg das Ziel. Du hast schon so viele tolle Läufe heuer absolviert, dass würde mir für Jahre reichen. Sei bitte nicht zu enttäuscht, wenn es nun nichts wird. Sondern freu dich dran, was für wunderbare Wettkämpfe du heuer schon so super geschafft hast. Ich denk ganz feste an dich und hoffe mit dir...!


@me:

Bei mir soweit alles nach Plan. Außer die ein oder andere Einheit, die mir vielleicht nicht so gelungen ist, aber sonst läufts soweit unspektakulär.

Meine letzten zwei Wochen hier nun noch im Rückblick:
































Diese Woche ist es nun was das Laufen angeht ruhig...

Montag nur langsame 9 km gelaufen, gestern Pause und heute mach ich noch sowas wie 8x 400 und dann nur noch ein paar wenige km zum Beine bewegen und ein paar Steigerungsläufe. Irgendwie kann ich im Moment noch nicht abschätzen, was die Beine hergeben, aber das werden wird dann sehen.

Ich wünsche euch allen noch eine gute Restwoche und ein frohes Schwitzen allerseits ...am WE soll es wenigstens etwas kühler werden.

Liebe Grüße

Sandra

kappel1719 hat geschrieben:Hätte vielleicht dazu schreiben sollen, dass ich da von momentanem MRT rede. Will ja im Optimalfall nahe an die 04:00 ran, aber schneller als 04:15 mache ich derzeit nichts über länger als 10 km.

Ich ging auch von aktuellem MRT aus, von Ziel-MRT halte ich ja wenig bis nix so früh in einer Vorbereitung, weil wenn das wirklich halbwegs hinhaut und man sich in den nächsten 3 Monaten noch entwickeln will, bedeutet das ja, das man eigentlich HMRT läuft. Und das dann, wie bei Pfitze oder Daniels schon 12-15km >3 Monate vor dem WK. Mich bringt das zu schnell in Form.

Aus meiner Sicht sieht aber Dein Training aus der Ferne bisher gut aus und ich halte es für eine gute Entscheidung, TDLs und längere VO2-Max IVs wegzulassen. Ich würde halt persönlich jetzt dann schon kürzere 200er/ 1min-Reps machen nach der Hügelperiode und das Tempo in den DLs noch etwas mehr polarisieren, speziell in den kurzen Läufen noch etwas langsamer - aber das kann man sicher nur für den eigenen Körpetr sagen und auch da ist die Irrtumswahrscheinlichkeit bekanntlich sehr hoch.


Ich hab mich heute mühsam aus dem Bett gequält, hat wirklich wenig Lust aufs Laufen, dachte aber an Voxels "It has to be done" und daran, dass ich mich beim Laufen zwar nicht gut, aber ohne Laufen noch sicher deutlich schlechter fühlen würde und hab 16km abgerissen. (statt eigentlich mal geplanter 24 ). Den ersten Teil locker und gegen Ende dann nochmal 15 Minuten moderat im Sinne Hudsons, ohne auf die Pace zu schauen. Das war im Nachhinein mit @4:22 erstaunlich flott, liegt aber natürlich daran, dass ich Montag und Dienstag gar nix gemacht habe und bei knapp 50 Wochenkilometer die Erholung doch noch sehr groß ist. Morgen wird sicher wieder eine Schleichfahrt.

Das größte Problem ist nach wie vor der Kopf und da die negativen Gedanken rauszubekommen bzw. ich muss halt wieder feststellen, dass ich ein primär extrinsischer Motivationstyp bin, wo das Ziele und deren Erreichen bzw. der Vergleich mit anderen eine große Rolle spielt. Dann wird's in Phasen, wo wenig bis gar nüscht läufts, immer etwas zäh. Aber Kontinuität ist halt der Schlüssel und wenn man mit dem Scheitern klar kommen will, muss man es wenigstens irgendwie versucht haben. Also weiter.

@Korinna: Ich drücke einfach nur die Daumen. Ich kann auch wenig raten - außer vielleicht daran zu erinnern, dass Sie noch viele Jahre laufen wollen - hoffe ich - und das nicht nur heute nicht alle Tage ist, sondern auch ein gewisser Tag im Juli.

@Sandra: Da sieht doch weiter gut aus. Und die zweite Q-Einheit hast Du doch super hinbekommen.

