Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

mvm hat geschrieben:Super, Du willst mir also komplett jeden Urlaub verbieten?

Nichts liegt mir ferner.
Habe ein ähnliches Problem, aber drei Wochen im Sommer in Südfrankreich in denen ich eher mit dem Rennrad fahren mag und nicht lange rumlaufen. Mit anstehendem Berlin-Marathon evtl. nicht die beste Idee. Aber aktuell juckt mich das nicht, Fokus ist auf Düsseldorf und was danach kommt ist mir erstmal egal.

Dude77 hat geschrieben:Nix. Ungünsigster Zeitpunkt sind ca 4-5 Wochen vorher.

Stimmt wohl, glücklicherweise habe ich in den Osterferien wenigstens ein Laufband im Hotel im um den "Schaden" in Grenzen zu halten. So fern es mit Hamburg überhaupt was wird...

Erst mal allen Danke für die guten Wünsche. So 'schlimm' ist es ja auch nicht. Gibt jetzt nicht so viele Leute, die problemlos solche Strecken laufen können.

bastig hat geschrieben:Komisch, mir fallen 2 Läufe pro Tag mit jeweils 14km schwerer als einmal 28km am Stück. Beim zweiten Lauf an einem Tag hab ich immer schwere und angespannte Beine.

Ich habe noch mal nachgedacht, was das sein könnte. Ferndiagnose ist schwierig, aber meine Vermutung geht in Richtung Ernährung. Bei 2x14km kann man es meiner Meinung nach nicht bei den üblichen Essgewohnheiten lassen. Beim Frühstück deutlich mehr Fett und ggf. ein bisschen mehr Eiweiß. Musst du halt ausprobieren, was du verträgst. Erdnussbutter, gekochtes Ei, Frischkäse, gemahlene Nüsse.... Nach dem Lauf dann gleich mal eine Fruchtschorle und eine Kleinigkeit zum Essen, kohlenhydratreich. Normales Mittagessen und am Spätnachmittag vielleicht noch mal was leichtverdauliches. Der Lauf am Morgen ist insofern Fettstoffwechseltraining und danach wird die Regeneration forciert.
Bitte nicht gleich mit so Spezialitäten anfangen, wie mittags nur Fisch+Gemüse, weil das ein paar Profisportler (in gewissen Phasen) so betreiben. Speziell im Winter und bei höheren Belastungen (und Doubles sind höhere Belastungen!) würde ich da schön die Finger von lassen.

@mvm
7 Wochen vor dem Marathon ist völlig irrelevant zumal mit der Grundlage und bei vermutlich >4000km die vorangehenden 12 Monate, da schließe ich mich allen anderen an. Kannst du ja sogar noch einplanen; machst du halt in der Woche davor mal ein härteres Programm; erholen und dann wieder einsteigen.

Viele Grüße Elefantino

mvm hat geschrieben: Jetzt musste ich doch glatt nochmal Susis Übersicht raussuchen. Die muss aber überarbeitet werden. Da steht bei mir 3:13:24 und bei Dir 3:15.Da kann aber irgendwas ganz gewaltig nicht stimmen...

Nee Markus, sehe ich nicht so. Wir nähern uns nur auf unterschiedliche Weise einem ähnlichen Ziel an.

Ich würde meine momentane Situation mit deinem Jahr 2014 vergleichen- also ein Aufbaujahr nach Laufeinstieg 2013.
Mir fehlt noch ein gehöriges Stück Tempohärte bzw Tempoausdauer.- vor allem bezogen auf die Machbarkeit im orthopädischen Sinne.

Das im Moment solche IV-Zeiten funktionieren liegt bei mir an den noch geringen Wochenumfängen von max 70km (und meiner Jugendleistung zwischen 800m bis 3000m).
Das ändert sich ab 02.02., wo ich die Umfänge langsam auf 95km anhebe und die Intensität Richtung HMRT/MRT drosseln werde.

Tatsächlich steht bei mir ja nach dem Marathon die Vorbereitung für olympische Distanz im Triathlon im Fokus. Da brauche ich natürlich eine gute 10er Performance. -Aber mindestens einen Marathon/Jahr will ich schon immer laufen.

mvm hat geschrieben:Dir fallen 2 Läufe am Tag schwerer, weil Du Dich zweimal aufraffen, oder zweimal Zeit frei schaufeln musst? Das ist auch mein Problem, dazu kommt ja noch, dass es ja auch (wenn auch nur wenig) aufwendiger ist: Zweimal umziehen, zweimal duschen...

Aber verträglicher im Sinne von (Gelenk-, Knochen-, ...)schonender sind sicher die zwei Läufe à 14km. Ich bin Anfang letzten Jahres oft in der Mittagspause noch kurze, lockere 6km gelaufen, um mich möglichst schonend an höhere Umfänge zu gewöhnen. Das hat gut funktioniert.

nee, zeitmäßig ist das kein Problem. Ich laufe morgens in die Arbeit und kann hier duschen. Nachmittag laufe ich dann wieder heim.
Normalerweise fahre ich eine Strecke mit dem Rad und laufe dann die andere Strecke und verbessere so die CO2 Bilanz unseres Unternehmens :-)

mvm hat geschrieben: Achja, Martin


genau!

Grüße,
Markus

Danke Markus. Ich wusste doch ich mach was falsch!

@Elefantino Das mit der Ernährung ist ein guter Hinweis! Da ich abends zu Hause warm esse, hab ich mittags immer Brote dabei. Jedoch falle ich Nachmittags gegen 15:00 öfter in ein Hungertief. Dann ist eine Banane vor dem Rückweg wahrscheinlich auch zu wenig.

@ all Unser Tread heißt "Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?" und wir reden hier über Doubles :-)

Tvaellen hat geschrieben:Intervalle waren jeweils 6 km lang, nach Greif hätte ich eigentlich 2 x 9 km laufen sollen. Abgesehen davon, dass ich die Zeit dafür gestern Abend nicht hatte, wäre beim zweiten Intervall auch 3 weitere km extrem hart für einen Trainingslauf gewesen.

