Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Huhu ,

@Anti und Wolfgang: super, dass euer Knie jeweils mitspielt und hält! Weiter so!



@Steffen: Deine Woche ist wieder einmal Wahnsinn. Wenn du deine Sport-Std. zusammenzählst, bist du bestimmt einer von den, wenn nicht der Trainingsfleißigste!

Apropos Vizestadtmeister:

Dazu hat es heute nicht gereicht. Aber immerhin zum 4. Platz bei den Frauen, 1. AK-Platz.

Zeit: 45:38, Pace 4:28

Bin heute ja bei einem 10er an den Start gegangen. Insgesamt waren es 10,22 km mit 81 Hm, die vor allem auf dem 2. und 3. km waren. 1. km war ich irgendwie noch zu langsam (4:29). Ging über Kopfsteinpflaster leicht bergauf, steil und kurz bergab und dann wieder leicht und kurz bergauf.
Da ging es schon ganz schön und vor allem ganz schön lange bergauf. Überwiegend auf Schotterwegen. Schnell liefen wir auch auf die 5km-Läufer auf, die kurz vor uns gestartet waren und mussten Slalom laufen (idiotische Organisation, was den Punkt angeht ). Km 2 dann in 4:52, km 3 in 4:48.
Dann zog es sich noch etwas leicht ansteigend auf dem 4. km (4:33)
Km 5 war dann einigermaßen eben (4:23). Allerdings hatten wir bei km 4 und 5 auch ganz schönen Gegenwind und der Vordermann bzw. Vorderfrau waren leider einfach zu weit entfernt damit ich in deren Windschatten hätte laufen können.

Dann aber, km 6, lange und richtig bergab, da hab ich`s rollen lassen und konnte auf Vorderfrau und -mann auflaufen (3:55).

Leicht bergab ging teilweise auch noch der 7.km (4:11), da konnte ich dann auch Vorderfrau und -mann überholen.

Der 8. km lief dann auf der Ebene auf Asphalt auch richtig gut. Hab zum Nächsten aufschließen können und konnte den dann auch noch überholen (4:16).

Bei km 9 war ich dann zu langsam. Ebener Schotterweg, aber dafür einfach zu langsam (4:31). Konnte aber auf die nächste Frau auflaufen.

Km 10, da konnte ich dann an der Frau vorbeiziehen. Ging dann aber nochmal blöd über einen schmalen Holzsteg mit 90-Grad-Kurve, anschließendem Kopfsteinpflaster und steil und kurz bergan (4:20).

Und dann der Zielsprint (3:58).

Schee wars. Spaß hats gmacht und gut liefs auch. Bergan wars natürlich schon richtig anstrengend, aber ansonsten hab ich mich durchweg gut gefühlt. Und habs mir auch richtig eingeteilt. So macht das Spaß. Auch wenn die Zeit an sich jetzt nicht so toll ist, bin ich für die Verhältnisse dort echt zufrieden.


Edit: Eigentlich bin ich jetzt nur versehentlich auf Antworten gekommen. Ich wollte ja noch meinen Wochenrückblick anfügen. Der kommt jetzt extra hinterher.

Antracis hat geschrieben: Knie hat gehalten.

Antracis hat geschrieben: Also weiter Reha-Sport. Muss mich mal informieren, ob da ich dadurch irgendwie meinen Kassenbeitrag senken kann.

also ICH würde lieber die Schnauze halten, nicht dass die den Beitrag noch erhöhen, aus Angst, dass da noch mehr solche Zipperlein ...

diagonela hat geschrieben:4. Platz bei den Frauen, 1. AK-Platz.

Zeit: 45:38, Pace 4:28

@das superschnelle Mädel;

dkf hat geschrieben:@das superschnelle Mädel;

+1, herzlichen Glückwunsch, eine sehr starke Leistung, v.a. nach den Problemen der letzten Zeit.

Antracis hat geschrieben: ...lasse aber schweren Herzens heute nochmal das eigentlich geplante Krafttraining Beine weg und ersetze es durch eine Stabi-Einheit. Also weiter Reha-Sport. Muss mich mal informieren, ob da ich dadurch irgendwie meinen Kassenbeitrag senken kann.

Steffen42 hat geschrieben:Ah, fast vergessen. Motivationsvideo für den Doc. So sieht’s aus, wenn Pumper wie Anti und ich auf dem Crosstrainer trainieren:

https://youtu.be/YOyV-k5m7o0

Das kann man auch als Stabi-Einheit durchgehen lassen .

https://www.facebook.com/vtdotco/videos ... 132548472/

Sandra, spitze! Herzlichen Glückwunsch zum AK-Sieg und zur ausgezeichneten Leistung!

farhadsun hat geschrieben:Das kann man auch als Stabi-Einheit durchgehen lassen .

https://www.facebook.com/vtdotco/videos ... 132548472/

Wo hat der Kerl meine 5“ Short her?

Moin. Nach einem mehr als durchwachsenen Wiedereinstieg, lief die Woche ganz gut, was natürlich auch daran lag, dass ich Urlaub hatte.

Mo: morgens 1400m S (w/ speed); nachmittags 30' Kraft (Oberkörper) + 15' Laufband (barfuß)
Di: vormittags 11,9 km @4:43 mit 2 Berg-, äh, Hügelsprints + 6 Strides
Mi: morgens 1800m S (Grundlagen); nachmittags 30' Rad-recovery + Kraft (Beine)
Do: vormittags 11,6 km @4:55 mit 2 Hügelsprints (Sturm!); nachmittags 45' locker Rad + Rumpfmuskulatur
Fr: morgens 1100m S (w/ Technik); nix
Sa: morgens 12,7 km @4:41 mit 2 HS + 6 Strides; nachmittags 30' Rad-recovery + 30' Zirkeltraining
So: vormittags 1025m locker S; nix

Hinzu kommt noch tägliches Dehnen und Blackroll.

