Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

runningknacki hat geschrieben:Ich drangsaliere meine blackroll (bei mir Orange) und den Massageball mit vermehrter Frequenz...

Da pass mal auf, ich hab neulich (irgendwo) gelesen, dass man im Lendenwirbelbereich nicht mit der Blackroll massieren soll. Find es jetzt aber auf die Schnelle nicht. Oberer Rücken kein Problem, Pobereich auch gut.

Also zum Gewichtsthema will ich auch mal meinen Senf dazu geben. Bin 1,86m und meinen Marathon mit 76kg gelaufen, jetzt tendiert es eher zu 80kg - stressen lasse ich mich dadurch nicht, denn mit mehr Intensität ändert sich dann ja auch die Energiebilanz.
Meine Woche:
Mo: 15k @ 4:24
Di: nix
Mi: 16k @ 4:22
Do: nix
Fr: 22k @ 4:21
Sa: 15k @ 4:33
So: 5k @ 3:55 - war dunkel, matschig und hügelig und es hat mir doch gezeigt, dass die Form nicht da ist, weil ich ziemlich gefrückt habe - nur wozu brauch ich jetzt auch eine Topform - also alles im grünen Bereich.

@ Voxel - bleib ja weiter so tapfer, das zahlt sich doppelt aus, nur nicht zu früh forcieren und ich ahne wie schwer Dir das fällt !!!

hier noch meine vdot Werte für dkfs tabelle
10k - 48,5
HM - 47.5
Ma - 44,5

Hallo liebe Nicole, liebes rundorphinchen,

bitte nichts überstürzen und sofort alles über Bord kippen, was und wie Sie es bisher gemacht haben, nur weil die Herren hier nach allen möglichen Kochrezepten trainieren (an die sie sich teilweise dann doch nicht halten)

Ganz im Gegentum, schauen Sie, welches Potential da in Ihnen schlummert, wenn man beachtet, wie schnell Sie mit Ihren Umfängen geworden sind!!! Ihr Trainingskonzept ist bisher gut aufgegangen Bleiben Sie Ihrem Motto treu (Signatur ) und probieren doch erst einmal, wie es diesmal für Wien läuft. Wenn Sie dann merken, dass Sie stagnieren oder nicht das erreichen was im Hinterstübchen als Ziel festgetackert ist, dann können Sie für den Herbst (Berlin, Berlin :o) oder das nächste Frühjahr immer noch das bisherige Konzept komplett und in Ruhe überdenken.

Das Wichtigste vor allem ist jedoch, dass gesundheitlich alles im Lot ist und da wäre meine Bitte @die Herren hier;

Vielleicht könnten zum Thema

Commanche27 hat geschrieben:Rumpfstabi

von den Erfahreneren doch einige gezieltere

Steffen42 hat geschrieben:Kräftigungsübungen (auch) für den Rücken

aufgezeigt werden um das Problem erst gar keines werden zu lassen

@mvm (Markus)
auch wenn dkf hier die wenigste Ahnung von Trainingsplänen im Allgemeinen und Pfitzinger im Speziellen hat, sich daher generell bei den Empfehlungen besser zurückhalten sollte und das auch größtenteils versucht, wollte ich an der Stelle meinen Senf dazu geben, was nun recht einfach ist, WEIL D-Bus hat mit Hintergrund + Fachwissen genau das geschrieben, was dkf auch gern gesagt hätte und ich spar mir und Ihnen den ganzen Text (dkf schreibt eh zu viel)

D-Bus hat geschrieben: @Frühform: als solches halte ich das nicht für ein Problem. Aber wenn die Frühform durch frühzeitiges schnelles und hartes Training kommt, wird das Problem sein, dass man nicht mehr als 2 - 3 Monate hart trainieren kann. Früher oder später ist dann der Ofen aus, und man muss eine ernsthafte Pause einlegen, oder aber man läuft in eine Verletzung.
Das kann ich bei uns im Ort jedes Jahr beobachten, und nicht selten bei den selben Leuten.

...kein Magazin hält ewig und selbst in den kitschigsten Cowboyfilmen, müssen die Jungs ab und an nachladen ;o)

D-Bus hat geschrieben:Passend zu dieser Diskussion lese ich grade Fitzgeralds 80/20 Steffen). Fitzgerald gehört zu den Trainern, die es als Kardinalfehler sehen, die lockeren Einheiten zu schnell und daher dann die schnellen Einheiten zu langsam zu laufen.

Mal abgesehen davon dass dkf Fitzgerald nicht kennt, scheint der Sie (mvm) jedoch zu kennen )

Ich mach mir halt auch einfach Sorgen, dass Sie bei den Experimenten mit einem Plan der im Grunde jetzt schon über Ihrer Leistungsgrenze zu liegen scheint, voll gegen den Baum fahren….

@voxel
schließe mich Dennis an; die Form kommt schnell zurück bitte nur nicht zu ungeduldig werden.

@all
passt gut auf euch auf, das kann kein anderer!!!


Herzliche Grüße
dkf


die heute auch ein wenig sentimental ist...........

Zur Pfitzinger-Diskussion muss man für diejenigen, die den Plan nicht kennen, vielleicht anmerken: In den ersten 4 Wochen stehen da 6 Läufe über 20km an (21, 2*23, 2*24, 26 mit 13km MRT, 29km). "Schnelle" Einheiten der ersten 4 Wochen: 2*Lactate Threshold (je 6km) und eben erwähnter Long Run mit MRT. In Woche 5 dann sowohl Lactate Threshold (8km) als auch Long Run (29km) mit MRT (16km). Woche 6 kein schneller Lauf (Recovery-Week). Also von daher ist das zumindest am Anfang eher nicht zu viel Tempo, vor allem wenn man die Umfänge bedenkt (86-100km in den ersten 6 Wochen). Ab Woche 7 wirds dann langsam schneller...

alcano hat geschrieben:Zur Pfitzinger-Diskussion muss man für diejenigen, die den Plan nicht kennen, vielleicht anmerken: In den ersten 4 Wochen stehen da 6 Läufe über 20km an (21, 2*23, 2*24, 26 mit 13km MRT, 29km). "Schnelle" Einheiten der ersten 4 Wochen: 2*Lactate Threshold (je 6km) und eben erwähnter Long Run mit MRT. In Woche 5 dann sowohl Lactate Threshold (8km) als auch Long Run (29km) mit MRT (16km). Woche 6 kein schneller Lauf (Recovery-Week). Also von daher ist das zumindest am Anfang eher nicht zu viel Tempo, vor allem wenn man die Umfänge bedenkt (86-100km in den ersten 6 Wochen). Ab Woche 7 wirds dann langsam schneller...

