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5k-wk

1 von corriere
Moin!

Am 06.03. werde ich seit Urzeiten mal wieder einen 5K-WK machen. Aussagekräftige Altzeiten gibt es nicht. Aktuelle 10er-Zeit (02/10) = 37:51 (= Pace 3:47). Marathon = 2:58. HM = 1:25.

Ich mag "schnelle Sachen" nicht :peinlich: . Und gerade deshalb wollte ich das verbessern, weil man ja seine Schwächen trainieren soll. :nick:

Ich habe letzte Woche 15 x 400 in 3:30/Schnitt mit 60 Sek. Pausen gemacht. Fazit: War okay. Aber aussagekräfig sind 400er nicht.

Die meisten Formeln/Rechner werfen mir eine 18:00 bzw. knapp darunter aus. Das wäre eine Pace von 3:35. Nun habe ich gestern (großer Fehler) mal etwas Tempo- und Testarbeit machen wollen. Herausgekommen ist einer Treppe abwärts, die ursprünglich als Tempolauf gedacht war und dann aber mangels Kondition sich so entwickelte:

1. 2.000 Meter in 3:40/Schnitt (da war ich erstmal alle :nick: )
2. Pause knapp 1000 Meter
3. 1.500 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)
4. Pause knapp 1000/Meter
5. 1.000 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)
6. Pause knapp 1000/Meter
7. 1.000 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)

Das war natürlich nix halbes und nix ganzes. Jetzt versuche ich gegen Ende der Woche nochmal ca. 10x600 in 3:30er Schnitt und evtl. Anfang nächste Woche 5x1000 in 3:35.

Nun sind 5K für mich nicht der Saisonhöhepunkt aber andererseits hätte ich mal Lust auf einen ordentlichen 5er.

Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe? Oder sollte ich das auf die Tagesform und fehlendes Tapering schieben? Wie sollte ich den 5er WK angehen? Bzw. was vorher noch machen?

Für Tipps und Anregungen wäre ich Euch dankbar. :hallo:

2 von ToMe
corriere hat geschrieben: Die meisten Formeln/Rechner werfen mir eine 18:00 bzw. knapp darunter aus.
Bei welchem Input? Keine deiner oben stehenden Zeiten 10km, HM, M gibt das m.M. her. Die 15x400er TE sieht da schon deutlich besser aus.
corriere hat geschrieben: Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe?
Die Frage ist halt wie kommst du auf die 3:35/km? Wie oben schon erwähnt, deine 10er Zeit gibt das m.M. nicht her und deine letzte TE auch nicht, da dürftest du eher schon mit 18:30 zufrieden sein. Aber das ist ja nur eine TE, insofern nicht sehr aussagekräftig, aber schon eher zur 10er Zeit passend.

Wie oben erwähnt, sehen deine 15x400m im Vgl. dazu schon deutlich besser aus, aber da kommt es dann halt auch auf den Läufertyp an. Ich bin z.B. auch so jemand. 400er mit entsprechend kurzer Pause laufe ich (deutlich) schneller als man es bei meinem 5er Niveau erwarten würde. Ist halt so, daher bestimme ich meine WK Zeitziele auf 5 oder 10km auch anhand längerer (1000m und etwas länger) VO2max Intervalle und nicht aufgrund der 400er.

Torsten

3 von D-Bus
corriere hat geschrieben:Aktuelle 10er-Zeit (02/10) = 37:51 (= Pace 3:47).

1. 2.000 Meter in 3:40/Schnitt (da war ich erstmal alle :nick: )

Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe?
Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

4 von corriere
D-Bus hat geschrieben:Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!
Fand ich auch! Und war ganz geschockt.

5 von corriere
ToMe hat geschrieben:Bei welchem Input? Keine deiner oben stehenden Zeiten 10km, HM, M gibt das m.M. her. Die 15x400er TE sieht da schon deutlich besser aus.

Daniels sagt 18:15
Greif sagt 17:57 (wenn ich die 10 K vorgebe)
der hier Laufprognose-Rechner sagt 17:51

Und da gibt es noch ein paar andere im Netz.

Aber Du hast natürlich Recht. Die längeren Einheiten sind eher ein Prüfstein. Nur haben wir die 2000Meter zu denken gegeben und ins Grübeln gebracht.