Antracis hat geschrieben:von Ziel-MRT halte ich ja wenig bis nix so früh in einer Vorbereitung,
[...]
15 Minuten moderat [...] @4:22

Berlin ist in über 12 Wochen. Wenn man also von einem VDot-Punkt pro 6 Wochen ausgeht, wäre 4:22 bei einem Ziel-MRT von 4:14min/km (VDOT 54) genau das akuelle MRT. Also schon fast 3,5km @ MRT. Ich finde MRT ja härter als moderat.

Fusio hat geschrieben:Das passt schon, ich bin seit Anfang des Jahres am aufbauen und mein Marathon findet ziemlich sicher am 8. Oktober in München statt. Ich mache 2 moderate Qualitätseinheiten pro Woche und am Sonntag einen schnelleren langen Lauf. Bin jetzt bei 1:50 am Sonntag und steigere mich für diesen Sonntag auf 2:00 und danach pro Woche um 5min, bis ich etwa bei 2:45 ankomme. Bin erstaunt wie meine Form langsam aber stetig zunimmt. Habe heute meinen 132 Lauftag gehabt und fühle mich sauwohl.
Hier ein Beispiel meiner letzten Woche:
Mo: 45min easy @5:16
Di: 7k tempo run @4:18, total 70min
Mi: 40min recovery @5:38
Do: 60min easy @5:10 inkl. 7x40sec hill reps
Fr: 70min @4:44 inkl. 15x1min @5k effort/30sec jog
Sa: 45min recovery @5:43
So: 1:50h @4:39, inkl. 80min @4:32 (ca. MP+10%, war etwas zu schnell)
Total 90km

Gestern dann wieder 45min easy und heute Morgen 5k Schwelle (19:32) + 5x40sec hill reps + 5x20sec schnelle Steigerungen, total 1:15h.

Gelaufen bin ich 3 Wettkämpfe in diesem Jahr
19.03.2017 5k in 19:15
01.04.2017 10k in 38:37
21.05.2017 HM in 1:24:28

Ich merke wie mich vor allem die Laufkonstanz stark macht, die Beine sind zwar nie richtig frisch, aber sie werden irgendwie auch nie richtig müde.

So ein langer Aufbau wäre mir zu viel. Ich hatte schon beim Aufbau von Januar bis Ende Mai Schwierigkeiten die richtige Dosis bzw Steigerung zu finden. Ich war vermutlich auch schon über meinem Leistungspeak am Marathontag. Gefühlt war ich 2 Wochen vorher in besser Form.
Eine 90 km-Woche wäre mir aktuell viel zu viel, wenn ich erst im Herbst den Marathon laufen würde.

@me: Bin letzte Woche am Freitag gleich 2x gelaufen. Morgens 12 und Nachmittags 12 km. Zuvor hatte ich 18 tage komplette Laufpause.
Jetzt weiß ich wieder wie sich Muskelkater anfühlt .
Ich habe jetzt mein Cyclocross. Macht richtig Spaß! Sind zwar noch zu profilierte Reifen drauf, aber ich merke einen deutlichen Unterschied zum MTB oder meinem gestohlenen Crossrad. Muss mich aber erst doch dran gewöhnen. Die Sitzposition ist eine ganz andere. Gewöhnungsbedürftig ist auch noch das Bremsen. Jetzt fehlen mir nur noch die Klickschuhe und dann geh ich ab .

Jetzt mach ich wohl ganz spontan am Samstag bei einem 100km Staffellauf mit. Sind jeweils 1,4 km Runden. Mal sehen wie das wird bei meiner schlechten Form gerade.

@Susi: hab deinen Beitrag erst grad gelesen. das hört sich schon wüst und an und nach mehreren Baustellen. Ich wünsche dir, dass du die Baustellen rechtzeitig beseitigen kannst! Allerdings hört sich das nicht nach Kleinigkeiten an.

bastig hat geschrieben:So ein langer Aufbau wäre mir zu viel. Ich hatte schon beim Aufbau von Januar bis Ende Mai Schwierigkeiten die richtige Dosis bzw Steigerung zu finden. Ich war vermutlich auch schon über meinem Leistungspeak am Marathontag. Gefühlt war ich 2 Wochen vorher in besser Form.
Eine 90 km-Woche wäre mir aktuell viel zu viel, wenn ich erst im Herbst den Marathon laufen würde.

