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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Puh, manche Einheiten lassen einem im Vorfeld schon ehrfürchtig erzittern... sind am Ende dann zwar hart, aber durchaus machbar.
So waren gestern 10x1000@3:52 geplant, geworden sind es sehr konstante (+-1s) 10x1000 @3:49 auf der Bahn.
mit Trabpause und Weg zum/vom Platz 8km@5:25

Sa: 10er@39:37
So: 10km Recom
Mo: 16@5:20
Di: 16, davon 14@4:22 + abends Hartes Schwimmtraining
Mi- nix
Do 10x1000@3:49 +8km, abends Stabi und Sauna
Fr: 1h locker Technik Schwimmen
Sa: 35er LaLa (mit geheimer Begleitung auf einem Teilabschnitt in Halle/S)
So: Stabi


Diese Woche steht generell im Zeichen einer parallelen Intensitäts und Umfangsteigerung. Da hab ich mir natürlich schon etwas sorgen wegen meiner Füße gemacht. Ja nun soll man den Tag nicht vor dem Abend loben (auf Holz klopf) aber orthopödisch ist alles im Lot.

Nachdem ich auf Anweisung meines Therapeuten mal seit zwei Wochen allerlei Milchprodukte meide, sind meine permanenten statischen Probleme annähern weg.
Der Zug an meiner Hüfte, der für alles verantwortlich sein soll, ist deutlich reduziert. Vorsichtige Aussage meines Therapeuten: Laktoseintoleranz!
Für mich als sehr toleranten Menschen ein Schlag ins Gesicht...was soll's Reismilch schmeckt auch gut... Schlimmer wär es wohl, wenn mir jemand meinen Wein untersagen würde!

Die Waage zeigte heut Morgen 81,5kg. So leicht war ich zuletzt mit 20 oder so...aber so schnell wie im Moment noch nie.
Alles hat eben seinen Preis. Ich schau schon mal was neue Hosen kosten.

So, schönes Wochenende. Ich fahr jetzt in Osten- melde mich ab.

Jan
Commanche

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Dude77 hat geschrieben:Was weitaus schlimmer ist: bei meinem 20 km Lauf in (eigentlich) sehr gemütlichen 5:27min/km Pace, war ich am Ende sowohl muskulär als auch Herz-Kreislauf technisch ziemlich kaputt.
Wie können denn 6 Tage nicht laufen dermaßen die Form zerschießen?
VG
Christian
Hallo Christian,

vermutlich liegt Deine "Schwäche" weniger an der Laufpause oder am übermäßigen Alkoholverzehr, sondern schlicht an der ungewohnten Höhenlage. Ich weiß zwar nicht wie hoch Ischgl bzw. Eure Unterkunft liegt, aber ab 1.500 m über NN kann es da schon Einschränkungen geben.

Also, mach Dich nicht verrückt und genieß den restlichen Urlaub . :hallo:

@Jan,

gleichzeitige Umfangs- und Intensitätssteigerungen sind zwar nicht der Königsweg, aber offensichtlich scheint es Dir gut zu bekommen! Viel Spaß auf der langen Runde mit XY (ich habe zwar eine Idee, aber ich werde nix verraten!) :daumen:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

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Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Christian,

vermutlich liegt Deine "Schwäche" weniger an der Laufpause oder am übermäßigen Alkoholverzehr, sondern schlicht an der ungewohnten Höhenlage. Ich weiß zwar nicht wie hoch Ischgl bzw. Eure Unterkunft liegt, aber ab 1.500 m über NN kann es da schon Einschränkungen geben.

Also, mach Dich nicht verrückt und genieß den restlichen Urlaub . :hallo:
Bin ja wieder in Köln. Also an der Höhe kann es nicht liegen.
@Jan: tolle 10er Zeit. Denke Sub 3:10h sollte im Marathon machbar sein.
@Holger: eine 1:28h unter diesen Umständen ist doch suuuuper!
@voxel: du kannst über deine Fortschritte mehr als glücklich sein. Rückschläge wird es immer wieder geben
@Dennis: du sagst ja, dass du mehr Beschwerden bei den langen Kanten hast, als bei den kurzen Sachen. Daher kann ich dir keinen Rat geben. Höchstens es einmal mit sehr gemächlichem Tempo auch bei den langen Sachen zu probieren. Dein Tempo ist schon mehr als ausreichend, aber du läufst für sub 3h halt recht wenig...
Zu deiner 920xt: also ich denke, dass die meisten Uhren im Moment recht genau messen. Auch auf einer Laufbahn. Meine Epson hat bei einer Runde bisher maximal 10m abgewichen (manchmal sieht es auf den Satellitenbildern so aus, als hätte ich die Außenbahn genommen) und bei meinem 5k Test auf der Bahn hatte ich insgesamt eine Abweichung von 20m.
Nur die Fenix2, die Forerunner 620 und mit Abstrichen auch die 610 liefern keine sehr zuverlässigen GPS-Messungen auf der Bahn.
Aber etwas beneide ich dich schon um dein neues Spielzeug.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

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habe mir die mahnenden Worte zu Herzen genommen
und werde den Tempohöhepunkt im April von Marathon auf Halbmarathon
reduzieren. Da schreibt selbst der olle Greif: "ein Halbmarathon macht nichts kaputt..." ;)

Und mit einer Zeit von knapp unter 1:37 habe ich da durchaus Steigerungspotential,
wenn ich von einer 41:30 auf 10 km ausgehe, die ich im April vielleicht laufen kann.
Jack Daniels kommt auf eine 1:31, Greif und die RW Homepage auf eine 1:32.