Ralph

6 von ToMe
corriere hat geschrieben:Nur haben wir die 2000Meter zu denken gegeben und ins Grübeln gebracht.
Was ich verstehe, ich würde eine solche TE bei den extrem langen Pausen (nicht die nach dem 2000er, die ist diesbzgl. dann schon kurz) vermutlich laufen wenn ich ungefähr in 38:45-39:00/10km Form wäre, da ich dann (39/10km) z.B. 1000er mit 500m TP in ca. 3:40/km laufe. Wobei dann der erste 2000er vermutlich etwas zu schnell gewesen wäre oder m.a.W. ich da etwas langsamer sein würde. Der Rest würde bei den langen Pausen dann aber "gut" funktionieren, wobei sich hier halt noch die Frage stellt, inwieweit man das Überziehen vorne dann noch kompensieren kann :confused:

Was bei der Betrachtung von mir aber noch gar nicht bzgl. deiner TE klar ist, ist der Punkt ob die Pausen trotz der Länge wirklich so erholsam waren? Es gibt Läufer die laufen diese Pausen ja relativ schnell, ich würde die vermutlich dann eher so in Summe grob in ~6:00/km laufen, wobei die ersten 200m der Pause deutlich lansamer wären.

Wie gesagt wenn die TE Standard wäre, dann bin ich der Meinung du kannst damit kaum sub18 laufen, aber so ist es nur eine TE, daher würde ich einfach mal abwarten wie das Training sonst noch läuft.

Torsten

7 von corriere
Stimmt schon. Aber diese TE (wenn sie den Namen verdient) war ja etwas hanebüchen zustande gekommen. Es war ja eine Notlösung. Und die Pausenlänge war auch so ein Ding. Nach den 2000 Metern musste ich ja erstmal Grübeln. :wink:

Und zwischen den anderen Tempostücken war mir auch noch nicht klar, was ich nun machen soll mit dem angebrochenen Training.

Also ich werde jetzt mal am Freitag nochmal etwas zügigere 600er durchziehen und nächste Woche dann 1000er machen. Die 1000er mache ich dann quasi zum Test. Relativ kurze Pausen und dann sehen, wie ich mich dabei fühle.

Ralph

8 von burny
Mir kommt die 18 auch arg optimistisch vor. Ich bin mit der alten Steffny-Formel (Manfred, nicht Herbert) 10 km-Zeit = 2 x 5 km-Zeit + 1min immer ganz gut gefahren. Und 1-mal (!) 2000 in 3:40 ist auch nicht überirdisch.

Ich würde mich an deiner Stelle eher in Richtung 18:30 hin orientieren, vielleicht mit 3:40 starten. Ein Fünfer macht richtig Spaß, wenn nach 3,5 km die Luft raus ist.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

9 von corriere
Der Runnersworldrechner gibt mit meiner 10erZeit übrigens glatt ne 18:00 raus! : :daumen:

Aber stimmt schon: ich halte das für ambitioniert. Zumal ich mich selbst stärker bei der Ausdauer einschätze als beim Tempo. Nen 5er kann man ja etwas öfter machen. Sollte ich die 18:30 schaffen, dann habe ich wenigstens mal nen Referenzwert auf der Strecke.

Dann kann bei nem weiteren 5er entsprechend ansetzen.

Sollten die 1000er (ca. 5 Stück) mit kurzen Pausen und bei Tempo 3:30/k der richtige "Abschlusstest" sein?

Ralph

10 von aecids
corriere hat geschrieben:Sollten die 1000er (ca. 5 Stück) mit kurzen Pausen und bei Tempo 3:30/k der richtige "Abschlusstest" sein?

Ralph
Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace

Bei dir sollte der Zusatz "+ 3 sek/km" allerdings wegfallen, da du offensichtlich wesentlich ausdauernder bist, als ich es bin. Daher ist 5x 1000 (mit 3' Pause) auch ein guter Anhaltspunkt für die Bestimmung deiner Fähigkeiten über 5 Kilometer. :daumen:

Heißt für dich: 5x 1000 in 3'36''/km mit 3' Pause. Wenn du das schaffst, dann kannst du auch die 18' auf 5km im Wettkampf laufen (entsprechende Motivation und Leidensfähigkeit vorausgesetzt).

11 von Runni86
ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...

12 von aecids
Runni86 hat geschrieben:ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...
Viele Trainer verfahren sogar generell nach dem Motto 5x 1000 3' Pause => 5km Wettkampfpace. Im Normalfall ist das auch zu erreichen, wenn man sich genug quälen kann und eine gute Ausdauer & Tempohärte hat (was ich bei Ralph aus seinem ersten Statement schließe - mir fehlt hingegen noch der ein oder andere Laufkilometer für eine sehr gute Ausdauer => + 3 sek/km). Vielleicht bin ich da ein besonderes Talent, aber eigentlich müsste das jeder schaffen.

