übergreifender Austausch: sub3 und schneller

schmittipaldi hat geschrieben:Das war (glaube ich) nicht die Reaktion die Martin erreichen wollte.

Ich wollte nur meine Meinung sagen.
Konnte ja nicht ahnen, dass Kraxi gleich beleidigt ist

Rolli hat geschrieben:Der C ist kein Trainer (wäre mir jetzt neu),

hat ja auch keiner behauptet

M@rtin hat geschrieben:Es könnte theoretisch sein,

So, aber damit ist das ja auch eigentlich durch und vielleicht könntet Ihr (am liebsten mit Kraxi) vernünftig zum Thema zurückkommen.
Würde nämlich gerne für meinen nächsten Marathon im Frühjahr von der Diskussion profitieren

Rolli hat geschrieben: Mit Deinen rhetorischen Fähigkeiten hast Du es nicht nötig die Leute persönlich anzugreifen.

Habe ich auch nicht getan - das war Kraxi. Ich habe mich nur verteidigt und dabei seinen Angriff beurteilt. Und ursprünglich habe ich nicht den Überbringer der Botschaft angegriffen, sondern nur die Botschaft, die ja auch nicht von Kraxi war, sondern von Prochnow.

Es hätte eine Menge Möglichkeiten gegeben, Kraxi auf die Art anzugreifen, wie er es bei mir mir getan hat, aber darauf habe ich verzichtet, weil das nicht mein Stil ist.

Rolli hat geschrieben: Schult 5:30 Tempo den Fettstoffwechsel nicht?

Erstmal wissen wir ja, dass es sehr unterschiedliche Responder gibt - könnte also sehr gut sein, dass die einen mehr von 5'30 profitieren als andere.

Bestimmt schult auch ein 5'30 Tempo den FSW in vielen Fällen - wobei die Frage ist, ob dass die Art von Schulung des FSW ist, die bei MRT von z. B. 4'/k besonders viel hilft. Oder ob das diesselbe Art von FSW ist oder man da vielleicht differenzieren müsste (wie es ein Canova tut, der eine ähnlich langsame Marathon PB wie ich hat, was ihn nicht daran hindert erfolgreich Läufer wie Abel Kirui oder Moses Mosop zu trainieren ....)

Ich denke, dass es ein großer Unterschied ist, ob der Körper Energie für 5'30/k bereit stellen muss oder für 4'/km, denn bei 4'/km braucht er natürlich mehr Energie pro minute. Und die Frage ist, ob es dafür so viel hilft, wenn die Energieversorgung bei 5'30/k unheimlich effizient läuft.

Gruß

C

Gut, daß ich nicht mit Rollis Frau verheiratet bin. Die hätte mich wahrscheinlich längst zur Schnecke gemacht, so wenig wie ich vom Training verstehe.

Ich habe nämlich einen ungeheuer primitiven Blick auf die Dinge: Beim Marathon will ich knapp 3 h mit >85% Hfmax laufen. Und diesen tollen Fettstoffwechsel, von dem alle schwärmen, will ich auch. Und zwar, wie gesagt, nicht bei 65 oder 70% Hfmax, sondern bei >85%. Außerdem würde ich gern auch im Zustand fortgeschrittener Ermüdung noch mein Tempo halten können.

Aber wie mach ich das? Ideal wäre ja ein langer Lauf von 42 km MRT pro Woche. Aber da würde ich ziemlich schnell schlapp machen. Außerdem will mein Körper diesen herrlichen Fettstoffwechsel partout nicht lernen, wenn ich ihm beim langen Lauf ohne Vorwarnung plötzlich >85% Hfmax abverlange. Er ist wie ein Fünftklässler, der auch erst über längere Zeit hinweg an die Schönheiten der Integralrechnung herangeführt werden muß. Das dauert zwar hier nicht jahrelang, aber es erfordert bei mir über Wochen hinweg immer wieder neue Anläufe.

Es müssen also irgendwelche faulen Kompromisse her. Bei mir sieht das so aus, daß ich Crescendoläufe mache. Ich bilde mir ein, daß der Körper sich zu Beginn der Trainingseinheit so sehr über gemütliche 70-75% Hfmax freut und fleißig Fett oxidiert, daß er vor lauter Wohlsein gar nicht merkt, wie ich die Intensität während des Laufes bis auf deutlich über 80% hochschraube. Dieser Faulpelz ist ja enorm träge, und wenn man ihm nicht zu viel auf einmal zumutet, dann bleibt er vielleicht bei dem einmal angeschlagenen Energiemix. So weit der Denkansatz bei meiner - zugebeben - sehr primitiven List.

Einen weiteren Vorteil dieser Trainingsform sieht mein laienhaftes Auge darin, daß die Intensität sich sozusagen umgekehrt zum Ermüdungszustand verhält. Wenn der Körper also am müdesten ist, muß er am meisten leisten. Natürlich nicht so, daß er es merkt und aus infantilem Trotz einfach die Bremse zieht oder bloß noch Glykogen verstoffwechselt, sondern eben bloß so, daß er noch mitzieht.

Naja, das sind eben so meine dilettantischen Winkelzüge. Manchmal hilft's sogar.

Rolli hat geschrieben:Der C ist kein Trainer (wäre mir jetzt neu), sonder sehr gut belesener und intelligenter Theoretiker, der immer noch, trotz seiner Trainingsfaulheit, von sub2:10/800 und sub2:50/MRT träumt. Natürlich erst nächstes Jahr.

Ach Rollli, was macht einen zum Trainer? Der Schein? Dann bin ich keiner.

Wenn einen zum Trainer macht, dass man erfolgreich andere Sportler trainiert hat und trainiert, dann bin ich natürlich seit mehreren Jahren Trainer, aus welchem Grund wolltest du das anzweifeln?
Und von Sub2:10 über 800 träume ich nicht, die bin ich schon gelaufen als du noch gar nicht wusstest wie das geht ... da hatte deine Laufkarriere noch nicht mal begonnen und die von vielen anderen hier auch nicht.

Aber lass doch dieses alberne Spiel ... mit dir kann ich das spielen, aber es bringt doch niemanden weiter.

gruß

C

DerC hat geschrieben: Ich denke, dass es ein großer Unterschied ist, ob der Körper Energie für 5'30/k bereit stellen muss oder für 4'/km, denn bei 4'/km braucht er natürlich mehr Energie pro minute. Und die Frage ist, ob es dafür so viel hilft, wenn die Energieversorgung bei 5'30/k unheimlich effizient läuft.

Wäre das nicht hilfreicher die Aufgaben, die man sich beim jeden Training stellt, zu differenzieren?

DerC hat geschrieben: Und von Sub2:10 über 800 träume ich nicht,

Doch, da warst Du noch keine 35 Jetzt bist Du fast 40... da ändert sich was.

Rolli hat geschrieben:Der C ist kein Trainer (wäre mir jetzt neu), sonder sehr gut belesener und intelligenter Theoretiker,

Dass weiss ich nicht. Aber ich verfolge viele seiner Kommentare seit mehreren Jahren. Die meiste Zeit davon passiv. Ich habe durch die Diskussionen viel mitgenommen, probiert, verworfen, neu probiert… und bin dabei sogar schneller geworden. Am interessantesten und hilfreichsten fand ich die kontroversen Diskussionen mit anderen Meinungen. Das heisst ja nicht, alles zu teilen. Und mal ehrlich – die Zeit ist doch sch…egal – was rüber kommt zählt doch. Klopp war auch nicht der beste Spieler. Mir wäre so eine Aussage auch sauer aufgestossen.

