Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Rumlaeufer hat geschrieben: wg. der anhaltenden Probleme mit der linken Wade

kappel1719 hat geschrieben: wie die Achillessehne zieht

Commanche27 hat geschrieben: Mein Leiden verbessert sich leider nur langsam. Ich bin jetzt 6 Wochen nicht gelaufen.

Eckhard, Dennis und Jan: Ich wünsch Euch allen erstmal weiterhin gute Besserung! Das tut einem beim lesen ja schon selbst weh...
Hoffe sehr das ihr Eure Beschwerden in den Griff bekommt.

Eine Frage hab ich noch (nennt es ruhig Unsicherheit... ): Esst und trinkt ihr während eines Marathons?
Ich habe alle meine langen Kanten ohne jegliche Flüsigkeit und Nahrung durchgezogen, aber mehr aus Bequemlichkeit.
Hatte einfach keine Lust was mitzuschleppen, was zu verstecken oder in ne Tanke zu rennen... hat auch immer ganz gut funktioniert und es waren immerhin ein paar 32er dabei. Auch bei meinen Halbmarathons hab ich noch nie gegessen oder getrunken. Anschließens hatte ich immer einen mörder Durst... Nun weiß ich nicht wie ich das beim Marathon mache. Meinen ersten Popel-Marathon vor einem Jahr lasse ich mal außen vor, da hab ich mir drei Gels reingezogen und fast an jeder Station ein paar Schluck Wasser getrunken. Da ich auch ziemlich bescheuert gefrühstückt habe, hab ich mich auf der Strecke teilweise gefühlt als hätte ich ne Bowlingkugel verschluckt...

Ich überlege, für den Notfall ein Gel einzustecken (vertrage die ganz gut), aber ansonsten durchzulaufen. Notfalls an einer der letzten Stationen das Gel nehmen und ein paar Schluck Wasser dazu. Oder ist es dann zu spät?

Hallo Christian,
du hast nicht ganz unrecht. Momentan hat mein Ansatz was von Brechstange, aber auch 73km sind ja nicht die Welt. Damit liege ich hier ja immer noch im unteren Durchschnitt. Und ob Marathonlaufen vernünftig ist, sei mal dahingestellt.

@Martin: Die Ess- und Trinkfrage war schon Thema in unzähligen Threads. Da gibt es unterschiedliche Meinungen. Beim Trinken sind sich wohl alle einig: möglichst an jeder Verpflegungsstation einen Schluck nehmen, evtl. sogar leich gesüsste Getränke.

Beim Essen ist es so, dass deine Kohlenhydratspeicher irgendwann leer sind und dann der Fettstoffwechsel ins Spiel kommt. Das kann sich sehr unangenehm anfühlen... Schon mal sehr gut, dass Du diesen Zustand bereits im Training simuliert hast und bis 32km keine Probleme hattest. Beim Marathon bist Du aber 1. schneller und 2. läufst du weiter und bist damit auch länger unterwegs.Bei Zeiten über 3 Stunden würde ich empfehlen 1-2 leicht verdauliche Gels, die Du sicher verträgst (hätte man testen sollen) zu nehmen. Auch wenn manche nicht glauben, dass der Körper es schafft während eines Marahons die Gels zu verdauen, gibt es viele Berichte, die die positive Wirkung belegen. Allein schon Nahrung in den Mund stecken und nach einiger Zeit wieder auszuspeien, hat wie Studien ergeben haben positive Effekte!
Hau rein!

@Martin,
mein Vorschlag: 3 Gels (genau die, die du kennst) und zwar etwa nach 10k, 20k u. 30k bzw. immer kurz vor einer entsprechenden Station mit Wasser. Ich würde nur Wasser trinken. Machst du Saltin, Prinzhausen oder sonst was diese Woche? Frühstück mindestens 2h vor dem Start ist eh klar.

@Voxel,
Brechstange . Ich glaube aber nicht, dass dir das was ausmacht. Dazu ist der Umfang einfach zu gering. So was kommt bei mir auch mal vor: 90 Wkm nach 0 Wkm in der Vorwoche, mal ein 8k Steigerungslauf der mit 3:40 Pace endet obwohl doch E-Pace angesagt gewesen wäre..., Bergablauf-Training statt Lockerlauf..... Was soll's - die Lauferei ist verplant genug und wenn man weit genug von seiner Belastungsgrenze weg ist, kann man sich ja mal die eine oder andere Dummheit leisten.

Viele Grüße, Elefantino

Hallo Voxel und Elefantino,

alles klar dann werde ich zwei oder drei Gels mitnehmen. Die sollten auch in die Schlüssltasche meiner Hose passen.
Mehr kann und will ich auch nicht mit schleppen. Was man bei manchen Laufveranstaltungen so sieht... manche würden am liebsten ihren George-Foremann-Barbecue-Gasgrill am liebsten vor sich her schieben.

Ne spezielle Diät mache ich keine. Esse diese Woche ganz normal. Höchstens ab Donnerstag etwas (!) mehr Kohlehydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln... aber nicht übertrieben viel.

Jetzt muss nur noch das Wetter passen. Bisher sieht es ja ganz gut aus.
Überlege sogar mit Singlet zu laufen, aber wie ich mich Warmduscher kenne ist mir das zu kalt.
Denke mit einem Kurzarm-Shirt macht man nix falsch.

Danke für Eure Tipps.

Ich denke, dass die von-Woche-zu-Woche-Steigerungsregeln überbewertet sind. Meine letzten Wochen-KM waren z.B. etwa 48, 30, 85, 30, 60 - ohne jedes Problem. Regelmäßiger bekomme ich es einfach nicht hin. Und bei bescheidenem mittleren Gesamtumfang machen sich eingestreute 30+ km-Läufe eben bemerkbar. Meiner Meinung nach sind längere Zeiträume relevant und spricht für einen erfahrenen Läufer wenig dagegen, etwa nach 2-3 Schmalspur-Wochen gleich wieder voll einzusteigen.