13 von ToMe
aecids hat geschrieben:Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace
Hängt halt davon ab wie schnell du die 1000er läufst, ich wähle da meistens fast ~3k Tempo und muss daher ein biserl mehr als 3sec draufschlagen, weshalb ich ohne Aufschlag auch nicht auskomme (3k Tempo halt, Pause ca. 3.10min, wenn ich in 39/10k Form bin).

Torsten

14 von corriere
Ich glaube einfach, dass es auch ein wenig auf die WK-Erfahrung ankommt. Mit 5ern hatte ich bislang nix am Hut. Sowas läuft sich anders als die langen Sachen. Fühlt sich auch anders an! Insofern habe ich da eine Lücke, weil ich bei anderen Distanzen besser weiß, wie ich mich wann fühlen darf.

Wer weiß, hätte ich bei dem 2000m-Tempostück nicht hingeworfen sondern etwas vom Gas gegangen, vielleicht hätte ich irgendwann doch nochmal die Kurve gekriegt. Aber nach 2k so zu pusten, das hat mich schon irritiert.

Jetzt werde ich für nächste Woche den 5-1000-Test machen und dann das angestrebte Tempo festlegen.

15 von Derfnam
D-Bus hat geschrieben:Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!

So brutal nun auch nicht.

10er vor 3 Wochen 40:54 also 4:05

heute 4 x 2000 in 3:59

Manfred

16 von Derfnam
Hallo Corriere

Ich finde eine 18:30 schon sehr tief angelegt.
Der 10er wurde in 3:47 gelaufen (wo die Frage ist ob du nach dem Winter noch in dieser Form bist), da dürfte eine 3:42 auf 5 normal locker drin sein.
Wenn du noch in der 10er Form bist, dürften die sub 18 ganz knapp werden.
Ich bin meinen besten 5er in 18:30 gelaufen, kurz vorher 10 km in 38:43, HM in 1:26:40 und den Marathon in 3:10.

Also hau rein.


Manfred :winken:

17 von Rolli
Runni86 hat geschrieben:ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...
Da bin ich völlig Deiner Meinung. Ich bin schon mal 8x1000 in 3:12-3:15 mit 3'TP gelaufen, aber von sub16 bin ich noch sehr weit entfernt.

Gruß
Rolli

18 von corriere
Derfnam hat geschrieben:Hallo Corriere

Ich finde eine 18:30 schon sehr tief angelegt.
Der 10er wurde in 3:47 gelaufen (wo die Frage ist ob du nach dem Winter noch in dieser Form bist), da dürfte eine 3:42 auf 5 normal locker drin sein.
Wenn du noch in der 10er Form bist, dürften die sub 18 ganz knapp werden.
Ich bin meinen besten 5er in 18:30 gelaufen, kurz vorher 10 km in 38:43, HM in 1:26:40 und den Marathon in 3:10.

Also hau rein.


Manfred :winken:
Der 10er war am 06.02.2010, also aktuell. Also die beiden Intervalleinheiten mag ich noch machen und dann sehe ich ja vielleicht klarer. Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird. Ich bin genau andersherum gepolt. Also für mich ist sowas kurzes ne Qual. Aber wahrscheinlich mach ich mir mehr vor dem Tempo ins Höschen als alles andere. Wenn ich eingehe, werde ich den WK am nächsten Tag weggesteckt haben und ihm nicht wochenlang nachtrauern wie einem versauten Marathon auf den ich lange hingearbeitet habe.

20 von corriere
jackdaniels hat geschrieben:Mal über Techniktraining nachgedacht? Und 5x1000m in 5k Pace lieber mit 2min oder weniger Pause, dann werden die Zeiten auch aussagekräftig...
Jo, da bringst Du was wichtiges ins Spiel. Ich habe bei dem höheren Tempo das Gefühl, dass ich ausschließlich über Frequenzerhöhung die Geschwindigkeit aufbaue und das ist natürlich dann recht schnell unruhig.

Die 5x1000 wollte ich ohnehin mit kurzer Pause machen. Muss nur noch mal sehen, welche Pace ich bei dem Intervalltraining anstrebe.

Ralph

21 von ToMe
corriere hat geschrieben:Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird. Ich bin genau andersherum gepolt.
Wenn ich jetzt nur deine oben erwähnten Zeiten nehme und davon ausgehe, dass die Bedingungen in etwa gleich waren, dann ist deine 10er Zeit schon stärker einzuschätzen als deine HM Zeit. Deine M-Zeit finde ich dann aber sehr stark :daumen: Wie gesagt alles unter den von mir gemachten Annahmen.