"nicht zu viel Tempo" in Bezug auf? Bedenke, es ist der "Endurance"-Mesozyklus. Unterschlagen hast Du die "Speed"-Einheiten. Die darf man auch nicht unterschätzen.

burny hatte mal einen Vergleich zwischen Greif und Pfitzinger gepostet:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1532938

alcano hat geschrieben:Ab Woche 7 wirds dann langsam schneller...

Abgesehen von den VO2-Max Einheiten wird es nur intensiver, schneller nicht. Ich hatte es weiter oben mal geschrieben: nominell sieht der Pfitzingerplan recht einfach aus, speziell wenn man nur einzelne Einheiten oder Wochen anschaut. Die durchgängige Ermüdung - auch durch das im Vergleich höhere Grundtempo - ist das, was schlaucht.

dkf hat geschrieben: Vielleicht könnten zum Thema von den Erfahreneren doch einige gezieltere aufgezeigt werden um das Problem erst gar keines werden zu lassen

Ich mache: Liegestütze, Crunches, Seitstütz, Brücke, Vierfüßlerstand und ein paar Hantelübungen.

dkf hat geschrieben: die heute auch ein wenig sentimental ist...........

Hallo,

meinen Glückwunsch an Korinna und Tvaellen zum ersten Marathon des neuen Laufjahres, damit habt Ihr beide schon mal ein Zeichen gesetzt!

Allerdings sollten die Verletzten und Rekonvaleszenten nun nicht gleich versuchen, demnächst auch schon wieder die klassische Distanz zu laufen, sondern die Verletzung vernünftig auskurieren und dann langsam zurück kommen. Das sagt sich so leicht, und ich bin auch nicht gerade für meine Geduld bekannt, aber es hilft nun mal nichts, wenn man etwas erzwingen möchte.

So gesehen bin ich froh, dass es bei mir inzwischen wieder ohne Probleme läuft. In der vergangenen Woche habe ich bei den Umfängen und bei den Höhenmetern wie geplant zugelegt, aber beim Tempo habe ich mich bis auf den etwas zügigeren Lauf am Mittwoch, von einem Tempo-Lauf möchte ich noch nicht sprechen, weiterhin zurückgehalten.

Neben dem ‘normalen‘ Training stand am Sonntag mit der Teilnahme an einem Einladungslauf mal wieder eine willkommene Abwechslung an, denn Wolfgang hatte zu einer Trail-Runde im Wiedtal rund um Waldbreitbach eingeladen. Also habe ich mich am Samstag auf den Weg in den Westerwald gemacht, um seiner Einladung zu folgen und ihn auch mal wieder persönlich zu treffen. In seiner Einladung hatte er vorsorglich darauf hingewiesen, dass wir nicht nur auf flacher Strecke an der Wied entlang laufen würden, sondern dass es auf Trails und Waldwegen auch ein bisschen rauf und runter gehen würde. Naja, so ergab sich neben dem persönlichen Treff erneut die Gelegenheit für eine Einheit im Mittelgebirge.

Elefantino hat geschrieben:Nun ja, wird langsam besser aber an schnellere/härtere Sachen ist nicht zu denken.
Viele Grüße, Elefantino

Bei diesem Lauf am Sonntag konnte ich mir mal wieder ins Gedächnis rufen, dass eine harte Einheit nicht unbedingt auch eine schnelle Einheit sein muss. Wir sind mit einem Durchschnittstempo von 7:23 min/km nicht wirklich schnell gelaufen, aber die Anstiege sowie die Bergab Passagen, die ich ja über alles liebe, waren teilweise recht steil, so dass wir ab und zu auch gegangen sind. Weiterhin waren die Trails nach dem Regen der letzten Wochen teilweise auch noch recht schlammig, so dass es schon recht anstrengend wurde. Aber insgesamt war es eine schöne Runde mit durchweg netten Leuten, die mir viel Spaß gemacht hat.

Als kleine Nachwirkung habe ich meine Oberschenkel gestern und heute Morgen noch deutlich gesprürt, aber auf meiner morgendlichen Runde, d.h. 15,3 km im lockeren Tempo @ 5:18 min/km, bin ich heute schon wieder ganz gut zurecht gekommen.

Steffen42 hat geschrieben:"nicht zu viel Tempo" in Bezug auf? Bedenke, es ist der "Endurance"-Mesozyklus. Unterschlagen hast Du die "Speed"-Einheiten. Die darf man auch nicht unterschätzen.
burny hatte mal einen Vergleich zwischen Greif und Pfitzinger gepostet:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1532938

Abgesehen von den VO2-Max Einheiten wird es nur intensiver, schneller nicht. Ich hatte es weiter oben mal geschrieben: nominell sieht der Pfitzingerplan recht einfach aus, speziell wenn man nur einzelne Einheiten oder Wochen anschaut. Die durchgängige Ermüdung - auch durch das im Vergleich höhere Grundtempo - ist das, was schlaucht.

+1

Und mvm (Markus) hat m.E. nach eine Steuerzeit gewählt die (noch) etwas zu hoch gegriffen ist UND läuft die Extensiven mal eben zu schnell.

@alcano,
wenn jemand einen derartigen Plan mit einer Steuerzeit angeht, die unter seinem "Potential" liegt, mag das sicher leichter umsetzbar sein, nur dann verschenkt derjenige m.E. nach auch wieder etwas...

Die Steuerzeit für einen Marathon, sollte man (nach Meinung eine Unbedarften) an der Leistungsgrenze wählen, d.h. zwar durchaus mit ein wenig Optimismus, da man sich, wenn man gut durchs Training kommt, ja verbessert, in Form trainiert, dennoch möglichst realistisch. Sinn eines (wie auch immer gearteten Planes) sollte dann doch sein, sich möglichst nah/realistisch an dieser Leistungsgrenze zu bewegen und allerdings auch die Einheiten "near" den Vorgaben zu machen....