Noch eine Bemerkung zum Einlaufen: mir ist kürzlich aufgefallen, dass für mich 2 knackige Steigerungsläufe vor Intervall-Einheiten absolut essentiell sind, um direkt in der ersten Intervall-Runde auf Tempo zu kommen. Ohne Steigerungen muss ich mich mühsam rankämpfen, mit Steigerungen geht es am Anfang eher zu leicht. Ich hätte nie gedacht, dass der Effekt so groß sein könnte.

Zum Thread-Titel: in Frankfurt wird es für mich nicht um eine sub-3:20 gehen können. Unter guten Bedingungen sollte sub-3:30 aber fast sicher möglich sein.

So, noch die letzte Woche:

Woche 1 total 22.6 km: lDL 11.3km, mDL 11.3km
Woche 2 total 79 km: lDL 11.3km, lDL 11.3km, mDL 14.2km, WK 41.4 km +/- 700 Hm in 3h31
Woche 3 total 53 km: Reg 5.6 km, lDL 11.3 km, lDL 12.5 km, FSW 23,6 km +/- 800 Hm, bergauf 20 min @ 90% HFmax
Woche 4 total 55 km: TDL 11,3 km, Reg 9,4 km, FSW 33,7 km +/-365m; Crosstraining 80km Radfahren
Woche 5 total 31 km: lDL 11,35 km, Reg 9,5 km, WK 6 km in 25:37
Woche 6 [WK 42.2 km +/- 350 Hm]

Der flotte Wettkampf war tödlich. Spüre die linke Wade heute noch. Na ja, Vernunft war noch nie meine Stärke . Der letzte Längere am Sonntag ist also ausgefallen. Am Samstag dafür 10k Wandern (am Stock ).

Diese Woche also Extremsttapering. Wetter für den Sonntag sieht gut aus, am Start 12-13°, im Ziel vermutlich so 17° und trocken. Ganz klar: Singlet!

Hallo zusammen,

hier ist ja wieder gut was los.

@ Elefantino

Das mit 1 km EL und AL war ebenso bewusst wie dämlich. Aus dem ganz einfachen Grund des Zeitmangels. Naja, die Quittung habe ich dann ja bekommen.

@ Martin

Da heißt es wohl jetzt Endspurt. Sieht gut aus, bin sehr gesannt wie es bei dir läuft. Bin aber zuversichtlich, dass du ein gutes Rennen hinlegen wirst. Du hast klasse trainiert. Kleine Annekdote zum Thema Gel in der Schlüsseltasche. Habe mir das Hydrogel zusammen mit meinem Autoschlüssel in die Schlüsseltasche der Hose gequetscht beim letzten HM. Bei km 18 habe ich mich gewundert weshalb mein Bobbes so nass ist. Ist das Zeug doch tatsächlich ausgelaufen und der Autoschlüssel schön mit Orangenaroma eingesaut.

@ Jan

Das liest sich in der Tat sehr traurig. Ich habe jetzt auch 3 Tage in Folge Laufpause unfreiwillig einlegen müssen. Das ist schon sau ärgerlich, aber deine Leidensgeschichte ist natürlich nochmal was anderes. Voxels Idee mit dem Aqua-Jogging ist echt klasse. Da du sowieso schon im Wasser bist, kannst du da ruhig mal ein paar EInheiten einlegen um Abwechslung in dein Training zu bekommen.
Ich wünsche dir alles Gute und hoffe, dass du bald wieder laufen gehen kannst.

@ Voxel

Klasse Einheiten. Freut mich, dass es bei dir wieder aufwärts geht. Hoffe, du übernimmst dich nicht. Aber wenn das hier einer verkraftet, dann wohl du.

@ Holger

Das sieht wirklich klasse aus. Wahnsinns EInheiten.

Was mich angeht: Zunächst mal danke an alle für die Wünsche und die vielen Tipps. Vor allem an Farhad und voxel. Dass ich den langen Lauf am Sonntag abblasen musste, zehrte sehr an meiner Motivation, weil mir gerade die langen fehlen. Aber ist ja nicht zu ändern. Gestern dann im Fitnessstudio dafür etwas ausgepowert. Am Anfang 15 min Crosstrainer volle Pulle. Dann intensiver Ganzkörper-Kraftzirkel. Tat wirklich gut. Heute steht dann an freier Tag an, weil ich das Auto zur Werkstatt bringen musste. Ich dachte mir dann, eigentlich könnte man direkt mit den Laufsachen ins Auto steigen und das Auto abgeben und die 7 km nach Hause laufen. Also ohne klare Vorgaben, habe ich dann versucht, wie es sich anfühlt. Vorher die Achillessehne und die untere Wadenmuskulatur ordentlich mit dem Lieblings-Mitbringsel aus Thailand (Tiger Balm) eingerieben. DIclo-Gel habe ich auf voxels Anraten hin "abgesetzt". Und dann los.
Geworden sind es dann doch tatsächlich: 19,2 km @ 05:02 (12 @ 05:15; 5 @ 04:30, 2 @ 05:05).
Ich muss sagen, ich habe nichts mehr gespürt von der Achillessehne. Habe gestern des öfteren die Treppenübung absolviert und auch immer mal wieder beim stehen auf ebener Fläche auf die Zehspitzen und die Bewegung gemacht. Dazu oft massiert und abends im Studio das ganze auch auf der Vibrationsplatte gemacht. Es scheint zumindest kurzfristig gefruchtet zu haben. Jedenfalls bin ich jetzt schon wieder deutlich zuversichtlicher, auch wenn ich mich immer noch ärgere, dass der lange von Sonntag fehlt. Aber das ist nicht mehr zu ändern.

Diese Woche würde ich es (abgesehen vom langen am Wochenende) nochmal ruhig angehen lassen und nicht unbedingt viel Tempo machen. So sieht es auch Steffnys Plan vor in der drittletzten Woche.