Torsten

22 von D-Bus
corriere hat geschrieben:Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird.
Bei dem Herrn derfnam muss du noch berücksichtigen, dass der 40:54 Zehner im Tiefschnee über eine Weide gelaufen wurde. Dann passen auch seine 4 x 2000 in 3:59 wieder. Hat er nur nicht erwähnt, um mir widersprechen zu können!

Zum Ziel der sub-18: finde ich realistisch, da der Zehner von Anfang Februar praktisch ohne Tempotraining gelaufen wurde! Bis der 5er kommt, wirste eh etwas besser drauf sein. Da kannste ruhig mit ner 3:35 den ersten km laufen - selbst wenn du "nur" eine 18:20 draufhaben solltest.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

23 von D-Bus
ToMe hat geschrieben:Wenn ich jetzt nur deine oben erwähnten Zeiten nehme und davon ausgehe, dass die Bedingungen in etwa gleich waren, dann ist deine 10er Zeit schon stärker einzuschätzen als deine HM Zeit. Deine M-Zeit finde ich dann aber sehr stark :daumen: Wie gesagt alles unter den von mir gemachten Annahmen.

Torsten
M/10k = 4.71 bei corriere. Nicht soo ungewöhnlich. Daniels (hier 4.62), Greif (hier 4.6-4.7) und HSteffny (4.67) z. B. gehen von kleineren Umrechnungsfaktoren aus.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

24 von corriere
Also meine 10erZeit ist ja aus 02/10.

Meine Marathonzeit aus 09/09.

Vor dem Marathon hatte ich keinen aussagekräftigen Zehner im offiziellen WK. Aber ca. 10 Tage später bin ich 38:31 gelaufen. Ich glaube, dass dieser Wert am besten heranzuziehen ist.
Das hieße dann 4,63 Fakor.

Danach gab es bei mir eigentlich nur hohe Umfänge und ab und an mal Tempoläufe. Aber Kilometer in einer Pace unter 3:50 eigentlich nie.

Wie auch immer, wenn ich nur 3:36/K lese, dann wird mir flau :peinlich: Aber da muss ich wohl durch. Wollte ja unbedingt mal was schnelles laufen. Und wenn es meine "3,7Kilometerbestzeit" wird, dann immer noch besser als ne "37Kilometerbestzeit". :D

25 von Derfnam
D-Bus hat geschrieben:Bei dem Herrn derfnam muss du noch berücksichtigen, dass der 40:54 Zehner im Tiefschnee über eine Weide gelaufen wurde. Dann passen auch seine 4 x 2000 in 3:59 wieder. Hat er nur nicht erwähnt, um mir widersprechen zu können!

Weil ich dir ja so gerne widerspreche. Der 10er wurde in Hamm gelaufen und da waren die äußeren Umstände ok. Rolli ist da eine 33:xx :geil: und damit PB gelaufen.

Manfred :winken:

26 von corriere
Schon interessant, wie unterschiedlich man doch geringe Pace-Differenzen wahrnimmt!

Letzten Freitag: 10 x 500 Meter mit 60 Sekunden Trabpause (teilweise gegangen!) (geplant = mindestens 10 x 500 in 3:30)

3:26/28/28/28/32/31/29/30/30/28

Das hat reingehauen! Nur 100 Meter mehr als vor einer Woche (15x400 in ca. 3:30) und trotzdem fiel es mir schwerer und ich habe nur 10 geschafft!


Heute dann 6 x 1.000 mit 1:30 Trabpausen (geplant = 5 x 1000 in 3:37 bis 3:35)

3:34/33/32/32/33/32

Ich hoffe mal, dass die Trabpausen (waren dann so 200 Meter) nicht zu lang waren. Aber 1:30 ist m. E. doch relativ kurz.

Was das 5k-Renntempo betrifft, bin ich mir noch immer nicht sicher aber die Einheit heute fand ich gar nicht so übel. Die 1000er fühlen sich vor allem sehr fiel ruhiger an.

27 von ToMe
corriere hat geschrieben: Heute dann 6 x 1.000 mit 1:30 Trabpausen (geplant = 5 x 1000 in 3:37 bis 3:35)

3:34/33/32/32/33/32
Starke TE, damit darfst du m.M. nun wirklich die sub18 ins Visier nehmen. Also nicht so bescheiden wie hier in einem anderen Thread von dir geäußert, versuch es, mehr als schief gehen kann es nicht. Das Schöne beim 5er ist ja, dass es nach 3km wenn man anfängt sich sch* zu fühlen, auch schon fast vorbei ist :zwinker5:

Klappt schon,
Torsten

28 von DerC
ToMe hat geschrieben:Starke TE, damit darfst du m.M. nun wirklich die sub18 ins Visier nehmen.
Ja, das sollte klappen. 3'35 anlaufen und dann Augen zu und durch!