@Kraxi: war ´ne blöde Bemerkung mit der Zeit, shit happens. Jetzt komm mal wieder zurück. Dat Teil ist ja noch nicht zu Ende diskutiert. Ich komme auch aus der 2:30 bis 3:30er Range. Und ich konnte mich da rauskämpfen durch eine Verschärfung der Tempi bei den GA Einheiten. Und meine persönliche Erfahrung ist tatsächlich, dass FSW und langsames Laufen nicht wirklich in direkter Verbindung stehen. Eines stetige Progression des Tempo der langen Läufe über Wochen und Monate geben dem FSW einen echten Schub.

aghamemnun hat geschrieben: Es müssen also irgendwelche faulen Kompromisse her. Bei mir sieht das so aus, daß ich Crescendoläufe mache. Ich bilde mir ein, daß der Körper sich zu Beginn der Trainingseinheit so sehr über gemütliche 70-75% Hfmax freut und fleißig Fett oxidiert, daß er vor lauter Wohlsein gar nicht merkt, wie ich die Intensität während des Laufes bis auf deutlich über 80% hochschraube. Dieser Faulpelz ist ja enorm träge, und wenn man ihm nicht zu viel auf einmal zumutet, dann bleibt er vielleicht bei dem einmal angeschlagenen Energiemix. So weit der Denkansatz bei meiner - zugebeben - sehr primitiven List.

Einen weiteren Vorteil dieser Trainingsform sieht mein laienhaftes Auge darin, daß die Intensität sich sozusagen umgekehrt zum Ermüdungszustand verhält. Wenn der Körper also am müdesten ist, muß er am meisten leisten. Natürlich nicht so, daß er es merkt und aus infantilem Trotz einfach die Bremse zieht oder bloß noch Glykogen verstoffwechselt, sondern eben bloß so, daß er noch mitzieht.

Naja, das sind eben so meine dilettantischen Winkelzüge. Manchmal hilft's sogar.

Aber machst Du denn jeden normalen Lauf (also außer Intervalle etc.) wirklich progressiv (Crescendo ist ja nichts anderes) wie es beispielsweise Jens angegeben hat oder beschränkt es sich bei Dir auf MLR und Long Run (wie bei mir...:-)

Rolli hat geschrieben:Wäre das nicht hilfreicher die Aufgaben, die man sich beim jeden Training stellt, zu differenzieren?

Da ist kein Widerspruch. Genau das tue ich - aber wie schon einige andere hier festgestellt haben: Manchmal willst du nicht verstehen, sondern bist eben auf Krawall gebürstet ... aber es kann ja nicht sein, dass man selbst der Geisterfahrer ist, es müssen die 100 anderen sein, nicht wahr?

Rolli hat geschrieben:Doch, da warst Du noch keine 35 Jetzt bist Du fast 40... da ändert sich was.

Keine Angst, ich altere ganz gut, und ich bin auch mit über 35 schon unter 2'10 geblieben, du bist schlecht informiert, also schreib bitte nicht so viel Unsinn.
2'10 über 800 gehen dieses Jahr noch wieder, keine Angst... vielleicht gingen sie sogar schon nächste Woche, aber im Moment habe ich weder Gelegenheit dazu noch großes Interesse daran.

Aber das war jetzt mein letzter Kommentar zu diesem kindischen Unsinn.

Gruß

C

schmittipaldi hat geschrieben:Aber machst Du denn jeden normalen Lauf (also außer Intervalle etc.) wirklich progressiv (Crescendo ist ja nichts anderes) wie es beispielsweise Jens angegeben hat oder beschränkt es sich bei Dir auf MLR und Long Run (wie bei mir...:-)

Im Grunde müßte ich in der Vergangenheit sprechen, da ich im Moment keinen Marathon vorbereite und ganz anders trainiere als in den vergangenen anderthalb Jahren mit Pfitzingers Marathonplänen.

Da kam es tatsächlich darauf an, ob und welchen Gebrauch ich von meiner Uhr machte: Wenn ich regelmäßig draufguckte, war das Tempo ziemlich gleichmäßig. Wenn ich die Uhr einfach nur so mitlaufen ließ, steigerte sich das Tempo kontinuierlich. Ich vermute, daß das daran lag, daß ich durch die langen und mittellangen Läufe auf Crescendo programmiert war und das auch an den Regenerationstagen nicht ganz aus dem Kopf bekam.

Jetzt überlasse ich mich einfach mal Fitzgeralds Tempoempfehlungen. Außerdem ziehe ich vor jeder Einheit ein kleines Aufwärmprogramm mit dynamischen Dehnübungen durch, so daß ich nicht mit >5:00/k loslege, sondern fast von Anfang an mein Normaltempo im Bereich 4:30-4:40 laufen kann. Das läßt sich dann relativ sicher halten, ohne daß es zu Ausreißern in Richtung 4:20 oder darunter kommt. Es sei denn, ich lege es von vornherein darauf an, um mal auszuprobieren, was geht. Es spricht also aus meiner Sicht einiges dafür, daß das Tempo, das sich (zumindest bei mir) beim Laufen nach Gefühl ergibt, vor allem eine Kopfsache ist.

Hallo!

Keine Angst ich bin noch da! ggg
Übrigens schreibt der Prochnow, das man die GA1 Einheiten mit 130-150 Puls laufen soll und ich lief gestern 15km mit einem Puls von 136 bei einem Schnitt von 4:44min/km, also zu SCHNELL für eines "Gut trainierten Läufer"

Im Übrigen wollte ich hier keinen auf den Pelz rücken (Entschuligung C ), ich lese hier immer nur von Euren schnellen DL Einheiten und bin mir nicht sicher ob das soooo zielführend ist.

Den Satz mit dem Feststoffwechsel stammt auch aus der Vorbereitung für den Rennsteiglauf, also größte Teils für WINTERTRAINIG und da laufen wohl die meisten hier etwas langsamer als zur Zeit, oder

Dann habe ich noch eine Frage an die schnellen und erfahrenen (Marathon)Läufer unter euch. Wie soll ich mein heutiges Training beurteilen?

Bin 16km gelaufen mit 3 x 3km IV. Die IV´s schaffte ich heute nur in 11:00; 10:31 bzw. 10:55, wobei ich dazusagen muss das ich nicht gerade eine flache Strecke gelaufen bin (ca. 190hm auf-bzw. auch abwärts lt. Garmin auf den 16km)
Ich fühle mich heute einfach nicht so gut und konnte einfach nicht schneller, jetzt hoffe ich es reicht zumindest für eine Marathonzeit von Sub. 2:45!?

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

leviathan hat geschrieben: Und ich konnte mich da rauskämpfen durch eine Verschärfung der Tempi bei den GA Einheiten. Und meine persönliche Erfahrung ist tatsächlich, dass FSW und langsames Laufen nicht wirklich in direkter Verbindung stehen. Eines stetige Progression des Tempo der langen Läufe über Wochen und Monate geben dem FSW einen echten Schub.

