Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ethan hat geschrieben:Oder du läufst am 08.03. den 25K mit mir in Oldenburg (falls du mal wieder in der Gegend seien solltest). Leider sterben die langsam aus...

Edit: Wär das nicht auch was für dich, Eckhard?

Gute Idee, denn nach OL fahre ich nur 1 h, während die Anreise nach Kandel doch etwas länger dauern würde ...

Allerdings werde ich am nächsten Samstag in Bad Arolsen zunächst mal die Marathon Saison 2014 abschließen und das Jahr dann locker auslaufen lassen, bevor es an die Präzisierung bzw. Umsetzung der Planung für das 1. HJ 2015 (s. o.) geht.

In der letzten Woche bin ich wg. einer Erkältung nur 4 x gelaufen und habe auf den langen Lauf am heutigen Sonntag verzichtet:
Naja, die Erkältung war nicht wirklich schlimm, aber ich wollte einfach nichts riskieren. So habe ich halt auf den eigentlich geplanten langen Lauf verzichtet und bin statt dessen heute noch mal eine Runde im Wald gelaufen.

Zum heutigen Ausreißer beim morgendlichen wiegen braucht Ihr Euch keine Gedanken zu machen denn die Erklärung ist ziemlich simpel:
Wir waren gestern Abend eingeladen und es gab gut und reichlich zu Essen und zu Trinken, aber ich bin zuversichtlich, dass sich das in den nächsten Tagen wohl wieder normalisieren wird.

farhadsun hat geschrieben: den Hella-HM am 28. Juni

Ich habe eben festgestellt, dass der Hella HM in Hamburg am 21. Juni stattfindet , wobei ich mir einbilde, dass der 28. im Laufkaelnder 24 drin stand.

Hallo zusammen,

schön dass hier endlich die Jahresplanung 2015 vorbereitet wird.
Das ging mir die ganze Woche auch schon durch den Kopf. Wollte die Frage schon in die Runde werfen und vorschlagen, dass jeder verrät was die „nächsten Schritte“ sein sollen.

Am Mittwoch bin ich mit Dennis gemeinsam Intervalle gelaufen und da haben wir auch etwas über die Wettkämpfe 2015 philosophiert. Damit im Zusammenhang steht, wie wir das Jahr 2014 abschließen wollen…
Wir hatten ja beide noch eine neue Bestzeit auf den Unterdistanzen geplant.

Ich habe den Gedanken aber seit gestern wieder verworfen und reihe mich (hoffentlich nur kurz) in den Kreis der Invaliden ein und das kam so:
Gestern wäre eine Gelegenheit gewesen einen 15er Wettkampf zu laufen, aber familiär hat das zeitlich nicht in die Tagesplanung gepasst. Also habe ich früh morgens alleine einen 15km Tempolauf gemacht. Die KM Zeiten pendelten zwischen 4:05 und 4:15 und gedanklich versuchte ich mich mit dem Tempo als neuem Marathontempo anzufreunden.
Mit gutem Training (sagen wir 4x mal die Woche), etwas Gewichtsabnahme und guten Bedingungen sollte am 08. März in Kandel doch ein Marathon im 2:55er Bereich möglich sein.

Das wäre Ziel Nr. 1 für 2015.
Während ich gestern also das neue Marathontempo einübe und von neuen Bestzeiten träume spüre ich irgendwann bei KM 13 einen stechenden Schmerz im linken Knie.
Ich versuche ihn zu ignorieren, aber dann muss ich doch das Tempo drosseln und langsam zurück joggen.
Der Schmerz verfolgt mich jetzt seit gestern. Vor allem nach längerem Sitzen. Gestern Abend saß ich auf der Couch und als ich aufstehen wollte, hat es richtig geschmerzt. Über Nacht ist es nicht wirklich besser geworden.
In Bewegung geht es mal besser mal schlechter.

Dr. Google hat mir ein Läuferknie diagnostiziert. Eigentlich dachte ich, ich hätte 2 Läuferknie, ja nicht nur Knie, auch Läuferbeine… ;-)
Aber darunter wird ein Iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractussyndrom verstanden. Also die dort beschriebenen Krankheitsbilder passen am besten. Vor allem weil ich in letzter Zeit öfter mal an den Hüften irgendwas merke, was schmerzt. Die „Aufhängung“, da wo das Bein an der Hüfte festgemacht ist. Laut Internet ist eine Ursache des Läuferknies eine verkürzte Muskulatur auf der Hüftaußenseite den sogenannten Abduktoren.
Soweit die Krankengeschichte.

Damit habe ich beschlossen, das Jahr 2014 läuferisch abzuschließen. Will ja nicht zu viel auf einmal.
Meine Marathonbestzeit 2014 habe ich gegenüber 2013 um 32 Minuten verbessert und die Halbmarathonzeit um 6min, die 10K um fast 4min.
Daher liegt der Fokus jetzt erstmal darauf wieder voll einsatzfähig zu werden. Als nächste Schritte will ich mit Dehnübungen, Blackroll und Pausieren erstmal das Knie wieder in den Griff bekommen und dann für März 2015 aufbauen.

Kandel ist also mein nächstes Ziel. Und Ziel 2 ist der Mannheim Marathon am 9. Mai. Mit dem habe ich noch eine Rechnung offen.
Allen eine erfolgreiche Woche!

Hallo Voxel,

gute Besserung von meiner Seite! Ich werde mein Training auch auf 2 Stunde 55 auslegen und dann versuchen eine
2:59 ins Ziel zu retten :-) mal schauen ob wir es schaffen werden...

VG
Rudi

voxel hat geschrieben: Als nächste Schritte will ich mit Dehnübungen, Blackroll und Pausieren erstmal das Knie wieder in den Griff bekommen und dann für März 2015 aufbauen.