Das wäre auf dem Band auch ziemlich heavy, da wird man ja irgendwann stumpf in der Birne.
Hatte gestern 12 KM TDL a 4:45 auf dem Band und noch einen KM Einlaufen, mehr als 14 KM mache ich dem Folterinstrument grundsätzlich nicht.

bastig hat geschrieben:@ all Unser Tread heißt "Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?" und wir reden hier über Doubles :-)

Ja, das ist tatsächlich ein wenig schräg. Ich hab aber direkt beim Einstieg angekündigt, dass ich aus dem Titel nur die Zeit übernehme. Um das mit dem Aufwand (3-4 TE/Woche) hinzubekommen, bin ich zu alt, zu untalentiert, zu spät angefangen, was auch immer...

coldfire30 hat geschrieben:Das wäre auf dem Band auch ziemlich heavy, da wird man ja irgendwann stumpf in der Birne.
Hatte gestern 12 KM TDL a 4:45 auf dem Band und noch einen KM Einlaufen, mehr als 14 KM mache ich dem Folterinstrument grundsätzlich nicht.

Das Band bei uns im Studio lässt sich auf maximal 60min programmieren. Da ist also ohne Pause eh nicht viel mehr möglich. Ich hab aber auch schon mal kurz angehalten und die nächsten 60min eingetippt... Alles eine Frage der Gewöhnung. Ne leicht autistische / masochistische Ader vorausgesetzt, geht das alles. Schöner ist aber natürlich draußen.

@bastig,
mehr essen und gut ist. Gegen Brotzeit Mittag ist nichts einzuwenden aber ausreichend muss es schon sein bei uns "Arbeitswegtrainierenden". Ich habe im Übrigen den Titel immer so verstanden an drei oder vier Tagen trainieren . Nur drei oder vier Brutaloeinheiten macht ja auch keinen Spaß. Näher Richtung Wettkampf gibt es bei mir im Ürigen auch nur noch 4 Trainingstage. Das reicht meiner Meinung nach aus.

D-Bus hat geschrieben:
Nicht umsonst wird auch als Sicherheitsmaßnahme gegen Verletzungen empfohlen, im Grundlagentraining viele ruhige km zu sammeln.

Ohne Doubles komm ich auch zu nix. In der Nach-Weihnachtswoche war mein Labor noch zu, so dass ich etwas mehr tun konnte. Trotzdem wurden es keine 146 km.

Hier mit Details, wobei ich normalerweise - schon rein zeitlich bedingt - viel weniger Crosstraining mache:
Woche 3, 29.12. - 04.01.
Mo: morgens lockere 12,0 km, abends 20' Beinübungen mit Teraband
Di: mo. Q 23,1 km @ 4:40, darin 15 km @4:25 (5k-Splits: 22:43/22:04/21:25); ab. langsame 10,0 km + 20' Beweglichkeit
Mi: mo. lockere 12,0 km, ab. 80' Hanteln
Do: mo. Q 16,8 km @4:58, darin 9x 90" hart bergauf; ab. langsame 8,7 km + 20' Bosu
Fr: mo. lockere 10,0 km; ab. 40' Beweglichkeit
Sa: mo. Q 33,2k @5:13, hügelig; ab. 75' Hanteln
So: mo. 90' Rad/Rolle; ab. lockere 15,5 km
Insg. 141 km.

Wahnsinn, langsame Kilometer und Crosstraining machen wohl den Unterschied aus, was die Verletzungsanfälligkeit anbetrifft.
20' Teraband , bis jetzt habe ich das nur sporadisch gemacht, nun bin ich motiviert , Teraband in meine allabendliche Blackroll-, Dehn-, Kraft-, Stabi-, Bauch- und Rückenübungen einzubauen.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Wahnsinn, langsame Kilometer und Crosstraining machen wohl den Unterschied aus, was die Verletzungsanfälligkeit anbetrifft.

Zur Klarstellung: das war eine Ausnahmewoche; derzeit gehören zu meinem normalen Wochenprogramm:
- 7 Läufe; die Q-Einheiten habe ich hier ja beschrieben, der Rest ist locker bis langsam, idR ohne Uhr;
- 1x Hanteln, 70 - 80 min;
- 1x Rad auf der Rolle, 60 - 90 min;
- 2 - 3x je etwa 20 min Gymnastik/Core/Teraband/Bosu o. ä. (lustlos nach dem Abendessen).

D-Bus hat geschrieben:Zur Klarstellung: das war eine Ausnahmewoche; derzeit gehören zu meinem normalen Wochenprogramm:
- 7 Läufe; die Q-Einheiten habe ich hier ja beschrieben, der Rest ist locker bis langsam, idR ohne Uhr;
- 1x Hanteln, 70 - 80 min;
- 1x Rad auf der Rolle, 60 - 90 min;
- 2 - 3x je etwa 20 min Gymnastik/Core/Teraband/Bosu o. ä. (lustlos nach dem Abendessen).

Na gut, so oder so ein beeindruckendes Pensum.
Ich denke tatsächlich, dass gemäßigte unspezifische Crosseinheiten den Unterschied ausmachen, vor allem was Verletzungsanfälligkeit und Körperhaltung angeht.
Daher sollte jeder etwas Zeit dafür abzwacken.

+1

mvm hat geschrieben:Ja, das ist tatsächlich ein wenig schräg. Ich hab aber direkt beim Einstieg angekündigt, dass ich aus dem Titel nur die Zeit übernehme. Um das mit dem Aufwand (3-4 TE/Woche) hinzubekommen, bin ich zu alt, zu untalentiert, zu spät angefangen, was auch immer...

+1
(sitze schon in Laufklamotten am Frühstückstisch und starte in 5 min zum long run für dieses WE)

mvm hat geschrieben:Das Band bei uns im Studio lässt sich auf maximal 60min programmieren. Da ist also ohne Pause eh nicht viel mehr möglich. Ich hab aber auch schon mal kurz angehalten und die nächsten 60min eingetippt... Alles eine Frage der Gewöhnung. Ne leicht autistische / masochistische Ader vorausgesetzt, geht das alles. Schöner ist aber natürlich draußen.