Die Wahrheit kommt halt, wenn es ans Eingemachte geht; LR (Lala, LDL, bla, bla bla….) mit MRT Anteilen (ist ja nüscht anderes, als Greif‘s EB nur härter ;o) + diese LT Einheiten….

na wie auch immer.... VG@all und einen schönen Tag
dkf/Korinna


ps
danke für den Vergleich, den schau ich mir mal an :o))

...die Wahrheit zeigt sich nach 42,2KM im Ziel ;-)

runningknacki hat geschrieben: ....intensiver in den Jack Daniels Marathonplan A einzusteigen, ....
Wenn ich ehrlich bin stresst mich das schon leicht, weil ich das Gefühl habe, ich müsse hier irgendwie mithalten
...
Bis jetzt hat mich meine konzeptvolle Planlosigkeit jedoch schon bis zur 3:27 geführt, ob mir das weiterhin Glück bereitet, keine Ahnung.

Hallo Nicole,
erst einmal solltest du Stolz auf dich sein, weil eine 3:27 ist super! Immerhin gibt es doch noch kleine Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Pi mal Daumen ist das auf Männer umgerechnet eine "Äquivalenzzeit von 3:07. . Wer kann das hier (im Marathon) vorweisen? Ich schon mal nicht. Es liegt also auf der Hand, dass du einiges an Talent mitbringst, ansonsten hättest du die Zeit nicht einfach so erreicht.
Außerdem ist zu vermuten, dass dein Training nicht so schlecht war, wie du annimmst. Mit ziemlicher Sicherheit lässt sich mit einem optimierten Plan noch einiges erreichen, wieviel kann dir niemand sagen. Abgesehen davon ist Training halt auch viel Kopfsache und hier stolpere ich schon über deine Bemerkung. Wenn dich schon die Vorstellung an so einen Plan stresst, warum dann? Die Zeiten die wir hier so erreichen, egal ob 4h, 3h, oder was auch immer sind doch nur für Ego ansonsten aber völlig belanglos. Hobbysport eben. In dem Sinne, wenn du es wirklich willst, dann trainiere nach Plan, wenn nicht dann nicht. Warum sollte man einem Hobby nachgehen, das keinen Spaß mehr macht.

@dkf
es ist nicht ganz klar was dem Vergleich zugrunde liegt. Greif hat ja auch irgendwann auf HM-Renntempo Einheiten umgestellt, während früher wohl eher M-Renntempo Einheiten gelaufen wurden. Ich habe mir vor einiger Zeit mal die Mühe gemacht und den (aktuellen) CD dem Pfitzinger in einer Tabelle gegenübergestellt. Ein "Vergleich" ist das aber immer noch nicht. Die Belastung durch die Einheiten ist ja das Wesentliche. Ein erster Ansatz wäre etwas wie bei J.D. beschrieben. Allerdings sind die Einheiten eben so breit gefächert, dass sich das nicht so einfach anstellen lässt. Wie bewertet man back2back, wie EB u.ä.? Es ist klar, dass das jeder individuell besser oder schlechter wegstecken wird. Von daher bringt der reine Zahlenvergleich nicht wirklich etwas.

Viele Grüße Elefantino

Hallo zusammen,

danke Markus, Dennis, Zemita, Korinna und Farhat für die guten Wünsche!

Heute hatte ich meinen vorläufig letzten Termin beim Orthopäden.
Ich soll mich weiterhin schonen und mit kurzen langsamen Einheiten weitermachen. An mahnenden Worten hat er nicht gespart.
„Von 0 auf 10 km zu kommen ist schwieriger als dann von 10 auf 20km. Einmal zu intensives oder zu langes Training und man wird um Wochen zurückgeworfen…"

Die Behandlung soll jetzt mit Physiotherapie fortgesetzt werden. Habe ein Rezept für 10x KG, 10 MT und 10x Massage bekommen.
Ich hab gleich für morgen einen Termin bei einem Physio gemacht, der selbst eine 2:13er Marathonbestzeit stehen hat und 12facher Deutscher Meister ist Da freue mich schon sehr auf die Physiotherapie.
Natürlich würde ich evtl. erlangtes Insiderwissen hier gerne weitergeben... inbesondere auch zu Stabiübungen @Nicole

Zur Diskussion Pfitzinger vs. Greif stelle ich meinen Greif Plan für diese Woche mal beispielhaft ein. (Seit November schaue ich ganz wehmütig auf die verpassten Einheiten).
Das ist diese Woche im Jahresplan ohne spezifische Wettkampfvorbereitung bei einer 37er Steuerzeit. Dann kann man die Einheiten besser mit Pfitzinger vergleichen.

Montag
19.01.15
18 km gesteigerter Tempodauerlauf in 2 Abschnitten. Erster 9 km in 4:10 min/km und
zweiter 4:04 min/km. Pulsbereich bis 171. Gesamtzeit der Abschnitte: 37:30, 36:36 min.
Testotraining nicht vergessen!
Dienstag
20.01.15
Pause oder Athletiktraining.
Mittwoch
21.01.15
Seilspringen, dann: Flache Treppe runter: 4000 m in 4:10 min/km = 16:40 min/km, 3000
m in 12:12 min = 4:04 min/km, 2000 m in 7:58 min = 3:59 min/km und 1000 m in 3:51
min. Mit 1500 m Trabpause nach dem 4000-er, 1000 m nach dem 3000-er und 500 m
nach dem 2000-er. Pulsbereich 165 - 173. Wenn du eine Umfangsreduzierung hast,
lasse das letzte Tempostück entfallen.
Donnerstag
22.01.15
Pause.
Freitag
23.01.15
17 - 19 km extensiver Dauerlauf in 5:09 - 4:51 min/km. Pulsbereich 132 - 140 oder
Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training! Infos zum extensiven Dauerlauf hier:
Greif-Club-Login
Samstag
24.01.15
35 km extensiver Dauerlauf in 5:09 - 4:51 min/km. Pulsbereich 129 - 140. Eis und
Schnee ignorieren, notfalls langsamer laufen! Infos zum extensiven Dauerlauf hier:
Greif-Club-Login. 3 x 30 m Testotraining!!!
Sonntag
25.01.15
90 min regenerativer Dauerlauf in 5:39 - 5:09 min/km. Pulsbereich 121 - 140