Hallo voxel,
ich wünsche dir eine gute rasche Besserung und gehe davon aus, dass mit dies mit den oben genannten Maßnahmen gut funktioniert.
Massage von vastus lateralis und Kräftigung von vastus medialis (da diese immer im Vergleich zu lateralis schwächer ist) wird helfen. Blackroll ist für lataralis sehr gut, medialis kann man mit der Hand ganz gut masieren und mit einem weichen ball zwischen den Knien stärken. Dehnübungen kennst du bestimmt genug. Deine Zielsetzung mit 2:55 scheint mir genau richtig und ich bin mir auch sicher, dass du deine Ziele erreichen wirst.
@Rudi: Ich hoffe deine Wehwehchen sind komplett weg und drücke die Daumen für 2:59.
@all: Schöne Woche
Grüße
Farhad

Guten Morgen zusammen,

voxel, ach du Sch***e. Ich hoffe, dass unsere gemeinsame Vollgas-Einheit da nicht der Hauptauslöser war. Ich wünsche dir auch nur das beste. Dein Plan zur Behandlung klingt sehr gut. Dagegen scheinen meine Knie-Wehwehchen wirklich nur kleine Zipperlein zu sein. Ich merke es ja immer nur beim Laufen und nicht im Alltag. Nochmals: Werde schnell wieder fit.

Ich bin auch noch etwas unschlüssig, wie es bei mir weiter geht. Ende letzter Woche habe ich meinen Plan (Haßloch, Nikolaus-HM) schon mehr oder minder ad acta gelegt. Habe dann aber nach der Einheit mit voxel nur 2 regenerative Sachen unter 10 km gemacht und werde heute nochmal locker machen und morgen auf der Bahn noch mal knallen. Wenn das beschwerdefrei funktioniert, werde ich am 06.12. laufen und danach meine Pause einlegen und im Januar dann mit der Vorbereitung auf HH beginnen.

Wirklich sehr interessant zu lesen wie ihr eure Planung so gestaltet. Was mich angeht, so bin ich noch ein wenig unschlüssig. Derzeit bin ich auf dem Trichter Plan A von Daniels auszuprobieren (natürlich gekürzt, da weniger Wochen zur Verfügung). Die Alternative wäre, ein Aufbau bis 8 Wochen vor dem M und dann den Greif-CD mal zu versuchen. Ich tendiere aber eher zu JD.

Grüße
Dennis

@Farhad: freut mich sehr, dass die Schmerzen bei dir wieder (fast) weg sind.
@voxel: auch bei dir würde ich Kräftigungsübungen vorschlagen und auch wenn du es nicht hören willst: nimm Tempo raus.
Bin gestern seit langem mal wieder 20,5km gelaufen. Locker in 4:56 min/km. Die letzte Woche dann insgesamt 73km.

Was den Trainingsplan angeht: werde sicher wieder nach JD trainieren. Das bietet mir die größte Abwechslung und Flexibilität.
Bestzeiten sind was schönes, aber in erster Linie soll mir das Training Spaß machen. Der Rest kommt von ganz alleine.
Ich will im Dezember den Umfang auf ca. 300km erhöhen und auch mal so Dinge wie Hügelsprints einbauen. 1-2mal würde ich auch gerne 10mal 400m (in 85 Sekunden) machen um die Lauftechnik zu verbessern. Ansonsten werde ich kaumIntervalle machen und lieber öfter mal ein Fahrtspiel oder einen Tempodauerlauf machen. Immer gerade nach Gefühl.
Wenn ich locker und spontan an die Einheit rangehe, kommen bei mir die schönsten Trainingsläufe heraus(z.b.amDienstag die 5kmin 20:25 min).

Euch allen eine schöne Woche.

farhadsun hat geschrieben:Hallo bastig,
wenn du in diesem Faden bis Ende April zurückgehst siehst du meine Scheinbeinprobleme und due ganzen Therapien, Ich hoffe dass es bei dir nicht so schlimm ist. Eismasssagen und -bandagen, Blackroll auf der ganzen tibialis anterior, Dehnungen wie z.B. auf beiden Sitzen auf beiden Unterschenkeln, entzündungshemmende Salben über Nacht mit Bandagen, Tapes (beginnend auf der Fußunterseite innen über den Fußrücken auf tibialis anterior von unten bis oben) und dann sehen wir weiter. Du hattest schon mal leichte Probleme mit den Schienbeinen und sollst auf die Suche nach Grüden gehen.
Grüße
Farhad

@farhad Ursachen kann ich nur vermuten. Ich weiß, dass ich Spreiz-, Senkfüße habe und links eine Überpronation. Leider hab ich in den letzten 2 Monaten vor meinem Marathon nur noch das Laufen trainiert. Stabiübungen und Blackroll waren kaum im Einsatz. Jetzt bin ich fast jeden Abend wieder dabei. Beim Rad habe ich meinen Sattel etwas höher gestellt. Das fühlte sich deutlich besser an.
Ich hatte am linken Bein links vom Schienbein eine richtige Verhärtung der Muskulatur. Die habe ich abends ordentlich mit der Blackroll behandelt und jetzt ist es so gut wie weg.

Am Samstag hat´s mich dann gepackt und ich hab mit meinen neuen Brooks Racer ein PB für 10 km aufgestellt. Und das ohne voll am Limit zu laufen. 10km in 41:13. Soll ich mir jetzt noch einen 10KM Wettkampf suchen um meine PB zu verbessern, wenn die Form grad noch so gut ist?

@all geniesst das geniale Laufwetter für diese Jahreszeit!

bastig hat geschrieben: Stabiübungen und Blackroll waren kaum im Einsatz. Jetzt bin ich fast jeden Abend wieder dabei. Beim Rad habe ich meinen Sattel etwas höher gestellt. Das fühlte sich deutlich besser an.
Ich hatte am linken Bein links vom Schienbein eine richtige Verhärtung der Muskulatur. Die habe ich abends ordentlich mit der Blackroll behandelt und jetzt ist es so gut wie weg.

Am Samstag hat´s mich dann gepackt und ich hab mit meinen neuen Brooks Racer ein PB für 10 km aufgestellt. Und das ohne voll am Limit zu laufen. 10km in 41:13. Soll ich mir jetzt noch einen 10KM Wettkampf suchen um meine PB zu verbessern, wenn die Form grad noch so gut ist?