Wenn du aber einfach los startest, ohne zu programmieren, kannnst du open end laufen . Ich jedenfalls mache es so und höre meistens Musik (was ich draußen nicht mache) und laufe keine harten Intervalle auf dem Band, so schaffe ich dann auch die 2-Stunden-Grenze. Gestern habe ich auch endlich einen Ventilator aufgestellt und somit waren 18 km möglich. Ich sehe das Laufen auf dem Band als schonenede Möglichkeit, Kilometer mit wenig orthopädischer Belastung zu sammeln.

Kann man über die Blackroll auch mit dem Rücken drüberrollen?
Ich hab vor ca ner Woche etwas Acrobatik mit meiner Tochter gemacht. Hatte dann die ganze Woche einen verspannten Rücken. Gestern früh fuhr es mir beim Bücken zum Schuhezubinden dann so richtig in den Rücken rein. Ich bin dann 11km Laufen gewesen und Nachmittags nochmal 9km. In der letzten Nacht konnte ich kaum schlafen. Umdrehen war nur mit Abstützen der Arme möglich.

Problemzone ist der mittlere Rückenbereich. Bei bestimmter Haltung habe ich das Gefühl, dass ich gleich zusammenklappe und meinen Rücken nicht mehr halten kann.
Gleichzeitig spüre ich seit vorgestern wieder die Schuheinlage am rechten Fuß als störend. Die Pelotte drückt mir unter die Fußinnenwölbung. Kann das auch ein Punkt sein der die Rückenprobleme zusätzlich verstärkt?
Dieses WE ist an Laufen nicht zu denken.

bastig hat geschrieben:Kann man über die Blackroll auch mit dem Rücken drüberrollen?
Ich hab vor ca ner Woche etwas Acrobatik mit meiner Tochter gemacht. Hatte dann die ganze Woche einen verspannten Rücken. Gestern früh fuhr es mir beim Bücken zum Schuhezubinden dann so richtig in den Rücken rein. Ich bin dann 11km Laufen gewesen und Nachmittags nochmal 9km. In der letzten Nacht konnte ich kaum schlafen. Umdrehen war nur mit Abstützen der Arme möglich.

Problemzone ist der mittlere Rückenbereich. Bei bestimmter Haltung habe ich das Gefühl, dass ich gleich zusammenklappe und meinen Rücken nicht mehr halten kann.
Gleichzeitig spüre ich seit vorgestern wieder die Schuheinlage am rechten Fuß als störend. Die Pelotte drückt mir unter die Fußinnenwölbung. Kann das auch ein Punkt sein der die Rückenprobleme zusätzlich verstärkt?
Dieses WE ist an Laufen nicht zu denken.

Also wenn du solche starken Probleme im Moment hast, würde ich keine experimente mit der Rolle starten. Geh mal zum physio und lass die Blockade am Wirbel lösen.

Grundsätzlich eignet sich die Rolle sehr gut um selbst Blockaden zu lösen. Aber in deinem Fall nicht!

Und ja, Blockierte Rückenwirbel und dadurch uberangespannte Muskulatur haben sehr wohl starken Einfluss auf die Nerven/Muskelansteuerung in den Beinen/Füßen.

Alles um den 4. Lendenwirbel ist da maßgeblich verantwortlich.

Gerade der 4.Lendenwirbel ist oft bei Wirbelsäulenkrümmung betroffen- bei dir Scheinbar Bogen von der Brustwirbelsäule abwärts. Lass das mal abklären. Da kann man therapeutisch ne Menge machen um das im Griff zu behalten...

Gute Besserung!

Commanche27 hat geschrieben:Also wenn du solche starken Probleme im Moment hast, würde ich keine experimente mit der Rolle starten. Geh mal zum physio und lass die Blockade am Wirbel lösen.

Grundsätzlich eignet sich die Rolle sehr gut um selbst Blockaden zu lösen. Aber in deinem Fall nicht!

Und ja, Blockierte Rückenwirbel und dadurch uberangespannte Muskulatur haben sehr wohl starken Einfluss auf die Nerven/Muskelansteuerung in den Beinen/Füßen.

Alles um den 4. Lendenwirbel ist da maßgeblich verantwortlich.

Gerade der 4.Lendenwirbel ist oft bei Wirbelsäulenkrümmung betroffen- bei dir Scheinbar Bogen von der Brustwirbelsäule abwärts. Lass das mal abklären. Da kann man therapeutisch ne Menge machen um das im Griff zu behalten...

Gute Besserung!

+1
So sehe ich das auch. Ein Physio kann schnell und gut helfen. Auf der Rolle muss mann eine gewisse Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen und dann drüber rollen, damit man keine Schäden anrichtet. nach deiner Beschreibung wirst du es nicht schaffen, also muss die Muskulatur zuerst antspannt werden, bevor du mit der Rolle was machst. Ich rolle jeden Abend prophylaktisch auch über den Rücken, und zwar, wie Steffen an anderer Stelle gesagt hat, nicht im unteren Lendenwirbelbereich (ich finde, es geht auch physikalisch gar nicht, man kippt nach oben) und nicht im Halswirbelbereich.
Vorsichtige Bewegungen mit Andeutungen einer Dehnung kannst du ausprobieren, die Schmerzen werden dich schon davon anhalten, zu viel zu machen. Ich hatte ja in letzter Zeit zweimal Rücken , die Geschichte mit dem Kreuz (Spondylolysis) war ja ganz übel und hat fast 4 Wochen geaduert, die Verspannung im mittleren Bereich haben aber auch gut 2 Wochen gebraucht, um ganz weg zu sein. Ich habe zwei Rückengürtel, die ich bei solchen Geschichten zum Warmhalten benutze. Wenn du irgendwie eine Bandage mit Salbe darauf machen kannst, wäre es nicht schlecht. Schmerzmittel wie z.B. Ibuprofen würde ich ebenfalls einnehmen, Schmerzen führen zu Schonhaltung und zu noch mehr Verspannung, Schmerzmittel können diese Cascade unterbrechen.
Gute Besserung
Farhad

Danke euch beiden!!!