Hast aber eine breite, nicht so schnelle Grundlage aus den Vorjahren gehabt? Irgendwas stand mal bei oder über Canova, dass seine Schützlinge eine wahninnige Grundlage hätten und deshalb jetzt weniger, aber schneller laufen, was sie voranbringen würde..

Hab ja auch die letzten Jahre eher umfangsbetont trainiert und im Schnitt eher langsam:
Vielleicht wird es für mich wirklich mal Zeit, am Grundlagentempo zu drehen ;-) Danke nochmal für den Tip, hab momentan echt Spaß mit "best aerobic pace".

Kraxi 1907 hat geschrieben:Hallo!

Keine Angst ich bin noch da! ggg
Übrigens schreibt der Prochnow, das man die GA1 Einheiten mit 130-150 Puls laufen soll und ich lief gestern 15km mit einem Puls von 136 bei einem Schnitt von 4:44min/km, also zu SCHNELL für eines "Gut trainierten Läufer"

Im Übrigen wollte ich hier keinen auf den Pelz rücken (Entschuligung C ), ich lese hier immer nur von Euren schnellen DL Einheiten und bin mir nicht sicher ob das soooo zielführend ist.

Den Satz mit dem Feststoffwechsel stammt auch aus der Vorbereitung für den Rennsteiglauf, also größte Teils für WINTERTRAINIG und da laufen wohl die meisten hier etwas langsamer als zur Zeit, oder

Dann habe ich noch eine Frage an die schnellen und erfahrenen (Marathon)Läufer unter euch. Wie soll ich mein heutiges Training beurteilen?

Bin 16km gelaufen mit 3 x 3km IV. Die IV´s schaffte ich heute nur in 11:00; 10:31 bzw. 10:55, wobei ich dazusagen muss das ich nicht gerade eine flache Strecke gelaufen bin (ca. 190hm auf-bzw. auch abwärts lt. Garmin auf den 16km)
Ich fühle mich heute einfach nicht so gut und konnte einfach nicht schneller, jetzt hoffe ich es reicht zumindest für eine Marathonzeit von Sub. 2:45!?

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Keine Angst, Du macht nichts falsches. Einige werden einfach mit der Aussage "um den FSW zu trainieren sollte (Betonung auf "sollte") man langsam laufen". Tatsächlich ist es egal mit welchem Tempo man ab 60% HR läuft, trainiert man FSW. Jetzt muss Du nur wissen, was Du mit dem Lauf NOCH erreichen willst.

Willst Deine Lockerheit bei DL verbesser, läufst Du 4:10-4:20.
Willst Du einen Tag danach 4x3000 in HM laufen, läufst Du 5:20
Hast Du in 2 Wochen MRT, läufst Du 4:00
Bist Du gerade ins MRT-Training eingestiegen und willst nur die Strecke erst mal schaffen, läufst Du 5:30.

So sehe ich ein persönlich gesteuerten Training.

Nicht: DL und LDL immer nur 4:10 oder immer nur 5:20

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Keine Angst, Du macht nichts falsches. Einige werden einfach mit der Aussage "um den FSW zu trainieren sollte (Betonung auf "sollte") man langsam laufen". Tatsächlich ist es egal mit welchem Tempo man ab 60% HR läuft, trainiert man FSW. Jetzt muss Du nur wissen, was Du mit dem Lauf NOCH erreichen willst.

Willst Deine Lockerheit bei DL verbesser, läufst Du 4:10-4:20.
Willst Du einen Tag danach 4x3000 in HM laufen, läufst Du 5:20
Hast Du in 2 Wochen MRT, läufst Du 4:00
Bist Du gerade ins MRT-Training eingestiegen und willst nur die Strecke erst mal schaffen, läufst Du 5:30.

So sehe ich ein persönlich gesteuerten Training.

Nicht: DL und LDL immer nur 4:10 oder immer nur 5:20

Gruß
Rolli

Also wie (fast) immer:
Die Wahrheit liegt in der Mitte.

Ich hatte eh niemanden so verstanden, dass er nur das eine oder andere Tempo bei den LRs laufen (lassen) möchte...

Rolli hat geschrieben:Einige werden einfach mit der Aussage "um den FSW zu trainieren sollte (Betonung auf "sollte") man langsam laufen". Tatsächlich ist es egal mit welchem Tempo man ab 60% HR läuft, trainiert man FSW.

Ja genau, das ist egal, aber die Aufregung hier kam ja ursprünglich von dieser offensichtlich nicht korrekten Meinung Prochnows:

Kraxi 1907 hat geschrieben:"Auch gut trainierte Läuferinnen und Läufer müssen zwischen 4:50 u. 5:30min/km laufen um tatsächlich Fettstoffwechseltraining zu machen."

Und dagegen sprechen, wie zuvor schon erwähnt, nicht nur die persönlichen Erfahrungen diverser Trainer und Athleten, sondern auch Messungen des Fettstoffwechsels.

Rolli hat geschrieben:Jetzt muss Du nur wissen, was Du mit dem Lauf NOCH erreichen willst.

+1

Nachdem ich vor einer Woche das erste mal einen Laktattest gemacht habe, bin ich bestätigt worden dass meine zeiten so halbwegs passen.

Tempodauerläufe kann ich bis zu 03:45min/km machen und die Dauerläufe bereits ab 04:10min/km (bin aber auch so einer der die fast immer gleich läuft so um die 04:40min/km) so dass ergebniss!!!

Lauf jetzt auch gelegentlich mit Pulsgerät wenns mich juckt

Hallo Zusammen!

Es freut mich wirklich das die Diskussion hier angeregt läuft, man kann viel heraus ziehen.

@der C:

Den Fakt das man bei 200km / Woche in einem anderen Verhältniss trainieren sollte als bei bzw. 100km / Woche ist mir einleuchtend. Das man nur langsam laufen sollte halte ich auch für quatsch.

Das Profis viele KM zwischen 4:00 und 4:30 laufen die meisten km habe ich eigentlich aus Renato Canovas trainingsplänen für Mosop bzw. Die hat er mir nicht persönlich geschickt (leider), die habe ich im Netz gefunden. Wens interessiert:
Running writings: Preparing for championship races with Renato Canova
Es gibt auch eine Diskussion davon in einem Amerikanischen Forum.
Jan Fitschen trainiert auch viel in dem Bereich (ja ich weiß, man soll sich an der Elite orientieren, aber immerhin ist er deutsche elite :-) )


PS: Einen Sonderling haben wir hier noch nicht diskutiert, den Japaner der unter 2:10 läuft, dabei voll als Lehrer arbeitet und alle Profis in Japan
in den Schatten stellt. Yuki Kawauchi. Mein persönlicher Held. Seine Rennen über einen Zeitraum (gefunden in German Road Races)

2013:

Jan. 13: Mari Tanigawa Half Marathon, Tokyo: 1:05:31, 1st
Jan. 18: Egyptian Marathon, Luxor: 2:12:24 - ACR/CR, 1st
Jan. 20: Saitama Ekiden 3rd Stage (11.9k), Saitama: 36:54, 2nd
Jan. 27: Okumusashi Ekiden 4th Stage (4.679k), Hanno: 13:00 - CR, 1st
Feb. 3: Beppu-Oita Mainichi Marathon, Oita: 2:08:15 - CR/PB, 1st
Feb. 17: Kumanichi 30 km, Kumamoto: 1:29:31 - CR/PB, 1st
Mar. 4: Kanaguri Hai Tamana Half Marathon, Tamana: 1:03:12, 2nd
Mar. 17: Seoul Int'l Marathon, Seoul: 2:08:14 - PB, 4th
Mar. 24: Saitama City Half Marathon, Saitama: 1:05:52, 1st
Apr. 7: Satte Sakura 10-Miler: cancelled due to bad weather
Apr. 15: Honjo Waseda no Mori Half Marathon, Saitama: 1:06:28, 1st
Apr. 21: Nagano Marathon: 2:14:27, 1st
May 4: Kasukabe Odako Half Marathon: guest run - started at rear of field and tried to chase everyone down; finished 10th with no time recorded
May 5: Toyohiragawa Half Marathon, Toyohiragawa: 1:05:45, 1st
May 12: Sendai Int'l Half Marathon, Sendai: 1:03:30, 10th
May 19: Gifu Seiryu Half Marathon, Gifu: 1:05:05, 14th
May 26: Kurobe Meisui Half Marathon, Kurobe: 1:03:58 - CR, 1st
June 2: Chitose Int'l Marathon, Chitose: 2:18:29 - CR, 1st
June 16: Okinoshima Ultramarathon 50 km, Oki: 2:57:28, 1st


Jetzt erkläre mir mal das einer. Ich glaube das Atom-Unglück hat doch auswirkung auf die Bevölkerung. Bald wird der erste Japaner fliegen.

Dies könnte aber auch einfach bedeuten: Gib alles bis aufs letzte, Rennen ohne Ende, und siehe da ... (bitte trotzdem nicht auf meinen Rat nachmachen) :-)

moonwalker99 hat geschrieben: Jetzt erkläre mir mal das einer.

Ist doch selbsterklärend - er läuft halt eben die meisten seiner Kilometer schnell und es scheint zu wirken.

Eine kurze Frage ab vom Thema : Wie kann man denn bei SportTracks die Distanz als Balken- und das Tempo als Liniendiagramm darstellen lassen?

MERunsThis hat geschrieben:Eine kurze Frage ab vom Thema : Wie kann man denn bei SportTracks die Distanz als Balken- und das Tempo als Liniendiagramm darstellen lassen?

Aktivitätsberichte > Daten: Gesamtdistanz > von: Zeitraum (Jahr, Monat Tag, etc.) > mehr Diagramme > durchschn. Tempo > fertig

Fusio hat geschrieben:Ist doch selbsterklärend - er läuft halt eben die meisten seiner Kilometer schnell und es scheint zu wirken.

Also, ich bin ja grundsätzlich auch fürs schnelle(re) Laufen, aber bei Kawauchi ist doch die Frage wieviel möglich wäre, wenn er mal gezielt "peaken" würde...

schmittipaldi hat geschrieben:Also, ich bin ja grundsätzlich auch fürs schnelle(re) Laufen, aber bei Kawauchi ist doch die Frage wieviel möglich wäre, wenn er mal gezielt "peaken" würde...

+1
Absolut, da gebe ich dir natürlich recht

moonwalker99 hat geschrieben: @der C:

Den Fakt das man bei 200km / Woche in einem anderen Verhältniss trainieren sollte als bei bzw. 100km / Woche ist mir einleuchtend. Das man nur langsam laufen sollte halte ich auch für quatsch.

Das Profis viele KM zwischen 4:00 und 4:30 laufen die meisten km habe ich eigentlich aus Renato Canovas trainingsplänen für Mosop bzw. Die hat er mir nicht persönlich geschickt (leider), die habe ich im Netz gefunden. Wens interessiert:
Running writings: Preparing for championship races with Renato Canova

DIe Pläne kenne ich, aber es ist fast alles darin (z. B. bei Mosop) deutlich schneller als 4'30 und dazu eben in der Höhe und nicht auf flachen guten Straßen! Und dazu sind dort auch die langen Sachen eher schneller, während die kurzen zur Erholung auch mal langsam sein dürfen - also genau meine Rede.

Canova hat auch mal geschrieben, alles unter 80% MRT ist kein "real Training" sondern Regeneration. ;) Und hinzugefügt, dass Läufer mit relativ schlechter Ausdauer u U. bei Crosstraining oder Sauna besser regenerieren als bei langsames Laufen. Da sollte man als Amateur auch mal dran denken. Wenn mir leviathan hier erzählt, dass er sich bei 15 lockeren km gut erholt, glaube ich ihm das. Wenn das ein 3h45 Läufer mit 60 Wochenkm berichtet, bin ich skeptisch. Man sollte nicht nur den Parameter Tempo beachten, sondern auch die Dauer des Laufs. Dazu auch die Dauer der Pausen: Wenn Mittwoch abend eine harte EInheit war, kann ich Donnerstag Abend u. U. ein schnelleresTemo laufen als Donnerstag morgen. Und vielleicht wäre es noch besser, die Tempoeinheiten auf MiI morgen zu legen, damit man Do Abend "moderate" laufen kann. Man sollte nicht denken, ach ich mach einfach langsam genug, und schon ist alles optimal.

Man muss auch die absoluten Tempi berücksichtigen, man kann die Tempi der Spitze nicht beliebig hochrechnen, Das sinnvoll nutzbare Tempospektrum ist für die schnellesten Läufer am größten. Wenn es bei MRT 3'/km bis 4'30 geht, bedeutet das nicht, dass es bei MRT 7'00 bis 8'30/km geht oder prozentual umgerechnet noch langsamer. Denn man kommt zu weit weg von sinnvollen Tempi und zu nah ans Gehtempo oder an ein Tempo, dass keine Entlastungssteigerung mehr bringt, weil die Bewegung zu unrund wird. Bei 4'30 kann man noch richtig laufen, dass sieht noch gut aus. Bei 6'/k wird es schon eher joggen sein usw.

Bei Lydiard war die Formel ja in etwa: 100 Meilen "richtiges" laufen (also eher "moderate" und schnelleres "easy", nicht very easy) und dazu kommt dann noch Jogging, wenn man noch Zeit hat. Diesem Jogging entsprechen die 40min Einheiten Mosops, die er in etwa in 4'27 läuft. je schneller ein Läufer ist und je mehr km mehr macht, desto eher kann er imo solche Einheiten sinvoll einsetzen. Und imo läuft man nicht so langsam um den FSW zu trainieren, sondern einfach um auf große Umfänge zu kommen, was viele positive Effekte mehr hat.

Jetzt muss man eben schauen, wann man eher moderate und wann eher easy läuft. Und in welchen Phasen die Tempoeinheiten so hart sein sollten, dass man sehr viel Regeneration braucht.