Hallo basti,
Senk- und Spreizfüße zum Trotz, wenn du die Übungen machst, werden die Probleme nicht wieder auftauchen, hoffe ich doch sehr.
Herzlichen Glückwunsch zu der Superzeit im 10-er, ich würde den Erfolg genießen und keinen neuen PB-Versuch starten.
@Christian: So soll es sein, locker die Sache angehen und dann kommen die besten Ergebnisse, weil man eben sonst verkrampft. Ob die 400-er im Dezember sein müssen, darüber könnte man streiten.
@Dennis: Deine Knie scheinen erwas Ruhe gut gebraucht zu haben und ich denke, unabhängig davon welchen Plan du nimmst, das wird ein tolles Marathonjahr für dich.
Ich komme gerade vom regenerativem Mittagspausenlauf, 13 km in 5:55.
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:5 - 7, je nach tatsächlichen Wochenkm und Länge der Q-Einheiten. Kommt drauf, wieviele E-km du verteilen willst.*

* Ich mach das eher andersrum. Ich laufe die sogenannten E-Einheiten mehr oder weniger nach Gefühl, und am Ende kommen > 100 Wochenkm raus.

Faustregeln: Die langsamen (Regenerationläufe) bleiben bei 8 - 10 km, die lockeren variieren zwischen 10 und 20 km je nach Saison, Vorermüdung und Folgetag.

Vielen Dank! :-)

@Voxel Gute Besserung!

Elefantino hat geschrieben: Du könntest dir mal überlegen, wie du das Peaktraining für HH gestalten willst, also 8, 12 Wochen oder 18 Wochen. Bei letzterem wären es jetzt eh nur noch 4 Übergangswochen. Wenn das feststeht könnte man rückwärts einen ungefähren Plan entwickeln.

Pfitzinger könnte vielleicht für dich passen (Rekomläufe streichen bzw. Crosstrainer, so dass 4 Lauftage). Kurze Sachen kannst du eh wie wir von deinem 10er wissen, aber Ausdauer ist das große Thema. Diese langen Läufe mit den 13km, 16km, 19km und 23km Zielmarathontempo (!!!!) wären da schon was und progressive mittellange sind sicher auch kein Fehler. Aber definitiv sehr hart insbesondere bei 18 Wochen Dauer.

Hallo Elefantino,
sorry für die späte Antwort...

Der Plan hört sich nicht schlecht an, mit Pfizinger habe ich mich noch nie befasst, könnte ich mal. Ganz ehrlich, 23 km in 4:44 (mein Zieltempo) würden mir glaub ich sogar leichter fallen als 35 km...

Ich weiß noch nicht wirklich wie ich es gestalte, einerseits habe ich keine Lust mich strikt an einen Plan zu halten und würde es gern so wie letztes Jahr machen, so ne Mischung aus allem, hauptsache es macht Spaß. Andererseits hab ich mein Ziel verfehlt und vielleicht ist es an der Zeit, etwas ernster an die Sache zu gehen...

D-Bus hat geschrieben: 4x 12 + 22 = 70 = 3x 16 + 22: Das würde ich weder so noch so machen, sondern eher sowas wie
8 + 16 + 10 + 14 + 22 = 70.

Klingt auch gut. Mal konkret nachgefragt: In welchen Geschwindigkeiten du das laufen würdest bei einer Zielzeit von 3:20?
Gerade im Winter bekommt mir zuviel Tempo nicht, das hab ich letztes Jahr gemerkt.

Dude77 hat geschrieben:@
Bin gestern seit langem mal wieder 20,5km gelaufen. Locker in 4:56 min/km. Die letzte Woche dann insgesamt 73km.

Wenn ich locker und spontan an die Einheit rangehe, kommen bei mir die schönsten Trainingsläufe heraus(z.b.amDienstag die 5kmin 20:25 min).

Hallo Christian,
ich weiß nicht ob ich was falsch mache, aber trotz meiner 10er Zeit wäre eine 20 km Einheit in 4:56 alles andere als "locker".
Und 5 km in 20:25 lassen für mich auf eine sub 40 in den nächsten Wochen bei Dir schließen. Sofern Du Bock hast darauf hinzuarbeiten...

@Voxel
Dir gute Besserung!

@Fahrhad
Freut mich das es wieder einigermaßen läuft.

@alle anderen
Viel Spaß beim Ziele planen, trainieren und Lebkuchen essen!

Hallo,

bevor ich mich mit der Planung für das nächste Jahr befassen kann, werde ich am Samstag zunächst mal den letzten Marathon des Jahres 2014 angehen. Die Vorbereitung war keine richtige Vorbereitung im eigentlichen Sinn, und entsprechend werde ich auch das Tapering in den nächsten Tagen 'nur' mit etwas reduzierten Umfängen angehen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

nach dem gestrigen Pausentag mit Gymnastik habe ich heute Morgen noch mal eine etwas zügigere Runde von Neuenkirchen nach Bexadde & zurück absolviert. Dabei war ein deutlicher Wetterumschwung zu spüren, denn während es in den letzten Tagen eher schmuddelig bei Temperaturen um 8 - 12°C war, lagen die Temperaturen heute bei klarem Himmel nur bei 2°C. Also mal wieder ein Lauf mit Mütze und Handschuhen, der richtig Spaß gemacht:

[ATTACH=CONFIG]25515[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]25517[/ATTACH]

Nach dem ersten Kilometer war ich warm und fühlte mich richtig gut, so dass ich die 15,4 km auf der hügeligen Strecke recht zügig @ 4:48 min/km gelaufen bin.

Ich wünsche Euch weiterhin alles Gute, egal ob Ihr nun lauft, das nächste Laufjahr plant oder Euch auf's Lebkuchenessen konzentriert ...

B2R hat geschrieben:

Hallo Christian,
ich weiß nicht ob ich was falsch mache, aber trotz meiner 10er Zeit wäre eine 20 km Einheit in 4:56 alles andere als "locker".
Und 5 km in 20:25 lassen für mich auf eine sub 40 in den nächsten Wochen bei Dir schließen. Sofern Du Bock hast darauf hinzuarbeiten...