Ich habe mich mit Voltaren eingerieben, das große Wärmekissen umgeschnallt, ein Bad genommen und mich immer bis zur Schmerzgrenze bewegt. Es ist deutlich besser geworden. Das Problem wird eher in der Nacht schlimmer, wenn man sich lange Zeit nicht bewegt.
Hauptschmerzpunkt: Wenn ich versuche mein Kinn auf die Brust abzusenken zieht das ordentlich im Rücken.

Wenn ich gerade dastehe, geht es ganz gut. Bin ich verrückt, wenn ich jetzt daran denke morgen laufen zu wollen? Besser Bewegung als keine, oder?
Es lief grad so gut. Meine Probleme mit dem Schienbein sind endlich weg und jetzt das!

Auch das wird vorbei gehen. Bewegung ist gut und ich würde es probieren.

fahre jetzt los zum Creuzburger Winterlauf über 11 km. Mal kräftig anschwitzen ohne Zeitvorgabe.
Mal gespannt, was für ein Platz in der neuen AK rausspringt.

Jao - so schön, wie die Woche angefangen hat, so bescheiden ging sie zuende:

Woche 5/18, Pfitzinger 18/70

Mo: nix
Di: nix (ausgefallen, wie weiter oben diskutiert)
Mi: 15km - Schnitt 4:38, /w 8km @ 4:12min/km
Do: 9,5km locker (5:30)
Fr: 23km Crescendo - Schnitt 5:05, die letzten 8km in 4:50
Sa: 9,5km locker (5:35)
So: 31km - geplant waren 16km MRT, geworden sind es bei wohlwollender Betrachtung 12km MRT. Das Wetter kann auch nicht so wirklich als Ausrede herhalten. Natürlich hat es hier gestern auch ein wenig geschneit. Glatt war es aber nur auf den ersten 10 Kilometern - also vor dme geplanten MRT. Die ersten zwei, drei Kilometer Tempo waren dann auch teilweise minimal mühsamer, aber danach war es eigentlich festgetretene Schneedecke. Glatt war es da so gut wie gar nicht mehr. Als ich gemerkt habe, dass es nichts wird hab ich versucht, solange wie möglich das Tempo zu halten. Die restlichen 4 Kilomter für die noch MRT geplant war, bin ich dann im 5er-Schnitt weiter gelaufen (für die 16km gibt das insgesamt n Schnitt von 4:40) - aber da war dann natürlich auch die Motivation im Keller.
Ursprünglich hatte ich mal die Idee, dass ich, wenn ich merke, dass ich mich deutlich übernommen habe, statt in die Recovery-Woche in den 12-Wochen-Plan mit ner angepassten Zielzeit wechsel. Aber da hab ich jetzt auch kein Bock drauf. Erstmal die "Erholungswoche" abwarten und dann weitersehen. Wahrscheinlich muss ich mir einfach eingestehen, dass ich die "normalen" Sachen zu schnell gelaufen bin, wenn die "Kerneinheiten" so daneben gehen.

Grüße,
Markus

Hallo in die fleißige Runde,

@bastig: dasmit dem Rücken ist echt übel. Ich würde da - zumindest wenn es nicht schnell von alleine besser wird- auch zum Spezialisten gehen.
@Markus: also eine verpatzte Einheit ist etwas anderes! Finde auf Schnee überhaupt Tempo zu machen ziemlich hart. Ich komme gerade vom Langen Lauf und die ein zwei Kilometer, die ich unter 5min/km gelaufen bin, kam mir auf dem festgetretenen Schnee härter vor, als 4:30 min/km auf freier Strecke. An deiner Stelle wäre ich sehr zufrieden!!!

Meine Woche:
Mo: 9,2km@5:50 REC
Di: 14,8km @4:44min/km letzte 3km in 4:10
Mi: 9,1km@6:24 mit Freundin +15min Stabi
Do: 2h Tischtennis
Fr: 14,8km @4:55 mit 10 Strides
Sa: 3h Tischtennis
So: 31,8km@ 5:19 auf Schnee

Insgesamt nicht ganz 80km und nach den letzten 3 Wochen mit teilweise großen Umfangssteigerungen eine Entlastungswoche.
Macht weiterhin alles sehr viel Spaß und nichts zwickt.

VG und noch einen schönen Sonntag
Christian

Markus, Kopf hoch, die ersten 10km haben Dich sicherlich Körner gekostet. Vielleicht auch Dein etwas zu viel Gas die letzte Zeit. Und mal ne verkackte Einheit so früh im Plan ist nicht wild.

Meine Woche:

Pfitzinger 18/55, Woche 5/18

Mo: Rolle 45min
Di: morgens 16,8km@5:00 (darin LT 8km@4:07), abends Schwimmen 1h
Mi: mittags 8,4km@5:39, abends Krafttraining 1h
Do: 16,3km@5:07
Fr: Rolle 1h
Sa: 9,1km@5:49
So: 28,5km@4:49 (darin MRT 16km@4:21)

Gesamt: 79,0km

Lief alles sehr gut, MRT heute teilweise 4:15, da bin ich dann vom Gas. Muss es ja nicht überziehen. Wehwehchen keine.
Leider nicht geschafft, die geplanten 2-3 Mal Schwimmen zu gehen. Lausige 1x, weil ich heute entgegen aller Pläne erst nach dem Mittag raus bin zum Laufen. Das muss besser werden.

Nächste Woche Rekom, naja, so ganz nicht. Hab am Samstag einen Crosslauf statt der Recoveryeinheit und werde dann am Sonntag das erste Mal am wöchentlichen Vereinstraining teilnehmen, sprich: mal eine langsamere Gruppe suchen oder so.

