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Florenz Marathon 2014 - mein Zweiter

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Florenz Marathon 2014 - mein Zweiter

1 von jonny68
Diese Woche beginnt der 12-Wochenplan für meinen zweiten Marathon.
Ich bin 46 Jahre jung, 81 kg schwer, und laufe seit gut drei Jahren.
Und wie schon beim Salzburg-Marathon im Mai(3.57.44) vertraue ich auch diesmal wieder einem leicht umgebauten Trainingsplan der Lauffreunde Münster, diesmal aber mit dem Ziel Sub 3.45.00, und auf die tollen Tips aus diesem Forum, die mir auch bei der letzten Vorbereitung sehr geholfen haben.
Und es hat schon toll begonnen. :nene: Gestern begann mein Ellenbogen mit leichten Schmerzen leicht anzuschwellen, und heute morgen war des Gelenk gar nicht mehr zu erkennen, ich hatte da einen ganzen Sack hängen. Also ab in die Notfallambulanz, und der Befund: Schleimbeutelentzündung, eine Woche Krankschreibung und totales Laufverbot. :sauer:
So wünscht man sich den Einstieg in das M-Training. :motz:
JONNY :winken:

2 von jonny68
Heute mein erster Lauf nach 5 Tagen Antibiotika, und es lief einfach nur Sch...se!!!
Es waren 10 km in knapp unter einer Stunde, der Puls war VIEL zu hoch und ich war am Ende richtig geschafft.
Morgen wollte ich eigentlich 20-25 km laufen, aber jetzt frage ich mich, ob ich das überhaupt schaffe, und ob ich das überhaupt machen sollte. Habe ich wirklich in einer Woche so abgebaut , oder kommt das doch nur von diesen blöden Pillen?
Auf jeden Fall wird nächste Woche in den Plan eingestiegen, 11 Wochen werden wohl auch reichen.
JONNY :winken:

3 von binoho
jonny68 hat geschrieben:11 Wochen werden wohl auch reichen.
reicht locker, das sind noch 8-9 Lange und ob Florenz PB tauglich ist, wer weiss das schon.
Soll ne ganze Menge Kopfsteinpflaster haben, vor allem zum Schluss

4 von jonny68
Hallo,

wenn ich ganz ehrlich sein soll, waren eigentlich nur 6 Läufe 30km und mehr, und ein HM geplant. :peinlich:
Ich hoffe das reicht doch auch, oder? :confused:
Und wegen PB, natürlich trainiere ich auf eine 3.45.00, aber mir ist im Moment fast wichtiger zu schauen, ob und wie mein Körper diesmal diese 750 km in knapp 3 Monaten aufnimmt.
Und wenn alles gut läuft, besser als bis jetzt, und auch besser als heuer im Frühjahr, dann wird mich das Kopfsteinpflaster auch nicht stoppen können! :zwinker2:
JONNY :winken:

5 von binoho
Reicht, meine Zahl war ja auch nur grob berechnet.
Nicht alle sind >=30km . Jede 4.Woche ist Reduktionswoche, also weniger km (z.B. den Langen max 25km), aber Tempo beibehalten. Ich hoffe mal Münster bildet das auch ab.
Damit das Ganze auch Sinn macht würde ich bereits die dritte und dann wieder die 7.Woche reduzieren, dann passt das auch zeitlich mit dem tapern

6 von jonny68
So, die erste Woche ist schon mal total zu vergessen.
Ich hatte eine richtig hartnäckige Verhärtung der linken Wade, machte dann zwei Tage Pause, und habe den LL bei km 23 abgebrochen. Heute gehts schon besser, und morgen werde ich wieder einen lockeren Lauf wagen.

Meine Woche:

Soll Ist
MO Nix Nix
DI 4x1000 mit 1 min TP = 10km 12 km in 5.51
MI Nix 4x1000 mit 1 min TP = 8km
DO 8 km TDL in 5.10 = 12 Nix - li. Wade hart
FR 12 km in 5.50 Nix - li. Wade hart
SA Nix 23 km LL in 5.57
SO 20 km in 6.00 Nix

Das sind nicht mal 50 km, aber es kann ja sowieso nur noch besser werden.
JONNY :winken:

7 von jonny68
Die erste Woche war eine einzige Katastrophe. :nene:
Am Mittwoch nach dem Lauf bekam ich eine Verhärtung in der linken Wade, und habe dann mal 2 Tage geruht, am Sa habe ich dann den LL bei km 23 abgebrochen, weil wieder Schmerzen in der Wade. :sauer:

Meine Woche:
Mo: Nix
Di: 12 km in 5.50
Mi: 4x1000 mit 1 min Tp in 4.40
Do: Nix
Fr: Nix
Sa: 23 km LL in 5.57
So: Nix

Das sind gerade mal 43 km, anstatt den 56 vom Plan.
Es kann nur mehr besser werden! :frown:
JONNY :winken:

8 von jonny68
Das war schon was anderes diese Woche.
Es läuft sehr gut, körperlich überhaupt keine Probleme, nur zeitlich wird es manchmal etwas knapp.
Meine zweite Woche:
Mo: nix
Die: 10 km in 5.17, davon 3x2000 in 4.48
Mit: nix
Do: 13 km in 5.11, davon 8 km TDL in 4.56
Fr : nix
Sa: 9 km in 5.58
So: 26 km in 5.53, davon 4 km EB(5.40;5.30;5.15;5.10)
Gesamt-Km: 58

So kann es weitergehen.
JONNY :winken:

9 von jonny68
Und wieder ist eine Woche vorbei, und ich bin ziemlich zufrieden.

Mo: nix
Die: 11 km in 5.20, davon 3x2000 in 4.50
Mit: nix
Do: 11 km in 5.56
Fr : 12,7 km in 5.13, davon 10 km TDL in 5.01
Sa: nix
So: 28 km in 5.51, davon 5 km in 5.40, 3 km 5.10
Gesamt-Km: 62,7

Körperlich läuft immer noch alles besser als vor 6 Monaten, ich habe im Moment überhaupt keine Probleme, ok im Moment schmerzen meine Waden etwas, aber das scheint mit ziemlich normal zu sein nach dem heutigen Lauf.