Werde nun versuchen peu à peu mehr zu laufen. Und übernächste Woche ist eine Regenerationswoche angesagt, da ich da eh auf Dienstreise bin. Und danach wird dann durchgestartet.

Steffen42 hat geschrieben:Sandra, spitze! Herzlichen Glückwunsch zum AK-Sieg und zur ausgezeichneten Leistung!

Dem kann ich mich nur anschließen. Toll!

@Farhad: Dein Lauf liest sich aber auch schön. Und das hast du auch noch ohne Uhr so hinbekommen. Super!


Nun also noch der Wochenrückblick: Woche 9 von 12.

Diese Woche war etwas ruhiger, hab ich nach der letzten mit fast 110 Wkm aber auch gebraucht. Der WK heute war nochmal ein schöner Tempolauf. Und morgen wird dann noch ein Lala ohne Progression gelaufen.

Heute pfleg ich mich noch gut (auch wenn ich mich eigentlich rundum gut fühle, aber ich bin ja vernünftig), damit das morgen hoffentlich ohne Zipperlein läuft und dann passt das doch.

So, und jetzt muss ich mich darum kümmern, dass heute Abend noch was Anständiges auf den Tisch kommt. Das brauch ich jetzt auch.

Ich wünsch euch allen einen schönen Sonntagabend und einen guten Start in die Woche. Passt auf euch auf.

Liebe Grüße

Sandra

farhadsun hat geschrieben:Das kann man auch als Stabi-Einheit durchgehen lassen .

https://www.facebook.com/vtdotco/videos ... 132548472/

Wenn ich nicht selbst so fett wäre, würde ich das lustig finden.

@Sandra
Glückwunsch zum AK-Sieg und, ähm, erweiterten Gesamt-Treppchen!


@Steffen
Wow, was für eine Woche! Gerade den Gesamtumfang finde ich wirklich extrem heftig...

@Farhad
Wow, was für eine Woche! Irgendwie hat Steffen ja doch recht:

Steffen42 hat geschrieben:P.S.: Wenn ich groß bin, will ich mal so eine Rakete wie Farhad werden

@me
Meine Woche:

[INDENT]Di: 14.29km (154 HM) @5:37 "Laufgruppe Dienstagsrunde"
Mi: 65min "TaeBo vs Bodypump" Fitnessstudio-Kurs
Do: 9.21km (173 HM) @6:12 "Laufgruppe Donnerstagsrunde"
So: 10.31km (30 HM) @4:16 (=> 43:58min) "~10km Wettkampf"
==> 33.81 WKM [/INDENT]

Ich bin diese Woche endgültig in den "Off Season" Modus gewechselt. Soll heißen: 2x lockeres Laufen mit der Laufgruppe, 1-2x Fitnessstudio-Kurs und an den restlichen Tagen einfach auf was ich gerade spontan Lust habe oder auch mal gar nichts.

Als Highlight dieser Woche stand heute mein erster "Off Season" WK an, der "Run 4 Freedom & Tolerance" in Würzburg, ein grob 10km langer Straßenwettkampf für den guten Zweck. Sonderlich große Erwartungen hatte ich keine, da ich seit Berlin keinen einzigen Kilometer ernsthaftes Training gemacht habe, auch in der Marathon-Vorbereitung nur wenig Tempo trainiert habe, mir 10km generell nicht liegen und ich außerdem immer noch leichten Muskelkater vom Mittwoch hatte. So gesehen kam das Ergebnis raus, was so in der Art zu erwarten war: Eine Zeit, die im Verhältnis zu meinen Überdistanz-Zeiten geradezu lächerlich ist, aber trotzdem im Bereich meiner realen 10km-PB liegt und für die ich mich daher wohl zumindest nicht schämen brauche. Und immerhin war ich 4s/km schneller als beim selben Lauf letztes Jahr.

Never Stop,
Matthias

Tolle Wochen, Sandra, Ethan, Darth!

Hallo,

nach einem schönen Wochenende in Hann.Münden sitze ich nicht im Auto, sondern ausnahmsweise im ICE zurück nach Baden-Baden, so dass ich mich per iPhone mit einem kurzen Wochenrückblick melden kann.

Vorher möchte ich jedoch Steffen zum Platz auf dem Treppchen und Sandra zum AK-Sieg gratulieren.

Weiterhin möchte ich Wolfgang und Jürgen die Daumen drücken, auf dass sich der positive Trend fortsetzt!

Meine Woche war, wie angekündigt, wirklich etwas ruhiger, und ich bin heute auch keinen Marathon gelaufen. Nein, ich war in der Woche zwar 5 x laufen, aber alles im moderaten Tempo, und es sind insgesamt auch nur gut 50 km geworden. Zusätzlich war ich Mittwoch und Donnerstag zum Gerätetraining im Fitnessstudio, was mir auch zunehmend besser bekommt.

Insgesamt hat mir diese kurze Woche, in der ich so wie die meisten nur 3 Tage gearbeitet habe, als Erholungswoche richtig gutgetan. Aber in der nächsten Woche werde ich wieder ein bisschen zulegen und auch wieder etwas mehr auf den hügeligen Strecken im Wald laufen. Schließlich ist der Adventsmarathon in Bad Arolsen ein Landschaftslauf mit ca. 650 Hm.

Rumlaeufer hat geschrieben: in der nächsten Woche werde ich wieder ein bisschen zulegen

VOOORSICHT, nicht dass du den anderen fetten Kerlen hier (dem 42, dem fiesen...ähm Friesen, unserem Doc und dem D-Bus...) noch den Rang abläufst

Apropos;

lespeutere hat geschrieben:@dkf: haben Sie schon die römischen Ziffern IV bis X vergeben für die ganzen neuen Mr. Understatementse?

Die Nr. IV hat sich EINDEUTIG jetzt der 42er erobert

dkf hat geschrieben:Apropos; Die Nr. IV hat sich EINDEUTIG jetzt der 42er erobert

Wüsste nicht wieso.