Schönes Wochenende noch und gute Sportwoche!

beim ersten ernsthaften Rennen des Jahres 2015 hat es gleich hingehauen:
zum ersten Mal seit gefühlt 20 Jahren habe ich in einem Einzelwettbewerb einen Platz auf dem Podium geschafft Ein Bild als Anhang, der Rest hier:​https://www.dropbox.com/sh/rn40d6ngcqfg ... dvuxa?dl=0

eine 42 er Zeit über 10 km ist für mich im Januar eine absolute Superzeit, auch wenn ich ein bisschen über der persönlichen Bestzeit blieb. Das kann was draus werden dieses Jahr, wenn ich gesund bleibe.[ATTACH=CONFIG]27591[/ATTACH]

Hallo,

insgesamt ist die Stimmung hier ja schon ein bisschen durchwachsen, denn das Lazarett lichtet sich nur gaaaanz langsam, und mit dem Kollegen Bastig kommt schon der nächste mit Problemen um die Ecke. Das könnte einen schon nachdenklich stimmen, aber es gibt zum Glück auch noch Läufer, die so wie Christian ohne Probleme unterwegs sind.

mvm hat geschrieben:Jao - so schön, wie die Woche angefangen hat, so bescheiden ging sie zuende:

Bei lief es in der vergangenen Woche eher umgekehrt, denn bei den ersten beiden Läufe der Woche habe ich meine Oberschenkel schon noch recht deutlich gespürt, aber dann waren die Nachwehen des Einladungslaufs vom letzten Sonntag zum Glück ausgestanden. Entsprechend habe ich den Gedanken, mal wieder eine ruhigere Woche einzuschieben, doch wieder verworfen, nachdem ich am Donnerstag doch noch die Kurve gekriegt habe.

Auch wenn es bei den absolvierten Höhenmetern im Osnabrücker Land wieder etwas bescheidener geworden ist, bin ich mit den 5 Läufen der Woche insgesamt schon zufrieden. Schließlich sind es erneut knapp über 90 km geworden, und die gestrige Runde in den Dammer Bergen mit 20 km auf frisch gefallenem Schnee war auch nicht ganz ohne. Außerdem sehe ich am Ruhepuls, den ich allerdings nur einmal pro Woche morgens direkt nach dem Aufstehen ermittle, dass ich bezüglich meiner Fitness insgesamt schon wieder auf einem ganz ordentlichen Niveau bin.

Nächste Woche werde ich noch mal vergleichbar laufen und danach eine ruhigere Woche einlegen, bevor ich dann in den Trainingsplan zum Rennsteig-SM einsteige.

@Tvaellen, meinen Glückwunsch, so ein Platz auf dem Treppchen ist immer schönes Ding!

Tvaellen: super gemacht! Respekt!

Jep - ich schließe mich Eckhard und Steffen an:

Herzlichen Glückwunsch, Tvaellen!

Hallo zusammen,
@Markus: Eine solche Einheit auf Schnee ist völlig in Ordnung, du kannst sehr zufrieden sein, wie Christian schon geschrieben hat. 31 km im Schnee mit 12 km MRT sind fantastisch.
@Steffen: Schön, dass du wieder fit bist und die heutige Einheit so klasse hast durchziehen können.
@Christian: Mich beeindrücken v.a. die 32 km im Schnee in 5:19, und deine Konstanz.
Meine Woche:
Mo: 10 km 5:45 auf Laufband, 22:30 Uhr
Di: 18 km TWL Durchschnitt 5:30 auf Laufband 20:00 Uhr: 1km EL, 4 km 5:42, 4 km 5:12, 4 km 4:42, 4 km 5:42, 1 km AL
Mi: 10 km in 5:45 auf Laufband, 22:00 Uhr
Do: 16 km in 5:15, 5 x 500 m auf 4:40, Mittagspausenlauf um die Alster
Fr: 18 km auf Laufband um 22:00 Uhr, 2 km El+AL, 16 km in 5:00
Sa: Ruhe
So: 26 km in 5:18 auf Laufband um 12:00 Uhr, 1 km EL + 4 km 5:45 + 4 km 5:15 + 4 km 4.45, 4 km 4:30 + 4 km 5:15 + 4 km 5:45 + 1 km AL
Gesamt: 98 km
@alle Verletzte: Gute Besserung
@alle Laufenden: Viel Spaß
Viele Grüße
Farhad

Herzlichen Glückwunsch Tvaellen, super gemacht.

@Farhad: super Woche! Freut mich sehr für Dich!
@Dude, Eckhard: wow, Ihr spult die Kilometer der Reihe nach runter. Beeindruckend!

Hallo Eckhard;
von deinen Höhenmetern kann ich in Hamburg nur träumen. Wie geht es der schönen großen Zehe ?

farhadsun hat geschrieben:Hallo Eckhard;
von deinen Höhenmetern kann ich in Hamburg nur träumen. Wie geht es der schönen großen Zehe ?

Hallo Farhad,

das mit den Höhenmetern ist sicherlich eine relative Angelegenheit, denn bei Euch in Hamburg ist es nun mal richtig flach, und hier im Osnabrücker Land haben wir wenigstens ein paar kleine Hügel, in denen ich auch emsig unterwegs bin. Aber die Kollegen im Mittelgebirge, z.B. im Westerwald am letzten Wochenende, können darüber nur milde lächeln. Entsprechend nutze ich in der Vorbereitung zum Rennsteig auch jede Gelegenheit, z. B. wenn ich bei meiner Mutter im Solling bin.

Der Zehennagel an der große Zehe dunkelt nach und ist weiterhin druckempfindlich, aber er bereitet mir beim Laufen und auch im Alltag keine Probeme. Sollte ich also beim lfd. Training oder einem der ab Mitte März anstehenden Vorbereitungswettkämpfe schwächeln, müsste ich mir auf jeden Fall eine andere Ausrede einfallen lassen.

Nachtrag: Ich sehe gerade, dass Du Deine Trainingseinheiten in der vergangenen Woche teilweise erst recht spät abends absolviert hast. Dabei frage ich mich ob bzw. wie Du damit klarkommst, denn ich hätte danach auf jeden Fall Probleme mit dem Einschlafen.

Hallo zusammen,

wow da waren aber wieder einige ganz schön fleißig. Hut ab.

@ Farhad
Super Umfänge, noch krasser finde ich ja als absoluter Laufband-Hasser deine km auf selbigem.

@ Tvaellen
Auch von mir herzlichen Glückwunsch. Bei mir hat es auch noch nicht zum Podium gereicht.