Ich hätte noch eine Frage an die erfahrenen Marathonis hier.
In Woche 5 MUSS ich am Samstag einen 5-km WK laufen, am Sonntag wären 32 km auf dem Plan, und da frage ich mich, ob ich
diese 5 km voll laufen soll, die anderen Einheiten normal laut Plan durchziehen soll. oder doch etwas ändern sollte.
Ich dachte daran Di+Do die schnelleren Einheiten zu machen, am Sa den 5er eher locker laufen und nochmal 5 anhängen, und am So den normalen Lala.
Gibt es andere Vorschläge?
JONNY :winken:

10 von pyrrhocorax
Hallo Johnny,

bei den Plänen nach denen ich bisher trainiert habe, wurde bei den Wettkämpfen immer das Maximum gefordert, wobei mir der LaLa am Folgetag dann schon hart vorkommt. In dieser Konstellation kenne ich das nicht. Bei mir war der Folgetag dann in der Regel ein lockerer Lauf mit max 25km.

Zu Florenz habe ich noch eine Frage. Ich würde mich gerne kurzfristig anmelden, also max. 14 Tage vorher, hat der Lauf ein Teilnehmerlimit? gibt es dann noch Startplatze? Im deutschen Infopdf kann ich nichts finden oder habe es überlesen.

Beste Grüße
Charly
Beste Grüsse

11 von jonny68
Hallo Charly,
das ist aber kein Wk laut Plan, sondern der erste Wk organisiert von unserem Laufverein, und ich habe schon vor Ewigkeiten zugesagt.

Wegen Florenz, auf der Homepage steht leider nichts von einem Limit, aber im Moment kann man sich auf jeden Fall noch anmelden.
Ich habe heute mal via Mail nachgefragt, ob es da ein Limit gibt, sobald ich eine Antwort habe, sage ich dir bescheid.
Bis bald
JONNY :winken:

12 von jonny68
Das mit den Schmerzen in den Waden war dann doch nicht so normal wie ich dachte, besonders rechts nicht.
Ich habe nach dem LALA 2 Tage pausiert, weil ich am Dienstag leichte Halsschmerzen hatte, am Mittwoch bin ich dann los, 2x4000 in 4.50, lief eigentlich ganz gut, beim auslaufen spürte ich sowas wie ne leicht Verhärtung in der rechten Wade, machte mir aber weiter keine Gedanken.
Ab nach Hause, in die Badewanne, und beim raussteigen spürte ich den Schmerz das erste Mal richtig. Also nicht wie eincremen und schonen. Gestern war ich beim Physio, er sagt leichte Überanstrengung, leichte Reizung beim Ansatz Achillessehen- Wadenmuskel, aber nicht gezerrt. Dann hat er mich durchgeknetet, dass ich hätte schreien könne, aber heute ist es eindeutig besser. Und wenn der Schmerz morgen weg ist, darf ich sogar wieder LANGSAM laufen. ich hoffe mal, es wird alles wieder gut.
Somit habe ich diese Woche bisher erst knapp 12 km, aber vielleicht wird es ja noch etwas mehr.
JONNY :winken:

14 von jonny68
Hallo Georg,
dankeschön, und schön von dir zu hören.
Wie geht es deinem Knie? Ich hoffe du bist bald wieder ganz fit.
Und wenn du mir noch einige Tips für Florenz geben könntest, wäre das super.
JONNY :winken:

17 von jonny68
Leider sieht es gar nicht gut aus. :frown:
Der Schmerz war eigentlich schon weg, dann gestern morgen 6 km gelaufen, oder besser eher dahingeschlürft mit 6.20, und schon kam wieder dieser leichte Druck, Schmerz würde ich gar nicht sagen wollen, auf der rechten Wade, da habe ich es gut sein lassen.
Und wenn damit noch nicht genug wäre, bin ich heute morgen mit ziemlichen Halsschmerzen aufgewacht, habe einen schmerzhaften Husten, und es regnet in Strömen. :sauer:
Es läuft alles, nur eben nicht so wie erhofft. :D
JONNY :winken:

18 von GeorgSchoenegger
Ist ja noch lange Zeit bis Florenz, mach dir bloß keinen Streß!
Wenn ich Probleme muskulärer Natur habe lasse ich auch Läufe ausfallen und mache z.B. statt dessen eine flotte Bergwanderung oder Radtour, ist eine ganz andere Belastung aber die Gelenke werden trotzdem durchbewegt. Das schlimmste in der Vorbereitung ist wenn man zu wenig Bewegung kriegt.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

19 von jonny68
Die letzten 3 Tage waren so richtig sch....! Starker Husten, Halsschmerzen und einfach richtig down.
Heute abend sieht es schon besser aus, und morgen werde ich es mal wieder versuchen.
Aber wie soll ich es angehen?
Ich dachte morgen mal 10 km dahinschlürfen und schauen wie es sich anfühlt, wenn alles gut Freitag 15 km in 5.40-5.50, und am Sonntag endlich mal wieder einen Lala um die 30 km.
Könnte das passen, oder eher zu viel??
Würde mich über eure Meinungen freuen.
JONNY :winken:

20 von jonny68
Das war dann nicht das Gelbe vom Ei diese Woche, von Montag bis Mittwoch Hals- und Kopfschmerzen und starken Husten, Donnerstag ging es besser und am Freitag habe ich 10 km in 6.00 versucht, und es ist den Umständen entsprechend eigentlich recht gut gelaufen. Heute bin ich um 8 Uhr zum Lala gestartet, das Ziel waren 28-30 km mit 8-10 km EB, es ist auch recht locker losgegangen, die ersten 20 km immer so um 6.00, +- einige Sekunde, dann habe ich die EB begonnen, und nach 4 km kamen die Magenkrämpfe, und das war's dann. Jetzt frage ich mich natürlich was ich heute falsch oder anders gemacht habe, und das Einzige ist, dass ich heute ganz ohne Trinken durchlaufen wollte, das erste Mal. Aber könnte das ein Grund sein? Magenkrämpfe bevor überhaupt ein richtiges Durstgefühl kommt? Ich weiss es nicht.
Ich hoffe jetzt nur, dass ich die restlichen 6 Wochen ohne Probleme durchtrainieren kann, denn sonst wird es schwierig bis unmöglich mit meinem Zeitziel. Nächtes WE der HM, und dann noch 3 mal über 30 km, ob das reicht?
JONNY :winken:

21 von dkf
Hallo lieber Johnny,

also wirklich, Sie sind ja ein unverschämt einnehmendes Wesen. Müssen unbedingt alles an Problemen mitnehmen, was Ihnen so in die Quere kommt… ;o)

Nein, im Ernst tut es mir natürlich sehr leid zu lesen, dass Sie nach den muskulären Problemen und der überstandenen Erkältung nun Magenkrämpfe bei der EB hatten!