Ist ja alles Tagesform. Manchmal ist ein Tempo von 5:15 min/km schon nicht mehr locker und manchmal sind 4:50 min/km locker.
Sub 40 ist trotzdem Utopie. Wenn ich die 20:25min verdopple komme ich auf 40:50 min auf 10km. Da die 5km zwar spontan aber schon sehr hart waren, glaube ich noch nicht einmal an eine 40:50 auf 10km...
Ich mache sowieso keinen Wettkampf mehr.

B2R hat geschrieben:Klingt auch gut. Mal konkret nachgefragt: In welchen Geschwindigkeiten du das laufen würdest bei einer Zielzeit von 3:20?

Ich finde ja, auch du solltest dich an deinem derzeitigem Können beim Training orientieren, i.e. am 10er Renntempo von 4:03 min/km, nicht an irgendwelchen optimistischen oder pessimistischen Zielen für April/Mai 2015. Siehe auch Daniels/Greif/Steffny. Greif errechnet alles aus der 10er Zeit, Daniels aus dem aktuellen vdot (bei dir also auch aus der 10er Zeit), und Steffny nimmt auch die 10er Zeit als Kriterium für die Marathonplanwahl, siehe sein großes Laufbuch:

"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "

Somit würde ich an deiner Stelle die lockeren Läufe zwischen 4:50 und 5:20 laufen. Daniels z. B. schlägt als Orientierungswert für deinen Fall 5:01 min/km vor.

B2R hat geschrieben:ich weiß nicht ob ich was falsch mache, aber trotz meiner 10er Zeit wäre eine 20 km Einheit in 4:56 alles andere als "locker".

S.o. M. E. bremst du dich künstlich aus.

@Voxel, gute Besserung!!

@Eckhard, viel Spaß beim Trainingsmarathon. Neid!

@Holger
ich bin kein Freund des "Aufhängens" der Pace für beliebige Läufe an einer 10er Zeit im Fall von "Spezialisten" wie Martin..
Extrembeispiel: wenn Martin mit seiner 10er Zeit über die VDOT eine Daniels M-Pace Einheit berechnet (und so etwas regelmäßig macht), dann ist er völlig platt. Die VDOT ist ja für fast alle Läufer streckenlängenspezifisch. T-Pace Tempo wird sicherlich ziemlich gut passen. Da sind Einflussgrößen wie Tagesform, Temperatur, usw. viel viel größer.
Ich sage mal so: ein lockerer Lauf ist ein lockerer Lauf. Wenn nicht, dann ist es eine Q-Einheit. Bei Martin müssen wir wohl jede Einheit über >25k als Q ansehen.
Das mit der 10er Zeit funktioniert vielleicht bei einem Steffny-Plan aber nicht mehr dann wenn der Plan an die Grenze geht (Daniels, Pfitzinger, McMillan, usw.).

@Martin,
du wirst nicht herumkommen, in die langen Läufe zu "investieren". Es macht aus meiner Sicht keinen Sinn, dass du dich zu einem höheren Normaltempo zwingst. Abgesehen davon glaube ich dir niemals, dass du solche Zielmarathonpace Läufe wie bei Pfitzinger einfach schaffen würdest. Ich habe den größten Respekt vor solchen Einheiten. Bedenke, dass sich die Belastung enorm kummuliert über den Trainingsplan. Pfitzinger hat zwar Minitaperings vor diesen Einheiten aber danach geht es weiter....
Die Einheiten bei Greif-CD sind für sich betrachtet auch ok, aber die Summe macht es dann ein bisschen "unlustig" (und wirksam).

Viele Grüße, Elefantino

....nur was UNLUSTIG ist, ist auch WIRKSAM!!! So ist das halt beim Training....

D-Bus hat geschrieben:I
Somit würde ich an deiner Stelle die lockeren Läufe zwischen 4:50 und 5:20 laufen. Daniels z. B. schlägt als Orientierungswert für deinen Fall 5:01 min/km vor.

Das tu ich, wobei sich 4:50 deutlich anstrengender anfühlen als 5:20.
Gestern bin ich z.B. 14 km mit im Schnitt 5:08 gelaufen und als ich zuhause war, war ich schon "angenehm platt" würde ich sagen.
Ausbremsen will ich mich aber definitiv nicht.

Elefantino hat geschrieben:Abgesehen davon glaube ich dir niemals, dass du solche Zielmarathonpace Läufe wie bei Pfitzinger einfach schaffen würdest.

Um Gottes Willen, so wars nicht gemeint, für mich wäre das natürlich eine hammerharte Einheit.
ABER irgendwie hab ich das einfach so im Gefühl, dass mir eine 20 km Einheit in 4:44 leichter fällt als 35 km in was auch immer für einem Tempo... (kennst mich ja...) Müsste ich mal probieren.

Wie gesagt, so nen richtigen plan habe ich noch nicht wie ich das Projekt Hamburg angehe. Möglichst viel laufen, das weiß ich schonmal.
Und das ist ja glaub ich schonmal nicht verkehrt.

tb15rr hat geschrieben:....nur was UNLUSTIG ist, ist auch WIRKSAM!!! So ist das halt beim Training....

Ersetz das Wort "Training" durch "Keller aufräumen" und Du hörst Dich an wie meine Frau!

Schei*e Voxel, das hört sich irgendwie nicht gut an... Können das Nachwehen vom Marathon sein?
Zu wenig Erholung?

Ich wünsch Dir weiterhin gute Besserung! Was ich von Dir hier so lese bist Du keiner der lange die Füße still halten kann. Aber im Moment ist es wohl echt angebracht... Also überstürz nix und erhol Dich. Und wenn gar nix hilft - ab zum Doc.

Elefantino hat geschrieben: Die VDOT ist ja für fast alle Läufer streckenlängenspezifisch.