@ Eckhard
Drei Läufe über 20 km innerhalb von 4 Tagen sind auch recht ordentlich. Aber für jemanden mit deinen Umfängen wohl kein Problem.

@ Steffen und Markus
Respekt vor euern langen mit derartig hohen MRT-Anteilen. Für mich derzeit undenkbar.

Und damit kurz zu meiner Woche:

Mo: 12,44 km @ 04:58
Di: 5,3 km @ 04:31 Laufband + 1,5 Std. Kraft
Mi: 15,8 km @ 04:58
Do: 10,31 km @ 05:26
Fr: 16,65 km @ 05:05
Sa: 5,3 km @ 04:43 Laufband + 1 Std. Kraft
So: 5 km @ 07:42 (Freundin begleitet)
So: 31,3 km @ 04:58

Inkl. der 5 km mit der Holden sind das dann in Summe 102 km. Damit die Mission Umfang steigern weiter erfolgreich forgeführt. Nächste Woche soll es ähnlich verlaufen, wobei ich zu einem freien Tag zur Regeneration tendiere. Aber das ist auch noch nicht in Stein gemeißelt.

Der Lange heute hat mir wieder einmal gezeigt, woran es bei mir fehlt. Das sind weiterhin die langen Läufe. Daher hätte ich gerne die Sorgen von Markus. Die letzten 5 km waren vergleichsweise zäh. Da zwickt es an den alt bekannten Stellen (linker Oberschenkel bzw. Gluteus hinten und rechtes Knie). Wenn ich mich dann um einen aufrechteren Laufstil bemühe, geht es aber dann wieder. Evtl. werde ich nächste Woche beim Langen mal versuchen 5 km das Tempo anzuziehen. Das muss ja mit den vielen Vorbereitungs-KM irgendwann mal was werden.
Ansonsten werde ich mir jetzt auch endlich mal eine Blackroll anschaffen.
@ Farhad
Kann das Teil was? Blackroll Orange PRO (Das Original) - DIE Selbstmassagerolle - inkl. Übungs-DVD und Übungs-Poster: Amazon.de: Sport & Freizeit

Regelmäßige Selbstmassagen in Verbindung mit Kraft und laufen sollten das ganze Prozedere dann hoffentlich angenehmer gestalten.

Zu guter Letzt und das ist das wichtige. Viele Grüße ins Lazarett. Lasst euch nicht unterkriegen.

Beste Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben: @ Steffen und Markus
Respekt vor euern langen mit derartig hohen MRT-Anteilen. Für mich derzeit undenkbar.

...

So: 31,3 km @ 04:58

...

Der Lange heute hat mir wieder einmal gezeigt, woran es bei mir fehlt. Das sind weiterhin die langen Läufe. Daher hätte ich gerne die Sorgen von Markus. Die letzten 5 km waren vergleichsweise zäh.

Es ist mir natürlich schon klar, dass Du in Hamburg um einiges schneller laufen willst, als ich. Aber schneller war ich heute auch nicht (Schnitt 4:59min/km). Und sollte ich mich da nicht deutlich ausgedrückt haben: die letzten 5km waren bei mir nicht "vergleichsweise zäh" - ich bin da echt auf dem Zahnfleisch gelaufen.

kappel1719 hat geschrieben: @ Farhad
Kann das Teil was? Blackroll Orange PRO (Das Original) - DIE Selbstmassagerolle - inkl. Übungs-DVD und Übungs-Poster: Amazon.de: Sport & Freizeit

Regelmäßige Selbstmassagen in Verbindung mit Kraft und laufen sollten das ganze Prozedere dann hoffentlich angenehmer gestalten.

Ich hab (zum Glück) immer noch keine richtigen Beschwerden. Direkt nach dem langen Lauf fühlt sich manchmal der Fußrücken etwas müde an, oder das linke Knie zwickt ein wenig. Das ist aber in der Regel nach ein paar Stunden, spätestens nach der nächsten Nacht wieder verschwunden. Trotzdem macht Ihr mir so langsam Angst. Es ist ja nun auch nicht so, dass ich noch nie Probleme gehabt hätte. Und ich scheine ja hier der einzige zu sein, der außer Laufen so gar nichts macht.

Deswegen frag ich dann nochmal in die Runde: wir sieht denn so eine typische 15-min-vor-dem-Fernseher-stretchen-und-kräftigen Session bei Euch aus? Was macht Ihr da? Klar werd ich mir von meiner Mitbewohnerin wieder was anhören dürfen: "siehst Du, also doch Schmerzen - so gesund scheint Deine Lauferei ja nicht zu sein." Oder wahlweise "Du läufst doch schon jeden Morgen, hast Du immer noch nicht genug?" Trotzdem sollte ich die Zeit wohl entbehren können und fast habt Ihr mich so weit, dass ich echt glaube, dass mir das mir das beim Laufen helfen könnte ... Also Tipps?, Anregungen? Wie gesagt: bitte mit Fokus auf nebenbei, zuhause durchführbar und einfacher Routine. Vielen Dank!

Grüße,
Markus

@Markus: ärgerlich, aber ich würde mich über den Schnee ärgern, nicht über mich selbst.

@Steffen: beeindruckende MRT-Einheit im Januar!

@Tvaellen: super, herzlichen Glückwunsch.

@Dennis: > 100 km, so kann es weitergehen.

@me: wegen Halsweh/Schnupfen/rumgeheulter Nächte musste ich mich leider todschonen:
Do: 15,5 km @4:47 mit Lauf-Abc, drei Steigerungen, 9x 2' @3:55 (wellig)
So: 35,2 km @4:58, wellig. Schön sonnig, -12 C, fast schneefrei.

Das war nix. Jetzt scheint es aber immerhin aufwärts zu gehen.

D-Bus hat geschrieben: So: 35,2 km @4:58, wellig. Schön sonnig, -12 C, fast schneefrei.

Das ist die beste Medizin.

Jetzt scheint es aber immerhin aufwärts zu gehen.

Ich wünsch es dir!

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Tvaellen, super gemacht.