Mein restlicher Wochenplan:
Heute: 19,2 km @ 05:02 (evtl. heute Abend noch ne Runde Krafttraining)
Mi: 13-15 km locker
Do: 16-18 km locker
Fr: Krafttraining
Sa: 35 km (10 km EB @ 04:30 so lange wie es geht)
So: 10 km easy

Terminlich bedingt muss ich den langen am Wochenende voraussichtlich von Sonntag auf Samstag vorziehen. Die Woche drauf wäre alles wieder wie geplant, wo dann ja auch das Tapering losgeht. Denkt ihr, das ist ein Problem, da der M ja auch sonntags ist?

Ansonsten hoffe ich, dass der Zustand jetzt so bleibt und ich das Programm dann so durch bekomme diese Woche. Nächste Woche und die Woche drauf dann wieder Anteile von MRT, aber die Schlüsseleinheit ist fraglos der kommende lange Lauf am Wochenende.

Allen eine erfolgreiche Trainingswoche.

Grüße
Dennis

Commanche27 hat geschrieben: kurz zu mir: Mein Leiden verbessert sich leider nur langsam. Ich bin jetzt 6 Wochen nicht gelaufen. Wenn ich längere Zeit stehe, tut mein Fuß weiterhin ordentlich weh. Rad fahren macht es leider nicht besser.
Im Moment gehe ich nur schwimmen oder in den Kraftraum.
Es ist werdammt hart!
Ich versuche entspannt zu bleiben, mache mir aber jetzt schon Sorgen um 2015.
In frühestens einer Woche versuche ich mal einen kutzen Lauf.
Mit etwas Glück verschwinden die zipperlein bei geringer Laufbelastung...

Hallo Jan,
es ist in der Tat sehr hart und ich fühle mit dir. Wichtig ist nur, richtig gesund zu werden, und wenn der Körper lönger braucht, nimmt er sich eben die Zeit. Bleib gelassen, das wird schon wieder. Als ich die Geschichte mit der Sehne hatte war ich auch ziemlich am Ende und dachte, dass sie nie wieder heil wird. Machst du spezielle Übungen? Hast du Schmerzen beim Radfahren? und wie ist es beim Schwimmen? benutzt du den Crosstrainer? oder übst du auf dem Balancepad?
Es gibt viele Ansätze und jede stabilisierende Bewegung, die der Ausdauer dient, ist willkommen. Langsam laufen kann durchaus auch stabilisieren wirken, aber bitte vorsichtig.
Ich drücke ganz fest die Daumen für eine gründliche (auch wenn es länger dauert) Heilung und hoffe, dass du am 26. April 2015 mir die Hacken zeigst.
Ich freue mich, dass Eckhard und Dennis auf dem Wege der Besserung sind.
Viele Grüße an alle
Farhad

B2R hat geschrieben:Morgen lockere 6 km, Mittwoch 3 x 1000 (gesamt ca. 8 km), Donnerstag bißchen Krafttraining, Freitag nix, Samstag 2 km traben und dann ... ist Sonntag. Gibts gegen diese Woche Einwände?

Ja. Lass das Krafttraining weg.

coldfire30 hat geschrieben:Ich habe machmal das Gefühl, dass zu Beginn des Taperings wenn die Intensität runter gefahren wird, dann plötzlich Stellen des Körpers weh tun die man vorher gar nicht gespürt hat, weil die Beine immer so geschmerzt haben Ich denke mal das wird schon wieder.

Richtig schlimm wird es in der Woche vor dem Marathon nur, wenn in 10 Metern Umkreis irgendwer niest oder hustet, oder wenn man nette Kollegen hat die sich voller Pflichtbewusstsein noch halbtot ins Büro schleppen und einem den ganzen Tag was vor schniefen...

Traurig aber wahr.

Bei uns zuhause sind alle erkältet. Hmmm, soll ich mich jetzt schnell anstecken, damit ich mich noch vorm 19.10. erholen kann?

D-Bus hat geschrieben:Ja. Lass das Krafttraining weg.

Wirklich? Kein Kraftraining während des Taperings? Warum?
Also ich hab auch schon überlegt das wegzulassen, aber da ich zu meinen vier Laufeinheiten eh immer zweimal die Woche ins Fitness bin, habe ich mir überlegt diese Woche zumindest einmal zu gehen... aber nur wenns für den Marathon nicht "schädlich" ist.
Mache immer 45 min Krafttraining an verschiedenen Geräten (mit Fokus auf Rücken und Rumpf) und 20 min Crosstrainer.
Crosstrainer würde ich am Donnerstag weg lassen.

Ach ja, apropo Erkältung... meine Mitbewohnerin schnieft seit gestern Abend rum...

B2R hat geschrieben:Wirklich? Kein Kraftraining während des Taperings? Warum?

Nützt dir garantiert nichts für den Marathon, also kann es nur schaden (so klein das Risiko bzw. der Effekt auch sein mag).
Marathonwoche ist Marathonwoche und sonst nix.

B2R hat geschrieben:Ach ja, apropo Erkältung... meine Mitbewohnerin schnieft seit gestern Abend rum...

Das war ja klar.

D-Bus hat geschrieben: Marathonwoche ist Marathonwoche und sonst nix.

Alles klar! Ich hatte eigentlich eh keinen Bock!

D-Bus hat geschrieben: Das war ja klar.

Der Blick den ich ihr heute morgen zugeworfen habe als sie geniest hat, war ein Scheidungsgrund!

Im Büro schnieft um diese Jahreszeit immer einer, dazu pendle ich noch mit dem Zug... In der Woche vor dem Mth substituiere ich immer etwas Zink, mir hilft das.