Klar, passt nicht für jeden. Ich für mich habe festgestellt, dass mir periodisiertes Training nicht liegt. Darum trainiere ich das ganze Jahr in etwa den gleichen Umfang mit sich wiederholenden Qualitätseinheiten. Ohne grosse Saisonpausen sondern höchstens mit einer Entlastungswoche nach einem harten Wettkampf. Eigentlich nichts anders als zum Beispiel Frank Shorter oder Rob de Castella in den 70ern gemacht haben.

mvm hat geschrieben:Berlin ist in über 12 Wochen. Wenn man also von einem VDot-Punkt pro 6 Wochen ausgeht, wäre 4:22 bei einem Ziel-MRT von 4:14min/km (VDOT 54) genau das akuelle MRT. Also schon fast 3,5km @ MRT. Ich finde MRT ja härter als moderat.

Ich bin aber halt nicht 3,5km @MRT gelaufen, sondern 15min in einer Pace, die sich sowohl von der Belastung als auch von Atemrhythmus moderat anfühlte. Wir werden jetzt schlecht darüber diskutieren können, ob es sich für mich moderat anfühlte oder nicht ? Mehr als sagen, dass ich es wirklich nicht sehr anstrengend und keinesfalls hart fand und dass es sicher unterhalb HMRT war, geht nicht. Ich habe leider keinen Pulsgurt dabei gehabt, deswegen kann ich den Effort nicht besser objektivieren, ich gehe aber davon aus, dass es sogar etwas langsamer als MRT-Effort war. Ohne die beiden Ruhetage und mit mehr Wochenkilometern wäre das aber sicherlich deutlich langsamer gewesen, so gegen 4:35 denke ich.

Und das Ziel-MRT keinen Sinn macht, bezog ich natürlich auch auf übliche Längen von MRT-Tempoläufen, also so ab 10km aufwärts und auf so frühe Zeitpunkte wie Daniels und Pfitzes 18-20 Wochen-Pläne. Aber natürlich macht höheres Tempo in niedrigen Intervallen Sinn. Das ich jetzt 3,5km in 4:22 laufen kann, sagt doch aber über eine mögliche Marathonzeit genauso wenig aus, wie 1km @3:40 laufen zu können für den 10er-WK. Vor allem, wenn es nur in einem 16km-Lauf realisiert wurde.

Antracis hat geschrieben:Wir werden jetzt schlecht darüber diskutieren können, ob es sich für mich moderat anfühlte oder nicht ?

Oh - sorry, wenn das so rüber gekommen ist. Ich wollte weder eine Aussage über Dein in 12 Wochen mögliches MRT treffen*, noch Dein Training kritisieren. Sondern nur meine Verwunderung ausdrücken. Und die Überzeugung, dass Du in Deiner Zwangspause weniger verloren hast, als Du glaubst.

*(allerdings halte ich bei Dir eine PB in Berlin tatsächlich noch für möglich. Wobei Du natürlich auch Recht hast, dass es dafür viel zu früh ist)

mvm hat geschrieben:Oh - sorry, wenn das so rüber gekommen ist. Ich wollte weder eine Aussage über Dein in 12 Wochen mögliches MRT treffen*, noch Dein Training kritisieren. Sondern nur meine Verwunderung ausdrücken. Und die Überzeugung, dass Du in Deiner Zwangspause weniger verloren hast, als Du glaubst.

Ich hatte beides verstanden, die Kritik natürlich als freundschaftlich konstruktiv.

*(allerdings halte ich bei Dir eine PB in Berlin tatsächlich noch für möglich. Wobei Du natürlich auch Recht hast, dass es dafür viel zu früh ist)

Wenn ich jetzt unverletzt wäre und eine bessere Grundlage hätte, auf jeden Fall. Aber mit den wenigen Laufkilometern UND der gerade mal ausgeheilten Verletzung wird es halt orthopädisch äußerst riskant. Das die allgemeine Ausdauer so gut ist, macht es eigentlich noch schlimmer.

Mein Plan ist aktuell halt, sich langsam vorzutasten und der Motivation zu widerstehen, die von den besser werdenden Paces ausgeht. Das macht es vom Kopf her schwierig, weil ich eigentlich jemand bin, der dann die Gelegenheit beim Schopfe packt und es einfach versucht, wenn er die Chance wittert. Im Frühjahr war es für mich kein Problem, morgens aus dem Bett zu schlüpfen und hart zu trainieren, weil ich gemerkt habe, dass ich es so noch schaffen kann.