Ein guter Punkt. Hier ging es aber um lockere Läufe, meinetwegen 10 - 20 km, die ganz gut von der 10er Pace hergeleitet werden können.

Zudem würde ich nie von einem Marathon ausgehen, in dem ich eingebrochen bin.

Und die paar M-Läufe, die z. B. bei Daniels + Pfitzi vorkommen, werden ja mit vielen T- bzw. TDL-Einheiten gut vorbereitet, und fangen zumindest bei Pfitzinger auch halbwegs kurz an. Nach 10 km im HMRT sind 16 km im errechneten MRT doch nur eine kleine Herausforderung. Soll heißen, dass ich B2R zutraue, 16 km im Training in 4:30 - 4:35 min/km als halb-harte Q-Einheit zu laufen.

Danke Martin,

ja könnte schon mit Marathon zusammenhängen. Insbesondere mit der Zeit danach, wo ich - gegen Christians Rat- viel Tempo gemacht habe.
Ich habe aber auch richtig Bock auf schnelle Läufe, es macht mir einfach Spaß so schnell zu rennen wie ich kann.

Na ja, aber ich hoffe momentan einfach auf die Selbstheilungskräfte meines Körpers. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Nach einigen Tagen hat sich meist alles wieder normalisiert.
Still halten ist natürlich langweilig, vor allem wenn wie jetzt gerade die Herbstsonne so verführerisch scheint..

B2R hat geschrieben:Schei*e Voxel, das hört sich irgendwie nicht gut an... Können das Nachwehen vom Marathon sein?
Zu wenig Erholung?
Ich wünsch Dir weiterhin gute Besserung! Was ich von Dir hier so lese bist Du keiner der lange die Füße still halten kann. Aber im Moment ist es wohl echt angebracht... Also überstürz nix und erhol Dich. Und wenn gar nix hilft - ab zum Doc.

D-Bus hat geschrieben:Soll heißen, dass ich B2R zutraue, 16 km im Training in 4:30 - 4:35 min/km als halb-harte Q-Einheit zu laufen.

Das bekomm ich hin. Ob das allerdings halb-hart oder ganz-hart ist, kann ich Euch erst hinterher sagen.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
vorne an diesem Knuppel unter der Kniescheibe

Hallo voxel,
das hört sich dann doch nach Patella-Spitzensyndrom an, auch das ist überlastungsbedingt. Das wird bald schon wieder. Du könntest mit einer Bandage (mit Loch) die Kniescheibe an richtiger Stelle fixieren und stabilisieren oder auch tapen, das kann helfen, die Pause kurz zu halten. Ich bin sowieso immer für aktive Behandlung. DerKnorpel hat keine Gefäße und wird nur durch Bewegung ernährt, deswegen sind nicht schmerzhafte Bewegungen hilfreich.
@Martin: Nach meiner ganzen Verletzungsmisere 2014 muss ich mein Tempo auch erst finden. Im Hinterkopf habe ich VDOT 50 als Maximum und wenn ich bis Ende Dezember feststellen sollte, dass mein L-Tempo bei 5:18 angelangt ist, werde ich danach trainieren, sonst nicht. S- und M-Tempo muss ich eben auch dementsprechend ausgeloten.
Grüße
Farhad

Danke Dir Farhad! Du kennst Dich wirklich gut aus.
Ich hab schon allerlei Webseiten zum Thema studiert und bin dabei auch immer wieder auf das Patellaspitzensyndrom gestoßen.

Z.B hier:
Patellaspitzensyndrom
"Darüber hinaus tritt das Patellaspitzensyndrom oftmals bei Läufern auf. Vor allem Vorfußläufer mit hohem Lauftempo leiden vermehrt an einem Patellaspitzensyndrom."
Auf der Website wird für 99 EUR auch eine Laufbandanalyse angeboten, die sehr vernünftig klingt. Das wollte ich schon immer mal machen. Ich überlege einfach mal einen Termin bei denen zu machen und Untersuchung und Analyse in einem Schwung mitzunehmen.

Was sich nicht gut anhört ist das Thema Laufpause:
"Das Patellaspitzensyndrom wird in der Regel konservativ therapiert. Auch wenn viele Läufer es nicht wahr haben wollen, ist eine konsequente Sportkarenz die wichtigste Maßnahme bei der Behandlung des Patellaspitzensyndroms. Je nach Grad der Erkrankung werden hierbei zwischen 6 Wochen 12 Wochen Pause empfohlen."

Hallo voxel,
dort steht richtigerweise, nach dem Grad der Erkrankung. Wenn du diese speziellen Schmerzen zum ersten mal hast, würde ich davon ausgehen, dass eine kurze Laufpause zusammen mit weiteren Behandlungsmaßnahmen ausreichen wird. Die Hauptursache fast aller Knieschmerzen sind die lädierten Muskeln, v.a. die Oberschenkelmuskulatur, die musst du nun gut dehnen und weich kriegen. Triggerpunkttherapie kann sehr hilfreich sein, und zwar nicht nur für diese Wehwehchen. Ich kann das Buch (Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie: Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen) sehr empfehlen.
Eine Analyse für 99,- Euro bei einem Spezialistenteam geht in Ordnung. Dein Laufstil kann aber so schlecht ja nicht sein , die Überbelastung ist das Problem, und da wandern wir alle (Zitat von dir) auf einem schmalen Grat.
Wenn du auf Fahrradergometrer oder Crosstrainer schmerzfrei bist, dann würde ich mich so fit halten, bis die Schmerzen weg sind und dann, bitte langsam einsteigen. In diesem Jahr hast du meiner Meinung nch Unglaubliches erreicht. Der Angriff auf 2:55 kann statt im März dann ein wenig später erfolgen.
Gute Besserung und Grüße
Farhad

Lieber Farhad,
danke nochmal für Deine kompetenten und aufmunternden Infos!
Das hat mich weiter gebracht. Auch wenn die genaue Diagnose noch nicht genau feststeht, hilft es mir die Zusammenhänge besser zu verstehen. Es ist ja alles ein Zusammenspiel zwischen Muskeln, Sehnen, Gelenken etc.
Ich merke, dass ich in Bezug auf den Laufapparat, Verletzungen, deren Prävention und Behandlung viel zu wenig weiß. Dehnen, Aufwärmen habe ich bisher komplett vernachlässigt. Meine Oberschenkelmuskulatur kann genauso wie die Abduktoren ein wenig Behandlung vertragen.
Dann wird das hoffentlich schnell wieder vorbei gehen. Der Schmerz ist wirklich neu und keine verschleppte Geschichte.
November ist sowieso ein guter Monat für Regeneration.
Das Buch hört sich übrigens sehr interessant an, vor allem die Rezensionen auf amazon. Momentan stapeln sich die ungelesenen Bücher bei mir. Neben Noakes, wollte ich noch u.a. auch das neue Dr. Feil Buch lesen. Aber eins nach dem anderen...

