Daniels Marathon Elite Plan

Nice! Glückwunsch!

Bombastisch !!! Ganz GROß !!!

Das ist Großartig! Einfach sensationell!!!!!

GLÜCKWUNSCH!!!


Auch wenn ein Quäntchen Glück dabei war, Der Erfolg ist Dein. Großartig, wie Du Deine Emotionen im Griff hast.

Wie geht es jetzt nach der Regeneration weiter? DM München?

Erstmal ganz herzlichen Dank für die Glückwünsche.

DerMaschine hat geschrieben:Wie geht es jetzt nach der Regeneration weiter? DM München?

Wie hat Frank Shorter so schön gesagt: "Du kannst keinen Marathon laufen bevor Du den letzten vergessen hast!"
Um ehrlich zu sein. Ich weiss noch nicht und ein Ziel für den Herbst habe ich noch nicht. Sonntag und Montag habe ich es genossen einfach mal meiner 15km Runden zu cruisen, ohne Druck, ohne Ziel - einfach nur laufen.

Meine erste spontane Reaktion war ja ok das war´s. Jetzt steigst Du um auf Freeletics oder noch besser Parkour. Meine Frau meinte nur kopfschüttelnd, dass ich dafür wirklich zu alt wäre und es ausserdem albern aussehen würde, wenn ein Grobmotoriker dort mitmischt. Naja, wahrscheinlich hat sie Recht. Und als ich am Sonntag wieder in die Laufschuhe gestiegen bin, war mir auch klar, was mein Sport ist.

Auf einen Strassenmarathon habe ich ehrlich gesagt momentan keine Lust. Einen halben könnte ich mir schon eher vorstellen. Wahrscheinlich brauche ich jetzt ein paar Tage, um ein Ziel für den Herbst zu definieren.

Ich habe übrigens mal die Garmin ausgewertet. Der Umweg hat genau 2:25 min gekostet. Die Nettozeit war bei 2:39:47. Das entspricht fast exakt der Pace der letzten Endbeschleunigungen. Ich glaube die starke Fokussierung auf dieses Tempo hat mich in diesem Bereich sehr effizient gemacht.

Moin Heiko,

meine allerherzlichsten Glückwünsche! Was für eine Leistung. Schön, wenn sich so ein gewissenhaftes Training auch auszahlt Und Hut ab, dass Du so ruhig geblieben bist, als Du falsch abgebogen bist. Ich hätte alleine 5 Minuten fürs Fluchen verschwendet. Also, echt stark!

Gruß
Jan

Nach drei schlaflosen Nächten, komme ich langsam wieder auf Normalzustand zurück. Ich glaube ich habe jede einzelne Situation des Rennens 10x im Traum durchgearbeitet. Gestern war das Kopfkino endlich mal aus. Jetzt ist auch eine gute Zeit das Training zu analysieren und an die nächsten Ziele zu denken. Oder umgekehrt?

Ziel Nummer 1 ist der Rennsteiglauf 2015. Eigentlich wollte ich gern mal den Supermarathon angehen. Allerdings stehe ich im Wort noch einmal den 43er zu laufen. Für den Herbst habe ich nach wie vor nichts im Visier, was mich wirklich reizt. Das findet sich aber noch.

Die Leistung beim diesjährigen Rennen war für mich schon sensationell gut. Vorbereitung und das Rennen waren (lassen wie die Verlauferei mal aussen vor) ziemlich ok. So richtig Spielraum nach oben sehe ich nicht. Wenn ich die diesjährige Leistung bestätigen kann, wäre das super. Das Ergebnis ist dabei zweitrangig. Wichtig ist mir, das Maximum aus mir rauszuholen und möglichst einen Grossteil der Vorbereitung Spass zu haben.

Weil ich den Marathon sehr kontrolliert gelaufen bin, hängt da glücklicherweise nicht soviel nach. Der 15er am Sonntag hat sich noch etwas müde angefühlt. Montag und Dienstag war der Körper in Summe noch müde. Gestern und heute waren die Einheiten wie immer – sehr locker und entspannt. Ich zwinge mich aber zum Langsamlaufen und versuche möglichst nicht unter 4min/km zu rutschen und die Einheiten auf etwas über 1h zu begrenzen. Nach 14 Tagen Rekom will ich dann wieder einsteigen. Eigentlich wollte ich gern etwas Crosstraining machen. Aber schaut raus: Sonne, 30Grad … da will man einfach laufen.

Wenn ich mir den Plan seit Beginn des Jahres anschaue, ist der km Umfang ziemlich moderat und natürlich auch der zeitliche. In der Regel gab es 6 Einheiten von einer Stunde und eine Einheit von 2h+. Letztere war i.d.R. hart. Unterhalb der Woche hatte ich zu Beginn des Jahres begonnen ein Fahrtspiel pro Woche einzubauen, dass dann zunehmend härter ausgefallen ist. Auf der Bahn war ich vielleicht ein- oder zweimal. Alle anderen Einheiten waren im Wald oder seltener auf Asphalt. Da der lange Lauf normal mindestens zwei lockere Tage einforderte, hatte nur eine weitere harte Einheit in die Woche gepasst. Wenn ich incl. lang drei echte Sessions einschieben wollte, ist dass dahingehend gescheitert, dass aus 2xhart, 3x pille palle wurde. Ziel verfehlt. Die zweite Session war dann wie beschrieben ein Fahrtspiel 30/30, 60/60, 3min/3min oder 4min/4min. Diese bin ich immer nach Gefühl gelaufen und immer hart und zwar immer so lange wie ich die Pace hochhalten konnte. Wenn das nicht mehr ging, hab ich den Heimweg eingeschlagen.

Auch die Endbeschleunigungen oder die Tempopassagen im Rahmen der langen Läufe waren nach Gefühl. Aufgrund des Profils war das auch nicht anders möglich. Der Push war zwar kleiner, aber das Gefühl für´s Tempo konnte sich viel besser entwickeln. Und die „Suizidgefahr“ war kleiner.

Erstaunt war ich beim Durchschauen der Aufzeichnungen, dass echte Tempoeinheiten im Prinzip nicht vorhanden waren. Und ich habe immer darauf geschworen.

Wenn ich mir die Komponenten Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit betrachte, sehe ich bei der Ausdauer eigentlich kein Potential, Kraft ist ganz ok, aber da ist über Bergtraining sicher noch etwas drin. Die einzige Komponente, die wirklich erbärmlich aussieht – ist die Grundschnelligkeit. Um vielleicht doch nochmal einen kleinen Schritt vorwärts zu kommen, würde ich gern daran arbeiten und die beiden anderen Komponenten mindestens bei Laune halten.

Da liegt sicher noch viel Arbeit vor mir. Aber die Alternative sieht auch nicht so doll aus. Dann zersägen die Jungs mich nächstes Jahr derartig, dass ich mir ein neues Hobby suchen muss. Naja zersägen würde ich mich ja lassen, aber ich will mir nicht vorhalten müssen, dass ich´s aus Bequemlichkeit versemmelt habe.

Das ist so die erste Überlegung, die jetzt irgendwie mit Leben gefüllt werden muss. Anmerkungen und Ideen sind sehr willkommen.

Meine Einstellung dazu kennst Du.
Ich würde Dir zuerst 2 wochen mit 3-4 TE verordnen... weil so was wie Ruhetage kennst Du nicht. Danach locker wieder anfangen und schauen, wie sich das alles entwickelt. Noch keine Zukunftspläne... Vielleicht ein VL so zum Spaß.

Ich habe zwar immer noch keine Idee, was ich im Herbst machen werde, geniesse aber das Laufen in vollen Zügen. Nach dem Marathon habe ich erstmal lange Zeit auf der Bremse gestanden und mich gezwungen keinen langen Läuf zu machen. Die letzte Woche habe ich die ersten schnelleren Sachen eingebaut, aber alles eher mit Fahrtspielcharackter. Bei den langen Sachen werde ich mich auch nicht so lange zurückhalten können und wollen. Manchmal wollen die Beine einfach ein ein paar km länger unterwegs sein. Die Zirkel Session von gestern hat unglaublich viel Spass gemacht. Davon will ich die nächsten Wochen ein paar Einheiten einschieben. Evtl. werde ich dabei mehr Laufanteile einschieben und diese verlängern, was natürlich heisst, dass die Pace dann eher in Richtung HMRT/MRT geht.. Bzgl. Speed Einheiten werde ich einfach das machen, worauf ich gerade Lust habe und abhängig davon, ob ein Berg vorhanden ist oder eben auch nicht. Die langen Läufe würde ich im Vergleich zur Marathon Vorbereitung dahingehend verändern, dass die MRT Passagen wegfallen und durch höhere Geschwindigkeiten ersetzt werden sollen. Ich denke da an die typischen Daniels Einheiten wie 4km locker, 6km HMRT, 13km locker, 6km HMRT, 4km locker. Die Anzahl der lockeren Einheiten wird zwischen 4 und 5 liegen, heisst dass es 2 harte und ggf. eine moderate Einheit geben wird. Bei den lockeren Läufen werde ich in regelmässigen Abständen Bergsprints einbauen. Die waren sehr hilfreich. Folgend mal das Training der letzten Wochen inklusive Taper Woche und Marathon. Das richtige Tapering ging eigentlich nur 2 Tage. Damit habe ich aber die besten Erfahrungen gemacht.