Zum Thema Flüssigkeit; obwohl ich auf den „normalen“ langen ohne EB (sehr oft als Nüchternlauf) nichts trinke, bei den 35ern mit EB wird für unterwegs immer ein wenig Wasser mitgeführt, zum Trinken, Händeabspülen und Kopfkühlen…. Hier sollten Sie gerade bei höheren Temperaturen und dem Ziel der EB möglichst nicht verzichten, vor allem wenn Sie sonst immer mit gelaufen sind. Das mit dem Magen kann allerdings eher der hohen Belastung nach den Zwangspausen geschuldet sein.

Sie haben jetzt ja noch 6 Wochen vor sich, schauen Sie doch erst einmal, wie der HM läuft, danach können Sie ggf. Ihr gestecktes Ziel und/oder Ihren Plan entsprechend anpassen.

Was ich nicht ganz „verstehe“ aber da hab ich eben zu wenig Erfahrung, Sie müssen laut Ihrem Plan auch Lange mit EB laufen, die Langen aber immer nur alle 2 Wochen (so interpretiert dkf das aus den Zahlen) ? Da wäre ich mir nicht sicher, ob bei diesem o.a.g. 2wöchigen Rhythmus die "Erfahrung" des Körpers dafür ausreicht. Ich fand die 1x wöchentlich gelaufenen 35er mit einer jeweiligen Steigerung der EB von 3 bis 15km am Ende irgendwie schaffbarer, eben weil es ja jede Woche eine "moderate" Steigerung war. Vor dem Hintergrund der vorangegangenen „Pleiten, Pech, und Pannen“, wie wäre es denn, übernächstes WE, das Tempo über den gesamten Lauf nach hinten raus nur etwas moderater zu steigern, sukzessive nach Gefühl (Crescendo) und nicht mit „brachialer Liebe“ eben nur soweit, dass Sie ohne Probleme durchlaufen können? Lieber einen langsamer durchgelaufenen Langen als Abbruch...

Generell sollte die Zahl Ihrer Langen, sofern nicht noch mehr schief geht, auf jeden Fall schon für ein besseres Ergebnis reichen, da ja auch die Erfahrung und etwas mehr Lebenskilometer hinzukommen!

Herzliche Grüße
dkf



ps
dkf liest übrigens im Faden bei den SUB 3h20er mit, seit dem die Diskussion über Ihren auf 10km verkürzten "Regenlauf" zu Gange war... ;o) Dort herscht wirklich ein sehr angenehmes Klima
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

22 von jonny68
Hallo Corinna,
ich nehme jetzt schon seit 2 Jahren alles mit was ich kriegen kann, von der Haglund-Ferse bis zum Piroformis-Syndrom, sonst würde es ja keinen Spass machen.
Muss jetzt leider Schluss machen, aber heute Abend werde ich näher auf dein Post eingehen, biss dann.
JONNY :winken:

23 von jonny68
So Corinna, jetzt habe ich etwas Zeit.
Mit den langen Läufen liegst du falsch, laut meinem Plan starte ich mit 23, dann 26, 28 und 30, eine Pausenwoche mit 25, danach 30, 32, HM, und noch 2 mal 32, mit EB von 3 auf 12 km.
Aber bei mir geht es irgendwie leider nie nach Plan, im Frühjahr war es so ähnlich, da hatte ich bis zum Schluss auch nur 3 Läufe über 30, aber ich will mich nicht beschweren.
Jetzt werde ich am So mal den HM laufen, und dann sehen wo ich stehe. Ich frage mich nur, ob ich diese Woche normal trainieren soll, oder doch etwas zurückfahren. Ich wünschte mir eine Sub 1.45 wenn alles gut läuft, dann wäre ich nicht weit weg von meine Ziel.

Ich lese bei den Sub 3.20-ern auch fleissig mit, bringe mich aber wenig ein, da ich da doch noch etwas weit weg bin um mit euch mitzureden, aber ich lerne schon beim lesen viel dazu.
JONNY :winken:

26 von jonny68
Und wieder ist eine Woche um, und diese Woche war ziemlich wichtig für mich, da mein Hm-Test auf dem Programm stand, um zu wissen was ich mir vom Marathon erwarten kann, könnte oder sollte.
Aber erstmal mein T-Woche:

Mo: nix
Die: 12 km in 5.33, davon 4x1000 in 4.40
Mit: nix
Do:12 km in 5.08, davon 10 km TDL in 4.57
Fr : nix
Sa: 6,5 km in 5.39 Aufwärmen für Wk
So: HM 01.44.15 in 4.55

Heute morgen dachte ich mir, das wird heute nichts, wie eigentlich immer vor einem Wk zwickte es überall ein wenig, es war scheisskalt und mein Husten quälte mich auch noch leicht. Aber sobald es losging war alles vergessen, und ich startete wie meistens etwas zügig. :teufel: Nach 2 km hatte ich mein Tempo gefunden, und lief wie in einem Tunnel bis km 12 regelmässig 4.55-4.58 wie ein Uhrwerk, und da dachte ich mir, hei Mann, du fühlst dich gut, das muss doch noch schneller gehen, und ich habe beschleunigt auf 4.48-4.45, was aber leider nicht recht lang gut ging. :peinlich: KM 17+18 waren dann auch die einzigen knapp über 5.00, dann habe ich mich wieder gefangen und mich die letzten 3 km knapp unter 5 ins Ziel gekämpft, und 3 km können sooo lang sein, wenn man am Limit, oder schon knapp darüber ist.
Aber ich bin zufrieden, mein PB vom letzten Jahr um knapp 2 Minuten verbessert, und meine Beine sind gar nicht so schlimm beleidigt mit mir. :D
Jetzt kommen die letzten harten Wochen vor dem M, und ich glaube ich bin gerüstet. :daumen:
JONNY :winken:

28 von dkf
jonny68 hat geschrieben:Und wieder ist eine Woche um, und diese Woche war ziemlich wichtig für mich, da mein Hm-Test auf dem Programm stand, um zu wissen was ich mir vom Marathon erwarten kann, könnte oder sollte.
Aber erstmal mein T-Woche:

Mo: nix
Die: 12 km in 5.33, davon 4x1000 in 4.40
Mit: nix
Do:12 km in 5.08, davon 10 km TDL in 4.57
Fr : nix
Sa: 6,5 km in 5.39 Aufwärmen für Wk
So: HM 01.44.15 in 4.55

Heute morgen dachte ich mir, das wird heute nichts, wie eigentlich immer vor einem Wk zwickte es überall ein wenig, es war scheisskalt und mein Husten quälte mich auch noch leicht. Aber sobald es losging war alles vergessen, und ich startete wie meistens etwas zügig. :teufel: Nach 2 km hatte ich mein Tempo gefunden, und lief wie in einem Tunnel bis km 12 regelmässig 4.55-4.58 wie ein Uhrwerk, und da dachte ich mir, hei Mann, du fühlst dich gut, das muss doch noch schneller gehen, und ich habe beschleunigt auf 4.48-4.45, was aber leider nicht recht lang gut ging. :peinlich: KM 17+18 waren dann auch die einzigen knapp über 5.00, dann habe ich mich wieder gefangen und mich die letzten 3 km knapp unter 5 ins Ziel gekämpft, und 3 km können sooo lang sein, wenn man am Limit, oder schon knapp darüber ist.
Aber ich bin zufrieden, mein PB vom letzten Jahr um knapp 2 Minuten verbessert, und meine Beine sind gar nicht so schlimm beleidigt mit mir. :D
Hallo lieber Jonny,

DAS war ein Sonntag.... dkf ist (wie Sie auch) punkt 10.00 Uhr parallel mit den Jungs auf 21,1km gegangen (allerdings gemütlich, die wären daneben umgefallen und eingeschlafen) und hat unterwegs an jeden Einzelnen gedacht. Auch an Sie und Ihre Zielzeit für den HM :nick:

Durch das ganze mitfiebern und schreiben, das Hin- und Her hier am Sonntag in den Fäden, bin ich dann leider nicht einmal mehr dazu gekommen, Ihnen zu Ihrer PB zu gratulieren :peinlich: Das will ich nun gerne nachholen! Sie haben sich im Rahmen der Vorbereitung für Ihren 2. M damit ein riesen Geschenk gemacht. Nicht zuletzt mit dem Trainingseffekt der durch einen voll gelaufenen HM erzielt wird. Dieser ersetzt gut und gerne einen 35km Lauf!!!

Nun wünsche ich Ihnen für die restlichen Vorbereitungswochen, dass Sie Ihr Training OHNE weitere Turbolenzen durchziehen können!

Herzliche Grüße
dkf/Korinna


ps
jonny68 hat geschrieben: Jetzt kommen die letzten harten Wochen vor dem M, und ich glaube ich bin gerüstet. :daumen:
so soll es sein, so soll es bleiben!!!
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

29 von jonny68
Danke Farhad, und danke Corinna.
Ja das war eine Sonntag! Wenn ich so die Zeiten unserer "etwas" schnelleren Läufer in den Nachbar-Threads sehe, bring ich den Mund gar nicht mehr zu, da sind schon eine Menge wahnsinnig guter Mädels und Jungs unterwegs. :daumen: Und vielleicht kann ich mich ja nächstes Jahr, wenn ich mir neue Ziel setze, mehr im sub 3.20 Thread einbringen, im Moment fehlt mir noch so ne halbe Stunde. :peinlich:
Aber das wird schon. :nick:
JONNY :winken:

30 von gerry1976
Hallo Jonny; Ja, ich bin letztes Jahr in Florenz gelaufen. Florenz ist ja sicherlich einer der schönsten Städte Europas, da bekommt man schon bei der Anreise Urlaubsfeeling. Ist für Dich als Südtiroler sicherlich auch so. Die Strecke ist weitestgehend flach und die Kulisse im letzten Drittel sehr schön mit viel Publikum. Was man über die ersten zwei Drittel nicht sagen kann. Was mir als Marathonläufer in Deutschland auffällt ist dass es nur alle 5km Wasser gibt (statt alle 2,5km bei den grossen Marathons wie Hamburg, Frankfurt oder selbst Freiburg und Mannheim), aber viele Stellen für Schwemme (bei 13 Grad fand ich es übertrieben). Ganz wichtig ist es, früh im Startblock zu stehen, was ich leider nicht gemacht habe (wollte noch die Sonne geniessen), danach war es ein Chaos im Startbereich ohne Ende. Auffällig auch der Toilettenmangel im Startbereich. Im Zielbereich auch viel Stau, der Abgang nach draussen gestaltet sich in den engen Gassen eher schwierig. Ein besonderes Handicap sind sicherlich die Kopfsteinpflaster im letzten Drittel, Schuhe mit guter Dämpfung sind sicherlich ein Vorteil für nicht so robuste Läufer. Zu meinem Lieblingsthema: Gels sind von Enervit, die sind unglaublich klebrig und schwer herunterzuschlucken, aber wohl Marktführer bei Euch in Italien (darf man das einem Südtiroler eigentlich sagen)? Ich bringe meine eigenen mit (High5). Achja, die Pacemaker waren gut sichtbar mit ihrem Ballon, die Massen hinter ihnen haben es an den wenigen Verpflegungsstellen allerdings schwer gemacht schnell etwas zum trinken zu bekommen. Ich würde dir raten auf jeden Fall VOR den Pacemakern zu laufen. Was ist dein Zeitziel?
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