Wünsche Dir Farhat und allen Mitlesern genussvolle, stimmungsvolle und schmerzfreie Herbstläufe.

Hallo Voxel,

ich drücke Dir die Daumen, dass das Dein Problem mit der Patellasehne (?) mit einer fundierten Therapie möglichst schnell wieder erledigt ist, damit Du im Zweifel nicht ganz so lange pausieren must wie Schweini!

Hallo Männers,
dkf war (ist) die letzten Tage „voll auf Droge“ und etwas neben der Spur… Naja, ich übertreibe, ganz so schrecklich isses nun doch nicht;

Habe (rechts + links) eine sogenannte „Kalkschulter“, die linke Seite hat sich vor etwa 2 Wochen wieder bemerkbar gemacht und die Schmerzen wurden dann von Tag zu Tag (von Nacht zu Nacht) immer schlimmer. Donnerstag Nacht hat dann das „Hausmittel“ komplett versagt, Freitag hatte ich sowieso frei und bin zu meiner Hausärztin. Die hat mir etwas „stärkeres“ verschrieben, das auch "nichtgeholfen" hat. Die letzten Nächte waren dann eine einzige Tablettenorgie…; alle 1-2 Stunden, zusätzlich zu diesem 24Stundenpräparat, 2 Ibu, kühlen, eindösen, aus dem Schlaf gerissen werden, die nächste Runde…

Montag früh wollte dkf wieder zum Orthopäden in Leipzig, kam nicht dran, und war dann, im 3. Anlauf, abends nach der Arbeit, in der Thonbergklinik. Hab etwas „härteres“ bekommen, das in der Nacht zumindest soweit gewirkt hat, dass dkf sich nun nicht mal mehr getraut hat, das „Hausmittel“ zusätzlich zu nehmen und die Nacht dann überhaupt nicht an Schlaf zu denken war. Seit gestern Mittag halten sich die Schmerzen (mit Hilfe) in Grenzen, sind auszuhalten.

Die Fahrt zum Twistesee stand die letzten Tage somit „auf Messers Schneide“, aber glücklicherweise ist das bei dkf nix was direkt mit dem Laufen im Zusammenhang steht und extensives vor sich hin Traben ohne Tempo ging. Ganz im Gegenteil, klar hat sich die Schulter (und mehr noch die Auswirkung im Oberarm/Unterarm/Schulterblatt) trotzdem bemerkbar gemacht, aber während des Laufens oder auf der Hunderunde ist das fast untergegangen und am Sonntag war dkf immerhin 28km on tour. (Allerdings 2x 2 ½ Stunden Autofahrt + 42,195 km laufen sind dann doch noch etwas anderes…und der Zustand nach den durchzechten Nächten...naja )

Doch da es nun scheinbar rückläufig ist, ist dkf wieder optimistisch und freut sich auf den Sonnabend :o))

Menno, wenn ich dagegen lese was hier gerade so wieder an Problemen… (seufz und )

Noch kurz zur Planung;

Na, da ist ja noch jemand mit durchaus ähnlicher Planung
Auch dkf hat meines Wissen den Rennsteig SM als ersten Saisonhöhepunkt 2015 im Auge.

MarcYa hat geschrieben:Sie ist sogar schon gemeldet. (sorry dkf, aber ich kenne nunmal Ihren Namen.)

hey, kein Problem (da dkf ja unter ihrem richtigen Vornamen hier „agiert“, auch sonst kein Geheimnis darum macht und nun mal nicht Susi heißt, ist das keine so große Kunst ;o)

Apropos Susi, Fortsetzung folgt….

erste, vorsichtige Zusammenfassung von Susi ;o)
Sodele, das für’s Erste, hoffe, habe nichts und niemanden vergessen, verwechselt oder verärgert, Ergänzung/Aktualisierung folgt...

Herzliche Grüße, wünsche allen eine schöne Restwoche
@voxel and all; passt gut auf euch auf!!!

dkf (dvh) oder auch Korinna



ps
hat jemand etwas von Jan/Commanche gehört oder gelesen?

Hallo Korinna,

Danke für Dein Up Date inkl. einer Zusammenfassung der (mehr oder weniger) vagen Zielsetzungen für 2015, Deine "ordnende Hand" hat in den letzten Tagen spürbar gefehlt.

Im Hinblick auf den Adventsmarathon drücke ich Dir natürlich ganz fest die Daumen, dass sich die Probleme in der Schulter wieder soweit beruhigen, dass Du anreisen und laufen kannst; schließlich freue ich mich ja auf unseren ersten persönlichen Treff, den wir dann in der Vorbereitung zum Rennsteig-SM (Kyffhäuser / Harzquerung) sicherlich noch mal wiederholen werden!

dkf hat geschrieben:erste, vorsichtige Zusammenfassung von Susi ;o)

Sodele, das für’s Erste, hoffe, habe nichts und niemanden vergessen, verwechselt

Also, entweder ist Susi altmodisch (ist bei so einem jungen Mädchen aber unwahrscheinlich) oder nicht patriotisch.

P.S. Ich guck mir grade LA als M-Option an...