Folgend eine Übersicht:

Samstag 10.5. 35km 630 HM locker 4:11
Sonntag 11.5. 15km 4:07

Montag 12.5. 16km 4:11
Dienstag 13.5. 15km 3:55 Steigerungslauf letzte km im gefühlten MRT oder schneller
Mittwoch 14.5. 15km 4:08
Donnerstag 15.5. 10km 4:15 incl. 6 Steigerungen
Freitag 16.5. 7km 4:12
Samstag 17.5. Marathon WK 43,5km >700HM 2:42:16 (abzgl. Verlaufen 2:39:48)
Sonntag 18.5. 14km 4:16 reiner Erhohlungslauf

Montag 19.5. 16km 4:10 Beine immer noch schwer
Dienstag 20.5. 16km 4:02
Mittwoch 21.5. 14km 4:07
Donnerstag 22.5. 15km 4:04
Freitag 23.5. 14km 4:03
Samstag 24.5. 75 min MTB volle Lotte
Sonntag 25.5. 14km 4:04

Montag 26.5. Pause (nach 3 Tagen Dauerfeier war der Kopf einfach zu dick)
Dienstag 27.5. 14km 4:02
Mittwoch 28.5. 15km 4:02
Donnerstag 29.5. 16km 3:54 zweite Hälfte moderate Tempoverschäffung
Freitag 30.5. 14km 4:07, danach Wanderung mit Familie auf den Wallberg ca. 1000HM (war für mich anstrengender als Training)
Samstag 31.5. 16km 3:56 zweite Hälfte moderat gesteigert
Sonntag 1.6. 26km 4:02

Montag 2.6. 14km 4:04
Dienstag 3.6. Intervalle 16km (3km einlaufen, 25x30s hart/30s easy, 6,5km auslaufen)
Mittwoch 4.6. 14km 4:02
Donnerstag 5.6. 15km 4:04
Freitag 6.6. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/120s mit Umweg zügig zurück)
Samstag 7.6.18km 4:01
Sonntag 8.6. 14km 4:05

Montag 9.6. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 3x (60s steiler Berg Sprint, 20 Burpees, 20 Ausfallschritte, 15x Rudern hängend, 20 Liegestütze, 20x beidbeinig auf ca. 60cm hohe Bank springen, locker bergab laufen zum Ausgangspunkt – von Station zu Stationkeine Pause oder locker gejogged ) - dann zum Schluss noch ein 60s Berganlauf, 4km auslaufen !Die gesamte Einheit findet im Wald statt - keine Muckibude - einfach schöner, kühler und dreckiger Waldboden!
Dienstag 10.6. 14km 4:09 (mir tut jeder einzelne Muskel weh von gestern)

Ich zirkel morgen auch erstmals, mach das aber auf einer Bahn und mache 400m statt Berg... Muss ich betonen, dass mich der Trainingsansatz begeistert? Mit 20 Burpees und 3 Durchläufen fängst du ja gleich mal mit einer Hausnummer an. Habe heute mal leicht vorbereitet mit 10x30/30 und bin mal gespannt. Normal sollte ich durch Freeletics gut vorbereitet sein auf das Workout.

Heiko!!!! Du bist noch bekloppter als ich!

Wo ist denn die Regeneration? Die lockere 14km? Oder "nur" die 90km in der Woche danach?
Mensch! Das geht nicht lange gut!!

Mich nerven die Regenerations- und Taperingtage auch, aber ganz ohne?

Deine letzte Woche erinnert mich an 1500m (umfangbetonte-) Vorbereitung... Hm???

Rolli hat geschrieben:Heiko!!!! Du bist noch bekloppter als ich!

Jetzt übertreibst Du aber. Das hängt nun wirklich von der Tagesform ab

Wo ist denn die Regeneration? Die lockere 14km? Oder "nur" die 90km in der Woche danach?

beides!!! Aber schau Dir die Intensitäten an - Fun pur. Da erinnert aber auch nix an Training.

Das geht nicht lange gut!!

Keine Sorge! Ich bin ja schon wieder am "hochfahren". Und ich habe richtig Bock darauf!

Mich nerven die Regenerations- und Taperingtage auch, aber ganz ohne?

Auf keinen Fall!!! Bzgl. Tapering muss jeder seinen eigenen Modus finden. Wenn ich 150km+ pro Woche trainieren würde, hätte ich sicher auch mehr zurückgefahren. Aber bei einmal 2h+ und 6x 1h ist ja kaum Spielraum zum runterfahren. Und wegen einer halben Stunde rumtraben umziehen und duschen? Das geb ich mir wirklich nur die letzten beiden Tage.

Regeneration ist schon ein streitbares Thema. Die ca. 60min Läufe im "Cruising Modus" sehe ich wie Radfahren eher als Crosstraining. Das macht einfach Spass. Da grinst Du von Schritt 1 bis zum Ende. Das ist kein Training. Das ist einfach nur schön.

Deine letzte Woche erinnert mich an 1500m (umfangbetonte-) Vorbereitung... Hm???

So habe ich das noch gar nicht gesehen. Da ich ja tatsächlich etwas für Kraft und Speed machen will, liegst Du wahrscheinlich richtig. Nur von umfangsbetont kann ja nun wirklich keine Rede sein. Aber da treffen sich gerade der Mittelstreckler und der Marathoni. Da unterscheidet sich die Perspektive um ungefähr 40,7km also zwischen 1500m und 42,2km

ich muss aber ehrlich zugeben, dass diese Einheiten abwechslungsreich sind und irre Spass machen. Muskulär habe ich da aber ganz schön Nachholbedarf.

leviathan hat geschrieben:Jetzt übertreibst Du aber. Das hängt nun wirklich von der Tagesform ab

Ist klar... ich muss mich einfach noch mehr anstrengen

So habe ich das noch gar nicht gesehen. Da ich ja tatsächlich etwas für Kraft und Speed machen will, liegst Du wahrscheinlich richtig. Nur von umfangsbetont kann ja nun wirklich keine Rede sein. Aber da treffen sich gerade der Mittelstreckler und der Marathoni. Da unterscheidet sich die Perspektive um ungefähr 40,7km also zwischen 1500m und 42,2km

Deine Trainingsbeschreibung würde eben für mehrere Strecken passen. Zwar der Begriff "hart/easy" wird von MDler und LDler unterschiedlich ausgelegt, trotzdem würde das schon zu dem lydiard'schen MD Grundlagentraining wunderbar passen.

Kommisch wie 2 unterschiedliche Läufer gleiche Trainingsnotitzen bewerten:
LD-Training mit Tempo-Erweiterung vs. MD-Training mit Umfang-Erweiterung

Regeneration ist schon ein streitbares Thema. Die ca. 60min Läufe im "Cruising Modus" sehe ich wie Radfahren eher als Crosstraining. Das macht einfach Spass. Da grinst Du von Schritt 1 bis zum Ende. Das ist kein Training. Das ist einfach nur schön.

Ich verstehe, dass Du Dich jetzt im einem kleinen "Rausch" nach dem Erfolg bis, was ein wirklich tolles Gefühl ist und verleiht Flügel. Ich würde da auch 2x am Tag trainieren wollen. Aber ich habe es gelernt (so was ist auch möglich) Regeneration ernst(er) zu nehmen.
Mein alter Trainer hat mir damals das Laufen einfach verboten und es war gut so. Weil ein Ruhetag ist kein verlorener Tag! Auch wenn einige meinen, dass sie als Streakrunner besser das Laufen vertragen.

Mir ist das klar, dass Regenerationsfähigkeit eine individuelle Sache ist, manchmal braucht man aber doch einen Feedback von Außenstehenden, deren Hormone auf dem Teppich bleiben. Und dass Du alleine trainierst, kann Dir so eine Objektivität fehlen. Natürlich"kann", nicht "muss".

Nachdem letzten Wochenende leide ich gerade an Mitteilungsbedürfnis. Ich bin einen ungeplanten 14km Crosslauf mitgelaufen. Die Gründe sind relativ einfach. Der Lauf ist wunderschön, toll organisiert, fast vor der Haustür und beinhaltet einen Schüler/Bambini Lauf. Vor der Sommerpause steht eigentlich nur noch die Rennsteigstaffel nächste Woche auf dem Plan und auch dafür hat sich das als Vorbereitung ganz gut angeboten. Nach vier Wochen „Rumgegurke“ – was zugegeben Spass macht (Gruss an Fusio ) – musste mal eine etwas härtere Einheit her. Es wurde einer der schönsten Wettkämpfe, die ich je laufen durfte. Aber mal von vorn. Das Zirkeltraining vom Montag hing mir noch die ganze Woche an. Der schwere Muskelkater war bis Freitag da, Samstag war er noch mässig und Sonntag fast weg. Wahrscheinlich benötige ich 5 bis 6 dieser Einheiten bis der Körper sich wieder daran gewöhnt hat.