Liebe Grüße

Steffen42 hat geschrieben:"nicht zu viel Tempo" in Bezug auf? Bedenke, es ist der "Endurance"-Mesozyklus. Unterschlagen hast Du die "Speed"-Einheiten. Die darf man auch nicht unterschätzen.
Abgesehen von den VO2-Max Einheiten wird es nur intensiver, schneller nicht. Ich hatte es weiter oben mal geschrieben: nominell sieht der Pfitzingerplan recht einfach aus, speziell wenn man nur einzelne Einheiten oder Wochen anschaut. Die durchgängige Ermüdung - auch durch das im Vergleich höhere Grundtempo - ist das, was schlaucht.

"Speed"-Einheiten sind "nur" Strides, vielleicht hab ich die deshalb unterschlagen - allerdings lässt er jeweils gleich 10 davon laufen, was dann doch wiederum nicht so wenig ist. Und klar, bei Pfitz ists nicht die wöchentliche Killer-Einheit die schlaucht, sondern das Ganze, einverstanden.

dkf hat geschrieben:Und mvm (Markus) hat m.E. nach eine Steuerzeit gewählt die (noch) etwas zu hoch gegriffen ist UND läuft die Extensiven mal eben zu schnell.

Da sind wir uns absolut einig. Und ich (mit noch viel weniger Ahnung) würde mir auch nicht anmassen, die viel erfahreneren Läufer hier zu korrigieren/kritisieren. Ich wollte eigentlich nur noch mal zeigen, dass Pfitz - vorausgesetzt, man übertreibts nicht bei den extensiven Einheiten - zwar durchaus anspruchsvoll auch im Bezug auf die harten Einheiten ist, jedoch weniger oft als z.B. bei Greif "richtig harte" Einheiten gelaufen werden. Dafür natürlich wie schon von Steffen angemerkt ein höheres Grundtempo, was das ganze wieder auf eine andere Art anspruchsvoll macht.

alcano hat geschrieben: Ich wollte eigentlich nur noch mal zeigen, dass Pfitz - vorausgesetzt, man übertreibts nicht bei den extensiven Einheiten - zwar durchaus anspruchsvoll ist, jedoch weniger oft als z.B. bei Greif "richtig harte" Einheiten gelaufen werden. Dafür natürlich wie schon von Steffen angemerkt ein höheres Grundtempo.

Ja, deshalb ist Pfitzi auch für Genussläufer wie mich besser geeignet. Vielleicht gilt dies auch für verletzunganfällige Läufer, je nachdem, was das Hauptproblem ist.

D-Bus hat geschrieben:Ja, deshalb ist Pfitzi auch für Genussläufer wie mich besser geeignet. Vielleicht gilt dies auch für verletzunganfällige Läufer, je nachdem, was das Hauptproblem ist.

Hier wäre dann auch interessant zu sehen, inwiefern evtl. auch die psychische Anstrengung (aufgrund von mehr Einheiten, durch die man sich "durchkämpfen" muss) einen Einfluss hat. Also ob das positiv ist - im Sinne von Abhärtung - oder eher negativ im Sinne von zusätzlicher geistiger Ermüdung.

Auch wenn ich noch lange nicht auf eurem Niveau bin, hab ich z.B. für mich gemerkt, dass ich eine harte Intervalleinheit viel "einfacher" durchstehe, wenn ich mir die selber ausgesucht habe, bzw. sie Teil eines Trainingsplans ist, der mir grundsätzlich sympathisch ist und bei dem ich mich auf einen Grossteil der Trainings freue. Im Gegensatz zu einem Plan, bei dem ich mich etwas übertrieben gesagt frage, ob der jetzt nur dazu dienen soll, mich fertig zu machen. Aber vielleicht bin ich auch einfach ein Weichei.

Hallo,

interessante Diskussion, aber mit aktuellem Fokus auf den Rennsteig-SM halte ich mich b.a.w. beim Tempo inkl. der Diskussion zu entsprechenden Tempoeinheiten zurück.

alcano hat geschrieben: Aber vielleicht bin ich auch einfach ein Weichei.

Mach Dir nichts draus. Das sind wir alle hier. Bis auf Rudi. ;-)

...ich denke mal, es spielt keine große Rolle welchen Plan man hat. Wichtig ist meiner Meinung nach, dass man die richtige
Steuerzeit für den Plan hat. Und das ist meiner Meinung nach das schwierigste an den ganzen Plänen. Nimmt man das was man
zur Zeit kann oder das was man in 14 Wochen können will??? Und wenn man sich dann für einen Plan entschieden hat, sollte
man sich auch so gut wie möglich daran halten... Ich denke so ein Plan hat schon seinen Sinn :-) wenns dabei noch Spaß macht,
umso besser!!! Obwohl wenn man große Ziele hat, kann man auch mal die ein oder andere Einheit mit weniger Spaß durchziehen...

VG
Rudi

....wenn man eine Bestzeit hinlegen will und schon einige Marathons hinter sich hat, wird es ohne
"harten" Plan wohl nicht weiter gehen....