Beim Marathon konzentriere ich mich aufs 2. Halbjahr.

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Hallo Christian, denke auch dass es bei Dir an der Höhe lag. Manchmal ist es auch einfach unerklärlich. An einem Tag geht gar nix und am nächsten flutscht es. So ging es mir zumindest in dieser Woche. Heute mittag 15km @ 4:14 :-) Dabei hatte ich letzte Woche mit der gleichen Streckenlänge Mühe und war noch 15 sec langsamer...
Auf jeden Fall habe ich heute den ersten Meilenstein erreicht. Mein Plan war ja das Marathontempo wieder zu erreichen und es dann sukzessive auf längere Strecken auszudehnen. 9 Wochen habe ich noch bis Mainz. Jetzt startet die direkte Vorbereitung. Am Wochenende ist der erste 30er seit letzten Oktober dran.
Allen, die in beim HM in Frankfurt oder sonstwo laufen, viel Erfolg!

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Jan. Du hast echt ein straffes Programm! Super dass es auch orthopädisch passt und du eine passende Diagnose hast. Dann sind die Weichen ja gestellt. Mit den Trainingszeiten kommst du der 3 Stunden Marke immer näher. Deine 10er im Training sind wirklich stark.

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voxel hat geschrieben:Hallo Christian, denke auch dass es bei Dir an der Höhe lag. Manchmal ist es auch einfach unerklärlich. An einem Tag geht gar nix und am nächsten flutscht es. So ging es mir zumindest in dieser Woche. Heute mittag 15km @ 4:14 :-) Dabei hatte ich letzte Woche mit der gleichen Streckenlänge Mühe und war noch 15 sec langsamer...
Auf jeden Fall habe ich heute den ersten Meilenstein erreicht. Mein Plan war ja das Marathontempo wieder zu erreichen und es dann sukzessive auf längere Strecken auszudehnen. 9 Wochen habe ich noch bis Mainz. Jetzt startet die direkte Vorbereitung. Am Wochenende ist der erste 30er seit letzten Oktober dran.
Nochmal: der Lauf war in Köln, also weniger als 100m üN.
Was dein Training angeht, hast du eine interessante Taktik. Ich traue mir auch 15km in 4:15min/km zu, aber sicher nicht beim Marathon in 6 Wochen, auch nicht 9 Wochen, oder 90 Wochen ;-)
Aber schön, dass es bei dir wieder rollt.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

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Dude77 hat geschrieben:Was weitaus schlimmer ist: bei meinem 20 km Lauf in (eigentlich) sehr gemütlichen 5:27min/km Pace, war ich am Ende sowohl muskulär als auch Herz-Kreislauf technisch ziemlich kaputt.
Wie können denn 6 Tage nicht laufen dermaßen die Form zerschießen? Und richtig viel gesoffen haben wir auch nicht.
Ist ja nicht nur die Laufpause, die die Form zurückgingen ließ, sondern auch (z. T. vermutlich):
- ungesundes Essen + Trinken
- Gewichtszunahme
- weniger Schlaf
- Umstellung Höhe + Wetter

Und dann hast du dich gleich an 20 km versucht. Also mich wundert das nicht; ähnliches kenne ich von meinen Dienstreisen.

P.S. @me: Konnte gestern nacht erstmals seit Samstag wieder vernünftig schlafen. Iwie ist meine Erkältung zwischendurch schlimmer geworden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

4160
Hallöle,

@ voxel
"Meilenstein trifft es ganz gut. Klasse Sache. :daumen:
Echt bewundernswert wie schnell du wieder in Form kommst, auch wenn ich den Spruch hasse, aber: Ich habs dir ja gesagt. :wink:

HMRT am Mittwoch lief im Prinzip recht gut. Hab die 04:00 recht gut getroffen. War zwar schon auch anstrengend, muss ich sagen. Werde auf jeden Fall mal so starten und nach 7 km ein erstes Resumee ziehen, ob ich dabei bleibe oder etwas rausnehme. Nach einem Drittel kann man denke ich noch gut steuern. Alles ab 15 km kann man noch mit viel Willenskraft ins Ziel quälen, aber wenn man schon früher aus dem letzten Loch pfeift, dann wird es fies.

Was das Wetter angeht: Schon verrückt, dass man hoffen muss, dass es nicht zu warm wird, nach den letzten Wochen. Andererseits freue ich mich aber auf den ersten Run in kurzen Sachen.

@ Christian
Tja, die Tagesform ist eben so eine Sache. Ich habe bei mir auch schon viele Faktoren identifiziert, die selbige beeinflussen. Ernährung (Kohlehydrate), Tagesablauf, Training vorher etc. Und wenn man vorher ein paar Tage Gas gegeben hat, dann kann eben auch schon mal sowas dabei raus kommen.

Nun was meine Umfänge angeht, so hast du natürlich was die letzte Woche betrifft, absolut recht. Das war gar nichts. Diese Woche ist der Umfang aufgrund des HM's und dezenten Taperings auch nicht allzu umfangreich. Die nächsten beiden Wochen soll dann wieder 100+-Wochen werden. Und viel langsamer will ich die Langen auch nicht laufen. Denn gerade bei einer Pace langsamer als 05:00 identifiziere ich einen schlechten Laufstil und habe fast noch mehr Probleme als bei schnelleren Sachen. Schau mer mal wie es am Sonntag läuft unter Vollgas-Belastung.