31 von jonny68
Hallo Gerry,
erstmal danke für deine Erfahrungen. :daumen:
Ich muss sagen, dass ich vor dem Pflaster sehr viel Respekt habe, da ich mit den Pure Connect doch eher leichte Schuhe bei einem nicht so leichten Gewicht(82kg) trage.
Sicher ist Florenz eine super Stadt, deshalb werden wir auch amFreitag anreisen und bis Dienstag bleiben. :nick:
Und nun zu deinen Fragen:
Natürlich kannst du mich Italiener nennen, steht ja auch in meinem Ausweis, aber hoffentlich nicht mehr zu lange. :zwinker4:
Enervit ist Sponsor beim Lauf, du verstehen?
Mein Ziel ist eine sub 3.45.00, was im Moment auch ziemlich realistisch scheint, aber es ist ja noch etwas hin, mal schauen.
JONNY :winken:

32 von gerry1976
Heute noch 4 Wochen bis Florenz. Nach dem Marathon in Frankfurt letzten Sonntag habe ich bis Donnerstag gar nichts gemacht, dann zwei regenerative Läufe (11 und 7km) bevor ich heute wieder mit einem 18km Lauf im 6:00 Tempo eingestiegen bin. Wollte ja eigentlich ca. 24km laufen, also noch eine 6km Zusatzschleife, aber der dichte Nebel wollte sich einfach nicht auflösen. Allerdings merke ich schon noch im Oberschenkel, dass mein Körper 7 Tage vorher sehr beansprucht wurde, vor allem der 2,2km lange Schlussspurt mit 5:08 hat meine Beine sehr schwer gemacht. Ab Donnerstag steige ich wieder normal in den Greif Plan ein. Ziel bleibt die 03:45h ohne Wettkampf bis zum 30.11.
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


33 von jonny68
Der Hm war ganz gut, und diese Woche, die erste mit 70 Wkm, lief auch (fast)ganz nach Plan:

Mo: nix
Die: 11 km in 6.00, das erste Mal in totaler Dunkelheit, ganz easy
Mit: nix
Do:17 km in 5.23, davon 14 km TDL, 7 km in 5.20, 7 km in 5.05
Fr : nix
Sa: 12 km in 5.58
So: 30 km in 5.54, 10 km in 6.05, 10 in km 5.45, 5 km in 5.30, dann war der Ofen aus und ich bin 5 km in 6.10-6.20 nach Hause getrabt

Am Dienstag hatte ich noch ganz schön schwere Beine, am Do lief es aber schon wieder super.
Vielleicht war der Lauf am Samstag nicht so eine gute Idee, ich habe diese Vorbelastung schon sehr gespürt, vor allem die letzten km, aber so habe ich innerhalb 20 Stunden mal die M-Distanz runtergespult, ist vielleicht gar nicht so verkehrt.
Aber eines weiss ich , die Lalas fallen mir immer noch sehr schwer, aber noch habe ich ja etwas Zeit, zum Glück.
JONNY :winken:

34 von gerry1976
Klar ist Enervit Sponsor, ich wundere mich nur wie sie auf dem grossen italienischen Markt Marktführer geworden sind bei dem klebrig süssen Zeug! Auch bei den Fachhändlern in der City von Florenz gibt es nur Enervit. Ich hatte letztes Jahr nur 3 High5 Gels dabei (ich brauche immer 4 pro Marathon) und das war fast mein Tod!

Was das Laufen in der Dunkelheit angeht, das Problem habe ich auf meiner Hausrunde auch. Am frühen Abend gibt es ausserdem noch viele Spaziergänger mit Hunden, die fühlen sich bei Stirnlampen einfach angegriffen.
Jetzt habe ich mir für die beiden Mittwoch Tage nachmittags Urlaub genommen, um wenigstens den wichtigen Schwellenlauf bei Tageslicht zu machen...inzwischen habe ich für 03:45 wieder grosse Zweifel...
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


35 von jonny68
inzwischen habe ich für 03:45 wieder grosse Zweifel...
Die habe ich auch, aber ich lass mich nicht mehr davon abbringen. Wenn diese letzten Wochen jetzt nichts mehr dazwischenkommt, die Langen gut laufen, und nicht besonders schmerzt, werde ich mit 5.15 - 5.18 angehen, und mal schauen wie weit ich es schaffe.
Und laut meinem Plan schaffe ich es bis km 42,195!
JONNY :winken:

36 von jonny68
Was für eine Woche!
Von Montag bis Freitag Mittag gab es nur Dauerregen in unserem sonst schönen Land, und ich als Trainings-Weichei wollte es irgendwie vermeiden bei Starkregen zu laufen, :peinlich: was dann aber doch nicht geklappt hat. :zwinker2: Heute war der Lange dran, mein 2er über 30 km, und es ist sehr gut gelaufen, es wird einfach jede Woche besser, genauso wie es sein soll. :nick:
Meine Woche:
Mo: nix
Di : Starkregen, 1 Stunde Heimrad volle Pulle was ging mit Gun's Roses
Mi : nix
Do: 12 km in 5.41, wollte eigentlich 15 machen, aber es schüttete wie aus Kübeln
Fr: 18 km in 5.25 mit 15 km TDL in 5.18
Sa: nix
So. 32 km in 6.02 mit 4 km EB in 5.25

Und jetzt kommt noch eine schwere Woche, und dann das Tapering. Und genau dafür hätte ich eine Frage an die Erfahrenen hier.
Laut meinem Plan sehen die letzten zwei Wochen so aus:
Woche 11
Mittwoch 14 km in 6:20/km
Freitag 14 km davon 10 km in 5:00/km
Sonntag 16 km in 6:00/km
44 km Gesamtumfang
Woche 12
Dienstag 8 km 4x1000 m in 32 sec/100m (5:20/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A.
Donnerstag 10 km in 6:00/km
Sonntag 42,2 km Marathon

Mir kommt das ziemlich wenig vor, sollte ich nicht doch etwas mehr machen?
JONNY :winken:

37 von dkf
Hallo Jonny,

freut mich zu lesen, dass die Woche nach dem schlechten Start ja doch noch recht gut verlaufen ist…

Zu Ihrer Frage, erlaube ich mir mal noch eine Gegenfrage; ist Ihr Gedanke dahinter möglicherweise, dass Sie etwas Nachholbedarf sehen? Sie werden in den letzten 2 Wochen hier nichts mehr rausreißen können. Dann geht es nur um den Erhalt der antrainierten Form für den Tag X.