Hallo Leute, vielen Dank für Eure Wünsche und Tipps! Kann ich echt gut gebrauchen...

farhadsun hat geschrieben:Hallo Martin,
ich fühle mit dir , und hoffe, dass die Ferse sich bald wieder beruhigt.
Solche Verletzungen sind eben hartnäckig und brauchen noch mehr Besänftigung. Bei meiner Schienbeingeschichte wollte ich am Anfang auch möglichst schnell wieder trainieren und habe dadurch sicher 6 weitere Wochen verloren. Aus meiner Sicht sind 20 km in 5:22 eine zu harte Einheit für deine Ferse. Die Ferse sollte ein paar Tage richtig ruhig sein, damit die letzten Entzündungsreste weggehen. Auch bezogen auf Hamburg wäre Zurückhaltung jetzt besser. Wenn du in 2 Wochen in ein 12 Wochen Plan z.B. nach Steffny einsteigst, reicht das wahrscheinlich immer noch für eine sub 3:30, bis dato wirklich nur Einheiten, die schmerzfrei ablaufen. Welche Behandlungsmaßnahmen machst du momentan? Ich finde, dass man bei so etwas gar nicht genug machen kann, ich würde jede freie Minute nutzen. Ich mache regelmäßig prophylaktisch jede Menge Übungen für das Scheinbein, und andere Bereiche, gestern habe ich nach dem langen Lauf auch wieder die Eisbehandlung gemacht, und Blackroll und Dehnungen, und natürlich hatte ich vor dem Lauf Knie, Schienbein und Waden getapet. OK. nicht jeder ist so anfällig wie ich, dennoch denke ich, im Moment könntest du wahrscheinlich mehr Physiotherapie brauchen und weniger Laufeinheiten. Gesuld ist Pflicht.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,
danke für Deinen ausführlichen Beitrag. Im Moment arbeite ich viel mit der Blackroll mini und mit Arnika Masseöl und Voltaren.
Dann mache ich auch Greifübungen. Als ich gestern vorm Fernseher immer wieder nen Kugelschreiber mit meien Zehen aufgehoben hab meinte meine Frau, wenn Sie nicht wüsste warum ich das mache, das äußerst fragwürdig aussehen würde... Dehnen tu ich eigentlich nur nach dem laufen, sollte ich wohl auch so zwischendurch mal... Komisch ist, zuhause barfuß bzw. mit Socken rum gehen ist weniger schmerzvoll als tagsüber mit Schuhen... Und beim Laufen ist es auch kaum zu spüren.

Getapet habe ich noch nicht, wäre einen Versuch wert. Muss mir nur eines zulegen und mir die Videos nochmal reinziehen die Du gepostet hast.
Gestern am Tag nach dem 20er war es echt heftig... Dann Abend Blackroll, Voltaren und heute ist es wieder einigermaßen gut. Wird sich wohl ändern da ich heute wieder ne Stunde locker laufen wollte...

Den Verletzungsfreien viel Spaß beim Training (genießt es) und den Leidgenossen gute Besserung!

D-Bus hat geschrieben:Ja, deshalb ist Pfitzi auch für Genussläufer wie mich besser geeignet.

Ja - da seh ich mich auch.

alcano hat geschrieben:..., dass ich eine harte Intervalleinheit viel "einfacher" durchstehe, wenn
...
ich mich auf einen Grossteil der Trainings freue.

Es passiert mir schon, dass ich mich frage, ob es bei +2°C wieder Dauerregen und starken Wind geben muss. Klar würde ich lieber bei 15°C und Sonne laufen. Aber wenn ich das Gefühl hätte, ich würde lieber im Bett liegen bleiben, würde ich im Bett liegen bleiben.

@voxel: Freut mich sehr, dass es bergauf geht. Mach aber bitte keinen Quatsch. Gut Ding will Weile haben
@Eckhard: Respekt. Über 4h und etliche Höhenmeter einfach so aus dem Training.
@Markus: denke mit deiner Basis kannst du im Training schon viel vertragen. Ich würde aber eher versuchen bei den richtig schnellen Sachen (Intervalle, Tempodauerläufe) die Sau rauszulassen. Wenn du 4 Wochen vor dem Marathon die langen Sachen problemlos schneller als vorgegeben machen kannst, dann kein Problem aber jetzt schon?

Bin gerade zurück von einem kleinen Crescendo:
14,8km @ 4:44 (2km@5:26 + 2km@5:02 + 3km@4:42 + 3km@4:30 + 3km@4:10 +1,8km@5:05)

Schöne Einheit und somit ist das Thema Tempo für die Woche auch schon wieder durch. Die 100km von letzter Woche haben keine Spuren hinterlassen.

VG und viel Spaß beim Trainieren
Christian

PS: für mich sind Greif und Pfitzinger zu hart

mvm hat geschrieben: Aber wenn ich das Gefühl hätte, ich würde lieber im Bett liegen bleiben, würde ich im Bett liegen bleiben.

Ob ich das so meinem Chef sagen kann?

Hallo Christian,
danke. Ja ich bleib erstmal bei den 5km Einheiten und steigere mich nur sehr langsam. Der Greifplan ist momentan so weit weg wie für ein Mofa die Autobahn...
Ich freue mich aber auch sehr darüber, dass Du einfach mal so die 100 Wochenkilometer machst und dann noch Tempo verkraftest. Für ein Weichei gar nicht schlecht Wenn Du so weiter machst, gratulieren wir alle Dir hier in Kürze zur Sub 3:20

Dude77 hat geschrieben:@voxel: Freut mich sehr, dass es bergauf geht. Mach aber bitte keinen Quatsch. Gut Ding will Weile haben
Bin gerade zurück von einem kleinen Crescendo:
14,8km @ 4:44 (2km@5:26 + 2km@5:02 + 3km@4:42 + 3km@4:30 + 3km@4:10 +1,8km@5:05)
Schöne Einheit und somit ist das Thema Tempo für die Woche auch schon wieder durch. Die 100km von letzter Woche haben keine Spuren hinterlassen.

Mal ein etwas anderes Thema: Was haltet ihr denn von Lauf-Urlaub/Trainingslager in der Aufbauphase? Wer hat es probiert und kann berichten? Wenn nein, habt ihr Euch das schon mal überlegt?

@Elefantino: Bestimmt eine super Idee. Am besten noch in Iten, Kenia. Die deutschen DLV Atlethen waren gerade da: LaufReport Nachrichten
Muss man halt mit Familie, Beruf und sonstiger Urlaubsplanung unter einen Hut bringen. Daran scheitert es beim mir...

@ Christian

Da blas ich mal ins selbe Horn wie Kollege voxel. 1A, schöne Einheit.

@ voxel

Bin gespannt, was der Physio so zum besten gibt. Darf man fragen, ob der bei uns im Ort ansässig ist?