Hallo Sportsfreunde,
heute mittag habe ich bei Wind und Regen einen Tempodauerlauf auf die Bahn geknallt.
Normalerweise habe ich nie mehr als 15km gemacht. Heute waren es 17km . Brechstange lässt grüssen...
Ab Kilometer 10 musste ich ganz schön kämpfen und alle mögliche Psychotricks anwenden um nochmal ein paar Runden ranzuhängen.
Nach 42,5 Runden war ich endlich erlöst und völlig fertig. Verdauung hat danach auch nicht richtig mitgemacht. Aber was zählt:
Als Pace habe ich 4:07 geschafft :-) Langsam kommt die Form wieder. Laut runalyze.de entspricht der Lauf, dem Stand den ich Ende April diesen Jahres hatte. Nur schade, dass ich keine 5 Woche mehr zum Marathon habe wie dies im April der Fall war und mir noch Ausdauer fehlt. Aber egal.
Es geht vorwärts.
Sport frei!

B2R hat geschrieben:Finde ich auch, bei mir waren es immer mindestens 2, eher auch 3 Kilometer.
Komischerweise habe ich aber ebenfalls immer mit dem schnellen angefangen, obwohl das nie so geplant war...
Wobei meine Paces im Gegensatz zu Dennis' ja n' Picknick sind.

Eine Frage, wie schnell bist du denn diese "Intervalle" gelaufen?
Irgendwie reizt es mich das zu probieren, nur wie schnell soll ich das laufen? Ich möchte in knapp 8 Wochen meinen M sub 3.45.00 laufen.

jonny68 hat geschrieben:Eine Frage, wie schnell bist du denn diese "Intervalle" gelaufen?
Irgendwie reizt es mich das zu probieren, nur wie schnell soll ich das laufen? Ich möchte in knapp 8 Wochen meinen M sub 3.45.00 laufen.

Servus Jonny,
das kommt drauf.
Trainierst Du nach Plan oder einfach frei Schnauze? Die Experten mögen mich korrigieren, aber für einen Marathon bieten sich meiner Meinung nach z.B. 4 x 3000 an und die würde ich wohl irgendwas zwischen MRT und HMRT laufen. Hast Du denn eine aktuelle Wettkampfzeit über 10 km, besser HM, mit der man "arbeiten" kann?

Was macht Dein Rücken? Alles wieder gut? Da war doch mal was...

Hallo Jonny,

die 3 x 3000 mindestes in deinem HM-Tempo! Sollte also bei 5min pro KM liegen....
Solltest du eigentlich "locker" drauf haben wenn es mit den 3Stunden 45 klappen soll.

VG
Rudi

Ich werf dann auch mal Grüße ins Lazarett...

Scheiße, was man hier teilweise lesen muss. Also allen natürlich eine gute Besserung. Passt auf Euch auf und übertreibt es nicht. Hier ist niemand so alt, dass er nicht auch in 20 Jahren noch laufen sollte. Was jetzt etwas länger dauert, hilft einem vielleicht später. Ich weiß natürlich aus eigener Erfahrung (meine Knie-OP hat mich Jahre zurückgeworfen), dass das ein ganz schwacher Trost ist...

Bei mir tut sich im Moment läuferisch wenig, weil sich ansonsten eine Menge tut. Der Zeitpunkt dazu in der Erholungsphase nach dem Marathon könnte ja auch lauftechnisch nicht günstiger sein, deswegen muss ich eine Gelgenheit nutzen, die mich wahrscheinlich die nächsten zwei Monate vom Laufen (und vom Forum) etwas abhält. Ich versuche natürlich so gut wie möglich dranzubleiben (letzte Woche Mi, Fr, Sa, So, insgesamt 55km), laufe aber planlos. Diese Woche habe ich noch nichts geschafft, da wird es nur Freitag (evtl. Samstag) und Sonntag klappen. Was das alles für die Zukunft heißt, weiß ich noch nicht.

Was das Forum betrifft, ist es, wenn ich einige andere Fäden sehe, aber vielleicht auch ein gute Idee, sich auf diesen zu konzentrieren... ;-)

Sport frei!

Markus

mvm hat geschrieben: Erholungsphase nach dem Marathon

Lusche!

B2R hat geschrieben:Lusche!

Nächstes Jahr möchte ich gerne wieder beim Rennsteig-SM starten, so dass die Vorbereitung einiges an Höhenmetern und Umfängen im eher moderaten Tempo verlangt. Ich lade Dich dann im April mal zu einem Doppelpack ein, und dann schau'n wir mal, wo der Frosch die Locken hat.

P.S.: Weiterhin angenehmes Tapering!

B2R hat geschrieben:Lusche!

Wir sprechen uns noch

Aber im Ernst: mir geht es so viel besser, als nach dem ersten Marathon, dass ich tatsächlich ein (allerdings sehr kleines) schlechtes Gewissen habe. Jetzt könnte ich mal durchtrainieren, und prompt such ich mir ein anderes Projekt... Mag ich im Moment aber noch nicht mehr zu schreiben - in zwei Monaten ist aber sicher einiges klarer. Vielleicht ändert sich aber auch nichts und ich hab einfach 8 Wochen ruhig gemacht, um nicht 4 Wochen vor Hamburg an akuter Frühform zu leiden ;-)

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich lade Dich dann im April mal zu einem Doppelpack ein, und dann schau'n wir mal, wo der Frosch die Locken hat.

Das hätte den Vorteil das man die Krankenhaustür nicht mal öffnen muss. Denn ich wär dann so platt, dass man mich unten durch schieben kann!

Rumlaeufer hat geschrieben: P.S.: Weiterhin angenehmes Tapering!

Danke! Weiß gar nicht was die in den ganzen Ratgebern immer schreiben, von wegen man muss sich zwingen während des Taperings die Füße still zu halten usw... ich hoffe ich geh am Sonntag nicht aus Versehen auf ein Grillfest und verpass den Marathon!!

mvm hat geschrieben:Wir sprechen uns noch

Ich weiß. Aber keine Sorge, ich kann nicht nur austeilen.

Hallo zusammen,
kleiner Zwischenstand vom Training und Diskussionsanstoß.

Nach dem harten 17km Tempolauf am Dienstag habe ich gestern lockere 13 km "Regenerationslauf" im 5er Schnitt gemacht.