Gerade im Tapering gilt der Spruch „weniger ist mehr“ ! Irgend jemand hat sich ja auch bei dem Gesamtplan etwas gedacht… Und es muss eine Reduzierung der WKm, gemessen an Ihren bisherigen Umfängen, sein. Von daher, in der Summe betrachtet sind die km wohl o.k.

Was mir persönlich auffällt, sind die großen Abstände zwischen den Trainingseinheiten. 2 volle Tage nix :confused: (Und der Sonntag könnte ggf. doch noch mal etwas länger sein…) Wie wäre es daher mit einer kleinen moderaten Anpassung wie folgt;

Woche 11
Montag oder Dienstag 8km in 6:20/km
Mittwoch 14 km in ....-> orientieren Sie sich lieber an 5:18, weil 5:20 ist nicht 3h44:xx :wink:
Freitag 14 km davon 10 km in 5:18/km
Sonntag 20-25 km in 6:20/km (je nach dem, wie Sie sich fühlen)

(ca. 56-60 km Gesamtumfang)

Woche 12
Dienstag 8 km 4x1000 m in 5:18/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A.
Donnerstag 10 km in 6:00/km
Freitag 3 km in 6:00/km*
Sonntag 42,195 km Marathon (in 5:18 :nick: )

* warum ? Darum;
dkf hat geschrieben: + Heute nun noch die kleine entspannte 3km Runde. Die ist sicher trainingstechnisch gesehen „nutzlos“ doch für den Kopf bringt sie folgende Erkenntnis (m.E. nach) ;

Die letzte Woche (im Tapering) fängt immer alles irgendwie an zu zwicken, zu drücken und zu verkrampfen. Die Beine schwer wie Blei, selbst der Rücken hat was... einfach alles … Der kleine Lauf zeigt dir, dass alles noch da ist wo es hingehört, dass du und die Beine i.o. sind, dass nach ca. 2km das Meiste weitestgehend weg ist. ALLES GUT !

Also dann, wünsche nun erst einmal eine gute, intensive, letzte harte Trainingswoche. Packen Sie alles, was Sie an Willenskraft aufbringen können in diese und dann noch mal in den M!!!

VG
dkf/Korinna

ps
falls mal wieder Starkregen auf Ihre IV fällt, machen Sie lieber einen TDL daraus als Fahrrad zu fahren (Nur ein Tipp)
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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38 von jonny68
Hallo dkf,

und danke für die Tips, es macht immer wieder Spass von dir zu lesen, und ich werde mir deine Anregungen zu Herzen nehmen.
Zu Ihrer Frage, erlaube ich mir mal noch eine Gegenfrage; ist Ihr Gedanke dahinter möglicherweise, dass Sie etwas Nachholbedarf sehen?
Da wirst du wohl recht haben, leider fehlen mir von den letzten 9 Wochen ungefähr 150 km, aber das werde ich die letzten 2 Wochen auch nicht mehr aufholen können, also so nehmen wie es ist und das Beste daraus machen.
Mittwoch 14 km in ....-> orientieren Sie sich lieber an 5:18, weil 5:20 ist nicht 3h44:xx
Sonntag 42,195 km Marathon (in 5:18 )
Das werde ich auf jeden Fall so angehen, dann wird man ja sehen.
* warum ? Darum;






Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen

+ Heute nun noch die kleine entspannte 3km Runde. Die ist sicher trainingstechnisch gesehen „nutzlos“ doch für den Kopf bringt sie folgende Erkenntnis (m.E. nach) ;

Die letzte Woche (im Tapering) fängt immer alles irgendwie an zu zwicken, zu drücken und zu verkrampfen. Die Beine schwer wie Blei, selbst der Rücken hat was... einfach alles … Der kleine Lauf zeigt dir, dass alles noch da ist wo es hingehört, dass du und die Beine i.o. sind, dass nach ca. 2km das Meiste weitestgehend weg ist. ALLES GUT !
Ich denke das geht uns allen so, ich erinnere mich an meinen ersten WK vor 3 Jahren, 5 km Volkslauf in unserem Dorf, Zeitziel unter 30 min.. Da wollte ich schon absagen, weil mir am Tag zuvor das Knie, der Oberschenkel und das Kreuz schmerzten. Aber dann eine halbe Stunde vor dem Start, als so langsam das Adrenalin zu "wirken" begann, war alles wie weggeblasen.

Grüsse aus Südtirol

Jonny

PS
Ich verfolge deinen Sub 45 Versuch nebenan, und bin sehr gespannt. Das wäre auch mein Ziel für nächstes Jahr: 10 km Sub 45, HM Sub 1.40
JONNY :winken:

39 von Firenze09
Servus Jonny:
Super habe gerade durchgelesen, dass Du den Firenze Marathon machst. Viel Spass....
Ich habe ihn 2011 und 2013 gemacht....und 2015 werde ich wieder starten.
Habe letztes Jahr mein Traumziel erreicht (2h58') mit meinen 83 kg....nächstes Jahr will ich dies unterbieten.
Schau einfach, dass Du die letzten 3km noch geniessen kannst. km 39 ist bei der Ponte Vecchio...danach das centro storico...
viel Leute super Stimmung. Also laufe clever und teile das rennen ein...ab km 38 kannst ja dann Vollgas geben und die Atmosphäre
geniessen,,,Ich lief ab km 36 zur Höchstform auf. (km 21.1. - 42.195 war ich eine Minute schneller als die erste Hälfte...
In bocca al lupo!
Grüsse aus der Schweiz

40 von jonny68
Hallo Schwizer,

und danke für deine Infos und die Glückwünsche. Ich werde berichten.