@ Elefantino

Hätte da auch unheimlich Bock zu. Aber bekomme so etwas organisatorisch auch nicht auf die Reihe. Meine Freundin würde sich bedanken, wenn ich zusätzlich zu dem abendlichen Rumgerenne auch noch meine kostbaren Urlaubstage für opfern würde. Wäre ich in Holgers Stadium, könnte man darüber nachdenken. Aber da wären wir wieder bei Martins Thema. Mein Chef wäre auch nicht so amused, wenn ich nach einem Jahr im Job mit einem Sabbatical ums Eck käme.

B2R hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Aber wenn ich das Gefühl hätte, ich würde lieber im Bett liegen bleiben, würde ich im Bett liegen bleiben.

Ob ich das so meinem Chef sagen kann?

Natürlich würde ich manchmal "lieber" im Bett liegen bleiben, wenn ich das, was ich beim Training versuche zu erreichen, im Schlaf erreichen könnte. Aber da ich weiß, was das Training mit mir macht (und damit meine ich nicht nur die Leistungssteigerung), mache ich es gerne und hab da Bock drauf. Das der Lustgewinn nicht bei jeder einzelnen Einheit gleich groß ist, ist doch klar.

Is bei der Arbeit ähnlich: wenn Du mir die Kohle so überweisen magst, gib Bescheid - dann hätte ich mehr Zeit für sinnnvolle Regeneration

kappel1719 hat geschrieben: @ voxel
Bin gespannt, was der Physio so zum besten gibt. Darf man fragen, ob der bei uns im Ort ansässig ist?

Hallo Dennis, nein, in der Mainmetropole: Kurt Stenzel
Ich bin auch gespannt...
PS: Übrigens bietet er Laufseminare in Andalusien an. http://www.kurt-stenzel.de/content/Flye ... -14-05.pdf

mvm hat geschrieben:ich weiß, was das Training mit mir macht

Du solltest in die Marketing-Abteilung. Sehe gerade ein riesen Plakat vor mir mit einem erschöpften Läufer und genau diesen Spruch drunter!

Und ALL IN OR NOTHING natürlich!

[quote="Dude77"]

Nicht nur diese Einheit, sondern die 90 km der vorletzten und die 99 km der letzten Woche ohne Wehwehchen sprechen für dich . Es wird ja auch endlich Zeit, dass du einen deutlichen Sprung im Marathon machst.
Unsere Trainingsphilosophie ist momentan ähnlich, du bist allerdings deutlich weiter als ich und musst wie ich hauptsächlich darauf achten, bis Hamburg heil zu bleiben und die Umfänge konstant hoch zu halten, dann wird nicht nur 3:20 fallen.
@voxel: Du bist dann ja in besten Händen.
@Martin: Ich will keine Diskussion lostreten, wann man dehnen muss, ich habe alle Varianten ausprobiert und dehne nun abends mit einigem Absatnd zum Training. Die kalten Muskeln vorm Training zu dehnen halte ich für falsch, direkt nach dem Training kann man durchaus zu viel des Guten machen und die Muskelfasern eher verletzen. Meistens merkt man erst etwas später die Muskulatur und kann dann die Dehnungen besser dosieren. Und direkt nach dem Lauf dehnt man auch nur kurz und nicht systematisch.
Die Schmerzen sind fast immer auf Verkürzungen und Verspannungen der Muskulatur und wenn man Pech hat auf Entzündungen der Übergangsstrukturen wie Faszien und Sehnen zurückzuführen. Die Behandlungen, die du machst sind schon sehr gut , können aber mit Dehnungen der unteren Fußmuskulatur und der Wadenmuskulatur ergänzt werden, da beide an den Fersenschmerzen beteiligt sein können.
In den normalen Schuhen sind die oben erwähnten Muskelgruppen (je nach Sprengung) verkürzt, was dann mehr Schmerzen verursacht. In Socken sind diese etwas mehr gedehnt und deswegen lockerer. Beim Laufen sind sie warm und in Bewegung, werden verkürzt und gedehnt und die Schmerzen kommen eben danach. Das würde auch dafür sprechen, dass Dehnübungen dich weiterbringen werden, also ran an die Arbeit, jeden Abend mindestens 20 Minuten, komischer als bei Greifübungen kannst du dabei ja nicht aussehen .
@Eckhard: Nicht schlecht, du kommst langsam in Fahrt für SM, welche Art Sm auch immer gemint sein mag .
@all: Schöne Woche
Farhad

B2R hat geschrieben:Ob ich das so meinem Chef sagen kann?

Natürlich kannst du das.

kappel1719 hat geschrieben:Wäre ich in Holgers Stadium, könnte man darüber nachdenken.

Sogar im Familienurlaub ginge das. Die "Kinder" wollen eh nicht mit, die Frau geht stundenlang reiten, da kann der D-Bus auch mal ein bisschen mehr laufen.

Die beiden Sieger (M + W, zufällig ein festes Paar, ohne Kinder) unseres sommerlichen Etappenlaufs waren übrigens schon ein paarmal zusammen in einem mehrwöchentlichen Trainings(höhen)lager in Flagstaff, AZ, und der Gewinner des Marathons (Single, Anfang 20) ist seit ein paar Wochen in Iten, Kenia.

Elefantino hat geschrieben:Mal ein etwas anderes Thema: Was haltet ihr denn von Lauf-Urlaub/Trainingslager in der Aufbauphase? Wer hat es probiert und kann berichten? Wenn nein, habt ihr Euch das schon mal überlegt?

habe das zu meiner Radfahrerzeit gemacht. Eine Woche lang nur radfahren, radfahren, radfahren nach einem Trainingslagerplan des TOUR Magazins. War ein irrer Turbo für die Form, nie war ich besser im Frühjahr. Aber die Vorteile halten nicht ewig, Im Sommer war die Wirkung bei mir wieder weg, lag aber auch daran, dass ich im April/Mai/Anfang Juni zu viele Wettkämpfe bestritten und das Training vernachlässigt habe.

Elefantino hat geschrieben:Mal ein etwas anderes Thema: Was haltet ihr denn von Lauf-Urlaub/Trainingslager in der Aufbauphase? Wer hat es probiert und kann berichten? Wenn nein, habt ihr Euch das schon mal überlegt?