Apropos: wo ist Holger?

Und Grüße von Markus, der lebt noch und hat ein großartiges Rennen gefahren. Entspricht so in etwa einem 2:30 Marathon, um es mal einzuordnen. Keine Ahnung, warum er nicht vollständig aufs Radfahren umsattelt, wenn er mit so wenig Training so viel reißen kann.

dkf hat geschrieben: VOOORSICHT, nicht dass du den anderen fetten Kerlen hier (dem 42, dem fiesen...ähm Friesen, unserem Doc und dem D-Bus...) noch den Rang abläufst

Du hast noch den Bär aus Berlin vergessen. Vermutlich plündert der gerade Picknickkörbe ..

dkf hat geschrieben:Apropos; Die Nr. IV hat sich EINDEUTIG jetzt der 42er erobert

Steffen42 hat geschrieben:Wüsste nicht wieso.

Weil du (noch) nicht erwähnt hast, dass du von einem der besten Trainer Deutschlands trainiert wirst.

Hallo zusammen,
erstmal herzlichen Glückwunsch an Sandra zum tollen Wettkampfergebnis !!
Es geht bei mir jetzt weiter langsam, aber stetig aufwärts. Die Woche heute beendet mit einem 26,5km-Traillauf im Teutoburger Wald auf der Top-Strecke Bielefeld/Sparrenburg bis Oerlinghausen (Teilstück des Hermannslaufes) und zurück. Bin seit längerem nicht mehr diesen Trail gelaufen, daher wars' noch etwas ungewohnt, bei den harten Steigungen hatte ich doch noch öfters so meine Mühe,- aber insgesamt war es o.k. (bis auf zahlreiche matschige Passagen auf den Waldwegen wg d. vielen Regen der letzten Tage). Hier meine Woche:
Wo. 2/6 HM-Vorbereitung
MO.: 6km Recom im Joggingtempo (ca. 6Min/km)
DI.: Fahrtspiel: Insgesamt ca. 12km, davon 7,5km Tempoabschnitte: 200/400/600Meter im Wechsel (bis 90% d. HF-Max)
MI.: 13km GA1 @ 5:24/km + 4 Strides
DO.: Pause
FR:: TDL: Insges.15km, davon 11km @ 4:17/km (HM-Renntempo, 88%) windig
SA.: GA1: 12km @ 5:19/km (Regen)
SO.: LDL: 26,5km Trail @5:36/km (insges. 620 Höhenm.)
(Hinweg 5:46/km; Rückweg 5:25/km, mit EB letzte 6km, ca. 4:50 bis 4:20/km)
Woche gesamt: 84km
Das Fahrtspiel am Die. hat doch ziemlichen Spass gemacht. Nach den vielen Greifschen Lang-Intervallen im Sommer wollte ich bewusst mal wieder kürzere Tempostücke laufen, da ich a. unbedingt wieder was für die Spritzigkeit/Speed u. Laufökonomie machen musste.
Der TDL am FR. war in Ordnung; 5Sek/km schneller als in d. Vorwoche; die Splits waren recht konstant zw. 4:15 u. 4:20; am Ende nochmal versucht, zu beschleunigen. Bis auf ca. 4:07,- dann wurde es aber hart u. ging über 90%.
Das Wichtigste war natürlich, dass ich jetzt wieder so gut wie beschwerdefrei laufen kann. A-Sehne zwickt nur noch ein bisschen, ist aber nicht alarmierend. Heute der Trail mit d. vielen Höhenmetern u. z.Teil heiklen Bergab-Passagen war natürlich n' ganz schöner Belastungstest, aber hab' ihn doch scheinbar ganz gut verkraftet (mal sehn, was die Muskulatur morgen dazu sagt!)
Det

OHA, ER trainiert sich selbst? Cool

Spottet, ...

Mein "zulegen" bezieht sich glücklicherweise nur auf die Laufumfänge, denn beim Gewicht reichen mir meine 75-76 kg vollkommen.

Ethan hat geschrieben:Weil du (noch) nicht erwähnt hast, dass du von einem der besten Trainer Deutschlands trainiert wirst.

Deutschlands? Der Welt!!!

(Ok, der weiß von seinem Glück noch nichts, das wird sich aber vielleicht bald ändern).

Steffen42 hat geschrieben: Apropos: wo ist Holger?

DIE Frage hatte dkf sich auch gestellt!

@Sandra: Top. Herzlichen Glückwunsch. Da hat sich das Hadern der letzten zwei Wochen doch gelohnt.

Ansonsten tolle Wochen vom Trainingsstundenumfangsweltmeister und auch von allen anderen.

farhadsun hat geschrieben:Die Maßnahmen scheinen zu greifen, das wird schon , noch besser wäre natürlich, das sehr steile Bergablaufen zu vermeiden .

Naja, 20 Meter lassen sich auf meiner Stammstrecke nicht vermeiden und ich hab natürlich, als ich gemerkt habe, dass das dem Knie nicht so bekommt, hab ich natürlich sofort gebremst.

Ethan hat geschrieben:Du hast noch den Bär aus Berlin vergessen. Vermutlich plündert der gerade Picknickkörbe ..

Danke! Ich dachte schon, dass ich hier jetzt nicht mal mehr in dieser Kategorie wahrgenommen werde.

Deine Woche gefällt mir sehr gut, so ein bisschen zuckt es ja immer noch, wenn ich so Tri-Wochen sehe.



Ansonsten hab ich ja schon geschrieben, dass meine Woche sich wegen Erkältung, Wadenzerrung auf dem Arbeitsweg und Sturmtiefverkehrschaos in etwas verwandelt hat, was man noch nicht mal als Entlastungswoche durchgehen lassen kann.