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

29 von cpr
Ich wuerde versuchen, mehrere 5er in der nahen Zukunft zu laufen. Denn die "Wettkampfhaerte" finde ich bei den 5ern noch etwas wichtiger als bsw 10k und HM. Durch die Kuerze der Vorbereitung ist es mehr eine Art "Renntempo ueben". Mit einem Focus auf diesen Intensitaetsbereich ueber 2-3 Monate (braucht ja nicht der wichtigste Focus zu sein) sind ganz gewiss grosse Fortschritte moeglich.

Dass corriere die geringen pace-Differenzen so stark wahrnahm, lag wohl daran, dass es eine hart gelaufene Einheit war: Nahe am Maximum der max. Sauerstoffaufnahme nimmt man sehr genau wahr, ob es 1sek/Runde mehr oder weniger ist.

Ich selbst mache uebrigens Abschlaege von den Durchschnitts-Zeiten der 5km-Trainingseinheiten: Gestern bin ich meine 10x400/100 in einer pace fuer 17:45 gelaufen. Wuerde dennoch aktuell nur auf 18glatt angehen. Die Pause im Training bringt doch viel Erholung. Kaum einer ist mit seiner max. Sauerstoffaufnahme /wirklich/ gut trainiert. Daher scheint es mir, als ob die Dauerbelastung im Wettkampf nochmal schwerer faellt.

Ist auf jeden Fall hoechst lehrreich, sich mal mit diesen Laufgeschwindigkeiten in Training und Wettkampf auseinanderzusetzen! Der Bereich 5k-3k Wettkampftempo laesst sich mit etwas Uebung gut erfuehlen. Mir bringt er noch dazu mehr als die anfaenglich ueberbetonten Tempolaufe bis Halbmarathon-Tempo. Gerade die Volkslaeufer pflegen Dauerlauf und Tempolauf ueberzubetonen, kaum einer geht auch nur in den Bereich 10k-Tempo oder gar schneller.


Ich halte mir immer vor Augen, in den Bereichen
Ausdauer
Tempo
max. Sauerstoffaufnahme
Grundschnelligkeit
Kraft/Athletik/Stabi
zu trainieren.

Die Aussage "Schon interessant, wie unterschiedlich man doch geringe Pace-Differenzen wahrnimmt!" ist ein Hinweis darauf, dass (erstmals) der Bereich ma. Sauerstoffaufnahme erspuert wird und begonnen wird, zu beherrschen. Weiter so!

Ich bin schon sehr auf den Wettkampf gespannt.

30 von corriere
Herrje! Jetzt nehmt ihr mich aber in die Pflicht! :wink:

Ja, das mit der Sauerstoffaufnahme klingt plausibel. Ich war quasi "gezwungen", darauf mein Augenmerk zu legen, weil ich irgendwann die Atemfrequenz umlegen musste. Dadurch beruhigte sich das Tempostück wieder. Kurz danach konnte ich wieder die etwas ruhigere Atemfrequenz vom Anfang des Tempostücks wählen.

Sehr gut gefallen hat mir auch, dass ich mich bei den Tempostücken "von unten hochgearbeitet" habe. Sprich: Ich habe erst auf der 2. Hälfte des Tempostücks die eigentlich angestrebte Ziel-Pace erreicht und dann gehalten. Das hat ein überpacen m. E. verhindert. So waren die Dinger viel ruhiger.

Hat jedenfalls Spaß gemacht.

31 von ToMe
corriere hat geschrieben: Sehr gut gefallen hat mir auch, dass ich mich bei den Tempostücken "von unten hochgearbeitet" habe. Sprich: Ich habe erst auf der 2. Hälfte des Tempostücks die eigentlich angestrebte Ziel-Pace erreicht und dann gehalten. Das hat ein überpacen m. E. verhindert. So waren die Dinger viel ruhiger.
Hi,
kenn ich so ähnlich z.B. von 400ern wenn ich sie laufe. Die Strecke ist so kurz, dass ich immer dazu neige vorne schon richtig Druck aufzubauen. Wenn ich das mache, dann laufe ich die aber oft mit 40sec/200m an, auch wenn ich nur 1:30min laufen will. Hinten raus wird es dann unangenehm. Laufe ich hingegen "ruhig" an, ist es immer noch schnell genug. Mit dem Druck den ich sonst schon am Start bewusst aufbaue fange ich dann erst nach 200m an. Das führt dann meistens zu recht gleichmäßigen Abschnitten und zu für mich gut zu laufenden 400ern die hinten nicht so weh tun wie in der ersten Variante. Bei 1000ern hab ich das noch nicht so gut raus.