Der Lauf selbst hat 236 HM ist geht viel über Trails und Wiesenwege. Am Start war ein exzellenter Läufer, der wirklich stark ist (10k in 30:xx) und den ich sehr schätze. Was gibt es schöneres als sich mal zu messen Erstaunlich war wie locker das alles lief. Nach den fehlenden schnelleren Einheiten hatte ich eigentlich mit richtig schweren Beinen gerechnet. Aber das ging einfach super locker und ich habe mich brutal stark gefühlt. Wir haben uns ab dem ersten Meter an die Spitze gesetzt und haben ein zügiges aber nicht überhartes Tempo angeschlagen. Als es das erste mal bergan ging, war ich erstaunt mit wie wenig Aufwand das ging. Auch die Geraden auf den tiefen Wiesenwegen haben sich wie Fliegen angefühlt. Es gab ein paar kleine Tempoverschärfungen, aber keiner konnte sich irgendwie absetzen. Wir haben dann noch nett miteinander geplaudert und zwischendrin ging´s dann immer mal zu Sache, aber ohne Auswirkungen. Nach 11km sind wir immer noch einträglich nebeneinander gelaufen. Das hat einfach Spass gemacht, ein richtiger „Wettkampf“. Ich habe mich sehr gefreut, dass ich bergan so stark war und vor allem über den lockeren und gefühlt sehr effizienten Laufstil. Das hat sich fantastisch angefühlt. Dann kam nach ca. 12km ein sehr steiler Trail bergab. Ich hatte ernsthafte Probleme dort heil runterzukommen und mich vernünftig auszubalancieren. Dort hat der Jung dann richtig Gas gegeben. Innerhalb von einer Minute hat ersicher 30-40m rausgelaufen. Das war unglaublich stark und motorisch irre Als ich dann gemerkt habe, dass ich nicht mehr heranlaufen konnte, war die Motivation draussen. Ich bin locker ins Ziel und habe mich super gefühlt. Wahrscheinlich hätte ich die Strecke auch nochmal laufen können. Aber der letzte Kick, den Du auf diesen „kurzen“ Sachen brauchst, fehlt eben noch. Dem Sieger bin ich wirklich dankbar. So einen schönen Wettkampf hatte ich lange nicht.

Folgend nochmal meine letzte Woche:

Dienstag 10.6. 14km 4:09 (mir tut jeder einzelne Muskel weh)
Mittwoch 11.6. 26km 3:58 zweite Hälfte deutlich schneller
Donnerstag 12.6. 16km 4:05
Freitag 13.6. 14km 4:09
Samstag 14.6. 8km 4:10
Sonntag 15.6. WK Crosslauf 14km 236HM 2. Platz

Montag 16.6. 15km locker (Uhr vergessen gefühlt 4:08-4:10)

Liest sich toll. Und Glückwunsch zu dem tollen Lauf. Vor allem wenn man bergan so stark ist muss toll sein Denke ich. Ich bin zwar auch bergan stärker als die Läufer auf meinem Niveau, nur spielt das dort keine Rolle, denn ob ich 39. oder 42. werde ist Mir dann nicht so wichtig.

Es kommt Mir aber bekannt vor, ich bin auch 10km PB gelaufen als ich Montags noch ne richtig harte Einheit hatte. Sonntags bin ich dann beim Rennen halt so schnell gelaufen wie noch nie. Scheint ne Gute Strategie zu sein...

Nestol hat geschrieben:Ich bin zwar auch bergan stärker als die Läufer auf meinem Niveau, nur spielt das dort keine Rolle, denn ob ich 39. oder 42. werde ist Mir dann nicht so wichtig.

Naja, das meine ich ja gar nicht. Es geht ja um ein schönes Rennen. Da ist es egal, ob Du um Platz 5, 50 oder 500 läufst. Es ist aber einfach ein tolles Gefühl alles gegeben zu haben. Ich bn aber bei Dir, dass die Platzierung nicht so wichtig ist. Mag jetzt vielleicht bescheuert klingen, aber nach einem schönen Duell 2er, 3er oder was auch immer geworden zu sein, finde ich schon viel befriedigender als mit 2 Minuten Vorsprung ins Ziel zu kommen.

Es kommt Mir aber bekannt vor, ich bin auch 10km PB gelaufen als ich Montags noch ne richtig harte Einheit hatte. Sonntags bin ich dann beim Rennen halt so schnell gelaufen wie noch nie. Scheint ne Gute Strategie zu sein...

Das glaube ich auch. Insbesondere, wenn es geschwindigkeitsbetonte Einheiten sind. Reine Krafteinheiten schränken die Spritzigkeit schon erstmal ein, insbesondere, wenn diese ungewohnt sind. Auf der anderen Seite zeigt´s dann doch ein paar Defizite und lässt Hoffnung auf Verbesserung

leviathan hat geschrieben:Naja, das meine ich ja gar nicht. Es geht ja um ein schönes Rennen. Da ist es egal, ob Du um Platz 5, 50 oder 500 läufst. Es ist aber einfach ein tolles Gefühl alles gegeben zu haben. Ich bn aber bei Dir, dass die Platzierung nicht so wichtig ist. Mag jetzt vielleicht bescheuert klingen, aber nach einem schönen Duell 2er, 3er oder was auch immer geworden zu sein, finde ich schon viel befriedigender als mit 2 Minuten Vorsprung ins Ziel zu kommen.

Ja das stimmt auch wieder. Finde es aber auch ganz toll, wenn man sich während dem Rennen gegenseitig hilft. Letztens hat mich einer überholt und gesagt, komm häng dich ran, ich bin dran geblieben (waren noch etwa 600m), nach so 250m geh ich wieder an ihm vorbei zum Endspurt und hab ihn dann noch 150m gezogen, gegen Ende hat er dann abreissen lassen müssen, aber trotzdem war das eine wirklich erfreuliche Begegnung .

Ich glaube dir sogar, dass das befriedigender ist, dass du aber was dagegen einzuwenden hast locker Erster zu werden kann ich mir auch nicht vorstellen . Ich hoffe zumindest meine Zeiten noch so zu verbessern, dass ich bei kleineren Rennen auch mal Top 10 anpeilen kann .

Nestol hat geschrieben:Ich glaube dir sogar, dass das befriedigender ist, dass du aber was dagegen einzuwenden hast locker Erster zu werden kann ich mir auch nicht vorstellen .

haha, da hast Du wohl Recht! Wenn die Euphoriewelle vom Sonntag flacher wird, gleicht sich das bestimmt etwas an. Ich hoffe aber, dass dauert noch ein paar Tage...

Ich hoffe zumindest meine Zeiten noch so zu verbessern, dass ich bei kleineren Rennen auch mal Top 10 anpeilen kann

Genau das finde ich so schön an solchen Läufen. Du sitzt vorher zusammen uns sprichst über Deine Ziele und die sind bei jedem anders. Dann macht jeder sein (aber eben doch das gleiche) Rennen. Und im Anschluss kann man so herrlich darüber schwatzen, was man unterwegs so erlebt und überlebt hat. Und jede Geschichte ist etwas anders und doch irgendwie gleich.

leviathan hat geschrieben:Und jede Geschichte ist etwas anders und doch irgendwie gleich.

Naja, irgendwie komme ich mir immer vor als wäre das Rennen für mich viel anstrengender gewesen als für die anderen. :schwitz2 ie wollen sicher alle nur so machen als hätten sie noch schneller gekonnt .

Aber du hast schon recht, was wirklich toll ist, ist, dass nachher jeder eine eigene Geschichte erlebt hat. Das ist eigentlich unfassbar, aber auch ich finde jedes Rennen irgendjemanden der mir im Gedächtnis bleibt...

leviathan hat geschrieben:Ich habe zwar immer noch keine Idee, was ich im Herbst machen werde, geniesse aber das Laufen in vollen Zügen.

Wie wäre es mit einem flachen schnellen Marathon? Dm in München oder nur für die Zeit in Frankfurt? Könnte mir auch vortstellen, dass du im Ultrabereich sehr weit vorne mitlaufen könntest, weiß aber nicht, was da noch interessantes kommt, Röntgenlauf vielleicht?

Nebenbei, ich habe peinlicherweise glaube ich noch nicht gratuliert: Also Glückwunsch zum Sieg und zum kürzlichen 2. Platz.

Gruß

C

leviathan hat geschrieben:Nach vier Wochen „Rumgegurke“ – was zugegeben Spass macht (Gruss an Fusio )

Gruss zurück und Glückwunsch zum perfekten Lauf.

DerC hat geschrieben:Wie wäre es mit einem flachen schnellen Marathon? Dm in München

Das ist eine gute Frage. München würde sich eigentlich aufdrängen. Noch habe ich hier eine Wohnung. Das wäre logistisch schonmal von Vorteil. Ich habe aber so meine Probleme mich mit einem flachen Marathon anzufreunden. Aber genau den habe ich auf der Agenda...