Positiv ist allerdings, dass sowohl Wade als auch Erkältung schadlos überstanden sind,alle anderen Baustellen wie AS, Fußgewölbe und unteres Sprunggelenk ebenso, und der Spuk im Knie, der Dienstag auftrat, eher harmlos zu sein scheint. Beobachte natürlich mit Argusaugen, was da läuft und musste das Krafttraining sicherheitshalber reduzieren, aber das war diese Woche auch egal.

Da ich irgendwelche weiteren positiven Fakten finden muss und die objektiv messbaren dazu nicht dienen, kann ich immerhin berichten, dass sich der Laufstil besser anfühlt und das Laufen deshalb auch deutlich mehr Spaß macht. Stabi und Krafttraining schlagen weiter gut an, mittlerweile bin ich auf dem Wackelbrett mit Standwaage einbeinig schon ziemlich stabil. Im Zoo hats ja während des Sturms viele Flamingos zerlegt, notfalls kann ich mich also da um nen Job bewerben.

Und bezüglich des Reha-Ziels, wieder "Regelmäßiges Laufen" ermöglichen, geht es auch voran. Vielleicht ja nächste Woche auch mal wieder mehr Training.

Mo: 45min Stabi
Di: 12,8km DL @5:27 mit 20min LaufABC + 3 STL + 2 Bergsprints 8 sec.
Mi: -
Do:-
Fr: -
Sa: 11,6Km DL @5:17 mit 10min lockerem LaufABC
So: M: DL 15,9km @5:07 mit 5 STL A: 45min Stabi

40,4km
6h
75,4 Kg

Antracis hat geschrieben: Danke! Ich dachte schon, dass ich hier jetzt nicht mal mehr in dieser Kategorie wahrgenommen werde.

Gerne! Wir Dicken müssen schließlich zusammenhalten!

Deine Woche gefällt mir sehr gut, so ein bisschen zuckt es ja immer noch, wenn ich so Tri-Wochen sehe.

Danke. Vllt wäre das aufgrund deiner Verletzungsanfälligkeit wirklich keine schlechte Idee, da es so schön abwechslungsreich ist.

Und nochmals danke für den Link - der hat mich echt begeistert. Genau so stelle ich mir eine Saison vor. Und dann schön mit einem sub-3-Herbstmarathon abschließen. (Hoffentlich bekomme ich steifen Hals vom lauter Luftschlösser bauen. )

Dann hoffe ich mal, dass dein Fahrwerk endlich Ruhe gibt!

Congrats @Sandra, großes Kino
und auch an Matthias, obwohl er die Zeit klein redet
auch bei unseren beiden Docs geht es bergauf, schön.

Und bei mir? Gerade die Aufzeichnung für September angesehen und festgestellt, dass ich in keinem Monat in den letzen Jahren so wenig gelaufen bin wie im September 2017, keine 100 km und davon entfallen rund die Hälfte auf den Jungfrau Marathon und den Warmup Lauf am Vortag. Selbst im Juni 2016, wo ich eine Woche mit Kieferbruch im Krankenhaus lag und danach noch 10 Tage Sportverbot hatte, waren es in der Summe am Ende etwas mehr

Um Holger zu zitieren: so wird das nichts.

Kommen wir zum Positiven: diese Woche waren es 91 km und die waren schmerzfrei
Die Reduktion des Trainings und das umfangreiche Dehnungsprogramm waren offenbar der richtige Weg.

Di 14 km in 5:00
Mi 10 km in 5:40
Do Pause wg Zahnarzttermin, eigentlich war hier ein Tempo DL geplant, aber mit meiner dicken Backe ging das nicht
Fr 12 km in 5:15
Sa 22 km in 5:20 und
So 33 km in 5:40 mit 4 km Endbeschleunigung auf 4:40.

Knieprobleme keine, gestern nach den 22 waren die Oberschenkel ein bisschen fest, aber das hatte sich heute nach 2-3 km erledigt.

Was ich drauf habe im Hinblick auf FFM weiß ich nicht, nach Strava ist die Form im Keller, runalyze hat mir dagegen ein noch ganz ordentliches Vo2max Niveau angegeben (ca 50). Auch der vo2max Wert von Garmin ist mit 53 - bei allem Vorbehalt gegen die Richtigkeit des Werts- durchaus noch im normalen Spektrum des Jahres 2017 (Werte zwischen 51 und 55). Andererseits muss so ein Trainingsausfall Defizite zur Folge haben, alles andere ist völlig unlogisch.
Aber ich bin mir nach heute ziemlich sicher, die Festhalle am 29. zu erreichen und es wird vermutlich nicht schlechter sein als HH mit den 3:40, alles andere muss ich eben spontan entscheiden. Wie sagte Sebastian Kienle gestern so schön beim Vorschau Trailer auf Hawai: wenn in Hawai die Startkanone knallt, sind alle Berechnungen Makulatur und man muss flexibel reagieren. So wird es mir in Frankfurt auch ergehen. Ich dürfte inzwischen auch genügend Erfahrung haben, mit der Situation angemessen umzugehen.

Hallo zusammen,
hier ist wieder was los! Herzlichen Glückwunsch an Sandra und Steffen! Feine Trainings von den anderen! Ich habe heute Nachmittag aus Zeitgründen erneut einen schnellen 20er gemacht @ 4:07. Damit habe ich meine 70km Woche voll:
Montag 8,6km @ 4:52
Dienstag 19,7km @ 4:09
Mittwoch 14km @ 4:33
Donnerstag 6x 1000m @ 3:28
Freitag 9,7km @ 4:45
Samstag nix, außer großer Oktoberfeier bei uns zu Hause mit viel Bier, neuem Wein und allen möglichen fetten Leckereien wie Fleischkäse, Weißwürste, Obatzter etc. Sämtlicher Gewichtsfortschritt wieder zunichte.
Heute Abend nochmal Reste essen, ich hoffe dass ich gewichtsmäßig wenigstens plus minus 0 rauskomme. Meine Strategie ist weiterhin, darauf hinzuarbeiten 20km im Training im 3:5xer Schnitt zu laufen und dann von dem Niveau 5kg abzunehmen :-)

Ethan hat geschrieben:
Vllt wäre das aufgrund deiner Verletzungsanfälligkeit wirklich keine schlechte Idee, da es so schön abwechslungsreich ist.