Daraufhin heute 3x 4000m Intervalle. Mein Ziel ist weiterhin, diese und nächste Woche hart zu trainieren, abzuspecken und meinen Körper richtig unter Stress zu setzen. Am Wochenende steht der 35er mit 15km Endbeschleunigung mit allem was geht an.
Wenn ich dabei ein gutes Gefühl habe und die nächste Woche gut läuft, melde ich mich für Frankfurt an und hoffe auf die Superkompensation... Meldeschluss ist am 19.10.
Die Intervalle heute fingen gut an aber liesen stark nach...
Erste 4km in 15:31, dann wurde ich allmählich schlechter zu 16:04 und 16:12.

Ich vermute fast, dass mir das gestrige Regenerationsläufchen nicht so gut bekommen ist. Eigentlich mache ich solche Läufchen selten. Bei 3-4x Training die Woche setze ich in der Regel vor jedem Qualitätstraining einen Tag aus. Aber in dieser Woche will ich Kilometer sammeln, also zählt jeder Kilometer.
Aber ich hab schon heute morgen gemerkt, dass die Beine schwer sind und es an mehreren Stellen zieht, besonders am Rücken, weil ich gestern auch noch ein paar Klimmzüge gemacht habe. Der Puls kam heute während der Einheit nicht richtig in die Gänge. Bei jedem Intervall ging der Durchschnitt ein paar Schläge tiefer.
Warum lasse ich mich so breit darüber aus?
"Zufälligerweise" habe ich einen aktuellen Post von Arne Gabius, der deutschen Marathonhoffnung gelesen, der ebenso die Wirksamkeit von "Regenerationsläufen" bezweifelt.
Arnes eigene Trainingsphilosophie:
"ich lasse zwecks Regeneration lieber mal einen Lauf aus oder laufe eine kürzere Strecke als die Geschwindigkeit zu verringern. Und: Es lohnt sich auch als Trainer, öfter einmal 'altbewährte' Trainingsphilosophien zu hinterfragen und ggf. über Bord zu werfen!"
https://de-de.facebook.com/pages/Arne-G ... 8741912688#

Was haltet ihr davon? Lieber pausieren und 3x harte Qualitätstrainings in der Woche oder Regenerationsläufe, aber dafür Abstriche in der Qualität machen, oder geht beides?

voxel hat geschrieben:
Was haltet ihr davon? Lieber pausieren und 3x harte Qualitätstrainings in der Woche oder Regenerationsläufe, aber dafür Abstriche in der Qualität machen, oder geht beides?

Regenerationsläufe mache ich ganz selten. Noch seltener über 13km. Wenn die Beine sehr schwer sind, dann laufe ich 5-6km im 6er Schlappschritt. Das hat sich bei mir nach bewährt - vor allem nach einem Marathon.
Trotzdem bin ich mir sicher, dass es für den "Durchschnittsläufer" nicht gut ist nur Qualitätseinheiten zu machen. Die Verletzungsgefahr halte ich dabei für sehr hoch. Ich finde man sollte nicht mehr als 2 Qualitätseinheiten im Schnitt pro Woche machen. Alles andere bringt einen vielleicht schneller in Form, aber ich zweifle an der Nachhaltigkeit/Kontinuität bei solch einem Training.
Statt Regenerationsläufe über 13km, mach doch 90min Läufe im lockeren Tempo und je nach Gefühl ein paar Steigerungen. Dafür lässt du dann die 3. Qualitätseinheit weg.

Hallo Voxel,

ich ziehe die 3 harten Qualitätseinheiten die letzten 8 Wochen immer durch. Zwischen den Einheiten laufe ich aber max. 10KM und die
nicht schneller als 5:30. Dann helfen die Reha-Läufe auch meinem Körper...

Viel Erfolg in Frankfurt!

VG
Rudi

Ich meine. es geht beides und es ist hilfreich, wenn man darauf achtet, dass ein Regenerationslauf auch wirklich einer ist. In meiner besten Zeit habe ich ja auf die gleichen Ziele wie du trainiert, aber mit Umfängen > 100km/Woche. 12km waren da für mich als Regeneration ok, aber im Tempo +/-5:20min/km.

Bei deinem Wochenumfang würde ich nen Reg-Lauf max. 45 min. machen und langsamer als den 5er Schnitt.

Aber ich weiss, "langsam" hört man hier nicht gerne .

Hi Voxel,

Ich sage es mal so: bei 4 Trainingstagen pro Woche brauchen wir an sich über Rekom eh nicht diskutieren; bei 5 oder 6 Trainingstagen pro Woche schon eher.

Und, das Beispiel belegt es mal wieder, Rekomläufe sind auch bei den Profis umstritten. Für uns Hobbyläufer wird vermutlich lockeres Rad fahren sinnvoller sein als beispielsweise 6km im Rekomtempo. Probiere es doch einfach aus und laufe mal am Tag nach deinen 3x4k Intervallen morgens 6km in sagen wir mal einer Pace von 6:00 (ggf. 500m Gehpause nach 3km und kurzes Dehnen) und abends auch noch mal 6km, ebenfalls 6:00.

Rekomläufe und Abstriche bei der Qualität ist davon abgesehen ganz falsch. Wenn überhaupt durchgeführt, dann sind diese Läufe dafür da den Stoffwechsel anzukurbeln und die Regeneration zu fördern. Die müssen so kurz und langsam sein, dass auf gar keinen Fall eine zusätzliche "Erschöpfung" eintritt.

Darf ich mal ketzerisch sein Voxel? Ich schätze, DIR würden Rekomläufe am meisten bringen.....

Danke Jungs für Eure Tipps!
Das deckt sich auch mit der allgemeinen Lehrmeinung und was Greif empfiehlt. Ich werde darüber nachdenken.