Jo und mit der Uhr freunde ich mich immer mehr an, auch wenn es immer wieder zu Snc-Problemen zu Garmin Express kommt, das nervt dezent. Aber der Garmin Support war da recht hilfreich und das habe ich nun hoffentlich im Griff. Aber die Auswertungsmöglichkeiten sind schon klasse.

Grüße
Dennis
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

4161
kappel1719 hat geschrieben:Was das Wetter angeht: Schon verrückt, dass man hoffen muss, dass es nicht zu warm wird, nach den letzten Wochen. Andererseits freue ich mich aber auf den ersten Run in kurzen Sachen.
Hier wird's auch langsam wärmer. Keine -20 C mehr!
(Dunkelrot: aktuelle Temperaturverlauf; hellrot: letzte 24 Stunden)
kappel1719 hat geschrieben:Schau mer mal wie es am Sonntag läuft unter Vollgas-Belastung.
Viel Erfolg! 4er Schnitt hört sich schon mal gut an.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

4162
So, mein Businesstrip nach USA wurde nun endgültig bestätigt, damit fällt Hamburg definitiv flach. :frown:
Falls Ihr noch jemanden kennt der an einem Startplatz (und evtl auch Hotelzimmer) interessiert ist bitte Bescheid sagen.

Grüsse
Bild

4163
Hallo Holger,

hast Du wg. der Erkältung wenigstens ein paar Tage pausiert oder zumindest reduziert?
D-Bus hat geschrieben:Hier wird's auch langsam wärmer. Keine -20 C mehr!.
ca. 900 Meilen westlich sieht es in Omaha derzeit ähnlich aus, d.h. gestern Morgen war ich noch bei -15°C unterwegs, aber heute liegen die Temperaturen bei strahlendem Sonnenschein nur noch knapp unter 0°C. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

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Der Reihe nach:

Christian, welcome back! Schön das du wieder im Lande bist. Der Rest wird schon.
Coldfire, schade!
Holger, endlich durchgestanden. Super!
Eckhard, ;-))
Voxel, immer locker bleiben. Die 3 wird wohl noch ne Weile vor dem Komma bleiben. Die 10er Zeiten sind der vorbereitung auf Tria geschuldet.

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Dude77 hat geschrieben:Nochmal: der Lauf war in Köln, also weniger als 100m üN.
Was dein Training angeht, hast du eine interessante Taktik. Ich traue mir auch 15km in 4:15min/km zu, aber sicher nicht beim Marathon in 6 Wochen, auch nicht 9 Wochen, oder 90 Wochen ;-)
Aber schön, dass es bei dir wieder rollt.
Christian, ja das mit Köln hatte ich nicht gecheckt. Was die Taktik angeht, weiß ich auch nicht genau wie es funktioniert. Im Training habe es ich in den letzten 2 Jahren kaum geschafft mehr als 15km im Marathontempo zu laufen. Aber in Kombination mit ein paar 35ern mit Endbeschleunigung in ebendiesem Tempo und einer großen Portion Quälbereitschaft ist es möglich das Tempo einigermaßen über die Marathondistanz zu bringen. OK bei mir haben am Ende doch noch ein paar Sekunden gefehlt, aber prinzipiell müsste es gehen. Eine gewisse Kaltschnäuzigkeit gehört dazu. Man muss es einfach wagen. Ich kanns mir im Training auch nie vorstellen.

kappel1719 hat geschrieben: @ voxel
"Meilenstein trifft es ganz gut. Klasse Sache. :daumen:
Echt bewundernswert wie schnell du wieder in Form kommst, auch wenn ich den Spruch hasse, aber: Ich habs dir ja gesagt. :wink:

HMRT am Mittwoch lief im Prinzip recht gut. Hab die 04:00 recht gut getroffen. War zwar schon auch anstrengend, muss ich sagen. Werde auf jeden Fall mal so starten und nach 7 km ein erstes Resumee ziehen, ob ich dabei bleibe oder etwas rausnehme. Nach einem Drittel kann man denke ich noch gut steuern. Alles ab 15 km kann man noch mit viel Willenskraft ins Ziel quälen, aber wenn man schon früher aus dem letzten Loch pfeift, dann wird es fies.
Was das Wetter angeht: Schon verrückt, dass man hoffen muss, dass es nicht zu warm wird, nach den letzten Wochen. Andererseits freue ich mich aber auf den ersten Run in kurzen Sachen.
Dennis danke Dir. Der Support hier hat mir echt gut getan. Ich weiß zwar immer noch nicht genau, wie es mit dem Knorpelschaden weiter geht und was die genaue Ursache ist. Der Schaden ist ja nicht einfach weg, aber zumindest hab ich einen Modus operandi gefunden, damit umzugehen und halte an meinen Marathonzielen fest.

Am Sonntag würde ich zu Dir auch am liebsten sagen: Ich habs Dir doch gesagt. :-) Und zwar dass Du einen 4er Schnitt laufen kannst. :-)
Deine Taktik ist gut. Lass Dich nur nicht hinreißen noch schneller zu starten. Wenn Du gleichmäßig durchläufst und auf Deinen Laufstil achtest kannst Du hintenraus vielleicht noch im Zweikampf letzte Reserven mobilisieren. So oder so ist es immer hart, aber ich glaub an Dich :-)

@Holger: Auf das Wetter bei Euch hätte ich langsam keine Lust mehr. Hier deutet sich zum Glück der Frühling an. Aber da die Meister des Sommers im Winter gemacht werden, hast Du dann eine bessere Ausgangsposition als wir :-)
@Martin: Wie geht es Dir? Bin gespannt auf News von der Nadel...
@coldfire: Schade für Dich. Kann Dir Mainz empfehlen...