Ich dachte eigentlich, dass ich mir über die Jahre eine gewisse Robustheit erarbeitet hätte, aber da wurde ich ja die letzten beiden Jahre eines besseren belehrt. Richtiges Qualitätstraining vertrage ich halt nicht, jeder Fehler wird gnadenlos bestraft. Da muss ich halt mit umgehen lernen.

Beim Triathlon sehe ich allerdings ganz andere Gefahren. Ich bekomme ja noch nicht mal eine Disziplin anständig vom Training her geplant und da kann man sich Mengenmäßig letztlich wirklich RICHTIG abschießen.

Und dann sind da der Ausreden letztlich zahllose: Finanzielle Investionen ins Rad (Hab schon genug teure Hobbys...), glaube nicht, das mein T7 ausgemusterter Rücken mehrstündige Radeinheiten durchhält und bei Arbeitsbeginn um 8:00 Uhr ist vorher Schwimmen auch nicht so einfach. Von meiner Phobie vor querbadenden Rentnern mit Gewohnheitsrechten zu schweigen. Wie gesagt, Ausreden...

Dann hoffe ich mal, dass dein Fahrwerk endlich Ruhe gibt!

Danke. Im Moment variieren die Beschwerden immerhin. Ist doch schon was.

dkf hat geschrieben:@das superschnelle Mädel;

Auch von mir Glückwunsch zum tollen Wettkampf und natürlich auch an Darth

VG an alle 3:20er

Sven

Großartig!

Steffen, krasse Zeitumfangswoche, und Gratulation zum gelungenen 3000 m-Debüt!
Sandra, starke 10 km-Zeit und superorganisiertes Rennen!
Matthias, klasse 10 km!

Auch sonst hervorragende Wochen bei eigentlich allen, oder? Selbst Anti läuft in seiner "Nichtmalentlastungswoche" etwa so viel wie ich in meinem aktuellen Plan inklusive Wettkampf heute..

Kurz dazu, Training der letzten beiden Wochen reiche ich noch nach (war viel unterwegs, sowohl privat als auch beruflich, bin auch grad ziemlich beschäftigt, aber aus aktuellem Anlass: )

Heute Team-Staffel beim Trailmarathon Heidelberg gelaufen, offiziell 13.3 km in einer mixed-Staffel. Gemessen habe ich 12.2 km, 602 Hm rauf, 315 runter, verteilt auf 4 Anstiege. Ich liebe solche Läufe, Endspurt fiel etwas kurz aus, da ich mit über 13 km gerechnet hatte.. Geworden sind es etwa 1:01:30 h, insgesamt 3:49:11 h und damit Platz 1 der mixed-Staffeln.

Gut, das Niveau war jetzt nicht das allerdollste, aber die Bedingungen waren ziemlich schwierig, gerade bergab, und von den reinen Männerteams waren auch nur 5 schneller als wir.

Guten Start in die Woche!

Antracis hat geschrieben:Richtiges Qualitätstraining vertrage ich halt nicht, jeder Fehler wird gnadenlos bestraft. Da muss ich halt mit umgehen lernen.

Ist schon komisch, du machst ja wirklich viel nebenbei. Obwohl die Kurse - es wurde ja schon angesprochen - vllt. kontraproduktiv sind, da sie so viel Körner kosten - das habe ich z.B. beim Bodypump gemerkt. Aber ich habe dein Training jetzt die letzten Monate nicht verfolgt, ist also mein alter Stand. Ich setzte momentan auf Beweglichkeit und Rumpfmuskulatur. Und Beinkraft - die habe ich immer vernachlässigt. Muss endlich mal mit Kniebeugen anfangen, und nicht nur an der Presse arbeiten.

Beim Triathlon sehe ich allerdings ganz andere Gefahren. Ich bekomme ja noch nicht mal eine Disziplin anständig vom Training her geplant und da kann man sich Mengenmäßig letztlich wirklich RICHTIG abschießen.

+1 - Die Gefahr sehe ich natürlich auch. Oder anders: Habe den Wink verstanden.

... und bei Arbeitsbeginn um 8:00 Uhr ist vorher Schwimmen auch nicht so einfach. Von meiner Phobie vor querbadenden Rentnern mit Gewohnheitsrechten zu schweigen. ...

Hör bloß auf! Mo/Mi/Fr hatte ich die Rentner, heute die Kinder samt Mütter. Werde es morgen mal andersherum probieren: morgens laufen, mittags schwimmen.

Nochmal bzgl. Arbeitszeiten: Ab November werde ich eh umplanen müssen - hab ein neues Arbeitszeitmodell, das ich mir ausdrücklich gewünscht habe. Da bei uns (offiziell) von Mo-So 7-19 Uhr gearbeitet wird, werde ich die ungeraden Wochen komplett begleiten/arbeiten, habe aber dafür die geraden Wochen komplett frei. Während der Arbeitswochen werde ich in der Mittagspause laufen und morgens oder abends schwimmen, und in meinen Freiwochen, werde ich mich komplett austoben, nach dem Motto: one week easy - one week hard.

dkf hat geschrieben:@das superschnelle Mädel;

Jo, wow, herzlichen Glückwunsch! Super und ganz stark, besonders bei den Bedingungen, was wäre da bei einem Flachen ohne Slalom, Schotter, Steigungen, etc. gegangen
Hey, kann ja gar keine Smileys mehr einfügen, aber Du weißt sicher, welche ich einfügen würde ... :-)


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Und die schönen Trainings von allen, da geht doch was , hey und es voxelt wieder so schön, stark

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Hallo Wolfgang, bin mir auch nicht sicher, was in Frf möglich ist, müssen wir mal auf uns zukommen lassen, vielleicht werden wir ja positiv überrascht

Allen noch kranken und verletzten weiter gute Besserung und allen eine möglichst gute, schöne Woche!