Der Gegenentwurf wird jetzt sein, bewusst weiter mit nur gemäßigten Q-Einheiten, zumindest beim Laufen, zu arbeiten und mal zu sehen, wie weit ich damit komme. Das ist für mich von Kopf her ziemlich schwierig. Vermutlich nur erträglich, wenn ich heute abend nochmal in einen Crossfitkurs gehe und den Jungs und Mädels zeige, wo der Bostel den Hammer im Rubikon versenkt hat.

Besonders schwierig ist halt die Hüfte (Muskulatur und Sehnen) einzuschätzen. Ich glaube, mittlerweile weiß ich ganz gut, was die Knochen und Sehnen vertragen und kann da einen verhältnismäßig sicheren Weg gehen. Aber die Hüfte...ich hoffe, dass ich mit den Dehnungs- und Kraftübungen das Schlimmste verhindere. Dennoch waren es im Frühjahr höchstens 2, eigentlich nur eine überzogene Einheit (der 35er mit EB), die mich für fast 3 Monate rausgekegelt haben.

Ob jetzt als Peak 28km mit nur 10km EB besser ausgehen - vielleicht demnächst in diesem Programm.

Gestern nochmal in einem Workoutkurs ziemlich ausgepowert. War aber gut, vielseitiges Zirkelprogramm mit sehr viel HIIT und sehr viel Rumpfstabi, eigentlich genau das, was ich aktuell brauche. Da ich noch keine Tempodauerläufe und längere Intervalle mache, behalte ich die Kurse und das viele Crosstraining noch bei.

Vermutlich werd ich ja erst 7 Wochen vor dem WK richtig mit härteren Q-Sessions anfangen. Es liegen ja noch zwei Wochen Urlaub dazwischen, in denen ich nicht laufen kann, da werde ich dann in der Wiedereinstiegswoche auch zurückhaltend mit Tempo sein müssen, vermutlich hopse ich dann nochmal eine Woche mit, lasse dann aber die Kurse weg.

Ansonsten werd ich die nächsten Wochen mal möglichst lang koppeln und hoffen, dass sich das nochmal positiv auf die Langzeitausdauer auswirkt. Wirklich lange Läufe sind ja erstmal noch nicht drin.

Heute laufe ich dann bei 34 Grad von der Arbeit nach Hause - ganz langsam.

@liebes, schnelles Mädel;

diagonela hat geschrieben:jetzt finde ich auch mal wieder kurz Zeit...

Die Freude ist ganz Meinereiner und (nicht nur diese, aber vor allem) die Freitagseinheiten sind einfachnur

Die Däumchen für's Wochenende sind jedenfalls schon mal gedrückt

@Ser Anti;
guter Plan, und die Däumchen hier werden zusätzlich extra für die nötige Geduld gedrückt

@voxel;
weiter viel Spaß beim Ballern und Qapla' für die Jagd

@Bastig;
Viel Erfolg beim 100km Staffellauf,
(steht schon fest, wie viele Runden es für Sie werden, oder entscheidet sich das beim Lauf spontan?)

@liebe anonyme Sub 3h20er;

voxel hat geschrieben:Never stop!

Antracis hat geschrieben: Heute laufe ich dann bei 34 Grad von der Arbeit nach Hause - ganz langsam.

Jo, heute ist es hart. Hab in der Mittagspause bei 33 Grad nochmal 20km mit 15km@4:20 durchgedrückt. Bisher höchster TRIMP laut runalyze (206) und meine Garmin sagt mir 65h Pause an. Dienstag war dagegen Kindergeburtstag . Morgen zum Glück Ruhetag, da werde ich im kalten Keller ganz locker auf der Rolle abstrampeln und mich abends bei Burnys Citylauf als Zuschauer an den Rand stellen und den Bekloppten zuwinken . Wobei es ab heute Nachmittag hier schon deutlich abkühlen soll, bisher ist aber nichts davon zu sehen.

Edit: höchster TRIMP dieses Jahr, nicht generell.

Steffen42 hat geschrieben:Jo, heute ist es hart. Hab in der Mittagspause bei 33 Grad nochmal 20km mit 15km@4:20 durchgedrückt. Bisher höchster TRIMP laut runalyze (206) und meine Garmin sagt mir 65h Pause an. Dienstag war dagegen Kindergeburtstag . Morgen zum Glück Ruhetag, da werde ich im kalten Keller ganz locker auf der Rolle abstrampeln und mich abends bei Burnys Citylauf als Zuschauer an den Rand stellen und den Bekloppten zuwinken . Wobei es ab heute Nachmittag hier schon deutlich abkühlen soll, bisher ist aber nichts davon zu sehen.