Könnte mir auch vortstellen, dass du im Ultrabereich sehr weit vorne mitlaufen könntest

Bis vor ein paar Wochen hätte ich das für mich ausgeschlossen. Nach dem Rennsteiglauf war ich kurz davor für den Supermarathon zu melden. Allerdings habe ich mich mehr oder weniger verpflichtet den Marathon nochmal zu laufen. Ich habe mich neulich mit JensR dazu ausgetauscht. Das reizt mich tatsächlich

Nebenbei, ich habe peinlicherweise glaube ich noch nicht gratuliert: Also Glückwunsch zum Sieg und zum kürzlichen 2. Platz.

Na das kann ich verschmerzen, insbesondere weil ich viele Anregungen übernehmen durfte. Von daher aus zweierlei Richtung: Merci!!!

Jetzt stecke ich voll und ganz im Grundlagentraining. Vor 2 Wochen durfte ich noch einmal auf den Rennsteig zum Staffellauf. Das hat wie immer riesigen Spass gemacht. Leider war es der dritte Wettkampf in Folge bei dem ich mich in irgendeiner Form verlaufen habe. Diesmal hat mich das zum Glück nur eine Minute gekostet. Naja Orientierungsläufer werde ich wohl eher nicht mehr. Aber viel anstrengender war der Weg selbst. Viele Läufer hatten eine Radbegleitung und der Weg ist oftmals so schon sehr schmal. Gerade bergan fehlt dann doch mal die Luft rechtzeitig zu rufen. Und bei über 80 überholten Staffeln kostet das richtig Kraft. Dass war aber erstmal der letzte WK auf längere Sicht. Die Tage davor bin ich noch einmal einen 27er gelaufen und ansonsten meine Standardrunden von 14 bis 17km alle zwischen 3:55 und 4:10 gelaufen. Am Tag nach der Staffel gab´s den ersten langen Lauf mit 34km und einer 4:02.

Die letzte beiden Wochen waren spassig, aber unspektakulär. Jede Woche zwei bis drei Kerneinheiten und dazu die 14km bis 17km mit gelegentlich ein paar Steigerungen oder Bergansprints am Ende der Einheit.

Die Kerneinheiten zeigen klar den Fokus:

Woche 1:

• Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/120s mit Umweg zügig zurück)
• Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 3x (60s steiler Berg Sprint, 20 Burpees, 20 Ausfallschritte, 15x Rudern hängend, 20 Liegestütze, 20x beidbeinig auf ca. 60cm hohe Bank springen, locker bergab – von Station zu Station keine Pause oder locker gejogged ) - dann zum Schluss noch ein 60s Berganlauf, 4km auslaufen

Woche 2:

• Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/120s mit Umweg zügig zurück)
• Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, 50 Situps, je 10 einbeinige Kniebeuge, 800m 2:30, 12x Rudern hängend, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 12x hochspringen mit Knie zur Brust, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen

Das werde ich jetzt noch ein paar Woche durchziehen. Gerade die Zirkel sind toll für die Grundlage. Länger Läufe sind alle 2 bis 3 Wochen geplant.

leviathan hat geschrieben:Gerade die Zirkel sind toll für die Grundlage.

Wenn man auf Selbstkasteiung steht sind deine Zirkel sicher toll Spass beiseite, hört sich gut an dein Training. Bin gespannt wie sich das entwicklet.

Fusio hat geschrieben:Wenn man auf Selbstkasteiung steht sind deine Zirkel sicher toll

Von Selbstkasteiung kann da wirklich keine Rede sein. Keine Frage gerade die Laufabschnitte laufe ich relativ hart und manchmal habe ich regelrecht Angst vor der nächsten Session. Aber das geht alles wahnsinnig schnell vorüber, weil Du immer etwas anderes machst. Die Kraftübungen sind auch nur zum Ende wirklich richtig anstrengend. Kurzweiliger geht kaum. Dazu kommt, dass man relativ viele Fliegen mit einer Klappe schlagen kann. Die 800er habe ich jetzt das erste mal gemacht. Da muss ich mich erst an die richtige Pace rantasten. Das gibt aber wiederum Raum für Progression. Und nach ein paar Wochen sollten sowohl Kraft, Kraftausdauer und Kondition auf einem sehr vernünftigen Niveau sein. Dann bekommst Du sicher auch wieder Bock auf andere Dinge wie lange Läufe mit EB oder echte Intervalleinheiten

leviathan hat geschrieben:Dann bekommst Du sicher auch wieder Bock auf andere Dinge wie lange Läufe mit EB oder echte Intervalleinheiten

Ich habe übrigens seit ein paar Wochen ein Fartlek und 1 bis 2 mal hill sprints eingebaut. Letzten Sonntag bin ich sogar über 20km gelaufen mit EB. Du hattest recht, mit der guten Basis ist die Form gefühlt schon gestiegen.
Gestern und heute aber Standard 14er Runde

Da hat´s mich doch auch mal heftig erwischt. Und nein keine Knie-, Knöchel- oder Hüftbeschwerden wie sich das für einen guten Läufer gehört. Ich hatte mir derart die Rippen blockiert, dass sich rundherum alles zugezogen hat. Keine Ahnung ob das nun vom Zirkeltraining kam oder ob ich mich einfach verlegen habe – so als Strafe für fehlende Arbeitsethik Auf jeden Fall habe ich vier Tage komplett ausgesetzt und zu meinem Physio ein fast schon familiäres Verhältnis aufgebaut. Nach ein paar Tagen ging´s dann wieder besser, sodass ich wieder einsteigen konnte. Mittlerweile gehen sogar Burpees…yeh. Ansonsten waren die letzten drei Wochen eher volumensarm, aber qualitativ ganz ok. So konnte ich weiter an der Grundlage arbeiten. Nachdem ich bis dato viel auf Kraft und VO2max Einheiten und schneller gesetzt hatte, gab´s gestern den ersten TDL und heute den ersten langen Lauf. Der TDL über 6 km war ziemlich gleichmässig in 3:20. Ich bin nach Gefühl gelaufen und die Abweichungen lagen bei max. 2s/km. Keine Ahnung ob es an der Vorbelastung (die vielen HM bin ich einfach nicht mehr gewöhnt) lag oder am schwülen Wetter. Die 3:20 haben sich schon schwer angefühlt. Der 34er heute war landschaftlich ein Traum. Aber auch hier war´s irgendwie anstrengend. Die 590HM waren haben sich weitgehend auf Waldtrails wiedergefunden. Die sind zwar abwechslungsreich und wunderschön, aber auch anspruchsvoll zu laufen. Am Ende stand ein 4:06er Schnitt. Mal schauen wie ich mich davon erhole Diese Woche geht´s nochmal ähnlich weiter. Dann kommen zwei Wochen Urlaub am Gardasee. Das wird wohl eine Mischung aus Berglaufen und MTB im schönsten Revier, dass ich kenne. Danach werde ich entscheiden, ob ich im Herbst noch einen Marathon laufe oder mal etwas ganz anderes mache. Hier die Einheiten der letzten 3 ½ Wochen:

Samstag 5.7. 14km 4:08
Sonntag 6.7. 3km einlaufen, 25x (30s hart/30s easy), 5km auslaufen

Montag 7.7. 14km 4:06
Dienstag 8.7. Rippenblockade (kein Training möglich)
Mittwoch 9.7. Rippenblockade (kein Training möglich)
Donnerstag 10.7. Rippenblockade (kein Training möglich)
Freitag 11.7. Rippenblockade (kein Training möglich)
Samstag 12.7. 16km 340HM Trails 4:06
Sonntag 13.7. 23km 410HM Trails 4:07

Montag 15.7. 15km 280HM Cross 4:16
Dienstag 16.7. 14km 4:04 inkl. 7 Steigerungen
Mittwoch 17.7. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück)
Donnerstag 18.7. 15km 4:08; abends nochmal 15km 300HM sehr locker (mein Kumpel wollte laufen statt Bierchen)
Freitag 19.7. 17km 240HM 4:07
Samstag 20.7. Intervalle 4km Einlaufen 150HM, 4x1400 hart mit 4min Trabpause, 4k auslaufen (die vielen HM an den Vortagen haben Spuren hinterlassen, die 33 Grad waren ok)
Sonntag 21.7. 14km 4:08

Montag 22.7. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 3x (60s steiler Berg Sprint, 20 Burpees, 20 Ausfallschritte, 15x Rudern hängend, 20 Liegestütze, 20x beidbeinig auf ca. 60cm hohe Bank springen, locker bergab – von Station zu Station keine Pause oder locker gejogged ) - dann zum Schluss noch ein 60s Berganlauf, 4km auslaufen
Dienstag 23.7. 14km 4:12
Mittwoch 24.7. 14km 4:05 incl. 7 Steigerungen
Donnerstag 25.7. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 900m hart, 15 Burpees, 50 Situps, 20 Ausfallschritte , 900m hart, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 15x Rudern hängend, 50 Hyperextensions, 900m hart) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen
Freitag 26.7. 16km 340HM Trails 4:10
Samstag 27.7. TDL 4km einlaufen mit 150HM, 6km 3:20, 4km auslaufen (hätte gedacht, dass sich 3:20 leichter anfühlen)
Sonntag 28.7. 34km 590HM mehr als 10km herrliche Waldtrails 4:06 (die letzten km waren anstrengend, gerade steile Trails, auf denen noch etwas Sprungkraft notwendig war)