+1

Meine Güte, hier wird ja gelaufen was das Zeug hält. Klasse!

Sehr beeindruckend wie die Aspiranten hier so krasse +30er abreißen. Da kann ich nur staunen. Weiter so!

kappel1719 hat geschrieben:
Inkl. der 5 km mit der Holden sind das dann in Summe 102 km. Damit die Mission Umfang steigern weiter erfolgreich forgeführt.
@ Farhad
Kann das Teil was? Blackroll Orange PRO (Das Original) - DIE Selbstmassagerolle - inkl. Übungs-DVD und Übungs-Poster: Amazon.de: Sport & Freizeit

Hallo Dennis,
das hast du bis jetzt sehr gut hinbekommen mit der Umfangssteigerung, für dich genau richtig, da wir alle ja wissen, dass du schnell genug bist.
Das kenne ich nicht direkt, aber das ist schon das richtige Stück, mit dem du genau die genannten Stellen bearbeiten kannst.
@Eckhard: Ohne Laufband würde ich niemals diese Umfänge hinbekommen, ich bin zur Zeit so beschäftigt, dass die Mittagspausen anderwetig besetzt sind und meine sonstige Zeit ist auch voll, morgens früh geht gar nichts und abends wenn ich gegen 19:00 Uhr oder später nach Hause komme, geht dann auch nichts mehr. Erst später, wenn die Kinder den Platz geräumt haben, kann ich aufs Laufband gehen und das ist eben spät, zum Glück habe ich keine Probleme mit dem Einschlafen, ich gehe auch sonst erst um Mitternacht ins Bett und kann vorher eine Tasse Kaffee trinken, das macht mir nichts.
@Markus:Bilder wären schön, habe ich aber keine . Ich versuche es mal, und ich habe nicht von 15 Minuten gesprochen .
Die Matte wird ausgelegt, die Rolle und ein Handtuch sind auch dabei, wenn der Lauf einige Stunden zurück ist und ich mich gut fühle, kommt der Balance Pad auch hin.
Alle Übungen auf beiden Seiten, wobei die rechte Seite bei mir mehr beabeitet wird und ich die Dehnungen dort länger halte.
1) Auf dem Rücken liegend, ein Bein ausgestreckt und das andere Bein senkrecht hoch und mit dem Tuch unter dem Fuss halten und an sich ziehen.
2) Knie an die Brust zur Dehnung von der hinteren Oberschenkelmuskulatur
3) Auf der Seite legen und den Knöchel an den hintern ziehen zur Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
4) Linken Knöchel oberhalb des rechten Knies auflegen und das rechte Bein senkrecht hochhalten mit beiden Händen an der Wade, für IT-band und Wadenmuskeln, v.a. Proneus und tibialis anterior, die unteren Übungen bis 10 erfüllen den gleichen Zweck.
5) Linken Knöchel oberhalb des rechten Knies auflegen und das en rechten Oberschenkel fassen und das rechte Bein angewinkelt an die Brust ziehen.
6) Ich setzte mich auf, lege wieder den linken Knöchel oberhalb des rechten Knies, das ich vorher angewinkelt hoch gestellt habe, so nahe es geht an den Körper.
7) Rechtes Bein liegt auf dem Boden, linkes wird angewinkelt mit dem Fuss rübergestellt und die rechte Hand geht ans rechte Knie und drückt das linke Knie nach rechts.
8) Beide Beine ausstrecken und nach vorne beugen und die Füsse fassen und halten.
9) Ein Bein angewinkelt auf dem Boden und ein Bein ausgestreckt, nach vorne beugen und den Fuss beim ausgestreckten Bein fassen und halten.
10) Beide Beine angewinkelt zu sich ziehen und nach vorne beugen.
11) Ein Bein unter dem Körper und ein Bein nach hinten strecken und sich nach vorne beugen.
12) Zwischendurch immer wieder seitliche Streck- und Dehnübungen, z.B. rechtes Bein nach links und rechter Arm nach rechts, für die Beweglichkeit.
13) Brücke mit dem Bauch nach oben bilden und Beine abwechselnd nach vorne strecken und halten.
14) Brücke mit dem Rücken nach oben bauen und rechten Arm und linkes Bein Strecken und halten
Blackroll-Übungen werden für Po, Wade, tibialis anterior, Oberschenkel vorne, hinten und seitlich, mittlerer Rückenbereich durchgeführt
Bauchübungen:
1) Oberkörper leicht anheben, Lendenwirbelbereich bleibt auf dem Boden!, 100-150
2) Auf die Seite legen und Beine seitlich hoch heben, 100
3) Seitstütz 30 sec und Vorderstütz 60 sec halten.
Diese Übungen gehören zur Routine, manchmal kommen andere aber dazu, je nach aktuellem Leiden.

Diese Übungen werden 1 bis 2 mal in der Woche gemacht:
Der leichte Langhantel wird hochgestemmt, während ich auf dem Rücken liege, 100
Kurzhantel: Auf dem Rücken, Hände zur Seite und hochstemmen, 100

Auf Balance Pad mache ich einbeinige Stabilisierungsübungen verschiedener Art.
Auf Vibrationstrainer mach ich ab und zu 2 x 10 Minuten mit angewinkeltem Knie.

Wenn ich allerdings so spät auf s Laufband gehe, schaffe ich danach nichts mehr. Du musst für dich Übungen aussuchen, die dir zusagen und eine Routine entwickeln. Vielleicht kriegst du deine Lieblingsübungen in 15-20 Minuten hin.
Grüße
Farhad

[quote="D-Bus"]

Ich würde mich auch gerne so, 35 km in 4:58, todschonen können .
Gute Besserung.

@ Markus: Bin auch ein "nur Läufer", deswegen kann ich Dir bei den TV-Stretchübungen auch nicht weiter helfen.
Endlich liegt hier auch mal Schnee - ich mag einfach das Geräusch unter den Schuhen.
Meine Woche:
Mo: 15k @ 4:30
Di: 17k @ 4:11
Mi: nix
Do: 13k @ 4:34
Fr: nix
Sa: 21k @ 4:36
So: 8k @ 4:17
Der Dienstag ist mir in der Mittagspause "rausgerutscht", hat reichlich Spaß gemacht.