Gruß,
Torsten

32 von cpr
corriere hat geschrieben:Ja, das mit der Sauerstoffaufnahme
Damit meine ich noch nicht mal vorrangig die Lungenfunktion, sondern der Flaschenhals ist doch i.d.R. die Verwertung des Sauerstoffs in der Muskelzelle. Atmung und Lunge sind bei Sportlern mMn nie die limitiernden Faktoren. Deshalb sind diese Atemtrainiergeräte auch für mich keinen Gedanken wert.

OK, die einzelnen Aspekte max. Sauerstoffaufnahem sind durchaus
- aus der Atemluft in die Lunge
- Transport im Blut
- Verwertung in der Zelle

Ich gehe für mein Training aber davon aus, dass nur die Verwertung bei mir nennenswert trainiert werden muss.

Richtig ist aber schon, dass sich Training im Bereich der max. Sauerstoffaufnahme auch durch tiefe Atmung bemerkbar macht.

Mit zunehmender Dauer wird es schwieriger, das Tempo zu halten. Bei mir liegt dass daran, das ich in den Beinen eine beginnende Übersäuerung spüre und dass die Muskulatur zu ermüden beginnt (Wiedereinstig nach Skilanglauf-Saison). Die max. Herzfrequenz nimmt dann in jeder Wiederholung zu:
400m . 100m . HF[max]
1:26 . 0:31 . 88%
1:26 . 0:31 . 89%
1:26 . 0:33 . 90%
1:27 . 0:33 . 89%
1:24 . 0:30 . 92%
1:25 . 0:32 . 91%
1:26 . 0:36 . 91%
1:25 . 0:35 . 91%
1:24 . 0:34 . 92%
1:24 . 0:30 . 91%

Zum einen drückt die steigende HF[max] ein "Aufwärmen" aus, einen 5er würde ich mit ca. 91/92% oder so laufen.
Zum anderen vermute ich, dass die Prozesse in den Zellen immer schlechter ablaufen und quasi der Wirkungsggrad sinkt. Deshalb muss mehr Blut rangepumpt werden.

33 von corriere
Moin!

3:37
3:36
3:37
3:41
3:34

Nettozeit: 18:05!

Mmmh! Sagen wir es mal so: Ich hatte den Mut, das Ding anzugehen und das war gut so. Auf 18:30 oder 18:20 zugehen, wäre angesichts des tatsächlichen Endresultates eine Angsthasennummer gewesen.

Stellt sich natürlich die Frage, ob die 4. Runde so hat ausfallen müssen. Habe ich genug gebissen? Aber ich will mich jetzt nicht quälen mit negativen Gedanken. Für meinen ersten ambitionierten 5er war das nicht schlecht. Ich muss mich echt nicht schämen.

Ich danke Euch ganz lieb für Eure Hilfe!

Ralph

34 von burny
Toll, haste super hingekriegt! :daumen:

Und für die Zukunft: Mit der Erfahrung des jetzigen fällt die 18 beim nächsten oder übernächsten 5-er. Heißt aber auch für den Zehner: Angriff auf die 37!

Bernd
Das Remake
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36 von Rolli
corriere hat geschrieben:Moin!

3:37
3:36
3:37
3:41
3:34

Nettozeit: 18:05!

Mmmh! Sagen wir es mal so: Ich hatte den Mut, das Ding anzugehen und das war gut so. Auf 18:30 oder 18:20 zugehen, wäre angesichts des tatsächlichen Endresultates eine Angsthasennummer gewesen.

Stellt sich natürlich die Frage, ob die 4. Runde so hat ausfallen müssen. Habe ich genug gebissen? Aber ich will mich jetzt nicht quälen mit negativen Gedanken. Für meinen ersten ambitionierten 5er war das nicht schlecht. Ich muss mich echt nicht schämen.

Ich danke Euch ganz lieb für Eure Hilfe!

Ralph
Glückwunsch. Tolle Zeit. Und die 4te Runde war auch nicht so schlecht. Eigentlich besser als die Mehrheit, die da immer deutlich einbricht.