Copyfehler... stand eigentlich der 20.04. drin...
Mit der Korrektur warten wir aber nun mal noch Plan B -> LA ab (oder?)

dkf hat geschrieben:Copyfehler... stand eigentlich der 20.04. drin...
Mit der Korrektur warten wir aber nun mal noch Plan B -> LA ab (oder?)

Das wäre eh kein Plan B, sondern ein zusätzlicher Spaßlauf; der LA-Marathon wird als Besichtigungstour, vom Pazifik landeinwärts an den dortigen Hauptattraktionen vorbei, angepriesen. Da könnte ich mir die noch fehlende 3:14 oder 3:15 holen.

Hallo Korinna,
dann hatte ich mir doch zurecht Sorgen gemacht. Ich hoffe sehr, dass deine Schulterprobleme sich schnell davonschleichen und weg bleiben .
Vielen Dank für die tolle Zusammenfassung, die, die ganze Männerhorde, mich inklusive , nicht hinbekommen hätte.
Ich freue mich immer sehr, dich zu lesen.
Liebe Grüße
Farhad

Hallo DKF,

mich kannst du in deiner Liste nachtragen Hamburg 26.04.15, Sub 3:10, Nix ist unmöglich

Gruß

Hallo Korinna,

GUTE BESSERUNG und danke für tolle Liste!!

VG
Rudi

Hallo dkf,

dkf hat geschrieben: hey, kein Problem (da dkf ja unter ihrem richtigen Vornamen hier „agiert“, auch sonst kein Geheimnis darum macht und nun mal nicht Susi heißt, ist das keine so große Kunst ;o)

ich sehe das auch so, aber aufgrund der Reaktion nach B2R's Marathon wusste ich nicht so genau, woran ich bin. Sollte gewissermaßen ein Test sein, mit dessen Ergebnis ich ganz zufrieden bin.


Und da ich schon auf der Liste stehe, versuche ich mal, die Fragezeichen zu beseitigen:

Für den Rennsteig habe ich mich auch angemeldet, allerdings HM, weil ich den sicher bewältigen kann, egal bei welchem Wetter und in welcher Trainingsverfassung. Ziel wäre 1:30h. Wenn es im Training gut läuft und die Strecke nicht allzu matschig ist, wechsel ich zum Marathon. Dazu müsste ich mir aber mind. 3:45h zutrauen, langsamer "darf" ich nicht sein. Eine sub 3:30h wäre natürlich super.

Außerdem: 10 km-Lauf am 27.4.2015, wenn es geht in 40 Minuten. Enttäuscht wäre ich erst bei mehr als 42:30 min.

1:30 beim Rennsteig Halbmara ist eine Ansage. Bis zur Schmücke geht es bergauf, bergauf und zur Abwechslung bergauf ;)
erst danach kommen ein paar Bergabpassagen, aber der Zielort liegt höher als der Start.

@ Korinna
schöne Aufstellung und gute Besserung!

Im Moment gibt es bei mir schwere private Turbulenzen (Trauerfall, Freundin droht Verlust des Arbeitsplatzes),
da habe ich den Kopf nicht frei für große Pläne, sondern trainiere einfach erstmal für mich dahin.
Arolsen am Samstag habe ich auf der Wunschliste, von der Form wäre es wohl machbar, aber ich habe noch keine "Terminfreigabe". Ich hoffe, das entscheidet sich heute oder morgen.

Letzte Woche bin ich viel gelaufen (fast 100 km), diese Woche ist es schwierig, die Laufschuhe anzuziehen. Mal sehen, was noch geht.

Tvaellen hat geschrieben:1:30 beim Rennsteig Halbmara ist eine Ansage. Bis zur Schmücke geht es bergauf, bergauf und zur Abwechslung bergauf ;)

Naja, nicht übertreiben. Bis zum Beerberg (km 9) geht es bergauf (die Schmücke ist bei km 12) und von da an fast nur bergab. Ich finde, das hat den Vorteil, dass die Anstiege kommen, wenn man noch frisch ist und dann kann man sich den Berg runter treiben lassen. So steil sind die Abstiege nicht, dass es Probleme machen würde. Das ganze sieht natürlich anders aus, wenn man am Start des HM schon 53 km in den Beinen hat. Das kann ich mir wie gesagt noch gar nicht vorstellen.

Hallo Marc Ya,

es soll jetzt nicht überheblich klingen, aber lohnt es sich wirklich, für den Halben beim Rennsteig aus der Schweiz (?) anreisen? Zumal der Halbe von Oberhof nach Schmiedefeld mit ca. 9.000 Teilnehmern obendrein auch noch recht voll sein dürfte.

Nein, ich bin zum Marathon in die Schweiz gereist. Zum Rennsteiglauf kann ich morgens von daheim losfahren, das sind nur ca. 150 km. Normalerweise laufe ich da Ski, wenn Schnee liegt, und da fahre ich morgens hin und bin Nachmittag wieder daheim.

Es sind glaube ich nur 6.500 Teilnehmer und wenn man in einem vorderen Startblock startet, bekommt man von den meisten sowieso nichts mit. Der halbe ist ja auch nur die Option, wenn ich mich im Mai noch so fühle wie aktuell oder wenn der Winter dieses Jahr sehr spät kommt, so dass die Strecke sehr matschig ist. Darauf hätte ich keine richtige Lust. Wie gesagt: Mehr als 3:45 h darf ich nicht brauchen, da müssen die Bedingungen schon passen.

Hallo Korinna, schön wieder von Dir zu lesen! Das mit der Schulter hört sich ja übel an. Wünsche Dir alles Gute und dass Du wenigstens wieder gut durchschlafen kannst. Wir gehen hier gemeinsam durch Höhen und Tiefen! Hoffe dass es bis Samstag besser geht und Du mit Eckardt den Lauf genießen kannst.

Deine Listenzusammenfassung ist wirklich nett, auch wenn ich mich immer noch frage, wie ich zu diesem schmeichelhaften Attribut gekommen bin... Aber egal, umso mehr Ansporn die Ziele zu erreichen. Und Farhad hat mir ja schon eine kleine Hintertür geöffnet, wenn ich in Kandel noch nicht fit bin, muss Mannheim im Mai dafür herhalten.