Hallo Männers,

@all im Allgemeinen
wow, es ist sehr schön zu lesen, dass es bei den meisten gut läuft, es aufwärts geht und die Wochenkilometer km nur so dahinfliegen…. So kann es weitergehen!

@tvaellen im Speziellen;
Gratulation zum WK und der tollen Platzierung.

@mvm (Markus)
hey, die Woche ist doch insgesamt super gelaufen.

@Elefantino,
tut mir sehr leid, das mit den tempobedingten Problemen lesen zu müssen. Dennoch schön, dass Sie das mit Umfängen (bei denen einem schwindlig wird) kompensieren können.

@bastig, B2R,


@farhad

farhadsun hat geschrieben:Bilder wären schön, habe ich aber keine

WIR WOLLEN DEN FILM DAZU BEI YOUTUBE SEHEN

@dkf, tja nach den „Schonwochen wg. des kleinen Au“, das rechts noch immer mitläuft, sollten es die Woche das erste Mal 70 WKm werden…. Montag nacht schweißgebadet wach geworden, hat die Kurze die sich anbahnende Erkältung solange wie möglich versucht zu ignorieren… heute gab es dann jedoch (ganz passend zum Anschwitzen, wie tvaellen geschrieben hat) Zwerghase im eigenen Saft, die Bewegung wurde auf die Wege zwischen SZ/Bad/Küche/SZ … beschränkt und das Einzige was heute lief war die Nase.

Damit sind es diese Woche gerade mal drei Läufe mit 44km geworden ( 11km / 14km / 19km mit jeweils 5:58) Und so etwas will zum Rennsteig SM *hüstel*… und ganz nebenbei muss ich mir wieder einmal mehr klar machen, dass ich hier in diesem ambitionierten Faden nicht würglich etwas verloren habe…

Damit ist das Thema Rodgau nun endgültig gestrichen, habe mich eben auch offiziell abgemeldet. Auch wenn tvaellen gesagt hat „wer die 42km läuft, packt auch die 50“. Unter normalen Umständen kein Thema, aber im Moment muss dkf überhaupt erst mal wieder auf eine vernünftige, strukturierte Woche mit entsprechenden Umfängen zurückblicken können. Werde die kommende jetzt gleich noch anpassen… und mich dann wieder ins Bett verkrümeln.

@liebe Alle
wünsche euch einen schönen Start in die neue Woche, bleibt sportlich + geduldig !
dkf


ps
selbige fühlt sich gerade (nur ein bisschen) zum Heulen, allerdings, wenn man die Baustellen an anderer Stelle sieht, oder einfach an die wirklichen gesundheitliche Probleme anderer Menschen denkt, ist das lächerlich…naja, und es kann ja nur besser werden.

pps
ich vermisse ein LZ von dromeus

Es ist schon erstaunlich. Gestern konnte ich mich kaum bewegen und sah mich schon beim Doc aufkreuzen.
Heute früh ging es bedeutend besser. Nach einer Nacht mit Voltaren und der elektrischen Heizunterlage meiner Frau.

Also raus auf die Piste: 17km (3km Ein,-Auslaufen, 14km in 4:39 min/km)
Waren dann 67km in dieser Woche.

Unglaublich was ihr teilweise für Umfänge lauft!!!

Eine gute Laufwoche euch allen
Basti

mvm hat geschrieben: Deswegen frag ich dann nochmal in die Runde: wir sieht denn so eine typische 15-min-vor-dem-Fernseher-stretchen-und-kräftigen Session bei Euch aus? Was macht Ihr da?

gut investierte 9 Euro: Stretching: Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesund erhalten - Für jeden, jederzeit und überall auszuführen: Amazon.de: Bob Anderson, Peter Hübner: Bücher

im wesentlichen orirentiere ich mich an einem alten Artikel aus der MTB Zeit, meinem "früheren Leben"
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Zusätzlich noch die Vogel-Strauss Übung für den Quadrizeps, wo man auf einem Bein steht und das andere im Knie beugt und die Ferse mit der Hand zum Po hochzieht. sowie eine Dehnung für die Wade auf der Treppe, indem ich mit dem Ballen auf der obersten Stufe stehe und die Ferse über die nächsten Stufe nach unten drücke. Beide Übungen natürlich für beide Beine im Wechsel.

@ dkf
sehr schade, aber das verstehe ich natürlich.

und ganz nebenbei muss ich mir wieder einmal mehr klar machen, dass ich hier in diesem ambitionierten Faden nicht würglich etwas verloren habe…

und das ist einfach Quatsch, um das mal so deutlich zu sagen.
Natürlich gehörst Du hierher und Du würdest, vermutlich nicht nur nach meiner Meinung, hier sehr fehlen, wenn Du Dich verabschieden würdest.

mvm hat geschrieben:Deswegen frag ich dann nochmal in die Runde: wir sieht denn so eine typische 15-min-vor-dem-Fernseher-stretchen-und-kräftigen Session bei Euch aus? Was macht Ihr da?

Abend 1: Ich hab die DVD von Wharton. Klick. Da kann man 20 oder 40 min lang mitturnen.

Abend 2: Planks: Seitarmstütz, Unterarmstütz mit einem Bein jeweils langsam hoch und runter, Brücke dito. Kobra.

Abend 3: Beinübungen. Ausfallschritt, vorwärts und seitwärts, gern mit Gewichten, dann mit Teraband auf der Matte weiter.

Abend 4: Bosu/Balance.

Liebe Korinna,
du bist hier genau richtig aufgehoben.
Ich wuensche dir gute Besserung.
Viele Gruesse
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Ich würde mich auch gerne so, 35 km in 4:58, todschonen können .
Gute Besserung.

Danke - ich sach ja, es geht aufwärts. War ja auch nur stellenweise glatt heute. Rate mal wo - hier sind die 5k-Splitzeiten:
25:57 - 24:52 - 25:57 - 25:22 - 24:14 - 23:45 - 23:42.