Wir Amateure meist viele Nachteile gegenüber den Pros: Wir haben weniger Zeit zum laufen, vertragen weniger km, haben nicht die High Tech Möglichkeiten eines Oregon-Projects. Da muss man sich eben überlegen, wie man das umsetzt. Für mich ist ein höherer Anteil "moderate" Pace die logische Konsequenz, gerade, wenn man nur Singles läuft. Was nicht heisst, dass man nach einem harten Workout von z. B. 35km Crescendo auch mal zwei Tage "schleichen" darf. Aber das ist eben dann auch die letzte und härteste Phase, in der Belastungsspitzen am höchsten sein sollten und müssen. Wer in der Grundlagenphase die Belastungsspitzen schon so gestaltet, dass er nach einer solchen Spitze 2 Tage nur joggen kann, macht imo in den meisten Fällen etwas falsch.

Übrigens bin ja bei der "extension of speed" genau bei Canova, obwohl ich das Prinzip für den MRT - freilich nicht so gut beschrieben - zuerst als "marathon rehearsal run" bei Horwill gelesen habe. Die langen schnellen Einheiten sind verkraftbar, wenn man von Anfang an kontinuierlich darauf hinarbeitet. Das bedeutet, es gibt das ganze Jahr immer wieder "Lang und schnell". Am Anfang sind das vielleicht nur 50 min. Am ende können es über 2h werden.

In meinem Training bin ich z. B. jetzt bei etwa 20km, die schon ziemlich zügig gehen. Es wird erfahrungsgemäß sehr wahrscheinlich kein Problem sein, dass bis Herbst auf 30 oder 35k zu bringen. Und dann geht das, von dem viele behaupten, man brauche zu viel Erholung danach, eben doch.

Man sollte auch die Zeit betrachten: 30km in knapp über 3' bei den Pros sind nur gut 1h30. Bei MRT 4' sind es schon 2h. Dafür ist unser MRT etwas lockerer. Da muss man dann etwas interpolieren, sich vortasten und schauen was geht.

Ich fordere nie, zwanghaft schnell zu laufen. Mir geht es nur darum, den Zwang zum langsamlaufen zu hinterfragen und vor allem um sinvolle Begründungen dafür. "Ich will 3h unterwegs sein, wie man Marathon etwa 3h dauert" ist imo eine sinnvollere Begründung dafür, dass man 36km in 5' läuft statt in 4'30, als das FSW- Training, welches bei beiden Tempi statt finden wird. (Aktuell wird keiner schlüssig belegen können, dass es bei 5' besser funktioniert als bei 4'30). Man könnte in diesem Fall natürlich auch überlegen, ob es möglich und sinnvoll wäre, 38km in 4'45 zu laufen um die 3h voll zu kriegen.

Auch "ich will meinen Umfang erhöhen" oder "ich will mich für die nächste Tempoeinheit" schonen können sinnvolle Begründungen sein. Der FSW ist in vielen Fällen doch eher ein schlechtes Argument.

Gruß

C

Chri.S hat geschrieben:Hast aber eine breite, nicht so schnelle Grundlage aus den Vorjahren gehabt? Irgendwas stand mal bei oder über Canova, dass seine Schützlinge eine wahninnige Grundlage hätten und deshalb jetzt weniger, aber schneller laufen, was sie voranbringen würde..

Das mit der Grundlage stimmt irgendwie schon und irgendwie auch nicht. Lass mich bitte kurz ausholen, um das transparent zu machen:

Ich habe jetzt 12 Jahre Ausdauertraining auf dem Buckel. Die ersten Jahre 2x30min locker laufen und einmal Mountainbiken. Im Sommer auch 2x Rad und 1x laufen. Nach drei Jahren wollte ich unbedingt einen Ironman machen. Also ähnliches Training und die Läufe etwas länger. Wobei da schon eher 5x die Woche Training anstand und die Einheiten länger wurden. Da waren auch schon mind. 3 Laufeinheiten dabei und im Winter war eher jede Einheit per pedes. Ich hatte die ersten Jahre immer darauf geachtet auf dem Rad GA1 zu fahren. Dann bin ich weil´s keinen Spass gemacht hat einfach immer voll am Limit gefahren. Und die Radzeit ist explodiert! Ich schreibe das hier, weil das irgendwie schon prägend war.

Über die Anzahl der Laufeinheiten und die damit verbundenen km gab´s auch schon eine echte Verbesserung. Eigentlich gab´s nur ein Tempo. Da ich nie abgemessen gelaufen bin, schätze ich, dass das so bei 4:30 bis 4:40 lag. Irgendwann bin ich einmal die Woche ca. eine Stunde volle Lotte gelaufen. Dann ging´s auch hier richtig aufwärts. 2007 kam unser Grosser auf die Welt. Als Wochenendpendler mit kleinem Kind noch lange Radeinheiten zu machen, war illussorisch. Also Schwenk auf´s Laufen. Dann ging´s auch richtig aufwärts. Die gelaufenen km waren immer wichtig. Ich habe jede zusätzliche Einheit als positiv wahrgenommen bis zu einem bestimmten Limit. Das lag damals bei ca. 110 bis 120km, darüber hinaus gab´s gefühlt keinen positiven Effekt. Heute liegt diese Grenze ungefähr 10 bis 20km höher. Was nochmal einen Schub gegeben hat, war die Erhöhung des Tempo. Seit mittlerweile 4 Jahren laufe ich nie langsamer als 4:10er Schnitt (klar Crossläufe und viele HM angepasst). 2012 hatte ich im Frühjahr eher Lydiard orientiert trainiert. Die langen langsamen waren so bei 4min/km, die kurzen eher Richtung 3:30. Aber es gab 2 Rekom-Einheiten die Woche zwischen 4:20 und 4:30. Dann gab es aber Unfall, Meningitis, Fussbruch, etc.

Der Neueinstieg war dann etwas anders. Ich habe nach einem Monat Eingewöhnung versucht jede Einheit schneller als 3:45 zu laufen. Und irgendwann hat sich das leicht angefühlt. Die langen Einheiten habe ich nicht erst lang und dann schnell gemacht, sondern umgekehrt. Wenn das Gefühl da war, dass das Tempo jetzt für mehr als 25km umsetzbar war, dann gab´s mehr km. Irgendwann war der 35er eben auch bei 3:35 bis 3:40. Mein Gefühl sagt mir, dass das sicher nicht die optimale Marathonvorbereitung ist, aber eine phänomenale Grundlagen Phase. Beim Rennsteiglauf (ok schlechtes Beispiel, weil ich da krank war) hätte ich ewig laufen können. Auch bei den Wettkämpfen im Vorfeld war die Ausdauer gigantisch. Jetzt wird Rolli lachen Es fehlt an der Geschwindigkeit. Aber selbst die kommt gerade über ein paar wenige kurze Tempoläufe. Ich bin fest davon überzeugt, dass Tempi nahe am MRT optimal sind, um die Grundlage zu entwickeln, die Du auf langen Strecken brauchst – in Verbindung mit vielen km. Diesen Spagat muss man schaffen. Das passt aber insofern gut zu uns, weil man das relativ einfach in eine volle Arbeitswoche einbauen kann. 5x die Woche eine Stunde Laufen, einmal 1,5 und vielleicht Sa oder So mal über zwei Stunden bringen Dich ja schon auf auf ca. 135km. Und da ist zumindest mein Limit annähernd erreicht.