@Rudi: Auch Dir viel Erfolg für Deinen 10er am Samstag!
Bei mir ist noch absolute Laufpause angesagt, Knie ist noch nicht besser.
Schönen Abend allen!

D-Bus hat geschrieben:Das wäre eh kein Plan B, sondern ein zusätzlicher Spaßlauf; der LA-Marathon wird als Besichtigungstour, vom Pazifik landeinwärts an den dortigen Hauptattraktionen vorbei, angepriesen. Da könnte ich mir die noch fehlende 3:14 oder 3:15 holen.

Hallo Holger,

der wäre auch was für mich, ich würde ja gerne mal wieder mit dir laufen, aber bei 3:15 müsste ich ja schon beim HM raus

Manfred

dkf hat geschrieben:erste, vorsichtige Zusammenfassung von Susi ;o)

Hallo Korinna,

ich wünsche Ihnen gute Besserung und rasche Ausheilung Ihrer Kalkschulter!

Und ich glaub nicht nur, dass ich fliegen kann, ich kann es wirklich, mit 5-6kg Stoff über mir

Derfnam hat geschrieben:Hallo Holger,

der wäre auch was für mich, ich würde ja gerne mal wieder mit dir laufen, aber bei 3:15 müsste ich ja schon beim HM raus

Manfred

Gleichfalls! Du kannst auch ruhig bei Halbzeit schon langsamer werden...

Z will ja auch in LA mit mir laufen, und er kann ja inzwischen nicht mehr langsamer als 4:40 min/km laufen.

Ansonsten können wir uns im nächsten Sommer auch wieder an einem 10er versuchen. Mal sehen, vielleicht schafft ja wenigstens einer von uns HMRT.

MarcYa hat geschrieben:Naja, nicht übertreiben. Bis zum Beerberg (km 9) geht es bergauf (die Schmücke ist bei km 12) und von da an fast nur bergab. I....

Ich kenne den Rennsteig ziemlich gut (Wohnort Erfurt/Thüringen), war dort schon zu Fuß, mit dem Rad sowie auf LL Skiern unterwegs und darf versichern: der Gr. Beerberg ist zwar der höchste Punkt der Strecke, aber zu behaupten, ab da ginge es nur noch bergab, ist eine sehr optimistische Einschätzung der Topo. Die Schmücke sowie der Anstieg in der Nahe des Gr. Finsterbergs (in der offz. Karte des RSTL als "Kreuzwege" bezeichnet) sind beide nicht ohne, auch wenn die Strecke -anders als beim Schneekopflauf im Sommer- nicht bis zu den Gipfeln von Schneekopf und Finsterberg hochführt.

@Korinna,
erst mal gute Besserung mit deiner Schulter!
Schöne Liste hast du angefertigt.
@allem, was mich angeblangt habe ich tatsächlich HH angepeilt aber noch keine Zeit. Nach 12 Wochen Verletzungspause ist das nicht so einfach zu sagen und ich werde die Sache einfach etwas lockerer angehen, wenn dann am Ende eine 3:10 steht ist es schön. Diese Woche werden es wohl 4x8km. Ich bleibe im Dezember erst mal bei den kurzen Strecken und werden dann sehen.
Viele Grüße, Elefantino

Hallo zusammen,

zunächst einmal: Korinna, ich schließe mich den Wünschen an. Hoffe inständig, dass die Schulter bald Ruhe gibt. Klingt alles andere als angenehm. Was die Aufstellung angeht: Große Klasse, vielen Dank dafür. Aber über mein Zeitziel wird noch zu reden sein

Ich habe die Umfänge bei mir deutlich runter geschraubt in den letzten Wochen. Am Dienstag wollte ich dann auf der Bahn etwas Tempo machen (plötzlicher Auftritt des voxel-Temposuchtsyndroms ). Wollte eigentlich 6*1000er machen. Die ersten 3 gingen auch (03:30, 03:32, 03:38), den vierten musste ich bei der Hälfte abbrechen, wegen stechender Schmerzen im hinteren Oberschenkel. Kenne ich schon, ist eine Überlastung seit dem Marathon. Jedenfalls will ich da nichts riskieren und habe abgebrochen. Werde jetzt überwiegend ruhige Einheiten machen mit leichten Anteilen im HMRT. Am 06.12. werde ich dann laufen, sollte nichts außergewöhnliches dazwischen kommen. Unter 01:30 sollte drin sein. Der Plan ist in 04:10-04:15 anzulaufen und dann zu schauen. Danach ist erst einmal Saisonpause bis Anfang Januar.

In der Zwischenzeit werde ich dann mal meinen 15 Wochenplan nach Daniels zusammen stellen und mich für Hamburg vorbereiten.

@ voxel
Tut mir leid, dass noch nichts geht. Auch dir nochmal, eine baldige Genesung.

@ Elefantino
Gleiches hier. Ich hoffe, dass du fit bleibst und in Hamburg dein noch zu definierendes Ziel erreichen wirst.

Allen noch eine angenehme Restwoche.

Viele Grüße
Dennis

Hallo Dennis,

meiner Meinung nach machst du die Intervalle VIEL schnell!! Bei deiner 10KM Zeit würden 3:50 vollkommen ausreichen
und würden dir mehr weiter helfen und deine Beine würden auch nicht streiken!! Warum knallst du die so runter??

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Hallo Dennis,

meiner Meinung nach machst du die Intervalle VIEL schnell!! Bei deiner 10KM Zeit würden 3:50 vollkommen ausreichen
und würden dir mehr weiter helfen und deine Beine würden auch nicht streiken!! Warum knallst du die so runter??

VG
Rudi

Wie kommst du auf 3:50 min/km? Daniels gibt für seine 10er Zeit 3:42min/km an und das mit kurzen Pausen und 1200-1300m anstatt 1km.
Denke 6x1k mit langen Pausen in 3:30min/km kann Dennis schon machen.