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Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

hast Du wg. der Erkältung wenigstens ein paar Tage pausiert oder zumindest reduziert?
Brutal reduziert. Hier und da mal 8 - 10. km gejoggt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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D-Bus hat geschrieben:
P.S. @me: Konnte gestern nacht erstmals seit Samstag wieder vernünftig schlafen.
:daumen: :)
Iwie ist meine Erkältung zwischendurch schlimmer geworden.
:frown: :motz:
coldfire30 hat geschrieben:So, mein Businesstrip nach USA wurde nun endgültig bestätigt, damit fällt Hamburg definitiv flach. :frown:
:frown: :nene:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Habe trotz des 50ers letzten Samstag bislang eine ganz erfreuliche Woche. Außer Montag jeden Tag zwischen 12 und 18 km, heute kommen auch noch mal 16 dazu (davon 10 auf Tempo und danach 6 ganz locker mit rekonvaleszenter Lauffreundin, die nach fast 1 Jahr Zwangspause jetzt allmählich wieder ins Rollen kommt).

Morgen nehme ich am Lauftreff der Fröttstedter teil https://www.facebook.com/events/1577599919146218/
die haben immer sehr schöne Strecken und man muss sich um nichts kümmern als um die eigene Fitness (und vielleicht noch 2-3 Gel einstecken).
Auch die nächste Woche wird ähnlich sein und dann geht es schon wieder los mit kurzen Rennen am Wochenende, erst der Possenlauf
25. Possenlauf 21.03.2015 - Possenlauf in Sondershausen 21.03.2015 und 1 Woche später dann der 3. und letzte Creuzburger Winterlauf.

@ Kappel
Halbmara mit 4:00 Pace, Respekt
aber da sieht man schon, dass doch ein großer Leistungs-Abstand hier in diesem Thread herrscht, denn das Tempo schaffe ich nicht mal über 10 km, geschweige denn über 21.1

4169
voxel hat geschrieben:@coldfire: Schade für Dich. Kann Dir Mainz empfehlen...
Ja für Mainz bin ich eh schon gemeldet, allerdings ist da nur der HM wirklich empehlenswert. Die zweite Runde ist doch eher öde weil 80 % nur HM laufen und wenn man dann ins Ziel kommt ist das meiste der hervorragenden Zielverpfelgung geplündert. Na mal schauen...
Bild

Eh der Tag zu Ende geht…

4170
...will dkf es auf keinen Fall versäumen, den Halbmarathonstartern für morgen alle 4 Daumen zu drücken die sie hat ;o)

Liebes kleines, bezopftes rundorphinchen, lieber Junior, Coldfire & CCS, viel Erfolg in Frankfurt + Kandel!!! Haut einen raus, walzt alles nieder, macht die Strecken platt :D

@Dennis,
dkf sacht ma noch gaaanz vorsichtig, „happy dingsda nachträglich“, hoffe hab das mit der Uhr richtig interpretiert... (bei dkf gab es u.a. einen richtig tollen Gutschein für den Laden von W. , soooo viele Laufsocken kann dkf im Leben nicht kaufen ;o)

@Coldfire,
der Gedanke mit Mainz ist dkf auch schon durch den Kopf geschossen… DAS wäre doch was; Susi jagt am Sonnabend die langen Kerls über den Rennsteig und Sie am Sonntag den Voxel quer durch Mainz vor sich her :zwinker2:

@liebe anonyme SUB 3h20er, wünsche allen noch ein schönes Restwochenende, herzliche Grüße aus HLES

dkf/Zwerghase/Susi

:daumen: :daumen: :daumen: :daumen:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

4171
dkf hat geschrieben:...will dkf es auf keinen Fall versäumen, den Halbmarathonstartern für morgen alle 4 Daumen zu drücken die sie hat ;o)

Liebes kleines, bezopftes rundorphinchen, lieber Junior, Coldfire & CCS, viel Erfolg in Frankfurt + Kandel!!! Haut einen raus, walzt alles nieder, macht die Strecken platt :D

@Dennis,
dkf sacht ma noch gaaanz vorsichtig, „happy dingsda nachträglich“, hoffe hab das mit der Uhr richtig interpretiert... (bei dkf gab es u.a. einen richtig tollen Gutschein für den Laden von W. , soooo viele Laufsocken kann dkf im Leben nicht kaufen ;o)

@Coldfire,
der Gedanke mit Mainz ist dkf auch schon durch den Kopf geschossen… DAS wäre doch was; Susi jagt am Sonnabend die langen Kerls über den Rennsteig und Sie am Sonntag den Voxel quer durch Mainz vor sich her :zwinker2:

@liebe anonyme SUB 3h20er, wünsche allen noch ein schönes Restwochenende, herzliche Grüße aus HLES

dkf/Zwerghase/Susi

:daumen: :daumen: :daumen: :daumen:

Danke dkf/Zwerghase/Susi :D ,
aber ich kann leider aufgrund meines Rückens zur Zeit nicht laufen. Bowling ist ein doofer Ausgleichssport ! Mache seit Montag mit den Schmerzen rum, habe es heute mit einer Minirunde versucht und bin direkt nach 1km wieder umgedreht. Absolut sinnlos im Moment. Immerhin kann ich seit gestern wieder schmerzfrei gehen und sitzen, man soll ich ja auch an kleinen Fortschritten erfreuen :zwinker5:

Aber auch von mir natürlich viel Erfolg morgen @ runningknacki, coldfire sowie Dennis...haut ordentlich einen raus !
PBs :
5k - 18:00 (8/18)
10k - 37:51 (7/18)
HM - 1:21:39 (9/18)
M : 3:13:20 (9/16)

https://www.strava.com/athletes/12689961

4176
Nachdem Dennis ja sowas von vorgelegt hat, bin ich mal gespannt, was bei den anderen Wettkämpfern rauskam oder noch rauskommt. Daumen sind gedrückt.