Edit: Ich bin zu kaputt zum kommentieren .

Steffen, ich ziehe meinen Hut. Das ist extrem krass von Dir!
Granatenform!


Ich habe heute mittag 14,5km @ 4:15 gemacht und kam mir vor schon ziemlich krank vor. Zwischenzeitlich hab ich gedacht, dass die Lava Fields von Hawaii nicht schlimmer sein können.

Acclimatize or die!

voxel hat geschrieben: Acclimatize or die!

Das ist der Plan.

Mit 10 Grad sinkenden Temperaturen müsste es sich demnächst ja wie Schweben 10cm über dem Boden anfühlen.

Da sind wir ja fast die selbe Einheit heute gelaufen!

farhadsun hat geschrieben:
Edit: Ich bin zu kaputt zum kommentieren .

Ihr habt echt einen Schaden. Hier kühlt es gerade dramatisch ab weil die Gewitter durchziehen und ich werde trotzdem nur langsamer als @5:30 nach Hause laufen. Oder gar nicht, falls noch so eine Gewitterfront kommt , ich hab zwar bei solchen Bedingungen schon unter Lebensgefahr in den Bergen gezeltet, aber ohne Not muss ich mir keinen Ast auf den Kopp fallen lassen....hier liegen ziemliche Äste auf dem Boden.

Antracis hat geschrieben: aber ohne Not muss ich mir keinen Ast auf den Kopp fallen lassen....hier liegen ziemliche Äste auf dem Boden.

na wenn die schon auf dem Boden liegen, kann doch nichts passieren, oder?

Steffen42 hat geschrieben:Das ist der Plan.

Mit 10 Grad sinkenden Temperaturen müsste es sich demnächst ja wie Schweben 10cm über dem Boden anfühlen.
Da sind wir ja fast die selbe Einheit heute gelaufen!

Ganz genau Steffen! Ich hätte übrigens keine 5,5km mehr geschafft.

voxel hat geschrieben:Ganz genau Steffen! Ich hätte übrigens keine 5,5km mehr geschafft.

Die waren zum Glück auf den Anfang und das Ende verteilt. Wobei das Ende richtig zäh war, da hatte ich noch einen Puls von 85% bei 5:30er Pace quasi bis zum Abdrücken der Uhr.

voxel hat geschrieben:Steffen, ich ziehe meinen Hut. Das ist extrem krass von Dir!
Granatenform!


Ich habe heute mittag 14,5km @ 4:15 gemacht und kam mir vor schon ziemlich krank vor. Zwischenzeitlich hab ich gedacht, dass die Lava Fields von Hawaii nicht schlimmer sein können.

Acclimatize or die!

+4

Soganznebenbei, ist das die 3. Baustelle, über die das Kampfhoppel im Moment lieber NICHT nachdenken sollte... WEIL genau DAS, müsste selbiges in diesen Tagen ja oooch machen, also nich so Gazellenflink wie Steffen & voxel, aber eben durch die Glut schlurfen zur Akklimatisierung für einen WK am 01.07.... und WAS für Temperaturen da vorkommen können, puh wir erinnern uns

Aber im Moment ist der Gedanke an "ob überhaupt" erst mal der Wichtigste, und DAS steht leider würglich "auf Messers Schneide" o.s.ä.

voxel hat geschrieben:Steffen, ich ziehe meinen Hut. Das ist extrem krass von Dir!
Granatenform!


Ich habe heute mittag 14,5km @ 4:15 gemacht und kam mir vor schon ziemlich krank vor. Zwischenzeitlich hab ich gedacht, dass die Lava Fields von Hawaii nicht schlimmer sein können.

Acclimatize or die!

Antracis hat geschrieben:

Ihr habt echt einen Schaden. Hier kühlt es gerade dramatisch ab weil die Gewitter durchziehen und ich werde trotzdem nur langsamer als @5:30 nach Hause laufen. Oder gar nicht, falls noch so eine Gewitterfront kommt , ich hab zwar bei solchen Bedingungen schon unter Lebensgefahr in den Bergen gezeltet, aber ohne Not muss ich mir keinen Ast auf den Kopp fallen lassen....hier liegen ziemliche Äste auf dem Boden.