Der Urlaub läuft nicht wie geplant. Eigentlich wollte ich viel auf´s Bike. Jetzt nutze ich es hauptsächlich zum Brötchen holen. Ich habe einfach meine Liebe zum Laufen in den Bergen entdeckt. Von den Bergabpassagen auf Asphalt und Geraden ist man auch um einiges schneller und man hat man als Läufer unglaubliche Freiheiten. Bergab geniesst man anders als auf dem Bike. Dazu kommt, dass die Lauferei sehr familienkompatibel ist. Biken frisst halt Zeit. Die Einheiten mögen vielleicht etwas sinnlos erscheinen, aber hier steht der Spass im Vordergrund und der Effekt ist grandios. Gerade vor den Bergabpassagen auf Trails habe ich grossen Respekt. Als Königsetappe würde ich gern nochmal zum Tremalzo (ca. 1800HM fast am Stück) oder zum Altissimo (> 2000HM am Stück). Da ich aber keine Lust habe runterzulaufen, muss ich mich noch um ein Shuttle kümmern. Hier gibt´s einige, die Downhiller nach oben karren und rückwärts eigentlich leer sein sollten. Mit denen kommt man vielleicht ins Geschäft…

Ethan: ich habe gesehen, dass Du Dich an meinem Grundlagenplan orientierst. Schau mal, ob der so passt. Mir war das zu heftig. Ich brauchte mehr Regeneration. Ich benötige zwischen den harten Sachen fast immer 2 Tage locker. Aber Deine Knochen sind ja noch jung…

Hier meine Einheiten:

Montag 28.7. 14km 4:15
Dienstag 29.7. 14km 4:05 incl. 8 Bergsprints
Mittwoch 30.7. Intervalle 4km einlaufen, 25x (30s hart/ 30s easy), 6km auslaufen
Donnerstag 31.7. 15km 4:05
Freitag 1.8. Fahrtspiel 3km einlaufen, Treppe 1,2,3,2,1,2,3,2,1 (Minutenangaben schnell, gleiche Zeit easy, Tempo was geht)
Samstag 2.8. Anfahrt zum Gardasee, abends 14km locker in 4:00
Sonntag 3.8. Mittags 2h Bergwanderung mit Familie, abends Berglauf zum San Giovanni 11km 1200 HM volle Lotte, alle Biker weggebügelt, 4km zurückgejogged, dann ins Auto und zurückgefahren

Montag 4.8. Mittags lockere MTB Tour mit ca. 1000HM, direkt danach 14km 3:56, die letzten 4km in 3:30 bis 3:40
Dienstag 5.8. Morgens technisch anspruchsvolle 3h Bergwanderung, direkt danach 14km 3:54, die letzten 4km in 3:28, 3:21, 3:20, 3:21 (keine Prügelei, ging leicht vom Fuss)
Mittwoch 6.8. Berglauf 4km einlaufen, von Riva nach Pregasina und etwas höher (ca. 600HM am Stück) volle Lotte, wieder alle Biker weggebügelt, runter locker laufen, 4km nach Hause
Donnerstag 7.8. Mittags 14km 3:55 zum Ende schneller, dann Ausflug in die Oper von Verona (traumhafte Stadt)
Freitag 8.8. Mittags kleine Bergwanderung, abends 14km 3:53 zum Ende schneller
Samstag 9.8. Monstereinheit: 10km einlaufen nach Arco (3:58), 12km mit 1250HM über den San Giovanni, Trails bergab (jeder Biker wäre neidisch auf diese Strecke), nochmal ca. 600HM steil auf Trails bergauf Richtung Monte Misone, ein paar km nach Tenno ausgelaufen und Familie dort getroffen
Sonntag 10.8. morgens kleine Wandertour mit Familie, dann 14km 3:58 (die ersten km das Gefühl von gefrorenen Hähnchen im Oberschenkel)

Montag 11.8. morgens etwas anspruchsvollere Wandertour auf dem Monte Baldo, abends die gewohnten 14km in 3:56
Dienstag 12.8. . Berglauf 4km einlaufen, von Riva nach Pregasina und etwas höher (ca. 600HM am Stück) volle Lotte, wieder alle Biker weggebügelt, runter locker laufen, 4km nach Hause (Beine noch schwer, aber schneller als die Woche zuvor)

Dunkel erinnere ich mich an ein Zitat von Jack Daniels, welches DerC hier vor Jahren mal angebracht hat. Es ging wenn ich mich recht erinnere um den Größenzuwachs des Genitals, wenn man zum ersten mal einen Radfahrer beim laufen überholt - hoffe mein Gedächtnis spielt mir keinen Streich, aber es kam
mir bei Leviathans Urlaubsschilderung in den Sinn !?!

Ey Leviathan! Dein Training gefällt mir immer besser! Immer Abwechslungsreicher! Sehr schön...

Schade, der Urlaub ist leider vorbei. Das war eine tolle Mischung aus Spass, viel Essen, noch mehr Trinken (Italien eben) und sogar ein paar schönen Trainingseinheiten. Nach der Pregasina Session habe ich nochmal zwei Tage locker gemacht. Auf der Mittwoch Wanderung zum Stivo sind wir voll in den Regen gekommen. Wir haben irre gefroren und haben kurz vor dem Gipfel abgebrochen. Die Jungs hatten berechtigterweise keinen Bock mehr. Zurück in der Wohnung hat eine heisse Dusche Abhilfe geschaffen. Der Temperatursturz war schon heftig. Abends dann wieder die 14km Haus- und Hofrunde. Leider konnte ich mich zum Ende wieder nicht zusammenreissen und bin habe die letzten km etwas beschleunigt. Die gingen dann um die 3:20 weg. Flach und Asphalt weckt dann eben doch Begehrlichkeit nach Tempo. Freitag durfte ich meine Altissimo Einheit machen. Wir waren morgens noch unterwegs und es war grausiges Wetter. 16 Uhr durfte ich los. Und genau dann ist der Himmel richtig aufgerissen und die Sonne kam raus. Waren zwar keine 28 bis 30 Grad wie die Tage zuvor, aber immerhin. Und die Luft war klar und damit durfte ich mich schon vorab auf den Fernblick freuen. In Torbole gings los. Ich habe vorher auf quaeldich.de nach der Bike Route geschaut und die bin ich auch gelaufen. Losgelaufen bin ich ganz vernünftig. Aber spätestens beim Anblick der ersten Radler bin ich dann doch wieder schwach geworden. Troztzdem gab es bereits bergauf herrliche Ausblicke auf den Lago. An der Prati di Nago konnte man die Brenta Gruppe und die Hochdolomiten einsehen. Das war gigantisch – ein wunderschöner Abschied vom Urlaub. Am Ende standen fast 1800 HM am Stück. Leider kam ich nur bis zum Monte Varagna. Dann war ich so durchgefroren, dass ich lieber umgekehrt bin. Ich bin dann ca. 400hm zurückgejogged und habe einfach nur das Panorama genossen. Dann kam mir schon die Family entgegen. Nix wie rein ins Auto, etwas warmes anziehen und eine Flasche Wasser inhalieren. Auf quaeldich tragen viele ihre Zeiten für die Passauffahrten ein. Bis zum Varagna kann man wegen dem Schotter zwar nicht fahren, aber bis zur Prati di Nago (ca. 300m tiefer). Zur Pole hat dann doch einiges gefehlt, aber ich konnte mich knapp auf Platz zwei schieben. Und es bleibt noch ein schönes Ziel
@Zemeta: jaja ich weiss…, aber irgendwie muss man sich doch motivieren. Jetzt ist erstmal Erholung angesagt. Eine kleine Erkältung will auch noch auskuriert werden.

Hier meine Einheiten:

Mittwoch 13.8. morgens Wanderung auf den Monte Stivo, voll in den Regen gekommen, abends 14km in 3:50 (erste Hälfte als Erholung, dann etwas schneller, letzte 4 km in 3:30, 3:20, 3:21, 3:18)
Donnerstag 14.8. 14km 3:59
Freitag 15.8. Königsetappe Start in Torbole (70m Höhe) Richtung Altissimo; Ziel war der Monte Varagna (1720m Höhe) dann war es zu kalt und ich bin wieder bergab gejogged bis meine Family mir mit dem Auto entegegenkam
Samstag 16.8. Rückfahrt München und 16km 4:06
Sonntag 17.8. Rückfahrt Erfurt und 14km in 4:02

Montag 18.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 3x (60s steiler Berg Sprint, 20 Burpees, 20 Ausfallschritte, 15x Rudern hängend, 20 Liegestütze, 20x beidbeinig auf ca. 60cm hohe Bank springen, locker bergab – von Station zu Station keine Pause oder locker dahin gejogged ) - dann zum Schluss noch ein 60s Berganlauf, 4km auslaufen

Rolli hat geschrieben:Ey Leviathan! Dein Training gefällt mir immer besser! Immer Abwechslungsreicher! Sehr schön...