Ich beende mal meine Sportwoche. Die Sonne ruft.

Pfitzinger 18/55, Woche 11/18

Mo: nix
Di: mittags 11,9km@5:29 (darin 6x100m Strides); abends Rollentrainer 30min
Mi: morgens 19,7km@4:48 (darin LT 11km@4:15); mittags Schwimmen 1h; abends Krafttraining 1h
Do: Rollentrainer 1h
Fr: 21,1km@5:04
Sa: 9,1km@5:32
So: 36,2km@5:15

Gesamt: 97,9km

Der LT am Mittwoch war aus derlei Gründen suboptimal. Die geplanten 4:10min/km konnte ich kaum bringen. Es war stellenweise sehr rutschig und windig. Aber irgendwie fehlte mir auch der Biss, da anzugreifen. Anstrengend war es dennoch allemal. Garmin sagt Trainingseffekt 5,0 und so fühlte es sich letztendlich auch an.
Die Woche war geprägt von einem Ritt auf der Rasierklinge, was meine labile Orthopädie anging. Zwischenzeitlich hatte ich das Gefühl, alles bricht auf einmal zusammen. Aber dann ging es wieder ;-). Heute sogar richtig gut. Training im Verein ist einfach geil.
Meine Rückenbeschwerden scheinen mit dem Schwimmen zusammenzuhängen. Am Mittwoch hatte ich direkt wieder Probleme mit dem Rücken, die den ganzen Donnerstag und halben Freitag anhielten. Da ich keine Ahnung habe, was jetzt genau den Ärger beim Schwimmen macht (bin eigentlich ein ganz ordentlicher Schwimmer und hatte bisher nur Probleme mit der Schulter), setze ich mit dem Schwimmtraining erstmal aus, bis der Rücken 100% ok ist.

Nächste Woche wird vom Umfang her moderater, dafür ist am Sonntag ein 10er Wettkampf und direkt danach Montag dann der LR. Freue mich, auch wenn ich noch nicht in Wettkampflaune bin. Das kommt aber bestimmt noch, spätestens mit der Startnummer auf der Brust.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute nächste Woche!

4180
Mo: nix
Di: 12km locker (5:40)
Mi: 23,5km Crescendo - Schnitt 5:01, die letzten 8km @ 4:40
Do: 12km locker (5:50)
Fr: 20km - Schnitt 4:45 /w 11km @ 4:15
Sa: 12km locker (5:50)
So: 33km - Schnitt 5:29
Gesamt: 113km

Bei mir war es diese Woche ein auf und (vor allem) ab. Dienstag hab ich bei den 12lockeren Kilometern ernsthaft über Gehpausen nachgedacht - meine Güte, keine Ahnung, was da los war. Der MDL am Mittwoch lief dann wieder ganz gut, und Donnerstag fühlte sich tatsächlich so locker an, wie es war. Freitag war der absolute Hammer: ich konnte die 11km TDL tatsächlich komplett @ 4:15min/km laufen - also wieder eine 10er PB im Training. Ich hätte das Tempo sogar noch 1 bis 2 Kilometer halten können. Aber das hab ich dann im Hinblick auf den langen heute gelassen. Das hat leider nicht genutzt: ich bin komplett eingebrochen. Vielleicht hab ich gestern zuwenig gegessen, vielleicht war ich einfach nicht ausgeruht - nach 5km war eigentlich schon klar, dass ich das heute nicht werde durchziehen können. Nach 27km sollte ich dann eigentlich mal etwas schneller werden, da war ich aber schon nur noch mit 5:10 bis 5:20 unterwegs... kurz danach die erste Gehpause. Da hab ich mir dann vorgenommen, nur noch locker nach Hause zu laufen - nach der zweiten Gehpause hab ich dann n Taxi gerufen. Das war dann auch nur ein ganz klein bisschen demütigend. Bin gespannt, wie das nächste Woche was werden soll, Samstag 10km Tempo (WK's mach ich vorm M j nicht mehr und dann direkt am Tag danach der lange... Mir graut es jetzt schon.

Achja - das mit dem Essen ist tatsächlich so eine Sache. Wenigstens das scheint zu klappen: ich bin so leicht wie seit meinem 19. Lebensjahr nicht mehr... ;-)

Sport frei!
Markus

4181
@Markus: schöne Woche! Trotz des LR. Ist halt manchmal so. War heute auch nicht ganz easy bei den ungewohnten (aber super) Temperaturen. Hatte nach dem Lauf trotz 1l Trinken danach 3kg weniger auf der Waage. Fühlte mich gar nicht so verschwitzt an, aber so kann man sich täuschen.

4183
So, ganz kurz zum LaLa mit EB:

Hätte nicht gedacht, dass es Samstag morgen punkt 07:00 Uhr so fein läuft und hatte vorher etwas bammel.

35 km@5:01 in 2:54h
1. Runde mit unserer lieben Susi,Korinna, dkf@5:30-5:40
2.Runde@4:55
3.Runde@4:35 bis zur 4kmEB@4:20

Hat alles sehr gut funktioniert.