Find ich gut. Macht meine Trainingsgruppe (7-9 Leute) jedes Jahr Ende Januar / Anfang Februar auf Borkum. Macht richtig Spaß und man kommt auf gut km. Zu der Zeit ist auch nicht teuer dort. Letztes Jahr konnte ich leider nicht mit, weil ich verletzt war. Dieses Jahr passt es bei mir zeitlich nicht.

Moin,
hier ist ja was los...da schaut man ein paar Tage nicht ins Forum und hat dann erstmal 5 Seiten zu lesen
Als erstes Mal danke an Susi/Korinna/dkf für die tollen Listen. Es fällt doch stark ins Auge, dass d-bus im Vergleich zu allen anderen eine vernünftige Schrittlänge hat. Aktuelle aussagekräftige Werte habe ich nicht, da ich momentan dank eines seit 1,5 Wochen rumzickenden Oberschenkels nur locker laufen kann. Davor bin ich mit einer diese Daten nicht ausspuckenden Uhr gelaufen (Polar V800) und erst seit letzter Woche wieder zurück bei Garmin (920XT). Sobald ich meine nächste Tempoeinheit gelaufen bin, reiche ich die Werte gerne nach.

Dann auch meinen Glückwunsch den Leipziger Marathonfinishern Tvaellen und dkf. Klasse Läufe

Mein Training verläuft bis auf die Oberschenkelprobleme zufriedenstellend. Umfänge passen (für mich) soweit und das fehlende Tempotraining sollte, solange es nicht allzu lange andauert, nicht so ein grosses Problem darstellen.
Sonntag bin ich anstatt einer 35km Runde auf dem Grossen Feldberg einen schönen Trail gelaufen mit knapp 800HM auf 22,5km. Anstrengend aber sehr geil! Höhenprofil siehe Anhang

So hier noch die mir bekannten Daten zur Vervollständigung der Tabellen :
VDots : 5k- 52,1, 10k - 51,8, HM - 49,7, M - 41,2 (habe ich etwa ein Ausdauerproblem ? )
Schrittlänge/frequenz : ca. E-Pace : 1,15m bei 173spm

Noch eine schöne Restwoche

Grüsse Chris

B2R hat geschrieben:Komisch ist, zuhause barfuß bzw. mit Socken rum gehen ist weniger schmerzvoll als tagsüber mit Schuhen... Und beim Laufen ist es auch kaum zu spüren.

Es gibt auch bürokompatible Barfußschuhe für den Alltag (z.B. Sole Runner). Ich habe u.a. damit die Pest im Fuß in den Griff bekommen.

Gruß
Gid

Ich hatte schon wieder vergesen, wie sehr man sich über eine rote Ampel freuen kann...

Heute durfte ich ja Gas geben, so ganz offiziell.
Soll: 14km /w 8km @ 15k to half marathon pace
Ist: 15km - Schnitt 4:38min/km /w 8km @ 4:12min/km
Zu meiner Verteidigung muss ich sagen, dass ich bei den letzten 5km Tempo echt nicht mehr auf die Uhr geguckt habe.

Ok - ich hatte einen Ruhetag mehr, als im Plan vorgesehen. Aber es war sooo geil ;-)))
Ach, ich bin so gespannt auf die 13km MRT am Sonntag...

Grüße,
Markus

Hey Markus, für Januar sind das wirklich gute Werte. Und das noch mit Spaß

@Korinna: Zur Vervollständigung der Tabelle habe ich die Ergebnisse der Laufanalyse Ende Dezember rausgekramt. Dort hatte ich auf dem Laufband bei 13,8km/h also Near MRT eine Schrittlänge von 123 und eine Frequenz von 187.
Gewicht heute morgen 69,5 und ich arbeite, ganz wie einige andere hier, an der Reduktion.

Schönen Tag allen!

Stimmt, das kann ich nach dem Lauf heute ja auch mal nachreichen:

die ersten 5km @ 5:08min/km - 189spm
dann 8km @ 4:12min/km - 197spm

mvm hat geschrieben: Heute durfte ich ja Gas geben, so ganz offiziell.

Ja, und ich hab müde Beine. Freue mich auf die Recovery-Einheit heute.
Bei mir waren es 16km und davon 8km@4:07. Gingen gut weg.

mvm hat geschrieben: Ach, ich bin so gespannt auf die 13km MRT am Sonntag...

16km mein Guter, 16km...

Steffen42 hat geschrieben:16km mein Guter, 16km...

upps...

Guten Morgen,
@Christian, Markus und Steffen: Nicht schlecht, was die jungen Leute, sub 50 eben , hier abliefern .
Meine Läufe:
Mo: 10 km 5:45 auf Laufband, 22:30 Uhr
Di: 18 km TWL Durchschnitt 5:30 auf Laufband 20:00 Uhr: 1km EL, 4 km 5:42, 4 km 5:12, 4 km 4:42, 4 km 5:42, 1 km AL
Zum Schluss habe ich die Endorphine gespürt und war ziemlich high .
Knie, Schienbein und Wade machen noch gut mit und werden gehegt und gepflegt. Die Zehen sehen alle etwas mitgenommen aus, trotz ausgiebieges Eincremen.
Grüße
Farhad

Guten Morgen zusammen,

@ Holger
Urlaube sind bei uns i.d.R. wirklich richtige Urlaube, mit so gut wie nix machen, von Ausflügen, Sightseeing und Strand faulenzen abgesehen.

@ voxel
Das scheint ja eine echte Koriphäe zu sein. Die Laufseminare sind auch gar nicht mal so teuer, wenn ich das richtig sehe. Musst dann mal aus dem Nähkästchen plaudern.

@ Markus und Christian
Sehr schöne Einheiten. Da bekomme ich unweigerlich auch Lust, mal wieder ordentlich aufs Gas zu hämmern.

@ Farhad
Das sieht ja wirklich auch wieder klasse aus bei dir. Da scheint sich die Akribie und Disziplin, die du hier an den Tag legst wirklich zu lohnen.