Irgendwie fühle ich mich bei weitem noch nicht genug vorbereitet, auch wenn die Woche wahrscheinlich gar nicht ganz so schlecht war....,
Viele Sachen haben aber in letzter Zeit nicht funktioniert und vor Mannheim war alles viel besser, naja, mal sehen wies weiter geht ...

Hier nochmal die vollständige, ausführliche Woche:

Mo: 9km - 5:14
Di: 23km - 4:57

Mi: 16,1km - 5:16, darin:
2,7km EL 5:24
3:42, 3:47, 3:41, 3:48, 3:42, 3:49 (ist ja abwechselnd sanft ansteigend und abfallend)
TPs so 910m einschl. ca. 100m GP
(Gesamtpace zwischen 6:36, 6:45, 6:53, 6:58, 7:14)
AL 2km - 5:19

Do: nix
Fr: 17km - 4:37, dabei:
5:12, 4:41, 4:37, 4:31, 4:16, 4:51 (sanft wellig abfallend eingerollt)
4:03, 4:08, 4:06, 4:09, 4:05 (eben, sollte eigentlich MRT werden, allerdings waren meine Beine im
ersten km irgendwie noch auf IV programmiert, beim zweiten musste ich gegen den Wind
ankämpfen und hab ein bisschen zu viel gekämpft, jo und dann gings irgendwie nicht mehr
anders ...
5:02, 4:50, 4:48, 4:52, 4:58, 5:17 (zurück sanft wellig ansteigend)

Sa: 9,1km - 5:12

So: 35,2km - 4:56 (die hügelige Variante ohne Tempo) bin im letzten Viertel 4x mal kurz an sehr
steilen Stellen gegangen, auch um den AS-Bereich zu schonen
Den AS-Bereich hab ich zwischendurch mal leicht gemerkt, jetzt bei bestimmten Bewegungen
etwas stärker, aber noch nicht gefährlich, wahrscheinlich muss ich das morgen bei der
Arbeit büßen, naja, wenigstens Spätschicht und ich kann ausschlafen ...

Gesamt warens dann 109,6km, ohne die GPs mindestens 108,5km

Tja, wie geht's weiter, denke alles ist noch offen, Sicherheit ist keine da, aber ich lass mich gern
positiv überraschen ...

Ethan hat geschrieben:Ist schon komisch, du machst ja wirklich viel nebenbei. Obwohl die Kurse - es wurde ja schon angesprochen - vllt. kontraproduktiv sind, da sie so viel Körner kosten - das habe ich z.B. beim Bodypump gemerkt. Aber ich habe dein Training jetzt die letzten Monate nicht verfolgt, ist also mein alter Stand. Ich setzte momentan auf Beweglichkeit und Rumpfmuskulatur. Und Beinkraft - die habe ich immer vernachlässigt. Muss endlich mal mit Kniebeugen anfangen, und nicht nur an der Presse arbeiten.

Ich hab mir da auch eine Menge Gedanken gemacht und Schlüsse draus gezogen. Obs was nützt, werden wir im nächsten Frühjahr sehen.
Die Kurse bringen mir definitiv was, aber beißen sich halt mit einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Das war 2016 eines der Probleme, in diesem Frühjahr war es eher das Missverhältnis zwischen hohem Speed, geringer Laufgrundlage und zu riskanten Q-Einheiten. Hätte trotzdem klappen können, muss aber halt nicht. Selbst schuld...

Immerhin kann ich mich mit der Rente noch nicht ganz abfinden, also werd ich auch in der nächsten Saison sehen, was noch geht. Wäre ja sonst auch langweilig.

Nochmal bzgl. Arbeitszeiten: Ab November werde ich eh umplanen müssen - hab ein neues Arbeitszeitmodell, das ich mir ausdrücklich gewünscht habe. Da bei uns (offiziell) von Mo-So 7-19 Uhr gearbeitet wird, werde ich die ungeraden Wochen komplett begleiten/arbeiten, habe aber dafür die geraden Wochen komplett frei. Während der Arbeitswochen werde ich in der Mittagspause laufen und morgens oder abends schwimmen, und in meinen Freiwochen, werde ich mich komplett austoben, nach dem Motto: one week easy - one week hard.

Klingt doch gut. Ich hab eigentlich auch keine schlechten Voraussetzungen die nächsten Monate, weil ich Mittwoch und Freitag sehr früh Schluss hab und das als Trainingstage nutzen kann. We will see.

Wau, hier ist ja was los!
Erstmal Sandra und Darth, Superrennen, besonders unser schnelles Mädel ist toll drauf!
Und was die Trainingswochen der Bande hier betrifft, Hut ab, ich fühle mich so klein hier.
Darum mach ich es auch ganz kurz mit meiner Woche:
4 x gelaufen, 54,6 km mit 1x Greiftreppe Woche 2, und 1 x lang 23 km.

Schöne Woche an alle, viel trainieren und nicht zuviel malochen!

Danke für eure Glückwünsche.

Aber auch von mir noch herzlichen Glückwunsch an Matthias und auch an Christoph zum 1. Platz-Mixed-Staffel! Da seid ihr beide doch gut gelaufen!


@Jürgen: Deine Woche liest sich doch gut. Das wird schon!

JBl hat geschrieben: Hallo Wolfgang, bin mir auch nicht sicher, was in Frf möglich ist, müssen wir mal auf uns zukommen lassen, vielleicht werden wir ja positiv überrascht

JBl hat geschrieben:Irgendwie fühle ich mich bei weitem noch nicht genug vorbereitet, auch wenn die Woche wahrscheinlich gar nicht ganz so schlecht war....,
Viele Sachen haben aber in letzter Zeit nicht funktioniert und vor Mannheim war alles viel besser, naja, mal sehen wies weiter geht ...