Als Recom war dann bis Nachts um eins Bier trinken angrsagt. Also feines Wochenende.
Heut noch Stabi und 8 km Recom

macht erstmals 88 km/Woche
Lg
Jan

ps Markus:

Du machst unheimliche Umfänge und deine q-Einheiten sind sowol schnell als auch fordernd.
Ich denke aber manchmal, dass du unbedingt deinen Plan durchziehen willst und nicht immer abwägst, was dir im Formaufbau und Motivation gut tut oder gar schadet.
Ich meine damit: ist es nicht manchmal "besser" eine Einheit zu entschärfen um eine wichtigere Kerneinheit auch wie gewünscht abzureißen?

...bitte nicht falsch verstehen! Es sind meine Gedanken zu den straffen Einheiten ab Fr bis So...

4184
kappel1719 hat geschrieben:Vielen Dank für die Wünsche. Laut Uhr waren es unfassbare 01:22:52! ��
Wahnsinn... Du Tier... :beten2:

Bei mir lief es ganz nach Plan, 1:29:30 wollte ich gerne haben, 1:29:27 wurden es am Ende bei perfekten Bedingungen in FFM.
Bild

4185
coldfire30 hat geschrieben:Wahnsinn... Du Tier... :beten2:

Bei mir lief es ganz nach Plan, 1:29:30 wollte ich gerne haben, 1:29:27 wurden es am Ende bei perfekten Bedingungen in FFM.
Super!!! Herzlichen Glückwunsch! Respekt...

Dann können die Zielzeiten für den Marathon ja neu justiert werden.

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Steffen42 hat geschrieben:Super!!! Herzlichen Glückwunsch! Respekt...

Dann können die Zielzeiten für den Marathon ja neu justiert werden.
Sehe ich auch so. Respekt!

Ihr habt euch wirklich ein feines Wetterchen ausgesucht.
Bin mal auf Knacki gespannt...

4187
Hallo Dennis und coldfire,

meinen Glückwunsch zu Euren sehr guten Zeiten, mit denen Ihr die frühlingshaften Bedingungen ja ideal genutzt habt. :daumen:

Aprpos "frühlingshaft", ich war heute nach der Rückkehr aus den USA einigermaßen überrascht, denn ich bin am Donnerstag morgens in Omaha / NE noch bei - 15°C gelaufen und sah bereits nach kurzer Zeit wie der Weihnachtsmann aus:
Aber die Runden in Omaha haben trotz der noch mal winterlich wechselhaften Bedingungen Spaß gemacht,
und sie waren ein guter Ausgleich zu dem vollen Arbeitsprogramm der letzten Woche. Dabei passte es ganz gut, dass ich nach 3 Wochen mit steigenden Umfängen eh eine etwas ruhigere Woche einschieben wollte, die dann im Überblick wie folgt aussah:
[font=&amp]Soll-Werte[/font]
[font=&amp]IST-Werte[/font]
[font=&amp]Tag[/font]
[font=&amp]Trainingseinheit[/font]
[font=&amp]Zeit[/font]
[font=&amp]min/km[/font]
[font=&amp]km[/font]
[font=&amp]Zeit[/font]
[font=&amp]min/km[/font]
[font=&amp]km[/font]
[font=&amp]Hm[/font]
[font=&amp]kg[/font]
[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font] [font=&amp]Laufpause, Gymnastik[/font]
[font=&amp]1:14:00[/font]
[font=&amp]0:05:21[/font]
[font=&amp]13,85 [/font]
[font=&amp]100 [/font]
[font=&amp]Omaha, neuer See; EL / AL & 5 x 1,0 km @ 4:25 - 4:40 min/km; ca. -7°C[/font]
[font=&amp]Die.[/font] [font=&amp]Hügelfahrtspiel (5:00 / 5:30)[/font]
[font=&amp]1:03:00[/font]
[font=&amp]0:05:15[/font]
[font=&amp]12,00 [/font]
[font=&amp]0:59:15[/font]
[font=&amp]0:05:52[/font]
[font=&amp]10,10 [/font]
[font=&amp]103 [/font]
[font=&amp]Omaha; regen. DL; ca. 1°C, Nieselregen & z.T. recht glatt[/font]
[font=&amp]Mi.[/font] [font=&amp]Langsamer Lauf im LDL[/font]
[font=&amp]1:04:32[/font]
[font=&amp]0:05:52[/font]
[font=&amp]11,00 [/font]
[font=&amp]1:15:31[/font]
[font=&amp]0:05:31[/font]
[font=&amp]13,70 [/font]
[font=&amp]86 [/font]
[font=&amp]77,4 [/font]
[font=&amp]Omaha; EL und lockerer DL; ca. -9°C[/font]
[font=&amp]Do.[/font] [font=&amp]lockerer DL / mittlere hügelige Strecke[/font]
[font=&amp]1:03:00[/font]
[font=&amp]0:05:15[/font]
[font=&amp]12,00 [/font]
[font=&amp]1:28:42[/font]
[font=&amp]0:05:25[/font]
[font=&amp]16,40 [/font]
[font=&amp]98 [/font]
[font=&amp]Omaha; EL und lockerer DL; ca. -15°C[/font]
[font=&amp]Fr.[/font] [font=&amp]Laufpause, Gymnastik[/font] [font=&amp]Laufpause, ca. 30 min Gymnastik[/font]
[font=&amp]Sa.[/font] [font=&amp]Waldlauf, EL / AL u. Tempo @ 5:00 min/km[/font]
[font=&amp]1:02:00[/font]
[font=&amp]0:05:10[/font]
[font=&amp]12,00 [/font]
[font=&amp]2:33:10[/font]
[font=&amp]0:05:24[/font]
[font=&amp]28,35 [/font]
[font=&amp]177 [/font]
[font=&amp]77,2 [/font]
[font=&amp]Omaha, Wehrspann Lake, lockerer DL, ca. 1°C[/font]
[font=&amp]So.[/font] [font=&amp]lockerer DL / längere hügelige Strecke[/font]
[font=&amp]3:01:30[/font]
[font=&amp]0:05:30[/font]
[font=&amp]33,00 [/font]
[font=&amp]Laufpause, zurück in D[/font]
[font=&amp]Summe der 4.Woche[/font]
[font=&amp]7:14:02[/font]
[font=&amp]0:05:26[/font]
[font=&amp]80,00 [/font]
[font=&amp]7:30:38[/font]
[font=&amp]0:05:28[/font]
[font=&amp]82,40 [/font]
[font=&amp]564 [/font]
[font=&amp]77,3 [/font]
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