Aber nun zu meiner letzten Woche.
Es ging eigentlich alles optimal, bis Sonntag, aber jetzt die Einzelheiten:

Mo: nix
Di : 11 km in 5.19, davon 3x2500 in 4.50 - war hart, aber nicht richtig böse, dazu bin ich doch zuviel Weichei :peinlich:
Mi : nix
Do: 21,1 km TDL in 5.15 davon die letzten 4 km in 5.05 - da war nichts mehr mit Weichei, so richtig böse, und fühlt sich toll an, wenn man fertig hat( oder ist?) :D
Fr: 9 km in 6.05 regenerativ
Sa: nix
So. 30 km in 6.00 mit 5 km EB in 5.20 - ich war so gut drauf, dann musste ich schon wieder mit Problemen aufgeben. :sauer:

Eigentlich wollte ich 35 km mit 10 EB machen, aber ich spürte schon bei km 20 so ein leichtes Ziehen in der linken Ferse, so am Ansatz der Achillessehne, und das kam mir irgendwie bekannt vor. Als ich die EB begann, wurde es langsam aber stetig schlimmer, da bin ich bei km 30 einfach stehengeblieben, noch 1 km zum Wagen gehumpelt und ab in die Badewanne.
Zum Glück spüre ich beim normalen gehen so gut wie nichts, nur der Fuss kommt mir irgendwie steif vor, was aber nach einigen Minuten in Bewegung von alleine vergeht.
Ich hatte sowas schon mal, und da war ich beim Onkel Knochendoktor, und der hat mir was von Haglund-Ferse erzählt, hat mich zu Einlagen überredet( die seit 3 jahren zu Hause rumliegen), aber besser wurde es erst als ich die Umfänge etwas reduziert habe, damals von 35-40 Wkm auf 20-25 Wkm. :nick: Die letzten Jahre habe ich kontinuierlich gesteigert, und wahrscheinlich bin ich jetzt wieder am Punkt von damals.
Aber das passt eh, beim Tapern kann man sich ja gut erholen.
JONNY :winken:

41 von GeorgSchoenegger
Hey Jonny,
weiterhin brav Treppenübungen machen wegen der Ferse (auch mit Gewicht), massieren und auch ein wenig am Laufstil variieren! Also wenn du die Ferse zu spüren beginnst, einfach den Stil ein wenig umstellen - z.B. mehr über den Außenfuß, oder Vorderfuß , einfach ein bisschen rumprobieren am ganzen Bewegungsablauf!

Weiterhin alles Gute!
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

42 von farhadsun
jonny68 hat geschrieben: Mo: nix
Di : 11 km in 5.19, davon 3x2500 in 4.50 - war hart, aber nicht richtig böse, dazu bin ich doch zuviel Weichei :peinlich:
Mi : nix
Do: 21,1 km TDL in 5.15 davon die letzten 4 km in 5.05 - da war nichts mehr mit Weichei, so richtig böse, und fühlt sich toll an, wenn man fertig hat( oder ist?) :D
Fr: 9 km in 6.05 regenerativ
Sa: nix
So. 30 km in 6.00 mit 5 km EB in 5.20 - ich war so gut drauf, dann musste ich schon wieder mit Problemen aufgeben. :sauer:
Hallo jonny,
ein bißchen zu viel, meine ich. Di IV und der super lange TDL mit EB am Do und dann noch 30 km am So :confused: . Wenn du etwas kürzer trittst und mit Massagen u.ä. loslegst, hoffe ich, dass du bald wieder ganz fit bist.
Grüße
Farhad

43 von jonny68
weiterhin brav Treppenübungen machen wegen der Ferse (auch mit Gewicht), massieren und auch ein wenig am Laufstil variieren! Also wenn du die Ferse zu spüren beginnst, einfach den Stil ein wenig umstellen - z.B. mehr über den Außenfuß, oder Vorderfuß , einfach ein bisschen rumprobieren am ganzen Bewegungsablauf!
Hallo Georg, du hast ja so recht, und ich war auch wirklich brav fleissig, solange ich Probleme hatte. Aber sobald die Schmerzen nachliessen, liess leider auch meine Konsequenz bei den Treppenübungen nach, bin jetzt aber wieder fleissig.
Das mit dem Laufstil variieren muss ich erst mal versuchen, weiss gar nicht ob das so leicht ist.
ein bißchen zu viel, meine ich. Di IV und der super lange TDL mit EB am Do und dann noch 30 km am So. Wenn du etwas kürzer trittst und mit Massagen u.ä. loslegst, hoffe ich, dass du bald wieder ganz fit bist.
Hallo Farhad, da könntest du etwa recht haben, das war aber auch die schwerste Woche, also irgendwie vielleicht der Beweis, dass ich ziemlich ans Limit gegangen bin, für meine derzeitigen Möglichkeiten.

Aber jetzt steht ja tapern auf dem Programm, und heute geht es schon wieder, werde abends lockere 10-12 km machen, am Do einen 10-12 km TDL, und am Sa nochmal 20-25 km, je nachdem wie ich mich fühle.
Das müsste doch reichen, odersollte ich wirklich nochmal 55-60 km machen, wie DKF mir geraten hat?
JONNY :winken:

44 von gerry1976
Hallo Jonny68,
Ich kann leider nicht in Florenz mit dabei sein. Nach dem Frankfurt Marathon wurde ich kurzzeitig krank und an den Wochenenden hatte ich leider keine Zeit mehr für die langen Läufe. Die Flüge von Genf und Zürich scheinen auch von Marathon Touristen vorzeitig gebucht worden zu sein, man kann sich also auf viele Schweizer in schönen Firenze freuen. Jetzt überlege ich mir am 21.12. eventuell in Pisa zu starten. Auf Bestzeit zu gehen wäre wohl etwas vermessen, aber die Bilder vom Pisa Marathon letztes Jahr machen Lust auf mehr.
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