Tja, wie geht's weiter, denke alles ist noch offen, Sicherheit ist keine da, aber ich lass mich gern
positiv überraschen ...

So wie dir geht es mir ja auch.

Aber das wird schon werden. Da bin ich mir inzwischen sicher. Ob es bei mir eine PB wird, ist absolut fraglich. Aber auch ich lass mich gerne positiv überraschen (glaub aber nicht wirklich dran). Aber wenn wir eine gute Zeit laufen können, ist das doch auch schon super und wir dürfen uns freuen. Also Kopf hoch und glaub dran, dann wird das was!

So und nun .

Danke Sandra , ja, lassen wir es einfach mal laufen, wies läuft, wir kriegens schon hin

Antracis hat geschrieben:Ich hab mir da auch eine Menge Gedanken gemacht und Schlüsse draus gezogen. Obs was nützt, werden wir im nächsten Frühjahr sehen.

Diesmal packen wir das! Jede Serie reißt mal ...

Immerhin kann ich mich mit der Rente noch nicht ganz abfinden, also werd ich auch in der nächsten Saison sehen, was noch geht. Wäre ja sonst auch langweilig.

Genau so schaut's bei mir auch aus.

Richtiges Qualitätstraining vertrage ich halt nicht, jeder Fehler wird gnadenlos bestraft. Da muss ich halt mit umgehen lernen.

Ich hab eigentlich auch keine schlechten Voraussetzungen die nächsten Monate, weil ich Mittwoch und Freitag sehr früh Schluss hab und das als Trainingstage nutzen kann.

Aber damit ist der Fall doch klar! Frühjahrsmarathon nach Pfitzinger. ... Hast du mit ihm nicht eh deine besten Resultate erzielt?!

Aber egal was: Diesmal wird's was! Bleib dran. Oder: Mal schauen, wer von uns als erstes rausfliegt.


Edit: Schöne Woche, Jürgen! Ich hoffe, die Haxen bleiben heil.

Ethan hat geschrieben:

Oder: Mal schauen, wer von [uns] als erstes rausfliegt.

Bin dabei.


Nebenbei mal die Pläne im Oktober.

Schwerpunkt wird noch mal Krafttraining, Stabi und LaufABC sein. Dann will ich mich mal ganz vorsichtig an Speed rantasten. Geplant ist sowas wie 6 x 30s locker schnell mit 2,5min Pause und mal 5min moderat in die längeren DLs einzuflechten und zu schauen, was der Körper sagt. An Plyometrie wollte ich mich eigentlich auch wieder rantasten, aber dazu muss erstmal diese Kniesache ausgestanden sein.

Heute Abend ist erstmal nur 45min Krafttraining angesagt.

Puh, viele schöne Wochen hier. Sandra, auch von mir noch herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Rennen - deine Form ist zur rechten Zeit da, wo sie hingehört: oben
Super, dass Wolfgangs Knieprobleme weg sind, so kann Frankfurt ja kommen.
Jürgen, das sieht doch gut aus - tolle Woche und die Knochen kriegen das schon hin.
Steffen haut eine Superwoche nach der anderen raus, Farhad ist demnächst in Topform und Voxel ist halt Voxel - da mach ich mir keine Sorgen

Ich hab in der Woche nach dem HM bis Donnerstag recht ruhig trainiert, am Dienstag morgens 15 und abends 10 - das wars. Donnerstag dann 20km, die erste Hälfte bewusst etwas schneller, die zweite etwas langsamer (eigentlich doof, aber das war nicht der eigenen Unfähigkeit, sondern eher Vorsicht geschuldet). Am Freitag dann 3x4000m im MRT - das ging sehr gut, ist ja aber auch keine allzu schwere Einheit. Hab mich an 4:12 versucht zu halten, was gefühls- und pulsmäßig noch fast zu leicht war. Im letzten IV hab ich den ersten km irgendwie verbummelt, gut, da ging es auch ne Brücke hoch und runter und dann muss man immer so doof um die Ecke laufen, um wieder auf den Mainweg zu kommen, jedenfalls war der nur in 4:29 oder so. Deshalb dann die letzten drei etwas flotter gemacht, Richtung 4:05, da war dann der Puls am Ende, als ich noch ne kleine Rampe hoch musste, ca. beim Marathonpulsschnitt.
Samstag dann noch ein kleines Regenerationsläufchen.
Gestern dann in aller Herrgottsfrüh 35km im Crescendo. Ich wollte mir keine Vorgaben machen, sondern einfach gucken, wie es sich anfühlt. Bin so mit 5:00/km gestartet, nach 15 dann auf 4:50, nach 20 auf 4:45, nach 25 auf sub4:40, die letzten 4 hab ich dann im MRT gemacht, was mir dieses Mal besser gelang als bei den anderen langen Läufen. Insgesamt war der Lauf wirklich gut und hat trotz ekligem Wetter Spaß gemacht.
Das waren dann nochmal 102WKM, damit reicht es dann aber auch den hohen Umfängen (für meine Verhältnisse).

Allen eine gute Woche!

Edit: Matthias, dich hab ich vergessen. Klasse, dass du schon wieder in der Gegend rumrennst und die Zeit ist doch super, so kurz nach dem Marathon!

Antracis hat geschrieben: Nebenbei mal die Pläne im Oktober.

Schwerpunkt wird noch mal Krafttraining, Stabi und LaufABC sein. Dann will ich mich mal ganz vorsichtig an Speed rantasten. Geplant ist sowas wie 6 x 30s locker schnell mit 2,5min Pause und mal 5min moderat in die längeren DLs einzuflechten und zu schauen, was der Körper sagt.