Gruß
Rolli

37 von Runni86
hi corriere,

super zeit. mach dir nichts aus der verpassten 17:XX. wir sind übrigens vermutlich ungefähr auf dem selben niveau. starte in 7 tagen auch über 5 km und strebe eine 17:59 an, die ich aber wohl nicht realisieren kann....

viele grüße

38 von corriere
Vielen Dank Euch allen für die netten Glückwünsche.

Kurz nach dem Rennen sieht man ja alles etwas anders. So vom "Schreibtisch" aus sehen die Rundenzeiten anders aus als sie sich im WK anfühlen. Aber auf letzteres kommt es an. Deshalb bin ich auch zufrieden weil die 18:05 eben mein akt. Niveau sind und nicht 17:59.

Und darauf lässt sich doch prima aufbauen.


Auf geht´s!

Ralph

@runni: Weißt ja jetzt bescheid! In Runde 4 nicht zu sehr zurückschrauben! Viel Erfolg!

39 von ToMe
Rolli hat geschrieben:Glückwunsch. Tolle Zeit. Und die 4te Runde war auch nicht so schlecht. Eigentlich besser als die Mehrheit, die da immer deutlich einbricht.
:nick: :daumen: ,
Torsten

40 von cpr
Ich hab gestern auch mal einen Testlauf für die 5km beim Osterlauf gemacht, auf nicht ganz flacher Strecke mit einigen scharfen Ecken wurden es 4,5km in 16:50. Die pace war etwas unregelmäßig, das muss noch wesentlich besser werden. Auch war der Puls noch nicht ganz in Wettkampf-Höhe, aber solche Zeitkontrollläufe sind ja auch keine Wettkämpfe.
Hab derzeit eine mittelprächtige Erkältung, daher ist er Wiedereinstieg ins Laufen etwas holprig.

Vielleicht laufe ich diese oder kommende Woche auch mal die 6x1000m wie corriere zuvor beschrieb.

41 von Runni86
Würdet ihr eigentlich als letztes Tempointervall vor einem 5er eher 12x400m (-5-10 sek 5er/wkt) oder eher 6 x 1000m (5er wkt) empfehlen? Habe vor das Teil am Dienstag runterzureißen und dann Mittwoch 60min, Donnerstag 60min, Freitag kein Training und Samstag 30min zu laufen. Ist das ok in Sachen Tapering?

42 von corriere
Runni86 hat geschrieben:Würdet ihr eigentlich als letztes Tempointervall vor einem 5er eher 12x400m (-5-10 sek 5er/wkt) oder eher 6 x 1000m (5er wkt) empfehlen? Habe vor das Teil am Dienstag runterzureißen und dann Mittwoch 60min, Donnerstag 60min, Freitag kein Training und Samstag 30min zu laufen. Ist das ok in Sachen Tapering?
Also mein WK war Samstags 14:00 Uhr.

Die Dienstagseinheit siehste ja oben. Ich für mich brauchte zwingend die 1.000er, da nur die mir den Kopf freimachen (sprich: Mut machen).

Mit dem Dienstag fand ich das Training gut positioniert.

Tapering war bei mir nicht so viel, da ich die aktuellen WK alle aus dem Training raus laufe. Also Mittwoch und Donnerstag noch volles Programm. Freitag dann auch abends noch mal ne Runde mit Steigerungen.

Falls Du getapert an den Start gehen magst, ist Dein Programm mit Sicherheit angemessener.

Sonntag WK? Wo?

Viel Erfolg!
Ralph

43 von cpr
Am Dienstag vorher schiele ich schon in die Wochen drauf und mache eher Einheiten, die für die kommenden Wochen einen Sinn ergeben. Der Trainingseffekt stellt sich bis Sonntag nicht mehr ein.

Ich persönlich brauche aber auch den Rhythmus einer geregelten Trainigswoche. Ich würde also am Diesntag durchaus noch eine 5km-Renntempo-Einheit laufen, wenn ich das in den Wochen vorher gemacht hab. Es dürfte dann aber 3-8sek langsamer sein (was meinst Du mit "-5-10 sek 5er/wkt"?).

Das sind ja derzeit alles Saisonstarter-Rostlöser-Wettkämpfe. Ich würde da gar nicht den Anspruch haben, optimal getapert an den Start zu gehen. Lediglich ausreichend ausgeruht wär für mich der Anspruch.

12x400, 60', 60' und samstags Beine ausschütteln klingt OK. Wie hoch waren die Wochenkilometer in den letzten Wochen?

44 von MatthiasR
corriere hat geschrieben:Moin!