Trotzdem würde ich gerne noch mal auf Arne Gabius eingehen:
Er meint kurz gesagt, dass ein kurzer schnellerer Lauf weniger müde machen soll, als ein langsamer.
Deswegen läuft Arne im Schnitt im 3:40er Tempo bei einem MRT von 3:05, also 35sec langsamer. Vielleicht fällt noch jemanden was dazu ein:
Ich zitier noch mal einen größeren Teil von Arne:
"Einige von euch haben mich nach der Analyse meines Marathon-Trainings gefragt, warum ich keine 'langsamen' Regenerationsläufe im 4:30-5:00min/km-Tempo einbaue. Die Frage ist gut und durchaus berechtigt, sodass ich mir überlegt habe, sie hier öffentlich zu beantworten.
In den letzten Jahren habe ich festgestellt, dass meine Muskulatur nach sehr ruhigen Dauerläufen fest wurde. Nachdem ich mein eigener Trainer wurde und die Geschwindigkeit der Dauerläufe signifikant erhöht hatte, fühlten sich die Beine nach den Läufen viel lockerer an, ich hatte keine festen, 'schweren' Beine mehr. Hieraus habe ich geschlossen, dass v.a. die Beinmuskulatur im (zu) langsamen Tempo Stützfunktionen übernimmt, die nicht der Fortbewegung, sondern der Ausbalancierung dienen, was sich jedenfalls für mein Lauftraining als kontraproduktiv erwies.
Später habe ich dieses Phänomen mit Renato Canova in Kenia diskutiert und er hat mir bestätigt, dass er viele Spitzenathleten kennt, die bei zu langsamen Geschwindigkeiten im Training muskuläre Probleme bekommen haben."

....wir sind ja auch 5 bis 6 Klassen langsamer! Daher würde ich mich nicht am Training von Spitzenathleten orientieren, sondern
an Läufer mit den gleichen Zielen bzw. Leistungen.....

Elefantino hat geschrieben:Darf ich mal ketzerisch sein Voxel? Ich schätze, DIR würden Rekomläufe am meisten bringen.....

Natürlich, Ketzerei im positiven Sinne, als offenes Wort der Wahrheit verpflichtet, gegen althergebrachte Traditionen schätze ich sehr :-)
Und ich befürchte Du hast vielleicht ein wenig recht... Aber der Winter ist ja noch lang :-)

Naja, wenn der Gabius mit langsamen Läufen Probleme mit der Muskulatur bekommt, wird er schon recht haben. Aber Verallgemeinern kann man das sicher nicht.
Ich habe eher von zu schnellen Läufen Muskulaturprobleme

Und @ voxel: ich dehne z.B. nicht gerne und lese auch immer mit Interesse Berichte dazu, die meine Einstellung dazu bestärken. Das gleiche machst du jetzt bei den langsamen Läufen...

voxel hat geschrieben: Deswegen läuft Arne im Schnitt im 3:40er Tempo bei einem MRT von 3:05, also 35sec langsamer. Vielleicht fällt noch jemanden was dazu ein:
Ich zitier noch mal einen größeren Teil von Arne:
"Einige von euch haben mich nach der Analyse meines Marathon-Trainings gefragt, warum ich keine 'langsamen' Regenerationsläufe im 4:30-5:00min/km-Tempo einbaue.

Arne wird ungefähr im VDOT Bereich von 75 liegen. E-Pace ist da im Bereich 3:40 - 3:50. Marathon nach Daniels (!!) 2:15 zu erwarten.
Dann wird hier von echtem Rekom gesprochen, also richtig langsam, nämlich 4:30 bis 5:00. Grob bedeutet dies für unsereins 5:00 E-Pace => ca. 6:15 Rekom. Naja, da kann man dann bald nicht mehr von laufen sprechen . Die angesprochenen Probleme gelten insofern sicher auch für Hobbysportler.

Elefantino hat geschrieben:Rekomläufe und Abstriche bei der Qualität ist davon abgesehen ganz falsch. Wenn überhaupt durchgeführt, dann sind diese Läufe dafür da den Stoffwechsel anzukurbeln und die Regeneration zu fördern. Die müssen so kurz und langsam sein, dass auf gar keinen Fall eine zusätzliche "Erschöpfung" eintritt.

Ganz genau! Das sagt ja schon das Wort Rekom/Regeneration. Wer sich nach einem Regenerationslauf nicht frischer als nach einem Pausentag fühlt, hat keinen Regenerationslauf gemacht, sondern einen evtl. langsamen Trainingslauf.

D.h.: nach einem Regenerationslauf soll die Q-Einheit besser als nach einem Pausentag klappen!

13 km im 5er Schnitt (-> 68 min) ist für uns zu lang und zu schnell. Wo du Canova ansprichst: er ließ z. B. Mosop 40 min im 4er Schnitt laufen, d.h. grob 33% langsamer als MRT. Wäre bei MRT = 4:15 min/km = 255 sek/km dann 340 sek/km = 5:40 min/km; in 40 min wären das nur 7 km.

Dude77 hat geschrieben: ...Ich habe eher von zu schnellen Läufen Muskulaturprobleme

dto.

Rumlaeufer hat geschrieben:dto.

me three

D-Bus hat geschrieben: D.h.: nach einem Regenerationslauf soll die Q-Einheit besser als nach einem Pausentag klappen!

Das ist der Punkt. Und die Frage wäre ob es wirkich so ist. Ich werde es mal empirisch untersuchen und probiere demnächst mal 7km @ 5:40. Dann habe ich den Vergleich zu 13km @5. Und irgendwann vergleiche ich nochmal 10 km @ 4:45 (+30s) und dann berichte ich :-)

mvm hat geschrieben: Bei mir tut sich im Moment läuferisch wenig, weil sich ansonsten eine Menge tut. Der Zeitpunkt dazu in der Erholungsphase nach dem Marathon könnte ja auch lauftechnisch nicht günstiger sein, deswegen muss ich eine Gelgenheit nutzen, die mich wahrscheinlich die nächsten zwei Monate vom Laufen (und vom Forum) etwas abhält.
Was das Forum betrifft, ist es, wenn ich einige andere Fäden sehe, aber vielleicht auch ein gute Idee, sich auf diesen zu konzentrieren... ;-)

Diese Zeilen kann ich zu 100% für mich übernehmen.
Grüße
Farhad

Elefantino hat geschrieben: Ich sage es mal so: bei 4 Trainingstagen pro Woche brauchen wir an sich über Rekom eh nicht diskutieren; bei 5 oder 6 Trainingstagen pro Woche schon eher.