Und das aus Deiner Feder. Da fühle ich mich geehrt

So ein Körper macht manchmal sonderbare Dinge. Im Urlaub hatte ich mich so schön an den Bergen abgearbeitet. Eigentlich sollte da Kraft ohne Ende da sein? Und trotzdem habe ich bei meinem Montags Zirkeltraining mehrere Tage heftigen Muskelkater eingehandelt. Dienstag und Mittwoch habe ich´s dann ruhig angehen lassen und Donnerstag wollte ich eigentlich wieder auf´s Gas treten. War aber nix. Muskelkater und Erkältung waren immer noch da. Dazu hat mein Zahn rumort. Die Zahnärztin hat das Teil geröntgt. Und siehe da Wurzelbruch. Die starke Entzündung war wohl auch der Auslöser für meine Rippenblockaden ein paar Woche zuvor. Sie hat dem guten Stück sofort den Garaus gemacht und ich lag mit Kühlpäckchen im Bett statt mit Laufschuhen im Wald. Hätte ich das gewusst, hätte ich die Einheit vorab erledigt. Make a long story short: Donnerstag war trainingsfrei.

Freitag bin ich aufgewacht und habe mich befreit gefühlt. Dieser „Fremdkörper“ hatte mich weit mehr belastet als von mir erwartet. Da die Wunde ganz gut verschlossen war und ich Bock auf Training hatte, bin ich an einen steilen Hang und habe eine meiner Lieblingseinheiten gemacht 10x 60s volle Lotte steil bergauf. Das ging trotz immer noch vorhandenen Muskelkater und komischen Gefühl im Mund erstaunlich gut. Samstag wieder easy und Sonntag wollte ich gern mal wieder lang laufen möglichst mit Endbeschleunigung. Das wäre die erste marathonspezifische Einheit seit vielen Monaten. Und natürlich hatte ich Bammel. Lange Läufe tun eben weh und sind auch nicht so schnell vorbei. Die Idee war 18km locker, 13km um die 3:35 und 3km locker. Die 18km sind mir relativ schwer gefallen. Der erste km war ein Desaster. Dann hat sich das auf 4:00 bis 4:05 eingepegelt. Ich hatte dann überlegt, ob ich das Kind locker nach Hause schaukel oder wirklich noch eine EB versuche. Die Entscheidung fiel auf letzteres. Schon nach ein paar hundert Metern hat sich das ziemlich flüssig angefühlt. Leider bin ich viel zu schnell angegangen. Ich habe dann rausgenommen. Aber irgendwie hat sich das Tempo auf 3:23 bis 3:27 eingepegelt. Das hat sich alles relativ leicht angefühlt. Vor allem hatte ich muskulär keine Probleme. Im Gegenteil gegen Ende bin ich müde geworden. Nun muss man als notorischen Traktor erstmal akzeptieren, dass Kraft und Geschwindigkeit ok sind, es aber an der spezifischen Ausdauer mangelt. Auf alle Fälle bin ich die 13km im 3:25 Schnitt durchgelaufen. Ich habe sogar zwischen km 8 und km 10 geprüft wie sich 3:20 anfühlen. War total ok. Die 10km bin ich bei 34:10 durch. Dann locker weiter.

Eigentlich wollte ich im Herbst nichts laufen. Aber vielleicht wäre es ja schade das jetzt gesetzte Fundament zu verschenken. Klar da fehlen noch ein paar Wochen spezifisches Training. Aber bis München wären noch 7 Wochen, Dresden 8 und FFM sogar 9. Und die erste Einheit ist ja schon im Sack. Es gibt m.E. drei Hebel an denen ich noch sinnvoll arbeiten kann und die einen Effekt haben könnten:

1. Die spezifischen langen Läufe mit einem signifikanten MRT Anteil oder schneller
2. Mein Gewicht: ich habe gerade 7,5% Körperfett (fast Presswurstformat), da sind ohne grosse Umstellungen oder Experimente 1 bis 2kg drin
3. Eisen: ich habe chronisch Eisenmangel und seit Monaten nix dafür gemacht

Ansonsten würde ich nichts ändern wollen. Folgend die Einheiten der letzten Woche (Montag ist nochmal dabei, um den Belastungsverlauf zu zeigen):

Montag 18.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 3x (60s steiler Berg Sprint, 20 Burpees, 20 Ausfallschritte, 15x Rudern hängend, 20 Liegestütze, 20x beidbeinig auf ca. 60cm hohe Bank springen, locker bergab – von Station zu Station keine Pause oder locker dahin gejogged ) - dann zum Schluss noch ein 60s Berganlauf, 4km auslaufen
Dienstag 19.8. 14km 4:10 inkl. 6 Steigerungen; die erste Hälfte ging nix, Wahnsinnsmuskelkater vom Zirkeltraining und Erkältung
Mittwoch 20.8. 14km 3:52, erste Hälfte geschlichen, zweite moderat
Donnerstag 21.8. Zahn OP, kein Training
Freitag 22.8. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück); Erkältung weitgehend auskuriert und ein Zahn weniger bringt Gewichtsvorteile
Samstag 23.8. 14km 4:08 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Sonntag 24.8. Langer Lauf 34km mit EB 18km easy 4:05, 13km 3:25, 3km 4:08

Hey leviathan,
du machst ja Sachen. Da ich auch Eisenmangel habe, interessiert mich, was du dagegen in der Vergangenheit gemacht hast. Kannst du die Ausfallschritte näher beschreiben, die du immer machst?
Wo liegt eigentlich deine Marathonp-Pb, in München wäre doch ein Ak Sieg drin oder?
Wünsche dir gutes Training ohne weitere Zwischenfälle.

Mich würde Deine MRT-Zeit aktuell auch interessieren... München oder Frankfurt wäre eine perfekter Strecke für PB-Versuch.

Gegen Eisenmangel helfen Eisentabletten... Leider min. 3 Monate.

Rolli hat geschrieben:Mich würde Deine MRT-Zeit aktuell auch interessieren... München oder Frankfurt wäre eine perfekter Strecke für PB-Versuch.

Gegen Eisenmangel helfen Eisentabletten... Leider min. 3 Monate.

Naja Eisentabletten haben bei mir nichts gebracht, ich bekomme jetzt Ferlecit Spritzen, die Premiumvariante, die viel höher dosierbar ist Ferinject, will mir der Arzt nicht geben, weil sie viel teurer sind.

@leviathan Ein Ak-DM Titel wäre schon Hammer, oder?

DerMaschine hat geschrieben:Hey leviathan,
du machst ja Sachen. Da ich auch Eisenmangel habe, interessiert mich, was du dagegen in der Vergangenheit gemacht hast. Kannst du die Ausfallschritte näher beschreiben, die du immer machst?
Wo liegt eigentlich deine Marathonp-Pb, in München wäre doch ein Ak Sieg drin oder?
Wünsche dir gutes Training ohne weitere Zwischenfälle.

Ich habe gute Erfahrungen mit Floradix Kräuterblut. Das ist eine Kräuterlösung, gibt es auch in Tablettenform. Das fand ich immer sehr hilfreich. Meistens habe ich die Wirkung nach zwei bis drei Wochen gemerkt, insbes. wenn die Müdigkeit über den Tag nachgelassen hat.

Die Ausfallschritte sind eigentlich ganz easy. Ich mache einfach sehr lange Schritte nach vorn und lasse mich voll in die Bewegung reinfallen. Für den Winter habe ich mir überlegt die Übung dahingehend zu ändern, dass ich auf der Stelle abwechselnd in die Position springe. Falls ich tatsächlich noch einen Marathon laufe, würde ich da aber ungern vorab experimentieren.

Meine Marathonbestzeit ist bei desaströsen 2:28. Danach gab´s nur einen Versuch in Frankfurt. Dort hatte ich mir auf 2:23/24 Kurs das Aussenband gerissen und musste raus. Danach hatte ich nur zweimal den Rennsteig gemacht.

Der AK Sieg wäre mir nicht wichtig. Noch reizt mich, wenn die alten Beine die Jungs in der Hauptklasse etwas ärgern können. Wohlwissend, dass das Niveau ein paar Stufen höher ist, bringen Tagesform, Wettkampfpriorisierung sowie Glück oder Unglück manchmal überraschende Konstellationen. Am Ende ist entscheidend, dass ich mein Bestes gebe und kämpfe. Das Feld kann ich nicht beeinflussen. Wenn ich ein gutes Rennen gemacht habe, ist nicht die Platzierung entscheidend sondern, dass alles, was abrufbar ist auch auf dem Asphalt landet. Die "the winner takes it all" Mentalität hat mich immer nur ins Übertraining getrieben. Und da Du nur Dich selbst und nicht das Teilnehmerfeld beeinflussen kannst, ist das auch ziemlich nutzlos und frustrierend.

Mich würde Deine MRT-Zeit aktuell auch interessieren... München oder Frankfurt wäre eine perfekter Strecke für PB-Versuch.