45 von farhadsun
jonny68 hat geschrieben: Aber jetzt steht ja tapern auf dem Programm, und heute geht es schon wieder, werde abends lockere 10-12 km machen, am Do einen 10-12 km TDL, und am Sa nochmal 20-25 km, je nachdem wie ich mich fühle.
Das müsste doch reichen, odersollte ich wirklich nochmal 55-60 km machen, wie DKF mir geraten hat?
Hallo jonny,
habe eben den Beitrag gelesen. Das hört sich doch gut an, wenn du beschwerdefrei bist, allerdings wäre ich doch vorsichtig und würde sagen, weniger ist ketzt deutlich mehr. An der Form kannst du jetzt nichts mehr verbesseren, aber viel kaputt machen. Also mit Gefäüh trainieren und keine Verletzung riskieren, dann wird das ein guter erfolgreicher Lauf. Samstag wären 20 km sicher genug und dann die typische letzte Taperwoche durchziehen.
Grüße
Farhad

46 von jonny68
Ich kann leider nicht in Florenz mit dabei sein.
Das ist aber schade, aber ich denke Pisa wird auch nicht so schlecht sein.
habe eben den Beitrag gelesen. Das hört sich doch gut an, wenn du beschwerdefrei bist, allerdings wäre ich doch vorsichtig und würde sagen, weniger ist ketzt deutlich mehr
Das muss doch Gedankenlesen sein! :nick: Ich habe mich mehr oder weniger an deinen Vorschlag gehalten noch bevor du ihn geschrieben hast. :daumen:

Aber hier meine erste T-Woche:

Mittwoch: 14 km in 5.25 mit 10 km TDL in 5.16 und immer noch leichten Problemen mit der Ferse
Freitag : 12 km in 5.53
Sonntag : 18 km in 6.03 und wieder leichte Probleme in der Ferse so ab km 10

Aber jetzt gibt es keine Ausreden mehr, am Di noch mal einige kurze Intervalle, Donnerstag noch einen Lockerungslauf, und am Freitag geht die Reise schon nach Florenz.
Ich habe mir fest vorgenommen mir dem 3.45er Pacemaker zu laufen, und so werde ich es auch machen. Und was dann rauskommt, wird man ja sehen. und ich werde ich hier schreiben, sobald es geht.
Wünscht mir viel Glück, ich glaube ich kann es brauchen. :wink:
JONNY :winken:

47 von farhadsun
jonny68 hat geschrieben: Das muss doch Gedankenlesen sein! :nick: Ich habe mich mehr oder weniger an deinen Vorschlag gehalten noch bevor du ihn geschrieben hast. :daumen:

Aber hier meine erste T-Woche:

Mittwoch: 14 km in 5.25 mit 10 km TDL in 5.16 und immer noch leichten Problemen mit der Ferse
Freitag : 12 km in 5.53
Sonntag : 18 km in 6.03 und wieder leichte Probleme in der Ferse so ab km 10

Aber jetzt gibt es keine Ausreden mehr, am Di noch mal einige kurze Intervalle, Donnerstag noch einen Lockerungslauf, und am Freitag geht die Reise schon nach Florenz.
Ich habe mir fest vorgenommen mir dem 3.45er Pacemaker zu laufen, und so werde ich es auch machen. Und was dann rauskommt, wird man ja sehen. und ich werde ich hier schreiben, sobald es geht.
Wünscht mir viel Glück, ich glaube ich kann es brauchen. :wink:
Hallo jonny,

schön, dass du dich zurückgehalten hast. Allerdings sind deine Fersenprobleme offenbar noch nich ganz behoben. Diese Woche musst du dafür sorgen, dass die Ferse ganz ruhig ist, also wirklich nur ganz wenig und locker laufen, ich würde auf die Intervalle komplett verzichten. Meiner Meinung nach ist das Risiko zu groß, dass die Ferse sich wieder meldet Ich habe gute Erfahrungen mit Taping bei Fersen- und Achillessehnenprobleme. Wenn du dich da nicht auskennst frag einfach einen Physio und lass dich eventuell tapen.

Ich wünsche dir viel Glück in Florenz und drücke ganz fest die Daumen, dass alles gut geht.
Grüße
Farhad

48 von jonny68
Danke Farhad, ich werde diese Woche mal schauen. Wenn ich morgen schmerzfrei bin werde ich es schon probieren, vielleicht keine Intervalle, aber auf jeden Fall laufen. Aber es stimmt schon, im Moment zählt nur schmerzfrei an den Start zu gehen.
JONNY :winken:

49 von jonny68
So, jetzt ist es also soweit. :nick:
Gestern noch 8 km in 5.30 mit 3x1000 in 4.38, heute noch arbeiten, und morgen früh gehts ab nach Florenz.
Morgen nachmittag werden wir noch versuchen einige km auf diesem berühmt berüchtigten Kopfsteinpflaster zu laufen, und dann heisst es nur noch warten.
Ich habe irgendwie ein mulmiges Gefühl, weiss noch nicht recht was ich will, :peinlich: aber spätestens am So gegen 9 Uhr wird mich das Adrenalin so pushen, dass ich "siegessicher" dem 3.45er Pacemaker auf Schritt und Tritt folge, wie lange wird man dann schon sehen. :D

Wünsche allen ein schönes WE, und wenn ihr leicht Zeit habt, könntet ihr ja so zwischen 9 und 13 Uhr ein paar Daumen drücken.
Man liest sich. :daumen:
JONNY :winken:

heut ist der Tag der guten Wünsche... (I)

50 von dkf
Hallo lieber Jonny,

da doppelt bekanntlich besser hält, und es das letze Mal ja geklappt hat :wink: , zitiert dkf sich kurzerhand selbst (Zielzeit moderat angepasst) ...
dkf hat geschrieben: wollte Ihnen für Sonntag noch viel Glück und vor Allem eine 3h44:xx wünschen. Die Daumen sind gedrückt :daumen:

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

:daumen: :daumen: :daumen:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste
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