4189
voxel hat geschrieben: Wahnsinn! Herzlichen Glückwunsch und meinen allergrößten Respekt! :daumen:
:hurra: :pokal: :rock2: :party4: :respekt:
Steffen42 hat geschrieben:+1 +1 +1

Dennis, WAHNSINN!
Zemita hat geschrieben:Absolut genial Dennis!!!
Hut ab !!! Respekt
CCS hat geschrieben:Respekt Dennis! Richtig geil! Herzlichen Glückwunsch zu deinem Rennen...
mvm hat geschrieben:Dennis - wie geil ist das denn? Hammer - kann mich meinen Vorrednern nur anschließen: Respekt!
Commanche27 hat geschrieben:Dennis, absolute Topleistung.
Du bist der personifizierte Endgegner. ;-))
Super!
coldfire30 hat geschrieben:Wahnsinn... Du Tier... :beten2:

:unterschreib: :unterschreib: :unterschreib:
coldfire30 hat geschrieben: Bei mir lief es ganz nach Plan, 1:29:30 wollte ich gerne haben, 1:29:27 wurden es am Ende bei perfekten Bedingungen in FFM.

:bounce: :respekt2: :daumen:
Commanche27 hat geschrieben:Bin mal auf Knacki gespannt...
Und dkf erst… bin hier langsam am Nägelkauen (nee mach ich nich, fehlt aber nicht mehr viel :peinlich: )

4190
@Markus: ich finde nach wie vor, dass dein Tempo zu hoch ist, inkl. TDL, MLR, und "locker", was Pfitzi doch als regenerativ bezeichnet. Vergleiche das mal z. B. mit Steffens, meinem oder gar Eckhards, und berücksichtige, dass wir drei sub-40 bzw. sub-19-Läufer sind. Gut, man könnte hoffen, dass du einen Riesensprung gemacht hast, aber dann würden bei einem Tempo von 5:10 - 5:20 kaum Probleme auftreten. Ich finde auch 5:29 für einen 33 km-Lauf nicht zu langsam für dich, wenn du ein MRT von 4:35 - 4:40 anpeilst.

@me: wie schon gesagt, stark rausgenommen...
Woche 2/8: Marathontraining (Erholung vom HM und der Erkältung)
Fr: 16,2 km @4:56 mit 10 Steigerungen/Sprints
Sa: 25,1 km @4:50 mit 2x 5 km @4:24 – wellig
So: 35,2 km @5:07 - wellig

Na, sagen wir mal, ausbaufähig.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

4191
Vielen Dank für die Glückwünsche :winken:

Und da schiebe ich doch direkt mal meine herzlichen Glückwünsche an Coldfire hinterher. Klasse Sache. :daumen:

Das Wetter war wirklich ideal und ich muss jetzt mal eine Lanze für eine wirklich rundum gelungene Veranstaltung in Kandel brechen. Die Orga war für einen mittelgroßen bis kleinen Marathon wirklich top. Ein paar mehr Dixies hätten aber nicht geschadet. :wink:
Aber das ist meckern auf hohem Niveau. Die wirklich sehr vielen ehrenamtlichen Helfer (Ich werde nicht müde mich hier nochmal extra für die tolle Unterstützung zu bedanken!) waren super nett und sehr fleißig. Es waren mehr als genügend Duschen vorhanden und die Zielverpflegung könnte besser nicht sein. Die Strecke war zwar mit einer nie enden wollenden Geraden gesegnet, an deren Ende natürlich ein Wendepunkt war (also das ganze wieder zurück :klatsch: ), aber es war wirklich topfeben und schnell.

Nun, ich bin dann doch mit gemischten Gefühlen an den Start. Hatte lediglich die Gelegenheit ein kleines Müsli und einen Kaffee zu frühstücken. Die Vorgabe war klar wie hier angekündigt. Angehen mit einer Pace von 04:00. Nun hat gar nicht mal soooo gut geklappt. :peinlich:
Der erste km ging dann mit 03:49 weg. Dachte mir, ok die Anfangseuphorie, wird sich schon einpendeln. Aber ich fühlte mich einfach stark heute und wie gestern schon erwähnt, hatte ich bei km 7 auch keineswegs das Gefühl, jetzt noch unbedingt rausnehmen zu müssen. So wurde dann - wie von voxel prognostiziert nach 10 km die 10er-PB mit 39:16 verbessert. Ab km 18 wurde es dann richtig zäh und auch schon davor musste ich mich bei einem Blick auf die Momentan-Pace ab und an besinnen und noch etwas anziehen, bevor sich da irgendwie eine Art Gemütlichkeitslaufen einstellt. Von daher immer schön unter Strom und die letzten km wurde dann richtig gebissen. Die zweiten 10 km dann sogar nochmal etwas schneller (39:08). Km 19 war dann mit 03:51 sogar noch der zweitschnellste überhaupt, auf welchen dann direkt der langsamste folgte und mit 04:02 somit auch der einzige km (!) über 04:00. Wie gesagt, hätte mir das selbst NIEMALS zugetraut. Aber es hat einfach brutal Spaß gemacht, auf dieser Welle zu reiten und Gas zu geben. :daumen: Hier die Garmin-Aktivität: https://connect.garmin.com/modern/activity/714425478
SO und jetzt heißt es wieder ab nächster Woche Umfänge zu bolzen.