Ich hatte Canova auch so verstanden, dass es für seine Läufer keinen Nutzen hat langsamer zu laufen. Ich habe mich lange damit beschäftigt. Lustigerweise kam der Anstoss dazu in diesem Forum in einer Diskussion in der C, Rolli und Du die Hauptpersonen waren

Ich stimme Dir aber insofern zu, dass man sicher Zeit braucht, um die Ausdauereinheiten so zu laufen. Ob ich aber eine Stunde im 4:20er Schnitt laufe oder nicht, empfinde ich bezogen auf die Ausdauer als nicht relevant. Sie würde aber auch einen Nutzen haben, weil sie die Kalorienbilanz drückt und ich wieder mehr essen kann.

Ich stimme Dir aber insofern zu, dass man sicher Zeit braucht, um die Ausdauereinheiten so zu laufen.

wie C ja gerade parallel beschrieben hat

Hi leviathan, verrätst du mir bitte deine Bestzeiten. Zitat von dir "Irgendwann war der 35er eben auch bei 3:35 bis 3:40." Hut ab. Das habe ich nicht mal bei meiner PB im Marathon geschafft.

Mein letzter Marathon lag bei 2:28, 2010 war ich in Frankfurt auf 2:24er Kurs. Dann ist mir der Pacemaker der führenden Lady in die Haxe gelaufen und ich musste mit Bänderriss raus. Seitdem bin ich ausser dem Rennsteig dieses Jahr keinen Marathon mehr gelaufen. Aber ein paar gute halbe und ein paar Crossläufe waren schon dabei. Der letzte flache halbe war in 69. Letztes Wochenende bin ich auf meiner Etappe die mit Abstand besste zeit bei der Rennsteigstaffel gelaufen.

Ich werde mich wohl auch in Zukunft eher auf halbe auf der Strasse und den vollen am Rennsteig beschränken. Marathon auf der Strasse ist mir zu stressig und für die Knochen zu belastend. Die Anzahl der Wettkämpfe ist aber überschaubar. Mir macht es einfach Spass (schnell) zu laufen und es ermöglicht mir mein Haupthobby ohne grosse Nebenwirkungen zu betreiben: Gutes Essen und Wein!

Ab und zu packt einen dann doch der Ehrgeiz. Meinen Nerv hat der Rennsteig getroffen. Und es bereitet mir echt Freude, die Männerhauptklasse in Wettkämpfen zumindest ab und zu etwas zu fordern. Die Jungs sind richtig gut und ich freue mich einfach ab und zu mitlaufen zu können. Dabei weiss ich sehr wohl, dass deren Leistungsfähigkeit um einiges höher ist.

Die 3:35 im langen Lauf gab´s vor ein paar Wochen in der Vorbereitung auf den Rennsteiglauf. Ich glaube die Marathonzeit ist aber irrelevant, um zu sehen, ob die Aussagen valide sind. Relevant ist, dass sich die Ausdauer dadurch signifikant verbessert hat. Und die Ideen kamen von hier... und zwar nicht unbedingt von Jungs und Mädels, die schneller auf vergleichbaren Strecken sind/waren, aber interessante Ideen und Ansätze eingebracht haben.

Wenn wir dann von realistischen Erfahrungen sprechen, möchte ich noch meiner Erfahrung in die Diskussion rein bringen.

Bei uns, im Verein, haben wir ein 2:55-Mädchen, die von der superleichten Sorte. Sie läuft locker alle Einheiten in 4:10. Alle. Einlaufen, Auslaufen, LDL, Hügelläufe. Einfach alles, weil sie das gut kann. Jetzt wollten mehrere Männer, alle so 2:50-3:10 Niveau, mit ihr zusammen trainieren (weil sie doch so nett ist und Frauen die Männer immer schon besonderes motiviert haben) Keiner hat das durchgehalten. Nicht nur, dass sie die Marathonziele nicht erreichten konnten. Sie mussten verletzt, übertrainiert, müde und lustlos die Vorbereitung aufgeben oder verändern. Sie wurden alle verschließen. Sogar ich (ja, meine Frau hat das erlaubt), der deutlich schneller ist, habe im Trainingslager aufgeben müssen und konnte, als Einstieg ins Grundlagentraining, das Tempo nicht mitgehen. Die Ursachen sind vielschichtig. Wahrscheinlich zu schnell und zu viel. Man soll vor allem die sehr langen Hügelläufe nicht unterschätzen.

Also meine Erfahrung ist: vorsichtig das mittlere DL-Tempo über mehrere Monate/Jahre erarbeiten.

Nun das Mädchen: Sie kann zwar jeden Tag MRT-Tempo laufen. Beim Marathon wird sie dadurch leider nicht schneller. Den Letzten hat sie sogar mit 3:09 beendet. Jetzt trainiert sie fast immer alleine oder mit Neuzugängen, die ihr Glück versuchen wollen.

Mein Fazit: sehr schnelle mittlere DL bringen nicht immer ein Vorteil am Tag X. Gleiche Erfahrungen habe ich bei meinen 7-8 Marathonvorbereitungen gemacht. Selbst bin ich fast ohne mittlere DL im Bereich 4:10-4:50 bis auf sub34/10 und sub2:45 gekommen. Dies Jahr habe ich sie getestet und für mich als bedingt Geeignet empfunden. Auch für die Mittelstrecke nicht. Vielleicht zu schnell zu viel… Zwar trainieren die 2:04-Läufer anders, das juckt mich nicht die Bohne, und ob mir das hilft, ist fraglich. Man soll bedenken, dass sie 20h/Tag schlaffen können.
Es gibt wichtigere Faktoren, woran man in der MRT-Vorbereitung verstärkt trainieren soll: lange Läufe und Läufe um MRT-Tempo mit Beachtung der Umfang-Progression der Einheiten, zum Beispiel.

Gruß
Rolli

leviathan hat geschrieben: Ich habe mich lange damit beschäftigt. Lustigerweise kam der Anstoss dazu in diesem Forum in einer Diskussion in der C, Rolli und Du die Hauptpersonen waren

Wie schon geschrieben, nur die Wochen- und Wettkampfberichte zu lesen ist langweilig und bringen uns nichts. Erst die (kontroverse) Diskussionen darüber sind lehrreich.

DerC hat geschrieben:DIe Pläne kenne ich, aber es ist fast alles darin (z. B. bei Mosop) deutlich schneller als 4'30 und dazu eben in der Höhe und nicht auf flachen guten Straßen! Und dazu sind dort auch die langen Sachen eher schneller, während die kurzen zur Erholung auch mal langsam sein dürfen - also genau meine Rede.

+1

DerC hat geschrieben:Canova hat auch mal geschrieben, alles unter 80% MRT ist kein "real Training" sondern Regeneration. ;)

Bei Lydiard war die Formel ja in etwa: 100 Meilen "richtiges" laufen (also eher "moderate" und schnelleres "easy", nicht very easy) und dazu kommt dann noch Jogging, wenn man noch Zeit hat.

Ja, ich hab mir auch schon überlegt, die sog. Regenerationskm bei der Wochenbilanz nicht mitzuzählen, da es ja kaum Training ist. Dann hätte ich zB in der letzten Woche 105 Laufkm (und 17 Joggkm). Das war mir dann aber doch zu blöde, insbesondere da der Übergang fließend ist und ich meist das Tempo nicht messe.