Und: dito! Krafttraining wird jetzt etwas reduziert, dafür möchte ich meine Laufeinheiten von 3 auf 5 erhöhen. Für die Kraft sollen die Bersprints ausgebaut werden. Außerdem will ich regelmäßig Strides einbauen, die dann kontinuierlich länger werden (ähnlich deinen 6 x 30''). Will mich dem Tempo also spielerisch nähern. Und dann auch einen Tag mit moderatem Tempo, aber auch spielerisch, zum Ende vllt. uphill. Und ja, an den L-run, sollte ich mich auch so langsam rantasten,

Ethan hat geschrieben: Und: dito! Krafttraining wird jetzt etwas reduziert, dafür möchte ich meine Laufeinheiten von 3 auf 5 erhöhen. Für die Kraft sollen die Bersprints ausgebaut werden. Außerdem will ich regelmäßig Strides einbauen, die dann kontinuierlich länger werden (ähnlich deinen 6 x 30''). Will mich dem Tempo also spielerisch nähern. Und dann auch einen Tag mit moderatem Tempo, aber auch spielerisch, zum Ende vllt. uphill. Und ja, an den L-run, sollte ich mich auch so langsam rantasten,

Klingt gut, auch die langsame Steigerung der Intervalle. Strides und Bergsprints sind generell auch wirklich gut. Die baue ich dann auch langsam aus und dann fahre ich das Krafttraining auch auf 1 x die Woche Erhaltung zurück. Wenn ich mich doch entschließe, einen Frühjahrsmarathon ambitioniert zu laufen (das entscheiden die Knochen), dann wäre der Peak ja erst Ende April. Das ist noch verdammt lang, insofern würde ich vermutlich im Dezember einen Monat mit (nicht zu langen) Hügel-Intervallen einschieben, um dann beim Silvesterlauf, der ja durch den Berliner Himalaya führt (Auch so begrünte Müllhalden, wie bei Dir...), zu glänzen...d.h. Top 100 der AK oder so. Danach würde ich dann 2 Wochen deutlich ruhig machen, dann einen kurzen neuen Grundlagenblock und dann 8-10 Wochen direkte Marathonvorbereitung.

Zumindest gebe es dann eine klarere Unterteilung in eine erste Periodisierung bis zum 31.12 3 Monate und dann noch mal 3 1/2, was sich vielleicht etwas besser Strukturieren lässt, als 6 Monate am Stück. Weiterhin hab ich gute Erfahrungen mit ein paar Wochen Hügeln im Winter, das geht zur Not bei Eis und Schnee nämlich auch prima und gar nicht langweilig auf dem Laufband. ich darf nur nicht zuviel Schwung im Dezember holen, sonst katapultiert mich das mit Bestform in den Februar. Ich hoffe, das mit Verzicht auf längere Qs und die 14tägige Laufholpause und den nachgeschalteten Grundlagenblock zu verhindern.

Bis Dezember würde ich gerne den Umfang noch vorsichtig steigern, im Dezember aber konstant halten. Im November dann auch mal Billats machen.

Was ich vermeiden will, ist erstmal T-Pace und längere I-Pace und auch im Schnitt zu hohes DL-Tempo. Weil das bringt mich ziemlichz verlässlich innerhalb von 6 Wochen in Form. Wenn man es so sieht, hat das ja auch was gutes.

Naja, soweit die Planspiele, der Chef ist der Körper...und der scheint irgendwie bei mir ne Frau zu sein.

Hey Lespeutere,
herzlichen Glückwunsch zum Sieg bei der mixed Staffel in Heidelberg.
Den Trailmarathon habe ich auch noch auf der Bucket list. Das würde mich schon mal reizen.

McAwesome Deine Formkurve zeigt steil nach oben. Das wird was.
Anti, Deine Planiung hört sich vernünftig an. Immer einen Schritt nach dem anderen. Dann spielt der Körper auch mit.
Schöne Woche allen.
Bei mir wird die Woche etwas kürzer, am Donnerstag geht's für ein paar Tage nach Irland.

voxel hat geschrieben:Hey Lespeutere,
herzlichen Glückwunsch zum Sieg bei der mixed Staffel in Heidelberg.

GEENAU

voxel hat geschrieben:Donnerstag geht's für ein paar Tage nach Irland.

und unserem Turbo einen schönen Urlaub

Antracis hat geschrieben: Naja, soweit die Planspiele, der Chef ist der Körper...und der scheint irgendwie bei mir ne Frau zu sein.

VOOORSICHT IMMER DIESE VORURTEILE

Apropos Planspiele... klingt wirklich gut (und so vernünftig )
darf dkf bei euch beiden mitspielen, also wenn dass Weibchen in mir, bzw. konkret die Terrorzicke wieder mitspielt...

und immerhin, Intervalle haben wir ja schon gemacht

dkf hat geschrieben:GEENAU

und unserem Turbo einen schönen Urlaub

GEENAU++

Kann man sich voxels Turbo Race Kit mal ausleihen?

voxel hat geschrieben:Hey Lespeutere,
herzlichen Glückwunsch zum Sieg bei der mixed Staffel in Heidelberg.
Den Trailmarathon habe ich auch noch auf der Bucket list. Das würde mich schon mal reizen.

McAwesome Deine Formkurve zeigt steil nach oben. Das wird was.
Anti, Deine Planiung hört sich vernünftig an. Immer einen Schritt nach dem anderen. Dann spielt der Körper auch mit.
Schöne Woche allen.
Bei mir wird die Woche etwas kürzer, am Donnerstag geht's für ein paar Tage nach Irland.

+1

dkf hat geschrieben:GEENAU

und unserem Turbo einen schönen Urlaub

+1

hepp78 hat geschrieben:GEENAU++

Kann man sich voxels Turbo Race Kit mal ausleihen?

Stell dich hinten an .

farhadsun hat geschrieben:Stell dich hinten an .

OK. Gibt ne Warteliste. War zu erwarten.