Was mich angeht: So bin ich irgendwie derzeit sportsüchtig und jeden Tag wird etwas gemacht (kein Ende absehbar!). Gestern vor der Krafteinheit im Studio, habe ich es tatsächlich geschafft, mal 5,3 km auf dem Laufband zu ballern. Will jetzt immer mind. 5 km auf dem LB laufen und da werde ich auch immer ein paar wenige km dezentes Tempo einbauen. Diese und nächste Woche noch durchhalten und dann darf ich nach meinem Plan auch endlich wieder richtig Gas geben. Denn auf Dauer ist das stumpfe km sammeln, so ganz ohne Tempovarianz schon etwas öde, sofern man nicht gerade im Hellen am Wochenende laufen kann.

Euch allen einen angenehmen Tag.

Grüße
Dennis

D-Bus hat geschrieben: Sogar im Familienurlaub ginge das.

Bei uns auch. Die Kinder wollen sicher mal wieder bei Bergablaufintervallen die Eltern plattmachen.... Mal sehen, nächstes Jahr. Idealerweise zwei oder drei Familien und privat organisiert, weil bei gemeinsamen Trainingseinheiten eh Improvisation verlangt ist, also beispielsweise Kombitraining MTB/laufen im Wechsel oder Zugseil am Kinder-MTB u.ä.
Viele Grüße, Elefantino

Steffen42 hat geschrieben:Freue mich auf die Recovery-Einheit heute.
Bei mir waren es 16km und davon 8km@4:07. Gingen gut weg.

Hast Du's gut! Ich hatte ja gestern von Rechts wegen auch diesen TDL. Erst bin ich zum Sportplatz. Aber die Bahn war eisig. Dann weiter auf einen normalen Weg. Der war nach knapp 1 km wegen Baumschnittarbeiten versperrt. Also auf dem Absatz kehrt und woanders hin. Nach weiteren 1,5 km eine Art Hundeclub, der den kompletten Weg einnahm und keinerlei Platz machen wollte. Zu allem Überfluß schienen mich die Blödviecher auch noch zu mögen. Da hatte ich keine Lust mehr, noch weiter zu improvisieren. Also bin ich zurück zum Sportplatz und habe Lauf-ABC und Sprünge gemacht.

Aber wie kommst Du auf Recovery? Ist bei Dir heute kein mittellanger Lauf dran? Bei mir waren es gerade 23 km. Viiiiel besser als gestern!

aghamemnun hat geschrieben:Aber wie kommst Du auf Recovery? Ist bei Dir heute kein mittellanger Lauf dran? Bei mir waren es gerade 23 km. Viiiiel besser als gestern!

Steffen macht 18/55, weil er zusätzlich noch 2 Std/Tag auf der Rolle sitzt
Und ich hatte den LTR heute, weil gestern leider ausfallen musste. Die 23km mach ich Freitag und die dann eigentlich vorgesehenen 19km sind ersatzlos gestrichen.

aghamemnun hat geschrieben: Aber wie kommst Du auf Recovery? Ist bei Dir heute kein mittellanger Lauf dran? Bei mir waren es gerade 23 km. Viiiiel besser als gestern!

Weicheier-Plan Pfitzinger 18/55

Edit: gleichgetaktet mit mvm...

mvm hat geschrieben:Steffen macht 18/55, weil er zusätzlich noch 2 Std/Tag auf der Rolle sitzt

Stimmt, jetzt wo Du es sagst, erinnere ich mich vage.

Und ich hatte den LTR heute, weil gestern leider ausfallen musste. Die 23km mach ich Freitag und die dann eigentlich vorgesehenen 19km sind ersatzlos gestrichen.

Mach lieber die 23 km morgen und dann Fr und Sa was Ruhigeres. Oder willst Du am Sonntag nicht 29 km inkl. 16 km MRT laufen?

Steffen42 hat geschrieben:Weicheier-Plan Pfitzinger 18/55

Ja, ich werd versuchen, dran zu denken.

aghamemnun hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Und ich hatte den LTR heute, weil gestern leider ausfallen musste. Die 23km mach ich Freitag und die dann eigentlich vorgesehenen 19km sind ersatzlos gestrichen.

Mach lieber die 23 km morgen und dann Fr und Sa was Ruhigeres. Oder willst Du am Sonntag nicht 29 km inkl. 16 km MRT laufen?

Ich hatte das hier schonmal zur Diskussion gestellt und zwischen den Alternativen:
1.
Mo: nix
Di: nix
Mi: 23km MLR
Do: 8km Recovery
Fr: 19km MLR
Sa: 8km Recovery
So: 29 km /w 16 km @ marathon pace
2.
Mo: nix
Di: nix
Mi: 14 km /w 8 km @ 15k to half marathon pace
Do: 8km Recovery
Fr: 23km MLR
Sa: 8km Recovery
So: 29 km /w 16 km @ marathon pace
und 3.
Mo: nix
Di: nix
Mi: 14km /w 8 km @ 15k to half marathon pace
Do: 16km MLR
Fr: 16km MLR
Sa: 8km Recovery
So: 29km /w 16km @ marathon pace
geschwankt. Da Holger 16km gar nicht erst als MLR durchgehen lassen wollte (hab nachgeschlagen, bei Pfitz ab 11Meilen, also 17,7km), hab ich mich für Fr 23km entschieden. Aber laut Plan soll ich die 29km mit 16km MRT ja auch machen, mit der "Vorermüdung" von Freitag. Ist das so entscheidend, ob das dann 19 oder 23km waren, da ist ja bis dahin ein Tag Recovery zwischen? Was (besser wieviel) sollte ich Deiner Meinung nach denn Freitag machen?

mvm hat geschrieben:Aber laut Plan soll ich die 29km mit 16km MRT ja auch machen, mit der "Vorermüdung" von Freitag. Ist das so entscheidend, ob das dann 19 oder 23km waren, da ist ja bis dahin ein Tag Recovery zwischen?

Ist schon ein Unterschied. Von 19 auf 23 steigt die Belastung ja überproportional an. Wenn Du es bei Freitag lassen willst, könntest Du z.b. 20 km machen und die regenerativen Läufe Do und Sa jeweils auf 9 km verlängern. Letzteres ist aber auch nicht unbedingt nötig, denn der verkürzte Abstand zwischen TDL heute und MRT am Sonntag führt ja auch schon zu etwas mehr Vorermüdung als laut Plan vorgesehen.