Rolli hat geschrieben:
Wie schon geschrieben, nur die Wochen- und Wettkampfberichte zu lesen ist langweilig und bringen uns nichts. Erst die (kontroverse) Diskussionen darüber sind lehrreich.

Richtig. Meine Meinung als stiller Mitleser der mehr als interessanten Diskussion:

Wenn zwei sich streiten, profitiert der Dritte

Hätte mal eine Frage an alle die einen Großteil des Umfangs flott laufen -- wieviel macht ihr eigentlich dann noch TDLs schneller als MRT?

gatschhupfer hat geschrieben:Hätte mal eine Frage an alle die einen Großteil des Umfangs flott laufen -- wieviel macht ihr eigentlich dann noch TDLs schneller als MRT?

Auswendig kann ich das nicht sagen, ich führe da keine spezielle Statistik. Das muss sich eigentlich nicht großartig ändern im vergleich zu anderen Läufern, man braucht möglicherweise etwas weniger davon. Wie oft man das einsetzt, hängt eher davon ab, ob man ein Typ ist, dem TDLs leicht fallen oder eher das Gegenteil. Eine Zeitlang bin ich viel WK gelaufen, um die TDLs zu ersetzen, die mir nicht so leicht fallen. Hatte den Vorteil, dass mir im WK an guten Tagen z.b. 10k in 38 leichter gefallen sind als 10k in 40' im Training. Im Moment ist mir das zu stressig.

Tempodauerlauf ist übrigens ein relativ neuer Begriff im Training. Also nicht brandneu, aber in den 60ern und 70ern wurde das afaik noch kaum verwendet. Es gab Dauerläufe, die eben mal schneller und mal langsamer waren, und es gab Time Trials/Formkontrollläufe. Paul-Heinz Wellmann hat man im Interview erzähl dass sie in den 70ern eigentlich relativ viele Läufe absolviert haben, die man heute als TDL bezeichnen würde, was man damals aber nicht tat.

Worauf ich hinaus will: Grenzziehungen zwischen schnellerem DL und TDL sind nicht so leicht und vielleicht gar nicht für jeden so wichtig.

Gruß

C

Also ich laufe einen Tempodauerlauf (ich nenne ihn jetzt mal Laktat-Schwellenlauf) in etwa im Halbmarathon-Renntempo.
Häufigkeit: Im Schnitt alle zwei Wochen.
Über die Wochen nähere ich mich dann der HM-PB-Zeit, also vom Schnitt her :-)

gatschhupfer hat geschrieben:Hätte mal eine Frage an alle die einen Großteil des Umfangs flott laufen -- wieviel macht ihr eigentlich dann noch TDLs schneller als MRT?

Bei meinen schnellen Einheiten, die am Ende im Schnitt bei MRT sind, laufe ich meist die letzten 4-5km deutlich schneller als MRT. Teilweise HMRT, wenns geht, die letzten 2k 10k-Tempo.

Dies WE bin ich allerdings gerade in den Walliser Alpen und auf 2000m Höhe mit nur hoch und runter fühlt sich gerade jeder Lauf wie ein Tempodauerlauf an, obwohl ich hier gerade mal 5er Schnitt laufe. Und meine Waden melden massiven Muskelkater. Das vielleicht auch mal ein Fingerzeig auf das Tempo von Mosop oder G.Mutai, der ja auch immer im 5er Tempo durch Kenias Höhengeröllfelder traben soll... Ich gehe nicht davon aus, dass Mosop seine Vorgaben Höhenmeter bereinigt bekommt und die dann selber umrechnet in eine vergleichbare Belastung

Jens, meinst Du nicht dass die Kenianer mit dem Training auf der 2000m Höhe uns, den Flachländern, gegenüber kein Vorteil oder Nachteil haben? Erst wenn sie für die Wettkämpfe nach unten fahren können sie ihre Blutzusammensetzung ausnutzen.

Sie leben seit Kindheit dort und sind der Belastung schon immer ausgesetzt und angepasst.

Auch wenns Rolli nicht interessiert, hier mein Wochenbericht. Ist auch eine versteckte Einheit für Dich drin, Rolli ;-)

Montag: 25 km @ 4:41/km
Dienstag: morgens 4 km @ 5:48/km
nachmittags 14 km @ 4:20/km 76% MHF
Mittwoch: 18 km @ 4:23/km 77% MHF; am Ende 2xSteigerungen; Abends Yoga
Donnerstag: 10 km @ 4:16/km 77% MHF; letzte 2@3:45/km
Freitag: 17 km @ 4:33/km 76% MHF
Samstag: 11.3 km @ 4:43/km 69% MHF
Sonntag: 20 km @ 4:35/km 75% MHF; 4 Steigerungen; heute Abend noch etwas Yoga

120 km in 8 Einheiten bei durschn. 4:34/km

Montags waren die Beine noch etwas zäh von den Hügeln am Sonntag. Am Dienstag hat meine Ida (14 Monate) mich um 4:00 geweckt und ich konnte nicht mehr einschlafen. So konnte ich auch vor der Arbeit noch eine sehr lockere Runde im Wald drehen. Ab Mittwoch dominierte dann der Regen und ich hatte Mühe, die Motivation hoch zu halten. Donnerstag war mehr Laufen geplant, aber ich war schon kurz nach Start pitschnass und hatte keine große Lust mehr. So hab ich die letzten 2k etwas fliegen lassen, damit ich eher zu Haus bin. Die Nacht auf Samstag war dann nochmal von Freundin Ida geprägt. Die hat fast die ganze Nacht alle um sie herum wissen lassen, dass der Bauch drückt. Entsprechend gerädert war ich am Samstag und habs locker laufen lassen. Dass dann doch noch 4:43 bei sehr niedrigen 69% HF rumkamen hat mich ehrlichgesagt überrascht.Heute lief ich dann meine matschige Hügelrunde etwas variiert. Die Beine waren ganz okay, die Steigerungen fühlten sich sehr flott und gut an.

Eine zufriedenstellende Woche, auch wenns nur läuferisch rund lief, der Rest war eher dürftig.
Nächste Woche wirds schwer, die Kilometer hoch zu halten, da sowohl privat als beruflich viel auf dem Programm steht. 9 Tage Arbeit am Stück liegen vor mir, damit ich dann in den Urlaub taumeln kann

Ich hab die Woche heute mit einem spontanen 10km-Wettkampf als Tempotraining beendet. 8,7 km Ein- bzw. Auslaufen (in 4:15/km) waren auch dabei.
Bin mit der 38:05 und Platz 5 ziemlich zufrieden, zumal es auf den beiden Runden jeweils auf den ersten zwei Kilometern gute 100 Höhenmeter zu überwinden galt.