3:37
3:36
3:37
3:41
3:34

Nettozeit: 18:05!
Ist doch super.
Wie waren denn die Verhältnisse? Bei uns hat es am frühen Samstag morgen 10 cm Neuschnee hingeschmissen, da wäre nichts mit Bestzeiten gegangen...

Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

45 von Runni86
okay. ich glaube dann mach ichs wie corriere und laufe 6 x 1000m. die 400er fallen mir eigentlich immer derart leicht, dass ich gar keine krasse ermüdung spüre, obwohl ich mit 5 - 10 sek. schneller als mein (fiktives) 5km rennntempo angehe.

ist ein guter hineweis mit dem tapering. ich glaube mir reichen auch zwei lockere tage. habe in den letzten sechs wochen umfänge von um 100km gelaufen, also recht heftig. werde dann wohl bis donnerstag normal trainieren, freitag pause machen und samstag locker laufen mit steigerungen. der wk ist sowieso nicht so wichtig, wollte halt nur mal testen, was so geht. bei meinem glück wird's sonntag sowieso wieder schnee und eis geben, so wie eigentlich vor jedem wettkampf in diesem jahr.

ich habe den winter so satt :sauer:

46 von corriere
MatthiasR hat geschrieben:Ist doch super.
Wie waren denn die Verhältnisse? Bei uns hat es am frühen Samstag morgen 10 cm Neuschnee hingeschmissen, da wäre nichts mit Bestzeiten gegangen...

Gruß Matthias
Verhältnisse waren gut. Sonne, trocken, kalt. Mir persönlich zu kalt aber bitte... Wind war auch erträglich. Insofern gab es keine Ausreden. Da musste man ran.

@runni: Die 400er haben mich auch euphorisiert. Es brauchte aber nur 100 Meter mehr, um mich wieder zu enteuphorisieren. :teufel:

Das hat mich dann nachdenklich gemacht und deshalb die 1.000er.

Hau rein!

47 von Runni86
@ corriere:

genauso gehts mir auch immer. ich bin vor vier wochen das letzte mal 12x400m gelaufen. alle so zwischen 3:15-3:20 mit 200m trab. war danach gar nicht mal richtig k.o. aus meinen 1000ern und 2000ern schließe ich aber, dass ich die 5000 höchstens in 18:00-18:10 laufen kann.

48 von cpr
Runni86 hat geschrieben:12x400m gelaufen. alle so zwischen 3:15-3:20 mit 200m trab. war danach gar nicht mal richtig k.o.
Das liegt die Lösung nahe: Pause kürzer! ;)

Naja, nicht generell, aber je näher der Wettkampf, desto kürzer können die Pausen sein.

49 von Rolli
Runni86 hat geschrieben:Würdet ihr eigentlich als letztes Tempointervall vor einem 5er eher 12x400m (-5-10 sek 5er/wkt) oder eher 6 x 1000m (5er wkt) empfehlen? Habe vor das Teil am Dienstag runterzureißen und dann Mittwoch 60min, Donnerstag 60min, Freitag kein Training und Samstag 30min zu laufen. Ist das ok in Sachen Tapering?
Ist das Dein Trainings-WK? Wenn ja, dann brauchst Du nichts im Plan zu verändern und nur einen Ruhetag und einen lockerer Tag vor dem WK einplanen.

Wenn das ein sehr wichtiger WK sein sollte, dann ist die Einheit in der WK-Woche eigentlich ganz egal. Schaue einfach, was Dir mehr Sicherheit gibt. Tempo oder Tempo-Ausdauer. Normalerweise wird 3x1000m in WK-Tempo mit 3'TP als Standard gesehen. Ich laufe gerne auch so was wie 2000 + 5x200 oder 6x400. So was erzeugt schöne Spannung in der Muskulatur, die Du bei kurzen WK brauchst.

Gruß
Rolli

50 von Runni86
Danke Rolli!

Ich hatte mir vor kurzem auch mal überlegt, was eigentlich gegen eine Mix-Einheit (in Sachen Intervall-Distanz) spricht... eigentlich nicht viel oder?

Der Wettkampf ist mir schon wichtig. Ich bin noch lang nicht so erfahren. Laufe erst seit einem gutem Jahr. Genau genommen ist das auch erst mein dritter Wettkampf überhaupt und der erste 5er. Ich werd mal versuchen diese Woche nicht so viel Training zu machen und ausgeruht in den WK zu gehen. Tut mir auch mal wieder ganz gut. Aber wenn es jetzt Sonntag 10 cm Neuschnee gibt, dann beiß ich mir echt in den A.... ;)

Beste Grüße
Antworten

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