Hier war ja gegen Mittag Land unter, heftiges Gewitter, Lebensgefahr bei der Alsterrunde , ich bin also erst um 13:30 Uhr los, ohne Uhr, und habe eine Runde (9 km) mit geschätzer Pace von 5:45 gerade noch hinbekommen .

dkf hat geschrieben:+4

Soganznebenbei, ist das die 3. Baustelle, über die das Kampfhoppel im Moment lieber NICHT nachdenken sollte... WEIL genau DAS, müsste selbiges in diesen Tagen ja oooch machen, also nich so Gazellenflink wie Steffen & voxel, aber eben durch die Glut schlurfen zur Akklimatisierung für einen WK am 01.07.... und WAS für Temperaturen da vorkommen können, puh wir erinnern uns

Aber im Moment ist der Gedanke an "ob überhaupt" erst mal der Wichtigste, und DAS steht leider würglich "auf Messers Schneide" o.s.ä.

farhadsun hat geschrieben:

..., bin also erst um 13:30 Uhr los, ohne Uhr, und habe eine Runde (9 km) mit geschätzer Pace von 5:45 gerade noch hinbekommen .

Wenn die Alsterrunde plötzlich 9km lang war, musst Du ja wirklich ziemliche Schlangenlinien gelaufen sein.

Hey dkf,

im Moment gibt es wirklich wichtigeres als bei der Glut durch die Gegend zu hoppeln.
Ich bin ja von der Mentalität auch eher ein „it‘s not over until it’s over“ und Augen zu und durch – Mensch. Und ich wünsche mir von Herzen dass es am 1. Juli klappt!
Aber manchmal gibt es Situationen da muss man ein Opfer bringen.
Kurzfristige Ziele für langfristige Ziele opfern. Dazu gehört mehr Mut und Weisheit als sich ins Abenteuer zu stürzen.
Auch wenn das sehr schwer fällt und ich keine Ratschläge aus der Ferne geben kann und will, aber es sei mal ein Gedankenanstoß. Alles Gute!

Gewitter ist hier noch nicht angekommen. Riecht aber danach.
Mir Wurscht, bin ja in der Muckibude . Und amüsiere mich köstlich über die Frage, die hier in stetiger Regelmäßigkeit aufschlägt. Ist Laufen mit Krafttraining vereinbar?

Steffen42 hat geschrieben:Und amüsiere mich köstlich über die Frage, die hier in stetiger Regelmäßigkeit aufschlägt. Ist Laufen mit Krafttraining vereinbar?

Die Frage ist auch nicht so leicht zu beantworten. Wenn Du richtig zulegen willst, wirst Du wohl auf´s Laufen verzichten müssen. Umgekehrt sieht die Welt anders aus. Von daher... it depends...

Hier sind ja wieder mal viele "Bekloppte" unterwegs, zu Mittag bei 33 Grad?
Ich würde wahrscheinich sterben, aber Hut ab, ihr seid wirklich harte Jungs!!
Ich bin heute lieber um 5.30 aufgestanden und hab eine kleine Runde gedreht, wir haben hier im Moment 37,3 Grad!!

@dkf
Ich wünsche Ihnen alles möglich Gute, und dass Sie die richtige Entscheidung treffen, wie Voxle schon geschrieben hat,

Kurzfristige Ziele für langfristige Ziele opfern. Dazu gehört mehr Mut und Weisheit als sich ins Abenteuer zu stürzen

Bei mir läuft es langsam, aber es läuft, ich mache im Moment nur 35-40 Wkm, aber 2-3 mal die Woche Fitness, und das tut mir gut.
Und an den WE werden die schönen Berge hier erobert, macht mir im Moment mehr Spass als um 6 Uhr 20 km zu laufen.

Und was die Frage

Ist Laufen mit Krafttraining vereinbar?

betrifft,
eindeutig NEIN!!!!

leviathan hat geschrieben:Die Frage ist auch nicht so leicht zu beantworten. Wenn Du richtig zulegen willst, wirst Du wohl auf´s Laufen verzichten müssen. Umgekehrt sieht die Welt anders aus. Von daher... it depends...

Das war eher scherzhaft gemeint um mich über die Absicherfraktion lustig zu machen. Statt selbst Erfahrungen zu machen, fragt man erstmal in einem Forum.

Und zulegen tu ich kaum, wie auch? Mein Rücken und mein Laufstil danken mir das Krafttraining auch und verfluchen mich, wenn ich es mal schleifen lasse.