Moin,
ich stimme Dir voll zu. Jetzt aber meine Frage:
Wie schafft Ihr es, Euch zu motivieren, genau viermal die Woche den Hammer zu schwingen?
Seit zwei Wochen mache ich jetzt rum, laufe viermal die Woche, nehme mir vor, irgendwie Qualität zu machen und dann laufe ich mich ein, fühle mich wabblig, also laufe ich einen Stiefel durch, besser als nix, am Ende steht idR. wieder eine 4:20 min/km über 11-14km auf dem Tacho. Und danach (also jetzt) ärgere ich mich wieder drüber, dass ich nun schon über zwei Wochen immer das selbe gemacht habe.
Die "Motivationsziele" Dresden-HM oder Brockenlauf habe ich jetzt innerlich auch bereits gecancelt...
Gibt es vielleicht Zeiten im Jahr, da will der Körper (und Wille) einfach nicht so wie gedacht? Oder ist das alles nur eine Ausrede und man muß
einfach "drüber" trainieren, die ersten 2, 3 Mal ist's eine Qual und dann ist man wieder drin?
Eine totale Pause kommt jedenfalls nicht in Frage, da fehlt mir der Sport bereits am dritten Tag und ich werd' fett und unleidlich.
Kennt das jemand?
Tipps oder eigene Erfahrung?
Wie zieht ihr Euch da wieder aus dem Motivationsloch raus?

Danke!
Flachy

Auf dem Weg zum Ironman Hawaii | Der etwas andere Triathlon-Blog

Weil ich dazu gerade was gelesen habe, zitiere ich mal aus Science of Running (von Steve Magness):

Recovery runs are very similar to normal distance runs, except the pace is slower and the duration is typically shorter. The purpose of recovery runs is, just as the name suggests, enhancing recovery. When used the day following a more intense workout, a recovery run helps return the body to homeostasis and prepare the body for the subsuequent work to be done the following day. Often overlooked, recovery runs work to enhance the supercompensation effect.
The pace of the recovery run should be slow enough so that it is enhancing recovery, not prolonging it. The intensity needs to be low enough so that minimal muscle damage is ocurring and the primary fuel source is fat so as not to delay glycogen replenishment. The exact pace varies from individual to individual. Some athletes, such as many Kenyan runners, will do recovery runs runs at paces that would be considered ridiculously slow (8-9+min miles) for such elite athletes. On the other hand, some runners react poorly to such slow running because their biomechanics change and this causes a change in muscle tension, which can leave them feeling flat and tired the next day. For FT [Fast Twitch, Anmerkung von mir] runners this is usually the case. The bottom line is: pay attention to your body and how it reacts. Many runners get caught in a no man's land of training, where there is no difference between their recovery pace and their normal distance pace. This is a bad practice to get into.

voxel hat geschrieben: Lieber pausieren und 3x harte Qualitätstrainings in der Woche oder Regenerationsläufe, aber dafür Abstriche in der Qualität machen, oder geht beides?

Hallo Voxel,
dann geb ich auch noch meinen (laienhaften) Senf dazu. Ich kann nur für mich sprechen und bei "3 x hart und sonst nix" würde mir glaube ich der Spaß ganz schnell flöten gehen. Selbst in der direkten Marathonvorbereithung brauchte ich das, einmal die Woche 8 bis 12 km (je nach Laune) ganz gemütlich durch den Wald zu tschoggen. Eine zusätzliche Belastung war das nie, aber Spaß gemacht hat es trotzdem. Wenn ich 4 x 3000 Intervalle mache oder einen Tempowechsellauf, dann kannst Du mich hinterher fragen was mir heut beim Laufen alles so aufgefallen ist. Ich wüsste nix, weil es einfach sack anstrengend ist und ich um mich herum nichts mitbekomme. Anders als bei den "Genuss-Läufchen". Hier komme nehm ich alles bewusst wahr. Anschließend ein paar Steigerungen und dann hat es sich. Als tote Kilometer hab ich das nie gesehen... Denke die Mischung machts. Lieber 6 x in der Woche laufen, davon zwei bis dreimal hart und dreimal easy statt nur dreimal hart. So oder so ähnlich hab ich mir das fürs nächste Jahr vorgestellt. Sofern ich die Zeit dazu finde...

Kurz zu mir:
Langsam steigt die Aufregung, aber noch schlafe ich gut.
Obwohl gefühlt alle Menschen um mich rum rotzen (inklusive Mitbewohnerin) fühle ich mich nach wie vor topfit.
Heut und morgen wird gut gegessen und früh schlafen gegangen... Wetter in München soll super werden (fast zu warm).
Was kann jetzt noch schief gehen?

Euch schonmal ein schönes Wochenende!

B2R hat geschrieben:Heut und morgen wird gut gegessen und früh schlafen gegangen...

Nicht übertreiben! Laut Steffny gehört zu viel Essen und zu viel Schlafen zu den sieben Todsünden
http://www.marathon-finanz.de/download/Marathon_Fehler.pdf

Einen wunderschönen guten Morgen zusammen!
Hally flachy, herzlich willkommen in diesem feinen Thread.
Über Motivation braucht man Dir doch nichts erzählen. Ich hab mich den ganzen Frühling von Deinen Frühsport Beiträgen im triathlon-szene Forum motivieren lassen Rock'n roll!
Ansonten die Freude am Sport an sich. Die Freiheit zu laufen, abzuschalten, Ruhe zu haben.
Die Struktur ins Training kommt bei mir nur durch Ziele. Da gibts einen Spruch:
"Wer nicht weiß in welchen Hafen er einfahren will, der bekommt nie günstigen Wind!"
Daher brauche ich immer einen Zielwettkampf, auf den ich hinarbeite. Und in dem Zusammenhang macht ein Trainingsplan Sinn.
Das erhöht die Wahrscheinlichkeit das Optimale rauszuholen. Wenn man den Plan hat dann motiviert es auch den einzuhalten oder die Vorgaben zu übertreffen um das Ziel zu erreichen.