Beste Grüße
Dennis
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

4192
@Markus,
Susi macht sich (obwohl ich eben von ihren Planzeiten laut dem "Pfitzingerplan" keine Ahnung hab) auch ständig Sorgen, dass Sie hier doch anscheinend einige Einheiten überziehen und dann am Ende der Woche, gerade wenn es darauf ankommt, "leere Akkus und volle Beine" haben....

Allerdings, am Ende ist es Ihre Entscheidung, wie Sie das Training gestalten. Ist halt nur die Meinung einer Unbedarften (die sich jetzt auch besser wieder raus hält bei den schnelle Jungs)...


EDIT sagt:
@Dennis; ja Kandel ist ein echter Geheimtipp für PB'n
:daumen: (hab ich vor langer Zeit mal gelesen)
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

4193
Dennis, an einem Tag, im Abstand von 39:08Minuten seine PB auf 10k zu verbessern ist nicht ganz so übel... ;-)> :)

Der Lauf wird sicher in ErErinnerung bleiben. Genieß deinen Triumph.

4194
@ Kappel /Dennis
irre Zeit,ich träume ja (noch) davon, vielleicht doch noch irgendwann mal die 1:30 zu unterbieten,
aber 1:22 werde ich in diesem Leben nicht mehr laufen :daumen:
Bärenstark!

@ coldfire
Du bist jetzt mein Vorbild über 21.1. Genau das würde ich irgendwann in den nächsten Jahren mal hinbekommen. :)

@Rumlläufer
nur die Harten kommen in den Garten!

@all
War heute mit den Lauffreunden aus Fröttstedt unterwegs, schöner 35 km Lauf durch die Hörselberge
(die durch Richard Wagners Tannhäuser für alle Zeiten verewigt wurden Hörselberge )
Normalerweise führen die XXL Lauftreffs der Fröttstedter durch den Thüringer Wald, aber da liegt im Moment noch zuviel Schnee und Eis.

Trainingsmäßig waren meine letzten beiden Wochen sehr effektiv
[ATTACH=CONFIG]29293[/ATTACH]

auch in der nächsten Woche steht Ähnliches an. Der schnelle 10er gestern verlief allerdings nicht so wie erhofft. 45 min ist doch ein gutes Stück über PB, aber ohne Startnummer kann ich mich irgendwie nicht so quälen und die Strecke war auch nicht ganz flach, sondern ein Streckenlauf mit leichter Steigung (90 Meter auf 10 km). Der Wind kam natürlich nur von vorne und 20 andere Ausreden fallen mir auch noch ein :zwinker5:
aber zufrieden bin ich dennoch nicht.

Heute dagegen lief es zufriedenstellend, hatte zwar zwischendrin mal einen Hänger, aber konnte auf den letzten 4 km noch eine 5:00-5:10 Endbeschleunigung raushauen, das sah ganz gut aus.

4195
Nach diesen Topleistungen auch meine beschauliche Wochenleistung:

Mo: 15k @ 4:26
Di: nix
Mi: 17k @ 4:26
Do: nix
Fr: 15k @ 4:01
Sa: 21,1k in 1:33
So: 7k @ 4:18

Der Samstag war am Ende gefühlt härter, als der Freitag - lag wohl an der Vorermüdung !?

Beste Grüße Z

4197
Tvaellen hat geschrieben:wer mal eben 15 km in 4:01 und einen Halbmara in 1.33 läuft, sollte das Wort bescheiden meiden ;)
Deshalb hat er ja auch das Wort "beschaulich" benutzt. :D
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

4198
Commanche27 hat geschrieben: Bin mal auf Knacki gespannt...
dkf hat geschrieben: Und dkf erst… bin hier langsam am Nägelkauen (nee mach ich nich, fehlt aber nicht mehr viel :peinlich: )
Hi Ihr Süßen nur mal auf die Schnelle: 1:41:24 - war kein Angriff auf die PB
...Erkältungsendstadium, Sch...nacht und die Woche verstärktes Training - endlich mal...

Morgen, hab' ich mehr Zeit und werde mich mal auf einzelne (noch ungelesene) Textpassagen beziehen.

Kurzfazit: Für meine Ausgangsbedingungen top :D .

Euch allen!!! Congratulations und gut's Nächtle.

LG
couchingknacki
"Nimm es als Vergnügen und es ist Vergnügen, nimm es als Qual und es ist Qual!" aus Indien

4200
coldfire30 hat geschrieben:Wahnsinn... Du Tier... :beten2:

Bei mir lief es ganz nach Plan, 1:29:30 wollte ich gerne haben, 1:29:27 wurden es am Ende bei perfekten Bedingungen in FFM.
Glückwunsch! Ihr lauft da alle Zeiten...top!

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