Ansonsten sah meine Woche wie folgt aus:
Mo: 20,5 in 4:19/km
Di: 20,9 in 4:32/km
Mi: 1 Stunde Spinning
Do: 21,7km in 4:08/km (Der Kern bestand aus Minutenläufen: 15 x 1 Minute sehr schnell mit 1 Minute lockerem Tempo)
Fr.: 19,0 in 4:44/km
Sa.: Ruhetag
So.: 8,7km Ein-/Auslaufen in 4:15/km, 10km-Wettkampf mit 186 Höhenmetern in 3:48/km

Wochenkilometer: 100,8

Woche 4/17 Berlin-Vorbereitung

Mo: 5,5 km regenerativ
Di: 4x 1000m RT mit 800m TP
Mi: /
Do:/
Fr: 1,6 easy + strides
Sa: 10k in 36:00 (PB um 35 sec. verbessert)
So: /

Gesamt: 33 km

Aus verschiedenen Gründen musste ich ein paar Lauftage/Einheiten streichen.

Woche 4/19
Mo: langsame 9,0k
Di: lockere 16,2k @5:12 mit 5 Steigerungen
Mi: mo. Q 17,0k @4:55, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 5x 1200 @3:52 (mit 4' Trab @5:45); ab. langsame 7,9k
Do: lockere 12,2k
Fr: Q 17,6k @4:43, mit 3 Steigerungen, 10k @4:19
Sa: mo. lockere 28,7k @4:55; na. 89' Rad
So: mo. 51' Rad + lockere 16,2k @4:43
Macht 125 km. Das noch fehlende Hanteln ist für morgen geplant.

KannNix hat geschrieben:Ich hab die Woche heute mit einem spontanen 10km-Wettkampf als Tempotraining beendet. 8,7 km Ein- bzw. Auslaufen (in 4:15/km) waren auch dabei.
Bin mit der 38:05 und Platz 5 ziemlich zufrieden, zumal es auf den beiden Runden jeweils auf den ersten zwei Kilometern gute 100 Höhenmeter zu überwinden galt. ...

Herzlichen Glückwunsch
Du darfst mehr als ziemlich zufrieden sein, wenn ich mir die ersten Drei ansehe.
Wenn du den Lauf statt als Tempotraining etwas mehr als Wettkampf betrachtet hättest, wärst du gut möglich als Vierter reingelaufen.
Du bist es ja kaum gewöhnt, dass Leute vor dir ins Ziel kommen

Caramba

Hallo aus der Steiermark!

Und das war meine letzte Trainingswoche:

Mo.: 13 km Jogging in 5:14min/km mit ca. 150hm, teilweise quer durch den Wald

Di.: 13,6 km Fahrtspiel mit 20x35 Sec. und 2x40 Sec. (ca. 120hm) in 4:24min/km

Mi.: 17,5km DL in 4:44min/km beim Lauftreff, gelaufen mit normalen Turnschuhen da ich meine Laufschuhe vergessen hatte

Do.: 15 km, 2km Einlaufen, dann 3x3km IV mit 1km TP und 3km Auslaufen, wobei die IV nicht so liefen wie geplant! (Gesamt 4:17min/km)

Fr.: NIX

Sa.: DOPPELWETTKAMPFTAG
Mittags: 21,5km Crosslauf als Teil einer 3er Staffel beim Grenzstaffellauf (Ultra-Alpin-Marathon). Mein Abschnitt hatte 430hm aufwärts und 1150hm abwärts, gelaufen in 3:59min/km (die letzten km bergab etwas Tempo raus genommen, um Kraft zu sparen für mein Rennen am Abend), Platz 2 in der Mixed-Staffel

Abends: 10km Wettkampf in Fürstenfeld in 35:39 (3:24min/km), Platz 2 in der AK und Sieg in der Mannschaftswertung-Mixed

Sonntag: 5,5km Walking in 8:45min/km (ja der Kraxi Walkt auch ggg)

Gesamt (ohne Walking): 91,6km (ohne Einlaufkilometer beim Wettkampf)

Eine sehr HARTE Woche, nachdem ich letzten Sonntag noch einen Marathon gelaufen bin, hatte ich diese Woche trotzdem 4 Tempoeinheiten (an 3 Tagen)!
Diese Woche soll mal eine Woche NACH PLAN werden und OHNE WETTKAMPF!



Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

@Kraxi
sehr irre Woche ;). Möcht ja net gschaffteln aber du meinst beim 10km Lauf eher 03:34/km ;)
! Aber wirklich irre hart, gratuliere!

Bin nur knapp 50 km mit einem Cross-Halbmarathon gelaufen! Diese Woche noch einmal weniger km, aber Plan jetzt gar nicht grossartig was kommt, kommt ! Aber eine Wettkampfpause schadet jetzt mal nicht, waren in den letzten Wochen sehr viele.

vanthemanAut hat geschrieben:@Kraxi
sehr irre Woche ;). Möcht ja net gschaffteln aber du meinst beim 10km Lauf eher 03:34/km ;)
! Aber wirklich irre hart, gratuliere!
!.

Ja, das ist ein Tippfehler und DANKE für die Gratulation!.

caramba hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch
Du darfst mehr als ziemlich zufrieden sein, wenn ich mir die ersten Drei ansehe.
Wenn du den Lauf statt als Tempotraining etwas mehr als Wettkampf betrachtet hättest, wärst du gut möglich als Vierter reingelaufen.
Du bist es ja kaum gewöhnt, dass Leute vor dir ins Ziel kommen

Caramba

Danke!
Ich wäre sogar definitiv als Vierter ins Ziel gekommen, denn ich habe den Vierten auf der Zielgerade an mir vorbeigewunken, da es für mich - wie gesagt - nur ein Trainingslauf war und er auf der zweiten Runde extrem gut gearbeitet hat und dadurch auch meine Zeit ganz passabel ist. Dafür durfte ich dann im Ziel auch direkt ein Interview geben und musste mich erklären

Hallo zusammen,

ich habe gerade eben aufgrund meiner Teilnahme an einem weiteren sinnlosen "Vegetarier vs. Fleischesser"-Thread einen super Link wiederentdeckt.
Bevor ich jetzt auch meine Trainingswoche poste, hier mal ein interessanter link von jemandem, der auch mit wenig Kilometern (aber umso mehr Bier) Marathons um die 2:30 läuft (ist auch spennender für Rolli, denke ich...)
Marathon Exploits
Die einzelnen Tage sind sehr schön und detailliert beschrieben.

Prost,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:hier mal ein interessanter link von jemandem, der auch mit wenig Kilometern (aber umso mehr Bier) Marathons um die 2:30 läuft

Halt bloß die Klappe! Das erinnert mich nur wieder an gewisse Typen im Studium, die immer am längsten durchmachten, am meisten soffen, am wenigsten lernten - und dann die besten Noten absahnten! Neid!

aghamemnun hat geschrieben:Halt bloß die Klappe! Das erinnert mich nur wieder an gewisse Typen im Studium, die immer am längsten durchmachten, am meisten soffen, am wenigsten lernten - und dann die besten Noten absahnten! Neid!

"Genius is born, not paid."
Oscar Wilde


C.

KannNix hat geschrieben:So.: 8,7km Ein-/Auslaufen in 4:15/km, 10km-Wettkampf mit 186 Höhenmetern in 3:48/km

Herzliche Gratulation KannNix oder auch viel! ggg
War das dein angestrebtes Marathon-Tempo (ins flache umgerechnet) oder ...?

LG

Kraxi