Hi Rolli,

an Frankfurt hatte ich gar nicht gedacht. Das wäre natürlich auch toll. München ist aber logistisch für mich einfacher. Und wäre ja mal interessant wie so eine 7 Wochen Vorbereitung funktioniert. Dir hat´s ja nicht geschadet. Und das Training war dieses Jahr so abwechslungsreich. Da sollte von fast allen relevanten Komponenten etwas angesprochen worden sein. Wie heisst´s so schön: Versuch macht kluch".

Jetzt bekomme ich langsam Lust wieder an den Start zu gehen. Die letzte Woche war organisatorisch etwas übel, aber irgendwie ging´s mit den Einheiten dann doch. Die Kerneinheiten waren wieder der lange marathonspezifische Lauf, Bergintervalle und Kraftzirkel mit VO2max Training. Die letzten beiden gingen erstaunlich gut. Die Bergintervalle bin ich so schnell wie noch nie und vom ersten bis zehnten Durchgang mit max. 1s Abweichung gelaufen. Die 800er während des Krafttrainings waren auch relativ easy. Lustig wird´s, wenn Du nach 800m schnell direkt in die Burpees übergehst oder 20mal mit den Knien zur Brust springst. Dann platzen fast die Oberschenkel. Du weisst aber genau danach kommt eine andere Belastung und das Leiden ist nur temporär. Am Sonntag wollte ich eigentlich den langen Lauf machen. Da kam aber unser Zuckertütenfest in die Quere. Ich habe die Einheit dann auf Montag abend verlegt – Fehler! Ich wollte als Abwechslung mal wieder eine Crosslauf machen. Ich bin dann gegen 18 Uhr los. Die erste Stunde war auch noch ausreichende Sicht. Dann sind zunehmend im Wald die Konturen verschwommen. Dazu kam Nässe, teilweise Schlamm und Laub. Die EB wollte ich schon abblasen, habe es aber probiert. Bergab bin ich dann mit angezogener Handbremse und bergauf, was geht. Am Ende bin ich die Runde 3s/km langsamer gelaufen als direkt vorm Rennsteig. Das war ganz ok. Diese Woche würde ich gern mal wieder Flach Intervalle machen und in den langen Lauf mehr Halbmarathon Renntempo einbauen. Ich will mich langsam mal an die 3:15er Pace gewöhnen. Da drängt sich die typische Daniels Treshold – easy – Treshold Einheit regelrecht auf. Na mal sehen. Das gute ist, dass ich mich sehr zügeln muss. Das spricht für noch ein paar Wochen ausreichend Motivation.

Hier meine Einheiten:

Montag 25.8. 14km 4:06 incl. 6 längere Steigerungen am Ende
Dienstag 26.8. 14km 4:05
Mittwoch 27.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen
Donnerstag 28.8. 17km 240HM 4:07
Freitag 29.8. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 2km nach Hause rollen), noch nie so schnell und konstant
Samstag 30.8. 14km 3:52
Sonntag 31.8. 14km 3:56 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad

Montag 1.9. Langer Crosslauf 640HM mit EB (20km ca. 400HM easy 4:12, 13km 240HM 3:47, 2km 4:08 nach Hause rollen)

Die Einbeinige Kniebeuge... wie hast Du sie erlernt.

Vor 2 Jahren habe ich 2x4 geschafft und nach 4-5 Monaten verworfen, weil die Beine immer nur müde waren und ich ich von Kraftmax... hm... enttauscht. Keine Erfolge.

Übrigens, seit 4 Wochen teste ich Deine DL in der Grundlagenphase und laufe sie (zusätzlich zu meinen 3Q-Einheiten der Woche) 3xWoche 13-18km lange in 4:10-4:25 (MRT + 20s) und erhoffe mir verbesserte aerobe Fähigkeiten, die ich schon zu lange zu stark vernachlässigt habe... Es ist nicht leicht.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Die Einbeinige Kniebeuge... wie hast Du sie erlernt.

Vor 2 Jahren habe ich 2x4 geschafft und nach 4-5 Monaten verworfen, weil die Beine immer nur müde waren und ich ich von Kraftmax... hm... enttauscht. Keine Erfolge.

Ich hatte mal in einer Verletzungspause beim Warten auf meinen Physio in dessen Bücherschrank vergriffen. Dort ist mir ein Buch von Michael Boyle "Advanced Functional Training" in die Hände gekommen. Er ist Trainer und Therapeut in der NHL und schwört auf einarmige und einbeinige Übungen. Ich hatte dann einiges probiert. Ohne die Lauferei im Zirkel hatte ich mit normalen einbeinigen Kniebeugen mit Festhalten (zum Ausbalancieren) begonnen. Dann habe ich gesteigert erst ohne Halten, dann auf dem Airex Kissen. Während der Zirkel mache ich keine Pistol Squats, sondern gehe so tief, dass ich mit jedem Bein ca. 10 schaffe. Das Kraftmax Training ohne vollständige Erholung (hier fast gar keine Erholung) ist mir einfach zu gefährlich.

Übrigens, seit 4 Wochen teste ich Deine DL in der Grundlagenphase und laufe sie (zusätzlich zu meinen 3Q-Einheiten der Woche) 3xWoche 13-18km lange in 4:10-4:25 (MRT + 20s) und erhoffe mir verbesserte aerobe Fähigkeiten, die ich schon zu lange zu stark vernachlässigt habe... Es ist nicht leicht.

Puh... Das ist fett. Wenn ich "nur" zwei Q Einheiten in der Woche mache, muss ich mein Tempo bei den aeroben Läufen reduzieren. Das liegt dann bei ungefähr MRT + 30 bis +40s. Mir fallen diese Einheiten bedeutend leichter, seitdem ich die ersten ein bis zwei km auf das Tempo beschleunige und nicht sofort in der Pace loslege. Wenn ich z.B. einen 4er Schnitt laufe. Dann ist der erste km häufig bei 4:30, dann ca. 4:10 und dann pendelt sich das irgendwo um die momentan 3:55 ein. Das findet sich dann häufig von selbst. Mittlerweile finde ich es sogar einfacher, die letzte Hälfte oder das letzte Drittel in Richtung MRT zu beschleunigen. Das ist abwechslungsreicher und ermüdet mich weniger als die Pace konstant bei MRT + z.B. 20s zu halten. Ich bin mal gespannt wie das bei Dir anschlägt. Mir hat das sehr geholfen.

Nach einer richtig harten Einheit wie gestern, wird mein Körper heute um Gnade flehen. Diese wird gewährt und es wird im Zweifelsfall eine Gurkerei zum Munterwerden. Dafür geht´s dann morgen wieder ins Training.

Die letzten beiden Wochen war ich ganz schön müde. Ich merke auch, dass der Regenerationsbedarf grösser wird. Die Anzahl der intensiven Einheiten ist entsprechend kleiner geworden. Durch den Thread zum Daniels 4week cycle kam noch eine zusätzliche Konfrontation mit der Anzahl der Q-Einheiten. Dazu kam, dass ich die langen Kanten irgendwie nicht richtig hinbekommen habe, weil wir an den Wochenenden immer unterwegs waren. Die sind dann irgendwie mit eingeflossen. Das Problem dabei ist, dass ich Zeit benötige, um mich darauf einzustimmen. Da ist viel Konzentration von Nöten und auf die Hasche/Husche gelaufen, steckst Du viel Energie rein und versemmelst die Dinger trotzdem. Bestes Beispiel ist das Fahrtspiel vom 11.9. Das liest sich zwar gut, war aber anders geplant. Ich wollte gern 20 bis 25km zwischen 3:25 und 3:30 laufen. Nach ein paar Schritten habe ich schon gespürt, dass das wohl nix wird. Ich habe dann einfach viele verschiedene Tempi ausprobiert und habe ein langes Fahrtspiel draus gemacht. Die Streuung der schnellen Abschnitte lag zwischen 3:15 und 3:30. Der größere Teil lag sogar unter 3:20/km. Das war dann sogar kurzweilig und ging ganz gut. Beim langen Lauf heute hatte ich 21km wirklich Spass beim Cruisen durch den Wald. Die EB habe ich dann verlegen müssen, weil ich auf meiner Lieblingsstrecke keinerlei Grip hatte. Ich bin dann knapp 10km mit 135 durch den Wald gedüst. Der 3:38er Schnitt war für den Untergrund ok. Ich habe aber zum Schluss richtig gelitten. Die 3km locker nach Hause haben nicht gereicht, um mich ordentlich zu erholen, bin einige Stunden später immer noch breit. Der lange heute war war übrigens nicht geplant. Da habe ich mich vom Daniels 4w cycle Thread Woche 4 anstecken lassen. Richtig super waren die Intervalleinheiten die Woche davor. Den Anstieg zum Olympiaberg war ich im Schnitt 8s schneller, als bei meiner Kerneinheit vorm Rennsteig. Auch die 4x1400 war ich um einiges schneller. Beides bei vergleichbarer Pausengestaltung. Das ich mich am Tag darauf zu einem TDL habe hinreißen lassen, kann ich mir im Nachhinein nicht erklären. Auf alle Fälle gehöre ich dafür verprügelt. Hier die Einheiten im Überblick:

Montag 1.9. Langer Crosslauf 640HM mit EB (20km ca. 400HM easy 4:12, 13km 240HM 3:47, 2km 4:08 nach Hause rollen)
Dienstag 2.9. 14km 4:09
Mittwoch 3.9. 16km 4:09
Donnerstag 4.9. Bergintervalle 3km locker, dann 5x( Olympiaberg ca. 900m 40HM hart hoch und locker zurücklaufen), 3km auslaufen; unglaublich schnell und irre Power
Freitag 5.9. 14km 4:04 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Samstag 6.9. 14km 3:59 incl. 7 langen Steigerungen
Sonntag 7.9. Intervalle 4km locker; 4x1.400 auf abgemessener leicht profilierter Asphaltstrecke Schnitt 3:04 bis 3:07 also um die 4:20 mit 4min Trabpause; 5km locker

Montag 8.9. 2km locker; 11,5km Fahrtspiel mit 150HM im Wald bergan TDL Tempo / bergab lockerer DL zweite Hälfte schneller geworden Schnitt 3:40; 1km locker
Dienstag 9.9. 14km 4:06 + 3x 60s Liegestütz/60s Klimmzüge auf Trimmdich Pfad
Mittwoch 10.9. 17km locker 3:50 bis 4:00 + Lockerungsübungen
Donnerstag 11.9. 34km Fahrtspiel (7km 4:06, 5km 3:29, 2km 3:58, 2km 3:15, 1km 4:01, 5x 1km ca. 3:20/1km unter 4:00, 2km 3:20, 5km 4:01)
Freitag 12.9. 14km 4:08
Samstag 13.9. 14km 4:06 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Sonntag 14.9. 14km 4:08 + 8 Bergsprints

Montag 15.6. 34km mit EB (21km 420 HM Trail easy, knapp 10km Waldtrail 135 HM 3:38, 3km easy) extrem schlammig; die eigentlich geplante EB Strecke habe ich weggelassen, weil zu rutschig

Ich weiß nicht... Habe mir den "Daniels 4w cycle" Thread quer durchgelesen und die Reduktion auf 2Q und alle 3 Wochen ohne Q-Einheiten gefällt mir nicht so. Ich selbst laufe 3-4 Q in der Woche und verkrafte das seit Jahren gut. Vor allem, wenn ich dann in die spezielle Vorbereitung übergehe, zahlt sich aus, dass ich nicht immer wieder von "0" anfangen muss.

OK... auf diese Weise komme ich nicht auf die 100/Woche, trotzdem will ich das als Ziel in der Herbst-Vorbereitung nicht aus den Augen verlieren.

Übrigens, die Angewöhnung an die schnelle DL schreitet gut voran. Nach meinem 3000m Wettkampf am Samstag konnte ich am Sonntag (gestern), trotz langer Party-Nacht, am Vormittag 23km locker durchlaufen. Erste 6km mit Frau in 5:30 und dann die restlichen 17km in 4:00-4:10.

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht... Habe mir den "Daniels 4w cycle" Thread quer durchgelesen und die Reduktion auf 2Q und alle 3 Wochen ohne Q-Einheiten gefällt mir nicht so. Ich selbst laufe 3-4 Q in der Woche und verkrafte das seit Jahren gut. Vor allem, wenn ich dann in die spezielle Vorbereitung übergehe, zahlt sich aus, dass ich nicht immer wieder von "0" anfangen muss.

Ich würde mich sehr über dein Feedback im 4-week cycle freuen ;-)

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht... Habe mir den "Daniels 4w cycle" Thread quer durchgelesen und die Reduktion auf 2Q und alle 3 Wochen ohne Q-Einheiten gefällt mir nicht so. Ich selbst laufe 3-4 Q in der Woche und verkrafte das seit Jahren gut.

Man könnte auf die Idee kommen, dass mittlerweile deine Wettkampfergebnisse unter dieser Art zu trainieren leiden.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Man könnte auf die Idee kommen, dass mittlerweile deine Wettkampfergebnisse unter dieser Art zu trainieren leiden.

Gruß

C

Hallo DerC, deine Meinung und Anregungen zum 4-week cycle würde mich auch sehr interessieren ;-)

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht... Habe mir den "Daniels 4w cycle" Thread quer durchgelesen und die Reduktion auf 2Q und alle 3 Wochen ohne Q-Einheiten gefällt mir nicht so. Ich selbst laufe 3-4 Q in der Woche und verkrafte das seit Jahren gut.

Hallo Rolli,

meine Erfahrung ist da differenziert. Vor einem Jahr habe ich keine Q-Einheiten gemacht. Ok, die langen Läufe könnte man ggf. immer als Q definieren. Aber in Summe konnte ich meine lockeren Läufe entsprechend schnell absolvieren. Q war ja locker.

Im Frühjahr diesen Jahres habe ich ein paar kurze Intervalle und lange Läufe mit Tempo eingebaut. Die Pace der lockeren Läufe ging stark zurück. Und mit zwei Q-Einheiten kam ich sehr gut zurecht. Im Sommer habe ich mehr kurze (für mich schnelle) Einheiten eingebaut. Die habe ich gut verdaut und brauchte max. 2 Tage locker dazwischen, häufig sogar nur einen. Mit der Wiederaufnahme der langen und harten Sessions hat sich das stark verschoben. Da brauche ich mindestens 2 lockere Tage, manchmal 3, um wieder „fahrbereit“ zu sein. Was ich damit sagen will: Q ist nicht gleich Q.

Hallo C,

ich habe mal ein Zitat von Dir aus einem anderen Thread rüberkopiert, weil ich genau das in diesem Jahr zuspitzen würde:

Meine Idee war immer, 10 bis 12 Tage vor dem WK die letzte harte und mind. mittellange EInheit zu machen. Die Idee dahinter ist, das es etwa 10 Tage dauern soll, bis der Reiz voll in Form umgesetzt wurde.

Ich würde ganz gern am 12.10. einen Marathon laufen. Das sind noch 3 ½ Wochen. Dafür plane ich noch folgende Kerneinheiten:

Diese Woche: Donnerstag Intervalle flach (25x30s hart/ 30s easy) oder sowas ähnliches, Sonntag oder Montag (lang flach mit EB)
Nächste Woche: Mi oder Do 10x60s steiler Berg, Sonntag Wettkampf 13km Cross
Übernächste Woche: Mi oder Do lang mit langer EB, So lang locker 35km langsamer als 4min/km
Woche 0: 4 Tage vor dem Marathon ein paar km im HMRT und/oder MRT im Rahmen eines lockeren Laufs

Alle anderen Tage eine Stunde cruisen und hier und da mal ein paar Steigerungen. Mit der Reduktion des Volumens würde ich am Freitag vor dem Marathon beginnen. Also Freitag 10km, Samstag vielleicht noch 6km.

Eigentlich würde ich den letzten harten langen Lauf 14 Tage vor Ultimo machen. Da ist aber mein Haus- und Hoflauf. Jetzt gibt es da drei Möglichkeiten:

1. Den Lauf streichen
2. Ich absolviere den Lauf und bette ihn in einen langen Lauf ein
3. Verschieben des letzten harten langen auf 10 Tage vor dem Marathon

Ich würde 3. gern mal ausprobieren. Und da hat mir Deine Aussage ziemlich gut in den Kram gepasst

Was meint Ihr?

leviathan hat geschrieben: 3. Verschieben des letzten harten langen auf 10 Tage vor dem Marathon

Ich würde 3. gern mal ausprobieren. Und da hat mir Deine Aussage ziemlich gut in den Kram gepasst

Was meint Ihr?

Ich meine, dass das von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist, aber wenn es für jemanden passen könnte, dann für dich. Du hast die nötige Basis um den harten langen Lauf optimal zu verdauen.

DerC hat geschrieben:Man könnte auf die Idee kommen, dass mittlerweile deine Wettkampfergebnisse unter dieser Art zu trainieren leiden.

Gruß

C

Kann sein. Vielleicht.
Wenn ich aber bedenke, dass ich dies Jahr doch eine PB über Meile erreichen konnte und meine alten PB's über 1500, 3000 und 5000 nur um ein Paar Sekunden verfällt hatte, kann man das aufs Alter schieben und doch zufrieden sein.

Nur die 800m... Da vermute ich eine Kopfblockade, was mich natürlich mehr als wurmt. Immerhin meine geliebte Königsdisziplin.

Rolli hat geschrieben:Wenn ich aber bedenke, dass ich dies Jahr doch eine PB über Meile erreichen konnte und meine alten PB's über 1500, 3000 und 5000 nur um ein Paar Sekunden verfällt hatte, kann man das aufs Alter schieben und doch zufrieden sein.

Nur die 800m... Da vermute ich eine Kopfblockade, was mich natürlich mehr als wurmt. Immerhin meine geliebte Königsdisziplin.

Was Du schreibst, ist ja auch richtig. Du kennst meine Meinung dazu. C. schreibt aber, dass die WK Leistung mittlerweile ggf. darunter leidet. Das könnte auch heissen temporär oder mit anderen Worten, dass diese Saison hinter Dir liegt. Und daraufhin auf der Intensitätsskala noch einen drauf zu setzen - gefährliche Aktion wäre eine schmeichelhafte Formulierung.