@alcano: Danke für das Zitat. Magness bringt hier nochmal die Unterscheidung zwischen FT und ST. Das ist interessant.
@Martin: 6x mal laufen und Genuss-Laufen klingt schön, ist für mich aber derzeit ein zeitliche Luxus, den ich nicht habe. Also renn ich meistens 3x schnell durch die Gegend... Aber ich arbeite schon dran.
Wünsche Dir für München einen tollen Lauf. Du bist wirklich topfit. Das wird der Lauf Deines Lebens! Geniess die ersten 35km und dann quälst dich doch noch eine halbe Stunde und hast es geschafft :-)

@all: Heute morgen habe im Selbst-Feldversuch 7km @5:30 gemacht. It felt so right... :-)

kappel1719 hat geschrieben:Aufsteigen werden wir wohl eher nicht. Dafür ist unsere Truppe noch zu grün.

Waaaaaas???!!! So eine Aussage von dir?! Ich bin sehr enttäuscht Dennis ;(.

Hallo,

Die letzten 2,5 Wochen meiner lfd. Vorbreitung für Oldenburg sind ja leider erneut etwas holprig gelaufen, aber die Muskelverhärtung in der Wade bzw. den Waden ist Dank regelmässiger Behandlung inzwischen zum Glück so weit ausgestanden, dass ich beim Laufen keine Probleme mehr habe.

Offiziell bin ich ja nun in der ersten Tapering Woche, aber die bisherigen 3 TE passen wahrscheinlich nicht so ganz in die landläufige Vorstellung von Tapering. Sei's drum, sie sahen wie folgt aus:

Di.: EL / AL un 16 km @ 4:25 min/km, insgesamt 19,8 km
Mi.: 6,5 km regen. DL @ 5:30 min/km
Do.: EL / AL und Treppe 7 / 5 / 3 km @ 4:22 / 4:20 / 4:24 min/km, je 2 km TP; insgesamt 22,8 km

Dabei war ich selbst ein wenig überrascht, wie gut ich mit den beiden Tempoeinheiten zurecht gekommen bin. Auch wenn das nicht mehr zu meinem ursprünglichen Ziel für Münster bzw. Oldenburg passt, bin ich inzwischen schon wieder recht zuversichtlich. Allerdings werde ich noch den für morgen geplanten langen Lauf, d.h. 32 km ohne EB, abwarten, bevor ich meine Zielsetzung festlege.

@Martin, alles Gute für Sonntag!

@flachy, herzlich willkommen, auch wenn Du wahrscheinlich nicht zur Zielgruppe dieses Fadens (Sub 3:20 mit 3-4 mal Training!) gehörst.

voxel hat geschrieben: @all: Heute morgen habe im Selbst-Feldversuch 7km @5:30 gemacht. It felt so right... :-)

Super, dass du den Rekom-Testlauf gemacht hast. Immer noch ziemlich "schnell", aber egal. Was noch zu diskutieren wäre, ob ein solcher Lauf genug ist (pro Tag). Ggf. würde für uns Hobbyläufer zweimal Rekom am Tag nach einer harten Einheit eher vorteilhaft sein.

Mal ein paar Gedanken hierzu:

Profis trainieren ja fast immer zweimal am Tag (teilweise sogar dreimal, aber lassen wir das mal weg) und erreichen durch jahrelanges Training, zusätzliche Maßnahmen (Eisbäder, Massagen, Mittagsschlaf) eine ordentliche Regeneration früh > abends (vollständig ist die Regeneration natürlich nicht, das dauert ja schon mal 4 ganze Tage). Nach harten Einheiten in der früh, dann Rekom am abend.
Profi-Woche sieht dann z.B. so aus
TDL/Rekom, IV/Rekom, Easy/Easy, TWL/Rekom, Easy/Easy, LL, -

Bei den meisten Hobbyläufern ist die Regenerationsdauer viel viel höher, normalerweise wegen mehrerer der üblichen Ursachen wie geringem Laufalter, Alter an sich, Stress tagsüber, ungenügend Schlaf, usw.. Nun könnte man sagen, wenn Rekomläufe tatsächlich helfen und die Regenerationsdauer abkürzen, warum das nicht zweimal am Tag.
Woche z.B.
-/TDL, Rekom/Rekom, -/IV, Rekom/Rekom, -/mittellang, LL, -

Was meint ihr?

....zweimal am Tag macht nur Sinn, wenn man mindestens seid einiger Zeit 7 Tage die Woche läuft und verträgt!
Und wer macht das hier schon?!

tb15rr hat geschrieben:....zweimal am Tag macht nur Sinn, wenn man mindestens seid einiger Zeit 7 Tage die Woche läuft und verträgt!
Und wer macht das hier schon?!

Glaube ich nicht. Zweimal Rekom von 7km ist doch für niemanden hier eine besondere Belastung. Ich meine schon echtes superlangsames Tempo. Also wenn du so willst, spazierengehen für Marathonläufer.

...ich glaube, es wäre sinnvoller dann an einem freien Tag die zweiten 7KM zu laufen.
Da ich aber noch nie zweimal am Tag gelaufen bin, kann ich mir nicht wirklich ein Urteil bilden.

Hab ich auch noch nie gemacht, könnte klappen, aber ich halte das eher für ein theoretisches Konstrukt.
Wenn schon die Regeneration fördern, dann plädiere ich für den Mittagsschlaf!

voxel hat geschrieben: Wenn schon die Regeneration fördern, dann plädiere ich für den Mittagsschlaf!

Oder ne Frau! Nur laufen ist doch auch nix!

Danke für Euer Daumen Drücken!!